Много раз вы обещали себе, что начнете заниматься спортом, но планы так и остались планами? Из нашей статьи вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, если вы все-таки настроены изменить свой образ жизни.

Следуя этим советам, вы получите максимальную пользу от упражнений.

Делайте все постепенно

Главное, не просто начать делать физические упражнения. Цель в том, чтобы сохранить свой позитивный настрой в долгосрочной перспективе. Поэтому наши рекомендации не будут излишне строгими. Ведь в противном случае эффект будет тот же, что и с диетами: когда люди устают ограничивать себя во всем и «срываются», быстро теряя полученный результат.

Начните с малого и ставьте перед собой реальные цели . Правильно выполнять упражнения совсем не трудно. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. За каждый пройденный этап вы можете «вознаграждать» себя (естественно, полезными для здоровья способами).

Тренировка не должна вызывать неприятные эмоции

Физическая нагрузка предполагает приложение некоторых усилий, но спорт не должен превращаться в пытку. Правильно выполнять упражнения вы сможете только в том случае, когда ваш мозг получает положительные сигналы.

Вот почему так важно выбирать упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте записаться на групповые занятия вместе со своими друзьями. Проводите тренировку под аккомпанемент приятной музыки или выполняйте упражнения на открытом воздухе.

Разогреть мышцы перед тренировкой и растянуть — после

— это та часть упражнений, о которой часто забывают. Но она необходима. А перед занятием нужно обязательно разогреть мышцы. Это может быть любая аэробная нагрузка (велотренажер, бег или скакалка).

Во время выполнения физических упражнений мышцы сокращаются. Растяжка поможет восстановить их эластичность и предотвратить травмы, укрепить связки и суставы.

Если правильно выполнять упражнения по растяжке, ваша осанка заметно улучшится, а напряжение в мышцах исчезнет.

Пейте воду

Когда мы занимаемся физической активностью — мы теряем много влаги. При этом не только снижается качество выполняемых упражнений, но и возникает угроза обезвоживания организма. При нарушении водного баланса мы испытываем упадок сил, возрастает нагрузка на сердце, начинают болеть мышцы и суставы, могут появиться судороги.

Не забывайте брать с собой . Вы даже можете приготовить себе изотоник , добавив в воду лимонный сок, щепотку морской соли и мед. Во время тренировки рекомендуется пить по 150-250 мл воды каждые 15-20 минут.

Контролируйте свое дыхание

Когда мы выполняем упражнения, то очень часто забываем о самом главном — о дыхании . При неправильном дыхании ограничивается доступ кислорода к головному мозгу. Самыми незначительными последствиями такого нарушения могут быть замедление процесса потери веса, одышка и покалывания в боку. Но бывают и более серьезные: повышение кровяного давления, угроза или инсульта.

При разных видах физической активности — разные правила техники дыхания:

• Если это силовая тренировка, усилие необходимо делать на выдохе.
• Кардиотренировка: должен быть согласованный ритм между движениями тела (бег, ходьба, велосипед) и частотой дыхания. То есть, на каждый вдох и выдох должно приходится по 3-4 шага при медленном движении. При среднем: 1-2 шага на каждый вдох и выдох. Ритм подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на развитие гибкости вдох делается в положениях, при которых грудная клетка расширяется, а выдох — когда она сжимается.

Самой сложной считается техника дыхания в воде. И зависит она от стиля, которым вы плывете. Если кролем, вдох делается в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и оказывается над водой. Если брассом, в момент подъема головы над водой.

Правильно выполняйте физические упражнения

Часто, выполняя то или иное упражнение, мы фокусируем свое внимание на определенной части тела, забывая обо всех остальных. Если вы занимаетесь с личным тренером, то он будет помогать вам правильно выполнять упражнения, корректировать осанку. Если нет, вам придется следить за этим самим.

По окончании тренировки вы можете почувствовать усталость или жжение в мышцах. Это совершенно нормально и связано с физиологическими особенностями организма.

Не пренебрегайте массажем

Первые несколько недель ваше тело будет постепенно адаптироваться к новой нагрузке.

Вы можете вознаградить себя за усилия, пройдя сеанс массажа, физиотерапии, остеопатии и т.д. Профессиональный массаж поможет вашим мышцам расслабиться, избавит от дискомфорта и чувства усталости.

Ешьте больше белка

Является одной из основ нашего рациона, но если вы увеличиваете физическую нагрузку, то следует увеличить и потребление белка. Его можно получить не только из мяса.

Следите за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали следующие продукты:

• Молоко и молочные продукты
• Бобовые
• Орехи
• Грибы
• Цельные злаки

Арника поможет при травмах, ушибах и растяжениях мышц

Отличным средством для спортсменов является арника . Лечебные препараты, в составе которых содержится арника, используют для предотвращения и лечения травм. Они помогают при растяжениях мышц и ушибах.

• Крем из арники: его можно смело наносить на болезненные места.
• Горная арника (Arnica Montana) в концентрации 15 CH: э то гомеопатическое средство идеально подходит для тех, кто только начинает выполнять физические упражнения. Вы можете класть по три гранулы под язык три раза в день между приемами пищи.

Изображения любезно предоставлены marketing deluxe, respository и ponte1112.

К таким занятиям, как упражнения в домашних условиях, многие относятся достаточно скептически, приводя в пример собственный опыт. Но мы возразим на это тем, что самостоятельные тренировки дома могут быть неэффективны лишь в том случае, когда проявляется лень. Как правило, энтузиазм от занятий угасает достаточно быстро, и в скором времени тренировки проводятся все реже и реже. Поэтому мы скажем абсолютно честно, что для результата вам придется работать не один месяц, но желания первые 2-3 месяца у вас будет немного. Вам придется заставлять себя выполнять тренировки и не придумывать отговорки. Также отметим, что болеть мышцы во время занятий у вас не перестанут, но со временем без неприятных ощущений вы сможете выполнить гораздо больше упражнений, нежели могли в самом начале.

Что вам понадобится для занятий дома

Если вы собираетесь выполнять упражнения дома, вам понадобятся разборные гантели (это гораздо лучше, чем цельные, так как занимают минимум места, а вес можно менять в зависимости от упражнений). Также желательно приобрести коврик для занятий, спортивную одежду, скакалку (если вы будете ее использовать), (девушкам) и таймер (для

Как часто выполняются упражнения дома

Занятия должны проводиться регулярно - не менее 3-х раз в неделю. Далее можно увеличить частоту и до 4-х раз, но между тренировками обязательно должен быть один день перерыва.

Разминка

В качестве разогревающих упражнений вы можете использовать бег - это лучшее, что можно придумать для вашего тела. Если выйти на пробежку невозможно, то выполните легкий комплекс, разминая каждую часть тела. Вспомните утренние зарядки советского времени, но не используйте гантели и какие-либо утяжелители. Махи руками, неглубокие приседы, подъем коленей к груди, вращение плечами, разворот корпуса, бег на месте - все это прекрасно подготовит к предстоящей тренировке.

Основные упражнения дома:

Приседания. Для начала упражнения выполняются без утяжелителей и лишь после приведения мышц в тонус, можно заниматься с гантелями.

Выпады. Это могут быть прямые, а также отведение ног в сторону. При выполнении этого упражнения дома, всегда следите за спиной. Она должна оставаться прямой.

Упражнения для рук возможности не столь велики, но если присутствуют гантели, то можно разнообразить комплекс. Помимо отжиманий от пола, выполняйте разведение рук с утяжелителями в положении лежа. Для этого понадобится скамья, но подойдут и обычные табуреты. Также выполняйте махи руками в стороны с утяжелителями либо сгибание рук с подъемом снаряда к груди.

Упражнения с гантелей дома. Данные утяжелители используются как для приседов, так и для спины, пресса. Отметим, что использовать дополнительный вес необходимо с осторожностью, так как эта перегрузка может быть травмоопасна.

Количество подходов

Подбирается исходя из физической подготовки, но если вы можете осилить лишь 1-2 подхода по 20-30 повторений, то начинайте и с этого. Главное, спустя неделю увеличьте их число, постепенно повышая нагрузку.

Из каждого упражнения необходимо брать максимум возможного, делая, таким образом, эффективной всю тренировку. Однажды Бенджамин Франклин сказал, что если не проявить должного внимания к гвоздю на подкове лошади, можно потерять всю армию. Это утверждение справедливо и для атлетов. Малейшая деталь, которая на первый взгляд кажется незначительной, способна помочь сделать тренировку еще эффективнее.

Специалисты советуют атлетам много работать с предельной интенсивностью, поднимать максимально возможные веса. С этим трудно не согласиться, такие тяжелые тренировочные занятия определенно дадут желаемый результат. К ним еще необходимо добавить спортивную диету, благодаря которой организм будет получать все необходимые полезные вещества, и витаминно-минеральный комплекс.

Также следует помнить и об отдыхе, отслеживая состояние своего организма. Ну и конечно необходимо стараться обходиться без травм, что, впрочем, достаточно трудно при таких тренировках. Придерживаясь этих правил, вы сможете быстро научиться правильно выполнять упражнения.

Читинг: за и против

Впрочем, встречаются среди атлетов и такие, которые относятся к своим тренировкам несколько небрежно, а уж о стройности фигуры не заботятся совершенно, но при этом добиваются больших высот в спорте. В этой связи сразу можно вспомнить Бертила Фокса и Джона Брауна. Они часто использовали в своих тренировочных занятиях читинг, но ведь это работало! Даже сам Арнольд Шварценеггер в начале карьеры достаточно часто прибегал к читингу. Но просто повторять - мало, главное - правильно выполнять упражнение.

Здесь вспоминается история одного молодого бодибилдера Винса Тейлора. Однажды он был удостоен чести тренироваться вместе с Джоном Брауном в течение одной недели. Очень быстро Винс разочаровался в карьере профессионального атлета, страхуя Тейлора во время сета жимов штанги весом в 230 килограмм без замков. В дальнейшем он смог отыскать собственный путь, и выиграл достаточно много различных турниров. Однако о тренировках с Тейлором он вспоминает с явной неохотой.

В то время существовало как бы две школы бодибилдинга. Приверженцы одной из них использовали в тренировках стиль накачки, а вторые старались работать максимально мощно. Среди поклонников школы накачки можно выделить Фрэнка Зейна, Фредди Ортица, Стива Ривза и других. Им импонировало работать с умеренными весами и большим количеством повторений и сетов, число которых составляло от 20 и больше.

Другая часть атлетов, Фокс или Браун, предпочитали предельные веса и небольшое количество повторений. Была и еще одна группа, например, Марвин Эдер, Чак Сайс и тот же Шварценеггер, которые использовали в своих занятиях оба стиля.

Безусловно, можно привести еще кучу примеров того, что не обязательно придерживаться техники при выполнении упражнений. Однако правильнее каждому провести эксперимент и понять, что ему больше подходит: читинг или техника.

Техника выполнения упражнений

Многие уверены, что читинговать достаточно просто. Зачем выполнять упражнение технически правильно, когда можно добавить несколько килограмм? Такой подход не способен оказывать на целевую группу мышц стимулирующего воздействия, однако дает ощущение высокой эффективности, не зря же было поднято столько железа! В то же время, люди склонны хвастать собственной слой в большей степени, чем думать о самом процессе тренинга.

Каким является для вас вес - избыточным или приемлемым, можете решить лишь вы сами. Здесь опять-таки можно привести в качестве примера Винса Комерфорда, дававшего интервью о тренинге спины. Он признал, что набирать массу мышечных тканей стал только тогда, когда уменьшил вес и начал обращать внимание на технику исполнения упражнений. Попробуйте сами и убедитесь, что поднимать 105 килограмм по правилам техники существенно сложнее, чем небрежно подкидывать 145 килограмм. Также очень важно, что при выполнении упражнения правильно нижняя часть спины получает меньше стресса.

Подобных примеров очень много. Например, Ли Лабрада также отметил увеличение эффективности тренировок, только после того, как стал обращать внимание на технику, пожертвовав для этого весом. То же применимо и к Тони Пирсону, который в тяге с наклоном использовал лишь 85 килограмм. Этот человек был силен, и спокойно смог справиться и большим весом, но оптимальным для роста целевых мышц был именно этот. Обратите внимание на слово «оптимальный». Именно так, а не «максимальный». В любой случае, очень важно каждое упражнение выполнять правильно.

Конечно же, обойтись без Арнольда Шварценеггера здесь не получится. Когда Арни оказался в США, он был уже достаточно сильным, используя на тренировках очень часто читинг. Но при всем вышесказанном ему явно недоставало в мускулатуре симметричности и завершенности. Но стоило ему начать выполнять упражнения технически грамотно, как телосложение стало улучшаться.

Он смог найти в себе силы победить собственное эго, и найти тот путь, который и привел его к всемирной известности. Уже будучи известным человеком, Шварценеггер использовал лишь те веса, которые были эффективны. Можно вспомнить один случай, когда Арнольд на тренировке работал с гантелями весом в 32 килограмма, в то время как большинство ребят использовало 45-килограммовые. Они никак не могли понять, почему поднимая больший вес, их руки по размеру не могут догнать арнольдовские. А ведь здесь все просто: при правильном выполнении упражнения Шварценеггер задействовал именно бицепс, а ребята с большими весами также задействовали дельтоиды и трапеции.

Но даже придерживаясь техники, очень трудно добиться полной изолированности и стимуляции мышц без знания того, как переносить акцент на необходимую группу мускулов. Большинство атлетов понимает, что для получения эффекта от тренировки недостаточно просто совершать поступательные движения вверх-вниз. Хотя стоит признать, подобное мнение весьма распространено в среде бодибилдеров. Любое упражнение, направленное на стимуляцию целевых мышц, имеет собственную схему и траекторию. Только придерживаясь этого, можно добиться результата.

Скорее всего, об этом мало кто задумывался. Но как показывает практика, соблюдение необходимых траекторий в любом упражнении весьма важно. Причем с этим соглашаются и такие звезды спорта, как Гуннар Сикка, Джон Парилло, Скотт Эйбл и другие.

Как правильно выполнять жим лежа

Кстати именно Парилло первым обратил внимание на необходимость соблюдения схем траекторий и углов в вопросе правильного выполнения этого упражнения. Здесь сразу стоит сказать, что все, даже самые простые движения, в бодибилдинге оказываются комплексными. Их весьма затруднительно выполнить полностью технически верно, так как приходится обращать внимание на все мелочи. Для примера можно взять жим лежа. В среде бодибилдеров это считается самым простым упражнением. Но это неверное мнение. При использовании жима в качестве упражнения для развития мышц груди оно становиться одним из самых сложных.

Парилло советует при выполнении жима представить, что вы тянете плечи вниз в сторону ягодиц. Это позволяет задействовать задние пучки дельтоидов и обеспечивает необходимое положение мышц груди, постепенно сдвигая нагрузку именно на них, и освобождая дельтоиды. Джон говорит, что для необходимой изоляции мускулов грудной области, необходимо сначала занять верное положение.

Плечи и грудь должны располагаться так, чтобы нагрузка приходилась именно на целевые мышцы, а не на дельтоиды. В противном случае стимуляции подвергнуться именно дельтоиды и трицепсы. В итоге получается, что прогресс в росте грудных мышц наблюдаться не будет. Очень часто, видя тщетность своих усилий, атлеты начинают читинговать. А ведь необходимо лишь правильно выполнить упражнение.

А сейчас рекомендация по поводу того, как правильно выполнять жим лежа. Снимите гриф, и отводите плечи вниз и назад под корпус. После этого можно начинать сет. Когда гриф окажется в верхней точке траектории, следует подключить в работу локти, одновременно поднимая вверх грудину. Старайтесь стягивать лопатки в этот момент. Так вы сможете нагрузить верхний отдел груди, стимулируя мышцы.

Нужно следить, чтобы гриф не перемещался по прямой вверх-вниз, находясь в плоскости, перпендикулярной корпусу. А ведь так считает большинство атлетов. Парелло уверен, что траектория должна быть похожей на деформированную «S». Также он рекомендует касаться грифом нижней части груди, чтобы активировать нижний отдел мышц.

В момент начала движения грифа вверх от грудной клетки, его необходимо слегка сместить к ногам, сантиметров на 5. Но важно, чтобы плечи в этот момент были отведены вниз и назад, а грудь приподнята и развернута. Когда гриф прошел половину пути, его необходимо снова возвратить ближе к голове. В момент, когда мышцы груди сократятся, гриф должен находиться на уровне глаз, а перед самым выключением из работы локтей вновь сдвиньте гриф к ногам. Опуститься он должен в районе сосков.

Подобная техника первое время будет казаться достаточно сложной, но эффект можно будет увидеть достаточно скоро. Для того чтобы понять, правильно ли выполнялся жим лежа, необходимо это почувствовать. Для этого следует расположиться спиной к стене и отвести плечи назад и вниз, одновременно разворачивая и поднимая грудную клетку. В этот момент представляйте, что собираетесь достать грудью до потолка. Все эти движения следует выполнять одновременно. Если все сделано правильно, вы сразу ощутите напряжение в мышцах груди, а дельтоиды при этом практически не будут работать.

Когда вам станет понятно, что целевые мышцы готовы к стимуляции, поднимите руки так, словно будете выжимать штангу в положении лежа, и имитируйте движения, совершаемые при жиме лежа. При этом важно следить за траекторий естественного движения рук. Так вы отработаете необходимую траекторию, после чего можно отправляться в зал. Не стоит сразу использовать большие веса, а оптимальным вариантом будет жать пустой гриф. Когда вы совершите таким образом несколько сетов, можно начать с 80 % от оптимальной нагрузки.

Будет просто великолепно, если в тренажерном зале, который вы посещаете, окажется скамья, имеющая выгнутую поверхность. Эти скамьи выпускаются фирмой Parillo Genetic Equalizer специально для тренировки мышц груди. Такая скамья дает возможность занять верное положение для изоляции мышц грудной группы, так что совершить неправильный жим практически не возможно.

Также следует помнить о важности всех повторений. Два первых должны не уступать по своей трудности последним. Вам необходимо не быстро завершить сет и заняться другими делами, а качественно нагрузить мышцы.

В заключение следует сказать, что высокая интенсивность достаточно важна, однако даже самый мощный тренинг не сможет достаточно эффективно стимулировать мышцы без правильной техники выполнения упражнений. Необходимо совместить технику и высокую интенсивность - только так можно добиться больших успехов.

Видео о том, как правильно выполнять упражнения:

Думаю, ни для кого не секрет, насколько важна техника выполнения упражнений в тренажерном зале при работе над формированием собственного тела. Культуристы , гиревики , пауэрлифтеры и все прочие многочисленные представители «железного спорта» – это люди, работающие с серьезными, внушительными весами, отягощениями и спортивными снарядами .

По сравнению с представителями других спортивных дисциплин, их мускулатура получает гораздо более значительные нагрузки, которые могут быть опасны для здоровья и даже смертельно опасны . Именно по этой причине работа над техникой должна вестись каждым атлетом постоянно и непрерывно.

1. Строго соблюдать в тренажерном зале порядок и необходимые меры безопасности. Обязательно перед началом занятий проверить исправность и готовность снарядов и тренажеров.
2. Тщательно делать разминку , особенно специальную, которую следует выполнять и перед упражнениями с максимальными и около предельными весами.
3. Максимально концентрироваться и не отвлекаться при выполнении упражнений.
4. Избегать натуживаний . Выдох выполнять в преодолевающей фазе упражнения (когда мышцы сокращаются) через рот, но губы должны быть напряжены и сжаты. Таким образом напрягаются мышцы живота и стабилизируется туловище.
5. Постоянно следить за правильным положением спины: она должна быть исключительно выпрямленной и немного прогнутой в пояснице в момент выполнения всего спектра тренировочных движений.
6. Обязательно страховаться при работе с максимальными и предельно большими весами.
7. После длительных перерывов не форсировать

← + Ctrl + →
Основной комплекс упражнений

Как правильно выполнять упражнения

1. Техника выполнения упражнений гораздо важнее того, сколько раз вы их выполните. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. После выполнения основного, комплексного упражнения начинайте с однократного выполнения всех остальных, а затем увеличивайте их количество.

2. Не расслабляйтесь - работайте полностью все упражнение. Напрягайте мышцы в двух направлениях - вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Не форсируйте темп. Если вам хочется пройти какой‑то участок траектории быстрее, то это показатель того, что вы используете не те мышцы, то есть халтурите. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории.

4. Рывки, резкие повороты и скручивания не только неправильны, но могут стать причиной травм. Особенно это касается позвоночника.

5. Во время выполнения упражнения мышца должна быть постоянно напряжена.

6. При выполнении всех упражнений держите осанку - живот втянут, спина прямая, если иное не предусмотрено упражнением.

7. После паузы в занятиях сделайте шаг назад - возвращайтесь к нагрузке постепенно и после хорошей разминки.

8. Не забывайте о правильном дыхании. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если вы устали, проделайте несколько глубоких вдохов с форсированным выдохом - это наполнит ткани кислородом и поможет преодолеть усталость.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Лариса! Здесь - упражнения из папки «основной комплекс». В ней - папка «упражнения для верхней части тела - по номерам.

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, руки согнуты на уровне плеч. Поворачиваясь в сторону, разведите руки. Голову при этом поворачивайте в сторону, противоположную повороту туловища. Это не такое простое упражнение, как может показаться. Разучивайте его медленно, иначе может закружиться голова. Руки должны быть точно направлены в стороны.

Повторите упражнение 8 - 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 2. Самое универсальное упражнение для плечевого пояса - отжимания. Вполне вероятно, что вы совсем не умеете их делать. Поэтому отжимайтесь просто от стены, постепенно увеличивая угол наклона. Скоро вы сможете отжиматься от стула, затем - от низкой скамьи и, наконец - в классическом варианте, то есть от пола. Есть еще варианты отжимания, когда ноги находятся выше уровня головы, но это под силу только подготовленным людям. Просто имейте в виду, что это является в какой‑то степени показателем вашей подготовки, и периодически тестируйте себя - насколько вы продвинулись в занятиях.

Упражнение 3. Махи руками. Круговые движения руками, согнутыми, а затем прямыми поочередно по часовой стрелке и против нее. Повторить 10 раз в каждом направлении.

Упражнения для плеч, шеи и груди

Упражнение 1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Отвести руки назад, слегка согнув их в локтях, затем выпрямить. Движение выполнять медленно, до конечной точки. Выполнить упражнение 20 раз.

Упражнение 2. Руки поднимите над головой, соедините ладони вместе и сильно сожмите их, напрягая все мышцы рук. Упражнение повторяется 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Поднимите руки на уровень груди, ладони прижаты друг к другу. С силой делайте движения рук навстречу друг другу. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 4. Прижмите ладони друг к другу, локти разведите так, чтобы угол между локтем и предплечьем составлял 90 градусов. Руки должны находиться перед грудью. Повторить 10-20 раз.

Упражнение 5. Упритесь подбородком в сложенные ладони. Сопротивляйтесь движению подбородка встречным движением рук. При этом напрягайте мышцы шеи и рук как можно сильнее. Сохраняйте напряжение 5 - 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 6. Встаньте к стене так, чтобы тело было наклонено под углом. Обопритесь о стену руками. Сгибая руки в локтях, приближайте туловище к стене, а затем, распрямив руки, отклоняйтесь назад. Локти должны быть расположены близко к телу. Держите осанку - живот должен быть подтянут, спина прямая. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнения с эспандером

Эспандер применяют для увеличения нагрузки, но это упражнение можно выполнять и на первом этапе тренировок.

Упражнение 1. Расположите эспандер или эластичную ленту за спиной, разведите руки в стороны и переводите их вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение с гантелями

Они позволяют усилить эффект, увеличить нагрузку. Вместо гантелей можно использовать мешочки с песком.

Упражнение 1. Встаньте прямо, поднимите руки с грузом или гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, отводя гантели за спину, затем снова распрямляйте вверх. Следите за тем, чтобы локти не раздвигались в стороны. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Повторяйте 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на спине, разведите в стороны руки с гантелями. Медленно поднимите их перед грудью, сделайте несколько движений, напоминающих «ножницы», не ускоряя темпа, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - сидя. Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На локти кладутся мешочки с песком или другая тяжесть. В этом положении локти сводят и разводят 5-10 раз. Дыхание свободно.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, ладонями обопритесь на пол сзади. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, упираясь ладонями в пол. Выполнить упражнение 10-15 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Укрепляя мышцы спины, вы существенно улучшите свою осанку.

Простейшее упражнение - встаньте спиной к стене, прижимаясь лопатками, затылком и пятками. На голову положите, например, книгу. Запомните положение тела, когда вы ходите по комнате, удерживая книгу на голове. Это, скорее, не упражнение, а способ усвоить правильную осанку.

Но есть и другие упражнения.

Упражнение 1. Возьмите в руки гантели - начинайте с небольших весов. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Наклоняйтесь вперед, сохраняя прямой спину, подтяните подбородок к колену. Медленно поднимайте и опускайте локти. Повторите упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Наклоняйтесь вперед, слегка распрямляя колени. Подбородок вытянуть вперед, руки слегка согните в локтях и медленно отводите их назад до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне чуть выше бедер. Так же медленно опустить руки. Проделать упражнение 8 - 10 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед, а другую - назад. Вес туловища перенести на переднюю ногу, руки скрестить перед собой. Приседайте на опорную ногу. Руки положите на колено ноги, которая выставлена вперед. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 - 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

Лариса! Упражнения - в папке «упражнения для ног» из той же папки «основной комплекс упражнений»

Упражнение 1. Приседания. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки врозь. Руки вытяните вперед или держитесь за опору, возможно, вы не обойдетесь без этого первое время. Медленно приседайте, но не садитесь на пол. Держите осанку. Так же медленно выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Полуприседы. Встаньте спиной к стене и верхней частью туловища обопритесь на нее. Медленно «сползайте», скользя по стене спиной. Колени держите вместе. Задержитесь в этом положении на 5-8 секунд, затем медленно выпрямитесь. Повторите 6-8 раз. Упражнение можно делать и без опоры.

После этого выполните это упражнение в другом варианте - ноги на ширине плеч и колени при полуприседе разведены в стороны. Также повторите 6-8 раз.

Упражнение 3. Упражнение для мышц передней поверхности бедра. Положите руку на опору. Одну ногу согните назад, захватите рукой стопу и тяните пятку к ягодице. Не касайтесь пяткой спины и не прогибайтесь. Работают только ноги. Задержитесь в таком положении 8 - 10 секунд.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на боку. Колени подтянуты к животу. Поднимайте вверх колено и бедро, стопа остается на месте. Делайте это медленно, примерно на пять счетов. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 - 10 раз. После этого перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 5. Исходное положение - сидя, скрестив ноги. Возьмите стопу, которая сверху, и подтягивайте ее медленно вверх. Продолжительность упражнения - 5 - 10 секунд. Делайте это медленно, повторите 8 - 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 6. Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра. Исходное положение - лежа на боку. Рука согнута, голова лежит на руке. Согните верхнюю ногу и поставьте стопой на пол. Опираясь на нее, поднимайте вторую прямую ногу. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь пола. Делайте это, пока не устанете, примерно 10 раз. Поменяйте ногу, повернувшись на другой бок.

Это упражнение можно усложнять по‑разному. Можно увеличивать число движений или задерживать ногу в верхней точке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Упражнение 1. Исходное положение - ноги немного расставлены, колени согнуты, живот втянут. Положите одну руку на живот, другую - на ягодицы. Сожмите ягодицы, одновременно выполняя движение тазом вперед. В течение 3-5 секунд останьтесь в этом положении, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Затем несколько раз поочередно подтяните колени к груди. Чередуя эти упражнения, можно добиться довольно быстрого улучшения формы этой части тела.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на спине. Колени согнуты, ноги расставьте немного шире плеч. Руки лежат вдоль туловища. Напрягайте ягодичные мышцы так сильно, как можете, поднимая таз вверх. Задержитесь несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение, но не до конца, а, не коснувшись пола, снова поднимайтесь. Повторите упражнение 10 раз. Также чередуйте это упражнение с подтягиванием колен к груди.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя на четвереньках. Опирайтесь на пол руками или локтями. Поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимайте левое колено до уровня таза, держа носок неоттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняйте согнутые ноги в стороны - сначала в одну, затем в другую. Повторите 15-20 раз.

Упражнение 2. Лежа на полу, разведите руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем - в другую сторону. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Повторить 15-20 раз.

Упражнение 3. Лягте на живот на скамейку или мат лицом вниз, руки положите на затылок. Прогибаясь, поворачивайте туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.

Упражнение 4. Упражнение с эспандером. Нужно закрепить конец эспандера на стене или двери, другой взять в руку и, поворачиваясь, растягивать эспандер. Сделать 10-15 пружинящих движений, затем сменить руку и то же проделать второй рукой.

Упражнение 5. Сидя на скамейке, стопы закрепите, как при упражнениях для пресса. Наклоняясь назад, поворачивайте туловище поочередно в стороны. Повторений может быть до 20.

Здесь упражнение из папки «упражнения для талии», оно одно.

Прекрасными упражнениями для талии являются вращение обруча, упражнения на диске «здоровье», круговые вращения туловища.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Из папки «основной комплекс», вкладка «упражнения для брюшного пресса»

Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине. Колени согнуты, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз, втянув нижнюю часть живота. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение - сидя на полу, согнув колени, голову опустите на грудь. Руки можно скрестить на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. В этом положении медленно опуститесь на спину, задержитесь в крайней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Максимально работайте мышцами живота. Не помогайте себе ни руками, ни ногами. Повторите упражнение 10 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайтесь на пол полностью.

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине, руками обхватить согнутые колени. Подтягивайте их к груди, не отрывая голову от пола. Упражнение делайте медленно, в течение 8 - 10 секунд. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

← + Ctrl + →
Основной комплекс упражнений Разнообразие упражнений и их усложнение