Всякий раз, когда наступают холода, на повестку дня снова выходит вопрос: как повысить иммунитет в домашних условиях? Осенью вялость, апатия и постоянные простуды кажутся особенно некстати: ведь это пора высокой бизнес-активности! Ну почему кашель и насморк, боль в горле и в ушах имеют привычку приходить как раз накануне важной презентации? Во-первых, потому, что накануне ответственного мероприятия мы обычно находимся в состоянии стресса. Во-вторых, потому что у нас, городских жителей, слабый иммунитет, и в осеннее-зимний период он напоминает нам об этом особенно часто. Сложим эти два слагаемых и получим легкодоступную жертву вирусных и бактериальных заболеваний – самых разных, в большом ассортименте, на выбор. Что же можно и нужно делать для поднятия иммунитета? Во-первых, активизируйте свою лимфатическую и гормональную системы с помощью занятий йогой. Во-вторых, добавьте в свое меню продукты повышающие иммунитет.

Иммунная система выполняет большую работу – каждый день и сутки напролет. А тут еще мы ей палки в колеса вставляем: мало и беспокойно спим, питаемся чем попало, перехватывая на бегу, переутомляемся и поддаемся стрессам, не заботимся о нашем теле, не соблюдаем гигиену мыслей и эмоций. И вот результат: иммунная система уже не в состоянии отразить болезнетворные факторы. Слабый иммунитет – это закономерное следствие всего вышеперечисленного. А бактерии и вирусы не берут в расчет наше расписание и поселяются в организме, не дожидаясь более подходящего момента и нашего приглашения. Так что, если Вы уже готовы на решительные действия для поднятия иммунитета, давайте приступим. Позы йоги и правильная диета с включением продуктов, повышающих иммунитет, – это самый доступный ответ на вопрос, как повысить иммунитет в домашних условиях. Но все по порядку.

Почему у нас слабый иммунитет?

Большинство болезней, включая простуду и грипп, так или иначе обусловлены гормональным дисбалансом. Эндокринная система имеет непосредственное отношение к тому, имеем ли мы слабый иммунитет или сильный. Яичники, гипофиз, надпочечники, щитовидная железа и гипоталамус – эти железы несут также прямую ответственность за ежемесячный менструальный (лунный) цикл женщины, за уровень и динамику регулирующих его гормонов. Работа нервной, пищеварительной и кровеносной систем тоже может способствовать или не способствовать поднятию иммунитета. Когда мы переживаем стресс, сразу рушится нормальное функционирование всей этой стройной системы. Тут же случается гормональный дисбаланс, и вы становитесь беззащитны перед любыми бактериями и вирусами.

Кроме того, наше эмоциональное состояние влияет на физическое здоровье. И когда мы чувствуем себя полными энтузиазма и энергии, готовыми пойти на любые баррикады ради вдохновляющей нас цели, влюблены и любимы – наша иммунная система довольно долго будет находиться на той же позитивной волне. На каждый тревожный сигнал о нападении вредоносных микроорганизмов найдется своя команда быстрого реагирования, состоящая из триллионов лейкоцитов – белых кровяных клеток. Они атакуют незваных оккупантов без страха и незамедлительно.

Вместе с нами иммунная система готова свернуть горы, но… до поры до времени. Мы-то ночью отдыхаем, а она нет! Стрессы можно игнорировать долго, но не бесконечно. Их последствия в нервной и других системах организма накапливаются незаметно, пока мы вдруг не обнаружим, что у нас запущенный и слабый иммунитет. Добавьте к этому еще «американские горки», на которых катаются наши эмоции на разных стадиях месячного женского цикла, и вы поймете, сколь непростая задача стоит перед нашей иммунной системой, как трудно ей поддерживать наше здоровье. И в какой-то момент наше личное, сознательное и волевое участие в поднятии иммунитета становится абсолютно необходимым.

Как нужно изменить образ жизни, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях?

Если вы хотите повысить иммунитет в домашних условиях, вам придется несколько видоизменить свою жизнь. И, прежде всего, кое-что в нее добавить. Это уже хорошая новость, не правда ли? Ведь добавлять всегда легче, чем убавлять. Итак, для поднятия иммунитета в вашей жизни должны появиться:

1. Практика йоги. Это тот самый общедоступный и неиссякаемый источник, то благословенное место в нашей жизни, где мы можем найти время и силы для того, чтобы подпитать и пополнить свежей энергией все системы нашего организма, чтобы они могли функционировать в оптимальном режиме. Асаны йоги помогут улучшить кровообращение, поддержать центральную нервную систему, очистить ум, сбалансировать эмоции и поднять дух. Каждый из этих аспектов вносит свою лепту в гармонизацию эндокринной системы, стабилизацию гормонального фона и поднятие иммунитета.

2. Крепкий сон в достаточном количестве. Если вас уже припекло настолько, что вы решительно собрались повысить иммунитет в домашних условиях и желательно немедикаментозно, придется урегулировать режим сна и отдыха. Выкручивайтесь, как хотите, но нужно хорошо высыпаться. Хорошо – это для всех по-разному. Кому-то достаточно и 6 часов сна в сутки. Многим для того, чтобы хорошо выспаться, необходимо 8-9 часов крепкого сна. Если вы из того же числа, придется раздобыть эти часы и научиться спать крепко. Если вы страдаете бессонницей, .

3. Продукты, повышающие иммунитет. Подробнее вопроса питания я коснусь в следующих статьях. Сейчас лишь подчеркну, что людям со слабым иммунитетом нужны продукты с высоким содержанием витаминов С и А. Они стимулируют иммунную систему и необходимы для поднятия иммунитета. Ниже вы найдете рецепт витаминной закуски из продуктов повышающих иммунитет.

4. Позитивный настрой. И, наконец, последнее обязательное условие, если поставлена задача повысить иммунитет в домашних условиях и естественными методами: окружите себя радостью и смехом. Да-да, смех и позитивный подход к жизни также способствуют поднятию иммунитета.

Асаны йоги для поднятия иммунитета

Если Вы новичок в йоге или просто давно не занимались, посмотрите это видео , чтобы вспомнить технику выполнения упомянутых ниже поз. Они вам пригодятся, если вы решите, что пришла пора повысить иммунитет в домашних условиях.

1. Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) усиливает циркуляцию всех функциональных жидкостей в верхней части тела. Приносит свежую, обогащенную кислородом кровь к мозгу, усиливает ток энергий в ногах. Успокаивает ум, освобождает нервную систему от разрушительных эмоций, возникших в результате стресса, особенно если выполнять позу, помещая голову на опору – блок или болстер.

2 . Поза Лука (Дханурасана). Оказывает давление на живот, увеличивая приток крови к органам брюшной полости. Там находятся важные лимфатические узлы, которые помогают организму бороться с вредоносными микроорганизмами и постепенно укреплять слабый иммунитет. В позе Лука также активизируется органы грудной клетки, в том числе тимус – вилочковая железа и, как ее еще называют, информационный центр иммунной системы.

3 . Поза Ребенка (Баласана). Успокаивает центральную нервную систему и позволяет расслабиться надпочечникам. Ваши длинные, глубокие вдохи и выдохи посылают надпочечникам однозначный сигнал, что никаких поводов для синтеза адреналина в ближайшее время не предвидится. Релаксация вообще очень полезна поднятия иммунитета. В процессе занятия йогой расслабляйтесь не только в конце практики, в Шавасане, но и при каждом удобном случае между асанами или виньясами.

Когда надпочечники позволяют себе расслабиться, для иммунной и пищеварительной системы это означает, что они могут вернуться к сбалансированному состоянию и заняться поиском и нейтрализацией незваных «захватчиков» – вирусов и бактерий. Эта поза также может принести большую пользу непосредственно перед ночным сном.

4 . Простые скрутки в положении сидя. Это незаменимая часть практики, если нужно повысить иммунитет в домашних условиях, естественными средствами. Скрутки стимулируют селезенку, почки, печень и кровообращение в органах брюшной полости, в репродуктивных органах, где также производятся иммунные клетки. Кроме того, активизируется движение лимфы в паху и подмышками, где сосредоточены важные лимфатические узлы. Это важно для поднятия иммунитета. Конкретные позы на скручивание отбираются внимательно, с учетом индивидуальных противопоказаний и показаний.

5 . Стойка на плечах (Сарвангасана). Щитовидная и паращитовидные железы в этой позе омываются насыщенной свежим кислородом кровью, поддерживается пассивная циркуляция лимфы. В Сарвангасане успокаивается ум и эмоции, восстанавливается нервная система. Эффект позы особенно заметен, если вы переутомлены, или находитесь под воздействием стресса, измождены слабым иммунитетом. Если состояние позвоночника вам позволяет и не противопоказаны перевернутые позы, из Стойки на плечах можно переместиться в позу Плуга , или Халасану . Эта поза идеальна для поднятия иммунитета, способна сбалансировать всю эндокринную систему, которая, в свою очередь, сбалансирует ваши гормоны и эмоции.

Продукты, повышающие иммунитет

Для поднятия иммунитета нужны продукты, богатые определенными минералами и витаминами (прежде всего, как вы помните, А и С). Можно начать, например, вот с такой супер-витаминной смеси, которая отлично подойдет для того, чтобы повысить иммунитет в домашних условиях. Она пополнит ваши внутренние запасы энергии, истощенные слабым иммунитетом.

Приведенный ниже рецепт можно использовать как базовый состав для такой волшебной закуски, дополняя его различными сухофруктами. Орехи и физалис («золотые ягоды») богаты растительным белком и множеством других полезных при слабом иммунитете элементов. Физалис, к тому же, обладает сильными антибактериальными и противовирусными свойствами, помогает в детоксикации организма и даже используется для профилактики рака. В вишнях как раз много витаминов А и С. Тыквенные семечки известны высоким содержанием магния, калия и железа. Для потакания собственным слабостям, а также в качестве дополнительных антиоксидантов, можете добавить дробленых сырых какао-бобов.

Витаминная смесь для поднятия иммунитета:

• 1 стакан несладкой сушеной вишни
• 1 стакан сушеного физалиса
• 2/3 стакана орехов с низким содержанием жиров (сырой миндаль, кешью или фисташек)
• 1/2 стакана тыквенных семечек
• 1/2 стакана сырых дробленых какао-бобов

Смешайте ингредиенты в миске и храните в сухом, закрытом контейнере при комнатной температуре. Очень вкусно и чрезвычайно полезно! Подходит для легкого перекуса между основными приемами пищи.

Женщинам для поднятия иммунитета имеет также смысл практиковать позы йоги в соответствии с месячным циклом. Чтобы повысить иммунитет в домашних условиях, стоит регулярно модифицировать комплекс в зависимости от текущей стадии цикла. При таком подходе слабый иммунитет пойдет на поправку, а практика йоги даст еще более мощный эффект, поддержит ваш организм здоровым и сбалансированным в течение всего года.

На сегодня у меня всеJ. К теме продуктов повышающих иммунитет, мы еще неоднократно вернемся. А в следующий раз опять подробней займемся женской темой – рассмотрим, как управлять настроением и эмоциями, не позволяя им идти на поводу ежемесячной цикличности и гормональным перепадам. Как всегда, нам поможет йога и вдумчивый подход к практике!

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

В период обострения вирусов и простуд особенно актуальны советы о том, как укрепить иммунитет. Если стандартные советы вас изрядно утомили, предлагаем небанальный вариант: йога. Как йога может повлиять на иммунную систему, рассказываем сегодня.

Дарья Лахман

Я преподаватель йоги, имею международный сертификат. Обучалась в городе Ришикеш, Индия. Сейчас изучаю йогатерапию в Санкт-Петербургском институте восточных методов реабилитации. Веду занятия по хатха-йоге и йогатерапии.

По образованию инженер-химик-биотехнолог, несколько лет занималась научными исследованиями в области биохимии и микробиологии.

Никто не любит болеть. Слабость, температура, озноб означают, что минимум на неделю вы будете вырваны из повседневности. Зачастую это время нереализованных планов, невоплощенных проектов и невостребованных идей.

Конечно, иногда взять пару дней тайм-аута жизненно необходимо. Но не лучше ли провести бесценные выходные в хорошем самочувствии?

Когда вы сами так захотите, а не из-за того, что организм красноречиво «уложит» вас в постель с температурой.

Залогом хорошего самочувствия и отсутствия больничных является наша иммунная система. С помощью иммунитета организм поддерживает генетическую целостность. Существует армия клеток и тканей, с помощью которых отслеживается чужеродный генетический материал. Как только неизвестные элементы обнаружены, организм бросает огромные ресурсы на избавление от незваных гостей. Нам кажется, что мы просто сидим и пьем какао, уютно укутавшись в плед, а на самом деле внутри нас происходит неустанное противостояние.

Иммунитет бывает врожденным и приобретенным. Врожденный иммунитет — наш спутник с момента рождения. Он готов защищать нас от инфекций, даже если сам никогда еще с ними не сталкивался. Система врожденного иммунитета очень древняя и, что интересно, присутствует у животных и даже растений. Особенность этой системы в том, что она быстро включается, но «бьет» врага не очень прицельно. Эдакий «дерринджер» среди оружия против инфекций.

Совсем другое дело — приобретенный иммунитет. Хотя он и может распознавать только те опасные чужеродные организмы, с которыми встречался ранее, расправляется он с ними, как киллер-профессионал. Приобретенный иммунитет может быть активным (возникает после перенесенного инфекционного заболевания или введения вакцины) и пассивным (передается от матери к плоду или с грудным молоком).

Мы можем оказать поддержку нашей иммунной системе. В этом, к примеру, поможет питание. Пища богатая белком, витаминами A, C, D, E, железом, цинком и селеном позитивно влияет на иммунитет. Вспоминаете, где содержатся перечисленные вещества? Арахис, грецкий орех, оливковое, льняное масло, фасоль, пшеница, чечевица, шпинат, брокколи, горох, морепродукты, яйца, белое мясо…

Для иммунитета также важны пробиотики. Они стимулируют врожденный иммунитет для более быстрого ответа на инфекцию. Так что будет нелишним включить их в свой рацион. Найти пробиотики можно в виде биологических добавок или кисломолочных продуктов.

Подкрепить иммунитет поможет также полноценный сон, снижение стресса и физическая активность. Например, можно заняться йогой, ведь в ней удачно сочетаются сразу несколько составляющих.

Йога поддерживает иммунитет, в первую очередь за счет того, что помогает прекрасно справляться со стрессом, и это подтверждают многочисленные современные статьи. В эксперименте 2014 года, проведенном в США, участвовали 2219 человек. Результаты показали, что практика йоги и медитации в течение 7−16 недель позволила ускорить иммунный ответ на попадание вируса в организм. Предположительно это произошло за счет увеличения числа лимфоцитов — клеток иммунной системы — в крови.

Если вы ждете перечень из 3 асан, которые поддержат ваш иммунитет, то вынуждена вас огорчить. Такого «списка упражнений» просто не существует.

Вся ценность и эффективность йоги заключается в том, что она вместе со всеми асанами, дыхательными и релаксационными техниками положительно влияет на системы регуляции всего организма.

Методы йоги улучшают здоровье и укрепляют иммунитет за счет общих, системных взаимодействий.

Пранаяма (дыхательные упражнения йоги) — мощный инструмент. С ее помощью можно менять тонус нервной системы, кровообращение, тонус скелетной мускулатуры. Так как уменьшение стресса помогает поддержать иммунитет, вполне логично, что дыхательные техники, которые воздействуют на нервную систему, станут отличным подспорьем иммунной системе.

К таким техникам относят уджайи, полное йогическое дыхание и нади-шодхана (попеременное дыхание ноздрями).

Нади-шодхана — одна из моих любимейших пранаям. Она отлично успокаивает и гармонизирует нервную систему. Эта техника использует попеременное дыхание через обе ноздри. Вы можете попробовать дыхание нади-шодхана прямо сейчас! Примите удобное положение сидя, сложите правую руку в вишну-мудру, как показано на фото внизу (если вам так неудобно, можете не делать этого).

Большим пальцем руки закрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Безымянным и мизинцем прикрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Затем вдох через правую и снова смена ноздри. Таким образом, смена ноздрей происходит после вдоха. На начальных этапах подышите так 2−5 минут и понаблюдайте потом за самочувствием. Скорее всего, вы почувствуете себя отдохнувшими и спокойными.

Хорошо расслабит вас техника шавасана и йога-нидра. Если до класса по йоге вы ещё не добрались, можно скачать из интернета «начитанные» релаксационные техники, их огромное множество.

Ну и, конечно, попробуйте медитацию! Согласно анализу данных, которые получили ученые из Калифорнии, медитация повышает выработку цитокинов — регуляторов приобретенного иммунитета. В ходе эксперимента наблюдали 39 человек. Это были люди, в повседневной жизни испытывающие много стресса, большинство из них являлись опекунами людей со слабоумием.

В течение 2 месяцев испытуемые ежедневно 12 минут слушали расслабляющую музыку и выполняли техники медитации. Результаты показали и увеличение цитокинов, и существенное снижение уровня стресса.

Любопытные открытия были сделаны в Медицинской школе Университета Тафтс. В ходе проведенного исследования 149 испытуемых медитировали по 2,5 часа в неделю на протяжении 2 месяцев. В результате значительно увеличилось число интерлейкинов крови (интерлейкины в свою очередь играют важную роль в системе врождённого иммунитета).

Вы можете задаться вопросом: сколько нужно заниматься йогой или медитировать для укрепления иммунитета. К сожалению, однозначного ответа нет. Самое важное — делать хотя бы немного. И регулярно.

Начните с 5 минут медитаций в день. Может, постепенно вы дойдете до 15−20 минут. Начните с 30-минутной физической активности 2−3 раза в неделю и постепенно улучшайте свой рекорд, ориентируясь на свободное время и ощущения. Все должно быть в удовольствие!

Неважно, что вы выберете для укрепления иммунной системы, главное — делайте. Будьте регулярны и последовательны в своей практике. Будьте здоровы и не упускайте важные моменты жизни из-за простуды.

Крепкий иммунитет - это здоровая лимфатическая система. Как известно, лимфа снабжает клетки питательными веществами, а также собирает отмершие вирусы, микробы и лейкоциты, выводя их затем через лимфатические узлы. Ускорение тока лимфы повышает интенсивность обменных процессов, а ее застой ухудшает состояние клеток и тканей, приводя к интоксикации. Чтобы избежать простуды и гриппа, регулярно выполняйте комплекс асан, стимулирующих циркуляцию лимфы.

В отличие от крови, которая приводится в движение посредством сердечных сокращений, лимфа активизируется за счет сокращения мышц всего тела. Еще б. к. с. айенгар заметил, что на лимфатическую систему интенсивно воздействует сила тяжести. Именно поэтому для повышения иммунитета в период сезонных простуд йога - терапевты рекомендуют уттанасану (наклон вперед из положения стоя) и сарвангасану (стойку на плечах. В этих позах голова находится ниже уровня сердца, лимфа приливает к органам дыхания, а когда мы возвращаемся в исходное положение, под воздействием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается.
Выполняя асаны лежа, помещайте под голову опору - так лимфа сможет беспрепятственно двигаться по носоглотке. Работайте в асанах от 2 до 5 минут, делая глубокие вдохи и выдохи от диафрагмы. Помните, что данный комплекс является не лечебным, а профилактическим. Не практикуйте перевернутые позы, если у вас насморк, кашель или температура. К практике можно будет приступить только тогда, когда пройдет острый период.
Прежде чем начать.
Дышите.
Сядьте удобно, закройте глаза и дышите, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Расслабьте губы, челюсть, язык и горло. Расслабьте и смягчите кожу лица.
Поприветствуйте.
Выполните 3-5 циклов любой вариации сурья намаскар, чтобы ускорить циркуляцию лимфы.
По завершении.
Отдохните.
Лягте в шавасану (позу мертвеца. Положите голову на сложенное одеяло. Руки и ноги расслабьте. Останьтесь в шавасане на 10-20 минут. При остаточных проявлениях простуды - небольшом кашле и насморке - выполните шавасану лежа на боку.
1. Баласана.
Поза ребенка с опорой.
Сядьте на пятки, соединив большие пальцы ног и разведя колени в стороны. Наклонитесь вперед. Опустите лоб на пол или на опору - кирпич, сложенное одеяло или болстер, - в этом положении шея лучше расслабится. Опустите руки на пол перед собой, слегка разведя локти в стороны.
2. адхо мукха шванасана.
Поза собаки мордой вниз с поддержкой.
Из Баласаны вытяните руки вперед и прижмите ладони к полу. Подверните пальцы ног, подайте корпус вперед, раскройте грудную клетку и войдите в адхо мукха шванасану. Опустите голову на опору. Поднимайте седалищные кости к потолку, сохраняйте крепкими мышцы бедер и не сгибайте руки в локтях.
3. празарита падоттанасана.
Наклон вперед с широко расставленными ногами.
Из адхо мукха шванасаны шагайте стопами вперед до тех пор, пока они не окажутся рядом с ладонями. Не округляя спины, поднимитесь. Расположите стопы на ширине 120 см друг от друга и наклонитесь вперед. Опустите голову на пол или на кирпич. Прижмите ладони к полу, расположив их параллельно внутренним частям стоп.
4. уттанасана.
Наклон вперед из положения стоя с опорой.
Выйдите из празарита падоттанасаны, поместив руки на бедра. Оказавшись в вертикальном положении, сблизьте стопы так, чтобы они оказались на ширине таза, и на выдохе наклонитесь вперед. Опустите голову на опору. Захватите пятки ладонями и мягко приближайте корпус к ногам.
5. ширшасана.
Стойка на голове.
Из уттанасаны выйдите. Встаньте на четвереньки. Переплетите пальцы рук, опустите предплечья на пол перед собой, прижав их к коврику. Опутите макушку на пол, в "Чашу рук", а затылок придерживайте переплетом ладоней. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. В том случае, если вы неуверенно стоите в ширшасане в центре, выполняйте позу у стены. Новичкам не стоит осваивать ширшасану по материалам журнальных статей. Найдите опытного учителя, так как неправильное выполнение этой асаны может травмировать шею.
6. сарвангасана.
Стойка на плечах с опорой.
Лягте на спину, разместив плечи у края стопки из 3-4 сложенных одеял. В этом положении плечи и большая часть шеи лежат на опоре, а одна треть шеи и затылок - на полу. Положите ладони на спину и, поддерживая себя руками, поднимите ноги вертикально вверх. Не разводите в стороны локти - верхние части рук должны оставаться параллельны друг другу. Плечи и локти к одеялам прижимайте.
7. халасана.
Поза плуга с опорой.
Из сарвангасаны ноги за голову опустите. Подверните пальцы ног. Вытяните руки за спиной и переплетите пальцы, прижимая плечи и предплечья к опоре. Чтобы поднять бедренные кости вверх и увести их как можно дальше от головы, активизируйте четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедра. Поддерживая себя за спину руками, выйдите из халасаны.
8. джатхара паривартанасана.
Скручивание желудка.
Лягте на пол и приведите колени к груди. Направляя левый бок к полу, отпустите ноги вправо, разогнув их в коленях. Захватите внешний край левой стопы правой ладонью или накиньте на стопу ремень. Таким образом, если чувствуете боль в пояснице, выполняйте позу с согнутыми ногами. С каждым выдохом скручивайте живот влево. Затем выполните асану в другую сторону.
9. Сету бандха сарвангасана.
Поза построения моста с опорой.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич, поставив его вертикально. Прижмите внешние края плеч к полу и поднимите корпус, расширяя всю его переднюю поверхность, особенно грудную клетку и область ключиц.
10. Сиддхасана.
Поза адепта.
Сядьте на край одного или нескольких сложенных одеял и перекрестите ноги, сблизив пятки. Убедитесь, что колени расположены ниже подвздошных костей. Опустите ладони на колени. Удлините боковые линии корпуса и поднимите грудину вверх. Чтобы расширить верхнюю часть легких, представьте, что под мышками вы удерживаете небольшие воздушные шарики. Дышите глубоко, концентрируясь на вдохах.

Shutterstock.com

В значительной степени за иммунитет отвечает наша лимфатическая система. В селезенке, которая является ее частью, в некоторой степени синтезируются иммуноглобулины и антитела. В лимфатических узлах уничтожаются опасные бактерии. Лимфа, как и кровь, приносит клеткам питательные вещества и отводит «отработанные отходы», токсины. Но движется она, в отличие от крови, не за счет сердечных сокращений, а во многом за счет работы мышц. Поэтому для укрепления иммунитета в период сезонных простуд так важно движение — занятия любыми видами фитнеса, и в частности йогой.

«Из асан йоги для укрепления иммунитета особенно хороши те, в которых голова оказывается ниже уровня сердца, — говорит Татьяна Фаерман , ведущий преподаватель и куратор студии йоги Cosmotheca Spa. — В них лимфа сначала приливает к органам дыхания, а после, на выходе из асаны, под действием силы тяжести направляется к лимфоузлам, где и очищается».

Мы покажем вам комплекс асан йоги для укрепления иммунитета, который станет для вас отличным средством профилактики осеннего гриппа и простуд.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик для йоги.

Комплекс асан йоги для укрепления иммунитета

Выполняйте асаны, плавно перетекая из одной в другую.

Тадасана

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса, таз подкручен, смотрите вперед.

Урдхва врикшасана

Поднимите руки вверх и немного прогнитесь в спине.

Уттанасана

Опустите корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах, руками коснитесь пола, поставив ладони с двух сторон от стоп.

Чатуранга дандасана (вариация)

Отшагните ногами назад и перейдите в положение планки с упором на ладони и пальцы стоп.

Урдхва мукха шванасана

Из положения планки, стараясь не касаться коленями пола и оставляя ладони строго под плечами, прогнитесь в пояснице и запрокиньте голову назад.

Адхо мукха шванасана

Поднимите таз и из предыдущей асаны перейдите в позу собаки мордой вниз: спина, голова, руки составляют одну линию.

Уштрасана

Выйдите из адхо мукха шванасаны, встаньтена колени, поставив их на ширине таза, и прогнитесь назад, ладони поставьте на пятки, голову запрокиньте назад, следите, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

Пашчимоттанасана

Выйдите из предыдущей асаны, сядьте на коврик и наклонитесь корпусом к ногам.

Депада пидам

Лягте на спину. Согните колени, поставьте стопы на расстоянии 10 см друг от друга и как можно ближе к ягодицам. Руки положите вдоль корпуса. Поднимите таз вверх, опираясь на стопы, верхнюю часть спины и шею.

Замечали, что осенью очень быстро наступает хандра и учащаются болезни, у кого-то обостряются хронические заболевания. Я не исключение, я проболела всю весну и осенью не собираюсь сдаваться в лапки болезням. Как укреплять иммунитет в условиях Москвы? Очень просто!

Итак, причина низкого иммунитета: стрессы, недосыпы, антибиотики (на 50-70 % снижают иммунитет); много спорта, но тут же малоподвижный образ жизни, несоблюдение режима (сон, пища, вода, отдых). Сюда же входят диеты или повышенный вес, экология, и недостаток витаминов. Почти все жители мегаполисов, и больших городов попадают под это описание, и нам необходимо поддерживать иммунитет.

Первое и главное, no stress! От стресса мне помогает супер раскраска анти-стресс Милли Маротты, ее раскраски подходят 90% людей, а у Милли, ещё остается полет для фантазии, что очень важно для развития воображения.

Второе, витамины. Я пью в осенне-весенний период Аевит, льняное масло, ем морковку каждый день, плюс блюда из тыквы, грецкие орехи с мёдом каждое утро. И чай из шиповника. Ещё семечки, подсолнечника и тыквенные (больше для мужчин). Рекомендую каждый день пить свежевыжатые соки, например свёкла, морковь и огурец, освежает и улучшает состояние волос.

Третье, пить кисломолочные продукты. Они очень влияют на иммунитет, бактерии которые там содержатся необходимы нашему кишечнику. Переходите на йогурты и биокефиры, и посмотрите, как будете себя чувствовать.

Четвёртое, сауна — это один из любимых пунктов. Я могу там греться часами напролёт. Скарбиться, мазаться, делать маски, обязательно выбирайтесь раз в неделю.

Пятое, физические нагрузки. Они должны быть в меру. Не загонять себя, как лошадку, до полного истощения, а заниматься до приятной усталости. И длительные пешие прогулки, особенно перед сном, и стресс снимают, улучшают пищеварение, и ускоряют обмен веществ. Вот еще замечательная последовательность из 10 асан, которые помогут не заболеть в осенне-зимний период.

Известно, что Уттанасана или Наклон вперед, улучшает кровообращение. Она отправляет новую порцию крови в голову, а также очищает нос и горло от вирусов. Эта поза отлично активизирует нервную систему и снимает напряжение и стресс.

Собака головой вниз (ардха мукха шванасана)

Эта асана считается полу перевернутой, так как в данном положении голова и сердце располагается ниже таза. В этом положение сила тяжести действет в нашу пользу, помогая лейкоцитам свободно распространяться по всему телу, очищая носовые пазухи.

Эта асана известная также как поза верблюда, в ней массируется шея и горло, работает грудная клетка. Очень важно дышать носом в этой позе. Попробовать разблокировать те участки которые вызывают простуду.

Випарита карани мудра

Эта поза прекрасна для противостояния респираторным заболеваниям. Практикуя эту асану, мы избавляемся от головных болей, болей в спине. Она успокаивает и делает ум и делает нас сильными. Эта асана поднимает иммунитет.

Сету Бандхасана или Поза моста — универсальная асана. Это отличный способ работы с грудным отделом и мышцами спины. Она тоже полуперевернутая, и посылает свежую кровь в голову, очищая носовые проходы. также посылает свежую кровь в голову, что помогает открыть синусы. Эта асана также активизирует лимфатическую систему, влияет на щитовидную железу.

Поза лука хорошо растягивает спину, грудь, шею и живот. В ней прорабатываются глубокие мышцы спины, и передней поверхности бедер. Также задействуется горло и грудная клетка. Эта асана отлично расслабляет и улучшает дыхание.

Халасана

Поза плуга, эта поза очень полезна для страдающих синуситом. Она улучшает кровообращение в организме, а также создает четкий путь для детоксикации. При регулярной практике устраняет патогены, и повышает иммунитет, поэтому помогает избавиться от кашля после болезни. И предотвращает появление болезней.

Поза рыбы. Когда вы принимаете эту асану, ваш сундук поднимается, и горло открывается. Это улучшает ваше дыхание и помогает вылечить холод.

Саламба ширшасана

Асана не для новичков, и прежде чем ее делать, рекомендую укрепить плечи, спину и мышцы корпуса. Поза оживляет тело, уносит венозную кровь от ног, помогает в детоксикации всего организма, омолаживает лицо, избавляет от головных болей. Асана также повышает иммунитет.

Противопоказания:

• Делаем все асаны исключительно на пустой желудок;
• не делаем полуперевернутые и перевернутые позы на первом триместре беременности;
• при болезнях сердца;
• при повышенном кровяном давлении;
• во время месячных;
• при заболеваниях щитовидной железы;
• перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании.

Шавасана — это поза глубокого расслабления. Иногда, когда наш организм находится в постоянном стрессе, нам полезно расслабиться и вырваться из замкнутого круга. Все, что нам нужно, это успокоить свое тело, а шавасана в этом поможет.

Итак, когда мы вооружены комплексом асан, чаем с шиповником и теплой йоговской поддержкой (моей), никакие вирусы гриппа нам не страшны! Будьте здоровы, не болейте, практикуйте обнимасаны на ночь! И делитесь, чем поднимаете иммунитет осень-зимой? Может я что упустила.