உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று "கடினமான" கழுத்து. இதையொட்டி, அடிக்கடி தலைவலி ஏற்படுகிறது. பிரச்சனையின் வேர்கள் உண்மையில் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் தவறான அமைப்பில் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளில் இருந்து அதிகப்படியான பதற்றத்தை போக்க உதவும்.

தொராசிக் ஸ்கோலியோசிஸின் தடுப்பு மற்றும் சில திருத்தங்களுக்கும் இந்த வளாகம் பங்களிக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, விரும்பினால் - ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.
வளாகத்தை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை
அலெக்சாண்டர் நோவிகோவ்

பொதுவாக, ஒரு நபர் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து ஒரு கணினியில் நிறைய வேலை செய்யும் போது, ​​அவரது தோள்கள் அவரது தோரணையை மாற்றுவது நல்லது அல்ல. இது இப்படித்தான் தெரிகிறது: அவை எழுந்து முன்னோக்கி நகர்கின்றன, கழுத்து, ஒரு விதியாக, முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது, அதனால்தான் அதன் அடிவாரத்தில் ஒரு “கூம்பு” உருவாகிறது, மேலும் நபர் கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டையின் பின்புற தசைகளில் வலியை அனுபவிக்கிறார். கச்சை, இழுக்கப்பட்டு, பின்னர் காயப்பட்டு, கிள்ளப்படும். அலுவலக ஊழியர்கள் அனுபவிக்கும் தலைவலிகளில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை கழுத்து தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதால் ஏற்படுகின்றன.
தோள்பட்டை பின்னோக்கி கீழே செல்லும் வகையில் முன்புற, முன்னோக்கி தசைக் குழுக்களை நீட்டுவது எங்கள் பணி.
இப்போது நாம் ஒரு வளாகத்தைச் செய்வோம், இது தோள்பட்டை வளையத்தை வைக்க அனுமதிக்கிறது, அதில் கழுத்தின் நிலை சார்ந்துள்ளது. கழுத்துடனான அனைத்து பயிற்சிகளும் 5-6 இயக்கங்களில் செய்யப்படுகின்றன.

1 உடற்பயிற்சி- கழுத்தின் முன் மற்றும் பின்புற தசைகளை நீட்டுதல். இதைச் செய்ய, முதலில் முகத்தை மேலே உயர்த்துவோம். தோள்பட்டையிலிருந்து தலையின் பின்புறம் வரை உள்ள தூரம் முடிந்தவரை பெரியதாக இருக்கும் வகையில் முகம் உச்சவரம்பை நோக்கி அடைய வேண்டும். பின்னர் கழுத்தின் பின்புற தசைகளை நீட்ட கன்னம் உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகரும். உங்கள் கன்னத்தை அதிகம் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அது உள்ளே செல்கிறது மற்றும் கழுத்தின் பின்புறம் "கடினமானது". நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கன்னத்தை உள்நோக்கி உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 2.ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நாங்கள் எங்கள் கன்னத்தை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பி, சில வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், இதன் போது நம் தலையை இன்னும் கொஞ்சம் திருப்ப முயற்சிக்கிறோம். உள்ளிழுக்க, நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். இரண்டாவது வெளியேற்றத்துடன், நாம் மற்ற திசையில் திரும்புகிறோம், 2-3 விநாடிகளுக்கு அதை சரிசெய்கிறோம், இதன் போது நாம் இன்னும் கொஞ்சம் திரும்புவோம், உள்ளிழுக்கும்போது நாம் திரும்புவோம்.
இந்த பயிற்சியில், நாங்கள் தலையைத் திருப்புவது மட்டுமல்லாமல், எதிர் தோள்பட்டை பின்னால் வைத்திருக்கிறோம், இது கழுத்தின் பக்க தசைகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 3.நாங்கள் ஒரு கையை மேலே உயர்த்துகிறோம்: முதலில் நாம் தோள்பட்டையை உயர்த்தி, அதன் மீது தலையை வைக்கிறோம், அதனால் அது மிகவும் தாழ்வாக இல்லை. அடுத்து, இந்த கையால் தாடைக்கு அருகில் உள்ளங்கையால் கழுத்தில் தலைக்கு மேல் நம்மைப் பிடித்து, கழுத்தை சிறிது குறுக்காக பக்கமாக இழுக்கிறோம். இரண்டாவது தோள்பட்டை மீண்டும் செல்கிறது. எங்கள் முழங்கையால் முடிந்தவரை தோள்பட்டை குறைக்க முயற்சிக்கிறோம். இந்த வழக்கில், கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகள் நன்றாக நீட்டுகின்றன. தோள்பட்டை கீழே குறையும் வகையில் முழங்கை முடிந்தவரை குறைவாக கைவிட முயற்சிக்கிறது.
உங்கள் முதுகெலும்பின் நடுப்பகுதியில் நீங்கள் அதிகமாக வளைந்திருப்பதைக் கண்டால், இதைத் தடுக்க உங்கள் கீழ் விலா எலும்புகளை உள்ளிழுக்கவும். மறுபுறம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நாங்கள் எங்கள் தலையை ஒரு நிதானமான முறையில் தொங்கவிடுகிறோம், மற்றும் ஒரு உள்ளிழுப்பதன் மூலம், தலையை பக்கவாட்டாக - பின்புறமாக அசைக்கிறோம். இது பக்கவாட்டில் உள்ள கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறது, கூடுதலாக வெப்பமடைகிறது, மேலும் கழுத்தில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. பின்னர் மற்ற திசையில் அதே இயக்கம்.

இந்த இயக்கத்திற்குப் பிறகு, நாம் கழுத்துடன் ஒரு சுழற்சியைச் செய்யலாம், அதற்காக தலையின் முந்தைய இயக்கத்தை பக்கவாட்டில் - பின்புறம் வழியாகச் செய்கிறோம், பின்னர் முகத்தை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்துகிறோம், தலையின் பின்புறம் அதிகமாக பின்வாங்க அனுமதிக்காமல், மற்றும் திரும்பவும்.
முக்கியமானது: உங்கள் கழுத்தை பக்கவாட்டில் சாய்க்காதீர்கள். முன்னோக்கி நிலையில், கன்னம் உங்களை நோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது, பின்புற நிலையில், தலையின் பின்புறம் மிகவும் பின்னால் நகராது, முகம் மேலே இழுக்கப்படுகிறது. உள்ளிழுக்க - பின், மூச்சை - முன்னோக்கி. ஒரு திசையில் 5-7 சுழற்சிகள், மற்றொன்று அதே எண்.

கை பயிற்சிகள்.
அனைத்து கை ஊசலாட்டங்களும் 8-10 இயக்கங்களில் செய்யப்படுகின்றன

பின்வரும் அனைத்து இயக்கங்களிலும், கால் வைப்பது நமக்கு முக்கியமானது. கால்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும், தோராயமாக இடுப்பு மூட்டுகளின் அகலம்.

உடற்பயிற்சி 5.இந்த பயிற்சியில் நாம் தோள்பட்டை மூட்டை முன்னும் பின்னுமாக, முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்துகிறோம். பின் நிலையில், தற்செயலாக முழங்கையை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்புவது நல்லது, பின்னர் முழங்கை மிகவும் நிலையானது, மேலும் கீழ் விலா எலும்புகளில் அதிகமாக வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முன்னோக்கி நிலையில், அதிகமாக குனிய வேண்டிய அவசியமில்லை. முன்னோக்கி - உள்ளிழுக்கவும், பின் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 6.இந்தப் பயிற்சியில் தோள்பட்டையைக் குறைத்து உயர்த்தும் தசைகளை நீட்டுவோம்.
உள்ளிழுத்து, நாங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் உயர்த்துகிறோம். நாங்கள் முடிந்தவரை தோள்களை உயர்த்துகிறோம். அதே சமயம், உங்கள் முதுகின் நடுவில் அதிகமாக வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் வளைக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைகின்றன, மேலும் மேலும் கீழும் நன்றாக நகராது. எனவே, இந்த பயிற்சியில் நாம் பின்புறத்தை தட்டையாக மாற்ற வேண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்தி மேலும் மேலும் கீழும் நகரும்.
கைகள் மற்றும் தோள்களின் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையில், முதலில் நாம் தோள்பட்டை கத்தியை ஒரு உள்ளிழுப்புடன் உயர்த்துகிறோம், பின்னர் ஒரு சுவாசத்துடன் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி தோள்பட்டை கத்தியைக் குறைக்கிறோம். அதற்கு முயற்சி தேவை. இது கடந்து செல்லும் இயக்கம் அல்ல - நமது முதுகெலும்பை வளைக்காமல் தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை குறைக்க முயற்சி செய்கிறோம்.

உங்கள் தோள்கள் எல்லா நேரங்களிலும் நேராக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. தோள்பட்டை முன்னோக்கி நகர்வதைத் தடுக்க, காதுகளுக்குப் பின்னால் இருப்பது போல் கைகளை உயர்த்துகிறோம். உங்கள் கைகள் ஒன்றுக்கொன்று எவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கின்றனவோ, அவ்வளவு நெருக்கமாக இருக்கும். நெகிழ்வான நபர்களுக்கு அவர்கள் ஒன்றாக வருவார்கள், ஆனால் இது தேவையில்லை; உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். கீழே உள்ள அதே விஷயம்: உங்கள் தோள்பட்டை நேராக்கி அதை கீழே குறைக்க முயற்சித்தது - இது ஒரு கடினமான சக்தி இயக்கம், உங்கள் விலா எலும்புகளை உங்களுக்குள் வைத்திருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 7.இந்தப் பயிற்சியில் தோள்பட்டை மூட்டில் இருந்து உடலுக்குச் செல்லும் தசைகளை முன்னும் பின்னும் தளர்த்த முயற்சிப்போம். இது ஒரு தளர்வு பயிற்சி, இது தேவையற்ற பதற்றம் இல்லாமல் மந்தநிலையுடன் செய்யப்படுகிறது.
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உள்ளங்கையின் வெளிப்புறத்துடன் எங்கள் கையை முன்னோக்கி கொண்டு வருகிறோம் - இந்த வழியில் ஹுமரஸ் மேலும் வெளியே வரும். நடைமுறையில் இடுப்பை நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். இடுப்புடன் ஒப்பிடும்போது உடலை முடிந்தவரை திருப்புகிறோம், கையை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம் - கால்கள் சுட்டிக்காட்டும் இடத்திற்கு. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் அதையே பின்னோக்கிச் செய்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் இடுப்பைக் குறைவாக நகர்த்த முயற்சிக்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகத் தெரிகிறது, நாங்கள் தலையைத் திருப்புகிறோம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும், வெளிவிடும்போதும் உள்ளங்கை ஒரே திசையை நோக்கியே இருக்கும். இந்த வழக்கில், உள்ளங்கை ஒரு முஷ்டியில் மூடப்பட வேண்டும்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் பெரும்பாலும் பலவீனமடைகின்றன, இருப்பினும் வாழ்நாள் முழுவதும் எல்லோரும் மளிகைப் பைகள் போன்ற கனமான பொருட்களைத் தூக்கும் வடிவத்தில் மேல் முதுகில் சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், சில முதுகு தசைகள் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் முழு தோள்பட்டை வளையமும் இல்லை.

உடலுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கியத்துவம்

எவரும் செய்யக்கூடிய சில முறையான பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் காலப்போக்கில் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் கைபோசிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடலாம். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு நன்றி, கைகள் மற்றும் கால்களின் விகிதாசார நிலையில் ஒரு நபரின் சரியான, அழகான தோரணை சரி செய்யப்படுகிறது. ஒரு நல்ல தசை கோர்செட் உருவாகிறது, இதற்கு நன்றி முதுகுவலி போய்விடும்.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் முதுகில் தொடர்புடைய பல நோய்களின் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சையாகும், அவற்றில் மிகவும் ஆபத்தானது குடலிறக்கம் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய், தொராசி மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்.

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​​​அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு கடுமையான தவறை பலர் செய்கிறார்கள், ஆனால் கிட்டத்தட்ட யாரும் இந்த ஆலோசனையை இப்போதே கேட்க விரும்பவில்லை. உடற்பயிற்சியில் செலவழித்த நேரம் மற்றும் ஒரு அமர்வுக்கு இந்த பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை.

பயிற்சி பெறாத ஒருவர் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிக்கலைச் செய்யத் தொடங்கினால், நிபுணர்கள் முதலில் ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைத் தொடங்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். வகுப்புகளின் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே வகுப்பு நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும், சில சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே.

அனைத்து இயக்கங்களும் சரியான தோரணையுடன் செய்யப்பட வேண்டும், குறிப்பாக எடையுடன் (டம்ப்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ்) பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது. இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே, சுமை கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் முதுகு மற்றும் கைகளில் மட்டுமல்ல. கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் உறுதியாக வைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

தோள்பட்டை மற்றும் தோள்பட்டையின் தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், முதலில் மெதுவான தாளத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக இயக்கங்களின் தாளத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், தசைகள் மீது சுமை அதிகமாக உணரப்படும், மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் "வலி" மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிறகு அடுத்த நாள் காயம் இல்லை.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு எளிய பயிற்சிகள்

1. நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளைக் குறைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, இந்த இயக்கத்தின் போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் தலையை மேலே இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடலுடன் அவற்றைக் குறைக்கவும்.
2. இரு கைகளையும் உங்கள் பக்கவாட்டில் மேலே உயர்த்தி, அவற்றையும் கீழே இறக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். வலது மற்றும் இடது திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மெதுவாகவும் சலசலப்பு இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
4. கைகளை அதே நிலையில் விட வேண்டும். மெதுவாக இரண்டு தோள்களையும் மேலே உயர்த்தவும் பின்னர் கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையில் 4-5 வினாடிகள் இருக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். உங்கள் உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்புங்கள், தொராசி பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம்.
6. உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைக்கவும். உங்கள் தோள்களால் முன்னும் பின்னுமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை அழுத்தி அவிழ்த்து, முடிந்தவரை உங்கள் விரல்களை கஷ்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இறுக்கும் போது, ​​உங்கள் முஷ்டியை இறுக்கவும், மற்றும் அவிழ்க்கும்போது, ​​உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு இழுக்கவும். மெதுவான வேகத்தில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம், படிப்படியாக அதை மேலும் மேலும் அதிகரிக்கிறது.
8. முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளுடன் நிலை. உங்கள் முஷ்டியை அவிழ்க்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குவது அவசியம், பின்னர் உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் வேகம் வேகமாக உள்ளது. இந்த பயிற்சியை ஒரு சூடான உறுப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்.

புஷ்-அப்கள் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் நல்ல பலனைத் தரும். ஆண்கள் நேரான கைகளால் புஷ்-அப் செய்ய வேண்டும். சில தயாரிப்புகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பயிற்சிகளை சிக்கலாக்கலாம்: ஒரு கை மற்றும் உங்கள் கைமுட்டிகளில் அழுத்தவும்.

பெண்கள் இந்தப் பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கக் கூடாது. உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அல்ல, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. அல்லது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பெஞ்சில் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். சமீபத்தில் பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்ட டம்பல்ஸுடனான உடற்பயிற்சிகள், உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்குவதன் மூலம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற உதவும்.

அழகான உருவம்

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானவை, இதன் காரணமாக நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய முடியும், குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால். சில வாரங்களில், தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை உணர்வை உணர்வீர்கள்.

அழகான, வெளிப்படையான தோள்களைக் கொண்ட ஆண்கள், ஒவ்வொரு தசையும் தெரியும், பெண்கள் மத்தியில் பெரும் போற்றுதலைத் தூண்டுகிறது. வலிமைமிக்க ஆண் தோள்களுக்குப் பின்னால் நீங்கள் அமைதியையும் வலிமையையும் உணர முடியும் என்று தெரிகிறது.

சமீபத்தில், பல பெண்கள் தங்கள் உடலுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள். பரந்த தோள்களைக் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு பார்வைக்கு சிறிய இடுப்பு உள்ளது. கவர்ச்சியாகவும் அழகாகவும் தோற்றமளிக்க, ஒரு பெண் தன் தோள்பட்டை தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டியதில்லை. அழகான முதுகை பராமரிக்க பல பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும், இதன் காரணமாக மட்டுமே நீங்கள் கண்ணியமாக இருப்பீர்கள்.

தயார் ஆகு

ஒவ்வொரு சக்தி சுமைக்கும் முன், மேல் மூட்டு தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை நீட்டுவது அவசியம். இதற்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. ஒரு இலவச நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயணத்தின்போது கூட பயிற்சிகள் செய்யலாம். உங்கள் மேல் முதுகில் அரவணைப்பை உணரும் வரை இரண்டு தோள்களையும் ஒரு நடுத்தர தாளத்தில் மேலும் கீழும் உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் தோள்களால் மாற்றாக அதே அசைவுகளை செய்யுங்கள்.
3. இரு தோள்களையும் முன்னும் பின்னும் நகர்த்தி, தசைகளை சூடேற்ற முயற்சிக்கவும்.
4. மாறி மாறி உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும்.
5. நேராக கைகளை முன்னோக்கி, பின் பின்னோக்கி சுழற்சி இயக்கங்களை செய்யுங்கள்.
6. "மில்" போன்ற நேரான கைகளால் மாற்று சுழற்சி இயக்கங்களை உருவாக்கவும்.
7. நேராக கைகளை முன்னோக்கி பின்னோக்கி அதிகபட்ச ஊசலாட்டங்களை உருவாக்கவும்.
8. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பெலும்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளால் முன்னும் பின்னுமாக கூர்மையான ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
9. உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். ஒரு கையை உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்குங்கள். மற்றொரு கை உடலுடன் உள்ளது. உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் கொண்டு ஸ்விங்கிங் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், மாறி மாறி உங்கள் கைகளை மாற்றவும்.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள். உடற்கூறியல்

தோள்பட்டை மூட்டுகள், அதே போல் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் தசைகள் ஒரு சிக்கலான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. தோள்பட்டை மூட்டுகள் கோளமானது, மேல் மூட்டுகள் ஒரு வட்டத்தில் நகர அனுமதிக்கின்றன. அதாவது, உங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்கள் மற்றும் அரை வட்டங்களை உருவாக்கலாம்.

தோள்பட்டை இடுப்பில் டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் உள்ளன. டெல்டோயிட் தசை 3 மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. தசைகளின் முன்புற மூட்டை கையை முன்னோக்கி நகர்த்தும் திறனுக்கு பொறுப்பாகும். தசைகளின் நடுத்தர மூட்டை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உடலுக்கு இணையாக வைக்க உதவுகிறது. பின்புற மூட்டை கையை பின்னால் மற்றும் பக்கத்திற்கு நகர்த்துவதற்கு பொறுப்பாகும்.

ட்ரேபீசியஸ் தசையின் உதவியுடன், ஒரு நபர் தோள்பட்டை கத்திகளை நகர்த்த முடியும். அவற்றை உயர்த்தவும், அவற்றைக் குறைக்கவும், மேலும் அவற்றை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். இந்த தசைகள் ட்ரெப்சாய்டின் வடிவத்தைக் குறிக்கின்றன. அவை மண்டையோட்டு பெட்டகத்திலிருந்து தொடங்கி, முதுகுத்தண்டின் மேல் பகுதி வழியாகச் சென்று, தொராசி பகுதியில் முடிவடையும்.

மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு வலிமை பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வெப்பப்படுத்திய பிறகு அனைத்து வலிமை பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்தால் ஒரு நல்ல முடிவு தோன்றும்.

1. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலுக்கு எதிரே வைப்பது அவசியம். அவன் கைகளில் டம்பெல்ஸ் உள்ளன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கைகளை தலையை நோக்கி திருப்ப வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளின் பின்புறத்துடன் உங்கள் தலையை நோக்கி திருப்ப வேண்டும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, மேல் புள்ளியில் வைத்திருங்கள். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் வளைந்த நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

2. நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்பவும். விட்டுவிடு.
3. உங்கள் நேரான கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும்.
4. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை மேலேயும் கீழும் மாற்றி மாற்றி உயர்த்தவும், இறக்கவும்.
5. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு கொண்டு வந்து விரிக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தொராசி பகுதியில் பதற்றம் உணர வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்சில் உடற்பயிற்சிகள்

1. ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
2. அதே நிலையில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் கீழே தொங்கும். தொராசி முதுகெலும்பில் வளைந்து, தோள்பட்டை உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
3. உங்கள் வலது பக்கமாக பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளின் தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​உங்கள் நேரான கையை டம்பல்ஸிலிருந்து மேலும் கீழும் உயர்த்தவும். உங்கள் இடது பக்கத்தைத் திருப்பி, உங்கள் வலது கையின் தசைகளிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி தோள்பட்டை வளையத்திற்கான பயிற்சிகள்

1. இரு கைகளாலும் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, பார்பெல்லை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளின் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல்லைக் கொண்டு உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி இறக்கவும்.
3. இரு கால்களிலும் உறுதியாக நிற்கவும். தோள்பட்டை மற்றும் மார்பின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் போது, ​​முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்கவும்.

4. ஒரு பெஞ்சில் முகம் மேலே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தாழ்த்தி, பார்பெல்லை முக நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பு மீது பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். பார்பெல்லை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், பின்னர் பார்பெல்லை உங்கள் இடுப்புக்கு குறைக்கவும்.
6. உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, அதை உயர்த்தவும், பின்னர் 6-7 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். மெதுவாக பார்பெல்லைக் குறைத்து, உடற்பயிற்சியை 2 முறை செய்யவும்.

கழுத்து தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

1. பாயில் படுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சித்து, உங்கள் தலையால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
2. அதே நிலையில், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைத்து, பொய் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
3. உங்கள் பற்களில் சுமைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்து தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
4. நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் தலையை தரையில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். எதிர்ப்புடன் உங்கள் தலையுடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
5. ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முகத்தை கீழே இறக்கவும், உங்கள் தலையில் ஒரு எடை போடவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி தாழ்த்தவும், உங்கள் கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்தவும்.
6. பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, எடையுடன் உங்கள் தலையுடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை மூட்டு உடலின் மிகவும் சிக்கலான மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். கையை மேலே, கீழ், முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி நகர்த்துவது பெக்டோரல் தசைகள், அத்துடன் தோள்பட்டை தசைகள், ட்ரேபீசியஸ், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் டெல்டாய்டுகள் உட்பட ஏராளமான தசைகளை உள்ளடக்கியது. இன்று நான் அன்றாட வாழ்க்கையில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைப் பார்க்க விரும்புகிறேன்.

தோள்பட்டை மூட்டின் தசைகளில் டெல்டோயிட் தசைகள் அடங்கும், அவை முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புறம் மற்றும் பல்வேறு உள் தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை டெல்டோயிட்களின் கீழ் தெரியவில்லை மற்றும் மறைக்கப்படுகின்றன, அவை மூட்டு சுழற்சிக்கு பொறுப்பாகும் மற்றும் மிகவும் முக்கியமானவை. அவற்றின் வளர்ச்சி பல காயங்களைத் தவிர்க்கவும், உடலின் இணக்கமான வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது என்று நான் இப்போதே சொல்ல விரும்புகிறேன். இந்த தசைக் குழு மிகவும் பிடிவாதமானது மற்றும் கடுமையான சுமைகள் தேவைப்படுகிறது, எனவே டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது வேறு எந்த எடையும் இல்லாமல், உங்கள் தோள்களை வளர்ப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். இது, முதலாவதாக, இரண்டாவதாக, காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காகவும், பயிற்சிக்குத் தயார் செய்வதற்காக தோள்பட்டை முழுவதையும் சூடேற்றவும், முதலில், உள் சுழலும் தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும். 8-12 மறுபடியும் 2-3 செட்களில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்யவும்.

முதல் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை பயிற்சிக்கு, நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடல் தோரணையுடன் பொருத்த வேண்டும். உங்கள் கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி சுழற்றவும்.
மேலே உள்ள புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் கையைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் டம்பல் உங்கள் கையின் மேற்புறத்தில் 90 டிகிரி கோணத்தில் கீழே இறக்கப்படும்.

• இரண்டாவது பயிற்சிக்கு, நேராக நிற்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், எதிர்நோக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
• புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் மேல் கைகளை உயர்த்துங்கள்.
• பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை 180 டிகிரி சுழற்றவும், அதனால் டம்ப்பெல்ஸ் மேலே இருக்கும். மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும்.
• அனைத்து படிகளிலும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

சிக்கலானது டெல்டோயிட் தசைகளின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் 5 பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

முதல் பயிற்சிக்கு, உங்கள் கைகளில் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸை எடுத்து நேராக நிற்கவும்.

• உங்கள் மேல் மார்பில் பார்பெல்லை வைக்கவும், உங்கள் பிடியானது உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
• பார்பெல்லை மேலே அழுத்தி, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை சாய்க்காதீர்கள் மற்றும் இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த பயிற்சியை நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் செய்தால், புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் கைகளை மாறி மாறி உயர்த்தலாம்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி முதல் பயிற்சியைப் போன்றது, இது உட்கார்ந்திருக்கும் போது மட்டுமே செய்யப்படுகிறது, தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின் பின்புறத்தில் அழுத்தும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். முதுகை வளைக்காதே!

பின்வரும் உடற்பயிற்சி தோள்பட்டையின் டெல்டோயிட் தசைகளின் நடுப்பகுதியை உருவாக்குகிறது.

• உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். முன்னே பார். உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி இருக்கும் பக்கங்களிலும் டம்பெல்ஸ்.
• உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். முழங்கையை மட்டும் சற்று வளைக்க முடியும்.
• தோள்பட்டை மட்டத்தில் நிறுத்தி, ஒரு நொடி பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக விடுவிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும். நகரும் போது உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள்.

இன்று நான் உங்களுக்குக் காட்ட விரும்பும் தோள்பட்டை மற்றும் மூட்டுக்கான கடைசி பயிற்சி தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை உருவாக்குகிறது. இது ஒரு பெஞ்சில் படுத்து அல்லது உங்கள் காலில் நின்று, உங்கள் உடலை 90 டிகிரி வளைத்து செய்யலாம். கொள்கையளவில், இரண்டு விருப்பங்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
• பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவை தரையில் இணையாக இருக்கும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
• மேல் புள்ளியில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை அழுத்தி, ஒரு நொடி இடைநிறுத்த வேண்டும். மேலும், உடற்பயிற்சி ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது அல்ல, ஆனால் நிற்கும் போது செய்தால், உங்கள் முதுகில் வளைந்து, எந்த சூழ்நிலையிலும் அதைச் சுற்றி வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.

வீடியோ: தோள்பட்டை தசைகளுக்கு பயிற்சி

சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

கீழே வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் முதன்மையாக தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிக்கலான பகுதியாகும். ஆனால் அவை உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களிலும் பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் வேறு சில தசைகளும் ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொரு அளவிற்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தோள்பட்டை இடுப்பு எந்த பாடிபில்டரின் உடலின் மிக முக்கியமான பாகங்களில் ஒன்றாகும். வளர்ந்த கோர் தோள்கள் டி-ஷர்ட்டின் கீழ் இருந்து திறம்பட நீண்டு செல்கின்றன; அவற்றை எந்த ஆடையின் கீழும் மறைக்க முடியாது. சக்தி வாய்ந்த கைகள் இரும்புடன் பணிபுரியும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் "அழைப்பு அட்டை". தொடக்கநிலையாளர்கள் (மற்றும் மட்டுமல்ல) தங்கள் கைகளை அடிக்கடி துஷ்பிரயோகம் செய்கிறார்கள், சில சமயங்களில் மற்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

எனவே, பல விளையாட்டு வீரர்கள் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு தீவிரமாக பயிற்சி அளிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

தோள்பட்டை வளையத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் கைகள் மற்றும் தோள்களை நன்கு வடிவமைக்க உதவும்:

• ஒருவேளை மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. மாற்று டம்பல் பைசெப் கர்ல்ஸ். நீங்கள் 6-8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யக்கூடிய எடைகளின் தேர்வுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் கைகளை உயர்த்துதல். தோள்களை வளர்ப்பதற்கான உடற்பயிற்சி - டெல்டோயிட் தசைகள். 6-8 முறை 3 செட்களிலும் நிகழ்த்தப்பட்டது.
• ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். 6-8 முறை 3 செட்.
• முன்னோக்கி வளைந்த நிலையில் இருந்து பக்கவாட்டிற்கு டம்பல்ஸுடன் ஆயுதங்களைக் கடத்துதல். எடைகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டன, இதனால் நீங்கள் 4-6 முறை 3 செட் செய்ய முடியும்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து டம்பல் மார்பை அழுத்தவும் - ஒவ்வொரு கைக்கும் மாற்றாக. 6-8 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• டம்பல்ஸுடன் கைகளின் வட்ட இயக்கங்கள் - 6-8 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து - dumbbells மாற்று கை அழுத்தவும். 6-8 முறை 3 செட்.
• ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் அதன் பக்கத்தில் கிடந்த நிலையில் இருந்து பக்கத்திற்கு கையை கடத்துதல். சாய்வு தோராயமாக 45 டிகிரி இருக்க வேண்டும். 4-6 மறுபடியும் 3 செட்.
• அதே உடற்பயிற்சி - ஆனால் பெஞ்ச் கிடைமட்டமாக அமைந்துள்ளது. 3 செட். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 4 முதல் 6 வரை இருக்கும்.
• உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸிலிருந்து தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். இது ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. மேலும் 4-6 மறுபடியும் 3 செட்.
• ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புற படுத்து, பக்கவாட்டிற்கு டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும். 4-6 மறுபடியும் 3 செட்.
• ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும். 3 4-6 முறை.
• பிளாக் சிமுலேட்டரில் இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்துதல். உடல் வலுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். 3 6-8 முறை.
• ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில் பக்கவாட்டு வரிசைகள். முதலில், உடற்பயிற்சி ஒரு கையால் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் மற்றொன்று. நீங்கள் எப்போதும் பலவீனமான கையுடன் தொடங்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 8-10 முறை 3 செட்.
• பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ஒரு கை கேபிள் வரிசை. உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 7-10 முறை.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து பிளாக் சிமுலேட்டரில் பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களைக் கடத்துதல். உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது. கைப்பிடி இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு கைக்கும் 3 செட் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 6 முதல் 8 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, பிளாக் சிமுலேட்டரின் எதிர்ப்பைக் கடந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த வழக்கில், கைப்பிடி இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். அதே வழியில் - ஒவ்வொரு கைக்கும் 3 செட், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 6 முதல் 8 மறுபடியும்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள கன்னத்திற்கு பார்பெல்லைத் துழாவி. 3 6-8 முறை.
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து இரு கைகளாலும் பெஞ்ச் அழுத்தவும். இது ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி. உகந்தது 5-6 மறுபடியும் 3 செட்களாக இருக்கும்.
• படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து நேரான கைகளால் பார்பெல்லை உயர்த்துதல். ஒவ்வொரு முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் இடுப்பில் பார்பெல்லைக் கொண்டு தொடங்கவும். நீங்கள் 4-6 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
• வழக்கத்தை விட குறுகிய பிடியுடன் பெஞ்ச் அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், டிரைசெப்ஸ் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. உங்கள் கைகளை நேராக்கிய பிறகு, உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை சிறிது நேரம் நிலையான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். தலா 4-6 முறை 3 செட் செய்யவும்.

ஆண் உடலின் அழகுக்கான அளவுகோல்கள் அவற்றின் சொந்த தரங்களைக் கொண்டுள்ளன. முக்கிய மற்றும் பரந்த தோள்கள் ஒரு மனிதனின் கவர்ச்சியின் முக்கிய நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். தோள்களின் அகலம் விளையாட்டு வீரரின் மேல் உடலின் விகிதாச்சாரத்தை தீர்மானிக்கிறது. அது பெரியது, இடுப்பு குறுகியதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, உருவம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது. தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களின் அதிக ஆர்வத்திற்கு இதுவே காரணம்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள் பயிற்சியின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்தது. ஜிம்மில் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, ஆனால் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. பிந்தையது பார்பெல்களை விட குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அவர்களுடன் நல்ல மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை உருவாக்கம் டெல்டோயிட் தசையின் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது. இது ஒரு முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. தோள்பட்டை பகுதியின் சரியான வளர்ச்சியை அடைய, மூன்று விட்டங்களின் சுமை முற்றிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்கூறியல் அமைப்பு தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. இருப்பினும், சில முயற்சிகளால், தடகள வீரர் விரும்பிய முடிவை அடைவது மட்டுமல்லாமல், அந்த உருவத்தை உண்மையிலேயே கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றவும் முடியும்.

பயிற்சியானது முழு டெல்டாவையும் ஈடுபடுத்தி வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட அடிப்படை பயிற்சிகளால் ஆனது. ஒரு தனி மூட்டை அதன் மீது வைக்கப்படும் சுமை போதுமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே உயர்த்தப்பட வேண்டும், மேலும் அது வளர்ச்சியில் மற்றவற்றில் பின்தங்கத் தொடங்கியது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தேவையில்லை.

நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், விளையாட்டு வீரரின் வசம் டம்பல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் போன்ற உபகரணங்கள் உள்ளன. ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தபட்சம் எட்டு அல்லது பத்து லிஃப்ட் செய்யக்கூடிய எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் தோள்களின் வரையறை மற்றும் அகலத்தைக் கொடுக்க அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சுமைகளை அதிகரிப்பது, அதாவது, கனமான உபகரணங்களுடன் பணிபுரிவது, தசை வலிமையை அதிகரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோளாக இருக்கும்போது செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஐந்து முதல் எட்டு முறை குண்டுகளை உயர்த்த வேண்டும், நான்கு முதல் ஐந்து செட் செய்ய வேண்டும்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு அடிப்படை அழுத்தங்களை தன்னியக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவதில் தேர்ச்சி பெறவும், முழுமையாக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். அவை டெல்டோயிட் தசையை சரியாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் முழு தோள்பட்டை இடுப்பிலும் சமமான சுமையை வழங்குகின்றன. இது போதுமான பயிற்சி பெற்றால், எந்தக் கற்றைகளுக்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது என்பது கவனிக்கப்படும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பயிற்சியில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், அவை எந்த தசைக் குழுவிற்கு கூடுதல் வேலை தேவை என்பதைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் பட்டியல்

தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி. அதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் நடுத்தர டெல்டா மூட்டையில் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த பகுதியின் உந்தி முன்புற மற்றும் பின்புற மூட்டைகளின் செயலில் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது.

ஆரம்ப நிலை:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்;
• ஒரு நேரடி பிடியுடன் எறிபொருளை எடுத்து மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்;

செயல்திறன்:

• எறிபொருளை உயர்த்தி, இறுதிப் புள்ளியில் வெளியேற்றவும்;
• ஓய்வு எடு;
• மெதுவாக, உள்ளிழுத்து, பார்பெல்லை அதன் அசல் நிலைக்கு, அதாவது மார்பு நிலைக்கு குறைக்கவும்.

1. அதிகபட்ச எடையை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை;
2. உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்;
3. நீங்கள் டம்பல்ஸை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை முழுவதுமாக உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. முந்தையதைப் போலல்லாமல், இது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை:

• ஒரு விளையாட்டு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து;
• உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்கவும்;
• பரந்த பிடியுடன் எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறன்:

• சுவாசத்துடன் ஒரே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கும்போது, ​​பார்பெல்லை உயர்த்தவும்;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள எறிபொருளைக் குறைக்கவும்.

1. பெஞ்ச் பிரஸ் சீராக, மெதுவாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்;
2. எறிபொருளை தலையின் பின்புறம் மற்றும் மார்பை நோக்கி மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

வீட்டிலேயே டெல்டோயிட் தசையை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இது பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, அணுகக்கூடியது, ஏனெனில் இது ஒரு பார்பெல் மூலம் அல்ல, இது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் வீட்டில் இல்லை, ஆனால் டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள், சில காரணங்களால், ஜிம்மில் வேலை செய்ய வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் அவர்களின் தோள்களை பம்ப் செய்ய விரும்புவோருக்கு சிறந்தது.

பயிற்சி உண்மையில் வேலை செய்கிறது மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க தயாராக இருக்க வேண்டும், பொறுமையாக இருங்கள், விடாமுயற்சியைக் காட்ட வேண்டும். விடாமுயற்சியை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையால் அல்ல, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் நிரூபிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய முடியாது.

ஆரம்ப நிலை:

• முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள்;
• கன்னம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும்;
• எறிபொருள்களை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், ஆனால் அவை உங்கள் கைகளின் கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறன்:

• மூச்சை வெளியேற்றி, குண்டுகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்;
• உங்கள் கைகளைத் திருப்பாமல், டம்ப்பெல்களை மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்;
• சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• உள்ளிழுத்து, சீராக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

1. கைகளை ஒரே விமானத்தில் நகர்த்த வேண்டும்;
2. முழங்கை மூட்டுகளில் பாதகமான விளைவுகளைத் தவிர்க்க, தீவிர புள்ளியில் ஆயுதங்களின் கூர்மையான நேராக்க அனுமதிக்கப்படக்கூடாது;
3. உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ கூடாது என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி ஏற்கனவே உடற் கட்டமைப்பில் ஒரு உன்னதமானதாகிவிட்டது. அதன் செயல்திறன் சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது. பெயரிலிருந்து ஏற்கனவே தெளிவாகத் தெரிந்தபடி, இந்த பயிற்சி அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் கட்டாய பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், முற்றிலும் எவருக்கும், விளையாட்டு உலகில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்கள் கூட, செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அழகான உடலை உருவாக்குவதில் அவர் பெற்ற வெற்றியைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள்.

ஆரம்ப நிலை:

• பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை பின்னால் அழுத்தவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் அவை சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
• உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை தரையில் வைக்கவும்;
• டம்பல்ஸை கழுத்து மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களை நோக்கித் திருப்புங்கள்.

செயல்திறன்:

• மூச்சை வெளியேற்றி, குண்டுகளை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்;
• உங்கள் உள்ளங்கைகள் தீவிர புள்ளியில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்;
• தாமதமாக இருங்கள்;
• ஒரு மூச்சு எடுத்து, எறிகணைகளை சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

1. மற்ற பயிற்சிகளை விட இலகுவான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்வது நல்லது;
2. தீவிர புள்ளியில் முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து விடப்பட வேண்டும், மற்றும் இறுதியில் நேராக இல்லை;
3. பத்திரிகை நேராக செய்யப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை கீழ் நிலையில் நிறுத்தப்படாமல்;
4. முதுகெலும்பில் கூடுதல் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத வகையில், முடுக்கம் மற்றும் ஜெர்கிங் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி. பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது. இது டெல்டாவின் பக்கத்தை பம்ப் செய்து வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஆரம்ப நிலை:

• எழுந்து நில்லுங்கள், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

செயல்திறன்:

• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்;
• மிகவும் தீவிரமான புள்ளியில் டம்ப்பெல்ஸின் பின்புறம் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது;
• மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

• ஏமாற்றுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது;
• முழு சுமை தோள்களில் குவிக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது மோசடி இருந்தால், முற்றிலும் மாறுபட்ட தசைக் குழு ஈடுபட்டுள்ளது. இது முடிவைக் குறைக்கிறது.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் பின்புறம் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

ஆரம்ப நிலை:

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நின்று, உங்கள் உடலை கடுமையான கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்க்கவும்;
• உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

செயல்திறன்:

• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, எறிபொருள்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பி, அவற்றை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

• தூக்கும் தீவிர கட்டத்தில், எறிபொருளின் முன் பகுதி சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்க வேண்டும்;
• உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ள முடியாது, ஏனெனில் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சி, இது நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை உயர்த்துகிறது.

ஆரம்ப நிலை:

• நேராக நின்று, பார்பெல்லை ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் பிடித்து, அதை கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் இரண்டு முஷ்டிகளாக இருக்க வேண்டும்.

செயல்திறன்:

• மூச்சை வெளியேற்றி, எறிபொருளை உங்கள் கன்னத்திற்கு உயர்த்தவும்;
• பார்பெல்லை மிகவும் தீவிர நிலையில் வைத்திருங்கள்;
• ஒரு மூச்சு எடுத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

1. முழங்கைகள் தொடர்ந்து பிரிந்து கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உயர வேண்டும்;
2. உங்கள் கழுத்தையும் முதுகையும் வளைக்க முடியாது, உங்கள் கன்னம் கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
3. பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு உயர்த்தும்போது, ​​​​பட்டியை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும்;
4. எந்திரத்தின் எடை உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு தடையாக இருக்கக்கூடாது.

தோள்பட்டை பயிற்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் - வீடியோ

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்

விரும்பிய முடிவை அடைய, உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டில் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான இடம் குறைவாக இருந்தால், டம்ப்பெல்ஸ் பாதுகாப்பான சாதனமாகும். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்வது நல்லது, அதாவது சோர்வு உணர்வு இல்லாதபோது. கொடுக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தோள்பட்டை இடுப்பிற்கான அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இரண்டையும் இணைப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தங்கள் தோள்களுக்கு சிறந்த விகிதாச்சாரத்தைக் கொடுக்க முடியும் மற்றும் அவர்களின் இடுப்பை பார்வைக்கு குறுகலாக மாற்ற முடியும்.