คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและมีรูปร่างที่ดีมักจะเน้นไปที่การออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง ในขณะที่ลืมกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ไปโดยสิ้นเชิง การให้ความสนใจกับสิ่งเหล่านั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการค้นหาความสมดุล: หากคุณตั้งใจปั๊มเพียงส่วนเดียวของร่างกายสิ่งนี้อาจทำให้การทำงานของกล้ามเนื้ออื่นหยุดชะงักได้

การพัฒนาเหตุการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยนี้สามารถตรวจสอบได้โดยใช้ตัวอย่างง่ายๆ: หากคุณออกกำลังกายลูกหนูเป็นเวลานานและขยันขันแข็งโดยไม่ใส่ใจกับมือของคุณ ความเสี่ยงของการแพลงเอ็น adductor และแม้แต่การฉีกขาดก็จะเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาที่เคารพตนเองทุกคนและใครก็ตามที่ตัดสินใจอุทิศเวลาให้กับร่างกายควรรู้วิธีปั๊มมือของตนเอง แม้กระทั่งที่บ้าน

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของมือและเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นโดยทั่วไป คุณต้องจำไว้ว่าต้องทำและติดตามเทคนิคอยู่เสมอ

สำคัญ: แบบฝึกหัดบางอย่างมีความซับซ้อนดังนั้นในกระบวนการแสดงแขนและไหล่จึงมีส่วนร่วมเพิ่มเติมแม้ว่าจะมีขอบเขตน้อยกว่าก็ตาม

ขอแนะนำให้สละเวลาอย่างน้อยสองวันเต็มต่อเดือนเพื่อฝึกมือของคุณ หากในวันอื่นๆ เน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันบางส่วน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่งด้านล่างได้ คุณสามารถปั๊มมือโดยใช้แบบฝึกหัดต่าง ๆ ซึ่งแบ่งออกเป็น:

• แบบฝึกหัดคลาสสิก
• การออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

ความสำคัญของการอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายใด ๆ แทบจะประเมินไม่ได้: มันคือแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในคอมเพล็กซ์นี้ที่ป้องกันการเคล็ด, น้ำตาและแม้กระทั่งการแตกของข้อต่อ, อบอุ่นกล้ามเนื้อของกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

สำคัญ: ต้องทำวอร์มอัพเสมอนี่เป็นหนึ่งในกฎพื้นฐานของการเพาะกายและพลศึกษาโดยทั่วไป หากจำเป็นต้องทำบทเรียนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยเหตุผลบางประการ จะดีกว่าถ้าทำสองสามวิธีให้เสร็จสิ้น แทนที่จะไม่วอร์มอัพ

ในการยืดกล้ามเนื้อข้อมือ ควรทำแบบฝึกหัดเบา ๆ สามครั้งโดยคุณต้อง:

1. วางมือของคุณในตำแหน่ง "ล็อค" จากนั้นหมุนอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง อันดับแรกตามเข็มนาฬิกา จากนั้นทวนเข็มนาฬิกา พยายามงอนิ้วเข้าด้านในให้มากที่สุด
2. ใช้หมอนนุ่มๆ ในแต่ละมือ และกางนิ้วให้กว้างที่สุดในแต่ละมือ บีบหมอนพร้อมกันแล้วยกขึ้นหรือลง
3. อย่าโยนลูกเทนนิสแรงๆ ไปที่กำแพงหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ เพื่อค่อยๆ จับลูกเทนนิสกลับ ไม่ควรบินเร็วเกินไป ภารกิจหลักคือ ฝึกฝนการเคลื่อนไหวในการจับ หลังจากจับลูกบอลแล้วควรหมุนแปรงทวนเข็มนาฬิกาและตามเข็มนาฬิกา

ในการอุ่นข้อต่อข้อมือของคุณ คุณยังสามารถใช้แถบแนวนอนได้ เพียงกระโดดขึ้นไปหลาย ๆ ครั้งเพื่อคว้าแถบแล้วจับให้แน่น ยังไม่จำเป็นที่จะต้องทำการดึงข้อเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออุดตันก่อนออกกำลังกายหลัก

แบบฝึกหัดคลาสสิก

แบบฝึกหัดคลาสสิกที่จะช่วยยกมือขึ้นนั้นรวมถึงแบบฝึกหัดที่ทำโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และคนส่วนใหญ่ในโรงเรียนควรคุ้นเคย แบบฝึกหัดที่โด่งดังที่สุดจากกลุ่มนี้คือวิดพื้นบนหมัดและนิ้ว

สำคัญ: ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างพวกเขาคือเมื่อทำการวิดพื้นบนนิ้วจะมีการเน้นที่มือมากขึ้น ด้วยวิธีแรก แขนจะมีส่วนร่วมมากขึ้น

ขอแนะนำให้ทำวิดพื้นทั้งสองประเภทสลับกันในวันฝึกที่แตกต่างกัน เทคนิคการประหารชีวิตนั้นค่อนข้างง่าย: คุณต้องอยู่ในตำแหน่ง "โกหก" โดยวางมือของคุณให้กว้างประมาณไหล่ (ถ้าคุณวางไว้ให้แคบลงเล็กน้อย triceps จะถูกเปิดใช้งาน, กว้างขึ้น - กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู), ขาของคุณ ควรยืดออกไปด้านหลังโดยวางไว้บนนิ้วเท้าของคุณ การวิดพื้นทำได้โดยการงอข้อต่อข้อศอกซึ่งไม่ควรไปด้านใดด้านหนึ่ง

คุณสามารถปั๊มมือที่บ้านได้โดยใช้ขวดพลาสติกธรรมดา โดยก่อนอื่นให้เทน้ำหรือเติมทรายหรือวัสดุขนาดใหญ่อื่นๆ ซึ่งจะทำให้ขวดมีน้ำหนักเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ในการออกกำลังกาย คุณควรจับขวดด้วยมือให้แน่น จากนั้นยกขวดขึ้นและลดระดับลงโดยใช้กล้ามเนื้อข้อมือโดยเฉพาะ ราวกับปัดใครบางคนออกไป หากการออกกำลังกายด้วยขวดง่ายเกินไป คุณจะต้องหันไปใช้ดัมเบลล์แทน

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีกระเป๋าเป้หรือกระเป๋าอื่นๆ สำหรับใส่ขวดน้ำหรือสิ่งของอื่นๆ การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะนั่ง ใช้มือทั้งสองข้างจับกระเป๋าเป้สะพายหลัง โดยหงายด้านหลังขึ้น จากนั้นลดระดับลงและยกขึ้นอีกครั้งโดยใช้กล้ามเนื้อมือช่วยเท่านั้น

เคล็ดลับ: เนื่องจากจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกหนูหรือปลายแขนไม่เกี่ยวข้องกับงานจึงแนะนำให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการรองรับที่มั่นคงใต้วงแขนเมื่อทำการแสดง

ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก แถบแนวนอน และตัวขยาย

อุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาในการปั๊มกล้ามเนื้อข้อมือคือเครื่องขยาย (เพื่อไม่ให้สับสนกับ "เครื่องขยาย") ซึ่งในขณะเดียวกันก็เป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพง พกพาสะดวก และมีประสิทธิภาพ แม้ว่าตัวขยายจะมีรูปร่าง ความแข็งแกร่ง และขนาดแตกต่างกัน แต่หลักการใช้งานก็เหมือนกัน ขึ้นอยู่กับวงจรการอัดและการคลายการบีบอัดของวัสดุยืดหยุ่นที่พันด้วยมือ

เคล็ดลับ: ผู้ฝึกสอนมืออาชีพบางคนพูดคุยในบล็อกเกี่ยวกับประโยชน์ของการซื้ออุปกรณ์สองชิ้นพร้อมกัน สิ่งหนึ่งควรเป็นการ "อุ่นเครื่อง" และด้วยเหตุนี้จึงนุ่มนวลขึ้นเล็กน้อยและอย่างที่สองควรจะยากที่สุดสำหรับผู้ฝึก

ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะเป็นแบบที่บีบอัดและคลายได้ยากมากกว่า 10-12 ครั้ง (ในขณะที่การทำซ้ำ 4-5 ครั้งนั้นง่าย) เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่โยนส่วนขยายหลังจากการบีบอัด แต่ช้าๆ โดยควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ปล่อยให้มันกลับสู่รูปร่างเดิม

แถบแนวนอนยังเหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้จำนวนมากโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อต่าง ๆ ของมือ อย่างไรก็ตาม เพื่อการปั๊มมือที่ดีขึ้น คุณควรใช้ผ้าเช็ดตัวหนา 2 ผืนซึ่งจะต้องแยกออกจากกันตามความกว้างของไหล่ของบาร์ หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มดึงข้อแบบมาตรฐานได้

สำคัญ: มันไม่มีประโยชน์ที่จะไล่ตามจำนวนการทำซ้ำเนื่องจากการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะดีกว่ามากหากทำการดึงขึ้นอย่างช้าๆและราบรื่นโดยไม่กระตุกไปในทิศทางใด ๆ ด้วยวิธีนี้ ความสนใจจะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่จำเป็น

คุณยังสามารถห้อยกระเป๋าเป้สะพายหลังไว้บนหลังได้เมื่อทำการดึงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ แต่จะ "อุดตัน" เร็วขึ้นมากเมื่อทำเช่นนี้ ดังนั้นคุณควรเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง

น้ำหนักซึ่งมักจะแตกต่างกันระหว่างสอง, สามและห้ากิโลกรัมช่วยให้บรรลุความก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว อุปกรณ์กีฬาเหล่านี้จะแขวนไว้ที่มือแต่ละข้างบนข้อมือ จากนั้นจึงพันให้แน่นด้วยแถบยางยืดที่มีกาว ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถออกกำลังกายได้หลากหลาย รวมถึงการยกและดึงกระเป๋าเป้สะพายหลังที่กล่าวไปแล้วบนบาร์

สำคัญ: ตัวอย่างเช่น น้ำหนักจะออกแรงกดดันอย่างมากต่อกล้ามเนื้อที่ต้องปั๊ม ดังนั้นการออกกำลังกายโดยใช้ความช่วยเหลือจะได้ผลสูงสุด

นักมวยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องมีมือที่แข็งแรง พยายามตีกระสอบทรายโดยให้น้ำหนักอยู่ในมือเพื่อยกน้ำหนักขึ้น แน่นอนว่าที่บ้านคุณไม่จำเป็นต้องมีกระสอบทราย คุณเพียงแค่ต้องแขวนน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมไว้ที่มือแต่ละข้างแล้วต่อยลมเป็นเวลา 5-10 นาที หากการประหารชีวิตทำได้ง่าย คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือวางดัมเบลเพิ่มเติมในแต่ละมือได้

เครื่องฝึกมือ Power Ball ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นไจโรสโคปแบบปกติวางอยู่ในทรงกลม กำลังได้รับความนิยม หลักการทำงานค่อนข้างง่าย: พลังงานที่ถ่ายโอนจากการบิดของมือไปยังกระสุนปืนจะไปที่โรเตอร์ซึ่งทำให้เครื่องจำลองทำงานได้

ปัญหาอยู่ที่ความจริงที่ว่าไจโรสโคปกำหนดการเคลื่อนไหวที่ไม่ตรงกับทิศทางที่กำหนดด้วยมือดังนั้นงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดคือการถือกระสุนปืนไว้ในมือและในขณะเดียวกันก็ให้ความเร็วที่แน่นอนต่อไป ถึงทางเลี้ยวนั้น

จะต้องจับไจโรสโคปไว้ในมืออย่างแน่นหนาเนื่องจากยิ่งความเร็วส่งมากเท่าไร "ความปรารถนา" ที่จะแตกออกมาก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อุปกรณ์นี้มีตัวนับที่วัดทั้งระยะเวลาของวิธีการเดียวและความพยายามสูงสุดที่ใช้ ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปจึงสามารถประเมินความคืบหน้าได้

คำแนะนำ: หากมือของคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายในระยะยาว หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณควรหล่อลื่นมือด้วยครีมบางชนิดเพื่อป้องกันอาการปวด

การออกกำลังกายมือหนึ่งครั้งควรมี 3 แบบฝึกหัด (4 วิธีต่อครั้ง) ไม่แนะนำให้ทำมากกว่านี้เนื่องจากมือที่ไม่ได้รับการฝึกฝนจะไม่สามารถประสบกับการออกแรงมากเกินไปเป็นเวลานาน

โดยสรุปควรสังเกตว่ามันไม่มีประโยชน์ที่จะคาดหวังความก้าวหน้าอย่างรวดเร็วในรูปแบบของการเพิ่มปริมาตรของมือเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นหนึ่งในกลุ่มที่ยากที่สุดในการปั๊ม อย่างไรก็ตาม หลังจากการฝึกซ้อมหนึ่งเดือน รวมถึงเซสชัน 5-6 ครั้ง ความแข็งแกร่งและความอดทนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

วิดีโอ: วิธีเสริมกำลังมือของคุณ

ไม่มีประโยชน์ที่จะฝึกกล้ามเนื้อไหล่และแขนให้แข็งแรงหากมือยังอ่อนแอและผอมอยู่ ความแข็งแรงของมือไม่เพียงแค่แสดงออกมาในระหว่างการจับมือกันเองเท่านั้น แต่ยังไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมดหากไม่มีนิ้วมือและข้อมือที่แข็งแรงและกระชับ ดังนั้นหากคุณต้องการเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือเพียงแค่มีร่างกายที่พัฒนาอย่างกลมกลืน คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่แขน ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธียกข้อมือให้สูงขึ้นโดยใช้อุปกรณ์และการออกกำลังกายต่างๆ

ข้อมือประกอบด้วยกระดูกเล็กๆ แปดชิ้น ซึ่งก็คือกระดูกฝ่ามือทั้งห้าชิ้น นิ้วแต่ละนิ้วแบ่งออกเป็นสามส่วน ในกรณีนี้กล้ามเนื้อมือจะเชื่อมต่อกันในรูปแบบที่มั่นคง

กล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

เฉลี่ย.ประกอบด้วยกล้ามเนื้อรูปหนอนขนาดเล็กตั้งแต่ชั้นเอ็นลึกไปจนถึงส่วนใกล้เคียง หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการเกร็งส่วนปลายของนิ้วกลางทั้งสามนิ้ว งอและแยกนิ้วออกจากกัน

กล้ามเนื้อนิ้วหัวแม่มือกลุ่มนี้ก่อตัวเป็นเนินเขารอบๆ โคนหัวแม่ตีน กล้ามเนื้อเหล่านี้มีต้นกำเนิดที่พรรคใกล้เคียงและสิ้นสุดที่กระดูกฝ่ามือชิ้นแรกและกระดูกเซซามอยด์ โครงสร้างกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนนี้ช่วยให้นิ้วหัวแม่มือสามารถเคลื่อนที่ได้มากและทนทานต่อภาระหนัก

กล้ามเนื้อของนิ้วก้อยพวกมันสร้างระดับความสูงที่ขอบด้านนอกของฝ่ามือ เริ่มต้นที่ข้อมือและแนบไปกับกระดูกฝ่ามือชิ้นที่ห้า หน้าที่ของพวกเขาคือรับรองความคล่องตัวของนิ้วก้อย

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ยืดตั้งแต่นิ้วไปจนถึงปลายแขน ซึ่งให้ความยืดหยุ่นสูงแก่ข้อมือ

ความแข็งแรงในการยึดเกาะของบุคคลนั้นมั่นใจได้จากการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อมือและปลายแขน ดังนั้นสำหรับข้อมือที่แข็งแรง การปั๊มนิ้วเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำเป็นต้องฝึกให้ครบทุกช่วง

วิธีการฝึกอบรม

ดัดแขน

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมาก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของเอ็นของมือ ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนม้านั่ง ร่างกายเอียงไปข้างหน้า แขนวางบนสะโพก คุณต้องยกน้ำหนักไว้ในมือ เช่น เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบล และยกฝ่ามือขึ้นโดยยกชุดขึ้น คุณควรอยู่ที่จุดสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 6-7 วินาที กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต

ด้วยเครื่องขยายข้อมือ

วิธีการปั๊มมือวิธีนี้ได้ผลดีที่สุดเนื่องจากมีผลกับกล้ามเนื้อแบบตรงเป้าหมาย กระสุนปืนนั้นมีราคาถูกและใช้พื้นที่จัดเก็บน้อย หลักการใช้งานนั้นง่ายมาก: คุณควรบีบอุปกรณ์ไว้ในมือ ฝึกนิ้ว ฝ่ามือ และปลายแขน จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำ: 50-60 ครั้งในแนวทางเดียว ซึ่งควรมี 4-5 ครั้ง

ยืดกลับ

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณกำจัดความรู้สึกไม่สบายหลังการฝึกอีกด้วย การปฏิบัติตามเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก

คุณต้องทำสิ่งต่อไปนี้: งอฝ่ามือของคุณ โดยวางไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วโป้ง "มอง" เข้าด้านใน หากเป็นไปได้ คุณสามารถพึ่งพามือที่ทำงานเพื่อเพิ่มภาระได้ ขอแนะนำให้ยืดเหยียดนี้เป็นเวลาสองถึงสามนาที บางครั้งวางฝ่ามือไว้บนนิ้วมือข้างหน้าคุณ โดยวางอยู่บนช่วงแรกและกดฝ่ามือที่เปิดอยู่ไปที่ปลายแขน

การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนบังคับของการวอร์มอัพ หากการเล่นกีฬาเกี่ยวข้องกับกิจกรรมกล้ามเนื้อเล็กๆ ของแขนเป็นจำนวนมาก

แบบฝึกหัดประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนทั้งสี่ข้าง หมุนมือของคุณโดยให้นิ้วชี้เข้าด้านในเข้าหาท้อง

จากนั้นคุณควรโน้มตัวไปข้างหน้าโดยเคลื่อนน้ำหนักตัวไปไว้บนมือ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังอย่าทำให้เอ็นเสียหาย

วิธียืดข้อมือที่มีประสิทธิภาพไม่แพ้กันก็คือท่างูเห่า คุณต้องนอนคว่ำหน้าลงกับพื้นแล้วชี้แขนเข้าหาตัวโดยยกข้อศอกขึ้น การออกกำลังกายนี้มาจากการฝึกศิลปะการต่อสู้และจิตวิญญาณแบบตะวันออก (โดยเฉพาะโยคะ)

การบีบแพนเค้ก

วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความแข็งแรงของด้ามจับ ควรยกตุ้มน้ำหนักจากบาร์ด้วยมือเดียวและจับที่ขอบตั้งฉากกับพื้น ควรใช้หนึ่งหรือสองเปลือกหอยดีกว่า มวลควรมีขนาดใหญ่ แต่ไม่ใหญ่จนคุณไม่สามารถจับแพนเค้กและวางลงบนเท้าได้

ขั้นแรกขอแนะนำให้ออกกำลังกายในขณะนั่งและหลังจากฝึกเป็นเวลานานเท่านั้นจึงจะสามารถยืดขาและถืออุปกรณ์ไว้ที่ความสูงประมาณหนึ่งเมตรได้ การจับแพนเค้กจะต้องทำสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง เวลาออกกำลังกาย: 40-50 วินาทีของการโหลดแบบคงที่หรือ 30 วินาทีสำหรับแขนขาที่ยกขึ้น 5-6 ตัวด้วยแผ่นน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบลูกกลิ้ง

เครื่องจำลองพิเศษนี้มีอยู่ในโรงยิมทุกแห่ง หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน คุณสามารถใช้บาร์สั้นหรือดัมเบลที่มีเชือกผูกไว้ได้ คุณต้องจับบาร์ด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างแล้วหมุนไปมา หากต้องการขยายข้อมือ คุณควรทำอย่างน้อย 5-6 เซ็ต 30 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนามือ

คอมเพล็กซ์นี้มีแบบฝึกหัดจำนวนมาก

ยิมนาสติกวันเดียวมีลักษณะดังนี้:

การกำฝ่ามือ

บทเรียนบนแถบแนวนอน

เดดลิฟท์;

วิดพื้น;

การฝึกด้วยบาร์เบล

เรามาดูรายละเอียดทั้งหมดข้างต้นกันดีกว่า

การบีบและคลายมือ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดนี้เป็นทั้งส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพและองค์ประกอบของการพัฒนาความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นของมือ มันง่ายมากที่จะทำ.

ประกอบด้วยสองขั้นตอน:

กำหมัดให้แน่นที่สุดและอยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด

ยืดนิ้วออกแรงๆ งอนิ้วให้มากที่สุดและเข้าใกล้หลังมือมากขึ้น

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ควรทำแบบฝึกหัดนี้ทุกวัน ทุกคนกำหนดระยะเวลาที่ต้องการเป็นรายบุคคล แต่ต้องไม่น้อยกว่าสองนาทีแม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น

แถบแนวนอน

การดึงข้อแบบ Wide Grip มีประโยชน์มากสำหรับกล้ามเนื้อข้อมือ ตำแหน่งเริ่มต้น: แขวนบนแถบแนวนอน งอขา ฝ่ามือจับตรง ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องงอข้อศอกและลุกขึ้นเพื่อให้ท่อโลหะอยู่ในระดับกระดูกไหปลาร้า และศีรษะของคุณสูงกว่าคานประตูมาก ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณจะต้องลดตัวลง พยายามไม่โยกตัว

การเกาะบาร์เป็นประจำก็มีประสิทธิภาพไม่น้อย มีประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังเพราะทำให้กระดูกอ่อนระหว่างกระดูกสันหลังอิ่มตัวด้วยเลือด คุณต้องแขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาอย่างน้อยสองนาที ไม่มีขีดจำกัด ยิ่งคุณแขวนไว้นานเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น คุณต้องสวมถุงมือพิเศษเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หนังด้านจำนวนมากหรือหลุดออกจากอุปกรณ์

เดดลิฟต์

ประเภทของด้ามจับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในกรณีนี้คือแบบตรง คุณต้องเอนตัวไปทางบาร์เบลล์หรือบาร์เปล่า โดยงอเข่าเล็กน้อย จากนั้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ถือบาร์ จับอุปกรณ์ไว้ค้างไว้สักครู่ แล้วยืดตัวขึ้น โดยถือบาร์เบลไว้ที่ระดับสะโพก หลังจากนั้นคุณต้องนำสะบักเข้าหากัน (นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย!) และยืนในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า คุณควรลดกระสุนปืนลงพื้นอย่างนุ่มนวล

วิดพื้น

ภาระประเภทนี้มีความเฉพาะเจาะจงมาก เนื่องจากมีเพียงไม่กี่คนที่จัดการทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้อง "ปล่อยตัว" แนวคิดนั้นง่ายมาก: วิดพื้นบนนิ้วของคุณเพื่อไม่ให้งอไปในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อระดับทักษะเพิ่มขึ้น คุณสามารถยืนหยัดบนกลุ่มที่รุนแรงเพียงลำพังได้ นี่คือวิธีที่นักรบฝึกฝนและเรียนรู้พื้นฐานของศิลปะการต่อสู้

หากคุณไม่สามารถรองรับน้ำหนักตัวบนมือได้ ควรเล่นอย่างปลอดภัยในตอนแรกและพิงเข่า

การฝึกยกน้ำหนัก

คุณต้องวางแขนไว้บนเข่าในท่านั่งแล้วหยิบบาร์เบลไว้ในมือ ค่อยๆ งอและขยายข้อมือของคุณด้วยน้ำหนัก คุณควรอยู่ในตำแหน่งบนและล่างเป็นเวลาสองถึงสามวินาทีเพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีรวมการออกกำลังกาย

วิธีที่ดีที่สุดคือฝึกแขนโดยใช้แนวทางบูรณาการ ควรมีองค์ประกอบให้ได้มากที่สุด

แผนการฝึกอบรมต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น:

เครื่องขยาย;

ยืด;

แขวนอยู่บนแถบแนวนอน

เมื่อประสบการณ์เพิ่มมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มการวิดพื้นด้วยนิ้วผสม การเดดลิฟท์ การบีบจาน และการยืดเหยียดแบบย้อนกลับ

วีดีโอ

ในวิดีโอนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีเสริมความแข็งแกร่งและยกกระชับข้อมือที่บ้าน

© USM การถ่ายภาพ - stock.adobe.com

การออกกำลังกายยกแขน

การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมที่ดำเนินการภายใต้กรอบของวินัยในการแข่งขัน "การยกแขน" สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ความหมายของวินัยคือให้นักกีฬายกอุปกรณ์พิเศษขึ้นและซ่อมที่จุดสูงสุด องค์ประกอบคงที่ที่นี่มีขนาดเล็กกว่า การเคลื่อนไหวจะระเบิดได้มากกว่า โดยธรรมชาติแล้วเอ็นและเส้นเอ็นส่วนใหญ่ได้รับการฝึกฝน

หากห้องออกกำลังกายของคุณมีอุปกรณ์ประเภทนี้ อย่าลืมรวมการออกกำลังกายต่อไปนี้ไว้ในกิจวัตรการเสริมสร้างข้อมือของคุณด้วย:

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายแบบยกแขน โปรดดูวิดีโอนี้:

การออกกำลังกายมือแบบไดนามิก

1. ข้อมือบาร์เบลขด– การออกกำลังกายประกอบด้วยการงอข้อข้อมือโดยเพิ่มน้ำหนักในมุมต่างๆ คุณสามารถวางบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณโดยใช้มือจับแบบฟาดหรือหงาย คุณต้องงอข้อมือเพื่อให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดที่แอมพลิจูดเต็ม พยายามอย่ารวมลูกหนูไว้ในงาน น้ำหนักของบาร์เบลควรอยู่ในระดับปานกลาง หากมีน้ำหนักมาก คุณจะไม่มีเวลา "รู้สึก" การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เนื่องจากมือของคุณจะหยุดงอหลังจากทำซ้ำไม่กี่ครั้ง อีกรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายนี้คือการดัดข้อมือโดยใช้บาร์เบลอยู่ด้านหลัง เพื่อให้ภาระตกไปที่กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนมากขึ้น สำหรับผู้ที่สนใจวิธีปั๊มฝ่ามือและเพิ่มความแข็งแรงของนิ้ว คุณสามารถวางบาร์เบลบนนิ้วที่เหยียดออกได้
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. กำลังบีบเครื่องขยาย– การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของฝ่ามือและนิ้ว คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเครื่องขยายยางทั่วไปซึ่งหาได้ง่ายในร้านกีฬาแล้วย้ายไปใช้เครื่องขยายแบบมืออาชีพ (เช่นจาก Captains of Crush) ซึ่งคุณสามารถปรับแรงอัดได้ตั้งแต่ 27 ถึง 165 กิโลกรัม. อย่างไรก็ตาม มีเพียงห้าคนในโลกเท่านั้นที่สามารถพิชิตน้ำหนักได้ 165 กิโลกรัม
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. วิดพื้นบนนิ้ว– ท่าบริหารนี้ช่วยพัฒนาการจับยึดเกาะได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังฝึกกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อหน้าอกด้วย ในกรณีนี้ คุณต้องกางนิ้วออกไปด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพยายามอย่างอนิ้วระหว่างวิดพื้น สามารถเพิ่มภาระได้ - เริ่มต้นด้วยห้านิ้วแล้วค่อยๆเพิ่มเป็นสองนิ้ว การวิดพื้นด้วยสองนิ้วเป็นการออกกำลังกายอันเป็นเอกลักษณ์ของปรมาจารย์ศิลปะการต่อสู้บรูซ ลี
   

   

   © ดันแคน โนกส์ - stock.adobe.com

4. - การออกกำลังกายที่รู้จักกันดีซึ่งพัฒนาความแข็งแกร่งของมือและปลายแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ การรับน้ำหนักที่มากที่สุดบนข้อมือของคุณจะกระทำโดยการปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขาช่วย - ด้วยวิธีนี้ การรับน้ำหนักจะต่อเนื่องกัน
   

   

   © เจล อิบราก - stock.adobe.com

5. กางนิ้วด้วยยาง– สิ่งที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้คือแถบยางยืดหนาธรรมดา พันรอบนิ้วที่กำแน่นหลายๆ ครั้งแล้วพยายาม "เปิด" ฝ่ามือออกจนสุด ที่นี่เราฝึกกล้ามเนื้อลักพาตัว digitorum brevis และกล้ามเนื้อ Palmaris
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น

เมื่อทำงานที่มือและปลายแขนจะได้รับบาดเจ็บได้ง่าย เช่น ดึงกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนหรือแพลงเอ็นข้อมือ เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ตรวจสอบข้อผิดพลาดที่นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์มักทำในโรงยิม:

ให้ความสนใจอย่างเหมาะสมกับการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย	เนื่องจากภาระของสิงโตในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของด้ามจับตกอยู่ที่เอ็นและเส้นเอ็นซึ่งใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากล้ามเนื้อมากจึงไม่จำเป็นต้องเร่งรีบทุกอย่างมีเวลา ไม่แนะนำให้ฝึกข้อมือมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
อย่าลืมวอร์มร่างกายกันนะครับ	นักกีฬาคนใดอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ แต่กล้ามเนื้อเล็กควรได้รับการยกเว้นหรือไม่?
คุณไม่ควรฝึกข้อมือมากเกินไปโดยทำแบบฝึกหัดทั้งหมดจากบทความของเราในการออกกำลังกายครั้งเดียว แค่ 2-3 ท่าก็เพียงพอแล้ว อย่าลืมที่จะเปลี่ยนแปลงภาระ ปรับเปลี่ยนบางสิ่งหรือเพิ่มสิ่งใหม่ๆ ร่างกายของเราชอบความหลากหลาย และเพื่อความก้าวหน้าที่มั่นคงในบางครั้ง จำเป็นต้องได้รับความเครียดใหม่ๆ ในการฝึกซ้อม

แบบฝึกหัดนี้จะบอกเราถึงวิธียกข้อมือและปลายแขนด้านในขึ้น แบบฝึกหัดเป็นรูปเป็นร่าง เพิ่มปริมาตรและความแข็งแรงของปลายแขนด้านใน

เทคนิคการดำเนินการ

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วคุกเข่าหน้าม้านั่ง วางแขนพาดบนม้านั่งโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น ยืดข้อมือออกไปเลยขอบม้านั่ง (ดัมเบลล์ไม่ควรสัมผัสม้านั่งในขณะที่คุณยืดออก) ขยับออกห่างจากม้านั่งเล็กน้อยเพื่อให้แขนของคุณเกือบจะเหยียดตรง เนื้อตัวและปลายแขนควรไม่เคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องบีบดัมเบลล์ในมือให้แน่น เป็นการดีกว่าถ้าทำให้ด้ามจับของคุณอ่อนลงเล็กน้อยเพื่อให้ดัมเบลล์ดูเหมือน "หมุน" ระหว่างนิ้วของคุณ
2. ยืดข้อมือให้ตรงแล้วค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลง
3. พยายามยกดัมเบลล์ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นพร้อมทั้งกระชับกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ห้ามยกข้อศอกและแขนออกจากม้านั่ง
4. ? มือควรอยู่ในตำแหน่ง 60 องศาเหนือแนวนอนที่ด้านบนของการออกกำลังกาย เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว คุณสามารถยืดข้อมือได้เต็มที่และลดดัมเบลล์ลงได้อย่างราบรื่น
5. หากคุณใช้ดัมเบลล์หนักในการออกกำลังกาย อย่าลืมกลั้นหายใจขณะยกของ หายใจออกเมื่อดัมเบลล์ลดลงแล้ว

1. ในตำแหน่งเริ่มต้น แขนของคุณจะต้องเหยียดตรง เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุด จำเป็นต้องยืดเอ็นให้มาก และเมื่อคุณยืดข้อข้อศอก เอ็นของกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ทั้งหมดจะถูกยืดออก นี่คือวิธีที่เรารับรองว่าการออกกำลังกายจะได้ผลสูงสุด
2. ห้ามมิให้ยกข้อศอกและแขนออกจากม้านั่งโดยเด็ดขาด หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ภาระส่วนใหญ่จะไปที่ลูกหนู แทนที่จะสร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อปลายแขน
3. ในการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว เราจำเป็นต้องผ่อนคลายนิ้วของเราเล็กน้อยและถือดัมเบลล์ด้วยมือจับที่หลวม เมื่อคุณจับดัมเบลล์ไว้แน่น คุณจะสูญเสียความสามารถในการยืดข้อมือออกจนสุด
4. ขวา? เมื่อคุณลดดัมเบลล์ลง คุณจะสังเกตเห็นว่าข้อมือของคุณอาจหมุนออกไปด้านนอกเล็กน้อย ส่งผลให้นิ้วก้อยของคุณแยกออกจากกัน อย่าคิดว่าการทำเช่นนี้จะทำให้ข้อมือของคุณได้รับบาดเจ็บแต่อย่างใด ในทางกลับกัน จะทำให้ข้อมือของคุณยืดออกได้มากขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณพยายามรักษาข้อมือให้อยู่นิ่ง คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าใช้ดัมเบลบิดข้อมือ (ทั้งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่า) แทนที่จะใช้บาร์เบลซึ่งไม่อนุญาตให้หมุนข้อมือออกไปด้านนอก

แอปพลิเคชัน

มีไว้สำหรับ: ทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงมืออาชีพ

เมื่อไร:ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้ทำท่า Reverse Grip หรือใช้ค้อนจับที่กล้ามเนื้อลูกหนู จากนั้นจึงทำท่าบิดข้อมือ (หลังจากฝึกท่า Biceps ทั้งหมดแล้ว)

เท่าไหร่: 2-4 เซ็ต เซ็ตละ 14-16 ครั้ง

การสอนกีฬา: การหยิกข้อมือจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนด้านใน ส่วนนี้จะกำหนดปริมาตรของปลายแขน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยกแขนขึ้นหรือหันฝ่ามือออกด้านนอก)

การออกกำลังกายนี้มักจะใช้เพื่อกำจัดความไม่สมดุลในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อปลายแขนและลูกหนู เพราะเมื่อปลายแขนมีขนาดเล็ก แม้จะสวยงาม ไขว้และลูกหนูที่ใหญ่โตก็จะไม่ตกแต่งแขนของคุณ

การงอข้อมือเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่สามารถช่วยให้คุณเป็นเลิศในวอลเลย์บอล เทนนิส มวยปล้ำ และบาสเก็ตบอลโดยการพัฒนาการยึดเกาะที่แข็งแรง

วิดีโอ - วิธียกข้อมือของคุณให้สูงขึ้น?

เมื่อพูดถึงการฝึกแขน คุณต้องนึกถึงกล้ามไบเซพและไตรเซพที่กระชับขึ้นทันที มีคนเพียงไม่กี่คนที่ใส่ใจเรื่องการเสริมความแข็งแกร่งและปั๊มข้อมือและนิ้ว แม้ว่านี่จะเป็นงานที่จำเป็นและมีประโยชน์ก็ตาม ความเข้มแข็งของการจับมือเป็นตัวบ่งชี้ระดับความกล้าหาญมาโดยตลอด ไม่ต้องพูดถึงความสำคัญของการปั๊มแขนของนักกีฬา เสริมความแข็งแรงให้มือของคุณมีด้ามจับที่แข็งแรงและยังป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาอีกด้วย

กายวิภาคของกล้ามเนื้อข้อมือ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อข้อมือค่อนข้างซับซ้อนและน่าสนใจ และงานเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขานั้นต้องใช้แรงงานมาก

กล่าวโดยสรุป แปรงของเราประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อเอว
• กล้ามเนื้อ interosseous ของฝ่ามือและหลัง
• กลุ่มกล้ามเนื้อของนิ้วหัวแม่มือ
• กลุ่มกล้ามเนื้อของนิ้วก้อย

กล้ามเนื้อมือเชื่อมต่อโดยตรงกับกล้ามเนื้อปลายแขน ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มแรกก็ทำงานได้ดีในช่วงที่สองเช่นกัน

วิธีปั๊มข้อมือที่บ้าน

เราเริ่มออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมการยึดเกาะและเสริมกำลังแขน

การกำและคลายฝ่ามือ

แบบฝึกหัดแรกนั้นมีชื่อเสียงและเรียบง่ายที่สุดโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติมในการแสดง แต่ถึงแม้จะเรียบง่าย แต่การบีบและคลายฝ่ามือก็มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมาก ใช้ทั้งเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับมือที่เหนื่อยล้าและเป็นแบบฝึกหัดฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัสและแม้แต่การผ่าตัด

1. กำหมัดโดยใช้กำลังสูงสุด
2. กำหมัดไว้ประมาณ 5–10 วินาที
3. คลายออกแล้วยืดนิ้วให้ตรงที่สุด

แบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมอยู่แล้ว กล่าวคือ เครื่องขยาย เครื่องออกกำลังกายแบบสปอร์ตมีหลายประเภท แต่ตอนนี้เราสนใจเฉพาะเครื่องขยายข้อมือเท่านั้น ในทางกลับกันพวกเขาจะถูกแบ่งออกเป็น:

• แถบทอร์ชัน
• ฤดูใบไม้ผลิ
• รูปตัวยู

น้ำหนักของเครื่องขยายเหล่านี้สามารถปรับหรือแก้ไขได้ นอกจากนี้ยังมีเครื่องออกกำลังกายแบบยางและซิลิโคนซึ่งรู้จักกันในชื่อ “โดนัท” และ “ไข่”

เทคนิคในการฝึกนั้นง่ายมาก:

1. วางเครื่องขยายไว้ในฝ่ามือของคุณ
2. เราบีบอัดและคลายมัน

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ 50 ครั้งอย่างง่ายดาย ให้ไปที่ระดับที่สูงขึ้น - เพิ่มภาระให้กับเครื่องขยาย

การวิดพื้นด้วยนิ้วเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณสามารถปั๊มได้ไม่เพียงแค่มือเท่านั้น แต่ยังมีกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมาย:

• ครีบอกใหญ่และรอง;
• เดลทอยด์;
• ไขว้;
• กล้ามเนื้อแขน;
• สี่เหลี่ยมคางหมู;
• กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

แต่อย่ารีบเร่งที่จะเริ่มออกกำลังกายทันทีหากคุณไม่เคยฝึกมาก่อน หากคุณกระจายน้ำหนักตัวไม่ถูกต้อง คุณอาจสร้างความเสียหายให้กับแขนขาของคุณได้ ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้วิธีการยืนอย่างมั่นคงบนปลายเท้าของคุณ ในการเริ่มต้น ให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อวิดพื้น แต่ให้คุกเข่าลง หากคุณรู้สึกว่านิ้วเท้าสามารถรับน้ำหนักได้ ให้ยืดขาและยืนบนนิ้วเท้า ขั้นแรกเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้น 20 วินาที และต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ตอนนี้ไปที่การออกกำลังกาย:

1. เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่แทนที่จะใช้ฝ่ามือเราพึ่งพานิ้วของเรา
2. เราหายใจเข้าและงอข้อศอก ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น
3. เรากลับไปที่ตำแหน่งบนสุด
4. เราทำซ้ำ 10–15 ครั้ง

คุณอาจไม่สามารถลุกขึ้นยืนได้ทันที แต่อย่าสิ้นหวัง: ความอดทนและความอดทนคือผู้ช่วยที่ดีที่สุด ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่การออกกำลังกายนี้มีไว้สำหรับปรมาจารย์ศิลปะการต่อสู้ที่สามารถวิดพื้นได้อย่างง่ายดายด้วยนิ้วเดียว คุณสามารถฝึกฝนทักษะเดียวกันนี้ได้หากคุณฝึกฝนและก้าวไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง

วิดีโอ: วิธีวิดพื้นบนนิ้วของคุณ

วิดพื้นที่หลังมือของคุณ

การวิดพื้นประเภทนี้มีประโยชน์ในการเสริมความแข็งแรงของข้อมือเป็นหลัก แต่ถ้าคุณไม่ต้องการข้อมือที่แข็งแรงอย่างเร่งด่วน คุณก็ไม่ควรออกกำลังกายนี้ เพราะมันค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจ

1. เราใช้ท่าวิดพื้นแบบคลาสสิก แต่เน้นที่หลังมือ
2. ฝ่ามือควรหันเข้าด้านในโดยให้นิ้วหันเข้าหากัน
3. เราวิดพื้นอย่างช้าๆ และไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน

ในตอนแรกคุณจะรู้สึกเจ็บที่มือและข้อมือ ไม่ต้องกังวล มือของคุณเพียงแค่ต้องทำความคุ้นเคยกับภาระรูปแบบใหม่

ดัดข้อมือยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ถือว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับทั้งมือและแขนโดยทั่วไปเพราะมันส่งผลต่อกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกด้วย การม้วนงอข้อมือทำได้โดยใช้แถบเปล่าหรือมีน้ำหนักเบา

1. เรานั่งบนม้านั่ง
2. เราคว้าแฮนด์ด้วยด้ามจับขนาดกลางหรือแคบ
3. เราวางมันไว้พร้อมกับท่อนแขนบนเข่า
4. หายใจเข้าและเหยียดมือขึ้นด้านบน
5. หายใจออกและงอมือลง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้นเล็กน้อย

1. เราคุกเข่าอยู่หน้าม้านั่ง
2. เราใช้บาร์เบลแล้ววางแขนโดยงอข้อศอก 90 องศาบนม้านั่ง
3. เราทำการดัดข้อมือแบบคลาสสิก

ด้ามจับสามารถใช้ได้ทั้งแบบคว่ำและถอยหลัง

วิดีโอ: เทคนิคการดัดข้อมือด้วยบาร์เบล

ดัมเบลหยิกข้อมือ

ดัมเบลเคิร์ลเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกยกน้ำหนักครั้งก่อน กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำงานเหมือนกัน แต่ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของดัมเบลล์ก็คือการซื้อและเก็บไว้ที่บ้านได้ง่ายกว่าบาร์เบลล์มาก ซึ่งหมายความว่า. และฝึกฝนร่วมกับพวกเขา สามารถทำได้ที่บ้านในเวลาว่าง

1. หยิบดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. วางแขนไว้บนต้นขาหรือม้านั่ง
3. ลดแปรงลง
4. ยกแปรงขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม

อีกหนึ่งการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ที่ไม่เพียงได้ผลกับข้อมือเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกหนูและไขว้ด้วย

1. เราถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยืนตัวตรง
2. เรากดข้อศอกเข้าหาลำตัวแล้วหันฝ่ามือไปตรงนั้น เราไม่ขยับไหล่ของเรา
3. หายใจเข้าและหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้น ยกฝ่ามือขึ้น
4. เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่แล้วเราก็จับมือของเราไว้ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
5. หมุนมือของคุณ 180 องศาเพื่อให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
6. เมื่อคุณหายใจเข้า เราจะเริ่มลดดัมเบลล์ลงแล้วหันมือของเราอีกครั้งเพื่อให้หันหน้าเข้าหาลำตัว
7. เราลดมือของเราด้วยดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ใช้ดัมเบลล์ขนาดเบาหรือขนาดกลาง การยกควรทำในเวลาประมาณ 2 วินาทีและยกให้สั้นลงภายใน 4 วินาที เพื่อให้ Zottman Curl มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับแขนของคุณ ทำร่วมกับแบบฝึกหัดอื่นๆ.

วิดีโอ: วิธีทำลอน Zottman

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

ประโยชน์ของแถบแนวนอนสำหรับข้อมือจะไม่เปิดเผยให้ใครเห็น หากคุณมีรูปร่างที่ดี แต่มีแรงยึดเกาะไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถดึงบาร์ขึ้นได้ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรหลีกเลี่ยงกระสุนปืนนี้ โบนัสที่ยอดเยี่ยมจากการฝึกบนแถบแนวนอนจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกสันหลังและท่าทางโดยรวม

แขวนอยู่บนแถบแนวนอน

เพื่อที่จะบริหารกล้ามเนื้อมือบนแถบแนวนอนนั้น ไม่จำเป็นต้องทำการดึงข้อ ก็เพียงพอที่จะดำเนินการอัลกอริธึมการดำเนินการต่อไปนี้ด้วยความถี่สูง:

ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอย่างน้อย 6 ครั้ง

หากคุณจริงจังกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ ให้ออกกำลังกายด้วยความถี่สูง อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง

ยืดข้อมือ: เหยียดแขนออกไปข้างหน้า ฝ่ามือลง งอข้อมือเพื่อให้นิ้วชี้ไปที่พื้น เรากดมือนี้เบา ๆ ด้วยเข็มวินาทีเป็นเวลา 30 วินาที เราเปลี่ยนมือ

อย่ารีบเร่งและเสริมกำลังมือให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ค่อยๆ ทำทุกอย่างโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อตึงเกินไป

หลายๆ คนไม่ทราบด้วยซ้ำว่าการฝึกมือมีความสำคัญเพียงใด ดังนั้นพวกเขาจึงมักละเลยส่วนนี้ของร่างกายในระหว่างการฝึก ในขณะเดียวกัน ด้ามจับที่แข็งแรงช่วยได้มากเมื่อทำงานบนแถบแนวนอนและช่วยให้คุณเพิ่มผลลัพธ์ในการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ การวิดพื้นและดึงข้อบนแถบแนวนอนยังช่วยรักษากลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญอื่นๆ เช่น จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับหลังและบริหารหน้าท้อง