Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах - сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.

Ведь это только звучит просто, а на самом деле - целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.

Что такое растяжка

Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.

Растяжка для начинающих в домашних условиях - это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:

• тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
• тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
• тем, кто качает мышцы;
• но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни - в особенности!

Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.

Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин - чем не повод для лёгкого злорадства?

Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно - втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.

Для чего нужна растяжка

Но для чего вообще надо растягивать мышцы?

1. Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
2. Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
3. В-третьих, пятиминутный стретчинг - это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
4. В-четвёртых, полноценная часовая растяжка - незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.

Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими - непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок - результат вы видите гораздо быстрее.

Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.

Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация - половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?

1. Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
2. Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
3. Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
4. Делают движения более раскованными и лёгкими.
5. Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.

Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.

Виды растяжки

Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?

1. Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
2. Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
3. Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
4. Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
5. Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.

О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно - самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.

После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг - он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.

На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.

Техника правильной растяжки

Вообще, техника - дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.

Важно! Боль - естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.

Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

1. Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
2. Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
3. Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
4. Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип - осилите даже балетную растяжку.
5. Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах - её терпеть нельзя ни секунды.
6. «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.

После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!

А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья - разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.

Упражнения - описания и лучшие видео

Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.

Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.

Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.

Задняя поверхность бедра и ягодицы

Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.

На раскрытие тазобедренных суставов

Здесь поможет лучшее упражнение всех времён - бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.

Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.

Для желающих сесть на шпагат

Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:

Для спины

Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет - поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.

Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.

На расслабление мышц брюшного пресса

В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…

Скручивание позвоночника

Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.

В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:

Предостережения

Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.

В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:

• остеопороз;
• гипертония;
• тромбоз и болезни сосудов;
• артрит;
• гематомы;
• заболевания сердца;
• переломы;
• грыжи.

Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.

Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.

Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.

Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.

Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы - буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!

Я не могу не остановиться на такой важной составляющей домашней тренировки как растяжка.

Несомненно, растяжка мышц спины, ног, шеи, груди и рук благотворно сказывается на тонусе мышц и сухожилий в целом, а также на улучшении осанки и состоянии суставных тканей. В этой статье я поделюсь способами растяжки, адаптированными для домашних условий.

Раньше я не уделял много внимания растягиванию конечностей после силовых тренировок. Как результат – появлялось ощущение скованности мышц и выполнить то или иное движение, требующее ловкости и растяжки становилось сложно. В одной из книг по силовым тренировкам я прочел, что выполнение упражнений на растяжку важно потому, что после поднятия тяжестей наши мышцы и связки, укрепляясь, становятся более сжатыми и короткими. Это – защитная реакция организма, направленная на увеличение прочности соединительной ткани. Поэтому, для того чтобы не только сильным, но и гибким – нужно обязательно растягиваться после тренировок. Заостряю внимание на том, что это необходимо делать именно ПОСЛЕ силовой тренировки – поскольку растяжка «на холодную» может принести травму.

Итак, основных видов растяжки три: статическая, динамическая и баллистическая.

Статическая растяжка – растяжка с замиранием в позе на <> 30 секунд.

Динамическая растяжка – растяжка в движении с замиранием в позе на <> 10 секунд.

Баллистическая растяжка – растяжка, выполняемая с помощью амплитудных движений, например, махи ногами. Активно применяется в различных единоборствах.

Лично я сразу отказался от баллистической растяжки. Данный вид растягивания очень травмоопасен. Даже если вы не порвете сухожилия сразу, то через несколько лет получите негативные последствия от данного вида растяжки, поскольку во время резких амплитудных движений в растягиваемом сухожилии образуются микроразрывы, которые могут привести к воспалениям и различным неприятным болезням.

Инструкция

Если вы всерьез увлеклись спортом, то растяжка вам просто необходима, так как она предотвращает травмы. Растяжка ног важна при занятиях боевыми искусствами, танцами, бегом, да и в целом суставов.

Перед тем как начинать упражнения на , нужно провести разминку, согреть организм. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Во время разминки побегайте, сделайте наклоны , причем упражнения выполняйте в теплом помещении.

После завершения разминки приступайте к упражнениям. Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите. Медленно наклоняйтесь к носкам ног, и вы почувствуете растяжение мышц бедер. Сделайте 15-20 наклонов. При всех упражнениях следите за дыханием: медленно вдыхайте и выдыхайте.

Затем перейдите к другому упражнению. Разведите ноги как можно шире, а руки держите скрещенными у груди. Затем начните наклоны вперед, при этом пытайтесь достать до пола локтями. После поверните корпус к правой ноге и также тянитесь вниз. Сделайте то же самое для другой ноги. Выполните такой комплекс 3 раза, давая небольшой отдых мышцам ног. При каждом повторном упражнении пытайтесь разводить ноги шире, а локти опускать ниже.

Во время выполнения упражнения расслабьте все мышцы, особенно это касается тех, которые вы растягиваете в данный момент, чем больше напряжена мышца, тем труднее ее будет растянуть.

Контролируйте спину и осанку, они должны быть ровными. Даже тогда, когда вы согнуты в калачик, старайтесь разогнуть спину, ссутулившись, вы снижаете гибкость и эластичность связок, всегда отслеживайте этот момент.

Не следует выполнять упражнения, которые могут быть опасны и травмировать спину. Так, если вы выполняете упражнение, делая наклон вперед с выпрямленными ног ами, то при подьеме можно слегка согнуть ног и в коленях.

Следите за своим дыханием, оно всегда должно быть ритмичным, но спокойным. Вдох делайте чрез нос, а выдох – через рот, контролируйте его.

Упражнения на растяжку ног выполняйте регулярно. Если выполнять их час в , то никакого эффекта от таких занятий вы не получите. Идеально было бы растягивать мышцы ежедневно по , выполняя утреннюю разминку, но и через день будет тоже неплохо. Не напрягайтесь сверх меры, пытаясь достичь результата во что бы то ни стало. Действуя постепенно, вы добьетесь результата без ненужног о перенапряжения мышц. Выполняя наши рекомендации, вы сможете растянуть мышцы ног и .

Видео по теме

Благодаря растяжке мышцы становятся более крепкими, а суставы - подвижными. Занимаясь растяжкой, вы снижаете риск возникновения травм. Рекомендуется проводить такие занятия ежедневно.

Растяжка мышц верхней группы

Начните растяжку мышц с шеи. Встаньте, выпрямите спину. Наклоняйте голову поочередно к каждому плечу, затем вперед и назад. Плечи не поднимайте.

Чтобы растянуть мышцы рук, выполните следующие упражнения. В положении стоя выпрямите левую руку перед собой. Правой рукой захватите локоть и притягивайте его к правому плечу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего смените руки. Соедините руки в замок на спине: одна рука тянется к лопаткам сверху, другая держит ее снизу и тянет на себя. Чтобы растянуть бицепс, возьмитесь одной рукой за дверной косяк и направьте тело вбок. Вы почувствуете, как натягиваются соответствующие мышцы руки.

Для растяжки мышц груди заведите прямые руки за спину и крепко сомкните ладони. Поднимайте руки как можно выше. Другое упражнение: встаньте в дверном проеме, упритесь в дверные косяки локтями и подайтесь корпусом вперед. Почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы. Также можно стать на колени перед скамьей, положить на нее локти. Нужно стремиться грудной клеткой как можно ниже к полу.

Для растяжки мышц пресса потянитесь всем телом вверх, затем выполните мостик. Для этого из положения лежа поднимитесь над полом на ладонях и ступнях. Ладони при этом стоят за головой.

Чтобы растянуть мышцы спины, примите позу потягивающейся кошки. Станьте на четвереньки, поочередно скругляйте и прогибайте спину. Другое упражнение: сядьте на диван, подожмите ноги под себя. Руки поставьте на пол. Сгибайте руки и одновременно прогибайтесь в спине. Ноги же согните в коленях и старайтесь коснуться пальцами затылка. Это не такое уж трудное упражнение, как может показаться. Еще одно упражнение: лягте на пол и забросьте прямые ноги за голову.

Растяжка мышц нижней группы

Чтобы растянуть мышцы ног, сядьте на пол. Прямые ноги вытяните перед собой. Наклоните корпус вперед и постарайтесь коснуться грудной клеткой и животом ног. Кроме мышц ног, при выполнении этого упражнения также тянутся мышцы спины. Другое упражнение: встаньте, возьмитесь за стену для равновесия. Делайте каждой ногой махи вперед, назад и в сторону. Чтобы растянуть мышцы бедра, возьмитесь за лодыжку ноги и тяните ее в направлении головы. Другой рукой держитесь за опору для равновесия.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, примите положение стоя. Наклонитесь вперед, руками упритесь в пол и продвиньтесь немного вперед. Спина и ноги остаются прямыми, тело согнуто под углом в 90 градусов. Постарайтесь в этом положении достать пятками до пола. Также для растяжки икроножных мышц можно просто наступить на какой-нибудь предмет носком, а пятку направить вниз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий, но не доводит дело до конца. Главное, для достижения результата, выполнять определенный комплекс упражнений, ежедневно делать растяжку, а также можно приобрести специальный тренажер.

Базовые принципы тренировки

Есть всего 2 стандартных вида шпагата динамический и статический.

Динамическим называют вертикальный шпагат или шпагат в положении стоя, статическим является выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу.

Что добиться желаемого результата, немаловажно соблюдать основные принципы во время тренировок:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы будут хорошо разогреты. Для этого подойдут такие не сложные физические нагрузки как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск порвать связки. А их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнений спина обязательно должна быть прямой.

✔ Тренировку стоит распределить на две половины. В первой делайте упражнения для динамического шпагата, а во второй — для статического.

✔ Если занятия проводятся в прохладных помещениях рекомендуется надеть на ноги гетры или лосины — очень важно держать связки в тепле.

✔ Важное значение, при проведении тренировки, имеет дыхание. Оно должно быть спокойным без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота занятий

Чтобы смочь сесть на шпагат, необходимо регулярно проводить тренировочные занятия. От их количества и качества зависит и быстрота получения желаемого результата.

Лучше всего заниматься растяжкой мышц ежедневно. Но не стоит подвергать мышцы нагрузке по 2-3 ч. Достаточно всего 30 мин в день, а в идеале по 25-30 утром и вечером. Данная частота занятий является самой оптимальной, чтобы эффект был уже через пару месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько. Основной ошибкой, желающих сесть на шпагат, является начало занятий без предварительной подготовки. Прежде чем приступить к физическим упражнениям для растяжки связок, как уже говорилось выше, необходимо хорошо разогреть и размять мышечную ткань. Для этого вполне достаточно потратить каких-то 10 или 15 мин, на легкие физические упражнения:

• бег на месте,
• прыжки со скакалкой,
• прыжки на месте,
• приседания,
• круговые вращения ногами, согнутыми в коленях,
• танцы.

Ниже представлены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения необходимо разместиться сидя на полу и расставить ноги буквой V. Чем шире они будут разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом тела к правой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Затем повторите наклоны в центр и к левой ноге. Тянитесь, старайтесь опуститься максимально низко. Необходимо чувствовать как мышцы растягиваются. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения, сидя на полу, сложите ноги вместе и вытяните их вперед. И снова совершай наклоны — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попытайтесь дотронуться до пола или же до пальчиков на ногах. Тянуть мышцы в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторить и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Кроме упражнения растяжки очень полезными будут махи ногами. Благодаря им можно не только растянуть связки на ногах, но и укрепить мышцы. Их нужно совершать в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Для того, чтобы совершать махи на боку необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, в тренажерном зале это может быть как скамья, так и пол. Специалисты советуют подложить под тело фитнес-коврик, так оно не будет скользить, а значит, упражнение будет делать проще.

Лежа на полу, поднимайте ногу, зафиксируйте ее в данной позиции на 20-25 с. Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Повторяйте махи по 25-30 раз, меняя положения с левого на правый бок.

Стоя. В положении стоя махи совершаются вперед, назад и в бок. Они делаются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую из сторон.

Вращения головой, руками и ногами

Вращения необходимы для растяжки связок, укрепления мышц ног. Так же их стоит делать для разогрева и поднятия тонуса всего тела.

Вращения головой помогут расслабить тело и тем самым подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Совершать их можно как сидя, так и стоя. Для этого необходимо опустить голову вниз и вращать ей по часовой стрелке в течение 30 с. Далее стоит поменять направление.

Вращения ногами не менее важным упражнением для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, приподнимите ногу — не стоит задирать ее слишком высоко. Начинайте совершать движения по кругу. Вначале, вращайте ногой в левую сторону, а затем в правую. Поменяйте ноги. Делайте вращение в каждую из сторон по 30-40 с, 2-3 подхода. Для устойчивости можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Совершать вращения ногами можно и в положении сидя на полу. Для этого отведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник должен быть выпрямлен. Начните совершать круговые движения аналогично положению стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно сделать дополнительно вращения ногами лежа на спине. При этом ногу, которой совершаются круговые обороты, необходимо держать максимально прямо, а лежащую на полу не сгибая в колене. На каждую сторону уделяйте 30-60 с. Не забывайте менять направление.

Вращения стопой. Совершать это упражнение можно в любом из удобных положений, но лучше стоя. Круговые движения совершают вправо и влево, стараясь при этом максимально вытянуть пальчики на ногах.

Вращения руками пригодятся для разогрева мышц тела. Выполнять данный вид следует в положении стоя. Поставьте ноги вместе и вытяните руки вперед. Совершайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем разведите их в разные стороны, чтобы они были параллельны полу. Опустите вниз, далее вытяните перед собой и снова поднимите вверх. Вращение следует повторять от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны. Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками приблизительно минуту.

Наклоны

Те, кто хочет научиться в домашних условиях садиться на шпагат, не понаслышке знают, насколько важны наклоны. Благодаря им можно растягивать мышцы всего тела, а в особенности спины и ног.

Наклоны совершаются из двух положений сидя и стоя. Но для того, что бы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит совершать их из вертикального положения, то есть стоя. Для этого расставьте ноги на ширину около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Наклоны с руками сцепленными в «замок». Необходимо встать на пол, позвоночник должен быть всегда выпрямлен. Ноги стоит расставить чуть шире плеч. Руки отведите за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Совершайте наклоны максимально низко. Руки, не расцепляя «замок», поднимайте вверх, стараясь вытянуть их в одну линию с ногами. Примите изначальное положение тела. Снова совершите наклон, и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно сделать с руками сомкнутыми в «замок» над головой. При наклонах в этом случае руки должны быть параллельны полу. Позу стоит удерживать 20-25 с.

Совершать их можно в вертикальном положении или же сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямая. В положении стоя наклонитесь вперед и далее вниз. Колени при этом сгибать нельзя. Если упражнение выполняется правильно, то в спине и под коленями будет ощущаться напряжение мышц. Задержите данное положение не менее чем на 20-30 с. Такие наклоны являются статическими.

Наклоны вниз и назад. Стоя на полу и расставив ноги чуть шире, чем плечи, делайте наклоны вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Это упражнение следует повторить несколько раз подряд. Такие наклоны вниз и назад являются статическими.

Наклон к одной ноге. Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклоняйтесь вперед. Попробуйте обхватить правую ступню руками. Зафиксируйтесь в данном положении на 25-40 с. Примите первоначальную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. После повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы выполнить такое упражнение следует встать в выпад, левое колено выставлено вперед и согнуто под прямым углом, а правое лежит на полу. Левой рукой притягиваем стопу к ягодицам, стараясь при этом опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в пол, если это сложно, то подложите под руку книги или кирпичик для фитнеса. Старайтесь переместить вес на переднюю ногу.

Силовая растяжка из положения стоя

Такая растяжка делается при помощи рук, причем она может быть эффективнее, чем растяжка с давлением веса своего тела. Упражнение надо выполнять стоя прямо, а ноги держать вместе. Весь вес постарайтесь перенести на левую ногу, а правую согните в коленном суставе и обхватив ее обеими руками плавно поднимайте вверх. Старайтесь поднять ее максимально высоко и прямо, притягивая руками к телу.

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы спины и ягодиц, а также подходит для проработки пресса.

Лягте на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Колени слегка согните. Старайтесь докоснуться пальцами рук до ступней. Очень важно не напрягать спину, скручивание необходимо делать за счет мышц пресса.

Зафиксируйтесь в таком положении на 10-15 с, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги сгибаются в коленях, а руки заводят за голову. Локти должны смотреть в разные стороны. На выходе начните поднимать туловище и одновременно прижимайте ноги к телу — делайте это до тех пор, пока ноги не коснуться его. Зафиксируйте данное положение на 30-40 с. Вернитесь в изначальную позу.

Соблюдайте осторожность. Многие, стараясь сесть на шпагат, как можно быстрее, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, следовательно, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировки, излишней торопливости в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов. Имейте терпение и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Растяжка сейчас очень популярный вид спорта. Да, это именно вид спорта, ведь на ее выполнение тратится много усилий и, соответственно, энергии. Плюс ко всему, упражнения на растяжку и гибкость тела для начинающих помогут сохранить здоровье организма в целом. Если поискать, то можно найти много объявлений по набору групп на уроки стретчинга для начинающих. А наша статья была специально подготовлена, чтобы помочь вам в проработке и растяжке мышц в домашних условиях.

Если вы начинающий спортсмен и ищете упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях, то вам сюда. Ниже поэтапно разберем всю необходимую информацию для новичков.

Необходимость

Если спросить у девушки, для чего ей нужна растяжка, то она сразу ответит: «Я хочу сесть на шпагат, как моя подруга». Растяжка нужна человеку для приобретения большей гибкости тела.

И если ежедневно выполнять комплекс простых упражнений для растяжки всего тела, то очень скоро вы почувствуете ощутимые изменения в своем организме. Очень благотворное влияние во время проведения правильной растяжки на все группы мышц оказывается на опорно-двигательный аппарат, вырабатывается хорошая подвижность, улучшается кровообращение, предотвращаются мышечные судороги.

В общем, одни плюсы. Но надо быть предельно аккуратным, чтобы не переусердствовать и не навредить себе же. Поэтому давайте разберем, как правильно растягиваться, чтобы уберечься от травм.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно , плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
3. Спина должна быть ровной , мышцы расслаблены.
4. Особое внимание уделяем правильному дыханию : на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность , так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
6. Одно из основных правил – заниматься постоянно . Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений . Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.

Не допускайте ошибок

Часто новички начинают растягивать все подряд и как попало, думая, что быстренько проработав основные части тела, скоро добьются желаемого результата. Но это далеко не так. В большинстве случаев, при малой информированности и без контроля тренера или опытного партнера, «зеленые» спортсмены тянут связки, а не мышцы. При правильных тренировках связки практически невозможно растянуть, так как это крепкие и жесткие оболочки суставов, но из-за неверного подхода происходит травматизм суставов и мышц.

Не допускайте основных ошибок:

1. Нельзя тянуться, если у вас проблемы со здоровьем. А именно: травмы позвоночника, воспаление тазобедренных суставов, проблемы с давлением, при серьезных ушибах и при любых травмах костного скелета, особенно таза.
2. Растягивать мышцы нужно одинаково с каждой стороны, что бы вы не тянули, будь то ноги, бедра, икроножные мышцы. Если вы потянули левую ногу 5 минут, то и правую тяните столько же. Сделаете неправильно, ваше тело, как минимум, будет сильно болеть.
3. Нельзя делать растяжку, предварительно хорошенько не разогрев мышцы (об этом уже упоминалось выше).
4. Если вы ходите в тренажерный зал, даже не думайте растягиваться до тренировки. Растяжка способствует расслаблению мышц, и если вы сделаете все наоборот, то не сможете выложиться на полную.
5. Тянитесь в меру. Слишком мало – это меньше трех раз в неделю, слишком много – каждый день по пять раз на день. Оптимально – каждый день, только один раз.
6. Если вы надеетесь, что за неделю у вас получится красивый шпагат, то можете даже не начинать. Это медленный, спокойный, размеренный процесс, который требует много терпения и усердия.

Психологический настрой

Наверное, каждая вторая дама задумывалась: «А не попробовать ли мне сесть на шпагат?». Да, вроде бы все просто, порылась в интернете, нашла видеоуроки, и вперед. Но не все так гладко, как хотелось бы. Оказывается, чтобы совершить какое-то масштабное действие, прекрасней половине нужно сначала психологически настроиться.

Следуйте таким правилам:

1. Возьмите за привычку растягиваться каждый день, как говорится – к хорошему быстро привыкаешь.
2. Начинайте с малого, но постоянного. Нужно дать возможность привыкнуть телу и мозгу к переменам.
3. Если вдруг пропустили один-два раза, не беда, просто продолжайте дальше.
4. Ну и представляйте себе почаще конечный результат.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Разминка

Разогревать мышцы перед любой тренировкой, а в данном случае перед растяжкой, не только правильно, но и очень важно. Мы уже говорили о том, что если предварительно не размяться, то можно получить травмы. А еще вам будет намного сложнее тянуться как физически, так и эмоционально.

Предлагаем специальную предтренировочную , которую никак нельзя пропускать:

1. Все части тела прорабатываются сверху вниз. Начинаем с плавных поворотов головы налево – направо, вверх – вниз, вкруговую влево – вправо.
2. Далее плечи. Круговые движения плеч вперед – назад, поочередные махи рук вверх – вниз.
3. Разминаем спинные и грудные группы мышц. Руки вытягиваем перед собой, разводим в стороны и максимум за спину, округляя при этом грудь. И, наоборот, выводим руки вперед перед собой, округляя спину.
4. Далее разминка для торса. Во время упражнения таз остается неподвижным, выполняются повороты влево – вправо, наклоны вперед – назад.
5. Для подготовки позвоночника наклоняемся вниз насколько возможно, поднимаемся, округлив спину.
6. Чтобы размять мышцы ног и тазобедренные суставы, выполняем поочередные махи ног вперед – назад, в стороны, так же поочередно меняя ноги.
7. Для разогрева голеностопных суставов выполняем круговые вращения голеней, ступни разминаем вверх – вниз, влево – вправо. Для проработке коленных суставов помогут упражнения с приседаниями.

Эффективные упражнения на растяжку

С чего начать тренировки на растяжку, вопрос с одной стороны простой, но с другой – довольно сложный. Нельзя растягивать все подряд, начинать следует с малого и, желательно, эффективного.

Предлагаем базовый комплекс упражнений для растяжки и позвоночника в домашних условиях.

Позвоночник

Позвоночник – очень важная часть тела, поэтому упражнения стоит подбирать для каждого человека отдельно, согласно возрасту и состоянию здоровья организма в целом. Для профилактики можно выполнять два основных упражнения в домашних условиях. Они помогут снизить нагрузку на позвоночник при неправильном образе жизни, то есть при сидячей работе, ношении неудобной обуви, особенно для девушек и женщин, привыкших носить туфли на высоких каблуках, а также при отсутствии регулярных физических нагрузок.

Базовые упражнения:

1. Для выполнения достаточно иметь перекладину или турник. Висеть на перекладине желательно минимум минуту, постепенно повышая до трех. Если нет турника, то можно заменить другим элементом: лежа на спине одновременно вытягивая руки за голову и ноги вниз. Такое упражнение менее эффективно, но также полезно.
2. Во втором упражнение внимание уделяется шейным позвонкам. Для этого достаточно хорошо потянуть шею влево – вправо, вверх – вниз, набок влево – вправо, как бы прижимаясь к плечу. В каждой точке задерживать положение на несколько секунд. Не стоит спешить, выполнять все следует спокойно, ровно дыша, тело при этом расслаблено, руки опущены вниз.

Ниже представлены комплекс упражнений, за которые позвоночник вам скажет спасибо:

1. Ползанье на ягодицах . Исходное – сидя на полу. Ноги выпрямить, спина ровная, руки сложить и поднять перед собой. Далее начинаете поочередно передвигать ягодицами, делая своего рода шаги, по восемь шагов одной и другой стороной. Таким же способом вернуться обратно. Повторять 3-5 раз. Старайтесь работать только ягодицами, не используя при этом ноги в целом.
2. . Это упражнение очень эффективно для позвонков и межпозвоночных дисков, что позволит вставить их на свои места. Исходное – сидя на полу. Поджимайте колени к груди, обхватив руками, подбородок прижимаем к коленям. Начинайте покачивания назад и вперед. Старайтесь выполнить упражнение минимум 10-15 раз.
3. Прогиб . Данный элемент хорошо тренирует поясничный отдел позвоночника. Для выполнения лягте на живот, руки положите на пол на уровне плеч и поднимайте корпус до максимума, изгибая позвоночник. Этот упражнение отлично дополнит предыдущее.

Ноги

Это, пожалуй, самая прорабатываемая часть тела. Как правильно растянуть , рассмотрим ниже.

Существуют три основных упражнения, которые используют как новички, так и спортсмены.

Кстати, растяжка ног для мужчин не менее важна, чем для женщин, поэтому мужчинам также необходимо включить эти упражнения в свои тренировки.

Вот эффективный комплекс для ног:

1. Растяжка задней поверхности бедра требует немного времени, но попотеть придется. Исходное положение – стоим ровно, ноги вместе, руки по швам. Для лучшего выполнения закройте глаза, расслабьтесь. Представьте свой позвоночник, и медленно, следуя по позвоночнику, как по лестнице, опускаем корпус вниз, обхватывая при этом руками заднюю часть бедра. Колени не сгибайте, старайтесь нагнуться до вашего максимума, закрепите пиковую точку на несколько секунд и медленно поднимайтесь.
2. Данное упражнение очень узнаваемо и широко используется всеми спортсменами. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, спина прямая, смотрим прямо. Начинаем медленно опускаться вниз, руки стараются дотянуться вперед как можно дальше. Закрепляем максимальную точку и пружиним около 30 раз, можно больше, затем возвращаемся в исходное. То же самое можно сделать, сложив ноги вместе, или пытаясь тянуться к каждой ноге отдельно.
3. Боковые выпады. Встаньте прямо, сделайте боковой выпад на 45° в сторону, корпус направлен в сторону согнутого колена, тянитесь, опускайтесь, почувствуйте приятное растяжение. То же самое проделайте со второй ногой.

Это лучшие упражнения для растяжки мышц ног, которые позволят вам быстро и эффективно растянуться.

Комплекс для начинающих

Вы много читали, спрашивали, узнавали и наконец – готовы к занятиям. Но теперь остался главный вопрос: с чего начать тренировки. Ниже представлен простой комплекс упражнений растяжки для начинающих, который подойдет на каждый день.

Как правильно делать растяжку и гимнастику в домашних условиях:

1. Сядьте на пол, ноги вместе, спину держим прямо, руки уприте в пол за спиной, начинайте тянуть пальцы ног к себе, таким способом прорабатывая ноги и спину.
2. Сидя на полу, стараемся руками дотянуться до носочков стоп, спина при этом ровная, колени не сгибаем.
3. Продолжаем из предыдущего исходного положения. Теперь опускаем корпус и стараемся дотронуться грудью до ног, спину при этом расслабляем и можем округлить. Удерживаемся руками за ноги, фиксируем положение.
4. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх, держим их прямо и вместе. Тянемся руками к пальцам ног, не отрывая спину от пола, лопатки должны оставаться на полу, ноги не сгибаем в коленях. Довольно непросто, но исполнимо.
5. Исходное положение сидя, сгибаем одну ногу, чтобы стопа упиралась в прямую ногу. Руки по обе стороны прямой ноги. Держим голову прямо и начинаем опускаться грудью к прямой ноге, в последнюю очередь опускаем голову.
6. Предыдущее исходное положение. Держим спину и голову прямо и опускаем корпус между ног, руки при этом согнуты и упираются локтями в пол.
7. Называется «Кукла». Сидим на полу, ноги в стороны, руки в стороны. Носки стоп тянем к корпусу. Таз подталкиваем вперед, стараясь тянуть внутреннюю часть мышц бедер.
8. Всем известная «Бабочка». Сидя на полу, сгибаем ноги в коленях стопами друг к другу, обхватываем стопы руками, бедра тянуть вниз, можно помогать руками, нажимая на колени.

Данные упражнения с картинками помогут вам начать растягиваться. Так же этот комплекс упражнений отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки для девушек.

Видео

Часто начинающие спортсмены задают вопросы: как улучшить растяжку, как растянуть мышцы, как тренировать растяжку. В видео ниже показаны отличные упражнения, которые помогут сделать тело гибким, а мышцы эластичными.