Советы для правильного приседания.

Попа-орех — это модно, красиво и в тренде уже много лет подряд. Но как же правильно приседать, чтобы достичь нужных результатов? Об этом и пойдет речь в данном материале.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

• разминаются суставы ног
• улучшается кровообращение в области таза
• подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
• усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
• улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

• повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
• способствует равномерному распределению нагрузки
• уменьшает травмоопасность упражнений
• помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Различают два вида дыхания:

• Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
• Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

• воздух наберите через ноздри
• постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
• выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:

во время вдоха :

• растягивается грудная клетка
• происходит расслабление прессовых мышц
• затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

• сильнее напрягаются мышцы
• происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
• группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

• стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа
• осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней
• достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек
• выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот)
• не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно
• при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким
• при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям
• даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии
• шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель). В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох
• тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении
• не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно
• учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома. Это поможет Вам выработать правильную привычку

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу, а не ноги без веса: техника правильного приседа?

К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.

Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.

Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:

• чередуйте силовые и кардио-тренировки
• следите за питанием
• выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
• делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
• лучше занимайтесь в тренажерном зале

В зависимости от особенностей фигуры девушки и преследуемых целей, нужно правильно выбрать вид и частоту тренировок:

Чтобы накачать попу при маленьком тазе :

• используйте отягощение с большим весом
• делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
• тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)

С целью уменьшения объема при широких бедрах:

• используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
• выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
• занимайтесь не менее 5 раз в неделю

Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).

Техника выполнения:

• выпрямитесь и немного прогните спину
• грудь приподнимите
• ноги расставьте более ширины плеч
• носки слегка разверните наружу
• взгляд держите перед собой прямо
• перенесите на пятки вес своего тела
• приседая, направляйте попу назад и вниз, будто пытаетесь сесть на стул
• присядьте так низко, как сможете (старайтесь, чтобы образовался прямой угол меж полом и бедрами, или еще ниже)
• при подъеме втягивайте брюшные мышцы. Иначе со временем Ваш пресс будет выпячиваться, и Ваша фигура выглядеть будет толще
• колени держите ровно, они не должны выходить за линию носков
• следите за тем, чтобы вес не перемещался на носочки, он должен быть только на пятках
• при подъеме в положение — исходник, напряжение должно концентрироваться в бедрах и ягодицах
• опускайтесь раза в два медленнее, чем поднимаетесь
• не забывайте о дыхании – при приседе вдох, а при подъеме выдох
• между подходами для отдыха делайте по 2-3 глубоких вдоха-выдоха

Руки при выполнении приседания могут располагаться по-разному:

• ладонями вниз, вытянуты вперед
• кисти расположены на талии
• сложены за головой, с раздвинутыми локтями
• прижаты к туловищу в согнутом положении, большими пальцами кверху

Для быстрой подтяжки попы хорошо использовать приседания по технике Плие и Сумо, так как при их выполнении воздействие происходит на внутренние поверхности бедер и ягодицы, а на квадрицепсы нагрузка минимальная. Ноги при таких приседаниях расставляются гораздо шире плеч, а носочки разворачиваются наружу в 120 градусов.

Отличие этих двух техник заключается в следующем:

• Плие – спина находится в вертикальном положении, таз ровный, колени широко раздвигаются в стороны
• Сумо – спина слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад, что позволяет при использовании штанги брать больший вес

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с грифом?

Приседы с использованием веса являются в силовых тренировках для девушек одними из главных упражнений. Отягощение существенно усиливает нагрузку, что позволяет прокачать мышцы за более короткое время. Кроме того, приседы с весом задействуют и другие группы мышц (пресса, спины, голени и пр.). Но перед тем как начать подобный комплекс, необходимо освоить технику приседов без веса.

Как выполнять правильно приседания с грифом:

• ноги расставьте по ширине плеч
• разверните носки на 30-40 градусов наружу
• бедра с коленями разведите в стороны
• гриф положите на плечи, удерживая руками шире длины плеч
• сведите лопатки
• разверните локти
• подайте слегка вперед выпрямленную спину и чуть прогните в пояснице
• перенесите вес тела на пятки
• напрягите мышцы пресса
• взгляд держите прямо
• сгибая колени, осуществите приседание

Учтите, что пустой гриф весит 20 кг. Поэтому для нетренированных девушек лучше начинать упражнения с использованием гантелей. Когда Ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, можете брать гриф.

• для похудения делайте 3-5 подходов по 15-20 раз, а для набора массы мышц – 3-5 подходов по 5-7 раз
• между подходами отдыхайте не более минуты
• ноги расставляйте на такую ширину, чтобы Вам удобно было делать глубокий присед
• перед выполнением обязательно сделайте разминку, так как силовые упражнения без предварительного растягивания и разогрева мышц, могут привести к растяжениям и разрывам

Весьма эффективными для формирования рельефной красивой попы представляются приседания Хатфильда, особенность которых заключается в том, что при их выполнении не задействуются суставы рук и плеч, а вся силовая нагрузка приходится на ягодичные мышцы с бедрами.

Особенности выполнения:

• используется специальный гриф, вес которого составляет 40 кг
• гриф удерживается на теле без рук
• руки располагаются на стойках

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

• вдохните глубоко и выдохните резко
• подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
• ноги расставьте шире плеч
• спину выпрямите и держите ее максимально ровной
• направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
• вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
• плавно осуществите присед, отводя таз назад
• достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
• начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
• при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
• выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
• делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

• обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
• следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
• дышите в одном ритме
• обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
• возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
• перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
• уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

• встаньте на колени
• голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
• на плечи положите штангу или гриф
• отводите назад попу
• медленно присаживайтесь, делая вдох
• выпрямляйтесь с выдохом

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гантелями на плечах?

После полного освоения техники выполнения приседаний специалисты рекомендуют увеличивать нагрузку. Это существенно усилит эффективность тренировок. Новичкам удобнее это делать, используя гантели.

Кроме того, гантели являются идеальным вариантом для тренировок с весом в домашних условиях, так как данный спортивный инвентарь:

• доступен и недорог
• дает возможность тренироваться дома
• занимает мало места
• не оказывает непосредственную нагрузку на позвоночник

Использование гантелей решает такие задачи:

• эффективно прокачивает мышцы (при этом работают четырехглавая, ягодичная мышцы, внутренние и задние поверхности бедра)
• подготавливает Ваше тело к более тяжелым нагрузкам
• позволяет отточить технику исполнения приседа, используя при этом силовую нагрузку

Приседания с использованием гантелей на плечах называют также изометрическими. Они отлично прорабатывают нижние конечности. Кроме того, задействует и плечи.

Выполняется упражнение на базе приседа без веса, но с некоторыми особенностями:

• расставляйте ноги на расстояние, которое превышает ширину плеч приблизительно в 1,5 раза
• носки и колени направьте наружу
• отведите ягодицы назад максимально
• положите гантели на плечи, придерживая их руками
• между Вашим корпусом и локтями должен получиться прямой угол
• на вдохе начинайте присед до положения «бедра параллельны полу» или ниже
• напрягите брюшные мышцы
• если Вам по какой-либо причине слишком сложно делать очень глубокий присед, поднимайтесь немного раньше, не достигая нижней точки
• на выдохе поднимайтесь
• приседания выполняйте в плавном темпе
• все время держите мышцы попы в напряжении
• оптимальный вес гантелей – 5 кг
• делайте 4-5 подходов по 15 — 20 раз
• перерыв между подходами не более 2 мин.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

• выбирайте гирю весом до 8 кг
• ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
• гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
• локти прижмите к туловищу
• медленно присядьте на вдохе
• локти направляйте вниз
• в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
• задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
• выдыхая, медленно поднимайтесь
• делайте 4 подхода по 15 повторений

Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Как правильно приседать девушкам на одной ноге: техника выполнения приседа?

Весьма эффективным по своему воздействию является присед на одной ноге. Он позволяет накачать ножные и ягодичные мышцы, прибегая лишь к весу собственному, без использования дополнительного. Это дает возможность делать такие тренировки в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Существует три основных вида подобных приседаний на одной ноге.

— всем известное со времен школы упражнение. Однако не все делают его верно.

Правильно выполнять его нужно так:

• сначала используйте опору в виде стула или стенки. После того, как Ваши мышцы станут более тренированными, выполняйте без опоры
• расставьте ноги в ширину плеч
• рукой придерживайтесь опоры (если делаете без поддержки, то руки вытягивайте перед собой, чтобы лучше удерживать равновесие)
• переместите свой вес на одну из ног
• другую, не опорную, приподнимите, держа перед собой ровно
• плавно осуществите присед на опорную ногу
• таз немножко отводится назад, а корпус вперед
• в момент низшего положения свободная нога находится в параллели с полом
• следите за тем, чтобы Ваша спина оставалась прямой
• слегка оттолкнувшись, поднимитесь
• подтяните свободную ногу

– меньше нагружает спину, и потому подойдет тем девушкам, у которых имеются проблемы позвоночника.

Выполняют его таким образом:

• воспользуйтесь штангой (на плечах) либо гантелями (в руках)
• вдохните
• правой ногой сделайте вперед широкий выпад таким образом, чтоб голень встала перпендикулярно относительно пола
• левую ногу согните в колене, пола при этом не касайтесь
• привстав, выпрямите ноги, не изменив положения ступней
• опять ноги согните в коленях, делая при этом пружинистый присед вниз
• повторите с другой ногой

С использованием стула – задействует мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсов.

Делайте следующим образом:

• встаньте спиной к стулу в полуметре от него
• отведя одну ногу назад, положите переднюю часть стопы на стул
• сгибая вторую ногу, сделайте присед
• колено первой ноги при этом должно приближаться к полу
• выпрямите ногу из приседа
• повторите 10-20 раз
• смените положение и сделайте то же на другую ногу

Сисси приседания: техника выполнения для девушек

Хорошо прокачивает нижнюю область квадрицепса и формирует красивый рельеф Сисси приседание. Данный вид приседов не очень распространен среди атлетов, потому что не способствует увеличению объемов мышц. Однако такое приседание прекрасно подойдет девушкам, желающим улучшить форму своих ножек, так как действует на мышцы икроножные и задней поверхности бедер. Кроме того, тренеры рекомендуют такое упражнение в виде разминки перед серьезными силовыми нагрузками.

Особенности выполнения приседания Сисси:

• понадобится опора (шведская стенка либо спинка стула)
• обопритесь на нее одной рукой
• спину выпрямите и расправьте плечи
• ноги ставьте вместе или на расстоянии не более 25 см друг от друга
• центр тяжести перенесите на носки (можете под пятки подложить дощечку)
• на вдохе, отклоняя назад корпус и сохраняя абсолютно ровной спину, плавно присаживайтесь
• колени при этом сгибаются под прямым углом, в стороны не расходятся
• делая выдох, медленно поднимайтесь
• колени в положении стоя не следует выпрямлять до конца. Повторите 10-20 раз

Данный вид приседания можно делать либо без утяжеления, либо с небольшой гантелью. Нужно сказать, что выполнение этого упражнения достаточно сложное, поэтому больше подойдет для тренированных девушек.

При выполнении таких приседаний, будьте осторожными, потому что они оказывают на коленные суставы очень сильную нагрузку. В нижней точке такого приседа колени выводятся вперед очень сильно, а подобное положение является травмоопасным. Кроме того, обратите внимание, что такие приседания противопоказаны тем, кто имеет любые травмы колен.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

• для работы задействуется большее количество мышц
• усиливается выносливость
• улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

• хорошая физическая подготовка
• достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
• стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Обратите внимание на правильную технику:

• прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника
• опора должна быть только на пятках. Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку
• колени не должны выходить за уровень стопы
• делайте приседания в медленном темпе
• постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом
• определите для себя точку оптимального отведения таза назад
• при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед
• дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы
• в низшей точке находитесь минимальное время
• осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

• так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
• в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
• вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания являются прекрасным способом снизить свой вес и уменьшить объемы тела. Ведь подобные упражнения являются комбинацией двух видов нагрузок:

• силовой – для поднятия веса тела кверху происходит усиленное напряжение мышц
• аэробной – ритмично повторяющиеся движения способствуют учащению пульса и сердцебиения

Такое сочетание ускоряет обменные процессы организма, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются такие виды приседаний:

• классические, с подъемом рук вверх и ногами на ширине плеч
• с узкой постановой ног, когда основной акцент делается на большой ягодичной мышце
• сумо и плие с широко расставленными ногами
• с утяжелениями

На процесс сжигания калорий влияет количество приседов, и с какой скоростью они выполняются. Чем больше вес, тем больше сжигается. Считается, что классические приседания без утяжеления в течение 10 минут на 100 повторений сжигают, в среднем, 80 ккал.

Многие специалисты заверяют, что правильно выполненные приседания улучшают метаболизм всего организма и способствуют снижению массы тела даже после окончания тренировки. Для того чтобы Ваши упражнения принесли как можно больше пользы, придерживайтесь советов специалистов:

• не делайте на одной тренировке все виды приседаний. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют приблизительно одинаковую эффективность
• приседайте в быстром темпе
• если Вы недостаточно натренированы, начинайте по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
• делайте по 25-30 раз в несколько подходов. Не стоит слишком увлекаться количеством приседаний, так как из-за усталости Вы будете делать их недостаточно эффективно
• тренироваться лучше утром и вечером

Любопытной в плане похудения является система «1000 приседаний». Суть ее в следующем:

• в течение дня Вы должны выполнить 1000 приседаний
• упражнения делаются в несколько подходов по 10 раз на протяжении всего дня
• новичкам нужно делать меньше приседов, постепенно увеличивая их количество, и доведя до 1000

Известно, что тренировка способствует потере калорий и стимулирует рост мышечной массы. Но если Вы тренируетесь и при этом в объемах не уменьшаетесь, значит нужно сократить количество потребляемых калорий в день.

Как правильно приседать девушке, чтобы похудеть в ногах?

Для того чтобы ножки девушки смогли похудеть и обрести стройность, как нельзя лучше подойдут классические приседания, которые оказывают нагрузку на каждую мышцу конечности, тем самым тренируя их и сжигая жир.

Хорошие результаты достигаются следующими вариантами приседаний:

плиометрические:

• встаньте ровно
• поставьте ноги в ширину плеч
• направляя назад таз, немножко присядьте
• сделайте из этого положения прыжок вверх, поднимая при этом руки

с выпадом:

• встаньте прямо
• разместите руки на талии
• держа спину прямой, одной ногой сделайте вперед выпад до образования прямого угла
• задержитесь в таком положении на секунд 5
• вернитесь в положение — исходник

задерживаясь в приседе:

• ноги на ширине плеч или шире
• руки держите согнутыми в локтях
• присядьте до параллели с полом
• задержитесь так на 30-40 сек
• выпрямитесь

с прыжками:

• положите руки за голову, разведя локти в стороны
• стопы слегка расставьте
• согните колени
• подпрыгните и сразу присядьте
• таким образом, Вы совершаете прыжок перед приседом

Помните, что для похудения нужно выполнять такие приседания в интенсивном темпе.

Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ноги?

Сделать ножки стройными помогут также приседания с утяжелением. Такие упражнения укрепляют мышечную массу, способствуя ее нарастанию. Лучше взять штангу или гирю.

Делать нужно привычные для Вас упражнения, но с перемещением центра тяжести с пяток на носки или всю стопу. Для этого подложите под пятки невысокую дощечку. Это позволит перераспределить нагрузку с ягодиц на ножные мышцы.

Для придания мышцам ног необходимой формы помогают такие приседания:

с гантелью или гирей:

• встаньте ровно
• стопы сведите вместе
• возьмите гантель или гирю весом до 5 кг
• держа вес на вытянутых книзу руках, медленно приседайте
• выполните 20-25 раз

с подставкой (хорошо прокачивает мышцы икр):

• ноги расставьте чуть шире плеч
• подложите под носки брусок
• приседайте, не отрывая стопы от пола
• коснитесь ягодицами пяток

с фронтальным расположением штанги – подобные приседания усиливают нагрузку на квадрицепс (переднюю поверхность бедра):

• расположите перед собой на груди гриф либо штангу
• вес штанги берите меньше, чем при упражнениях на плечах
• спину держите ровной, в пояснице с легким прогибом
• ноги расставьте на ширине плеч
• выполните классический присед
• сделайте 4 подхода по 5-7 повторений в медленном темпе

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

• не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать. На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс.
• при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.
• не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус. Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Как приседать правильно девушке: противопоказания

Несмотря на свою эффективность и общую пользу для нашего тела, приседания, как и любые силовые нагрузки, имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• варикозное расширение вен
• болезни позвоночника
• заболевания колен и тазобедренных суставов
• болезни сердца и сосудов
• воспаления мышечных тканей
• период после переломов
• беременность
• слишком большой вес тела (это может привести к травмированию коленей)

В тех случаях, когда у Вас отсутствуют серьезные недуги, но при выполнении приседаний появляются боли в спине или суставах, обратите внимание на правильную технику упражнений. Если после этого дискомфорт не исчезает, обратитесь к врачу. Относитесь внимательно к своему самочувствию во время тренировок. В противном случае Вы рискуете получить серьезную травму (грыжа, растяжение, вывих).

Топ 5 распространенных ошибок приседа для девушек

Нередки случаи, когда девушки отдают много времени и сил тренировкам для создания красивого рельефа в области бедер и ягодиц, однако положительного результата никак не могут достичь. Дело в том, что прокачивание мышц происходит только при правильной технике выполнения приседаний.

Наиболее частыми ошибками выполнения приседа тренеры называют такие:

• согнутый корпус и неправильное положение головы – спина должна быть ровная, с легким прогибом, а голова не должна наклоняться. В противном случае возникает риск потери равновесия и, как следствие – травм.
• пятки отрываются от пола – при этом происходит неправильное распределение нагрузки на носки, что делает упражнение бесполезным для подтягивания мышц ягодиц и бедер.
• отсутствие контроля над дыханием – как уже говорилось, неправильные вдохи-выдохи приводят к головокружениям, быстрой утомляемости и неправильному распределению кислорода в организме.
• слишком неглубокий присед , при котором мышцы ягодиц задействованы слабо (поставьте сзади себя какую-нибудь опору, касаясь которой в приседе, Вы будете понимать, что выполняете упражнение правильно).
• недостаточная нагрузка и недостаточно продолжительный период тренировок — специалисты едины в своем мнении: за неделю или месяц невозможно накачать попу. Наращивание мышечной массы – это достаточно медленный процесс, поэтому тренировки должны проводиться регулярно. Кроме того, после освоения Вами техники выполнения приседаний, очень важно увеличивать нагрузку.

По мнению многих медиков, приседания способны улучшить не только внешний вид нашего тела, но и излечить от разных недугов. Большую популярность приобрели комплексы упражнений профессоров Сергея Бубновского и Ивана Неумывакина.

По их общему мнению, приседания являются одним из главных средств поддержания и лечения сердечной мышцы. Слабые ноги способствуют тому, что сердце тоже становится слабым и не справляется с главной задачей – перекачиванию крови.

Техника приседаний по Бубновскому:

• спину держите прямо, ноги – на ширине плеч
• опирайтесь прямыми руками за шведскую стенку или опору с резиновым амортизатором (так мышцы спины не будут задействоваться, и нагрузка придется только на ножные мышцы)
• приседайте на такую глубину, которую позволяют Ваши суставы
• выпрямляясь, делайте активный выдох диафрагмой со звуком «хааа»
• делайте 3 — 5 подходов по 10 раз

Техника приседаний по Неумывакину:

• встаньте у опоры (желательно, у дерева)
• возьмитесь руками за опору по уровню пупка
• поставьте вместе ноги
• отклоните назад корпус, оставляя при этом прямыми ноги с руками
• делайте приседания только за счет разгибания и сгибания коленей
• глубину приседов можете начать с 10 см, если Вам тяжело
• приседайте по 20-30 раз, постепенно увеличивая количество и глубину приседов
• ежедневно приседайте не менее 100 раз, а лучше 300-400

Видео: Как правильно выполнять приседания?

Сегодня спорт - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени - расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой - самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения - на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого - гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение - держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное - сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения - наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение - хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения - комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное - чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость - начать заниматься.

Если ваша цель - создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, "что попало". Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы - упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа - красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить - красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой - в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника - прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями - они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

Как правильно приседать, чтобы и ягодицы

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители - гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию - встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» - это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение - на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком - разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом - сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания. Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание : Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа - это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости - это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .

Приседания - самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.

1. Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
2. Носки немного разверните в стороны.
3. Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
4. Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
5. Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
6. Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
7. Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
8. Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
9. Повторите необходимое число подходов.

Освоив азы классических приседаний, можно поэкспериментировать с их разновидностью и включить в свой тренировочный план другие виды приседаний (плие, сумо).

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.

И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть. Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц: