Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

• Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
• Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
• Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
• Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
• Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают .

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

• Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
• . Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
• Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
• Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

• Бег . Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.

• Скакалка . снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

• Приседания . Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.

• Турник . На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.

• Упражнения на выброс ног . Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.

• Пресс . не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

• делаем разминку в течение 5 минут;
• выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
• прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
• шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
• приседаем 30 раз;
• минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
• качаем пресс (40 повторений);
• выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
• выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
• бегаем 20 минут на или на стадионе;
• поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

В чем польза?

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

• Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
• Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
• Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
• Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
• Красные мышечные волокна развиваются лучше.

ТОП-10 упражнений на выносливость

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

4. Турник

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

• Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
• При этом ладони кладутся на пол.
• Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
• Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
• Сделать то же движение второй ногой.
• Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
• Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

9. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

1. Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
2. Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
3. Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
4. Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом , поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности.

Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью.

В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная . Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения.

Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные.

К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к специальным , относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении.

Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов.

Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса :

• аэробная
• анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров , то во втором за счет гликогена и креатинфосфата . В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.

Упражнения для развития выносливости

Силовая выносливость (анаэробная ), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры , будет зависеть еще от типа мышц, именно белые , быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз . Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах , для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5 , а повторений до 12-15 , то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста , то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг , при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг , а другой 290 кг , но вот когда на штангу поставили вес 240 кг , второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным , силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит .

Упражнение для развития силовой выносливости

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа
• Прыжки в высоту
• Отжимания
• Одновременный жим двух гирь
• Подтягивания
• Отжимания от брусьев
• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки , вы сможете сделать свои мышцы не только сильными , но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время , поэтому ее делят на:

• Короткую (от 2 до 8 минут)
• Среднюю (от 8 до 30 минут)
• Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница.

Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог , то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ , чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

При средней интенсивности выполнения упражнений, например при беге, лактат успевает выводиться из мышц, и работу в снабжении организма энергией берет на себя не гликолиз , как было в начале ее выполнения, а аэробный процессы , то есть распад жиров, углеводов под воздействием кислорода, таким образом, организм насыщается большим количеством АТФ .

Ниже, перечислим лучшие аэробные упражнения которые по нашему мнению, должны стоять в вашей тренировочной программе на первом месте (при возможности).

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако, при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный , щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Езда на велосипеде

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое , и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него.

Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1 , для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра , если встанете, когда все люди еще собираются на работу).

15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги .

Спортивное восхождение на лестницу

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее.

Используйте 10 серий , по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Прыжки на скакалке

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать , и показывать такую высокую работоспособность (именно поэтому кстати, силовые структуры, типа ОМОН , СОБР , любят очень принимать на работу всех легкоатлетов , лыжников, пловцов, из-за их хорошей выносливости, которая так нужна на работе, при сдаче многочисленных зачетов , и не очень любят «качков», которые очень быстро «сдыхают»), но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты .

Чтобы повысить выносливость с помощью бега вам достаточно будет бегать 3 раза в неделю по 30-45 минут . Соответственно, с каждой пробежкой, старайтесь улучшить время прохождения дистанции.

Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут , то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30 , и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти.

Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут).

Бег по песку на выносливость

Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена.

Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке , а езду на велосипеде, на езду на велотренажере . Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха , заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции.

Все лыжники , не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Катание на спортивных лыжах

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать.

Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти , 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько времени , в каком количестве , и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки.

Плавание, как способ увеличения выносливости

Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях , не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку , это может быть легкий бег на месте 10-15 минут , воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

• Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

• Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг , чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
• Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

• Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки , а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд , отдых 15-20 секунд , выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии , по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым , а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты , и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП , и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться , и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль , общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
2. Если вы новичок , и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность , плавность увеличения нагрузки.
3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы , при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил , часто уезжают в горы , там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд , оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда , разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Х орошо развитые физические качества - это великолепно, особенно, если это сила и выносливость. Именно по этим двум качествам можно сказать сильный ли мужчина или женщина. Но далеко не все могут развить выносливость, например, если занимаются дома.

Добрый день, дорогие читатели. Тема этой статьи « », а в ней Вы узнаете, какие упражнения использовать для развития выносливости и какие условия нужно создать для этого.

Такое физическое качество как выносливость у Вас наверняка ассоциируется сейчас с бегом. Я прав? Да, Вы частично правы, но выносливым человек может стать не бегая совершенно, причем у него даже дыхательная система будет развита лучше, чем у обычного человека (обычно развитая «дыхалка» напрямую связана с увеличением обсуждаемого нами сегодня качества).

Что уж говорить о таком постоянном спутнике этого качества, как детализация мускулатуры или рельеф тела - они идут «плечо к плечу», если можно так выразиться. Поэтому, делая ставку на выносливость в своих занятиях, Вы преследуете не одну цель, как Вам кажется, а сразу несколько. И это замечательно.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения - о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи - что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела.
Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы - от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) - от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 - слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

• делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
• используйте вес в 50-60% от максимального;
• отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним - не больше, а между упражнениями
• полторы-две минуты;
• частота занятий 4-5 раз в неделю;
• длительность занятий от 45 минут до часа - не перегибайте, но и мало не даст результатов;
• темп занятий - быстрый;
• кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
• высыпайтесь.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения - разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин - это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами - стоя, лежа, сидя; подтягиваниями - широким хватом, обратным, за голову; тягами - в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями - с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером - становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

Заключение

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. .

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и .

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с , то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.