Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.

Приседания для девушек

Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.

Чем полезны

Итак, для чего же нужны приседания:

• заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
• улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
• корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
• улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
• интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.

Противопоказания и вред

На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.

Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.

Сюда относят:

• травмы и проблемы с суставами, костями ног;
• гипертонию;
• варикоз;
• сердечно-сосудистые недуги;
• сколиоз;
• грыжу;
• чересчур избыточный вес.

Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:

• некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
• травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
• неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.

Какие мышцы находятся в работе

За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость - средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

Кроме них, задействуются и такие:

• квадрицепс;
• икроножные;
• подколенные;
• бицепс бедра;
• мускулы нижней части спины;
• пресс.

Правила приседаний

Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.

1. Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
2. Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
3. Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
4. Главное - не количество раз, а их качество.
5. При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
6. Держите спину прямой, плечи - расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
7. Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
8. Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
9. Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
10. Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
11. Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
12. Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.

Видео: как правильно приседать

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Общее количество
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	ВЫХОДНОЙ
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	ВЫХОДНОЙ
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	ВЫХОДНОЙ
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	ВЫХОДНОЙ
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	ВЫХОДНОЙ
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	ВЫХОДНОЙ
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	ВЫХОДНОЙ
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

class="table-bordered">
Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День	Общее количество приседаний
1	30
2	45
3	55
4	ОТДЫХ
5	75
6	90
7	120
8	120
9	90
10	110
11	150
12	95
13	100
14	ОТДЫХ
15	150
16	125
17	150
18	100
19	115
20	125
21	100
22	70
23	140
24	170
25	95
26	ОТДЫХ
27	140
28	100
29	160
30	145

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.

За сколько можно накачать красивые ягодицы

Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.

Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях с весом без экипировки был установлен в 1975 году. Американец Дон Рейнходт присел с весом в 423,5 кг.

Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

• Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
• Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
• Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
• Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

• Приседания с утяжелителями . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
• Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

• Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
• Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
• Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
• Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
• Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук . Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

• Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
• Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
• Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
• Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
	50 раз
	55 раз
3
	отдыхаем
5
	75 раз
7
	отдыхаем
9
	105 раз
12	отдыхаем
13
	135 раз
	140 раз
16	отдыхаем
17
	155 раз
	160 раз
20	отдыхаем
21
	185 раз
	190 раз
24	отдыхаем
25
	225 раз
	230 раз
28	отдыхаем
29
30

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход	Номер недели
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Всего	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

Приседания с собственным весом

Надеюсь, мне удалось убедить вас в пользе приседаний. Но, как и любой другой вид деятельности, выполнять приседания необходимо надлежащим образом, чтобы получить максимальную отдачу от прилагаемых вами усилий.

Итак, как нужно правильно приседать? Для начала рассмотрим приседания с собственным весом, которые в последующем послужат основой для других вариантов приседания. Как и многие другие виды упражнений с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ добиться правильной техники упражнения с минимальным риском, если что-то пойдет не так.

Еще одним положительным моментом в освоении техники приседаний с собственным весом является то, что вам легче будет в дальнейшем освоить обратные приседания с дополнительным весом, так как оба движения практически идентичны.

• Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
• Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.

• Держа мышцы кора напряженными, а спину прямой, опустите ваши бедра назад по направлению к полу.
• В это же время позвольте вашим коленям податься вперед. На протяжении всего движения держите колени и пальцы ног в одном направлении.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра станут параллельны полу (как будто садиться на стул). Если вы можете просесть ниже, не округляя спину, делайте это.
• Оттолкнитесь от пяток и медленно выпрямляйте ноги, чтобы вернутся в исходное положение. Не отрывайте при этом пятки от земли.

Это была базовая форма приседания, которую вы можете использовать для любого другого варианта отжиманий.

Возможно, что приседания с собственным весом могут быть сложными для вас, в основном, из-за нехватки гибкости. Так как же в таком случае выполнить идеальное приседание с собственным весом?

Посмотрите видео моего приятеля Ерика Вонга «Достаточно ли вы гибки, чтобы выполнить присед?», в котором он дает по этому наглядные и практически е советы. Вот лишь некоторые ключевые моменты из этого видео:

• Для поддержки держитесь за ножку стола, лестницу или другой вертикальный предмет.
• Опуститесь так низко, насколько это возможно, держите спину прямой.
• В нижней позиции отклоняйтесь назад во всех направлениях, чтобы разработать суставы.
• Держась за опору, выполните несколько приседаний.

Как вы уже заметили на начальных этапах освоения упражнения поощряются глубокие приседания. Вероятно, у вас возникнут некоторые вопросы или опасения по этому поводу.

А может вы уже слышали некоторые из них?! Приседания — это плохо для колен? А глубокие приседания — это ужас для суставов?

Ответ на оба вопроса — громкое «Нет».

По крайней мере, это так, если вы в хорошей форме. И именно поэтому сначала стоит освоить приседания с собственным весом прежде, чем переходить на другие виды этого упражнения с дополнительным весом.

Приседания и колени, о, Боже мой!

На самом деле, укрепляя четырехглавые и другие мышцы, которые находятся в непосредственной близости от колен, вы выстраиваете систему их поддержки и даете им, тем самым, более полную защиту. Но, как насчет глубины приседаний? Не увеличивает ли это нагрузку на колени? Как приседать и на что обращать внимание при этом?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи изучили результаты более 164 статей, которые рассматривали силы, воздействующие на колени во время приседаний. То, что они обнаружили, было для них сюрпризом: Хотя нагрузка на колени постепенно увеличивается, когда угол становится ближе к 90 градусам, но после этой точки нагрузка только уменьшается.

В конце своей статьи исследователи оставили такой комментарий:

…глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение, которое защищает от травм и укрепляет нижние конечности.

Еще один совет по безопасности, который вы можете услышать, когда речь заходит о приседаниях, состоит в том, что вы не должны позволять своим коленям выходить за пределы больших пальцев ног.

Для большинства людей этот совет прост для запоминания и легко применим. Однако некоторые генетические факторы и особенности отдельных людей даже во время безупречного приседания могут влиять на то, как расположены колени.

На расположение колен по отношению к пальцам ног могут влиять длина костей или подвижность лодыжки или бедер. Например, девушка с длинными костями голени или бедер не сможет удерживать колени в рекомендуемом положении, ей придется для этого пожертвовать техникой и формой упражнения, чтобы выполнить правильное приседание.

Стоит отметить, что нет доказательств того, что, если колени выходят за большие пальцы ног, тогда у вас будут наверняка проблемы с коленями. Если ваши колени от природы длинные, то не пытайтесь что-либо менять, так как это создаст дополнительную нагрузку на суставы.

Поэтому не стоит грести под одну гребенку всех, а лучше стоит прислушаться к своему телу. Если во время приседаний с собственным весом ваши колени дальше, чем ваши пальцы ног, и вам при этом не больно, тогда делайте так, как вам удобно.

Виды приседаний

Существует большое количество видов приседаний на выбор. Какой из них выбрать, во многом будет зависеть от поставленных целей, так как каждый вид этого упражнения направлен на проработку различных частей тела и групп мышц.

Давайте познакомимся с самыми распространенными видами приседаний, узнаем, для чего они используются и как делать их правильно.

Присед со штангой на плечах

Самый распространенный и простой вид приседаний, который прорабатывает почти большую часть вашего тела. Также это упражнение — отличный способ повысить подвижность.

Однако у него есть некоторые недостатки. Вам понадобятся стойка, штанга и несколько дисков. Людям, имеющим травмы спины или предрасположенность к ним, стоит исключить это упражнение из своего списка из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник. Как правильно приседать со штангой?

• Встаньте около стойки со штангой так, чтобы штанга оказалась у вас на плечах у основания шеи. Обхватите гриф ладонями наружу.
• Выпрямитесь, чтобы штанга оказалась на вас и не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить себе больше пространства.
• Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и смотрите прямо, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В это же время позвольте своим коленям наклонится вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, просядьте глубже, если вы можете.
• Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнутся от пяток и выпрямить ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Приседания со штангой на груди

Очень полезный и интересный вид приседаний просто потому, какую большую разницу имеет небольшое изменение в упражнении.

Этот вид упражнения заключается в удержании штанги перед собой, а точнее у основания шеи.

Так в чем же заключается преимущество этого вида приседаний по сравнению с предыдущим? Смещение веса вперед усиливает нагрузку на мышцы кора и требует от них максимальной работы для удержания равновесия и вертикального положения тела.

Это изменение требует большего сгибания колен, что позволит вам просесть глубже и сделать больший акцент на четырехглавые мышцы.

При снятии нагрузки с плеч во время приседаний со штангой на груди, вы значительно снижаете действие сжимающей силы на позвоночник. Как правильно выполнять этот вид приседаний?

Техника приседания со штангой на груди:

• Встаньте перед стойкой, гриф должен быть на уровне груди. Поместите штангу спереди плеч у основания шеи. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу. Ладони положите на гриф, удерживая штангу лишь большими пальцами рук.

• Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, смотрите прямо перед собой, опустите бедра назад и вниз к земле.
• В то же время позвольте своим коленям наклониться вперед, держите их в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опускайте бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, двигайтесь дальше, если вы можете.
• Задержитесь в нижней позиции перед возвращением в исходную.

Приседания со штангой над головой

Это упражнение одновременно требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Его можно выполнять со штангой, также приседать с гантелями, гирями или просто с диском.

Техника приседания со штангой конкретно в этом упражнении — это испытание на гибкость, поэтому не думайте, что вам так легко удастся поднять любой вес над головой, как это у вас получается в других вариантах упражнения. Начните с чего-нибудь более легкого, с метлы, например.

Техника выполнения приседаний со штангой над головой:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног смотрят наружу. Держите штангу над головой широким хватом.
• Держите штангу (или что вам под силу) над головой на вытянутых руках.
• Напрягите мышцы кора, опуститесь вниз, угол сгиба между бедрами и коленями должен быть прямой.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в стартовую позицию.

Совет: Не пытайтесь выполнить это упражнение, если ваш уровень физической подготовки не достаточно хорош или подвижность плеч/верхней части спины оставляет желать лучшего.

Приседания с гирей (гоблет)

Обычно выполняемое с помощью гирь или гантелей, это упражнение можно также выполнять и с помощью диска от штанги, если у вас под рукой ничего не нашлось. Концепция это вида приседаний та же, что и в приседаниях со штангой на груди: вес переноситься на переднюю часть тела, акцентируя мышцы кора и спину.

Отличие состоит в том, что в приседаниях гоблет активно задействованы широчайшая мышца спины и руки.

Техника выполнения приседаний с гирей:

• Возьмите гирю (гантель) в обе руки и держите ее согнутыми руками около груди, так как будто вы держите огромную чашу (отсюда с англ. «goblet» — кубок). Не прислоняйте гирю к себе, не облегчайте себе работу.

• Напрягите мышцы кора и выполните глубокое приседание.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседание сумо

Это вариант приседаний имеет много вариации, все зависит от того, какое оборудование вы используете во время выполнения этого упражнения. Что остается постоянным, так это широкая постановка ног, как у борца сумо.

Такая позиция позволяет максимально проработать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер, особенно во время поднятия тела вверх. Мышцам кора тоже придется поработать, чтобы удержать вас в занимаемой позиции.

Также можно приседать с гантелями, штангой, гирей или диском.

• Поставьте ноги в очень широкую стойку, возьмите гирю в руки.
• Напрягите мышцы кора, держите спину ровной, делайте упор на пятки, чтобы стоять прямо. Вы можете заметить, что ваши движения ограничены из-за позиции, это нормально.

• Опустите бедра вниз, согните ноги в коленях, чтобы гиря опустилась вместе с вами к полу.

Болгарский сплит-присед

По технике выполнения это упражнение немного отличается от других видов приседаний, однако имеет ряд неплохих преимуществ. С одной стороны, верхняя часть тела включается в работу полностью, и ваше движение больше не ограничивается лишь силой ваших мышц кора и верхней части спины.

Конечно, для проработки этих мышц болгарский сплит-присед не подходит, однако если вы хотите потренировать ноги, тогда этот вид приседаний — просто идеальный вариант.

Болгарский сплит-присед можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом. Для начала я опишу вам технику выполнения упражнения с собственным весом.

• Встаньте спиной к скамье, левая нога стоит носком на скамье.

• Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда колено будет практически параллельно земле. Левое колено не должно касаться пола.
• Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходную позицию.

Приседания с выпрыгиванием

Обычные приседания, приседания со штангой на плечах и болгарский сплит-присед можно усложнить, добавив элемент прыжка. Это потребует от вас динамичности и быстроты во время выполнения упражнения. Приседания с выпрыгиванием — это отличный способ для спортсмена развить свою силу и научится выполнять технический прыжок.

Этот вид приседаний не рекомендован людям с травмами колен из-за большой нагрузки на них. Следует также быть осторожным при выполнении прыжка с весом в руках. Также нужно знать о том, как правильно дышать при приседаниях динамического характера.

С чего начать?

Как правильно делать приседания, мы уже знаем. Научиться правильно приседать достаточно несложно. Но, получив такой «багаж» знаний, у вас, наверняка, возникает в голове вопрос, как применить эти знания, чтобы выполнить правильное и эффективное приседание? Используя несколько из приведенных выше вариантов приседаний и развивая свою силу и подвижность, через некоторое время вы сможете без проблем и безопасно выполнить приседания со штангой на плечах.

Каждое упражнение старайтесь выполнять в 3 подхода по 12 повторений, соблюдая технику и приседая так низко, насколько это возможно. Особенно во время работы с обычными приседаниями с собственным весом старайтесь опускать ягодицы как можно ближе к полу.

Чтобы отточить каждое движение, возможно, у вас уйдет несколько недель прежде, чем вы сможете перейти к другому виду отжиманий. И это нормально. Целью этого длинного пути является развитие прочной базы перед тем, как вы придете к приседаниям со штангой на спине. Каждый шаг вашего пути будет развивать у вас определенные навыки, которые вам потребуются позже.

• Приседания с собственным весом
• Приседания с гирей (гоблет) (Переходите к следующему пункту, когда осилите 3×12 с 10 кг)
• Приседания со штангой на груди (3×12 с 20 кг)
• Приседания со штангой на спине (начните с 20 кг)

Вы хоть раз приседали? Да!

Осмысливая прочитанное, можно прийти к выводу, что приседания — крайне важное упражнение. Это заложенное в каждом человеке природой движение развивает гибкость, подвижность и силу, сжигает тонны лишнего жира.

Ключом к успеху является неспешный старт, особенно с обычными приседаниями с собственным весом, отточенная и правильная техника приседаний. После можно переходить на более сложные виды приседаний. На своем пути к поставленной цели вы можете использовать любые из предложенных выше видов приседов в зависимости от своих нужд, обстоятельств и конечного результата.

Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.

Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
3. У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
4. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
5. Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
6. Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
7. Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
8. Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко

Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.

Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.

Ошибка № 2: вы сводите колени

Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.

Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.

Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад

Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.

Ошибка № 4: вы спешите

Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.

Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.

Ошибка № 5: вы не разминаетесь

Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.

Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.