ปัญหาที่พบบ่อยประการหนึ่งของการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่คือคอที่ "แข็ง" ซึ่งมักจะทำให้ปวดหัวตามมา สาเหตุของปัญหาจริงๆ แล้วอยู่ที่การจัดแนวของไหล่และสะบักที่ไม่ตรง การออกกำลังกายชุดนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดส่วนเกินจากกล้ามเนื้อบริเวณคอและผ้าคาดไหล่

คอมเพล็กซ์นี้ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันและแก้ไขกระดูกสันหลังคดของทรวงอกอีกด้วย ขอแนะนำให้ทำทุกวันหากต้องการ - วันละสองครั้ง
ขอแนะนำให้ทำการแสดงที่ซับซ้อนเกือบทุกวัน

ผ้าคาดคอและไหล่
อเล็กซานเดอร์ โนวิคอฟ

โดยปกติแล้วเมื่อบุคคลหนึ่งทำงานที่คอมพิวเตอร์เป็นจำนวนมากขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ ไหล่ของเขาจะเปลี่ยนท่าทางของเขาให้ดีขึ้น มีลักษณะดังนี้: พวกมันลุกขึ้นและเคลื่อนไปข้างหน้า ตามกฎแล้วคอจะถูกผลักไปข้างหน้า ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิด "โคก" ที่ฐานของมัน และบุคคลนั้นมีอาการปวดที่กล้ามเนื้อหลังของคอและไหล่ ผ้าคาดเอวซึ่งถูกดึงแล้วเจ็บบีบ อาการปวดหัวมากกว่าครึ่งหนึ่งของคนออฟฟิศมีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อคอตึง
หน้าที่ของเราคือการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหน้าเพื่อให้ไหล่ไปข้างหลังและลดลง
ตอนนี้เราจะดำเนินการที่ซับซ้อนที่ช่วยให้เราสามารถใส่ผ้าคาดไหล่เข้าที่ซึ่งตำแหน่งของคอขึ้นอยู่กับ การออกกำลังกายที่คอทั้งหมดจะดำเนินการใน 5-6 การเคลื่อนไหว

1 การออกกำลังกาย– การยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอหน้าและหลัง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ อันดับแรกเราเงยหน้าขึ้น ใบหน้าต้องหันไปทางเพดานเพื่อให้ระยะห่างจากไหล่ถึงด้านหลังของศีรษะให้ใหญ่ที่สุด จากนั้นคางจะเคลื่อนเข้าและขึ้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังคอ ไม่จำเป็นต้องลดคางลงมากเกินไป มันเข้าไปแล้วคอด้านหลังเริ่ม "แข็ง" ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เงยหน้าขึ้น และเมื่อหายใจออก ให้ยกคางเข้าด้านใน

แบบฝึกหัดที่ 2เมื่อหายใจออกเราจะหันคางไปข้างหนึ่งแล้วค้างไว้สองสามวินาทีในระหว่างนั้นเราพยายามหันศีรษะให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย หายใจเข้าเรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อหายใจออกครั้งที่สองเราจะหันไปในทิศทางอื่นแก้ไขเป็นเวลา 2-3 วินาทีในระหว่างนั้นเราหันอีกเล็กน้อยและในขณะที่หายใจเข้าเราก็กลับ
ในการออกกำลังกายนี้ เราไม่เพียงหันศีรษะเท่านั้น แต่ยังจับไหล่ฝั่งตรงข้ามไว้ด้านหลังด้วย ซึ่งช่วยให้เรายืดกล้ามเนื้อด้านข้างของคอได้

แบบฝึกหัดที่ 3เรายกแขนข้างหนึ่งขึ้น: ขั้นแรกเรายกไหล่และวางศีรษะไว้เพื่อไม่ให้ต่ำเกินไป ต่อไป ด้วยมือนี้จับตัวเราไว้เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามืออยู่ใกล้กรามแล้วดึงคอไปทางด้านข้างเล็กน้อยในแนวทแยงมุม ไหล่ที่สองกลับไป เราพยายามลดไหล่ให้ต่ำที่สุดด้วยข้อศอก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อด้านข้างของคอจะยืดได้ดีมาก ข้อศอกพยายามลดระดับลงให้ต่ำที่สุดเพื่อให้ไหล่ตกต่ำลง
หากคุณพบว่ากระดูกสันหลังส่วนกลางโค้งงอมากเกินไป ให้สอดซี่โครงส่วนล่างเข้าไปเพื่อช่วยป้องกันสิ่งนี้ ทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 4เมื่อหายใจออกเราจะห้อยศีรษะในลักษณะที่ผ่อนคลายและเมื่อหายใจเข้าเราจะขยับศีรษะไปทางด้านข้าง - หลัง ซึ่งจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อคอด้านข้าง ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในคอ แล้วเคลื่อนตัวไปในทิศทางเดียวกัน

หลังจากการเคลื่อนไหวนี้เราสามารถหมุนคอได้ โดยทำการเคลื่อนไหวศีรษะก่อนหน้านี้ไปทางด้านข้าง - หลัง จากนั้นยกหน้าขึ้นไปบนเพดานโดยไม่ให้หลังศีรษะถอยมากเกินไป และการกลับมา.
สิ่งสำคัญ: อย่าเอียงคอไปด้านข้างจนเกินไป ในตำแหน่งไปข้างหน้า คางจะถูกดึงเข้าหาคุณ ในตำแหน่งด้านหลัง ด้านหลังของศีรษะไม่ขยับไปข้างหลังมากเกินไป ใบหน้าจะถูกดึงขึ้น หายใจเข้า-กลับ หายใจออก-ไปข้างหน้า การหมุน 5-7 ครั้งในทิศทางเดียวและตัวเลขเท่ากันในอีกทิศทางหนึ่ง

การออกกำลังกายมือ
การแกว่งแขนทั้งหมดจะดำเนินการในการเคลื่อนไหว 8-10 ครั้ง

ในการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ทั้งหมด การวางเท้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา เท้าควรขนานกันประมาณความกว้างของข้อสะโพก

แบบฝึกหัดที่ 5ในแบบฝึกหัดนี้ เราจะขยับข้อไหล่ไปมา ขึ้นและลง ในตำแหน่งด้านหลังเพื่อไม่ให้ข้อศอกบาดเจ็บโดยไม่ตั้งใจแนะนำให้หันฝ่ามือออกไปด้านนอกจากนั้นข้อศอกจะคงที่มากขึ้นและพยายามอย่างอซี่โครงล่างมากเกินไป ในตำแหน่งไปข้างหน้าก็ไม่จำเป็นต้องงอมากเกินไป ไปข้างหน้า - หายใจเข้า ย้อนกลับ - หายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 6ในแบบฝึกหัดนี้เราจะยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างและยกสะบักขึ้น
หายใจเข้าเรายกแขนและไหล่ขึ้น เรายกไหล่ของเราให้สูงที่สุด ในเวลาเดียวกัน พยายามอย่าโค้งตรงกลางหลังมากเกินไป เพราะเมื่อคุณโค้ง สะบักไหล่ของคุณจะบรรจบกันและขยับขึ้นลงได้ไม่ดีนัก ดังนั้นในการออกกำลังกายนี้ เราจำเป็นต้องทำให้แผ่นหลังแบนขึ้น และสะบักจะเคลื่อนขึ้นลงได้ไกลยิ่งขึ้น
ในตำแหน่งที่ยอมรับของแขนและไหล่ อันดับแรกเรายกสะบักขึ้นโดยหายใจเข้า จากนั้นเมื่อหายใจออกเราจะขยับแขนไปข้างหลังและลดสะบักลง มันต้องใช้ความพยายาม นี่ไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ผ่านไป - เราพยายามลดไหล่และสะบักโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังงอ

โปรดทราบว่าควรยืดไหล่ของคุณให้ตรงตลอดเวลา เรายกมือขึ้นราวกับอยู่หลังใบหูเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ก้าวไปข้างหน้า มือของคุณอยู่ใกล้กันแค่ไหนก็จะอยู่ใกล้กันแค่ไหน สำหรับคนที่มีความยืดหยุ่นพวกเขาจะมารวมกัน แต่ไม่จำเป็น สิ่งสำคัญกว่าคือต้องเงยหน้าขึ้น สิ่งเดียวกันด้านล่าง: ยืดไหล่ของคุณให้ตรงแล้วพยายามลดระดับลง - นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังโดยที่ยังคงรักษาซี่โครงไว้ข้างในตัวคุณ

แบบฝึกหัดที่ 7ในแบบฝึกหัดนี้เราจะพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่ข้อไหล่ไปจนถึงลำตัวทั้งด้านหน้าและด้านหลัง นี่คือการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย โดยดำเนินการด้วยความเฉื่อยโดยไม่มีความตึงเครียดโดยไม่จำเป็น
ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะยกแขนไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือออกไปด้านนอก วิธีนี้จะทำให้กระดูกต้นแขนยื่นออกมาไกลขึ้น เราพยายามที่จะไม่ขยับกระดูกเชิงกราน และเราหมุนร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยสัมพันธ์กับกระดูกเชิงกรานโดยขยับมือไปข้างหน้า - ไปยังจุดที่เท้าชี้ การหายใจเข้าเราทำสิ่งเดียวกันไปข้างหลัง เราพยายามขยับกระดูกเชิงกรานให้น้อยลง ฝ่ามือมองออกไปด้านนอก หันศีรษะ ทั้งขณะหายใจเข้าและหายใจออกให้ฝ่ามือหันไปในทิศทางเดียวกัน ในกรณีนี้ควรปิดฝ่ามือให้เป็นกำปั้น

กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ทั้งของผู้หญิงและผู้ชายมักจะอ่อนแอลง แม้ว่าตลอดชีวิตทุกคนจะใช้แรงที่หลังส่วนบนในรูปแบบของการยกของหนัก เช่น ถุงของชำ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อหลังบางส่วนทำงานได้ แต่ไม่ใช่ทั่วทั้งผ้าคาดไหล่

ความสำคัญของยิมนาสติกต่อร่างกาย

ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพียงไม่กี่อย่างที่ใครๆ ก็ทำได้ คุณจะสามารถกำจัดโรคกระดูกสันหลังคดและกระดูกสันหลังคดได้เมื่อเวลาผ่านไป ต้องขอบคุณยิมนาสติกนี้ทำให้ท่าทางที่ถูกต้องและสวยงามของบุคคลพร้อมตำแหน่งตามสัดส่วนของแขนและขาได้รับการแก้ไข เครื่องรัดกล้ามเนื้อที่ดีจะเกิดขึ้น ซึ่งช่วยให้อาการปวดหลังหายไป

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่คือการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับหลัง ซึ่งอันตรายที่สุดคือไส้เลื่อนและภาวะกระดูกพรุนของกระดูกสันหลังส่วนคอ ทรวงอก และกระดูกสันหลังส่วนเอว

วิธีทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

เมื่อเริ่มออกกำลังกายและออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณไหล่หลายคนทำผิดพลาดร้ายแรงที่ทุกคนรู้ แต่แทบไม่มีใครอยากฟังคำแนะนำนี้ทันที เวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายและจำนวนการออกกำลังกายต่อเซสชันมีความสำคัญอย่างยิ่ง

หากบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเริ่มดำเนินการที่ซับซ้อนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก่อนอื่นให้เริ่มยิมนาสติกเป็นเวลา 15-20 นาทีต่อวัน เวลาเรียนสามารถค่อยๆ เพิ่มได้หลังจากเรียนไปแล้วหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น และในบางกรณีอาจเพิ่มขึ้นหลังจากหนึ่งเดือนเท่านั้น

การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก (ดัมเบล, เคตเทิลเบลล์) เฉพาะในกรณีนี้ ภาระจะกระจายเท่าๆ กันบนกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ไม่ใช่แค่บริเวณหลังและแขนเท่านั้น ต้องวางเท้าให้แน่นที่ความกว้างของไหล่ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าระหว่างออกกำลังกาย

ยิมนาสติกที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และไหล่จะต้องดำเนินการในจังหวะที่ค่อนข้างช้าก่อนจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มจังหวะการเคลื่อนไหว ในกรณีนี้จะรู้สึกถึงภาระของกล้ามเนื้อมากขึ้นและกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ส่วนบนจะไม่ "ปวด" และเจ็บในวันรุ่งขึ้นหลังยิมนาสติก

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

1. ยืนตัวตรง ลดแขนลงและวางขาในตำแหน่งที่มั่นคง ยกแขนทั้งสองขึ้น พยายามดึงคอและศีรษะขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ กางแขนออกไปด้านข้างและลดระดับลงตามลำตัว
2. ยกแขนทั้งสองขึ้นผ่านด้านข้างและลดแขนลงเช่นกัน
3. วางมือบนเข็มขัด ให้เลี้ยวขวาและซ้าย การออกกำลังกายจะต้องทำอย่างช้าๆ และไม่กระตุก
4. ต้องวางมือไว้ในตำแหน่งเดิม ค่อยๆ ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นแล้วลดระดับลง อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 4-5 วินาที
5. กางแขนออกไปด้านข้าง หันร่างกายของคุณไปในทิศทางต่างๆ พยายามอย่างอหลังในบริเวณทรวงอก
6. วางมือบนเข็มขัด เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปมา
7. วางมือไว้ที่ระดับหน้าอก บีบและคลายมือ พยายามเกร็งนิ้วให้มากที่สุด ขณะกำมือ ให้เกร็งกำปั้น และเมื่อคลายออก ให้เกร็งและดึงนิ้วไปด้านข้างให้มากที่สุด จำเป็นต้องเริ่มออกกำลังกายแบบช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
8. จัดตำแหน่งโดยงอแขนไว้ที่ข้อศอกด้วย จำเป็นต้องเหยียดแขนออกขณะคลายกำปั้น จากนั้นงอข้อศอกขณะกำนิ้วมือแน่น ก้าวของการออกกำลังกายเป็นไปอย่างรวดเร็ว แบบฝึกหัดนี้สามารถใช้เป็นองค์ประกอบอบอุ่นร่างกายได้

วิดพื้นให้ผลดีมากสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้ชายควรวิดพื้นด้วยแขนตรง หลังจากเตรียมตัวมาบ้างแล้ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้: กดที่แขนข้างหนึ่งและหมัด

ผู้หญิงไม่ควรทำให้การออกกำลังกายนี้ยากเกินไป คุณไม่ได้รับอนุญาตให้พิงฝ่ามือ แต่ให้พิงข้อศอกและมือ หรืองอเข่า วิดพื้นบนม้านั่ง การออกกำลังกายด้วยดัมเบลซึ่งเพิ่งได้รับความนิยมในหมู่ผู้หญิงเมื่อเร็ว ๆ นี้ จะช่วยทำให้หน้าอกของคุณดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นด้วยการกระชับขึ้น

รูปสวย

กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ค่อนข้างยืดหยุ่น ซึ่งคุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ในเวลาอันสั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ภายในไม่กี่สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ผู้ชายที่มีไหล่ที่สวยงามและแสดงออกซึ่งมองเห็นกล้ามเนื้อทุกส่วนทำให้ผู้หญิงได้รับความชื่นชมอย่างมาก ดูเหมือนว่าหลังไหล่ชายผู้ยิ่งใหญ่คุณจะรู้สึกสงบและแข็งแกร่ง

ช่วงนี้ผู้หญิงหลายคนให้ความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ผู้หญิงที่มีไหล่กว้างจะมีเอวที่เล็กกว่าอย่างเห็นได้ชัด เพื่อให้ดูน่าดึงดูดและสง่างาม ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ขึ้น การทำแบบฝึกหัดหลายอย่างเพื่อรักษาหลังที่สวยงามก็เพียงพอแล้วและด้วยเหตุนี้คุณจึงดูดี

วอร์มอัพ

ก่อนโหลดไฟฟ้าแต่ละครั้งจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ของแขนขาส่วนบน มีแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับเรื่องนี้

1. เข้ารับตำแหน่งว่าง การออกกำลังกายสามารถทำได้แม้ในขณะเดินทาง ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นและลงเป็นจังหวะปานกลางจนกระทั่งคุณรู้สึกอบอุ่นที่หลังส่วนบน
2. สลับกันทำท่าเดียวกันโดยใช้ไหล่ของคุณ
3. ขยับไหล่ทั้งสองข้างไปข้างหน้าและข้างหลัง พยายามอบอุ่นกล้ามเนื้อ
4. ขยับไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน
5. เคลื่อนไหวแบบหมุนโดยให้แขนตรงไปข้างหน้าแล้วถอยหลัง
6. เคลื่อนไหวสลับกันโดยใช้แขนตรง เช่น “โรงสี”
7. แกว่งแขนให้มากที่สุดโดยใช้แขนตรงไปข้างหน้าและข้างหลัง
8. งอข้อศอกและยกให้อยู่ในระดับกระดูกสันอก เคลื่อนไหวแกว่งแขนไปมาอย่างเฉียบแหลม
9. ยืดแขนให้ตรง ยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้วกำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้น มืออีกข้างยังคงอยู่ตามลำตัว เคลื่อนไหวแบบแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง โดยสลับแขนสลับกัน

กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ กายวิภาคศาสตร์

ข้อต่อไหล่ตลอดจนกล้ามเนื้อไหล่และปลายแขนมีโครงสร้างที่ซับซ้อน ข้อต่อไหล่มีลักษณะเป็นทรงกลม ทำให้แขนขาส่วนบนสามารถเคลื่อนไหวเป็นวงกลมได้ นั่นคือคุณสามารถเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและครึ่งวงกลมได้ด้วยมือของคุณ

ผ้าคาดไหล่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วย 3 มัด มัดกล้ามเนื้อด้านหน้ามีหน้าที่ในการขยับแขนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อมัดตรงกลางทำให้สามารถกางแขนไปด้านข้างและขนานไปกับลำตัวได้ มัดหลังมีหน้าที่ในการขยับแขนไปด้านข้าง

ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูบุคคลสามารถขยับสะบักได้ ยกขึ้น ลดระดับลง และขยับไปด้านข้างแล้วนำสะบักเข้าหากัน กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นตัวแทนของรูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมู พวกมันเริ่มต้นจากหลุมฝังศพของกะโหลกและผ่านไปตามส่วนบนของกระดูกสันหลังไปสิ้นสุดที่บริเวณทรวงอก

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ส่วนบน

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั้งหมดจะดำเนินการหลังจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ผลลัพธ์ที่ดีจะปรากฏขึ้นหากคุณออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

1. จำเป็นต้องงอข้อศอกและวางไว้ตรงข้ามลำตัว มีดัมเบลล์อยู่ในมือของเขา ระหว่างออกกำลังกายควรหันมือไปทางศีรษะ เมื่อเหยียดแขนออก มือของคุณจะต้องหันไปทางศีรษะโดยใช้หลังมือ ยืดแขนให้ตรงและจับที่จุดสูงสุด หลังจากนี้ ให้กลับแขนของคุณกลับสู่สภาพงอโดยให้มือหันเข้าหาตัว

2. ยืนตัวตรง เหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วค่อยๆ หันมือไปในทิศทางต่างๆ ยอมแพ้.
3. ยกแขนตรงขึ้นให้สูงที่สุด กางแขนออกด้านข้าง จากนั้นลดแขนลงตามลำตัว
4. สลับยกและลดแขนโดยใช้ดัมเบลล์ขึ้นและลง
5. เอียงลำตัวไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรง ลดแขนลง ยกแขนขึ้นและกางออกด้านข้าง ในกรณีนี้ คุณต้องรู้สึกถึงความตึงเครียดบริเวณสะบักและบริเวณทรวงอก

ออกกำลังกายบนม้านั่ง

1. นอนคว่ำหน้าบนม้านั่ง เหยียดแขนของคุณให้ตรง ยกแขนขึ้นตรงไปด้านข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. นอนบนม้านั่งในตำแหน่งเดียวกัน มือห้อยลง ยกและลดระดับไหล่ โดยงอกระดูกสันหลังส่วนอก
3. นอนบนม้านั่งโดยให้ตะแคงขวา ยกและลดแขนตรงจากดัมเบลล์ขึ้นและลง ขณะที่พยายามเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและสะบัก เลี้ยวซ้ายแล้วทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อแขนขวา

การออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดไหล่โดยใช้บาร์เบล

1. จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ยืดแขนให้ตรงแล้วยกบาร์เบลขึ้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงและพยายามวางมือไว้ด้านหลังหลังในระดับเดียวกับสะบัก
2. นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียง ยกและลดแขนตรงโดยใช้บาร์เบลในมือ
3. ยืนให้มั่นคงด้วยเท้าทั้งสองข้าง งอและเหยียดแขนตรงบริเวณข้อศอก ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอก

4. นอนหงายบนม้านั่ง ยกแขนขึ้นแล้วเหยียดตรง ลดแขนตรงไปด้านหลังศีรษะแล้วยกบาร์เบลให้อยู่ในระดับหน้า
5. นอนหงายและลดบาร์เบลลงที่สะโพก ยกบาร์เบลขึ้นให้อยู่ในระดับไหล่ จากนั้นลดบาร์เบลกลับไปที่สะโพก
6. ถือบาร์เบลไว้ในมือแล้วนอนหงายยกขึ้นแล้วอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6-7 วินาที ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงและทำซ้ำการออกกำลังกาย 2 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อคอ

1. นอนลงบนเสื่อและพยายามทำให้หลังตรงและหมุนศีรษะ
2. ในท่าเดียวกัน ให้งอศีรษะไปข้างหน้าแล้วกลับสู่ท่านอน
3. รับภาระในฟันของคุณ เงยหน้าขึ้น พยายามเกร็งกล้ามเนื้อคอให้มากที่สุด
4. ลุกขึ้นทั้งสี่และวางศีรษะลงบนพื้น เคลื่อนไหวแบบหมุนโดยให้ศีรษะมีแรงต้านทาน
5. นอนลงบนม้านั่งแล้วก้มหน้าลง วางน้ำหนักบนศีรษะ ยกศีรษะขึ้นและลดระดับลง เกร็งกล้ามเนื้อคอ
6. นั่งบนเสื่อ ยืดหลังให้ตรง และหมุนศีรษะด้วยน้ำหนัก

ข้อไหล่ถือเป็นข้อต่อที่ซับซ้อนที่สุดในร่างกาย การขยับแขนขึ้น ลง ไปข้างหน้า และข้างหลังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อเซนต์จู๊ด สี่เหลี่ยมคางหมู หลัง และสันหลังของผ้าคาดไหล่ วันนี้ผมอยากจะมาดูท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไหล่ที่ใช้บ่อยที่สุดในชีวิตประจำวันครับ

กล้ามเนื้อข้อไหล่ ได้แก่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง และกล้ามเนื้อภายในต่างๆ ที่มองไม่เห็นและซ่อนอยู่ใต้สันเดลทอยด์ มีหน้าที่ในการหมุนของข้อต่อและมีความสำคัญมากเช่นกัน การพัฒนาของพวกเขาจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากมายและมีส่วนช่วยในการพัฒนาร่างกายที่กลมกลืนกัน

ฉันอยากจะพูดทันทีว่าคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีดัมเบลล์ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ค่อนข้างดื้อรั้นและต้องรับน้ำหนักมาก ดังนั้นหากไม่มีดัมเบล บาร์เบลล์ เคตเทิลเบลล์ หรือน้ำหนักอื่นใด คุณจะพัฒนาไหล่ได้ยาก นี่คือประการแรกและประการที่สอง การออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ rotator ภายในเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอุ่นผ้าคาดไหล่ทั้งหมดเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างสม่ำเสมอใน 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายบริเวณข้อมือ rotator ครั้งแรก คุณควรนอนตะแคง งอเข่าเพื่อให้มั่นคง และจับไหล่ให้ตรงกับท่าทางของร่างกาย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหมุนข้อศอก 90 องศา
จากนั้นหมุนแขนของคุณเพื่อให้ดัมเบลลดระดับลงเป็นมุม 90 องศาจนถึงด้านบนของแขน ดังที่แสดงในภาพด้านบน

• สำหรับการออกกำลังกายครั้งที่สอง ให้ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มองไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ข้างตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
• ยกต้นแขนขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงและขนานกับพื้นดังที่แสดงในรูปภาพ
• จากนั้นหมุนข้อศอก 180 องศาเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ด้านบน และยกมือขึ้น
• ย้อนกลับทุกขั้นตอนไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไหล่

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละส่วน

สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้ถือบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ในมือแล้วยืนตัวตรง

• วางบาร์เบลไว้บนหน้าอกส่วนบน และที่จับของคุณควรกว้างกว่าไหล่
• กดบาร์เบลขึ้นแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ อย่าเอียงสะโพกและให้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
• กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
• หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยดัมเบลล์คุณสามารถยกแขนขึ้นสลับกันได้ดังในภาพ

แบบฝึกหัดที่สองคล้ายกับครั้งแรก เพียงแต่ทำขณะนั่ง โดยให้ไหล่และหลังกดพิงพนักเก้าอี้หรือม้านั่ง กางข้อศอกไปด้านข้าง ยกดัมเบลล์ขึ้นแล้วค่อยๆ ลดระดับลง อย่าโค้งหลังของคุณ!

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะพัฒนาส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่

• ยืนตัวตรงโดยให้ลำตัวตั้งตรง มองไปข้างหน้า. ดัมเบลที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
• ยกแขนออกไปด้านข้างโดยให้แขนเหยียดตรง ข้อศอกงอได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
• หยุดที่ระดับไหล่ ค้างไว้สักครู่แล้วปล่อยช้าๆ ทำซ้ำ. อย่าโยกร่างกายของคุณขณะเคลื่อนไหว

และท่าออกกำลังกายสุดท้ายสำหรับผ้าคาดไหล่และข้อที่อยากนำเสนอในวันนี้คือการพัฒนาส่วนหลังของไหล่ สามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งหรือยืนบนเท้าโดยงอร่างกาย 90 องศา โดยหลักการแล้ว ทั้งสองตัวเลือกมีประสิทธิผล

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
• จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้างให้ขนานกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง ข้อศอกสามารถงอได้เล็กน้อย
• ที่จุดสูงสุด คุณควรบีบสะบักให้มากที่สุดและหยุดสักครู่ ยิ่งไปกว่านั้น หากไม่ได้ทำแบบฝึกหัดขณะนอนบนม้านั่ง แต่ขณะยืน ให้แน่ใจว่าได้โค้งหลังและอย่าโอบรอบ ในเวลาเดียวกันคุณสามารถงอเข่าได้

วิดีโอ: การฝึกกล้ามเนื้อไหล่

การออกกำลังกายไหล่ที่ดีที่สุด

แบบฝึกหัดที่นำเสนอด้านล่างเป็นส่วนหนึ่งของความซับซ้อนสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่เป็นหลัก แต่ยังสามารถนำมาใช้ในโปรแกรมการฝึกสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ บางส่วนก็ได้รับการฝึกฝนในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่นเช่นกัน

ท้ายที่สุดแล้ว ผ้าคาดไหล่ถือเป็นส่วนที่โดดเด่นที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกายของนักเพาะกาย ไหล่ส่วนกลางที่พัฒนาแล้วสามารถยื่นออกมาจากใต้เสื้อยืดได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่สามารถซ่อนไว้ใต้เสื้อผ้าได้เกือบทุกชนิด มือที่ทรงพลังยิ่งเป็น "บัตรโทรศัพท์" ของนักกีฬาที่ต้องใช้เหล็กอีกด้วย มือใหม่ (และไม่เพียงเท่านั้น) มักจะปั๊มแขนในทางที่ผิด บางครั้งก็ส่งผลเสียต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ทั้งหมด

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่นักกีฬาหลายคนฝึกผ้าคาดไหล่อย่างเข้มข้น

แบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาผ้าคาดไหล่

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้เกือบทุกคนมีแขนและไหล่ที่มีรูปร่างดี:

• บางทีการออกกำลังกายที่โด่งดังที่สุด สลับหยิกดัมเบล bicep ขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• ยกแขนโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาไหล่-กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ดำเนินการใน 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• ยกแขนขึ้นโดยใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยยกด้านข้างขึ้นเหนือศีรษะ 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• การลักพาแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างจากตำแหน่งงอไปข้างหน้า เลือกตุ้มน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถแสดงได้ 3 ชุด 4-6 ครั้ง
• กดหน้าอกดัมเบลจากท่ายืน - สลับกันสำหรับแขนแต่ละข้าง ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง 3 ชุด
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนด้วยดัมเบลล์ – ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง 3 ชุด
• จากท่านั่ง - กดดัมเบลล์ด้วยมือสลับกัน 3 ชุด 6-8 ครั้ง
• การลักพาแขนไปด้านข้างจากตำแหน่งนอนตะแคงบนม้านั่งเอียง ความชันควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา 3 ชุด 4-6 ครั้ง
• แบบฝึกหัดเดียวกัน - แต่ม้านั่งอยู่ในแนวนอน 3 ชุด. จำนวนการทำซ้ำคือ 4 ถึง 6 ในแต่ละชุด
• ยกแขนจากดัมเบลล์ถึงระดับไหล่ ดำเนินการนอนบนม้านั่งแนวนอนเรียบ ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง 3 ชุด
• นอนคว่ำหน้าอยู่บนม้านั่ง ขยับแขนโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง 3 ชุด 4-6 ครั้ง
• นอนคว่ำบนม้านั่ง ยกแขนไปข้างหน้า 3 4-6 ครั้ง.
• ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นในเครื่องจำลองบล็อก ลำตัวเอียงไปข้างหน้าอย่างแรง 3 6-8 ครั้ง
• แถวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านบนเครื่องบล็อก ขั้นแรกให้ออกกำลังกายด้วยมือเดียวจากนั้นใช้อีกมือหนึ่ง คุณควรเริ่มต้นด้วยมือที่อ่อนแอเสมอ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง
• การเดินสายเคเบิลแบบแขนเดียวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำ 3 วิธี ครั้งละ 7-10 ครั้ง
• การลักพาแขนไปด้านข้างบนเครื่องจำลองบล็อกจากท่ายืน ลำตัวตั้งตรง ด้ามจับอยู่ที่ระดับเอว คุณต้องทำ 3 เซ็ตสำหรับแต่ละแขน ทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งในแต่ละวิธี
• จากท่านั่ง ยกแขนออกไปด้านข้าง เอาชนะแรงต้านของเครื่องจำลองบล็อก ในกรณีนี้ควรจับที่จับไว้ที่ระดับสะโพก ในทำนองเดียวกัน - 3 ชุดสำหรับแต่ละมือจาก 6 ถึง 8 ครั้งในแต่ละวิธี
• พายบาร์เบลไปที่คางตรงหน้าคุณจากท่ายืน 3 6-8 ครั้ง
• Bench Press ด้วยมือทั้งสองข้างจากด้านหลังศีรษะ นี่คือการออกกำลังกายแบบไตรเซป ค่าที่เหมาะสมที่สุดคือการทำซ้ำ 5-6 ครั้ง 3 ชุด
• ยกบาร์เบลด้วยแขนตรงจากท่าหงาย ก่อนทำซ้ำแต่ละครั้ง ให้เริ่มด้วยบาร์เบลที่สะโพก คุณต้องแสดง 3 ชุด ๆ ละ 4-6 ครั้ง
• Bench press มีด้ามจับที่แคบกว่าปกติ ในขณะเดียวกัน triceps ก็มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน หลังจากเหยียดแขนออกแล้ว คุณจะต้องถือบาร์เบลไว้ในตำแหน่งที่อยู่กับที่ระยะหนึ่งเพื่อรักษาความตึงเครียดให้คงที่ ทำ 3 ชุด เซ็ตละ 4-6 ครั้ง

เกณฑ์ความงามเรือนร่างชายก็มีมาตรฐานของตัวเอง ไหล่ที่โดดเด่นและกว้างเป็นและยังคงเป็นหนึ่งในการวัดความน่าดึงดูดใจหลักของผู้ชาย ความกว้างของไหล่เป็นตัวกำหนดสัดส่วนของร่างกายส่วนบนของนักกีฬา ยิ่งมีขนาดใหญ่เอวก็ยิ่งดูแคบลง ดังนั้นรูปร่างจึงดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นมาก นี่คือเหตุผลที่ผู้ที่เกี่ยวข้องในการสร้างร่างกายที่สวยงามและแกะสลักเป็นที่สนใจอย่างมากในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่

อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายไหล่ขึ้นอยู่กับสถานที่ฝึก ในโรงยิม วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายด้วยบาร์เบล แต่ที่บ้านจะใช้ดัมเบลล์ได้ง่ายกว่ามาก หลังมีน้ำหนักน้อยกว่าบาร์เบลล์ แต่คุณสามารถออกกำลังกายที่ดีและมีประโยชน์ได้เช่นกัน

การก่อตัวของไหล่เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ประกอบด้วยมัดด้านหน้า กลาง และด้านหลัง เพื่อให้เกิดการพัฒนาบริเวณไหล่อย่างเหมาะสม การบรรทุกบนคานทั้งสามลำจะต้องสม่ำเสมอกันอย่างแน่นอน โครงสร้างทางกายวิภาคนี้ทำให้การฝึกไหล่ค่อนข้างยาก อย่างไรก็ตามด้วยความพยายามบางอย่างนักกีฬาไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างดูน่าดึงดูดอย่างแท้จริงอีกด้วย

การฝึกอบรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การมีส่วนร่วมและการทำงานในพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำทั้งหมด มัดที่แยกต่างหากควรพองลมเฉพาะเมื่อน้ำหนักที่วางไว้ไม่เพียงพอ และเริ่มล้าหลังส่วนที่เหลือในการพัฒนา ในกรณีอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วน

คุณสามารถฝึกได้ทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งสำคัญคือนักกีฬามีอุปกรณ์เช่นดัมเบลล์และบาร์เบลไว้ใช้ เลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถยกได้อย่างน้อยแปดหรือสิบครั้งในวิธีเดียว ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากเกินไปเพื่อให้ไหล่ดูมีมิติและกว้าง การเพิ่มภาระนั่นคือการทำงานกับอุปกรณ์ที่หนักกว่าควรทำเมื่อเป้าหมายหลักคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คุณต้องยกเปลือกหอยขึ้นจากห้าถึงแปดครั้งและทำสี่ถึงห้าชุด

นักกีฬามือใหม่ได้รับการแนะนำให้เชี่ยวชาญและทำให้การกดพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้งสมบูรณ์แบบจนถึงจุดที่เป็นอัตโนมัติ พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างสมบูรณ์แบบและให้น้ำหนักที่สม่ำเสมอบนผ้าคาดไหล่ทั้งหมด เมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอจะสังเกตได้ว่าคานใดที่ต้องใช้งานมากกว่านี้ ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดแยกส่วนในการฝึกซ้อมได้ ซึ่งจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการการทำงานเพิ่มเติม

รายการการออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายหลักสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ จุดเน้นหลักอยู่ที่กลุ่มเดลต้าตรงกลาง อย่างไรก็ตามการสูบน้ำบริเวณนี้เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของมัดทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
• จับกระสุนปืนด้วยด้ามจับโดยตรงแล้วยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก

ผลงาน:

• ยกกระสุนปืนขึ้นหายใจออกที่จุดสิ้นสุด
• หยุดพัก;
• ช้าๆ หายใจเข้า ลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเดิมนั่นคือระดับหน้าอก

1. ไม่จำเป็นต้องรับน้ำหนักสูงสุด
2. หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อย
3. คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือได้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ให้สูงขึ้น ต่างจากครั้งก่อนคือทำจากท่านั่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งกีฬา
• โค้งหลังเล็กน้อย
• ใช้กระสุนปืนด้วยด้ามจับที่กว้าง

ผลงาน:

• พร้อมกันกับการหายใจออก ยกบาร์เบลขึ้น ขณะที่เหยียดแขนออกจนสุด
• ขณะหายใจเข้า ให้ลดกระสุนปืนด้านหลังศีรษะลง

1. การกดบัลลังก์จะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นช้าๆโดยไม่กระตุก
2. การออกกำลังกายสามารถกระจายได้โดยการสลับลดกระสุนปืนไปทางด้านหลังศีรษะและไปทางหน้าอก

การฝึกที่เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่บ้าน มันไม่เพียงมีประสิทธิภาพ แต่ยังเข้าถึงได้เนื่องจากไม่ได้ทำโดยใช้บาร์เบลล์ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่มีที่บ้าน แต่ใช้ดัมเบลล์ การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสออกกำลังกายในโรงยิม แต่ต้องการยกไหล่ด้วยเหตุผลบางประการ

การฝึกอบรมใช้งานได้จริงและช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องพร้อมที่จะทุ่มเทอย่างเต็มที่ อดทน และแสดงความขยัน ความอุตสาหะไม่ควรแสดงให้เห็นด้วยจำนวนแนวทาง แต่โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ มิฉะนั้นจะไม่เกิดผลกระทบที่มีนัยสำคัญ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและตรง
• คางควรขนานกับพื้น สายตาควรตรง
• รักษากระสุนปืนให้อยู่ในระดับสายตา
• ยืดข้อศอกออก แต่ต้องแน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้มือของคุณ

ผลงาน:

• หายใจออกบีบเปลือกขึ้น
• นำดัมเบลล์มารวมกันที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องหันมือ
• กดค้างไว้สักครู่
• หายใจเข้ากลับสู่ท่าเดิมอย่างราบรื่น

1. ต้องขยับมือในระนาบเดียวกัน
2. เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อข้อต่อข้อศอกไม่ควรอนุญาตให้เหยียดแขนตรงที่จุดสูงสุด
3. ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่างอหลังหรืองอหลัง

แบบฝึกหัดนี้ได้กลายเป็นคลาสสิกในการเพาะกายไปแล้ว ประสิทธิผลของมันไม่ต้องสงสัยเลย ตามชื่อที่ชัดเจนแล้วการฝึกอบรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมภาคบังคับของ Arnold Schwarzenegger ใคร ๆ ก็ตามแม้แต่ผู้ที่อยู่ห่างไกลจากโลกแห่งกีฬาก็รู้เกี่ยวกับความสำเร็จของเขาในการสร้างรูปร่างที่แกะสลักและสวยงาม

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งกดหลังไปทางด้านหลัง
• งอเข่าของคุณเพื่อให้เป็นมุมฉาก
• กางขาให้กว้างวางเท้าบนพื้นให้มากที่สุด
• ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับคอ
• งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา หันฝ่ามือเข้าหาตัว

ผลงาน:

• หายใจออกบีบเปลือกหอยขึ้นในแนวตั้งแล้วหันมือออกไปด้านนอกด้วยฝ่ามือ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าที่จุดที่สูงที่สุด
• อยู่สาย;
• หายใจเข้า คืนโพรเจกไทล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

1. การฝึกด้วยดัมเบลล์ที่เบากว่าการฝึกแบบอื่นจะดีกว่า
2. ข้อศอกที่จุดสูงสุดควรงอเล็กน้อยและไม่ยืดจนสุด
3. การกดจะต้องดำเนินการตรงๆ โดยไม่ควรหยุดที่ตำแหน่งด้านล่าง
4. เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบเพิ่มเติมต่อกระดูกสันหลัง ควรหลีกเลี่ยงการเร่งความเร็วและการกระตุก

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ทำที่บ้านได้ดี การฝึกอบรมกำลังแยกตัว มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายและปั๊มด้านข้างของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนขึ้น เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ลดแขนลงโดยถือดัมเบลล์ลง

ผลงาน:

• หายใจเข้าลึก ๆ กางแขนออกให้กว้างประมาณไหล่
• ด้านหลังของดัมเบลล์ที่จุดที่สูงที่สุดจะยกขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออก ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิม

• การโกงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
• ภาระทั้งหมดควรเน้นไปที่ไหล่

หากมีการโกงระหว่างการฝึกจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สิ่งนี้จะลดผลลัพธ์

มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังของผ้าคาดไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรงโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ เอนตัวไปข้างหน้าในมุมแหลม
• ลดมือของคุณลง

ผลงาน:

• หายใจเข้าลึก ๆ กระจายโพรเจกไทล์ไปด้านข้างยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้วางมือกลับในตำแหน่งเดิม

• ที่จุดสูงสุดของการยกส่วนหน้าของกระสุนปืนควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
• คุณต้องรักษาหลังให้ตรง แต่งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย
• คุณไม่สามารถปัดหลังได้เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การฝึกขั้นพื้นฐานซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางมากกว่า แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอีกด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรงจับบาร์เบลด้วยมือจับฟาดค้างไว้
• ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรอยู่ที่ประมาณสองกำปั้น

ผลงาน:

• หายใจออกยกกระสุนปืนไปที่คางของคุณ
• ถือบาร์เบลในตำแหน่งที่รุนแรงที่สุด
• หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น

1. ข้อศอกควรแยกจากกันตลอดเวลาและยกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
2. คุณไม่สามารถงอคอและหลังได้ คางของคุณควรอยู่ในแนวนอน
3. เมื่อยกบาร์เบลไปที่คางต้องยกบาร์ให้สูงกว่าระดับไหล่
4. น้ำหนักของอุปกรณ์ไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการฝึกที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกไหล่ - วิดีโอ

มาสรุปกัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะต้องรวมแบบฝึกหัดที่นำเสนอไว้ในการออกกำลังกายปกติและฝึกซ้อมเป็นประจำ อย่าเน้นแต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว คุณต้องจำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วย

หากพื้นที่สำหรับออกกำลังกายที่บ้านมีจำกัด ดัมเบลคืออุปกรณ์ที่ปลอดภัยที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการกดบัลลังก์ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกนั่นคือเมื่อไม่มีความรู้สึกเมื่อยล้า ด้วยการทำตามคำแนะนำที่ให้ไว้ โดยผสมผสานทั้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนผ้าคาดไหล่ นักกีฬาแต่ละคนจะสามารถจัดสัดส่วนไหล่ที่เหมาะสมและทำให้เอวดูแคบลงได้