Всего два часа, 31 минута и 51 секунда понадобилось чемпионам и чемпионкам Бостонского марафона в понедельник, чтобы прийти к финишу. Несколько минут спустя наблюдатели за соревнованием кое-что заметили. Мужчины, занявшие первые три места все были кенийцами. А также женщины завоевавшие аналогичные медали. Это был еще один удивительный результат, который продемонстрировали кенийские бегуны и еще одна причина для того, чтобы задаться вопросом: как они это делают?

Согласия по такому популярному и прямому вопросу меньше, чем можно было подумать. Западные исследования природы кенийских бегунов и вообще успешных африканских атлетов осложняются особенно щекотливой расовой политикой. В конце концов, у оценки физических признаков африканцев белыми учеными есть довольно неприятная предыстория. Но эта нерешительность в изучении феномена кенийских бегунов позволила сохраниться некоторым, скорее всего, ложным, и часто умаляющим культуру африканцев теориям. Научные исследования затрагивают некоторые самые чувствительные расовые предрассудки в отношениях Запада с Африкой, но также открывают для нас удивительную историю биологического разнообразия среди людей.

Статистику трудно игнорировать. Страна среднего размера с населением в 41 миллион доминирует в мировых соревнованиях по бегу. Выберите любое состязание по бегу на длинные дистанции. Вы обнаружите, что около 70 или 80% ее победителей с конца 1980-ых, когда восточноафриканское питание и технологии начали догонять западные, были из Кении. С 1988, например, 20 из 25 мужчин, занявших первые места в Бостонском марафоне, были кенийцами. У кенийских женщин, кажется, был более поздний старт - они не выиграли ни один из марафонов до 2000 (возможно, из-за дискриминационных законов и традиции принуждения девочек вступать в брак, которые были частично ослаблены реформами 1990-ых), но с тех пор выиграли 9 из 13. Из 25 лучших рекордсменов-мужчин в беге на 3000 метров с препятствиями, 18 - кенийцы. Семь из последних 8 лондонских марафонов были выиграны кенийцами, и единственный не-кениец был из соседней Эфиопии. Результаты кенийцев в Олимпийском мужском марафоне были более неровными: они заняли три лучших места лишь в четырех из последних шести состязаний. И все-таки - неплохо для одной страны. Еще более удивительно то, что три четверти кенийских чемпионов принадлежат этническому меньшинству, численность которого всего 4,4 миллиона, или 0,06% мирового населения.

Как выясняется, кенийцы могут быть столь успешны, благодаря своим врожденным качествам. Два отдельных исследования, проведенных европейцами в небольшом регионе в западной Кении, в котором родилось большинство победителей состязаний, обнаружили, что молодые люди там могут, потренировавшись всего нескольких месяцев, стабильно побеждать в соревнованиях некоторых лучших профессиональных бегунов с Запада. Другими словами, у них, казалось, было некое физическое преимущество, которое характерно для их сообщества - что делает его, вероятно, генетическим. Исследователи обнаружили существенные различия в индексе массы тела и структуре костей между западными профессионалами и кенийскими любителями, которые обошли их в соревнованиях. У обследованных кенийцев была меньшая масса тела для их роста, более длинные ноги, более короткие туловища и более тонкие конечности. Один из исследователей сказал, что физические особенности кенийцев «сходны с птичьими», отметив, что эти черты делают их более эффективными бегунами, особенно на большие расстояния.

Удивительным образом, популярные западные книги, посвященные теме успеха кенийцев в беге, меньше сосредотачиваются на этих генетических различиях, а больше на культурных. В течение многих лет главным «культурным аргументом» было то, что кенийцы становятся великими бегунами, потому что многим из них приходиться бегать по несколько миль в школу и обратно каждый день. Но около десяти лет назад кто-то начал спрашивать у самих кенийцев, правда ли это, и оказалось, что это был просто продукт западной фантазии: 14 из 20 рассмотренных кенийских победителей соревнований сказали, что ходили в школу пешком или ездили на автобусе, как все нормальные дети. Другой «культурный аргумент» состоял в том, что кенийцы бегают босиком, что развивает хорошие привычки; но если бы это было верно, тогда намного более густонаселенные страны Южной Азии, где также редко пользуются обувью, конечно, доминировали бы над кенийцами. Другие приписывают их успехи «простой еде» кенийцев, но опять же этот аргумент верен для многих частей мира, а не такие уж хорошие показатели здоровья в Кении предполагают, что страна все-таки еще не раскрыла секрет отличного питания. Кроме того, есть еще вызывающая смущение теория, все еще распространенная, что поскольку кенийцы исторически были скотоводами, они все время тренируются, бегая в деревнях за своими овцами.

Еще одна теория отмечает, что многие лучшие бегуны Кении родом из солнечной гористой местности в Восточно-Африканской рифтовой долине, которая также является местом зарождения homosapiens, человека разумного. Земля там плоская, погода умеренная в течении всего года, что способствует регулярному бегу на открытом воздухе. Большая высота над уровнем моря - приблизительно 7000 футов - возможно, помогает местным бегунам развить легкие, которые нормально функционируют в более разреженном воздухе. Когда эти бегуны спускаются в относительно низкий Бостон или Пекин, они, по идее, за счет более насыщенной кислородом атмосферы в этих местах, получают повышенную дозу кислорода. Это, возможно, помогает объяснить, почему они развили физическую предрасположенность к бегу, хотя возможно, что эти особенности также могут быть результатом так называемого «генетического дрейфа» - ведь, в конце концов, эволюция основана на случайных генетических мутациях, так что любое изолированное сообщество будет «дрейфовать» к определенным общим характеристикам без всяких на то причин, по воле случая. Однако в мире есть много возвышенностей, и ни швейцарские, ни непальские бегуны еще не сделали большого дебюта. К тому же, среди тренеров бытует такое мнение: хотя большая высота над уровнем моря может помочь развить емкость легких, лучший способ это сделать - спать на большой высоте, а тренироваться на низкой.

Эти теории, кажется, больше говорят нам о том, как Запад видит Кению, чем о самой Кении. Но они глубоко засели в западном мышлении. Супер-бестселлер Малкольма Гладуэлла (Malcolm Gladwell) «Outliers» показывает, насколько глубоко укоренились эти взгляды. В главе по кенийским бегунам говорится, как резюмировал один блоггер, следующее: «идеальная окружающая среда + огромное количество тяжелой работы и фокуса на определенную цель = гораздо больший успех, чем достигает большинство людей». Чемпионы мира по бегу, пишет Гладуэлл, становятся в Кении кумирами и имеют такой же статус, как в Америке рок-звезды.

Разговоры о том, как хороши африканские атлеты, могут иметь нехорошие последствия в западном мире. Период американского рабства был частично оправдан аргументами, что африканцы были «специально созданы» для физического труда, а белые - для труда умственного; эти идеи еще сохранились в американском патернализме и расизме до сегодняшнего дня. Для белого автора, такого как я (или белого исследователя, или белого антрополога), обсуждение физических признаков темнокожих мужчин и женщин может напомнить о некоторых худших моментах современной истории. Кроме того, есть что-то обидное в том, чтобы умалять африканцев лишь до мастерства их лучших атлетов. В конце концов, Кения дала миру и великих писателей, и защитников окружающей среды, и политиков.

Трудно говорить на эту тему, не демонстрируя определенных предрассудков, или так, чтобы не создавалось впечатление, что вы пытаетесь объяснить и, тем самым, несколько умалить их успех, или затронуть какую-нибудь еще свежую культурную рану от столетий эксплуатации. Может быть, именно поэтому исчерпывающие ответы так трудно найти, и поэтому мы разделяем теории, которые преуменьшают легитимные биологические различия и подчеркивают идею, что кенийцы просто больше тренируются. Но такое мышление, хотя оно явно благонамеренно, само по себе является своего рода снисхождением. Мы так боимся умалить африканцев до их физических признаков, что в результате, умалили их до устаревшего стереотипа как например героя фильма «Крутые виражи» (Cool Runnings) - босого деревенского мальчика, который всех победил.

Научные исследователи успехов кенийских бегунов еще не обнаружили ген «Крутых виражей», который делает кенийцев биологически предрасположенными к достижению успеха, или любое научное обоснование аргумента Гладуэлла - что они просто больше стремятся к достижению своей цели, чем западные бегуны. Большинство кенийских Олимпийских медалистов родом из одного племени, Календжин, численность которого составляет только 4,4 миллиона. Африканцы из района к югу от Сахары идентифицировали себя по племенной принадлежности, вроде озвученной выше, гораздо дольше, чем по национальности (данная система была в основном, навязана западным колониализмом), так что отличия Календжин являются не только академическими: вполне вероятно, что племя генетически замкнуто в достаточной степени, чтобы общие физические особенности могли оказывать влияние на их спортивные успехи.

В 1990 Копенгагенский Научный центр по исследованию мышц провел сравнения половозрелых мальчиков-школьников из данного региона со знаменитой шведской национальной командой по гоночному треку (до того, как Кения и несколько других африканских стран начали доминировать в международных состязаниях в скорости в конце 1980-ых, скандинавы были самыми стабильными победителями). Исследователи обнаружили, что мальчики из школьной команды по треку в Итене, Кения, постоянно выигрывали у профессиональных шведских бегунов. Исследователи оценили, что средний представитель племени Календжин может победить в скорости 90% мирового населения, и что по меньшей мере, 500 учеников средней школы-любителей в одном только Итене могут победить самого лучшего профессионального бегуна Швеции на дистанции 2000 метров.

Исследование, проведенное в 2000 датским Институтом спортивной науки, воспроизвело более ранний эксперимент: многочисленную группу мальчиков племени Календжин тренировали в течении трех месяцев и затем сравнили их с Томасом Ноланом (Thomas Nolan), датской суперзвездой по треку. Когда мальчики Календжин нанесли ему тяжелое поражение, исследователи, которые также провели много физических тестов и сравнили их с установленными средними показателями человека, пришли к заключению, что у представителей племени Календжин должно быть врожденное, физическое, генетическое преимущество. Они обнаружили у них более высокое количество эритроцитов (что является аргументом в пользу теории о том, что высота над уровнем моря делает их более эффективными кислородными пользователями), еще в своих выводах исследователи подчеркнули именно их «птичье строение ног», что делает бег менее энергозатратным и придает шагу исключительную эффективность.

В отличие от исследования 1990 года, которое было проведено всего через несколько лет после того, как развился кенийский феномен, исследование 2000 года было проведено в середине международных дискуссии о том, почему эти молодые мужчины и женщины из Восточной Африки доминируют в виде спорта, который долго был гордостью Запада. Результаты исследования были неоднозначными. «У вас ничего не будет в жизни, если вы не будете упорно трудиться, чтобы чего-то достичь, так что я думаю, что бег, в первую очередь, - вещь умственная» (running is mental), сказал кениец Кип Кеино (Kip Keino), выигравший золотую медаль на Олимпийских играх, осудив исследование как расистское. Западные авторы писали о «черных генах скорости», и некоторые задавались вопросом, не обладают ли кенийцы незаслуженным преимуществом.

Бег, как любой другой спорт, является физическим трудом, и спортивный успех формируют физические особенности. То, что у Ларри Берда (Larry Bird) и Майкла Джордана (Michael Jordan) высокий рост, не означает, что они не являются, прежде всего, великими атлетами. Олимпиец Майкл Фелпс (Michael Phelps) своими рекордами по плаванию частично обязан своей необычной фигуре, генетически врожденной: нельзя удлинить руки с помощью тренировок. Все атлеты частично обязаны своим успехом собственным физическим особенностям, но так как бегуны Календжин имеют определенные черты, общие для их этнической группы, и так как эта этническая группа - часть истории колониализма и белой эксплуатации чернокожих, то эту тему труднее обсуждать. Однако это не делает их атлетичность менее удивительной.

Выдающиеся успехи кенийских бегунов на средние и длинные дистанции давно уже никого не удивляют. Но то, что произошло в октябре 2000г года в Сантьяго-де-Чили, где состоялся чемпионат мира среди юниоров, поразило даже знатоков, - кенийская сборная одержала уверенную победу в неофициальном командном зачете, завоевав 7 золотых, 4 серебряные и 3 бронзовые медали. Когда мы обсуждали итоги этого чемпионата с президентом Всероссийской федерации легкой атлетики Валентином Балахничевым и, в частности, затронули «кенийский феномен», он попросил меня найти конкретные материалы о подготовке кенийцев - может быть, в Центре развития Международной любительской легкоатлетической федерации (ИААФ) в Найроби..

Я передал этот разговор директору Отдела развития ИААФ Элио Локателли, который непосредственно курирует работу центров, но он только рассмеялся в ответ: «Никто и ничего тебе не напишет, нужно ехать и смотреть все это своими глазами. Как только я в следующий раз поеду в Кению, собирайся со мной. Но имей в виду - когда говорят обо всей Кении, это неправильно: все без исключения кенийские бегуны, которые стали победителями и призерами олимпийских игр и чемпионатов мира и вообще чего-то добились, родились, выросли и стали спортсменами высокого класса в городе Эльдорет, в котором живет 110 тысяч человек, что составляет менее одного процента населения страны, или в ближайших к нему районах. Никаких исключений еще не было.

На середину января было запланировано открытие тренировочного центра ИААФ в Эльдорете, руководителем которого является двукратный олимпийский чемпион, президент Национального олимпийского комитета Кипчого (Кип) Кейно. Мы приехали в Эльдорет вместе с Элио Локателли, где к нам присоединился директор Центра развития ИААФ в Найроби Джон Вельзиан.

Конечно, за те три дня, что я провел в Эльдорете, невозможно составить полную картину того, как готовятся кенийские бегуны и почему они так здорово бегают, тем более, что жизненный уклад там, мягко говоря, несколько отличается от того, к чему мы привыкли. Поэтому я постараюсь сделать несколько коротких зарисовок, которые помогут составить из отдельных деталей общую картину под названием «Кенийская школа бега».

Как они живут

Вначале - несколько слов об Эльдорете. Город находится в трехстах километрах на северо-запад от Найроби, практически на экваторе, на высоте 2000 м над уровнем моря (а трассы, где тренируются бегуны, доходят до 2500-2800 м). Должен сказать, что среднегорье практически не ощущается - мне есть с чем сравнивать, я был в Йоханнесбурге, Мехико, Цахкадзоре, Кочабабме (Боливия), которые находятся на высоте 1700-2200 м, не говоря уже о Ла-Пасе, расположенном на высоте 3600-3800 м. Ощущения - как будто ты находишься в Кисловодске, но воздух еще свежее.

Погода очень ровная в течение всего года - днем в тени 23-25 градусов тепла, ночью прохладно (все-таки горы!), но комфортно. Круглый год солнце встает в 7 часов утра и садится в 7 вечера. Осадков почти не бывает, сезон относительных дождей длится с апреля по июнь. Растительность - саванна, а выше в горы, ближе к 3000 м, местность лесистая. Нет никакой промышленности, воздух чистейший, экологическая обстановка - самая благоприятная.

Все, чем питаются жители, - или ходит и бегает на твоих глазах (коровы, козы, куры), или тут же растет - и овощи, и фрукты. Разумеется, урожай можно снимать в течение всего года. Пища простая, но вкусная и всегда свежая - холодильников практически нет. Поскольку почти нет водоемов, на столе у рядового кенийца не увидишь рыбных блюд.

Откровенно говоря, большая часть Эльдорета и особенно его пригороды производят удручающее впечатление - это даже не бедность, а фактически нищета. Но есть под Эльдоретом элитный район, в котором живут знаменитые бегуны. Спортсмены, которые добились значительных успехов, но не входят в число избранных, живут во вполне приличных коттеджах, элита имеет двух-трехэтажные дома, а Мозес Тануи и Тегла Лорупе - марафонцы экстра-класса - построили себе на больших огражденных участках просто дворцы. Кроме того, все сильнейшие кенийские бегуны являются еще и бизнесменами, они владеют большими территориями земли и скота.

Естественно, когда начинающие атлеты постоянно находятся возле своих кумиров и видят, что те живут совсем другой жизнью по сравнению с подавляющим большинством, природное стремление бегать быстро перерастает в жизненную цель.

Как они тренируются

Довольно широко бытует мнение о том, что кенийцы начинают бегать чуть ли не раньше, чем ходить, и почти ежедневно, начиная с 6-7 лет, пробегают по

12-15 км - в школу и из школы. Сразу скажу - я такого не видел, хотя мы проехали по многим трассам, которые ведут из поселка в поселок. Да, кто-то бежал (таких было меньшинство), кто-то шел, кто-то - ехал на велосипеде или автомобиле.

Возраст начала занятий значительно различается - есть немало примеров, когда спортсмены добиваются ярких побед уже в 17-18 лет, обыгрывая всю мировую элиту, и не меньше примеров, когда в этом возрасте только начинают серьезно заниматься бегом. Очень часто тренировочные группы формируются по семейному принципу - к старшему брату присоединяется младший, к тому - двоюродный и т.д. Как я уже отмечал, большинство семей имеет очень тяжелые жизненные условия, поэтому, как только спортсмены начинают показывать мало-мальски приличные результаты, они уходят жить в общежития колледжей или в спортивные лагеря, которые стали открывать в последнее время крупные спортивные фирмы.

Лучший из таких лагерей (по оценке самих кенийцев), созданный фирмой «Фиила», находится в нескольких километрах от Эльдорета, и я был в нем.

Что представляет собой этот лагерь?

Два ряда бараков, каждый из которых разбит на несколько блоков. В блоке - две маленькие комнаты, душевая и туалет. В каждой комнате живет по одному человеку, но комнатки настолько маленькие, что туда входит только кровать и тумбочка. Одежда и кроссовки сушатся под окнами на солнце - все бактерии наверняка погибают. На территории лагеря расположен большой огород, урожай с которого тут же попадает на стол. У входа вывешены правила внутреннего распорядка. Я не успел прочесть их все, но одно запомнил точно - посетители и гости обязаны покинуть лагерь не позднее 17 часов.

Прямо у ворот лагеря начинается тренировочная трасса длиной 16 км, расположенная на высоте от 2000 до 2500 м. Два раза в неделю все атлеты, живущие в лагере, должны пробежать по этой трассе туда и обратно, т.е. преодолеть 32 км. До начала беговой тренировки спортсмены делают довольно много общеразвивающих упражнений, широко используется «стретчинг» (специальные комплексы силовой тренировки).

На трассе очень хороший грунт, напоминающий гаревое покрытие (не случайно его специально завозят на единственный в Эльдорете стадион). Говорят, что такая дорожка особенно хороша вскоре после дождя - она становится упругой, как тартан, но сохраняет все преимущества естественного покрытия, что предохраняет от травм, которые часто являются следствием больших объемов бега по синтетической дорожке.

Кип Кейно

Легендарный бегун, который завоевал 2 золотые, 1 серебряную и 1 бронзовую медаль в Мехико и Мюнхене, сейчас возглавляет национальный олимпийский комитет, является членом МОК и, кроме того, ведет очень большую благотворительную деятельность. Еще двадцать лет назад он взял в свою семью двух девочек из Уганды, потерявших родителей во время репрессий Амина, и постепенно создал детский дом, в котором сейчас живут более 70 человек. В 1999 году он открыл школу, в которой обучаются свыше 200 детей. Интернат и школу финансируют различные благотворительные фонды, а также МОК.

Детский дом Кипа Кейно находится на огромном участке земли, где расположено несколько жилых домов (для детей из детского дома, а сейчас - и для центра ИААФ). Конечно, это не пятизвездочный отель, но условия далеко не спартанские: комнаты на 2-3 человек, душевые и туалеты на каждые две-три комнаты, в одном из домов оборудованы библиотека и видеотека. Есть тренажерный зал и баскетбольная площадка, строится сауна. Во всяком случае, здесь неоднократно останавливался олимпийский чемпион Дитер Бауманн (еще до своего допингового скандала), регулярно приезжают американские бегуны, не говоря уже о спортсменах из близлежащих африканских стран.

Здесь же оборудовано девять (!) кроссовых трасс длиной от 4 до 8 км с различным рельефом и с искусственными препятствиями, на которых не только тренируются спортсмены, но и постоянно проводятся соревнования. Конечно, регулярно тренируясь в таких условиях, кенийские бегуны очень уверенно чувствуют себя на любых кроссовых соревнованиях, проводимых в Европе.

Естественно, имеется и огромный огород (или даже плантация), на котором растут картофель, капуста, помидоры, маис и другие овощи - бок о бок с ананасами, бананами, манго и папайей.

Питаются все за одним столом - и семья Кейно, и спортсмены, находящиеся в лагере, еду готовят два повара.

Джон Вельзиан

Этот человек - один из патриархов не только кенийской, но, по большому счету, и всей африканской легкой атлетики. Он приехал в Кению из Англии в 1959 году, когда ему было 30 лет. Конечно, ни о какой легкой атлетике в стране тогда не было и речи. Но всего через пять лет его работы на Олимпиаде в Токио первый кенийский бегун завоевал бронзовую медаль, а через четыре года в Мехико к кенийцам пришел уже настоящий успех, который больше никогда не оставлял их.

Джон Вельзиан многое сделал и как тренер, и как организатор и непосредственный исполнитель различных программ. Поэтому, когда в 1987 году в Найроби ИААФ открыла региональный Центр развития для англо-говорящих стран Африки, Вельзиан был назначен директором и с тех пор бессменно возглавляет его. Созданная им программа развития и повышения квалификации принесла свои плоды не только в Кении, но и в Эфиопии (бегуны этой страны, как известно, нередко опережают кенийцев), а в последние годы - и в Нигерии, Южной Африке, Танзании, Эритрее.

Когда я спросил Джона, какие факторы являются решающими в успехах кенийских бегунов, он назвал шесть, по его мнению, главных: генетику (хотя, с моей точки зрения, тут есть одна странность - ведь все спортсмены родились в одной очень небольшой популяции, где практически отсутствует «свежая кровь» - В.З.), работоспособность, дисциплину (никто и никогда не опаздывает на тренировки), мотивацию, тренировку в группах и естественное питание (особо он выделил молочные продукты).

Я уверен - если кто-то и сможет подробно проанализировать систему подготовки кенийских бегунов, то это только Джон Вельзиан, и он обещал это сделать, приехав в Москву на один из ближайших семинаров Московского Центра развития.

Недостатки

Несмотря на потрясающие успехи кенийских бегунов, в их подготовке есть, на мой взгляд, еще достаточно большие резервы.

1. Практически отсутствуют по-настоящему квалифицированные тренеры. По крайней мере, государство не платит зарплату ни одному тренеру по легкой атлетике (кстати, как и спортсменам). Как правило, есть «играющие» тренеры, роль которых выполняют опытные атлеты, заканчивающие собственную карьеру - сейчас, например, в их числе можно назвать Мозеса Тануи и Мозеса Киптануи. Естественно, что тренировка в таких группах строится по образу и подобию наставников, что не всегда идет на пользу молодым спортсменам.

Правда, в последнее время ситуация стала меняться. Ведущие менеджеры, работающие с большими группами кенийских бегунов - такие, как Ким Макдональдс, Йос Херменс, Джовани Ди Мадонна - стали оплачивать работу тренеров в своих группах. В центре Кипчого Кейно будет работать по контракту с ИААФ Пол Эренг - олимпийский чемпион 1988 года.

2. Почти постоянные тренировки большими группами, независимо от специализации, приводят к тому, что нагрузка является высокой, но усредненной. Видимо, не случайно наибольших успехов на олимпийских играх и чемпионатах мира кенийцы добились в беге на 3000 м с/п и 5000 м - дистанциях, на которых такая тренировка оказывается оптимальной, а на 10 000 м и в марафоне - недостаточной.

Вторым недостатком подобной системы тренировки является то, что зачастую некоторые спортсмены в течение нескольких лет не могут выбрать «свою» дистанцию, показывая относительно невысокие результаты (конечно, невысокие по кенийским меркам!), пока, наконец, не определят оптимальную для себя дисциплину.

3. Практически отсутствует планирование тренировочного процесса и, следовательно, контроль за ним. Когда я спросил Вельзиана, есть ли у спортсменов тренировочные программы и нельзя ли посмотреть на них хоть краем глаза, он привел такой пример: «Джафет Кимутай после успешного сезона 1999 года начал подготовку к Олимпийским играм, я попросил его показать тренировочный план. Он долго мялся, но, в конце концов, отдал его. Когда я внимательно изучил этот план, то оказалось, что это был план, написанный мной перед Олимпиадой в Токио 1964 года, когда впервые кенийский бегун Вильсон Кипругут завоевал бронзовую медаль в беге на 800 м:».

4. Очень жесткая, «американская», система отбора. Независимо от титулов и результатов на чемпионате Кении все бегуны обязаны выйти на старт, и только трое первых в каждом виде едут на чемпионат мира, на олимпийские игры. В то же время, ежегодно появляются молодые спортсмены, которых пока не приглашают на коммерческие старты в Европу, и поэтому они целенаправленно готовятся к отбору, попадают в команду, «выбивая» из нее спортсменов экстра-класса, но на главном старте зачастую выглядят неубедительно. Как правило, это можно наблюдать на каждом крупном соревновании: два кенийца ведут борьбу за медали, а третий или не попадает в финал, или плетется в конце забега (в лучшем случае - в середине).

Просто любопытно

С именами кенийцев все ясно, а вот фамилии: То, что мы считаем фамилиями, у них может означать, что кто-то назван так потому, что родился до восхода солнца, или в полдень, или в момент заката. Например, два известных бегуна - Исмаил Кируи и Ричард Челимо - это два родных брата, у которых одна мать и один отец. Поэтому наш старый анекдот о том, как брат отрекается от репрессированного брата, утверждая, что они даже не однофамильцы, в Кении точно не поймут. Вельзиан рассказывал, что за границей кенийцам бывает сложно заполнить анкету в гостинице - они не понимают, что нужно писать в графе «фамилия».

Конечно, эти заметки ни в коей мере не претендуют на подробный анализ «кенийского феномена». Я думаю, что есть смысл однажды собраться с духом и отправить в Эльдорет группу наших бегунов и тренеров на 3-4 недели - потренироваться вместе с кенийцами (или, по крайней мере, попробовать это сделать), выступить в нескольких соревнованиях по кроссу, составить собственное представление, почему почти все они так быстро бегают...

Подготовил: Сергей Коваль

Искандер Ядгаров, полумарафонец, атлет и программист, решил ответить на извечный вопрос о том, почему кенийцы - одни из самых быстрых бегунов в мире. Для этого он отправился в Кению, где провёл целый месяц, тренируясь вместе с местными атлетами. Удалось ли ему найти разгадку? Читайте его монолог.

Я начал бегать на первом курсе, когда поступил в МГУ. Не могу сказать, что мой выбор был случайностью. Несмотря на то что я никогда прежде не занимался бегом, он всегда меня привлекал. Чуть позже я начал тренироваться в секции - результаты становились всё лучше и лучше, и я уже не мог остановиться. Окончив университет, я не оставил бег, а наоборот - продолжил тренироваться и принимать участие в беговых соревнованиях. Последние два года оказались для меня очень удачным - я выигрывал московский полумарафон и стал призёром нескольких крупных забегов.

Раньше я тренировался в среднем пять раз в неделю, но потом постепенно начал увеличивать нагрузку. С возрастом и по мере накопления опыта организм приспосабливается и уже может выдерживать большие объёмы. Сейчас я занимаюсь два раза в день (кроме субботы и воскресенья - в эти дни тренируюсь один раз), в среднем получается 12-13 тренировок в неделю. И это абсолютно нормально - профессиональные спортсмены тренируются и по три раза в день. При этом у меня есть основная работа - я программист, разработчик «Яндекс.Карты». Несмотря на то что я почти не зарабатываю на беге, уровень любителя я давно перерос.

Я всегда тренируюсь на результат. Ещё в университете мне хотелось бороться. Я почти сразу стал бегать быстро, стараясь обогнать других.

На мой взгляд, спорт помогает развиваться. Когда человек ведёт сидячий образ жизни и всё время занимается одним и тем же, у него возникает чувство перегруженности и порой даже угнетённости. В этом плане бег, как и любое другое спортивное увлечение, помогает взбодриться и набраться сил - как физических, так и эмоциональных.

Я люблю выступать на зарубежных стартах, и когда бежал «десятку» в Греции, познакомился с кенийцем (он победил, а я занял второе место), который и рассказал мне о Кении - о том, как местные спортсмены тренируются и что они едят. Мы с ним здорово пообщались и напоследок обменялись контактами.

Я всегда мечтал побывать в Кении - кенийцы одни из самых быстрых бегунов в мире, и мне было интересно узнать, в чём их секрет. В какой-то момент я окончательно решил, что надо ехать. За полгода до отъезда связался с тем кенийцем - его зовут Майна - и рассказал ему о своих планах. Он в ответ согласился принять меня и предоставить комнату в своём доме.

31 декабря я сел в самолёт и улетел в Кению, в которой пробыл практический целый месяц - до 27 января.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова

Не буду утверждать, что я разгадал секрет кенийцев. Нет, здесь всё непросто. Их секрет - это совокупность множества факторов. Но исходя из того, что я увидел, скажу наверняка лишь одно: кенийцы могут бегать ещё быстрее. Многие спортсмены тренируются не совсем правильно и из-за этого не достигают своего максимума. Большая их часть «перебегивает» и травмируется. Так что будь у этих кенийцев грамотные тренеры, они бы показывали ещё более впечатляющие результаты.

Но если вернуться к совокупности факторов, то, конечно, большую роль здесь играет высота - она способствует развитию выносливости. Там меньше воздуха, а значит, спортсмены адаптируются к нагрузкам в условиях дефицита кислорода, и потом, когда спускаются ниже, бегают значительно легче. Для примера: я жил на высоте 1 500 метров, а беговая элита тренируется на высоте 2 400 метров. Плюс в Кении, так же как и во многих наших деревнях, люди питаются здоровой пищей и ведут активный образ жизни. У местных детей не «сидячее» детство, а очень живое и подвижное. Они пешком ходят в школу, которая часто находится довольно далеко от дома - пять километров в одну сторону и пять в другую. И так из года в год. При этом у них почти нет быстрых углеводов - нет сладостей, бургеров, пицц. В основном они питаются рисом, макаронами и кашами. Мясо едят не часто, из напитков предпочитают чай с молоком.

Если у меня есть выбор - работать или бегать, выкладываться или нет, - то у большинства кенийцев такого выбора нет. У них в основном только два варианта - либо бег, либо тяжелый физический труд . Бегая, они заработают себе на жизнь - для некоторых это основной способ выжить. Кенийцы всегда выкладываются на сто процентов и никогда себя не жалеют. Но тут есть и обратная сторона, о которой я уже говорил - подобная интенсивность приводит к травмам. Но все, кто «переваривают» эти тренировки, выходят по-настоящему сильными и выносливыми.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова

Обычная тренировка выглядит так (хочу сразу оговориться: так тренировались бегуны, с которыми я занимался. Тренировочная программа в других группах может отличаться) : кенийцы встают в шесть утра, до восхода солнца, собираются в одном месте (в Кении все тренируются только в группах) и бегут кросс (в среднем от 10 до 18 километров), не завтракая - благодаря плотному ужину у них есть энергия. Первую утреннюю тренировку они могут пробежать как спокойно, так и с ускорениями. Потом наступает время завтрака и в 10 утра они выходят на вторую тренировку - они либо делают прыжковые упражнения вместе с кроссом, либо просто пробегают 10-12 километров. В 17 часов начинается третья тренировка - более спокойная, чем две предыдущие. Обычно это пробежка в медленном темпе.

Всё вышеперечисленное происходит в понедельник, среду и пятницу, в остальные же дни они завтракают и лишь к девяти утра идут на первую скоростную тренировку. Чаще всего они делают (или переменный бег) - например, минуту бегут быстро, потом минуту медленно, и так все 13 километров. В четверг и во вторник у них только две тренировки - утром интенсивная, вечером лёгкая. В субботу длительный кросс , 33-40 километров. Интересно, что длинные кроссы кенийцы всегда бегают очень быстро - первые несколько километров медленно, а затем начинают «раскручивать». Темп может возрастать до 2:50 мин/км. Наша группа в среднем пробегала 35 километров в темпе 3:20 мин/км. Я же никогда не мог бежать длительный кросс с ними . Это довольно быстрый темп, и на длительных кроссах кенийцы очень сильны. Мне кажется, в этих кроссах и заключён их секрет.

В воскресенье, как правило, все отдыхают - разве что утром могут сделать простенькую тренировку.

Фото из личного архива Искандера Ядгарова

Не думайте, что тренироваться два или три раза в день так уж сложно. Нет, если организм подготовлен и адаптирован к подобным нагрузкам, то всё в порядке. Чтобы восстановиться, вполне достаточно часового сна днём, хорошего сна ночью и полноценного питания. К тому же эти ребята не работают, бег - их основной вид деятельности. Они тренируются, чтобы занять призовое место на каком-нибудь престижном зарубежном забеге и заработать деньги . Они вынуждены отказаться от работы и посвятить себя тренировкам на несколько месяцев. У кого-то работает жена, и этого хватает на жизнь, кому-то помогают родители, кто-то куда-то вложил деньги и имеет проценты, у кого-то есть свой огород. Там был один мужчина, который имел четырёх детей. Он потерял жену два года назад и теперь был вынужден один содержать семью. Он периодически подрабатывал (работа в Кении чаще всего очень тяжёлая) и из-за этого иногда пропускал тренировки, но при этом верил, что благодаря хорошим результатам в своей возрастной группе (ему 55 лет) сможет выступить в Европе, заработать денег и за счёт этого прокормить себя и детей. Майна , у которого я жил, тоже два раза в год ездит на соревнования, чтобы заработать.

Это у нас все зациклены на гаджетах и кроссовках, на том, что бы такого съесть перед тренировкой, а головы кенийцев свободны от лишних мыслей. Они не заморачиваются о всякой фигне и могут бегать в одной паре кроссовок больше шести лет.

Опыт, который я получил, конечно, колоссальный. Причём не только в плане бега, но и в плане знакомства с жизнью и культурой страны, в которой всегда хотел побывать. Что касается тренировок, то мы обменялись знаниями - я показал им некоторые упражнениям и рассказал про пульс (они его не учитывают, всё делают по ощущениям). Они же показали мне, что можно бегать натощак (при этом важно плотно поесть вечером). Это экономит время - не нужно ждать, пока завтрак переварится. Научили длительным кроссам - секрет именно в том, что они бегают их быстро. И конечно же, я перенял их позитивное отношение и психологический настрой. Голова должна быть свободной от всего лишнего. В беге важны эмоции, и эмоциональную силу нужно экономить. Расходуя её, мы истощаемся физически. А кенийцы же, напротив, всегда добры и улыбчивы - они нацелены на тренировки и не дают проблемам сбить себя с толку. Случилась какая-то неприятность - ну ничего, бывает. Если на всё реагировать и всё время нервничать, то ничего хорошего не выйдет. Наоборот, это будет только мешать.

Уже много лет кенийцы считаются непревзойденными и самыми быстрыми в мире бегунами. Это мотивирует профессиональных спортсменов к новым техникам бега и подготовки к соревнованиям — но особых результатов почему-то не приносит. В чем секрет бегунов из Кении, почему они так выносливы и быстры, как они готовятся к забегам на длинные и короткие дистанции — может быть, какие-то из секретов могут пригодиться и нам. Если уж не бегать марафон или брать золотые медали на мировых соревнованиях — то, во всяком случае, научиться бегать быстрее обычного.

История бега

Человек бегал всегда — на охоте или для собственного удовольствия. История профессионального бега официально началась в Древней Греции. Тогда один из воинов, Фидиппид, был послан сообщить о победе афинян над персами — и ему пришлось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 м до города Афины из Марафона. Именно ее теперь пробегают марафонцы. В этой спортивной дисциплине в разные годы побеждали спортсмены из разных стран, но больше полувека весь пьедестал отходит бегунам из Кении.

Бег сегодня

В последнее время стало очень модно бегать марафон — этим занимаются как профессиональные спортсмены, так и обычные люди, которым нравится бегать. Марафоны проводятся в крупных городах мира — и они собирают тысячи участников. Все последние мировые рекорды принадлежат бегунам из Кении. Вот и последнее достижение принадлежит представителю этой небольшой африканской страны. Кениец Элиуд Кичпоге в сентябре 2018 года в Берлине пробежал марафонскую дистанцию за два часа одну минуту и 39 секунд.

Подготовка к длинным дистанциям обычно включает в себя многие факторы — успех забега зависит от физического состояния спортсмена, общих условий жизни, подхода к тренировкам и особенностям питания. Очень важна и генетическая предрасположенность к бегу — но тут бегуны из других стран, конечно, бессильны что-либо изменить.

Физиология кенийских бегунов

Самое большое количество хороших бегунов происходит из племени календжи: его жители составляют около 15 % населения Кении. Очень давно предки племени жили у подножия гор, но затем переместились выше в горы. Это происходило постепенно, организмы этого народа постоянно перестраивались, чтобы приспособиться к изменяющимся внешним условиям жизни — а строение тела со временем обрело узнаваемые и специфические черты.

Календжийцы обычно невысокого роста, с длинными и тонкими руками и ногами. Уменьшенная площадь поверхности тела быстрее отводит лишнее тепло — это является явным преимуществом при беге на длинные дистанции. Другая физиологическая особенность бегунов племени календжи — они очень эффективно и экономно расходуют кислород при движении. Эта уникальная особенность возникла в результате проживания народа на высоте выше двух тысяч метров над уровнем моря — воздух там, разумеется, куда менее насыщен кислородом, чем внизу.

Необходимость бегать далеко с рождения

Жителям Кении всегда приходилось бегать на дальние расстояния, чтобы прокормить себя и своих близких — а значит, банально выжить. Охота в африканской стране порой сводится к физическому истощению жертвы — ее просто гоняют до тех пор, пока она не окажется измотанной вконец.

Скотоводам приходится преодолевать десятки километров в сутки на перегонах своих стад, а дети проходят примерно такую же дистанцию до школы и обратно.

Особенности тренировок кенийцев

Подход к бегу очень простой. Все, что нужно делать, — это просто бежать, делая шаги один за другим. Бегуны из других стран используют пульсометры, различные приложения в смартфонах, проверяют диаграммы, отслеживая прогресс — и забывают в это время о главном, то есть, собственно, о беге.

По мнению кенийцев, нужно очень бережно относиться к своему организму — и уметь очень внимательно его слушать. Тело обычно довольно явно сигнализирует о своих нуждах и реакции на физическую нагрузку — в том числе тяжелую.

В Кении, кроме того, принято практиковать групповые тренировки — новички бегут наравне с олимпийскими чемпионами и обычными туристами. Это позволяет на практике делиться полученным опытом и открывать новые спортивные таланты.

Особенности питания кенийцев

Секрет диеты жителей Кении очень прост: ничего лишнего. В основном они едят кукурузу, рис, бобовые и зеленые овощи. Такая схема питания дает человеку достаточное количество клетчатки и сложных углеводов при малом содержании жира.

Спортсмены из Кении никогда не используют специальных энергетиков или белковых добавок. Единственный доступный им напиток — чай с молоком, его они пьют в больших количествах. Это питье способствует выведению пота, снижая растущую при беге температуру тела. Расслабление мышц вызывается чаем масала — он снижает болезненные ощущения на следующий после тренировки день.

Представляем Вашему вниманию перевод статьи, опубликованной на сайте Runnersconnect под авторством тренера Джеффа (Coach Jeff ).

Изучение диеты кенийских бегунов может оказаться ценной не только для сравнения с вашей личной диетой, но и быть демонстрацией того, как питательные предпочтения могут способствовать росту работоспособности.

Именно кенийцы с 1987 по 1997 год выиграли 40% международных стартов в беге на выносливость (сейчас это процент больше), поэтому интересно узнать, что за «топливо» они закидывают в свои баки для достижения результатов мирового уровня.

Но, существуют две проблемы при изучении кулинарных предпочтений кенийских бегунов. Во-первых, Кения является страной «третьего мира», из-за этого собирать информацию о питании отдельных бегунов непросто. В США многие элитные и не очень элитные бегуны с удовольствием делятся секретами питания в блогах и социальных сетях. К сожалению, в немногочисленных блогах кенийцев мало информации об их подготовке, не говоря уже о питании. Во-вторых, даже если мы найдем образец диеты элитного кенийского бегуна, это не ответит на вопрос о принципах питания всей нации. Чтобы понять, что же за диета у кенийцев, нужен анализ питания различных бегунов.

К счастью, существует несколько исследований на эту тему, где также изучалась и диета всей кенийской нации в целом. К радости читателей могу сообщить, что мне приходилось жить вместе с некоторыми кенийскими бегунами и своими глазами оценить их пищевые предпочтения.

В этой статье мы рассмотрим научный разбор рациона кенийских бегунов, его состав и питательную ценность. А также сравним его с рекомендациями экспертов в области питания.

Исследования кенийской диеты

Основная часть информации взята нами из двух исследований, одно датировано 2002 годом , а второе - 2004 годом . В первом исследовании анализировали традиционную диету кенийских бегунов на основе анкетирования, где спортсмены рассказали, что съели за последние 24 часа. Во втором изучение диеты было более глубоким и заключалось в семидневном наблюдении за питанием кенийцев.

В какое время кенийцы едят и тренируются

По словам атлетов, зачастую они садились за стол только тогда, когда чувствовали голод. Как правило, они питаются пять раз в день:

8.00 - завтрак;

10.00- полдник;

13.00 - обед;

16.00 - перекус;

19.00 - ужин.

Наблюдаемые атлеты тренировались дважды в день. Утренняя тренировка начиналась в 6 утра - на ней выполнялась основная, наиболее сложная нагрузка. В кроссовые дни тренировка заключалась в пробегании 9-15 миль со спокойным началом и постепенным увеличением темпа бега. «Работы» включали в себя интервальный и темповый бег. Во второй половине дня спортсмены легко пробегали 4-5 миль. Все наблюдаемые спортсмены готовились к чемпионату Кении по кроссу на 12 км, то есть, подготовка была не марафонская.

Дневное поступление макронутриентов

Неудивительно, что большую часть калорий кенийцы получали за счет углеводов, а именно 76.5%. В пересчете на килограмм веса получается 10.4 грамма углеводов. В среднем, каждый кенийец в сутки потреблял 600 граммов углеводов в день - почти по 120 граммов за каждый прием пищи.

Потребление белка в пересчете на общее количество калорий составило 10.1%, а на жиры пришлось 13.4%.

Несмотря на отсутствие каких либо знаний в диетологии у кенийских бегунов, они удивительно точно попадали в рекомендации специалистов-диетологов.

Углеводы

Большинство спортивных диетологов рекомендует бегунам на выносливость потреблять около 9-10 граммов углеводов на килограмм тела в сутки. 10.4 грамма, потребляемые кенийцами совсем ненамного превышают рекомендации, однако для спортсменов международного уровня критически важно вовремя пополнять запасы гликогена в мышцах и крови для быстрого восстановления.

Белки

Что касается белка, то потребление его кенийцами также совпадают с рекомендациями спортивных диетологов - от 1.2 до 1.7 грамма на килограмм тела. Поскольку бегуны готовились не на марафон, а на кроссовый бег, им хватало 1.2 грамма для полного восстановления мышц.

Какие продукты употребляют кенийцы?

Приведенные исследования не могут дать полноценную картину питания кенийцев, однако согласно исследованиям и собственным наблюдениям у меня есть довольно хорошее понимание того, что за продукты у кенийцев чаще всего на столе. Результаты могут вас удивить.

Сахар, обычный сахар, составлял целых 20% от ежедневного потребления калорий. Также кенийцы любят чай, которого они пьют больше, чем воды - в среднем 1,3 литра в день. В чай они добавляют много сахара и молока. Проживая совместно с кенийцами могу лично подтвердить большое количество выпиваемого чая с сахаром и молоком. Также много сахаров они получают из фруктов. Сразу же после большинства тренировок кенийцы употребляют арбузы, дыни и сладкую воду (размешивают сахар в воде). Простой сахар и вода из фруктов восполняют израсходованные запасы после тренировки.

Кенийцы большие любители чая с молоком

Национальный продукт угали дает наибольшее количество ежедневных калорий - 23%. Угали - простое блюдо из кукурузной муки, приготовленное с водой. Кенийские бегуны едят угали почти каждый вечер, вместе с куриным мясом, тушеной говядиной и овощами. Если это блюдо правильно приготовлено, оно довольно вкусное. Мы с другом по команде однажды все лето жили, питаясь самостоятельно приготовленным угали. К сожалению, наши кулинарные навыки оказались не на высоте, и на вкус получалось ужасное блюдо. С точки зрения западного обывателя питание кенийцев выглядит не совсем здоровым из-за большого количества сахара.

Кенийцы получают 86% калорий от продуктов растительного происхождения, и 14% от продуктов животного происхождения. Помимо этого, у них нет доступа к нездоровой пище, как у большинства жителей Запада.

Если вы хотите питаться как кениец

Хотя кенийская диета полностью противоречит рекомендациям по питанию обычных жителей (не спортсменов), в том числе по количеству сахара, она является хорошей с точки зрения наполнения топливных баков для преодоления большого количества километров.

По макронутриентам их диета почти полностью совпадает с рекомендациями диетологов и состоит в основном из цельных и натуральных продуктов. Большое количество углеводов и достаточное количество белка в сочетании с идеальным временем приема пищи их диета выглядит совершенной. Во многом благодаря тому, какие продукты находятся на их столе, позволяют им быть лучшими в мире. Так что, никаких секретов в питании кенийцев нет, но, в то же время, питание очень здоровое, позволяющее в кратчайшие сроки перезаряжать батарейку.