அன்புள்ள வாசகருக்கு வணக்கம்! ஒரு கெட்டில்பெல் மூலம் எளிய பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசலாமா? இந்த கட்டுரையில், நான் ஐந்து கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை உள்ளடக்குகிறேன்: ஸ்னாட்ச், குந்து, கிளீன் அண்ட் ஜெர்க், த்ரோ மற்றும் ஸ்விங்.

நிச்சயமாக, கெட்டில்பெல்ஸுடன் பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த அற்புதமான உபகரணத்தை நீங்கள் உன்னிப்பாகப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், நான் பட்டியலிட்ட ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளைத் தொடங்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். அவர்கள் உடலை மிகவும் பல்துறை முறையில் வளர்த்து, எந்திரத்தை எவ்வாறு சரியாகக் கையாள்வது என்பதைக் கற்பிக்கிறார்கள்.

எனது நண்பர்கள் சிலர் நினைப்பது போல், ஒரு எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பயனுள்ள நன்மை, மற்றும் பட்ஜெட் குறைபாடு அல்ல :)!

முதலாவதாக, இது ஒரு சமச்சீரற்ற முறையில் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும், இது இயக்கத்தில் ஈடுபடும் தசைகளை மட்டும் தீவிரமாக உருவாக்குகிறது. இது முழு உடலுக்கும் சமநிலை மற்றும் சமநிலையை வழங்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சியாகும்.

இரண்டாவதாக, முழு உடலிலும் அதிக சுமை இல்லை, இது ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. இரண்டு எடைகள், 16 கிலோ கூட, பயிற்சி பெறாத மனிதனுக்கு மிகவும் தீவிரமானது. அதே போல் பயிற்சி பெறாத பெண்ணுக்கு 6-8 கிலோ இரண்டு எடைகள். ஆனால் அத்தகைய எடை உங்களுக்குத் தேவையானது.

மூன்றாவதாக, கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் விதிகளின்படி செய்யப்படும் சமச்சீரற்ற பயிற்சிகள், வளர்சிதை மாற்றத்தை தீவிரமாக துரிதப்படுத்துகின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகள் உள்ளவர்களுக்கு, எடையை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க இது மற்றொரு காரணம்.

நான்காவதாக, ஒரு எடை என்பது இடம்பெயர்ந்த ஈர்ப்பு மையம் கொண்ட எறிபொருளாகும். கெட்டில்பெல் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வது பலவிதமான ஒருங்கிணைப்பு திறன்களை உருவாக்குகிறது. குழு விளையாட்டு மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளில் இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

கெட்டில்பெல் இன்னும் இரும்பு என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. கெட்டில்பெல் தசைகளை முழுமையாக உருவாக்குகிறது, உங்களை வலிமையாக்குகிறது, மேலும் மீள்தன்மை மற்றும் மேலும் வரையறுக்கிறது. சரியான அணுகுமுறையுடன், அது தசை வெகுஜனத்தை முழுமையாக வளர்கிறது. கெட்டில்பெல்ஸுடன் பணிபுரியும் போதுதான், எனது கைகள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை கணிசமாக வலுப்படுத்த, பாடிபில்டிங் மற்றும் பவர் லிஃப்டிங்கில் நான் என்ன இழக்கிறேன் என்பதை உணர்ந்தேன்.

எனவே, பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம். முடிவில், முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு அவற்றை எவ்வளவு அடிக்கடி, எந்த அளவில் செய்ய வேண்டும் என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

ஒரு முக்கியமான குறிப்பு. நிச்சயமாக, எனது செயல்திறனில், கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் சிறந்த மாஸ்டர்களிடமிருந்து சற்றே வித்தியாசமாக இருக்கும். நுட்பம் எறிபொருளின் எடை மற்றும், நிச்சயமாக, பயிற்சி அனுபவத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. 32 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஆயிரக்கணக்கான லிஃப்ட்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட, மிகவும் சிக்கனமான நுட்பம் மற்றும் ஒரு சிறப்பு உடல் வகையை உருவாக்குகின்றன. அத்தகைய உபகரணங்களின் முக்கிய நோக்கம் முயற்சியைச் சேமிப்பது மற்றும் தூக்குவதற்கான ஆற்றல் செலவைக் குறைப்பதாகும்.

இந்த வெளியீட்டின் நோக்கம், கெட்டில்பெல்களை எவ்வாறு பரந்த அளவில் பயன்படுத்துவது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பதாகும் - உடல் வளர்ச்சி, அழகியல் உருவத்தை உருவாக்குதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம். எனவே, ஒலிம்பிக் எடைகளை உடனடியாகப் பயன்படுத்துமாறு நான் உங்களை வலியுறுத்தவில்லை, மேலும் முற்றிலும் விளையாட்டு சாதனைகளின் கட்டமைப்பிற்குள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். இது எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சி, கெட்டில்பெல் தூக்குதல் அல்ல! எங்களுக்கு மற்ற இலக்குகள் உள்ளன: ஆரோக்கியம், முழு உடலின் பொது பயிற்சி, அழகியல் மற்றும் தசை வரையறை. எனவே, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நுட்பம் சிறிது நேரம் எடை தூக்கும் பதிவுகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட முற்றிலும் பாரம்பரிய ஆலோசனையிலிருந்து வேறுபடலாம்.

கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளுக்கான அடிப்படை நிலைப்பாடு

பல கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளில், ஆரம்ப நிலை என்பது அடிப்படை நிலைப்பாடு என்று அழைக்கப்படும். பயிற்சியில் பல பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும் நிலை இது.

ஒட்டுமொத்தமாக, நிலைப்பாடு சில எளிய வழிகாட்டுதல்களுக்கு கீழே வருகிறது.

1. தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள். கால்விரல்கள் சற்று பக்கமாகத் திரும்பியுள்ளன. உங்கள் பயிற்சி அனுபவம் வளரும்போது, ​​உங்களுக்கு ஏற்றவாறு அடிப்படை நிலைப்பாட்டை எவ்வாறு மாற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் சரியாக உணருவீர்கள்.

2. மீண்டும் நேராக.

3. கெட்டில்பெல் இடுப்பு பகுதியில் குறைக்கப்பட்ட கையில் வைக்கப்படுகிறது.

4. இலவச கை சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய தயாராக உள்ளது, எடை தூக்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்கிறது.

எங்கள் பணி தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதே தவிர ஆற்றலைச் சேமிப்பது அல்ல.

மேலும், எந்த வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்பு போல, கெட்டில்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

முதல் பயிற்சி ஸ்னாட்ச் ஆகும்.

கிளாசிக் கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச்

இது கிளாசிக் கெட்டில்பெல் லிஃப்டிங்கின் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து ஒரு பயிற்சி.

உங்கள் கையில் எடையை எடுத்து நேராக நிற்கவும். தோள்களை விட அகலமான கால்கள். காலுறைகள் சற்று விலகி இருக்கும். நாங்கள் நிலையாக நிற்கிறோம்.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை பின்னோக்கி (ஆண்களே, கவனமாக இருங்கள்!) முன்னோக்கி ஒரு சிறிய சாய்வுடன், நீங்கள் அதை நீட்டிய கைக்கு மேலே இழுத்து ஒரு நொடி அதை சரிசெய்ய வேண்டும். சரிசெய்தல் நேரத்தில், எடை, உடல் மற்றும் கால்கள் கொண்ட கை நேராக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், எடையை அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. அதாவது, அது மேல் நிலையில் அதை சரிசெய்ய போதுமான உயரத்தில் "வெளியே பறக்க" வேண்டும்.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு முட்டாள்தனத்தை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் இயக்கத்தின் இயக்கவியலை உன்னிப்பாகக் கவனிக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் நுட்பத்தைப் பற்றிய விவரங்களுக்கு, ஒரு தனி இடுகையைப் பார்க்கவும்.

தோளில் ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி முக்கியமாக கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் புவியீர்ப்பு மையத்தில் மாற்றம் மற்றும் கெட்டில்பெல்லின் முற்றிலும் வசதியாக இல்லாத நிலையில், அத்தகைய குந்துகைகள் முழு உடலையும் உருவாக்குகின்றன என்று நாம் கூறலாம்.

உங்கள் தோள்பட்டைக்கு எடையை தூக்கி எறிய வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், தேவையான எண்ணிக்கையிலான குந்துகைகளை செய்யவும்.

இந்த வழக்கில், இலவச கை சமநிலைக்கு உதவ வேண்டும். நீங்கள் குந்தும்போது அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.

உங்கள் கால்களை வளைக்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும்.

கெட்டில்பெல்லின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த கெட்டில்பெல் குந்துகைகளின் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யவும். முதல் அணுகுமுறையில் உங்கள் இடது கையால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்திருந்தால், இரண்டாவது அணுகுமுறையில், அதை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும்.

கெட்டில்பெல் தள்ளு

கிளாசிக் கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சி. கெட்டில்பெல் புஷ் முழு உடலையும், குறிப்பாக தோள்கள், கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை உருவாக்குகிறது. இயக்கங்களின் பயிற்சி ஒருங்கிணைப்புக்கு சிறந்தது.

உங்கள் தோளில் எடையை எறியுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை ஆடுங்கள். அடுத்து, கவனமாக உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி எடையை எறியுங்கள். இலவச கை சமநிலைக்காக பக்கத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளது.

தோள்பட்டையில் எடையை சரியாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழங்கை மேல் வயிற்றில் அழுத்தப்படுகிறது. கையின் தோள்பட்டை பகுதி உடலுக்கு அருகில் உள்ளது.

தள்ளுவதற்கு முன், மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் அவற்றை கூர்மையாக நேராக்கி, எடையை நேராக மேலே தள்ளுங்கள். எடை பக்கவாட்டில் உயராது, ஆனால் குறுகிய பாதையில் மேல்நோக்கி. அதே நேரத்தில், கை முயற்சி குறைவாக உள்ளது. கை எடையை மட்டுமே சரிசெய்கிறது. மேலும் கால்களின் உந்துதலுக்கு நன்றி எறிபொருள் மேலே பறக்கிறது.

அரை வினாடிக்கு மேல் எடையை வைத்திருங்கள். தலைக்கு அருகில் கை. உடலும் கால்களும் நேராக இருக்கும். பின்னர் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்பில் சுமூகமாகத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் சிறிது ஊற வைக்கவும். இது தாக்கம் இல்லாமல் எடையை சீராக ஏற்றுக்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கும்.

மீண்டும் அழுத்தத்தை மீண்டும் செய்யவும். முதலியன

உடற்பயிற்சி முதலில் ஒரு கையால் முழுமையாக செய்யப்படுகிறது. பின்னர் உடனடியாக மற்றொன்று. இது ஒரு அணுகுமுறையாகக் கருதப்படுகிறது.

சுவாசம் - தள்ளும் முன் மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு புஷ் மற்றும் ஃபிக்சேஷன் செய்யும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும். ஒரு குறுகிய உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அதைக் குறைக்கலாம்.

தோளில் ஒரு எடையை வீசுதல்

உடற்பயிற்சியானது கிளாசிக் கெட்டில்பெல் தூக்குதலின் ஒரு அங்கமாகும். குழுவிற்கு சொந்தமானது (தோள்பட்டை இன்ஸ்டெப் ஆதரவை உருவாக்குகிறது, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது).

தொடக்க நிலை - அடிப்படை நிலைப்பாடு. தோள்களை விட அகலமான கால்கள். காலுறைகள் சற்று விலகி இருக்கும். கெட்டில்பெல் இடுப்பில் தாழ்த்தப்பட்ட கையில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. இலவச கை உடல் முழுவதும் குறைக்கப்பட்டு சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் குறுகிய இயக்கங்களை செய்கிறது.

சிறிது உடற்பகுதி சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் இலவச கையை பின்னால் நகர்த்தவும். எடையை சிறிது முன்னோக்கி ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் திரும்பவும். தீவிரமாக, ஒரு வட்ட பாதையில், அதை உங்கள் தோளில் எறிந்து அதை சரிசெய்யவும்.

தாக்கம் இல்லாமல், உங்கள் முன்கையில் எடை மெதுவாக இருப்பதை உறுதி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

ஃபிக்சேஷன் என்பது எடையுடன் கையை மார்பில் இறுக்கமாக அழுத்தும் நிலை. கெட்டில்பெல் உடலின் நடுப்பகுதிக்கு அருகில் கன்னத்தின் கீழ் அமைந்துள்ளது. முழங்கை உடலின் மையத்திற்கு நெருக்கமாக மேல் வயிற்றில் அழுத்தப்படுகிறது.

சரிசெய்தலின் காலம் 1 வினாடிக்கு மேல் இல்லை.

அடுத்து, உங்கள் கையை (கை மற்றும் விரல்களைத் தவிர) தளர்த்தி, எடை சுதந்திரமாக கீழே விழட்டும். பாதையின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் கையை இறுக்கி, உங்கள் உடலை சிறிது சாய்த்து உட்காரவும், இதனால் எடையின் மந்தநிலையை ஈடுசெய்யவும். எடை முழங்கால் மட்டத்திற்கு கீழே "விழ" கூடாது.

ஒரு புதிய ஊஞ்சல் மற்றும் மற்றொரு நடிகர்களை நிகழ்த்துங்கள். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுநிகழ்வுகளை அடையும் வரை இந்த முறையில் தொடரவும்.

பின்னர் எடையை உங்கள் மற்றொரு கைக்கு மாற்றி, அதே எண்ணிக்கையிலான வீசுதல்களைச் செய்யவும்.

சுவாசம் - எடையை மேலே நகர்த்தும்போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும், எடையைக் குறைக்கும் போது மற்றும் ஆடும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். சரிசெய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய மூச்சு மற்றும் வெளிவிடும்.

ஸ்விங் - கெட்டில்பெல்லுடன் ஸ்விங் உடற்பயிற்சி

கெட்டில்பெல் ஸ்விங் ஒரு சிறந்த ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியாகும். முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை முழுமையாக உருவாக்குகிறது. சுவாசத்தை நன்கு தூண்டுகிறது. எனவே, கார்டியோ பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக ஸ்விங்கிங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தொடக்க நிலை - அடிப்படை நிலைப்பாடு. கால்கள் அகலம். காலுறைகள் சற்று விலகி இருக்கும். இடுப்பில் தாழ்த்தப்பட்ட கையில் கெட்டில்பெல்.

எடையை ஆடும் போது உடலின் மிகவும் வலுவான முன்னோக்கி சாய்வுடன் ஊஞ்சல் செய்யப்படுகிறது. இந்தப் பரிந்துரையானது கிளாசிக்கல் கெட்டில்பெல் தூக்குதலின் அடிப்படைக் கொள்கைகளுக்கு முரணானது, இதில் வலுவான வளைவு பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ள முடியாததாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் எங்களுக்கு மற்ற குறிக்கோள்கள் உள்ளன - குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகளின் தூண்டுதல்.

கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அது பின்னோக்கி நகரத் தொடங்கும் போது, ​​குனிந்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கொண்டு வரவும். இதற்குப் பிறகு, விரைவாக நேராக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, கண் மட்டத்திற்கு ஒரு பெரிய வளைவில் எடையைக் கொண்டு செல்லுங்கள்.

தேவையான எண்ணிக்கையிலான ஊசலாட்டங்களை ஒரு கையால் செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுடன் ஓய்வெடுக்காமல் செய்யவும். இது ஒரு அணுகுமுறையாகக் கருதப்படுகிறது.

ஊஞ்சலின் போது வேலை செய்யும் முக்கிய தசைக் குழு பிட்டம் ஆகும். உங்கள் இலவச கையால் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ராக்கிங், வளைத்தல் மற்றும் உடலை சமநிலைப்படுத்துவதில் அவள் தீவிரமாக பங்கேற்கிறாள்.

சுவாசம் - எடையை கீழே நகர்த்தும்போது மற்றும் ஊசலாடும் போது, ​​உள்ளிழுக்க, தூக்கும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும்.

கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க தேவைப்பட்டால் 1-2 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓய்வு நேரங்களுடன் இந்த கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை மாறி மாறி செய்யவும்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகளை நடத்துங்கள். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க படிப்படியாக முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் ஒரு முறை மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சிகளின் தோராயமான தொகுப்பு இங்கே.

* ஆரம்பநிலை - இரும்புடன் பயிற்சியில் குறைந்த அனுபவம் உள்ளவர்கள்.

** அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் - இரும்புடன் பணிபுரியும் 2-3 மாதங்கள் அனுபவம் உள்ளவர்கள்.

***ஒவ்வொரு கைக்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை.

கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் நீங்கள் வெற்றிகரமான பயிற்சி பெற விரும்புகிறேன்!

இன்று பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள், கெட்டில்பெல்லைப் புறக்கணித்து, டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் மூலம் இயந்திரங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் சுற்றி தங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குகின்றனர். எறிபொருளைப் பற்றிய இந்த அணுகுமுறை முற்றிலும் நியாயமற்றது. கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்தி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் பார்பெல் அல்லது டம்பெல் மூலம் அல்ல. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் அதன் சிறிய அளவு, சிறப்பியல்பு பிடிப்பு மற்றும் சுமைகளின் சிறப்பு விநியோகம் ஆகும். பல்துறை பயிற்சிக்காக, கெட்டில்பெல் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதது மற்றும் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஆர்வமுள்ள ஒவ்வொரு நபரின் ஆயுதக் களஞ்சியத்திலும் நிச்சயமாக அதன் மரியாதைக்குரிய இடத்தைப் பெற வேண்டும்.

இரண்டு முக்கிய கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் உள்ளன - சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் ஸ்னாட்ச். ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த கட்டுரைக்கு தகுதியானவை, ஆனால் இன்றைய கட்டுரை பிந்தையவற்றுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு ஸ்னாட்ச் செய்வது ஒரு சுத்தமான மற்றும் முட்டாள்தனத்தை விட மிகவும் கடினம். இந்த அம்சம் ஒரு இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டியதன் காரணமாகும் - எறிபொருளை கீழே இருந்து மேல் புள்ளிக்கு தூக்குதல். ஜெர்க்கை செயல்படுத்துவது எந்த இடைநிலை நிலைகளும் இல்லாமல் நடைபெறுகிறது, ஜெர்க்கைப் போலல்லாமல், எறிபொருள் மார்புக்கு மாற்றப்பட்டு இறுதி லிப்ட்டுக்கு முன் வைக்கப்படுகிறது. இந்த இயக்கத்தைச் செய்ய, நீங்கள் நல்ல ஒருங்கிணைப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து தசைகளும் இணக்கமாக வேலை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சரியான நேரத்தில் இணைக்க வேண்டும்.

கெட்டில்பெல் ஜெர்க்கின் போது முக்கிய சுமை முன்கைகளில் மட்டுமே விழுகிறது என்பது தவறான கருத்து. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​முக்கிய தசைக் குழுக்கள் கால்கள் மற்றும் பின்புறம் ஆகும். முக்கிய தசைகள் மிகவும் ஏற்றப்படுகின்றன.

கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச்க்கு முழு தசைச் சட்டத்தின் ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது. இது முரட்டு சக்தியைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படவில்லை, ஆனால் ஒருங்கிணைந்த மற்றும் தொழில்நுட்ப வேலை தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், நல்ல ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் தசை இயக்கவியலின் வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது. இது தசை தோரணை அடுக்குகளுக்கு மிகப் பெரிய நன்மையைத் தருகிறது - ஆழமான எலும்புக்கூடுகள்.

கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்சிலிருந்து நல்ல முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு நேரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவை. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் தொடர்ந்து சேர்த்துக் கொண்டால், விரைவில் சம்பந்தப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் சக்தி அதிகரிப்பதைக் காண்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள்

நீங்கள் ஒரு முட்டாள்தனத்தை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்:

விருப்பம் 1.நல்ல உடல் பயிற்சி கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் சிக்கலான ஸ்னாட்ச் செய்ய முடியும். இது கால்களை ஈடுபடுத்தாமல், ஆனால் முதுகு தசைகளின் வலிமையால் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படும் போது. இது சாத்தியமாகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​இது குறைந்த மூட்டுகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்காது.

விருப்பம் 2.ஒரே நேரத்தில் இரண்டு எறிகணைகளைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. அவை ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒவ்வொரு கையிலும் உயரலாம்.

ஒரு இழுப்புக்கும் இழுக்கும் வித்தியாசத்தை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பிந்தையது மந்தநிலை மூலம் செய்யப்படுவதில்லை, இது எடையை மேலே பறக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால் தசை முயற்சி மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இது முற்றிலும் மாறுபட்ட பயிற்சி.

கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்

ஜெர்க்கின் கட்டங்கள்: 1 - தொடக்கம், 2 - ஸ்விங், 3 - குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துதல், 4 - உட்கார்ந்து, 5 - சரிசெய்தல், 6 - குறைத்தல், 7-9 - கைகளை மாற்ற ஊஞ்சல், 10-13 - இரண்டாவது கையால் ஒரு முட்டாள்தனம் .

உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம். இது ஒரு இயக்கத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் பல நிலைகளில்:

முதல் கட்டம் "தொடங்கு".தடகள வீரர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறார். எடை தரையில் உள்ளது மற்றும் தோள்பட்டை வளையத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும் கால்களிலிருந்து சமமான தூரத்தில் அமைந்துள்ளது.

இரண்டாம் கட்டம் "ஸ்விங்".நீங்கள் சிறிது உட்கார வேண்டும், உங்கள் கைகளால் எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் குனியக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் கால் தசைகள் சுறுசுறுப்பான வேலையில் ஈடுபட அனுமதிக்காது. சுதந்திரமான கை தடைகளை சந்திக்கவோ அல்லது எதிலும் ஓய்வெடுக்கவோ கூடாது. இல்லையெனில், அவள் முன்னால் இருந்ததன் விளைவாக சமநிலை தொந்தரவு செய்யப்படும்.

உடல் எடையின் இயக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது, ஆனால் எறிபொருளுடன் வர வேண்டும். எறிபொருளின் பின்தங்கிய இயக்கத்தை நிறுத்தி, தங்கள் சொந்த முட்டாள்தனத்தை உருவாக்கி, அதை முடிவுக்கு கொண்டு வராத ஆரம்பநிலைக்கு இந்த தருணம் மிகவும் கடினம்.

கெட்டில் பெல், பின்புறத்தில் உள்ள தீவிர புள்ளியை அடைந்து, முன்னோக்கி நகரத் தொடங்கும் என்று ஒரு சரியான ஊஞ்சல் கருதுகிறது (ஊசல் சட்டத்தின் படி), எனவே, முதுகு மற்றும் கால்களின் வெடிக்கும் சக்தியுடன், நீங்கள் அதைக் கொடுக்க வேண்டும். மேலும் கூடுதல் ஆற்றல்.

மூன்றாம் கட்டம் "வெடித்தல்".தடகள வீரருக்கு முன்னால் எடையைக் கொண்டிருப்பது, கால்களை நேராக்குவதற்கும், மேல்நோக்கி இயக்கத்தை முடிக்க தேவையான சக்தியை எந்திரத்திற்கு வழங்குவதற்காக உடலைப் பின்னால் சாய்ப்பதற்கும் ஒரு "சிக்னல்" ஆகும். வேறு எந்த முயற்சியும் செய்ய முடியாது.

சீர்குலைக்கும் ஆற்றலின் பற்றாக்குறை எந்த சூழ்நிலையிலும் ஒரு முன்னேற்றத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்காது. உங்கள் சொந்த முயற்சியைப் பயன்படுத்தி கெட்டில்பெல்லை உயர்த்த முயற்சிப்பது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த கட்டத்தில் குறைந்த கட்டத்தில் முயற்சிகள் போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​​​எறிபொருள் தானாகவே மேல்நோக்கி பறக்கும். உங்கள் உடலுடனும் கைகளுடனும் அவருடன் செல்வது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது.

மரண பிடியுடன் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் விரல் நுனியில் எறிபொருளைப் பற்றினால் போதும். நிச்சயமாக, உங்கள் பிடியை நீங்கள் அதிகமாக தளர்த்த முடியாது, இதனால் கெட்டில்பெல் இலவச விமானத்தில் செல்கிறது.

நான்காவது கட்டம் "குழு".ஒரு விருப்ப நிலை, இது ஒவ்வொரு வகையிலும் இல்லை, ஆனால் ஸ்னாட்சின் உன்னதமான பதிப்பில் கட்டாயமாகும். இல்லையெனில், அவர் அப்படி இருந்துவிடுவார். எடை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் எறிபொருளின் கீழ் வளைக்க வேண்டும், அதாவது அதைப் பிடிக்கவும்.

ஒரு குந்துவைச் செய்வது முடிந்தவரை அதிக எடையை எடுக்கவும், ஆற்றலை கணிசமாக சேமிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தரநிலைகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டியவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கனமான எறிபொருளை குஷன் செய்ய குந்துகள் தேவை. அவை மூட்டுகளில் வைக்கப்படும் எதிர்மறை சுமையை குறைக்க உதவுகின்றன. ஒரு ஜெர்க் செய்வது எப்படி என்பதை அறிய விரும்பும் எவரும் நிச்சயமாக இந்த கட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.

ஐந்தாவது கட்டம் "சரிசெய்தல்".குந்தும்போது, ​​​​எந்திரம் முறுக்கப்படுகிறது, இதனால் எடையை மேல் தீவிர புள்ளியில் வைத்திருக்க முடியும். இதைச் செய்ய வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. தேர்வு முற்றிலும் தடகளத்தின் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது மற்றும் இது அல்லது அந்த நிர்ணயம் செய்ய, உடற்கூறியல் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது எவ்வளவு எளிது.

இந்த கட்டத்தின் நிலையான புள்ளி என்னவென்றால், இயக்கம் முடிவதற்கு முன்பே கையில் எறிபொருளை சரிசெய்வது உறுதி செய்யப்பட வேண்டும். முடிவில், நீங்கள் உங்கள் கையை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும். இதை சீக்கிரம் செய்யக்கூடாது. கையை ஏற்கனவே நேராக வைத்து இயக்கத்தை முடிப்பது தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு கடுமையான சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

சரிசெய்தல் முற்றிலும் சரியாக செய்யப்படும்போது கூட அவர்கள் நிறைய மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். ஸ்னாட்ச் செய்யும் போது, ​​தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் கார்பல் தசைநார்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். அவை நீட்டப்பட வேண்டும். எடையை இறுதிப் புள்ளியில் வைத்திருக்கும் போது, ​​அவை மீண்டும் வளைகின்றன.

தடகள வீரர் கெட்டில்பெல்லை நீட்டிய கையுடன் நிற்கும்போது, ​​அவர் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். இது சமநிலையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆறாவது கட்டம் "குறைத்தல்".இது இரண்டு வழிகளில் மேற்கொள்ளப்படலாம் - நேரடியாக தரை மேற்பரப்பில் அல்லது ஒரு இடைநிலை இயக்கத்துடன், எறிபொருள் முதலில் மார்பில் "வைக்கப்படும்" போது, ​​பின்னர் மட்டுமே குறைக்கப்படுகிறது, அதாவது, ஒரு உந்துதலைப் போன்றது.

போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்கள் முதல் விருப்பத்தை மட்டுமே பயிற்சி செய்கிறார்கள். போட்டிகளில் இந்த பயிற்சியை நிரூபிக்காத விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இரண்டாவது முறை மிகவும் பொருத்தமானது. இது மிகவும் பாதுகாப்பானது. நீங்கள் தேர்வு செய்யும் விருப்பத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் எறிபொருளை வீசக்கூடாது.

கெட்டில்பெல் எப்போதும் உடலால் மெத்தையாக இருக்க வேண்டும். இயக்கம் திடீரென்று மற்றும் கட்டுப்பாடற்றதாக இருந்தால், காயத்தின் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. எடை குறைவது எளிதில் நிறைய சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

நுட்பத்தை விரைவாக மாஸ்டர் மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க, சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

• குறைந்த எடை எறிபொருளில் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவது சிறந்தது, ஆனால் அது கவனிக்கப்பட வேண்டும். பெண்களுக்கு சிறந்த விருப்பம் பத்து கிலோகிராம் எடை, ஆண்களுக்கு - பதினாறு கிலோகிராம்.
• ஸ்னாட்ச் செய்வதில் தேர்ச்சி பெற விரும்பும் தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் தசை சட்டத்தை முழுமையாக உருவாக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்க முடியாது. ஒரு பார்பெல்லுடன் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் ஸ்டாண்டிங் பிரஸ்களைச் செய்வது, அதே போல் ஜெர்க்கிங் மற்றும் மார்பில் எடையைத் தூக்குவது, இந்த பணியைச் சரியாகச் சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
• எந்த ஒரு கட்டத்தையும் செய்யும்போது கிழிக்கும் அல்லது வடிகட்டுதல் சக்திகள் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. நீங்கள் கூர்மையான, தெளிவான மற்றும் ஒருங்கிணைந்த, சற்று மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
• உங்கள் இலவச கையை தளர்வாக வைத்திருக்க நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் படபடக்கவோ அல்லது இழுக்கவோ கூடாது. நீங்கள் அதை ஒரு நிலையில் வலுக்கட்டாயமாக வைத்திருக்கக்கூடாது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது தசை வேலையில் தலையிடக்கூடாது மற்றும் தன்னை அதிகமாகச் செய்யக்கூடாது.

ஒவ்வொரு ஜெர்க்கின் காலமும் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரரின் சொந்த சகிப்புத்தன்மையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அணுகுமுறை நேரம் 3-15 நிமிடங்களுக்கு இடையில் மாறுபடும்.

வரலாற்று பின்னணி மற்றும் சில உண்மைகள்

கெட்டில்பெல் போன்ற உபகரணங்கள் பண்டைய கிரேக்கத்தில் ஒலிம்பியன்களால் தயாரிக்கப்பட்டு பயிற்சிக்காகப் பயன்படுத்தப்பட்டன. இருண்ட காலங்களில், ஆரோக்கியமான உடலின் வழிபாட்டு முறை மறந்துவிட்டது, நீண்ட காலமாக இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பற்றி எதுவும் குறிப்பிடப்படவில்லை. புதிய யுகத்தின் போது, ​​எடையை அளவிட வர்த்தகத்தில் எடைகள் பயன்படுத்தப்பட்டன.

அவர்கள் 19 ஆம் நூற்றாண்டிலிருந்து விளையாட்டு உபகரணங்களின் வகைக்குத் திரும்பினார்கள், ஆனால் உடலின் வளர்ச்சிக்காக மட்டுமே, எந்த சாதனைகளையும் பெறுவதற்காக அல்ல. கெட்டில்பெல்ஸ் முக்கியமாக சர்க்கஸ் கலைஞர்களால் பொதுமக்களை மகிழ்விக்க பயன்படுத்தப்பட்டது. எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் பின்னர் அதிகாரப்பூர்வ அங்கீகாரத்தைப் பெற்றன - அதே நூற்றாண்டின் இறுதியில். அவர்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் நுழைந்து பளு தூக்கும் வகைகளில் ஒன்றாக மாறினர்.

கெட்டில்பெல் தூக்குதல் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் ஒரு சுயாதீனமான ஒழுக்கமாக மாறியது. வலுவானவர்களிடையே முதல் போட்டி 1948 இல் சோவியத் ஒன்றியத்தில் நடைபெற்றது. போட்டி நடந்த விதிகள் தெளிவாக ஒழுங்குபடுத்தப்படவில்லை. போட்டியே குறிப்பிடத்தக்கதாக மாறியது, ஏனெனில் இது கெட்டில்பெல்லுக்கு ஒரு தொழில்முறை ஒழுக்கத்தின் நிலையை உயர்த்தியது, மேலும் இந்த கருவி அவர்களின் உடல் வளர்ச்சியில் ஈடுபட்டுள்ள மக்களிடையே பிரபலமடையத் தொடங்கியது.

கெட்டில்பெல் தூக்குவதற்கான தற்போதைய விதிகள் 90 களின் முற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்டன. 1 மணி நேரத்தில் ஒரு பவுண்டு எடையுடன் 1,501 மறுபடியும் செய்த செர்ஜி டிரிஃபோனோவ் ஸ்னாட்சுக்கான உலக சாதனை படைத்தார்.

ருஸ்லான் டுட்னிக்

எழுத்துருஒரு ஏ

அனைவருக்கும் வணக்கம்! நாங்கள் இதைத் தொடர்ந்து செய்கிறோம், பின்னர் ஒரு புதிய இடுகையைப் படிக்கிறோம், இது ISSA (சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கம்) சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளரான மரியா லாரினாவால் தொடங்கப்பட்டது.

கெட்டில்பெல்ஸ் பயிற்சியுடன் நீங்கள் என்ன தொடர்பு கொள்கிறீர்கள்? நூறு எடைக்கு மேல் எடையுள்ள ஒரு பெரிய தாடி மனிதனை பலர் கற்பனை செய்வார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன் - டிகுல் போன்ற ஒருவரை. இதற்கிடையில், கெட்டில்பெல்ஸ் என்பது மேற்கு நாடுகளில் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மிகவும் நாகரீகமான உடற்பயிற்சி போக்கு ஆகும். சிறப்பு கெட்டில்பெல் ஜிம்கள் மழைக்குப் பிறகு காளான்கள் போல் திறக்கப்படுகின்றன.

எங்களைப் பற்றி என்ன? நான் சோவியத்திற்குப் பிந்தைய இடத்தைப் பற்றி பேசுகிறேன். துரதிர்ஷ்டவசமாக, எங்களால் தேசிய கெட்டில்பெல் தூக்கும் முறையை புதிய நவீன முறையில் மாற்ற முடியவில்லை, இப்போது கெட்டில்பெல்களுக்கான ஃபேஷன் "வெளியில் இருந்து" வருகிறது. நிச்சயமாக, இதில் எந்த தவறும் இல்லை, ஒரு சிறிய தாக்குதல்.

நவீன பயிற்சிக்கும் முந்தைய காலத்தின் கெட்டில்பெல் தூக்குதலுக்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு என்ன? முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், எடைகள் உடற்பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மாற்றியமைக்கப்பட்டன, மேலும் அவற்றின் விளையாட்டு கூறு பின்னணியில் மங்கியது. அதாவது, எடையுடன் கூடிய பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் இப்போது அறிவிக்கப்படவில்லை: "முடிந்தவரை அதிக எடையை உயர்த்தி, உங்கள் எதிரிகளை தோற்கடிக்கவும்", ஆனால்: "வலிமை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், ஒரு சிறந்த உருவத்தை உருவாக்கவும், இதயத்தை அழுத்தவும். அமைப்பு, எடை இழக்க."

எடையை ஒரு விளையாட்டாக நிராகரித்ததே இந்த எந்திரத்திற்கு புதிய வாழ்க்கையைக் கொடுத்தது. இன்று எந்த அளவிலான பயிற்சி பெற்றவர்களுக்காகவும் கெட்டில்பெல்ஸ் தயாரிக்கப்படுகிறது (பாரம்பரியமான 16, 24 மற்றும் 32 கிலோ தவிர. 2 முதல் 12 கிலோ வரையிலான அளவுகள் சந்தையில் வந்துள்ளன) மேலும் இது பெண்களுக்கான கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் உலகத்திற்கான கதவைத் திறந்துள்ளது. மற்ற "பலவீனமான" பிரிவுகள் - இளைஞர்கள், முதியவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட).

ஒரு பெண் பார்வையாளர்களுக்கான எடையின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை, இன்று நான் அவற்றில் சிலவற்றைப் பற்றி பேசுவேன். அன்பர்களே, என்னை மன்னியுங்கள், இது உங்களுக்கும் பொருத்தமானது, ஆனால் கெட்டில்பெல் தூக்குதல் உங்கள் களமாக பல ஆண்டுகளாக உள்ளது, நான் நியாயமான பாதியில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறேன். ஆண்களுக்கு எடை ஏன் தேவை

கால்கள்…

நாம் அனைவரும் ஏற்கனவே அறிந்திருப்பது போல (மேலும் இந்த சோகமான உண்மையைப் புரிந்து கொண்டோம்), உள்ளூர் கொழுப்பை எரிப்பது இல்லை. ஆனால், அதிர்ஷ்டவசமாக, உள்ளூர் "தசை கட்டிடம்" எங்களுக்கு கிடைக்கிறது. நம் உடலின் அழகான வடிவம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு தசைகள் தான் காரணம்.

பெரும்பாலான பெண்களின் புகார்கள் இடுப்பு மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு வரும் என்று நான் சொன்னால் நான் தவறாக நினைக்க மாட்டேன். இந்த விதிக்கு நீங்கள் விதிவிலக்கு இல்லை என்றால், கெட்டில்பெல்ஸ் உங்களுக்கு ஒரு தெய்வீகம்.

உண்மை என்னவென்றால், கெட்டில்பெல்ஸ் கொண்ட பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. கெட்டில் பெல் தூக்கும் பழக்கமில்லாத ஒருவருக்கு, நிறைய கை வேலைகள் இருப்பதாக வெளியில் இருந்து தோன்றலாம் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கெட்டில் பெல் தூக்குபவர்கள் தொடர்ந்து தங்கள் கைகளை ஆடுகிறார்கள்) - என்னை நம்புங்கள், கைகளுக்கு பெரும்பாலும் இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை, அவர்கள் இடுப்புகளின் இயக்கத்திலிருந்து பிறந்து எடைக்குச் செல்லும் ஆற்றலின் "கடத்திகள்". கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன - இது அவர்களின் தோற்றத்தில் சிறந்த முறையில் பிரதிபலிக்கிறது.

நேரம்…

திருமணமான பெண்கள் நிலையான கால அழுத்தத்தில் இருக்கிறார்கள் என்பதை அனைவரும் ஒப்புக்கொள்கிறார்களா? குழந்தைகள், அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் வேலை ஆகியவை மிகக் குறைந்த நேரத்தை விட்டுவிடுகின்றன. இந்த புள்ளிகளில் எதையும் நீங்கள் விட்டுவிட முடியாது என்பதால், நீங்கள் அடிக்கடி மற்றொன்றை விட்டுவிட வேண்டும் - உதாரணமாக, பயிற்சி.

எடை தூக்குபவர்களிடமிருந்து மட்டும் அல்ல! கெட்டில்பெல் பயிற்சி தீவிரமானது ஆனால் குறுகியது. அதே நேரத்தில், தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு இரண்டிலும் வேலை நடந்து வருகிறது. பாரம்பரிய திட்டங்களைப் போல, வலிமை மற்றும் கார்டியோ சுமைகளை 2 பகுதிகளாகப் பிரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, இது விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை எடுக்கும்.

35 நிமிட கெட்டில்பெல் பயிற்சி - நீங்கள் சுதந்திரமாக இருக்கிறீர்கள். அரை மணிநேர நேரத்தைக் கண்டறிதல் (மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல) - ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதற்கு திறன் கொண்டவர்கள்.

கலோரிகள்...

குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை செலவிடுவது ஒரு கவர்ச்சியான வாய்ப்பு. கெட்டில்பெல்ஸ் இந்த ஆசையை சாத்தியமாக்குகிறது. ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பல கூட்டு பயிற்சிகள் இரகசியங்களில் ஒன்றாகும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் - டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு மேலும் செல்லுங்கள். பல்வேறு குறைந்த ஆற்றல் நெகிழ்வு/கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டிப்பது நமக்கு ஏற்றதல்ல. அதிக தசைகள் வேலை செய்கின்றன - பயிற்சியின் போது அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. இயற்கையாகவே. இந்த ஆற்றல் செலவுகளை எதற்காக செலவிடுவது - வருத்தமின்றி கூடுதல் சாக்லேட் பட்டியை சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு அல்லது எடை இழப்பு விகிதத்தை விரைவுபடுத்துவது - நீங்களே முடிவு செய்யுங்கள்.

மலிவான மற்றும் மகிழ்ச்சியான ...

வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடம் அமைப்பது குறித்து நான் அடிக்கடி ஆலோசனை கூறுகிறேன். மிகக் குறைந்த உபகரணங்களே தன்னிறைவு பெற்றவை என்று என்னால் கூற முடியும். ஒரு விதியாக, நீங்கள் பல்வேறு வகையான சிமுலேட்டர்களை இணைக்க வேண்டும். எடைக்கு இது பொருந்தாது. ஒரு கெட்டில் பெல் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்தை இயக்குகிறது. 1000 ரூபிள்களுக்கு நீங்கள் எதை சிறப்பாகவும் திறமையாகவும் வாங்க முடியும் என்று எனக்குத் தெரியவில்லை.

"மலிவான மற்றும் மகிழ்ச்சியான" விருப்பம் உங்களை ஈர்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் எப்போதும் அதிக விலையுயர்ந்த எடையை வாங்கலாம். இவையும் உள்ளன மற்றும் உங்கள் திரைச்சீலைகள் மற்றும் தலையணைகளுக்கு பொருந்தும் வண்ணங்களில் காணலாம் :)

இங்குதான் குறுகிய உந்துதல் பகுதி முடிவடைகிறது, பின்னர் நான் ருஸ்லானுக்கு தரையைக் கொடுக்கிறேன்.

மரியா லாரினா, DomSport.RU பயிற்சி அங்காடியின் தலைவர், ISSA (சர்வதேச விளையாட்டு அறிவியல் சங்கம்) சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர்

மரியா, நான் ஏற்கனவே எழுதியது போல, உங்கள் கட்டுரைகளை நான் விரும்புகிறேன் - தெளிவான, எளிமையான, புரிந்துகொள்ளக்கூடிய மற்றும் முக்கியமான விஷயங்களை வலியுறுத்துகிறது! சரி, எடைகள் பற்றிய நமது உரையாடலைத் தொடரலாம். எடையின் எடை பற்றிய கேள்விக்கு திரும்புகையில், எங்கள் பயிற்சி பங்கேற்பாளரான alexxs_73 இன் கருத்துகளை மேற்கோள் காட்டுகிறேன்.

ஆனால் கெட்டில் பெல் மூலம், ஊசலாட்டம் சூப்பர், இருப்பினும் குறிப்பிட்ட புண் இல்லை - பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் நீளமான தசைகளில் மிகக் குறைவாகவே இருந்தது, ஆனால் அவை சுவாசக் குழாயை மிகவும் வீழ்த்தின - அதனால் எனது பலவீனமான இடத்தைக் கண்டேன். நான் என் மகளை இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய அனுமதித்தேன், ஆனால் அவளது சொந்த பயிற்சி வளாகம் இருப்பதால், அவள் 30-வினாடி இடைவெளியில் 10 மறுபடியும் 3 செட்களைச் செய்தாள். அவளுக்கு எடை 8 கிலோ, அவள் 24 கிலோ எடை, 9 வயது. அடுத்த நாள் வலியின் குறிப்பு கூட இல்லை - சுற்று மற்றும் இடைவெளி பயிற்சி முறையில் ஒரு வருடம் வழக்கமான பயிற்சி வீணாகவில்லை.

என் மகனுடன் நான் இன்னும் ஆச்சரியப்பட்டேன் - டிசம்பரில் அவருக்கு 4 வயது இருக்கும், அவர் 16 கிலோ எடையை வீட்டிற்கு கொண்டு வந்தபோது, ​​​​அவரால் அதை தரையில் இருந்து கிழிக்க முடிந்தது (அவரது எடை 15 கிலோ), ஒரு வருடம் முன்பு அவர் கிழிக்க முடியும். அதே வெற்றியுடன் தரையில் இருந்து 8 கிலோ எடை, இப்போது, ​​நான் அதை வழங்கியபோது, ​​அவர் சற்றும் யோசிக்காமல், அதை ஒரு கையால் எடுத்தார். மேலும், அவர் தனது முதுகை நேராக வைத்திருக்கிறார், வளைக்கவில்லை - அவரே மற்றும் யாரும் அவரிடம் இதைப் பற்றி சொல்லவில்லை.

இது நிஜமாகவே இயற்கையான இயக்கம், உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைக் கொண்ட பெரியவர்கள் குழந்தைப் பருவத்தில் வகுக்கப்பட்ட அத்தனை திறமைகளையும் இழந்து விட்டோம்... நானும் என் மகனும் தற்போது மனநிலைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் - குந்து, புஷ்-அப், ஏறுதல் வீட்டு விளையாட்டு வளாகத்தில், தொங்குதல், கால்களை உயர்த்துதல், வீச்சு மற்றும் துல்லியத்திற்காக பைகளை (0 ,15 - 2.0 கிலோ) வீசுதல், குழந்தைகளின் குத்தும் பையில் அடித்தல் - இது முழு பயிற்சித் திட்டமாகும்.

சேர்க்க எதுவும் இல்லை.

மூலம், எடைகள் எப்படி தோன்றின தெரியுமா? அவற்றின் தோற்றத்தின் 2 பதிப்புகள் உள்ளன. பண்டைய கிரேக்கத்தில் கண்டுபிடிக்கப்பட்டவை என்று பலர் நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் ஒலிம்பிக் போட்டிகளை சித்தரிக்கும் வரைபடங்களில் தடகள வீரர்கள் எடையை ஒத்த கருவிகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதை சித்தரித்தனர்.

இரண்டாவது பதிப்பின் படி, இப்போது இருப்பதைப் போலவே இருக்கும் எடைகள் 18 ஆம் நூற்றாண்டில் தோன்றின. மேலும், பீரங்கிகளின் முகில் வைக்கப்பட்ட பீரங்கி குண்டுகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசிக் கொண்டிருந்தோம். அவை மிகவும் கனமாக இருந்தன, மேலும் வலுவான மனிதனின் விளையாட்டு அந்த நாட்களில் பரவலாக இல்லை, எனவே கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க கோர்களில் கைப்பிடிகளை இணைக்க யாரோ பரிந்துரைத்தனர். நியாயத்திற்காக, அவர்கள் பீரங்கி குண்டுகளை பீரங்கிகளில் கைப்பிடியுடன் திணிக்க முயன்றனர், ஆனால் இது எதையும் செய்யவில்லை :) ஆனால் ஒரு சில மாதங்களில், பீரங்கி குண்டுகளை பீரங்கிகளில் வைக்கும் வேகம் அதிகரித்தது. விரைவான மறுஏற்றம் வடிவத்தில் அடுத்தடுத்த விளைவுகள்!

அடுத்த 100 ஆண்டுகளில், கெட்டில்பெல்ஸ் பிரபலமடையத் தொடங்கியது, மக்கள் மஸ்லெனிட்சா மற்றும் பிற விடுமுறை நாட்களில் அவர்களுடன் விளையாடினர், ஆனால் ஆகஸ்ட் 10, 1885 அன்று, கெட்டில்பெல் விளையாட்டை உருவாக்க முடிவு செய்தனர். இந்த நாளில்தான் முதல் "அமெச்சூர் தடகள கிளப்" உருவாக்கப்பட்டது.

மற்றொரு சுவாரஸ்யமான உண்மை. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், எடைகள் பெரும்பாலும் பல்வேறு சட்ட அமலாக்க நிறுவனங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் பல அதிகாரிகள் ஒவ்வொரு எடைக்கும் தங்கள் சொந்த பெயரைக் கொடுக்கிறார்கள். கெட்டில்பெல் போர்வீரரின் உள்ளுணர்வின் வெளிப்பாடாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் பண்டைய வீரர்கள் எப்போதும் தங்கள் ஆயுதங்களுக்கு பெயர்களைக் கொடுத்தனர். அமெரிக்கர்கள் மீது எனக்கு மிகுந்த மரியாதை உண்டு, ஏனென்றால் அவர்கள் கிராஸ்ஃபிட் வளாகங்களுக்கு போரில் இறந்த வீரர்கள் மற்றும் அதிகாரிகளின் பெயர்களைக் கூட கொடுக்கிறார்கள். CrossFit இணையதளத்தைப் பார்க்கவும்!

Pavel Tsatsoline வழங்கும் கெட்டில்பெல்ஸ் பற்றிய மேலும் சில தகவல்கள் இங்கே:

பிலடெல்பியா கெட்டில்பெல் கிளப்பின் முழக்கம் கூறுவது போல்: "நாகரிகத்தின் சாதனைகள் தற்காலிகமானது போல் நாங்கள் கெட்டில்பெல்களுடன் பயிற்சி செய்கிறோம் - உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முடியாததை எண்ண வேண்டாம்."

எடையுடன் பயிற்சியளிப்பவர் எந்த வகையான உருவத்தை உருவாக்க முடியும்?

கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ் ரஷ்ய பாணி கெட்டில்பெல் பிரஸ்ஸுடன் இணைந்து, வாழ்க்கையின் அனைத்து ஆச்சரியங்களுக்கும் தயாராக இருக்க விரும்பும் மற்றும் ஒரு செயல்பாட்டு உருவம் கொண்ட ஆக்கிரமிப்பு குறைந்தபட்சவாதிகளுக்கு ஒரு சிறந்த திட்டத்தை உருவாக்குகிறது. இது பழங்கால சிலைகளின் கோடுகளை இணைக்கும் - பரந்த தோள்கள், வளர்ந்த மார்பு, சக்திவாய்ந்த முதுகு தசைகள், மீள் கைகள், வலுவான முன்கைகள், உடலின் நடுப்பகுதி மற்றும் குந்துகைகளின் குறிப்பு இல்லாமல் வலுவான கால்கள்.

ஒரு அடிப்படை பயிற்சித் திட்டத்தின் உதாரணத்தை எனக்குத் தர முடியுமா?

ஒவ்வொரு கையிலும் 5x5 அழுத்தவும், ஒவ்வொரு கையும் 5x10 ஆகவும், ஒவ்வொரு கையால் மீண்டும் 5x5 அழுத்தவும். ஒரு தொகுப்பின் தொடக்கத்திலோ அல்லது ஒவ்வொரு அழுத்தத்திற்கும் முன்பும் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்பில் உயர்த்தலாம். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை உங்களால் முடிக்க முடியாவிட்டால், மொத்த சுமையை (தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் தயாரிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை) மீது ஒரு கண் வைத்து, குறைவான மறுமுறைகளுடன் அதிக செட்களைச் செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, 3x5, 1x4, 2x3 - மொத்தம் 25. செட்களுக்கு இடையில் முடிந்தவரை சிறிது ஓய்வெடுக்கவும். சிறிய எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்கவும். வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி. நீட்டவும். நிறைய சாப்பிடு. ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும், சுமைகளை குறைக்கவும் - எல்லா செட்களிலும் பாதி ரெப்ஸ் செய்யவும்.

உண்மையுள்ள,

சோவியத் ஒன்றியத்தில் கெட்டில்பெல் தூக்குதல் மிகவும் பிரபலமாக இருந்தது - உண்மையில், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பிலும் கெட்டில்பெல்ஸ் இருந்தன, மேலும் ஒவ்வொரு வயது வந்த மனிதனும் அதை எவ்வாறு கையாள்வது என்று அறிந்திருந்தான், மேலும் இந்த கனமான இரும்பை குழந்தைகளின் மகிழ்ச்சிக்காக இரண்டு முறை தூக்கி எறிய முடியும். கெட்டில்பெல்ஸ் முன்பு வடிவமைக்கப்பட்டது மற்றும் இப்போது மிகவும் எளிமையானது: ஒரு கையால் பிடிப்பதற்கான கைப்பிடி மற்றும் ஒரு தட்டையான அடிப்பகுதியுடன் ஒரு பந்தின் வடிவத்தில் உலோகத்தின் வார்ப்பிரும்பு. சோவியத் யூனியனில், உலோகத்துடன் எல்லாம் நன்றாக இருந்தது, எனவே 16 மற்றும் 32 கிலோகிராம் எடைகள் விலை உயர்ந்தவை அல்ல.

நவீன எடைகள் இன்னும் கொஞ்சம் வசதியாகிவிட்டன, எடைகளின் பெரிய தேர்வு உள்ளது, அவற்றுக்கான விலை உயர்ந்துள்ளது, ஆனால் கேரேஜில் உள்ள நண்பர்களிடமிருந்து இலவசமாக ஒரு பவுண்டு அல்லது இரண்டு பவுண்டு எடையைக் காணலாம். இருப்பினும், கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல் விளையாட்டின் மூலம் பயிற்சியின் புகழ் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைந்துவிட்டது: இது நிச்சயமாக, மற்ற விளையாட்டுகளின் வளர்ச்சி, வசதியான டம்ப்பெல்ஸ், மருந்து பந்துகள் மற்றும் பிற எடையுள்ள பொருட்களின் தோற்றம் காரணமாகும்.

முந்தைய கெட்டில்பெல் தூக்குதல் "ராக்கிங் நாற்காலிகள்" (இரண்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் ஒரே எடையைக் கொண்டிருந்தது) ஒரு வீட்டில் மாற்றாக இருந்தால், இன்று நவீனமாக பொருத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி மையங்களை கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களால் மாற்ற முடியாது. இன்னும், நீங்கள் எடையை எழுதக்கூடாது, இதற்கு நிறைய காரணங்கள் உள்ளன.

1. எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் போலவே, கெட்டில் பெல் தூக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. பலரைப் போலல்லாமல், அவை வீட்டிலும் தெருவிலும் பயிற்சி செய்ய வசதியானவை: கனமான எறிபொருள்கள் அவற்றின் பயன்பாட்டிற்கு நிறைய விருப்பங்களை வழங்குகின்றன, தரையிலிருந்து எளிய இழுவை முதல் முற்றத்தில் சுற்றி நடப்பது வரை எடைகளாகப் பயன்படுத்துகிறது. இத்தகைய நடைகள் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் முதுகு ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன (நீங்கள் சரியான எடையை தேர்வு செய்தால்).

2. உடல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது: பார்பெல்லுடன் பணிபுரியும் போது, ​​எடையை எப்போதும் கைகளில் வைத்திருப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. மற்ற வகை நடவடிக்கைகளுக்கு மாறுவது கடினமாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்களை உந்துதல்: 80% நேரம் நீங்கள் உங்கள் கைகளால் ஒழுக்கமான எடையுடன் வேலை செய்வீர்கள். கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் வேலை செய்வதற்கான விரைவான வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

3. உங்கள் கைகளால் எடை தூக்குவது அழகான ஆண் உருவத்தை உருவாக்குகிறது. தெரு வேலையாட்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு கோடை நாளில், அவர்கள் தங்கள் உடல்களை நிர்வாணமாக வேலை செய்யும் போது, ​​அவர்களைச் சுற்றியுள்ள அனைவரும் அவர்களைப் பார்க்கிறார்கள். இவை அனைத்தும் ஆயுதங்களின் சக்திவாய்ந்த சுமைக்கு நன்றி: பளு தூக்கும் வீரரின் உருவம் மற்ற விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து பரந்த வட்ட தோள்கள், அழகான முதுகு மற்றும் நன்கு வளர்ந்த கைகளுடன் வேறுபடுகிறது. வெகுஜனமானது எந்த நேரத்திலும் பெறப்படுகிறது, மேலும் சிறிய எடையுடன் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உடலை நன்கு உலர்த்துகிறது.

4. அதிக எடைகள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும். அதிக சுமைகளால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது, இது நீங்கள் விரைவாகப் பழகிவிடும். அதே கிராஸ்ஃபிட்டை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: கனரக உபகரணங்களுடன், கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன. இதற்காக நீங்கள் “பெலாரஸ்” டிராக்டரிலிருந்து ஒரு சக்கரத்தைத் தேட வேண்டியதில்லை - எடைகள் மிகவும் கச்சிதமானவை மற்றும் வசதியானவை.

5. அணுகல்தன்மை பற்றி மீண்டும் ஒருமுறை: நம் நாட்டில் நடைமுறையில் கெட்டில்பெல் பிரிவுகள் எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் திசையில் தேவை குறைவாக உள்ளது. ஆனால் GTO வடிவத்தின் பல ஜிம்கள் அல்லது "அடுத்த அடித்தளத்தில்" (பெரும்பாலும் பக்கத்து பள்ளி/தொழில்நுட்பப் பள்ளியில்) உள்ளன, அங்கு அனுபவம் வாய்ந்த "சோவியத்" பயிற்சியாளர்கள் இன்னும் வேலை செய்கிறார்கள். அவர்கள் "காலனெடிக்ஸ்" என்ற வார்த்தையை அறிந்திருக்க மாட்டார்கள், ஆனால் அவர்கள் எடையைக் கையாளுவதில் சிறந்தவர்கள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிப்பார்கள். முற்றிலும் இலவசம். பெற்ற தொழில்நுட்ப திறன்களுடன், ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் கெட்டில்பெல்லை (உங்கள் தாத்தாவின் கேரேஜில் இருந்து) திறமையுடன் வீட்டில் பயன்படுத்தலாம்.

6. தற்காப்பு. ஒரு தற்காப்பு கலை கிளப்பில் தற்காப்பு திறன்களைப் பெற வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இது எப்போதும் அப்படி இல்லை. உங்களுக்காக எழுந்து நிற்க, உங்களை எவ்வாறு தற்காத்துக் கொள்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், அல்லது எப்படி, எங்கு அடிக்க வேண்டும், அல்லது எங்கும் அடிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முழு பலத்துடன். பளு தூக்கும் வீரரின் "பாஸூக்கா கைகள்" கடினமான காலங்களில் பேரழிவு தரும் ஆயுதமாக மாறும், குறிப்பாக எதிரி பெரியவராகவும் தெரு மோதல்களில் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவராகவும் இருந்தால். தற்காப்புக் கலைப் பிரிவுகளுக்கு வருபவர்களைக் காட்டிலும் உடல் பெரும்பாலும் மிகவும் நெகிழ்ச்சியுடன் இருக்கும்.

7. எடை அதிகரிப்பு. கெட்டில்பெல் தூக்குதல் என்பது பளு தூக்குதலின் ஒரு பகுதியாகும், அதாவது, பெரிய தசை வெகுஜனத்திற்கு பிரபலமான ஒரு விளையாட்டு. வழக்கமான கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்தின் மூலம் நீங்கள் எளிதாக எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் எடையை தசையாக மாற்றலாம், எனவே நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்களுக்கு நிறை தேவைப்பட்டால் கெட்டில்பெல்களை உயர்த்தவும். வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சி கிளப்பில் உங்கள் பயிற்சியாளர் காண்பிக்கும் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும், நீங்கள் முடிவுகளை மிக விரைவாக அடைவீர்கள்.

8. எளிய பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள். அடிப்படையில், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யப் போவது எடையைக் குறைத்தால் உங்கள் கால்விரல்களை காயப்படுத்துவதுதான். மீதமுள்ளவை எளிமையானவை: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், தரையில் இருந்து தூக்க முடியாவிட்டால் எடையை உயர்த்த வேண்டாம், பளு தூக்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தவும்.

9. இது கடினமானது என்பதால் இது உண்மையான "மனிதனின்" விளையாட்டு. இந்த வகையான கடினமான ஒன்று: எந்த பாகுபாடும் இல்லை, புள்ளிவிவரங்கள் மட்டுமே, ஆனால் பெண்கள் கெட்டில்பெல்ஸைக் காட்டிலும் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு பயிற்சி செய்ய தயாராக உள்ளனர். பயிற்சி மன உறுதி, தன்மை, உங்களை வெல்வது - இங்கே நீங்கள் இந்த அற்புதமான விஷயங்களைக் காண்பீர்கள்.

ரஷ்யாவில், கெட்டில்பெல்ஸ் பாரம்பரியமாக மூன்று வகைகளில் வருகிறது: ஒன்று, ஒன்றரை மற்றும் இரண்டு பவுண்டுகள், அதாவது முறையே 16, 24 மற்றும் 32 கிலோ. ஆரம்ப, மேம்பட்ட மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பளுதூக்குபவர்களுக்கு. இத்தகைய புள்ளிவிவரங்கள் பாரம்பரிய எடை அளவிலிருந்தும் வந்தன. இலகுவான எடைகள் உள்ளன, ஒரு பவுண்டு கால் பகுதி வரை, அது 4 கிலோ - பல மறுபடியும் சிறிய தசைகள் வேலை செய்ய. கெட்டில்பெல்லின் அதிகபட்ச எடை மூன்று பவுண்டுகள் அல்லது 48 கிலோவாகும், ஆனால் ரஷ்ய பளு தூக்குதலின் புராணக்கதை யூரி விளாசோவ் 56 கிலோ கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தினார். இந்த "புல்டாக்ஸ்" அவருக்காக ஒரு சிறப்பு உத்தரவாக தயாரிக்கப்பட்டது, மேலும் அவை திருடப்பட்டபோது யூரி மிகவும் வருத்தப்பட்டார்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது 8, 16 மற்றும் 20 கிலோ எடைகள். உங்களுக்கு ஜோடி எடைகள் தேவையில்லை, குறைந்தபட்சம் எதிர்காலத்தில் இல்லை: மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே அவற்றை "வித்தை" செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு கைக்கும் தனித்தனியாக தூக்குதல் மற்றும் பறித்தல் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. சாத்தியமான அனைத்து பயிற்சிகளையும் விவரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை: அவை மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் உள்ளுணர்வு.

பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பற்றி நினைவில் வைத்து, உங்கள் உடலை எங்கும் வேடிக்கை பார்க்கவும்!

கெட்டில்பெல்ஸ் வலிமை பயிற்சிக்கான பழமையான எடைகளில் ஒன்றாகும், இது பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டது. அவர்களைப் பற்றிய முதல் குறிப்புகள் பண்டைய கிரேக்கத்திற்கு முந்தையவை.

விளையாட்டு எடைகள் இரண்டு வகைகளில் வருகின்றன: திடமான மற்றும் மடிக்கக்கூடியவை. திட எடைகள் 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 கிலோ எடையில் வருகின்றன. கெட்டில்பெல் தூக்குவதில், 16, 24 மற்றும் 32 கிலோ எடையுள்ள கெட்டில்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன. ஆனால் போட்டிகளைப் பற்றி கவலைப்படாத வலிமையானவர்கள் உள்ளனர்: அவர்கள் 56 கிலோகிராம் எடையை 25 முறை அற்புதமான தனிமையில் தூக்க முடியும்.

இன்று (அதாவது ஆகஸ்ட் 10) கெட்டில்பெல் தூக்கும் நாள் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். ஒரு கருவியுடன் ஐந்து பாரம்பரிய பயிற்சிகளை நினைவில் கொள்ள இந்த வாய்ப்பைப் பயன்படுத்துவோம்.

ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லைப் பிடுங்கி தள்ளவும்

கைப்பிடி மூலம் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் தோள்பட்டை வரை இழுக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டைத் திருப்பவும். உங்கள் கால்களால் தரையிலிருந்து தள்ளி, எழுந்து நின்று, உங்கள் தோளில் இருந்து எறிபொருளை உங்கள் தலைக்கு மேலே எறிந்து விடுங்கள். விதிமுறை 5 மறுபடியும் 2 செட் ஆகும்.

ஆதாரம்: bodymaster.ru

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் கெட்டில்பெல் பிரஸ்

உங்கள் தோள்பட்டைக்கு எடையை உயர்த்தவும். கை முழங்கையில் வளைந்து, உள்ளங்கை உங்களை நோக்கி இருக்கும். உங்கள் மணிக்கட்டு உள்ளங்கையை முன்னோக்கி திருப்பும்போது கெட்டில்பெல்லை மேலே அழுத்தவும். பின்னர் கெட்டில்பெல்லை அதன் அசல் நிலைக்குக் குறைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும். விதிமுறை 5 மறுபடியும் 2 செட் ஆகும்.

ஆதாரம்: bodymaster.ru

வளைந்த ஒரு கை கெட்டில்பெல் வரிசை

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். கெட்டில்பெல்லை கைப்பிடியால் எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும் (சம்பந்தப்பட்ட கையின் தோள்பட்டை பின்னோக்கி நகர்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும்). நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை கீழே இறக்கவும். தேவையான பல முறை செய்யவும். நிலையை மாற்றி, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். விதிமுறை 5 மறுபடியும் 2 செட் ஆகும். நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடிந்தால், ஒரு கனமான ஷெல் எடுக்கவும்.

சமநிலைக்கு, உங்கள் முழங்காலை பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கவும். கெட்டில்பெல்லுக்குப் பதிலாக உங்கள் கையில் கனமான டம்பல் இருந்தால் மோசமான எதுவும் நடக்காது.

ஆதாரம்: youtube.com

துருக்கிய எழுச்சி

இந்த உடற்பயிற்சி மைய மற்றும் நிலைப்படுத்தி தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 மறுபடியும் 1 செட் என்பது விதிமுறை.