ด้วยการสลับและผสมผสานเทคนิคง่ายๆ เหล่านี้ คุณสามารถปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว ชัดเจน และปลอดภัย

1. เราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตารางที่ดีที่สุดคือ 6 ครั้งต่อสัปดาห์

2. เราคำนึงถึงจังหวะทางชีวภาพในตอนเย็นร่างกายจะยืดตัวได้ดีกว่าตอนเช้ามาก ในตอนเช้าร่างกายจะแข็งทื่อมากขึ้น

3. เราติดตามอารมณ์เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายจะต้องผ่อนคลาย และเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย จิตใจก็ต้องสงบ การระคายเคือง ความเครียด ความโกรธ ความไม่พอใจ ความวิตกกังวล ความกังวล ฯลฯ – ภูมิหลังทางอารมณ์ที่ไม่เหมาะสมสำหรับการปฏิบัติดังกล่าว ก่อนการฝึกเราจะนำจิตใจและความรู้สึกเข้าสู่สภาวะสงบ หากไม่ได้ผล เราจะเลื่อนการยืดกล้ามเนื้อออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น

4. เราไม่รีบร้อนการยืดกล้ามเนื้อไม่ทนต่อความยุ่งยากและความเร่งรีบ เราทำทุกอย่างอย่างช้าๆ และไม่ว่าในกรณีใดจะบังคับอะไรก็ตาม เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องปฏิบัติตามกฎความปลอดภัยในการบาดเจ็บ เนื่องจากการบาดเจ็บใดๆ แม้แต่การแพลงเล็กน้อย จะบังคับให้คุณจำกัดการฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ และจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้สำเร็จทั้งหมดเป็นโมฆะ

5. มาอุ่นเครื่องกันกล้ามเนื้ออุ่นมีความยืดหยุ่นมากกว่ามาก แม้แต่การอาบน้ำอุ่นก่อนออกกำลังกายก็ช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การอบอุ่นร่างกายอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 15 นาทีพร้อมการวอร์มร่างกายทั้งร่างกายจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้อย่างมากในทันที หากคุณเล่นกีฬา อย่าลืมใช้เวลายืดเส้นยืดสายทันทีหลังออกกำลังกาย - คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้

6. เราจัดอาสนะอย่างถูกต้องในระยะแรก ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่ดีจะจำกัดความสามารถในการยืดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และแม้ว่าบางครั้งการปรับอาสนะอย่างไม่ถูกต้องจะสร้างภาพลวงตาของแอมพลิจูดที่มากขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเนื่องจากความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น แต่เนื่องจากการบิดเบือนของร่างกาย แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราต้องการ

7. เราหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเราไม่ทำอะไรเลย เอาชนะความเจ็บปวด ประการแรก เนื่องจากมีการกระตุ้นกลไกประสาทและกล้ามเนื้อโดยไม่สมัครใจ ความเจ็บปวดจึงนำไปสู่กล้ามเนื้อกระตุกโดยอัตโนมัติ ทำให้การยืดกล้ามเนื้อแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ประการที่สอง ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณเตือนภัยที่ร่างกายส่งสัญญาณให้เราเตือนถึงอันตราย

8. มาผ่อนคลายกันเถอะเราเข้าสู่อาสนะและเข้ารับตำแหน่งร่างกายที่สามารถเข้าถึงได้สูงสุดโดยรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อที่ยืดออก เราแก้ไขตำแหน่งนี้และพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด เราทำเช่นนี้แบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเน้นความสนใจไปที่ส่วนเล็กๆ ของร่างกาย โดยเริ่มจากบริเวณรอบนอก ตัวอย่างเช่น เมื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขา (ในท่านั่งหรือนอน) เราจะผ่อนคลายนิ้วเท้าก่อน จากนั้นจึงผ่อนคลายข้อต่อข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง เข่า เป็นต้น เทคนิคนี้ช่วย: เราหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้จินตนาการว่าอากาศกำลังออกไปทางบริเวณที่ผ่อนคลายของร่างกาย คุณยังสามารถถูและนวดกล้ามเนื้อที่ยืดออกได้

ทันทีที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายและความตึงเครียดผ่านไป เราจะเพิ่มแอมพลิจูดขึ้นเล็กน้อยและทำซ้ำอีกครั้ง หากกล้ามเนื้อปฏิเสธที่จะผ่อนคลายอย่างเด็ดขาด เราจะลดความกว้างลง

9. เราเครียด.หลังจากที่กล้ามเนื้อผ่อนคลายในท่ายืดเหยียดแล้ว เราจะเกร็งกล้ามเนื้ออย่างสุดกำลังและคงความตึงเครียดนี้ไว้เป็นเวลา 8 ถึง 15 วินาที เรารักษาตำแหน่งของร่างกายให้คงที่และไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะต้องหดตัวแบบมีมิติเท่ากัน เช่น ไม่นิ่ง ปล่อยความตึงเครียดออกแล้วยืดออกทันที เพื่อเพิ่มแอมพลิจูด นี่เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพมากที่เรียกว่าการผ่อนคลายหลังไอโซเมตริก (PIR) PIR ช่วยให้คุณเอาชนะความต้านทานของปฏิกิริยาตอบสนองของกล้ามเนื้อที่ป้องกันการยืดตัว คุณสามารถทำซ้ำลำดับการผ่อนคลายทั้งหมด - ตึง - ยืดได้ 2 - 3 ครั้ง ผลกระทบจะมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่น ลองเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกเป็นเวลา 10 - 15 วินาทีในท่าอุตตะนาสนะ (งอไปข้างหน้า) แอมพลิจูดการเอียงจะเพิ่มขึ้น (เราปฏิบัติตามเทคนิคการป้องกันการบาดเจ็บบริเวณเอว: กดท้องจนถึงสะโพก อย่าเหยียดเข่าออกจนสุดก่อนที่จะทำได้)

10. เรามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่เป็นปฏิปักษ์เมื่อกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายหดตัว กล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ออกแบบมาให้เคลื่อนไหวตรงกันข้ามจะคลายตัวโดยอัตโนมัติ ตัวอย่างเช่น เมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อสะโพก (quadriceps เป็นต้น) เครื่องยืดสะโพก (hamstrings) ของเราจะผ่อนคลายโดยอัตโนมัติ ด้วยวิธีนี้ร่างกายจะปรับการทำงานให้เหมาะสมเพื่อที่ว่าเมื่อเคลื่อนไหวร่างกายจะได้ไม่สูญเสียกำลังเพิ่มเติมเพื่อเอาชนะการต่อต้านของคู่อริ เราสามารถใช้ปรากฏการณ์นี้เพื่อปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อได้ ในการทำเช่นนี้ เราเพียงแค่เกร็งกล้ามเนื้อศัตรูด้วยความพยายามอย่างมีสติขณะยืดกล้ามเนื้อ ดำเนินการต่อตัวอย่างด้วย uttanasana: เราเกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ของต้นขา (กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า) และกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างแรงโดยดึงไปที่ท้อง

11. เรายืดด้านขวาและซ้ายตามลำดับหากอาสนะอนุญาต (ตามกฎแล้ว เทคนิคนี้เหมาะสำหรับอาสนะแบบสมมาตร) เราจะเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเพื่อให้แรงเคลื่อนไปด้านหนึ่งก่อน จากนั้นจึงไปอีกด้าน ตัวอย่างเช่น ในอุปวิชถะ โกนาสนะ เราขยับขาข้างหนึ่งก่อน จากนั้นจึงขยับขาอีกข้างหนึ่ง แล้วกลับมาที่ตรงกลาง รูปที่ 1, 2.

12. หายใจเข้าเทคนิคต่อไปนี้ช่วยเพิ่มความกว้างของการยืดกล้ามเนื้อ: หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าให้เต็มอก และกลั้นหายใจประมาณ 5 – 10 วินาที เราหายใจออกและในเวลาเดียวกันกับที่เราหายใจออก เราก็พยายามยืดตัวให้มากขึ้น เทคนิคนี้ใช้ได้ผลดีในการบิดตัว

13. เราใช้การล็อคกล้ามเนื้อ - บันดาสเทคนิคที่ดีอีกประการหนึ่งคือการใช้การล็อคกล้ามเนื้อ ในการฝึกยืดกล้ามเนื้อ มุลาบันธามีความเกี่ยวข้องกับเราเป็นหลัก - การเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บและอุ้งเชิงกรานและอุดดิยานะบันธา - วาดหน้าท้องและดึงกะบังลมขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง uddiyana bandha มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความกว้างของการโค้งไปข้างหน้า ทั้งในท่ายืนและท่านั่ง

14. ใช้คันโยกมือในบางกรณี คุณสามารถช่วยเหลือตัวเองได้โดยใช้มือเป็นช่องทาง เช่น เวลาโน้มตัวไปข้างหน้า เราจะขยับแขนไปด้านหลัง ประสานมือเข้าด้วยกัน แล้วดึงแขนที่เหยียดตรงขึ้น (ไปทางศีรษะ)

น่าเสียดายที่การใช้เลเวอเรจไม่เพียงแต่เพิ่มประสิทธิภาพของการยืดเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย ดังนั้นเมื่อใช้เทคนิคดังกล่าว คุณจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษและใช้เวลา

15. “เราได้รับความช่วยเหลือจากเพื่อน”ความช่วยเหลือของคู่นอนจะมีประโยชน์เมื่อใช้การผ่อนคลายแบบโพสต์ไอโซเมตริก ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสุปตะ ปาดังกุสตะสนะ - นอนหงาย ยกขาตรงขึ้นแล้วดึงเข้าหาตัว โดยยืดกล้ามเนื้อหลังขา เราดึงขาเข้าหาเราให้ไกลที่สุดและขอให้คู่หูจับขาในตำแหน่งนี้ เราเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อขาราวกับว่าพยายามลดระดับลงกับพื้น คู่ต่อสู้ขัดขวางไม่ให้ขาล้ม เราดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 - 10 วินาที หลังจากนั้นเราจะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและดึงขามาหาเรา และคู่หูจะช่วยแก้ไขขาในตำแหน่งใหม่ที่มีความกว้างมากขึ้น

เทคนิคดังกล่าวเป็นไปได้ในอาสนะหลายๆ แบบ แต่เฉพาะผู้ฝึกที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่เหมาะกับบทบาทของคู่ครอง และถ้าพูดตามตรงคือเป็นผู้สอนโยคะที่มีประสบการณ์

16. เราใช้อุปกรณ์ประกอบฉากหากไม่มีคู่หู บางครั้งคุณสามารถแทนที่เขาด้วยอุปกรณ์ประกอบฉากได้ ตัวอย่างเช่น ในสุปตะ ปาทังกุสนะ เดียวกัน เราก็คาดเข็มขัดไว้ที่ขาแล้วดันลง เราดึงเข็มขัดเข้าหาตัว ทำให้เกิดแรงต้านทานการเคลื่อนไหวของขาและป้องกันไม่ให้ล้ม

อุปกรณ์ประกอบฉากยังช่วยชดเชยการขาดความยืดหยุ่นโดยบรรเทาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อที่ถูกดึง ตัวอย่างเช่น ในยานุชิรชาสนะ หากเข่าไม่ลดต่ำลงถึงพื้น กล้ามเนื้อสะโพก (ต้นขาด้านใน) จะถูกบังคับให้ต้านทานแรงโน้มถ่วง และแทนที่จะผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ กลับหดตัว “อิฐ” ที่วางไว้ใต้ต้นขาช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยให้สามารถยืดกล้ามเนื้อได้ เราใช้เข็มขัดหากมือของเราไม่สามารถเข้าถึงเท้าได้

บล็อกมาตรฐานสำหรับโยคะ - "อิฐ" - สามารถแทนที่ได้ด้วยกองหนังสือ และเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ลดความสูงของกอง โดยนำหนังสือออกทีละเล่ม

17.เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นจะเครียดน้อยลงเมื่อตึง ผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น และคล้อยตามการยืดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แม้ว่าจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว แต่ความคืบหน้าในการยืดกล้ามเนื้อไม่เป็นที่น่าพอใจ เราจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของพวกเขา

18. ควรยืดเส้นยืดสายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงเสมอการยืดเหยียดอย่างหนักหน่วงขัดขวางการทำงานของกล้ามเนื้อที่ประสานกัน ส่งผลให้การเคลื่อนไหวประสานกันไม่ดีในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้าหลังการฝึก เพื่อป้องกันสิ่งนี้ เราจะสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมาย

18. ร่างกายจะพูดว่า “ขอบคุณ”การออกกำลังกายยืดเส้นคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอารมณ์ ส่งเสริมการผ่อนคลายโดยทั่วไป ปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความเป็นอยู่โดยรวม และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวที่มีอยู่ ในระยะยาวจะปรับปรุงการประสานงานและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวมีความสอดคล้องและถูกต้องมากขึ้น ท่าทางและสภาพของอวัยวะภายในดีขึ้น

Olga Prilepova แพทย์ ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง; เว็บไซต์ของผู้เขียนwww.namaste.md

ภาพ: kinoyoga/instagram.com

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านเพื่อแยกส่วนเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วและในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพของคุณไว้ด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวยังช่วยปรับปรุงสภาพของระบบทางเดินปัสสาวะ กระดูกสันหลัง และลำไส้อีกด้วย

นอกจากนี้ การแยกทางยังเป็นการเตรียมการที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ (รวมถึงผู้ที่เพิ่งวางแผนตั้งครรภ์)

การเตรียมจิตใจ

ทุกคนต้องการบรรลุผลตามที่ต้องการโดยเร็วที่สุด ดังนั้นจึงมีคำถามเชิงตรรกะเกิดขึ้น: ฉันจะใช้เวลานานแค่ไหนในการแยก?

ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ:

• อายุ;
• เพศ (เด็กผู้หญิงมีความยืดหยุ่นทางพันธุกรรมมากกว่าเด็กผู้ชาย);
• พันธุศาสตร์;
• การประสานงานของกล้ามเนื้อ
• ความเข้มข้นของการอุ่นเครื่อง
• ความยืดหยุ่นเบื้องต้น
• การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง

ปัจจัยสำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือกรอบความคิดที่คุณฝึกฝน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โครงสร้างของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อจะต้องเปลี่ยนแปลงในร่างกายมนุษย์ ระยะเวลาของกระบวนการนี้ขึ้นอยู่กับอายุและระดับการเตรียมตัวของคุณ ตัวอย่างเช่น เด็กจะแยกตัวได้เร็วกว่าผู้ใหญ่มาก เนื่องจากร่างกายของพวกเขายังสร้างไม่เต็มที่

คำแนะนำ! สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบรรลุเป้าหมายของคุณไม่ใช่การพยายามบรรลุผลตามที่ต้องการในหนึ่งหรือสองวัน ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง เตรียมตัวให้พร้อมว่าวันนี้คุณจะออกกำลังกายทั้งหมดให้ดีขึ้นกว่าเมื่อวานเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้คุณจึงรับประกันว่าจะทำการแยกส่วนได้

เพื่อให้บรรลุความสำเร็จ อย่าลืมจดบันทึกการฝึกอบรมไว้ด้วย จากผลการวิจัย ช่วงเวลาทางจิตวิทยานี้ซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาได้ผลจริงๆ นอกจากนี้ ต้องขอบคุณการบันทึกนี้ คุณจะสามารถเห็นความก้าวหน้าของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้ในช่วงเวลาสำคัญ

การฝึกร่างกาย

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำร้ายตัวเองขณะออกกำลังกาย คุณต้องอบอุ่นร่างกายและกล้ามเนื้อ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการอบอุ่นร่างกายร่วมกับวิดพื้นและสควอชอย่างรวดเร็ว ความจริงก็คือการฝึกดังกล่าวช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อ ผลกระทบนั้นบอบบางมากในตอนแรก แต่สุดท้ายจะนำมาซึ่งผลประโยชน์มหาศาล

ลองดูตัวอย่าง ในระหว่างการวิดพื้น ไขว้จะมีส่วนเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตาม ขณะที่คุณแสดง คุณจะรู้สึกได้ว่าลูกหนูของคุณกระชับขึ้น การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ นี้บ่งบอกถึงการประสานงานของกล้ามเนื้อไม่ดีอย่างชัดเจน สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ - บ่อยครั้งที่ "ตัวช่วย" เหล่านี้เองที่ขัดขวางไม่ให้คุณแยกตัว

ในการวอร์มอัพข้อต่อในข้อต่อขนาดใหญ่ทั้งหมด คุณต้องทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมที่แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 15-20 ครั้งในแต่ละทิศทาง

คำแนะนำ! เพื่อให้บรรลุผลสูงสุด คุณต้องทำการอบอุ่นร่างกายข้อต่อจากบนลงล่าง: เริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนคอ จากนั้นจึงข้อต่อข้อมือ ข้อต่อข้อศอก สายรัดไหล่ กระดูกสันหลังส่วนเอว ร่างกาย ข้อเท้า กระดูกเชิงกรานและเข่า

คุณยังสามารถวอร์มกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน และกระโดด (โดยใช้หรือไม่มีเชือกกระโดดก็ได้) อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ได้ช่วยปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการแยกตัว ดังนั้นจึงควรเตรียมตัวออกกำลังกายด้วยการอบอุ่นร่างกายร่วมกัน

สิ่งนี้มีลักษณะอย่างไรในทางปฏิบัติ? ในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียดสูงสุดเมื่อยืดกล้ามเนื้อ ให้หายใจเข้าลึกๆ และกลั้นหายใจเล็กน้อย ผลลัพธ์ที่ได้คือคุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณยอมแพ้และผ่อนคลาย เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นลายลักษณ์อักษรอย่างเคร่งครัด ปฏิบัติตามกฎทองของการยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน: ยืดตรงจุดที่ปวดจนหยุด

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาทีในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในเรื่องนี้มีการใช้กฎ: ยิ่งมากยิ่งดี อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีสิ่งกีดขวางทางจิตใจที่ทำให้ยากสำหรับเขาที่จะคงอยู่ในตำแหน่งเดียว (แม้ว่าจะไม่มีความเจ็บปวดก็ตาม) เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องต่อสู้กับมัน

คำแนะนำ! เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องออกกำลังกายในตอนเช้า การยืดกล้ามเนื้อหนึ่งชั่วโมงในตอนเช้าเทียบเท่ากับสามชั่วโมงในตอนเย็น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรมีความหลากหลายมากที่สุด บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อได้เนื่องจากกล้ามเนื้อบางส่วนไม่ได้ยืดออก ในขณะที่ความยืดหยุ่นโดยรวมยังสูงกว่าค่าเฉลี่ย การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น หากคุณยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งได้ดีจะช่วยได้อย่างแน่นอนเมื่อทำแบบฝึกหัดอื่น

มาทำการแยกกันดีกว่า

เกลียวมีหลายประเภท:

• ตามยาว;
• ขวาง;
• ความหย่อนคล้อย;
• แนวตั้ง;
• บนมือ

สำหรับแต่ละคนคุณต้องทำแบบฝึกหัดบางอย่าง

คำแนะนำ!วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการและปรับปรุงสุขภาพของคุณคือการเปลี่ยนจากง่ายไปสู่ซับซ้อน กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องเชี่ยวชาญการแยกตามยาวก่อน จากนั้นจึงเริ่มศึกษาการแยกตามขวาง ความหย่อนคล้อย แนวตั้ง และการแยกแขน การกระโดดจากขั้นตอนที่หนึ่งไปยังขั้นตอนที่สามอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายหรือบาดเจ็บได้

แบบฝึกหัดสำหรับการแยกตามยาว

เนื่องจากการผ่าตามยาวใช้กล้ามเนื้อเดียวกับที่ใช้เดิน จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการนั่ง ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเพื่อให้เท้าตั้งฉากกับพื้น วางฝ่ามือทั้งสองข้างของพื้น ตั้งศีรษะให้ตรง มองไปข้างหน้าและดีดตัวไปข้างหลังเป็นเวลาหนึ่งนาที ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้ฝ่ามือและกล้ามเนื้อฝีเย็บ

ขณะอยู่ในท่าที่อธิบายไว้ข้างต้น ให้ยืดลำตัวตรง โค้งหลัง ยกแขนขึ้น และยืดตัวให้สูงที่สุด การออกกำลังกายนี้จะยืดขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อฝีเย็บ การหายใจควรราบรื่นและใบหน้าของคุณควรผ่อนคลาย

วางขาหลังไว้บนเข่าขณะที่ขาอีกข้างตั้งฉากกับพื้น วางฝ่ามือ (หรือหมัดแล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ) บนหลังส่วนล่างแล้วงอหลัง เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถเอนศีรษะไปด้านหลังหรือตั้งตรงได้

กลับไปสู่ท่าเดิม (แบบฝึกหัดที่ 1) วางฝ่ามือทั้งสองข้างของเข่าที่งอ โดยให้นิ้วหันเข้าหากัน ยืดหน้าอกของคุณไปทางพื้น เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เนื้อตัวส่วนบนของคุณควรขนานกับพื้น

เข้ารับตำแหน่งเดียวกับท่าออกกำลังกายครั้งก่อน โดยยืดหน้าอกและคางไปทางพื้นเท่านั้น

กลับสู่ตำแหน่งเดิม ค่อยๆ ยกเข่าของขา “หลัง” เข้าใกล้พื้นมากขึ้น

คำแนะนำ! เมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ใส่ใจกับการหายใจและเทคนิคของคุณ แต่ละครั้งที่คุณทำมันดีขึ้นเรื่อยๆ และในที่สุดคุณก็จะทำการแยกทาง

เรานั่งบนทางแยกข้าม

หากต้องการเชี่ยวชาญการแยกข้าม ให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และวางมือบนหลังส่วนล่าง ค่อยๆ งอไปด้านหลัง พยายามมองส้นเท้าของคุณ หากคุณวางมือบนท้องขณะทำเช่นนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องก็จะได้ทำงานเพิ่มเติมด้วย

• ยืดตัวขึ้น วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และฟื้นฟูการหายใจ จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณขนานกับพื้น ควรยืดแขนออก (เพื่อความสะดวกคุณสามารถปิดด้วยการล็อค) มองไปข้างหน้า.
• กางขาเพื่อให้ศีรษะและข้อศอกอยู่ระหว่างกัน จากนั้นก้มลงและวางฝ่ามือลงบนพื้น เมื่อทำการออกกำลังกายอย่าเกร็งหลังหรือคอ ห้ามมิให้งอเข่าด้วย โยกไปมาช้าๆ
• ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ แต่ใช้แขนของคุณ
• เหยียดแขนขึ้น หันเท้าออกแล้วกางขาให้กว้าง
• ทำท่าสควอทลึกๆ ในกรณีนี้ หลังควรผ่อนคลายและเหยียดตรง และควรเว้นระยะห่างเข่าไปด้านข้างให้กว้าง เริ่มต้นด้วย 8 ชุดและเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
• ทำท่าเดียวกันกับแบบฝึกหัดครั้งก่อน ขณะนั่งยองๆ ให้กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วลุกขึ้น โปรดทราบ: แบบฝึกหัดนี้อาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
• ทำท่าปอดข้าง เมื่อการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่าย ให้จับข้อเท้าแล้วดึงเข้าหาพื้น เริ่มต้นด้วย 8 ชุดและเพิ่มขึ้นทุกๆ 2 สัปดาห์

• วางขาของคุณให้กว้างที่สุดและโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้หลังขนานกับพื้น ในกรณีนี้คุณสามารถพิงข้อศอกได้ สังเกตการหายใจ: กล้ามเนื้อควรเกร็งเมื่อคุณเข้า และผ่อนคลายขณะหายใจออก
• ทำแบบเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า ค่อยๆ ลดฝีเย็บและหน้าท้องลงกับพื้น เมื่อทำสิ่งนี้สำเร็จแล้ว ให้ค่อยๆ ยืดกระดูกเชิงกรานของคุณให้ตรง วางเท้าบนส้นเท้า และยืดหลังให้ตรง

คำแนะนำ! อย่าดูถูกดูแคลนการเตรียมการออกกำลังกาย - ยังมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายอีกด้วย คุณสามารถเริ่มต้นการเรียนรู้เกลียวประเภทต่อไปนี้ได้เฉพาะหลังจากที่คุณได้เรียนรู้วิธีนั่งบนเส้นตามยาวและตามขวางอย่างเหมาะสมแล้วเท่านั้น

โภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ในเรื่องนี้หนึ่งในวิธีการรักษาที่ดีที่สุดคือน้ำมันปลา ขอแนะนำให้เพิ่มกรดอะมิโนไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ลงในอาหารของคุณ บริโภคน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว และไข่เป็นประจำ

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน เพิ่มผลไม้ฉ่ำๆ ให้กับอาหารของคุณ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น ควรหยุดบริโภคเกลือ สามารถทดแทนด้วยสาหร่าย น้ำมะนาว สมุนไพร และเครื่องปรุงรสธรรมชาติ

• แครอท;
• ถั่ว;
• ผักโขม;
• เนื้อ;
• อาหารทะเล;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว;
• ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, เชอร์รี่และราสเบอร์รี่)

คำแนะนำ! เพื่อป้องกันการอักเสบในข้อต่อ ให้เพิ่มวิตามินเชิงซ้อนหรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงในอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันการฟื้นตัวของร่างกายก็ควรจะสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจึงต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตลอดทั้งวัน

สรุป

การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณแยกตัวได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

• หายใจได้อย่างถูกต้อง
• ออกกำลังกายอย่างถูกต้องและราบรื่นในทางเทคนิค
• การยืดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 วินาที
• ยืดได้อย่างยืดหยุ่น
• ออกกำลังกายในตอนเช้า

โภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน จำเป็นต้องแยกเกลือออกจากอาหารและเพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม, เบอร์รี่, ผลไม้รสเปรี้ยว, แครอท, ถั่วและผักโขมลงไป

ก่อนจะเริ่มฝึกต้องเตรียมร่างกายให้ดีก่อน ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้แบบฝึกหัดข้อต่อเดียวกันผสมกับวิดพื้นและสควอทอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้คุณจะปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อโดยที่ไม่สามารถแยกออกได้

คำแนะนำ! แม้จะมีการฝึกหัดที่มีความสามารถทางเทคนิค แต่ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการหากคุณไม่ได้รับการปรับให้เข้ากับการฝึกทางจิตใจ วิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขปัญหานี้คือการเก็บไดอารี่ที่คุณบันทึกความสำเร็จและความสำเร็จของคุณทุกวัน เป็นผลให้คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณได้

และที่สำคัญอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น เวลาที่ใช้ในการแยกตัวขึ้นอยู่กับเงื่อนไขหลายประการ เช่น สมรรถภาพทางกายเบื้องต้น อายุ เพศ และอื่นๆ จะดีกว่าถ้าเปรียบเทียบตัวเองกับตัวตนเมื่อวาน มาตรการดังกล่าวจะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ที่ได้รับ ไม่ใช่สิ่งที่ยังไม่ได้ผล

นอกจากนี้อย่าลืมเรื่องการนอนหลับที่ดีซึ่งเป็นพื้นฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรักษาสมดุลของน้ำ - คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรทุกวัน

– มันไม่ใช่แค่สวย แต่ยังเซ็กซี่อีกด้วย นอกจากนี้สิ่งที่ดียังช่วยปรับสภาพร่างกาย ทำให้แข็งแรงขึ้น และป้องกันโรคต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องทำงานประจำ ลองคิดดูว่าจะแยกทางกันอย่างรวดเร็วได้อย่างไรหากวัยเด็กและวัยเยาว์ของคุณผ่านไปแล้วและคุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้านเท่านั้น

ทฤษฎีเล็กน้อย

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับกายวิภาคของเราและค้นหาว่าเอ็นส่วนใดที่ถูกยืดออกในระหว่างการยืด กระบวนการใดที่เกิดขึ้นในร่างกาย และลักษณะเด่นของร่างกาย เมื่อทราบถึงความแตกต่างเหล่านี้แล้ว คุณสามารถมีอิทธิพลต่อ...

นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังเกี่ยวข้องกับพังผืด ("กรณี" พิเศษที่กล้ามเนื้อแต่ละมัดปิดอยู่) เส้นเอ็นและข้อต่อ บ้างก็ยืด บ้างก็ไม่มี แต่มี “ความอดทน” ที่จะยืดหรือเปิดออกได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มยืดกล้ามเนื้อที่บ้านซึ่งจะช่วยให้คุณแยกตัวได้ เรามาทำความรู้จักกับคุณสมบัติทางกายวิภาคบางอย่างกันก่อน

• เมื่อยืดออก กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นเนื่องจากมีการขยายส่วนใหม่ในโครงสร้าง นี่เป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อควรค่อยเป็นค่อยไปเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ก่อนแต่ละบทเรียนคุณต้องทำ - มันทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและอุ่นขึ้นซึ่งทำให้กล้ามเนื้อไวต่อการยืดตัวมากขึ้น
• ผู้ที่แข็งแกร่งและผ่านการฝึกฝนจะยืดได้ดีที่สุด หากคุณเคยฝึกความแข็งแกร่งและมีร่างกายที่แข็งแรง การแยกส่วนจะง่ายกว่าสำหรับคุณ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังป้องกันการยืดออกและการฉีกขาดของเนื้อเยื่อ ทำให้ปลอดภัย
• เนื้อเยื่อเกี่ยวพันในเส้นใยกล้ามเนื้อทำจากคอลลาเจน เช่นเดียวกับข้อต่อและเส้นเอ็น ความสามารถของกล้ามเนื้อในการยืดเหยียดโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เกิดจากเส้นใยคอลลาเจน

พังผืด:

• "ถุง" ชนิดหนึ่งซึ่งมีกล้ามเนื้อปิดอยู่และจำกัดการเติบโตและทำให้มันมีรูปร่าง มันยืดได้ไม่ดี แต่สามารถจำรูปร่างของมันได้
• เมื่ออายุมากขึ้น พังผืดมีแนวโน้มที่จะหดตัวและจำกัดกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อคงที่และความตึงเครียดคงที่ (เช่นเนื่องจากภาพที่ตึงเครียดหรืออยู่ประจำที่) นำไปสู่การหดตัวของพังผืด
• เป็นไปได้ที่จะยืดพังผืดโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแกร่งก่อน แต่นี่เป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน พังผืดจะยืดและเติบโตได้ดีที่สุดเมื่อออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับพลังงาน เป็นแหล่งเลือดที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของพังผืด

ข้อต่อและเอ็น:

สำคัญ! มีข้อต่อที่ห้ามเปิด! นี่คือข้อศอกและปากมดลูก: หน้าที่ของข้อต่อเหล่านี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าการตรึงและความคล่องตัวที่เชื่อถือได้และการเปิดจะทำให้ไม่มั่นคงซึ่งจะนำไปสู่ปัญหามากมาย

ข้อเท็จจริงเพิ่มเติมบางประการเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของร่างกายมนุษย์เพื่อทราบวิธีการเรียนรู้การแยกส่วนที่บ้าน:

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อยอดนิยม

บ่อยครั้งที่กระบวนการยืดกล้ามเนื้อใช้เวลานาน แต่หลายคนสงสัยว่าคุณสามารถแยกขาในหนึ่งสัปดาห์ได้อย่างไร และเป็นไปได้หรือไม่ คำตอบคือ: เป็นไปได้ แต่คุณต้องปฏิบัติตามกฎการออกกำลังกายที่ชัดเจนเพื่อหลีกเลี่ยง และทำแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 8 ครั้งต่อวัน

สำคัญ! วิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่และการทำงานที่คอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่องทำให้ความยืดหยุ่นของร่างกายลดลงมากกว่าวัยชรา

การออกกำลังกายนี้เป็นท่ายืดเหยียดก่อนแยกส่วนที่ดีซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านและจะช่วยยืดหลังด้วย การออกกำลังกายยังยืดตรง จัดแนวหน้าอก และให้โบนัสกับความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง

โดยปกติแล้ว การยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างเจ็บปวดและเหนื่อย ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ที่ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

รักษาตัวให้ตรง ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ เมื่อทำการออกกำลังกาย เข่าของคุณควรตรงและไม่ควรงอเข่า คุณต้องวางมันไว้ด้านหลังโดยทำให้ "ล็อค" ออกจากนิ้วของคุณ

จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าโดยพยายามเอาจมูกไปจรดเข่า ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ กระดูกสันหลังของคุณควรงอ อยู่ในท่านี้สักครู่ เช่น คุณสามารถนับลมหายใจได้ห้าครั้ง

ยืดต้นขาด้านหลังและด้านหน้า

หากต้องการยืดต้นขาด้านหลังและด้านหน้า คุณสามารถยืดเหยียดลึกได้ เวลาทำท่าจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ขาหน้ายืดออกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังที่ขาหลังยืดอย่างไร

งอข้อเข่าเป็นมุมฉากแล้วก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างๆ ในเวลาเดียวกัน เท้าอีกข้างควรถอยกลับไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้นิ้วเท้าและเข่าวางอยู่บนพื้น นอนคว่ำเข่าหน้า

วางมือลงทั้งสองข้างของขาหน้างอ พยายามลดกระดูกเชิงกรานลงให้ชิดพื้นมากขึ้น โดยให้เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล เข้าสู่ท่านี้โดยนับการหายใจออกประมาณห้าครั้ง แล้วเปลี่ยนขา

การออกกำลังกายนี้ต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เส้นใยกล้ามเนื้อ เมื่อทำการแสดง คุณจะรู้สึกเจ็บแปลบบริเวณศักดิ์สิทธิ์และใต้ข้อเข่า แต่ที่บ้าน นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อที่ดีสำหรับมือใหม่ ซึ่งจะช่วยให้คุณแยกได้เต็มที่มากขึ้นอีก 2-3 เซนติเมตร

ทรุดตัวลงบนพื้นแล้วเหยียดขาตรงไปข้างหน้าในท่านั่ง จากนั้นคุณจะต้องงอเข่าข้างหนึ่ง เปิดข้อสะโพกไปข้างหนึ่ง แล้วดึงเท้าของขานี้ใกล้กับบริเวณขาหนีบเพื่อให้ตีนของขาที่งอนั้นพิงกับต้นขาด้านในของขาตรง

ตำแหน่งของขาที่งอนั้นมีลักษณะคล้ายกับท่าทาง แต่ทำเพียงฝ่ายเดียวเท่านั้น เมื่อทำท่านี้แล้ว ให้เริ่มเอื้อมปลายนิ้วของมือทั้งสองข้างไปทางปลายเท้าของขาตรง พยายามนอนราบกับขาของคุณ

อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการออกกำลังกาย ห้ามงอเข่า ห้ามงอ ไม่เกร็งไหล่ และหลังตรงเสมอ ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่แล้วเปลี่ยนขา

วางเท้าของคุณในท่ายืนโดยแยกไหล่ออก โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามกดฝ่ามือลงกับพื้นจนสุด ควรตรงราวกับว่าอยู่ในเครื่องรัดตัวเข่าไม่สามารถงอได้ เริ่มสปริงตัวโดยพยายามกดลำตัวไปที่ขา

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างได้ดีเยี่ยม หลังจากคุณออกกำลังกายก่อนหน้านี้เสร็จแล้ว ให้นั่งบนพื้นอีกครั้งแล้วเหยียดขาทั้งสองข้างต่อหน้าคุณ พวกเขาควรจะตรงและกดทับกัน

เริ่มโน้มตัวไปข้างหน้าโดยพยายามเอื้อมนิ้วเท้า รักษาหลังให้ตรง คุณสามารถใช้มือประสานเท้า พยายามนอนหงายให้ต่ำที่สุด สิ่งสำคัญคือคุณต้องไม่งอเข่า

มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า "ดอกบัว" ดำเนินการขณะนั่ง งอเข่าแล้วกางออกให้กว้างไปด้านข้าง เท้าจะต้องกดเข้าหากันและดึงเข้ามาใกล้บริเวณขาหนีบ

รักษาหลังให้ตรงและผ่อนคลาย เปิดไหล่และยกคางขึ้น พยายามยืดกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรง วางมือบนเข่าและใช้แรงกดสปริง เริ่มกดลงกับพื้น จากนั้นยกขึ้นแล้วลดระดับลงอีกครั้ง

ท่านี้ช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาและเพิ่มการเปิดข้อต่อสะโพกให้สูงสุด

การยืดกล้ามเนื้อ

ยังคงอยู่ในท่านั่งเหยียดขาให้ตรงโดยกางออกให้กว้าง ขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ไหล่ของคุณควรตั้งตรงและดูเหมือนคุณกลืนอาร์ชินเข้าไป รักษาเข่าให้ตรงและไม่งอ รักษาเข่าและหลังให้ตรงขณะทำเช่นนี้

จับเท้าด้วยมือของคุณ: ข้างขวาด้วยมือขวา, ข้างซ้ายด้วยมือซ้าย เอนไปข้างหน้า แก้ไขเนื้อตัวของคุณให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และแกว่งไปมา

ในการทำเช่นนี้ ให้ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวโดยงอขาข้างหนึ่งไว้ที่เข่า และปล่อยอีกข้างไว้ด้านหลังให้ไกลที่สุด วางมือทั้งสองข้างของร่างกายโดยยืดหลังให้ตรง ขาด้านหลังควรตรงอย่างยิ่ง และขาข้างหน้าควรงอเป็นมุมแหลม

ใช้ท่าสปริงดึงขาหลังแยกครึ่ง แล้วแทนที่ด้วยอันอื่น ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับท่าลันจ์

เมื่อคุณจะออกกำลังกายที่บ้าน และไม่มีเทรนเนอร์คอยดูแลกระบวนการยืดกล้ามเนื้ออยู่ข้างๆ คุณ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีแยกส่วน โดยมีเคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:

• การยืดแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อ มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะไม่ยืดหยุ่นและอาจได้รับบาดเจ็บ
• ฟังร่างกายของคุณเลือกท่าที่สบาย ๆ มีสมาธิกับบริเวณที่คุณกำลังทำอยู่ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในร่างกายและควบคุมกระบวนการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• สำหรับการพิจารณาว่าการบริโภคในปริมาณมากมีส่วนทำให้เส้นเอ็นหยาบ แต่ในทางกลับกันการบริโภคในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่น
• อย่าพยายามใช้ยาในปริมาณมากในวันแรก ไม่เช่นนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ เป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มความเข้มข้นทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับภาระ
• เป็นการดีกว่าที่จะยืดกล้ามเนื้อวันละสองครั้ง - แต่ในตอนเช้าการออกกำลังกายควรเป็นไปอย่างอ่อนโยนและนุ่มนวล แต่ในตอนเย็นเมื่อร่างกายอบอุ่นและมีรูปร่างดีก็สามารถให้กล้ามเนื้อได้เต็มที่
• เพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ควรดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัวแทนที่จะออกห่างจากตัว
• การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำด้วยการสั่นสะเทือนของสปริง
• เมื่อเกิดการยืดกล้ามเนื้อและร่างกายตอบสนองตามธรรมชาติ - ตอบสนองโดยการตึงเอ็นและกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุดเพื่อให้เอ็นยืดได้อย่างราบรื่น
• ควรทำบ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - นี่คือความแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่งหลังจากนั้นร่างกายต้องใช้เวลาพักฟื้น ในทางกลับกัน เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ยิ่งพักนาน กล้ามเนื้อก็จะกลับคืนสู่สภาพเดิมมากขึ้น
• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ลองอาบน้ำอุ่นหรือ หลังจากผ่อนคลายร่างกายจะมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้นดังนั้นจึงยืดได้ง่ายกว่ามาก

สำหรับบางคน การแยกทางกันเป็นเพียงความฝัน แต่อย่างที่เราเห็น ความฝันนี้ค่อนข้างจะบรรลุได้ ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและความเพียรพยายามที่เพียงพอ คุณสามารถแยกส่วนได้ในเวลาที่ค่อนข้างจำกัด ด้วยการทำแบบฝึกหัดที่ระบุไว้อย่างน้อยวันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในไม่ช้าคุณจะสามารถทำให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณประหลาดใจด้วยการยืดกล้ามเนื้อได้อย่างดี

เพื่อให้ได้ ยืดที่สมบูรณ์แบบจำเป็นต้องดำเนินการพิเศษหลายประการ การออกกำลังกาย. แน่นอนว่าในการทำเช่นนี้คุณสามารถสมัครใช้ศูนย์ออกกำลังกายชั้นยอดและใช้เงินเป็นจำนวนมากได้ หรือคุณสามารถบรรลุผลแบบเดียวกันได้ด้วยตัวเองและฟรีที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องไม่เกียจคร้านและไม่หยุดกลางทาง

มีไว้เพื่ออะไร? การยืดกล้ามเนื้อ?

• การยืดกล้ามเนื้อช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
• ลดความตึงเครียดในข้อต่อของกล้ามเนื้อ
• แก้ไขข้อบกพร่องของรูปร่าง
• รักษาสมดุลหมวดหมู่น้ำหนัก
• เอื้อต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ
• ให้ความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นแก่ร่างกาย

มีการยืดหลายประเภทซึ่งแตกต่างกันไปตามความเร็วของการดำเนินการและเนื้อหาขององค์ประกอบ นี้:

1. การยืดแบบไดนามิก
2. การยืดตัวแบบพาสซีฟ
3. การยืดแบบคงที่

เหมาะที่สุดสำหรับใช้ในบ้าน การยืดกล้ามเนื้อทางสถิติเนื่องจากปลอดภัยและสะดวกสบายที่สุด ดำเนินการในจังหวะที่ช้าและราบรื่น ขจัดการเคลื่อนไหวกะทันหันและความเจ็บปวดทางร่างกาย

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการนำไปปฏิบัติ เครื่องหมายยืดที่บ้าน:

• การกระทำทั้งหมดจะต้องระมัดระวังและราบรื่นที่สุด
• คุณต้องเริ่มยืดกล้ามเนื้อหลักของหน้าอก หลัง และสะโพก ค่อยๆ เคลื่อนไปยังกล้ามเนื้ออื่นๆ
• หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ ห้ามกลั้นลมหายใจโดยเด็ดขาด
• ค่อยๆ เพิ่มการตรึงตำแหน่งที่ต้องการเป็นเวลาหนึ่งนาที

รายการกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุด:

1. หลังส่วนล่าง:
   คุณต้องนอนราบกับพื้นแล้วกดขาที่งอไว้กับหน้าอกให้แน่น จากนั้นผ่อนคลายและบันทึกผลลัพธ์เป็นเวลา 20 วินาที
2. หลังส่วนบน:
   คุณต้องปิดนิ้วและเหยียดแขนไปข้างหน้า เอียงศีรษะแล้วกดคางไปที่หน้าอก ผ่อนคลายไหล่และเหยียดแขนไปข้างหน้าอีกครั้ง
3. สะโพก:
   ด้วยมือขวาคุณต้องพิงกำแพง งอเข่าซ้ายโดยใช้มือซ้าย รักษาหลังให้ตรง ดึงขาขึ้นไปที่บั้นท้ายค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง
4. กล้ามเนื้อน่อง:
   คุณต้องยืนห่างจากผนังครึ่งเมตร วางขาข้างหนึ่งห่างจากผนัง 40 เซนติเมตร ขาอีกข้าง 60 เซนติเมตร วางมือบนผนัง วางส้นเท้าที่อยู่ด้านหลังบนพื้น ทำการตรึงเป็นเวลา 20 วินาทีแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
5. กล้ามเนื้อหน้าท้อง:
   คุณต้องนอนหงายและพิงมือ งอกลับให้มากที่สุดและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
6. กระดูกสันหลัง:
   คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ และงอกระดูกสันหลัง ในตำแหน่งนี้ ให้ผ่อนคลายค้างไว้ 10 วินาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอตัวและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย ยืดที่สมบูรณ์แบบวี ที่บ้าน.