ஆண்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி திட்டங்கள் - எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த நான்கு நாள் பிளவு பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு 4 முறை தசை வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சித் திட்டம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு சரிசெய்து வளர்கின்றன என்பதைப் பாதிக்கும் பல்வேறு ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது வலிமை பயிற்சி என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பெரிய, வலிமையான மற்றும் மெலிந்ததாக மாற இந்த ஹார்மோன் அடுக்கை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது.

உங்கள் ஹார்மோன் சூழலை அதிகம் பயன்படுத்த அனுமதிக்கும் சிறந்த பயிற்சி முறை உள்ளதா? ஆராய்ச்சி முடிவுகள், விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி அனுபவங்களின் நிகழ்வு ஆதாரங்களுடன் இணைந்து, இது சாத்தியம் என்று கூறுகின்றன. எடை பயிற்சியின் போது, உடல் பல்வேறு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது, ஆனால் மிக முக்கியமானவை: டெஸ்டோஸ்டிரோன், ஒரு வளர்ச்சி ஹார்மோன்(ஜிஆர்), இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி(FMI) மற்றும் கார்டிசோல்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன்

டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற வலிமை பயிற்சிக்கு வேறு எந்த ஹார்மோனும் முக்கியமில்லை. மேலும் இது முற்றிலும் நியாயமானது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் புரதத் தொகுப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் கேடபாலிக் ஹார்மோன்களின் விளைவுகளை குறைக்கிறது. குறைவாக அறியப்பட்ட, ஆனால் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் IGF-1 ஐ உள்ளடக்கிய அனபோலிக் செயல்முறைகளில் அதன் துணைப் பங்கு. எளிமையாகச் சொன்னால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு அனபோலிக் ஸ்டீராய்டு ஆகும், மேலும் அதன் முன்னிலையில், மற்ற ஹார்மோன்கள் அவற்றின் அனபோலிக் விளைவுகளை மேம்படுத்துகின்றன. டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிப்பதில் பல காரணிகள் இருந்தாலும், உடற்பயிற்சி தேர்வு ஒரு முக்கிய சீராக்கியாக இருக்கலாம் என்று தோன்றுகிறது. எடை தூக்கும் பயிற்சிகள், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து தாவல்கள் போன்ற கனமான கூட்டுப் பயிற்சிகள், பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்காத உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறாக, இரத்தத்தில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க முனைகின்றன. இந்த பயிற்சிகளின் சரியான வரிசை முக்கியமானது என்பதையும் ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில் அடிப்படை கூட்டுப் பயிற்சிகள் செய்யப்படும்போது, அது வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

ஒரு வளர்ச்சி ஹார்மோன்

வளர்ச்சி ஹார்மோனின் முக்கிய செயல்பாடு திசு அனபோலிசத்தை வழங்குவதாகும். எனவே உங்கள் தசை செல்கள் அளவு அதிகரிக்க விரும்பினால், வளர்ச்சி ஹார்மோன் இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
ஆராய்ச்சியின் படி, இரத்தத்தில் லாக்டிக் அமிலத்தின் செறிவை அதிகரிக்கும் பயிற்சி முறைகள் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் சுரப்பை மிகவும் வலுவாக தூண்டுகின்றன. ஒப்பீட்டளவில் அதிக தீவிர பயிற்சி ( உபகரணங்களின் வேலை எடை - ஒரு முறை அதிகபட்சமாக 75%), அதிக அளவு, முக்கியமாக அடிப்படை பயிற்சிகள், செட் இடையே ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய ஓய்வு, வளர்ச்சி ஹார்மோன் அளவுகள் அதிகரிப்பு தூண்டுகிறது.
இரவில், தூக்கத்தின் போது அதிக அளவு GH உருவாகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் போதுமான தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது.

இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி (IGF)

IGF இன் நோக்கம் வளர்ச்சி ஹார்மோனின் பல செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதாகும். ஒரு ஒப்புமை இங்கே உதவும்: GR நீங்கள் ஒரு ஸ்ட்ரிப் கிளப்பில் இருப்பதாக நீங்கள் கற்பனை செய்தால், FMI என்பது கணிசமான பணம்.
இதைப் பார்க்க இன்னொரு வழியும் இருக்கிறது. இன்சுலின் முக்கிய ஹார்மோனாக இருந்தால், அது குளுக்கோஸை செல்லுக்குள் நுழையச் செய்கிறது. வலிமை பயிற்சியின் போது IGF புரதத் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் தசை ஹைபர்டிராபி அதிகரிக்கிறது.
IGF முக்கியமாக வளர்ச்சி ஹார்மோனுடன் இணைந்து செயல்படுவதால், இந்த ஹார்மோனின் விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள லாக்டிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் பயிற்சியைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

கார்டிசோல்

மேலே விவரிக்கப்பட்ட ஹார்மோன்களைப் போலன்றி, கார்டிசோல் இயற்கையில் கேடபாலிக் ஆகும். அதாவது இந்த மன அழுத்த ஹார்மோன் திசுக்களை அழிக்கிறது. எனவே, எங்கள் முக்கிய பணி அதன் விளைவை மேம்படுத்துவது அல்ல, மாறாக, அதைக் குறைப்பதாகும்.
பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக கார்டிசோலின் சுரப்பைக் குறைக்க, நீங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கைக் குடிக்க வேண்டும், இது இரத்தத்தில் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது, இருப்பினும் நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியமானது.

கார்டிசோல் சுரப்பு மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த, அதிக அளவு உடற்பயிற்சிகளின் போது செட்களுக்கு இடையில் மிகக் குறுகிய ஓய்வுடன் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், வழக்கமான வலிமை அல்லது ஆற்றல் பயிற்சி கார்டிசோல் சுரப்பில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
ஒரு கேடபாலிக் என்பதால், கார்டிசோல் கொழுப்பு திசுக்களின் லிபோலிசிஸைத் தூண்டுகிறது என்பது ஆர்வமாக உள்ளது ( கொழுப்பு முறிவு) எனவே, உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் கார்டிசோலின் அளவை அதிகரிப்பது சாதகமான காரணியாகும்.
கொழுப்பு முறிவு செயல்முறைக்கும் தசை அழிவு செயல்முறைக்கும் இடையிலான கோடு மிகவும் மெல்லியதாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, நீங்கள் வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சி மூலம் அதை மிகைப்படுத்தினால், நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், சில தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்கலாம்.

போதுமான கோட்பாடு. இரும்பை நகர்த்த வேண்டிய நேரம் இது!

தசை வளர்ச்சிக்கு உடலில் உகந்த ஹார்மோன் பின்னணியை உருவாக்கும் ஒரு திட்டம் கீழே உள்ளது. பின்வரும் முக்கியமான காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:
#1 . முதல் உடற்பயிற்சி எப்போதும் ஒரு அடிப்படை பல கூட்டு பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சி வலிமையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது (ஒரு பிரதிநிதி அதிகபட்சமாக 85%+, 6 செட் 3 ரெப்ஸ்).
#2 . அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளும் பெரும்பாலும் அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், எடையின் எடை குறைவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஹைபர்டிராபிக்கு ஏற்கனவே முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது (ஒரு-மீண்டும் அதிகபட்சம் 70-80%, 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட்).
#3 . நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினாலும், மீண்டும் மீண்டும், செட் மற்றும் அவற்றுக்கிடையேயான ஓய்வு நேரங்களின் எண்ணிக்கை நிரலில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதைப் போலவே இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் விரும்பிய விளைவை அடைய முடியாது.
#4 . வாரத்தில் நான்கு நாட்கள் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கிறோம். பயிற்சிக்கு உகந்த நாட்கள் திங்கள், செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் வெள்ளி. இரண்டு நாட்கள் மேல் உடலையும் இரண்டு நாட்கள் கீழ் உடலையும் பயிற்சி செய்கிறோம்.
#5 . நீங்கள் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் முழு உடலிலும் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களும் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி பெறும்.
#6 . பயிற்சியிலிருந்து நேர்மறையான விளைவைப் பெற, மற்றொரு மிக முக்கியமான காரணிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் வேகம். இது கீழே முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

நாள் 1 (திங்கட்கிழமை)

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	வேகம்	செட் இடையே ஓய்வு
ஏ. பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸ்	6	3	3010	120 நொடி
B1. பல்கேரிய குந்துகைகள்	4	8-10*	2110	60 நொடி
2 மணிக்கு. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்	4	8-10	3010	60 நொடி
C1. கால் அழுத்தவும்	3	10-12	3010	60 நொடி
C2. இயந்திரத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் வளைத்தல்	3	12-15	3010	60 நொடி
* - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் B1-B2, C1-C2 என்றால் பயிற்சிகள் ஒரு சூப்பர்செட்டாக செய்யப்படுகின்றன. "டெம்ப்" நெடுவரிசையில் நீங்கள் 4 எண்களைக் காணலாம். முதல் எண் என்பது உடற்பயிற்சியின் விசித்திரமான கட்டத்தின் வினாடிகளில் கால அளவைக் குறிக்கிறது அல்லது எளிமையான சொற்களில், எடையைக் குறைக்கிறது. இரண்டாவது எண் என்பது விசித்திரமான மற்றும் செறிவான கட்டங்களுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தம், அல்லது, எளிமையான சொற்களில், குறைத்தல் மற்றும் தூக்குதல் (அல்லது நீட்டிப்பு/நெகிழ்தல்) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இடைநிறுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. மூன்றாவது எண் செறிவான கட்டம். நான்காவது எண் மீண்டும் மீண்டும் இடையே ஓய்வு.

இரண்டாம் நாள் (செவ்வாய்)

மூன்றாம் நாள் (வியாழன்)

உடற்பயிற்சி	அணுகுமுறைகள்	மீண்டும் மீண்டும்	வேகம்	செட் இடையே ஓய்வு
A. பரந்த கிரிப் டெட்லிஃப்ட்	6	3	2010	120 நொடி
B1. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு	4	12-15	2011	60 நொடி
B2. சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு	4	12-15	40x0	60 நொடி
C1. மிகை நீட்டிப்பு	3	10-12	30x0	60 நொடி
C2. அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது	3	10-12	3011	60 நொடி
* - ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும்

நான்காம் நாள் (வெள்ளிக்கிழமை)

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் வலிமையை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு செட் மற்றும் ரெப் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி கூட்டுப் பயிற்சியுடன் தொடங்குகிறது ( பதில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு).
இதைத் தொடர்ந்து ஹைபர்டிராபிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இங்கே முக்கியமானது என்னவென்றால், செய்யப்படும் வேலையின் அளவு மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய ஓய்வு காலம் ( வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் ஐ.ஜி.எஃப் அளவை அதிகரிப்பதே முக்கிய பணி), ஆனால் அதிகரித்த கார்டிசோல் சுரப்பைத் தூண்டும் அளவுக்கு குறுகியதாக இல்லை.

இந்த திட்டம் வலிமை மற்றும் தசை ஹைபர்டிராபியை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. உங்கள் உடலமைப்பை மேம்படுத்த இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் பயிற்சியின் குறிக்கோள் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதாக இருந்தால், நீங்கள் வித்தியாசமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் இது ஒரு தனி கட்டுரைக்கான தலைப்பு.

இந்த பிளவு அமைப்பில் சேகரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும், உண்மையில் அவை மிகச் சிறந்தவை, குறிப்பாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு. பல தீவிர பாடிபில்டர்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கு அடிப்படையாக அவற்றைப் பயன்படுத்துவதில் ஆச்சரியமில்லை. அவர்கள் உண்மையில் வேலை செய்கிறார்கள். சரி, தண்ணீர் போதும், விஷயத்திற்கு வருவோம்.

4-நாள் உடற்பயிற்சிகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன (அவற்றில் சிலவற்றை நான் இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கிறேன்), ஆனால் இரண்டு முக்கிய காரணிகள் உள்ளன: நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பயிற்சிகளின் மாற்றங்கள் அல்லது மாறுபாடுகள் இங்கே குறிப்பாக முக்கியமில்லை, முக்கிய விஷயம் வேறுபட்டது. நீங்கள் வாரத்தில் குறைந்தது 4 நாட்களாவது எடையைத் தூக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் வேலை செய்ய வேண்டும். அறிந்துகொண்டேன்? இப்போது நாம் தொடரலாம்.

ஏன் 4-நாள் பிளவு பயிற்சி மற்ற எல்லா அமைப்புகளையும் விட சிறந்தது

உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியில் ஒரு தீர்க்கமான காரணியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது - உங்கள் அணுகுமுறைகளின் தீவிரம். தீவிரம் என்று நான் கூறும்போது, ஒரு பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைப் பற்றி பேசுகிறேன். வாரத்திற்கு ஒரு முறை நடைபெறும் சில தசைகளை மட்டுமே பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும் தீவிர பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் திறன்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. எனவே, 4 நாள் எடைப் பிரிவைத் தேர்ந்தெடுக்க பரிந்துரைக்கிறேன். மேலும் பொதுவாகச் சொன்னால்...

அத்தகைய சுமைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு அமர்வுகள் (வாரம்) மிகவும் உகந்த வேகம்

பிளவு பயிற்சி ஒரு அமர்வின் போது ஒரு தசைக் குழுவில் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது. இது உங்கள் தசைகள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும், மீண்டும் எழவும் மற்றும் வளரவும் வாய்ப்பளிக்கும், அதாவது, அடுத்த அமர்வுக்கு நன்கு தயாராக இருங்கள், மேலும் இது தசையை வளர்ப்பதற்கான மிக முக்கியமான கூறு ஆகும். மற்றொரு முக்கியமான புள்ளி தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு ஆகும். இதை நீங்கள் இழந்தால், நீங்கள் மிக விரைவில் அதை மிகைப்படுத்துவீர்கள், உங்கள் வேலையின் முடிவுகளை கவனிப்பதை நிறுத்துவீர்கள், இதன் விளைவாக - வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டிலும் பின்னடைவு. ஆனால் பைத்தியம் பிடிக்காதீர்கள், எல்லாம் தோன்றுவதை விட மிகவும் எளிமையானது. தொடருவோம்...

நான்கு நாள் பிளவு பயிற்சிக்கான பல விருப்பங்கள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

1. 4 நாட்கள் தீவிர வேலை 3 நாட்கள் ஓய்வு

ஒரு வரிசையில் 4 நாட்கள் பயிற்சி, பின்னர் 3 நாட்கள் உண்ணாவிரதம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் என்பதே கொள்கை. நீங்கள் தொடர்ச்சியாக 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்தால், இது உங்கள் தசைகள் அதிக வெப்பமடைவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. நீங்கள் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, ஏனென்றால்... ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சில தசைக் குழுக்களுக்கு மட்டுமே சுமை கொடுக்கிறீர்கள். மற்ற நாட்களில், ஏற்கனவே "உந்தப்பட்ட பகுதிகளை" உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டாம், ஆனால் இந்த நாட்களில் நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உண்மையில், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், அல்லது அதற்கு பதிலாக, விறுவிறுப்பாக நடப்பது, நீச்சல் அடிப்பது, குழு விளையாட்டுகளை விளையாடுவது மற்றும் எளிய மற்றும் குறுகிய கால கார்டியோ போன்றவற்றைச் செய்வது போன்றவை. - வார இறுதிக்கான சிறந்த விருப்பங்கள் இங்கே. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

இந்த விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் உண்மையான நன்மை என்னவென்றால், தீவிர வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க (ஒரு வகையில்) அல்லது கார்டியோவில் வேலை செய்ய 3 நாட்கள் கிடைக்கும்.

2. 2 நாட்கள் தீவிர பயிற்சி, 1 நாள் உண்ணாவிரதம், 2 நாட்கள் பயிற்சி, 2 நாட்கள் உண்ணாவிரதம்

பயனுள்ள பயிற்சிகளுக்கு இது இரண்டாவது சரியான விருப்பம். இந்த நுட்பத்தின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை நாள் முழுவதும் மன அழுத்தம் இல்லாதது, இது உங்களை மீட்டெடுக்கவும் அடுத்த பாடத்தை இன்னும் தீவிரமாக செய்யவும் அனுமதிக்கும். சராசரி பாடிபில்டருக்கு இது ஒரு சிறந்த சுமை. அதிக அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் 4-நாள் சுமை, 3-நாள் ஓய்வு திட்டம் அல்லது 5/2 திட்டத்தின் படி பிளவு அமைப்புகளை விரும்புகிறார்கள். (இந்த தலைப்பு அதன் சொந்த கட்டுரைக்கு தகுதியானது, அதைக் கவனியுங்கள்).

3. ஞாயிறு, செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனி தவிர வேறு எந்த நாளிலும் பயிற்சி

இந்த பிளவு திட்டம் ஒரு பாடி பில்டருக்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது, அவருக்கு விளையாட்டு பொழுதுபோக்காக உள்ளது. இது நிச்சயமாக வேலை செய்கிறது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு அட்டவணையை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், அதன்படி நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் நான்கு நாட்கள் விடுமுறை எடுக்க வேண்டும், நீங்கள் தொடர்ச்சியாக பல நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவீர்கள் என்ற உண்மையை நீங்கள் எதிர்கொள்வீர்கள். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் இல்லை. அதனால்தான் 4 நாள் பிரித்து பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்வதில் தீவிரமாக இருப்பவர்களுக்கு இந்த முறையை நான் பரிந்துரைக்கவில்லை.

சரி, இப்போது இந்த நடவடிக்கைகளின் வெளிப்படையான நன்மைகளை நாங்கள் கண்டுபிடித்துள்ளோம், மேலும் என்ன செய்ய வேண்டும், என்ன செய்யக்கூடாது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்- தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான நல்ல நான்கு நாள் பயிற்சித் திட்டம் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வுக்கான நேரம் இது. இந்த திட்டத்தில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முக்கியமாக மாறுகிறது, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை ஒரு வகையான நிலையானது, ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் குறைந்தபட்சம் 8 மற்றும் அதிகபட்சம் 12 இருக்கும்.

வெகுஜன பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு 4 முறை

திங்கள்: மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்

பெஞ்ச் பிரஸ்: 4 செட் 8-12 ரெப்ஸ்
Incline Dumbbell Press: 8-12 மறுபடியும் 4 செட்
ட்ரேபீசியஸ் பயிற்சிகள்: 8-12 மறுபடியும் 3-4 செட்
வளைந்த கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதன் மூலம் பின் ஊசலாடுகிறது: 4 செட், மீண்டும் மீண்டும் - முடிந்தவரை
ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் (கேபிள் கை நீட்டிப்புகள், கேபிள் கை நீட்டிப்புகள்): 8-12 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்கள்
ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் (கேபிள் கை நீட்டிப்பு, வளைந்த பிளாங்): 8-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்கள்
தலைக்கு பின்னால் இருந்து வளைந்த பார்பெல்லுடன் கை நீட்டிப்புகள்: 8-12 ரெப்ஸ் கொண்ட 3-4 செட்கள்

செவ்வாய்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ்

பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள்: 4 செட் (சோர்வடையும் வரை)
நேராக கால்கள் (டெத்லிஃப்ட்) கொண்ட டெட்லிஃப்ட்ஸ்: 5-8 ரெப்ஸ் 4 செட்
செங்குத்து வரிசை: 8-10 மறுபடியும் 3-4 செட்
டெட்லிஃப்ட்: 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
Dumbbell curl: 8-12 மறுபடியும் 4 செட்
க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்: 8-12 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்
Dumbbell Curls: 8-12 மறுபடியும் 3 செட்

புதன்: தோள்பட்டை மற்றும் வயிறு

ஸ்டாண்டிங் பிரஸ் (மிலிட்டரி பிரஸ்): 8-10 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்
டம்பல்ஸுடன் தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 8-10 மறுபடியும் 4 செட்
பக்கவாட்டு உயர்வுகள்: 8-10 மறுபடியும் 4 செட்
முன் எழுச்சி: 8-10 மறுபடியும் 3 செட்
குந்துகைகள்: 4 செட், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது
வயிற்றுப் பயிற்சிகள்: 4 செட், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது
பலகை: 4 செட், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது

வியாழன்: கால்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகள்

குந்துகைகள்: 8-10 மறுபடியும் 4 செட்
லெக் பிரஸ்: 8-10 மறுபடியும் 3 செட்
கால் சுருட்டை: 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
கன்று வளர்ப்பு (உட்கார்ந்து): 4 செட், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது
கன்று வளர்ப்பு (நின்று): 4 செட், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது
AB ஒரு பந்தைக் கொண்டு நொறுக்குகிறது: 4 செட், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது
கால் உயர்த்துதல்: 3-4 செட், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களை சார்ந்துள்ளது
கத்தரிக்கோல்: 3-4 செட் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது

வெள்ளி

சனிக்கிழமை: ஓய்வு, லேசான கார்டியோ உடற்பயிற்சி

ஞாயிற்றுக்கிழமை: ஓய்வு, லேசான கார்டியோ உடற்பயிற்சி

நீட்டுதல்: உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். பார்பெல்லைத் தூக்குவதற்கு முன், நீட்சி செயலில் இருக்க வேண்டும், மேலும் சக்தி சுமைகளுக்குப் பிறகு, இன்னும் நிலையானது.

நீட்சி பற்றிய விரிவான கட்டுரையை விரைவில் எழுதுகிறேன். காத்திருங்கள்.

செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு: அடுத்தடுத்த நிலைகளுக்கு இடையே உள்ள தளர்வு 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, ஆனால் 30 வினாடிகளுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். அடுத்த தொகுப்பை எப்போது தொடங்குவது என்பதை அறிய உங்கள் உள் குரலைக் கேளுங்கள். தசை வலிக்கும் லேசான சோர்வுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

இந்த கட்டுரையில், இந்த ஆதாரத்தின் கொள்கைகள் மற்றும் கட்டுரைகளின் அடிப்படையில் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி திட்டங்களை தொகுத்துள்ளேன். இந்த விதிமுறைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் இறுதியாக தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக உருவாக்க முடியும் என்று நான் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன்.

என் கருத்துப்படி, தசைகளை உருவாக்குவது உடல் உழைப்பு மட்டுமல்ல, அறிவுசார் வேலையும் கூட. எல்லாவற்றையும் தெளிவாகச் சிந்தித்துத் திட்டமிடுவது முக்கியம். நீங்கள் இதை எவ்வளவு சிறப்பாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த முடிவுகளை நீங்கள் அடைவீர்கள்.

அதனால்தான் இந்த பாடத்தை நான் மிகவும் கவனமாக தயார் செய்தேன், அதில் நான் எல்லாவற்றையும் சொல்லி காட்டுவேன்.

உடற்கட்டமைப்பு AtletiQ க்கான பயிற்சி நாட்குறிப்பு + பேனா அல்லது உடற்பயிற்சி பயன்பாடு
தண்ணீர் (வாயு 1-1.5 லிட்டர் இல்லாமல் வழக்கமான, உங்கள் விருப்பப்படி)

1) பயிற்சி நாட்குறிப்பு (படி #1 விவரக்குறிப்பு வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்)

நாட்குறிப்பின் சாராம்சம்: தசை வளர்ச்சியை நிர்வகிக்கவும்.

தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பது தொடர்ந்து முற்போக்கான சுமை.

ஒரு முற்போக்கான சுமை இருக்க, உங்கள் வேலை எடைகள், மறுபரிசீலனைகள், அணுகுமுறைகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், எல்லாவற்றையும் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதி என்ன, எப்படி என்பதைப் பார்க்கவும்!

இந்தத் திட்டத்தில் பின்வரும் சுமை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்துவோம் (விளக்கங்களுக்கு கீழே பார்க்கவும்):

1 வது முறை. திங்கட்கிழமை நீங்கள் 6 முறை 50 கிலோ சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், அதாவது அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் (அடுத்த திங்கட்கிழமை) 7 அல்லது 8 அல்லது 9 அல்லது 10 முறை (உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து) 50 கிலோ செய்ய வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், முந்தையதை விட ஒன்று அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று முறை அதிகமாகச் செய்திருந்தால், உங்கள் பணி முடிந்தது.

முடிவு: அந்த வாரம் 6 முறை 50 கிலோவாக இருந்தது, இந்த வாரம் ஏற்கனவே 7 மடங்கு அல்லது 8 அல்லது 10 (உங்களுக்கு எவ்வளவு கிடைத்தது என்பதைப் பொறுத்து) = சுமையின் முன்னேற்றம் = தசை வளர்ச்சி.

2வது முறை. சரி, இன்க்லைன் பிரஸ்ஸில் 12 ரெப்ஸ் வரை இருக்கிறோம். அதாவது 12 முறை 50 கிலோ. அடுத்த முன்னேற்றம் வேலை எடையை அதிகரிப்பதாக இருக்கும், மறுபரிசீலனைகள் அல்ல.

அதாவது: நீங்கள் பார்க்கும் 6-12 மறுபடியும் 52 கிலோ இனி 50 இல்லை, ஏற்கனவே 52 = எடையின் முன்னேற்றம் (எனவே, 8 மறுபடியும் மறுபடியும் 52 கிலோவாக மாறியது என்று வைத்துக்கொள்வோம், நாங்கள் மீண்டும் 1 வது முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம் - மறுபடியும்) நாங்கள் 52 கிலோவை 8 க்கு அல்ல, ஏற்கனவே 12 இல் செய்கிறோம்.

பின்னர் மீண்டும் நாம் 2 வது முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம் மற்றும் எடை = 54 கிலோவை 6-12 (முதலியன) அதிகரிக்கிறோம். உங்களுக்குப் புரியும் என்று நினைக்கிறேன்.

நாங்கள் 12 க்கும் குறைவாகவே செய்தோம் (10 என்று வைத்துக்கொள்வோம், 1 வது முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்), 12 மறுபடியும் அடைந்தவுடன் எடையை அதிகரிக்கிறோம் (2 வது முறை).

ஓ, இன்னும் ஒரு விஷயம், பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமின்றி, அனைத்து பயிற்சிகளிலும் முற்போக்கான சுமைகளை (இரண்டு முறைகளும்) பயன்படுத்த வேண்டும் (இது உங்களுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு).

முடிவு: சுமையின் முன்னேற்றத்தை (தசை வளர்ச்சி) நிர்வகிக்க, நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.

தண்ணீர்

பயிற்சியின் போது முக்கியமானது, ஏனென்றால் உலர்ந்த வாய் உங்களுக்கு எதையும் கொண்டு வராது. மாறாக, இது தீங்கு விளைவிக்கும் (தலைச்சுற்றல், குமட்டல்), பயப்பட வேண்டாம், தண்ணீரில் கலோரிகள் அதிகம் இல்லை, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அதை நீங்கள் குடிக்கலாம் (நிச்சயமாக, இது வெற்று நீர், கோகோ கோலா அல்ல, முதலியன, இல்லையெனில் அது ஏற்கனவே கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும்) + பயிற்சியின் போது நீர் , மூட்டுகளை மூடுதல் மற்றும் மென்மையான திசுக்களை ஊடுருவி, காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

கரையக்கூடிய (தூள்) வடிவில் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருப்பவர்கள், அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக அவற்றை தண்ணீருடன் ஒன்றாகக் கலந்து உடற்பயிற்சியின் போது உறிஞ்சலாம். (தேவை இல்லை)

முடிவு: உங்களுடன் குறைந்தது 1-1.5 லிட்டர் வெற்று நீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சியின் போது உங்களுடன் வைத்திருப்பது நல்லது, ஏன் நாங்கள் ஏற்கனவே விவாதித்தோம். இப்போது நான் உங்களுக்கு பயிற்சி வளாகத்தின் தயாரிப்பை முன்வைக்கிறேன், நாளுக்கு நாள் மற்றும் வாரம் வாரம்.

நான் அடிப்படையாக கொண்ட 4 பயிற்சி திட்டங்களை அடையாளம் கண்டேன்:

ஆரம்பநிலைக்கு (வாரத்திற்கு 3-4 அல்லது 2 உடற்பயிற்சிகள்)
இடைநிலை நிலைக்கு (வாரத்தில் 3 நாட்கள் பிரிக்கவும்)
இடைநிலை நிலை மற்றும் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு (வாரத்தில் 3 மற்றும் 5 நாட்கள் இரண்டையும் பிரிக்கவும்)
அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு (வாரத்தில் 5 நாட்கள் பிரிக்கவும்)

ஆரம்பநிலைக்கு (வாரத்திற்கு 3-4 அல்லது 2 உடற்பயிற்சிகள்)

ஜிம்மில் இந்தப் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கினால், குறைந்தது 6 மாதங்களுக்கு அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். அதன் பிறகு நீங்கள் அடுத்த பயிற்சி திட்டத்திற்கு செல்லலாம்.

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: ஒரு பிளவைப் பயன்படுத்தி உடலை இரண்டு உடற்பயிற்சிகளாக உடைக்கிறோம். பிளவு - ஆங்கிலத்தில் இருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்டது. பிளவு. இதன் பொருள் வெவ்வேறு நாட்களில் தசைக் குழுக்களைப் பிரிப்போம். அதாவது:

நாள் 1 - கால்கள், பின்புறம்.
நாள் 2 - மார்பு, தோள்கள், கைகள்.

ஜிம்மில் இதுபோன்ற ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு, அடுத்த நாள் ஓய்வெடுக்கிறோம். நீங்கள் இளமையாக இல்லாவிட்டால் அல்லது மிகவும் மன அழுத்தமான வேலையில் இருந்தால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

எனவே, ஒரு வாரத்தில் ஜிம்மில் 3-4 அல்லது 2 உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வோம்.

நாள் 2. செவ்வாய் - ஓய்வு
நாள் 3. புதன் - மார்பு, தோள்கள், கைகள்
நாள் 4. வியாழன் - ஓய்வு
நாள் 5. வெள்ளி - கால்கள், மீண்டும்
நாள் 6. சனிக்கிழமை - ஓய்வு
நாள் 7. ஞாயிறு - மார்பு, தோள்கள், கைகள்

முதலியன விஷயம் புரிந்ததா? பதட்டமான வேலை, நிலையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகள், மோசமான ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் ஏற்கனவே வயதானவராக இருந்தால், முதலியன உள்ளவர்களுக்கு. மற்றும் பல. ஒன்றுக்கு பதிலாக இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இது இப்படி இருக்கும்:

நாள் 1. திங்கள் - கால்கள், மீண்டும்
நாள் 2. செவ்வாய் - ஓய்வு
நாள் 3. புதன் - ஓய்வு
நாள் 4. வியாழன் - மார்பு, தோள்கள், கைகள்
முதலியன

கால்கள்-முதுகு

உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு 4xMAX (முழங்கால் மூட்டுகளை சூடேற்ற)
குந்துகைகள் 1-2x10-15 (வார்ம்-அப்) + 3x8-12 (வேலை செய்யும் செட்)
லெக் பிரஸ் 1-2x8-10 (வார்ம்-அப்) + 3x8-12 (வேலை செய்யும்)
புல்-அப்கள் (உங்களால் முடிந்தால்) அல்லது சின் புல்-டவுன்கள் 4x8-12
வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 4X8-12

மார்பு-தோள்கள்-கைகள்

சாய்வான பெஞ்சில் 1-2x10-15 (வார்ம்-அப்) + 3x8-12 (வேலை செய்கிறது)
Incline Dumbbell அழுத்தவும் 4x8-12
பார்பெல் அழுத்தி, மார்பிலிருந்து நின்று 1-2x10-15 (வார்ம்-அப்) + 3x8-12 (வேலை செய்கிறது)
பைசெப்ஸ் 1x10-15 க்கான பார்பெல்லை தூக்குதல் (வார்ம்-அப்) + 4x8-12 (வேலை செய்யும்)
பார்கள் 4x6-12

இடைநிலை நிலைக்கு (வாரத்தில் 3 நாட்கள் பிரிக்கவும்)

முதலில், முதல் பயிற்சித் திட்டம் தொடர்ந்து செயல்படுகிறதா இல்லையா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்?

நீங்கள் தொடர்ந்து வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்றால், எதையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை. இந்த விதி எந்த பயிற்சி திட்டத்திற்கும் பொருந்தும். ஜிம்மில் உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு செயல்படும் வரை, அதை மாற்ற வேண்டாம். முன்னேற்றம் தெரியவில்லை என்றால், அடுத்த நிலைக்கு செல்லவும்.

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: முழு உடலையும் மூன்று உடற்பயிற்சிகளில் பம்ப் செய்கிறோம்.

டெல்டாய்டுகளுடன் பின்புறத்தையும், கைகளால் மார்பையும் பயிற்சி செய்கிறோம்.

கால்களுக்கு ஒரு தனி நாளை நாங்கள் சிறப்பாக ஒதுக்கியுள்ளோம் (இது மிகப்பெரிய தசைக் குழுவின் சிறந்த பயிற்சிக்கு அனுமதிக்கும்). பயிற்சி நாட்களை (திங்கள், புதன், வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன், சனி) நமக்கு ஏற்றவாறு மாற்றிக் கொள்கிறோம்.

நீங்கள் முன்னேறும் வரை இந்த திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க, இது உங்களுக்கு உத்தரவாதமான முடிவுகளை வழங்கும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையாகும்!

இது இப்படி இருக்கும்:

நாள் 1. திங்கள் - கால்கள்
நாள் 2. செவ்வாய் - ஓய்வு
நாள் 3. புதன் - பின்-டெல்டாஸ்
நாள் 4. வியாழன் - ஓய்வு
நாள் 5. வெள்ளி - மார்பு, கைகள்
நாள் 6-7. சனி-ஞாயிறு - ஓய்வு

பயிற்சிப் பிரிப்பு இப்படித்தான் இருக்கும்:

டெல்டா மீண்டும்
மார்பு கைகள்

பயிற்சிகளின் திட்டம் மற்றும் தேர்வு:

குந்துகைகள் 4x8-10
பெஞ்ச் லெக் பிரஸ் 3x8-10
உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு 3xMAX (முடிக்கும் உடற்பயிற்சி)
கன்று வளர்கிறது, 3x8-10 நிற்கிறது

பின் டெல்டாய்டுகள்

மார்புக்கு 4x6-12 வரிசைகளை இழுக்கவும் அல்லது தடுக்கவும்
வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை 4x6-12
கிடைமட்ட உந்துதல் 3x6-12
பார்பெல் அழுத்தவும், தலைக்கு பின்னால் 3x6-12 நிற்கிறது
இழுத்தல் (கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை, நடுத்தர பிடி) 3x6-12
3x6-12 பக்கத்திற்கு டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களைக் கடத்துதல்

மார்பு-கைகள்

4x6-10 சாய்வான பெஞ்சில் கிடக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்
Incline Dumbbell அழுத்தவும் 3x6-10
பார்கள் 4x6-12
பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ், பொய் 3x6-10

இடைநிலை நிலை மற்றும் அதிக அனுபவமுள்ளவர்களுக்கு (வாரத்தில் 3 அல்லது 5 நாட்கள் பிரிப்பது ஏற்றது)

இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் சாராம்சம் பின்வருமாறு: பயிற்சியின் போது ஒரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்போம், பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் எங்களுக்கு அதிக வலிமை உள்ளது, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கு தசையில் முழுமையாக வேலை செய்ய முடியும்.

பயிற்சிப் பிரிப்பு இப்படித்தான் இருக்கும்:

திங்கள். மார்பகம்
செவ்வாய் மீண்டும்
திருமணம் செய். கால்கள்
வியாழன். தோள்கள்
வெள்ளி கைகள்

பயிற்சிகளின் திட்டம் மற்றும் தேர்வு

திங்கள். மார்பகம்

சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (30 டிகிரி இல்லை) 4x6-12 முறை

செவ்வாய் மீண்டும்

புல்-அப்கள் அல்லது புல்-டவுன்கள் (புல்-அப்களை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு) 4x6-12 மறுபடியும்
நெம்புகோல் வரிசை 4x6-12 மறுபடியும்

கால் அழுத்தவும் 4x6-12
உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு 4x6-12
லையிங் லெக் கர்ல் 4x6-12

வியாழன். தோள்கள்

ஊசலாட்டம், நின்று (ஒரு துளி தொகுப்பின் 3 அணுகுமுறைகள், முதல் கனமான, நடுத்தர, ஒளி அனைத்தும் 6-15 மறுபடியும், ஓய்வு 20 வினாடிகள்)

பைசெப்ஸ் 4x6-12 க்கான பார்பெல் கர்ல்
டம்பல்ஸ் 4x6-12 கொண்ட சுத்தியல்கள்

இந்த பயிற்சித் திட்டங்களின் அம்சங்கள் (திட்டங்களின் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும்)

வாரத்தில் 2,3,5 நாட்கள் பிரிக்கவும்
அனைத்து திட்டங்களிலும் மேக்ரோபெரியோடைசேஷன் கட்டாயமாகும்
சுமையின் முன்னேற்றம் உள்ளது (அனைத்து திட்டங்களிலும் தேவை)
பயிற்சி நேரம் - 40-45 நிமிடங்கள்
அனைத்து திட்டங்களிலும் அடிப்படை பயிற்சிகள்
6-12 மறுபடியும் 4 செட்களில் வேலை செய்யுங்கள்
கடைசி பிரதிநிதி தோல்வியடைந்தார்

அனைத்து பயிற்சி திட்டங்களுக்கும் விளக்கங்கள்

மீட்டெடுப்புச் செயல்பாட்டில் முரண்பாடுகளை ஏற்படுத்தாத ஸ்மார்ட் 2, 3, 5-நாள் பிளவுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.
நாங்கள் மேக்ரோ-ஓவர்லோடிங்கைப் பயன்படுத்துகிறோம் (ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் படிப்படியாக எடையை அதிகரித்து, அட்டவணையை மீறாமல் மீண்டும் மீண்டும் திட்டமிடப்பட்ட எண்ணிக்கையில் வேலை செய்கிறோம் - நாங்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிக எடையை எடுக்க மாட்டோம்).
நாங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கிறோம், இதற்கு நன்றி சுமை முன்னேற்றத்தின் இரண்டு முறைகளையும் பயன்படுத்துகிறோம் (முதல் முறை மீண்டும் மீண்டும், 2 வது முறை எடையை அதிகரிக்கும்).
நாங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் (இவை பல தசைகள் அல்லது தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள்; சுருக்கமாக, இவை இலவச எடையுடன் செய்யப்படும் கனமான பயிற்சிகள்). ஏன்? வேலையில் அதிக தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, தசை வெகுஜனத்தின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சிக்கு சிறந்தது.
2 வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளுக்குப் பிறகு 3-4 வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் வேலை செய்யும் எடையின்) 12-15 மறுமுறை வரம்பில். பிறகு அதிக எடையைச் சேர்த்து, 8-10 முறைகளுக்கு முன்னணி-இன் அணுகுமுறையை (ஏற்கனவே 70-80% வேலை செய்யும் தொகுப்பில்) செய்யுங்கள். அதன் பிறகு மட்டுமே வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் (100 %).
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 6-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஒரே விதிவிலக்கு கன்று தசைகள் (ஷின்) ஆகும், அங்கு நாம் 15-20 மறுபடியும் செய்கிறோம். ஏன்? உண்மை என்னவென்றால், தசை செயலிழப்பு 10-30 வினாடிகளுக்குள் ஏற்பட வேண்டும். இந்த நேர இடைவெளியில், நீங்கள் 6-12 முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. ஆனால் கன்று தசைகள் (கீழ் கால்) விஷயத்தில், ஏனெனில்... அங்கு வீச்சு மிகக் குறைவு, இந்த நேரத்தில் நாங்கள் 6-12 மறுபடியும் செய்ய முடிந்தது, இங்கே இந்த நேரத்தில் 15-20 மறுபடியும் செய்ய நேரம் கிடைக்கும். கீழ் காலுக்கான மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான முழு ரகசியமும் இதுதான்.
நாங்கள் FAILURE ஐப் பயன்படுத்தினால் (அதாவது, கடைசியாக திரும்பத் திரும்பச் செய்வது தோல்வி), நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சியின் கடைசித் திரும்பத் திரும்பச் செய்ய முடியாது. முக்கியமானது: தோல்வி 10-30 வினாடிகளுக்குள் நிகழ வேண்டும் (6-12 மறுபடியும்).

பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் செயல்கள்

1) உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பைத் திறந்து, அந்த வாரத்திற்கான முந்தைய முடிவுகளைப் பார்க்கவும்.

பின்னர் எழுதுங்கள்:

வாரத்தின் நாள் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள்)
தசைக் குழு (உதாரணமாக, மார்பு)
எண் (உதாரணமாக, 07/1/2013)
வேலை எடை, செட், மீண்டும் மீண்டும் (உதாரணமாக, 50 கிலோ x 10 மடங்கு x 4 செட்).

கடைசி கட்டத்தில், முன்னேறுவது முக்கியம் (அந்த வாரத்திற்கான முந்தைய முடிவுகளைப் பார்க்கவும், இப்போது சுமையை எவ்வளவு அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய. இவை அனைத்தும் ஒரு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி சுமையின் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக செய்யப்படுகிறது (கீழே காண்க அதை எப்படி வைத்திருப்பது).

பயிற்சி நாட்குறிப்பை எவ்வாறு வைத்திருப்பது

இந்த முறை மிகவும் வசதியானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது என்று நான் நினைக்கிறேன், ஆனால் உங்களுக்கு வசதியான மற்ற முறைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் (முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் சாரத்தை புரிந்துகொள்கிறீர்கள்).

முதல் திங்கட்கிழமை, நான் அனைத்து பயிற்சிகள், எடைகள், மறுபடியும், அணுகுமுறைகளை எழுதினேன். நீங்கள் புரிந்துகொள்வதற்காக, அதைச் செய்வது எவ்வளவு எளிது என்பதற்கான தெளிவான எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது (ஆனால் நானும் சேர்த்தேன் - இங்கே நாங்கள் 1 வது முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம், இதை எழுத வேண்டிய அவசியமில்லை, இது உங்களுக்கு புரியும்).

திங்கள்: மார்பகங்கள் (07/1/2013)

இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ் 50 கிலோ x 6 ரெப்ஸ் x 4 செட்
Incline Dumbbell அழுத்தவும் 16kg x 6 reps x 4 செட்
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் 50 கிலோ x 6 ரெப்ஸ் x 4 செட்

அடுத்த திங்கட்கிழமை: மார்பு (07/8/2013) - இங்கே நாம் 1 வது முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம்

50 கிலோ x 10 x 4
16 கிலோ x 10 x 4
50 கிலோ x 10 x 4

அடுத்த திங்கட்கிழமை: மார்பு (07/15/2013) - இங்கே நாம் 1 வது முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம்

50 கிலோ x 12 x 4
16 கிலோ x 12 x 4
50 கிலோ x 12 x 4

அடுத்த திங்கட்கிழமை: மார்பு (07/22/2013) - இங்கே நாம் ஏற்கனவே 2 வது முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம்

53 கிலோ x 6 x 4
18 கிலோ x 6 x 4
53 கிலோ x 6 x 4

2) ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்யுங்கள். எடை இல்லாமல் சூடு. 5 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் நெற்றி வியர்வையால் மூடப்பட்டிருக்கும் வரை. உங்கள் உடலை சுழற்றுங்கள், உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும், இடது மற்றும் வலதுபுறமாக ஆடுங்கள், கயிறு குதிக்கவும்...

இங்குதான் உங்கள் கற்பனைத் திறன் செயல்படுகிறது.

வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் உடல், தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது மற்றும் வலிமை வேலைக்கு உடலை தயார்படுத்துவதாகும்.

பின்னர் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் பிரஸ், 12-15 மறுபடியும் வரம்பில் குறைந்த எடையுடன் (வேலை செய்யும் எடையில் 50-60%) செய்யவும்.

பின்னர் அதிக எடையைச் சேர்த்து, 8-10 முறை மீண்டும் ஒரு முன்னணி அணுகுமுறையை (ஏற்கனவே 70-80% வேலை செய்யும் தொகுப்பில்) செய்யவும்.

பின்னர் மட்டுமே வேலை செய்யும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள் (100%). இந்த வார்ம்-அப் மற்றும் லீட்-அப் அணுகுமுறைகள் அனைத்தும் வார்ம் அப் மற்றும் தசைகளை அதிக வலிமை வேலைகளுக்கு தயார்படுத்துவதற்காக செய்யப்படுகின்றன.

பின்வரும் பயிற்சிகளில், வார்ம்-அப் இனி அவ்வளவு முக்கியமல்ல, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க வேண்டும் (ஆன்மாவைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்யலாம்).

3) ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு கூல்-டவுன் செய்வது முக்கியம்

கூல் டவுன் - வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

இது இருதய அமைப்பை அமைதிப்படுத்தவும், தசைகளில் இரத்தம் தேங்கி நிற்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், தசை வலியைத் தடுக்கவும், சுருக்கப்பட்ட தசைகளை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும், உடல் வெப்பநிலையை இயல்பு நிலைக்குக் குறைக்கவும் அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் படுத்து ஓய்வெடுக்கலாம்.

4) நீங்கள் லாக்கர் அறைக்குள் நுழைந்தவுடன் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + வேகமான புரதங்களை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

இந்த நேரத்தில், புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் திறக்கிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பல மடங்கு சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், பயிற்சிக்குப் பிறகு 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் நீங்கள் முழு உணவை உண்ண முடியும், எனவே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + வேகமான புரதங்களை சாப்பிடுகிறோம்.

உதாரணத்திற்கு:

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (எந்த இனிப்பு: சாக்லேட், ஸ்னிக்கர்ஸ், கிங்கர்பிரெட், வாழைப்பழம், இனிப்பு சாறு)
வேகமான புரதங்கள் (மோர் புரதம் அல்லது அமினோ அமிலங்கள், பெறுபவர் அல்லது வழக்கமான வேகவைத்த முட்டைகள்).

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து, இந்த பயிற்சி முறை அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உதவும், என்னை நம்புங்கள், நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்று எனக்குத் தெரியும்.

சரி, இந்த கட்டத்தில், நான் உங்களுக்கு மூன்று பயிற்சி வளாகங்களை (2, 3 மற்றும் 5-நாள் பிளவுகள்) வழங்கினேன், அனைத்து திட்டங்களுக்கான அம்சங்கள் மற்றும் விளக்கங்களைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொன்னேன், மேலும் படிப்படியான செயல்களைக் கொடுத்தேன்.

இந்த மூன்று பயிற்சிகளின் கடைசி தொகுப்பை நான் எடுத்துவிட்டேன், ஏனெனில் இது அந்த பயிற்சி திட்டங்களிலிருந்து முற்றிலும் வேறுபட்டது. ஏன் என்பதை நீங்கள் படிப்பதன் மூலம் கண்டுபிடிப்பீர்கள்!

இப்போது நான் சில உடற்கட்டமைப்பு தந்திரங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கிறேன், அதாவது, ஃபேசியா பயிற்சி முறை, ஃபாசியா ஸ்ட்ரெச் பயிற்சி-ஏழு (FST-7) பற்றி நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். ஜே கட்லர், பில் ஹீத் போன்ற பிரபல பாடி பில்டர்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெறுகின்றனர்.

ஃபாசியா என்பது ஒரு இணைப்பு திசு சவ்வு ஆகும், இது உறுப்புகள், நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் மற்றும் மனிதர்களில் உள்ள தசைகளுக்கான வடிவங்களை உள்ளடக்கியது; ஆதரவு மற்றும் கோப்பை செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

திசுப்படலத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, முடிந்தவரை பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அமினோ அமிலங்கள், ஆக்ஸிஜன் போன்றவற்றை வழங்குவதே எங்கள் முக்கிய குறிக்கோள். தசைக்குள், அதே போல் அதைச் சுற்றியுள்ள திசுப்படலத்தை நீட்டவும் - இது அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தசை வளர்ச்சியில் ஃபாசியா ஒரு கட்டுப்படுத்தும் காரணியாகும், ஏனெனில் இலவச இடம் இருக்கும் வரை மட்டுமே தசை வளரும். ஒரு பம்ப் பாணியில் அவர்களுக்கு 7 செட் பயிற்சி மூலம், நாம் திசுப்படலத்தை நீட்டி அதன் மூலம் தசை வளர்ச்சிக்கு இடமளிக்கலாம்.

மனித உடலில் 3 வகையான திசுப்படலம் உள்ளன, ஆனால் பாடி பில்டர்கள் அவற்றில் ஒன்றை மட்டுமே கவனிக்க வேண்டும் - ஆழமான திசுப்படலம். இது உடலின் தசைகள், எலும்புகள், நரம்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களைச் சுற்றியுள்ள அடர்த்தியான நார்ச்சத்து இணைப்பு திசு ஆகும்.

இந்த கொலாஜன் இழையின் அதிக அடர்த்தி ஆழமான திசுப்படலத்தை அதன் வலிமை மற்றும் ஒருமைப்பாட்டுடன் வழங்குகிறது. அதன் விரிவாக்கம் மற்றும் நெகிழ்ச்சி இழைகளின் எண்ணிக்கையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நம்மில் சிலருக்கு மற்றவர்களை விட தடிமனான மற்றும் கடினமான திசுப்படலம் உள்ளது.

மரபணு ரீதியாக திறமையான பாடி பில்டர்கள் மெல்லிய திசுப்படலத்தைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே அவர்களின் தசைகள் பெரிதாகவும் வீங்கியதாகவும் இருக்கும், சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள் ரோனி கோல்மன் மற்றும் பில் ஹீத் - இவர்கள் மெல்லிய திசுப்படலம் கொண்டவர்கள். அவர்களின் தசைகள் எளிதாக விரிவடையும்.

ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, ஜே கட்லருக்கு தடிமனான திசுப்படலம் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இது அவரை அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கவில்லை, ஆனால் அவரது தசைகள் வட்டமானவை.

திசுப்படலத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

அடிப்படைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பொதுவாக 6-12 மறுபடியும் மறுபடியும், ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கு தசைக் குழுவிற்கான திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை நீங்கள் முடித்தவுடன், வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் (பொதுவாக சுமைகளை தனிமைப்படுத்தும் இயந்திரங்கள்) 12-15 மறுபடியும் 7 செட்களில், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக உள்ளது (30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை, அதிகபட்ச பம்பைப் பெறுவதற்கான ஒரே வழி இதுதான் (இது திசுப்படல பயிற்சியாக இருக்கும்).

7 அணுகுமுறைகளில் கடைசி உடற்பயிற்சி வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் அதே எடையுடன் செய்யப்படுகிறது; ஒரு விதியாக, எடையை 30% குறைக்கிறோம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 70 கிலோவைச் செய்தால், 70 * 30:100 = 21 கிலோ. இதன் பொருள் கடைசி உடற்பயிற்சி (7 செட்களில் திசுப்படலம் பயிற்சி 21 கிலோவுடன் செய்யப்படும்).

பயிற்சியின் போது முடிந்தவரை தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். குறைந்தபட்சம் 1.5 லிட்டர், உங்கள் தனிப்பட்ட பண்புகள் (வியர்வை), பருவம் மற்றும் உங்கள் எடையைப் பொறுத்து. கோடையில் அதிக தண்ணீர் தேவைப்படும்.

7 செட் ஃபாசியா பயிற்சிக்கு என்ன பயிற்சிகள் சிறந்தது?

டெட்லிஃப்ட்ஸ், குந்துகைகள் போன்ற அடிப்படை கூட்டுப் பயிற்சிகள். - இரண்டு காரணங்களுக்காக ஒரு தவறான தேர்வு:

அவை மற்ற தசைகளை உள்ளடக்கி, இலக்கு தசைக்கு முழு சுமை கொடுப்பதை தடுக்கின்றன
நல்ல நுட்பமும் சமநிலையும் தேவை, நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட்களை முடிக்க முயற்சிக்கும்போது இது மோசமடைகிறது.

சிறந்த தேர்வு சிமுலேட்டர்களில் உள்ளது (இன்சுலேடிங் சுமை இருப்பதால்), இது எங்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது.

திசுப்படலம் பயிற்சியுடன் தொகுக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட உதாரணத்தை நான் தொகுத்துள்ளேன், ஆரம்பநிலைக்கு வாரத்தில் 5 நாட்கள் (திட்டம் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது) பிரித்து, அதனுடன் பயிற்சி செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. வழக்கமான பயிற்சித் திட்டம், ஆனால் இறுதியில் ஒரு இறுதி உடற்பயிற்சி உள்ளது, திசுப்படலம் பயிற்சி, இதைத்தான் இன்று நாம் விவாதித்தோம்.

உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு 4xMAX (ஒரு சூடாக, உடற்பயிற்சி முற்றிலும் புறக்கணிக்கப்படலாம்)
தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் 4x6-12
கால் அழுத்தவும் 4x6-12
லையிங் லெக் கர்ல் 4x6-12
கன்றுகள், சிமுலேட்டரில் 4x15-20 நிற்கின்றன
4x15-20 இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகள்
திசுப்படலம்: உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு 7x10-15

செவ்வாய் மார்பகம்

சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (30 டிகிரி இல்லை) 4x6-12 முறை
சாய்வு டம்பல் அழுத்தி (30 டிகிரி) 4x6-12 முறை
கிடைமட்ட பெஞ்ச் 4x6-12 ரெப்ஸ் மீது பெஞ்ச் அழுத்தவும்
ஃபாசியா: ஸ்மித் இயந்திரம் 7x10-15 இல் சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்

திருமணம் செய். மீண்டும்

புல்-அப்கள் அல்லது புல்-டவுன்கள் (புல்-அப்களை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு) 4x6-12 மறுபடியும்
வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசைகள் 4x6-12 ரெப்ஸ்
வளைந்திருக்கும் டம்பல் வரிசை 1 கை 4x6-12
கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை 4x6-12 ரெப்ஸ்
திசுப்படலம்: கிடைமட்ட தடுப்பு இழுப்பு 7x10-15

வியாழன். தோள்கள்

ஒரு நடுத்தர பிடியில் (புரோச்) 4x6-12 உடன் கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசை
மார்பில் இருந்து 4x6-12 நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்
Dumbbell பக்கத்திற்கு உயர்த்துகிறது (ஊசலாடுகிறது) 4x10-15
திசுப்படலம்: ஊசலாட்டம், நின்று (3 செட் டிராப் செட், முதல் கனமான, நடுத்தர, ஒளி அனைத்தும் 6-15 மறுபடியும், ஓய்வு 20 வினாடிகள்)

டிராப் செட் என்பது நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும் செட் ஆகும். உதாரணமாக, 6-15 முறைகளுக்கு 12 கிலோ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக 6-15 முறைகளுக்கு 10 கிலோ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உடனடியாக 6-15 முறைகளுக்கு 8 கிலோவைச் செய்யுங்கள், மேலும் 20 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டு 3 செட் செய்யவும்.

பைசெப்ஸ் 4x6-12 க்கான பார்பெல் கர்ல்
பார்கள் (ட்ரைசெப்ஸ் மீது முக்கியத்துவம்) 4x6-12
டம்பல்ஸ் 4x6-12 கொண்ட சுத்தியல்கள்
மூடு பிடியில் பார்பெல் அழுத்தவும் 4x6-12
ஃபாசியா: பைசெப்ஸ் கர்ல் + பிளாக்கில் கை நீட்டிப்பு) சூப்பர்செட் 7x10-15.

ஒரு சூப்பர்செட் என்பது எடைப் பயிற்சி ஆகும், இதில் ஒரு பாடிபில்டர் ஒரே தசைக் குழுவில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைத்து, ஓய்வு இல்லாமல் அதைச் செய்கிறார். எங்கள் விஷயத்தில், நாங்கள் பைசெப்ஸுக்கு ஒரு பார்பெல் கர்ல் செய்தோம், உடனடியாக ஓய்வெடுக்காமல் பிளாக்கில் கை நீட்டிப்பு செய்தோம்!

எல்லாவற்றையும் தொட்டு உங்களுக்குக் காட்ட முயற்சித்தேன், வேறு என்ன சேர்க்க முடியும் என்று என்னால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியவில்லை. நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், மற்ற ஆதாரங்கள் பயனுள்ள எதையும், குறைந்தபட்சம் இலவசமாகப் பகிர்ந்து கொள்ளாது. எனவே, உங்கள் நேர்மறையான கருத்தை எதிர்பார்க்கிறேன்.

வேண்டுகோள்: அன்பான உடற்கட்டமைப்பு குருக்களே, இந்த தளத்தில் இருந்து தகவல்களை காப்பி செய்தால், குறைந்த பட்சம் அசல் மூலத்திற்கான இணைப்பைச் செருகவும், மனிதனாக இருங்கள்!

உடற்கட்டமைப்பு தொடர்பான தளங்களுக்கான பல வருகைகள், மிகவும் பொருத்தமான தலைப்புகளில் ஒன்று மற்றும் அவற்றைப் பற்றிய செயலில் உள்ள விவாதங்களின் பொருள் கேள்விகள் என்று என்னை நம்பவைக்கிறது விரைவான எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி, இது ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, மிகவும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் கவலை அளிக்கிறது. இது ஆச்சரியமல்ல என்றாலும் - எங்கள் முக்கிய பணிகள் பிரத்தியேகமாக பெரிய தசைகளை உருவாக்குதல், அதிகபட்ச வெகுஜனத்தைப் பெறுதல், கயிறுகளுக்கு அளவைச் சேர்ப்பது, மார்பின் வெளிப்பாடு அல்லது முதுகின் அகலம் போன்றவற்றில் வெளியில் இருந்து உங்களைப் பார்ப்பது மதிப்பு.

இணையத்தில் காணப்படும் எடை அதிகரிப்பு பற்றிய கட்டுரைகளைப் படிப்பதன் மூலம், இணையத்தில் இந்த தலைப்பில் பேரழிவு தரக்கூடிய சிறிய உயர்தர தகவல்கள் இல்லை என்ற முடிவுக்கு வந்தேன், தவிர, எதுவும் இல்லை என்று கூட சொல்லலாம். சில மிக எளிய உண்மைகள் மட்டுமே, மற்றும் கூட, துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவை அனைத்தும் இல்லை. பாடிபில்டிங்கில் அதே ஆரம்பநிலையாளர்களைப் பற்றி இணையத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை இதே போன்ற கேள்விகளைக் கண்டதால், தொடர்ச்சியான கட்டுரைகளை எழுத முடிவு செய்தேன், அதில் பயிற்சித் திட்டம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய விரிவான பொருட்களைச் சேர்க்க திட்டமிட்டேன். தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி இன்று பேசுவோம்.

அடிப்படை உண்மைகளைத் தொடுவோம், இது இல்லாமல் உயர்தர தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை:

ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியம்முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், இதில் அதிக எடை அதிகரிப்பு அடங்கும். தடகள வீரர் நன்றாக சூடாக வேண்டும், இதனால் அவரது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைய நேரம் கிடைக்கும், இதற்காக தடகள ஒரு நடைபயிற்சி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், சராசரியாக பத்து நிமிடங்கள் ஓடுவது உடலை அடுத்தடுத்த கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயார்படுத்தும். உங்களுக்கு மிகவும் "சிக்கலான" உடலின் பகுதிகளை குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்ட நீட்சி தேவை, எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கைகள் அல்லது தோள்கள் - இவை முதலில் கவனமாகவும் முழுமையாகவும் பிசையப்பட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு முக்கிய வேலைத் தொகுப்பிற்கும் முன், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சூடான அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துதல், இது தொழிலாளியின் எடையில் 40-50 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் செட் விளையாட்டு வீரரும் இந்தப் பயிற்சியின் உணர்வைப் பெற அனுமதிக்கிறது.
அதிக நேரம் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம்- ஒரு மணி நேரம் தீவிர வேலை போதுமானது. ஒரு எளிய உண்மையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சியில், முக்கிய விஷயம் அதன் காலம் அல்ல, ஆனால் தீவிரம் மட்டுமே.
வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்ட ஒரு குறுகிய குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.. ஒரு நல்ல வழி குளத்தில் நீச்சல்.
வெகுஜன பயிற்சியின் போது, நீங்கள் புறம்பான விஷயங்களால் திசைதிருப்பப்படக்கூடாது.. ஜிம்மில் அடிக்கடி என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனித்த படங்கள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன: ஒருவர் ஆர்வத்துடன் தொலைபேசியில் பேசுகிறார், யாரோ ஒரு புதிய பொம்மையுடன் விளையாடுகிறார்கள். ஐபோன், யாரோ ஒருவர் பக்கத்து வீட்டுக்காரரிடம் பேசுவது போன்றது. அதாவது, பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு அவர்கள் ஏன் இங்கு வந்தார்கள் என்று புரியவில்லை, குறிப்பாக பயிற்சிக்காக ஒதுக்கப்பட்ட ஜிம்மில் நேரத்தை வீணடிக்கிறார்கள், பின்னர் இதன் இயற்கையான விளைவாக, உடற்கட்டமைப்பில் எந்த சிறிய முன்னேற்றமும் இல்லாததைப் பெறுகிறார்கள். இதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள்: நீங்கள் ஜிம்மிற்கு பயிற்சி பெற வந்ததாலும், உடல் எடையை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்பதாலும், புறம்பான விஷயங்களிலோ அல்லது வேறு எதனாலும் திசைதிருப்பப்படாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
வெற்றிக்கான திறவுகோல்- இது கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் வரை வேலை செய்யும் அணுகுமுறையில் செயல்படுவதாகும். கடைசியாக ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் செய்வது, கடப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இது பயிற்சி செயல்பாட்டில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் தசை வெகுஜன திறம்பட கட்டமைக்கப்படுவது அவர்களுக்கு நன்றி.
சத்தான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம், உடற் கட்டமைப்பில் வெற்றி பாதி சார்ந்தது. நான் சொல்லும் ஒவ்வொரு வார்த்தைக்கும் நான் குழுசேர முடியும் மற்றும் உயர்தர ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், எடை அதிகரிப்பு சாத்தியமற்றது மற்றும் நீங்கள் ஒழுக்கமான தசைகளை உருவாக்க முடியாது என்று பொறுப்புடன் அறிவிக்க முடியும். எனது அடுத்த கட்டுரை இதற்கு அர்ப்பணிக்கப்படும் - இந்த வலைப்பதிவின் செய்திமடல்களைப் பயன்படுத்தி செய்திகளைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் போதிய ஓய்வும் முக்கியம்.. இப்போது ஆச்சரியப்படவோ பயப்படவோ வேண்டாம் - உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை நார்களை காயப்படுத்துவதாகும், இருப்பினும், வார்த்தையின் பாதுகாப்பான அர்த்தத்தில் - அதிக சுமைகளின் போது, நமது தசை திசு மைக்ரோட்ராமாஸைப் பெறுகிறது, இது உடல் பின்னர் குணமடைய பாடுபடுகிறது. இதற்கு, திசு வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. எனவே, தசை நார்களை மீட்டெடுக்க, உடலுக்கு பல நாட்கள் தேவைப்படுகின்றன, எனவே தினசரி பயிற்சி சராசரி பாடிபில்டருக்கு முற்றிலும் முரணாக உள்ளது.

இந்தப் பட்டியலில், நிறை பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் போது பின்பற்ற வேண்டிய விதிகளை பட்டியலிட்டுள்ளேன். இப்போது நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சி திட்டத்திற்கு செல்லலாம்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:திங்கள், புதன், வெள்ளி, அல்லது செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமை - உங்களுக்கு வசதியானது எதுவாக இருந்தாலும், இங்கே முக்கிய நிபந்தனை குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் கட்டாய இடைவெளி.

ஒரு விதியாக, விளையாட்டு வீரர்கள் மார்பு, கால்கள், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை தனித்தனி தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்கிறார்கள், அதன்படி, எங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

மூன்று நாள் பயிற்சி

திங்கள்: வயிற்று தசைகள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது வேலை

இந்த வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. முதலில், ஐந்து அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் குறிக்கோள் ஏபிஎஸ் ஆகும். இதை செய்ய, வயிற்று தசைகள் வேலை எந்த உடற்பயிற்சி எடுத்து. எப்படியிருந்தாலும், பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வது ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் தசை) வேலை செய்வதோடு தொடர்புடையது. ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் இன்க்லைன் பிரஸ் மூலம் முழுமையாக வேலை செய்யப்படுகிறது.

. இரண்டு வார்ம்-அப் செட்களைத் தொடர்ந்து 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட்கள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளில் மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது, அவற்றின் அளவு மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு வார்ம்-அப் பிறகு, 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலைத் தொகுப்புகள் பின்பற்றப்படுகின்றன. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளுக்கு ஒரு அழகான வரையறை மற்றும் ஒரு நல்ல தடகள வடிவத்தை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது.
முதல் வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட் செய்யப்படுகிறது. அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் துணையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! டிரைசெப்ஸ் மற்றும் உள் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
8-12 மறுபடியும் நான்கு செட்களில், ஆனால் தோள்பட்டை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை கட்டாயமாக சூடேற்றிய பின்னரே. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மார்பின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது.
ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகபட்ச சாத்தியமான எண்ணிக்கையுடன் நான்கு செட்களில். இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, முழு தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

என்ன செய்யப்பட்டது:பயிற்சிகள், முதலில், பெக்டோரல் தசைகளை அதிக சுமை - பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் பம்ப் செய்ய அனுமதித்தன, இதன் மூலம் அவற்றின் வளர்ச்சியின் பொறிமுறையை நாங்கள் தொடங்கினோம், மேலும் அவற்றின் வடிவத்திலும் வேலை செய்தோம். அனைத்து டிரைசெப்ஸ் மூட்டைகளும் அதன் பயனுள்ள வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு முழுமையாக வேலை செய்யப்பட்டுள்ளன. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு குளிர்ச்சி தேவை மற்றும் இங்கே சிறந்த விருப்பம் குளம் - 10-20 நிமிடங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீந்தவும்.

புதன்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை

இந்த வொர்க்அவுட்டை முதுகின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது, இதன் விளைவாக அகலமாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாற வேண்டும், அதே போல் நம் அன்பான பைசெப்ஸை உயர்த்தவும். பயிற்சி மற்றும் ஐந்து செட் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு முன் கட்டாய வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

- அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு புல்-அப் சிமுலேட்டர் அல்லது பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கைப்பிடியை உங்கள் மார்பில் இழுக்கலாம். ஆனால் எனது ஆலோசனை இதுதான்: புல்-அப்களை விட பின்புற தசைகளுக்கு சிறந்தது எதுவுமில்லை என்பதால், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் கிளாசிக் முறையில் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள் - பட்டியில் மற்றும் என்னை நம்புங்கள், இது மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது.
, இரண்டு வார்ம்-அப்களுக்குப் பிறகு 8-12 முறை நான்கு செட்களைச் செய்யவும். பைசெப்ஸுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
8-12 முறை. டெட்லிஃப்ட் என்பது முதுகு தசைகள் மற்றும் முழு உடல் ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும் - அதைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் அதிக அளவு அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக டெட்லிஃப்டிங் செய்வதற்கு முன் முதுகில், குறிப்பாக இடுப்புப் பகுதியை முழுமையாக சூடேற்றுவது ஒரு முன்நிபந்தனையாகும்.
நான்கு செட்களில், உட்கார்ந்து, 8-12 மறுபடியும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் பைசெப்ஸை வடிவமைக்கிறது, அதன் நிவாரணத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் அதன் உயரத்தை அதிகரிக்கிறது.
. ஒரு சூடான பிறகு, 8-12 மறுபடியும் நான்கு செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி முதுகின் தசைகளை திறம்பட கோடிட்டுக் காட்டுகிறது, அவர்களுக்கு அழகான வடிவத்தை அளிக்கிறது.

என்ன செய்யப்பட்டது:புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களுக்கு நன்றி, தசை வளர்ச்சி நுட்பம் தொடங்கப்பட்டது, அனைத்து பின்புற தசைகளும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்தன, இது இப்போது அதை வளரச் செய்யும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்தீர்கள். இப்போது குளிர்ந்து நீட்ட வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது.

வெள்ளிக்கிழமை: தோள்பட்டை மற்றும் கால் வேலை

இந்த வொர்க்அவுட்டின் முக்கியத்துவம், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து, கால் தசைகளின் முழு மேற்பரப்பில் உள்ளது. தோள்பட்டை வளையத்தையும் பம்ப் செய்வோம்.

இரண்டு வார்ம்-அப்களை முடித்த பிறகு 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட்களில். பயிற்சிக்கு முன், தோள்பட்டை மூட்டுகளை முழுமையாக நீட்டுவது அவசியம், காயத்தின் அடிப்படையில் பாடிபில்டரின் உடலில் தோள்பட்டை மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாகும்.
. குந்து ஒரு கனமான ஆயுத பயிற்சி மற்றும் அதை விட கனமான எதுவும் இல்லை. இங்கே, வேறு எங்கும் விட, தடகள வீரர் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் சரியான நுட்பத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக முழங்கால் மூட்டுகள், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை நன்கு பிசைவது அவசியம். நான்கு அணுகுமுறைகளையும் முடித்து, அதிகபட்ச முயற்சியைக் கொடுத்து, தடகள வீரர் உண்மையான உந்துதலை உணர்கிறார். லெக் வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு குந்துகையை மட்டும் செய்த பிறகு, பொதுவாக எனக்கு வேறு எதற்கும் சக்தி இருக்காது.
மூன்று வார்ம்-அப் பிறகு 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட்களில். இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகம். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லை அதிகபட்ச செறிவுடன், ஜெர்க் செய்யாமல், எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு பார்பெல்லை ரேக்கில் வைக்கக்கூடிய ஒருவரின் முன்னிலையில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

என்ன செய்யப்பட்டுள்ளது

பயிற்சி கால் தசைகளில் வேலை செய்து அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு நல்ல உத்வேகத்தை அளித்தது. தோள்பட்டை தசைகளும் வேலை செய்தன. இப்போது நாம் குளிர்விப்பதற்கும் நீட்டுவதற்கும் செல்கிறோம்.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முழு வாராந்திர பயிற்சி சுழற்சியையும் இங்கே கொடுத்துள்ளேன். ஒரு தடகள வீரர் அதிகபட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் அதற்காக ஒதுக்கலாம், பின்னர் அவர் தீவிர மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். சலிப்பான சுமைகளுக்குப் பழகுவதற்கும் மாற்றியமைப்பதற்கும் உடலுக்கு நேரம் இல்லை என்பதற்காக இது செய்யப்படுகிறது. எனது அடுத்த கட்டுரைகளில், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வகைகளைப் பற்றிப் பேசுவேன்.

காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் சிரமங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். உண்மை என்னவென்றால், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்கனவே விரிவான பயிற்சி அனுபவம் உள்ளது, அதாவது தசைகள் சிறப்பாக மாற்றியமைக்கப்படுகின்றன மற்றும் நுழைவு நிலை விளையாட்டு வீரர்களை விட அவர்களை அதிர்ச்சியடையச் செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, சுமை அவ்வப்போது மாற வேண்டும்; அது பல்வேறு வழிகளில் மாறுபடும். அவற்றில் ஒன்று தனித்தனி நாட்களில் தசைக் குழுக்களின் விநியோகம், பிளவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நாங்கள் நான்கு நாள் எடைப் பிரிவைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

பயிற்சியைத் தொடங்கியவர்களுக்கு இந்தத் திட்டம் பொருந்தாது; அவர்கள் ஒரு ஃபுல்பாடி அல்லது இரண்டு நாள் பிரிப்பைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், தசைகள் மிகவும் தகவமைப்பு இல்லை; ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே உங்கள் திட்டத்தை மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் இனி உங்கள் தசைகளை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் 3 அல்லது 4-நாள் எடைப் பிரிவிற்கு மாற வேண்டும். நான்கு நாள் பிளவுகளை உருவாக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன; முக்கியவற்றைப் பார்ப்போம் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு விரிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குவோம்.

4-நாள் ஒர்க்அவுட் திட்டம்: இது எதற்காக?

நான்கு நாள் பிளவு என்பது மூன்று நாள் பிளவுகளின் தர்க்கரீதியான தொடர்ச்சியாகும். ஒரே வித்தியாசம் கூடுதல் பயிற்சி நாள், இதன் போது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை பம்ப் செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம். ஐந்து முக்கிய தசைக் குழுக்கள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் 4 பயிற்சி நாட்கள் உள்ளன, அதாவது நீங்கள் ஒரு குழுவைப் பிரித்து மற்ற பெரிய தசை வெகுஜனங்களுடன் பயிற்சி செய்யலாம்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட கைகளின் பயிற்சியை நீங்கள் பிரித்து, முதுகு மற்றும் டெல்டாய்டுகளின் பயிற்சியில் சேர்க்கலாம். அல்லது மார்புக்குப் பிறகு பைசெப்ஸ், முதுகுக்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்யலாம். அல்லது டெல்டாய்டுகளை மூன்று நாட்களாக பிரிக்கவும், ஒவ்வொரு தலையும் வெவ்வேறு நாளில். 4-நாள் வெகுஜனப் பிரிப்பு அடிப்படையில் 2-1-2-2 முறை, இரண்டு நாள் பயிற்சி, 1 ஓய்வு, மீண்டும் 2 பயிற்சி மற்றும் 2 நாட்கள் விடுமுறையில் செய்யப்படுகிறது. பல பிளவுகள் உள்ளன, சில பிரபலமான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

பரிசீலிக்கப்பட்ட விருப்பங்களிலிருந்து, பின்வருவனவற்றைக் காணலாம்:

விருப்பம் எண் 1 இல், நாங்கள் கைகளை 2 கூறுகளாகப் பிரித்து மற்ற குழுக்களுடன் இணைத்தோம்;
எண் 2 தர்க்கரீதியான உறவுடன் தோள்களை 2 நாட்களுக்குப் பிரிக்கிறது (பின் பயிற்சியின் போது, பின்புற டெல்டோயிட்கள் பதட்டமாக இருக்கும், எனவே அவற்றை இணைக்கிறோம்; மார்பைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, முன் டெல்டோயிட்கள் வேலை செய்கின்றன, எனவே அவற்றை இணைக்கிறோம்);
#3 கால் பயிற்சியை 3 பகுதிகளாக பிரிக்கிறது (தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்றுகள்).

நான்கு நாள் பிளவில் தசை விநியோகத்தின் முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், முந்தைய அல்லது அடுத்த நாளில் பயிற்சி பெற்ற தசையில் சுமை இல்லை. அந்த. இன்று உங்கள் மார்பைப் பயிற்றுவித்தால், நாளை உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் இன்று உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஏற்கனவே கடினமாக உழைத்துள்ளது, எனவே அவர்களுக்கு ஓய்வு தேவை. பொதுவாக, பயிற்சி பெற்ற தசைகள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று சேராமல் இருக்க வேண்டும். இப்போது உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு செல்லலாம்.

வெகுஜனத்திற்கு 4 நாள் பிளவு

நான்கு நாள் தசையை உருவாக்கும் பயிற்சித் திட்டம் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் சராசரி 8-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட வரிசையைப் பின்பற்றவும், முதல் அடிப்படை இயக்கங்கள், அதைத் தொடர்ந்து இயக்கங்களை உருவாக்குதல் / தனிமைப்படுத்துதல் - இது முக்கிய விஷயம். இந்த வளாகத்தை மற்ற பிளவுகளுக்கு மீண்டும் செய்யலாம், நீங்கள் மற்றொரு நாளுக்கு மாற்ற விரும்பும் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கருதப்படும் பிளவுகளில் இருந்து, எண் 1க்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை விவரிப்போம்:

திங்கள்: பின்/டிரைசெப்ஸ்	செட்/ரெப்ஸ்	ஓய்வு (வினாடி)
பெல்ட் இழுத்தல்	4/8-12	90
மேல் இழு	5/8-12	60
ஒரு குறுகிய கைப்பிடியுடன் மார்புக்கு வரிசையைத் தடுக்கவும்	4/12-15	75
தோள்கள்	4/10-12	75
மிகை நீட்டிப்பு	4/15-20	60
பிடியை அழுத்தவும்	4/8-12	90
பிரஞ்சு பத்திரிகை	4/10-12	75
தடு அழுத்தவும்	4/12-15	60
செவ்வாய்: கால்கள்
எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்	4/8-12	120
கால் அழுத்தவும்	4/10-12	90
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்	5/10-15	60
கால் நீட்டிப்பு	4/12-15	60
கால் சுருட்டை	4/12-15	60
கன்று வளர்ப்பு	4/15-20	60
புதன்: ஓய்வு
வியாழன்: மார்பு / பைசெப்ஸ்
இன்க்லைன் பிரஸ்	4/8-12	90
கிடைமட்ட அழுத்தவும்	4/8-12	90
மேலே இழு	5/10-12	60
சிமுலேட்டரில் கலத்தல்	4/12-15	60
நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்	4/10-12	90
சுத்தி சுருட்டை	4/12-15	60
செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட்	4/12-15	60
வெள்ளிக்கிழமை: டெல்டாக்கள்
அழுத்தவும்	4/8-12	90
சின் இழுப்பு	4/10-12	60
பக்கங்களுக்கு வயரிங்	4/12-15	60
உங்களுக்கு முன்னால் எறிபொருளைத் தூக்குதல்	4/12-15	60
டில்ட் வயரிங்	4/12-15	60
சனி, ஞாயிறு - ஓய்வு

இது ஒரு சிறந்த பிளவு விருப்பம் அல்ல, ஆனால் நீங்களே தனிப்பயனாக்கக்கூடிய ஒரு நல்ல டெம்ப்ளேட் என்பதை இப்போதே கவனிக்கிறேன். பயிற்சிக்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும்; மற்றொரு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன், குறைந்த எடையுடன் ஒரு சூடான அணுகுமுறையை மேற்கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் காலம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம், முன்னுரிமை அமினோ அமிலங்கள் அதில் நீர்த்த. நீங்கள் இயற்கையானது மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தாவிட்டால், தண்ணீரில் தேன் சேர்க்கவும். உங்களுக்கு வசதியான எந்த நாளிலும் உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

இந்த திட்டத்தின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் சில காரணங்களால் சில பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது. எனவே, உங்கள் தசைகளை உணர்ந்து அவர்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் கொடுப்பது முக்கியம். 4-நாள் மாஸ் ஸ்பிலிட்டில் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய சில சரிசெய்தல்கள் உள்ளன:

பிளவு விருப்பங்கள்.உங்கள் சொந்த விருப்பப்படி 4-நாள் எடைப் பிரிவைத் திருத்த உங்களுக்கு உரிமை உண்டு, ஏனென்றால் ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களின் சொந்த உடல் பண்புகள் உள்ளன மற்றும் பயிற்சி பெற்ற தசைகளின் வரிசை வசதியாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியானது உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது, பரிசோதனை செய்து உங்களுக்கான சிறந்த பிரிவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்;
பிற இயக்கங்கள்.ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் உங்கள் விருப்பப்படி பயிற்சிகளை மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் அடிப்படைக் கொள்கையைப் பின்பற்றுவது - அடிப்படைக்கு அடிப்படையானவற்றை மாற்றவும், மீதமுள்ளவற்றைச் செய்யவும். எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்களை ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களுடன் எடையுடன் மாற்றலாம்; மார்புப் பயிற்சிகளை பட்டாம்பூச்சி அல்லது கிராஸ்ஓவரில் செய்யலாம் அல்லது அவற்றை ஃப்ளை-அப்கள் மூலம் முடிக்கலாம். உங்களுக்கு ஏதேனும் உதவிக்குறிப்புகள் தேவைப்பட்டால், கருத்துகளில் கேளுங்கள்;
பல்வேறு எறிகணைகள்.நீங்கள் பயன்படுத்தும் உபகரணங்களை அவ்வப்போது மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பார்பெல்லை டம்பல்ஸுடன் மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் வேறுபட்ட சுமையைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் பயிற்சியில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பயிற்சிகளையும் மாற்றலாம். இந்த வழியில், தசைகள் சுமைக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்க முடியாது, மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் அவர்களுக்கு ஒரு அதிர்ச்சியாக இருக்கும், இது உங்களுக்குத் தேவையானது;
மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஓய்வு.இந்த நான்கு நாள் வெகுஜன பிளவு பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு கொள்கையை காட்டுகிறது. நீங்கள் ஓய்வு காலத்தை 15-20% அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதில் முக்கியமான எதுவும் இல்லை, ஏனென்றால் சில விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையில் பத்து வினாடிகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மேலும் திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள வரம்பிலிருந்து மீண்டும் மீண்டும் வருவதை மாற்றவும்.

ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் கிட்டத்தட்ட தோல்வி அடையச் செய்யுங்கள், நீங்கள் இன்னும் இரண்டு முறை செய்யலாம், ஆனால் வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் கடைசி தொகுப்பிலும் மட்டுமே உங்கள் தசைகளை முழு தோல்விக்கு தள்ளுங்கள். ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் 4-நாள் வெகுஜனப் பிரிவைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் இரண்டு வாரங்கள் விடுமுறை எடுத்து, பம்ப் அல்லது கண்டிஷனிங் வேலை செய்யுங்கள்.

நான்கு நாள் நிலப்பரப்பு பிளவு

உங்கள் தசைகளை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற, உங்கள் பயிற்சி முறையை சிறிது மாற்றியமைக்க வேண்டும். உங்கள் திட்டத்தில் கார்டியோ பயிற்சியை கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும், இது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்யப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பை 4-நாள் எடைப் பிரிவைப் போலவே விடலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சராசரியாக 5 ஆக அதிகரிக்க வேண்டும், இயக்கத்தின் வகையைப் பொறுத்து 15-20 கிடைக்கும். இது ஒரு அற்புதமான நான்கு நாள் நிலப்பரப்பைப் பிரிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு (மற்ற ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும்), இருபது நிமிட இடைவெளி கார்டியோ செய்யுங்கள். டிரெட்மில் மற்றும் நீள்வட்ட ரோயிங் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஜிம்மில் இருந்து வீட்டிற்கு ஜாக் செய்யவும். இடைவெளி ஏற்றுதலின் கொள்கையானது அவ்வப்போது இயக்கத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் 3 நிமிடங்கள் மிதமாக, பின்னர் 2 சராசரி வேகத்தில், 2 முடிந்தவரை வேகமாக, 3 மிதமாக, 3 விரைவாக, முதலியன, உங்கள் விருப்பப்படி தீவிரப்படுத்தலின் வரிசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், கார்டியோவின் காலம் 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

விளையாட்டு முறை

உங்கள் பயிற்சியின் அதிகபட்ச நன்மைகளை அடைய, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட நான்கு நாள் வெகுஜன பிளவு;
சரியான ஊட்டச்சத்து;
போதுமான ஓய்வு.

இந்த புள்ளிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் எல்லா முனைகளிலிருந்தும் தசைகளைத் தாக்குவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் வெகுஜனத்தில் உத்தரவாதமான அதிகரிப்பைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு உங்கள் அனைத்தையும் கொடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இறுதி செட்களில் தோல்விக்கு உங்கள் வழியில் செயல்படுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குங்கள், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் போதுமான அளவு வழங்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். முக்கிய உணவு பொருட்கள் தானியங்கள், பால் மற்றும் இறைச்சி. தூக்கத்தின் போது தசைகள் வளரும், எனவே இரவு 10-11 மணிக்கு உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் தூங்கச் செல்ல வேண்டும்; இதைச் செய்ய, இரவு 7 மணிக்குப் பிறகு உணவு சாப்பிட வேண்டாம்.

அவ்வளவுதான், எஞ்சியிருப்பது உங்களுக்கு வெற்றியை வாழ்த்துவதோடு, எங்கள் நான்கு நாள் எடைப் பிரிப்பும் அதற்கான பரிந்துரைகளும் எங்கள் திட்டங்களை அடைய உதவியது.

உங்களுக்கு நிறை மற்றும் நிவாரணம்!