เดลต้ากลางเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีเอกลักษณ์ซึ่งรวมอยู่ในการออกกำลังกายเมื่อออกกำลังกายไหล่เกือบทุกชนิด มีความขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับความจำเป็นในการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับชุดนี้ แต่มีสิ่งหนึ่งที่แน่นอน: การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนกลางมีทั้งแนวทางพื้นฐานและแบบแยกส่วน เพื่อให้น้ำหนักถูกต้อง จำเป็นต้องอ้างอิงถึงกายวิภาคศาสตร์

กายวิภาคและหน้าที่ของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำตอนกลาง

ตามหนังสืออ้างอิงทางกายวิภาคกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทำหน้าที่หลักของบริเวณกระดูกสันหลัง - มีหน้าที่รับผิดชอบในการทำงานของสะบัก และภาระของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จะได้รับผลกระทบโดยตรงจากตำแหน่งของข้อไหล่

• เมื่อลดแขนลงและสะบักเคลื่อน เดลต้าด้านหลังจะทำงาน
• เมื่อยกขึ้น - ด้านหน้า;
• มัดกลางมีบทบาทเชื่อมต่อที่เรียกว่า .

แผนกนี้ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดกับเดลต้าด้านหลังเพราะมันอยู่ใกล้ที่สุด แต่เพื่อการแยกตัวโดยสมบูรณ์เมื่อทำแบบฝึกหัดที่สันเดลทอยด์ตรงกลางคุณควรลดมุมที่สัมพันธ์กับลำแสงด้านหลัง

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน: การกดเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับเดลต้าตอนกลาง เริ่มจากฐานซึ่งดำเนินการโดยนักกีฬาทุกประเภทอย่างแน่นอน: ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงมืออาชีพ

เพื่อการควบคุมข้อศอกที่ดีขึ้น แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่เดลต้าตรงกลางของไหล่หน้ากระจก คุณควรเลือก ตำแหน่งการนั่งเนื่องจากเมื่อม้านั่งกดบาร์เบลล์ขณะยืน ขาจะมีส่วนร่วมในกระบวนการและกลุ่มกล้ามเนื้อไหล่ได้รับภาระไม่เพียงพอ

เทคนิค:

1. นั่งบนม้านั่ง กางขาให้กว้างเพื่อการรองรับที่ปลอดภัย ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณไม่สามารถงอหลังได้.
2. ใช้มือจับที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ ค่อยๆ ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
3. ลดบาร์เบลลงด้านหลังของคุณจนกระทั่งเกิดมุมฉากที่ข้อข้อศอก
4. กดบาร์เบลไว้เหนือศีรษะ

ทำแบบฝึกหัดสำหรับสันดอนกลาง อย่าทำมันการชั่งน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ในระยะเริ่มแรกต้องให้ความสนใจกับเทคนิคการดำเนินการและหลังจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มปอนด์พิเศษ

การแยกแบบคลาสสิก: ชิงช้าดัมเบลแบบยืน

มาฮามิเก่งที่สุด จบการฝึกเดลต้าตรงกลางของไหล่ ซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนกลางออกเล็กน้อย โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายนี้คล้ายกันมากกับ - เป็นการยืดเส้นใยกล้ามเนื้อและฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อโดยรวม

วิธีปั๊มเดลต้ากลางด้วยชิงช้า:

1. ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง คุณสามารถใช้ดัมเบลในแต่ละมือหรือสลับกัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากส่งเสริมให้มีสมาธิกับการกระทำมากขึ้น
2. แกว่งดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่ คุณไม่ควรจับมือของคุณที่จุดสูงสุด
3. คืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จะต้องทำการคืนสินค้า ค่อยๆโดยไม่กระตุกและใช้เวลามากกว่าการยกถึง 2 เท่า

สำคัญ!หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางอย่างถูกต้อง คุณควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม

เมื่อภาระหนักเกินไปนักกีฬาหยุดใส่ใจกับเทคนิค: กระตุกปรากฏขึ้น, ดัมเบลอาจไม่ถึงระดับไหล่, ร่างกายค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า ด้วยข้อผิดพลาดดังกล่าวการออกกำลังกายจะสูญเสียคุณภาพการแยกตัว และภาระจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

ฉันฝึกมาหกเดือนแล้วและดึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าออก ซึ่งจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเป็นพิเศษเมื่อนั่งกดบัลลังก์ ฉันมีน้ำหนักถึง 90 กก. และบริเวณสามเหลี่ยมปากแม่น้ำเริ่มเจ็บปวด สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในระดับเล็ก ๆ คุณช่วยอธิบายวิธีออกจากสถานการณ์นี้ได้ไหม?

ก่อนอื่นคุณต้องทำการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

อันดับแรก:คุณดึงกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าออกมาจริงๆ

ที่สอง:คุณมีอาการเอ็นอักเสบที่ไหล่และลูกหนู แม้ว่ามักจะเข้าใจผิดว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่ไหล่ (เพราะว่าไหล่ต่างหากที่ทำให้เจ็บ) แต่จริงๆ แล้วเอ็นลูกหนูอักเสบนั้นเป็นผลมาจากเอ็นกล้ามเนื้อส่วนบนที่ยื่นออกมาจากเตียงที่ปลายด้านบนของกระดูกต้นแขน - กระดูกต้นแขน อาการปวดจะรู้สึกใต้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า และมักเข้าใจผิดว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่ไหล่ ซึ่งมักวินิจฉัยผิดพลาดว่าเป็นเบอร์ซาอักเสบหรือผ้าคาดไหล่แพลง หากไม่ใส่เอ็นลูกหนูกลับเข้าที่ จะทำให้เกิดโรคข้อไหล่ได้ เนื่องจากเอ็นลูกหนูจะทำให้ข้อไหล่คงที่ เมื่อไม่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ข้อต่อไหล่ด้านข้างและด้านหลังจะเกิดความเครียดเพิ่มขึ้น และจะค่อยๆ มีอาการอักเสบและเจ็บปวด ในที่สุดทุกอย่างอาจจบลงด้วยการแยกข้อไหล่

ข้อเสนอแนะ

หลังจากอ่านคำตอบสำหรับคำถามของฉันแล้ว ฉันตัดสินใจไปแผนกพลศึกษาและห้องจ่ายยาของ Luzhniki ศัลยแพทย์ตรวจดูฉันแล้วทำให้ฉันมั่นใจโดยบอกว่าเป็นโรคข้ออักเสบของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำและสั่งครีม Butadione ให้ฉันวันละสองครั้งและยาเม็ด Ortofen วันละสองครั้งรวมทั้งกายภาพบำบัด หากวิธีนี้ไม่ได้ผล เท่าที่ผมเข้าใจ “การปิดล้อม” ก็คือการฉีดยาเข้าที่ต้นตอของความเจ็บปวดโดยตรง ฉันทาน Ortofen และใช้ Butadione มาประมาณ 5 วันแล้ว อาการปวดก็น้อยลง แต่ฉันไม่ได้ฝึกมา 10 วันแล้ว ฉันอยากเริ่มฝึกเพราะกล้ามเนื้อของฉันเริ่มที่จะสูญเสียโทน อาจบอกฉันว่าจะฝึกอย่างไรในสถานการณ์ของฉันอย่างถูกต้องและฉันจะรับคำแนะนำในการจัดการกระบวนการฝึกอบรมและเทคนิคในการออกกำลังกายได้ที่ไหนเนื่องจากฉันอาศัยอยู่ในภูมิภาคมอสโก

ขอแสดงความนับถืออเล็กซานเดอร์

ฉันต้องบอกว่าทัศนคติของคุณต่อกีฬาของเราสมควรได้รับการเคารพ ด้วยจิตวิญญาณเดียวกันต่อไป คุณจะประสบความสำเร็จอย่างมากอย่างแน่นอน และบางทีในอีก 5-10 ปีข้างหน้า ฉันจะยังคงภูมิใจที่ได้รู้จักคุณ
หวังว่าการวินิจฉัยจะแม่นยำ และอาการบาดเจ็บจะไม่เพียงหายขาดเท่านั้น แต่ยังหายขาดอีกด้วย

ข้อเสนอของเว็บไซต์ - การให้คำปรึกษาและการฝึกอบรมส่วนบุคคล

ในระหว่างการให้คำปรึกษาส่วนตัว (โต้ตอบ) ทางอีเมล คุณจะได้รับ "เครื่องมือ" ที่คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณได้ - นี่คืออาหาร โปรแกรมการฝึกอบรม อาหาร การพักผ่อนและอื่น ๆ นอกจากนี้เรายังจะสอนวิธีใช้เครื่องมือเหล่านี้เพื่อให้ในอนาคตคุณสามารถทำอะไรก็ตามที่คุณต้องการด้วยรูปร่างของคุณได้อย่างอิสระ - สร้างมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงหรือการบรรเทา เผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณภายในขีดจำกัดของข้อมูลทางพันธุกรรมของคุณ . ที่จริงแล้ว คุณเพียงแค่เรียนหลักสูตรเพื่อเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและนักโภชนาการ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ)

การฝึกอบรมส่วนบุคคลกับผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองยังสามารถเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายซึ่งดำเนินการในมอสโกเท่านั้น

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการให้คำปรึกษาหรือการฝึกอบรมส่วนบุคคล คุณสามารถส่งคำถามถึงเราได้

ที่อยู่ถาวรของบทความนี้บนอินเทอร์เน็ตคือ:

ภาพ: Warren Goldswain/Rusmediabank.ru

การวอร์มร่างกายเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง แอโรบิก การยืดกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งในยิม หรือการทำงานในสวนและแปลงสวน ใช่ ใช่ อย่างหลังต้องมีการเตรียมตัวเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นได้รับบาดเจ็บจากการบรรทุกของกะทันหัน นอกจากนี้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณต้องออกกำลังกายพิเศษหลายอย่างเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป สถานการณ์นี้สามารถเกิดขึ้นได้จริงหากคุณหยุดกะทันหันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายแบบบล็อกเพื่อฟื้นฟูการหายใจหลังออกกำลังกายมักเรียกว่าคูลดาวน์ แบบฝึกหัดประเภทใดที่จะช่วยให้คุณเข้าได้อย่างนุ่มนวลและไม่เจ็บปวดและช้าลงอย่างถูกต้องเมื่อเสร็จสิ้น?

ท่าออกกำลังกายชุดเล็กๆ ด้านล่างนี้เหมาะสำหรับทุกโอกาส: คุณสามารถทำทั้งวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก ฝึกซ้อมบนเครื่อง ฯลฯ

แบบฝึกหัดที่ 1. ยืดกล้ามเนื้อคอ

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง. วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือไว้ที่เอว เอียงศีรษะไปทางขวา เหยียดหูไปที่ไหล่ ช่วยตัวเองด้วยมือเดียวกันโดยกดฝ่ามือบนศีรษะเล็กน้อย ทำเช่นเดียวกันโดยเอียงศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง

ใช้เวลาของคุณและอย่าเคลื่อนไหวกะทันหันเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหาย ท้ายที่สุดหากคุณทำมากเกินไปเมื่อยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะไม่มีเวลายืดออก มีการเติบโตส่วนใหม่ และได้รับบาดเจ็บ คำแนะนำเดียวกันนี้ใช้กับการฝึกครั้งต่อไปทั้งหมด

แบบฝึกหัดที่ 2. การยืดกล้ามเนื้อเดลต้าด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรงห่างจากกำแพงหนึ่งก้าวโดยให้หลังชิด เหยียดมือขวาไปด้านหลัง วางขนานกับพื้น แล้ววางฝ่ามือชิดผนัง รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและกล้ามเนื้อหน้าอก ล็อคตำแหน่ง ทำเช่นเดียวกันกับมือซ้ายของคุณ

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ตอนนี้วางฝ่ามือของคุณในลักษณะเดียวกันบนผนัง แต่อยู่เหนือระดับไหล่แล้วยืดกล้ามเนื้อสันดอนและกล้ามเนื้อหน้าอกอีกครั้งโดยใช้มือขวาก่อนจากนั้นจึงยืดด้วยมือซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 3 การยืดหลัง

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง วางเท้าแยกจากกันประมาณไหล่ ยกขึ้น และใช้ฝ่ามือขวาคลุมฝ่ามือซ้ายซึ่งหันออกไปด้านนอก เอนไปทางขวา ยืนตัวตรง. เอียงไปทางซ้ายเช่นเดียวกัน ทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละทิศทาง การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ ซึ่งมักบ่นโดยคุณแม่ยังสาวที่ต้องอุ้มลูกไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานานและโน้มตัวมาหาเขา รวมถึงผู้ที่มีกิจกรรมทางวิชาชีพบังคับให้พวกเขานั่งเป็นเวลานาน ( นักบัญชี นักเขียน ช่างเย็บ คนขับรถ ฯลฯ) .P.)

แบบฝึกหัดที่ 4 การยืดกล้ามเนื้อลำตัว

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน - เรายืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกแขนตรงขึ้น นิ้วชี้ไปที่เพดาน เอนหลัง เอนศีรษะไปข้างหลัง แล้วมองนิ้วของคุณ ล็อคตำแหน่ง รู้สึกว่าแกนกลางของคุณยืดออกอย่างไร ยืนตัวตรง. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายที่ 5: ยืดต้นขาด้านหน้า

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืนตัวตรง วางเท้าชิดกัน แขนได้อย่างอิสระตามลำตัว งอขาขวาไว้ที่เข่า ขยับหน้าแข้งไปด้านหลัง วางต้นขาเป็นมุมฉากกับพื้น ช่วยตัวเองด้วยมือชื่อเดียวกันโดยจับเท้าด้วยฝ่ามือ ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย ล็อคตำแหน่ง ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 6. การยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าอก

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืดตัวขึ้น วางขาให้กว้างกว่าไหล่ ยกแขนขึ้นตรง ประสานนิ้ว โดยไม่ต้องเปิดนิ้วของคุณ ร่างกายควรวิ่งเข้าไปในช่องว่างระหว่างขาและแขนตรงควรถึงเพดาน ล็อคตำแหน่ง

แบบฝึกหัดที่ 7. ยืดกล้ามเนื้อป๊อปไลท์อุส

ภาพถ่ายโดย N. Grishko

ยืดตัวขึ้น วางขาชิดกัน เอนไปข้างหน้าอีกครั้ง เอื้อมนิ้วไปทางนิ้วเท้าและหน้าอกไปทางหัวเข่า

อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นค่อนข้างง่ายในแง่ของเทคนิคและเป็นตัวแทนขององค์ประกอบของการยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาจะทำหน้าที่ได้ดีเยี่ยมในการเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อน และหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกหลักแล้ว พวกเขาจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่อุ่นอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและได้รับการฝึกฝนมาจะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า นั่นคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับการยืดกล้ามเนื้อจะให้ผลดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแยกกัน และยังช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอีกด้วย และแน่นอนว่า เช่นเดียวกับธุรกิจอื่นๆ ทัศนคติทางจิตวิทยาเชิงบวกที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ไม่ว่าคุณจะตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายอะไรไว้สำหรับตัวคุณเอง - ลดน้ำหนัก กระชับกล้ามเนื้อ ทำท่าแยกส่วน - เตรียมพร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายเพื่อคว้าชัยชนะ แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะไม่ประสบความสำเร็จ" ให้เริ่มฝึกโดยคิดว่าคุณกำลังเข้าใกล้ความฝันทีละขั้นอย่างไร แต่ในการแสวงหาสิ่งนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของการวอร์มอัพและคูลดาวน์

ขอให้โชคดี!

การยืดไหล่ รวมทั้งการยืดด้านหน้าของไหล่ หน้าอก ไตรเซป และลาทิสซิมัส ดอร์ซี

ยืดไหล่ด้านหน้า

การยืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่หน้ามีหลายวิธี

รูปแบบต่างๆ:

วางฝ่ามือไว้บนหลังส่วนล่าง
พยายามนำข้อศอกเข้าหากันด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
เดลทอยด์ กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

การยืดกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคการฝึกที่ครอบคลุมซึ่งจะยืดแขนขาของร่างกายและกล้ามเนื้อ ชื่อเดิมของมันเธอได้รับการ "ยืดเส้นยืดสาย" เนื่องจากเธอเริ่มฝึกแยกจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายและให้ความยืดหยุ่น

ยืดไหล่ด้านหน้า ตัวเลือกหมายเลข 2

สำหรับการฝึกบริหารผ้าคาดไหล่นี้ คุณสามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ ทางเข้าประตู และวัตถุที่มั่นคงอื่นๆ ดังที่แสดงในภาพ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
เดลทอยด์
กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

ยืดหน้าอก

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
กล้ามเนื้อหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและผ้าคาดไหล่โดยอาศัยความช่วยเหลือจากคู่ครอง

การออกกำลังกายที่ทำโดยได้รับความช่วยเหลือจากคู่ครองนั้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือการควบคุมกระบวนการและบอกคู่ของคุณเมื่อคุณต้องการหยุดการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

1. ยืนตัวตรงแล้วประสานมือไว้ด้านหลัง ยกมือขึ้นเล็กน้อย
2. คู่ของคุณควรยืนข้างหลังคุณและจับมือของคุณ
3. ขอให้คู่ของคุณออกแรงกดเบาๆ บนมือของคุณรอบๆ ข้อมือ
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-30 วินาที

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อ Triceps: การออกกำลังกายในรูปภาพและวิดีโอ

เมื่อพูดถึงเรื่องกล้ามเนื้อแขน มักจะมองข้ามไตรเซปไป การเหยียดแขนไตรเซพ โดยเฉพาะหลังการฝึกยกน้ำหนัก จะช่วยขจัดหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าได้

Triceps ยืดกล้ามเนื้ออุ่นเครื่อง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
สามหัว

ดูวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการยืดเหยียด Triceps อย่างถูกต้อง:

แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ Triceps หลังการฝึกความแข็งแกร่ง เพราะ... การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อคุณออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะยังคงถูกบีบอัดหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย การฟื้นตัวเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณลดเวลานี้ให้เหลือน้อยที่สุด

การยืดกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ Triceps แบบง่ายๆ ที่สามารถรวมไว้ในท่าออกกำลังกายใดก็ได้

รูปแบบต่างๆ:

คุณสามารถดึงไหล่ได้ทีละข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

ยืดไหล่หลัง

การยืดกล้ามเนื้อหลังไหล่จะมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการบาดเจ็บที่ไหล่ รวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ และการยืดกล้ามเนื้อไขว้

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง
กล้ามเนื้อซูปราสปินาทัส
กล้ามเนื้อใต้ร่างกาย
กล้ามเนื้อใหญ่รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน

ยืดไหล่ด้านหลัง ตัวเลือกหมายเลข 2

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามเนื้อซูปราสปินาทัส
กล้ามเนื้อใต้ร่างกาย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเชิงกราน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามเนื้อเชิงกราน

บังคับให้ยืดแขนไขว้ด้วยความช่วยเหลือจากคู่หู

1. คู่หูรองรับข้อศอกและจับข้อมือด้วยมืออีกข้าง
2. มือเคลื่อนไปทางไหล่จนกระทั่งนักกีฬารู้สึกยืดตัว

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:
กล้ามเนื้อ Triceps brachii

ทำซ้ำตามผู้สอนดังที่แสดงในวิดีโอ:

กล้ามเนื้อไหล่ตื้นหรือที่เรียกว่าเดลทอยด์ อยู่ระหว่างกระดูกไหปลาร้าและกระดูกสะบัก โดยเชื่อมต่อกับส่วนบนของปลายแขน ความเจ็บปวดในสถานที่นี้เป็นปรากฏการณ์ทั่วไป สาเหตุของการเกิดขึ้นนั้นแตกต่างกันไป แต่หากกล้ามเนื้อเดลทอยด์เจ็บตลอดเวลา สาเหตุอาจเป็นการอักเสบหรือการบาดเจ็บ ในสถานการณ์เช่นนี้ การระบุสาเหตุที่แท้จริงและเริ่มการรักษาอย่างทันท่วงทีเป็นสิ่งสำคัญ

สาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อ

พื้นผิวด้านหน้าของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่ในการเคลื่อนแขนไปข้างหน้าและหมุน พื้นผิวตรงกลางควบคุมการลักพาตัวแขนไปด้านข้าง และพื้นผิวด้านหลังร่วมกับกล้ามเนื้อหลังช่วย หมุนแขนไปรอบๆ การบรรทุกน้ำหนักร่วมกับการขยับแขนขาไปในทิศทางใดก็ตามอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อยืดตัวได้ บุคคลใดก็ตามสามารถได้รับบาดเจ็บได้ - ทั้งนักกีฬาและผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ สาเหตุหลักของความเจ็บปวดมีดังต่อไปนี้:

• การบาดเจ็บที่ซอกใบเส้นประสาท;
• อาการปวดกล้ามเนื้อ myosfascial;
• อาการกระตุกของเส้นใยกล้ามเนื้อ
• ผลที่ตามมาของโรคข้ออักเสบหรือโรคกระดูกพรุน
• การอักเสบของเส้นเอ็น

การอักเสบของกล้ามเนื้อเดลทอยด์อาจเกิดจากความเสียหายทางกล

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรังทั้งหมดแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ

1. ความเสียหายต่อเอ็นของกล้ามเนื้อที่เกิดจากกระบวนการอักเสบ ความเสื่อม หรือบาดแผล
2. ความเสียหายต่อแคปซูลข้อไหล่ที่ไม่เกิดการอักเสบ
3. อาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นไหล่ที่รับผิดชอบในการหมุนไหล่

ความเจ็บปวดแสดงออกได้อย่างไร?

เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่สังเกตเห็นอาการปวดไหล่เมื่อปรากฏขึ้น ความคล่องตัวตามปกติในไหล่จะหายไป การกระทำตามปกติเป็นเรื่องยาก เช่น ผูกเชือกรองเท้า สวมเสื้อผ้า หรือถือสิ่งของ ความเจ็บปวดแบ่งออกเป็นเฉียบพลันและปวดตามกลไกของความรู้สึกเจ็บปวดแบ่งออกเป็นดังนี้:

• อาการปวดจะเน้นที่ส่วนบนของไหล่ ขั้นแรกเริ่มจากคอแล้วค่อยๆ กระจายไปทั่วทั้งแขน ความรู้สึกไม่พึงประสงค์จะรุนแรงขึ้นเมื่อขยับแขนขา บุคคลนั้นอาจมีอาการแสบร้อน รู้สึกเสียวซ่า และชา ผู้ร้ายหลักของอาการดังกล่าวคือไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง
• ความตึงของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ตอนบน ความยากลำบากเกิดขึ้นเมื่อขยับแขนไปด้านข้าง ยกขึ้น และเป็นไปไม่ได้ที่จะวางไว้ด้านหลัง ในสถานการณ์ที่รุนแรงที่สุด เป็นเรื่องยากสำหรับคนที่จะนำช้อนเข้าปากขณะรับประทานอาหาร พยาธิวิทยาพัฒนาโดยไม่มีใครสังเกตเห็นและค่อยๆ
• การยืดเหยียดของกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่ เกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวของแขนขาส่วนบนที่ไม่ได้มาตรฐานเป็นเวลานาน (การทาสีเพดาน) อาการปวดเฉียบพลันจะปรากฏขึ้นในวันรุ่งขึ้น การเคลื่อนไหวมีจำกัด
• กระบวนการอักเสบที่เกิดปฏิกิริยาของเส้นเอ็นของผ้าคาดไหล่ อาการปวดอย่างรุนแรงเกิดจากการสะสมของแคลเซียมในกล้ามเนื้อ ความคล่องตัวของแขนขาลดลงทั้งแบบพาสซีฟและแอคทีฟ ความรู้สึกเจ็บปวดลามไปที่บริเวณคอและปลายแขน

การวินิจฉัย

หากคุณมีอาการปวดไหล่อย่างต่อเนื่อง คุณควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยและกำหนดขั้นตอนการรักษาโดยด่วน

การทดสอบในห้องปฏิบัติการจะพิจารณาถึงกระบวนการอักเสบ

สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ สิ่งสำคัญคือต้องระบุแหล่งที่มาของความเจ็บปวด ค้นหาว่าอาการปวดเริ่มต้นจากจุดใด และพิจารณาว่ามีอาการพิเศษหรือไม่ปรากฏ แพทย์จะตรวจสอบผู้ป่วยกำหนดระยะห่างที่เท่ากันระหว่างกระดูกไหปลาร้าและสะบักรวมถึงการมีบริเวณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น วิธีการตรวจควรครอบคลุมเนื่องจากมีสาเหตุของความเจ็บปวดในบริเวณสามเหลี่ยมปากแม่น้ำเป็นจำนวนมาก การค้นหาสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายมีวิธีการดังต่อไปนี้:

• การตรวจเลือดทั่วไปและทางชีวเคมี
• การตรวจเอ็กซ์เรย์
• การส่องกล้อง