Плоский подтянутый живот хотят иметь многие девушки. Добиться желаемого результата можно даже в домашних условиях, регулярно выполняя специальные упражнения, направленные на тренировку мышц пресса. Об анатомии мышечного торса женщины, какие упражнения считаются эффективными, как их выполнять и с какой регулярностью (программа тренировок), поговорим детальнее в статье.

Основная ошибка новичков в похудении заключается в том, что они стараются в полном объёме выполнить все нагрузки, предназначенные для уже натренированных людей. Делать этого нельзя — нужно увеличивать интенсивность занятий постепенно, давая телу привыкнуть к нагрузкам.

1. Следование плану . Чтобы добиться прогресса, перед началом работы над собой рекомендуется составить план будущих тренировок. План должен быть максимально удобным, чтобы его можно было легко запомнить, а главное — следовать ему, не отступая.
2. Совмещение . Кроме прочего, не стоит забывать о том, что тренировки стоит совмещать с правильным питанием. Эффект от выполнения упражнений будет достигнут только в совокупности с ограничениями в пище.

Разминка перед тренировкой

Важное правило для занятия спортом — начинать тренировку нужно с разминки.

Простая разминка включает такие этапы:

1. Ладонями упереться в бока, ноги развести пошире. Туловище поворачивать в разные стороны до упора. Делать 20 раз.
2. Руки опущены, ноги — расставлены. Не отрывая ступней от пола, наклоняться вниз, так, чтобы руками можно было достать до кончиков пальцев на ногах. Выполнять 15 раз.
3. Выпрямленные руки протянуть впереди себя. Поочерёдно поднимать правую ступню к левой ладони, а левую ступню к правой ладони как можно выше. Повторить не более 20 раз.
4. Руки вытянуть, ноги расставить. Не отрывая ступни от пола, приседать как можно ниже. Количество приседаний — 20.

В среднем разминка длится 15-20 мин.

Велосипед

Первое эффективное упражнение для мышц зоны живота – «Велосипед».

Важно, что та часть тренировки, которая требует лежачего положения, проводится на полу (допустимо заниматься на специальном ковре).

Выполнение:

1. Лечь на спину;
2. Руки завести за голову (локтевые суставы при этом должны быть разведены);
3. Ноги согнуть и поднять над полом (на 10-15 см);
4. Плечи приподнять над полом, одновременно с этим сгибать и разгибать ноги, имитируя движения как при езде на велосипеде.

Выполнять велосипед нужно 7-10 раз, по 2-3 подхода.

Планка

Упражнения для плоского живота в домашних условиях практически всегда включают в себя планку:

Для новичков достаточно одного подхода. С каждым днём можно понемногу увеличивать время выполнения планки. Многие профессиональные тренеры советуют ставить перед собой зеркало при выполнении данного упражнения. С помощью него можно следить за правильностью положения и прямотой спины.

Боковая планка

Выполнение:

Для каждого бока достаточно одного подхода.

Планка с поднятием ног

Третья разновидность знаменитого упражнения — планка с поднятием ног:

Выполнять упражнение стоит столько же, сколько и обычную планку — 25-30 сек.

Планка с поднятием ноги и руки

Данная вариация планки сложнее предыдущих, но она эффективнее нагружает мышцы пресса:

Во время упражнения нужно стараться удерживать равновесие и не отклоняться в стороны. Сделать 2 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону.

Скручивания

Скручивания также будут полезны в похудении:

Делать 15-20 раз, 3 подхода.

Раскладушка

Выполнение:

Выполнять 10-15 раз, 2 подхода.

Вакуум

Упражнения для пресса — это не только силовые нагрузки, но ещё и занятия с дыханием. Плоский живот в домашних условиях помогает сформировать вакуум.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки — вдоль туловища;
2. Колени согнуть, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
3. Глубоко вдохнуть, после резко выдохнуть, выпуская из лёгких весь воздух и одновременно как можно сильнее втянуть живот;
4. Не дышать 12-15 сек., не двигаясь;
5. Расслабиться, глубоко подышать.

Выпады с вращением

Выпады с вращением делаются из положения стоя, и они не так популярны, как планка или вакуум, но достаточно эффективны.

Выполнение:

1. Встать, ладонями упереться в бока;
2. Не сгибая спины, сделать выпад правой ногой вперёд, чтобы левое колено соприкоснулось с полом, а правая нога находилась под углом 90 градусов;
3. Распрямиться из принятого положения, спину не сгибать;
4. Поменять ноги (теперь делать выпад левой), далее выполнять упражнение, поочерёдно делая выпад то левой, то правой.

Подъем ног лежа

Подъём ног лёжа — стандартное упражнение для живота:

Круги ногой

Упражнения для плоского живота в домашних условиях могут быть как сложными, так и простыми, но все они одинаково эффективны для пресса и не только. Так, например, круги ногой укрепляют не только мышцы живота, но и ягодицы.

Выполнение:

1. Лечь, руки — вдоль тела;
2. Поднять ноги, так, чтобы мыски были направлены к потолку;
3. «Рисовать» большие круги на потолке сначала правой, потом левой ногой (слева направо, не опуская на пол вторую ногу).

Делать нужно три подхода по 10-15 раз.

«Лягушка»

Этот элемент тренировки называется так из-за положения, в котором его требуется делать: оно чем-то напоминает строение лап одноимённого животного.

Выполнение:

1. Лечь на спину, ноги согнуть и соединить ступни;
2. Колени слегка опустить, но без напряжения;
3. Руки поместить за голову;
4. Поднять туловище, живот максимально напрячь;
5. Находиться в принятой позе как можно дольше;
6. Опуститься вниз, не опуская голову на пол. Повторить 5-10 раз, сделать 2 подхода.

Ходьба на руках из упора лежа

Выполнение:

«Аллигатор»

Упражнение «аллигатор» следует выполнять, освободив 10-20 метров ровной поверхности пола впереди себя.

Помимо этого, потребуется что-то, что позволит без трения скользить по полу (пакет/полотенце).

Выполнение:

1. Замотать ступни выбранным полотенцем/пакетом;
2. Принять упор лёжа;
3. Используя только руки, «идти» до конца освобождённой части пола (туловище нужно просто тащить за собой);
4. Пройдя до конца, отдохнуть 60 секунд и возвратиться обратно, затем повторить упражнение ещё один раз.

Берёзка

Это знакомое многим упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Перед выполнением тренеры рекомендуют размять шею.

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами;
2. Прямые ноги приподнять;
3. Таз поднять над полом, заводя ноги как можно дальше, руки стараться держать в исходном положении на полу;
4. Задержаться на пару сек., затем опуститься на пол.

Повторить берёзку нужно 5-10 раз.

Кардиотренировки

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки, в отличие от обычных упражнений, направлены не только на укрепление мышц, но и на поддержание в тонусе сердечно-сосудистой системы. Благодаря кардиотренировкам у человека улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца. Также данный вид занятий поддерживает сердце и сосуды в здоровом тонусе.

Кроме того, такой вид спорта развивает выносливость, которая важна, в том числе и при похудении. Когда во время кардиотренировки частота сокращений сердца увеличивается, организм начинает усиленно сжигать жир, тратя его на энергию для упражнений.

Важно! С осторожностью к кардиотренировкам стоит относиться людям с гипертонией. При данном заболевании они не противопоказаны, но гипертоникам во время тренировки нужно следить за пульсом и не допускать перенапряжения.

Виды кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя несколько видов спорта, поэтому каждый может выбрать то, что удобно именно ему:

• Бег/быстрая ходьба;
• Занятия на велосипеде/ велотренажёре;
• Упражнения со скакалкой;
• Занятия на беговой дорожке;
• Тренировки с прыжками.

Так, кардиотренировки вполне возможно проводить и в домашних условиях.

Комплекс упражнений с обручем

Для плоского живота также хороши упражнения с хула-хупом:

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — ещё одно эффективное средство для тренировок дома.

Упражнения:

1. Держа фитбол в вытянутых вверх руках, присесть 10-30 раз. При этом туловище должно располагаться прямо;
2. Зажать фитбол между ног (середина мяча должна быть на уровне колен), затем приседать с ним, образуя коленями прямой угол. В таком положении задерживаться на 20-30 сек. Повторить 17 раз;
3. Встать, фитбол положить на пол сзади себя. Затем опереться на него коленом. Другой ногой шагнуть вперёд, так же сгибая колено. Ногу на мяче при этом стараться выпрямить. Сделать 5-10 раз;
4. Мяч положить впереди себя, далее принять позу для обычной планки, но локти положить не на пол, а на фитбол. Удерживаться в таком положении 25 сек;
5. Лечь на пол, фитбол зажать прямыми руками, ноги вытянуть. Медленно поднимать одновременно ноги и руки, не выпуская мяч. В крайней точке «передать» фитбол из рук и зажать между щиколоток, затем, держа мяч ногами, опуститься на пол. Повтор — 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие специалисты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

Парипурна Навасана:

1. Лечь, руки — вдоль тела (тыльной стороной вниз).
2. Сделав вдох, поднять прямые ноги.
3. После этого вытянуть руки, стараясь кончиками пальцев достать пальцы ног.
4. Задержаться в позе под углом 45 градусов на 10-20 сек., потом опуститься на пол, глубоко выдыхая.
5. Повторить 4-7 раз.

Паванамуктасана:

Дханурасана:

1. Лёжа на животе, согнуть колени.
2. Голени поднять вверх, затем вытянуть руки за спину, обхватить ладонями лодыжки.
3. Прогнуться назад.
4. Ровно дыша, лежать так 20-30 сек.

Адхо Мукха Шванасана:

1. Встать на четвереньки, руки протянуть вперёд.
2. Вдохнуть, затем на выдохе распрямить ноги, поднять таз.
3. Голова должна быть наклонена вниз.
4. Оставаться в такой позе 20-30 сек., потом разогнуться, через время сделать ещё 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Больше значение в похудении имеет, кроме прочего, дыхательная гимнастика:

Комплекс упражнений на неделю

Понедельник:

• Разминка;
• Велосипед;
• Вакуум;
• Упражнения с обручем;

Вторник:

Среда:

• Разминка;
• Планка;
• Кардиотренировка (20-30 мин.);
• Дыхательная гимнастика.

Четверг: отдых.

Пятница:

• Разминка;
• Велосипед;
• Йога;
• Дыхательная гимнастика.

Суббота:

• Разминка;
• Планка с поднятием ног;
• Раскладушка;
• Упражнения с обручем;
• Йога.

Воскресенье:

• Разминка;
• «Аллигатор»;
• Круги ногой;
• Кардиотренировка (15-20 минут);
• Дыхательная гимнастика.

Вот так с помощью несложных упражнений, можно похудеть и создать себе плоский живот в домашних условиях.

Видео: упражнения для плоского живота

Эффективные упражнения для плоского живота в видео-ролике:

Плоский живот за две недели, смотрите в видео-ролике:

Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому лишь в районе талии нереально.

Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

1. Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
2. Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
3. Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
4. Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

Выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

Не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

Упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

После каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

Плоский живот за шестьдесят дней

Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

Подъем ног

Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

Круги ногой

Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

Велосипед

Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру , чтобы избавиться от пары сантиметров.

К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

Плоский живот за три недели

Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

Плоский животик за семь дней

За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

Плоский животик без кубиков

Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

Плоский живот за пять минут — видео

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

"Качайте пресс" в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей "качалкой", но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины "колесом" ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект - неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не "сдувайтесь", а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения - смех - все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение - решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты "второй свежести"

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо - индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу - только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые "зависали" на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена - вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко "разбить". А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что "подсушивает" такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай - отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким "помощникам".

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Мышцы растянулись, пресса уже не видно, а жировая прослойка увеличилась так, что напоминает желе…. Рассматривая себя в зеркале после долгой зимы, можно не на шутку расстроиться. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро .

Без сомнения, ровный подтянутый живот выглядит очень привлекательно и сексуально. Рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно довольно быстро стать обладательницей почти точеной фигуры. Главное условие: педантично выполнять все рекомендации.

Что придает совершенно ненужный объем животу? Жир, скопление воздуха и излишняя жидкость. Если хотите получить плоский живот за неделю, придется поработать над усиленным выведением всего, что утяжеляет и раздувает живот.

• Всегда ешь сидя и тщательно пережевывай пищу. Таким образом ты не только быстрее насытишься, но и меньше проглотишь воздуха вместе с пищей.
• Держи осанку. Позвоночник – основа всего: выпрямись, и живот уменьшится сам собой. Будешь сутулиться, и у тебя создастся дополнительная иллюзия, что желудок стал тяжелее почти на 3 кг. Так что расправь плечи и вытяни шею.
• Прекращай есть, когда почувствуешь себя сытой на 80%. Это предотвратит перегрузку пищеварительной системы, что создает в желудке ощущение вздутия.
• Остерегайся трех нет: сахара, заменителя сахара и соли. Каждый из этих продуктов способствует накоплению воды или дополнительных газов, а если ты сократишь их присутствие в своем рационе, то сможешь уменьшишь размеры своего желудка уже в течение 24 часов. А если привыкнешь питаться без сахара, то вероятность того, что ты сможешь стать обладательницей плоского живота за неделю резко повысится.
• Установи для себя сигнал. Это может быть каждый раз, когда звонит телефон или когда по радио звучит знакомая песня. В такой момент втяни живот и держи втянутым как можно дольше. Это упражнение постепенно укрепит глубокие желудочные мышцы и создаст впечатление более плоского живота. Старайся делать это, по крайней мере, 10 раз в день.

Невидимая гимнастика для стройного живота

Сделать животик плоским поможет ежедневная невидимая гимнастика. Расслабляй пресс на вдохе и втягивай его на выдохе, стараясь не сбивать дыхания. Массируй живот на уровне талии от правого бока к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Этот способ повысит циркуляцию крови и сделает кожу живота более упругой и подтянутой. Очень эффективное средство – массаж в воде. На расстоянии 3-4 сантиметров от живота перемещай сцепленные ладони вниз — вверх. Ты почувствуешь, как волна касается живота и перекатывается, поднимая и опуская его — данная процедура повышает тонус мышц и уменьшает жировую прослойку.

Высыпайся – будешь стройнее

Гормон кортизол, который высвобождается когда мы находимся под действием стресса, способствует накоплению жира в желудке. Если ты чувствуешь усталость, то и твой организм испытывает проблемы с переработкой углеводов, заставляя их скапливаться так же, как и жиры. Вот почему так важно высыпаться, ведь сон является наилучшим способом отдохнуть и получить разрядку для организма.

Диета для плоского живота

1. Накопление жира в области желудка является распространенным сигналом того, что ты слишком чувствительна к сладким углеводам, поэтому выбор богатого белком рациона питания сработает гораздо лучше, чем диета, насыщенная углеводами. Включи в свой дневной рацион одну или две 100 граммовые порции яиц, курицу, рыбу или постное красное мясо.
2. Молочные продукты содержат кальций, способствующий сжиганию желудочного жира. Рацион с низким содержанием кальция вызывает острое желание соли, а соль в свою очередь создает задержку в организме воды, что стремительно раздувает живот. Включи в свой ежедневный рацион стакан обезжиренного молока плюс 25 г сыра и коробочку йогурта.
3. Съедай ежедневно пять порций фруктов и овощей, включая одну порцию папайи и ананаса, поскольку они оба содержат пищеварительные энзимы, помогающие быстрее измельчать пищу и уменьшающие размеры живота.
4. Съедай каждый день две порции продуктов с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, сухие завтраки или каши на основе отрубей или овса, макароны, отварной свежий картофель.

Cпособы избавиться от вздутия живота

Если ты замечаешь, что живот вздувается перед месячными, то добавь в свой рацион немного орехов. К примеру, небольшая горсть миндаля в день (около 150 калорий) обеспечивает организм магнием, который помогает предотвратить вздутие живота при ПМС.

Как правило, продукты, вызывающие газы, включают бобы и бобовые растения. Если их промыть перед тем, как готовить, они меньше вызовут скопление газов. Непереносимость молочных продуктов может также стать причиной газов. Мятный чай поможет избавиться от их скопления.

Следи за тем, как ты глотаешь воздух во время тренировок. Старайтесь концентрироваться на медленном и спокойном дыхании. Также не торопитесь, когда что-нибудь пьешь.

Медленно увеличивай потребление фруктов и овощей, отдавая предпочтение готовым овощам, поскольку они легче растворяются в желудке, чем сырые. И будь аккуратна с клетчаткой – твой живот может оказаться очень чувствительным, если ты неожиданно начинаешь есть ее больше, чем обычно.

Упражнения для плоского живота

Уделяя этим упражнениям для плоского живота всего 6 минут в день, ты уже через полтора месяца сможешь похвастаться отличным прессом.

1. Ляг на спину, руки и ноги подними вверх перпендикулярно полу. Напрягая мышцы пресса, одновременно опусти как можно ниже правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходную позицию. Затем повтори упражнение левой рукой и правой ногой. Спину не отрывай от пола.
2. Прими упор лежа: руки опираются о скамейку, ноги на полу на носках. Пресс напряжен, тело образует прямую линию от лодыжек до головы. Согни правое колено и медленно подними его как можно выше от пола. Вернись в исходное положение. Выполни то же самое левой ногой.
3. Ляг на спину, руки положи под таз: указательные и большие пальцы образуют треугольник. Затем, держа ноги вместе, подними их к потолку. Следи за тем, чтобы пресс был напряжен. Теперь медленно опускай левую ногу, стараясь не касаться пола. Вернись в исходную позицию. Проделай то же самое правой.

Что важно: постарайся выполнить как можно больше упражнений за одну минуту.

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

На счет выды. Если вы низкого роста (до 155-158 см) лечше ограничиться 1,8 л воды, т.к. могут начаться проблемы с почками. По себе знаю.
На счет соли. Ее нельзя исключать, т.к. соль является одним из важнейших поставщиков полезного в организм. 1 ст л в среднем в день норма (и не много и не мало).

Пейте больше воды перед едой. Хорошо помогает. Я в день пью 2 л. Похудела на 8 кг.

• за какое время?

Насчет соли: есть лайфхак — использовать вместо нее лимонный сок.

Здравствуйте. Мне 31 год, у меня 2 детей. Старшей 6 а младшему 4. После родов у меня остался отвратительный, висящий в ростяжках живот и я незнаю как с ним бороться, от тренировок на пресс у меня начинаются головные боли. Подскажите пожайлуста упражнения на мышцы живота без пресса.

• Держите живот постоянно в напряжении, вспомнили втянули в себя и так все время, я после родов убрала его таким способом буквально за месяц.Желаю удачи)

Плоский живот — мечта любой женщины. Все упражнения, которые представлены здесь, довольные легкие, но, из-за работы и маленького ребенка, у меня абсолютно на это не хватает времени. После родов я усиленно начала каждый день качать пресс и привела свой живот в порядок. Теперь качаю время от времени, но живота у меня нет. Может помогает и то, что я много гуляю и на 5-й этаж поднимаюсь всегда пешком.

Сколько себя помню, всегда была полной, очень переживала из за этого и долго не могла похудеть. Недавно наткнулась в интернете на инфо о ягодах годжи и их чудесных свойствах, которые они оказывают на организм. Я слышала, что Гузеева так похудела, аж на 20 кг. Хотя.. посмотрев на меня, мне тоже минимум на 20 худеть надо. Я заказала ягоды и стала их принимать как там написано (либо в чистом виде, или же в виде отвара). За первую неделю похудела на 7 кг! При этом мой рацион питания остался привычным для меня. За 2 и 3 недели ушли еще 15 кг, я вообще по началу отказывалась в это верить, реально. На меня стали смотреть мужчины, в кое то веки. Это придало мне еще больше стимула! Тут уже повлиял мой психологический настрой. В итоге мне удалось скинуть 23 кг! Рекорд Гузеевой побит и скоро я замуж выхожу, вот такие дела.

• девочки! Ягоды годжи-не для похудения! Я переехала на север Китая, где их собственно и выращивают и и используют исключительно при заболеваниях почек и для зрения ну никак не для похудения! Все китайские врачи Вам в один голос скажут, эти ягоды не помогут вам похудеть!!! Я не верила, сама купила и пила их 5 месяцев, результат нулевой, только начала прибавлять кило от сидячей работы, надо больше двигаться, чтобы сжигать каллории и затрачивать больше, чем потреблять, вот и весь секрет похудения!

комплекс можно было показать в 2 минуты. Принцип понятен. Подходит больше для мужчины. Для женщины лучше обруч и танец. Мужской пресс на даме — это как сережеи на мужике. Больше позы в ее демонстрации и самоподачи. Демонстрирует, как ебется. Тошнотная дама…

Я сам Мастер Спорта России и могу вас уверить что такие упражнения весьма эффективны для поднятия плоского животика.Но есть ещё ряд упражнений таких например как держание уголка ногами,и ряд упражнений на турнике и скамье.Но самое главное ето собственное желание тренироваться.

Проблема актуальная для многих, комплекс составлен толково, на мой взгляд, коротко и ясно, что говорится. От себя бы я добавила, что не помешает сделать заминку на растяжку, все-таки это силовая тренировка. У меня вопрос: нет ли статистики, когда пойдут первые результаты?

Упражнения именно в домашних условиях для меня то, что надо. Очень дельная информация о правильном питании. Стараюсь придерживаться, хотя иногда трудно отказаться от сладкого и мучного, а хорошо выглядеть очень хочется независимо от пляжного сезона. Интересно, в какое время дня лучше всего заниматься?

здравствуйте, вы знаете, я много испробовала разных упражнений, чтобы сделать свой живот плоским, и даже те что описаны выше, но к сожалению мне ничего кардинально не помогает. Чтобы я не делала мой животик никуда не уходит(((((((может я диету плохо соблюдаю, но я почти ничего не ем. Даже не знаю что делать. единственно, что я не пробовала это упражнения на фитболе, начну пробовать, посмотрим что получится. спасибо.

Каждой девушке хотелось бы иметь отличную фигуру и тем более плоский животик. Отличный перечень упражнений приведен выше, который бы смог сделать ваш живот плоским, но тем не менее еще нужно желание и сила воли. Ведь результат будет виден не сразу, а после длительных тренировок и перечисленных выше указателе, и упражнений.

Очень внимательно прочитала всю статью на актуальную для меня тему. Скоро лето и мы как всегда поедем на море. С помощью диет я прилично похудела, а вот живот плоским так и не стал. Надеюсь, что упражнения мне помогут, вернуть былую стройность. Можно ли выплнять не все упражнения из данного комплекса? Будет ли при этом результат?

• Безусловно результат будет, но все же постарайтесь выполнять все упражнения которые написаны и показаны в видеоролике, тогда эффект от тренировки будет максимально удовлетворять вас 😉