การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายไม่เพียงแต่สำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น การเพาะกายหลังจาก 40 ปีสำหรับผู้ชายไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย บ่อยครั้งนี่คือเป้าหมายของชายและหญิงที่มีอายุมากกว่า มีหลายเหตุผลสำหรับความปรารถนานี้

บางครั้ง เมื่อคุณอายุเกิน 50 ปี จู่ๆ คุณก็ได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของการมีสุขภาพที่ดี และตัดสินใจแก้ไขข้อผิดพลาดในวัยเยาว์ของคุณ

หลายๆ คนก็แค่อยากมีหุ่นที่ดีในวัยนี้ แต่จะสร้างกล้ามเนื้อตอนอายุ 40 แล้วออกกำลังกายหลังอายุ 50 ได้ไหม? ทั้งหมดนี้เป็นไปได้

การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อในวัยนี้ทำได้ยากกว่าเดิมด้วยเหตุที่ร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วหลังออกกำลังกาย แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเริ่มสร้างกล้ามเนื้อได้หลังจากอายุ 50 ปี

ที่จริงแล้วมันไม่ใช่เรื่องยากเลยและการเพาะกายหลังจาก 40 ปีก็เป็นไปได้ แต่มีบางสิ่งที่คุณควรเรียนรู้ก่อน

โชคดีที่บทความนี้ครอบคลุมเนื้อหาทั้งหมด และเราหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณมีหุ่นที่เพรียวบางในยุคที่ยอดเยี่ยมนี้

ก่อนที่เราจะเจาะลึกเรื่องการออกกำลังกาย เราต้องทำความเข้าใจก่อนว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงอย่างไรหลังจากอายุ 50 และทำอย่างไรจึงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในวัยชรา

เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นมวลกล้ามเนื้อลดลงทีละน้อย เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะสูญเสียทั้งปริมาตรและความยืดหยุ่น

มีสองสาเหตุหลักที่ทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

ประการแรกคือร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วเท่าเดิม บาดแผลจึงหายช้ากว่าตอนอายุยี่สิบปี

เหตุผลที่สองคือคุณไม่ได้ใช้เวลาในยิมมากนัก คุณมีสิ่งอื่นที่ต้องทำ นั่นคือไม่เหลือเวลาสำหรับการฝึกซ้อม

เหตุผลสองข้อนี้เกี่ยวข้องกัน คือ ร่างกายจะฟื้นตัวได้ช้ากว่าแม่นยำเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกาย

คุณมีงานทำ ทั้งลูกๆ หลานๆ ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่านอกจากนี้คุณยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องทำและคุณไม่มีเวลาไปยิมและออกกำลังกาย

เนื่องจากคุณไม่ได้เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอื่นๆ อัตราการเต้นของหัวใจจึงเริ่มช้าลง เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจช้าลง เลือดจะเคลื่อนที่ช้าลง ทำให้สารอาหารและออกซิเจนเข้าถึงเซลล์ของร่างกายได้ยากขึ้น

และถ้าคุณกลับไปสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง คุณจะย้อนเวลากลับไปอย่างแท้จริง แข็งแกร่งขึ้น และสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณสมานแผลได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้ คุณจะรู้สึกดีขึ้นและอ่อนกว่าวัยมาก

อาหารและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในวัยผู้ใหญ่

ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณยังต้องบริโภคให้เพียงพอ กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเกือบทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ไม่มีอะไรใหม่ที่นี่

แต่เมื่อคุณอายุมากขึ้น องค์ประกอบของอาหารจะมีความสำคัญมากขึ้น เนื่องจากไม่เพียงส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องบริโภคโปรตีนเป็นไปไม่ได้ ทั้งหลังจาก 50 ปีและในวัยอื่น

หากก่อนหน้านี้คุณพึ่งพาเนื้อแดงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตอนนี้ในวัยนี้ อาหารของคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง

คุณควรกินอาหารที่มีไขมันต่ำ

เป็นไปได้มากว่ากล้ามเนื้อหัวใจของคุณไม่มีความแข็งแรงเหมือนเมื่อก่อน ดังนั้นหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงจึงอาจแคบลงเนื่องจากเวลาและการสะสมของไขมัน

หากอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นจะส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม แต่หากคุณบริโภคไขมันควบคู่กับโปรตีนด้วยก็จะเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

หากคุณต้องการทั้งสร้างกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง คุณควรกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงแทนเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

จากข้อมูลของ CNN คุณควรกินโปรตีนให้มากขึ้นกว่าเดิม เนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มสลายเมื่อคุณอายุมากขึ้น และคุณต้องให้โปรตีนเพื่อป้องกันสิ่งนี้

แหล่งโปรตีนที่เหมาะสมกับวัยของคุณ ได้แก่ ไก่ ไก่งวง ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ

อาหารเสริมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แต่เมื่อเลือกอาหารเสริมคุณควรคำนึงถึงปริมาณคอเลสเตอรอลและเกลือด้วย

หากคุณรับประทานโปรตีน 60 กรัมในคราวเดียว ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนทั้งหมดนี้ได้ และคุณจะสูญเสียโปรตีนบางส่วนไป

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณควรแบ่งปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันออกเป็นมื้อต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอและรักษาระดับปกติ

ลองอาหารเสริมอื่นๆ เช่น ครีเอทีน ซึ่งจะช่วยกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง เว็บไซต์นี้อธิบายถึงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกพลัง

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุเกิน 50 ปี ให้เน้นที่การฝึกความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นวิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 40 และยังช่วยปรับปรุงคุณภาพและความแข็งแกร่งอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม การฝึกความแข็งแกร่งที่คุณต้องทำในวัยนี้แตกต่างไปจากที่คนหนุ่มสาวต้องการในช่วงอายุ 30 เล็กน้อย

การออกกำลังกายจะเหมือนกัน แต่คุณควรจัดกลุ่มให้แตกต่างกัน: วันนี้คุณปั๊มลูกหนู พรุ่งนี้หน้าอก และขาของคุณในวันถัดไป

วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่คุณออกกำลังกายได้ฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อมีเวลาพักหนึ่งสัปดาห์เต็ม

ในวัยผู้ใหญ่ควรให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอหลังออกกำลังกาย เนื่องจากตอนนี้กล้ามเนื้อก็เหมือนกับส่วนอื่นๆ ของร่างกายฟื้นตัวได้ช้าลง คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เข้มข้น

ควรทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้งต่อชุด และควรมีสามชุดต่อวัน

อย่างที่คุณเห็น จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณเคยทำมาก่อน

คู่มือการออกกำลังกายทั้งหมดแนะนำให้ทำซ้ำแปดหรือสิบสองครั้ง อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุเท่าคุณ ให้เริ่มด้วยการยกน้ำหนักที่เบากว่าหลายๆ ครั้ง

และเมื่อข้อต่อและเอ็นของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยการฝึก คุณก็สามารถเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นได้

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องแน่ใจว่ากระดูก เส้นเอ็น และข้อต่อของคุณแข็งแรงและแข็งแรงพอที่จะรับมือกับการออกกำลังกายเหล่านี้ได้ สิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ในตอนนี้คือการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งอาจทำให้คุณออกกำลังกายไม่ได้เป็นเวลาหลายเดือน

หาเทรนเนอร์ส่วนตัว

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว แต่อยากกลับมามีรูปร่างที่ดี ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยได้

เขาจะไม่เพียงสร้างแรงจูงใจและให้กำลังใจคุณระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและอธิบายวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องอีกด้วย

ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่ง คุณก็อาจทำร้ายตัวเองได้ง่ายมากขณะออกกำลังกาย

และโค้ชจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงสิ่งนี้

เขาจะอธิบายและแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แสดงวิธีปั๊มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

เครื่องออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้ ซึ่งคุณต้องใช้อย่างน้อยในสองคลาสแรก

เครื่องช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการทำงานอีกครั้ง ดังนั้นเมื่อคุณเล่นฟรีเวท กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพเตรียมพร้อมแล้ว

เครื่องยังมีความเสถียรซึ่งการขาดเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักอิสระทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ดังที่ Cassie White กล่าวในบทความเกี่ยวกับ Australian Health & Wellbeing สิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณกลับเข้าสู่โหมดการออกกำลังกาย

แต่ถ้าคุณไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานาน คุณจะไม่สามารถกลับไปยังจุดที่ค้างไว้ในครั้งแรกได้

ร่างกายจะชินกับสิ่งที่ทำบ่อยที่สุด ดังนั้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปี ร่างกายก็ไม่คุ้นเคยกับการทำงาน และการพยายามทำมากกว่าที่คุณสามารถทำได้ในปัจจุบันย่อมนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา แต่ทุกอย่างสามารถทำได้

ผู้ชายอายุ 45 หรือ 50 ปีจะสูบฉีดโดยไม่ทำร้ายสุขภาพได้อย่างไร?

ในส่วนนี้ เราจะมาดูท่ายกน้ำหนักที่คุณควรทำ รวมถึงทางเลือกอื่นๆ หากข้อต่อของคุณไม่สามารถบริหารท่าบางท่าได้

หากคุณไม่ได้ยกบาร์เบลเป็นเวลานาน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงอื่นๆ เป็นเวลาอย่างน้อยสองวัน ระหว่างสองวันนี้ ให้เว้นไว้หนึ่งวันโดยไม่มีการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนและฟื้นตัว

ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และอย่าเสียสละรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อยกน้ำหนักมากขึ้น

หลายๆ คนแม้กระทั่งก่อนอายุครบ 50 ปี ก็เริ่มมีปัญหากับข้อไหล่และเข่า ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถออกกำลังกายบางรายการในรายการนี้ได้

การออกกำลังกายที่สำคัญมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายส่วนบนทั้งหมด

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เครื่องตั้งโต๊ะโดยเฉพาะเพื่อให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่เทคนิคมากกว่าที่จะรักษาความมั่นคงของบาร์

คุณยังสามารถใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักมากในเครื่องได้ จากนั้นจึงทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยใช้บาร์เบลแบบเบา แต่ไม่มีเครื่อง

เครื่องออกกำลังกายแบบตั้งโต๊ะไม่ได้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แต่ฝึกทั้งร่างกายและรักษาการตอบสนองต่อความเครียดให้คงที่

ด้วยวิธีนี้ เมื่อคุณก้าวไปสู่การทำงานแบบฟรีเวท ร่างกายของคุณก็จะมีประสบการณ์อยู่แล้วและคุณจะเริ่มต้นได้ง่ายขึ้น

กดดัมเบล

การกดไหล่ด้วยดัมเบลถือเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง

ช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายโดยรวมและยังสามารถย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ร่างกายของคุณประสบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้เป็นทางเลือกที่ดีเพราะเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามมัด

ดึงบล็อกด้านบน

การออกกำลังกายนี้ดีต่อกล้ามเนื้อหลังของคุณ

แถวบล็อกแนวตั้งจะดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษ การออกกำลังกายยังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขนด้วย

ข้อดีของเครื่องจำลองก็คือการออกกำลังกายบนเครื่องสามารถทำได้อย่างปลอดภัยสำหรับกล้ามเนื้อและเอ็น

ควรเก็บมือให้อยู่ในแนวตั้งมากที่สุดระหว่างออกกำลังกาย

ดัมเบลเคิร์ล

ท่าไบเซปเคิร์ลสร้างกล้ามไบเซพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับไตรเซพ

แต่หากคุณมีอาการปวดข้อข้อศอกก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบฟรีเวท ใช้เทรนเนอร์แทน

เครื่องจำลองช่วยให้คุณวางมือบนขาตั้งได้ ซึ่งจะช่วยรับประกันเทคนิคที่ถูกต้องและลดภาระบนข้อต่อ

นอกจากนี้เครื่องจะไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อหลังเป็นส่วนหนึ่งของงานซึ่งจะช่วยป้องกันอาการปวดหลังด้วย เพิ่มกำลังกล้าม Triceps ของคุณด้วย

การออกกำลังกายแบบไขว้ทำงานในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายแบบไบเซป แต่จะกลับกันเท่านั้น ที่พักแขนช่วยลดความเครียดที่ข้อศอกและป้องกันอาการแพลง

การปั๊มขาจะยากขึ้นเพราะหลายๆ คนที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีอาการปวดเข่าหรือข้อสะโพกอยู่แล้ว

หากคุณโชคดีไม่มีปัญหาเรื่องข้อต่อ คุณสามารถทำสควอตแบบดั้งเดิมได้ หากต้องการทรงตัวการเคลื่อนไหวขณะสควอต ให้ใช้เครื่อง Smith

เครื่อง Smith เพียงยึดบาร์เบลด้วยน้ำหนักเพื่อไม่ให้ขยับไปด้านข้างเมื่อคุณทำท่าสควอท

แต่ถ้าเจ็บขาก็ไม่ควรใช้ตุ้มน้ำหนักเลย ลองสควอชโดยไม่ใช้บาร์เบล

กดขา

เครื่องกดขาช่วยลดความเครียดจากหัวเข่าและสะโพกของคุณ

ให้คุณนั่งโดยให้หลังทำมุม 45 องศาแทน คุณดันพื้นผิวเรียบด้วยเท้าของคุณ ท่าออกกำลังกายนี้ดีต่อกล้ามเนื้อควอดริเซบและกล้ามเนื้อตะโพก

หากคุณต้องการเพิ่มระดับกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มโดยเฉพาะ ให้ปรึกษาเทรนเนอร์

เขาจะเลือกแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับคุณซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

บทสรุป

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะถูกสูบฉีดหลังจากห้าสิบปี

นอกจากนี้ หากคุณทำอย่างถูกต้อง คุณจะไม่เพียงแต่รักษารูปร่างของคุณให้อยู่ในสถานะเดิม แต่ยังปรับปรุงให้ดีขึ้นอีกด้วย

แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องมีแรงบันดาลใจ ยึดมั่นในสิ่งที่ถูกต้อง และไปออกกำลังกายเช่นเคย หากคุณทำทั้งหมดนี้ คุณจะสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและการปรับปรุงไม่เพียงแต่รูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพดีขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้รูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามยังกลายเป็นที่อิจฉาของตัวแทนเพศที่แข็งแกร่งและกระตุ้นความเห็นอกเห็นใจในหมู่ผู้หญิง แบบฝึกหัดจะใช้เวลาไม่มาก เพื่อให้มีรูปร่างสมส่วนอยู่เสมอก็เพียงพอที่จะอุทิศเวลาเพียง 10-15 นาทีให้กับพวกเขาทุกเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและไม่ได้รับปอนด์พิเศษแม้ในวัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายทุกวันยังมีประโยชน์อื่นๆ อีก:

• ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
• รักษาท่าทางและการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังให้ถูกต้อง
• ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเกิดไส้เลื่อน
• ปรับปรุงประสิทธิภาพปรับปรุงอารมณ์
• ทำให้รูปร่างพอดีและแกะสลัก
• ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดดำจะลดลง

นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายจะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำงานอีกด้วย หลังการฝึกขอแนะนำให้อาบน้ำคอนทราสต์แน่นอนหากไม่มีข้อห้าม กิจกรรมทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบที่ได้รับจากการออกกำลังกายต่อร่างกายและอวัยวะภายใน

กฎการดำเนินการ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างโหลดไฟฟ้า ควรทำการจัดการอย่างถูกต้องและคำนึงถึงกฎง่ายๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายในตอนเย็น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกำหนดเวลาเรียนที่แน่นอนล่วงหน้า เลือกสถานที่ และเตรียมอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในตอนเช้าสำหรับผู้ชายนั้นคำนึงถึงกฎต่อไปนี้:

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องคำนึงถึงอายุของผู้ชายเมื่อเลือกชุดออกกำลังกาย เนื่องจากผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรลดภาระและลดจำนวนวิธีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

ชุดออกกำลังกาย

ผู้ชายหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีกล้ามลูกหนูที่สวยงาม หน้าท้องมีซิกแพค และไหล่กว้าง เพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการสร้างชุดการออกกำลังกายที่สมดุล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นผลลัพธ์จะเร็วขึ้นและเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

การเคลื่อนไหวจะต้องถูกต้อง ดังนั้นหากคุณฝึกซ้อมด้วยตัวเอง ควรเรียนคลาสมาสเตอร์หรือดูภาพในนิตยสารกีฬาจะดีกว่า รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดมีดังนี้:

หลังการฝึกคุณต้องไปอาบน้ำ ส่วนจำนวนครั้งจะเลือกโปรแกรมสำหรับแต่ละคนทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย หากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดบริเวณหัวใจหายใจถี่หรือไม่สบายตัวก็ควรเลิกเล่นยิมนาสติกสักพักจะดีกว่า

ชั้นเรียนเพิ่มเติม

เมื่อผู้ชายวางแผนลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า แอโรบิกจะเหมาะกับเขา ที่ดีที่สุดคือทำการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกโดยมีชีพจรสูงถึง 120 ครั้งต่อนาที ที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้เองที่ไขมันถูกสลายอย่างแข็งขันที่สุด ชุดแบบฝึกหัดประกอบด้วย:

เริ่มชั้นเรียนด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง เมื่อร่างกายปรับตัว คุณสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้ บรรทัดฐานรายวันโดยเฉลี่ยคือ 60 การเคลื่อนไหวใน 2-3 วิธี การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ชายมากที่สุด

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเคตเทิลเบลล์คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเอง คุณไม่ควรเครียดมากเกินไปในระหว่างออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากคุณควรมีกำลังเพียงพอตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณควรเลือกโปรแกรมอย่างจริงจังและกำหนดจำนวนการออกกำลังกายและวิธีการที่เหมาะสมที่สุด

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม

การวอร์มอัพจะเริ่มต้นด้วยร่างกายส่วนบนเสมอ กล่าวคือ ศีรษะจะเคลื่อนไหวเป็นวงกลมก่อน หากเกิดความรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายก็ควรเปลี่ยนด้วยการงอ ในการอุ่นข้อต่อของคุณอย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้สิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

1. การหมุนมือไปในทิศทางต่างๆ
2. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อศอก
3. หมุนไหล่ของคุณในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นจึงหมุนไปอีกทางหนึ่ง
4. การเคลื่อนไหวของเข่าตามแนวแกนจินตภาพ

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้ไปยังส่วนหลักที่มีจุดประสงค์เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทำได้ไม่เพียงแต่กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย

การออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้านั้นดำเนินการโดยคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

ผู้ชายแต่ละคนเลือกจำนวนการทำซ้ำสำหรับตนเองโดยคำนึงถึงสุขภาพและอายุของเขา ตามกฎแล้วจำนวนการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้ง แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการชาร์จพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน

เพิ่มเติมในหัวข้อ:

การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: ชุดออกกำลังกาย ชุดแบบฝึกหัดพลศึกษาเพื่อพัฒนาการทั่วไป ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบริเวณหน้าท้องและด้านข้าง Eye of Renaissance: 5 แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพและพลังงาน วิธีฝึก Burpee: เทคนิคการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นชุดของกิจกรรมกีฬาซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวันช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นและมีส่วนร่วมในการทำงาน

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกันโรคต่างๆ การฝึกเป็นประจำที่บ้านช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบอัตโนมัติ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และส่งผลดีต่อกิจกรรมทางเพศของผู้ชาย

ทุกคนสามารถเข้าถึงชั้นเรียนได้อย่างแน่นอน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่หรืออุปกรณ์พิเศษที่มีอุปกรณ์ครบครัน การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมศูนย์กีฬา

จะเริ่มตรงไหน

การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณออกกำลังกายตอนเช้าอย่างจริงจังและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

1. พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตด้วย
2. ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว 7-14 วันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันใหม่ ควรตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนได้อย่างสงบ โดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดเรื่องไม่มีเวลา
3. อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในการทำเช่นนี้ขณะนอนอยู่บนเตียง คุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก ยืดเส้นยืดสาย และนวดมือและเท้าได้หลายครั้ง
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยที่มีประโยชน์
5. ถ้าเป็นไปได้ ออกกำลังกายกลางแจ้ง หากการฝึกเกิดขึ้นที่บ้าน คุณต้องเปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้องไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป
6. ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
7. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ
8. สลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ชั้นเรียนจะไม่น่าเบื่อหากคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายแห่ง

คอมเพล็กซ์พื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้า

โปรแกรมการออกกำลังกายตอนเช้าได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความสามารถทางสรีรวิทยา ระดับการฝึกกีฬา และอายุของผู้ชาย

แนะนำให้ใช้ชุดออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้ชายสูงอายุที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น และฟังก์ชันการปกป้องของร่างกายจะอ่อนแอลง การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมได้

ในช่วงที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10-20 นาที คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักการกระจายน้ำหนัก นั่นคือ เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายหลัก และขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

• เอียงศีรษะ;
• การหมุนของแปรง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่
• ร่างกายโค้งงอ;
• การเคลื่อนไหวของแขนที่แกว่ง;
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์นั้นทำอย่างสงบ การหายใจทำได้ผ่านทางจมูก จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยให้เปลี่ยนไปสู่ส่วนหลักได้อย่างราบรื่น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วย:

1. สควอช (3 ชุด 15 ครั้ง) การออกกำลังกายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณต้องหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่าและหลังยังคงตรง ส้นเท้าไม่ควรหลุดจากพื้น
2. วิดพื้น (2 ชุด 20 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ มีความจำเป็นต้องงอข้อศอกลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นจากนั้นเกร็งร่างกายค่อยๆยืดแขนออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
3. แทงด้านข้าง (2-3 ชุด 15 ครั้ง) ควรวางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ด้านหลังควรตรง Squats จะทำสลับกันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงควรชี้ขึ้น
4. Classic lunges (2-3 เซ็ต 15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาไปข้างหน้า หลังตรง ท้องถูกดึงเข้า
5. ยกขา (2-3 เซ็ต 10 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เมื่อคุณหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะยกขึ้น เมื่อคุณหายใจเข้า ขาทั้งสองจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. Crunches (3-4 เซ็ต 10 ครั้ง) เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก แสดงขณะนอนหงาย มืออยู่ใต้คอ ขางอเข่า เท้ากดชิดผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังเพื่อให้ไหล่ยกขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้หลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้นแรงขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. “Plank” (2 เซ็ต ครั้งละ 1 นาที) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย และต้นขา คุณต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้น (ตัวเลือกที่ยากกว่า) นิ้วเท้ายังสัมผัสพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงกระหม่อมศีรษะ

การสิ้นสุดการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคือการวิ่งในสภาพอากาศที่มีแสงแดดสดใส

ดัมเบลยิมนาสติก

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับศูนย์ยิมนาสติกดัมเบลสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปี เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ คุณต้องวอร์มอัพก่อน

บล็อกหลักของยิมนาสติกดัมเบลประกอบด้วย:

1. หมอบกับดัมเบลล์บนไหล่ 5 ชุด 10-12 ครั้ง
2. ปอดกับดัมเบลล์ 3 ชุด 5-10 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
3. โค้งด้านข้าง 4 ชุด 5-10 ครั้ง
4. น่องยก 3 ชุด 10-15 ครั้ง
5. แถวดัมเบลที่งอ 3 ชุด 5-10 ครั้ง
6. กดหน้าอก 4 ชุด 5-10 ครั้ง
7. งอดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง 3 ชุด 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนสุดท้ายของยิมนาสติกเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูการหายใจที่สงบ

สำคัญ! คุณไม่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าให้เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยมุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างร่างกายที่ดีเยี่ยม

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นชุดของกิจกรรมกีฬาซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวันช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นและมีส่วนร่วมในการทำงาน

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกันโรคต่างๆ การฝึกเป็นประจำที่บ้านช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบอัตโนมัติ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และส่งผลดีต่อกิจกรรมทางเพศของผู้ชาย

ทุกคนสามารถเข้าถึงชั้นเรียนได้อย่างแน่นอน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่หรืออุปกรณ์พิเศษที่มีอุปกรณ์ครบครัน การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมศูนย์กีฬา

จะเริ่มตรงไหน

การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณออกกำลังกายตอนเช้าอย่างจริงจังและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

1. พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตด้วย
2. ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว 7-14 วันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันใหม่ ควรตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนได้อย่างสงบ โดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดเรื่องไม่มีเวลา
3. อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในการทำเช่นนี้ขณะนอนอยู่บนเตียง คุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก ยืดเส้นยืดสาย และนวดมือและเท้าได้หลายครั้ง
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยที่มีประโยชน์
5. ถ้าเป็นไปได้ ออกกำลังกายกลางแจ้ง หากการฝึกเกิดขึ้นที่บ้าน คุณต้องเปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้องไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป
6. ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
7. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ
8. สลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ชั้นเรียนจะไม่น่าเบื่อหากคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายแห่ง

คอมเพล็กซ์พื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้า

โปรแกรมการออกกำลังกายตอนเช้าได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความสามารถทางสรีรวิทยา ระดับการฝึกกีฬา และอายุของผู้ชาย

แนะนำให้ใช้ชุดออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้ชายสูงอายุที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น และฟังก์ชันการปกป้องของร่างกายจะอ่อนแอลง การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมได้

ในช่วงที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10-20 นาที คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักการกระจายน้ำหนัก นั่นคือ เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายหลัก และขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

• เอียงศีรษะ;
• การหมุนของแปรง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่
• ร่างกายโค้งงอ;
• การเคลื่อนไหวของแขนที่แกว่ง;
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์นั้นทำอย่างสงบ การหายใจทำได้ผ่านทางจมูก จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยให้เปลี่ยนไปสู่ส่วนหลักได้อย่างราบรื่น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วย:

1. สควอช (3 ชุด 15 ครั้ง) การออกกำลังกายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณต้องหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่าและหลังยังคงตรง ส้นเท้าไม่ควรหลุดจากพื้น
2. วิดพื้น (2 ชุด 20 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ มีความจำเป็นต้องงอข้อศอกลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นจากนั้นเกร็งร่างกายค่อยๆยืดแขนออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
3. แทงด้านข้าง (2-3 ชุด 15 ครั้ง) ควรวางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ด้านหลังควรตรง Squats จะทำสลับกันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงควรชี้ขึ้น
4. Classic lunges (2-3 เซ็ต 15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาไปข้างหน้า หลังตรง ท้องถูกดึงเข้า
5. ยกขา (2-3 เซ็ต 10 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เมื่อคุณหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะยกขึ้น ในขณะที่หายใจเข้า ขาทั้งสองข้างจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. “Twisting” (3-4 เซ็ต 10 ครั้ง) เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก แสดงขณะนอนหงาย มืออยู่ใต้คอ ขางอเข่า เท้ากดชิดผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังเพื่อให้ไหล่ยกขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้หลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้นแรงขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. “Plank” (2 เซ็ต ท่าละ 1 นาที) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย และต้นขา คุณต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้น (ตัวเลือกที่ยากกว่า) นิ้วเท้ายังสัมผัสพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงกระหม่อมศีรษะ

การสิ้นสุดการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคือการวิ่งในสภาพอากาศที่มีแสงแดดสดใส

ดัมเบลยิมนาสติก

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับศูนย์ยิมนาสติกดัมเบลสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปี เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะลดลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลงและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้สูงอายุมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับระดับฮอร์โมนให้เป็นปกติและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม

ก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ คุณต้องวอร์มอัพก่อน

บล็อกหลักของยิมนาสติกดัมเบลประกอบด้วย:

1. หมอบกับดัมเบลล์บนไหล่ 5 ชุด 10-12 ครั้ง
2. ปอดกับดัมเบลล์ 3 ชุด 5-10 ครั้งในทิศทางที่ต่างกัน
3. โค้งด้านข้าง 4 ชุด 5-10 ครั้ง
4. น่องยก 3 ชุด 10-15 ครั้ง
5. แถวดัมเบลที่งอ 3 ชุด 5-10 ครั้ง
6. กดหน้าอก 4 ชุด 5-10 ครั้ง
7. งอดัมเบลแกว่งไปด้านข้าง 3 ชุด 10-12 ครั้ง

ขั้นตอนสุดท้ายของยิมนาสติกเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูการหายใจที่สงบ

สำคัญ! คุณไม่ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าให้เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยมุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ชุดการออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างร่างกายที่ดีเยี่ยม

สวัสดีเพื่อนรัก บทความนี้จะเน้นการฝึกผู้ชายในกลุ่มวัยสูงอายุเราจะตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีการฝึกสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป เรามาพูดถึงคุณสมบัติของการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้ชายในวัยผู้ใหญ่กันดีกว่า เน้นที่ผู้เริ่มต้นและผู้มาใหม่ที่เริ่มก้าวแรกเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป

มีคุณสมบัติหลายประการที่ทำให้ร่างกายของชายอายุสี่สิบปีแตกต่างจากเด็กชายอายุสิบแปดปีต้องนำมาพิจารณาด้วย ระบบฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในช่วงเวลานี้ ซึ่งมักเรียกว่า “วิกฤตวัยกลางคน”

การออกกำลังกายหลังอายุ 40 ควรเป็นอย่างไร?

คุณลักษณะและลักษณะเฉพาะของวัยนี้คือการผลิตฮอร์โมนเพศชายลดลง - ฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย กระบวนการดังกล่าวยังนำมาซึ่งผลที่ตามมาอีกมากมาย - ความเจ็บป่วยแย่ลง ความต้องการทางเพศลดลง อันเป็นผลมาจากคุณภาพชีวิตและความสุขที่ได้รับจากมันลดลง

หากเราวิเคราะห์ปัจจัยด้านอายุในแง่ของการฝึกและผลกระทบต่อประสิทธิผลคือการเผาผลาญช้า ความอดทนลดลง การไหลเวียนของโลหิตทั่วร่างกายเสื่อมลง เอ็นและข้อต่อที่ใช้ตามเวลา สิ่งเหล่านี้เป็นอุปสรรคที่สำคัญที่สุดและเป็นลักษณะเฉพาะที่ทำให้กระบวนการฝึกปกติของชายวัย 40 ปีช้าลง

เราจะพยายามบอกคุณในรายละเอียดและรายละเอียดถึงวิธีเอาชนะความยากลำบากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นเมื่อฝึกเมื่ออายุ 40 ปี และลดผลกระทบที่มีต่อร่างกายของคุณให้น้อยที่สุด เพราะสำหรับผู้ที่ตัดสินใจอย่างชัดเจนในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี ไม่มีอะไรที่เกินกำลังหรือเป็นไปไม่ได้

ในระยะ 0 - 1.5 เดือน - ทำให้การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

โปรดจำไว้ว่างานแรกที่คุณต้องทำในช่วงแรกของการฝึกซ้อมตั้งแต่วันแรกในโรงยิมคือการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ฉันควรทำอย่างไรดี? การออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นปริมาตรซึ่งเกี่ยวข้องกับการปั๊ม นั่นคือจำนวนการทำซ้ำในแนวทางควรอยู่ในช่วง 15-20 แต่มีน้ำหนักเบา พยายามรักษาส่วนที่เหลือระหว่างเซตให้น้อยที่สุด

เป้าหมายหลักคือการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในร่างกายให้สูงสุด ไม่มีเป้าหมายที่จะมุ่งเน้นไปที่จำนวนแนวทางในการฝึกซ้อมใดๆ เป็นพิเศษ มีความจำเป็นต้องดำเนินการต่อจากจำนวนชุดทั้งหมดต่อการออกกำลังกายนี่คือ 18-20 วิธี ตัวอย่างเช่น 5 แบบฝึกหัด 4 วิธีคือ 20 แนวทางต่อการออกกำลังกาย มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะทำงานจนล้มเหลว ทำงานด้วยของหนักๆ เช่นกัน ทุกอย่างอยู่เบื้องหลัง แม้จะอยู่ในอันดับที่สามก็ตาม

หลังจากผ่านไป 1.5 เดือน เราจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หลังจาก “ช่วงทดลอง” ของร่างกายสิ้นสุดลง คุณสามารถเริ่มค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักการทำงานได้ ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย และหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตทั้งหมดจะเริ่มทำงาน ในช่วงเวลานี้ น้ำหนักของการออกกำลังกายควรผันผวนระหว่าง 55-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่ทำซ้ำได้

หากคุณสามารถกดบัลลังก์ได้ครั้งละหนึ่งร้อยน้ำหนักการทำงานสำหรับคุณคือ 55-70 กก. ดังนั้นจำนวนการทำซ้ำในชุดจะลดลงจาก 15-20 เป็น 8-12 ครั้ง จำนวนวิธีทั้งหมดต่อการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลง หากเป็นไปได้ อย่าละเลยการพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายและการทำซ้ำ พยายามพักผ่อนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อไม่ให้สูญเสียความเข้มข้น โดยมีเป้าหมายเพื่อเข้าสู่ระยะเวลาการฝึกอบรม 50-60 นาที การออกกำลังกายเป็นเวลานานนั้นเต็มไปด้วยการผลิตฮอร์โมนความเครียดซึ่งส่งผลเสียต่อกระบวนการฝึกซ้อม

คุณไม่ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกความแข็งแกร่งและตัวชี้วัดซึ่งนี่ไม่ใช่ลำดับความสำคัญคุณไม่จำเป็นต้องกดเพียงครั้งเดียวใช้น้ำหนักกระสุนปืนใกล้กับค่าสูงสุด ข้อยกเว้นคือหากในช่วงเวลานี้คุณไม่ได้มีปัญหาเพิ่มเติมเกี่ยวกับเอ็นความดันโลหิตหรือหัวใจและคุณรู้สึกว่าแข็งแรงดีก็อาจเกิดการเบี่ยงเบนได้ อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสมและอยู่ภายใต้การควบคุมของเพื่อนหรือโค้ช

เมื่อสุขภาพของคุณดีขึ้น คุณควรสละเวลาสองสามสัปดาห์เพื่อฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 3 เดือน ไม่เกินนั้น น้ำหนักการทำงานคือ 80-85% ของการทำซ้ำครั้งเดียว จำนวนการทำซ้ำในเซตจะลดลงเหลือ 5-8 แต่ส่วนที่เหลือระหว่างเซตจะเพิ่มขึ้น 1-3 นาที ปริมาณแนวทางทั้งหมดต่อการออกกำลังกายลดลงจาก 15-20 เป็น 12-16

อย่าทำงานกับน้ำหนักที่ต่ำกว่าเมื่อออกกำลังกายซ้ำ 1-3 ครั้ง ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมีสูง และเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ใช้เวลาในการรักษานานมากสามารถออกจากการฝึกได้เกิน 1 เดือน

คุณควรออกกำลังกายอะไรหลังจากอายุ 40?

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่นักกีฬาใช้ในยิมจะเหมาะกับคุณ สามารถเน้นไปที่การเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเมื่อทำงานกับเครื่องจำลอง แนวทางนี้มีความเกี่ยวข้อง คุณสามารถแบ่งครึ่งได้: ทำแบบฝึกหัด 50% ด้วยน้ำหนักฟรี และมอบ 50% ที่เหลือให้กับเครื่องออกกำลังกาย

สำหรับผู้ชายอายุ 40 ปีขึ้นไป เครื่องออกกำลังกายสามารถทดแทนการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจได้มากที่สุด เช่น สควอท เดดลิฟท์ และการยืนยกบาร์เบล แบบฝึกหัดข้างต้นเป็นเรื่องยากที่จะทำในมุมมองทางเทคนิครวมถึงในมุมมองของการเตรียมกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นสำหรับการทำงาน ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ผู้ชายอายุต่ำกว่า 40 ไม่เคยสัมผัสของหนักๆ มาก่อนถือว่าอ่อนแอมาก มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ คุณไม่ต้องการสิ่งนั้น

โหลดคาร์ดิโอ

ในการฝึกหลังจาก 40 ปี จำเป็นต้องรวมคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ด้วย นี่เป็นการกระตุ้นและฝึกฝนระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี เน้นการฝึกคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำก่อน แต่ต้องใช้เวลานาน ซึ่งสามารถเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย ในบรรดาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ควรลองแบบคาร์ดิโอแบบเป็นช่วงๆ ในระยะเวลาสั้นๆ จะดีกว่า อย่าลืมเกี่ยวกับเอ็นและข้อต่อด้วย ก่อนเริ่มออกกำลังกาย จะมีการยืดกล้ามเนื้อและการวอร์มอัพที่จำเป็น และในท้ายที่สุดคือการคูลดาวน์ หากเวลาและโอกาสเอื้ออำนวย สมัครพิลาทิส

การฟื้นฟูหลังออกกำลังกายในผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปี

กระบวนการฟื้นฟูหลังจากอายุ 40 ปีในผู้ชายลดลง จะต้องยอมรับสิ่งนี้ เหตุผลก็คือการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพศอ่อนแอ ระบบประสาทส่วนกลางไม่ไวต่อแรงกดดันมากนัก หมายความว่าอย่างไร? เมื่อเราทำงานในโรงยิม มีเพียงกล้ามเนื้อเท่านั้นที่ได้รับความเครียด แต่ยังรวมถึงระบบประสาทด้วย ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้น

ในการเริ่มต้นการฝึกอบรม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปี เวลาที่เหลือจะใช้เวลาในการฟื้นฟู เมื่อฟอร์มถึงจุดสูงสุดและหลังจากฝึกซ้อมมาระยะหนึ่ง ร่างกายของคุณจะปรับตัว และคุณจะรู้สึกมีพลังที่จะก้าวต่อไป ฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่มากไปกว่านี้ อายุเท่านี้ระบบประสาทจะสั่นจึงต้องดูแลให้ดี หลีกเลี่ยงสถานการณ์ความเครียดและความขัดแย้งซึ่งจะนำไปสู่การฟื้นตัว

โปรแกรมการฝึกอบรมหลังจาก 40 ปีสำหรับผู้ชาย

1. Classic squat หรือ Smith machine - ทำซ้ำ 8-12 ชุด 3 ชุด
2. การยืดขาในเครื่องจำลอง - 2 ชุด 15 ครั้ง
3. น่องยก – 2 ชุด 15 ครั้ง
4. Bench Press – 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
5. แถวแนวตั้งถึงหน้าอกในเครื่องจำลอง - 3 ชุด 12 ครั้ง
6. Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 เซ็ต 12 ครั้ง
7. บาร์เบลเคิร์ล – 3 ชุด 12 ครั้ง

1. หมอบโดยมีบาร์เบลอยู่ตรงหน้าคุณ - 5 ชุด 20 ครั้ง
2. ยกขึ้นขณะนั่งบนนิ้วเท้า – 2 ชุด 12 ครั้ง
3. Incline Dumbbell Press – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
4. ยกดัมเบลด้านข้าง – 3 ชุด 8-12 ครั้ง
5. Dips – 3 ชุด 8-12 ครั้ง
6. Scott Bench Curls 2 เซ็ต 8-12 ครั้ง

1. Barbell squats – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
2. การยืดขาในเครื่องจำลอง - ทำซ้ำ 8-12 ชุด 2 ชุด
3. ยืนน่องยก - 2 ชุด 15 ครั้ง
4. แถวดัมเบลที่งอ – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
5. French im – 3 ชุด 8-12 ครั้ง
6. Standing Curl พร้อมดัมเบล – 3 เซ็ต 8-12 ครั้ง

ลักษณะเฉพาะของวงจรการฝึกและวิธีการฝึกในโรงยิมสำหรับผู้ชายหลังอายุ 40 ปี โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นคือ ภาระต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้งของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการฝึกดังกล่าว จึงเป็นไปได้ที่จะแทนที่โปรแกรมนี้ด้วยการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อ คอมเพล็กซ์นี้ใช้ได้กับผู้ชายอายุ 40 ปีเป็นเวลาหกเดือนแล้วจึงเปลี่ยนโปรแกรม

เราหวังว่าเนื้อหาจะชัดเจนและให้ข้อมูล และคุณได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายที่คุณจะใช้ในการสร้างวงจรการฝึก แบ่งปันโพสต์กับเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก แสดงความคิดเห็น ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา ติดตาม Forsman เพื่อรับข้อมูลล่าสุดและเป็นประโยชน์

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาสุขภาพและให้พลังงานตลอดทั้งวัน

การอบอุ่นร่างกายในตอนเช้าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

สำหรับกลุ่มสุดท้าย การเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพจะได้รับการพิจารณาโดยละเอียดมากขึ้น ขึ้นอยู่กับระดับความยากและเกณฑ์อายุ

ประโยชน์ของยิมนาสติกที่บ้านในตอนเช้าสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

การชาร์จมีผลดีต่อประสิทธิภาพของระบบและอวัยวะทั้งหมด มาดูคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของการออกกำลังกายในตอนเช้ากันดีกว่า:

1. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวและยืดท่าทางซึ่งโดยทั่วไปจะมีผลดีต่อรูปร่างหน้าตาของบุคคล เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุรูปร่างที่แกะสลักด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว แต่เป็นไปได้ที่จะบรรลุท่าทางที่สม่ำเสมอของกระดูกสันหลังและป้องกันการเกิดโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
2. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายในตอนเช้าจะช่วยป้องกันปัญหาหัวใจแต่เนิ่นๆ และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในทุกระบบและอวัยวะต่างๆ
3. กระตุ้นการเผาผลาญและปรับปรุงขวัญกำลังใจ เมื่อออกกำลังกายควบคู่ไปกับดนตรีไพเราะ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน (หรือฮอร์โมนแห่งความสุข)

ความจริงที่น่าสนใจ!ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้าและความผิดปกติทางระบบประสาทอื่นๆ

ทำอย่างไรและทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มพลังงาน รักษาสุขภาพและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตารางนำเสนอระบบที่เหมาะสำหรับทั้งคนหนุ่มสาวและชายสูงอายุตลอดจนกฎเกณฑ์ในการดำเนินการ

จำนวนการทำซ้ำหรือระยะเวลา

นิ้วกำแน่นเป็นกำปั้นและหมุนมือ

หมุนศีรษะของคุณเป็นวงกลม

ในตอนแรก แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะลดลง และเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อคอทำงานเท่านั้น รัศมีของวงกลมจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณสามารถวางมือบนพื้นที่ที่กำลังทำอยู่เพื่อควบคุมความกว้างของการหมุน

ขั้นแรกให้หมุนปลายแขนตามเข็มนาฬิกาแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม

การหมุนไหล่

เมื่อทำการหมุน เฉพาะข้อไหล่เท่านั้นที่ทำงาน สิ่งสำคัญคือมือของคุณต้องอยู่กับที่

เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือไว้บนหลังส่วนล่าง ทำการหมุนข้อสะโพกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในคอมเพล็กซ์ก่อนหน้า ร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน โดยแต่ละการเคลื่อนไหวจะเพิ่มความกว้างของการเบี่ยงเบนมากขึ้นเรื่อยๆ

ครั้งละ 15 ครั้ง

การเอียงด้านข้างของร่างกาย

สลับลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยวางมือไว้บนหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยการแสดงโดยเอามือประสานไว้เหนือศีรษะ

ครั้งละ 15 ครั้ง

เหยียดมือตรงหน้าคุณและประสานมือไว้ หมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ครั้งละ 15 ครั้ง

ในการทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา Squats แบบคลาสสิกนั้นเหมาะสมซึ่งทำจากตำแหน่งโดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่

เข้านอนหงายแล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น

สำคัญ!หากเป้าหมายหลักของการวอร์มอัพตอนเช้าสำหรับผู้ชายคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายอย่างลงในคอมเพล็กซ์ได้ ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราชีพจรอยู่ที่ประมาณ 110-1120 ครั้งต่อนาที

รายการการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประกอบด้วย:

• กระโดดเชือก;
• ทำงานในสถานที่;
• ก้าวอย่างรวดเร็วด้วยเข่าสูง
• ร่างกายที่กระฉับกระเฉงเอียงไปด้านข้าง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้า

ภาระในการลดน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับทุกวัยที่บ้าน

คุณต้องเลือกการออกกำลังกายตอนเช้าโดยคำนึงถึงสถานะสุขภาพและอายุของผู้ชาย เช่น การกระโดดเชือกไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ผู้ชายที่เป็นโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

อายุไม่เกิน 30 ปี

คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 30 ปีควรรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานที่นำเสนอไว้ก่อนหน้านี้ ถือเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่นซึ่งมีเทคนิคที่ซับซ้อนกว่าและต้องใช้กำลังกายพอสมควร

รายการภาระเพิ่มเติมสำหรับเยาวชนประกอบด้วย:

1. ไม้กระดาน ในระหว่างการฝึกซ้อม น้ำหนักตัวจะถูกส่งไปยังข้อศอกและเท้า อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-1.5 นาที สำหรับผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมแล้ว คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้ เช่น พิงมือและเท้าข้างเดียว หรือบนเท้าและมือข้างเดียว
2. ดึงข้อบนบาร์ด้วยแขนกว้าง การดึงข้อจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและทำให้รูปร่างของคุณโดดเด่นยิ่งขึ้น ทำท่า pull-ups ครั้งละ 5 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
3. แทงขาด้วยน้ำหนัก จำนวนการทำซ้ำคือ 35 ครั้งสำหรับแต่ละขา
4. วิดพื้น – 10 ครั้งใน 2 เซ็ต เมื่อคุณเตรียมตัว การออกกำลังกายก็จะยากขึ้นเช่นกัน

หากชายหนุ่มมีรูปร่างที่ดี ก็สามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้ (ท่าด้านข้างและข้างหน้า, สควอท, ครันช์) โดยใช้ดัมเบลล์หรือขวดน้ำเป็นตัวถ่วงน้ำหนัก

อายุไม่เกิน 40 ปี

ผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 40 ปีสามารถปฏิบัติตามหลักที่ซับซ้อนที่นำเสนอก่อนหน้านี้ได้ อย่างไรก็ตาม ในวัยนี้ คุณต้องระมัดระวังเรื่องน้ำหนักให้มากขึ้น ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีไม่ควรใช้ดัมเบลล์ในตอนแรก

คุณสามารถเพิ่มรายการแบบฝึกหัดเพิ่มเติมที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ได้:

1. เดินอยู่กับที่พร้อมหมุนมือพร้อมกัน (1 นาที)
2. หมอบด้วยการจับมือหรือขยับแขนไปด้านข้าง (6-10 ครั้งใน 3 ครั้ง)
3. วิ่งเข้าที่โดยดึงเข่าไปด้านหลัง การฝึกเริ่มต้นด้วย 15-20 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 2 นาที

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายอายุต่ำกว่า 40 ปีสามารถทำได้ในอัตราที่สูงกว่าซึ่งจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และลดน้ำหนักส่วนเกินในบริเวณที่มีปัญหา

50-60 ปี

หลังจากอายุ 50 ปี ผู้ชายควรหยุดออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจได้ ในยุคนี้อนุญาตให้ใช้คอมเพล็กซ์พื้นฐานได้ แต่การเคลื่อนไหวทั้งหมดในนั้นทำได้ด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อยในโหมดช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายอายุ 50-60 ปี มีชุดออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

1. เดินอยู่กับที่โดยยกแขนขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและลดลงขณะหายใจออก (1 นาที)
2. โค้งงอครึ่งหนึ่งโดยยกศีรษะขึ้นเล็กน้อยและแขนออกไปด้านข้าง เนื้อตัววางขนานกับพื้นและงอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง จำนวนการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
3. สปริงโค้งงอไปข้างหน้าเมื่อคุณหายใจเข้าและยืดร่างกายให้ตรงขณะหายใจออก ในระหว่างการวอร์มอัพ เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่
4. สลับการกระโดดเข้าที่โดยลงจอดบนขาผลัก – 10-12 วินาที

สำคัญ!การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายสูงอายุนั้นแตกต่างจากความซับซ้อนสำหรับชายหนุ่มตรงที่การออกกำลังกายทั้งหมดในนั้นทำได้ใน 1 วิธี นั่นคือเวลาในการดำเนินการของคอมเพล็กซ์นั้นลดลง ให้ความสำคัญกับการหายใจมากขึ้นระหว่างการอบอุ่นร่างกาย หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว แนะนำให้เดินเข้าที่จนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมาอย่างสมบูรณ์

หลังจากผ่านไป 60 ปี

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี คอมเพล็กซ์พื้นฐานมีความเหมาะสมบางส่วน ในวัยนี้อนุญาตให้หมุนศีรษะ มือ ลำตัว และกระดูกเชิงกรานได้ เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งสควอตแบบคลาสสิกและแทนที่ด้วยสควอชครึ่งตัวโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่

ในวัยชรา ผู้ชายจะได้รับประโยชน์เป็นพิเศษจากการฝึกหายใจ ซึ่งรวมถึงการฝึกประสานงาน:

• เดินเป็นเส้นตรงโดยหลับตา
• ยืนด้วยขาข้างเดียว
• ร่างกายเอียงไปทางขวาและซ้ายขณะคุกเข่า

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์หลังจากผ่านไป 60 ปีคือการยกแขนขึ้นโดยสลับการหายใจเข้าและออก เมื่อยกแขนขาขึ้นให้หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อลดระดับลงให้หายใจออก

1. ก่อนอุ่นเครื่องอย่าดื่มน้ำเลยดีกว่าแค่ล้างหน้า
2. หากเป็นไปได้ ให้ฝึกในบริเวณที่มีอากาศถ่ายเท
3. เลือกเสื้อผ้าหลวมๆ สำหรับออกกำลังกายที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
4. ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ให้หายใจทางจมูกและหายใจออกทางปาก
5. เริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด (การหมุนของมือ กระดูกเชิงกราน การงอร่างกาย) และค่อยๆ ก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น (สควอท ดึงอัพ วิดพื้น)
6. อย่าออกกำลังกายมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจได้

Pavel Smolyansky เป็นโค้ชของทีมกรีฑากรีฑาและสนามรัสเซีย ภารกิจของการออกกำลังกายตอนเช้าคือการปรับบุคคลให้เข้ากับความเครียดที่เขาประสบทุกวันและควบคุมการทำงานของหัวใจ หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ขอแนะนำให้คุณอยู่ในท่าที่สบายเพื่อผ่อนคลายเป็นเวลาสั้นๆ เวลาในการชาร์จโดยประมาณคือ 25-30 นาที แต่หากบุคคลอายุต่ำกว่า 65 ปี เวลานี้สามารถเพิ่มเป็น 40 นาทีต่อวันได้

G. Landry เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ผู้เขียนโปรแกรมลดน้ำหนัก ฉันเชื่อว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก ฉันสังเกตเหตุผลหลายประการว่าทำไมผู้คนจึงต้องออกกำลังกายในตอนเช้า: ปรับปรุงการเผาผลาญ, เพิ่มพลังงานตลอดทั้งวัน, กระตุ้นการตื่นตัวของร่างกาย, รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี, เปิดใช้งานกิจกรรมทางจิต

Ruslan Daudov ผู้ฝึกสอนประเภทสูงสุดผู้ชนะการแข่งขันฟุตบอลโลกปี 1999 ในคาราเต้โด สำหรับผู้ชายที่ไม่สามารถอุทิศเวลาให้กับการฝึกในยิมได้เพียงพอ ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายในตอนเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างของคุณ - วิดพื้น สควอท และบริหารหน้าท้อง

วิดีโอที่เป็นประโยชน์

ข้อสรุปหลัก

การออกกำลังกายสำหรับผู้ชายในตอนเช้าเป็นขั้นตอนที่ส่งผลดีต่อประสิทธิภาพของระบบและอวัยวะทั้งหมดและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปี สามารถออกกำลังกายได้สูงสุด 40 นาทีต่อวัน โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ หลังจากนั้น ควรลดการออกกำลังกายลงเหลือ 25 นาที จะดีกว่า

รายการแบบฝึกหัดมาตรฐานที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ของผู้ชาย - การหมุนข้อมือ, การโค้งงอของลำตัว, การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกราน, สควอช, บิดร่างกาย, การปั๊มหน้าท้อง

ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 30 ปี สามารถออกกำลังกายได้เร็วกว่า โดยเพิ่มจำนวนวิธีออกกำลังกายได้ถึง 4-5 เท่า

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นชุดของกิจกรรมกีฬาซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวันช่วยให้ตื่นเร็วขึ้นและมีส่วนร่วมในการทำงาน

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นองค์ประกอบสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการป้องกันโรคต่างๆ การฝึกเป็นประจำที่บ้านช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบอัตโนมัติ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว และส่งผลดีต่อกิจกรรมทางเพศของผู้ชาย

ทุกคนสามารถเข้าถึงชั้นเรียนได้อย่างแน่นอน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้สถานที่หรืออุปกรณ์พิเศษที่มีอุปกรณ์ครบครัน การออกกำลังกายที่บ้านช่วยให้คุณประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายในการเยี่ยมชมศูนย์กีฬา

ผลการฝึก

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีและไม่ได้รับปอนด์พิเศษแม้ในวัยผู้ใหญ่ การออกกำลังกายทุกวันยังมีประโยชน์อื่นๆ อีก:

• ช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว
• รักษาท่าทางและการจัดตำแหน่งของกระดูกสันหลังให้ถูกต้อง
• ลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเกิดไส้เลื่อน
• ปรับปรุงประสิทธิภาพปรับปรุงอารมณ์
• ทำให้รูปร่างพอดีและแกะสลัก
• ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดดำจะลดลง

6 ท่าออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน - ท่าออกกำลังกายสลายไขมันที่บ้าน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ชายจะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการทำงานอีกด้วย หลังการฝึกขอแนะนำให้อาบน้ำคอนทราสต์แน่นอนหากไม่มีข้อห้าม กิจกรรมทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มผลกระทบที่ได้รับจากการออกกำลังกายต่อร่างกายและอวัยวะภายใน

ความยากลำบากที่เป็นไปได้

ปัญหาหลักในการออกกำลังกายตอนเช้าคือการตื่นเช้า ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถบังคับตัวเองให้ตื่นเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่ออุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกาย หลายๆ คนจะชอบที่จะอุทิศเวลานี้เพื่อการนอนหลับ สิ่งสำคัญที่นี่คือแรงจูงใจ ลองนึกถึงว่าการออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์อย่างไรกับคุณ และมีประโยชน์อะไรบ้างต่อร่างกายของคุณ พยายามเข้านอนเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมง โดยเฉพาะในช่วงแรก เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกขาดการนอนหลับ ยังดีกว่า เปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าของผู้ชายให้เป็นการออกกำลังกายในครอบครัว กิจกรรมร่วมกันทำให้เราใกล้ชิดกันมากขึ้นและนำมาซึ่งผลประโยชน์ที่มากยิ่งขึ้น!

กฎการดำเนินการ

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างโหลดไฟฟ้า ควรทำการจัดการอย่างถูกต้องและคำนึงถึงกฎง่ายๆ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายในตอนเย็น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกำหนดเวลาเรียนที่แน่นอนล่วงหน้า เลือกสถานที่ และเตรียมอุปกรณ์กีฬาที่จำเป็น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในตอนเช้าสำหรับผู้ชายนั้นคำนึงถึงกฎต่อไปนี้:

• การแข่งขันกีฬาใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพหรือการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ไม่เช่นนั้นคุณอาจทำให้เอ็นเคล็ดหรือน้ำตาไหลจากการยกของหนักได้
• เมื่อเลือกดัมเบลคุณต้องคำนึงถึงจุดประสงค์ของมันเช่นอุปกรณ์ขนาดเล็กและน้ำหนักเบามีไว้สำหรับการลดน้ำหนัก
• ดัมเบลล์หนักถูกเลือกเพื่อพัฒนาและปั๊มกล้ามเนื้อ
• โหลดที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจะต้องสลับกัน
• หลังจากแต่ละวิธีแล้ว อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย
• หลังจากออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เสร็จแล้วพวกเขาก็ทำแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนที่จำเป็น
• เพื่อไม่ให้หัวใจทำงานหนักเกินไปและทำให้เกิดความเจ็บปวดคุณต้องเลือกจังหวะที่เหมาะสมและอย่าเคลื่อนไหวมากเกินไป

ออกกำลังกายตอนเช้า - ปลุกคุณจากการนอน ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น จัดระเบียบเวลา

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องคำนึงถึงอายุของผู้ชายเมื่อเลือกชุดออกกำลังกาย เนื่องจากผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรลดภาระและลดจำนวนวิธีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

คอมเพล็กซ์พื้นฐานของการออกกำลังกายตอนเช้า

โปรแกรมการออกกำลังกายตอนเช้าได้รับการพัฒนาโดยคำนึงถึงความสามารถทางสรีรวิทยา ระดับการฝึกกีฬา และอายุของผู้ชาย

แนะนำให้ใช้ชุดออกกำลังกายเบาๆ สำหรับผู้ชายสูงอายุที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หลังจากผ่านไป 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น และฟังก์ชันการปกป้องของร่างกายจะอ่อนแอลง การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมได้

ในช่วงที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายจำเป็นต้องออกกำลังกายตอนเช้าประมาณ 10-20 นาที คุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาเป็น 20-30 นาที สิ่งสำคัญคือต้องใช้หลักการกระจายน้ำหนัก นั่นคือ เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ในการทำงานอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายหลัก และขั้นตอนสุดท้ายของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

• เอียงศีรษะ;
• การหมุนของแปรง
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของข้อต่อไหล่
• ร่างกายโค้งงอ;
• การเคลื่อนไหวของแขนที่แกว่ง;
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

การออกกำลังกายทั้งหมดจากการวอร์มอัพคอมเพล็กซ์นั้นทำอย่างสงบ การหายใจทำได้ผ่านทางจมูก จำนวนการทำซ้ำไม่เกิน 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและช่วยให้เปลี่ยนไปสู่ส่วนหลักได้อย่างราบรื่น

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายประกอบด้วย:

1. สควอช (3 ชุด 15 ครั้ง) การออกกำลังกายเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา หลังส่วนล่าง หลังส่วนบน และหน้าท้อง ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ คุณต้องหมอบเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ใต้เข่าและหลังยังคงตรง ส้นเท้าไม่ควรหลุดจากพื้น
2. วิดพื้น (2 ชุด 20 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบ มีความจำเป็นต้องงอข้อศอกลำตัวของคุณควรขนานกับพื้นจากนั้นเกร็งร่างกายค่อยๆยืดแขนออกแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังและขาควรอยู่ในแนวเดียวกัน
3. แทงด้านข้าง (2-3 ชุด 15 ครั้ง) ควรวางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ด้านหลังควรตรง Squats จะทำสลับกันที่ขาข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง นิ้วเท้าของขาที่เหยียดตรงควรชี้ขึ้น
4. Classic lunges (2-3 เซ็ต 15 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ อีกวิธีหนึ่งคือยกขาไปข้างหน้า หลังตรง ท้องถูกดึงเข้า
5. ยกขา (2-3 เซ็ต 10 ครั้ง) ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย เมื่อคุณหายใจออก ขาทั้งสองข้างจะยกขึ้น ในขณะที่หายใจเข้า ขาทั้งสองข้างจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. “Twisting” (3-4 เซ็ต 10 ครั้ง) เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิก แสดงขณะนอนหงาย มืออยู่ใต้คอ ขางอเข่า เท้ากดชิดผนัง ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังเพื่อให้ไหล่ยกขึ้นจากพื้น ในกรณีนี้หลังส่วนล่างควรกดลงกับพื้นแรงขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. “Plank” (2 เซ็ต ท่าละ 1 นาที) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง บั้นท้าย และต้นขา คุณต้องวางฝ่ามือหรือข้อศอกบนพื้น (ตัวเลือกที่ยากกว่า) นิ้วเท้ายังสัมผัสพื้น ร่างกายควรเป็นเส้นตรงจากกระดูกเชิงกรานถึงกระหม่อมศีรษะ

การสิ้นสุดการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคือการวิ่งในสภาพอากาศที่มีแสงแดดสดใส

ชุดออกกำลังกาย

ผู้ชายหลายคนใฝ่ฝันที่จะมีกล้ามลูกหนูที่สวยงาม หน้าท้องมีซิกแพค และไหล่กว้าง เพื่อจุดประสงค์นี้จึงมีการสร้างชุดการออกกำลังกายที่สมดุล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นผลลัพธ์จะเร็วขึ้นและเห็นผลได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

การเคลื่อนไหวจะต้องถูกต้อง ดังนั้นหากคุณฝึกซ้อมด้วยตัวเอง ควรเรียนคลาสมาสเตอร์หรือดูภาพในนิตยสารกีฬาจะดีกว่า รายการแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดมีดังนี้:

1. สควอชลึก ทำทั้งหมด 4 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง
2. ยกแขนขาด้านบนไปด้านข้างด้วยดัมเบลล์น้ำหนัก 6 กก. มันจะเพียงพอที่จะทำลิฟต์ 35 ตัว
3. ยกแขนขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะและเหยียดแขนขาแต่ละข้างให้ตรงทีละข้าง
4. คุณต้องพิงมือของคุณบนที่รองรับในรูปแบบของม้านั่งหรือเตียงลงไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วงอข้อต่อข้อศอก ทำซ้ำ 20 ถึง 25 ครั้ง
5. กดฝรั่งเศส ทำซ้ำ 25 ครั้ง
6. การออกกำลังกายแบบ Plank ส่งผลต่อกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม ในการดำเนินการนี้ คุณต้องพิงข้อศอกและนิ้วเท้าแล้วพยายามอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด
7. มือที่มีน้ำหนักวางอยู่ตามลำตัว จำเป็นต้องยกทีละอันจนถึงระดับหน้าอก แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณพัฒนาลูกหนูได้
8. สลับการแทงด้วยขาของคุณ คุณต้องแน่ใจว่าเท้าชี้ไปข้างหน้า ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ ทำซ้ำ 35 ครั้งสำหรับแต่ละขา
9. วิดพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

หลังการฝึกคุณต้องไปอาบน้ำ ส่วนจำนวนครั้งจะเลือกโปรแกรมสำหรับแต่ละคนทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย หากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกเจ็บปวดบริเวณหัวใจหายใจถี่หรือไม่สบายตัวก็ควรเลิกเล่นยิมนาสติกสักพักจะดีกว่า

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 50 ปี

ยิมนาสติกสำหรับศักยภาพชายคืออะไร?

ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศไม่เพียงส่งผลกระทบต่อผู้ชายสูงอายุเท่านั้น แต่ยังพบได้บ่อยในคนหนุ่มสาวอีกด้วย สาเหตุหลักของปัญหาเกี่ยวกับความแรงคือความเมื่อยล้าของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานเนื่องจากการทำงานที่นิ่งเฉยและการออกกำลังกายไม่เพียงพอ การดื่มแอลกอฮอล์ และการสูบบุหรี่ ยิมนาสติกเพื่อความแรงและการแข็งตัวของอวัยวะเพศในผู้ชายสามารถกำจัดปัญหาได้หากความแรงที่เฉื่อยชาไม่ได้เกิดจากโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดพิเศษเหล่านี้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus (กล้ามเนื้อ PC) ซึ่งอยู่ระหว่างทวารหนักและลูกอัณฑะ

ทำไมการปั๊มกล้ามเนื้อ PC จึงสำคัญ? เธอมีหน้าที่ดูแลรักษาทวารหนักและอวัยวะภายในที่อยู่ติดกัน ควบคุมโดยเส้นประสาทเส้นเดียวกับอวัยวะเพศ คือ กล้ามเนื้อหูรูดของทวารหนัก ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อนี้ ผู้ชายสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะอุ้งเชิงกราน เพิ่มการเติมเต็มของโพรงร่างกาย และผลก็คือ อวัยวะเพศชายจะแข็งขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น การเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อ pubococcygeus กับศูนย์กลางของสมองที่ทำหน้าที่ดึงดูดทางเพศต่อผู้หญิงจะยังคงอยู่อย่างต่อเนื่อง โดยส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตทางเพศ

ชั้นเรียนเพิ่มเติม

เมื่อผู้ชายวางแผนลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า แอโรบิกจะเหมาะกับเขา ที่ดีที่สุดคือทำการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกโดยมีชีพจรสูงถึง 120 ครั้งต่อนาที ที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้เองที่ไขมันถูกสลายอย่างแข็งขันที่สุด ชุดแบบฝึกหัดประกอบด้วย:

1. ก้าวเข้าที่โดยให้เข่าสูง
2. จากท่ายืน ให้หันร่างกายของคุณไปในทิศทางหนึ่งก่อนแล้วจึงหันไปอีกทางหนึ่ง
3. โค้งไปด้านข้างอย่างรวดเร็วและคมชัดเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดขอแนะนำให้รับน้ำหนัก
4. การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกบนอุปกรณ์พิเศษ - ดิสก์สุขภาพ
5. โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามเอื้อมนิ้วไปกองกับพื้น

เริ่มชั้นเรียนด้วยการทำซ้ำ 20 ครั้ง เมื่อร่างกายปรับตัว คุณสามารถเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายได้ บรรทัดฐานรายวันโดยเฉลี่ยคือ 60 การเคลื่อนไหวใน 2-3 วิธี การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ชายมากที่สุด

เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเคตเทิลเบลล์คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวเอง คุณไม่ควรเครียดมากเกินไปในระหว่างออกกำลังกายตอนเช้า เนื่องจากคุณควรมีกำลังเพียงพอตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณควรเลือกโปรแกรมอย่างจริงจังและกำหนดจำนวนการออกกำลังกายและวิธีการที่เหมาะสมที่สุด

ออกกำลังกายตอนเช้าใน 15 นาที!

แบบฝึกหัดอะไรเพิ่มความแรง

นักวิทยาวิทยาและนักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาการทำงานทางเพศของผู้ชายอ้างว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ครอสฟิต จะเป็นประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางเพศ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเพื่อความแรงมีผลดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปของผู้ชายและความสามารถในการตั้งครรภ์ของเด็ก ประสิทธิผลของยิมนาสติกสำหรับความแข็งแกร่งของผู้ชายนั้นสูงกว่ามากเพราะมันส่งผลโดยตรงต่ออวัยวะเพศ ส่วนใหญ่จะประกอบด้วยภาระบริเวณอุ้งเชิงกรานและรวมถึงการฝึกกล้ามเนื้อ pubococcygeus

นักเพศศาสตร์แนะนำให้รวมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ชายด้วยการกระทำต่อไปนี้:

• เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการมีเพศสัมพันธ์ - เวลา 8-9.00 น. การผลิตฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติจะเกิดขึ้น
• ฝักบัวอาบน้ำที่ตัดกัน – ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต, เสริมสร้างหลอดเลือด;
• การนวดเท้า – นี่คือจุดที่สามารถเพิ่มความตื่นตัวได้
• การมีเพศสัมพันธ์เป็นประจำ - ยิ่งอวัยวะเพศชายมีความพร้อมในการต่อสู้บ่อยเท่าใด การแข็งตัวของอวัยวะเพศก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น และยังสามารถรักษาไว้ได้นานขึ้น

การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม

การวอร์มอัพจะเริ่มต้นด้วยร่างกายส่วนบนเสมอ กล่าวคือ ศีรษะจะเคลื่อนไหวเป็นวงกลมก่อน หากเกิดความรู้สึกไม่สบายขณะออกกำลังกายก็ควรเปลี่ยนด้วยการงอ ในการอุ่นข้อต่อของคุณอย่างเหมาะสม คุณสามารถใช้สิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

1. การหมุนมือไปในทิศทางต่างๆ
2. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยข้อศอก
3. หมุนไหล่ของคุณในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นจึงหมุนไปอีกทางหนึ่ง
4. การเคลื่อนไหวของเข่าตามแนวแกนจินตภาพ

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว ให้ไปยังส่วนหลักที่มีจุดประสงค์เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่บ้านสามารถทำได้ไม่เพียงแต่กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิง

มีชุดออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกายตอนเช้าจำนวนมาก การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิงเนื่องจากตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมมักมีคำถามมากมายเกี่ยวกับรูปร่างของพวกเขา และคุณสามารถปรับปรุงได้โดยใช้สิ่งที่ซับซ้อนซึ่งใช้เวลาไม่นาน คุณสามารถใส่ใจกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• เดินเข้าที่ พยายามยกเข่าให้สูงที่สุด
• ไขว้นิ้วของคุณแล้ววางลงบนเข่าข้างหนึ่ง เหยียดขาอีกข้างขึ้นแล้วงอ ทำซ้ำการออกกำลังกายสลับกันสำหรับขาแต่ละข้าง
• โยนแขนไปด้านหลังแล้วยืดออก ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าไปทางพื้นให้ต่ำที่สุด
• วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ และอีกข้างไว้บนหลังส่วนล่าง เอนตัวไปด้านข้างเพื่อให้มือเลื่อนลงมาที่ขา
• วางมือบนเข็มขัด หันศีรษะไปทางขวาและซ้าย
• หมุนเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ
• นั่งลงสักสองสามครั้ง
• ยืนพิงกำแพงหรือตู้เสื้อผ้าแล้วสลับเข่าเข้าหาหน้าอก
• นอนราบบนพื้นราบ งอเข่าแล้วดึงไปทางหน้าอก จากนั้นจับไว้แล้วยกลำตัวขึ้นทั้งหมด
• ออกกำลังกายหน้าท้องบ้าง

การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้หญิงช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เพิ่มพลัง ยกระดับอารมณ์ และปรับปรุงสุขภาพของคุณ

หากผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการกระชับร่างกายและลดน้ำหนัก ผู้ชายก็ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการออกกำลังกายตอนเช้าเพียงยี่สิบนาทีเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยพวกเขาในเรื่องนี้ แต่สำหรับการรักษากล้ามเนื้อก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย ดังนั้นโดยทั่วไปแล้ว คอมเพล็กซ์ที่ออกแบบมาสำหรับเพศที่แข็งแกร่งกว่าจึงรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายใด ๆ รวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้านั้นดำเนินการโดยคำนึงถึงคุณสมบัติหลายประการ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ก่อนการแข่งขันกีฬา คุณสามารถทำขั้นตอนการดื่มน้ำในตอนเช้าได้ (ล้างและแปรงฟัน) แต่ห้ามรับประทานอาหารเช้าโดยเด็ดขาด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าไขมันสำรองจะถูกบริโภคเร็วกว่ามากในขณะท้องว่างและการจัดการเองก็ทำได้ง่ายกว่า
2. วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ถนน หรือแม้แต่ระเบียงแบบเปิดก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านได้เพียงแค่ต้องระบายอากาศในห้องก่อน
3. ในระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายไม่ควรเย็นเกินไปหรือร้อนเกินไป
4. สำหรับการชาร์จ ควรเลือกเสื้อผ้าที่สะดวกและสบายซึ่งออกแบบมาสำหรับกีฬาและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
5. ในระหว่างการแข่งขันกีฬา การตรวจสอบการหายใจเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณต้องหายใจสม่ำเสมอและผ่านทางจมูก หายใจออกเมื่อพยายาม และหายใจเข้าเมื่อผ่อนคลาย
6. คอมเพล็กซ์แรกประกอบด้วยการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกแบบเบา หลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มโหลดพลังงาน

ออกกำลังกายตอนเช้า.

ผู้ชายแต่ละคนเลือกจำนวนการทำซ้ำสำหรับตนเองโดยคำนึงถึงสุขภาพและอายุของเขา ตามกฎแล้วจำนวนการทำซ้ำจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 8 ถึง 10 ครั้ง แค่นี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการชาร์จพลังงานของคุณตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนใน 6 นาที

ทำไมผู้ชายถึงต้องออกกำลังกาย?

การออกกำลังกายที่ผู้ชายต้องการเพื่อรูปร่างที่ดี
ประการแรก แรงจูงใจเล็กน้อย คุณต้องเข้าใจวิธีการ การออกกำลังกายตอนเช้ามีประโยชน์สำหรับผู้ชายและจะเกิดปาฏิหาริย์อะไรกับร่างกายของผู้ชายได้หากทำอย่างสม่ำเสมอและถูกต้อง ข้อดีของมัน:

• เร่งกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด
• ให้พลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
• ปรับปรุงอารมณ์
• ทำให้ชีวิตส่วนตัวเป็นปกติ
• เพิ่มกล้ามเนื้อ
• ให้เยาวชนแม้อายุ 40;
• จัดให้มีกิจกรรม
• กำจัดอาการปวดหลังและหลังส่วนล่าง
• ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

ดังนั้น การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้ชายมีประโยชน์มากหากทำทุกเช้าอย่างน้อยวันละ 10-15 นาที

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายทุกวันเพียง 10 นาทีจะช่วยควบคุมน้ำหนักและความดันโลหิต และยังลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ถึง 11%

ข้อดี

ยิมนาสติกดัมเบลมีข้อได้เปรียบที่สำคัญหลายประการและที่สำคัญที่สุดคือความเรียบง่ายและไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม สิ่งที่คุณต้องฝึกฝนคือดัมเบลล์คู่หนึ่ง พวกเขาไม่ต้องการพื้นที่ในบ้านมากนักและไม่ต้องการการบำรุงรักษาใดๆ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เนื่องจากสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ทุกคนทำในชีวิตได้อย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่คือสาเหตุที่ดัมเบลยิมนาสติกได้รับความนิยมในประเทศที่พัฒนาแล้วส่วนใหญ่ของโลก สามารถใช้เป็นทั้งการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเต็มรูปแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ผลของการไม่ออกกำลังกาย

หากไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อ สภาพของระบบโครงกระดูกก็จะเปลี่ยนไปเช่นกัน ซึ่งไม่ได้รับการรองรับที่เหมาะสม ความอิ่มตัวของแร่ธาตุในเนื้อเยื่อกระดูกลดลง แคลเซียมจะถูกขับออกจากร่างกายในปริมาณมาก ซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกพรุน วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ป้องกันการดูดซึมแคลอรี่โดยสมบูรณ์ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในตับและนำไปสะสมในคลังไขมัน (ในผู้ชายโดยเฉพาะในช่องท้อง) ปัญหาข้างต้นจะเพิ่มปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิต ระบบประสาทไม่เสถียรและเหนื่อยง่าย เพื่อป้องกันการแก่ก่อนวัยของทุกระบบ จำเป็นต้องออกกำลังกายให้เต็มที่ทุกวัน

ในสภาวะที่ไม่มีเวลาอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายก็เป็นทางเลือกที่ดี ช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการเยี่ยมชมศูนย์กีฬา (คุณยังต้องผ่านการจราจรติดขัดซึ่งอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงในเมืองใหญ่) และไม่ต้องเสียเงินในการซื้อการสมัครสมาชิกและชุดกีฬาพิเศษ (คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้) เสื้อผ้า). นอกจากนี้เมื่อออกกำลังกายครบชุดก็สามารถไปอาบน้ำได้

ต้องเลือกเวลาในการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นรายบุคคล ตัวอย่างเช่น ตามนาฬิกาชีวภาพ คาดว่าบุคคลจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในเวลา 5-6 โมงเช้า ในช่วงเวลานี้ หลังจากการนอนหลับ ความดันโลหิตเริ่มสูงขึ้น หัวใจก็ทำงานหนักขึ้น ควรแบ่งการออกกำลังกายวันละ 15-20 นาทีในตอนเช้าเพื่อจะได้อาบน้ำได้ และแนะนำให้รอประมาณ 20-30 นาทีก่อนอาหารเช้า (ในช่วงเวลานี้คุณสามารถเตรียมตัวไปทำงานได้) เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปตาม มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ดังนั้นหากผู้ชายต้องไปทำงานเวลา 8.30 น. ก็ควรตื่นนอนเป็นเวลา 6.10 น. จากนั้นเวลา 6.30 น. คุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าให้เสร็จภายใน 7.00 น. อาบน้ำ แต่งตัว เตรียมอาหารเช้า รับประทานอาหารเช้าภายใน 7.15 น. และเตรียมตัวไปทำงานให้เสร็จ กรณีนี้ควรเข้านอนก่อน 23 โมง เพราะ... ช่วงนี้เป็นช่วงที่มีกิจกรรมลดลงซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุด

การฝึกอบรมหลังจาก 40 ปี

เมื่ออายุของผู้ชายก้าวข้ามเครื่องหมายสี่สิบปี การเปลี่ยนแปลงบางอย่างก็เริ่มต้นขึ้นในร่างกายของเขา ดังนั้นระดับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจึงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้กล้ามเนื้อและสภาพร่างกายโดยทั่วไปเสื่อมลง การนอนหลับของผู้ชายแย่ลงและประสิทธิภาพของเขาลดลงและการเผาผลาญของเขาช้าลงอันเป็นผลมาจากการที่ร่างกายเริ่มสะสมไขมันอย่างแข็งขันมากขึ้น

ยิมนาสติกดัมเบลสำหรับผู้ชายหลังจากอายุ 40 ปีมีวัตถุประสงค์เพื่อฟื้นฟูระดับฮอร์โมนที่เหมาะสมและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ทำให้การทำงานของระบบอวัยวะทั้งหมดเป็นปกติ โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบด้วยดัมเบลล์รับประกันว่าจะเพิ่มความยาวและคุณภาพชีวิตของผู้ชายทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ

จะเริ่มตรงไหน

การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณออกกำลังกายตอนเช้าอย่างจริงจังและปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

1. พัฒนาชุดออกกำลังกายสำหรับตอนเช้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตด้วย
2. ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว 7-14 วันก็เพียงพอที่จะทำความคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันใหม่ ควรตั้งนาฬิกาปลุกเร็วขึ้นครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเรียนได้อย่างสงบ โดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดเรื่องไม่มีเวลา
3. อย่าเริ่มออกกำลังกายทันทีหลังตื่นนอน ในระหว่างการนอนหลับ กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง ปริมาณเลือดที่ไหลเวียนลดลง และอัตราการเต้นของหัวใจลดลง คุณต้องช่วยให้ร่างกายตื่นตัว ในการทำเช่นนี้ขณะนอนอยู่บนเตียง คุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก ยืดเส้นยืดสาย และนวดมือและเท้าได้หลายครั้ง
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายตอนเช้าจะกลายเป็นนิสัยที่มีประโยชน์
5. ถ้าเป็นไปได้ ออกกำลังกายกลางแจ้ง หากการฝึกเกิดขึ้นที่บ้าน คุณต้องเปิดหน้าต่างและระบายอากาศในห้อง ห้องไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป
6. ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว
7. ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกของคุณ
8. สลับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ชั้นเรียนจะไม่น่าเบื่อหากคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายแห่ง

จะจูงใจตัวเองให้เรียนได้อย่างไร?

การบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเป็นประจำและตื่นเช้ากว่าปกติด้วยนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เราเสนอแนวคิดหลายประการที่จะช่วยเปลี่ยนการออกกำลังกายตอนเช้าให้เป็นนิสัยที่น่าพึงพอใจ

1. ย้ายนาฬิกาปลุกของคุณ โดยปกติแล้วนาฬิกาปลุกจะวางไว้ที่ไหนสักแห่งข้างเตียง หัวเตียง บนโต๊ะหัวเตียง ฯลฯ วางให้ห่างจากคุณ เช่น อีกด้านหนึ่งของห้อง คุณจะต้องลุกจากเตียงเพื่อปิดเครื่อง วิธีนี้จะทำให้คุณตื่นขึ้นและสามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

2. หาการสนับสนุนจากคนที่คุณรัก เห็นด้วยกับครอบครัวของคุณว่าพวกคุณทุกคนจะออกกำลังกายตอนเช้าด้วยกัน สิ่งนี้จะไม่เพียงเติมพลังให้ทุกคนเท่านั้น แต่ยังทำให้พวกเขาใกล้ชิดกันมากขึ้นเพราะเป้าหมายร่วมกันจะปรากฏขึ้น หากคุณอยู่คนเดียว ให้เชื่อมต่อเพื่อนของคุณเพื่อชาร์จ ติดต่อพวกเขาทางโทรศัพท์หรือออนไลน์

3. บันทึกเป้าหมายของคุณ ทุกวันอาทิตย์ (หรือวันใดก็ตามในสัปดาห์ที่คุณพิจารณาว่าเป็นวันอ้างอิง) ให้วางแผนสำหรับสัปดาห์หน้า เขียนให้ชัดเจนว่าคุณจะตื่นกี่โมงทุกวัน และออกกำลังกายแบบไหนที่คุณควรทำ หลังจากนั้นคุณสามารถประเมินความสำเร็จหรือความล้มเหลวของคุณได้

4. สร้างรายการเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจ ดนตรีเป็นแรงบันดาลใจที่ดี ตั้งค่าองค์ประกอบที่ "จุดประกาย" ที่มีชีวิตชีวาเพื่อส่งเสียงนาฬิกาปลุกของคุณ จากนั้นเปิดเครื่องเล่นหรือเครื่องเล่นเพลง และเริ่มออกกำลังกายกับเพลงโปรดของคุณ พวกเขาจะให้ความคิดเชิงบวกและช่วยเอาชนะความเหนื่อยล้า

5.เตรียมสถานที่สำหรับออกกำลังกายช่วงเช้าไว้ล่วงหน้า คุณจะไม่ต้องเสียเวลาหาและวางพรม นำเก้าอี้มา หรือรวบรวมอุปกรณ์ที่จำเป็นอื่นๆ หากคุณทำเช่นนี้เมื่อคืนก่อน นอกจากนี้ยังจะเป็นแรงบันดาลใจเพิ่มเติมในการออกกำลังกายเพราะเมื่อวานคุณทำงานหนักและเตรียมทุกอย่างไว้คุณไม่สามารถผ่านไปได้

6.ให้กำลังใจตัวเอง. หากคุณทำแผนรายสัปดาห์ได้สำเร็จ อย่าลืมให้รางวัลตัวเอง เช่น ทำเล็บ ดูหนังน่าสนใจ หรือไปเดินเล่นในสวนสาธารณะที่คุณชื่นชอบ ซื้อเสื้อยืดออกกำลังกายตัวใหม่หรืออย่างอื่นสำหรับออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณตื่นเช้าอย่างกระฉับกระเฉงมากขึ้น

7. บอกให้โลกรู้เกี่ยวกับแผนและความสำเร็จของคุณ ด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัย ​​ทำให้ง่ายกว่าที่เคย บอกเพื่อนของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์กว่าตอนนี้คุณตั้งใจที่จะออกกำลังกายทุกเช้า รายงานความสำเร็จของคุณเป็นประจำ บางทีคุณอาจจะสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่นประสบความสำเร็จ

8. ให้เวลากับตัวเอง. การตื่นเช้ากว่าปกติเป็นเรื่องยาก และในตอนแรกมันจะดูทนไม่ได้ แต่อย่ายอมแพ้ไม่ว่ากรณีใดๆ รออีกสัปดาห์แล้วคุณจะรู้สึกว่าคุณคุ้นเคยกับระบอบการปกครองใหม่ คุณจะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้น ตื่นก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดัง และเต็มไปด้วยความเข้มแข็งและพลังงาน ส่วนการออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันในอุดมคติได้

9. คิดถึงอาหารเช้าของคุณ หากคุณรู้สึกหิวมากหลังการนอนหลับ ให้กินอะไรเล็กๆ น้อยๆ ที่ให้กำลังแก่คุณ เช่น อัลมอนด์หรือกล้วย หลังจากออกกำลังกายแล้ว ให้รับประทานอาหารเช้าให้ครบและเตรียมสิ่งพิเศษไว้เป็นรางวัลสำหรับความพยายามของคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าอาหารควรดีต่อสุขภาพและมีไขมันต่ำ

10. ปรับจิตใจตนเอง คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าทำไมคุณถึงออกกำลังกายตอนเช้า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้วางภาพถ่ายในตำแหน่งที่โดดเด่นพร้อมกับนางแบบที่มีรูปร่างตามที่คุณต้องการ หากคุณต้องการมีพลังและมีสุขภาพดี ให้เขียนรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างกระตือรือร้น

เราได้เตรียมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 ประการที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาและชาร์จอารมณ์เชิงบวกให้กับคุณตลอดทั้งวัน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าผู้ชายสามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้อย่างไรและมีประโยชน์อย่างไร สุดท้ายนี้ เรามาดูคุณสมบัติเพิ่มเติมบางประการที่คุณต้องจำไว้เพื่อให้แน่ใจว่าการโหลดนั้นถูกต้องและมีประสิทธิภาพ:

• ก่อนออกกำลังกายสามารถล้างหน้าและแปรงฟันได้แต่อย่ารับประทานอาหารเช้า วิธีนี้จะทำให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น
• หากเป็นไปได้ คุณสามารถทำยิมนาสติกที่ระเบียงหรือในบ้านได้ คุณยังสามารถเปิดหน้าต่างเพื่อให้ห้องระบายอากาศได้ดี
• เมื่อออกกำลังกาย คุณไม่ควรร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไป
• ออกกำลังกายด้วยเสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งจะไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวของคุณ
• โดยไม่คำนึงถึงความซับซ้อนที่เลือกไว้ ให้สังเกตการหายใจของคุณ รูปแบบจะเหมือนกันเสมอ: เราหายใจสม่ำเสมอและผ่านทางจมูก เราออกแรงหลักในการหายใจออก และผ่อนคลายเมื่อหายใจเข้า
• ในตอนแรกการชาร์จควรจะง่ายจากนั้นคุณสามารถเพิ่มภาระได้ ปรับจำนวนการทำซ้ำด้วยตนเองเพื่อให้คุณสามารถชาร์จแบตเตอรี่ได้และไม่เหนื่อย คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้ 8-10 ครั้ง

การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นวิธีที่ดีในการตื่นขึ้นมาง่ายขึ้นในตอนเช้าและรักษารูปร่างของคุณให้อยู่ในสภาพดี แน่นอนว่า จำไว้ว่ามันไม่ได้มาแทนที่การฝึกเต็มรูปแบบที่มีเป้าหมายทั้งการลดน้ำหนักและการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการอบอุ่นร่างกายซึ่งเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่กระฉับกระเฉงซึ่งจะช่วยให้ผู้ชายรักษาสุขภาพจิตและร่างกายได้ ไม่มีความซับซ้อนในการชาร์จที่สมบูรณ์แบบ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ระดับการฝึกฝน และความชอบของคุณ คุณสามารถรับชมวิดีโอว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายเป็นอย่างไรและรับความรู้ที่เป็นประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณพัฒนาโปรแกรมในอุดมคติของคุณ ผู้สนใจสามารถดูวิธีออกกำลังกายสนุกๆ ในที่ทำงานได้

ต้องรอผลนานแค่ไหน?

การฟื้นฟูความแรงด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายจะต้องใช้ความพยายามทุกวัน และหากการละเมิดไม่ร้ายแรง พวกเขาจะ "ชำระ" โดยการคืนหรือรักษาความแรงโดยไม่มีภาระยาเพิ่มเติมในร่างกาย

เงื่อนไขที่สำคัญคือการดำเนินการที่ถูกต้อง คุณควรคำนึงถึงการฝึกกีฬาโดยเฉพาะของผู้ชายแต่ละคน อายุ ความรุนแรงของความผิดปกติทางเพศ และเหตุผลที่อยู่เบื้องหลังพวกเขาด้วย การออกกำลังกายไม่ได้ให้ผลลัพธ์ในคราวเดียว แม้ว่าคุณจะเหนื่อยล้าจากการฝึกฝนก็ตาม ผลกระทบแรกสามารถรู้สึกได้หลังจากหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนจะเกิดขึ้นภายใน 1-1.5 เดือน

เริ่มต้นออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้านได้อย่างไร?

การออกกำลังกายตอนเช้าควรเริ่มต้นด้วยการเดินสั้นๆ (ประมาณครึ่งนาที) จากนั้นขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายคุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้จำนวนหนึ่ง:

1. อยู่ในท่ายืน แขนชี้ลง เท้าชิดกัน ขณะที่คุณยกแขนขึ้น ให้ขยับขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปด้านหลัง
2. ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มือกระจายไปด้านข้าง ลุกขึ้นยืน แกว่งขาซ้ายไปทางด้านขวา เลื่อนมือขวาไปทางซ้าย ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
3. ยืนขึ้นเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก ทำท่า Deep Squat ขยับแขนทั้งสองข้างกลับสู่ท่าเริ่มต้น จำนวนครั้งที่แนะนำคืออย่างน้อยหกครั้ง
4. การออกกำลังกายตอนเช้าควรรวมถึงคอมเพล็กซ์เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของลำตัวซึ่งจะช่วยให้เพศที่แข็งแกร่งขึ้นมีเนื้อตัวที่น่าดึงดูด นี่คือจุดประสงค์ของการฝึกครั้งที่สี่ ตำแหน่งเริ่มต้น - เช่นเดียวกับในขั้นตอนที่ 1 ถัดไปคุณต้องวางขาข้างหนึ่งไปด้านข้างยกแขนอีกข้างขึ้นแล้วเอียงไปทางขาที่ยื่นออกมา มืออีกข้างสามารถวางไว้ด้านหลังของคุณได้ ทำซ้ำหลายครั้งในทั้งสองทิศทาง
5. วางเท้าให้กว้างพอและลดแขนลงตามลำตัว จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้ลำตัวอยู่ในตำแหน่งเกือบขนานกับพื้น วางแขนลง จากนั้น กางแขนออกไปในทิศทางต่างๆ แล้วคืนกลับ
6. วางเท้าชิดกัน เหยียดแขนออกไปด้านข้าง จากท่านี้ ให้หมอบ เหยียดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งไปด้านข้างสลับกัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หลังจาก 50 ปี

คุณไม่ควรคาดหวังการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างมหัศจรรย์ในรูปแบบของกล้ามเนื้อโป่งจากการออกกำลังกายบำบัดด้วยดัมเบลล์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นมีประโยชน์สำหรับผู้รับบำนาญ ผู้สูงอายุ และแม้กระทั่งผู้สูงวัยทุกคน เฉพาะในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามโดยตรงในเรื่องนี้

มีค่อนข้างน้อยและทั้งหมดเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังขั้นสูง (!) ของแขนและผ้าคาดไหล่ โรคอื่นๆ ล้วน “กลัว” การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจริงๆ แม้ว่าจะยกน้ำหนักดัมเบลแบบเบาก็ตาม

ยิมนาสติกกับดัมเบลล์ช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ

ให้เราแสดงรายการผลของการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ในวัยชรา:

1. รักษาโทนและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณแขน คอ หลังส่วนบน และระหว่างซี่โครง
2. เสริมสร้างและเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและเส้นเอ็น
3. เพิ่มความกระชับและยืดหยุ่นของผิวเหนือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงาน
4. เสริมสร้างการระบายน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิต รวมถึงการปรับปรุงปริมาณเลือดไปเลี้ยงสมองอย่างอ่อนโยน
5. ลด(ควบคุม)ระดับน้ำตาลในเลือด
6. ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
7. การปรับปรุงการช่วยหายใจในปอดถึงแม้จะมีเพียงเล็กน้อย แต่ก็เป็นการเพิ่มปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลงและความอิ่มตัวของออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น
8. ลดอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดช่วงเคลื่อนไหวของแขน
9. การนอนหลับให้เป็นปกติ ภาวะทางจิตและอารมณ์ เพิ่มความต้านทานต่อความเครียด ลดภาวะซึมเศร้า กำจัดความคิดอัตโนมัติ (เชิงลบ)
10. เพิ่มความนับถือตนเองและความนับถือตนเอง

ในบันทึก การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เป็นหนึ่งในรูปแบบการบำบัดที่จำเป็นสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 มีการกำหนดการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์แบบเบาแม้กระทั่งกับผู้ป่วยที่เป็นโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน

จะจูงใจตัวเองให้เรียนได้อย่างไร?

ปัจจัยต่อไปนี้สามารถกระตุ้นให้ผู้ชายออกกำลังกายในตอนเช้าได้

หาเทรนเนอร์ส่วนตัว

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะแล้ว แต่อยากกลับมามีรูปร่างที่ดี ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยได้
เขาจะไม่เพียงสร้างแรงจูงใจและให้กำลังใจคุณระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังจะสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมและอธิบายวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้องอีกด้วย

ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาสักระยะหนึ่ง คุณก็อาจทำร้ายตัวเองได้ง่ายมากขณะออกกำลังกาย

และโค้ชจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงสิ่งนี้

เขาจะอธิบายและแสดงวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แสดงวิธีปั๊มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

เครื่องออกกำลังกายสามารถช่วยคุณได้ ซึ่งคุณต้องใช้อย่างน้อยในสองคลาสแรก

เครื่องช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการทำงานอีกครั้ง ดังนั้นเมื่อคุณเล่นฟรีเวท กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพเตรียมพร้อมแล้ว

เครื่องยังมีความเสถียรซึ่งการขาดเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักอิสระทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ดังที่ Cassie White กล่าวในบทความเกี่ยวกับ Australian Health & Wellbeing สิ่งสำคัญคือการทำให้กล้ามเนื้อของคุณกลับเข้าสู่โหมดการออกกำลังกาย

แต่ถ้าคุณไม่ได้ฝึกมาเป็นเวลานาน คุณจะไม่สามารถกลับไปยังจุดที่ค้างไว้ในครั้งแรกได้

ร่างกายจะชินกับสิ่งที่ทำบ่อยที่สุด ดังนั้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปี ร่างกายก็ไม่คุ้นเคยกับการทำงาน และการพยายามทำมากกว่าที่คุณสามารถทำได้ในปัจจุบันย่อมนำไปสู่การบาดเจ็บอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา แต่ทุกอย่างสามารถทำได้

ทำอย่างไรและทำอย่างไรให้ถูกต้องเพื่อเพิ่มพลังงาน รักษาสุขภาพและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆตารางนำเสนอระบบที่เหมาะสำหรับทั้งคนหนุ่มสาวและชายสูงอายุตลอดจนกฎเกณฑ์ในการดำเนินการ

จำนวนการทำซ้ำหรือระยะเวลา

นิ้วกำแน่นเป็นกำปั้นและหมุนมือ

หมุนศีรษะของคุณเป็นวงกลม

ในตอนแรก แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวจะลดลง และเฉพาะเมื่อกล้ามเนื้อคอทำงานเท่านั้น รัศมีของวงกลมจึงค่อยๆ เพิ่มขึ้น คุณสามารถวางมือบนพื้นที่ที่กำลังทำอยู่เพื่อควบคุมความกว้างของการหมุน

ขั้นแรกให้หมุนปลายแขนตามเข็มนาฬิกาแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม

การหมุนไหล่

เมื่อทำการหมุน เฉพาะข้อไหล่เท่านั้นที่ทำงาน สิ่งสำคัญคือมือของคุณต้องอยู่กับที่

เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ วางมือไว้บนหลังส่วนล่าง ทำการหมุนข้อสะโพกตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

ร่างกายโน้มตัวไปข้างหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในคอมเพล็กซ์ก่อนหน้า ร่างกายจะเคลื่อนไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน โดยแต่ละการเคลื่อนไหวจะเพิ่มความกว้างของการเบี่ยงเบนมากขึ้นเรื่อยๆ

ครั้งละ 15 ครั้ง

การเอียงด้านข้างของร่างกาย

สลับลำตัวไปทางซ้ายและขวา โดยวางมือไว้บนหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยการแสดงโดยเอามือประสานไว้เหนือศีรษะ

ครั้งละ 15 ครั้ง

เหยียดมือตรงหน้าคุณและประสานมือไว้ หมุนร่างกายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ครั้งละ 15 ครั้ง

ในการทำงานกล้ามเนื้อบั้นท้ายและต้นขา Squats แบบคลาสสิกนั้นเหมาะสมซึ่งทำจากตำแหน่งโดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่

เข้านอนหงายแล้วค่อยๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น

สำคัญ!หากเป้าหมายหลักของการวอร์มอัพตอนเช้าสำหรับผู้ชายคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลายอย่างลงในคอมเพล็กซ์ได้ ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราชีพจรอยู่ที่ประมาณ 110-1120 ครั้งต่อนาที

รายการการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประกอบด้วย:

• กระโดดเชือก;
• ทำงานในสถานที่;
• ก้าวอย่างรวดเร็วด้วยเข่าสูง
• ร่างกายที่กระฉับกระเฉงเอียงไปด้านข้าง
• พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้า

ภาระในการลดน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

อุ่นเครื่องตอนเช้าอย่างต่อเนื่องด้วยภาระเบา ๆ

การออกกำลังกายเหล่านี้อาจดูเหมือนไม่เพียงพอที่จะตื่นในที่สุด พวกเขาจะได้รับความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายตอนเช้าที่มีประสิทธิภาพซึ่งรวมถึงภาระบางอย่างด้วย มันจะช่วยไม่เพียงแต่ให้กำลังใจคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกระชับในตำแหน่งที่เหมาะสมอีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและให้ความแข็งแรงแก่อวัยวะที่ไม่เกี่ยวข้องกับความเครียดใดๆ ทั้งหมดนี้จำเป็นต้องทำอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นผู้อื่นจะเห็นผลที่เห็นได้ชัดเจน

จากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งทั้งหมด คุณสามารถ:

• หมอบ. การกระทำจะดำเนินการช้าๆ เท้าสัมผัสพื้นเต็มที่ หลังตรง คุณต้องลดระดับลงจนสุด
• ยกเนื้อตัวของคุณ ตัวเลือกคลาสสิกคือการปั๊มหน้าท้องส่วนบนและส่วนกลางของช่องท้อง และยังมีการสลับลำตัวไปในทิศทางที่ต่างกัน
• วิดพื้น. ผลกระทบจะสะท้อนไปที่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้

เพื่อเป็นภาระเพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า ยินดีต้อนรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบาหรือขนาดกลาง สิ่งสำคัญอีกครั้ง: การออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อเริ่มต้นร่างกายอย่างรวดเร็ว เตรียมพร้อมสำหรับวันที่วุ่นวาย และไม่ใช้พลังงานหมดก่อนเวลา หากในตอนท้ายของวันคุณยังมีความปรารถนาและความแข็งแกร่ง คุณสามารถไปยิมหรือออกกำลังกายที่ยิมที่บ้านได้