Существует огромное количество снарядов и тренажеров для прокачки пресса, что ранее выполнялось на полу с традиционным подъемом туловища. Однако, для тех, кто занимается представленным типом упражнений постоянно, традиционное выполнение упражнений становится неэффективной – мышцы необходимо напрягать постоянно, поэтому приходится постепенно усложнять технику. Чтобы добиться более лучшего результата или поддержать имеющийся, можно выполнять упражнения на скамье для пресса – специальном тренажере, занимающим не так много места, чем позволяет проводить тренировки дома.

Скамья для пресса – по виду представляет собой обычную скамью с рукоятками и перекладинами, которые дают возможность тренироваться во многих положениях. Тренажер предлагается в двух видах – прямой и изогнутый. Скамья изогнутой формы для прокачки пресса подойдет только людям натренированным – снаряд имеет изогнутую наружу поверхность, которая способствует выполнению усложненной схемы. Прямая – предлагается для новичков в спорте или же спортсменов, которые желают прокачать мышцы живота , используя более эффективные положения и упражнения. Ответы на все вопросы можно найти в статье.

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса . Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

• Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
• Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
• Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
• Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Правила занятий

Важно в точности знать, как правильно качать пресс на скамье, поскольку допущение ошибок сделает тренировку неэффективной.

К основным правилам относят:

• мышцы живота во время прокачки держатся всегда в напряжении;
• на выдохе выполняется движение, на вдохе происходит возврат в исходное положение;
• голова во время занятий на скамье находится в прямом положении – является продолжением позвоночника;
• все движения выполняются без спешки – это только улучшит результат;
• остерегайтесь рывка – это может травмировать спину;
• тренировка будет эффективна, если выполнять каждое упражнение с 20-30 повторами, все занятие должно составлять по времени не менее 20 минут.

Если на животе имеются жировые отложения, качать пресс бесполезно. Он будет, но под толщей жировых клеток. Поэтому, помимо прокачки пресса на скамье, следует придерживаться основ правильного питания .

Упражнения для прокачки живота

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

• Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
• Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
• Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

• Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
• Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
• Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов . Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

• Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
• В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
• Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс.

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса - это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

		3 подхода по 30 повторений

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

		3 подхода по 15 повторений

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний. Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее - И. П.): сидя на скамье (наклон - 30-40 о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20-50 о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе - отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30-40 о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни - оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера - 30-40 о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться - главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука - на затылке, левая - на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90 о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде - поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это - недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25-30 о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала - это штанговый блин, дома - или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях - это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Включение упражнения Скручивания на наклонной скамье (его также называют, скручивание на римском стуле) в тренировочную программу ускорит появления кубиков пресса, укрепит поясницу, подтянет бедра. Результативность зависит от точного соответствия технике, которую лучше освоить на горизонтальной скамье.

Акцент: напрягатель фасции и четырехглавые пучки бедра, прямая, наружная косая мышцы живота, повздошно-поясничная.

Алгоритм действий

Угол горизонта скамьи — 35- 45 градусов.

1. Стопами упираемся в валик, ладони соединяем перед собой, ложимся на спину.
2. Делаем вдох, напрягаем брюшные мышцы.
3. Отрываем от поверхности голову, плечи, лопатки.
4. Поднимаем корпус за счет абдоминальных мышц до образования прямого угла между торсом и бедрами.
5. После кратковременной задержки на высоте выдыхаем, опускаемся, не касаясь плечами и головой сиденья. При таком условии максимально прокачиваются прямой и нижний пресс (12х3).

Смотрите скручивания на наклонной скамье в видео формате:

Нагрузка зависит от наклона скамьи, позиции рук:

• кисти за головой увеличивают напряжение;
• руки на груди его минимизируют.

Чтобы снять давление с поясничного отдела, спину при подъеме округляем.

При желании полностью исключить из процесса подвздошную мышцу, среднюю часть от поверхности не отрываем. Туловище разрешается полностью или частично опускать на лавку, однако при меньшей амплитуде абдоминальные мышцы нагружаются интенсивнее.

Для отягощения используем гири, блины от штанги. Диск можно пристроить на грудь, вынести за голову.
Вес подбирается исходя из ощущений. Если после 25-30 скручиваний не чувствуется жжения, массу увеличиваем, прибавляя по 1кг на каждой последующей тренировке. С внушительным весом совершаем по 7 подходов в 4 сета 1 раз в неделю.

Другие бодибилдинг упражнения

Как выполнять жим Арнольда,
Техника выполнения французского жима стоя, .
Упражнение выпады, его виды, и как правильно делать, находиться
Приседания сумо и техика выполнения,

Также читайте:

Тренировка пресса для мужчин в домашних условиях,
Упражнения на пресс для девушек дома,

Входят в топ лучших упражнений для прокачки нижнего пресса. Акцент: пресс, бедра, спина.

1. ИП — ложимся на спину, выносим руки за голову, цепляемся ладонями за края.
2. Сгибаем колени, тянем их по направлению груди.
3. Сильным движением отрываем таз от поверхности, приподнимаем над скамьей. Следим за сокращением мышц. Акцент на животе.
4. Резко выдыхаем, держим паузу, переходим в негативную фазу. Опускаем таз, конечности выпрямляем, держа их на весу в 20 см от лавки.

В ходе процесса сохраняем одинаковый угол сгиба колена, иначе нагрузка с нижнего пресса сместиться на ноги.

При желании основательно растянуть поясницу, тянем колени к голове. Стараемся задерживать дыхание. Внутрибрюшное давление увеличит мышечное напряжение, что позволит предотвратить растяжение.

• Девушки совершают 10-20 раз в 2 подхода ;
• парни от 15 – 25 в 3 подхода.

Интервал между сетами полминуты.

Косые скручивания на римском стуле

Акцент: зубчатые, косые мышцы пресса, крестцовая зона.

1. Ложимся на скамью, фиксируем стопы в упорах. Важно отрегулировать скамью: сиденье должно упираться в бедра.
2. Левую кисть располагаем на затылке, правую – на бедре.
3. При подъеме верхнюю часть корпуса разворачиваем в правую сторону, пока локоть не коснется противоположного колена.
4. Застываем в паузе, на вдохе разгибаемся.

Выполняем для одной стороны, меняем руки и переходим к другой (20х2).

Действия можно выполнять на горизонтальной скамье, лежа на полу. Скручивания включаются в программу в начале или конце тренировки.

Оцените статью!

Кроме мышц живота, в упражнении участвует прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца. Первая отвечает за сгибание ноги в районе коленного сустава, а вторая – сгибает тазобедренный сустав.

Данное упражнение хорошо подходит для новичков и профессионалов, так как не требует высокого уровня подготовленности и хорошей слаженности движений. С помощью скручиваний на скамье можно подготовить мышцы живота к более сложным задачам.

Правильная техника

Как и в любом другом упражнении, во время выполнения скручиваний важно учитывать технику, чтобы качественно прорабатывать мышцы. В противном случае желаемый эффект может оставаться недостижимым. Работая с прессом на скамье необходимо:

1. Скамья опускается на 40 градусов по отношению к поверхности пола, а затем можно садиться на нее, упершись ногами в удобные мягкие валики.
2. Руки скрещиваются и укладываются на грудь. Важно опуститься таким образом, чтобы спина, плечи и голова плотно прикасались к скамье для скручиваний.
3. Делается глубокий вдох и дыхание задерживания.Очень важно максимально включить в работу мышцы живота, начиная делать скручивания. В первую очередь от скамьи отрывается голова и плечи, а после этого – спина.
4. Подъем туловища всегда должен происходить только за счет работы брюшного пресса. Как только между бедрами и корпусом образуется прямой угол нужно задержаться на секунду, а затем выполняется медленное опускание тела назад, но только на половину амплитуды.
5. Не рекомендуется расслаблять пресс во время выполнения упражнения или касаться поверхности скамьи головой до окончания подхода.
6. Начиная упражнение, атлет должен направлять взгляд в потолок, а затем он должен смотреть чуть выше скрещенных на груди рук.

Видео скручиваний на наклонной скамье с пояснениями:

В каждом подходе скручиваний должно насчитываться от 10 до 25 повторений в зависимости от уровня подготовки атлета. Скручивание выполняется в день работы над брюшным прессом, сразу же после завершения упражнения на его нижнюю часть. Желательно перед скручиваниями на скамье сделать обратные скручивания или подъем ног в упоре на локтях.

Закончив скручивания на скамье, можно приступать к скручиваниям на полу или к косым скручиваниям, которые помогут окончательно «забить» брюшной пресс.

Безопасность

Перед выполнением упражнения важно проверить устойчивость наклонной скамьи. Она ни в коем случае не должна шататься в тот момент, когда вы будете делать упражнение. Любое раскачивание может привести к падению конструкции.

Важно хорошо зацепиться ногами за валики скамьи . Они должны быть удобными, чтобы ноги смогли выдержать вес атлета. Если держаться за них не представляется возможным, то лучше отрегулировать их расположение, чтобы случайно не упасть в процессе.

Для избежания появления травм спины и мышц пресса рекомендуется делать предварительную разминку . Она поможет разогреть все мышцы, подготавливая их к работе. Если этого не сделать, то упражнение будет иметь меньший эффект.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускается новичками. Чаще всего они касаются неправильного положения рук. Некоторым атлетам удобно держать их у головы, когда остальные предпочитают скрещивать руки на груди. Если вам все-таки больше нравится держать руки у головы, то следует запомнить, что пальцы должны находиться рядом с ушами. Не нужно скрещивать руки за шеей или головой в замок, иначе можно потянуть шею.

Делая скручивания, нужно держать грудной отдел позвоночника в расправленном состоянии . В этой разновидности упражнения на пресс излишняя округленность может привести к получению травмы.

Не нужно помогать себе ногами , поднимая тело наверх. Все движения выполняются исключительно за счет мышц брюшного пресса, так как это упражнение является целевым для его проработки.

Важно также следить за своим взглядом . Желательно смотреть всегда вперед, так как это психологически упростит работу над упражнением. Если атлет будет смотреть вниз, то тело начнет больше скручиваться в себя, а не подниматься наверх, как нужно делать в идеале.

Экипировка

Для выполнения скручиваний понадобится наклонная скамья. Она есть в любом спортзале, поэтому с ее поисками не должно быть проблем. Для дополнительного отягощения атлеты используют диски, зажатые руками на груди. В некоторых случаях может использоваться помощь товарища, который обернет вокруг живота эспандер и будет натягивать его, когда вы скручиваетесь. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса.

1. Не рекомендуется опускать наклонную скамью слишком круто вниз, если вы впервые делаете данное упражнение. Новички должны начинать с наклона всего в 10 градусов. После приобретения необходимого опыта можно переходить к более сложной технике.
2. Не нужно опускать скамью ниже 45 градусов, так как в таком положении кровь сильно приливает к голове, что опасно для атлетов со слабыми кровеносными сосудами.
3. Если упражнение выполняется слишком легко, то можно скрестить руки за головой и делать обычные скручивания. При этом не нужно помогать себе руками – достаточно легко касаться затылка пальцами. В такой разновидности скручиваний шея всегда держится ровно, а подбородок смотрит прямо.
4. Новички могут испытывать трудности, делая скручивания на наклонной скамье. Облегчить данное упражнение можно с помощью уменьшения наклона или вытягивания рук вдоль тела. Чем ближе руки к голове, тем больше будет нагрузка на брюшной пресс.
5. Важно задерживать дыхание во время выполнения скручивания, так как это увеличит силу мышц и поможет доделать упражнение. Выдох делается сразу же после достижения верхней точки амплитуды.

Заключение

Скручивание на наклонной скамье относят к базовому упражнению, направленному на проработку мышц брюшного пресса. Оно прекрасно вписывается в комплексную тренировку на эту часть тела, а также может использоваться в качестве индивидуального упражнения. Важно соблюдать правильную технику – и положительный результат не заставит себя ждать.