/ออกกำลังกายแยกตัว/ รายละเอียดของไหล่และหลังส่วนบน

การเจือจางย้อนกลับ- เครื่องมือสำหรับปรับแต่งรูปร่างและการผ่อนปรนของมัดเดลต้าด้านหลังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนทั้งหมด นอกจากนี้แมลงวันย้อนกลับยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ซึ่งความแข็งแรงจะกำหนดความต้านทานของข้อไหล่ต่อความเครียดโดยตรง

การฝึกท่า Reverse Fly เป็นประจำ จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาของคุณในการพายเรือ ยิงธนู ยิมนาสติก เทนนิส เบสบอล และมวยปล้ำ

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู และกล้ามเนื้อข้อมือ rotator/แบบฝึกหัดเสริมความรู้/ รูปร่างและความโล่งของไหล่ด้านหลัง

แมลงวันเอียงแยกภาระบนศีรษะด้านหลังของสันดอนและใช้เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้มีรูปร่างเป็นก้อนที่ชัดเจน เพิ่ม "เส้นลาย" และเน้นไปที่พื้นหลังของกล้ามเนื้อหลัง

ด้วยการรวมการงอตัวเข้ากับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในกีฬาทุกประเภทที่คุณดึงแขนเข้าหาตัวบ่อยครั้ง (ว่ายน้ำ ยิมนาสติก) หรือขยับแขนไปด้านหลัง (ยิงธนู พายเรือ) หรือชกลง ( วอลเลย์บอล). , เทนนิส) หรือถือคู่ต่อสู้ไว้ใกล้ตัวคุณ (มวยปล้ำ)

ข้อควรจำ: ยิ่งเดลทอยด์ด้านหลังแข็งแรงขึ้นเท่าใด ข้อไหล่ก็จะยิ่งแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

สันดอนส่วนหน้าและครึ่งหน้าของสันดอนกลาง/ออกกำลังกายแยกตัว/ รูปร่างและความโล่งของสันดอนด้านหน้า

ยกดัมเบลด้านหน้าขึ้นแยกภาระของสันดอนด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กระตุ้นการเจริญเติบโตของความหนา เพิ่มความคมชัดของรูปร่างและการผ่อนปรน และแยกพวกมันออกจากกล้ามเนื้อหน้าอกและสันดอนกลาง

สันดอนด้านหน้าขยับแขนไปข้างหน้าและขึ้น การเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับศิลปะการต่อสู้ (โจมตีจากล่างขึ้นบน คว้าและยกคู่ต่อสู้ที่อยู่ตรงหน้าคุณ) ยกน้ำหนัก (ยกบาร์เบลไปที่หน้าอก) ยิมนาสติก (ออกกำลังกายบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน) วอลเลย์บอล (บล็อกลูกบอลที่ ตาข่าย), อเมริกันฟุตบอล (สกัดกั้นและผลักฝ่ายตรงข้าม) และเทนนิส (รับบอลจากด้านล่าง)

เดลทอยด์กลาง, supraspinatus และ trapezius/แบบฝึกหัดเสริมความรู้/ รูปร่าง ความโล่ง และความกว้างของไหล่

ยืนดัมเบลบินได้มีการกำหนดเป้าหมายเดลต้าตรงกลางซึ่งกำหนดความกว้างของไหล่ - สิ่งแรกที่ดึงดูดสายตาและเน้นย้ำถึงความเป็นนักกีฬาของร่างกาย การออกกำลังกายจะตัดเส้นแบ่งที่ชัดเจนรอบๆ หัวตรงกลางของกระดูกเดลทอยด์และช่วยเพิ่ม "เส้นแบ่ง"

การยืนดัมเบลช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ใช้ลักพาตัวแขนบริเวณข้อไหล่ ซึ่งเป็นลักษณะการเคลื่อนไหวของบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ว่ายน้ำ และชกมวย นอกจากนี้ การยืนดัมเบลฟลายยังเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการป้องกันและรักษาอาการตึงของข้อไหล่

เดลทอยด์กลาง เช่นเดียวกับ supraspinatus และ trapezius/แบบฝึกหัดเสริมความรู้/ ความกว้างและรูปทรงไหล่ที่โดดเด่น

ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะมุ่งเป้าไปที่ fascicles ตรงกลางของกล้ามเนื้อ deltoid ซึ่งเป็นการพัฒนาที่ขยายและยกไหล่ทางสายตา ท่าบริหารนี้เน้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางอย่างมีประสิทธิภาพ โดยเทียบกับพื้นหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มัดอื่นๆ กล้ามสี่เหลี่ยมคางหมู และไขว้ นอกจากนี้การยกดัมเบลล์ด้านข้างยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อไหล่และเสริมความแข็งแรงของผ้าคาดไหล่โดยรวม

อย่าลืมรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งด้วยหากคุณเล่นวอลเลย์บอล เทนนิส ว่ายน้ำ หรือศิลปะการต่อสู้

เดลทอยด์ด้านหน้าและกลาง กล้ามเนื้อข้อมือ rotator/แบบฝึกหัดเสริมความรู้/ การปิดผนึกและการเก็บรายละเอียดของไหล่

กระตุ้นการเจริญเติบโตของกลุ่มเดลต้าส่วนหน้าและส่วนกลาง แสดงขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างเดลทอยด์และกล้ามเนื้อโดยรอบ (หน้าอกส่วนบน แขน) ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่มั่นใจว่า Arnold Press มีประสิทธิภาพมากกว่าการกดแบบเดิมมาก เนื่องจากการหมุนข้อมือเมื่อยกดัมเบลล์จะเกี่ยวเข้ากับเส้นใยกล้ามเนื้อในชั้นที่ลึกที่สุด ซึ่งเมื่อปริมาตรเพิ่มขึ้นจะดันสันดอนขึ้นจากด้านใน

ด้วยการฝึกฝน Arnold Press เป็นประจำ คุณจะพัฒนาทักษะในการยกน้ำหนัก เทนนิส บาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล ยิมนาสติก ศิลปะการต่อสู้ และว่ายน้ำ

เดลทอยด์ส่วนกลางและส่วนหน้า กล้ามเนื้อข้อมือ rotator/การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน/ น้ำหนักและรูปร่างของสันดอนด้านหน้าและตรงกลาง

กดดัมเบล- วิธีการที่ดีเยี่ยมในการออกกำลังกายอย่างล้ำลึกที่ด้านหน้าและตรงกลางของเดลต้า (เมื่อเปรียบเทียบกับการกดบาร์เบล แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวที่นี่จะยาวกว่ามาก) ท่าออกกำลังกายนี้สร้างมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่ ทำให้สันสันจมูกมีรูปร่างนูนชัดเจน

พลังของการตีในเทนนิส วอลเลย์บอล และบาสเก็ตบอลโดยตรงขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อที่ขยับแขนไปข้างหน้า ไปทางด้านข้างและขึ้น การกดดัมเบลทำงานอย่างแข็งขันเพื่อรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อข้อไหล่ ดังนั้นเราขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา เป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการกดหนัก

ด้วยกระแสกีฬาในปัจจุบัน deltoids จึงได้รับความนิยมเทียบเท่ากับลูกหนู ด้วยเหตุนี้ เราจึงต้องขอบคุณความนิยมประเภทต่างๆ เช่น เพาะกาย และ Men`s Physique (เพาะกายชายหาด) การดูแลไหล่ของ ectomorphs เป็นสิ่งที่คุ้มค่าอย่างยิ่ง หากไม่มีไหล่กว้าง รูปร่างของ ectomorph จะไม่สวยงาม

เริ่มจากกายวิภาคของไหล่กันก่อน

กล้ามเนื้อที่ปกคลุมข้อไหล่แบ่งออกเป็นสามส่วน

• เดลทอยด์ด้านหน้า (1)
• เดลต้ากลาง (2)
• เดลทอยด์ด้านหลัง (3)

กล้ามเนื้อเริ่มต้นจากกระดูกสันหลังของกระดูกสะบัก อะโครเมียน และส่วนด้านข้างของกระดูกไหปลาร้า และเกาะติดกับกระดูกเดลทอยด์ของกระดูกต้นแขน ใต้พื้นผิวด้านล่างของกล้ามเนื้อคือเบอร์ซา subdeltoid

กล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานได้ยากที่สุดกลุ่มหนึ่งเนื่องจากมีโครงสร้างที่ซับซ้อน แต่คุณไม่ควรละเลยการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ ท้ายที่สุดมีคลังแสงออกกำลังกายมากมาย

การฝึกอบรมควรรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและการออกกำลังกายแบบแยกมากกว่าหนึ่งชุด (โปรดอ่านบทความในเว็บไซต์ของเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน) แบบฝึกหัดการแยกตัวช่วยให้คุณมีสมาธิกับเดลทอยด์แต่ละตัวได้ เมื่อมองไปข้างหน้า ฉันอยากจะทราบว่าแม้จะมีปริมาตรเล็กน้อยในร่างกาย แต่เดลทอยด์ก็ฝึกได้ยากมาก นี่เป็นงานที่ใช้พลังงานมากซึ่งต้องอาศัยความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่ ดังนั้นหากคุณต้องการเป็นเจ้าของพื้นที่สันดอนขนาดใหญ่ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก

เดลต้าด้านหน้า

หน้าที่ทางกายวิภาคของมัดด้านหน้าลดลงเหลือเพียงการยกแขน (ข้อศอก) ขึ้นข้างหน้าตัวเองแล้วนำไปไว้ที่แกนลำตัว มัดด้านหน้ามีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน (สำหรับหน้าอกและผ้าคาดไหล่)

เดลต้ากลาง

หน้าที่ทางกายวิภาคของมัดกลางคือการยกแขน (ข้อศอก) ขึ้นไปด้านข้าง มันมาพร้อมกับการยกข้อศอกขึ้น

เดลต้าด้านหลัง

หน้าที่ทางกายวิภาคของมัดหลังคือการดึงแขนไปด้านหลัง มัดด้านหลังมีส่วนสำคัญในการดึงกล้ามเนื้อหลัง สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าแถวลดลงเพื่อขยับข้อศอกไปด้านหลัง ความตึงเครียดสูงสุดในสันดอนด้านหลังจะสังเกตได้เมื่อดึงแขนกลับ

แบบฝึกหัดพื้นฐานประกอบด้วย:

• กดชวุง

สำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน:

คุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้ด้วยตัวเอง - ด้วยเหตุนี้คุณต้องรู้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่แต่ละเดลต้ารับผิดชอบ

เทคนิคและคุณสมบัติของการออกกำลังกาย

เครื่องกดบาร์เบลแบบยืน

หากปลายแขนของคุณที่จุดต่ำสุดไม่ตั้งฉากกับพื้น แสดงว่าคุณกำลังจับให้กว้าง ด้ามจับที่เหมาะสมที่สุดจะกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ตรงกันข้ามกับความเห็นทั่วไป คุณไม่ควรวางเท้าในตำแหน่ง "กางออก" นอกจากนี้เมื่อบีบบาร์เบลล์ขึ้น การเอียงลำตัวไปด้านหลังมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์

เครื่องกดบาร์เบลแบบนั่ง

ส่วนด้ามจับนั้นไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ แต่ในท่านั่งคุณต้องกดหลังม้านั่ง ไม่แนะนำให้โก่งตัว มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ

กดดัมเบลนั่ง

ตำแหน่งบนม้านั่งเหมือนกับการกดบาร์เบล ส่วนตำแหน่งของดัมเบลนั้น ควรอยู่ในระดับเดียวกันสัมพันธ์กัน เป็นการดีที่สุดที่จะรักษามุมเก้าสิบองศาในข้อต่อข้อศอก ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น ในตำแหน่งบนดัมเบลจะเคลื่อนเข้าหากันโดยต้องเหยียดข้อศอกให้ตรงจนสุด

ดัมเบล (บาร์เบล) แถวไปที่คาง

ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในวิธีออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามองค์ประกอบทางเทคนิค ยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย ถือบาร์เบลให้มีความกว้างที่ทำให้ข้อมือของคุณรู้สึกสบายเมื่ออยู่ด้านบน ข้อศอกควรชี้ขึ้นโดยให้น้ำหนักอยู่ต่ำกว่าข้อศอกตลอดท่า มีการหยุดชั่วครู่ที่ด้านบน

สำนักพิมพ์ชวง

การออกกำลังกายนี้มาจากการยกน้ำหนัก เทคนิคเริ่มต้นจะเหมือนกับการกดบาร์เบลแบบยืน แต่เมื่อทำการเคลื่อนไหวคุณจะต้องนั่งบนขาเล็กน้อยและในเวลาเดียวกันเมื่อคุณเหยียดขาให้ตรงให้กดบาร์เบลขึ้น การออกกำลังกายต้องใช้ทักษะและประสบการณ์บางอย่าง เนื่องจากการ "ดันขา" ช่วยให้แสดงได้ง่ายขึ้น คุณจึงสามารถลงน้ำหนักบนบาร์ได้มากขึ้นเล็กน้อย

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

อาจมีหลายทางเลือก แต่การยกดัมเบลจะเหมือนกันในทุกรูปแบบ คุณสามารถออกกำลังกายสลับกันหรือพร้อมกันโดยใช้ดัมเบลล์สองตัวโดยพิงหลังกับผนังเพื่อกำจัดการโกง การหงายที่เป็นไปได้ (คว่ำฝ่ามือลง) เมื่อยก ทำการยก (โดยไม่คำนึงถึงรูปแบบ) งอข้อศอกเล็กน้อยยกดัมเบลให้อยู่ในระดับหน้า จำเป็นต้องรักษาแอมพลิจูดสูงสุดไว้ เชื้อสายเรียบ

ยกดัมเบลด้านข้างขึ้น

คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบนั่งและยืน ข้อศอกงอเล็กน้อย เมื่อยกควรหลีกเลี่ยงการกระตุก การยกควรเรียบและข้อศอกของคุณควรสูงกว่าดัมเบลล์ในตำแหน่งบนสุด หากดัมเบลล์อยู่ข้างหน้าข้อศอก คุณจะต้องรับน้ำหนักน้อยลง

ก้มบิน

ตำแหน่งของดัมเบลล์ทำให้เกิดความขัดแย้งมากมาย บางคนบอกว่าดัมเบลล์ในตำแหน่งล่างควรขนานกัน บางคนบอกว่าดัมเบลล์ควรหันออกจากกัน อย่างไรก็ตาม ฉันไม่ต้องการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งนี้มากเกินไป เพราะความรู้สึกในการทำงานในส่วนท้ายสุดเป็นสิ่งสำคัญ และวิธีที่คุณจะถือตุ้มน้ำหนักก็เป็นทางเลือกของคุณ สิ่งสำคัญคือเมื่อยกแขนจะงอเล็กน้อยที่ข้อศอก ข้อศอกชี้ขึ้น และแขนเคลื่อนไหวอย่างชัดเจนตามแนวไหล่ การออกจากบรรทัดนี้หมายถึงการขจัดภาระออกจากกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน

การออกกำลังกายไหล่ในการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และสิ่งสำคัญอันดับแรกของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การออกกำลังกายของคุณจะต้องมีโครงสร้างในลักษณะที่มีการพักอย่างน้อยสองวันระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากงานที่ทำเสร็จแล้ว ขอแนะนำให้สลับการออกกำลังกายหนัก ปานกลาง และเบา และคุณไม่ควรเน้นไปที่เดลต้าทุกครั้งในทุกเซสชั่น

อย่างไรก็ตาม แต่ละคนเป็นรายบุคคล และคุณควรปรับการออกกำลังกายและเวลาพักให้เหมาะกับคุณ สำหรับบางคน สองวันอาจไม่เพียงพอ และไม่มีอะไรน่าอายในการฟื้นตัวและพักผ่อนอีกสักหน่อย เป็นการยากที่จะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วนในการออกกำลังกายครั้งเดียว ดังนั้นควรแยกออก

การผสมผสาน

กล้ามเนื้อกลุ่มไหนดีที่สุดในการฝึกเดลทอยด์? เนื่องจากสันดอนต้องการการดูแลเป็นพิเศษ วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกพวกมันแยกกัน นอกจากนี้ยังสามารถรวมเดลทอยด์ไว้ใน "วันเล่นขา" ได้ด้วย ไม่แนะนำให้ฝึกเดลทอยด์ด้วยหน้าอกเนื่องจากระยะสุดท้ายของการกดใด ๆ คือไขว้และหากรู้สึกเหนื่อยการออกกำลังกายครั้งต่อไปที่มีน้ำหนักมากอาจทำให้เกิดปัญหาได้ และเดลทอยด์ของคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม

ตัวเลือก "ไม่ใช่ของเราหรือของคุณ" อย่างไรก็ตามค่อนข้างเป็นที่นิยม รวมการฝึกเดลต้าเข้ากับการฝึกส่วนหลัง แต่ถ้าคุณชอบออกกำลังอย่างหนักกับกล้ามเนื้อหลัง ก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อสันสันสันหลัง แต่การออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งมีลำดับความสำคัญที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน จะช่วยให้คุณฝึกทั้งหลังและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สุดท้ายนี้

ระวังเมื่อฝึกเดลทอยด์ของคุณ! ข้อไหล่มีความคล่องตัวมากที่สุด จึงมีความมั่นคงน้อยกว่าและบาดเจ็บได้ง่ายมาก เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมมักนำไปสู่การบาดเจ็บ แต่สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือการพยายามออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเกินไป

แบบฝึกหัดที่อันตรายที่สุด ได้แก่ :

การยืนกดค่าใช้จ่ายเป็นการออกกำลังกายที่อันตรายที่สุด ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ควรทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่ต้องรีบเร่งที่จะเพิ่มน้ำหนัก

ชอบไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (musculus deltoideus) เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในผ้าคาดไหล่ และให้ความคล่องตัวและความแข็งแรงแก่ไหล่ มีรูปร่างเหมือนตัวอักษรกรีกเดลต้า และหนักเพียง 200 กรัม กล้ามเนื้อ deltoideus คลุมข้อไหล่และปิดกล้ามเนื้อไหล่บางส่วนและเคลื่อนตัวลงมาตามกระดูกต้นแขนและเกาะติดกับข้อต่อไหล่ส่วนบน (บริเวณนี้เรียกว่า tuberosity รูปตัววีหรือเดลทอยด์)

คุณสมบัติของร่างกายรวมถึงความกว้างของไหล่นั้นสืบทอดมา - ขึ้นอยู่กับความยาวของกระดูกไหปลาร้า แต่เครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วช่วยให้คุณให้ความยืดหยุ่นและบรรเทาไหล่ได้ นอกจากนี้การเสริมความแข็งแกร่งของสันดอนนั้นมีความสำคัญไม่เพียง แต่ในตัวมันเองเท่านั้น แต่ยังเป็นพื้นฐานในการทำงานกับกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกด้วย นักกีฬาที่เริ่มต้นด้วยเดลต้าที่อ่อนแอจะไม่สามารถพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้อย่างเต็มที่ดังนั้นผู้ฝึกสอนกีฬาจึงแนะนำให้ให้ความสนใจตั้งแต่วันแรกในโรงยิม

หากต้องการเข้าใจวิธีปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีการทำงานของมัน ในทางกายวิภาค กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีลักษณะคล้ายกับการถักเปียหนา ซึ่งทอจากเส้นใยกล้ามเนื้อหลักสามมัด โดยเกร็งโดยรวม โดยจะเคลื่อนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง ไปด้านข้าง ลงหรือขึ้น แต่แต่ละมัดก็ทำหน้าที่พิเศษเช่นกัน ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมัน:

• มัดด้านหน้าหรือส่วนกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ช่วยให้แน่ใจว่าแขนขาที่อยู่ข้างหน้าคุณยกขึ้นและการลักพาตัวข้อศอกเข้าหาร่างกาย เริ่มต้นจากขอบด้านหน้าของกระดูกไหปลาร้าและพื้นผิวด้านบนของด้านข้าง (ด้านข้าง) ที่สาม
• พังผืดตรงกลาง (ด้านข้าง) หรือส่วนที่เป็นสันของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ยกแขนขึ้นด้านข้าง มันติดอยู่กับส่วนอะโครเมียล (ปลาย) ของกระดูกสะบัก;
• มัดหลังซึ่งเป็นส่วนอะโครเมียลของกล้ามเนื้อ มีหน้าที่ในการลักพาตัวแขนไปด้านหลัง มันวิ่งจากส่วนล่างของขอบด้านหลังของกระดูกสันหลังของกระดูกสะบักตลอดความยาวไปจนถึงขอบตรงกลาง (กลาง)

การรวมกลุ่มของเส้นใยที่พันกันโดยใช้หลายรูปแบบร่วมกันช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวแขนขาส่วนบนได้เต็มรูปแบบ ส่วนกระดูกไหปลาร้าพร้อมกับส่วนด้านข้างงอแขนแล้วเคลื่อนไปด้านข้าง เมื่อกล้ามเนื้อส่วนหน้าและกล้ามเนื้ออะโครเมียทำงานสลับกัน แขนจะงอและยืดออก ถ้าด้านข้างพร้อมกับส่วนหลังยืดและลักแขนไปพร้อมๆ กัน

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม

เนื่องจากมัดเส้นใยกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีความเชี่ยวชาญพิเศษ จึงสามารถทำงานได้แบบแยกส่วน ซึ่งส่งผลต่อ "มัดที่ล้าหลัง" ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดภาระของมัดที่ตอบสนองต่อน้ำหนักได้ดีกว่า หากเราอธิบายวัตถุประสงค์ในแง่ของสรีรวิทยาของการเคลื่อนไหวเราสามารถพูดได้ว่าลำแสงด้านหน้าและส่วนหน้าของด้านข้างทำหน้าที่กดและส่วนด้านหลังของเดลต้ากลางและด้านหลังทำหน้าที่ฉุด ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมที่ครอบคลุมสำหรับกล้ามเนื้อ deltoideus ควรเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อและทำงานจากมุมที่ต่างกัน คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน:

• พื้นฐานได้รับการออกแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ (เช่นหน้าอกหรือหลัง) พร้อมกันและไม่ได้โหลดกล้ามเนื้อเดลทอยด์โดยเฉพาะ
• ส่วนที่แยกออกมาได้รับการออกแบบมาเพื่อการทำงานที่ดีโดยเลือกโหลดกล้ามเนื้อบางส่วนหรือบริเวณนั้น

สำหรับส่วนหน้า การออกกำลังกายแบบกดทับถือเป็นพื้นฐาน ส่วนด้านหลังได้รับการพัฒนาโดยใช้แรงฉุดลาก สำหรับสื่อขนาดกลางทั้งสองจะใช้ร่วมกันหลายแบบ โดยปกติแล้วคอมเพล็กซ์จะมีแบบฝึกหัดพื้นฐาน 1 หรือ 2 แบบฝึกหัดและแบบฝึกหัดแยก 1-2 แบบฝึกหัด ขอแนะนำให้ทำแต่ละคอมเพล็กซ์เป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งแล้วจึงแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่น

ก่อนออกกำลังกาย ให้วอร์มอัพสิบนาที: วอร์มกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อข้อต่อ จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกลายเป็นนักกีฬาทั้งในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน! เรียนรู้ที่จะจ่ายน้ำหนักเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและทำให้ข้อไหล่เสียหาย สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มฝึกกับผู้ฝึกสอนจะดีกว่า และหากเป็นไปไม่ได้ ให้เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องจากภาพถ่ายและวิดีโอบนอินเทอร์เน็ต เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงสัญญาณของร่างกาย และจะควบคุมน้ำหนักของน้ำหนักอย่างอิสระและกระจายน้ำหนัก แต่อย่าลืมว่าควรผ่านไปอย่างน้อยสองวันระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน!

โดยทั่วไปการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงจะมีการวางแผนในลักษณะเดียวกับผู้ชาย แต่มีลักษณะเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับกายวิภาคของร่างกายผู้หญิงและความจริงที่ว่าผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนกลัวที่จะกลายเป็นนักรบที่มีไหล่ปั๊ม ที่บ้านพวกเขาสามารถใช้ดัมเบลล์แบบเบาได้ และในยิมก็สามารถใช้เครื่องบล็อคครอสโอเวอร์ได้ การบาดเจ็บเกิดขึ้นไม่บ่อยนักและนอกจากนี้การฝึกครอสโอเวอร์ไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่ช่วยให้ไหล่โล่งอกและยืดหยุ่นได้

หัวหน้าด้านหน้า

ส่วนกระดูกไหปลาร้าใช้ในการดัด ยก จับแขนด้านหน้าลำตัวและเหนือศีรษะ การเคลื่อนไหวด้วยการลักพาตัวแขนขา ดังนั้น ในการปั๊มขึ้น พวกมันจึงใช้ตุ้มน้ำหนัก โดยยกมันขึ้นเหนือศีรษะและต่อหน้าพวกมัน Anterior Head พัฒนาได้ดี เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่กดดันกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ

การกดขั้นพื้นฐานสำหรับคานเหล่านี้ ได้แก่ การกดแบบทหาร อาร์โนลด์ การกดบาร์เบลและดัมเบลขณะยืนหรือนั่ง และการดึงบาร์เบล ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน การยกดัมเบลล์ บาร์เบลล์ (หรือจานของมัน) ต่อหน้าคุณ วิดพื้นในครอสโอเวอร์ วิดพื้นบนบาร์ขนาน จากพื้น และม้านั่ง สำหรับผู้เริ่มต้น เราสามารถแนะนำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้:

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเสร็จสิ้นด้วยน้ำหนักการทำงานสูงสุด (ตามสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา) โดยให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักหลังยก: ลดให้ช้าที่สุด การยืดกล้ามเนื้อแบบครอสโอเวอร์เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาด ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการฟื้นฟูและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ศูนย์ฝึกนี้ทำแยกวันหรือรวมกับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

หัวกลาง

สันสันกลางเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อที่เพิ่มความกว้างของไหล่ เนื่องจากหน้าที่ของหัวหน้าคนกลางคือการยกแขนไปด้านข้าง เขาจึงถูกปั๊มด้วยการกดโดยยกข้อศอกขึ้นด้านบน ต่างจากพังผืดด้านหน้าตรงพังผืดด้านข้างไวต่อการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ให้น้ำหนักตามเป้าหมายมากกว่า

ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับท่า Middle Delta ได้แก่ท่านั่งท่า Seated Dumbbell Press, Overhead Barbell, Military และ Arnold Press และท่า Barbell ไปจนถึงคาง ในบรรดาส่วนที่แยกออก ได้แก่: ดึงแขนข้างหนึ่งไปด้านข้างบนบล็อกด้านล่าง; ยืนดัมเบล flyouts และอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานโดยมีน้ำหนักการทำงานสูงสุดสำหรับคุณ แยกออกทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้โดยยึดถือเทคนิคอย่างเคร่งครัด ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ เพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อบริสุทธิ์มีส่วนร่วมมากขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายสำหรับมัดด้านหน้า คอมเพล็กซ์นี้ทำแยกกันหรือพร้อมกันกับการฝึกด้านหลัง

หัวหน้าส่วนหลัง

หากสันดอนกลางรับผิดชอบต่อความกว้างของไหล่ ความหนาแน่นจะขึ้นอยู่กับส่วนด้านหลัง Posteriоr Head ดึงแขนไปด้านหลัง ดังนั้นแรงดึงสูงสุดของมัดนี้จึงมาจากการออกกำลังกายแบบฉุดลากที่ด้านหลัง อย่างไรก็ตามไม่มีสิ่งใดที่รับภาระเพียงพอสำหรับการประมวลผลดังนั้นจึงยากต่อการทำงานมากกว่าคานอื่น

ต่อไปนี้เป็นที่ยอมรับตามอัตภาพว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: งอบาร์เบลแถวไปที่หน้าอก (ที่จับตรง), แถวดัมเบลนอนคว่ำหน้า, แถวแนวนอนบนเครื่อง มีการใช้การแกว่งดัมเบลล์ที่แยกจากด้านข้างในแนวเอียงและการบินย้อนกลับในเครื่องจำลอง สามารถเลือกศูนย์ฝึก Posteriоr Head ได้ดังต่อไปนี้:

การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักตั้งเป้าหมายและไม่ได้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสันหลังด้านหลังอย่างเพียงพอ หากต้องการเพิ่มแรงกระแทก ให้ลดน้ำหนักของกระสุนปืนและทำการเคลื่อนไหวโดยการเปลี่ยนเทคนิค จับบาร์ด้วยที่จับที่มีขนาดไหล่แล้วดึงบาร์เบลไปที่ระดับหน้าอกส่วนล่างของคุณ ที่จุดสูงสุด ให้แช่แข็งสักหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วค่อยๆ ลดลง มีสมาธิ รู้สึกถึงความตึงเครียดในสันหลังด้านหลังของคุณ ดำเนินโปรแกรมตามลำพังหรือในวันที่ออกกำลังกายหน้าอก

การออกกำลังกายสำหรับคนมีงานยุ่ง

แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาไปยิม ไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ของคุณอยู่ที่ไหน แต่ไม่ชอบภาพสะท้อนในกระจกล่ะ? ดัมเบลจะช่วยให้คุณ "ปรับ" ไหล่ได้ที่บ้าน! เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 2 ท่า โดยทำท่าละ 8-12 ครั้ง โดยแบ่งเป็น 4 เซ็ต

• สำหรับคานหน้า มือที่มีดัมเบลล์อยู่ในระดับไหล่ยื่นไปข้างหน้าคุณ ยกมันขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดมันลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และค่อยๆ ยกมันขึ้นตรงนั้น
• สำหรับคานหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยยกมือขึ้นโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือเข่า (ฝ่ามือหันเข้าด้านใน) กางแขนออกไปด้านข้างเหนือระดับไหล่แล้วค่อยๆ ลดระดับลง ในเวลาเดียวกันข้อมือ "บิด" ไปด้านข้าง แต่ร่างกายไม่ขยับ
• แถบแนวนอนธรรมดาจะช่วยให้คุณมีรูปร่างไหล่ได้อย่างรวดเร็ว การดึงข้อไม่สามารถทดแทนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ครบชุด แต่เป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างให้แข็งแรง
• การดึงขึ้นบางส่วน จับแฮนด์ด้วยด้ามจับขนาดกลางแบบถอยหลัง ดึงตัวเอง "ไปตรงกลาง" และไม่ขึ้นไปถึงจุดสูงสุด งอแขนของคุณ นำกระดูกไหปลาร้าเข้าใกล้บาร์มากที่สุด กดค้างไว้ 1-3 วินาทีลดลง
• จับแถบแนวนอนด้วยด้ามจับที่มีความกว้างช่วงไหล่ ลดไหล่ของคุณแล้วพาพวกเขากลับ ที่ด้านบน ให้แตะบาร์ด้วยกระดูกอกส่วนล่างแล้วยกคางขึ้นเหนือบาร์

เมื่อคุณออกไปข้างนอก คุณไม่ควรรีบไปที่แถบแนวนอนทันทีและเริ่มทำการดึงขึ้น: การเร่งรีบดังกล่าวจะสร้างผลเสียมากกว่าผลดี และอย่างดีที่สุด คุณจะจบลงด้วยอาการแพลงที่ไม่พึงประสงค์เล็กน้อย วอร์มร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ และวอร์มกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังออกกำลังกาย วิ่งในสวนสาธารณะ หรือออกกำลังกายในสนามเด็กเล่น ให้เข้าใกล้แถบแนวนอนหลังจากออกกำลังกายชุดหลัก บางทีเมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจรู้สึกว่าร่างกายของคุณมีภาระไม่เพียงพอและจะออกกำลังกายในโรงยิมต่อไป

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตั้งอยู่ที่บริเวณไหล่และมีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของมัน กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการฝึกซ้อมและอยู่ภายใต้คำจำกัดความของแขน กล้ามเนื้อมีการใช้งานในชีวิตประจำวัน โดยอาจมีการแพลง การเคลื่อนตัว การบาดเจ็บ และกระบวนการอักเสบ คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับตำแหน่งและฟังก์ชันมีดังต่อไปนี้

กล้ามเนื้อเดลทอยด์คืออะไร?

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่อยู่บริเวณเหนือข้อไหล่ ขยายออกไป และติดอยู่กับกระดูกเดลทอยด์ทูบโรสิตี้บนไหล่ กล้ามเนื้อได้รับชื่อตามตัวอักษรกรีก รูปร่างจะคล้ายกับตัวอักษรเดลต้า แต่กลับด้าน บริเวณไหล่มีเส้นใย 5 กลุ่มที่ทำงานแยกจากกัน มีมัดด้านหน้า, กลางและด้านหลัง การจัดหาเลือดมาจากหลอดเลือดแดงเส้นรอบวงส่วนหลัง ได้รับกระแสประสาทจากเส้นประสาทที่ซอกใบจาก brachial plexus ซึ่งเกิดขึ้นจากกิ่งก้านด้านหน้าของเส้นประสาทไขสันหลังคู่ที่ 5 และ 6

มันทำหน้าที่อะไรบ้าง?

การทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่กระทำโดยไหล่ หน้าที่ของการมัดเกี่ยวข้องกับการลักพาตัวแขนขาส่วนบนเมื่อไหล่หมุนเกิดขึ้นการงอแขนก็ช่วยได้ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการปั๊มขึ้น ข้อไหล่ก็จะแข็งแรงขึ้น

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ

พื้นผิวด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์อาจเกิดความเครียดได้เนื่องจากการทำงานหนักเกินไป และเส้นใยกล้ามเนื้อก็ถูกยืดออก บุคคลที่ดำเนินชีวิตแบบพาสซีฟหรือนักกีฬาอาจได้รับบาดเจ็บได้ ความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากสถานการณ์ต่อไปนี้:

• การบาดเจ็บที่ซอกใบเส้นประสาท;
• อาการปวดกล้ามเนื้อ myofascial;
• กล้ามเนื้อกระตุก
• ผลที่ตามมาของ arthrosis, chondrosis;
• กระบวนการอักเสบในเอ็น – เอ็นอักเสบในรูปแบบต่างๆ

การอักเสบมักเกิดจากความเสียหายทางกล สาเหตุของอาการปวดแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ

• ความเสียหายต่อเอ็นของกล้ามเนื้อที่เกิดจากกระบวนการเสื่อม อักเสบ หรือบาดแผล;
• ความเสียหายต่อแคปซูล brachial ของสาเหตุที่ไม่อักเสบ;
• การบีบเอ็นไหล่ที่รับผิดชอบในการหมุน

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ของแขนต้องใช้กระบวนการพักฟื้นที่ยาวนาน

วิธีการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อเดลทอยด์?

เมื่อไหล่เจ็บ การบำบัดจะเริ่มต้นด้วยการทำให้ปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดเป็นกลาง:

• ให้ส่วนที่เหลือสำหรับมือ
• การใช้ขี้ผึ้ง, แท็บเล็ต, เจลที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ต้านการอักเสบ

ในกรณีที่รุนแรงจะมีการกำหนดการฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์เพื่อบรรเทาอาการปวดและการบีบอัดด้วยสารละลาย Dimexide พวกเขายังหันไปทำกายภาพบำบัดเพื่อกระตุ้นการยึดถือของเนื้อเยื่อรอบข้อและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ คุณสามารถใช้วิธีการที่แหวกแนวได้ซึ่งรวมถึงการใช้ขี้ผึ้งจากโพลิสและไขมันหมี ทาบริเวณที่ได้รับผลกระทบ 2-3 ครั้งต่อวัน หากต้องการเพิ่มประสิทธิภาพ ให้ปิดด้วยผ้าพันแผล เช่น การประคบ ผลการรักษาเพิ่มเติมนั้นมาจากการนวด คอมเพล็กซ์ขององค์ประกอบขนาดเล็ก และวิตามินบี หลักสูตรการรักษาใช้เวลาโดยเฉลี่ย 5 วัน

วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ?

ในการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ในโรงยิมโดยต้องโหลดสามมัดพร้อมกันคุณต้องหันไปออกกำลังกายเพื่อทำงานแต่ละส่วนแยกกัน คุณสามารถรวมคลาสเข้ากับกิจวัตรพื้นฐานได้ เป็นการดีที่สุดที่จะดำเนินการ 10 วิธีต่อการออกกำลังกาย จากนั้นความเสี่ยงที่กล้ามเนื้อจะตึงเกินไปก็หมดไป คุณสามารถรับน้ำหนักได้เพียงพอและรักษาความเข้มข้นไว้ได้ เนื่องจากเดลทอยด์มีขนาดเล็กจึงเหนื่อยเร็วขึ้น ผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดีควรทำกิจวัตรพื้นฐาน 8 ครั้งต่อชุดเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ข้อยกเว้นคือการแยกแบบฝึกหัดเช่นการแกว่ง เป็นการดีที่สุดที่จะทำซ้ำ 10-12 ครั้ง ระยะเวลาการฝึกอบรมคือครึ่งชั่วโมง ช่วงนี้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อหัวทั้งหมดได้ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยการฝึกหน้าท้องและสี่เหลี่ยมคางหมู

ก่อนฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายก่อน ชิงช้าและการออกกำลังกายแบบคลาสสิกมีความเหมาะสม หากคุณฝึกกล้ามเนื้อที่ไม่ได้วอร์มอัพ ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดการเคลื่อนตัว บาดเจ็บ หรือแพลงได้

คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้ที่บ้าน

1. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณก่อนจากนั้นจึงไปด้านข้าง ชี้ข้อมือลง 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
2. การกดดัมเบลขั้นพื้นฐาน ขั้นตอนนี้ดำเนินการอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อศอกและต้องคงความตึงเครียดไว้
3. แรงฉุดแนวตั้ง การจัดการจะดำเนินการโดยใช้หลังตรงในตำแหน่งเอียง ยกมือพร้อมดัมเบลล์ขึ้นลำตัว

ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยเพิ่มความหนักหน่วงขึ้นเรื่อยๆ หลังจากผ่านไป 2-3 เดือน ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจน เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง คุณควรหันมาออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งโดยมีความเข้มข้นน้อยลง

ไหล่ที่สวยงามทำให้เจ้าของโดดเด่นจากฝูงชนเสมอ โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่เน้นที่ไหล่เป็นอย่างมาก แต่นักกีฬาจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้หากเขาไม่ใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์

กล้ามเนื้อเดลทอยด์คืออะไร และอยู่ที่ไหน? วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหลังและด้านหน้าอย่างถูกต้อง?

เมื่อมีคำถามเกิดขึ้นว่าจะปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังได้อย่างถูกต้องได้อย่างไร หมายถึงพื้นผิวของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งมีหน้าที่ในการก่อตัวของรูปร่างด้านนอก

ลูกหนูจำเป็นสำหรับการดึงไหล่ไปด้านข้าง ยืดและงอ ต้องขอบคุณกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อไหล่แข็งแรงขึ้น ในมนุษย์ครึ่งหนึ่งของผู้ชายด้วยการพัฒนาของผ้าคาดไหล่ทำให้เกิดส่วนนูนที่สดใส สิ่งนี้บ่งบอกถึงการฝึกแบบกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนนี้

อยู่ที่ไหล่ 5 หมู่ไฟเบอร์ซึ่งทำงานเป็นอิสระจากกัน ในกายวิภาคศาสตร์ มัดเส้นใยมีความโดดเด่นดังต่อไปนี้:

• ด้านหน้า;
• เฉลี่ย;
• หลัง.

เมื่อบุคคลขยับแขนไปด้านหลัง กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าอกจะทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์

หน้าที่ของมัดด้านหน้าคือการดึงแขนเมื่อมีการหมุนไหล่ด้านนอก เมื่องอแขนจะช่วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

เมื่อการหมุนภายในของไหล่เกิดขึ้น พังผืดด้านหน้าจะเข้าปะทะกับกล้ามเนื้อใหญ่ของ wideus dorsi, subclavian และ pectoralis

1. หน้าที่ของเดลต้าคือการช่วยดึงไหล่ไปด้านข้าง
2. ฟังก์ชั่นของกลุ่มมัดหลังจำเป็นสำหรับการยืดไหล่ในแนวนอน

เดลต้า ซึ่งอยู่เหนือข้อไหล่โดยยื่นออกมาจากกระดูกสะบักและยึดติดกับกระดูกเดลทอยด์บนไหล่ กล้ามเนื้อนี้ตั้งชื่อตามตัวอักษรของอักษรกรีก เพราะกล้ามเนื้อมีรูปร่างเหมือนตัวอักษรเดลต้าแต่กลับหัวกลับหาง

วัตถุประสงค์ของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาค กล้ามเนื้อจึงเพิ่มระดับแรงยกในผู้ชายและผู้หญิง งานของลูกหนูมีความหลากหลายมากเช่นจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังสลับกัน

เมื่อดึงไหล่ไปด้านหลัง กล้ามเนื้อทั้งหมดจะเกร็ง เมื่อไทรเซพหดตัว กล้ามเนื้อจะหดตัวและกระดูกต้นแขนจะขยับขึ้นเล็กน้อย

เมื่อศีรษะพาดอยู่บนข้อไหล่แล้ว การหดตัวของกระดูกเกิดขึ้น. ผู้ชายที่มีกล้ามมักจะดึงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อยซึ่งบ่งบอกว่ากล้ามเนื้ออยู่ในสภาพดี

กล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่ที่ไหนและมีลักษณะต่างๆ

กล้ามเนื้อนี้สำคัญที่สุดเพราะใช้เป็นประจำทุกวัน ตัวอย่างเช่น เกี่ยวข้องกับการผลักหรือยกวัตถุเหนือศีรษะ สันดอนเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากซึ่งให้ความสวยงามแก่รูปร่าง ผู้ชายไหล่กว้างดูมั่นใจ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาอย่างดี เอวจะดูเพรียวขึ้น

บ่อยครั้งผู้คนละเลยที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อนี้หรือฝึกอย่างไม่ถูกต้อง ข้อไหล่มีรูปร่างเป็นทรงกลมที่ซับซ้อน เขามีหน้าที่รับผิดชอบ การยืดไหล่ การงอ และการหมุน. ปัญหาหลักสำหรับนักกีฬาที่ฝึกยกน้ำหนักคือขาดความสนใจไปที่ส่วนหน้าของเดลทอยด์

เธอตั้งอยู่ ที่ด้านหน้าของไหล่. หากคุณละเลยกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อด้านข้างในการฝึกซ้อม จะทำให้รูปลักษณ์ไม่สมดุล นอกจากนี้การฝึกที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ไหล่และทำให้การทำงานของมันบกพร่องได้ จากสถิติพบว่า 69% ของผู้คนประสบปัญหาไหล่ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

นักวิทยาศาสตร์ได้เลือกแบบฝึกหัด 10 แบบที่กระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้สูงสุด แบบฝึกหัดนี้รวบรวมโดยนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาสมัครเล่น และยังแนะนำโดยผู้ฝึกสอนอีกด้วย แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรม:

ชาย 17 คนอายุระหว่าง 19 ถึง 35 ปีเข้าร่วมในการทดลอง นักกีฬาผู้มีประสบการณ์และมีประสบการณ์การฝึกซ้อมมาเข้าร่วมการทดสอบแล้ว ก่อนการทดลองจะเริ่มขึ้น มีการจัดเซสชันการฝึกอบรมร่วมกับผู้เข้าร่วม ในระหว่างการศึกษานี้ นักกีฬาได้ฝึกซ้อมสามครั้ง

ก่อนแต่ละบทเรียนจะมีการพักเป็นเวลาสามวัน ในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรก ผู้เชี่ยวชาญจะกำหนดระดับสมรรถภาพเริ่มต้นของนักกีฬาแต่ละคนโดยใช้การหมุนสูงสุดหนึ่งครั้ง ในระหว่างเซสชันการฝึกที่เหลืออีกสองเซสชัน อิเล็กโทรดจะเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและใช้วิธีการ EMG

ก่อนการฝึกซ้อมจะมีการวอร์มอัพ 3 นาที ผู้เข้าร่วมเริ่มแสดงการหดตัวของลูกหนูสูงสุดสามครั้ง แต่ละเซสชันใช้เวลา 10 วินาที หลังจากนั้นทำแบบฝึกหัด 6 รายการจากรายการด้านบนตามลำดับแบบสุ่ม

การออกกำลังกายที่เหลือทำโดยนักกีฬาในการฝึกซ้อมครั้งสุดท้าย ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ยกเว้นการดิ่ง การวิดพื้น และการออกกำลังกายด้วยเชือก นักกีฬาจะทำซ้ำ 5 ครั้งโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งให้พักเป็นเวลาสามนาที

นักวิทยาศาสตร์รวบรวมข้อมูล: ระยะการเคลื่อนที่ที่มีศูนย์กลางและผิดปกติของแต่ละวิธีและการทำซ้ำ ทำการวิเคราะห์การทำซ้ำ 2, 3 และ 4 เพื่อกำหนดการทำงานของกล้ามเนื้อ

ผลการทดลอง

หลังจากการศึกษา ผู้เชี่ยวชาญได้วิเคราะห์ข้อมูลและนำเสนอในรูปแบบของตาราง ซึ่งแต่ละมัดสอดคล้องกับมัดกล้ามเนื้อเฉพาะ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อมัดด้านหน้า

• กระจายน้ำหนักไปด้านข้างด้วยข้อศอกงอ
• ยกน้ำหนักไปที่คาง
• ชิงช้าจากบล็อกล่าง
• ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ
• ออกกำลังกายด้วยเชือก
• ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหลัง

1. ยกน้ำหนักขณะนั่ง
2. ออกกำลังกายด้วยเชือก
3. วิดพื้นบนบาร์คู่ขนานและจากพื้น

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้หญิง

การกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนหน้ายิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นระหว่างการกดดัมเบลเหนือศีรษะ กล้ามเนื้อตรงกลางออกกำลังกายได้ดีเมื่อออกกำลังกายสองครั้ง: ยกดัมเบลล์บนม้านั่งลาดเอียง ยกดัมเบลล์ไปด้านข้างโดยงอศอก

การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังครั้งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นเมื่อทำการแสดง การผสมพันธุ์ด้วยน้ำหนักในทางลาดและแถวบนม้านั่ง ไม่มีการออกกำลังกายที่เป็นสากลที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ข้อไหล่มีความซับซ้อน ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งสามอย่างพร้อมกันสูงสุดด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายหลายครั้งในกรณีนี้คุณต้องคิดล่วงหน้าว่าการเตรียมการแบบใดที่เหมาะกับกล้ามเนื้อส่วนใด ตัวอย่างเช่น หากในระหว่างบทเรียน คุณยกน้ำหนักต่อหน้าคุณ ยกดัมเบลแล้วยกไปทางด้านข้าง จากนั้นส่วนหน้าของกล้ามเนื้อก็จะถูกโหลดและมัดตรงกลางก็ทำงานอยู่

แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ละเลยเดลทอยด์ด้านหลัง เมื่อใช้วิธีการนี้ในการฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายจะไม่ถือว่าสมดุลและมีประสิทธิภาพ นอกจากไหล่แล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้พัฒนาสะโพกด้วย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณต้องทำดัมเบลล์หยิกสำหรับลูกหนูด้านหน้าและแถวยกน้ำหนักบนม้านั่งในมุม 45 องศา หรือนั่งยกดัมเบลเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง ควรสังเกตว่าแบบฝึกหัดทั้งสามนี้นำเสนอส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยกน้ำหนักบนม้านั่งเอียง

การออกกำลังกายครั้งนี้ มีผลกระทบสูงสุดไปจนถึงช่องกลางของกล้ามเนื้อ นักวิทยาศาสตร์ไม่แนะนำให้เริ่มเรียนด้วยการบริหารไขว้ด้านหลัง เพราะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่นี่เป็นบริเวณที่อ่อนแอที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการออกกำลังกายด้วยการดึงน้ำหนักไปที่คางซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬานั้นไม่ได้ผล ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ลบออกจากโปรแกรมการฝึก คุณต้องจำไว้ด้วยว่าคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายและเมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพลดลง.

นักกีฬาและโค้ชชื่อดัง Pavel Tsatsouline ตามกฎสำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งในโรงเรียนของเขาตั้งข้อสังเกตว่าประสิทธิผลของการเปลี่ยนแปลงในลักษณะและปริมาณของภาระซึ่งไม่คาดคิดสำหรับตัวเลขนั้นไม่สามารถถูกแทนที่ได้

กฎเกณฑ์ที่สำคัญ

คุณต้องก้าวหน้าในการยกด้านข้าง ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ถือว่ามีประสิทธิผลมากที่สุดแต่การยกด้านข้างด้วยแถบรัดจะเน้นการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางซึ่งเป็นจุดที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด สายรัดช่วยรักษากล้ามเนื้อให้ตึงตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้ส่วนที่ยากที่สุดของการยกยากยิ่งขึ้น