ดีใจที่ได้พบคุณอีกครั้งผู้อ่านที่รัก! มีการเขียนบทความเกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆ สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านแล้วหลายร้อยหรือหลายพันบทความ และทั้งหมดก็มีความแตกต่างกันในบางเรื่อง แต่ในบางแง่ก็มีความคล้ายคลึงกัน

ความแตกต่างมักจะอยู่ที่อุปกรณ์ที่ใช้ บางครั้งในการที่จะรับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณจะต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหลายประเภท เช่น ดัมเบล ฟิตบอล เครื่องยกน้ำหนัก และอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ แน่นอนว่าผู้ที่ออกกำลังกายจะมีคำถามว่ามีวิธีการรักษาแบบสากลที่คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายได้หรือไม่ และฉันก็มีคำตอบที่ดีอยู่แล้ว - เครื่องขยายยาง

ก่อนที่จะไปยังการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานโดยใช้อุปกรณ์นี้ ฉันอยากจะแสดงให้คุณเห็นว่าผลิตภัณฑ์นี้มีความอเนกประสงค์เพียงใด เครื่องขยายมีหลายประเภท

เริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าพวกเขาสามารถแบ่งได้เป็นสองประเภท: สปริงและยาง การไล่ระดับเพิ่มเติมรวมถึงประเภทต่างๆ เช่น carpal, humeral (หน้าอก), tubular (วงแหวน, รูปที่แปดและเลขคู่แปด, แมงมุม)

ยิ่งไปกว่านั้น เครื่องขยายสปริงไม่ได้รวมประเภทย่อยทั้งหมด แต่มีเพียงอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบมือ ไหล่ และไม้เท้าเท่านั้น นอกจากนี้ด้วยการถือกำเนิดของวัสดุสมัยใหม่ เช่น ลาเท็กซ์ สปริงจึงกลายเป็นสิ่งตกทอดจากอดีต ในเรื่องนี้คำถามคือ: ตัวขยายไหนดีกว่ายางหรือสปริง? - ตอบได้เลยว่าเป็นยางแต่จองน้อย ผู้นำในหมู่ผู้ฝึกสอนมือยังคงอยู่

บทความเดียวไม่เพียงพอที่จะพูดคุยเกี่ยวกับทุกประเภท ดังนั้นวันนี้เราจะมาดูเครื่องขยายยางแบบละเอียดกัน

ทำไมยางขยายจึงดี?

หากคุณตัดสินใจออกกำลังกายที่บ้านและกำลังมองหาอุปกรณ์สำหรับฝึกซ้อม ฉันขอแนะนำให้คุณซื้อเครื่องขยายยาง เพื่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น ให้ดูใกล้ ๆ กัน จริงๆ แล้วทั้งสองประเภทนี้เหมือนกัน

ใช้งานได้ดีเพราะมีท่อยางยืดชุดใหญ่ที่มีการไล่ระดับตามน้ำหนักบรรทุก ทำให้ง่ายต่อการเลือกน้ำหนักที่ต้องการโดยขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพของคุณ เครื่องขยายมีด้ามจับ ซึ่งทำให้ง่ายต่อการถือ

หากคุณต้องการสิ่งที่ง่ายกว่านี้ ให้ใส่ใจกับหนังยางและห่วง นี่คือตัวเลือกงบประมาณบางส่วนที่คุ้มค่าที่สุด โดยไม่ต้องยุ่งยากใดๆ อย่างไรก็ตาม สามารถใช้ลูปได้ไม่เพียงแต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังใช้ในโรงยิมด้วย เมื่อรวมเข้ากับเครื่องออกกำลังกายหรือบาร์เบลล์ คุณจะได้รับน้ำหนักที่ผิดปกติจากการออกกำลังกายแบบมาตรฐาน

เครื่องขยายยางก็ใช้ได้ดีเช่นกันเพราะมีผลต่อกล้ามเนื้อต่างกัน ไม่เหมือนเครื่องออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อตึงตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งจะนำไปสู่การมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น นอกจากนี้การใช้ยางจะช่วยให้คุณสามารถเลือกเวกเตอร์โหลดได้โดยพลการ

เครื่องขยายไม่มีความเฉื่อย ประการแรกจะกำจัดการโกง ประการที่สอง มันจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ ประการที่สาม อย่างที่ฉันบอกไปแล้ว มันจะช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อของคุณให้ตึงอยู่เสมอ คุณสมบัติทั้งหมดเหล่านี้ทำให้เป็นเครื่องออกกำลังกายที่น่าดึงดูดไม่เพียง แต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงด้วย

คุณสามารถซื้อเครื่องขยายได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาเกือบทุกแห่ง เช่น ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา มีอุปกรณ์ออกกำลังกายให้เลือกมากมายในร้านค้าออนไลน์ที่ชาญฉลาด ฉันซื้อชุดที่ดีจาก Girbest ด้วย

จะฝึกกับเครื่องขยายได้อย่างไร?

ด้วยจินตนาการ คุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกส่วนของร่างกาย แต่คุณควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆบางประการ

1. ประการแรกการออกกำลังกายคือภาระของกล้ามเนื้อ แต่เอ็นและข้อต่อก็มีส่วนร่วมเช่นกันในการทำงาน ดังนั้นก่อนการฝึกคุณต้องทำการวอร์มอัพซึ่งอาจประกอบด้วยการเคลื่อนไหวของศีรษะแขนลำตัวและขาที่แกว่งและหมุน แค่อย่าทำทุกอย่างในเวลาเดียวกัน
2. เมื่อออกกำลังกายโดยใช้เครื่องขยาย ให้จับให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้หลุดมือ
3. บ่อยครั้งเนื่องจากลักษณะของการออกกำลังกาย คุณจะต้องหนีบเครื่องขยายด้วยเท้าของคุณหรือติดไว้กับบางสิ่งบางอย่าง ในกรณีนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการยึดนั้นแน่นหนา
4. เมื่อทำแบบฝึกหัด ควรยืดตัวขยายให้ตึงเสมอแม้จะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นก็ตาม
5. ต้องเลือกน้ำหนักบรรทุกเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยเทคนิคที่ดี
6. เมื่อฝึกโดยใช้อุปกรณ์ขยายกล้ามเนื้อ ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง และหยุดสักครู่ที่จุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด

อย่างที่คุณเห็น กฎเกณฑ์ค่อนข้างพื้นฐาน ฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มการฝึกอบรม

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย

ศูนย์ฝึกอบรมอาจมีลักษณะคล้ายกับศูนย์ฝึกอบรมมาตรฐาน . ในแต่ละวัน จะมีการโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 1 กลุ่ม (ขา หน้าอก หลัง) และกล้ามเนื้อเล็กๆ 1 หรือ 2 กลุ่ม (ลูกหนู ไขว้ ไหล่ หน้าท้อง ปลายแขน)

การออกกำลังกายขา

• สควอชด้วยห่วงหรือสายรัด หากคุณใช้ห่วง ให้ยืนโดยให้เท้าอยู่บนส่วนหนึ่งแล้ววางอีกข้างไว้รอบคอ เมื่อใช้ริบบิ้น คุณสามารถจับปลายที่หลวมๆ ไว้ในมือให้ตึง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-15 ครั้ง

• แทง ในกรณีของการฝึกโดยใช้เครื่องขยาย จะสะดวกกว่ามากในการทำวิธีหนึ่งที่ขาข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงทำอีกข้างหนึ่ง ในกรณีนี้ควรยึดส่วนขยายไว้ใต้ฝ่าเท้าด้านหน้า ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้งในแต่ละขา

• น่องยก ยืนโดยให้นิ้วเท้าของคุณอยู่บนส่วนหนึ่งของเครื่องขยาย และโยนอีกส่วนหนึ่งไว้ด้านหลังคอ เช่นเดียวกับท่าสควอท ทำซ้ำ 3-4 ชุด 12-15 ครั้ง

การออกกำลังกายด้านหลัง

• แรงฉุดแนวตั้ง อะนาล็อก การออกกำลังกายเป็นภาระของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ยึดตรงกลางของส่วนขยายไว้ที่ด้านบน โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนเพดาน ยืนหรือนั่งข้างใต้แล้วจับปลายที่หลวมๆ ไว้ในมือ ในตำแหน่งเริ่มต้น ควรยกแขนขึ้นและยืดตัวขยายออก ดึงแขนลงโดยเกร็ง Lats ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

• . ยึดตรงกลางของส่วนขยายไว้ที่เท้าของคุณ ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ให้ดึงที่จับเข้าหาท้องของคุณพร้อมทั้งบีบสะบักของคุณ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

• ยกแขนของคุณกลับ . แต่ผ้าคาดไหล่ก็รับภาระบางส่วนเช่นกัน ดังนั้นด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลังของคุณด้วย ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าอก

• กดขยาย สามารถยืนได้โดยยึดตรงกลางของสายรัดไว้บนระนาบแนวตั้งที่ระดับสะบัก คุณยังสามารถออกกำลังกายได้โดยถือเครื่องขยายไว้ด้านหลัง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

• ลดมือข้างหนึ่ง เมื่อยึดส่วนขยายไว้ที่ระดับสะบักแล้ว ให้จับปลายที่ว่างด้วยมือที่เหยียดตรง ยืนตะแคงข้างไปยังจุดยึด ด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเอาชนะแรงยืดหยุ่นของตัวขยายให้ยกมือของคุณไปยังตำแหน่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้งในแต่ละแขน

การออกกำลังกายมือ

• . ยึดยางยืดออกกำลังกายให้แน่นโดยการกดลงบนพื้นด้วยเท้าของคุณ จับปลายที่หลวมไว้ในมือของคุณ ทำลอนผม. กริปสามารถเปลี่ยนเป็นแบบคว่ำ (คว่ำฝ่ามือลง) หรือเป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

• ส่วนขยายของไขว้ยืน ตัวยึดส่วนขยายก็เหมือนกัน มือจากข้อศอกถึงไหล่ชี้ขึ้นและกดไปที่หู ยืดแขนทั้งสองข้างออกอย่างนุ่มนวล ทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัดเดลต้า

• การถอนแขนไปด้านข้าง เมื่อยึดส่วนขยายไว้ใต้ฝ่าเท้าแล้ว ให้จับแขนไปด้านข้างตามที่แสดงในภาพ การทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 3-4 เซ็ตก็เพียงพอแล้ว

• ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ การออกกำลังกายเดลทอยด์ด้านหน้า อย่ายกไหล่ขณะทำการเคลื่อนไหว ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายหน้าท้อง

• การหมุนลำตัว ท่าออกกำลังกายนี้ใช้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เมื่อยึดส่วนขยายไว้ที่ระดับของสะบักแล้วหมุนไปด้านข้างให้ใช้ปลายที่ว่างในมือของคุณ หมุนตัวต้านแรงต้านของเทป ทำการหมุน 15-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต

แบบฝึกหัดที่ระบุไว้นั้นเพียงพอที่จะสร้างชุดแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์ได้ ไพ่ทั้งหมดอยู่ในมือของคุณแล้ว! แต่อย่าลืมชมวิดีโอการออกกำลังกาย
ด้วยเหตุนี้ฉันจึงบอกลาคุณ สมัครรับข้อมูลอัปเดต ถามคำถามที่คุณสนใจและโพสต์ซ้ำบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก

ติดต่อกับ

พวกเขาไม่เพียงทำงานบนไหล่เท่านั้น แต่ยังทำงานทั้งร่างกายส่วนบนด้วย วันนี้เราจะมาดูการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุดด้วยเครื่องจักรที่เรียบง่ายแต่อเนกประสงค์เครื่องนี้

แบบฝึกหัดที่ 1 ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณด้วยเครื่องขยายไหล่

วัตถุประสงค์: การพัฒนาของสันดอนครีบอกและส่วนหน้า เทคนิค: ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เราสร้างความต้านทานที่ต้องการของตัวขยายหลังจากนั้นเราจับที่จับทั้งสองข้างและในขณะที่หายใจเข้าให้แยกพวกมันออกจากกันเพื่อให้ได้ความตึงเครียดสูงสุด ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10-15 ครั้ง หมายเหตุ: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยเครื่องขยายหน้าอก (ไหล่) เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ใช้พลังงานมากที่สุดซึ่งเป็นสาเหตุที่ควรทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อีกทางเลือกหนึ่งคือแมลงวันดัมเบลหรือแมลงวันแขนในเครื่องพิเศษ

แบบฝึกหัดที่ 2 ยกแขนขึ้นโดยมีตัวขยายไหล่จากด้านหลัง

เป้าหมาย: บริหารกล้ามเนื้อหลัง ทำงานบนสันดอนด้านหลัง เทคนิค: ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เราสร้างแรงต้านที่ต้องการของส่วนขยาย จากนั้นยกเครื่องออกกำลังกายขึ้นจนแขนที่เหยียดออก ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยืดตัวขยายออกไปพร้อมๆ กันและวางไว้ด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10–15 ครั้ง คำอธิบาย: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดพร้อมเครื่องขยายไหล่เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลัง อีกทางเลือกหนึ่งคือการดึงขึ้นและดึงลงเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดที่ 3 สวิงพร้อมตัวขยายไหล่

เป้าหมาย: การพัฒนาชุดเดลต้าทั้งหมด เทคนิค: เราทำแบบฝึกหัดในสามรูปแบบ:

• อยู่ในท่ายืนโดยไม่ก้มตัว งานประกอบด้วยส่วนหน้า (60%), กลาง (30%) และด้านหลัง (10%)
• อยู่ในท่ายืนที่มีความโน้มเอียงเล็กน้อย เดลทอยด์ด้านหน้า (30%), กลาง (45%) และด้านหลัง (25%) ทำงาน
• ในท่ายืนเอียงเกือบขนานกับพื้น เราทำเดลทอยด์ด้านหน้า (10%) กลาง (30%) และด้านหลัง (60%)

เรายืดตัวขยาย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกไหล่ขึ้น แต่อย่ายกข้อศอกขึ้นเหนือระดับสันดอน ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15–20 ครั้ง คำอธิบาย: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาเดลทอยด์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการสวิงดัมเบลที่มีระดับความเอียงต่างกัน

แบบฝึกหัดที่ 4 ยืนงอแขนพร้อมตัวขยายไหล่

เป้าหมาย: บริหารลูกหนูและปลายแขน เทคนิค: สอดขาข้างหนึ่งเข้าไปในที่จับของส่วนขยายซึ่งช่วยยึดเครื่องออกกำลังกาย เราคว้าที่จับที่สองด้วยมือเดียว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอแขนที่ข้อข้อศอก เราพยายามที่จะรู้สึกถึงการทำงานของลูกหนู เราอยู่ที่จุดสูงสุดโดยที่ปลายแขนสัมผัสลูกหนูเป็นเวลาครึ่งวินาทีหลังจากนั้นเราก็กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 12–15 ครั้ง คำอธิบาย: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยเครื่องขยายไหล่ (หน้าอก) สำหรับลูกหนู นักกีฬาสามารถจับขาไว้เองหรือวางตำแหน่งก็ได้ ซึ่งช่วยให้พวกเขาสามารถบริหารลูกหนูจากมุมที่ต่างกันได้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการยืนลอนด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล

แบบฝึกหัดที่ 5 การยืดแขนแบบยืน (นั่ง) โดยมีเครื่องขยายไหล่

เป้าหมาย: ออกกำลังกายแบบ Triceps แบบแยกส่วน เทคนิค: ยืนตัวตรง จับที่จับตัวเครื่องด้วยมือซ้าย เราเหยียดแขนให้ตรงแล้วงอที่ข้อข้อศอก เราใช้มือจับที่สองด้วยมือขวา ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ใช้มือขวาจับเครื่องเอ็กซ์แพนเดอร์ แล้วยืดแขนซ้ายจนสุดที่ข้อข้อศอก ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราทำซ้ำ 12–15 ครั้งหลังจากนั้นเราเปลี่ยนมือทำงาน คำอธิบาย: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดด้วยเครื่องขยายไหล่สำหรับไขว้ อีกทางเลือกหนึ่งคือการยืดแขนด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล

แบบฝึกหัดที่ 6 การยึดเกาะ (การดึงคาง) ด้วยเครื่องขยาย

เป้าหมาย: ออกกำลังกายบริเวณสันดอนด้านหน้า กลาง และด้านหลัง เทคนิค: จับเครื่องขยายไหล่ (หน้าอก) บนพื้นด้วยเท้าข้างเดียว เราจับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง ขณะหายใจเข้า ให้ใช้สันสันเพื่อยืดที่จับไปที่คาง ในขณะที่คุณหายใจออกเราจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำการเคลื่อนไหว 15–20 ครั้ง คำอธิบาย: ทดลองโดยให้ขาของคุณจับแถบความต้านทาน นี่คือแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่ดีที่สุดพร้อมตัวขยายสำหรับการพัฒนาเดลทอยด์ อีกทางเลือกหนึ่งคือการยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล

แบบฝึกหัดที่ 7 โค้งด้านข้างด้วยตัวขยาย

วัตถุประสงค์: บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เทคนิค: ใช้เท้าขวาจับที่จับของส่วนขยายหนึ่งอันบนพื้น เราจับที่จับที่สองด้วยมือขวา มือซ้ายสัมผัสแก้มซ้าย ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอไปทางซ้าย ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราออกกำลังกายซ้ำ 15-20 ครั้ง เราเปลี่ยนขาและแขนรองรับ เปลี่ยนด้านข้างเอียง

นี่คือลักษณะของโปรแกรมของคุณ:

การออกกำลังกายสองแบบสามารถรวมกันเป็นหนึ่งเดียวได้ แต่การผสมผสานการฝึกจะลดความหลากหลายซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของนักกีฬาและสถานะของระบบประสาท

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกโดยใช้เครื่องขยายไหล่อย่างเหมาะสมได้ที่นี่ (ลิงก์ไปยัง “วิธีการฝึกโดยใช้เครื่องขยายไหล่อย่างเหมาะสม?”)

ตารางสุดท้าย

ออกกำลังกาย		ประสิทธิภาพในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 10	บันทึก
ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณ	การพัฒนาของครีบอกและสันดอนด้านหน้า		การออกกำลังกายที่ใช้เครื่องขยายหน้าอกและไหล่
ยกแขนจากด้านหลัง	การพัฒนากล้ามเนื้อหลังและสันดอนด้านหลัง		ประสิทธิภาพต่ำกว่าการดึงอัพที่หน้าอกแบบมาตรฐาน เนื่องจากการออกกำลังกายจะเลียนแบบการดึงอัพที่หลังส่วนบนที่มีประสิทธิผลน้อยกว่า
สวิงด้วยเครื่องขยายไหล่ในมุมต่างๆ	พัฒนาคานเดลต้าทั้งหมด เพิ่มปริมาตรไหล่		พัฒนาสันดอนในมุมที่ต่างกัน ประสิทธิภาพไม่ต่ำกว่ารุ่นดัมเบล
ยืนงอแขน	ออกกำลังกายลูกหนูและปลายแขน		การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวสำหรับลูกหนู ทดลองกับมุมของการเคลื่อนไหว
การยืดแขนแบบยืน	ไทรเซบปั๊ม		เลือกความต้านทานของคุณอย่างระมัดระวัง หากคุณเลือกเครื่องขยายที่แข็งเกินไป ถ้าเทคนิคไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายจะกลายเป็นบาดแผล
ดึงคาง	งานที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสันดอน		การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยกว่าการแกว่ง แต่ง่ายกว่าในมุมมองทางเทคนิค
โค้งด้านข้างด้วยตัวขยาย	ทำงานบนแนวเฉียง		เด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไปเพราะจะทำให้เอวกว้างขึ้น เลือกความต้านทานที่ไม่สูงเกินไปและวัดทุกๆ 2 สัปดาห์

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหลังต้นขา (biceps femoris) ก้น. กล้ามเนื้อน่อง.

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดแถบต้านทานด้วยแคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายๆ ท่อเข้ากับสายรัดขา

นอนหงายโดยให้เท้าหันหน้าเข้าหากำแพง ขั้นแรกให้วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อให้บริเวณหัวเข่ายื่นออกไปเลยหมอน เคลื่อนตัวออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด แล้วใช้มือของคุณจับวัตถุที่อยู่นิ่ง เช่น เชือกหนาๆ

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออกอย่างราบรื่นและเอาชนะแรงต้านได้ ให้งอขาโดยใช้การเคลื่อนไหวเต็มช่วงให้สูงสุด หลังจากโค้งงอเสร็จแล้ว ให้หยุดที่จุดสูงสุดของการหดตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:เคลื่อนไหวโดยใช้กำลังของกล้ามเนื้อต้นขา อย่ายกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น

เพื่อให้ได้ความต้านทานที่นุ่มนวลยิ่งขึ้น ให้ใช้ท่อสองท่อแยกกันหรือหลายท่อที่มีความต้านทานเท่ากันสำหรับขาแต่ละข้าง

นั่งขา Curl

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหลังต้นขา (biceps femoris) กล้ามเนื้อน่อง.

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายด้วยแคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่างหรือในตำแหน่งที่ห่างจากพื้น 50 ซม. แล้วยึดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัดขา

นั่งบนเก้าอี้หันหน้าไปทางผนัง (ห่างจากผนังประมาณ 2 เมตร) แล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด จับขอบเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างให้แน่น ด้านหลังตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอเข่าเบาๆ เมื่อข้อเข่าทำมุม 90° (จุดต่ำสุดของการออกกำลังกาย) ให้หยุดและพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหลังต้นขาให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:เพื่อการต้านทานที่ราบรื่นยิ่งขึ้น ให้ใช้ท่อต้านทานสองท่อแยกกันหรือหลายท่อที่มีความต้านทานเท่ากันสำหรับขาแต่ละข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้ขาของคุณแยกออกจากกันระหว่างออกกำลังกาย ให้ติดคาราไบเนอร์แบบยางยืดเข้ากับห่วงของสายรัดทั้งสองข้างโดยตรง

ผู้ชาย - หลอดสีดำ + เขียวหรือน้ำเงิน + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงินหรือน้ำเงิน + เขียว

การยืดขาจากท่านั่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:บริเวณสะบ้าส่วนล่างของต้นขา (กล้ามเนื้อ quadriceps)

ตำแหน่งเริ่มต้น:นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังชิดผนัง (ห่างจากผนังประมาณ 1 เมตร) แล้วติดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายๆ เส้นเข้ากับสายรัดขาข้างหนึ่ง ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด ด้านหลังตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาให้ตรง หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ผู้ชาย-หลอดสีฟ้า ผู้หญิง-หลอดสีแดง

การยืดขาจากท่านอน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า. กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง. ก้น.

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังโดยให้ห่างจากพื้น 50 ซม. แล้วยึดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัด นอนหงายโดยให้ศีรษะหันหน้าไปทางผนัง ยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุมประมาณ 70 องศา วางเท้าของคุณเข้าไปในสายรัดแล้วขยับออกห่างจากผนังเพื่อให้ห่างจากแรงตึงเบาบนท่อยางยืด

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ใช้เท้าบีบเครื่องขยายเบาๆ จนกระทั่งเหยียดตรงจนสุด หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ระหว่างออกกำลังกาย อย่ายกหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้น หลังออกกำลังกายอย่าลุกขึ้นทันที นอนหงาย 1 นาที

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงิน + แดง + เขียว ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน + แดง + เหลือง

ยกขาข้างหนึ่งจากท่านอนตะแคง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายด้านหนึ่งของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับวงแหวนบนผนังที่ระดับหน้าอก และปลายอีกด้านหนึ่งเข้ากับสายรัดที่ขาของคุณ

นอนฝั่งตรงข้ามโดยให้หัวหันหน้าไปทางผนัง ยกขาที่เกี่ยวข้องขึ้นในแนวตั้งแล้วเคลื่อนออกจากผนังให้ห่างจากแรงตึงเบาบนท่อยางยืด ขยายแขนส่วนล่างของคุณ ต้นแขนงอที่ข้อศอกวางฝ่ามือบนพื้นด้านหน้าหน้าอกโดยให้นิ้วชี้ไปทางศีรษะ

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาส่วนบนเข้าหาขาส่วนล่าง หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

หลังจากทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาอีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: คุณยังสามารถเลือกที่จะไม่รัดสายรัดไว้ที่ข้อเท้าได้ แต่เพียงร้อยเท้าผ่านห่วงของสายรัด

หลังออกกำลังกายอย่าลุกขึ้นทันที นอนหงาย 1 นาที

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงิน + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน + เหลือง

การนำขาข้างหนึ่งเข้าสู่ท่านั่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์กับผนังในตำแหน่งด้านล่าง

นั่งบนพื้นขนานกับผนัง โดยให้เข่าของคุณอยู่ตรงข้ามกับจุดที่ยึดส่วนขยายเข้ากับผนังโดยประมาณ รัดสายรัดเข้ากับขาที่อยู่ใกล้กับผนังมากที่สุด แล้วเกี่ยวท่อยางยืดหรือท่อหลาย ๆ เส้นเข้าด้วยกัน ขยับขาที่เกี่ยวข้องไปด้านข้างให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และขยับออกจากผนังให้อยู่ในระยะห่างของแรงตึงเบาของท่อยางยืด ด้านหลังตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย มือถูกดึงไปด้านหลังและวางบนพื้น

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้นำขาที่เกี่ยวข้องไปทางขาอีกข้าง หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

หลังจากทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาอีกข้างหนึ่ง

การลักพาตัวขาข้างหนึ่งในท่านั่งโดยมีที่ยึดส่วนขยายด้านบน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อ Gluteus Media และ Minimus

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายด้านหนึ่งของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับวงแหวนบนผนังในตำแหน่งด้านบน

นั่งบนพื้นหันหน้าไปทางผนัง โดยให้เท้าห่างจากผนังประมาณ 1 เมตร เกี่ยวคาราไบเนอร์ของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัดที่ขาข้างใดข้างหนึ่งของคุณ แล้วเคลื่อนออกจากผนังให้อยู่ในระยะห่างของแรงตึงเบาของท่อยางยืด ด้านหลังตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย มือถูกดึงไปด้านหลังและวางบนพื้น

ทำแบบฝึกหัด:

หลังจากทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาอีกข้างหนึ่ง

ผู้ชาย-หลอดสีฟ้า ผู้หญิง-หลอดสีแดง

การยืดขาจากท่านั่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์กับผนังในตำแหน่งด้านล่าง

นั่งบนพื้นขนานกับผนัง โดยให้เข่าของคุณอยู่ตรงข้ามกับจุดที่ยึดส่วนขยายเข้ากับผนังโดยประมาณ รัดสายรัดเข้ากับขาที่ห่างจากผนังมากที่สุด แล้วเกี่ยวท่อยางยืดหรือท่อหลายๆ เส้นเข้าด้วยกัน ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด ด้านหลังตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย มือถูกดึงไปด้านหลังและวางบนพื้น

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับขาที่เกี่ยวข้องไปด้านข้างให้มากที่สุด หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

หลังจากทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาอีกข้างหนึ่ง

ผู้ชาย-หลอดสีแดง ผู้หญิง-หลอดสีเขียว

แกว่งขาของคุณไปด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์กับผนังในตำแหน่งด้านล่าง

เกี่ยวคาราไบเนอร์ของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัดขาข้างหนึ่งแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงเบาของท่อยางยืด ยืนหันหน้าไปทางผนังและวางมือบนพนักเก้าอี้ ด้านหลังตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับขาตรงไปข้างหลังให้ไกลที่สุด หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

หลังจากทำซ้ำทั้งหมดบนขาข้างหนึ่งแล้ว ให้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันที่ขาอีกข้างหนึ่ง

ผู้ชาย - หลอดสีแดงหรือสีเขียว ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีเหลือง

แถวขยายขาเดียวจากตำแหน่งคว่ำ (กบ)

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายด้านหนึ่งของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับวงแหวนบนผนังในตำแหน่งด้านบน และติดปลายอีกด้านไว้กับสายรัดที่ขาข้างหนึ่ง

นอนหงายโดยให้เท้าหันหน้าเข้าหากำแพง ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอขาที่เกี่ยวข้องไว้ที่เข่า และค่อยๆ ดึงเข่าไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด ให้หยุดชั่วคราว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงิน + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน + เหลือง

แถวนิ้วเท้าของแถบต้านทาน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหน้าขา.

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายด้วยแคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายๆ เส้นเข้ากับสายรัด

นั่งบนพื้นหันหน้าไปทางผนัง วางเท้าของคุณเข้าไปในสายรัดแล้วขยับออกจากผนังให้ห่างจากท่อยางยืด นิ้วเท้าเหยียดไปข้างหน้า ด้านหลังตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย มือถูกดึงไปด้านหลังและวางบนพื้น

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแข้งให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ทำแบบฝึกหัด:การออกกำลังกายจะดำเนินการในจังหวะที่เข้มข้นจนกระทั่งเกิดความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเล็กๆ ดังนั้นความตึงเริ่มต้นของท่อยางยืดจึงควรมากกว่าปกติ

อย่างอเข่าระหว่างออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะที่ข้อข้อเท้าเท่านั้น

เคลื่อนไหวให้ครบทุกช่วง ตั้งแต่การยืดเต็มที่ในช่วงเริ่มต้นไปจนถึงการหดตัวเต็มที่ในตอนท้าย

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงิน + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน + เขียว

การบิด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายด้วยแคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัดทั้งสอง พันมือของคุณรอบสายรัดด้วยที่จับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน)

ถอยหลังสองสามก้าวแล้วคุกเข่าลง ระยะห่างจากเข่าถึงผนังประมาณหนึ่งเมตร

มุมที่หัวเข่าน้อยกว่า 90° เล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าและงอเอวเล็กน้อย ดึงแขนลงจนกระทั่งมุมที่ข้อศอกตั้งตรง ล็อคมือของคุณในตำแหน่งนี้จนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัด:

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: อย่าใช้ภาระมากเกินไป การบรรทุกมากเกินไปจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อยืดสะโพก แขน และกล้ามเนื้อ latissimus dorsi เทคนิคที่ไร้ที่ติและการทำซ้ำสูงเป็นสองปัจจัยที่มีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง

สะโพก แขน และไหล่ของคุณควรอยู่นิ่งๆ ตลอดการออกกำลังกาย ทันทีที่คุณเริ่มงอขา งานหลักจะไม่ทำโดยหน้าท้องอีกต่อไป แต่ทำโดยกล้ามเนื้องอสะโพก หากคุณงอแขนหรือเอียงไหล่ คุณจะเปลี่ยนท่ากระทืบเป็นเสื้อสวมหัว โดยกล้ามเนื้อแขนและลาติสซิมัส ดอร์ซี มีบทบาทเป็นอันดับแรก

การเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากศีรษะและไหล่แล้วค่อยๆ "ไหล" ไปที่หลังส่วนล่าง งานของคุณไม่ใช่การเอียงลำตัวลงอย่างเคร่งครัด แต่ต้อง "บิด" ซึ่งก็คือบีบหน้าท้องพร้อมทั้งโค้งหลังขึ้นด้านบน

เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวอย่ายืดร่างกายจนสุด วางขนานกับพื้นหรือเอียงเพื่อให้หน้าท้องกระชับแม้ระหว่างทำซ้ำ

การบิด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:หน้าท้องส่วนบนและเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น:คุกเข่าโดยให้หลังชิดผนัง เท้าวางอยู่บนผนัง จับที่จับด้วยด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องและดึงเครื่องขยายลง งอจนกระทั่งข้อศอกเข้าใกล้เข่ามากขึ้น เมื่อบีบหน้าท้อง ให้แน่ใจว่าได้โอบหลังไว้ ที่จุดต่ำสุด ให้พักสักครู่แล้วพยายามกระชับหน้าท้องให้มากขึ้น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:

สะโพก แขน และไหล่ของคุณควรอยู่นิ่งๆ ตลอดการออกกำลังกาย

การเคลื่อนไหวเริ่มต้นจากศีรษะและไหล่แล้วค่อยๆ "ไหล" ไปที่หลังส่วนล่าง งานของคุณไม่ใช่การเอียงลำตัวลงอย่างเคร่งครัด แต่เป็นการ "บิด" แทน เช่น บีบหน้าท้องพร้อมทั้งโค้งหลังขึ้นด้านบน

ผู้ชาย - น้ำเงิน, ผู้หญิง - หลอดแดง + เหลือง

หันข้างขณะยืน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนโดยให้ตะแคงชิดผนังแล้วใช้มือทั้งสองจับที่จับของส่วนขยาย มือที่อยู่ข้างหน้าคุณงอข้อศอกเล็กน้อย ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด กางขาของคุณให้กว้าง กระชับหน้าท้องและหลังของคุณให้คงที่

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออก ให้จับที่จับของเครื่องขยายด้วยแขนที่งอเล็กน้อย ได้อย่างราบรื่นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน หมุนลำตัวไปในทิศทางตรงข้ามกับผนัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น หลังจากทำซ้ำทั้งหมดแล้ว ให้ยืนอีกด้านหนึ่งของกำแพงแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าคลายความตึงของท่อยางยืด กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงแม้ระหว่างการทำซ้ำ

ใช้น้ำหนักที่เบาเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้

หากคุณมีปัญหาหลังช่วงล่าง ให้เคลื่อนไหวช้าๆ โดยควบคุมทุกช่วงเวลา

ผู้ชาย-หลอดสีแดง ผู้หญิง-หลอดสีเหลือง

เอียงลำตัวไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนโดยให้ตะแคงชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายโดยให้มือชิดผนังมากที่สุด เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ยืดแขนออกไปด้านข้างแล้วขยับออกจากผนังโดยให้ห่างจากแรงดึงเบาบนท่อยางยืด

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอไปในทิศทางตรงกันข้ามให้ต่ำที่สุด เมื่อถึงจุดสูงสุดของความโน้มเอียง ให้หยุดนิ่งอย่างชัดเจน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น หลังจากทำซ้ำทั้งหมดแล้ว ให้ยืนอีกด้านหนึ่งของกำแพงแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ

ผู้ชาย - หลอดดำ + น้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดน้ำเงิน + แดง

การหมุนลำตัว (คนตัดไม้) จากตำแหน่งบนสุด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:หน้าท้องส่วนบนและเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออกโดยจับที่จับของตัวขยายด้วยแขนตรงแล้วทำการเคลื่อนไหวสับจากบนลงล่างโดยหมุนตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น หลังจากทำซ้ำทั้งหมดแล้ว ให้ยืนอีกด้านหนึ่งของกำแพงแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: แบบฝึกหัดนี้ต้องเรียนรู้บ้าง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและเคลื่อนไหวช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณนิ่งสนิท

ความกว้างของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด ก้าวไปข้างหน้า 20-30 ซม. เพื่อแกว่งจากด้านหลัง

การหมุนลำตัว (คนตัดไม้) จากตำแหน่งด้านล่าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:หน้าท้องส่วนบนและเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์กับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายทั้งสองด้านของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับข้างเดียว

ยืนโดยให้ตะแคงชิดผนังแล้วใช้มือทั้งสองจับที่จับของส่วนขยาย ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด กางขาให้กว้าง งอเข่าเล็กน้อย กระชับหน้าท้องและหลังของคุณให้คงที่

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออกโดยจับที่จับของตัวขยายด้วยแขนตรงแล้วทำการเคลื่อนไหวสับจากล่างขึ้นบนแล้วพลิกตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น หลังจากทำซ้ำทั้งหมดแล้ว ให้ยืนอีกด้านหนึ่งของกำแพงแล้วทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เริ่มออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและเคลื่อนไหวช้ามาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณนิ่งสนิท

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหน้าท้องของคุณ อย่าออกกำลังกายแบบสบายท้อง!

อย่าดึงส่วนขยายโดยใช้แขนเพียงอย่างเดียว พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุด

“คัต” แนวทแยงเป๊ะ! รักษาเส้นทางการจัดการให้ตรงสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง

อย่าวางคางไว้บนหน้าอก! ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

ความกว้างของการเคลื่อนไหวควรสูงสุด

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงินหรือสีแดง ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีเหลือง

ยกขา

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง.

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์กับผนังในตำแหน่งด้านล่าง ติดปลายยางยืดเข้ากับสายรัดขาทั้งสองข้าง แล้วนอนหงายโดยให้เท้าชิดผนัง เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงเบาบนท่อยางยืด จับมือของคุณไว้บนอุปกรณ์พยุงที่อยู่นิ่ง เช่น เชือกหนาๆ

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกขาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จนกระทั่งขาตั้งฉากกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ผู้ชาย-หลอดสีเขียว ผู้หญิง-หลอดสีเหลือง

สลับการงอแขน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับ 2 อัน แล้วพันมือไว้รอบๆ ด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืด เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย งอข้อศอกเล็กน้อยจนกระทั่งท่อยางยืดยืดออกเล็กน้อย การจ้องมองมุ่งตรงไปข้างหน้า กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติตลอดท่าที่เหลือ

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออก งอแขนข้างหนึ่งไว้ที่ข้อศอก แล้วดึงที่จับของส่วนขยายไปทางไหล่ที่สอดคล้องกัน เมื่อถึงจุดสูงสุดของความกว้างของการเคลื่อนไหวโดยไม่ชักช้าขณะหายใจเข้าให้ลดระดับลงอย่างนุ่มนวลโดยไม่ชักช้า เมื่อเหยียดแขนข้างหนึ่งออกแล้วให้เริ่มงออีกข้างหนึ่งโดยรักษาความตึงของท่อยางยืดในแขนที่ลดลง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย ข้อศอกถูกกดให้แน่นกับลำตัวตลอดเวลาการเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น

งอแขนข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ลูกหนูกลางและล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:หมุนท่อยางยืดรอบเท้าของคุณ 1 ครั้ง แล้วติดปลายของท่อเข้ากับที่จับข้างหนึ่ง จับที่จับของส่วนขยายด้วยมือข้างหนึ่งโดยใช้มือจับข้างใต้ และวางมือของมืออีกข้างไว้ใต้ส่วนล่างของไขว้ของแขนทำงาน

งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกจนกระทั่งท่อยางยืดยืดออกเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยขาที่เกี่ยวข้อง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก งอแขนไปที่ข้อข้อศอก แล้วดึงที่จับของส่วนขยายเข้าหาไหล่ เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด ให้หยุดและกระชับลูกหนูของคุณให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล โดยที่ยังคงความตึงของท่อยางยืดไว้

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย

ควรกดส่วนล่างของไขว้ของแขนทำงานให้แน่นกับมือของแขนอีกข้างตลอดการออกกำลังกาย

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเอื้อมถึงที่จับของส่วนขยายจนถึงระดับไหล่ได้

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงินหรือสีแดง ผู้หญิง - หลอดสีเขียว

ดัดแขน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ส่วนล่าง ตรงกลาง และด้านบนของลูกหนู ด้านบนของปลายแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับ 2 อัน แล้วพันมือไว้รอบๆ ด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืด เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย งอข้อศอกของคุณจนกระทั่งท่อยางยืดยืดออกเล็กน้อย

กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติตลอดท่าที่เหลือ การจ้องมองมุ่งตรงไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก งอข้อศอก ค่อยๆ ดึงที่จับของส่วนขยายไปที่ระดับหน้าอกส่วนบน ขณะยกที่จับ อย่าขยับข้อศอก โดยวางไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย และอย่างอข้อมือ ทันทีที่มือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ให้หยุดและกระชับลูกหนูให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล โดยที่ยังคงความตึงของท่อยางยืดไว้

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย ข้อศอกกดเข้ากับลำตัวตลอดเวลาการเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นเฉพาะที่ข้อต่อข้อศอกเท่านั้น

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเอื้อมถึงที่จับของส่วนขยายจนถึงระดับไหล่ได้

หากคุณไม่สามารถปรับความยาวในการทำงานของเครื่องขยายได้อย่างถูกต้อง แสดงว่าท่อยาวเกินไปสำหรับคุณ ให้ทำการออกกำลังกายไบเซปโดยให้เครื่องขยายยึดติดกับผนัง (ประตู)

ผู้ชาย - ดำ + แดงหรือน้ำเงิน + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เหลือง

ด้ามจับโค้งงอ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: Brachialis, ลูกหนู, ต้นแขนตอนบน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับที่จับสองอัน แล้วพันมือไว้รอบๆ ด้วยที่จับที่อยู่ด้านบน ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืด เท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย งอข้อศอกของคุณจนกระทั่งท่อยางยืดยืดออกเล็กน้อย

กระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตามธรรมชาติตลอดท่าที่เหลือ การจ้องมองมุ่งตรงไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก งอข้อศอก ค่อยๆ ดึงที่จับของส่วนขยายไปที่ระดับหน้าอกส่วนบน ทันทีที่มือของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหน้าอก ให้หยุดและกระชับกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล โดยที่ยังคงความตึงของท่อยางยืดไว้

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ใช้แรงต้านทานที่เบากว่าการออกกำลังกายแบบ underhand grip biceps สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าภาระหลักในการออกกำลังกายของเราไม่ได้อยู่ที่ลูกหนู แต่อยู่ที่กล้ามเนื้อ brachialis ซึ่งเล็กกว่าและอ่อนแอกว่าลูกหนูมาก

การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อข้อศอกเท่านั้น ส่วนอื่นๆ ทั้งหมดของร่างกาย รวมถึงต้นแขนตั้งแต่ข้อศอกถึงไหล่ ควรไม่เคลื่อนไหวตลอดส่วนที่เหลือของเซ็ต

วางข้อศอกไว้ข้างลำตัวเสมอ ทันทีที่คุณเริ่มดันข้อศอกไปข้างหน้าเดลทอยด์ด้านหน้าจะเข้ามาเล่นทันทีซึ่ง "เอา" ส่วนหนึ่งของภาระออกจากกล้ามเนื้อปลายแขนและภาระบนกล้ามเนื้อไหล่

วางมือให้อยู่ในแนวเดียวกับปลายแขนเสมอ

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีแดงหรือสีเขียว

ดัดแขน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ตรงกลาง ด้านบน และด้านล่างของลูกหนู

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์ เหยียดแขนของคุณไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงเบาบนท่อยางยืด เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ให้ก้าวเล็กๆ ด้วยเท้าข้างเดียว รักษาหลังให้ตรงและบริหารหน้าท้องตลอดท่าที่เหลือในเซ็ต

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับลูกหนูและดึงที่จับของส่วนขยายเข้าหาศีรษะ พยายามรักษาต้นแขนให้นิ่งและขนานกับพื้น เมื่อถึงจุดสูงสุดของแอมพลิจูด ให้หยุดและกระชับลูกหนูของคุณให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ทำการเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

ขา ลำตัว และต้นแขนควรไม่เคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดเซ็ต

เมื่อแขนเหยียดตรงและข้อศอกอยู่ในระดับไหล่จากนั้นเมื่องอแขนภาระจะเน้นไปที่ตรงกลางของหัวยาวของลูกหนูเนื่องจากการพัฒนาที่ลูกหนูได้รับรูปร่างนูน (ลูกหนูยอด) .

อย่าผ่อนคลายมือของคุณ จับให้แน่น และอย่าให้ข้อมือลุกเป็นไฟขณะดึงที่จับเข้าหาศีรษะ

อนุญาตให้งอข้อมือเล็กน้อยเมื่อเข้าใกล้จุดสูงสุด ซึ่งจะทำให้แขนของคุณตึงมากขึ้นและช่วยให้ลูกหนูหดตัวมากขึ้น

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีแดงหรือสีแดง + เหลือง

ดัดแขน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ตรงกลางและด้านล่างของลูกหนู

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม ดึงแขนของคุณไปด้านหลังตรงๆ แล้วเคลื่อนออกจากผนังโดยให้ห่างจากท่อยางยืดโดยให้ห่างจากความตึงเครียดเบาๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยขาข้างเดียว

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งลูกหนูและงอข้อศอก ดึงที่จับของตัวขยายไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล พยายามรักษาข้อศอกให้อยู่นิ่งและชิดด้านข้างลำตัวเสมอ เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นแล้ว ให้หยุดชั่วคราว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: หากต้องการรับภาระเพิ่มเติม ให้ก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวเล็กน้อยในตำแหน่งเริ่มต้นและขยับแขนไปด้านหลังให้มากขึ้น

ผู้ชาย - ดำ + แดงหรือน้ำเงิน + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เหลือง

ดัดแขน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ตรงกลาง ด้านบน และด้านล่างของลูกหนู ด้านบนของปลายแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์ ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ให้ก้าวเท้าข้างเดียวเข้าหากำแพงเล็กน้อย เหยียดแขนให้ตรงแล้วเอนหลังเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงและบริหารหน้าท้องตลอดท่าที่เหลือในเซ็ต

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้กระชับลูกหนูและดึงที่จับของส่วนขยายไปที่ด้านบนของหน้าอก พยายามให้ข้อศอกอยู่กับที่เสมอและอยู่ใกล้ด้านข้างของลำตัวหรืออยู่ข้างหน้าเล็กน้อย ที่ด้านบน ให้หยุดและกระชับลูกหนูของคุณให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ทำการเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ที่จุดสูงสุด ข้อศอกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย ที่จุดด้านล่าง เหยียดแขนให้ตรงโดยยังคงความตึงของท่อยางยืด

ใช้ภาระงานที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องงอลำตัวไปมา

ผู้ชาย - ดำ + แดงหรือน้ำเงิน + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เหลือง

งอแขนจากท่านอน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ลูกหนู.

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

นอนราบกับพื้นโดยให้เท้าของคุณหันไปทางผนังและจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือโดยใช้มือจับอันเล่ห์เหลี่ยม ยืดแขนไปตามลำตัวแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงเบาบนท่อยางยืด

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก งอแขนไปที่ข้อข้อศอก ดึงที่จับของส่วนขยายเข้าหาไหล่ หยุดและกระชับลูกหนูของคุณให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ตลอดทั้งฉาก ต้องแน่ใจว่าแขนส่วนบนราบกับพื้นตลอดเวลา

เมื่อใช้ของหนัก ให้งอเข่าและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น

อย่าหมุนข้อมือของคุณระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน + เขียว ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงินหรือแดง + เหลือง

กดลงด้วยสองมือ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ไทรเซบ

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังและจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือโดยใช้ที่จับที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90 ° และเคลื่อนตัวออกห่างจากผนังไปยังระยะความตึงแสงของท่อยางยืด เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ เข่างอเล็กน้อย เนื้อตัวเอียงเล็กน้อย (15-20 ° ) ซึ่งไปข้างหน้า. ข้อศอกยื่นออกไปด้านหน้าลำตัวเล็กน้อย รักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ไว้ตลอดทั้งเซ็ต

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัวมากที่สุด งอแขนลง เหยียดแขนลงในขณะที่นิ้วก้อยอยู่ใต้ข้อศอก ให้เริ่มหมุนมืออย่างนุ่มนวลและกางแขนออกไปด้านข้างตามลำตัว เพื่อที่เมื่อคุณยืดแขนจนสุด ฝ่ามือจะชี้ไปด้านหลัง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: อย่าขยับข้อศอกตลอดการออกกำลังกาย แขนท่อนบน ลำตัว และขายังคงไม่เคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดเซ็ต!

อย่าคลายมือจับระหว่างออกกำลังกายและอย่ายืดข้อมือ!

การเพิ่มภาระไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการรักษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การยืดแขนจากตำแหน่งบนสุด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับแบบฟาด ยกแขนขึ้นและไปข้างหน้าในมุม 45° จากแนวตั้ง งอข้อศอกเป็นมุม 90° แล้วเคลื่อนออกจากผนังให้อยู่ในระยะรับแรงตึงเบาของท่อยางยืด แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หรือเพื่อให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงยิ่งขึ้น ให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยขาข้างเดียว

ทำแบบฝึกหัด:

เมื่อเหยียดแขนออกจนสุด ให้ทำการหดตัวของไตรเซพสูงสุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ความต้านทานไม่ควรมากเกินไปเนื่องจากอาจรบกวนเทคนิคการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยลดภาระของไขว้และประสิทธิภาพของการออกกำลังกายทั้งหมดได้อย่างมาก

การยึดต้นแขนเป็นมุม 45° กับแนวตั้งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย เหยียดแขนของคุณตรงส่วนบนสุดของการออกกำลังกายเพื่อให้ไขว้แขนหดตัวสูงสุด

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีแดง

คุกเข่ากดลง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ไทรเซบ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

คุกเข่าลงโดยหันหน้าไปทางผนัง (ห่างจากผนังประมาณ 1 เมตร) แล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน งอข้อศอกของคุณเป็นมุม 90° เนื้อตัวเอียงเล็กน้อย (15-20 ° ) ซึ่งไปข้างหน้า.

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ข้อศอกแนบชิดข้างลำตัวมากที่สุด งอแขนลง เมื่อเหยียดแขนออกจนสุด ให้ทำการหดตัวของไตรเซพสูงสุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: อย่าขยับข้อศอกตลอดการออกกำลังกาย ต้นแขน ลำตัว และขายังคงไม่เคลื่อนไหวจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การเพิ่มภาระไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการรักษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีแดง

กดฝรั่งเศส

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ส่วนยาว (ด้านหลัง) ของไขว้

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับแบบฟาด งอแขนไปที่ข้อศอกไปด้านหลังศีรษะ

กระชับกล้ามเนื้อ psoas และรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังเป็นรูปตัว S ตามธรรมชาติ คางขนานกับพื้นหรือยกขึ้นเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก พยายามให้ไหล่ไม่เคลื่อนไหว ค่อยๆ เหยียดแขนตรงข้อศอก

เมื่อเหยียดแขนออกจนสุด ให้ทำการหดตัวของไตรเซพสูงสุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ตลอดทั้งเซ็ต อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวและยึดกระดูกสันหลังให้มั่นคงในท่าธรรมชาติ (ลำตัวตรง หลังโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง)

พยายามรักษาต้นแขน (ศอกถึงไหล่) ให้นิ่งและชิดแนวตั้งมากที่สุดเสมอ การงอข้อศอกไปข้างหน้าจะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย เนื่องจากการเน้นที่ภาระจะเปลี่ยนจากไขว้ไปยังกล้ามเนื้ออื่นๆ

เหยียดแขนของคุณตรงส่วนบนสุดของการออกกำลังกายเพื่อให้ไขว้แขนหดตัวสูงสุด

บทบาทชี้ขาดในการฝึกไม่ได้เล่นโดยน้ำหนักการทำงาน แต่ใช้เทคนิคที่ถูกต้อง

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน + สีเหลือง ผู้หญิง - หลอดสีแดง

กดแขนข้างหนึ่งลง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ไขว้ภายนอก

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายด้วยแคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายทั้งสองข้างของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัดหรือที่จับอันเดียว

ยืนโดยให้ตะแคงชิดผนังแล้วคว้าสายรัดหรือที่จับของส่วนขยายโดยให้มืออยู่ห่างจากผนังมากที่สุด งอแขนของคุณไว้ที่ข้อข้อศอกแล้วกดไปทางลำตัว มือที่ทำงานควรอยู่ในระนาบแนวตั้งเดียวกันกับเครื่องขยาย ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ข้อศอกของแขนที่ทำงานกดแนบกับลำตัว และเหยียดแขนลง เมื่อยืดแขนออกจนสุดแล้ว ให้เกร็งไขว้ได้สูงสุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

หลังจากจบเซ็ตด้วยแขนข้างหนึ่งแล้ว ให้เริ่มออกกำลังกายไขว้ด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: รักษาข้อศอกของแขนทำงานให้นิ่งและชิดด้านข้างลำตัวมากที่สุด การเลื่อนข้อศอกไปด้านข้างจะทำให้การหดตัวของหัวไขว้ที่ยาวขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ภาระที่ศีรษะด้านข้าง (ด้านข้าง) ของไขว้อ่อนลงซึ่งเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายนี้อย่างแม่นยำ

เครื่องกดสควอชแบบย้อนกลับยังยึดหัวที่อยู่ตรงกลาง (ด้านใน) ของไขว้อย่างทั่วถึง เธอคือผู้ที่เริ่มยืดแขนให้ตรง แต่ถ้าคุณต้องการหดตัวสูงสุด ให้ยืนหันหน้าไปทางผนังและยืดแขนในระนาบที่ตั้งฉากกับลำตัว

ผู้ชาย - หลอดสีแดงหรือสีแดง + สีเหลือง ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีเหลือง

ข้อมือขด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ด้านล่างของปลายแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

นั่งบนพื้นโดยหันหน้าไปทางผนังโดยให้ห่างจากผนังประมาณ 1.5 เมตร แล้วใช้มือจับที่มือจับของส่วนขยายโดยใช้มือจับอันเล่ห์เหลี่ยม งอเข่าและวางมือบนเข่าเพื่อให้ข้อมือห้อยอยู่ เหยียดข้อมือของคุณลงแล้วเคลื่อนออกจากผนังจนกระทั่งท่อยางยืดยืดออก

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก โดยให้ปลายแขนกดเข้าหาเข่า และค่อยๆ งอข้อมือเข้าหาตัว ที่จุดวิกฤติด้านบน ให้ออกแรงดึงคงที่เพิ่มเติมที่ปลายแขนของคุณ โดยพยายามดึงที่จับของส่วนขยายให้เข้าใกล้คุณมากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น และทันทีโดยไม่หยุด ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:อย่ายกแขนออกจากหัวเข่า ทันทีที่สิ่งนี้เกิดขึ้น ภาระส่วนใหญ่จะเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อปลายแขนเป็นลูกหนูทันที

จับที่จับของตัวขยายด้วยที่จับที่ค่อนข้างหลวม โดยคลี่นิ้วออก - ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างมาก

ผู้ชาย - ดำ + น้ำเงินหรือดำ + แดงหลอดผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน

การดึงตัวขยายแขนตรง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ขยับออกจากผนังไปยังระยะที่มีแรงตึงเบาบนท่อยางยืด งอเข่าเล็กน้อยเล็กน้อย 15-30° เอียงลำตัวไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดึงที่จับของตัวขยายไปทางสะโพกด้วยแขนตรง หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:รักษาแขนให้เกือบตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) ตลอดทั้งเซ็ต ยิ่งคุณงอแขนมากเท่าใดภาระหลักก็จะเปลี่ยนจากส่วนล่างของ lats ไปยังส่วนบนมากขึ้นเท่านั้น การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อไหล่ ส่วนอื่นๆ ของร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหว ด้านหลังตรง หน้าอกจะยืดตรง

ใช้โหลดที่ค่อนข้างเบา ความต้านทานที่มากขึ้นจะทำให้ข้อศอกงอ ซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อลาติสซิมัส

ผู้ชาย - น้ำเงินหรือน้ำเงิน + หลอดสีแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เขียว

การดึงแถบต้านทานแบบแขนตรง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ที่ตำแหน่งด้านบน และยึดปลายทั้งสองด้านของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับข้างเดียว

ยืนโดยให้ตะแคงชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายโดยใช้มือข้างเดียว ยืดแขนออกไปด้านข้างแล้วขยับออกจากผนังโดยให้ห่างจากแรงดึงเบาบนท่อยางยืด เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ร่างกายตั้งตรง หน้าอกจะยืดตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดึงที่จับของส่วนขยายไปทางต้นขาด้วยมือตรง หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ให้แขนของคุณเกือบตรง (งอข้อศอกเล็กน้อย) ตลอดทั้งชุด

ใช้โหลดที่ค่อนข้างเบา ความต้านทานที่มากขึ้นกระตุ้นให้เกิดการงอแขนที่ข้อศอกรวมถึงลูกหนูด้วยซึ่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อลาติสซิมัส

ผู้ชาย - หลอดสีแดงหรือแดง + เขียว ผู้หญิง - หลอดสีเขียว

แถวขยายไปที่หน้าอกในท่ายืน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดส่วนขยายเข้ากับผนังโดยใช้แคลมป์ที่ระดับหน้าอก แล้วยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายๆ ท่อเข้ากับมือจับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด งอเข่าของคุณ ยืดหลังให้ตรง ยืดหน้าอกให้ตรง

ทำแบบฝึกหัด:

รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังตลอดการออกกำลังกาย (หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยและยืดหน้าอก) ห้ามหันหลังหรืองอ (หรือยืด) หลังส่วนล่างให้ตรงไม่ว่าในกรณีใด ๆ

ตัวขยายดึงไปที่สายพาน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi (ส่วนล่าง)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน โดยให้แขนของคุณเหยียดตรงไปข้างหน้า ขยับออกจากผนังไปยังระยะที่มีแรงตึงเบาบนท่อยางยืด ยืดหลัง ยืดไหล่และหน้าอกให้ตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงที่จับของส่วนขยายเข้าหาเข็มขัดด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังแต่ราบรื่น พยายามให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยชี้ให้ตรงไปด้านหลัง ทันทีที่แขนของคุณแนบชิดกับท้อง ข้อศอกของคุณจะถูกดึงไปด้านหลังให้มากที่สุด และหยุดพักสักครู่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: รักษาหลังให้ตรงและรักษาส่วนโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง พยายามทำให้ลำตัวของคุณไม่เคลื่อนไหวขณะดึง การเบี่ยงเบนของลำตัวจากตำแหน่งแนวตั้งควรน้อยที่สุด ดึงเครื่องขยายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่หลังส่วนล่างและลูกหนู (สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเอนตัวไปด้านหลัง โดยพยายามช่วยตัวเองทั่วทั้งร่างกาย)

ผู้ชาย - น้ำเงิน + แดงหรือน้ำเงิน + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เขียว

ขยายแถวไปที่หน้าอกในท่านั่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซี กล้ามเนื้อหลังตรงกลาง. เดลทอยด์หลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

นั่งบนพื้นโดยหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน งอเข่าและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้นหรือผนัง (ใช้รองเท้ากีฬา) เอียงลำตัวไปด้านหลังจนกระทั่งหลอดยางยืดยืดออก กระชับกล้ามเนื้อ psoas และรักษาตำแหน่งของร่างกายนี้ไว้จนจบเซ็ต

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดึงที่จับของส่วนขยายเข้าหาหน้าอก โดยขยับข้อศอกไปด้านหลังและไปด้านข้าง เมื่อที่จับของส่วนขยายอยู่ที่ระดับไหล่ ให้หยุดและกระชับ Lats ของคุณให้มากขึ้น ดึงส่วนขยายโดยใช้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณโดยเฉพาะ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

รักษาเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังตลอดการออกกำลังกาย (หลังส่วนล่างโค้งเล็กน้อยและยืดหน้าอก)

ผู้ชาย - น้ำเงิน + แดงหรือน้ำเงิน + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เขียว

ตัวขยายดึงลง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซี กล้ามเนื้อใหญ่เทเรส

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดแถบความต้านทานด้วยแคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับหรือสายรัดสองอัน

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ขยับออกจากผนังไปยังระยะที่มีแรงตึงเบาบนท่อยางยืด คุกเข่าข้างหนึ่งแล้ววางขาอีกข้างงอเป็นมุม 90 องศาไปด้านหน้าแล้ววางเท้าทั้งหมดลงบนพื้นให้แน่น (ใช้รองเท้ากีฬา) งอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลัง ศีรษะ แขน และท่อยางยืดของส่วนขยายอยู่ในระนาบเดียวกัน

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดึงที่จับของส่วนขยายลงด้วยมือของคุณ ขณะที่ข้อศอกเคลื่อนไปทางลำตัวในลักษณะโค้ง และนำสะบักเข้าหากัน ทันทีที่มือของคุณอยู่ในระดับคอ ให้หยุดชั่วคราว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:หากในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณรู้สึกว่ามือของคุณเป็นส่วนใหญ่ นี่จะเป็นสัญญาณว่าคุณทำไม่ถูกต้อง พยายามออกกำลังกล้ามเนื้อหลัง คุณควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อลาติสซิมัส รอมบอยด์ และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งอยู่ส่วนล่าง

อันดับแรกควรลดความต้านทานลงครึ่งหนึ่งก่อนและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายนี้ทำงานได้อย่างถูกต้องแล้วเลือกความต้านทานต่อการทำงานของคุณ

ที่จุดสูงสุดเราเหยียดข้อศอกให้ตรง แต่อย่าคลายผ้าคาดไหล่

รักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีแดง

ยางยืดออกกำลังกายดึงลงโดยใช้มือจับแบบเล่ห์เหลี่ยม

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับอันเดอร์แฮนด์ โดยเหยียดแขนออกไปข้างหน้า ขยับออกจากผนังไปยังระยะที่มีแรงตึงเบาบนท่อยางยืด คุกเข่าข้างหนึ่งแล้ววางขาอีกข้างงอเป็นมุม 90 องศาไปด้านหน้าแล้ววางเท้าทั้งหมดลงบนพื้นให้แน่น (ใช้รองเท้ากีฬา) เล็กน้อย 15-30° เอียงลำตัวไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดึงที่จับของส่วนขยายเข้าหาหน้าอก โดยให้ข้อศอกเคลื่อนไปทางด้านข้างตรงไปทางด้านหลัง หยุดชั่วคราวและพยายามบีบสะบักเข้าหากัน ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ผู้ชาย - ดำ + แดงหรือน้ำเงิน + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เขียว

แรงขับของส่วนขยายจากด้านหลังศีรษะในท่านอน (เสื้อสวมหัว)

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่ กล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี ไทรเซบ

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

นอนหงาย มุ่งหน้าไปที่ผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด งอเข่าและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้น (ใช้รองเท้ากีฬา) งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วค้างไว้ในท่านี้จนจบการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนตรงขึ้นและไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:เลือกภาระงานที่ช่วยให้คุณอยู่ในที่เดียวหรือยึดขาได้ เช่น ใช้ห่วงเชือก หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อลาทิสซิมัส ดอร์ซี ให้พยายามดึงแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด

แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดบนม้านั่ง

ผู้ชาย - หลอดสีแดง + เขียวหรือน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีแดง

ส่วนขยายที่นั่งด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหลังยาว. กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านบน และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

นั่งบนพื้นโดยหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน งอเข่าและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้นหรือผนัง (ใช้รองเท้ากีฬา) เอียงลำตัวไปด้านหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยบนท่อ แขนเหยียดตรงเต็มที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งและยึดกระดูกสันหลังส่วนโค้งรูปตัว S ตามธรรมชาติ หน้าอกและไหล่ยืดตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออกอย่างนุ่มนวล โดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ให้เอียงลำตัวไปด้านหลังจนกระทั่งสะบักแตะพื้น หยุดพัก. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ขณะออกกำลังกาย ห้ามหันหลังไม่ว่าในกรณีใดๆ และควรเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเสมอ โดยยึดส่วนโค้งรูปตัว S ของกระดูกสันหลัง

เดดลิฟต์

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัด ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืดออกกำลังกาย โดยหมุนท่อหนึ่งรอบรอบหนึ่งฟุต วางมือผ่านสายรัดแล้วพันมือไว้รอบท่อยางยืด งอเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 - 50 องศา แขนเหยียดตรงเต็มที่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งและยึดกระดูกสันหลังส่วนโค้งตามธรรมชาติรูปตัว S ไว้อย่างแน่นหนา - ด้านหลังโค้งงอที่หลังส่วนล่าง หน้าอกและไหล่ยืดตรง และศีรษะมองไปข้างหน้า

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาและหลังให้ตรง โดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ขั้นแรก ให้เหยียดขาตรงที่หัวเข่า จากนั้นเมื่อเกือบจะเหยียดตรง บั้นท้ายและลำตัวจะรับการเคลื่อนไหว บั้นท้ายและสะโพกพุ่งไปข้างหน้าและลำตัวลุกขึ้นจากการโค้งงอ

เมื่อทำการออกกำลังกาย อย่าหันหลังไม่ว่าในกรณีใด ๆ และควรเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเสมอ โดยยึดส่วนโค้งรูปตัว S ของกระดูกสันหลัง

หากคุณไม่สามารถปรับความยาวในการทำงานของเครื่องขยายได้อย่างถูกต้อง แสดงว่าท่อยาวเกินไปสำหรับคุณ ให้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของตัวตั้งตรงในขณะที่ยึดเครื่องขยายเข้ากับผนัง (ประตู)

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือหลอดสีน้ำเงิน + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน

ส่วนต่อขยายด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อหลังยาว (extensor spinae)

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดแถบความต้านทานด้วยแคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายๆ เส้นเข้ากับที่จับหรือสายรัดสองอัน

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยที่จับที่เป็นกลาง

งอเข่าและเอียงลำตัวไปข้างหน้า 45 - 50 องศา แขนเหยียดตรง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งและยึดกระดูกสันหลังส่วนโค้งตามธรรมชาติรูปตัว S ไว้อย่างแน่นหนา - ด้านหลังโค้งงอที่หลังส่วนล่าง หน้าอกและไหล่ยืดตรง และศีรษะมองไปข้างหน้า ในตำแหน่งนี้ ให้ขยับออกห่างจากผนังจนกระทั่งท่อยืดออกเล็กน้อย

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดขาและหลังให้ตรง โดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง หยุดและกระชับกล้ามเนื้อหลังให้มากขึ้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:การยกเนื้อตัวจากการโค้งงอนั้นทำได้เนื่องจากความพยายามของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายเท่านั้น อย่าพยายามยกลำตัวขึ้นโดยยืดหลังส่วนล่างให้ตรง หรืออ้อมหลังโดยโน้มตัวไปข้างหน้า

ฝึกฝนการออกกำลังกายให้เชี่ยวชาญเฉพาะกับภาระที่เบาและก้าวช้าๆ เพิ่มภาระเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อหลังหลักที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนสร้าง (erector spinae) ไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม คุณไม่ควรผ่อนคลายมันจนกว่าจะสิ้นสุดฉาก เธอมีบทบาทที่สำคัญมาก - ในการแก้ไขส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังรูปตัว S ในระหว่างการโค้งงอ

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือหลอดสีน้ำเงิน + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน

การแบนด้วยมือเดียว

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายด้วยแคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งที่ระดับหน้าอก และยึดปลายทั้งสองของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับข้างเดียว

ด้วยมือข้างหนึ่งจับที่จับของตัวขยายแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงบนท่อยางยืด หมุน 30 องศาไปทางด้านตรงข้ามของผนังเพื่อเพิ่มความกว้างและยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกในช่วงแรกของการเคลื่อนไหว งอแขนที่ข้อศอกเล็กน้อยแล้วล็อคข้อข้อศอกในตำแหน่งนี้จนจบการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือขึ้นตรงกลางหน้าอกแล้วหยุดชั่วคราวโดยรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:รักษามุมเดิมที่ข้อศอกตลอดแนวทางทั้งหมด การงอและยืดข้อศอกจะเป็นการใช้ลูกหนู ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดที่กล้ามเนื้อหน้าอก

หากต้องการรับน้ำหนักกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากที่สุด อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าอกในระยะลบ (เมื่อคุณกางแขนออกและกลับสู่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย)

หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอก ให้ยึดส่วนขยายไว้ในตำแหน่งด้านล่าง

หากต้องการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกตรงกลางลำตัวอย่างชัดเจนและเน้นการคลายกล้ามเนื้อของหน้าอก โดยเฉพาะส่วนล่าง ให้ออกกำลังกายโดยติดเครื่องขยายไว้ที่ตำแหน่งด้านบน ออกกำลังกายเวอร์ชันนี้โดยเอียงลำตัวไปข้างหน้า 15-30°

ประสานมือกัน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ส่วนตรงกลางและด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดแถบต้านทานเข้ากับผนังที่ระดับหน้าอกโดยใช้แคลมป์ และติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วใช้มือประสานที่จับของส่วนขยาย เหยียดแขนออกไปด้านข้างแล้วเคลื่อนตัวออกห่างจากผนังโดยให้ห่างจากท่อยางยืดโดยให้ตึงเบาๆ ในขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออกอย่างไร งอข้อศอกเล็กน้อย พยายามรักษามุมเดิมที่ข้อต่อข้อศอกตลอดการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยขาข้างเดียว

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้วางมือไว้ตรงกลางหน้าอกแล้วหยุดชั่วคราวโดยรู้สึกถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอก

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก

เคล็ดลับการออกกำลังกาย : ใช้ภาระงานที่ช่วยให้คุณงอข้อศอกได้น้อยที่สุด หากคุณงอแขนแรงพอ การออกกำลังกายจะคล้ายกับการกดหน้าอก

ผู้ชาย - หลอดสีแดง + เหลืองหรือน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีเหลืองหรือเขียว

กดแขนข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ส่วนตรงกลางและด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายด้วยแคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งที่ระดับหน้าอก และยึดปลายทั้งสองของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับข้างเดียว

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือข้างเดียว งอแขนของคุณเล็กน้อยที่ข้อข้อศอกแล้วขยับออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงเบาบนท่อยางยืด เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงยิ่งขึ้น ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างเดียว

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบมือเบาๆ ซึ่งไปข้างหน้าจนกระทั่งยืดตรงอย่างสมบูรณ์ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ใช้ภาระงานที่ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยเพียงแค่ขยับแขน โดยไม่ต้องมีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมด

ผู้ชาย - หลอดสีแดง + เขียวหรือน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีแดง

กดสองแขน

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ส่วนตรงกลางและด้านในของกล้ามเนื้อ pectoralis major มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อ deltoid

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับแบบฟาด งอข้อศอกแล้วยกให้อยู่ในระดับหน้าอก ดึงแขนของคุณไปด้านหลังแล้วเคลื่อนออกจากผนังโดยให้ห่างจากผนังโดยให้ตึงเบาๆ บนท่อยางยืด ขณะที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกยืดออก เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยขาข้างเดียว

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ กดแขนไปข้างหน้าและยกขึ้นจนเหยียดตรงจนสุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงิน + แดงหรือดำ + แดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน

ยกแขนไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์หลัง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดแถบต้านทานเข้ากับผนังที่ระดับหน้าอกโดยใช้แคลมป์ และติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยที่จับที่เป็นกลาง เหยียดแขนไปข้างหน้าแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะที่มีแรงตึงเบาบนท่อยางยืด ยืดหลังให้ตรง ยืดหน้าอกให้ตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับแขนตรงไปด้านหลังและไปด้านข้างอย่างนุ่มนวล การเคลื่อนไหวของแขนทั้งหมดเกิดขึ้นขนานกับพื้น พยายามทำให้พวกเขาอยู่ด้านหลังของคุณให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:พยายามอย่าช่วยตัวเองด้วยขาและลำตัว ทั้งหมดนี้ช่วยขจัดภาระออกจากไหล่ของคุณได้อย่างมาก หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยมือเดียวได้ ให้ลดภาระลง

รักษามุมเดิมที่ข้อศอกตลอดแนวทางทั้งหมด การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดขึ้นที่ข้อไหล่เท่านั้น ส่วนข้อต่ออื่นๆ ทั้งหมดจะไม่เคลื่อนไหว!

พยายามนำสะบักเข้าหากันที่จุดเคลื่อนไหวด้านหลัง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูรับภาระได้ดีขึ้น

ผู้ชาย - หลอดสีแดง ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีเหลือง

เครื่องขยายดึงไปที่คาง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:ส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบน

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับที่จับสองอัน ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืด วางมือลงต่อหน้าคุณ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเกร็งและยึดกระดูกสันหลังส่วนโค้งรูปตัว S ตามธรรมชาติ หน้าอกและไหล่ยืดตรง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกที่จับของส่วนขยายขึ้นอย่างนุ่มนวลจนถึงระดับคาง พยายามยกข้อศอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู หลังจากหยุดชั่วครู่ ให้ค่อยๆ ปล่อยแขน แต่อย่าลดแขนลงจนสุด รักษาความตึงของท่อยางยืดที่จุดต่ำสุด

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:อย่าเปลี่ยนตำแหน่งลำตัวระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด อย่างอขา ยิ่งระยะห่างระหว่างมือของคุณกว้างขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อเดลทอยด์ก็จะยิ่งรับภาระมากขึ้นเท่านั้น ด้วยด้ามจับที่แคบ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจึงถูกใช้อย่างแรงยิ่งขึ้น

ผู้ชาย - หลอดสีดำหรือสีน้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดสีแดงหรือสีเขียว

ยกแขนออกไปด้านข้างในท่ายืนงอ

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์กลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนังแล้วใช้มือประสานที่จับของส่วนขยาย แขนลดลงไปตามลำตัว ฝ่ามือหันไปทางสะโพก ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด งอเข่าเล็กน้อย งอลำตัวไปข้างหน้า 30 องศาแล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้จนสุดเซ็ต

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นตรงไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ การเคลื่อนไหวของแขนเกิดขึ้นในระนาบเดียวกับหน้าอก เมื่อคุณเริ่มยก ให้งอแขนเล็กน้อยและล็อคไว้ที่ข้อศอกตลอดท่าที่เหลือ

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น และทันทีโดยไม่หยุด ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะบริเวณข้อไหล่เท่านั้น เริ่มฝึกออกกำลังกายแบบเบาๆ

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงินหรือแดง + เหลือง ผู้หญิง - หลอดสีเหลืองหรือสีเขียว

ยกด้านข้างข้าม

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์กลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง แล้วพันมือไว้รอบที่จับของส่วนขยาย ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อความต้านทานและเปลี่ยนที่จับเพื่อให้ท่อตัดกันในรูปแบบกากบาท แขนลดลงไปตามลำตัว ฝ่ามือหันไปทางสะโพก

ทำแบบฝึกหัด:

เคล็ดลับการออกกำลังกาย

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเอื้อมถึงที่จับของส่วนขยายจนถึงระดับไหล่ได้โดยไม่ต้องงอแขน และยิ่งคุณงอข้อศอกมากเท่าไร ภาระที่เดลทอยด์ก็จะน้อยลงเท่านั้น

ยกแขนตรงด้านหน้า

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง แล้วพันมือไว้รอบๆ ด้วยที่จับที่อยู่ด้านบน ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืด วางมือลงต่อหน้าคุณ

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นด้านหน้าให้อยู่ในระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น และทันทีโดยไม่หยุด ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย อย่าเอนไปข้างหน้าหรือแกว่งไปมา การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อไหล่เท่านั้น

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเอื้อมถึงที่จับของส่วนขยายจนถึงระดับไหล่ได้โดยไม่ต้องงอแขน และยิ่งคุณงอข้อศอกมากเท่าไร ภาระที่เดลทอยด์ก็จะน้อยลงเท่านั้น

ผู้ชาย - หลอดสีแดงหรือสีเขียว ผู้หญิง - หลอดสีเหลือง

ยกแขนตรงด้านหน้า

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์กลางและด้านหน้า

ตำแหน่งเริ่มต้น:

ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับมือจับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนัง (ประตู) แล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน มือลดลงไปตามลำตัว ฝ่ามือหันไปทางผนัง ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงมากขึ้น ให้ก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยขาข้างเดียว

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณจนถึงระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น และทันทีโดยไม่หยุด ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย อย่าเอนไปข้างหน้าหรือแกว่งไปมา การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อไหล่เท่านั้น

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเอื้อมถึงที่จับของส่วนขยายจนถึงระดับไหล่ได้โดยไม่ต้องงอแขน และยิ่งคุณงอข้อศอกมากเท่าไร ภาระที่เดลทอยด์ก็จะน้อยลงเท่านั้น

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงินหรือแดง + เขียว ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีเหลือง

ยกแขนข้างหนึ่งไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์กลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์กับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายทั้งสองด้านของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับมือจับข้างเดียว

ยืนโดยให้ตะแคงชิดผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายโดยให้มืออยู่ห่างจากผนังมากที่สุด ท่อขยายจะผ่านด้านหลัง เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ แขนลดลงไปตามลำตัว ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดแขนตรงไปทางด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น และทันทีโดยไม่หยุด ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

ผู้ชาย - หลอดสีแดงหรือสีเขียว ผู้หญิง - หลอดสีเหลือง

ยกแขนไปด้านข้าง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์กลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง แล้วพันมือไว้รอบๆ ด้วยที่จับที่อยู่ด้านบน ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืด แขนลดลงไปตามลำตัว ฝ่ามือหันไปทางสะโพก

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกตรงไปด้านข้างจนถึงระดับไหล่ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น และทันทีโดยไม่หยุด ให้เริ่มทำซ้ำครั้งต่อไปทันที

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:รักษาหลังให้ตรงขณะออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเฉพาะในข้อไหล่เท่านั้น

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถเอื้อมถึงที่จับของส่วนขยายจนถึงระดับไหล่ได้โดยไม่ต้องงอแขน และยิ่งคุณงอข้อศอกมากเท่าไร ภาระที่เดลทอยด์ก็จะน้อยลงเท่านั้น

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงินหรือสีแดง ผู้หญิง - หลอดสีเขียวหรือสีเหลือง

ยืนกด

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:เดลทอยด์ด้านหน้า ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนโดยให้หลังชิดผนัง (ประตู) แล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน ดึงที่จับของส่วนขยายให้อยู่ในระดับไหล่ ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเล็กน้อย เก็บหน้าอกไว้และไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย งอกระดูกสันหลังของคุณเล็กน้อยและยึดไว้ในตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับคุณจนกระทั่งสิ้นสุดแนวทาง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดที่จับของเครื่องขยายขึ้นไปถึงแขนที่เหยียดออก ควรเหยียดแขนให้ตรงและยกไหล่ขึ้น ที่ด้านบนสุด ที่จับควรสัมผัสกันเบาๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กดขึ้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและกลาง

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนังในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับที่จับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนัง (ประตู) และจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน ดึงที่จับของส่วนขยายให้อยู่เหนือระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ถอยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลังแล้วงอเข่าหน้าเล็กน้อย เก็บหน้าอกไว้และไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย งอกระดูกสันหลังของคุณเล็กน้อยและยึดไว้ในตำแหน่งที่สบายที่สุดสำหรับคุณจนกระทั่งสิ้นสุดแนวทาง

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดที่จับของเครื่องขยายขึ้นในแนวตั้งขึ้นไปบนแขนที่เหยียดออก ควรเหยียดแขนให้ตรงและยกไหล่ขึ้น ที่ด้านบนสุด ที่จับควรสัมผัสกันเบาๆ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: อย่าผ่อนคลายหน้าท้องและกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังจนจบเซ็ต ให้พวกเขาอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อเหล่านี้เองที่ช่วยให้มั่นใจว่าตำแหน่งลำตัวแข็งแรงและไม่เคลื่อนไหวซึ่งเป็นเงื่อนไขหลักโดยที่ไม่สามารถออกกำลังกายเดลทอยด์ได้อย่างถูกต้อง

ผู้ชาย - น้ำเงิน + แดงหรือดำ + หลอดแดง ผู้หญิง - หลอดแดงหรือแดง + เขียว

ยกไหล่ (ยักไหล่)

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ตำแหน่งเริ่มต้น:ติดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับที่จับสองอัน ยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างบนท่อยางยืดออกกำลังกาย มือลดลงไปตามลำตัว ปรับความยาวในการทำงานของส่วนขยายโดยการหมุนท่อรอบขาตั้งหนึ่งรอบเพื่อให้เกิดความตึงบนท่อเล็กน้อย ยืดหลังให้ตรงและตึง ยกคางขึ้นเล็กน้อย นำสะบักเข้าหากัน

ทำแบบฝึกหัด:ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระชับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูให้มากขึ้น และพยายามดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดไหล่ลงอีกครั้ง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย:ยกไหล่ขึ้นตรง อย่าปล่อยให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า และอย่างอข้อศอก ลองนึกภาพว่าแขนของคุณเปรียบเสมือนเชือกที่มีน้ำหนักติดอยู่ที่ปลาย และงานของคุณคือยกมันขึ้นด้วยแรงของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น

ผู้ชาย - หลอดสีส้มหรือสีดำ + สีแดง ผู้หญิง - หลอดสีน้ำเงิน

ยกไหล่ (ขั้นตอน)

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งด้านล่าง และยึดปลายของท่อยางยืดหรือท่อหลายท่อเข้ากับมือจับทั้งสองข้าง

ยืนหันหน้าไปทางผนังแล้วจับที่จับของส่วนขยายด้วยมือจับที่อยู่ด้านบน ย้ายออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงแสงของท่อยางยืด เอียงลำตัวไปด้านหลัง 20 - 30 องศา ยืดหลังให้ตรงและตึง ยกคางขึ้นเล็กน้อย นำสะบักเข้าหากัน

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงที่จับของตัวขยายด้วยแขนตรง โดยใช้แรงเฉพาะของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่จุดสูงสุด ให้กระชับสี่เหลี่ยมคางหมูให้มากขึ้นแล้วลองดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ยกไหล่ขึ้นตรง อย่าให้ไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า และอย่างอข้อศอก ลองนึกภาพว่าแขนของคุณเปรียบเสมือนเชือกที่มีน้ำหนักติดอยู่ที่ปลาย และงานของคุณคือยกมันขึ้นด้วยแรงของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูเท่านั้น

หากคุณไม่สามารถปรับความยาวการทำงานของส่วนขยายได้อย่างถูกต้อง แสดงว่าท่อยาวเกินไปสำหรับคุณ ดังนั้นแทนที่จะจับที่จับ ให้จับปลายของท่อยางยืดหรือทำแบบฝึกหัดโดยยึดส่วนขยายเข้ากับผนัง (ประตู)

ผู้ชาย - หลอดสีส้ม + น้ำเงินหรือดำ + น้ำเงิน ผู้หญิง - หลอดน้ำเงินหรือน้ำเงิน + แดง

แถวแขนข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง:สันหลังส่วนหลัง กล้ามเนื้อข้อมือ rotator

ตำแหน่งเริ่มต้น:ยึดส่วนขยายโดยใช้แคลมป์เข้ากับผนัง (ประตู) ในตำแหน่งด้านล่างหรือด้านใน ตำแหน่งที่ระดับหน้าอก (โหลดมากขึ้น)และรัดปลายของท่อยางยืดหรือหลายท่อเข้ากับสายรัดเส้นเดียว

จับสายรัดส่วนขยายด้วยมือข้างเดียว งอแขนของคุณที่ข้อข้อศอกแล้วเคลื่อนออกจากผนังไปยังระยะห่างของแรงตึงเบาของท่อยางยืด วางข้อศอกของมือที่ทำงานบนพื้นผิวแนวนอนที่มั่นคง แล้วใช้มืออีกข้างจับวัตถุที่อยู่นิ่ง เช่น เชือกหนาๆ ให้แน่น

ทำแบบฝึกหัด:ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงเครื่องขยายที่อยู่ข้างหน้าคุณจนกระทั่งมือสัมผัสพื้นผิว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: ในระหว่างออกกำลังกายอย่ายกข้อศอกออกจากพื้นผิวที่รองรับ

ผู้ชาย - หลอดสีน้ำเงินหรือแดง + เขียว ผู้หญิง - หลอดสีเขียว

Deadlift (เดดลิฟต์ของโรมาเนีย) พร้อมตัวขยาย- นี่เป็นแบบฝึกหัดยกน้ำหนักเวอร์ชันที่เรียบง่าย เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เปราะบาง

ตำแหน่งเริ่มต้น

ติดเครื่องขยายเข้ากับบันไดสวีเดนหรือเครื่องออกกำลังกาย ทางที่ดีควรวางที่ขยายไว้บนคอของคุณเพื่อบรรทุกของ หากทำไม่ได้ ให้ถือไว้ในมือใกล้หน้าอก ระยะห่างระหว่างส่วนยึดกับเท้าของคุณขึ้นอยู่กับความยาวของส่วนขยาย ในการคำนวณคุณต้องทำหลายครั้งและทำความเข้าใจกับภาระที่คุณต้องการทำแบบฝึกหัด ยิ่งคุณไปได้ไกลเท่าไร ความตึงเครียดก็จะมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามันจะหนักขึ้น วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่และนำส้นเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย เริ่มออกกำลังกายในท่ายืดตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาเกร็ง

เทคนิคการทำเดดลิฟท์ด้วยเครื่องขยาย

เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงท้องเข้า หายใจเข้าและลดระดับตัวเองลง ควรเน้นที่ส้นเท้าเพื่อแก้ไขภาระที่บั้นท้ายเข่างอเล็กน้อย ลดตัวลงจนหลังอยู่ในแนวนอน ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังขณะลดระดับลง ด้านหลังจะต้องตรง ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยืดหลังให้ตรงจนสุด

• หากหลังและขาของคุณไม่ได้ยืดตรงจนสุด ภาระจะยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อ
• ขณะที่คุณยืดตัว ให้ยกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้บั้นท้ายของคุณตึงมากขึ้น

ฉันเชื่อว่าการออกกำลังกายกับเครื่องขยายมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางไปทำธุรกิจโดยไม่สามารถพกดัมเบลล์ติดตัวไปด้วยได้และการไปเยี่ยมชมสปอร์ตคลับระหว่างการเดินทางนั้นไม่สะดวกนัก หรือถ้าคุณชอบเพาะกายที่บ้าน เครื่องขยายอาจมีประโยชน์หากคุณต้องการอบอุ่นร่างกายและขยายกล้ามเนื้อก่อนการแข่งขัน แต่ไม่มีวิธีใดที่จะดึงดัมเบลและบาร์เบลล์เบื้องหลังการแข่งขันได้ ฉันรู้มานานแล้วว่าฉันไม่ควรปฏิบัติต่ออุปกรณ์ง่ายๆ นี้ด้วยความดูถูกเหยียดหยาม อุปกรณ์ขยายที่ดีช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างแรง รู้สึกถึงความรู้สึกแสบร้อนและการปั๊มอย่างแท้จริง

แต่ฉันไม่สามารถจินตนาการได้เลยว่าตัวขยายอาจกลายเป็นทางเลือกที่ครบครันสำหรับการออกกำลังกายด้วยเครื่องยกน้ำหนักหรือเครื่องบล็อกเวท!

ในกรณีนี้คุณต้องใช้ชุดเชือกยางที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 0.5-1 ซม. เป็นกระสุนปืนซึ่งผสมผสานความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมและความแข็งแรงสูงเข้าด้วยกัน (ฉันรับรองกับคุณว่าการระเบิดหากตัวขยายแตกนั้นเจ็บปวดมาก)

นี่คือเชือกที่ฉันแนะนำสำหรับการฝึกลูกค้าของฟิตเนสคลับ "ไบเซ็ปส์" ของฉัน ในตอนแรก ลูกค้าบางคนรู้สึกไม่พอใจและขอให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยใช้เครื่อง "ปกติ" หรือแบบฟรีเวทเท่านั้น จากนั้นพวกเขาถูกขอให้แสดงสองสามฉากด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง หลังจากนั้นกล้ามเนื้อก็ทำงานอย่างหนักและลึกจนทัศนคติของพวกเขาต่ออุปกรณ์นี้เปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

หลักการทำงานกับเครื่องขยายนั้นน่าสนใจมาก เมื่อถึงจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด ภาระก็จะถึงจุดสูงสุดด้วย ดังนั้นคุณจึงออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้อย่างมีคุณภาพสูง โดยมีสมาธิ ณ จุดที่คุณมักจะพักอยู่แล้ว

เมื่อพิจารณาถึงคุณลักษณะเหล่านี้ของ “ยาง” จึงต้องกำหนดเทคนิคในการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด เมื่อทำแบบฝึกหัดโดยใช้เครื่องขยาย ให้หยุดชั่วขณะหนึ่งที่จุดที่ยืดออกสูงสุดเสมอ การฝึกประเภทนี้ส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูงและน่าตกใจ วันหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะเจ็บเหมือนไม่ได้ออกกำลังกายเลย ในการฝึกซ้อม ฉันใช้เชือกยางหนาประมาณ 2-2.5 เมตร ปลายเชือกผูกเป็นรูปห่วงซึ่งทำหน้าที่เป็นที่จับ

กระสุนปืนดังกล่าวสร้างภาระเทียบเท่ากับเครื่องจำลองบล็อก 30-40 กิโลกรัม
คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยการซ้อนแถบต้านทาน 2, 3 หรือ 4 เส้นเข้าด้วยกัน (อาจจำเป็นต้องใช้โหลดนี้เมื่อทำงานกับ latissimus dorsi) Drop Set จะมีประสิทธิภาพมากเมื่อออกกำลังกายโดยไม่พักโดยใช้เครื่องขยายสี่ตัว จากนั้นโดยไม่พักหรือพักช่วงสั้น ๆ (สูงสุด 30 วินาที) ด้วยสาม สอง และสุดท้ายด้วยหนึ่ง! หลังจากการล้มลง lats และหลังตรงกลางของฉันก็ระเบิดและเจ็บเป็นเวลาหลายวัน ในขณะที่การพายบาร์เบลหนัก 200 กก. ไปที่เอวเป็นเวลานานไม่ได้ทำให้หลังของฉันประหลาดใจเลย

ฉันไม่แนะนำให้ละทิ้งการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลโดยสิ้นเชิง หรือใช้เครื่องขยายแทนเครื่องและอุปกรณ์ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม โดยการเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งโดยใช้เครื่องขยายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม คุณจะรู้สึกสดชื่นและได้รับการกระตุ้นอย่างมีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ

“ยาง” เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการ “ปิดท้าย” ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย คุณจะได้ปั๊มและเบิร์นที่น่าทึ่ง! ผลลัพธ์จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าหากคุณทำงานร่วมกับคู่หูที่จะช่วยในการทำซ้ำแต่ละครั้ง แต่เฉพาะในช่วงที่ยากที่สุดของการเคลื่อนไหวเท่านั้น

วิธีการฝึกนี้มีลักษณะดังนี้: คุณค้างอยู่ที่จุดนั้นเพื่อยืดเครื่องขยาย ซึ่งเกินกว่าที่คุณจะไม่มีแรงพอที่จะยืดออกอีกต่อไป จากนั้นคุณหยุดชั่วคราวหนึ่งวินาทีโดยพยายามยืดยางอย่างน้อยอีกหนึ่งมิลลิเมตร จากนั้นคู่หูจะเข้าร่วม และอย่างช้าๆ ราบรื่นช่วยให้คุณขยายการเคลื่อนไหวได้มากขึ้นอีก 5-7 เซนติเมตรอย่างแท้จริง

แท้จริงแล้วสองหรือสามวิธีจากการทำซ้ำสองครั้งสิบห้าครั้งและเดลทอยด์นั้นบวมอย่างไม่น่าเชื่อและกลายเป็น "ลายทาง" ที่ผิดปกติซึ่งจะไม่เกิดขึ้น (ในระดับใหญ่มาก) หลังจากการดรอปเซ็ตด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์!

ด้านล่างนี้คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายบางอย่างกับเครื่องขยายได้

1. การยืนยกลำตัวส่วนกลาง

2) ยืนในท่ายืน โดยแยกเท้าออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ โดยถือห่วง (ที่จับ) ของส่วนขยายไว้ในมือ

2. โน้มตัวขึ้นสำหรับเดลทอยด์ด้านหลัง

1) เหยียบแถบต้านทานหรือยึดไว้ด้านล่างอย่างแน่นหนาเพื่อดึงขึ้นและลง
2) ยืนในท่าเอียงโดยแยกเท้าออกโดยให้ความกว้างเท่าไหล่ ถือห่วง (ที่จับ) ของส่วนขยายไว้ในมือ
3) สลับที่จับของตัวขยาย (ข้ามตัวขยาย) เพื่อให้ทำงานในวิถีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสันดอน
4) กางแขนที่งอเล็กน้อยไปด้านข้าง ที่จุดสูงสุด (ที่ระดับไหล่) พักสักครู่
5) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตั้งฉากกับลำตัวตลอดช่วงการเคลื่อนไหว

3. ยืนยกแขนขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

1) ติดเครื่องขยายที่ความสูงหน้าอก (สำหรับการออกกำลังกายทั่วไปของกล้ามเนื้อหน้าอก) เพื่อดึงในแนวนอน หรือเพียงแค่เหยียบเพื่อออกกำลังกายในทิศทางเข้า-ขึ้น (ในตัวเลือกนี้ คุณจะออกกำลังกายที่ด้านบนของหน้าอก กล้ามเนื้อ);
2) อยู่ในท่ายืน โดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่ จับห่วง (ที่จับ) ของส่วนขยายไว้ในมือ
3) จับมือข้างหนึ่งโดยมีเครื่องขยายที่เอวของคุณ แล้วใช้มืออีกข้างเข้าหา
4) ขยับแขนจากด้านนอกสู่ด้านในช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม โดยเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก
5) แขนควรงอเล็กน้อยและจับจ้องไปที่ข้อข้อศอก
6) เมื่อกล้ามเนื้อหน้าอกหดตัวสูงสุดแล้ว ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

4.ยืนแถวเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลัง

1) ติดส่วนขยายที่ความสูงระดับเอวหรือต่ำกว่าเล็กน้อย คุณสามารถยืนบนนั้นได้ (ในตัวเลือกนี้ คุณจะทำงานในลักษณะเอียง)
2) ยืนในท่ายืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเหยียดตรงที่ระดับเอวโดยจับห่วง (ที่จับ) ของตัวขยาย ตัวขยายจะยืดออกเล็กน้อย
3) งอเข่าเล็กน้อยและนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มการทรงตัว ดำเนินการแถวสองมือไปที่เอวของคุณ บีบสะบักไหล่ไปพร้อมๆ กัน
4) ดึงมือของคุณไปที่เข็มขัดให้มากที่สุด รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังหดตัวอย่างไร
5) เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อได้สูงสุด ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น

5. ยืนงอแขนเพื่อฝึกลูกหนู

1) เหยียบแถบต้านทานหรือยึดไว้ด้านล่างอย่างแน่นหนาเพื่อดึงขึ้นและลง
2) ยืนในท่ายืน โดยแยกเท้าออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แขนเหยียดตรงลงมาโดยจับห่วง (ที่จับ) ของส่วนขยาย จากนั้นจึงยืดส่วนขยายออกเล็กน้อย
3) งอเข่าเล็กน้อยและนั่งยองๆ เพื่อเพิ่มการทรงตัว งอข้อศอกขณะคว่ำมือ
4) งอข้อศอกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ให้ข้อศอกกดแนบลำตัว รู้สึกว่าลูกหนูหดตัว
5) เมื่อบรรลุการหดตัวของลูกหนูสูงสุดแล้ว ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

6. งอแขนเพื่อบริหารไขว้

1) ติดส่วนขยายที่ความสูงของเอวหรือต่ำกว่าเล็กน้อยคุณสามารถยืนบนนั้นได้ (ทั้งสองตัวเลือกดำเนินการในลักษณะเอียงในตัวเลือกที่สองการเอียงจะทำจนกระทั่งร่างกายขนานกับพื้นและในตัวเลือกแรก ความเอียงครึ่งหนึ่งก็เพียงพอแล้ว);
2) รักษาหลังให้ตรงและเกร็ง งอเข่าไปข้างหน้าเล็กน้อย งอแขนไว้ที่ข้อศอกที่ด้านข้างลำตัว
3) รักษาลำตัวและข้อศอกให้อยู่กับที่ เหยียดแขนทั้งสองข้างจนสุดจนเกร็งกล้ามแขนจนสุด
4) เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อได้แล้ว ให้หยุดสักครู่แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างราบรื่น

7. งอเพื่อบริหารหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย

1) เหยียบแถบต้านทานหรือยึดไว้ด้านล่างอย่างแน่นหนาเพื่อดึงขึ้นและลง
2) ยืนในท่ายืน โดยแยกเท้าออกให้กว้างประมาณไหล่ คล้อง (ที่จับ) ของส่วนขยายไว้ในมือ หลังตรงและเกร็ง หดสะบักออก
3) ในตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ควรยืดตัวขยายออกจนสุด
4) รักษาขาและแขนให้ตรงและไม่งอหลัง งอไปข้างหน้า โดยรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดออกอย่างไร (หากคุณมีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่อ่อนแอ คุณควรงอเข่าเล็กน้อยเสมอ)
5) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. สควอทเพื่อฝึกควอดส์และกลูท

1) เหยียบส่วนขยายในขณะที่จับมือของคุณโดยมีห่วงของส่วนขยายบนไหล่ของคุณ
2) เข้าท่ายืน ควรยืดตัวขยายให้มากที่สุด
3) รักษาหลังให้ตรง ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และหมอบจนขางอเป็นมุม 90 องศา
4) แม้ว่าหลังของคุณจะตรงไปที่กระดูกสันหลังตลอดเวลา แต่ที่จุดต่ำสุด คุณจะโน้มตัวไปข้างหน้า 45 องศาเพื่อรักษาสมดุล
5) เมื่อนั่งยอง ๆ ให้พักบนส้นเท้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่เหนือส้นเท้าอย่างเคร่งครัดและอย่าก้าวไปข้างหน้า (ไม่เช่นนั้นภาระบนเข่าของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว)
6) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น