Научить технике дугообразного разбега в прыжках в высоту способом «Фосбери-флоп»

Фосбери-флоп (англ. fosbury flop ) - техника прыжка в высоту (рис. 3), разработанная и впервые представленная американским прыгуном в высоту Диком Фосбери, которая позволила ему выиграть золотую медаль Летних Олимпийских игр 1968 года и установить новый олимпийский рекорд (2,24 м). На сегодняшний день эта техника используется подавляющим большинством прыгунов в высоту.

Рисунок 3 - Исполнение прыжка в технике «фосбери-флоп»

Техника прыжка заключается в следующем: атлет ускоренно разбегается по диагонали к планке, сильно отталкивается дальней от планки ногой, затем пролетает над планкой головой вперёд, спиной к земле, скользя вдоль воображаемой спирали, при этом прогибаясь назад и стараясь, чтобы как можно бомльшая масса тела оставалась ниже планки. В завершающей стадии прыжка, когда над планкой остаются только ноги, спортсмен уже находится головой вниз и приземляется на маты спиной, плечами и головой.

Способ прыжка «фосбери-флоп» обеспечивает взятие спортсменом планки, причём в течение всего прыжка его центр масс находится ниже планки на расстоянии до 20 см. Скорость разбега и его длина подбираются для каждого прыгуна индивидуально, в зависимости от уровня его технического мастерства и физических качеств.

Разбег в этом стиле характеризуется более высокой скоростью и дугообразной формой. Первые шаги выполняются по прямой линии, почти перпендикулярно плоскости планки. Последние 3-5 шагов выполняются по дуге, причем если скорость невысокая, то используют меньшее количество шагов по дуге, и наоборот. Это объясняется тем, что при больших скоростях на дуге с малым радиусом возникает большое центробежное ускорение, которое отрицательно влияет на эффективность отталкивания и создает определенные трудности прыгуну.

Оптимальная скорость разбега взаимосвязана с количеством беговых шагов. Обычно прыгун начинает разбег с небольшого подхода и выполняет 9-11 беговых шагов. Вначале разбега туловище несколько наклоняется вперед, шаги выполняются с передней части стопы «загребающим» движением, приближаясь по технике к прыжкам в длину. Беговые шаги выполняются широким свободным движением, в то же время упруго и высоко держась на стопе. Скорость разбега набирается сразу и к концу разбега несколько увеличивается. У ведущих спортсменов скорость разбега составляет 7,9-8,2 м/с.

Сложный элемент техники разбега - бег на последних шагах по дуге, когда возникает центробежная сила, величина которой зависит от скорости разбега, кривизны дуги и массы тела прыгуна. Под действием дополнительной нагрузки опорная нога больше выпрямляется в колене. Это противоречит задаче понижения траектории ОЦМ за счет подседания. Для противодействия этой силе прыгун наклоняет туловище в сторону центра дуги. Ноги ставятся на полную стопу для увеличения сцепления с поверхностью сектора, стопы ставятся по линии разбега не поворачиваясь кнаружи.

Руки работают асимметрично: маховая рука (по отношению к ноге) движется вперед и несколько внутрь, толчковая рука при движении назад выводится ближе за спину. Длина последнего шага уменьшается на 10-15 см. С ростом технического мастерства значение приобретает не абсолютная скорость разбега, а способность к увеличению темпа последних шагов разбега.

Одним из главных элементов является подготовка к отталкиванию . Это действие выполняется на двух последних шагах. Маховая нога ставится мягко, прыгун, как бы прокатываясь на ней, активно проталкивает тело стопой на толчковую ногу, обеспечивая ее эффективную постановку на место отталкивания. Туловище сохраняет ровное положение, держится высоко. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится на полную стопу параллельно планке. Мышцы напряжены. Обе руки отведены назад, слегка согнуты в локтях, плечи и туловище отклонены немного назад и в сторону центра дуги.

Большое значение в подготовке к эффективному отталкиванию имеет снижение ОЦМ на последних двух шагах разбега . При беге по дуге у прыгунов наблюдается меньшее сгибание в коленных суставах, т.е. более высокая посадка бега. Это связано с противодействием дополнительным силам, возникающим под действием центробежной силы, т.е. бег по дуге предъявляет более высокие требования к мышцам спортсмена, чем бег по прямой с одинаковой скоростью.

С увеличением скорости бега по дуге прыгун еще меньше сгибает ноги в коленях, но увеличивает наклон туловища к центру дуги. Для того чтобы выставить прямую толчковую ногу вперед, необходимо понизить ОЦМ, так как в противном случае нога будет ставиться сверху, ударным действием, что оказывает отрицательное воздействие на отталкивание. М. Румянцева в журнале «Легкая атлетика» предлагает для снижения ОЦМ использовать постановку ног в последних шагах по принципу «треугольника» (рис. 4).

По ее данным, постановка ног в стороны понижает ОЦМ на 2-3 см. Это понижение происходит при высоте треугольника, в пределах 39-45 см. Чем выше квалификация, длина тела прыгуна и скорость его разбега по дуге, тем больше высота треугольника. Чем больше высота треугольника, тем больше вертикальное перемещение ОЦМ в период отталкивания. Увеличение вертикального перемещения ОЦМ при отталкивании, за счет более низкого его положения при постановке толчковой ноги, дает возможность существенно увеличить результат прыжка.

Рисунок 4 - Треугольник разбега:

а и б - предпоследний и последний шаги; h - высота треугольника

Отталкивание начинается с момента постановки ноги на место отталкивания и заканчивается отрывом ноги от грунта. В этой главной фазе прыжка необходимо перевести горизонтальную скорость разбега в вертикальную, тем самым придав телу максимальную скорость вылета, создать оптимальный угол вылета и оптимальные условия для рационального преодоления планки. После постановки толчковой ноги, выпрямленной в коленном суставе с напряженными мышцами, под действием силы тяжести и скорости разбега, нога сгибается в колене. В этой фазе амортизации создаются предпосылки для эффективного отталкивания

В момент прохождения вертикали угол сгибания в коленном суставе составляет 150-160°, приближаясь к углу сгибания в прыжках в длину (для сравнения: угол сгибания в колене при прыжках «перекидным» способом больше и равен 90-105°). После прохождения вертикали начинается активное разгибание толчковой ноги. Необходимо, чтобы силы мышц, разгибающие ногу, проходили через ОЦМ и плечи прыгуна. Мах выполняется полусогнутой ногой в сторону от планки, помогая прыгуну развернуться к планке спиной. Обе руки активно поднимаются вверх-вперед чуть выше головы.

Время отталкивания в этом стиле 0,17-0,19 с, почти м полтора раза меньше, чем в прыжках «перекидным» способом. Угол вылета в прыжках «фосбери-флоп» составляет 50-60°: чем выше скорость разбега, тем меньше угол вылета. После отрыва толчковой ноги от грунта начинается фаза полета.

Полет - это техническое действие, которое направлено на создание оптимальных условий для перехода через планку. После отталкивания маховая нога опускается к толчковой и обе ноги сгибаются в коленных суставах. Прыгун находится спиной к планке. Плечи посылаются за планку вместе с маховой рукой. Прыгун прогибается в пояснице, принимая положение «полумостика» над планкой. Подбородок прижимается к груди. Когда таз находится над планкой, то плечи опускаются ниже ее уровня, а ноги поднимаются вверх, несколько сгибаясь в тазобедренных и почти выпрямляясь в коленных суставах. Следует обратить внимание на активное выпрямление голени в момент прохода ОЦМ планки. Начинается снижение ОЦМ и всего тела прыгуна. В этой части прыгун должен создать условия для безопасного приземления.

В прыжках в высоту современные места приземления позволяют не думать о самом приземлении, но это относится только к предыдущим стилям прыжков. При прыжках способом «фосбери-флоп» необходимо особое внимание уделить технике приземления. Связано это с тем, что прыгун приземляется на спину или на плечи, не видя места приземления. Порой даже мелкие нарушения техники приземления приводят к различного рода травмам. Нужно сразу учить правильно приземляться, особенно детей старшего возраста. Боязнь приземления даже на мягкие маты может оттолкнуть юных спортсменов от изучения этого стиля прыжков в высоту. Лучше всего обучение приземлению проходит у детей младшего возраста - они меньше боятся. Изучив падение назад, в группировке, с закрытыми глазами, можно переходить к изучению самого прыжка.

Для смягчения приземления некоторые спортсмены касаются матов сначала маховой рукой, снижая скорость падения, или двумя руками. Другие предпочитают, после касания матов плечами, выполнить кувырок назад, за счет активного движения бедер. Не следует учить активному поднятию бедер в полете - это может привести к кувырку в воздухе, и прыгун приземлится на голову. Следует также следить, чтобы прыгун, после прохождения ОЦМ планки, не опускал таз вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Это движение способствует опусканию ног вниз на планку, которую можно легко сбить (рис. 5).

Рисунок 5 - Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

Подводящие упражнения, направленные на овладение техникой прыжка «фосбери-флоп»

1) Упражнения, способствующие овладению элементами перехода через планку

Рисунок 6 - Упражнения для обучения переходу через планку при прыжках в высоту способом «фосбери-флоп»

1. Лежа спиной поперек гимнастического коня, занять положение, соответствующее переходу через планку (рис. 6, 1 ).

2. Из положения стоя, медленно наклоняясь туловищем назад, выполнить упражнение «Мост», опираясь руками на сложенные маты (рис. 6, 2 ).

3. На гимнастического коня кладут маты таким образом, чтобы они свисали с одной стороны коня и образовали подушку для приземления. Стоя с другой стороны, выполнить напрыгивание и перекат спиной через коня с дальнейшим кувырком через голову на наклонных матах (рис. 6, 3 ).

4. Выполнение прыжка через планку толчком двух ног из положения стоя спиной к планке. Нужно постараться принять положение прогнувшись над планкой, соответствующее положению перехода через планку в прыжке способом «фосберифлоп» (рис. 6, 4) .

5. То же, но с помощью подкидной доски (рис. 6, 5).

При выполнении упражнений 4 и 5 необходимо следить, чтобы ноги спортсмена не поднимались сразу вверх, а откидывались назад, вызывая прогиб в поясничной части, и только после этого поднимались вверх.

2) Упражнения, способствующие овладению техникой отталкивания

1. С трех шагов разбега выполняют отталкивание с махом согнутой ногой; при взлете маховая нога опускается. Приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины (рис. 7 ).

2. С укороченного разбега по дуге выполняют отталкивание. После опускания маховой ноги вниз и прогиба в поясничной части происходит приземление на спину на поролоновые подушки (при правильном отталкивании с разбега по дуге центробежные силы обязательно повернут длинную ось спортсмена, поэтому выполнение этого упражнения без приземления на спину нецелесообразно, так как не достигается основная цель - использование центробежной силы).

Связав разбег с отталкиванием и переходом через планку, можно приступить к отработке элементов перехода через планку при отталкивании одной ногой. При этом целесообразно применить жесткий гимнастический мостик, с которого производят отталкивание. При помощи мостика прыгун может увеличить амплитуду движений, что способствует усвоению двигательного навыка. В дальнейшем после освоения техники перехода через планку мостик применяют крайне редко, так как на этом этапе может неправильно сформироваться навык отталкивания.

Обучение технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп»

Способ прыжка «фосбери-флоп» состоит из четырех основных фаз: разбега, отталкивания, полета с преодолением планки, приземления. Этот способ прыжка, заканчивающийся приземлением на спину или плечи, невозможен без мягкого и упругого места приземления, иначе он становится весьма травмоопасным (см. рис. 5.5).

Рис. 5.5.

Задачи обучения:

• освоение техники разбега по дуге в условиях действия центробежной силы;
• научить технике отталкивания при дугообразном разбеге;
• научить технике перехода через планку.

Последовательность обучения. При обучении технике разбега необходимо выполнять разбег с постепенным увеличением кривизны дуги, так, чтобы вначале радиус дуги поворота не превышал 3-5 беговых шагов. При этом следует уделить внимание изучению техники движений при выполнении подготовительных действий к отталкиванию.

При подборе дуги последних шагов разбега надо учитывать уровень специальной физической подготовленности учащихся, их координационные способности, свойства нервной системы к проявлению усилий, угол отталкивания по отношению к проекции планки, характер выполнения маховых движений. Школьники с высоким уровнем проявления скоростных качеств и выполняющие в отталкивании маховые движения ногой и руками, как прыгуны в длину, должны иметь больший радиус дуги разбега и отталкиваться под более острым углом к проекции планки в связи со способностью выполнить мощное отталкивание за более короткий промежуток времени.

Упражнение 1. Бег по кругу радиусом 13-15 м.

Упражнение 2. Бег по закруглению с постепенным уменьшением радиуса закругления с 13-15 до 5-8 м.

Упражнение 3. Равномерно ускоренный разбег по прямой с переходом на дугу поворота в последних трех шагах разбега. Это упражнение выполняется следующим образом: вначале прыгун, пробегая по дуге поворота, выполняет но ней три шага, продолжает бежать по дуге дальше, не снижая скорости еще два-три шага.

Упражнение 4. Пробегание по разбегу с акцентированным ускорением на последних трех шагах разбега.

При выполнении упр. 3 и 4 следует обратить особое внимание на трех- шажный ритм ускорения последних шагов. Такое ускорение на последних шагах разбега создает предпосылку для формирования нужной установки - готовности организма к выполнению толчка. Нужно следить за тем, чтобы прыгун не подседал глубоко в момент акцентированного ускорения на последних шагах разбега и не укорачивал амплитуду выноса свободной ноги вперед. Вместе с тем необходимо отрабатывать работу рук. В тот момент, когда начинается вбегание на дугу, вместе с наклоном тела внутрь, «внешнюю» руку нужно выносить не только вперед, но и поперек туловища, а «внутренняя» рука при этом несколько больше отводится назад.

Следующим этапом является изучение техники отталкивания . Толчковая нога ставится на опору сверху с пятки с последующим переходом на внешнюю часть стопы, а затем - на всю стопу. При постановке ноги тазобедренный и коленный суставы «жесткие», все тело упругое. Толчковую ногу надо ставить на опору «накатом», а не в «упор». При выполнении отталкивания маховые движения рук и ноги активны, по характеру движения концентрированны. Они участвуют в развитии максимально возможной мощности отталкивания; играют важную роль в противодействии влиянию центробежной силы, в создании условий для достижения вертикального положения ОЦМ тела прыгуна в момент окончания отталкивания. От эффективности их выполнения зависит скорость перемещения и высота ОЦМ тела в конце отталкивания. Строго вертикальное положение над опорой обеспечивает точное приложение усилий.

Последовательность обучения. Ниже приводятся упражнения на формирование умения прыгуна сочетать толчок с выполнением маховых движений в условиях действия центробежной силы.

Упражнение 1. Из положения стоя, держась рукой за опору, выполнить мах бедром маховой ноги в направлении слегка внутрь. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы бедро маховой ноги несколько поворачивалось внутрь, а голень направлялась пяткой слегка в сторону. Этими движениями таз выводится вперед-вверх с некоторым перемещением внутрь. Благодаря маху свободной ногой внутрь дуги обеспечивается, с одной стороны, более устойчивое положение ОЦМ на толчковой ноге, а с другой - необходимый продольный разворот прыгуна спиной к планке по окончании толчка.

Упражнение 2. Бег по кругу с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Радиус круга 8-10 м. При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы мах свободной ногой производился от бедра в сторону противоположного плеча, а маховое движение рук осуществлялось разноименно с резким подъемом плеч как в прыжках в длину. Завершая толчок, необходимо фиксировать положение его окончания, а приземление производить на толчковую ногу.

Упражнение 3. Спиралевидный бег по закругленному радиусу от 8-10 до 5-7 м с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Контроль за выполнением этого упражнения остается прежний.

Упражнение 4. Равномерно ускоренный бег по кругу диаметром 8-10 м с отталкиванием вверх-вперед через каждые 5 шагов. В этом упражнении главное - правильная постановка ноги с целью освоения быстрого толчка. Постановка толчковой ноги должна осуществляться «загребающим» движением «под себя» на всю стопу и синхронным ускорением маховых движений вверх. До момента приземления на толчковую ногу прыгун фиксирует положение окончания толчка.

Упражнение 5. Выполнить отталкивание с прямого разбега в сочетании с направленным внутрь махом согнутой в колене ногой (рис. 5.6).

Рис. 5.6.

Упражнение 6. Оттолкнувшись после дугообразного разбега, принять положение начала входа на планку. Это упражнение выполняется с индивидуального разбега. По форме движения оно вытекает из предыдущих подводящих упражнений. Поэтому при его выполнении необходимо контролировать и ритм ускорения темпа на грех последних шагах разбега, и характер постановки толчковой ноги на полную стопу, и синхронность выполнения маховых движений.

Одновременно следует обратить внимание на то, чтобы в маховое движение был вовлечен таз, который бы активным движением в сочетании с маховой ногой способствовал обеспечению продольного вращения тела. Положение вылета сохраняется до момента приземления на толчковую ногу с последующим пробеганием у дальней стойки.

Упражнение 7. Прыжки на гимнастический стол. Упражнение способствует лучшему освоению маха и вертикального взлета прыгуна. Выполняется в двух вариантах. Сначала, оттолкнувшись с косого разбега (без закругления), прыгун садится на край стола боком на бедро согнутой в махе свободной ноги. Во втором варианте прыгун разбегается с закруглением. После взлета он несколько поворачивается спиной к столу и садится на него в этом положении.

Упражнение 8. Выполнение отталкивания с прямолинейного разбега в сочетании с направленным внутрь махом согнутой в коленном суставе ногой.

Упражнение 9. То же, с забеганием по дуге в конце разбега.

Следующим этапом в освоение техники прыжка в высоту способом «фосбери-флоп» является освоение техники преодоление планки.

Последовательность обучения.

Упражнение 1. Лежа поперек гимнастического козла, занять положение, характерное для перехода через планку.

При выполнении упражнения надо следить за тем, чтобы таз занимал наиболее высокое положение и подбородок был взят «на себя».

Упражнение 2. Лежа спиной на матах, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Упираясь в мат стопами и плечами, поднять таз вверх и повернуть голову в правую или левую сторону (по направлению разбега). При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы прыгун максимально высоко поднимал таз, а не только прогибался в поясничной части позвоночника.

Упражнение 3. Мост из положения стоя. Голова поворачивается по направлению разбега, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно наклоняясь туловищем назад, перейти на мост, опираясь плечами на сложенные один на другой маты с постепенным понижением их высоты.

Упражнение 4. Кувырок назад. Маты положены одним краем на гимнастический козел. Упражнение выполняется из положения стоя на жестком гимнастическом мостике спиной к козлу с противоположной стороны матов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приподнимаясь на носки с одновременным подтягиванием плеч и поворотом головы но направлению своего разбега, медленно наклониться назад и, перекатившись через козла, сделать кувырок через голову на наклонных матах (рис. 5.7).

Рис. 5.7.

и приземления на маты

Упражнение 5. То же упражнение, что и предыдущее, но выполняется с двух шагов подхода к козлу с имитацией толчка.

Упражнение 6. Из положения стоя у планки на краю гимнастического мостика прыжок спиной через планку с одновременным поворотом головы по ходу разбега и дальнейшим приземлением на плечи. При выполнении этого упражнения надо следить, чтобы прыгун не сваливался за планку с мостика. Сначала выполняется толчок вверх под углом 80-85°, а затем в высшей точке взлета максимально поднимается таз вверх. Приземление должно происходить на лопатки. В упражнении осваивается техника экономного перехода через планку.

Упражнение 7. То же упражнение, что и предыдущее, но с помощью подкидного мостика (рис. 5.8).

Рис. 5.8.

и приземления на маты

Упражнение 8. Из И.п. стоя спиной к планке, выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами вверх-назад; на счет 1 - подать таз вперед (вверх) и прогнуться в пояснице; на счет 2 - согнуться Т-образно, выпрямив ноги в коленях.

Упражнение 9. То же, но отталкивание осуществлять одной ногой:

• а) то же в прыжке с места из положения толчкового шага;
• б) то же, но с трех-пяти шагов разбега.

Упражнение 10. То же, но с приземлением на маты.

К освоению целостного прыжка «фос- бери-флоп» (рис. 5.9) следует приступать после проведения 4-5 тренировочных занятий, а затем уже в ходе выполнения прыгуном прыжков в высоту повторять те упражнения, которые индивидуально будут способствовать лучшему освоению техники прыжка.

Страница 20 из 24

Обучение прыжку способом «фосбери-флоп»

Обучение технике прыжка способом «фосбери-флоп» возможно производить только там, где есть специальное оборудование (мягкие поролоновые маты для приземления), и требует соблюдения мер предосторожности, страховки.

Задача 1. Ознакомить с техникой прыжка в высоту с разбега способом «фосбери-флоп».

Средства те же, что и для других способов прыжка.

Задача 2. Обучить технике отталкивания.

Для освоения постановки ноги на место отталкивания применяются следующие упражнения:

Имитация постановки толчковой ноги и отталкивания, стоя боком к гимнастической стенке и держась за нее рукой;

Имитация постановки толчковой ноги и отталкивания в сочетании с махом ногой и руками на месте;

То же, но выполняя прыжок вверх;

То же, но выполняя движения в ходьбе, а затем - в беге, отталкиваясь на каждый 3-й, 5-й шаг;

Отталкивание с доставанием подвешенного предмета головой или рукой.

Выполняя подводящие упражнения для обучения отталкивания, необходимо следить за тем, чтобы постановка толчковой ноги осуществлялась на всю стопу движением вниз - назад (под себя) с поворотом бедра маховой ноги внутрь и отведением голени пяткой в сторону.

Задача 3. Обучить технике разбега по дуге в сочетании с отталкиванием.

Освоению техники разбега по дуге способствуют следующие упражнения:

Бег по кругу радиусом 10-15 м;

Бег по прямой с переходом на бег по кругу;

Бег по кругу с отталкиванием вверх через 1, 3, 5 шагов;

Бегание в вираж с отталкиванием на середине виража;

Имитация отталкивания у планки, сохраняя движения бега по виражу;

Доставание предмета (рукой, головой) с полного дугообразного разбега.

При выполнении разбега по дуге необходимо следить за наклоном туловища внутрь круга и ускорением при входе в вираж. Обратить внимание на работу рук. Они выполняют перекрестное движение - «внешняя» рука несколько больше выносится поперек туловища, а «внутренняя» больше отводится назад.

Задача 4 . Обучить технике перехода через планку и приземлению.

При изучении перехода через планку рекомендуется использовать следующие упражнения:

Выполнение «мостика» из положения лежа на спине и из положения стоя;

Запрыгивание на горку матов с места, отталкиваясь двумя ногами;

Лежа поперек гимнастического коня, занять положение перехода через планку;

Прыжки через резинку, стоя спиной к ней, отталкиваясь двумя ногами;

Прыжки через резинку с места, отталкиваясь от мостика двумя ногами;

Прыжки через планку способом «фосбери-флоп» с 3, 5, 7 шагов разбега по дуге.

Только после многократного выполнения этих упражнений можно приступить к прыжкам через планку, с приземлением на поролоновую подушку высотой не менее 50 см.

При выполнении прыжков в высоту способом «фосбери-флоп» с места, отталкиваясь двумя ногами, в полетной фазе необходимо голени оставить как можно ниже, подбородок прижать к груди, голову повернуть в сторону движения. После приземления на лопатки обучающийся кувырком назад заканчивает движение.

Задача 5. Обучить технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп» в целом и ее совершенствованию.

На данном этапе обучения происходит определение индивидуальных особенностей, а также функциональных и двигательных возможностей занимающихся. С этой целью применяются следующие упражнения:

Прыжки через планку (резинку) с короткого и полного разбега с акцентом на выполнение отдельных фаз прыжка;

Прыжки через планку в целом, оценивая технику и результат;

Прыжки с гимнастического мостика через планку на максимальной высоте;

Выполнение имитационных упражнений, сходных по структуре и ритму движений основ-ному двигательному действию;

Прыжки с индивидуального разбега на максимальный результат.

Во время совершенствования техники прыжка в целом необходимо постепенно поднимать планку, увеличивать скорость разбега и повышать эффективность ритмо-темповой структуры последних шагов разбега. На этом этапе полезно использовать метод поочередного сосредоточения внимания на отдельных элементах техники при выполнении прыжка в целом. Во время совершенствования нужно чаще применять имитационные упражнения, сходные по структуре изучаемого прыжка (рис. 22).

Рис. 22. Специальные упражнения прыгуна в высоту (по Н.Г. Озолину)

Рассмотрите примерный план обучения технике прыжков в высоту (табл. 8).

Таблица 8

Примерный план обучения технике прыжков в высоту

Задача	Средство	Организа-ционно-методическое мероприятие	Типичная ошибка	Причина	Исправление
1. Ознакомить с техникой изучаемого прыжка	1. Краткий рассказ о технике прыжка, его особенностях и элементах	Рассказ должен быть кратким, образным и интересным
	2. Демонст-рация техники прыжка в целом и по отдельным элементам	Акцентировать внимание занимающихся на наиболее важных фазах движения	Во время апробирова-ния занимаю-щимся не предлагается выполнить несколько прыжков с разных сто-рон разбега
	3. Демонстра-ция кинограмм, рисунков, плакатов по технике прыжка	Обратить внимание на положение частей тела прыгуна в наиболее важных моментах прыжка При апробирова-нии планку установить на сво-бодно преодолимой высоте
2. Обучить технике отталкивания	1. Маховые движения сво-бодной ногой из исходного положения, стоя боком на толчковой ноге у гимнастичес-кой стенки и держась за нее рукой на уровне груди	Движения ногой выполнять с акцен-тированным уско-рением вперед -вверх, носок стопы «взять на себя»	Маховые движения выполняются закрепощен-но, скованно	Недостаточ-ный уровень развития гибкости	Выполнять свободные маятнико-образные движения маховой ногой, постепенно увеличивая амплитуду
	2. То же, но при махе выполнить перекат с пятки на носок	Выполняя перекат с пятки на носок, следить за вертикальным положением туловища	То же	То же	То же
	3. То же, но с маховым движением свободной рукой параллельно движениям маховой ноги	Рука отведена назад в сторону, а при махе - дви-жения вперед - вверх	Сгибание опорной ноги и раскачивание туловища	Недостаточный уровень раз-вития подвиж-ности в тазо-бедренном суставе Излишне высокий мах ногой	Туловище и опорную ногу держать прямыми
	4. То же, но в сочетании с подъемом на переднюю часть стопы толчковой ноги и последую-щим подскоком	Прыжок выполнять точно вверх с приземлением на толчковую ногу	То же	То же	Мах выполнять энергично, в непосредст-венной близости от толчковой ноги
	5. Имитация постановки толчковой ноги и отталкивания в сочетании с работой рук на месте, в ходьбе на каждый 3-й шаг, с 3, 5, 7 беговых шагов	Следить за слитным выполнением маха ногой и отталкивания, сохраняя равновесие	При выполнении теряется равновесие в полете. При приземлении опрокиды-вается назад	Несвоевременная остановка маха ногой	Выполнять своевременное торможение маховых звеньев. Приземляться строго на место отталкивания
	6. Доставание предмета голенью маховой ноги после имитации отталкивания	Регулировать высоту подвешенного предмета, следить за сочетанием маха и отталкивания	Несогласо-ванные действия в отталкива-нии, приводящие к невысокому прыжку	Маховые движения запаздывают и выполняются вдогонку	Повторить движения по освоению маха с отталкиванием
3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием	1. Выполнение разбега по отметкам и под счет (хлопки) преподавателя	Длину и скорость разбега постепенно увеличивать	Снижение скорости разбега перед отталкиванием	Неправильное представление о ритме разбега	Обратить внимание на ритм выполнения разбега
	2. Разбег с отталкиванием с 1, 3, 5 шагов	Разбег выполнять по специально начерченной линии под углом 30-45 ° к месту приземления	Разбег выполняется не прямолинейно, стопы ног сильно развернуты	Неправильное представление о технике бега по прямой	Выполнять разбег строго по линии
	3. Прыжки через планку с приземлением на толчковую ногу	Следить за плавным понижением ОЦМ на предпоследнем шаге	Затруднения в выполнении предпослед-него шага и выводе таза вперед на последнем шаге	Большой наклон туловища вперед или «отвал» плеч назад на предпоследнем шаге	Туловище держать прямо. Бег выполнять с активным выведением бедра вперед
4. Обучить технике перехода через планку и приземлению	1. Рассказ о технике перехода через планку и ее демонстрация	Отметить преимущества и недостатки изучаемого способа
	2. Стоя боком к планке (скамей-ке, барьеру, на-тянутому эспан-деру, гимнасти-ческому коню и т.д.), перенести последователь-но маховую и затем толчковую ногу	Планку установить на высоте 30-50 см Место опускания маховой ноги за планкой обозначить кругом	Движения направлены вдоль планки	Движения направлены не по линии, продолжаю-щей разбег Недостаточен угол разбега	Маховое движение выполнять прямо на зрительный ориентир Увеличить угол разбега
	3. То же, но в прыжке и с подходом	Обратить внимание на выполнение всех движений по линии, продолжающей разбег	Нет высокого взлета в прыжке	Движения в отталкивании и в полете нап-равлены не по линии, продол-жающей раз-бег, а в сторону планки	Повторить имитационные упражнения для освоения движений в полетной фазе
	4. Прыжок в высоту с 3-5 шагов разбега и затем с гимнастическо-го мостика	Обратить вни-мание на опус-кание маховой ноги за планку и разворот ту-ловища лицом к планке при приземлении	Планка часто сбивается толчковой ногой	При выпол-нении движе-ний, которые направлены на уход от план-ки, толчковая нога зависает под ней

Разбег в стиле фосбери-флоп характеризу­ется более высокой скоростью и дугообразной формой (см.рисунок ниже). Первые шаги выполняются по прямой линии, почти перпендикулярно к плоскости планки. Последние 3 - 5 шагов выполняются по дуге. Обычно прыгун начинает разбег с неболь­шого подхода и выполняет 9 - 11 беговых шагов. Вначале разбега туловище несколько наклоняется вперед, шаги выполняются с передней части стопы «загребающим» движением. Беговые шаги выполняются широ­ким свободным движением, в то же время упруго и высоко дер­жась на стопе. Скорость разбега во времф прыжка фосбери-флоп набирается сразу и к концу разбега несколько увеличивается.

Сложный элемент техники разбега во время прыжка - бег на последних шагах по дуге, когда возникает центробежная сила, величина которой зависит от скорости разбега, кривизны дуги и массы тела прыгуна. прыгун наклоняет туловище в сторону центра дуги.

Одним из главных элементов является подготовка к отталки­ванию. Это действие выполняется на двух последних шагах. Ма­ховая нога ставится мягко, прыгун, как бы прокатываясь на ней, активно проталкивает тело стопой на толчковую ногу, обеспечи­вая ее эффективную постановку на место отталкивания. Туловище сохраняет ровное положение, держится высоко. Толчковая нога, выпрямленная в коленном суставе, ставится на полную стопу параллельно планке. Мышцы напряжены. Обе руки отведены на­зад, слегка согнуты в локтях, плечи и туловище отклонены не­много назад и в сторону центра дуги.

Отталкивание во время прыжка фосбери-флоп начинается с момента постановки ноги на место отталкивания и заканчивается отрывом ноги от грунта. В этой глав­ной фазе прыжка необходимо перевести горизонтальную скорость разбега в вертикальную, тем самым придав телу максимальную скорость вылета, создать оптимальный угол вылета и оптималь­ные условия для рационального преодоления планки.

После постановки толчковой ноги, выпрямленной в коленном суставе с напряженными мышцами, под действием силы тяжести и скорости разбега, нога сгибается в колене. В этой фазе аморти­зации создаются предпосылки для эффективного отталкивания.

После про­хождения вертикали начинается активное разгибание толчковой ноги. Мах в технике прыжка фосбери-флоп выполняется полусогну­той ногой в сторону от планки, помогая прыгуну развернуться к планке спиной. Обе руки активно поднимаются вверх-вперед чуть выше головы. Угол вылета в прыжках «фосбери-флоп» составляет 50 - 60 После отрыва толчковой ноги от грунта начинается фаза полета.

Полет - это техническое действие, которое направлено на со­здание оптимальных условий для перехода через планку.

После отталкивания маховая нога опускается к толчковой и обе ноги сгибаются в коленных суставах. Прыгун находится спиной к планке. Плечи посылаются за планку вместе с маховой рукой. Пры­гун прогибается в пояснице, принимая положение «полумостика» над планкой. Подбородок прижимается к груди. Когда таз находит­ся над планкой, то плечи опускаются ниже ее уровня, а ноги под­нимаются вверх, несколько сгибаясь в тазобедренных и почти выпрямляясь в коленных суставах. Следует обратить внимание на ак­тивное выпрямление голени в момент прохода ОЦМ планки.

Для смягчения приземления во время прыжка фосбери-флоп некоторые спортсмены касаются матов сначала маховой рукой, снижая скорость падения, или дву­мя руками. Другие предпочитают, после касания матов плечами, выполнить кувырок назад, за счет активного движения бедер.

Ниже представлен рисунок с поэтапным выполнением прыжка в высоту способом фосбери-флоп.

Расскажите о технике и методике обучения прыжку в высоту способом « фосбери-флоп »

Способ «фосбери-флоп» (рис. 33). Бесспорное преимущество это­го способа заключается в возможности большего использования горизонтальной скорости для вертикального подъема тела, нежели в прыжках другими способами. От спортсмена здесь не требуется сложной координационной перестройки движений от разбега к толчку, взлету и переходу планки.

Рис.33. Прыжок в высоту способом «фосбери-флоп»

Разбег в этом способе выполняется по дуге (с забеганием) и начинается под углом 75-90° к планке. По технике и ритму он напоминает разбег прыжка в длину. На последних шагах (при переходе к толчку) опу­скание ОЦТ тела и подседание на маховой ноге отсутствуют. Это позволяет прыгуну сохранить большую горизонтальную скорость. Толчок выполняется почти боком к планке выставленной незначительно вперед дальней от планки ногой. В связи с этим оттал­кивание происходит с большей быстротой, чему способствует короткий резкий мах сильно согнутой в колене свободной ногой. Полученный при дугообразном разбеге и толчке вращательный момент позволяет прыгуну во время взлета повернуться спиной к планке. Вслед за этим он как бы ложится спиной на планку, прогибаясь над ней в пояснице. Как только таз оказывается над планкой, прыгун сгибает тело в тазобедренных суставах одновременно выпрямляя ноги в коленных суставах и подтягивая их к себе. Приземление происходит на округленную спину, а порой и на затылочную область, что вызывает необходимость специального оборудования места для приземления.

Анализ техники «фосбери-флоп» свидетельствует о том, что во время толчка, выполняемого с дугообразного разбега, возни­кает центробежная сила. Именно в этом и заключается отличи­тельная особенность этого способа.

Прыжок в высоту с разбега – это сложный вид; для удобства описания его можно разделить на основные структурные фазы: разбег, отталкивание и переход через планку .

Разбег. Успехи в прыжках в высоту связаны с использованием прыгуном высокой скорости разбега, которая способствует повы­шению мощности толчка и начальной скорости вылета. В процессе выполнения разбега необходимо функционально подготовить дви­гательный аппарат (зарядить ноги), обеспечить необходимое нарастание скорости и придать удобное положение телу для отталкивания.

Рис. 34. Схема разбега при выполнении прыжка в высоту

Разбег выполняется вначале по прямой, а затем по дуге в 3 или 5 шагов (рис.34). Дуга в 3 шага рациональна при меньшей скорости разбега, дуга в 5 беговых шагов – при более быстром разбеге. Это объясняется тем, что при больших скоростях и при малых радиусах кривизны дуги развиваются такие центробежные ускорения, что на борьбу с ними затрачивается чрезмерные усилия, сни­жающие эффективность толчка. Оптимальная скорость разбега находится в тесной связи с количеством бего­вых шагов. Длина разбега составляет 9-11 беговых шагов, причем выпол­няется разбег после предварительно­го подхода в 3-4 шага. Со старта бег начинается с наклоном туловища, плечи и голова подаются несколько вперед.

Шаги со старта в течение всего разбега выполняются на передней части стопы. Техника бега приближена к технике бега в прыжках в длину и выполняется загребающим беговым движением при постановке ног на грунт. Скорость разбега набирается сразу же со старта и постепенно нарастает. Максимальная величина скорости разбега последний 6 шагов составляет 7,9-8,2 м/с, в последнем шаге скорость движения несколько понижается и к моменту постановки толчковой ноги на место отталкивания составляет 7,7-7,8 м/с.

Особенностью разбега «фосбери-флоп» является закругление его на последних 3-5 шагах. При этом возникает центробежная сила, величина которой зависит от скорости разбега, кривизны дуги перемещения прыгуна на последних шагах, а также от массы тела прыгуна. Противодействуя центробежной силе, прыгун должен наклонить туловище внутрь дуги разбега.

Руки при беге по дуге работают асимметрично. С момента входа в поворот рука, одноименная маховой ноге, отводится назад с некоторым занесением локтя за спину, а рука, расположенная ближе к центру дуги, выносится вперед и несколько внутрь.

Ступни ног следует ставить вдоль линии разбега, не развора­чивая носки кнаружи. Особо это надо выдержать при беге по дуге и постановке толчковой ноги на место отталкивания. Длина последнего шага по сравнению с предпоследним уменьшается на 10-15 м. С ростом спортивного мастерства у прыгунов в высоту большое значение приобретает не столько абсолютная скорость разбега, сколько характер нарастания темпа шагов в заключительной части разбега

Отталкивание. В толчке необходимо сообщить телу максималь­ную скорость вылета, создать оптимальный угол вылета и обе­спечить оптимальное положение прыгуна для эффективного пере­хода планки.

Постановка ноги на место отталкивания осуществляется широким беговым движением почти плоско, не упираясь в пятку, сразу на всю стопу. Чем меньше будет акцентироваться постановка толчковой ноги с пятки, тем быстрее можно выполнить оттал­кивание. Время отталкивания в прыжке «фосбери-флоп» длится в пределах 0,17-0,19 сек. В фазе амортизации необходимо умень­шить величину вертикальных и горизонтальных усилий, возникаю­щих при постановке толчковой ноги, подготовить опорно-двига­тельный аппарат к активному отталкиванию и более эффективно преобразовать горизонтальную скорость, приобретенную в разбеге, в вертикальную скорость полета.

В фазе амортизации, когда увеличивается напряжение мышц опорной ноги, мышцы работают в уступающем режиме. В фазе отталкивания мышцы работают в преодолевающем режиме. Данная фаза является наиболее важной, так как ее параметры опре­деляют в конечном итоге скорость вылета ОЦМТ спортсмена. Угол в коленном суставе в момент постановки ноги на место отталкивания не превышает 160°. С постановкой толчковой ноги начинается сгибание в коленном суставе. Угол сгибания толчковой ноги в коленном суставе равен 140-145°. Сокращение времени выполнения фазы амортизации (0,07-0,085 с) обусловливает более быстрое выполнение активного от­талкивания. Отталкивание выполняется в результате взаимодейст­вия всех частей тела прыгуна. Происходит резкое разгибание в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах, быстрое под­брасывание маховой ноги и рук вперед-вверх и вытягивание тела вверх.

Особенностью толчка является активное стремление прыгуна удержать таз от бокового «сноса» с толчковой ноги. Поэтому в момент входа на толчковую ногу согнутая маховая нога и руки одновременно выносятся вперед-вверх и бедро маховой ноги подворачивается внутрь, а голень отводится несколько в сторону планки. Это движение способствует удержанию таза на линии действия силы толчка.

Величина ударных усилий у прыгунов стилем «фосбери-флоп», выполняющих мах прямой ногой, колеблется в пределах 400-500 кг, а при махе согнутой ногой усилия меньше и по продолжительности и по величине – 250-400 кг. В классическом варианте «фосбери-флоп» горизонтальные усилия достигают 70-80 кг, а в варианте с выполнением маха прямой ногой – 120-140 кг.

В момент входа в толчок на свободно перемещающееся вперед тело оказывает действие центробежная сила, которая создает пару сил и позволяет перевести тело прыгуна из вертикального в горизонтальное положение. Не­обходимо стремиться к тому, чтобы горизонтальное положение до­стигалось телом не столько за счет движения плеч в сторону планки, сколько за счет более быстрого перемещения таза вверх по сравнению с плечами. Чем выше скорость разбега, тем меньше угол вылета. Угол вылета в прыжке «фосбери-флоп» составляет от 50 до 60°.

Переход через планку. Поворот в сторону планки выполняется только после взлета. В момент отрыва от опоры вертикальная скорость ОЦМТ у прыгунов высокого класса колеблется в пределах 4,9-5,2 м/с.

В момент входа на планку одноименная маховой ноге рука направляется в сторону планки при параллельной работе рук. При перекрестной работе рук мах выполняется синхронно двумя руками, и в переходе через планку руки расположены вдоль тела. Такое расположение рук более эффективно, так как при этом положении уменьшается момент инерции и увеличивается угловая скорость опрокидывания тела через планку. Далее прыгун, прогибаясь с максимально опущенными ногами, входит головой и пле­чами на планку. Маховая нога опускается до уровня толчковой ноги. При переходе через планку ноги сгибаются в коленных суставах и голени. Над планкой прыгун, прогибаясь, поднимает таз, выводя ОЦМТ за пределы своего тела. Когда руки забрасываются назад в момент перехода планки, прогиб происходит больше в грудной части тела, а когда руки находятся вдоль тела - в тазобедренных суставах. Голову необходимо держать подбородком на себя. Траектория движения ОЦМТ спортсмена имеет несколько большую протяженность, чем при прыжке перекидным. Макси­мальной высоты ОЦМТ прыгуна достигает на расстоянии 20 см за планкой, тогда как при перекидном способе – 8 см до планки. Как только таз пройдет планку, начинается уход от нее. Осуществляется он поворотом головы, сгибанием ног в тазобедренных су­ставах и выпрямлением в коленных. Прыгун как бы соскальзывает ногами с планки. Приземление осуществляется на поролоновые маты на спину и с последующим кувырком через голову.

Обучение прыжку в высоту способом «фосбери-флоп».

Обучение прыжку способом «фосбери-флоп» необходимо проводить там, где есть для приземления мягкие поролоновые маты. Для эффективного овладения техникой прыжка в высоту с разбе­га способом «фосбери-флоп» занимающиеся должны предварительно овладеть начальной подготовкой (беговой, скоростно-силовой и прыжковой). А также желательно, чтобы они про­шли и начальный курс акробатической подготовки. Только после этого можно начинать обучение Ниже приводится последователь­ность обучения технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп».

Задача 1. Ознакомить занимающихся с техникой прыжка в высоту с разбега способом «фосбери-флоп». Средства. 1. Демонстрация техники прыжка. 2. Показ на­глядных пособий: кинограмм, кинокольцовок и др. 3. Объяснение основных фаз техники прыжка.

Задача 2. Научить технике отталкивания. Средства. 1. Стоя у опоры, держась рукой, выполнять мах от бедра согнутой ноги из крайнего заднего положения в направлении несколько внутрь. 2. Имитация этого же упражнения, стоя в кругу на месте. 3. Имитация постановки толчковой ноги с выполнением маховых движений ногой и руками на месте. 4. Имитация постановки толчковой ноги и маховые движения ногой и руками в ходьбе. 5. Имитация постановки толчковой ноги и маховых движений в легком беге по кругу, отталкиваясь через каждый шаг, а затем через 3-5 беговых шагов (можно с уменьшением радиуса дуги). 6. Обучение отталкиванию в беге вначале по прямой, а затем по дуге. 7. Отталкивание с доставанием подвешенно­го мяча плечом, одноименным маховой ноге, с разбега. 8. Прыжки на гимнастический стол из исходного положения в беге по прямой, переходящей в дугу на последних 3-5 беговых шагах. 9. Отталкивание после дугообразного разбега у планки (планка поднята выше роста занимающегося). Имитация положения входа на планку.

Задача 3. Научить технике бега по дуге в сочетании с отталкиванием. Средства . 1. Бег по кругу радиусом 12-15 м. 2. Бег по кру­гу с постепенным уменьшением кривизны дуги от 12-15 до 10-8 м. 3. Свободное ускорение по прямой с переходом на дугу поворота в последних 3-5 шагах разбега. 4. Пробегание по прямой с постепенным ускорением на последних 3-5 шагах, выполняемых по дуге. 5. Доставание предмета рукой (головой) с полного дугообразного разбега.

Задача 4. Научить технике перехода через планку и приземлению. Средства. Имитация движений перехода через планку. 1. Лежа на матах, на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Упираясь лопатками и стопами, поднять таз и бедра вверх, про­гибая тело (мостик). 2. Лежа поперек гимнастического козла, занять положение перехода через планку. 3. Выполнение моста из положения стоя, 4. Лежа на матах на спине, поднять высоко ноги и активным движением под себя, упираясь стопами, принять положение перехода через планку. 5. Стоя спиной к яме призем­ления, толчком двух ног выполнить движение перехода через планку. 6. То же, но выполнить через невысоко подвешенную ре­зинку (вместо планки), с постепенным повышением высоты. 7. То же, но отталкиваясь от мостика. 8. Выполнить прыжок в целом с 3-5 шагов разбега по дуге. 9. Опробование прыжка с 5-7 шагов разбега.

Задача 5. Обучить технике прыжка в высоту в целом и ее совершенствование. Средства. 1. Прыжки через планку (резинку) с короткого и полного разбега. 2. Прыжки через планку в целом, оценивая технику и результат.

При совершенствовании техники движений в целостном прыжке важно постепенно поднимать планку, увеличивать скорость разбега и совершенствовать ритмо-темповую структуру в последних шагах разбега. Необходимо следить, чтобы последние 3-5 шагов, выполняемые по дуге, проходили на большой скорости, толчковая нога должна ставиться беговым дви­жением вперед от себя в «захват» – точно по линии разбега. Последний шаг должен быть несколько короче и быстрым. В мо­мент толчка тело должно быть вытянуто вверх. Поворот спиной выполняется только после отталкивания. Приземление должно вы­полняться на лопатки с последующим кувырком через голову. В момент перехода через планку голова должна быть взята на себя и повернута по ходу разбега.