Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на или диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Морепродукты
• Творог

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал , в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт (70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой (160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм (150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм (88 ккал)
• Стакан чая 200 мл (65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл (40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал , не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть , которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

• Кефир - 1 стакан
• Соль, сахар и сода - по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр - 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) - 1 стакан
• Мука - 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Пища – это источник энергии, но иногда ее становится слишком много, и организм не справляется с ней, поэтому мы и поправляемся. Еще одним существенным фактором для набора лишнего веса является несвоевременное принятие пищи, особенно во второй половине дня. Именно поэтому диетологи говорят о необходимости завтрака при похудении. Какие следует выбирать, чтобы получился идеальный завтрак для похудения?

Почему завтрак – это правильно

• Первый прием пищи . Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
• Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
• Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.

Виды завтраков и их влияние на организм

Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.

Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.

Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.

Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.

Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара, и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.

Какой завтрак называют не правильным

Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.

Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.

Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.

Список продуктов для правильного завтрака

Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:

• Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
• Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
• Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.

Куриное филе

• Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
• Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
• Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.

Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.

На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.

Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.

Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем .

Зачем нужен второй правильный завтрак

В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.

При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.

Правильный завтрак для похудения

Как выбрать свой вариант правильного завтрака

Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.

• Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
• Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
• Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
• Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
• Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
• При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.

Фитнес – завтрак для похудения

Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.

Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.

• Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
• Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
• Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.

Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе , общее самочувствие ухудшится.

Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.

Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.

Кто в современных реалиях вообще завтракает? Открыли глаза, умылись, оделись и уже побежали на работу. Можно просыпаться раньше, но не всегда это вариант, особенно если работа на 7-8 часов утра. Плюс, утром очень сложно заставить себя полноценно поесть: организм попросту не хочет принимать пищу. А правильный завтрак ведь очень важен для похудения… Почему? Давайте разберемся!

Важность завтрака

Худеющие склонны считать, что если вообще не кушать утром, то похудеть получится быстрее. Это в корне неверно: организм за ночь использует все запасы энергии, накопленные в течение дня, следовательно, на утро ему нужна новая энергия. По утрам организму всегда хочется есть, даже если этого вы не осознаете (просто это голод на уровне клеток).

Во время завтрака организм пробуждается, запускают обменные процессы. Именно завтрак является ключевым звеном быстрого .

Итак, правильный завтрак способствует:

• пробуждению организма;
• активизации пищеварения;
• исключению вредных перекусов (о них идет речь ниже);
• насыщению и, соответственно, нормальной работе мозга;
• повышению трудоспособности, сообразительности;

А если не завтракать?

После пробуждения, особенно в ранние часы, мы не всегда ощущаем голод, это факт. Однако через пару часов тело буквально кричит о необходимости что-то съесть. Непокидающее чувство голода заставляет поживиться блюдами быстрого приготовления (если речь идет о рабочем времени) и различными печеньками с огромным количеством калорий. Итог - переедание, грозящее жировыми отложениями на животе, бедрах и т.д.

Если ничего не есть, то организм начнет экстренно брать энергию (глюкозу) из мышц и печени, как результат - снижение продуктивности на рабочем месте, рассеянность и т.д. Надо ли вам это?

А если позавтракать хорошо? Вот прям очень хорошо, плотно?

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог - опять переедание.

Так как же питаться?

Чтобы насытить организм до обеда и не бороться потом с целлюлитом, нужно питаться правильными продуктами. Меню завтрака при правильном питании для похудения может включать такие продукты:

• гречку;
• геркулес;
• овсянку;
• отруби из пшена либо овсянки;
• мюсли без всяческих вкусовых добавок;
• яйца, куриное мясо;
• говядину на пару (можно приготовить котлеты);
• сливочное масло;
• ломтик твердого сыра;
• овощи, фрукты (но не натощак);
• натуральный кофе;

Запрещенные продукты:

• копчености, сосиски и колбасы;
• консервы;
• макароны;
• соусы, кетчуп и майонез;
• газировка;
• соленья;
• цитрусовые натощак (возможен гастрит, а затем и язва);
• выпечка, блинчики;
• творог (его лучше есть во второй половине дня);
• блюда быстрого приготовления и фаст-фуд;
• сладости.

Диетологи отмечают, что 1/3 часть всей пищи должна быть белковой, а 2/3 - углеводной (каши). И только 1/5 часть приходится на жиры в виде качественного сливочного масла или сыра. Калорийность первого приема пищи должна быть в пределах 400 ккал, это 25% от дневной нормы калорий.

Правильный завтрак для похудения малокалорийный, поэтому исключите различные майонезы, соусы, сметаны. Заправляйте, к примеру, салаты маслом из оливок.

Относительно напитков: пейте кофе или чай без сахара, плюс ко всему, кофе должен быть натуральным, напиток в пакетиках не подходит.

Конечно, в первый же день невозможно сесть и плотно позавтракать. Как и в спорте, организм нужно приучать к новому распорядку. Так, первое время кушайте какой-то овощ/фрукт и половину вареного яйца. Затем порции увеличивайте.

Меню правильного завтрака

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

• Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
• Гречка на молоке.
• Смузи из нежирного кефира и фруктов.
• 10 шт. грецких орехов.
• Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
• Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
• Цельнозерновой тост + сливочное масло.
• Тост + куриное отварное филе или мясо индейки.
• Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

Ингредиенты:

• лаваш;
• 30 г твердого сыра;
• зелень;
• одно яйцо;
• соль, специи;
• масло сливочное.

Приготовление следующее.

1. Натрите сыр, зелень измельчите.
2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
4. Сложите лаваш треугольником.
5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
7. Готово!

Роллы из яиц

Ингредиенты:

• четыре яйца;
• две чайной ложки молока;
• сосиска;
• растительное масло;
• соль, перец;
• лук зеленый.

Инструкция приготовления.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

• 250 г натурального йогурта;
• один персик;
• 4 столовые ложки гранолы (снэка);

Приготовление.

1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем - две ложки гранолы и персик.
4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые заблуждения о первом приеме пищи

1. Йогурт с особыми бактериями не так полезен, как сказано в рекламе. По большей мере это маркетинг. Выбирайте йогурты со сроком годности не более пяти дней и в таре, сделанной не из пластика.
2. Мюсли в процессе производства теряют некоторые полезные вещества, поэтому их лучше заменить натуральной кашей. Согласно некоторым исследованиям, в мюсли больше жиров, чем в жареной картошке. Конечно, это относится не к каждому товару.
3. Жир на завтрак можно, но только в очень малых количествах.
4. Относительно бананов на завтрак: здесь всё сложно, одни специалисты их рекомендуют, а другие говорят, мол они способны нарушить обмен веществ в организме. По этому поводу мы ничего сказать не можем, однако отметим, что бананы улучшают перистальтику и обволакивают систему пищеварения.

В избранное

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Полезный и вкусный завтрак может быть действительно ключевым моментом в деле похудения. Согласно исследованиям, люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше калорий за ужином, теряют больше веса, уменьшают окружность талии и чувствуют себя дольше сытыми. Лучше всего не использовать углеводный завтрак, который способствует повышению сахара в крови, что приводит к чувству голода уже через 2 часа.

Читайте, как оптимизировать правильный завтрак для похудения . Эксперты разделяют основные питательные вещества, способствующие похудению, которые вам действительно нужны на завтрак, и простые способы их получения. Самый полезный завтрак должен содержать минимум сахаров и холестерина и максимум клетчатки и белка. Необходимым также для здоровья и безопасным для фигуры является использование «правильных» жиров, речь о которых пойдет в этой статье.

Лучший полезный завтрак при похудении – это, как не странно, вовсе не каша, а белковое блюдо. Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале American Journal of Nutrition, употребление в пищу большого количества белка связано с длительной сытостью, уменьшением вечерних перекусов нездоровой пищей и уменьшением тяги к еде в целом. Употребление большого количества белка на завтрак увеличивает мышечную массу и метаболизм. Обычно мы привыкли есть много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако считается, что женщины должны кушать около 20 г белка за завтраком.

Яйца с зеленью

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чашка нарезанных грибов
• 2 стакана шпината
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка соуса Шрирача

Добавьте половину оливкового масла в нагретую сковородку, сделайте соте на сильном огне из грибов и шпината и выложите это на тарелку. Добавьте оставшееся оливковое масло в сковородку. Разбейте яйцо в сковородку и готовьте глазунью. Добавьте яйцо в овощи. Накапайте соус Шрирача.

Всего: 230 калорий

Важно: шпинат – это супер звезда здорового питания, который кушать регулярно. Он содержит массу полезных веществ и заставляет чувствовать сытость намного дольше.

Яичница в тортилье

• 1 цельное яйцо плюс 1 яичный белок;
• 2 столовые ложки нарезанного зеленого перца;
• 2 столовые ложки нарезанного красного лука;
• 1 тортилья из цельной пшеницы;
• 30 г измельченного сыра;
• 2 ст.л. острого соуса.

Сделайте омлет с перцем и луком, и сверните его в тортилью, посыпав сыром и полив соусом.

Всего: 330 калорий

Чтобы позавтракать здоровой пищей, используйте это блюдо, так как в нем содержатся необходимые 20 г белка. Они помогут вам максимизировать потерю веса и поддерживать мышечную массу.

Тофу

• 1 ч.л. оливкового масла;
• 100 г мягкого тофу, обжарить;
• 1/2 крупного красного болгарского переца, нарезать;
• 2/3 чашки нарезанных грибов;
• 1 чашка нарезанного шпината;
• 2 тоста из цельной пшеницы;
• щепоть обезжиренного сыра моцарелла;
• 1/2 ч.л. орегано.

Нагреть масло в сковороде, затем добавить тофу и овощи. Тушить 5-7 минут, часто помешивая. Подавайте в виде бутерброда, посыпав сверху сыром и орегано.

Всего: 328 калорий

Важно: Соевые продукты так же эффективны при похудении, как и другие белки и используются при низкокалорийной диете.

Омлет с фетой шпинатом и грибами

• 2 яичных белка
• 1 яйцо;
• 1/2 чашки нарезанного свежего шпината;
• 1/2 чашки рубленых грибов;
• 30 г сыра Фета;
• 1 ч. л. свежей кинзы;
• 1 кусочек овсяного хлеба;
• 50 г 100% гранатового сока;
• 200 г воды или минералки.

Яйца взбейте в отдельной посуде. В сковороду добавьте грибы и шпинат, жарьте на среднем огне, пока шпинат не станет мягким. Уменьшите огонь и добавьте яйца. Закройте и варите 3 минуты, пока яйца не станут твердыми. Сверху посыпьте фету и кинзу. Подавать с тостом и гранатовым соком, смешанным с водой или минералкой.

Всего: 362 калорий

Чтобы эффективно завтракать, когда худеешь, используйте гранаты. Они имеют натуральные сахара, чтобы удовлетворить потребность в глюкозе и содержат также антиоксиданты, которые повышают энергию, борются с морщинами, предотвращают тромбообразование и высокий уровень холестерина, укрепляют иммунную систему.

Клубнично-арахисовые роллы

• 1 цельнозерновая тортилья;
• 2 ст. л. несоленой арахисовой пасты;
• 1/2 чашки нарезанной клубники;
• 1 стакан 1% молока.

Намажьте лепешку арахисовым маслом, сверху посыпьте клубникой и закатайте в ролл. Разрежьте по диагонали. Подавать с молоком.

Итого: 434 калорий

Важно: добавьте в свое меню арахисовую пасту. Она значительно продолжает период сытости и регулирует аппетит в течение дня.

Также активно используйте следующие удачные и проверенные комбинации:

• тосты из цельного зерна с ореховой пастой или яйцом;
• ¼ чашки овсянки с греческим йогуртом, ягодами и миндалем (+мерная ложка вашего протеинового порошка при желании);
• отварная или запеченная куриная грудка с яйцами пашот;
• оладушки из цельной муки с бананами.

Использование лебеды также очень полезно в этом отношении, так как в ней содержится больше белка, чем в овсянке. Готовьте ее с ягодами заранее и храните в холодильнике, чтобы скушать на утро.

Полезные и вкусные блюда из клетчатки

На завтрак при похудении лучше есть клетчатку, чтобы очистить свой организм от шлаков. Она способствует также замедлению процесса пищеварения, что помогает чувствовать себя дольше сытым и приведет к более устойчивой форме энергии. Популярные варианты клетчатки включают в себя тосты из цельного зерна, овсяную кашу, фрукты и овощи.

Яичный сендвич с творогом и фруктами

• 1 цельнозерновая булочка;
• 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное;
• 1 стакан нежирного творога;
• 1/2 среднего грейпфрута.

Разрежьте булочку напополам и поджарьте обе части, затем положите на каждую половину нарезанное колечками яйцо. Подавать с творогом и грейпфрутовыми дольками сверху.

Всего: 357 калорий

Репутация грейпфрута как диетического продукта подкрепляется наукой: в исследовании те, кто ел половину грейпфрута с каждым приемом пищи, потеряли больше веса, чем те, кто его не ел.

Овсяная каша с вишней

• 1/3 стакана овсянки;
• 1/2 стакана миндального молока;
• 1 чайная ложка молотой гвоздики;
• 2 ч. л. меда;
• 2 столовые ложки измельченной сушеной вишни.

Замочите овсянку в миндальном молоке в холодильнике на ночь. Утром вмешайте оставшиеся ингредиенты.

Всего: 336 калорий

Согласно исследованию на животных, проведенному исследователями из Системы здравоохранения Мичиганского университета, пигменты в терпкой вишне могут помочь уменьшить массу тела и жировые отложения.

Полезный завтрак буррито

• 2 яичных белка;
• 2 цельнозерновой тортильи;
• 1/4 чашки обезжиренного сыра;
• 1/4 чашки промытых консервированных бобов (например, фасоли);
• соус Сальса (по вкусу)

Пожарить яичные белки до желаемой степени и затем поместить на лепешки с сыром и фасолью. Сверните и готовьте в микроволновке 30 секунд, полейте сверху сальсой.

Всего: 282 калорий

Если вы хотите съесть буррито, замените его на этот низкокалорийный полезный завтрак, который является альтернативой классического, и достаточно сытный, благодаря цельнозерновой тортилье.

Полезные и вкусные блюда из овощей и фруктов

Чтобы правильно похудеть нужно применять сбалансированное питание. К сожалению, мы не отдаем должного внимания фруктам и ​​овощам, особенно на завтрак. В то время как они должны составлять примерно половину того, что мы ежедневно принимаем в пищу. Обогатите свой привычный утренний омлет шпинатом, болгарским перцем или цуккини, используя разогретые с вечера заготовки или сделав овощной смузи. Добавляйте в утреннюю кашу необработанные фрукты и ягоды, чтобы повысить иммунитет и улучшить пищеварение.

Полезный завтрак смузи

• 1 банан, порезать на куски;
• 1/4 стакана замороженной черники несладкой;
• 1/4 стакана замороженной несладкой клубники;
• 1 ч. л. арахисовой пасты;
• 1/2 ч. л. меда.

В блендере смешайте все ингредиенты консистенции густого молочного коктейля.

Итого: 225 ккал

Готовьте банан, чтобы на утро выглядеть и чувствовать себя намного стройнее, так как он содержит ценный калий.

Вишневая бомба

• 3/4 чашки замороженной вишни;
• 1 киви, очищенный и порезанный на четыре части;
• 1/4 стакана апельсинового сока;
• 1/2 стакана кокосового молока;
• 3 кубика льда;
• 1 мерную ложку протеинового порошка (по желанию).

Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь.

Всего: 285 калорий

Совет: добавьте протеиновый порошок с ванильном вкусом, чтобы получить большее вкусовое наслаждение.

Гренки с клубникой

• 1 яйцо;
• 2 ст. л. молока;
• 2 ломтика цельнозернового хлеба;
• клубника 13 шт, нарезать;
• 1/2 ч. л. сахарной пудры.

Взбейте вместе яйцо с молоком и окуните хлеб в смесь. Готовить на антипригарной сковороде, пока слегка не подрумянится. Сверху положите клубнику с сахаром.

Всего: 275 калорий

Клетчатка в клубнике отгоняет голод, а также помогает предотвратить диабет и рак молочной железы.

Полезные и вкусные блюда с здоровыми жирами

Другой способ остаться сытым надолго и замедлить пищеварение – это готовить и кушать здоровые жиры. Они обеспечат длинный, медленный выброс энергии, который будет способствовать увеличению энергии в течение всего утра, и полноценный здоровый завтрак. Попробуйте готовить правильный бутерброд с авокадо из подсушенного хлеба – одно из быстрых и легких решений. Добавляйте также орехи и льняное семя в овсяную кашу. Если вы не знаете что есть на завтрак при похудении – готовьте себе блюдо с использованием полезного оливкового масла, которое содержит ценные Омега-3 масла. Вы можете добавить его в кашу из любимой крупы и кушать полезное и вкусное блюдо.

Вкусная рисовая каша

• 1/2 стакана пропаренного коричневого риса;
• 3/4 чашки обезжиренного молока;
• 15 фисташек;
• 1 чайная ложка коричневого сахара;
• щепоть корицы.

Сварите рис в молоке. Вмешайте в кашу фисташки, затем посыпьте сахаром и корицей.

Всего: 302 калорий

В исследовании, опубликованном в американском журнале American College of Nutrition, диетологи, которые исследовали процесс похудения на фисташках, зарегистрировали более низкий индекс массы тела после 12 недель, чем у тех, кто кушал вместо них сухарики.

Ячменная каша с орехами и кленовым сиропом

• 3/4 стакана отваренного ячменя;
• 1/2 чашки обезжиренного молока;
• 10 половинок грецкого ореха;
• 1/2 ст. л. кленового сиропа.

Добавить в кашу орехи и сироп. Подавать с теплым молоком.

Итого: 345 ккал

Одно исследование показало, что ячменная каша эффективней для похудения, чем хлопья из цельнозерновой пшеницы, и дольше сохраняет сытость.

Полезные черничные блинчики

• 1/2 стакана пшеничной муки;
• 2 яичных белка;
• 2 чайные ложки рапсового масла;
• 1/2 чашки обезжиренного кефира;
• 1/4 ч. л. соли;
• 1 ст. л. обезжиренного творога;
• 1/4 чашки черники;
• 1 чайная ложка натертого миндаля;
• 1 ч. л. молотого душистого перца.

Смешайте первые пять ингредиентов. Вылейте половину теста на сковороду и обжарьте блин на среднем огне с двух сторон по 30 и 20 секунд. Готовьте второй блин. Заправьте творогом и ягодами, посыпьте сверху миндалем и душистым перцем. Кушать подано!

Итого: 427 калорий

Максимизируйте потерю веса за весь день с помощью полезного блюда на основе белков и миндаля.

Яичный сэндвич с индейкой, Чеддером и Гуакамоле

• 1 яйцо;
• соль и черный перец по вкусу;
• 50 г слабосоленой копченой грудки индейки;
• 1 кусочек сыра чеддера;
• 1 толстый ломтик помидора;
• 1 цельнозерновая булочка, разделенная и поджаренная;
• 1 ст. л. гуакамоле или натертый авокадо.

Пожарьте яйцо на среднем огне до желаемой степени прожарки. Подогрейте индейку с сыром в микроволновой печи в течение 30-45 секунд. Затем добавьте помидор, индейку, яйцо и гуакамоле на нижнюю часть разрезанной булочки и положите верхнюю часть булки сверху.

Итого: 360 калорий

Этот своеобразный фастфуд является альтернативой привычному «Бигмаку», в отличие от которого содержит здоровые ингредиенты, которые будут держать вас сытыми, а ваше сердце здоровым, благодаря авокадо.