Бег по пересеченной местности – это бег с преодолением препятствий в виде крутых поворотов, подъемов, а также прочих неровностей рельефа. Далеко не все знают, как называется данная разновидность бега среди профессиональных спортсменов. В спортивной литературе она можете обозначаться как trail running, или же просто trail.

Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.

Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.

Особенности выполнения

Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.

Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.

Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.

Отличия кроссового и длительного бега

Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует , нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.

Экипировка

Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.

Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.

Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.

Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.

Разрядные нормы

Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.

Основные правила

К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:

• Обязательно должна быть проведена тщательная . На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
• Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
• Правильный подбор одежды для тренировок. по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.

Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

• повышается силовая выносливость тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается физический тонус;
• укрепляется мышечный корсет;
• нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
• повышается самодисциплина;
• сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки... Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости.

Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Бег по пересеченной местности, или кросс, бывает трудным занятием, но при этом дает необычайное чувство удовлетворения, когда по окончании забега вы начинаете осознавать, что достигли чего-то невероятного. Маршрут кросса может проходить по траве, грязи, грунтовым тропам, через каменистую местность, водные преграды, холмы и так далее, то есть практически в любом месте, где нет дорог. Несмотря на то, что порой этот вид спорта кажется мучительным, в конечном счете, получаемые физические результаты и завязавшиеся в совместных испытаниях дружеские отношения, без сомнения, стоят всех пройденных тренировок и заметно перевешивают сопутствующие болевые ощущения.

Шаги

Часть 1

Подготовка к бегу по пересеченной местности

Подготовьте снаряжение. Преимущество любого вида бега заключается в том, что для него не требуется большого количества специального снаряжения, и бег по пересеченной местности не является исключением. Вам потребуются лишь шорты или спортивное трико, майка и дополнительный слой одежды или даже два, если вы собирайтесь забраться куда-то высоко (например, бегать по горным тропам), а также бутылочка или фляга с водой и кроссовки . Если вы бегаете там, где актуален вопрос безопасности (например, по тому же маршруту, по которому ездят велосипеды, вездеходы и так далее), надевайте специальный жилет безопасности или просто яркую одежду. Постарайтесь подобрать спортивную одежду, которая хорошо дышит, когда вы потеете, а также бутылочку или флягу для воды, которую можно закрепить на себе и использовать прямо во время бега. Рекомендуется немного потратиться и купить сразу две пары спортивной обуви.

• Первая пара потребуется для тренировок. Она должна быть достаточно мягкой и амортизирующей, иначе у вас появятся мозоли или будут болеть ноги от бега по твердой поверхности земли.
• Вторая пара должна представлять собой специальные кроссовки для бега с шипами (или без, если ваш маршрут включает в себя вымощенные дороги). Эта пара пригодится для участия в соревнованиях. Она должна быть более легкой, менее мягкой и с заниженным центром тяжести. Не используйте ее для тренировок, так как она быстро износится. Кроме того, ношение такой обуви (как с шипами, так и без них) во время тренировок может привести к травмам, так как она не столь мягкая и амортизирующая, как специальная обувь для тренировок.

1. Обязательно предварительно разогревайтесь и проводите растяжку . Разогрев должен состоять из пары кругов либо пары километров бега или даже ходьбы, что зависит от того, как давно вы занимаетесь тренировками. Неплохо будет чередовать пять минут быстрого шага с несколькими минутами бега. Это позволит увеличить частоту пульса и задействовать потоотделение. Когда разогреетесь, перейдите к выполнению растяжки. Растяжка снизит вероятность или даже предотвратит получение травм.

   • Также не забудьте дать организму остыть после тренировки или забега. По окончании основной нагрузки продолжайте ходить быстрым шагом еще в течение 5 минут. Затем выполните растяжку. Растяжка даже более важна после бега, чем перед ним. Когда вы делаете растяжку после бега, она снижает шанс получить травму и действует лучше, так как мышцы хорошо разогреты и наиболее пластичны, что уменьшает риск неудачно потянуть их.

2. Не торопитесь в самом начале. Разумно будет неторопливо начать заниматься кроссом, чтобы укрепить собственную силу, выносливость и энтузиазм для занятий спортом. Если вы станете полностью выкладываться с самого начала, то, скорее всего, сдадитесь и забросите это дело. В самом начале не стоит сразу пытаться пробежать 10 км без остановок. Сначала просто бегайте, чтобы познакомиться с тем, как различные виды поверхностей ощущаются под ногами, как тело реагирует на бег вверх и вниз по склонам, по камням, кочкам, неровностям и так далее. На данном этапе не бегайте на пределе скорости, просто привыкайте к бегу по максимально разнообразным видам поверхностей.

   • Найдите подходящее место для бега по пересеченной местности. Неплохим выбором могут стать местные парки (за пределами мощеных дорожек), грунтовые тропы, холмы и даже ботанические сады, если там разрешено бегать по траве и почве! Если вы заранее подумаете о подходящих местах для бега, то заметно сэкономите время на их последующем поиске.

3. Развивайте свои физические способности. Начните с бега на один километр . Многие спортсмены спрашивают друг у друга, за какое минимальное время они пробегают один километр, поэтому идеально будет начать тренировки именно с этой дистанции, чтобы оценить свой текущий уровень. Стандартный круг на беговой дорожке стадиона равен 400 м. Используйте эту информацию, чтобы оценить свою скорость, способности и выносливость на первоначально выбранной дистанции для тренировок.

   Сконцентрируйтесь на долгосрочном развитии. Дайте себе разрешение потратить столько времени, сколько потребуется, чтобы развить необходимую силу, выносливость и интерес к спорту. Нет смысла гнаться за тем, чтобы подготовиться к соревнованиям. Время для соревнований придет само, когда вы будете к этому готовы и у вас возникнет желание состязаться с другими людьми. До тех пор не нужно торопиться, двигайтесь размеренно и наслаждайтесь тренировками. Не бойтесь переходить на шаг посреди бега; даже опытные бегуны перемежают бег с ходьбой, чтобы разбить тренировки на более мелкие части и повысить способность к более длительному бегу (что очень важно для кросса).

   Часть 2

   Участие в соревнованиях по кроссу

   1. Запишитесь на участие в кроссе. Как только закончите с подготовительными тренировками и будете готовы принять участие в настоящем кроссе, подыщите себе подходящие соревнования и зарегистрируйтесь в них. Уплатите взнос за участие и заранее решите все вопросы транспортировки к месту соревнований. За две недели до соревнований важно внести изменения в привычный процесс тренировок, чтобы сконцентрироваться именно на соревнованиях, а не на стандартных тренировках. Ниже приведено несколько рекомендаций, о которых следует помнить в ходе подготовки к конкретным соревнованиям.

      • Если есть возможность, постарайтесь перед соревнованиями пробежаться по маршруту кросса. Хорошее знание трассы очень важно для того, чтобы не быть застигнутым врасплох на маршруте и понимать, в какой момент вам придется преодолевать болевой порог или какие-либо другие сложности.
      • Если соревнования проводятся слишком далеко, начните бегать по аналогичным маршрутам у себя дома, чтобы лучше подготовиться. В дополнение, изучите все, что только можно, о том маршруте, который вам предстоит преодолеть во время кросса. Проверьте официальные материалы, посетите соответствующие веб-сайты и задайте интересующие вас вопросы другим бегунам на форумах по кроссу.

   2. Скорректируйте необходимым образом тренировочный процесс перед соревнованиями. Сократите объемы тренировок в последние две недели перед соревнованиями. На предпоследней неделе выполните только два забега в полную силу. Сконцентрируйтесь на высококачественном беге. На последней неделе тренировок выполните только один забег в полную силу за 3-4 дня до соревнований.

      • Наличие достаточного количества восстановительных периодов перед соревнованиями играет очень важную роль.
      • За день до соревнований тренировка должна быть легкой (из-за бега в полную силу ноги будут слишком сильно болеть), при этом вы должны обеспечить себе минимум 8 часов непрерывного ночного сна непосредственно перед соревнованиями.

   3. Прибудьте на место проведения соревнований в назначенный день. Вы уже прошли всю необходимую подготовку и готовы себе что-то доказать. Помните, что это событие является кульминацией всей той работы, которую вы проделали, поэтому учтите нижеуказанные рекомендации.

      • Подготовьте себе пакет с закуской и водой. Возьмите с собой банан, чтобы можно было перекусить после тренировки или соревнований. Сахара, которые содержатся в банане, быстро усваиваются организмом и позволяют восполнить запасы энергии. Кроме того, в банане содержится калий, который предотвращает судороги.
      • Явитесь на место минимум за час до старта соревнований. Это особенно важно, когда вы не знакомы с местностью и вам потребуется время, чтобы немного изучить ландшафт, правила и так далее, а также подтвердить свое участие и встретиться с официальными лицами.
      • Разогрейтесь. Сделайте это минимум за 10-30 минут до начала забега. У вас должно быть достаточно времени на растяжку перед тем, как вы отправитесь к стартовой черте.

   4. Определите для себя оптимальный начальный темп. Некоторые рекомендуют пробегать первые километры быстро и с напором. Плюс состоит в том, что так можно вырваться вперед и дальше поддерживать тот же темп, что и лидирующие бегуны, кроме того, перед вами останется меньше соперников. Этот факт воодушевляет и не допускает той ситуации, когда вы окажетесь зажаты в толпе основной массы бегунов.

      • С другой стороны, остальные бегуны предпочитают двигаться в собственном темпе с самого начала, так как быстрый стартовый рывок может резко лишить вас сил, и в общем итоге вы только проиграете по времени.
      • Еще до соревнований очень важно определить комфортный для себя темп и оптимальный подход к соревнованиям. Однако, будучи новичком, в первые несколько соревнований вы должны быть готовы к экспериментам, чтобы понять, какая тактика действий вам больше подходит. Подберите для себя комфортный темп и старайтесь чуть-чуть наращивать его в каждом очередном соревновании.

   5. Постарайтесь пробежать маршрут с наилучшим для себя результатом. Используйте весь свой опыт, накопленный во время тренировок. Когда будете бежать, не думайте ни о зрителях, ни о том, сколько прошло времени. Вы должны бежать в том темпе, который подходит именно вам, при этом достаточно бороться лишь со своим порогом выносливости.

      • Если выйдете в лидеры, постарайтесь оторваться от остальной массы бегунов, чтобы обеспечить себе уверенный отрыв до того, как перед вами останутся последние сотни метров трассы, на которых зачастую и решается исход соревнований. Когда начинаете опережать кого-либо, постарайтесь быстро обогнать этого спортсмена, чтобы вывести его из психологического равновесия.
      • Никогда не смотрите на ноги других спортсменов. Иначе вы рискуете переключиться на их ритм и остаться позади. Держите свой взгляд на уровне плеч.
      • Гордитесь собственными достижениями вне зависимости от того, какое место вы займете. Это трудный забег и даже простое участие в нем уже является невероятным подвигом!

   Часть 3

   Улучшение собственной результативности

   1. Развивайте гибкость. Прежде чем начинать готовиться к бегу по пересеченной местности, обязательно вспомните основы сохранения пластичности и хорошей растяжки. Не забудьте предварительно разогреваться и давать организму остыть после нагрузки. В процесс тренировок также можно включить небольшое количество силовых упражнений и занятий смежными видами спорта, тaкими как плавание , езда на велосипеде и ходьба, так как они помогут вам проработать остальные части вашего тела и позволят немного отдохнуть от бега, при этом обеспечив телу физическую нагрузку и снятие стресса.

      • Если вы еще не начали бегать, дополнительно проконсультируйтесь с врачом относительно занятий этим напряженным видом спорта, особенно если вы не уверены, что такие нагрузки безопасны для вас. Если вы находитесь в плохой физической форме, не отчаивайтесь. Просто начинайте медленнее обычного и будьте очень добры к себе и собственному телу в период адаптации к бегу и физическим упражнениям. Прелесть бега заключается в том, что он позволяет постепенно укрепить физическую форму и выносливость.
      • Ежедневно делайте отжимания и качайте пресс . Это позволит укрепить верхнюю часть тела, что также важно для соревнований. Начните с пятнадцати отжиманий и двадцати пяти повторов упражнения на пресс , а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
      • Если вы пока не относитесь к опытным бегунам, то в первое время ваши лодыжки и подколенные сухожилия могут болеть от бега. В этом нет ничего плохого, это лишь значит, что вы прорабатываете свои мышцы таким образом, как никогда ранее. Ситуация аналогична выполнению полноценной тренировки в спортзале после длительного перерыва. Конечно, ваши мышцы будут болеть, но это отнюдь не плохо! Тем не менее, если боль будет достаточно сильной, можно подумать о некотором облегчении нагрузок.

   2. Питайтесь правильно для достижения наилучшей результативности. Ваша физическая форма, как бегуна по пересеченной местности, также зависит от того, чем вы питаетесь. Обязательно употребляйте здоровую пищу и обеспечивайте тело необходимым запасом энергии, в котором оно нуждается для бега. Также полезно питаться более мелкими порциями, но чаще обычного (устраивать по 6-8 приемов пищи в день с промежутком в 2-3 часа).

      Ставьте перед собой цели. Как только вы познакомитесь с пересеченной местностью и привыкнете к бегу по различным типам поверхностей, начните ставить перед собой маленькие и крупные цели, чтобы нарастить собственную стойкость и выносливость .

      • Поставьте перед собой первую большую цель. Теперь, когда вы уже втянулись в тренировки, пора сконцентрироваться на участии в первых соревнованиях по кроссу. Что же это будут за соревнования? Выберите не очень далекое мероприятие и начните к нему готовиться.
      • Начните добавлять к тренировкам минимум по одному длительному забегу в неделю, когда вы полностью выкладываетесь. Сделайте все от себя возможное, чтобы выдержать длительный бег без остановок, например, в течение часа или двух, и продолжайте увеличивать это время. Для таких тренировок лучше всего выбирать выходные дни, но также для этого неплохо подойдут и светлые вечера рабочих дней в теплое время года.
      • Продолжайте тренировки, чередуя дни напряженной и легкой нагрузки. Вне зависимости от того, насколько опытным бегуном вы себя считаете, тренировки не должны состоять только из напряженной нагрузки. Так вы очень быстро утратите мотивацию и измотаете собственное тело! Вместо этого воспользуйтесь такой системой тренировок, которая будет включать в себя дни, когда беговая нагрузка будет легкой, а также дни, когда вы действительно будете выкладываться. Будучи новичком, вводите дни с сильной нагрузкой постепенно.
      • Ведите журнал тренировок. Это поможет вам лучше следить за совершаемым прогрессом и позволит обратить внимание на те моменты, когда наступает пора перевести тренировки на следующий уровень.

   3. Изучите возможные программы тренировок. Поищите в сети программы тренировок, предлагаемые различными тренерами и бегунами по пересеченной местности. Подстройте их под условия вашей местности и собственные потребности. Смысл любой программы тренировок состоит в том, чтобы постепенно повысить свои способности и изучить все возможные особенности кросса, включая различные типы поверхностей, спуски и подъемы по ним, а также освоить бег в разных погодных условиях, нарастить выносливость и скорость, каждый раз подталкивая себя к чуть большему.

   Часть 4

   Поиск мотивации для продолжения тренировок

   Регулярно освежайте собственную мотивацию. Будьте готовы к тому, что порой в процессе тренировок вы будете наталкиваться на "кирпичную стену", когда будет важно критически оценить себя и подумать, для чего вы вообще тренируетесь. Вспомните о том, что вас воодушевляет , включая те соревнования, в которых вы хотите принять участие, друзей, которые у вас появляются благодаря бегу по пересеченной местности, удовольствие, которое вы получаете от улучшения физической формы и выносливости, а также прочие похожие моменты.

   • Если вы слишком сильно себя напрягаете, снизьте напор. Дайте организму время на восстановление и запомните, что вы бегаете для себя, а не для других людей. В данном виде бега главное – это участие и получение положительного эффекта. Не имеет значения, какое место вы будете занимать в тренировочных или соревновательных забегах, если при этом вы будете проявлять упорство и стараться показывать лучшие для себя результаты.
   • Помните о том, что залог успеха в марафоне и кроссе на 90% состоит из психологического настроя и на 10% зависит от физической формы. Просто примите решение продолжать двигаться вперед и улучшать свои последние достижения.

4. Выбирайте красивую живописную местность для занятий кроссом и участия в соревнованиях. Когда вы станете опытным бегуном и будете в состоянии сменить привычные тренировочные маршруты (возможно, беговые дорожки вашего учебного заведения), почему бы вам не совместить эту возможность с посещением более живописных мест мира, подходящих для бега по пересеченной местности? Все ваши усилия и транспортные расходы окупятся развитием умения ценить окружающую красоту, знакомствами с такими же увлеченными кроссом людьми по всему миру, а также возможностью пожить в некоторых прекрасных местах, если, конечно, вы готовы к таким путешествия.

   • Бег по пересеченной местности популярен во многих странах, включая США, Канаду, Шотландию, Англию, Австралию, Новую Зеландию, а также отдельные страны Европы, Азии и Африки.
   • Международная ассоциация легкоатлетических федераций на постоянной основе публикует информацию о предстоящих беговых соревнованиях по всему миру, включая кросс, поэтому у вас есть возможность знакомиться с данной информацией и планировать участие в интересующих вас соревнованиях. Удачных вам путешествий и забегов!

• Запомните, что при наращивании пробегаемого расстояния нельзя делать это слишком быстро. Например, нельзя бегать в одну неделю по 5 км, а на следующей уже по 8 км. Слишком резкое увеличение дистанции приведет к травмам. Попробуйте увеличивать дистанцию только на полкилометра в неделю, или на 10% от текущей дистанции. Например, если в первую неделю вы бегали по 5 км, во вторую бегайте по 5,5 км, в третью – по 6 км, в четвертую – 6,5 км, в пятую – 7 км, в шестую – 7,5 км и так далее.
• Несмотря на то, что отжимания, упражнения на пресс и разумное количество силовых упражнений хороши тем, что они укрепляют мышцы торса, помните, что вы не играете в американский футбол. Вам не нужна лишняя мышечная масса. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями с весами, сконцентрируйтесь на мышцах ног и торса (лучше всего качайте пресс и делайте приседания). Кроме того, поднимайте небольшой вес, но с большим количеством повторов. Это разовьет вашу чистую мышечную массу и повысит выносливость.
• Когда бегаете по дорогам (даже на пересеченной местности), обязательно следите за машинами. Оставляйте им достаточно места для проезда, даже если у вас есть приоритет. Лучше пропустить машину, чем оказаться под ее колесами, как бы то ни было, у вас нет надежной защиты.