เด็กผู้หญิงที่เล่นกีฬาเป็นครั้งแรกไม่ค่อยให้ความสนใจกับส่วนบนของร่างกาย อย่างไรก็ตาม แนวแขนที่สวยงามและแม้กระทั่งส่วนหลังในภาพถ่ายและในชีวิตนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่มีการออกกำลังกายบริเวณเอวไหล่ และสร้างขึ้นโดยการฝึกความแข็งแกร่งแบบกำหนดเป้าหมายด้วยน้ำหนัก เป็นไปได้ไหมที่จะมีไหล่ที่กว้างและเข้ารูปโดยไม่ต้องไปยิมโดยออกกำลังกายที่บ้าน?

วิธีแกว่งไหล่ให้ถูกวิธี

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณไม่เพียงต้องเลือกแบบฝึกหัดที่คุณชอบและสุ่มจัดเรียงเพื่อให้บรรลุระยะเวลาหนึ่งของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการทราบวิธีปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ของคุณให้สวยงาม (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิง) คุณควรเข้าใจว่าการออกกำลังกายนี้มีผลกระทบต่อร่างกายอย่างไรกระบวนการใดที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างและหลัง การฝึกอบรม.

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์หรือเดลทอยด์มีหน้าที่รับผิดชอบต่อความกว้างของไหล่ ผู้เชี่ยวชาญแบ่งพวกมันออกเป็นส่วนหน้า ส่วนหน้า และส่วนตรงกลาง ซึ่งแต่ละส่วนจำเป็นต้องศึกษาแยกกัน
• จำนวนการออกกำลังกายขั้นต่ำในคอมเพล็กซ์เพื่อไหล่ที่แข็งแรงและสวยงามคือ 3 ครั้งสำหรับแต่ละพื้นที่ ความหลากหลายไม่ได้ให้อะไรแก่คุณ ดังนั้นคุณสามารถใช้ "พื้นฐานสามประการ" และดำเนินการอย่างเป็นระบบได้
• เด็กผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณมวลกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ไม่เพียงถูกบังคับให้ทำงานกับเครื่องออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องทานอาหารโภชนาการสำหรับการกีฬาด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร หากไม่มีการกระทำเหล่านี้ คุณจะสามารถสร้างภาพเงานูนได้เท่านั้น แต่ไม่ส่งผลต่อความกว้างของไหล่
• กล้ามเนื้อทุกส่วนต้องการการพักผ่อน การฝึกบ่อยเกินไปก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำทุกๆ 1-2 วัน
• หากเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะข้อมูลทั้งหมดด้วยตัวเองและทำให้ใช้งานได้ คุณควรไปที่ยิมและพูดคุยกับเทรนเนอร์: คลาสพื้นฐานสองสามคลาสจะช่วยคุณแก้ปัญหาส่วนใหญ่ได้

วิธีปั๊มไหล่อย่างรวดเร็วที่บ้าน

ห้องออกกำลังกายถือเป็นตัวเลือกที่เร็วที่สุดในการสร้างหุ่นสวย แต่ไม่ใช่ทางเลือกที่ประหยัดที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการออกกำลังกายเป็นประจำและบ่อยครั้ง คุณยังสามารถฝึกอบรมภายนอกได้ แม้แต่ในอพาร์ตเมนต์เล็ก ๆ แต่กระบวนการจะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยและซับซ้อนมากขึ้น วิธีพื้นฐานในการยกไหล่ที่บ้าน:

• วิดพื้น;
• แท่นกดพร้อมตุ้มน้ำหนักฟรี
• ความอยาก

เด็กผู้หญิงบางคนกำลังคิดถึงทางเลือกในการยกไหล่ขึ้นบนแถบแนวนอน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า เช่นเดียวกับการทำงานกับแท่งคู่ขนาน การดึงข้อช่วยเพิ่มความทนทานและส่งผลดีต่อความแข็งแรงของแขน แต่ภาระที่เดลทอยด์เป็นเรื่องรอง ดังนั้นการสร้างผ้าคาดไหล่จึงยากกว่าวิธีที่กล่าวข้างต้นมาก ควรใช้แถบแนวนอนเป็นอุปกรณ์เสริมด้านหน้าส่วนหลัก

วิธียกไหล่ที่บ้านด้วยบาร์เบล

เด็กผู้หญิงไม่ค่อยหันไปใช้การฝึกแบบนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีการฝึกกีฬา อย่างไรก็ตาม หากคุณสงสัยว่าจะสร้างไหล่ที่บ้านให้เร็วที่สุดได้อย่างไร คำตอบที่ถูกต้องคือการฝึกด้วยบาร์เบล ในระยะเริ่มแรกจะใช้เฉพาะคอเท่านั้นและเพิ่มแผ่นดิสก์ในภายหลัง ชุดออกกำลังกายแบบคลาสสิก:

• สื่อทหารหรือแนวดิ่ง ฐานของบาร์เบลนั้นมีด้ามจับที่กว้างและลำตัวตั้งตรง ทางที่ดีควรออกกำลังกายขณะนั่งโดยกดบาร์เบลจากหน้าอก ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องคอ-เพราะศีรษะ อย่ายืดข้อศอกตรงที่จุดสูงสุด
• ยกแขนขึ้นต่อหน้าลำตัว บาร์เบลถูกยึดด้วยด้ามจับที่กว้าง ส่วนหลังตรงโดยไม่งอ การยกจะดำเนินการที่ระดับไหล่และการลดระดับลงไปที่แนวสายพาน ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 15 ครั้งโดยไม่ต้องพัก
• ยกไหล่ เน้นในการออกกำลังกายที่ด้านหลัง ถือบาร์เบลไว้ข้างหน้าคุณด้วยมือที่ลดลง ยกไหล่ขึ้นและลดระดับลงด้วยความเร็วปานกลาง

วิธีสร้างไหล่กว้างด้วยดัมเบล

ตัวเลือกที่มีให้สำหรับคนส่วนใหญ่ ซึ่งสาวๆ ชอบเป็นพิเศษ: การยกน้ำหนักแบบฟรีเวทนั้นไม่หนักจนเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อโตเร็วเกินไป แต่สามารถบรรเทาอาการได้อย่างสวยงามอยู่แล้ว ราคาของอุปกรณ์ดังกล่าวยังต่ำกว่าบาร์เบลล์และมีขนาดกะทัดรัดมาก ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องมองหาพื้นที่ว่างขนาดใหญ่สำหรับการฝึก วิธียกไหล่ด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน?

• คุณสามารถขยายหลังได้ด้วยการทำซ้ำหลายครั้งในแนวทางนี้ - สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 30 ปี สำหรับเด็กผู้หญิง บาร์จะลดลงเหลือ 20-24 ครั้ง
• หากเป้าหมายคือการเพิ่มความอดทน คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์ให้มีน้ำหนักมากขึ้น แต่ทำซ้ำเพียง 8-10 ครั้งเท่านั้น

ตัวอย่างโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์:

• ยกแขนขึ้นต่อหน้าคุณและไปด้านข้าง ข้อมือลง การโค้งงอเล็กน้อยของข้อข้อศอกไม่เคยถูกกำจัด ออกกำลังกายแบบแยกส่วน ทำ 20 ครั้งต่อชุด
• กดพื้นฐาน ส่งผลกระทบต่อเดลต้าทั้งหมด ดำเนินการช้าๆ โดยยกแขนขึ้นไปข้างหน้า ข้อศอกควรอ่อนนุ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• แถวแนวตั้งแขนเดียว ทำแบบเฉียงโดยให้หลังตรงโดยไม่งอหลังส่วนล่าง มือที่ลดดัมเบลลงจะถูกดึงเข้าหาลำตัวโดยมีข้อศอกอยู่ข้างๆ

วิธียกไหล่ด้วยการวิดพื้น

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้มีอยู่ในทุกคอมเพล็กซ์ตั้งแต่โปรแกรมลดน้ำหนักทั่วไปไปจนถึงเทคนิคการกระชับหน้าอก ใครก็ตามที่เคยพยายามหาวิธียกไหล่ของตนเองที่บ้านเคยวิดพื้นมาก่อน อย่างไรก็ตาม แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ ก็มีเคล็ดลับในตัวเอง:

• สำหรับคานเดลต้าด้านหน้า ให้วางฝ่ามือออกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่แล้วดึงข้อศอกเข้าหาตัว
• สำหรับไขว้ ให้ใช้มือจับแคบ - ฝ่ามือไว้ใต้หน้าอก
• ยิ่งคุณกางแขนออกจากร่างกายให้กว้างขึ้น ภาระบนหลังก็จะยิ่งสูงขึ้นและภาระบนไหล่ก็จะยิ่งน้อยลง
• วิดพื้นขั้นสูง: จากแฮนด์สแตนด์ โปรดทราบว่าร่างกายของคุณต้องแข็งแรง ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่คอโดยไม่รู้ตัวขณะเดินลงจากพื้น
• โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือ 4 วิธีโดยแต่ละวิธีทำวิดพื้น 10 ครั้ง
• หากคุณเสริมกำลังแขนแล้วและพบว่าการออกกำลังกายง่ายเกินไป ให้เพิ่มน้ำหนักที่หลัง ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักและความกดดันต่อกล้ามเนื้อ

เนื้อหาของบทความ:

กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ที่ปั๊มอย่างดีสามารถทำให้ด้านหลังมองเห็นได้กว้างขึ้นและทำให้รูปร่างดูเหมือนตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V" นี่คือสิ่งที่รูปร่างของผู้ชายควรจะเป็นตามแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปเกี่ยวกับอุดมคติแห่งความงามในสังคมของเรา ในเวลาเดียวกันควรให้ความสนใจกับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ไม่เพียง แต่สำหรับเด็กผู้ชายเท่านั้น แต่ยังสำหรับเด็กผู้หญิงด้วย ซึ่งจะทำให้รูปร่างของร่างกายผู้หญิงโดดเด่นและสม่ำเสมอยิ่งขึ้น

ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ต้องการมีกล้ามเนื้อใหญ่ ซึ่งเป็นสิ่งที่เข้าใจได้ แต่โดยพื้นฐานแล้วเป็นไปไม่ได้เลย บ่อยครั้งที่ผู้หญิงกลัวที่จะฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยไม่รู้ว่ามันเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีการใช้เภสัชวิทยาการกีฬาเนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกายของผู้หญิง ในเวลาเดียวกันเมื่อฝึกกล้ามเนื้อบริเวณไหล่สาว ๆ สามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแยกส่วนซึ่งไม่อนุญาตให้มีมวลกล้ามเนื้อมากนัก ใช้น้ำหนักเบาในกรณีนี้ หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว คุณจะเข้าใจวิธียกไหล่ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการปั๊มกล้ามเนื้อกลุ่มนี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: การกดและการแกว่ง การเคลื่อนไหวแบบกดทั้งหมดเป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐาน และการเคลื่อนไหวแบบสวิงจัดเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน คุณสามารถกดขณะยืนหรือนั่งได้ คุณสามารถกดเปลือกหอยจากหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะได้โดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายได้

การเคลื่อนไหวของวงสวิงมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาส่วนเฉพาะของสันดอนและดำเนินการในจังหวะที่ช้า ในการปะทะกับสามเหลี่ยมปากแม่น้ำตอนกลาง คุณต้องยกอุปกรณ์กีฬาไว้ข้างหน้าคุณ ส่วนหลังของสันดอนจะทำงานเมื่อเหวี่ยงไปด้านข้างเมื่อร่างกายเอียงไปข้างหน้า

เพื่อให้บทเรียนมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณควรเริ่มต้นด้วยการกด จากนั้นจึงไปสู่การเคลื่อนไหวแบบแกว่ง รูปแบบนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากมีการใช้น้ำหนักที่จริงจังเมื่อทำการกดบัลลังก์และในช่วงเริ่มต้นของบทเรียนนักกีฬาจะมีกำลังสำรองสูงสุด เมื่อพลังงานหมด คุณสามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ง่ายขึ้น ซึ่งรวมถึงการสวิงด้วย นี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำสำหรับทุกคนที่ต้องการทราบวิธียกไหล่ที่บ้าน

วิธีปั๊มไหล่: หลักการฝึก

กล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ทำงานอย่างแข็งขันกับการเคลื่อนไหวของแขนเกือบทุกครั้ง โดยปกติแล้วสามเหลี่ยมปากแม่น้ำจะแบ่งออกเป็นสามส่วน: ด้านหน้า ด้านหลัง และตรงกลาง ควรจำไว้ว่าไม่มีแบบฝึกหัดที่สามารถใช้ทุกส่วนของสันดอนพร้อมกันได้ เพื่อให้การฝึกอบรมของคุณมีประสิทธิผลมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นรายบุคคล

ให้เราแจ้งให้ทุกคนที่ต้องการทราบวิธียกไหล่ที่บ้าน - ขอแนะนำให้ใช้ดัมเบลล์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น "ยัก" โดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือก็ยังได้ผลมากโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่มีความลับที่ผู้ชายให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการฝึกกล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน อย่างไรก็ตาม สาวๆ ก็ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วย

ก่อนอื่นนี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตลอดฤดูร้อนมือของเด็กผู้หญิงจะมองเห็นได้ชัดเจนและจะไม่สามารถซ่อนไขมันสะสมได้ไม่ว่าคุณจะพยายามแค่ไหนก็ตาม คุณควรใส่ใจกับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เพื่อกำจัดพวกมัน

การออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่บ้าน

ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายโดยสร้างแผนการออกกำลังกายซึ่งคุณต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนอย่างน้อย 30 นาทีสำหรับเด็กผู้หญิง และประมาณ 45 นาทีสำหรับผู้ชาย สำหรับผู้หญิง การใช้ดัมเบลน้ำหนัก 2.5 กิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว แต่ผู้ชายควรซื้ออุปกรณ์กีฬาแบบพับได้เพื่อให้สามารถยกน้ำหนักได้

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องอบอุ่นร่างกายก่อนแต่ละเซสชั่นเพื่อป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้เวลาไม่เกินสิบนาที หากต้องการให้กล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ดูสวยงามเมื่อตัดกับพื้นหลังของแขน คุณต้องปั๊มลูกหนูขึ้น คำเตือนนี้ใช้ได้กับเด็กผู้หญิง เนื่องจากผู้ชายอย่าลืมเรื่องกล้ามเนื้อแขนอย่างแน่นอน ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดที่จะช่วยคุณตอบคำถามว่าจะปั๊มไหล่ที่บ้านได้อย่างไร

1. เครื่องกดค่าใช้จ่ายแบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสันดอนตรงกลางและด้านหน้ารวมถึงไขว้ ให้เราทราบทันทีว่าการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างกระทบกระเทือนจิตใจต่อข้อต่อและไม่ควรทำในช่วงเริ่มต้นของบทเรียน ยืนหรือนั่งโดยจับกระสุนปืนด้วยด้ามจับโดยตรง ในกรณีนี้ปลายแขนควรขนานกัน ลดกระสุนปืนลงบนสี่เหลี่ยมคางหมูแล้วยกขึ้น
2. สื่อกองทัพบก.แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสันดอนตอนกลางและส่วนหน้า ยกบาร์เบลขึ้นจนถึงระดับหน้าอก ลดข้อต่อข้อศอกลง เริ่มยกอุปกรณ์โดยยืดข้อต่อข้อศอกให้ตรงจนสุด
3. ดัมเบลยกด้านข้างในท่ายืนแบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำตอนกลาง บางครั้งนักกีฬามือใหม่ก็แกว่งตัวเมื่อทำท่านี้ซึ่งไม่คุ้มที่จะทำ มิฉะนั้นประสิทธิผลของการออกกำลังกายจะลดลงอย่างรวดเร็ว ถือเปลือกหอยไว้ในมือ ยื่นออกไปข้างหน้าคุณเล็กน้อย และงอข้อข้อศอกเล็กน้อย เริ่มกางแขนออกไปด้านข้าง ยกให้อยู่ในระดับข้อไหล่
4. ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณแบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหน้า อย่างไรก็ตาม หากคุณได้แสดงสื่อทางการทหารแล้ว คุณก็ไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเช่นนี้ ถือเปลือกหอยไว้ในมือโดยงอข้อศอกเล็กน้อยแล้วยื่นออกไปข้างหน้าคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้เริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
5. ดัมเบลบินในท่าเอียงแบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสันดอนด้านหลัง การเคลื่อนไหวนี้จะตอบคำถามของคุณว่าจะปั๊มไหล่ที่บ้านได้อย่างไร นี่เป็นแบบฝึกหัดเดียวที่สามารถรับน้ำหนักสันดอนด้านหลังได้มากที่สุด ส่งผลให้ไหล่ของคุณกว้างขึ้น การเคลื่อนไหวจะต้องดำเนินไปอย่างช้าๆ โดยหยุดที่ตำแหน่งบนสุดของวิถี ถือเปลือกหอยไว้ในมือ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเป็นมุม 45 องศา มือของคุณวางอยู่ตรงหน้าคุณ จากตำแหน่งนี้ ให้กางแขนออกไปด้านข้าง
6. ดึงบาร์เบลเข้าหาคางแบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาสันดอนด้านหน้าและรูปสี่เหลี่ยมคางหมู หากต้องการโหลดเดลทอยด์ให้มากที่สุด คุณควรใช้ที่จับที่กว้าง อยู่ในท่ายืน จับบาร์เบลล์ไว้โดยเหยียดแขนออก จากตำแหน่งนี้ ให้ยกโพรเจกไทล์ขึ้นไปที่คางของคุณ โดยกางข้อต่อข้อศอกไปด้านข้าง
7. ดึงบาร์เบลเข้าหาหน้าอกแบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาสามเหลี่ยมปากแม่น้ำด้านหน้า เพื่อความสบายสูงสุดในการเคลื่อนไหว คุณสามารถทำได้ในเครื่อง Smith น่าเสียดายที่ไม่มีอุปกรณ์กีฬานี้ที่บ้าน แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะเริ่มไปยิมก็คุ้มค่าที่จะรู้ จากมุมมองทางเทคนิค การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับครั้งก่อน แต่กระสุนปืนขึ้นถึงระดับหน้าอกเท่านั้น
8. แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่การพัฒนาหน้าอกเป็นหลัก แต่กล้ามเนื้อคาดไหล่ก็มีส่วนร่วมเช่นกัน เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่ ซึ่งแทบไม่มีมวลกล้ามเนื้อเลย หากใช้ตำแหน่งมือที่แคบ จากนั้นเปลี่ยนการเน้นย้ำภาระไปที่ส่วนหน้าของสันดอน ยิ่งตำแหน่งมือกว้างขึ้นเท่าใด กล้ามเนื้อหน้าอกก็มีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น และส่วนตรงกลางของสันดอนก็มีส่วนร่วมในการทำงานด้วย
9. ดิปเมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้ กล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่จะทำงานเฉพาะในช่วงที่การเคลื่อนไหวเป็นลบหรือพูดง่ายๆ ก็คือเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หากต้องการปั๊มเดลทอยด์ให้สูงขึ้น คุณต้องลดร่างกายลงและยกขึ้นเพียง 10-15 เซนติเมตร จากนั้นจึงลดตัวลงอีกครั้ง
10. ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ ด้ามจับกว้างการเคลื่อนไหวนี้ดีมากสำหรับการปั๊ม Lats ขึ้น แต่ก็ใช้ได้ผลกับเดลทอยด์ด้วย เพื่อเน้นการรับน้ำหนักบนกล้ามเนื้อบริเวณขอบไหล่ เช่นเดียวกับในกรณีของการเคลื่อนไหวครั้งก่อน คุณไม่ควรลงลึกลงไป

เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดที่ให้คำตอบที่ครอบคลุมสำหรับคำถามว่าจะปั๊มไหล่ที่บ้านได้อย่างไร จากนั้นคุณสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกไหล่ที่บ้านในวิดีโอนี้:

จะปั๊มไหล่ของคุณให้สูงขึ้นได้อย่างไรเพื่อให้ได้หยั่งรู้อันโด่งดัง? ไม่ว่าใครจะพูดอะไรก็ตาม มันเป็นส่วนที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของร่างกายผู้ชายที่เป็นนักกีฬา คู่ต่อสู้ที่มีศักยภาพจะเริ่มเคารพคุณสำหรับ "ไหล่กว้าง" ของคุณ ก่อนอื่น สายตาของผู้หญิงที่น่าชื่นชมจับจ้องไปที่เธอ ที่รัก... หน้าท้องและขาที่กระชับนั้นคุณยังต้องมองเห็นภายใต้เสื้อผ้า แต่คุณไม่สามารถซ่อนไหล่ของคุณได้แม้จะสวมเสื้อแจ็คเก็ตกันหนาวตัวหนาก็ตาม แต่เป็นไปได้จริงหรือไม่ที่จะสร้างการบรรเทาทุกข์ที่เห็นได้ชัดเจนโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้สอนและมีเครื่องจำลองต่าง ๆ อีกครึ่งโหล?

หน้ากายวิภาคศาสตร์

ก่อนที่จะหาวิธีบริหารไหล่ที่บ้าน คุณควรพิจารณาให้ละเอียดว่าจริงๆ แล้วคุณกำลังทำอะไรอยู่ เพื่อที่จะทำสิ่งนี้ เราจะมาเจาะลึกเรื่องกายวิภาคศาสตร์กันสักหน่อย

แล้วเหนือศีรษะของฉัน คุณต้องจัดการกับกล้ามเนื้อจำนวนเท่าใด? ผู้เริ่มต้นหลายคนมั่นใจว่ามีเพียงหนึ่งเดียวและหากคุณ "ระเบิด" มันอย่างต่อเนื่องด้วยแบบฝึกหัดที่ยากกว่าหนึ่งหรือสองประเภทเช่นวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เรียบ - ไม่ช้าก็เร็วจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ

ไม่เป็นอย่างนั้นอย่างแน่นอน กล้ามเนื้อ brachialis ที่คุณต้องเน้นประกอบด้วยเส้นใย 3 เส้นที่แตกต่างกันและค่อนข้างเป็นอิสระ

เดลต้าด้านหน้าทำให้เรายกมือขึ้นต่อหน้าเรา ท่า barbell overhead press, dumbbell bench press และท่าออกกำลังกายอื่นๆ ที่คล้ายกันจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้

เดลต้ากลางหรือด้านข้างมีหน้าที่ยกแขนไปด้านข้าง และ... สำหรับการหันไหล่อย่างกล้าหาญ ใช่แล้ว เธอเองที่ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายเราจำเป็นต้องขยายกว้างขึ้น ดังนั้น หากคุณกังวลว่าจะปั๊มไหล่ของคุณอย่างรวดเร็วได้อย่างไร อย่าปล่อยกล้ามเนื้อสำคัญนี้ทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแล ที่นี่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การแกว่งไปด้านข้าง

เดลต้าด้านหลังทำหน้าที่ดึงศอกกลับ มันยืมตัวเองได้อย่างสมบูรณ์แบบในการดึงขึ้นหรือยกตัวอย่างการยกขึ้น

มัดเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสามมัดควรได้รับน้ำหนักเท่ากัน

คุณสามารถออกกำลังกายได้จนกว่าจะมีเหงื่อออก แต่หากวางภาระบนเส้นใยกล้ามเนื้อไม่เท่ากัน คุณจะคาดหวังผลลัพธ์คุณภาพสูงไม่ได้ การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ท่า - สำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า ด้านหลัง และด้านข้างจะดีกว่าถ้าเสริมความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน 2-3 ครั้งซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อไหล่ทั้งหมดในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

และรับทราบ! นอกจากกล้ามเนื้อเดลทอยด์แล้ว ข้อมือ rotator ยังอยู่ในบริเวณข้อไหล่อีกด้วย ความเสียหายไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ แต่การฟื้นตัวจะยาวนานและยาก ดังนั้นเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการวอร์มอัพที่ดีก่อนเข้าเรียนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง และไม่ใช่น้ำหนักที่คุณจะฝึกด้วยเลย

กฎหลักสำหรับการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ

วิธียกไหล่ที่บ้านโดยไม่ทำร้ายตัวเอง? อย่าละเลยข้อควรระวังด้านความปลอดภัย เธอถูกสร้างขึ้นมาด้วยเหตุผล!

ก่อนการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ: จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมรับน้ำหนักและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อไหล่

เริ่มต้นเซสชั่นของคุณด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมากขึ้น และจบลงด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่มีเป้าหมายไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

การประเมินความแข็งแกร่งของคุณสูงเกินไป คุณอาจเสี่ยงต่อการได้รับของตกแต่งที่น่าสงสัยเช่นนี้เป็นเวลานาน

อย่าพยายามรับภาระที่เพิ่มขึ้น การฝึกด้วยน้ำหนักที่เบาอย่างเหมาะสมจะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้มากกว่าการทรมานตัวเองด้วยการยกน้ำหนักโดยที่คุณยังไม่พร้อม

อย่ารีบเร่งเข้าสู่การต่อสู้ ชั้นเรียน 3-4 ชั้นเรียนต่อสัปดาห์จะช่วยให้ภาระงานที่จำเป็นครบถ้วนและ 6–7 จะทำให้คุณหมดแรง

แม้ว่าคุณต้องการที่จะเห็นผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด แต่อย่าเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว มีลักษณะผิดปกติ ละเมิดสัดส่วนปกติของร่างกาย และจบลงด้วยอาการบาดเจ็บ

ไปยิมไม่เจ็บแน่นอน!

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการปรึกษาส่วนตัวกับผู้ฝึกสอน หาเวลาและวิธีการเข้าฟิตเนสคลับอย่างน้อย 2-3 ครั้ง และค้นหาวิธีปฏิบัติในการสร้างไหล่กว้างด้วยวิธีที่ปลอดภัย และทุกอย่างก็ง่ายดาย - ถาม ฟัง ทำตามการกระทำของผู้สอน และเรียนรู้ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงและก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างก้าวกระโดด

แผนการออกกำลังกาย

ดังนั้นการวอร์มอัพแบบเบา ๆ - การจ็อกกิ้งในสถานที่, การหมุนไหล่และข้อศอก, การแกว่ง - ทิ้งไว้เบื้องหลัง ถึงเวลาที่คุณจะต้องแบกภาระหนักๆ บนไหล่ของคุณมากขึ้นแล้ว มาเริ่มกันเลยโดยไม่ชักช้า!

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

จะยกไหล่ขึ้นบนแถบแนวนอนได้อย่างไร?ง่ายมาก นี่เป็นเครื่องจำลองที่เป็นสากลเกือบทั้งหมดที่ให้น้ำหนักที่เท่ากันกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของผ้าคาดไหล่และโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เราต้องการ

ด้ามจับตรง.ตำแหน่งเริ่มต้น – แขวนด้วยด้ามจับขนาดกลางแบบตรง ขาของคุณงอเข่าและไขว้กัน หลังของคุณโค้งไปทางหลังส่วนล่าง มือของคุณวางอยู่บนบาร์โดยหันหลังเข้าหาคุณ ดึงตัวเองขึ้น พยายามแตะแถบแนวนอนด้วยหน้าอก และอย่าลืมนำสะบักเข้าหากัน เมื่อลงแขนจะเหยียดตรงจนเกือบหมด

ตำแหน่งร่างกายที่ถูกต้องมีชัยไปกว่าครึ่ง

ด้ามจับแบบย้อนกลับตำแหน่งทั่วไปของร่างกายยังคงเหมือนเดิม มีเพียงมือที่ขยับ - ตอนนี้ควรหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ค่อยๆ งอข้อศอก พยายามเอื้อมให้แถบของแถบแนวนอนไม่ใช่ที่หน้าอก แต่ให้แตะหลัง ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรพยายามจนถึงขีดจำกัดของความแข็งแกร่งเพื่อยกร่างกายให้สูงที่สุด! การพัฒนากล้ามเนื้อขั้นสูงสุดทำได้ด้วยการดึงขึ้นที่ไม่สมบูรณ์ในขณะที่ข้อศอกงอ 90 องศา ไหล่ขนานกับพื้น และกล้ามเนื้อไหล่รู้สึกถึงความตึงเครียดได้ดี

แค่ส่วนหนึ่งแต่การกระจายโหลดเปลี่ยนไป

ทำท่าละ 8-12 ครั้ง ครั้งละ 3-4 เซ็ต

เมื่อเวลาผ่านไป จำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีสามารถเพิ่มเป็น 20 ได้ แต่ก็ไม่สมเหตุสมผลที่จะพยายามต่อไปเป็นตัวเลขทางดาราศาสตร์ ใช้ตุ้มน้ำหนักดีกว่า

วิธียกไหล่ด้วยดัมเบลล์?ขั้นแรก เลือกอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักเท่านี้ซึ่งคุณสามารถยกดัมเบล 8-12 ครั้งได้อย่างไม่ลำบาก แต่ใช้ความพยายามและอย่างที่สองหาม้านั่งที่มีหลังแข็ง

อาร์โนลด์กด.ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังกดแน่นกับหลังและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา แขนที่มีดัมเบลล์ก็งอที่ข้อศอกเช่นกัน มืออยู่ในระดับไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว พยายามรักษาศีรษะให้ตรงอย่างเคร่งครัด โดยเริ่มกดดัมเบลล์ขึ้นด้านบน ขึ้นครึ่งทาง - ที่ใดที่หนึ่งที่ด้านบนของศีรษะ - เริ่มหมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอกแล้วเคลื่อนไปยังจุดสูงสุดต่อไป ขณะที่คุณลดแขนลง ให้ทำตรงกันข้าม: หมุนข้อมืออีกครั้งโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาไหล่

วิดีโอสั้น: การทำงานของ Arnold Press

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามมัดได้อย่างสมบูรณ์แบบ แต่เดลทอยด์ส่วนหน้าและส่วนกลางได้รับความสนใจเป็นพิเศษ

กดดัมเบลนั่งตำแหน่งเริ่มต้น - นั่ง, แขนโดยกางดัมเบลล์ไปด้านข้าง, ไหล่ขนานกับพื้น, งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา เริ่มยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก โดยพยายามให้แขนทั้งสองข้างเคลื่อนไหวเป็นแนวโค้ง ที่จุดสูงสุด ดัมเบลควรจะเกือบจะสัมผัสกัน จากนั้นจึงนำดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นโดยไม่ชักช้า

คำแนะนำวิดีโอ:

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตลอดการเข้าใกล้ ข้อศอกของคุณอยู่ต่ำกว่าไหล่ของคุณ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อสันสันหลัง

จะเป็นอย่างไรหากคุณไม่มีแถบแนวนอนหรือดัมเบลล์อยู่ในมือ? วิดพื้นจะมาช่วยชีวิต!

เข้ารับตำแหน่งโกหก หลังส่วนล่างงอเป็นมุม 90 องศา เท้ายกขึ้นบนนิ้วเท้า ฝ่ามืออยู่บนพื้นอย่างมั่นคง งานของคุณคือวิดพื้นโดยไม่เปลี่ยนมุมของร่างกาย สิ่งนี้จะทำให้ได้รับภาระคุณภาพสูงในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็น

เลือกความยากของแบบฝึกหัดตามความสามารถของคุณ

จะดีมากถ้าสมรรถภาพทางกายของคุณช่วยให้คุณวิดพื้นโดยวางเท้าไว้บนผนังหรือม้านั่ง

แบบฝึกหัดการแยกตัว

มาดูงานท้องถิ่นเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์กันดีกว่า

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณในกรณีนี้เป้าหมายของอิทธิพลของเราจะเป็น เดลต้าด้านหน้าออกกำลังกายอย่างช้าๆ และรอบคอบ โดยพยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่ในการยกแต่ละครั้ง หากยังยากสำหรับคุณที่จะทำงานด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ให้ใช้สลับกัน ผลจะยังคงอยู่

อย่ากระตุกกะทันหัน!

ยืนยกดัมเบลขึ้นคราวนี้จ่อปืน. กล้ามเนื้อเดลทอยด์กลาง. เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ: หยุดชั่วคราวเป็นครั้งที่สองทุกครั้งที่มือและดัมเบลล์ของคุณอยู่ในจุดที่รุนแรงที่สุด วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยใช้แรงเฉื่อย

พยายามรู้สึกถึงความพยายามของไหล่ของคุณ

ยกดัมเบลที่ก้มลงถึงเวลาเดลต้าด้านหลังแล้ว! รักษาหลังให้ตรงอย่างเคร่งครัด แขนของคุณเกือบจะเหยียดตรงและ... ไปข้างหน้า!

ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งตั้งแต่ 15 ถึง 20 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ

มันจะง่ายกว่าถ้าคุณให้การสนับสนุนตัวเองที่เชื่อถือได้สำหรับศีรษะของคุณ

วิดีโอ: การปั้นไหล่กว้างที่บ้าน

เป็นที่ทราบกันดีว่าดูครั้งเดียวดีกว่าอ่านสิบครั้งในที่สุดลองดูวิดีโอ "วิธียกไหล่" จาก Fitness Fortress บางทีนี่อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ?

หรือบางทีคุณอาจชอบคำแนะนำของ Alexander Dobromil มากกว่านี้

เกณฑ์ความงามเรือนร่างชายก็มีมาตรฐานของตัวเอง ไหล่ที่โดดเด่นและกว้างเป็นและยังคงเป็นหนึ่งในการวัดความน่าดึงดูดใจหลักของผู้ชาย ความกว้างของไหล่เป็นตัวกำหนดสัดส่วนของร่างกายส่วนบนของนักกีฬา ยิ่งมีขนาดใหญ่เอวก็ยิ่งดูแคบลง ดังนั้นรูปร่างจึงดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้นมาก นี่คือเหตุผลที่ผู้ที่เกี่ยวข้องในการสร้างร่างกายที่สวยงามและแกะสลักเป็นที่สนใจอย่างมากในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่

อุปกรณ์ที่ใช้ในการออกกำลังกายไหล่ขึ้นอยู่กับสถานที่ฝึก ในโรงยิม วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายด้วยบาร์เบล แต่ที่บ้านจะใช้ดัมเบลล์ได้ง่ายกว่ามาก หลังมีน้ำหนักน้อยกว่าบาร์เบลล์ แต่คุณสามารถออกกำลังกายที่ดีและมีประโยชน์ได้เช่นกัน

การก่อตัวของไหล่เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ ประกอบด้วยมัดด้านหน้า กลาง และด้านหลัง เพื่อให้เกิดการพัฒนาบริเวณไหล่อย่างเหมาะสม การบรรทุกบนคานทั้งสามลำจะต้องสม่ำเสมอกันอย่างแน่นอน โครงสร้างทางกายวิภาคนี้ทำให้การฝึกไหล่ค่อนข้างยาก อย่างไรก็ตามด้วยความพยายามบางอย่างนักกีฬาไม่เพียงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังทำให้รูปร่างดูน่าดึงดูดอย่างแท้จริงอีกด้วย

การฝึกอบรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดีที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การมีส่วนร่วมและการทำงานในพื้นที่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำทั้งหมด มัดที่แยกต่างหากควรพองลมเฉพาะเมื่อน้ำหนักที่วางไว้ไม่เพียงพอ และเริ่มล้าหลังส่วนที่เหลือในการพัฒนา ในกรณีอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแยกส่วน

คุณสามารถฝึกได้ทั้งในยิมและที่บ้าน สิ่งสำคัญคือนักกีฬามีอุปกรณ์เช่นดัมเบลล์และบาร์เบลไว้ใช้ เลือกน้ำหนักเพื่อให้สามารถยกได้อย่างน้อยแปดหรือสิบครั้งในวิธีเดียว ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักมากเกินไปเพื่อให้ไหล่ดูมีมิติและกว้าง การเพิ่มภาระนั่นคือการทำงานกับอุปกรณ์ที่หนักกว่าควรทำเมื่อเป้าหมายหลักคือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้คุณต้องยกเปลือกขึ้นจากห้าถึงแปดครั้งและทำสี่ถึงห้าชุด

นักกีฬามือใหม่ได้รับการแนะนำให้เชี่ยวชาญและทำให้การกดพื้นฐานหนึ่งหรือสองครั้งสมบูรณ์แบบจนถึงจุดที่เป็นอัตโนมัติ พวกเขาทำงานกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างสมบูรณ์แบบและให้น้ำหนักที่สม่ำเสมอบนผ้าคาดไหล่ทั้งหมด เมื่อได้รับการฝึกฝนอย่างเพียงพอจะสังเกตได้ว่าคานใดที่ต้องใช้งานมากกว่านี้ ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดแยกส่วนในการฝึกซ้อมได้ ซึ่งจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการการทำงานเพิ่มเติม

รายการการออกกำลังกายไหล่ที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายหลักสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่ จุดเน้นหลักอยู่ที่กลุ่มเดลต้าตรงกลาง อย่างไรก็ตามการสูบน้ำบริเวณนี้เกิดขึ้นจากการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของมัดทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง
• จับกระสุนปืนด้วยด้ามจับโดยตรงแล้วยกขึ้นไปที่ระดับหน้าอก

ผลงาน:

• ยกกระสุนปืนขึ้นหายใจออกที่จุดสิ้นสุด
• หยุดพัก;
• ช้าๆ หายใจเข้า ลดบาร์เบลลงสู่ตำแหน่งเดิมนั่นคือระดับหน้าอก

1. ไม่จำเป็นต้องรับน้ำหนักสูงสุด
2. หลังของคุณควรโค้งเล็กน้อย
3. คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เป็นเครื่องมือได้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ให้สูงขึ้น ต่างจากครั้งก่อนคือทำจากท่านั่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งกีฬา
• โค้งหลังเล็กน้อย
• ใช้กระสุนปืนด้วยด้ามจับที่กว้าง

ผลงาน:

• พร้อมกันกับการหายใจออก ยกบาร์เบลขึ้น ขณะที่เหยียดแขนออกจนสุด
• ขณะหายใจเข้า ให้ลดกระสุนปืนด้านหลังศีรษะลง

1. การกดบัลลังก์จะต้องดำเนินการอย่างราบรื่นช้าๆโดยไม่กระตุก
2. การออกกำลังกายสามารถกระจายได้โดยการสลับลดกระสุนปืนไปทางด้านหลังศีรษะและไปทางหน้าอก

การฝึกที่เหมาะสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ที่บ้าน มันไม่เพียงมีประสิทธิภาพ แต่ยังสามารถเข้าถึงได้ด้วยเนื่องจากไม่ได้ทำโดยใช้บาร์เบลล์ซึ่งไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่มีที่บ้าน แต่ใช้ดัมเบลล์ การออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์กีฬานี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสออกกำลังกายในโรงยิม แต่ต้องการยกไหล่ด้วยเหตุผลบางประการ

การฝึกอบรมใช้งานได้จริงและช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องพร้อมที่จะทุ่มเทอย่างเต็มที่ อดทน และแสดงความขยัน ความอุตสาหะไม่ควรแสดงให้เห็นด้วยจำนวนแนวทาง แต่โดยการออกกำลังกายเป็นประจำ มิฉะนั้นจะไม่เกิดผลกระทบที่มีนัยสำคัญ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและตรง
• คางควรขนานกับพื้น สายตาควรตรง
• รักษากระสุนปืนให้อยู่ในระดับสายตา
• ยืดข้อศอกออก แต่ต้องแน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใต้มือของคุณ

ผลงาน:

• หายใจออกบีบเปลือกขึ้น
• นำดัมเบลล์มารวมกันที่จุดสูงสุดโดยไม่ต้องหันมือ
• กดค้างไว้สักครู่
• หายใจเข้ากลับสู่ท่าเดิมอย่างราบรื่น

1. ต้องขยับมือในระนาบเดียวกัน
2. เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ต่อข้อต่อข้อศอกไม่ควรอนุญาตให้เหยียดแขนตรงที่จุดสูงสุด
3. ขอแนะนำอย่างยิ่งว่าอย่างอหลังหรืองอหลัง

แบบฝึกหัดนี้ได้กลายเป็นคลาสสิกในการเพาะกายไปแล้ว ประสิทธิผลของมันไม่ต้องสงสัยเลย ตามชื่อที่ชัดเจนแล้วการฝึกอบรมนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมภาคบังคับของ Arnold Schwarzenegger ใคร ๆ ก็ตามแม้แต่ผู้ที่อยู่ห่างไกลจากโลกแห่งกีฬาก็รู้เกี่ยวกับความสำเร็จของเขาในการสร้างรูปร่างที่แกะสลักและสวยงาม

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• นั่งบนม้านั่งกดหลังไปทางด้านหลัง
• งอเข่าของคุณเพื่อให้เป็นมุมฉาก
• กางขาให้กว้างวางเท้าบนพื้นให้มากที่สุด
• ยกดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับคอ
• งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา หันฝ่ามือเข้าหาตัว

ผลงาน:

• หายใจออกบีบเปลือกหอยขึ้นในแนวตั้งแล้วหันมือออกไปด้านนอกด้วยฝ่ามือ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าที่จุดที่สูงที่สุด
• อยู่สาย;
• หายใจเข้า คืนโพรเจกไทล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

1. การฝึกด้วยดัมเบลล์ที่เบากว่าการฝึกแบบอื่นจะดีกว่า
2. ข้อศอกที่จุดสูงสุดควรงอเล็กน้อยและไม่ยืดจนสุด
3. การกดจะต้องดำเนินการตรงๆ โดยไม่ควรหยุดที่ตำแหน่งด้านล่าง
4. เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบเพิ่มเติมต่อกระดูกสันหลัง ควรหลีกเลี่ยงการเร่งความเร็วและการกระตุก

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ทำที่บ้านได้ดี การฝึกอบรมกำลังแยกตัว มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายและปั๊มด้านข้างของสามเหลี่ยมปากแม่น้ำ

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนขึ้น เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
• ลดแขนลงโดยถือดัมเบลล์ลง

ผลงาน:

• หายใจเข้าลึก ๆ กางแขนออกให้กว้างประมาณไหล่
• ด้านหลังของดัมเบลล์ที่จุดที่สูงที่สุดจะยกขึ้นเล็กน้อย
• หายใจออก ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเดิม

• การโกงเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
• ภาระทั้งหมดควรเน้นไปที่ไหล่

หากมีการโกงระหว่างการฝึกจะเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง สิ่งนี้จะลดผลลัพธ์

มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังของผ้าคาดไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรงโดยมีดัมเบลล์อยู่ในมือ เอนตัวไปข้างหน้าในมุมแหลม
• ลดมือของคุณลง

ผลงาน:

• หายใจเข้าลึก ๆ กระจายโพรเจกไทล์ไปด้านข้างยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ขณะที่คุณหายใจออก ให้วางมือกลับในตำแหน่งเดิม

• ที่จุดสูงสุดของการยกส่วนหน้าของกระสุนปืนควรเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย
• คุณต้องรักษาหลังให้ตรง แต่งอหลังส่วนล่างเล็กน้อย
• คุณไม่สามารถปัดหลังได้เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

การฝึกขั้นพื้นฐานซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางมากกว่า แต่ยังช่วยปั๊มกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูอีกด้วย

ตำแหน่งเริ่มต้น:

• ยืนตัวตรงจับบาร์เบลด้วยมือจับฟาดค้างไว้
• ระยะห่างระหว่างฝ่ามือควรอยู่ที่ประมาณสองกำปั้น

ผลงาน:

• หายใจออกยกกระสุนปืนไปที่คางของคุณ
• ถือบาร์เบลในตำแหน่งที่รุนแรงที่สุด
• หายใจเข้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น

1. ข้อศอกควรแยกจากกันตลอดเวลาและยกขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด
2. คุณไม่สามารถงอคอและหลังได้ คางของคุณควรอยู่ในแนวนอน
3. เมื่อยกบาร์เบลไปที่คางต้องยกบาร์ให้สูงกว่าระดับไหล่
4. น้ำหนักของอุปกรณ์ไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการฝึกที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกไหล่ - วิดีโอ

มาสรุปกัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ คุณจะต้องรวมแบบฝึกหัดที่นำเสนอไว้ในการออกกำลังกายปกติและฝึกซ้อมเป็นประจำ อย่าเน้นแต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว คุณต้องจำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมด้วย

หากพื้นที่สำหรับออกกำลังกายที่บ้านมีจำกัด ดัมเบลคืออุปกรณ์ที่ปลอดภัยที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการกดบัลลังก์ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกนั่นคือเมื่อไม่มีความรู้สึกเมื่อยล้า ด้วยการทำตามคำแนะนำที่ให้ไว้ โดยผสมผสานทั้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับผ้าคาดไหล่ นักกีฬาแต่ละคนจะสามารถจัดสัดส่วนไหล่ที่เหมาะสมและทำให้เอวดูแคบลงได้

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายในโรงยิมกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตสำหรับหลาย ๆ คน นักกีฬาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริหารผ้าคาดไหล่ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายในยิมได้ วันนี้เราจะมาบอกวิธียกไหล่ขึ้นโดยใช้และไม่มีดัมเบลที่บ้าน และเราจะดูการออกกำลังกายไหล่ที่บ้านด้วย

ออกกำลังกายไหล่ - กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ไหล่แสดงด้วยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งประกอบด้วยสามมัด - ด้านหน้า, ด้านหลังและตรงกลาง กล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่ที่ข้อไหล่และบางส่วนอยู่บนไหล่ ลำแสงแต่ละอันทำหน้าที่ของตัวเองซึ่งทำให้สามารถทำงานกับแต่ละลำแสงได้ในพื้นที่

มวยหน้ามีหน้าที่ยกมือขึ้นต่อหน้าคุณ เฉลี่ย- สำหรับกางแขนไปด้านข้าง หลัง- สำหรับขยับแขนไปด้านหลัง

เฉพาะการทำงานที่สม่ำเสมอในแต่ละส่วนเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณสร้างไหล่ที่กว้างและแข็งแรงได้ ดังนั้นการปั๊มไหล่ของคุณจึงไม่ง่ายอย่างที่คิด แนวทางบูรณาการเป็นสิ่งสำคัญที่นี่

เมื่อเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละมัดแล้ว คุณก็สามารถเข้าใจคร่าวๆ ได้ว่าต้องออกกำลังกายอะไรบ้าง เพื่อทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดการไปยิมทำให้ไหล่พองไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด

แต่ถ้าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ด้วยเหตุผลบางอย่าง ฉันขอแนะนำให้ดูรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่ที่บ้าน
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ

• ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง
• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งอย่างน้อย 15 ครั้งใน 3-4 วิธี
• อย่าลืมเริ่มออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ข้อและเอ็นเคล็ด
• อย่าจำกัดน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถทำอันตรายได้เท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเข้าใกล้ในทางเทคนิคอย่างถูกต้อง

เนื่องจากความสามารถในการปรับจำนวนการทำซ้ำและเซ็ตรวมถึงน้ำหนักของน้ำหนักการออกกำลังกายนี้จึงเหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน ตอนนี้เรามาดูแบบฝึกหัดกันดีกว่าและหาวิธีปั๊มไหล่กว้างที่บ้านอย่างรวดเร็วสำหรับทั้งชายและหญิง

ออกกำลังกายไหล่ที่บ้าน - เทคนิค

แบบฝึกหัดที่ใช้บ่อยที่สุดและเข้าถึงได้ในแง่ของอุปกรณ์คือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่มี คุณก็สามารถเปลี่ยนดัมเบลล์ด้วยขวดปริมาตรที่คุณต้องการด้วยทรายหรือน้ำได้อย่างปลอดภัย ในตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายทั้งหมดด้วยดัมเบลล์ ให้แยกเท้าออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกเดลต้าด้านหน้า ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องทำงานโดยใช้ไหล่เท่านั้น ดังนั้นจึงไม่ควร "ขว้าง" - เฉพาะงานที่ราบรื่นและปานกลางโดยไม่มีน้ำหนักมาก วางมือของคุณลง กดดัมเบลล์ไปที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ฝ่ามือหันหลังออกด้านนอก

ข้อศอกงอเล็กน้อย ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้น เราไม่เหยียดแขนตรงข้อศอก ขณะหายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน

ดัมเบลยกด้านข้าง

วางมือของคุณด้วยดัมเบลล์โดยงอข้อศอกเล็กน้อยตามลำตัว ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกโดยถือดัมเบลล์ไปด้านข้าง ไหล่อยู่ในตำแหน่งขนานกับพื้น อย่าลืมว่าเราไม่เหยียดแขนตรงข้อศอก

นอกจากนี้ที่จุดสูงสุดข้อศอกควรสูงกว่าปลายแขน อยู่ในตำแหน่งนี้ที่โหลดทั้งหมดไปที่เดลต้ากลาง ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ยกดัมเบลที่ก้มลง

ลดลำตัวลงโดยสร้างมุมฉากที่ข้อสะโพก มือที่มีดัมเบลล์ลดลง ขณะที่คุณหายใจออก ให้กางแขนออกไปด้านข้างจนกระทั่งไหล่ขนานกับพื้น

ในที่นี้ข้อศอกควรสูงกว่าจุดบนสุดมากกว่าปลายแขน ขณะหายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้น ในแบบฝึกหัดนี้ จะทำแบบฝึกหัดส่วนเดลต้าส่วนหลัง

ยืนกดดัมเบล

ยกแขนขึ้นเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้นและมีมุมฉากกับปลายแขน ขณะที่คุณหายใจออก ให้กดดัมเบลล์ขึ้น ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ที่ด้านล่าง ลดไหล่ลงต่ำกว่าขนานเล็กน้อย แต่ไม่ต่ำเกินไป

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นั้นค่อนข้างง่าย แต่ถึงอย่างนี้นักกีฬามือใหม่หลายคนก็ทำผิดพลาดหลายครั้ง

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

• อย่ายืดข้อศอกของคุณ มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อได้
• อย่ากระตุก. การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรอยู่ในระดับปานกลาง มุ่งความสนใจไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งเพื่อไม่ให้ภาระถูกถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น
• ใช้ตุ้มน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• รักษาหลังให้ตรงอย่างเคร่งครัด

หากคุณไม่ต้องการหรือไม่มีโอกาสใช้ดัมเบลล์ด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่งแสดงว่าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ยาก

วิดพื้นแบบแฮนด์สแตนด์

ที่นี่คุณสามารถใช้ส่วนรองรับในรูปแบบของผนังหรือไม่มีก็ได้ ยืนเอามือพิงกำแพง เมื่อหายใจเข้า ให้ลดร่างกายลง ขณะที่หายใจออก ให้ยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เป็นที่น่าสังเกตว่าหากคุณไม่มีการฝึกร่างกายคุณไม่ควรเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความก้าวหน้ามากกว่า

มีแบบฝึกหัดนี้ในเวอร์ชันที่ง่ายกว่า คุณสามารถใช้ผนังหรือโซฟาเป็นพนักพิงได้ที่นี่ จำเป็นต้องยืนบนแฮนด์สแตนด์โดยพักเท้าเพื่อให้ร่างกายตั้งฉากกับสะโพก และทำวิดพื้นแบบเดียวกัน

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณควรคำนึงถึงระดับความฟิตของคุณเมื่อเลือกน้ำหนักและตัวเลือกสำหรับการบริหารไหล่เมื่อออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อเป็นตัวอย่างภาพ เราได้เลือกบทเรียนวิดีโอพร้อมชุดแบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายเดลต้า

วิธีปั๊มไหล่ที่บ้าน - วิดีโอ

จากวิดีโอนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบล สิ่งที่คุณควรใส่ใจเมื่อออกกำลังกายแต่ละครั้ง และวิธีเปลี่ยนดัมเบลเพื่อการฝึก

โดยสรุปเป็นที่น่าสังเกตอีกครั้ง - แม้จะไม่ได้ไปยิมคุณก็สามารถค้นพบร่างกายในฝันของคุณได้ และเทคนิคการฝึกคุณภาพสูงจะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึก

คุณเคยสัมผัสกับผลของการออกกำลังกายไหล่แล้วหรือยัง? คุณใช้ดัมเบลล์หรือคุณจัดการอะไรเพื่อแทนที่มันด้วย? แบ่งปันความประทับใจ แผนงาน และผลลัพธ์ของคุณในความคิดเห็น