Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

• сжигание лишних килограмм;
• стимуляция работы легких;
• тренировка сердца;

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать , ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Факторы, оказывающие воздействие на ЧСС

На частоту сокращений сердца могут влиять определенные факторы:

• стрессы;
• вредные привычки;
• тренированность человека;
• заболевания;
• гормональные сбои;
• воздействие окружающей среды.

У пожилых людей в состоянии полного спокойствия может быть пониженной скорость сердечных сокращений из-за возрастных изменений. Сердечно-сосудистая система постепенно изнашивается, что приводит к образованию очагов кардиосклероза. Они способны исказить прохождение импульса и понизить частоту пульса. На занятие физкультурой сердце пожилого человека может отреагировать резким скачком ЧСС, поэтому необходимо сохранять бдительность и проконсультироваться с кардиологом.

У людей, занимающихся наращиванием мышц (бодибилдингом) с помощью силовых тренингов, бегунов и прочих спортсменов, испытывающих серьезные кардионагрузки, обычно низкие показатели ЧСС. Для них будет считаться нормальным явлением пульс в состоянии покоя равный 40 ударам в минуту. Связано это с тренированностью сердечной мышцы. Из-за постоянных занятий она увеличивается в размерах, что дает возможность делать меньше сокращений дляснабжения кровью всего организма. Благодаря подобной особенности, нормальный пульс при получении физических нагрузок у спортсменов ниже, чем у неподготовленных новичков.

У полных людей норма пульса при физических нагрузках выше из-за количества крови требуемой для насыщения всех тканей. Им приходится чаще делать перерывы во время занятий спортом, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Стремится всеми силами похудеть, повышая темп тренировки, противопоказано во избежание проблем с сердцем.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) пагубно воздействуют на организм, что может отрицательно отразиться на ЧСС и скорости восстановления после нагрузок. Они также значительно повышают вероятность развития атеросклероза и прочих заболеваний.

У человека, который недавно пережил стресс, повышена частота сердечных сокращений. Ему нужно успокоиться, а лишь затем начинать бежать.

Учащенное сердцебиение может быть следствием плохой погоды и различных патологий. В первом случае спортсмену лучше дождаться хороших условий для занятий. Если у него возникли проблемы со здоровьем, то следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Подросток может ощущать учащенный пульс при малейших нагрузках, что связано с периодом полового созревания. Усугубляется ситуация, если у ребенка развилась на этом фоне вегетососудистая дистония. Во избежание последствий тахикардии необходимо уменьшить физические нагрузки. Ближе к взрослому возрасту (18 годам) подобная проблема самоустранится.

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

До 130 сокращений в минуту

• Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
• Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
• Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале.
Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

У людей старше 45 лет частота сердцебиений возрастает значительно быстрее, чем у 20 летних парней и девушек.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Когда стоит начать следить за ЧСС?

На базовом этапе, когда пробежки осуществляются на короткие дистанции в медленном и среднем темпе, лучше не прерываться на постоянные замеры пульса, а следить за ощущениями. Появление тяжести в нижних конечностях и одышки свидетельствует о чрезмерной нагрузке для организма. Во избежание осложнений темп стоит снизить.

Спортсменам, давно практикующим кардиотренировки, желательно как можно чаще проводить замер пульса. Данная мера важна, чтобы не допустить превышения 90% порога (от возможного максимума).

ЧСС у начинающих

У представителей мужского пола во время бега пульс не должен превышать 115-125 ударов в минуту. Спортсменкам допустимо отклонение в 5 сокращений (120-130). Увеличивают предел после доведения длительности пробежки до получаса.

Повышение нагрузки

Начинающие спортсмены должны переходить на бег трусцой или ходьбу при достижении отметки в 125 ударов в минуту. Возвращаться к первоначальной нагрузке допустимо после уменьшения ЧСС. Постепенно можно повысить верхний предел до 130-135 сокращений.

Проверить, подходит ли нагрузка, можно по скорости восстановления после тренировки. Если за 10 минут пульс не снизится до 60-80 ударов, то программу занятий следует облегчить (снизить темп, дистанцию).

Знать, какова должна быть частота сердечных сокращений, обязаны как начинающие, так и опытные спортсмены. Ориентируясь на данный показатель можно понять, адаптировалось ли сердце к нагрузке. При увеличении количества сердцебиений в минуту (выше допустимого предела) ее следует уменьшать, а при снижении – повышать.

Здоровый образ жизни и регулярные физические нагрузки становятся все более популярными и модными в наше время. Хорошо, что люди стали активнее следить за своим здоровьем и внешним видом. Каждый выбирает, то что ему больше нравится.

Это могут быть тренировки в фитнес-клубе, танцы или просто пробежки по парку. Но чтобы все нагрузки были только на пользу необходимо тщательно следить за сердечным ритмов во время занятий.

Сердечная мышца активнее начинает работать во время любой тренировки, и важно сохранить ее от преждевременного изнашивания. И если правильно следить за своим пульсом, то ваше сердце будет работать как часы.

Что должен знать бегун о тренировках по пульсу

Спортсмены, которые занимаются бегом, знают, что их тренировки направлены не только на основные группы мышц, но и на прокачку сердца и проработку дыхания.

Как работает сердце во время бега?

Когда человек бежит, он начинает тратить большое количество энергии. В это время он начинает чаще и глубже дышать, так как организму требуется больше кислорода и питательных веществ. Кровь, насыщенная кислородом, должна как можно быстрее разнести его по всему организму, а значит сердце начинает прокачивать ее и биться быстрее.

Начинающему спортсмену довольно тяжело преодолевать длинные дистанции, так как сердечная мышца в обычной жизни почти не тренируется. Обычная ходьба и поднятие небольших тяжестей не заставляет ее работать, так активно, как хотелось бы.

А вот опытные бегуны способны преодолевать большие марафоны довольно легко и даже в преклонном возрасте. Так как сильное сердце способно гораздо быстрее перегонять большие объемы насыщенной кислородом крови.

Как связаны пульс и нагрузка?

Одновременно с усиленной работой сердца артериальное давление начинает повышаться, так как кровь по сосудам движется быстрее. К тому же мышцы, во время бега работают попеременно, то сокращаясь, то расслабляясь и служат тем самым вторым сердцем для крови, немного расслабляя наше сердце.

Пульс во время бега

На частоту пульса прежде всего влияют:

• уровень физической подготовки;
• вес тела. Чем больше масса, тем тяжелее работать сердечной мышцы и тем самым пульс быстро повышается даже от незначительных нагрузок;
• курение и алкоголь. Они напрямую влияют на работу мышцы и бегать при этом будет значительно труднее;
• эмоциональный настрой;
• погодные условия и температура тела. Если на улице прохладно, то сердце работает медленнее. А как только градус повышается, то и сердце начинает активнее работать.

Формула расчета

Вне зависимости от того, насколько интенсивными будут нагрузки необходимо рассчитать свою максимальную частоту пульса.

Для этого нужно из 220 вычесть свой возраст – эта формула подходит мужчинам. Женщинам нужно вычитать из 226.
Если возраст превышает 30 лет, то нужно отнимать от 190 и 196 соответственно.

Оптимальная частота пульса при обычных пробежках

Чтобы обычные пробежки были безопасными необходимо, чтобы сердечный ритм не превышал 60 % от возможного максимума, который был вычислен по формуле.

Но чтобы тренировка была эффективной пульс не должен опускаться ниже 50 % от максимума. То же правило распространяется и для разминки перед бегом.

Пульс при ускорении

Во время ускорения верхняя граница частоты сердечного ритма не должна превышать 80 % от максимума. И не опускаться ниже 70 %.

Учащенный пульс

Он составляет не более 90 % от максимума и не опускается ниже 80%. Такая тренировка активно развивает дыхательную систему.

Пульс у неподготовленных спортсменов

Начинать нужно с бега трусцой. Не надо сразу использовать или с ускорением, так вы очень быстро выдохнитесь и вряд ли потом с нова вернетесь к этому спорту.

В первых тренировках он может лишь немного превышать показатели в спокойном состоянии. К примеру, у мужчин в возрасте 30 лет он может оставить 120 ударов в минуту.

Если вы способны пробежать в таком темпе 30 минут, то после этого можно немного ускориться.

Пульс для сжигания жира

Чтобы лишний жир начинал активно сжигать во время пробежек частота сердечного ритма не должна превышать 70 % и снижаться более 60 %.

Бег на низком пульсе

Даже если вы уже давно ходите в фитнес клуб и считаете, что ваши мышцы хорошо натренированы бежать сразу на большие дистанции вряд ли получится, так как главная мышца — сердечная не подготовлена.

Величина низкого пульса в 120-130 ударов в минуту выбрана не случайно. Именно при таком параметре сердце способно выдержать нагрузки и это максимальное значение практически для любого человека, а особенно для начинающих.

Почему это важно?

Отлично тренирует сердечную мышцу, делает ее более выносливой к длительным пробежкам. Если правильно начинать готовить свой организм, то уже в скором будущем вы без труда сможете пробегать большие дистанции, не чувствуя отдышки и боли в сердце.

Во время такой правильно выстроенной тренировки стенки сердечных камер постепенно начинают растягиваться, что позволяет сердцу пропускать через себя кровь, насыщенную кислородом в больших объемах. Благодаря этому можно добиться снижения частоты ударов в минуту.

Так, у опытного бегуна он в спокойном состоянии может достигнуть 35 ударов в минуту, а у обычного человека эта цифра составляет как минимум 60, а у большинства 90.

Но если же во время бега ритм будет выше, то возможно часть веса уйдет быстрее, а вот неподготовленное сердце сильно износится и о дальнейших тренировках можно будет забыть.

Также бег на низком пульсе будет некой профилактикой гипертрофии миокарда. Если начинать преодолевать дистанции с большим ускорением, то сердце будет вынуждено перекачивать через себя большие объемы крови и при этом очень часто.

Неподготовленные и не растянутые стенки могут получить микротравмы, которые в последствии хоть и затянуться, но уже не позволят сердцу стать таким же эластичным, как и прежде. Поэтому бег на низком пульсе является к тому же и оздоровительным.

Как тренировать пульс?

Как научиться бегать на низком пульсе?

Чтобы укрепить сердце с помощью бега начинать нужно с 3-4 тренировок в неделю не более получаса. При этом частота сердечного ритма должна быть 120-140 ударов в минуту, то есть низкий показатель. Если на первой пробежке он учащается, то надо перейти на ходьбу.

Для первых пробежек желательно приобрести пульсометр или , который будет показывать состояние сердечного ритма.

Увеличивать интенсивность можно только тогда, когда вы сможете во время бега поддерживать низкий уровень пульса. В среднем продолжительность пробежек можно увеличивать по 5 минут каждую неделю, если вы регулярно будете их совершать.

Основные этапы тренировки

Прежде приступать к пробежке необходимо выполнить небольшой комплекс для растяжки и подготовки мышц. Разминка должна занимать не менее 5 минут, чтобы разогреть все мышцы, сделать их более эластичными, разработать суставы. Прыжки, приседания, наклоны — во время их выполнения ритм также должен поддерживаться на уровне 120-130 ударов в минуту.

Каждый бегун, начинающий или уже с опытом, на утренней ли он пробежке или на беговой дорожке, должен знать свой пульс при беге. Всеми секретами касательно этой темы поделится портал о похудении «Худеем без проблем». Какой пульс можно считать нормой во время тренировки? И поддаются ли показатели ЧСС тренировке?

Чтобы разработать для себя индивидуальную программу тренировок без вреда для сердца и с пользой для похудения важно знать, какой должен быть пульс при беге.

Пульс (ЧСС) – показатель, позволяющий объективно оценивать уровень физической нагрузки во время бега. Бег, как и любой другой вид спорта, заставляет организм испытывать немалый стресс. В ответ в организме начинает вырабатываться адреналин, который и провоцирует учащенное сердцебиение. Последнее полезно для человека, т.к. позволяет насытить ткани и органы кислородом, улучшить их кровоснабжение.

Но при серьезных физических нагрузках пульс может достигать пороговых или критичных значений, при которых сердце может просто остановиться.

Пульс при беге – норма

Раньше существовала формула подсчета порогового показателя ЧСС для каждой возрастной категории граждан – из 220 вычесть цифру, равную вашему возрасту. Однако, сейчас такая формула уже не актуальна, т.к. она определяет максимальный ЧСС. Тренированным людям и опытным бегунам придерживаться таких значений не составит труда, но новички при таком ритме пульса рискуют получить серьезные сбои в работе сердечно-сосудистой системы.

На сегодня считается, что нормальный пульс при беге должен равняться 120 ударам в минуту. Если во время пробежки ваши показатели пульса резко поползли вверх, то стоит немедленно сбавить темп и постараться вернуться к нормальному ритму сердца. Для начинающего бегуна оптимальная программа сердечной работы – 30 минут пробежки с удержанием показателя пульса 120 ударов в минуту. Если вы добились такого результата, то в следующий раз имеет смысл поднять планку показателя сердцебиения до 130.

После окончания тренировки здоровое сердце уже через 5-10 минут должно биться с оптимальной частотой от 60 до 80 ударов в минуту. Если вы заметили, что пульс снижается намного медленнее, то стоит задуматься об уменьшении нагрузок.

Как снизить пульс при беге

Для того, что научиться контролировать свой пульс и его скачки во время бега, каждому человеку требуется разное количество времени. Он может варьироваться в пределах: кому-то понадобится пара недель, а кому-то – пара месяцев. Исходное состояние организма перед началом тренировок играет важную роль: наличие вредных привычек, лишнего веса, физической подготовленности.

Вот поэтапная схема, которая подходит и для тренировки пульса при :

• Для контроля ЧСС во время пробежки нелишним будет приобрести пульсометр или хотя бы прихватить с собой часы.
• Начните с легкой и только потом переходите на короткую тридцатиминутную пробежку.
• Не разгоняйтесь сразу – темп на начальном этапе должен быть максимально медленным. Держитесь в таком ритме, пока не наберете значения пульса в 150 ударов в минуту.
• Как только достигли этой отметки, замедляете темп и плавно переходите на шаг. Идите медленно, стараясь дышать равномерно и полной грудью. Продолжаете движение до нормализации пульса – 120 ударов в минуту.
• После достижения этой отметки вы может вновь переходить на медленный бег трусцой, стараясь не превышать ЧСС выше отметки 150.

Скорее всего, первые дистанции будут короткими и непродолжительными по времени – всего полминуты или даже меньше, а на восстановление пульса будет уходить по 5 и более минут. Не стоит расстраиваться, так происходит практически со всеми начинающими бегунами. При соблюдении инструкции со временем вы научитесь контролировать свой пульс, и время пробежек увеличится.

Пульс при беге для сжигания жира

Для тех, кто хочет похудеть с пользой для организма наилучшим вариантом является бег. Регулярные пробежки с высокой долей эффективности позволяют снизить вес и убрать жировые отложения. И многие по ошибке считают: быстрее бегаешь – быстрее расходуется жир.

На самом деле не обязательно нагружать себя бегом на высокой скорости до изнеможения. И вот почему..

Организм тратит около 300 ккал на часовую пробежку в медленном или среднем темпе, при этом частота пульса равняется 2/3 от его максимальных значений. Стоит отметить, что максимальные значения ЧСС индивидуальны для каждого человека. Половина потраченной энергии (150 ккал) придется на жировые отложения.

При часовой пробежке в высоком темпе организм расходует более 400 ккал. Частота пульса при беге равна 85% от пороговых значений. Из всего числа килокалорий на жир уйдет около 40% — 160 ккал.

Из этих данных напрашивается вывод: медленная, но более длительная пробежка полезнее не только для сердца, но и для похудения. Лучше пробежать час в слабом темпе, но с большей эффективностью, чем полчаса на высокой скорости и риском нанесения вреда своему сердцу.

Любители побегать, как и все спортсмены, стремятся к увеличению интенсивности нагрузок, не всегда оправданно и с большим риском для своего здоровья. Прислушивайтесь к биению своего сердца во время бега, и только в этом случае вы сможете добиться положительного результата от тренировки.

Спорт в современном мире стал не просто модным увлечением, но и также неотъемлемым залогом здорового и крепкого организма. Каждый выбирает свое направление. Кому-то нравятся занятия в тренажерном зале, а кто-то выбирает утреннюю пробежку. Но, чтобы спорт пошел не на вред, стоит учитывать факторы, которые способствуют как поддержанию хорошего состояния здоровья, так и его быстрому ухудшению. Одним из наиболее важных элементов является сердечный ритм. Контролировать пульс при беге, проверять стоит во время всей тренировки, а также и в спокойном состоянии. Сердце перекачивает через организм огромные объемы крови. Во время любых нагрузок скорость этого процесса увеличивается, что может привести к непоправимым последствиям, быстрому «изнашиванию» главного органа человеческого тела.

Зачем контролировать пульс в движении?

Одним из наиболее популярных и доступных видов спортивных направлений является бег. Ведь для этого не нужны обязательно большие средства, а также спортивные залы. Пробежку можно совершать в любом ближайшем парке, на стадионе школы возле дома или других пешеходных улицах. Но стоит помнить, что нагрузки, которые не контролируются специалистами, не могут быть слишком большими и резкими. Не стоит стараться побить мировые рекорды в первую же пробежку. Для начинающих спортсменов в любом случае необходимо контролировать свой пульс при беге. Существуют определенные нормы, как правильно рассчитывать допустимые показатели сердцебиения во время физических нагрузок. Их соблюдение поможет не только сохранить здоровье, привести тело в форму, но и укрепить сердечную мышцу . К тому же, правильный подход к нагрузкам поможет быстрее сбросить лишние килограммы и тем, кто хочет похудеть.

Максимальные показатели

Существует подход к тому, сколько раз должно сокращаться сердце бегуна и рассчитывается максимальная норма, как разница между 220 и возрастом спортсмена. Когда количество ударов за минуту начинает превышать получившуюся цифру, необходимо снижать уровень нагрузки. Хотя такие расчеты брались к вниманию еще много лет назад, а современная медицина протестует против них. Объясняется это тем, что для новичков в беговом деле максимальный показатель согласно этим расчетам может быть слишком высоким и привести к сердечному приступу. Существует еще одна формула, которую более предпочитают в медицинских кругах. Она названа в честь своего создателя Танака и выглядит таким образом: максимальный пульс = 208 – 70% возраста. Хотя многие специалисты и в этом случае готовы поспорить, предъявляя неодиночные факты, которые доказывают необходимость индивидуального подхода. Именно поэтому наиболее правильным считается пульс при беге, когда у спортсмена нормальное самочувствие, он может спокойно дышать через нос и разговаривать без задышки.

Норма частоты сердечных сокращений во время бега для каждого своя. Связано это с некоторыми факторами, которые имеют индивидуальный характер, а именно такими:

1. вес – у людей с большей массой тела наблюдается повышенное сердцебиение, которое следует учитывать при определении нормального пульса при беге для них;
2. вредные привычки – у курильщиков и людей, часто употребляющих алкоголь, наблюдается также пульс выше, чем у тех, кто не делает этого;
3. физическая подготовка – у более тренированных людей, которые постоянно занимаются спортом, пульс повышается значительно меньше, чем у новичков;
4. эмоциональная устойчивость – разного рода стрессы в эмоциональном плане имеют неоспоримое влияние на сердцебиение, у кого-то во время волнения оно увеличивается, у кого-то, наоборот, уменьшается;
5. факторы внешней среды – чем выше температура воздуха, тем сердце сокращается быстрее, поэтому обязательно необходимо делать акцент на этом, когда просчитывается норма пульса для человека во время бега.

Расчет максимальной нормы пульса при беге

Специалистами было установлено, что для тренировок на выносливость, к которым относится и бег, норма частоты сокращения сердца не должна превышать 70-80% от максимальной, которую стоит рассчитать за первой методикой, наведенной выше. В среднем эти показатели пребывают на уровне 135 – 155 ударов за минуту. Если подсчеты показали результат выше, то стоит менять схему тренировки. Хотя для первых пробежек лучше не превышать показатель в 120 ударов за минуту.

Измерить пульс в движении можно на сонной артерии либо с помощью специального приспособления, кардиометра. Первый способ даст более корректные результаты, если посчитать удары не за 15 секунд и умножить на 4, а за целую минуту. Именно за это время можно определить не только количество ударов, но и прослушать ритм биения сердца.

Как бегать на низком пульсе

Но максимальная норма пульса должна определяться лишь для контроля влияния нагрузок на организм. Бывалые бегуны, особенно марафонцы, советуют научиться бегать на низком пульсе . Именно такая способность характеризирует достаточную силу сердца и готовность к длительным интенсивным тренировкам. Для спортсменов, которые занимаются длительное время, пульс в 40-50 ударов за минуту не является критическим. Начинающим бегунам стоит уделить внимание, чтобы не меньше получаса бегать именно на низком пульсе. Аэробные нагрузки будут наиболее хорошим способом, чтобы добиться этого.

Бег является одной из наиболее приемлемых видов тренировок, которая разрешает не только привести свое тело в порядок, но и выработать выносливость и силу. Но не стоит фанатично бросаться в спорт, особенно, если никогда этим не занимались, а лучше приступить к нагрузкам обдуманно и аккуратно. Контроль частоты сердечных сокращений во время тренировок через измерение пульса должен стать обязательным этапом каждой пробежки, чтобы добиться положительных результатов и не навредить здоровью.

→ С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается - сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам - умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно - пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

• Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
• Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени - от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его « приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр - обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку - потяните мышцы спины, ног - и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления - пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Подробнее о пульсовых зонах.

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название « зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название « фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона - « аэробная зона» - подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется « анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется « зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса . Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе , ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!