Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса.
2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений
Суперсет : Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка» 3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.
2. Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.
3. Суперсет: Сведение в кроссовере 4 подхода, 10-12 повторений. 1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений
2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)
3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом - Отдых-пауза

Метод отдых-пауза - это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя - Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

Эту методику развития силы мышц груди для бодибилдеров разработал Грег Токарски, чемпион-пауэлифтер, который в 1992 году установил рекорд в жиме лежа – 319 килограмм.

Методика родилась, как ответ на регулярные запросы звезд бодибилдинга о том, как развить силу.
Что советует Грег?

Его рекомендации начинаются с того, что получить реальную силу без хорошего партнера в жиме лежа – невозможно. Работа с большими весами на грудь травмоопасна – грудь может работать с такими весами, которые не выдержат плечи. А учитывая планируемый результат – рост показателей в жиме на 40-50% за три месяца, то совет просто очень правильный. За такой короткий срок организму будет сложно адаптироваться к резкому росту силовых показателей.

Следующий момент. Тренировать грудь следует два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Поскольку программа разрабатывалась для бодибилдеров, автор предложил методику, которая позволяет развивать силу мышц груди без ущерба для других групп мышц.

Предлагается стандартная схема тренировок – 3 тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница. Грудь прокачивается в понедельник и пятницу. Речь же идет о сплит-тренировках, которые охватывают все группы мышц. Цель – развить рекордную силу в жиме лежа и, при этом, не потерять и грамма мышечной массы на других группах.

Программа рассчитана на 13 недель для рядового бодибилдера, который жмет лежа 80 кг. За три месяца тренировок результат в жиме вырастет до 136 кг.

Точная схема нагрузок для спортсмена, который жмет 80 кг.
(веса указаны только для жима лежа)

Понедельник

Есть такое мнение, что если предстоит тяжелая тренировка, то не стоит налегать на разминку нужно беречь силы.

Это неправильно. Во всяком случае для этой программы.

Перед началом работы с грудью, выполнить не менее 2-3 сетов с легким весом. И только после этого приступайте к настоящей работе над грудью.

Очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут, и даже больше.

После жима на горизонтальной скамье переходим к жиму в наклоне: 4 сета по 5 повторений.
Интервал отдыха между сетами – 3-5 минут.

В третьем упражнении – разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – отдых между сетами короче – 1-2 минуты.

Почему в тренировочную программу включены упражнения для спины и пресса? Секрет в том, что в жиме лежа участвуют практически все мышечные группы.

Среда

Сильные руки – это то, без чего не бывает рекорда в жиме лежа.

Пятница

Основная цель тренировки – наполнить мышцы кровью.

Вес должен быть легким: на 25-45 килограмм меньше тех, что были в понедельник.

Если вы в пятницу начнете работать с тяжелыми весами, то сломаете всю схему.

Тренировка груди на массу - это целый комплекс упражнений, который помогает улучшить и сделать более упругими формы. Но нельзя пренебрегать системным подходом. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения на грудные мышцы следует выполнять для достижения хорошего результата.

Тренировка грудных мышц на массу будет более результативной, если применять тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги в положении лежа, отжимания с наклоном от брусьев. Большинство полагает, что грудные мышцы - это большая группа. Это не так, ведь по сравнению с другими мышцами, они представляют собой группу средних размеров, и для начала ее проработки не требуется множество подходов за период тренировки, в среднем - девять.

Проработка грудных мышц делается под тремя разными углами:

• верхняя зона работает на скамье под углом;
• средняя часть прорабатывается на горизонтальной скамье или на табуретах (в домашних условиях);
• нижняя зона работает при выполнении отжиманий на брусьях.

Максимальная высота подъема корпуса, локти полностью разогнуты - вот два принципа идеально выполненного отжимания на брусьях.

Совет! Упражнения на массу грудных мышц будут более эффективными, если включить работу с гантелями, а также штангой в комплекс базовых тренировок. При занятии на тренажере, например, таком как «жим Смита», в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает полную концентрацию на целевой тренировке мышц, но для новичка первоначально нужно укрепить корсет мышц с применением базового тренировочного комплекса, и только после этого добавлять изолирующие.

Число подходов и повторов зависит от тренировочных целей:

• для мышечного роста нужно проделывать 10 повторов в три подхода с рабочим весом, а также разминку - с легким;
• для роста силы - если требуется увеличить силу, то нужно от 3 до 6 повторов и 5 подходов.

Комплекс упражнений

Упражнения для роста грудных мышц представлены целым тренировочным комплексом. Их следует чередовать, так как мышцам свойственно привыкание к нагрузкам. Давайте рассмотрим основные упражнения для увеличения мышц груди для мужчин.

Жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье

Техника выполнения упражнения на обеих видах скамьи схожа. В работу подключаются разные мышцы грудной клетки. На горизонтальной работают нижние, на наклонной - верхние.

Важно! Если жим делается на скамье с уклоном более 10-30 градусов, то часть нагрузки перейдет с груди на плечи, тем самым уменьшая результат выполнения упражнения для проработки грудины.

Отжимания с обязательным наклоном торса вперед на брусьях

Техника выполнения упражнения:

• нужно упереться прямыми руками на планки брусьев, после чего согнуть ноги в коленных суставах;
• далее нужно опуститься вниз, согнув в локтях руки. Плечо при выполнении находится перпендикулярно полу, а локти направлены в потолок;
• затем грудь нужно подать немного вперед, после чего отдаться и возвратиться в первоначальное положение.

Важно! Если не делать наклон вперед, то нагрузка перейдет на трицепсы, снизив эффективность прокачки мышц груди.

Жим гантелей в положении лежа

Он часто приходит на замену аналогичного упражнения со штангой, но многие полагают, что оно более эффективно для прокачки мышц грудины, так как амплитуда при выполнении увеличена.

• лечь на скамью и согнуть руки в локтях под прямым углом с гантелями. Плечи должны быть параллельно полу, или можно их опустить немного ниже;
• на выдохе нужно произвести выжим вверх, одновременно напрягая мышцы груди, на вдохе - опустить вниз и растянуть их.

Совет! Выполняя это упражнение, можно прокачать мышцы спины, если в нижней точке сжимать лопатки.

"Пуловер". Прокачивает и растягивает мышцы груди. Эффективно для придания груди красивой формы.

Это основной комплекс, который позволяет нарастить мышечную массу. Также можно их чередовать с такими упражнениями, как разводка или пуловером с гантелями, сведением рук в кроссовере. Главное, чтобы было желание, упорство и стремление.

Приветствую вас на страницах моего блога! И сегодня мы будем прокачивать грудные мышцы, кому не хватает мышечной массы. А что формирует мышечную массу?

Если это верх тела, то конечно же это грудные мышцы. В этой статье я представлю вам программу тренировки груди на массу. Поехали!

Тренировку желательно начинать с положительного угла,это жим гантелей или жим штанги лежа. Я считаю наиболее важным раскачать верхний пучок грудных мышц. Он боле трудный для накачки, более тяжелый.

Но именно он создает хороший плечевой массив и придает объем верху тела. Еще объем верху придает упражнение тяга Т грифа к груди в наклоне.

И первым упражнением будет жим штанги лежа под углом. В тысячный раз повторюсь что разминку нужно начинать с пустого грифа. Не нужно ни когда вешать сразу 20-25, пустой гриф! А дальше постепенно увеличиваем веса.

Что касаемо техники этого упражнения, конечно же упражнение популярное. Оно уже молото-перемолото всем кому не лень. Ну в общем и целом: дыхание конечно важно при опускании штанги вдох, при подъеме выдох.

Когда мы жмем плечевой сустав убран максимально назад, лопатки сжаты как можно сильнее чтобы работала именно грудь а не передняя дельта. Должны сделать технику именно таким образом чтобы работала одна конкретная мышца, в данном случае это верх груди!

Учитывая то что грудь самая не выносливая мышца из всего организма. То есть скажем тот же бицепс или трицепс мы руками по жизни машем, они физиологически более выносливы.

А движение вот как жим или отталкивания мы в общем не делаем по жизни, по этому грудь она очень не вынослива. Следовательно на нее не нужно давать очень много нагрузки. На нее достаточно упражнений 3-4 за тренировку, больше не стоит.

Начинаем безусловно с тяжелых упражнений потом переходим к более легким упражнениям. Упражнение выполняется по полной амплитуде до касания грудных.

Очень часто я в зале наблюдаю варианты когда люди делают как я называю «съем штанги со стоек» это совершенно не правильный вариант. Грудь хорошо начинает работать вот самые нижние последние сантиметров 10 от груди.

А когда вы не до конца опускаете то работает в основном трицепс потом плечи работают, а грудь не дорабатывает. Так же обратите внимание когда вы жмете штангу у вас угол в подмышке не должен быть больше чем 90 градусов.

Если рука задирается и угол становится больше то нагрузка уходит в плечо в частности в сустав. И рано или поздно может привести к травме, по этому угол чуть меньше чем 90 градусов.

Вот такая вот получается программа тренировки груди на массу.Следующее упражнение надеюсь вам поможет в накачке грудных мышц. А называю я его ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА С МЕРТВОЙ ТОЧКИ.

Чем оно эффективно? Оно эффективно тем что, как вы заметили что начальную точку первую мы делаем в самом низу, в так называемой мертвой точке. Что такое мертвая точка? Мертвая точка это точка в которой суставы, связки, мышцы наиболее слабые.

И нам ее нужно как бы пробить, сделать ее более сильной. Для этого и делается такой жим, что съем штанги происходит именно с мертвой точки.

Но не забывайте что в нижней точке вы должны предварительно набрать воздуха в грудь натянуть грудную мышцу, и после этого с максимальным усилием выталкиваем штангу на верх. Веса здесь будут намного меньше чем в обычном жиме.

Это упражнение довольно специфично, не нужно ожидать на следующий день что будет все болеть, оно направлено именно на увеличение вашей силы. А сила движет массу! И сейчас будет третье упражнение РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ а потом добьем нашу грудь жимом гантелей.

Разводка более легкое упражнение по этому мы ставим его в начале, а жим гантелей ставим уже потом как добивочное упражнение. Это очень хорошее сочетание упражнений.

По тому что очень хорошо чувствуется верхний пучок мышц груди. По поводу техники выполнения этих упражнений. На верх выдох в низ вдох. Очень частая ошибка людей это когда гантели выжимают не до конца.

Руки должны идти в центр, сходиться. Тогда грудь будет на много больше сокращаться, на много лучше это будет. Практически все те стандартные правила которые описаны в жиме лежа под углом.

Те упражнения которые тут написаны, этого уже достаточно для набора мышечной массы в области грудных мышц. Не нужно делать много подходов на грудь, она не столь вынослива.

Из минимума затраченного времени получить максимум пользы! Но если вы такой мега выносливый, и прям вот сильный,с ильный. То вы можете добить грудь следующим упражнением это ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ.

Привет всем турникменам! И если вы в конце тренировке можете отжаться от брусьев с весом, значит вы нифига не отработали на тренировке и вам бы по второму кругу ее повторить. И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди , а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих . Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления , чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу , это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди .

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!