பெரும்பாலான நவீன மக்கள் ஜிம்களில் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட விரும்புகிறார்கள். வீட்டில் பலருக்கு விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை நிறுவ வாய்ப்பு இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம், இது அவர்களின் சொந்த உடலை வடிவமைக்க உதவும். இருப்பினும், முதலில் மண்டபத்தில் வழங்கப்பட்ட பெரும்பாலான குண்டுகள் அவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது என்ற உண்மையைப் பற்றி சிலர் நினைக்கிறார்கள். விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருக்கும்போது, ​​தசை வெகுஜன மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிலும் வேலை செய்யக்கூடிய அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த எந்த பயிற்சியாளரும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் பயனுள்ளது, இது பல விளையாட்டு வீரர்களால் சோதிக்கப்பட்டது, மேலும் அவற்றின் செயல்திறன் இயற்கையான மனித இயக்கங்களின் அடிப்படையில் எளிமையாக உள்ளது. அவர்கள் முழு தசை மண்டலத்தையும் சரியாக பம்ப் செய்ய உதவுகிறார்கள்.

அடிப்படை

வீட்டிலேயே இருப்பதை விட ஜிம்மில் வேலை செய்வது சிறந்தது என்று நீங்கள் இன்னும் நினைத்தால், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், முதலில் நீங்கள் அடிப்படை என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். வழங்கப்பட்ட வளாகத்திலிருந்து எந்தவொரு செயலையும் செய்யும்போது, ​​ஒரு நபர் உடல் முழுவதும் தசை நார்களை அதிக அல்லது குறைந்த அளவிற்கு வேலை செய்வார். உடலில் உள்ள அனைத்து வேலைகளும் ஒரு வளாகத்தில் நிகழ்கின்றன என்பதன் காரணமாக சிக்கலானது அடிப்படையானது. ஆனால் அடிப்படைகள் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் தனித்தனியாக பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சிறந்த நுட்பத்தை நீங்கள் உருவாக்கத் தொடங்கலாம். எனவே, ஆரம்பிக்கலாம்.

கால்கள்

குறைந்த மூட்டுகள் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஒரு நபரின் எடையை ஆதரிக்கின்றன. இதைச் செய்ய, நீங்கள் அவற்றில் வேலை செய்ய வேண்டும். கீழ் முனைகளின் தசைகள் எக்ஸ்டென்சர்கள் அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ், ஃப்ளெக்சர்கள் அல்லது பைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் அல்லது சோலியஸ் தசைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
அவற்றை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - அனைத்து குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன;
2. லெக் பிரஸ் - அனைத்து குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன;
3. நுரையீரல் - குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்கிறது;
4. நேராக கால்கள் கொண்ட டெட்லிஃப்ட் - தொடை எலும்புகள் வேலை செய்கிறது;
5. உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்துவது - உங்கள் கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறது.

மார்பகம்

கால்கள் உந்தப்பட்டாலும், மேல் பகுதி வேலை செய்யவில்லை என்றால், விகிதாச்சாரத்தில் ஏற்றத்தாழ்வு தெரியும், எனவே நீங்கள் நிச்சயமாக மேல், கீழ் உள் மற்றும் வெளிப்புற தசைகளுடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.
உந்தி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. பெஞ்ச் பிரஸ் (பெஞ்சின் கோணத்தை சரிசெய்வதன் மூலம், வெவ்வேறு தசைகளில் வேலை செய்வதன் மூலம் சுமைகளை மாற்றலாம்) - அனைத்து குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன;
2. சீரற்ற கம்பிகளில் - கீழ் மற்றும் வெளிப்புற பாகங்கள் வேலை செய்கின்றன;
3. Dumbbell flyes - உள் மற்றும் மேல் குழு வேலை செய்கிறது.

மீண்டும்

ஒரு மனிதனுக்கு இந்த உறுப்பை பம்ப் செய்வது மிகவும் முக்கியம், பின்னர் வளாகத்தில் ஒரு அழகான ட்ரெப்சாய்டை உருவாக்க முடியும். பின்புறம் வாஸ்டஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் பிசோஸ் தசைகள் உள்ளன.

உந்தி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. புல்-அப்கள் - பரந்த வேலை;
2. சாய்ந்த பார்பெல் வரிசை - பரந்த மற்றும் ட்ரெப்சாய்டல் வேலை செய்கிறது;
3. டெட்லிஃப்ட் - அனைத்து குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன;
4. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் - இடுப்புக்கு வேலை செய்கிறது.

பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸின் முக்கிய கூறுகள் ஒரு குறுகிய மற்றும் நீண்ட கற்றை, மேலும் அவற்றை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

1. பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல் - இழைகளின் மொத்த வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது;
2. பைசெப்களுக்கான dumbbells தூக்குதல் - தசைகள் கடினமாக வேலை செய்கிறது;
3. உடற்பயிற்சி "சுத்தி" - ஹுமரஸ் மற்றும் ஆரம் எலும்புகளை வேலை செய்கிறது, மேலும் பைசெப்ஸை நீட்டிக்கிறது;
4. செறிவு கொண்ட சுருட்டை - பைசெப்ஸின் உச்சத்தை உருவாக்குகிறது.

டிரைசெப்ஸ்

இந்த பகுதியின் கூறுகள் ட்ரைசெப்ஸ் தசை ஆகும், இது ஒரு நீண்ட, பக்கவாட்டு மற்றும் இடைநிலை ஃபாசிக்கிள் கொண்டது. அவற்றை பம்ப் செய்ய பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது:

1. ஒரு குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் - அனைத்து குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன;
2. பிரஞ்சு பத்திரிகை - அனைத்து குழுக்களும் வேலை செய்கின்றன;
3. சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சிகள் - அனைவரும் ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் ஒரு பெரிய அளவிற்கு கீழே.

டெல்டா

டெல்டோயிட் தசை மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது - பின்புறம், முன்புறம் மற்றும் நடுத்தர மூட்டை. அவற்றில் வேலை செய்ய, பின்வருவனவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

1. இராணுவ பத்திரிகை - எல்லாம் வேலை செய்கிறது, ஆனால் நடுத்தர மண்டலத்தில் அதிகம்;
2. பக்கவாட்டில் டம்பெல் உயர்த்துவது முதல் பயிற்சிக்கு ஒத்ததாக இருக்கும்;
3. நீங்கள் முன் dumbbells உங்கள் கைகளை உயர்த்தி - முன் மண்டலம் வேலை;
4. உங்கள் வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் வரிசைகள் - பின் பகுதி வேலை செய்கிறது.

முன்கை

வழங்கப்பட்ட தசைக் குழுவின் கூறுகள்: மணிக்கட்டின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகள், ரேடியல் தசை.

அவற்றை முழுமையாக வேலை செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

1. மேலே இருந்து பிடுங்கப்பட்ட ஒரு பார்பெல் மூலம் கையை வளைத்தல் - பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சிரேடியலிஸ் வேலை செய்கிறது;
2. Zottman சுருட்டை - குழுக்களில் வேலை, முதல் பயிற்சிக்கு ஒத்திருக்கிறது;
3. ஒரு barbell கொண்டு மணிக்கட்டு சுருட்டை - flexors மற்றும் extensors வேலை;
4. முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல் மூலம் மணிக்கட்டில் கைகளை வளைத்தல் - முந்தைய தசைகளுக்கு ஒத்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன;
5. ஒரு சுமையுடன் கைப்பிடியை சுழற்றுவது - அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.

அச்சகம்

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபருக்கும் மிகவும் சிக்கலான பகுதி. வயிற்றில் சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் உள்ளன, அவற்றை உருவாக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. பட்டியில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துவது - அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் குறைவானவை;
2. மேல் தொகுதி ஜாலத்தால் - எல்லாம் வேலை, ஆனால் இன்னும் மேல்;
3. பொய் பக்கவாட்டு crunches - சாய்ந்த தசை.

இந்த கட்டத்தில், அனைத்து தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முழுமையானதாக கருதப்படலாம்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது

இப்போது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளையும் படிப்போம். ஆனால் எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம்.

பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிடித்த உடற்பயிற்சி. மேலும் இது பிட்டத்தை மீள் மற்றும் நிறமாக மாற்ற உதவுவதால், அதன்படி, குளுட்டியல் தசை இங்கே வேலை செய்கிறது.

மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது கன்றுகள் மற்றும் தொடைகள் ஈடுபடும்.
நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்க வேண்டும்:

1. 1. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்க வேண்டும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் உடற்பகுதியை செங்குத்தாகவும் வைக்கவும்;
   2. படியின் ஆழம் வலது கால் மற்றும் இடது தொடையின் தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்;
   3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

பலகை

தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் "பிளாங்க்" மற்றும் அதன் மாறுபாடுகள் தசைக் கோர்செட்டில் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் ஏபிஎஸ்ஸை இன்னும் வடிவமைக்கின்றன. நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் நிற்க வேண்டும். முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை இடையே ஒரு சரியான கோணம் இருப்பது முக்கியம், மேலும் கால்கள் இணைக்கப்பட்டு, தலையை தரையில் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும் (இது எளிமையானது, ஆனால் அது இல்லை, அனைத்து தசைகளும் மிகவும் பதட்டமாக உள்ளன). 5 மறுபடியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புஷ்-அப்களுடன் கூடிய பயிற்சி உங்கள் பைசெப்களை அழகாக்கவும், கை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் தரையில் படுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் நீட்டிய கைகளுக்கு உயரவும்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்க வேண்டும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகால்களை நேராக்க வேண்டும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே செல்ல வேண்டும், உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடுவது சிறந்தது. 10 புஷ்-அப்கள் மற்றும் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

நீரூற்றுகள்

தசை பயிற்சி மூட்டுகளின் கன்றுகளை இலக்காகக் கொண்டது. நிகழ்த்தும் போது, ​​காயம் ஏற்படாதவாறு உங்கள் உடலை கவனமாகக் கேட்க வேண்டும். தொடக்க நிலை: நின்று நேராக, பின்னர், படிப்படியாக, நீங்கள் தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த தொடங்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் மீது உயரும். அதிகபட்சத்தை அடைந்ததும், சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், மீண்டும் உங்கள் குதிகால் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் 30 லிஃப்ட் மற்றும் இரண்டு அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.
அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வழங்கப்பட்ட அடிப்படை மற்றும் வீட்டு பயிற்சி தொகுப்பு உங்கள் உடலின் அழகையும் முழு உயிரினத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.

பயனுள்ள (வீடியோ)

குறிப்பாக எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் விரும்புவோருக்கு, ஒரே அமர்வில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்தும் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்ட அல்லது மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டதைப் போலன்றி, இந்தத் திட்டம் உங்கள் வீட்டின் வசதியில் அனைத்து மண்டலங்களையும் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் சமமாக மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

முக்கியமானது: உங்களுக்கு எல்லா மூட்டுகளிலும் சிக்கல்கள் இருந்தால், அனைத்து டைனமிக் பயிற்சிகளையும் கைவிடுமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம், அவற்றை தசைகளில் நிலையான சுமையுடன் மாற்றுகிறோம். உங்கள் உடலில் கடுமையான பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது நாள்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஜிம்மில், ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களை கவனித்துக்கொள்கிறார், ஆனால் வீட்டில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான முழு பொறுப்பும் உங்கள் தோள்களில் உள்ளது.

நீங்கள் கிரேட் பிரிட்டனில் பிறந்திருந்தால், அசாதாரண சார்லஸ் ப்ரோன்சனைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருப்பீர்கள். சார்லஸ் எல்லாரையும் விட பைத்தியக்காரனாகவும் விசித்திரமானவராகவும் இருக்கலாம், ஒரு நபரைக் கூட கொல்லாத ஒரு குற்றவாளி. அவர் வளைக்க முடியும் வெறும் கைகளுடன் இரும்பு கம்பிகள், மற்றும் 120 சிறைகளில் பயணம் செய்யும் போது அவர் புஷ்-அப்களில் உலக சாதனை படைத்தார்; அவர் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 2000 சிறைகளை செய்கிறார். பயிற்சித் திட்டத்திற்கும் வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?

உண்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: சார்லஸிடம் டம்ப்பெல்ஸ், கனமான பொருள்கள் இல்லை, நிச்சயமாக சிறையில் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லை. தளம், 4 சுவர்கள் மற்றும் சிறைக் கூழ் ஆகியவற்றால் அவர் தசைகளின் மலையாக மாறினார், இது பல்வேறு வகையான புரதங்கள் மற்றும் அனைத்து சுவடு கூறுகளுடன் மகிழ்ச்சியாக இல்லை. சிறையில் இருக்கும் கைதி கூட தனிமைச் சிறையில் உள்ள உடற்தகுதியால் அழகாக மாறினார். அவரது பைத்தியக்காரத்தனமான செயல்களை தனித்தனியாக படிப்பது மதிப்பு.

இப்போது இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள், வீட்டுப்பாடங்களை நடத்துவதற்கு உங்களுக்கு வாழ்க்கையின் அனைத்து நன்மைகளும் உள்ளன:

• சுதந்திரம்
• முழுமையான உணவுமுறை
• தரை மற்றும் 4 சுவர்கள்
• டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பிற உபகரணங்கள்

நீங்கள் வாழ்க்கையின் ராஜா. நீங்கள் உங்கள் விதியின் எஜமானர், நீங்கள் உங்கள் ஆன்மாவின் கேப்டன். வீட்டில், நீங்கள் முன்னோடியில்லாத முடிவுகளை அடைய முடியும், நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். இன்று எங்கள் மெனுவில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாத பயிற்சித் திட்டம் உள்ளது. நம்பிக்கையான, பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

உலகளாவிய மற்றும் தினசரி

ஒரு நேரத்தில் கொஞ்சம் தொடங்குங்கள். வழக்கமான வீட்டுப் பயிற்சிகளை நடத்துவதற்கும், ஷிர்க் செய்வதற்கும் அல்ல, நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை ஒரு பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும். 20 குந்துகைகளுடன் தொடங்கினால் போதும். உங்களுக்கு அவை எவ்வளவு தேவை என்பதையும் அவை எவ்வாறு உதவுகின்றன என்பதையும் உணருங்கள். தினசரி உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உங்களால் வாழ முடியாது என்றால், நடவடிக்கை எடுங்கள். பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும். இது அனைவருக்கும் ஏற்றது: ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு. உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்து அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை சரிசெய்யவும்.

அனைத்து வீட்டுப்பாடங்களையும் வெற்றிகரமாகச் செய்ய, நீங்கள் கண்டிப்பாக:

• ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுங்கள் (காய்கறிகள், பழங்கள், அரிசி, முட்டை, கஞ்சி, பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான மீன் கொண்ட ஒல்லியான கோழி), நீங்கள் காபி குடிக்கலாம்;
• புத்துணர்ச்சியூட்ட குளிர்ந்த குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் வேலை தாளத்திற்கு வேடிக்கையான மற்றும் நேர்மறையான இசையைக் கண்டறியவும்;

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக செய்ய முடியும். அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு உதாரணத்தை நினைவில் கொள்க. தனது வாழ்க்கையில் 2 மீட்டருக்கு மேல் குதிக்க முடியாத ஒரு மனிதன், மணிக்குபுலியிலிருந்து ஓடி, 7 மீட்டர் நீளமுள்ள பள்ளத்தில் குதித்தார். உங்களிடம் இன்னும் பலம் இல்லை, மேலும் 10 புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடியாது என்று உங்களுக்குத் தோன்றும்போது, ​​​​காட்டில் இருந்து வரும் கொடூரமான வேட்டையாடும் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மகாத்மா காந்தி: வலிமை என்பது உடல் திறனைப் பொறுத்தது அல்ல, மாறாக வளைந்து கொடுக்காத விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

வீடு உட்பட எந்த வகுப்பிலும் நாம் முதலில் செய்வது வார்ம் அப். உடலை முழுமையாக சூடாக்கி, வேலைக்குத் தயாரான பிறகு, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குகிறோம்.

நுரையீரல்கள்

நுரையீரல்கள் உங்கள் பிட்டத்தை அழகாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும். வீட்டிலேயே எளிதாக நிகழ்த்தப்படுகிறது.

இலக்கு தசை: குவாட்ரைசெப்ஸ்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்: குளுட்டியல், கன்று, தொடை

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும்.

1. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடது காலால் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் உடலை நேராகவும், உங்கள் முதுகை சரியாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம்.
2. இடது தொடை மற்றும் வலது தாடை தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் அளவுக்கு தூரத்தில் நாங்கள் அடியெடுத்து வைக்கிறோம்.
3. மூச்சை வெளியேற்றிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.ஒவ்வொரு காலையும் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 15 முறை செய்யவும்.

பயிற்சிக்கு எளிதான வழிகள் இல்லை. நாங்கள் முதன்முறையாக மூன்று அணுகுமுறைகளையும் முயற்சிக்கிறோம். உங்கள் வீட்டின் ஆறுதல் மற்றும் அமைதி, ஒரு சோபா மற்றும் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியின் நெருங்கிய இருப்பு, வேலையில் இருந்து உங்களை திசைதிருப்பாதது முக்கியம். கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் பெறுங்கள் தெரியும்இதன் விளைவாக ஏற்கனவே இரண்டு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு.

பலகை

அடிவயிறு, கீழ் முதுகு மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் அனைத்து தசைகளிலிருந்தும் ஒரு வலுவான கோர்செட்டை உருவாக்குவதே பிளாங்கின் நோக்கம்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்: ப்ராச்சியாலிஸ், ட்ரேபீசியஸ், தோரகொலம்பர்

தொடக்க நிலை: தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை நீட்டி, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

1. தோள்பட்டை மற்றும் முன்கைக்கு இடையே உள்ள கோணம் கண்டிப்பாக 90 டிகிரி இருக்க வேண்டும். கால்கள் ஒன்றாக, தரையைப் பார்க்கின்றன.
2. உங்கள் குளுட்டியல் மற்றும் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்வீர்கள்.
3. நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.
4. இந்த பயிற்சியை ஒரு இடைவெளியுடன் 5 முறை செய்யவும். தேவைப்பட்டால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

பலகை பல பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும் வேலை செய்யவும் உதவும். அதன் முக்கிய நன்மை மூட்டுகளில் குறைந்தபட்ச சுமை ஆகும்.

புஷ்அப்கள்

வீட்டுப் பயிற்சிகளில் கண்டிப்பாக புஷ்-அப்கள் இருக்க வேண்டும். ஏறக்குறைய அனைத்து கை தசைகளையும் வெளியேற்ற அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேலையில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகள்: ப்ராச்சியாலிஸ்,

தொடக்க நிலை: நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், தோள்களை விட சற்று அகலமான கைகள், தோள்களின் அதே மட்டத்தில் உள்ளங்கைகள்.

1. உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை வளைக்கவும்.
2. உடல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சை வெளியேற்றிவிட்டு, படுத்திருக்கும் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.3 அணுகுமுறைகளை 15 முறை செய்யவும்.

உண்மையான, பயனுள்ள புஷ்-அப்களில் உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும். இது கடினமாக இருந்தால், 10 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

நீரூற்றுகள்

உங்கள் கன்றுகளை வளர்ப்பதற்கும் இறுக்குவதற்கும், வீட்டிலேயே செய்ய எளிதான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், செய்யுங்கள் நீரூற்றுகள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், உடலைக் கேட்க வேண்டும். உடலின் மற்ற பாகங்களுடன் வேலை செய்யும் போது கன்றுகளுடன் வேலை செய்யும் போது காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்: soleus, gluteal

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும்.

1. நாங்கள் மெதுவாக எங்கள் கால்விரல்களில் உயரத் தொடங்குகிறோம், எங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்துகிறோம்.
2. நாங்கள் இரண்டு வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக எங்கள் குதிகால் குறைக்க, ஆனால் முழுமையாக இல்லை. எனவே சுமை கொஞ்சம் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சி இன்னும் கொஞ்சம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. மீண்டும் எழுகிறோம். 30 முறை செய்யவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்கலாம் அல்லது மூன்று மடங்கு செய்யலாம்.

சுவர் குந்துகைகள்

ஒரு வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டமும் ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். சுவர் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம், இதன் மூலம் நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம், ஆனால் நாங்கள் குந்துகைகளில் கவனம் செலுத்துவோம். அவர்கள் உங்கள் முதுகில் இருந்து சுமையை எடுக்கும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நல்ல தோரணையை உருவாக்க உதவும். கவனமாக இருங்கள், இது உங்கள் முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, அவற்றில் ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால், இந்த குந்துகைகளை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்: குவாட்ரைசெப்ஸ், ஃபெமோரிஸ்

தொடக்க நிலை: உங்கள் முழு முதுகு மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம் சுவருக்கு அருகில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள், தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், சுவரில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு தூரம் சுமார் 50 செ.மீ., வழுக்காத காலணிகள் ஒரு முன்நிபந்தனை.

1. நாம் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​வயிற்றில் வரைந்து, நம்மைக் கீழே இறக்கத் தொடங்குகிறோம்.
2. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தொடை தசைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போன்றது.
3. இந்த நிலையில் உங்களால் முடிந்த அளவு நேரத்தை செலவிடுங்கள். 5 முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும். காலப்போக்கில் நாம் சுமைகளை அதிகரிக்கிறோம்.

மேலும் இது ஆரம்பம் மட்டுமே

பயிற்சித் திட்டம் சிறந்ததாக மாறும்: சுவர் மற்றும் தரையுடன் அனைத்து 5 பயிற்சிகளையும் முடித்து, நாங்கள் பயன்படுத்தினோம் 10 க்கும் மேற்பட்ட தசை குழுக்கள். வீட்டு பயிற்சிகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வேறுபட்டவை. நீங்கள் அனுபவத்தைப் பெறும்போது, ​​​​சுவருக்கு எதிரான பயிற்சிகளை நீங்கள் நெருக்கமாகப் பார்க்க வேண்டும்: தலைகீழாக புஷ்-அப்கள் அல்லது சுவருக்கு எதிராக பல்வேறு நிலையான நிலைப்பாடுகள். நீங்கள் எந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் இருந்தால்.

எல்லாம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது... மேலும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் பிற தசைகளிலும். ஆரோக்கியமான உடலில் ஆரோக்கியமான மனதில்!

ஜிம்மிற்கு வெளியே செல்லாமல் இருக்க, உங்கள் கடைசி சேமிப்பை செலவழித்து, வீட்டில் படிக்கவும். இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முடிந்தவரை விரைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும். அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

எப்படி, எப்போது பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்

வகுப்புகளுக்கு முன், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு நிலையான உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, dumbbells. அவர்கள் இல்லாமல், வீட்டில் பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை: நீங்கள் உங்களை போதுமான அளவு ஏற்ற முடியாது, மற்ற உபகரணங்களை வாங்குவது மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பம்ப் செய்ய உதவும். கூடுதலாக, நீங்கள் தேவையான எடையை தேர்வு செய்யலாம் அல்லது கட்டமைப்பை மாற்றும் திறனுடன் உலகளாவிய கருவியை வாங்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியையும் உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்வது எளிது: ஒரு உலோகக் குழாய் அல்லது ஒரு மரக் குச்சியை வீட்டு வாசலில் திருகவும். முடிந்தால், வெல்டிங் மூலம் கிடைமட்ட பட்டையை உருவாக்கவும், பின்னர் சுவரில் சட்டத்தை இணைக்கவும். உங்களிடம் வெல்டிங் திறன் இல்லையென்றால், போல்ட் மற்றும் கொட்டைகளைப் பயன்படுத்தி பாகங்களை இணைக்கலாம்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்களுக்கு ஏன் வீட்டில் பயிற்சி தேவை என்பதை தெளிவாக தீர்மானிக்க வேண்டும்: எடை இழக்க அல்லது தசையை உருவாக்க. முதல் விருப்பம் மிகவும் யதார்த்தமானது, ஆனால் இரண்டாவது தோல்விக்கு மிகவும் அழிவுகரமானது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய வீட்டில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், உயர்தர விளையாட்டு மூலையை சித்தப்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது, அல்லது அருகில் ஒரு விளையாட்டு மைதானம் உள்ளது, ஒருவேளை ஏதாவது வேலை செய்யும். ஆனால் பெரும்பாலும் வீட்டில் ஜிம்மில் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடக்கூடிய விளைவை அடைய முடியாது.

வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நிச்சயமாக உதவும்:

• அதிக எடையை அகற்றவும்;
• சிறிது பம்ப் செய்யுங்கள்;
• ஒட்டுமொத்த உடல் நிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்;
• செயலற்ற வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய சில நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்.

1. குழப்பமான நேரங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை; நாள் மற்றும் மணிநேரம் ஆகிய இரண்டிலும் தெளிவான அட்டவணை இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எப்போதும் புதிய பயிற்சிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். இது உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகுவதைத் தடுக்கும் மற்றும் தனிப்பட்ட முறையில் நீங்கள் விளையாட்டில் ஆர்வத்தை இழப்பதைத் தடுக்கும்.
3. விலையுயர்ந்ததாக இல்லாத உபகரணங்களை வாங்கவும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் மலிவானது அல்ல. எந்தவொரு விளையாட்டு வீரரும் நிரூபிப்பதால், உயர்தர விஷயங்களுடன் பணிபுரிவது எப்போதும் மிகவும் இனிமையானது மற்றும் வசதியானது.
4. தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் சரியான ஊட்டச்சத்தை புறக்கணிக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் அதில் உறுதியாக இருக்கிறார்கள். ஆரோக்கியமான உணவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அனைத்து விதிகளின்படி உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். அதைப் பற்றிய கூடுதல் விவரங்கள்.

பக்கங்களையும் தொப்பையையும் விரைவாக அகற்றுவது எப்படி: வீட்டில் பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்றை தட்டையாக மாற்ற உதவும்:

செய்தி: வீட்டில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவது பெண்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது, எனவே இலகுவான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

வீட்டில் ஆண்களுக்கான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது, ஒரே தெளிவு:

• உங்கள் மேல் வயிற்றை பம்ப் செய்ய, மேலும் க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள்;
• கால்களை உயர்த்துவதற்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது;
• மற்றும் சாய்ந்த தசைகள் வேலை செய்ய, திருப்பங்களுடன் crunches செய்யவும்.

கூடுதலாக, "சைக்கிள்" மற்றும் நிலையான புஷ்-அப்கள் எனப்படும் பயிற்சிகளை நாம் குறிப்பிடலாம். அவை வயிற்று தசைகளையும் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

1. நிலையான உடற்பயிற்சி நுரையீரல் ஆகும். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் இடுப்புகளை இறுக்குவது முக்கியம். நுரையீரலுக்குப் பிறகு, இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் சுமை - 10-15 மறுபடியும்.
   
   
2. பக்க லுன்ஸ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இங்கே நீங்கள் அதிகபட்சமாக உட்கார வேண்டும், இருப்பினும் அனைத்து ஆரம்பநிலையாளர்களும் இதற்கு திறன் கொண்டவர்கள் அல்ல. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் அதிக விளைவுக்கு, டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.
   
   
3. கால்களுக்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி எடையுடன் குந்துகைகள் ஆகும். உங்கள் முதுகு எப்போதும் நேராக இருப்பது முக்கியம் (உங்கள் கால்கள் அதிகபட்ச சுமையை அனுபவிக்கும் ஒரே வழி).
   
   
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலையும் ஒரு நேரத்தில் மேலே உயர்த்தி, அந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   
   
5. ஒரு பக்க பலகை நிலையில் இருந்து உங்கள் காலை உயர்த்தவும். ஒரு பக்க பிளாங் நிலையில், மெதுவாக உங்கள் மேல் காலை உயர்த்தவும். வீட்டில் செய்யும் போது இந்த கால் உடற்பயிற்சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   
   

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது பந்தை அழுத்தவும். பிறகு, ஓய்வெடுக்கவும்.
   
   
2. மீண்டும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். ஒரு காலை நேராக்கி, இரண்டாவதாக வளைத்து, முதல் காலுடன் ஒப்பிடும்போது செங்குத்தாக (குறுக்கு திசையில்) வைக்கவும். உங்கள் நேரான காலை மிக மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மெதுவாக குறைக்கவும். அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் இரண்டாவது காலில் மட்டும்.
3. தொடைகள் "நாற்காலி" க்கான பயிற்சிகள். சுவரில் உங்கள் முதுகை சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் கோணம் 90 டிகிரி என்று குந்துங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் குறைந்தது 10 வினாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   
   
4. உங்கள் கால்கள் கீழே தொங்கும் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை மெதுவாக கீழே இறக்கவும், முதலில் கீழே, பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும்.

வீட்டில் பக்கங்களிலும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

1. மேலே நாம் கால்களுக்கான வழக்கமான மற்றும் பக்கவாட்டு லுங்குகளை பட்டியலிட்டுள்ளோம், ஆனால் இடுப்பை உயர்த்துவதற்கு சிறந்த குறுக்கு லுங்குகளும் உள்ளன. குந்துகையில், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் ஒரு குறுக்கு படி செய்ய வேண்டும்.
   
   
2. தாவல்கள், மற்றும் நிலையானவை மட்டுமல்ல. உடற்பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன: ஒரு காலில், ஒரு ஜம்ப் கயிற்றில், பக்கங்களுக்கு, படிகளில், முதலியன. தாவல்களின் எண்ணிக்கையை கண்காணிப்பது மட்டுமே முக்கியம் - குறைந்தது 30 முறை.
   
   
3. உங்கள் முன் ஒரு நாற்காலியை வைத்து, அதை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, முதலில் உங்கள் வலது காலை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது பக்கம்.
   
   
4. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
   
   

உள் தொடைக்கான பயிற்சிகள்

வீட்டில் மீண்டும் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு பெண்ணும், மற்றும் இளைஞனும் கூட, ஒரு பொருத்தமான மற்றும் அழகான உருவத்தை கனவு காண்கிறார்கள். நல்ல பலன்களை அடைவதும் பின்னர் அவற்றைப் பராமரிப்பதும் எளிதல்ல. அதற்கு நீங்களே கடினமாக உழைக்க வேண்டும். வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயனுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

எடை இழப்புக்கான இருபது பயிற்சிகள், அத்துடன் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளவை. அவை வீட்டில் செய்வதற்கு ஏற்றவை. இதற்கு உடல் பயிற்சி தேவையில்லை. இந்த விளையாட்டு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டியிருக்கும், ஏனெனில் இந்த வளாகம் தீவிர உடற்பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளும் எடை இழப்புக்கான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்வதன் மூலம், முடிவுகளுக்காக நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், மீட்கவும் நேரம் கிடைக்கும்.

பயிற்சிகள் செய்வதற்கான சில விதிகள்

வீட்டில் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் என்ன பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

எளிய குறிப்புகள்:

• வீட்டிலேயே எடை இழப்புக்கான பயிற்சி, மற்றதைப் போலவே, வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்கி நீட்சியுடன் முடிக்க வேண்டும்;
• எடை இழப்புக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு குறைந்தது 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்;
• நிறைய கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு கொண்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது;
• வகுப்புகளின் போது, ​​நீங்கள் வாயுக்கள் இல்லாமல் பிரத்தியேகமாக சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், ஒரு நேரத்தில் இரண்டு சிப்களுக்கு மேல் இல்லை;
• மேலும், பயிற்சி காலத்தில், சரியான சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வாய் வழியாக பிரத்தியேகமாக வெளியேற்றவும்;
• வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, நீங்கள் அரை மணி நேரம் குடிக்கக்கூடாது, மேலும் மூன்று மணி நேரம் சாப்பிடக்கூடாது, ஏனெனில் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உண்ணும் அனைத்தும் தசை நார்களின் குவியலுக்குச் செல்லும்;
• ஒவ்வொரு பயிற்சியும் ஐம்பது முறை வரை முடிக்கப்பட வேண்டும்;

எங்கள் போர்ட்டலில் "" கட்டுரையையும் படிக்கவும்.

முக்கியமான! ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, இது கடினம், எனவே அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும். தசைகளில் வலி உணர்ச்சிகள் லாக்டிக் அமிலத்துடன் அவற்றை அதிகமாக நிரப்புவதால் வருகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், இதன் விளைவாக வரும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் அடுத்த முறை பயிற்சி வளாகத்தை செய்ய அனுமதிக்காது.

• நேரம் குறைவாக இருந்தால், வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், தேவைப்பட்டால், வடிவத்தை பராமரிக்க பல காலகட்டங்களில் செய்யப்படலாம்.

எடை இழப்புக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

ஒரு அழகான உருவத்திற்கான ஆசை எப்போதும் பாராட்டத்தக்கது, குறிப்பாக நீங்கள் விளையாட்டு மூலம் முடிவுகளை அடைந்தால். ஆனால் இப்போது மக்களுக்கு குறைவான இலவச நேரம் உள்ளது மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்வது எப்போதும் யதார்த்தமானது அல்ல. இந்த வழக்கில், எடை இழப்புக்கு நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் உதவும். அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் வீட்டில் செய்யலாம். ஒரு சிக்கலை எவ்வாறு சரியாக ஒன்றிணைப்பது மற்றும் முடிவுகளை அடைவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சி வளாகம்

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி விளையாட்டு அரங்கு அல்லது ஜிம்மில் மேற்கொள்ளப்படுவதை விட சில வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து பகுதிகளையும் பாதிக்க வேண்டும்.

அதிக எடையை குறைக்க வேண்டுமானால் நல்ல பலனைத் தரும் இருபது பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி தொடை, குளுட்டியல் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. உங்கள் பிட்டம் கண்டிப்பாக தரையிலோ அல்லது தரையிலோ இணையாக இருக்கும்படி நீங்கள் குந்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

புஷ் அப்கள்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளை இறுக்க உதவும். கூடுதலாக, பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கின்றன. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​கைகள் ஒருவருக்கொருவர் மிக நெருக்கமான இடத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் மணிக்கட்டுகள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களுடன் ஒரு முழு வரியாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமான! புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வளைக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் தொய்வடையக்கூடாது.

பாலம்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகள் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் இறுக்க உதவுகிறது. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.

நுரையீரல் முன்னோக்கி

இந்த பயிற்சியைச் செய்வது தொடை தசைகளின் முன் மண்டலத்தையும், பிட்டத்தையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இத்தகைய நுரையீரல்கள் மாறி மாறி செய்யப்பட வேண்டும்: முதலில் ஒரு காலில், பின்னர் மற்ற காலில்.

முக்கியமான! முன்னோக்கி நீண்டிருக்கும் கால் தரை அல்லது தரைக்கு கண்டிப்பாக இணையாக இருக்கும் வகையில் ஒரு லுஞ்ச் செய்யப்படுகிறது.

பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதில் நீங்கள் ஆண்களின் புஷ்-அப்களுக்கான நிலைக்கு ஒத்த நிலையில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை மட்டும் குறைக்கவும். நீங்கள் ஒன்றரை நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை பின்னால் ஆடுங்கள்

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் காலை பின்னால் ஆடுங்கள். இதற்குப் பிறகு, முதன்மை நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலுடன் மட்டுமே இதேபோன்ற இயக்கத்தை உருவாக்கவும். இது உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் இறுக்கமடையச் செய்யும்.

ஆழமான ட்ரைசெப்ஸ்

இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது நிலையான ஒரு தளபாடத்தின் மீது கைகளை வைத்து செய்யப்படுகிறது: ஒரு சோபா, ஒரு நாற்காலி, ஒரு நாற்காலி போன்றவை.

நுட்பம்:

• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருளின் மீது உங்கள் கைகளை வைக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கால்களை உறுதியாக வைக்கவும்;
• முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்;
• முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடல் தரையை நோக்கி நகர வேண்டும்;
• அதன் பிறகு நீங்கள் முதன்மை நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

முக்கியமான! பிட்டம் தரையைத் தொடக்கூடாது, இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி பயனற்றதாகிவிடும்.

சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதைச் செய்ய, நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை நேராக்க வேண்டும். பின்னர் நேர்மாறாக.

முக்கியமான! நீங்கள் இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் நிற்க வேண்டும், பின்னர் எதிர் கை மற்றும் காலுக்கு மாற்றவும்.

சைக்கிள் முறுக்கு

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அடுத்து, உங்கள் வலது கையின் முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மாறி மாறி நீட்டவும். இந்த பயிற்சியானது சாய்வுகள் உட்பட அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. முக்கியமான! விரும்பிய முடிவை அடைய நீங்கள் உடற்பயிற்சியை திறமையாக செய்ய வேண்டும்.

தரையில் சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், இதனால் அவை தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும், ஆனால் அதைத் தொடாதீர்கள். நீங்கள் அவற்றை ஒன்றரை நிமிடங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் வயிற்றின் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பெண்கள் ஒரு சிறந்த உருவத்திற்காக பாடுபடுகிறார்கள் மற்றும் ஒரு நல்ல முடிவை அடைவது எவ்வளவு கடினம் என்பதை நேரடியாக அறிவார்கள். இதற்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன. சிறுமிகளுக்கு வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எந்த பயிற்சித் திட்டம் சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பக்கவாட்டு லுங்கிகள்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, பக்கவாட்டிற்குச் செல்லவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். எனவே, மாறி மாறி கால்கள், நீங்கள் ஒவ்வொன்றிலும் 10-20 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி முன்புற தொடை தசைகள், அதே போல் பிட்டம் ஒரு சுமை பொருந்தும்.

முக்கியமான! உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.

பர்பி உடற்பயிற்சி

நிமிர்ந்து நில். பின் குனிந்து இரு கால்களையும் பின்னுக்குத் தள்ளவும். போஸ் ஆண்களின் புஷ்-அப்களைப் போலவே இருக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் கால்களை பின்னால் இழுத்து, மீண்டும் குந்து இருந்து எழுந்து நிற்கவும். இது அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு பயிற்சி.

நுரையீரல்கள் முன்னும் பின்னும்

நிமிர்ந்து நில். பின்னர் நீங்கள் ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும், பின்னர் முதன்மை நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். அடுத்து, அதே காலால் பின்னோக்கிச் செல்ல வேண்டும். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கு நல்லது.

புல்-அப்கள் அல்லது, மாற்றாக, ஒரு பம்ப்

உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், நீங்கள் இழுக்க-அப்களை செய்ய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு வகைகள் வெவ்வேறு தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும். உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டி இல்லை என்றால், நீங்கள் மற்றொரு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, முகம் குனிந்து, உங்கள் முழு நீளத்திற்கு நீட்ட வேண்டும். கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

"நட்சத்திரம்" தாவி

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் குதிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். இது உங்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் முதுகெலும்பு கால்வாயை நீட்டவும்.

ப்ளை

இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை பகுதி வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக, நீங்கள் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமான! குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கக் கூடாது. ஒரு குந்துவைச் செய்வதற்கான சரியான வழி உங்கள் முழங்கால்களை விரிப்பதாகும்.

ஏறுபவர்

இதைச் செய்ய, ஆண்களின் புஷ்-அப்களைப் போலவே நீங்கள் ஒரு நிலையை எடுக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகளின் தசைகள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

முக்கியமான! இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு, அதே ஆரம்ப நிலையில் இருந்து அதைச் செய்வது, ஆனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி அடையும்.

ஒன்றுடன் ஒன்று குதிக்கவும்

இதை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை பின்னால் எறிந்து, குதிக்க வேண்டும். இது குறைந்த தசைக் குழுக்களை இறக்குவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் முன் தொடை பகுதியை நீட்டுகிறது. செயலில் உள்ள பயன்முறையும் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

டக் ஜம்ப்

குதிக்கும் போது, ​​கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்து, மார்பில் அழுத்தும். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

"தவளை"

அரை குந்து நிலையில் இருந்து, முடிந்தவரை உயரமாகவும் முன்னோக்கியும் குதிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தூண்டுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது.

திறம்பட எடை இழக்க, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வீட்டில் பயிற்சி மட்டும் தேவை, ஆனால் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் போதுமான திரவங்கள் குடித்து. இந்த வளாகம் இடைவெளி மற்றும் சுற்று பயிற்சி இரண்டையும் உருவாக்க உதவும். உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு அழகான மற்றும் மெலிதான உருவத்திற்கான வழி.

கேள்வி: என்னால் இனி ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாது, வீட்டில் செய்ய இடமோ பணமோ இல்லை. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் எப்படி பம்ப் செய்வது என்று சொல்லுங்கள், கூடுதல் எடைகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் தசையை உருவாக்க முடியுமா? அல்லது நான் முற்றிலும் இழந்துவிட்டேனா?

பதில்: ஜிம் இல்லாமல் (சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது குறைந்த எடை கூட இல்லாமல்) வீட்டில் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்று யாராவது என்னிடம் கேட்டால், எனது முதல் எதிர்வினை கேட்பது... எதற்காக?

அதாவது, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இது ஒரு நல்ல சூழல் அல்ல என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு ஒரு மேதை தேவையில்லை, எனவே உங்கள் இலக்கை அடைவதைத் தடுக்கும் எந்தவொரு சிக்கலையும் எப்போதும் தீர்க்க முயற்சிப்பதே எனது முதல் குறிக்கோள்.

ஜிம்மிற்கு செல்ல வழி தெரியவில்லையா? உங்கள் ஃபோன் ஆப்ஸ் வாங்குவதைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்க அந்தப் பணத்தைப் பயன்படுத்தலாமா? வீட்டில் ஒரு முழு வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்கு சிறிது இடத்தை விடுவிக்க உங்கள் அடித்தளத்தில் அல்லது கேரேஜில் உள்ள சில ஒழுங்கீனங்களை அகற்ற முடியுமா?

மிகவும் அரிதான சந்தர்ப்பங்களில், மக்கள் பம்ப் செய்ய சரியான வழியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் அனைத்து சிக்கல்களும் தீர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் அவர்களின் தசைகள் புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் வளரத் தொடங்குகின்றன. ஆனால் பெரும்பாலும் மேலே உள்ள அனைத்திற்கும் பதில் தவறான புரிதல், மறுப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளின் அதிசயத் திட்டத்தைத் தேடுவது. ஆனால் இறுதியில், ஏமாற்றம் வணிகத்திற்கான தவறான அணுகுமுறையிலிருந்து வருகிறது.

இது நம்மை மீண்டும் அசல் கேள்விக்கு கொண்டு வருகிறது...

இந்த கேள்விக்கான பதில் நிச்சயமாக ஆம் என்பதே நல்ல செய்தி. ஜிம்களில் காணப்படும் சிறப்பு இயந்திரங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம் மற்றும் தசையை உருவாக்கலாம். இலவச எடையின் பற்றாக்குறை நிச்சயமாக உதவாது, ஆனால் இந்த நிபந்தனைகளுடன் கூட ... நீங்கள் சில முடிவுகளை அடைய முடியும்.

மோசமான செய்தி என்னவென்றால், இது மிகவும் சங்கடமானதாகவும், தடகள அம்சத்தில் மிகவும் கடினமாகவும், பொதுவாக மிகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். அதனால் தான்...

தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது: அடிப்படை தேவைகள்

தசையை உருவாக்க குறைந்தபட்சம் 2 அடிப்படைக் கொள்கைகள் தேவை.

1. வளர்ச்சியைத் தூண்டக்கூடிய முற்போக்கான உடற்பயிற்சிகள். (ஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டம் = வெற்றி.)
2. தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும் உணவு. (முதலில், போதுமான கலோரி மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ளவும்).

இரண்டு கொள்கைகளும் சரியாகவும், ஒழுங்காகவும், நீண்ட காலமாகவும் செயல்படும் வரை, தசைகள் வளரும்.

உங்கள் தசைகள் வளர என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும்?

நீங்கள் கவனித்தபடி, தசை வளர்ச்சியின் முக்கியக் கொள்கைகளில் ஜிம் உறுப்பினர், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ், இயந்திரங்கள் அல்லது கூடுதல் உபகரணங்கள் போன்ற இலவச எடைகளுடன் பயிற்சி இல்லை.

தசை அளவு மற்றும் வெகுஜன வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் அவை தீர்க்கமான பங்கைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதே இதற்குக் காரணம். முடிவுகளை விரைவுபடுத்தவும் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பயனுள்ள சேர்த்தல்கள் இவை.

மேலும் அவர்கள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் திறம்பட பயிற்றுவிப்பார்கள் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் தசை வளர்ச்சியை வழங்குவார்கள் என்ற பொருளில் மட்டுமல்ல. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கும் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சியில் முன்னேற்றம் ஏற்படுவதற்கும் அவசியமான சுமைகளின் முன்னேற்றத்தை அவை எளிதாக்குகின்றன.

அதனால்தான் அனைத்து ஜிம்களிலும் 2 முதல் 45 கிலோ வரை டம்ப்பெல்ஸ் + 2 கிலோ அதிகரிப்புகள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் தட்டுகள் 2.5 கிலோவிலிருந்து 20 கிலோ வரை (மேலும் 2 கிலோ அதிகரிப்புகளிலும்); எந்த கோணத்திலும் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள்; நீங்கள் பல பயிற்சிகளை செய்யக்கூடிய ரேக்குகள்; ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் சிக்கலான, தொகுதி மற்றும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்.

அதனால் நான் இங்கே பொய் சொல்லப் போவதில்லை. நீங்கள் அழகான மற்றும் வலுவான தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பம்ப் செய்ய விரும்பினால், மேலே உள்ள அனைத்தையும் பயன்படுத்துவது இதை அடைய சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஏதாவது இல்லாமல் செய்யலாம், ஆனால் இந்த பட்டியலில் உங்களிடம் எதுவும் இல்லை என்றால், இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை.

ஆனால், நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், இந்த உலகில் எல்லாம் சாத்தியம். உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே தசையை உருவாக்கப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு திட்டங்கள் மற்றும் பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் அவற்றில் மிகவும் சர்ச்சைக்குரியவை கூட சரியாகப் பயன்படுத்தினால் திறம்பட செயல்பட முடியும்.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்

முதல் முறையாக உங்களிடம் ஒரு அற்புதமான சரக்கு உள்ளது: அதைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் ... இது உங்கள் சொந்த உடல் எடை. அதன் மூலம் (+ கொஞ்சம் படைப்பாற்றல்) நீங்கள் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். நினைவுக்கு வரும் முதல் விஷயம் கூட:

• புஷ்-அப்கள் (மற்றும் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்);
• புல்-அப்கள் (மற்றும் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்);
• கிடைமட்ட இழுப்பு-அப்கள்;
• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;
• ஹெட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்கள்;
• பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• உடல் எடை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி;
• நுரையீரல்கள் (மற்றும் அனைத்து வகையான மாறுபாடுகளும்);
• குந்துகைகள்;
• பல்கேரிய குந்துகைகள்;
• பிஸ்டல் குந்துகைகள்;
• பொய் கால் சுருட்டு;
• ஒரு காலில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்;
• முதலியன

இது எந்த வகையிலும் பயிற்சிகளின் முழுமையான பட்டியல் அல்ல. நீங்கள் இன்னும் சிலவற்றைக் காண்பீர்கள்.

ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றை உருவாக்க இது போதுமானது. வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை வளர்ப்பதற்கு உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக இருக்க இந்தப் பட்டியலில் போதுமான பயிற்சிகள் உள்ளன. மேலும் இது எந்த கூடுதல் உபகரணங்களும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் அல்லது விலையுயர்ந்த ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் இருக்கும்.

மேலும் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ரப்பர் பேண்ட், இப்போது நீங்கள் டஜன் கணக்கான பிற பயிற்சிகளை செய்யலாம் (நெருக்கமான கிரிப் வரிசைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், முன் மற்றும் பக்க ஊசலாட்டம், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் போன்றவை)...

எனவே, அதிக உடற்பயிற்சி, சிறந்தது. இது நல்ல செய்தி. இப்போது குறைவான நல்ல செய்திகளுக்கு...

முன்னேற்றம் அடைய கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது சாத்தியமாகும்

இந்தப் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் (எங்கே #1 இலக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது) அடைய கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் வலுவடையும் போது. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு மன அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டிய சுமைகளின் முன்னேற்றத்தை உருவாக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் எடையை சரிசெய்ய முடியாது என்பதால்: நீங்கள் 2 கிலோவை மட்டும் சேர்த்து அடுத்த எடைக்கு செல்ல முடியாது. dumbbells.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சுமையை அதிகரிக்க 2 சிறந்த வழிகள் இருப்பதால், ஆரம்பத்தில் இது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது.

முதல் படி எளிய பயிற்சிகளிலிருந்து மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குச் செல்வது (உதாரணமாக, அசிஸ்டட் புல்-அப்களில் இருந்து எளிய புல்-அப்கள் வரை). நன்று. இதற்குப் பிறகு, மீண்டும் மீண்டும் முன்னேற்றம் அவசியம். உதாரணமாக, நீங்கள் சில பயிற்சிகளுக்கு 5 முறை 3 செட் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்றால், நீங்கள் படிப்படியாக 3 செட்களுக்கு 12 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

ஆனால் ஒரு கட்டத்தில், உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் முடிவடையும், மேலும் நீங்கள் இனி பிரதிநிதிகளைச் சேர்க்க முடியாது, ஏனெனில் தசை வளர்ச்சிக்கு பதிலாக சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்கும் அதிக ஆபத்து இருக்கும்.

அப்படியானால் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? சரி, நீங்கள் செய்வதை நீங்கள் செய்து கொண்டே இருக்கிறீர்கள், மேலும் வலுவடைய மாட்டீர்கள், தசையை வளர்த்துக் கொள்ள மாட்டீர்கள் அல்லது சுமையை அதிகரிப்பதற்கான வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம். உதாரணத்திற்கு…

• எடையுடன் கூடிய விளையாட்டு உள்ளாடைகள்;
• எடையுள்ள பெல்ட்கள்;
• கடினமான ரப்பர் பட்டைகள்;
• மோதிரங்கள், டிஆர்எக்ஸ் சுழல்கள் மற்றும் பிற உள்ளன;
• புத்தகங்கள் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பையுடனும்;
• மலிவு மற்றும் எளிதில் சரிசெய்யக்கூடிய டம்பல் பெட்டிகள் இடத்தை சேமிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைப் பொறுத்து, அவற்றை கடினமாக்குவதற்கு எப்போதும் சில வழிகள் இருக்கும்: சில கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சிகளை கடினமாக்குவது, இதனால் சுமை முன்னேறி தசைகள் தொடர்ந்து வளரும்.

நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் அணுகுமுறையையும் புரிந்து கொள்ள நீங்கள் கொஞ்சம் சிந்திக்க வேண்டும். பயனுள்ள பயிற்சிக்கு இதுவே முழு திறவுகோலாகும்.

நீங்கள் இதைச் செய்யாவிட்டால், எடைகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்களைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்காமல் வீட்டிலேயே வேலை செய்யும் பெரும்பாலான மக்களைப் போலவே நீங்கள் முடிவடைவீர்கள். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி எதையும் மாற்றுதல்.

வேடிக்கையாக இல்லை!

வீட்டில் வேலை செய்யும் ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு பயிற்சி நிலைமைகள் மற்றும் உபகரணங்கள் உள்ளன, மேலும் அவர்கள் அனைவரும் ஒரே கேள்வியைக் கேட்கிறார்கள் ... தசை வளர்ச்சிக்கு எனது உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்க முடியுமா?

பதில், நபர் சரியாக என்ன (எந்த உபகரணங்களுடன்) வேலை செய்வார் என்பதைப் பொறுத்தது. ஆனால் நான் யூகிக்க வேண்டியிருந்தால், 99% வழக்குகளில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் வேறு சிலவற்றால் மாற்ற முடியும் என்று நான் கூறுவேன், அது உங்களுக்குத் தேவையான நிலைமைகளில் செய்யப்படலாம்.

இரும்பு இல்லாத பயிற்சி திட்டம்

உங்களுக்கு ஜிம்மிற்கு அணுகல் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், அது ஒரு பொருட்டல்ல, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் .

இலவச எடைகள் இல்லாமல், உங்கள் சொந்த வீடு, ஹோட்டல் அறை அல்லது அலுவலகத்தின் தனியுரிமையில் தசையை வளர்க்கவும் உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

நிச்சயமாக, கூடுதல் எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களுடன் பயிற்சி சிறந்தது, ஆனால் எளிய உண்மை என்னவென்றால், கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் தசையை உருவாக்க முடியும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

இந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்!

உங்கள் உடல் எடையுடன் மட்டுமே நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் எந்த உடற்பயிற்சி நிலையிலும் செயல்பாட்டு வலிமையை வளர்ப்பதில் நீண்ட தூரம் செல்கின்றன. இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள் என்பதால், உங்கள் தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்துவதற்கு மிக விரைவான வேகம் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது. நிச்சயமாக, நுட்பம் எப்போதும் முதலில் வருகிறது, ஆனால் பொதுவாக, உடல் எடை பயிற்சிகள் இலவச எடையை விட காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகக் குறைவு.

வீட்டில் தசைகளை உருவாக்க உதவும் 10 சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல் கீழே உள்ளது. அவற்றில் பலவற்றைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நுட்பத்தையும் அணுகுமுறையையும் மேம்படுத்துவதற்கான எனது சொந்த உதவிக்குறிப்புகளைச் சேர்த்துள்ளேன்.

குந்துகைகள்

குந்துகைகள் உங்கள் முழு உடலிலும் 85% தசைகள் வேலை செய்கின்றன. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள். இந்த பயிற்சியின் உற்பத்தித்திறன் மற்றதை விட பல மடங்கு அதிகம். கூடுதலாக, குந்துகைகள் அதிக டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், இது நிச்சயமாக உங்கள் விருப்பமாகும்.

ஆழமான, சரியான குந்துதலைச் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை-அகலத்தை விட அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் சிறிது சுட்டிக்காட்டி, குந்துதலைத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் தள்ளுவதிலும், உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் வெளிப்புறமாக கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் அல்ல, சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். உங்களுக்கு கூடுதல் சமநிலை தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். வேகம் வேகமாகவும் வெடிக்கும் தன்மையுடனும் இருக்கும்போது, ​​இந்த கூடுதல் சமநிலை மிகவும் அவசியமாகிவிடும்.

நீங்கள் விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம். சிங்கிள்-லெக் குந்துகைகள் அல்லது சுமோ குந்துகைகளை (அகலமான கால்கள்) முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் குந்துதல் நுட்பத்தையும் மாற்றலாம்.

புஷ் அப்கள்

புஷ்-அப் என்பது மேல் உடல் பயிற்சி. எந்த நேரத்திலும், எந்த இடத்திலும், நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு வேலை செய்யலாம். உங்கள் மூச்சைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

பல்வேறு வகைகளுக்கு, ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு பெக்ஸை அதிகம் குறிவைக்கும், அதே நேரத்தில் நெருக்கமான நிலைப்பாடு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, கோணத்தை மாற்றினால், நீங்கள் மேல் பெக்டோரல் தசையில் வேலை செய்வீர்கள், சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலி, காபி டேபிள் அல்லது ஒரு படுக்கையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்ஸை ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களுடன் வேலை செய்யலாம். இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இதன் மூலம் உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் அழகான மற்றும் முக்கிய குதிரைவாலி வடிவ தசையை நீங்கள் காண முடியும். உங்கள் முதுகெலும்பு சரியான நிலையில் இருக்க உங்கள் தலையை நேராக வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சுவர் குந்துகைகள் உங்கள் குவாட்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முதுகை சுவருக்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டிலும் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்களை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து கொள்ள முடியாது! தனிப்பட்ட முறையில், இந்தப் பயிற்சிக்காக எனது மொபைலில் டைமரைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறேன். 60 விநாடிகளுக்கு உயர் நாற்காலி உடற்பயிற்சியை முயற்சிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும் அல்லது உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் இனி தாங்க முடியாது.

நுரையீரல்கள்

நுரையீரல்கள் சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் சரியான நுட்பம் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே சில பயிற்சிகளையும் எடுக்கும். மக்கள் தங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றும்போது ஆடும் போக்கு உள்ளது. உங்கள் எடையை மற்ற காலுக்கு முன்னோக்கி மாற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துவதை விட தரையை நோக்கி நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் - இது சரியான படிவத்துடன் பிரதிநிதியை முடிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

பலகை

உங்கள் வயிற்றில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் முன்கைகளில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும், இந்த கட்டத்தில் தரையில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்குங்கள். தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். பிளாங்கிங் என்பது டைமரைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கும் மற்றொரு பயிற்சியாகும். 90 வினாடிகள் முயற்சி செய்து, வீட்டில் முக்கிய உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது என்று சொல்லுங்கள்.

இதைச் செய்வதற்கான கருத்து பலகையைப் போன்றது, ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், மேல் உடலை ஒரே ஒரு கையால் தாங்க வேண்டும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.

"சூப்பர்மேன்"

வெளிப்பாடு இந்த பயிற்சிக்கு பொருந்துகிறது: "கேட்டது போல், அது எழுதப்பட்டுள்ளது." இது உங்கள் கைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் வேலை செய்யும். உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் முன்னோக்கி நீட்டி, நீங்கள் பறக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கி, சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து கீழே இறக்கவும்.

கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நொறுங்குகிறது

எனது மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்ய க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் லெக் ரைஸ்ஸை இணைக்க விரும்புகிறேன். உங்கள் குதிகால் தரையில் படும்படி உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களும் மார்பும் ஒன்றையொன்று தொடும்போது உங்கள் வயிற்றை அழுத்தவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

பர்பி

ஒரு பர்பி என்பது பல தசை இயக்கமாகும், இது ஒரு தாவலை புஷ்-அப் உடன் இணைக்கிறது. பல தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதற்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய விஷயம் கீழ் முதுகு; நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை வளைப்பதைத் தவிர்க்கவும், பின்னர் மேலே குதிக்கவும்.

சுற்று பயிற்சி

நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தாலும், உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்களுக்கு தேவையான தசை ஆதாயங்களைத் தரும் என்று நினைக்கவில்லை என்றால், சர்க்யூட் உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். இது உங்கள் தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் வேலை செய்யும், ஒரு ஏரோபிக் உறுப்பைச் சேர்க்கும் மற்றும் உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒரு தசைக் குழு ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​மற்றொன்று கடினமாக உழைக்கும் போது, ​​சர்க்யூட் பயிற்சியானது உங்களைத் தொனியாகவும், இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பை துரிதப்படுத்தவும் செய்கிறது. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி குறைந்த நேரத்தில் எவ்வளவு உடல் ரீதியான முடிவுகளைப் பெற முடியும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

ஒரு சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடும்போது, ​​சில தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரு நேரத்தில் ஓய்வு கொடுக்க அவற்றை அணைக்க வேண்டியது அவசியம். எனவே, நீங்கள் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கினால், குந்துகைகள் மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

முடிவுரை

எனவே, எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் தசையை வளர்க்கும் எனக்குப் பிடித்த வீட்டுப் பயிற்சிகள் இப்போது உங்களிடம் உள்ளன. அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்தும் அதே வேளையில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும். உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை!

வீட்டு பயிற்சி திட்டங்கள்

3 நாள் உடல் எடை உடற்பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரரா அல்லது அதிக வலிமை பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க விரும்புகிறீர்களா? இந்த மூன்று நாள் வொர்க்அவுட் திட்டம் அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் வீட்டிலேயே வலிமை பயிற்சிக்கான சக்திவாய்ந்த தொடக்கத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

பொதுவான செய்தி

பயிற்சியின் விளக்கம்

நீங்கள் என்ன செய்தாலும்: பாடிபில்டிங், பவர்லிஃப்டிங், கிராஸ்ஃபிட் அல்லது குழு விளையாட்டு, இறுதி இலக்கு ஒன்றே - உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவது.

எனவே உங்கள் உடலை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை அறிய முயற்சி செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, இல்லையா? இது உண்மையா.

இதைச் செய்ய, உங்கள் திட்டத்தில் உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

உடற்தகுதியை வளர்ப்பதற்கும், உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் அல்லது கோர்ட் அல்லது மைதானத்தில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் இந்தப் பயிற்சிகள் இன்றியமையாததாக இருக்கும்.

முன்மொழியப்பட்ட திட்டம் 3-நாள் பிளவு ஆகும், இது உடலின் அனைத்து முக்கிய செயல்பாடுகளையும் பயிற்றுவிக்கிறது, இதன்மூலம் நீங்கள் வெளிப்புறமாகவும் நடைமுறையிலும் காட்ட ஏதாவது உள்ளது.

நாள் 1: மேல் உடல்

நாள் 2: கீழ் உடல்

நாள் 3: முக்கிய தசைகள்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் எவ்வளவு நேரம் இடைநிறுத்த வேண்டும்? எனது பயிற்சி திட்டத்துடன் இந்த நடைமுறைகளை எவ்வாறு இணைப்பது?

வழக்கமான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அல்லது ஒரு தனி பயிற்சித் திட்டமாக நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம். இது அனைத்தும் நபர் மற்றும் அவரது குறிக்கோள்களைப் பொறுத்தது.

உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால், இந்த திட்டத்தை தனித்தனியாக செய்யுங்கள்.

இந்த வளாகங்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை செய்ய முடியுமா?

நிச்சயமாக. நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ச்சியாக குறைந்தது மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்து, தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

இந்த திட்டத்தை நான் எவ்வளவு காலம் பின்பற்ற வேண்டும்?

இந்த பயிற்சியில் இருந்து உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் பிழிந்துவிட்டதாக நீங்கள் உணரும் வரை. குறைந்தது 4 வாரங்களுக்கு இதைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த காலத்திற்குப் பிறகு என்ன செய்வது என்பது உங்களுடையது.

நான் வலிமையானவன், தோல்வியை அடைய போதுமான உடல் நிறை இல்லை. என்ன செய்ய?

எடை உள்ளாடைகள் தேவையற்ற உபகரணங்களுடன் உங்களைச் சுமக்காமல் கூடுதல் எடையின் பங்கைச் சரியாகச் சமாளிக்கும். எடை தாங்கும் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு ஆடை அணியுங்கள். மாற்றாக, உங்கள் கழுத்தில் ஒரு சங்கிலியைத் தொங்கவிடலாம்.

பயிற்சிகளை மிகவும் கடினமாக்க ஏதேனும் வழி உள்ளதா?

கூடுதல் எடைக்கு ஒரு உடுப்பு அல்லது சங்கிலி தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு டிராப் செட் செய்யலாம். தோல்வி வரை எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும், பின்னர் எடையை அகற்றி தொடரவும்.

ஒரே நேரத்தில் அனைத்து செட்களையும் செய்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு சர்க்யூட் வொர்க்அவுட்டாக மாற்றலாம். ஓய்வு இல்லாமல் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு நேரத்தில் செய்யுங்கள். இது ஒரு வட்டம். இதை மூன்று முறை செய்யவும். வட்டங்களுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள்.

உடல் எடையைப் பயன்படுத்த முடியாத அளவுக்கு நான் பலவீனமாக இருக்கிறேன். நான் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகளை மாற்றலாமா?

இது திட்டத்திற்கு எதிரானது. தேவைப்பட்டால், ஒரு ஸ்பாட்டர் அல்லது பயிற்சி கூட்டாளர் உங்களுக்கு மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளுக்கு உதவுங்கள். அதற்கு பதிலாக எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூன்று செட் உடல் எடை பயிற்சிகளை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம்

நவீன வாழ்க்கையின் கனமான தன்மையைக் கருத்தில் கொண்டு, டம்பல்களையும் எடைகளையும் யார் தங்கள் மீது தொங்கவிட விரும்புகிறார்கள்? அதற்கு பதிலாக, உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி தசையை உருவாக்க இந்த பயிற்சி நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டைப் பெற விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு அணுகல் இல்லையா? நம்பிக்கையை இழக்காதே. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் எங்கு வேண்டுமானாலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், இன்னும் செயல்முறையை அனுபவிக்கலாம்.

பலர் உடல் எடை பயிற்சி பற்றி பேசும்போது, ​​​​அவர்கள் கார்டியோ பற்றி நினைக்கிறார்கள். நிச்சயமாக, உடல் எடை பயிற்சிகள் இந்த வகை உடற்தகுதியுடன் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் அவை மேல் மற்றும் கீழ் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் சமயோசிதமாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையுடன் போதுமான தசைகளை ஏற்றுவது சாத்தியமில்லை என்பதால், வலிமையை வளர்ப்பதற்கு அவற்றை காயப்படுத்த மற்றொரு வழியை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். உடல் எடை மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது வாசல் தவிர வேறு எதுவும் தேவைப்படாத மூன்று செட் பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.

சிக்கலான 1: கீழ் உடல் மற்றும் பிட்டம் வேலை

உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சியின் மூலம் கீழ் உடலின் தசைகளை தீவிரமாக தூண்டுவதற்கு, பிளைமெட்ரிக்ஸின் கூறுகளுடன் உயர்-மீண்டும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசை வலிமை மற்றும் வெடிக்கும் தன்மையை உருவாக்க உதவும். இந்த முறையை உயர்-மீண்டும் பயிற்சியுடன் இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை எளிதாக உருவாக்கலாம்.

ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, முழு வளாகத்தையும் ஒரு முறை செய்யவும், குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கவும். வட்டத்தின் முடிவில், 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, எல்லாவற்றையும் மீண்டும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

கீழ் உடல் மற்றும் பிட்டம் உந்தி
1. உடல் எடை லுங்கிகளுடன் நடப்பது 1 செட், ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 முறை
2.
3. 1 அணுகுமுறை, 20 முறை
4. முழங்கால் லிப்ட் மூலம் ஸ்டெப்-அப் 1 செட், 20 முறை (ஒவ்வொரு காலும்)
5. 1 அணுகுமுறை, 20-30 நொடி. (ஓய்வு 60 வினாடிகள்.)
6. கெட்டில்பெல்லுடன் சுமோ குந்துகைகள் 1 செட், 30 ரெப்ஸ் (எடைகள் இல்லாமல் செய்யவும்)
7. 1 செட், 10 முறை (ஒவ்வொரு காலும்)
8. 1 அணுகுமுறை, 50 முறை

குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளின் நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை இதயத்திலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த வளாகம் உங்கள் இதயத்தை பெருமளவில் துடிக்க வைக்கும் என்று நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம்! இருப்பினும், உங்கள் தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்ற விரும்பினால் மட்டுமே இந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தொகுப்பு 2: மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பது

எல்லா காலத்திலும் சிறந்த இரண்டு கூட்டுப் பயிற்சிகள் உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடலை வேலை செய்ய உதவும்: புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள். நீங்கள் ஒரு கிடைமட்டப் பட்டியை அல்லது எதையாவது கைப்பற்றுவதைக் கண்டறிந்தவுடன், எந்த நேரத்திலும் இந்த வளாகத்தை நீங்கள் கையாள முடியும்.

30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, கீழே உள்ள பயன்முறையில் பயிற்சிகளைச் செய்யவும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில். நீங்கள் சோர்வின் இறுதிக் கட்டத்தை அடையும் வரை ஒரு பிரமிடு முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் மொத்த எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.

மேல் உடல் வலிமையை வளர்ப்பது
1. புஷ்-அப்கள்
3 செட், 15-20 ரெப்ஸ் (செட்களுக்கு இடையே 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)
3. டயமண்ட் புஷ்-அப்கள்
4. படுத்திருக்கும் போது தொங்கவிடாமல் தாழ்வான பட்டியில் இழுத்தல் 3 செட், 15 முறை (செட்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)
5. புஷ்-அப்கள்
3 செட், 10 முறை (செட்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)
3 செட், 5 முறை (செட்களுக்கு இடையில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வு)

புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வேலை செய்கின்றன: மார்பு, முதுகு, தோள்கள், பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ்.

சிக்கலானது 3: கொழுப்பைக் குறைக்கும் கார்டியோ பயிற்சி

உங்களுக்கு நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது கூட இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். உடல் எடை பயிற்சிகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது மற்றும் நீண்ட மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க ஏற்றது. இந்த வொர்க்அவுட்டை எப்போதும் லேசான வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்கவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 100 மறுபடியும் முடிக்க முயற்சிக்கவும். தேவைப்பட்டால், நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மீண்டும் உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்பவும், சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்ற நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முடித்ததும், 5-10 நிமிடங்கள் குளிர்வித்து, சிறிது நீட்டிக்கவும். ஓய்வு நேரத்தையோ அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையோ நீங்கள் பொருத்தம் போல் மாற்றவும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கும் கார்டியோ பயிற்சி
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
1 அணுகுமுறை, 100 முறை
5. கத்தரிக்கோல் தாவல்கள் 1 அணுகுமுறை, 100 முறை

உடல் எடை பயிற்சியின் கூடுதல் நன்மைகள்

நீங்கள் எப்போதும் சில கார்டியோ உபகரணங்களில் குதித்து இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், உடல் எடை பயிற்சி மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது மற்றும் ஒவ்வொரு புதிய உடற்பயிற்சிக்கும் நிலைகளை மாற்ற உங்களைத் தூண்டுகிறது. இது உங்கள் சமநிலையையும் சுறுசுறுப்பையும் மேம்படுத்துவதோடு, ஜிம்மிற்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் உங்களுக்கு பயனளிக்கும் செயல்பாட்டு வலிமையை மேம்படுத்தும்.

மேலும், உடல் எடை பயிற்சிகள் மிகவும் உற்சாகமானவை. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே மாதிரியான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டால் சலிப்படையச் செய்கிறார்கள், ஆனால் உடல் எடை பயிற்சிகளின் பல வேறுபாடுகள் உங்கள் தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் தலையையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

எடை அதிகரிக்க உடல் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடல் எடை பயிற்சிகளால் மட்டும் தசையை உருவாக்க முடியுமா? ஆம், போதுமான தீவிரம் இருந்தால். நீங்கள் எவ்வளவு அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், இந்த வளாகம் உங்களை வியர்க்க வைக்கும்.

பொதுவான செய்தி

பயிற்சியின் விளக்கம்

உடல் எடை பயிற்சிகள் மூலம் தசையை வளர்க்க முடியுமா? ஆம், பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால்.

இந்த தொகுப்பை நம்பகமான தொடக்க புள்ளியாக தொகுத்துள்ளேன். ஆனால் இது முதல் முறையாக மட்டுமே பொருத்தமானது.

எதிர்காலத்தில், நீங்கள் அதை சிக்கலாக்க ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க வேண்டும். Musicandstrength.com என்ற இணையதளம் உடல் எடை பயிற்சிகளின் பல மாறுபாடுகளை வழங்குகிறது. அவற்றை முயற்சிக்கவும், இந்த வழக்கம் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும் போது உங்கள் திட்டத்தை மேம்படுத்தவும்.

இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முறை வரை செய்யலாம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தசைகள் மிகவும் புண் இருந்தால் அல்லது மீட்க அதிக நேரம் தேவைப்பட்டால், ஓய்வு காலத்தை 2-3 நாட்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து ஒரு செட்டுக்கு 25-50 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதே உங்கள் இலக்கு. நீங்கள் வெற்றிபெறத் தொடங்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 50 புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு கை புஷ்-அப்களுக்குச் செல்லுங்கள் (மாற்று) அல்லது கைதட்டல் புஷ்-அப்கள். உடல் எடை குந்துகைகள் உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருந்தால், ஜம்ப் குந்துகள் அல்லது பாக்ஸ் ஜம்ப்களைச் சேர்க்கவும்.

ஓய்வு. உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க வேண்டியதை விட ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். இன்று என்ன நாள் என்ற கேள்விக்கு நீங்கள் பதிலளித்தவுடன், அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

முழு சுற்று முடிந்ததும், 2-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மற்றும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.