В профессиональном так и любительском спорте баскетболисты проводят тренировки под руководством и наблюдением тренеров команды. Но ко всему этому, чтобы добиться высоких результатов, спортсмен должен уметь тренироваться и самостоятельно.

В профессиональном так и любительском спорте баскетболисты проводят тренировки под руководством и наблюдением тренеров команды. Но ко всему этому, чтобы добиться высоких результатов, спортсмен должен уметь тренироваться и самостоятельно. Ежедневные самостоятельные тренировки и занятия, начиная с юношески лет, дадут возможность добиться мастерства и стать баскетболистом высокого класса с ярко выраженными индивидуальными качествами. Вы должны знать, что никакой тренер не сможет подготовить мастера высокого класса, если сам спортсмен не будет ежедневно стремиться к этому.

Вот, к примеру, мы все знаем, что для того, чтобы овладеть точностью броска, баскетболистам надо ежедневно совершенствоваться, начиная уже с юношеского возраста.

Уровень мастерства баскетболистов, которые занимаются самостоятельно, растет довольно быстро потому, что спортсмены уделяют больше времени тренировкам, постоянно совершенствуют свой индивидуальный стиль исполнения тех или других приемов, а также тех приемов, которые больше всего соответствуют их особенностям. В результате таких действий вырастают игроки разнообразного плана.

В таких самостоятельных тренировках у спортсмена развивается творческая инициатива. Во время таких тренировок баскетболисты находят новые исполнения различных технических приемов, которые отвечают их особенностям, а также изучают и по-своему переделывают новые технические приемы, которые они подметили у игроков высшего класса.

В таких тренировках в первую очередь развивается творческое мышление игрока. Баскетболист, изучая и пробуя тот или иной прием, должен постоянно думать о том, как лучше его исполнить, когда и как его применить. Такие тренировки направлены на повышение индивидуального тактического мастерства.

Баскетболисты, которые проводят самостоятельно тренировки, должны постоянно думать о повышении уровня своего мастерства, о своей спортивной форме, а также должен всегда помнить о команде, в которой он играет. Он должен постоянно интересоваться всем тем, что касается баскетбола. Это является обязательным условием для достижения высокого уровня мастерства.

Существующие системы спортивной подготовки, большие нагрузки, продолжительность игр требуют у спортсмена разумного подхода к организации и проведению самостоятельных тренировок. Самые первые технические и тактические навыки баскетболист должен получит во время тренировок под руководством тренера. В дальнейшем начинающему баскетболисту надо оказать помощь в проведении тренировок, а для этого необходимо:

Составить индивидуальный план самостоятельных тренировок. В этом плане надо указать на конкретные упражнения их длительность и т.д. Тренер должен периодически проверять ход выполнения составленного плана.

Каждый день выполнять определенное количество штрафных бросков из установленных тренером точек. На видном месте повесить таблицу выполнения заданных результатов.

Дать задание на совершенствование приемов, которые требуют доработки, обязательно указать срок выполнения задания. После окончания намеченного срока в обязательном порядке проверить результаты.

Постоянно вести учет попадания штрафных бросков, а также точек, которые были указаны тренером. После окончания тренировки объявлять о достигнутых результатах.

Организовать среди членов команды соревнования по выполнению ряда технических приемов. Постараться пригласить зрителей на такие соревнования. Обязательно завести таблицу результатов и постоянно заполнять ее. После окончания соревнований объявить о достигнутых результатах. Очень важным будет то, что при разборе результатов надо рекомендовать всем игрокам средства для самостоятельного достижения высоких результатов. Установить всем игрокам сроки выполнения заданий и результатов. После окончания сроков проверить достигнутые показатели в соревновании. Игроки команды должны соревноваться самостоятельно.

Приводим к Вашему вниманию самые простые рекомендации, которые дают возможность юным баскетболистам приучить себя к проведению самостоятельных тренировок. Очень важно, чтобы тренер сумел привить своим воспитанникам любовь к самостоятельным занятиям и учил их все это правильно делать. Ведь от того насколько тренер сможет привить своим подопечным навыки самостоятельных тренировок, в будущем будет зависеть дальнейший рост их мастерства.

Самостоятельная тренировка баскетболиста содержит следующие виды подготовок:

Физическая,

Техническая,

Тактическая,

Теоретическая,

Волевая.

Физическая подготовка. Как и любой другой спортсмен, баскетболист должен быть всесторонне развитым спортсменом. Для того чтобы стать таким, надо развивать у себя такие качества как силу, ловкость, быстроту, прыгучесть и выносливость.

Во время общих командных тренировок совершенствуется общая и специальная физическая подготовка. Но если Вы будете заниматься только баскетболом, то не сможете достичь хорошей всесторонней физической формы. Для этого необходимо заниматься и другими видами спорта, в первую очередь, такими как легкая атлетика.

Основными физическими качествами для баскетболиста являются сила, выносливость и быстрота. Ряд других качеств, таких как ловкость и прыгучесть полностью зависят от развития основных качеств. В каждом отдельном виде спорта эти качества имеют свою специфику. Поэтому, совершенствуя свои качества не надо забывать об этом.

Техническая подготовка. В баскетболе разнообразие и совершенство технических приемов не имеет границ и в большинстве случаев полностью зависит от индивидуальных качеств баскетболиста. В связи с этим качество выполнения разных технических приемов, их разнообразие и применение во время игры, игроки обязаны совершенствовать самостоятельно. Если игрок постоянно совершенствует свои технические приемы, то со временем можно достичь небывалой виртуозности. Во время самостоятельных тренировок надо не только устранять свои недостатки, но и совершенствовать преимущественные стороны подготовки. Необходимо довести их до максимального совершенства. Соблюдение этих правила дает возможность вырастить из игроков мастеров с различным почерком игры, которые во время соревнований в полной мере используют свои индивидуальные качества.

Но следует впадать в крайности. Начинающие баскетболисты должны овладевать всем арсеналом технических приемов. К специализации игроков можно приступать лишь в том случае, когда они уже «подберут» себе те или иные технические приемы, которые и определят их индивидуальность.

Следует помнить также и о том, что на самостоятельных тренировках необходимо совершенствовать и свои слабые стороны и стараться устранить свои недостатки.

Тактическая подготовка. Одним из важных разделов в подготовке баскетболиста является тактическая подготовка. Очень часто большое количество времени уделяется сложным командным тактическим схемам, хотя еще не все игроки хорошо усвоили основы индивидуальной тактики. Бывает так, что баскетболист еще не в полной мере освоил основные положения в защите, а его уже начинают обучать «прессингу», где первостепенное значение играет индивидуальное исполнение защитных приемов.

Обучение индивидуальной тактике ведения игры следует начинать с первого урока, на котором изучается техника игры в баскетбол. Баскетболисту необходимо как следует объяснить, когда, как, и какой технический прием следует применять, когда и как действовать в сложившейся ситуации. Это надо делать всегда, когда изучается каждый отдельный прием техники. Чтобы успешно действовать в сложившейся игровой обстановке, баскетболист должен не только хорошо выполнять различные технические приемы, но он должен также уметь выбрать в данной ситуации самый целесообразный прием, а также способ его выполнения.

Недостаточно знать, как правильно действовать в сложившейся ситуации. Надо уметь правильно применить свои знания и воплотить их в игре. Поэтому навыками индивидуальной тактики надо овладевать и совершенствовать на индивидуальных тренировках, постоянно совершенствуя свою игровую технику. Так, например, если во время тренировки принимают участие три и более игрока, то можно совершенствовать самые простые групповые действия в нападении (нападение 2х1, 2х2) и в защите (подстраховка, переключение).

Теоретическая подготовка. Давно известно, что знание - это сила. Поэтому в наше время сложности методик тренировок баскетболистов, объем различных средств, современная тактика и техника требуют хороших знаний в этой области. Без этих знаний нельзя мыслить об успешном повышении мастерства игроков и команды, усвоения тактических схем и технических приемов.

Теоретическая подготовка должна состоять из таких основных методов:

О методах современных спортивных тренировок,

О применяемых методах и средствах,

О тактических схемах ведения игры,

Об утренней зарядке,

О разминке на тренировке и перед игрой,

О правилах игры и об ее развитии,

О спортивной медицине и гигиене.

Следует также знать, как проводить самостоятельные тренировки. Баскетболист должен хорошо усвоить все требования, которые предъявляются к выполнению технических приемов, чтобы с успехом совершенствовать их на самостоятельных занятиях. Чтобы приобрести такой багаж знаний, баскетболисту необходимо читать рекомендуемую литературу, постоянно интересоваться вопросами ведения тренировок и развитием игры. Также необходимо постоянно посещать различные соревнования и турниры, по возможности посещать тренировки других команд, перенимать игровой опыт лучших баскетболистов из других команд.

Волевая подготовка. Воля является способностью человека, которая дает ей возможность преодолевать любые препятствия и достигать поставленной задачи. Волевым принято называть человека, который поставил перед собою цель, умеет мобилизировать все свои силы и знания для достижения этой цели, а также сможет преодолеть любые препятствия, которые возникают на его пути.

Степень проявления волевых качеств человека оценить довольно сложно, но это надо обязательно сделать, чтобы в дальнейшем можно было регулировать волевую подготовку баскетболиста. А сам игрок также должен уметь правильно оценить свою волевую подготовленность, а также развитие своих отдельных волевых качеств.

Приближается лето, и многие из вас, ребята, после длинной зимы захотят на свежем воздухе поиграть в мяч. Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол - все пойдет вам на пользу. Но если вы поставите перед собой цели не только оздоровительные, а и, так сказать, спортивные, захотите овладеть правильными техническими приемами, то советуем заниматься в наших школах, рассчитанных на начинающих игроков. Сегодня мы открываем курсы баскетбола. Вести занятия будет заслуженный мастер спорта Сергей Белов. Имя его широко известно и в нашей стране и за рубежом. Он 11-кратный чемпион страны, 4-кратный чемпион Европы, 2-кратный - мира, олимпийский чемпион 1972 года. Ныне он работает тренером в своем прежнем клубе - ЦСКА.

Площадку - своими руками

Прежде всего перед вами, ребята, встанет вопрос: где играть? Если поблизости нет летней спортивной площадки, то подготовьте ее сами.

Найдите место поровнее где-нибудь в затишье, чтобы ветер не мешал - за домом, в парке, на поляне... Острой лопатой срежьте бугорки, засыпьте ямки, утрамбуйте. С большими впадинами придется повозиться подольше: их дно надо сначала взрыхлить, а подсыпая грунт - смачивать его. Иначе подсыпка скоро выкрошится.

Идеальным было бы песчаное место, на котором не застаивается вода. Если у вас хватит сил - вскопайте все будущее поле, выровняйте граблями и укатайте, смочив поверхность.

Еще надежнее площадка со спец-слоем. Его состав - одна треть глины и две трети песка со строительным мусором (в нем обычно мелкие щепочки, кирпичная крошка, земля, известка). Перед укладкой спецслой желательно просеять сквозь мелкий грохот.

В низком месте для лучшего дренажа хорошо бы под спецслой уложить два слоя (каждый до 8 см) щебенки: вниз - более крупную, вверху - мелкую. Каждый слой - поливать и укатывать.

Разметить баскетбольную площадку удобно раствором извести, нанося его на грунт кистью сквозь трафарет - сбитые параллельно планки с 5-сантиметровой продольной щелью между ними.

На торцах площадки, перед лицевыми линиями, вкопайте столбы для баскетбольных щитов (180X120 см). Если сумеете достать гнутые металлические фермы - так это еще лучше. Прикрепите к щитам кольца с сеткой. Стандартная высота корзины над землей - 305 см. Для мини-баскетбола кольца опустите пониже (260 см).

На этой площадке вы сможете играть и в волейбол, если потрудитесь еще немного - вкопаете в землю столбы для крепления сетки. Гнезда для них (глубиной 80 см) выройте внутри баскетбольного поля, в одном-двух метрах от середины боковых линий. Столбы нетрудно сделать из железных труб. Просверлите их насквозь, вставьте крюки и закрепите гайками. Если для крепления волейбольной сетки на двух столбах поставите не 4 крюка, а, скажем, 16 или 20, то вам легко будет варьировать высоту верхней кромки. Ведь чем моложе играющие - тем ниже сетка.

В официальных соревнованиях высота сетки для мужчин и старших юношей (17-18 лет) - 243 см, для юношей 15-16 лет - 235 см, для женщин и старших девушек - 224 см, для девушек 15-16 лет и мальчиков до 14 лет - 220 см и для девочек до 14 лет - 210 см.

Чтобы волейбольные столбы не мешали играть в баскетбол, убирайте их с площадки, а гнезда закрывайте специальными бобышками - круглой дощечкой (диаметром по размеру гнезда) с ручкой в центре. Эта ручка опускается в гнездо и не дает бобышке сдвигаться, когда на нее наступают.

А теперь - о некоторых общих вопросах обучения баскетболу.

Основа успеха

В баскетбол - играют руками, но большого успеха в нем добиваются лишь те, у кого сильные, быстрые ноги. Поэтому если вы, начинающие баскетболисты, мечтаете научиться играть хорошо, то не ленитесь выполнять как можно больше самых разнообразных упражнений для ног - на силу, прыгучесть, быстроту движений.

Мне очень понравилось выражение известного хоккейного тренера Анатолия Владимировича Тарасова «быстрая сила». В своих статьях и книгах он подчеркивал, что спортсмену-игровику мало быть просто сильным, нужно еще так подготовить себя физически, чтобы уметь использовать эту свою силу быстро и ловко. И поэтому он предлагал хоккеистам ЦСКА и сборной СССР силовые упражнения чаще всего в движении, в динамике. Вот и вам, будущие баскетболисты, советую заниматься так же: в каждом упражнении сочетать силу, быстроту и ловкость. И делать упор на разнообразные прыжки - они для вас наиболее полезны.

Куда смотреть баскетболисту?

В разных спортивных играх - разные законы. Скажем, в настольном или большом теннисе главное методическое правило - внимательно смотреть на мяч: и до удара и во время его и даже после, когда мяч отлетает от ракетки. А вот в баскетболе, наоборот, желательно не смотреть на мяч. При ведении, передачах, бросках по корзине, финтах перед каждым из этих приемов, и даже частично при ловле нужно следить за тактической ситуацией на поле, а мячом управлять - почти автоматически, без зрительного контроля. Только такая техника владения мячом позволит вам использовать внезапно появившийся благоприятный шанс в любой момент матча.

Беда многих наших игроков в том, что они с детства привыкли управлять мячом, глядя на него, а не на всю площадку. И теперь мяч как бы связывает их по рукам и ногам. Сам я тоже грешил такой же ошибкой при выполнении своего любимого технического приема - броска в прыжке. Никто мне в молодости не сказал, что, посылая мяч в корзину, нужно смотреть на цель. Вот я и следил взглядом за полетом мяча, чем снижал точность попаданий.

Советую вам, молодые баскетболисты, с самого начала занятий привыкать преодолевать сковывающее влияние мяча. Знаю: вам захочется смотреть на мяч. Но будьте настойчивы и терпеливы и подавляйте в себе такое желание.

Как держать мяч?

Если вы с детства приобретете привычку верно держать мяч, то в дальнейшем избавитесь от многих технических ошибок. Поэтому отнеситесь к моим советам повнимательнее.

Ребенку, конечно же, маленькими ручками трудно взять правильно большой баскетбольный мяч. Малышам удобнее и держать его, и ловить, и бросать, и вести всей ладонью. Но привыкать к этому нельзя.

Исходное положение держащего мяч игрока должно быть одинаковым во всех случаях, оно не меняется ни перед броском, ни перед ведением, ни перед передачей. Нельзя касаться мяча ладонями. Удерживайте его подушечками пальцев, сжимая обеими руками.

Мне известно, что американцы делают специальные перчатки с бобышками в середине ладоней. В таких перчатках ученики волей-неволей управляют мячом пальцами, не касаясь его ладонями. У нас это простое приспособление не используется. А жаль...

Уверен, каждый юный любитель баскетбола сможет сам что-нибудь подложить в свою перчатку - хотя бы толстый резиновый ластик - ив ней осваивать правильную технику управления мячом.

Ведение

Может возникнуть вопрос: почему я советую начинать осваивать технику баскетбола с ведения, а не, скажем, с более интересного приема - броска по цели? Отвечу: если вам еще немного лет, то вы просто не сможете научиться правильно бросать мяч по корзине, пусть даже она укреплена на щите для мини-баскетбола. Излишняя тяжесть мяча исказит ваши движения. А когда у вас прибавятся силы, то уже поздно будет исправлять технику броска. А вот правильный дриблинг доступен детям даже младшего школьного возраста...

Начинающему игроку важно настолько привыкнуть к мячу, чтобы он в будущем не являлся обузой, не отвлекал внимания. Ведение, или дриблинг, как раз и вырабатывает такое умение «освобождаться от мяча». Тот же, кто в молодые годы пренебрегал этим правилом, ныне в важных матчах расплачивается за давнишнюю методическую ошибку.

Первое требование к любому техническому приему - именно надежность. Ведь самое опасное и обидное в игре - потеря мяча. А знаете, в какие моменты наиболее часто у дриблеров случаются потери? Тогда, когда игрок хотя бы на мгновение опускает голову вниз. Опытный защитник подкарауливает такие моменты и атакует игрока, ведущего мяч.

Вот для того, чтобы в будущем у вас не было подобных огорчений, постарайтесь освоить ведение мяча без зрительного контроля за ним. Как этого добиться?

Подберите себе оправу для очков по размеру и приклейте к нижней части губку или поролон толщиной в два пальца. Этого достаточно, чтобы не видеть мяч внизу. В этих очках и выполняйте все упражнения в ведении.

Не могу понять, почему в большинстве наших спортшкол дети стесняются тренироваться в специальных очках? А вот на родине баскетбола, в США, малыши начинают осваивать ведение в таких очках. Кстати, такой способ совершенствования ведения заокеанские спортсмены используют вплоть до, можно сказать, полной баскетбольной зрелости - до 18-20 лет.

Какой выбирать мяч для обучения дриблингу? Если вам лет 13-14, то можете пользоваться обычным баскетбольным мячом. А если вы начинаете осваивать азы игры раньше, то удобнее мяч для мини-баскетбола. А вот брать детский резиновый мяч, хотя он и более легкий, не советую. Его гладкая поверхность не даст вам возможности приобрести специфическое ощущение от соприкосновения с мелкопупырчатым баскетбольным мячом, что играет немалую роль при выработке точных и почти автоматических движений.

Ведя без зрительного контроля мяч, не смущайтесь частыми его потерями. На первых порах это неизбежно. И я даже думаю, что осваивать этот прием удобнее в самостоятельных занятиях, в частности дома: там никто не упрекнет вас в неизбежных вначале частых неудачах.

При ведении не давайте мячу отскакивать от пола выше пояса. С силой ударяйте мяч о площадку, так, чтобы он быстро от нее рикошетировал. Как бы перехватывайте мяч на полпути и тут же снова энергично толкайте вниз.

У начинающих нередко вижу типич-. ную ошибку: они вяло ударяют о пол мячом, отчего его скорость быстро гаснет. Игроку приходится «искать» мяч рукой, опускать для этого голову, чего, как вы уже знаете, делать не следует.

Позже вам понадобится освоить дриблинг на разной высоте, ибо в игре каждый вариант выгоден в определенной ситуации. Скажем, при обыгрывании защитника с места лучше применять низкое ведение, а при уходе в быстрый прорыв - высокое. Но сейчас, в начале обучения, стремитесь почаще практиковать дриблинг с низким отскоком мяча. Хотя это - самый трудный вариант (ноги при сильном сгибании быстро устают), но в то же время и самый надежный. Часто касаясь мяча, вы можете мгновенно менять направление движения, корпусом и ногами укрывать мяч от атакующего вас игрока.

Движения руки при ведении должны быть быстрыми, но плавными. Не шлепайте по мячу ладонью, а толкайте его вниз движением главным образом кисти и частично предплечья.

Поставьте перед собой задачу научиться одинаково хорошо водить мяч любой рукой. Если вы правша, то как можно чаще шлифуйте дриблинг левой. Это пригодится в будущих матчах. Там в свободной обстановке выгоднее вести мяч левой рукой, это даст отдых правой, освободит ее от излишних нагрузок, сохранит свежесть, так необходимую при исполнении сложных технических приемов. Описывать конкретные упражнения нет смысла. Изобретайте любые - все пойдут на пользу. Начинайте с ведения на месте. Затем совершенствуйте дриблинг в движении - с остановками, стартами, поворотами, с переводами мяча с руки на руку и т. п. Чем надежнее будете контролировать мяч, тем увереннее почувствуете себя в матчах, что немаловажно для успеха в игре.

Баскетболисту желательно овладеть дриблингом в совершенстве. Но заранее вас предупрежу: в играх частым и долгим ведением не увлекайтесь - это будет тормозить развитие атак вашей команды. Кстати сказать, подобным «грехом» страдали высокотехничные грузинские баскетболисты. И чтобы отучить их от бесцельного дриблинга, прежний тренер тбилисского «Динамо» применял даже такой методический прием, заливал водой летнюю грунтовую площадку - и ведение становилось невозможным, игроки вынуждены были развивать нападение с помощью передач, как того и хотел заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер СССР Отар Коркия.

Атака цели

Венец баскетбольной атаки - бросок мяча по корзине. К овладению этим приемом вы, юные баскетболисты, можете переходить после того, как освоите ведение.

Способов броска немало. Начинайте с самого легкого - броска одной рукой из-под щита. И сразу же включайте в дело левую руку. Скажем, три броска правой, потом шесть - левой. При таком соотношении у вас есть шанс научиться одинаково успешно поражать цель с любой стороны кольца, что пригодится в будущем, особенно при завершении быстрых прорывов.

Сначала расположитесь под углом (примерно 30 градусов) к щиту и бросайте мяч с отражением от него. Начнет регулярно получаться - отойдите от него метра на два и бросайте правой рукой (если вы не левша) прямо в кольцо, без отскока мяча от щита.

Первые броски выполняйте с высокой траекторией, хотя с близкого расстояния это делать нелегко. Зато вы привыкнете верно определять, как мяч полетит к цели, приобретете особое чувство броска. Позже бросайте поочередно правой и левой рукой.

Каждый раз, как станете уверенно поражать корзину, увеличивайте дистанцию примерно на метр и продолжайте обстреливать цель. И не только с точки прямо против щита, но и сбоку от него и под углом 45 градусов.

Вам, молодым, конечно же захочется испробовать и дальний бросок из-за 6-метровой линии. Но не советую это делать. Не гонитесь за мастерами - ведь они прекрасно подготовлены физически и бросают издали без излишнего напряжения. Ваша же главная задача - освоить и закрепить верные движения броска. Поэтому, удлиняя дистанцию, следите в первую очередь за техничностью, а не результативностью бросков. В вашем возрасте лучше в десяти попытках попасть только один раз, но все движения выполнить правильно, чем, скажем, поразить цель пять раз с нарушением техники.

Советую вам любой бросок - и с игры (как с опоры, так и в прыжке), и штрафной - выполнять одинаково: одной рукой, однообразными движениями. Это повысит меткость атак корзины.

Технику данного приема удобнее всего отточить в стандартных условиях - при штрафных бросках.

Штрафной бросок

Трудно переоценить значение штрафных бросков для результата баскетбольного матча. Тут дело не только в очках, набираемых бросками из стандартного положения, но и в психологическом превосходстве тех, кто метко поражает цель этими бросками. Когда каждое нарушение правил наказывается двумя-тремя очками со штрафных, соперники теряют уверенность в оборонительной игре. А в последнее время, когда введено новое правило «один - один», важность точного попадания в корзину из-за линии штрафных бросков еще более возросла: если ты забросишь первый мяч, то получишь право на второй бросок, а промахнешься - мяч будет считаться, как трактуют правила, «в игре», и за него под щитом сразу развернется борьба баскетболистов.

А теперь расскажу о технике штрафного броска. Я выполнял его так. В исходном положении распределял вес тела равномерно на обе ноги. Носки ставил немного шире пяток. Взяв у судьи мяч, сначала ударял его о пол. Привычное подготовительное действие настраивало на бросок, и в эти же полторы-две секунды я опускал плечи, расслаблял мышцы, как бы сбрасывая напряжение от азартной, темпераментной игры, характерной для баскетбольного матча.

Все детали приема я стремился выполнять однообразно. Потому и мяч в руки брал всегда одинаково: так, чтобы указательный палец располагался точно посредине, то есть накрывал бы продольной шов на поверхности мяча (эти швы напоминают меридианы на школьном глобусе).

Сначала я опускал мяч вниз, делал вдох и выдох. Потом выносил мяч двумя руками вверх, немного выше головы, но не слишком высоко, а так, чтобы из-под него видеть цель и в то же время не выпрямлять руки в локтях. Иначе, если заранее выпрямить руки, пришлось бы выполнять бросок усилием одной лишь кисти, чего явно недостаточно.

Затем я перекладывал мяч на правую кисть, отогнутую назад, а левой слегка его поддерживал до начала движения броска. Если бы кто-нибудь внимательно посмотрел на меня спереди. то убедился бы, что моя кисть (а еще точнее - указательный палец), локоть и плечо составляли прямую вертикальную линию.

Перед броском я немного сгибал ноги в коленях, а начиная бросок, распрямлял их и слегка приподнимался на носки, чуть-чуть отрывая пятки от пола. Это движение помогало бросить мяч с нужной силой.

Для точности броска особенно важно движение правой руки. Сначала начинается плавное распрямление ее в локтевом суставе, затем к этому добавляется «кивок» кистью. В своем заключительном движении кисть как бы обгоняет руку, которая выпрямляется уже после того, как мяч отправится в полет.

В момент отделения мяча от руки все мое тело от носков до кончиков пальцев вытягивалось, как струна. Мяч сходил с указательного пальца. «Кивок» кистью корректировал направление полета мяча и придавал ему обратное вращение. Эта деталь техники достаточно важна. Чем сильнее вращение мяча, тем лучше: мяч в полете устойчивее. И наоборот, летящий без вращения мяч слегка виляет в воздухе. Вспомните волейбольную японскую подачу. Спортсмены специально так бьют по мячу, чтобы тот в полете не крутился - вот его траектория и усложняется непредсказуемыми зигзагами. Отклонения от прямого пути достигают почти метра. У более тяжелого баскетбольного мяча зигзаги намного меньше, но и они нежелательны.

Кроме того, вращая мяч к себе, вы увеличиваете шанс на поражение цели. Ударившись о щит или дальнюю дужку кольца, вращающийся мяч свалится вниз, в сетку. А если даже он и не попадет в корзину, то отскочит от кольца мягко и недалеко - такой мяч удобен для подбора.

Кроме вращения важна и траектория полета мяча. Советую вначале посылать мяч в цель по высокой, крутой дуге. Позже вы без труда перейдете к броскам не с такой длинной, а с оптимальной тракторией. А вот если вы привыкнете к низкой траектории броска, то избавиться от ошибки будет гораздо труднее. Мяч у вас станет без конца попадать то в переднюю, то в дальнюю дужку кольца и отскакивать в поле.

Для того чтобы метко выполнять штрафные броски, научитесь в ходе матчей сохранять невозмутимость, не давать волю своим эмоциям. Я. например, приучил себя не злиться на соперника даже в том случае, если он больно ударил меня по руке.

Еще один психологический момент: игрок должен быть на сто процентов уверен в том, что выполнит бросок точно. Такая уверенность вырабатывается на тренировках, когда ты раз за разом посылаешь мяч в корзину.

У меня всегда было желание репетировать штрафные броски. Они приносили мне удовольствие, особенно «чистые», при которых мяч проваливался в сетку, не задевая дужки кольца.

Некоторые специалисты баскетбола, научные работники утверждают, что игрок обязан ежедневно выполнять по 150 штрафных бросков. Я лично никогда не подсчитывал количество выполненных стандартных бросков. Но взял себе за правило не покидать площадку, пока не почувствую автоматизма в движениях, пока не появится полная уверенность в попаданиях.

В начале тренировочного занятия я никогда штрафные не бросал. Старался прежде хорошенько размяться, чтобы кисть стала теплой. Мои упражнения для разминки были несложны: сжимание и разжимание кистей, встряхивания ими, круговые вращения. Игроку важно почувствовать мяч, поэтому я водил его и репетировал передачи. Когда замечал, что мяч как бы жжет ладонь, тогда считал разминку завершенной.

У молодого баскетболиста залог успеха - верная техника и большое количество повторений приема. Не стесняйтесь бросать по цели даже по полчаса в день, хотя это и не так уж интересно. Помните, что своими однообразными бросками вы сможете твердо закрепить, стабилизировать движения руки. Этот навык вам пригодится и позже, при освоении броска в прыжке.

Если у вас начнутся неудачи - проанализируйте свои движения. А еще лучше - попросите совета у опытного игрока, или тренера, или партнера по команде - пусть посмотрит со стороны на ваш штрафной. У молодых баскетболистов нередко возникают типичные ошибки. Запомните их.

Игрок спешит выполнить бросок, не использует все выделенное для этого время - 5 секунд. В результате более быстрый, чем на тренировке, темп исполнения приема нарушает привычную координацию движений.

Типичные ошибки молодых баскетболистов при штрафном броске.

Малоопытные игроки нередко сосредоточивают свои мысли на том. поразят они цель или нет. Понятно, что каждому хочется попасть в корзину. Но следить нужно за правильностью своих движений и думать только об этом.

Игрок кладет мяч на всю ладонь, а не на пальцы правой руки.

Недостаточно высокий вынос мяча к голове мешает прицеливанию.

Отделяясь от руки, мяч сходит не с указательного, а с другого пальца

Вращение мяча в полете очень слабое.

Траектория полета мяча излишне пологая.

В конце броска, после выпуска мяча, начинающий баскетболист нередко сразу же отдергивает правую руку назад. А нужно, наоборот, после броска на секунду замереть с прямой вытянутой рукой. Психологический настрои на такой нюанс техники невольно способствует плавности предшествующего движения руки.

Вот от всех этих ошибок вам поможет избавиться сторонний наблюдатель - тренер или партнер, которого нужно попросить о помощи.

Передача и ловля мяча

Передачи мяча можно без особой натяжки считать средством общения баскетболистов во время матча, своеобразным разговором их друг с другом. Ибо вместе с мячом игрок снабжает партнера инициативой, как бы делится с ним мыслью о возможности сделать следующий полезный для команды тактический ход. Но разговор о нюансах игрового взаимодействия мы отложим на будущее, а сейчас разберем технику передачи и ловли мяча.

На прошлом нашем занятии начинающие баскетболисты узнали, как правильно держать мяч: сжимая его пальцами, не касаясь серединами ладоней. Если вы опустите мяч почти до уровня пояса, слегка согнете в коленях ноги и одну выставите немного вперед, то это и будет тем исходным положением, из которого удобно пасовать двумя руками от груди. Этот вариант передачи в игре - основной, такие пасы - самые точные и надежные, именно с них и советую начать освоение приема.

Передачу от груди вы можете выполнить в любой момент, ибо она не требует никаких подготовительных движений. Резко распрямляя руки в локтях, вы посылаете мяч товарищу неожиданно для соперника, лишая того шансов перехватить ваш пас.

Обращу ваше внимание на две важные детали приема. Распрямляйте локти до конца и при этом не отводите их в стороны. Пусть они движутся в вертикальной плоскости.

Заключительным движением кистей подкручивайте мяч к себе. При верном исполнении приема у вас создастся впечатление, что вы добиваетесь вращения мяча усилиями больших пальцев. Такой мяч, летящий с обратным вращением, удобен для приема партнером - не выскакивает из рук.

Если передачу двумя руками от груди заснять на кинопленку и затем прокрутить в обратном направлении, то на экране мы увидим, как нужно ловить мяч. Сначала вытянуть руки навстречу подлетающему мячу. Потом встретить его кистями, делая одновременно уступающее движение руками, чтобы смягчить удар мяча о них. Дальше крепко сжать мяч пальцами и подтянуть к груди (локти в стороны не отводить).

Все баскетболисты ловят мяч примерно одинаково, а вот передают по-разному. Способов передач довольно много. Их выбирают в зависимости от игровой ситуации и личных склонностей. Двумя руками, к примеру, можно передавать мяч из-за головы или сбоку, по воздуху или с ударом о пол. А все варианты паса одной рукой я даже не берусь описать - так их много.

Вам, начинающим игрокам, достаточно на первых порах освоить передачи одной рукой от плеча и сбоку над головой - «крюком». Преимущество пасов одной рукой в том, что ими можно послать мяч на довольно далекое расстояние.

Не забывайте упражняться в передачах не только правой, но и левой рукой. Ведь в игре придется использовать ту руку, которая дальше от соперника.

Простейшее учебное упражнение - передачи и ловля мяча у теннисной тренировочной стенки (или у стены спортивного зала). Вставайте то ближе к стенке, то дальше от нее и бросайте в нее мяч то сильнее, то слабее, то повыше, то пониже, то немного в сторону. Освоив азы приема, попробуйте упражняться одновременно двумя мячами: пока один, отскочив от стенки, ударяется о пол. посылайте в стенку другой мяч. Если встать в углу зала, то будет удобно чередовать разные передачи, в частности одной рукой в сторону.

Для развития ловкости и силы рук вам полезно бросать камни, имитировать баскетбольные пасы набивными мячами. Но при этом старайтесь не искажать уже освоенную вами технику движений.

Следующим этапом вашего совершенствования будут передачи в движении. Тут вам понадобится партнер. Передавайте друг другу мяч на бегу, рассчитывайте скорость движения мяча и партнера, привыкайте согласовывать силу паса с расстоянием до товарища. Приобретенные таким путем навыки потом выручат вас в игре.

Бросок в прыжке

Ныне в матчах команд мастеров превратились, можно сказать, в исчезающую редкость прежде распространенные варианты бросков мяча по цепи - двумя руками от груди, двумя руками от головы или одной рукой с места. Все они почти полностью вытеснены самым современным способом атаки корзины со средней или длинной дистанции - броском в прыжке. Употребляя данный термин, мы подразумеваем, что баскетболист бросает мяч одной рукой.

Когда я сам играл в соревнованиях, то львиную долю своих очков добывал именно таким броском. Хорошо знаю, что он хотя и очень эффективен, но довольно сложен в исполнении. Чтобы впоследствии успешно пользоваться броском в прыжке, вам, начинающие игроки, нужно сейчас тщательно его разучить и хорошо закрепить новый навык.

Так где же в этом деле вас будет подстерегать главная трудность?

Поделюсь собственным опытом Мне очень трудно давалась верная координация движений броска из-за того, что нижняя часть тела должна быть сильно напряжена, а верхняя, наоборот, расслаблена. Что вам поможет достигать этого, я бы сказал, неестественного для человека состояния?

Решающим для успеха является хороший, высокий прыжок. При этом условии, находясь секунду-другую в воздухе, вы успеете расслабить плечевой пояс и верно выполнить все фазы броска в нужном ритме.

В то время, когда ваша команда развивает атаку, постоянно сохраняйте готовность к броску То есть еще до получения мяча - при резких рывках. остановках, финтах для освобождения от опекающего вас защитника - поддерживайте высокий мышечный тонус, передвигайтесь на упругих, напряженных ногах. И как только в удобной для броска позиции получите от партнера мяч - сразу же прыгайте, начиная бросок.

Продемонстрирую вам основные фазы броска в прыжке. Первая из них - прием мяча с движением вперед. Устремляясь навстречу мячу, вы снижаете шансы соперника на перехват передачи и выгадываете себе доли секунды для более плавного выполнения броска.

Последний перед остановкой шаг я делаю очень быстрым, а ногу ставлю на пол с пятки - так получается стопорящий шаг, который помогает усилить последующее отталкивание от площадки.

Пальцы крепко сжимают мяч - этот стандартный способ его держания вам уже известен.

Вторая фаза - «подсадка». Быстро подставляя правую ногу к левой, я одновременно сгибаю колени, чтобы затем повыше выпрыгнуть. Кстати, так же делают волейболисты, готовясь выпрыгнуть у сетки вверх. С этого момента и до окончания броска я буду смотреть на кольцо баскетбольной корзины.

Третья фаза - отталкивание и вынос мяча вверх. Чем сильнее толчок двумя ногами, тем ближе к максимальному получится ваш взлет. По направлению ваше отталкивание должно быть строго вертикальным. Если же вы привыкнете прыгать немного вперед, то в игре станете наталкиваться на защитника и получать фолы. А если будете прыгать слегка назад, то затрудните себе бросок: возрастет нагрузка на правую руку, потребуется больше усилий, чтобы добросить мяч до цели. Подобные варианты броска под силу лишь мастеру, а ваша теперешняя задача - освоить основную схему приема.

Положение рук с мячом над головой - такое же, как при штрафном броске: правый локоть обращен вперед, мяч лежит на пальцах отогнутой назад правой кисти, левая рука лишь слегка поддерживает мяч сбоку. При высоко поднятом мяче ничто не мешает видеть цель.

В этом положении я как бы замираю, пока взлетаю в воздух. И тут основная задача - расслабить плечевой пояс, если этого не удалось сделать раньше, в самом начале выноса мяча от груди вверх.

Знаю, что научиться этому нелегко. Дело в том, что внизу надо держать мяч кистями крепко, иначе соперник может выбить. А плечи напрягать не следует. Даже мастера и те не всегда способны выполнить эту деталь техники. Тогда они расслабляют плечевой пояс чуть позже, находясь после отталкивания уже в воздухе. Самыми меткими снайперами баскетбола проявляют себя именно те игроки, кто умеет расслаблять верхнюю часть тела перед броском мяча.

И наконец, четвертая фаза - завершение броска. Бросать мяч лучше всего в тот момент, когда вы достигаете высшей точки взлета. Не старайтесь зависать в воздухе - это осложнит бросок. А преждевременный посыл мяча в цель не позволит вам закончить очень важное последнее движение кистью вперед, корректирующее точность полета мяча. Правда, мастера и тут пробуют разные варианты, но вам, начинающим игрокам, советую пока учиться бросать мяч всегда однообразно.

Не забывайте тех правил броска мяча, о которых я вам рассказал раньше в разделе о штрафном броске. Так же четко выполняйте «кивок» правой кистью вперед. Выпрямляйте в локте правую руку. На миг задерживайте ее вверху, не отдергивайте назад после того, как мяч сойдет с пальцев, - все это будет вас настраивать на плавное и слитное выполнение всех деталей приема.

Более семи лет я работаю в специализированной по баскетболу детской спортивной школе ЦСКА. Здесь довелось видеть немало примеров обучения ребят броску в прыжке. И я не раз убеждался, что не только у начинающих, но и у тех учеников, кто уже играет в соревнованиях, нередки огрехи в технике исполнения данного приема. Поэтому хочу предостеречь вас от типичных ошибок. В чем же они заключаются?

У некоторых ребят перед отталкиванием не получается подшагивание - последний шаг с одновременным подседанием. Вместо этого они делают наскок - напрыгивают двумя ногами на место, с которого собираются оттолкнуться для прыжка. По этой детали можно распознать тех, у кого слабые ноги. Эти баскетболисты не в состоянии высоко выпрыгнуть. Если у себя заметите такой же недостаток, то «подкачайте» силу ног.

Кое-кто медленно, в одном и том же темпе выполняет последние два шага перед остановкой. А их надо делать быстрее, резче, чем, скажем, предыдущие шаги при ведении или при выходе без мяча на позицию для броска. Тогда ваш прыжок станет выше.

Журнал «Спортивные игры», №5, 1987

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, - это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное - качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

1. Изучение теории. Спорт - это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов - это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол - это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол - это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие баскетболиста:

1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков - нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности - лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
2. Броски от плеча - стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
4. Ведение его с последующим броском.
5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков - в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап - это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15-30 метров.
5. Делается пауза 30 секунд.
6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди - следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
4. Быстро возвращается в исходное положение.
5. Упражнение делают по 6-10 раз в два-три подхода.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

1. Спортсмен встает в упор лежа.
2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается - хотя бы грудью или кончиком носа.
5. Возвращение в исходное положение.
6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
7. Для каждой из ног делают по 8-10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
3. Игрок начинает упражнение у корзины.
4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8-10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых - только 30-45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем - в левую.
5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними - 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения - выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории - рывок гантели одной рукой:

1. Поставьте ноги на ширину таза.
2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, - это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Ежегодно нас ожидает ярчайшее событие в баскетбольном мире - плей-офф Единой баскетбольной лиги. Предлагаем вам ознакомиться с тренировками топовых баскетболистов мира!

Спортсмены уже сейчас активно готовятся к предстоящим матчам и приводят себя в лучшую форму. Что стоит вам знать, как именно баскетболисты Международной Единой лиги тренируются?

Для этого мы обратились к Евгению Бурину, в прошлом работавшему с мужской сборной России по баскетболу, а ныне отвечающего за общую физическую подготовку спортсменов баскетбольного клуба «Нижний Новгород».

Цикл ADIDAS - Самосовершенствование. Баскетбол

Программа цикла видео состоит из 10 уроков для совершенствования различных качеств баскетболистов. В рамках проекта Евгений Бурин раскрывает свои профессиональные секреты.

Урок 1. Упражнения для развития мышц спины

Без сильной спины нельзя себе представить здорово человека, и тем более спортсмена. Тем более это важно для баскетболиста, которому в игре приходится много раз прыгать и приземляться, толкаться и продавливать защиту. В этом ролике Евгений Бурин дает упражнения, которые помогают профессиональным баскетболистам иметь сильную спину.

Урок 2. Ноги

Сильные ноги нужны баскетболисту не только для того, чтобы забивать мячи или просто прыгать выше всех. Ноги - это главное за счет чего игрок защищается и оказывается на площадке в нужное время и в нужном месте. Поэтому профессионалы никогда не работают только над прыжком и не ограничиваются приседаниями со штангой. Евгений Бурин показывает, как нужно правильно качать ноги баскетболисту .

Урок 3. Мышцы груди

Упражнений для развития мышц груди известно великое множество. Какие из них можно использовать, чтобы не получить обратного эффекта, закрепощения и потери подвижности вы найдете в этом уроке. Евгений Бурин дает специальные упражнения, которые используют профессиональные баскетболисты.

Подберите под себя правильную тренировку мышц груди , как это делают баскетболисты Евролиги.

По мнению Евгения Бурина, одними из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания. Чтобы усложнить упражнение, Евгений предлагает использовать отягощения (гантели) и выполнять с ними различные виды отжиманий: с подъемом и с поворотом.

Чтобы активизировать разные группы мышц, можно принимать разное положение относительно фитбола – он может находиться под поясничной частью спины или в районе лопаток.

Урок 4. Плечи, руки. Балансировочная подушка

Кому-то может показаться, что для баскетболиста очень важно иметь накаченные руки и широченные плечи. Но и здесь нельзя концентрироваться на чем-то одном. Тренер Евгений Бурин рассказывает, как, работая над этими мышцами, одновременно развивать все тело.

Урок 5. Комплексные упражнения

Что баскетболист может взять из тяжелой атлетики? Да хотя бы классические упражнения - рывок и толчок. Как использовать их с максимально пользой для игрока рассказывает Евгений Бурин.

Урок 6-ой. Упражнения на баланс и координацию

Баскетболист безусловно должен иметь сильное и выносливое тело. Но координация движений, умение приземляться и правильно распределять усилия при контакте также являются совершенно необходимыми качествами для игрока. Тренер предлагает несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Упражнения для баскетболистов Единой ВТБ-лиги, которые предлагает нам Евгений Бурин, кажутся прекрасно вам знакомыми только на первый взгляд:

В свои тренировки я добавляю принцип нестабильного равновесия. Это помогает лучше проработать мышцы. Для создания таких условий при выполнении упражнений мы будем использовать фитбол.

Урок 7-ой. Хитрые резинки

Упражнения на баланс становятся куда более эффективными, если использовать сопротивление. Обыкновенные резиновые эспандеры - прекрасное подспорье в работе тренера по физподготовке.

Урок 8-ой. Мяч вне игры

Баскетболисты могут использовать мяч не только непосредственно по назначению. С помощью советов тренера самые обыкновенные мячи превращаются в эффективные тренажеры.

Урок 9-ый. Скоростная выносливость. Беговые упражнения

При подготовке к чемпионату Европы 2007 года сборная России по баскетболу не пробежала ни одного кросса. Зачем спортсмену, выступающему на площадке длинной 28 метров бегать по 5 или 10 километров на тренировке? Евгений Бурин рассказывает, как сделать беговую работу по настоящему эффективной.

Урок 10. Принципы построения тренировок

В 10-м, завершающем ролике Евгений Бурин дает самые важные советы. Как строится работа в предсезонный период? Как распределять нагрузки в течении сезона? Как сделать так, чтобы работа со штангой не мешала игре? Как использовать те упражнения, которые вы узнали из предыдущих выпусков? Все ответы вы найдете именно в этом уроке.

Силовые тренировки баскетболистов

Евгений Бурин уверен, чтобы добиться лучших результатов, как у спортсменов Единой лиги ВТБ, необходимо не только заниматься непосредственно баскетбольными тренировками, но и уделять активное внимание активной работе в тренажерном зале . При этом нужно не бояться работать с отягощением и каждую группу мышц прорабатывать отдельно.

Введение

Болельщики не сомневаются: баскетбол – самая лучшая игра с мячом. При этом – очень сложная. Нельзя просто взять мяч и сразу стать Леброном Джеймсом. По интенсивности нагрузок баскетбол превосходит все прочие игровые виды спорта, за исключением, разве что, хоккея. Футбол нервно курит в стороне. Волейбол – и подавно. Чтобы вырастить из ребенка хорошего баскетболиста, придется уделять внимание сразу нескольким важным факторам. И ни один из них нельзя недооценивать.

1) Физическая подготовка. В баскетболе крайне важно все – скорость, гибкость, прыгучесть, выносливость, обычная физическая сила. Конечно, во всем этом нужен баланс, навыки придется развивать равномерно. При этом – усиленно! Если игрок серьезно проседает хотя бы в одном компоненте, он сразу становится слабым звеном. И любые другие таланты далеко не всегда помогут ему компенсировать очевидные минусы.

2) Знание основ игры . Баскетбол, как и теннис – шахматы в движении. В нем сложные правила, и нужно досконально понимать, что именно и как необходимо делать на площадке, чтобы добиться успеха.

3) Теория. Взаимодействие с партнерами – один из основных ключей к победе. И хорошая тактика всегда может побить любое, самое высокое личное мастерство. Ребенок с первых тренировок должен понимать, что просто проход под кольцо – не всегда оптимальное развитие атаки. И чем лучше он будет двигать мяч с помощью друзей по команде, тем выше будут шансы на успех.

4) Техника. С этого и начинается любой вид спорта. Даже в беге на 100 метров важно поставить правильную частоту и длину шага. Что уж говорить про игровые виды. Прежде чем объяснять ребенку, чем отличается пик-н-ролл от пик-н-попа и как противодействовать в зонной защите, нужно добиться, чтобы он интуитивно правильно вел мяч, владел основами дриблинга, мог отдать передачу вслепую и овладел идеальной техникой броска по кольцу.

terball.ru

Пожалуй, именно с этого и начинаются все базовые тренировки по баскетболу. Про правила #ProstoProSport уже рассказывал . Как прокачать физические данные – узнать не проблема (по факту, нет особой разницы, какими упражнениями развить скорость, прыгучесть и гибкость – хоть для баскетбола, хоть для спортивной гимнастики). Азы теории и тактики оставим на потом – это отдельный, большой пласт баскетбольной науки. Ведь главное, с чего стоит начать тренировки по баскетболу – это именно овладение техникой.

К чему и приступим.

Четыре Столпа

В конечном счете, все азы техники в баскетболе сводятся к работе с мячом. Выделим основные аспекты:

1) ведение

2) передача

Сюда же можно добавить еще один пункт:

4) работа ног

Про технику броска #ProstoProSport уже тоже . А вот какими упражнениями лучше прокачивать остальные «скиллы»? Конечно, их великое множество. Мы выделим только самые главные. Составим свой конспект тренировки по баскетболу. И для этого используем уроки «Школы 2.0» — проекта президента РФБ Андрея Кириленко (кто забыл – наш самый успешный игрок в НБА).

I . Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Каждый ребенок (и не только ребенок) должен освоить простые упражнения. В том числе:

1) Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.

2) Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.

3) Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5-10 раз в каждую сторону.

4) Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.

5) Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.

sport.urfu.ru

6) Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

II . Работа ног

Необходимо научиться «приклеивать» свои стопы к паркету. В противном случае любое лишнее движение приведет к нарушению правил (как правило – к пробежке). Вот несколько элементарных упражнений, тренирующих нужный навык.

1) Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас (передачу от щита), поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.

2) Определи опорную ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.

3) Имитируй такую последовательность действий: бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе; приземляйся на обе (!) ноги одновременно; делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.

4) Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз - на левой.

III . Ведение

Учимся вести мяч. Без этого – никуда. В баскетболе нет ничего важнее ведения (ну, разве что, за исключением броска). Хороший игрок обязан уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. При этом всегда чувствовать «снаряд» под контролем и оберегать его от рук соперника.

Несколько базовых упражнений, которые помогут развить нужный навык:

1) Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.

2) Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.

3) Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь. Нарисовать линию, вести по ней мяч.

4) Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов. Вести мяч, меняя длину шага.

Если тренируем команду, полезно использовать упражнения сразу для двух игроков. Ниже приведем несколько примеров.

1) два баскетболиста встают напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения.

2) один игрок догоняет другого, не прекращая ведения.

3) один игрок выполняет ведение мяча, второй стремится забрать мяч.

ekaterinburg.bezformata.com

На самом деле, есть еще много упражнений, направленных на улучшение дриблинга. Можно устраивать «змейки» (бег мимо конусов), «восьмерки», простые пробежки по периметру зала или наискосок. Совсем элементарное – упражнение под названием «пила», когда мяч просто перебрасывается справа-налево разными руками.

Если игрок уже освоил азы, можно усложнять задачи хитрыми, но действенными способами. Например – повторять упражнения не с баскетбольным, а с теннисным или хотя бы гандбольным мячом. Или упражняться в ведении с мячом баскетбольным, но… засунутым в целлофановый пакет. Так, например, оттачивали свое мастерство лучшие дриблеры современной НБА – Кайри Ирвинг, Стеф Карри, Расселл Уэстбрук.

IV . Передача

Еще один важнейший элемент! Опять же – рассмотрим самые базовые упражнения, которые помогут всерьез его улучшить.

1) Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.

2) Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.

3) Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.

4) Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.

5) Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.

6) Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.

7) Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.

8) Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).

9) Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.

10) Взять в руки два мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая о пол. Постараться делать это максимально быстро.

В общем, можно по-разному постигать азы игры в баскетбол. Тренировка детей, например, может проходить так: участники становятся кругом, в центр которого встает один игрок с мячом. Он на свое усмотрение дает пас любому партнеру, после чего тот, кто получил мяч, сам бежит в центр, а тот, кто отдал передачу – перемещается на его место. Следует новый пас, и цикл повторяется. Чем быстрее – тем веселее и лучше.

Главное в этой кутерьме — не запутаться. Впрочем… Почему речь только о детях? Взрослые тоже оценят такую игру!

Резюме

Конечно, нельзя в одной статье привести все примеры эффективных упражнений. Баскетбол – слишком разносторонний вид спорта, и развивать придется многие навыки – от ускорений до челночного бега, умения двигаться задом наперед в полуприседе (базовое положение тела в защите) и скорость движения рук (которая важна при перехвате).

Но в любом деле важна база и то, что потом на нее упадет. Фундамент хорошей игры в баскетбол заложен в том, что описано выше. Нужно уметь весть мяч, делать пас, научиться бросать и чувствовать своих партнеров. Все остальное приложится. Азы тактики и стратегии лучше всего постигать, когда есть инструменты для их исполнения.

Физику можно совершенствовать отдельно (обычно ей не посвящают игровые тренировки). А как улучшить навык обращения с мячом, мы в общих чертах рассказали. Попробуйте. Поверьте – два-три месяца регулярных занятий не пройдут без следа. И результат вы обязательно увидите!