தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது இளைஞர்களுக்கு மட்டுமல்ல; ஆண்களுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடற்கட்டமைப்பு சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட. பெரும்பாலும், இது வயதான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் குறிக்கோள். இந்த ஆசைக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

சில சமயங்களில், நீங்கள் 50 வயதிற்கு மேல் இருக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் திடீரென்று கேள்விப்பட்டு, உங்கள் இளமையின் தவறுகளை சரிசெய்ய முடிவு செய்கிறீர்கள்.

மற்றவர்கள் இந்த வயதில் ஒரு சிறந்த உருவத்தை பெற விரும்புகிறார்கள், ஆனால் 40 வயதில் தசையை உருவாக்குவது மற்றும் 50 க்குப் பிறகு உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது சாத்தியமா? இதெல்லாம் சாத்தியம்.

இந்த வயதில் தசை அளவைப் பெறுவது முன்பை விட மிகவும் கடினம், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் விரைவாக மீட்க முடியாது. ஆனால் ஐம்பது வயதிற்குப் பிறகு நீங்கள் தசையை உருவாக்கத் தொடங்க முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

உண்மையில், இது கடினம் அல்ல, 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு உடற்கட்டமைப்பு சாத்தியம், ஆனால் நீங்கள் முதலில் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கட்டுரை அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது மற்றும் இந்த அற்புதமான வயதில் ஒரு கிழிந்த உருவத்தை அடைய இது உதவும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி என்ற தலைப்பில் நாம் மூழ்குவதற்கு முன், ஐம்பதுக்குப் பிறகு தசை நிறை எவ்வாறு குறையத் தொடங்குகிறது மற்றும் வயதான காலத்தில் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதை முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​தசை வெகுஜனத்தில் படிப்படியாகக் குறைவதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். காலப்போக்கில், தசைகள் தொகுதி மற்றும் நெகிழ்ச்சி இரண்டையும் இழக்கின்றன.

வயதுக்கு ஏற்ப தசை வெகுஜன இழப்புக்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன.

முதலில், உடல் தசைகளை முந்தைய வேகத்தில் மீட்டெடுக்க முடியாது. எனவே, காயங்கள் இருபது வயதை விட மெதுவாக குணமாகும்.

இரண்டாவது காரணம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிடுவதில்லை, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன, பயிற்சிக்கு நேரத்தை விட்டுவிடாதீர்கள்.

இந்த இரண்டு காரணங்களும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாததால் உடல் மிகவும் மெதுவாக துல்லியமாக மீட்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு வேலை இருக்கிறது, பிள்ளைகள், பேரக்குழந்தைகள், இதைத் தவிர உங்களுக்கு இன்னும் பல விஷயங்கள் உள்ளன, ஜிம்மிற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரமில்லை.

நீங்கள் எந்த விளையாட்டு அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யாததால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறையத் தொடங்குகிறது. இதயத் துடிப்பு குறையும் போது, ​​இரத்தம் மெதுவாக நகர்கிறது, இதனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உடலின் செல்களை அடைவது மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்குத் திரும்பினால், நீங்கள் காலப்போக்கில் திரும்பிச் செல்வீர்கள், வலிமையடைவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்துவதைக் கவனிப்பீர்கள்.

இவை அனைத்தையும் தவிர, நீங்கள் மிகவும் நன்றாகவும் இளமையாகவும் உணருவீர்கள்.

முதிர்வயதில் உணவு மற்றும் தசை வளர்ச்சி

தசையை உருவாக்க, நீங்கள் இன்னும் போதுமான அளவு உட்கொள்ள வேண்டும். தசை முழுக்க முழுக்க புரதத்தால் ஆனது, எனவே உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக புரதத்தைப் பெற வேண்டும். இங்கு புதிதாக எதுவும் இல்லை.

ஆனால் நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உணவின் கலவை இன்னும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசை வளர்ச்சியை மட்டுமல்ல, உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. புரத நுகர்வு இல்லாமல் தசை வளர்ச்சி 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகும் மற்றும் வேறு எந்த வயதிலும் சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் முன்பு தசை வளர்ச்சிக்கு சிவப்பு இறைச்சியை நம்பியிருந்தால், இப்போது, ​​இந்த வயதில், உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

பெரும்பாலும், உங்கள் இதய தசை முன்பு இருந்த அதே வலிமையைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே நேரம் மற்றும் கொழுப்பு படிவு காரணமாக நரம்புகள் மற்றும் தமனிகள் குறுகலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தால், அது ஒட்டுமொத்த உடலிலும் நல்ல விளைவை ஏற்படுத்தும், ஆனால் நீங்கள் புரதத்துடன் கொழுப்பை உட்கொண்டால், அது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

நீங்கள் இருவரும் தசையை வளர்த்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளுக்குப் பதிலாக குறைந்த கலோரி, அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

CNN இன் படி, நீங்கள் முன்பை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ப தசைகள் உடைக்கத் தொடங்குகின்றன, மேலும் இதைத் தடுக்க புரதத்துடன் அதை வழங்க வேண்டும்.

கோழி, வான்கோழி, பால் மற்றும் பிற குறைந்த கலோரி உணவுகள் உங்கள் வயதிற்கு ஏற்ற புரத ஆதாரங்கள்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் கூட ஒரு சிறந்த வழி. ஆனால் ஒரு சப்ளிமெண்ட் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதன் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 60 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொண்டால், உடலால் இந்த புரதத்தை உறிஞ்ச முடியாது, மேலும் அதில் சிலவற்றை இழக்க நேரிடும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, பல உணவுகளுக்கு இடையில் தேவையான தினசரி புரத அளவை நீங்கள் பிரிக்க வேண்டும். இது தசைகளுக்கு போதுமான அளவு புரதத்தை வழங்கும் மற்றும் சாதாரண அளவை பராமரிக்கும்.

கிரியேட்டின் போன்ற பிற சப்ளிமெண்ட்ஸை முயற்சிக்கவும், இது தசைகளில் அதிக தண்ணீரைத் தக்கவைத்து அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். தளம் தசை வளர்ச்சிக்கு அதை விவரிக்கிறது.

சக்தி பயிற்சி

ஐம்பது வயதிற்கு மேல் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

40 வயதிற்குப் பிறகு தசையை உருவாக்க வலிமை பயிற்சிகள் மட்டுமே ஒரே வழி, மேலும் அவற்றின் தரம் மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.

இருப்பினும், இந்த வயதில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வலிமை பயிற்சியானது 30 வயதில் இளைஞர்களுக்குத் தேவையானதை விட சற்று வித்தியாசமானது.

பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை வித்தியாசமாக தொகுக்க வேண்டும்: இன்று நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ், நாளை உங்கள் மார்பு மற்றும் அடுத்த நாள் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யுங்கள்.

ஒரு வாரம் முழுவதும் ஓய்வெடுக்க இருப்பதால், நீங்கள் வேலை செய்த தசைகள் உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள இது அனுமதிக்கும்.

முதிர்வயதில், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மீட்க போதுமான நேரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். இப்போது தசைகள், உடலின் மற்ற பகுதிகளைப் போலவே, மெதுவாக மீட்கப்படுவதால், நீங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

ஒரு செட் ஒன்றுக்கு பத்து முதல் பதினைந்து மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று செட் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, நீங்கள் முன்பு செய்ததை விட மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரித்துள்ளது.

அனைத்து உடற்பயிற்சி வழிகாட்டிகளும் எட்டு அல்லது பன்னிரண்டு மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், உங்கள் வயதில், இலகுவான எடையை அதிக முறை தூக்குவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.

பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுவடையும் போது, ​​​​நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எலும்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் இந்த பயிற்சிகளைக் கையாளும் அளவுக்கு வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இப்போது நடக்கக்கூடிய மிக மோசமான விஷயம் தீவிர உடற்பயிற்சியின் காரணமாக ஏற்படும் காயம், இது பல மாதங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், மீண்டும் வடிவத்தை பெற விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவலாம்.

பயிற்சியின் போது அவர் உங்களை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை விளக்குவார்.

நீங்கள் வயதாகிவிட்டால், உடற்பயிற்சியின் போது ஏதேனும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மிக எளிதாக உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இதைத் தவிர்க்க ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, தசையை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது மற்றும் என்ன தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அவர் விளக்கி உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களும் உங்களுக்கு உதவலாம், இதை நீங்கள் குறைந்தபட்சம் முதல் இரண்டு வகுப்புகளில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இயந்திரம் உங்கள் தசைகள் மீண்டும் வேலை செய்யப் பழக அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் இலவச எடையை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவை ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்.

இயந்திரம் ஸ்திரத்தன்மையையும் கொண்டுள்ளது, இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் போது இல்லாதது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆஸ்திரேலிய உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான ஒரு கட்டுரையில் காஸ்ஸி வைட் கூறியது போல், உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உடற்பயிற்சி முறையில் பெறுவதே முக்கியமானது.

ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் முதல் முறையாக விட்டுச் சென்ற இடத்திற்கு நீங்கள் திரும்ப முடியாது.

உடல் பெரும்பாலும் என்ன செய்கிறதோ அதற்குப் பழகிக் கொள்கிறது, எனவே, நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உடல் ஏற்கனவே வேலை செய்யப் பழகவில்லை, மேலும் நீங்கள் தற்போதுள்ளதை விட அதிகமாக செய்ய முயற்சிப்பது தவிர்க்க முடியாமல் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் எல்லாம் அடையக்கூடியது.

45 அல்லது 50 வயது ஆணுக்கு உடல் நலம் கெடாமல் எப்படி உந்த முடியும்?

இந்தப் பிரிவில், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பார்பெல் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகள் சில பயிற்சிகளைக் கையாள முடியாவிட்டால் மாற்று வழிகளைப் பார்ப்போம்.

நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கவில்லை என்றால், குறைந்தது இரண்டு நாட்களுக்கு மற்ற வலிமை பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். இந்த இரண்டு நாட்களுக்கு இடையில், உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் அனுமதிக்க உடற்பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு நாள் விடுங்கள்.

உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாக எடுத்து, அதிக எடையை உயர்த்த சரியான வடிவத்தை தியாகம் செய்ய வேண்டாம்.

பலர், ஐம்பது வயதை அடைவதற்கு முன்பே, தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கால்களின் மூட்டுகளில் சிக்கல்களைத் தொடங்குகிறார்கள், எனவே இந்த பட்டியலில் உள்ள சில பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யக்கூடாது.

முழு உடலின் மேற்பகுதிக்கும் பயனளிக்கும் மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி.

நீங்கள் தொடங்கும் போது, ​​ஒரு பிரத்யேக பெஞ்ச் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, எனவே பட்டியை உறுதிப்படுத்துவதை விட நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தலாம்.

நீங்கள் ஒரு இயந்திரத்தில் ஒரு கனமான பார்பெல்லுடன் வேலை செய்யலாம், பின்னர் ஒரு லைட் பார்பெல் மூலம் பல மறுபடியும் செய்யலாம், ஆனால் ஒரு இயந்திரம் இல்லாமல்.

பெஞ்ச் பிரஸ் தசை அளவை அதிகரிக்காது, ஆனால் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு அதன் பதிலை உறுதிப்படுத்துகிறது.

இந்த வழியில், நீங்கள் இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் உடல் ஏற்கனவே அனுபவம் பெற்றிருக்கும் மற்றும் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு எளிதாக இருக்கும்.

டம்பல் பிரஸ்

டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ் என்பது மேல் உடலின் மற்றொரு இன்றியமையாத உடற்பயிற்சி.

இது ஒட்டுமொத்த உடலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் ஏற்பட்ட வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் மற்றும் தசை இழப்பு ஆகியவற்றை மாற்றியமைக்கலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது மூன்று டெல்டோயிட் தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

மேல் தொகுதி இழுத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகு தசைகளுக்கு நல்லது.

செங்குத்து தொகுதி வரிசைகள் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி கை தசைகளையும் குறிவைக்கிறது.

சிமுலேட்டரைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது பயிற்சிகள் முற்றிலும் பாதுகாப்பாக செய்யப்படலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது கைகளை முடிந்தவரை செங்குத்தாக வைக்க வேண்டும்.

டம்பெல் கர்ல்ஸ்

பைசெப் சுருட்டை உங்கள் பைசெப்களை உருவாக்கி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது.

ஆனால் உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் வலி இருந்தால், இலவச எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக ஒரு பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும்.

சிமுலேட்டர் உங்கள் கையை ஒரு நிலைப்பாட்டில் சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது சரியான நுட்பத்தை உறுதிசெய்து மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்கும்.

மேலும், இயந்திரம் முதுகு தசைகள் வேலையின் ஒரு பகுதியை செய்ய அனுமதிக்காது, இது முதுகுவலியையும் தடுக்கும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியைப் போலவே செயல்படுகிறது, தலைகீழாக மட்டுமே. ஆர்ம் ரெஸ்ட் முழங்கையின் அழுத்தத்தைக் குறைத்து சுளுக்குகளைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் ஐம்பது வயதுக்கு மேற்பட்ட பலருக்கு ஏற்கனவே முழங்கால்கள் அல்லது இடுப்பு மூட்டுகளில் வலி உள்ளது.

கூட்டுப் பிரச்சனைகள் இல்லாத அதிர்ஷ்டம் உங்களுக்கு இருந்தால், நீங்கள் பாரம்பரிய குந்துகைகளை செய்யலாம். குந்துகைகளின் போது இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த, ஸ்மித் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

ஸ்மித் இயந்திரம் வெறுமனே எடையுடன் பார்பெல்லைப் பாதுகாக்கிறது, இதனால் நீங்கள் குந்துகைகளைச் செய்யும்போது அது பக்கங்களுக்கு நகராது.

ஆனால் உங்கள் கால்கள் வலித்தால், நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. பார்பெல் இல்லாமல் குந்துகைகளை முயற்சிக்கவும்.

கால் அழுத்தவும்

லெக் பிரஸ் மெஷின் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் இருந்து அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களால் ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பைத் தள்ளுகிறீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு நல்லது.

நீங்கள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான முடிவுகளை அடைய உதவும் சிறப்பு பயிற்சிகளை அவர் தேர்ந்தெடுப்பார்.

முடிவுரை

ஐம்பது ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பம்ப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியம்.

கூடுதலாக, நீங்கள் இதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் உருவத்தை அதன் முந்தைய நிலையில் பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

ஆனால் இதற்காக நீங்கள் உந்துதல் பெற வேண்டும், சரியான விஷயங்களை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும், எப்போதும் போல, ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் இதையெல்லாம் செய்தால், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் உங்கள் உருவத்தில் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திலும் முன்னேற்றம் காண்பீர்கள்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது உடலை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு மெல்லிய மற்றும் அழகான உருவம் வலுவான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளின் பொறாமைக்கு ஆளாகிறது மற்றும் பெண்களிடையே அனுதாபத்தைத் தூண்டுகிறது. பயிற்சிகள் அதிக நேரம் எடுக்காது. எப்போதும் வடிவத்தில் இருக்க, தினமும் காலையில் அவர்களுக்கு 10-15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்கவும், இளமைப் பருவத்தில் கூட கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறவும் அனுமதிக்காது. தினசரி உடற்பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள் உள்ளன:

• தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• முதுகெலும்புகளின் சரியான தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை பராமரிக்கவும்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் மற்றும் குடலிறக்க உருவாக்கம் உட்பட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
• செயல்திறனை மேம்படுத்துதல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல்;
• உருவத்தை பொருத்தமாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் ஆக்குங்கள்;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிரை நோய் ஆபத்து குறைகிறது.

கூடுதலாக, ஆண்களுக்கான பயனுள்ள காலை பயிற்சிகள் தசை திசு மற்றும் மூட்டுகளை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகின்றன, மேலும் உடல் வேலைக்கு தயாராகவும் உதவுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நிச்சயமாக, மாறாக மழை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உடல் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட விளைவை மேம்படுத்துகின்றன.

மரணதண்டனை விதிகள்

சக்தி சுமைகளின் போது காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, கையாளுதல்கள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் எளிய விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலையில் ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தயாரிக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வகுப்புகளின் சரியான நேரத்தை முன்கூட்டியே தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்து தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்களை தயார் செய்யவும். ஆண்களுக்கு காலையில் வலிமை பயிற்சிகள் பின்வரும் விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஆணின் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம். 40 வயதிற்குப் பிறகு மக்கள் சுமைகளைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும், குறிப்பாக அவர்கள் முன்பு செயலில் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால் இது ஏற்படுகிறது.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பல ஆண்கள் அழகான பைசெப்ஸ், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் பரந்த தோள்களை கனவு காண்கிறார்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு சீரான உடல் பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு ஒரு பயிற்சி கொடுக்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், பின்னர் முடிவுகள் வேகமாக வரும் மற்றும் விளைவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும்.

இயக்கங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்தால், மாஸ்டர் வகுப்புகள் எடுக்க அல்லது விளையாட்டு இதழ்களில் படங்களைப் பார்ப்பது நல்லது. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் குளிக்க வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு நபருக்கும் நிரல் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது; எல்லாம் உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சியின் போது இதயப் பகுதியில் வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட்டுவிடுவது நல்லது.

கூடுதல் வகுப்புகள்

ஒரு மனிதன் காலை உடற்பயிற்சிகளுடன் எடை இழக்க திட்டமிட்டால், ஏரோபிக்ஸ் அவருக்கு ஏற்றது. நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளை அடையும் துடிப்புடன் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது. இந்த இதயத் துடிப்பில்தான் கொழுப்புகள் மிகவும் தீவிரமாக உடைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:

20 மறுபடியும் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும். உடல் ஒத்துப்போகும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். சராசரி தினசரி விதிமுறை 2-3 அணுகுமுறைகளில் 60 இயக்கங்கள் ஆகும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளே ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம். காலைப் பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் அதிகம் கஷ்டப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் போதுமான வலிமை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு திட்டத்தின் தேர்வை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

சரியான சூடு

வார்ம்-அப் எப்போதும் மேல் உடலுடன் தொடங்குகிறது, அதாவது தலை முதலில் வட்ட இயக்கங்களில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதை வளைப்பதன் மூலம் மாற்றுவது மதிப்பு. உங்கள் மூட்டுகளை சரியாக சூடேற்ற, நீங்கள் பின்வரும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளின் சுழற்சி.
2. முழங்கைகளுடன் வட்ட இயக்கங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை முதலில் ஒரு திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் மற்றொன்று.
4. ஒரு கற்பனை அச்சில் முழங்கால்களின் இயக்கம்.

வெப்பமயமாதல் முடிந்ததும், தசைகள் வெப்பமடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய வளாகத்திற்குச் செல்லுங்கள். இத்தகைய வீட்டுப் பயிற்சிகள் ஆண்களால் மட்டுமல்ல, பெண்களாலும் செய்யப்படலாம்.

காலை பயிற்சிகள் உட்பட எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் பல அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

ஒவ்வொரு மனிதனும் தனது உடல்நலம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தனக்குத்தானே மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்கிறான். ஒரு விதியாக, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 10 மடங்கு வரை மாறுபடும். நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய இது போதுமானது.

தலைப்பில் மேலும்:

எடை இழப்புக்கான காலை பயிற்சிகள்: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பொது வளர்ச்சிக்கான உடற்கல்வி பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மறுமலர்ச்சியின் கண்: ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றலுக்கான 5 பயிற்சிகள் பர்பி பயிற்சி முறை: உடற்பயிற்சி நுட்பம்

ஆண்களுக்கான காலைப் பயிற்சிகள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும், அதைச் செயல்படுத்துவது ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, நாள் முழுவதும் ஒரு சிறந்த மனநிலையை வழங்குகிறது, வேகமாக எழுந்திருக்கவும் வேலையில் ஈடுபடவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதற்கு காலைப் பயிற்சிகள் இன்றியமையாத அங்கமாகும். வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சி தன்னியக்க அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு மனிதனின் பாலியல் செயல்பாடுகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

வகுப்புகள் முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஏனெனில் அவர்களுக்கு பொருத்தப்பட்ட வளாகங்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்வது, விளையாட்டு வளாகங்களைப் பார்வையிடுவதில் நேரத்தையும் பணத்தையும் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எங்கு தொடங்குவது

நீங்கள் காலை பயிற்சிகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், சில அடிப்படை விதிகளை பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்:

1. காலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். இந்த வழக்கில், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
2. உடலை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள். புதிய தினசரி வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு 7-14 நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். அலாரம் கடிகாரத்தை அரை மணி நேரம் முன்னதாக அமைப்பது நல்லது. இது நேரமின்மை பற்றிய எண்ணங்களால் திசைதிருப்பப்படாமல், நிதானமான வேகத்தில் படிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். தூக்கத்தின் போது, ​​உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தின் அளவு குறைகிறது, இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. உங்கள் உடல் எழுவதற்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும். இதை செய்ய, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் பல ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, மசாஜ் செய்யலாம்.
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், காலை பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள பழக்கமாக மாறும்.
5. முடிந்தால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி வீட்டில் நடந்தால், நீங்கள் ஜன்னலைத் திறந்து அறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும். அறை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது.
6. இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
8. வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு மாற்று பயிற்சிகள். நீங்கள் பல வளாகங்களை உருவாக்கினால் வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

காலை பயிற்சிகளின் அடிப்படை சிக்கலானது

உடலியல் திறன்கள், விளையாட்டு பயிற்சியின் நிலை மற்றும் மனிதனின் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு காலை உடற்பயிற்சி திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது.

முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத வயதான ஆண்களுக்கு மென்மையான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இருதய நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகள் பலவீனமடைகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் தழுவல் காலத்தில், 10-20 நிமிடங்களுக்கு காலை பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்; நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 20-30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். சுமை சிதறல் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், அதாவது, வேலையில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துவது.

காலை பயிற்சிகள் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதில் ஒரு வார்ம்-அப், பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் இறுதி நிலை ஆகியவை அடங்கும்.

சூடான பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• தலை சாய்கிறது;
• தூரிகைகளின் சுழற்சி;
• தோள்பட்டை மூட்டுகளின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• உடல் வளைவுகள்;
• கைகளின் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள்;
• இடுப்பு சுழற்சி;
• கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள்.

வார்ம்-அப் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளும் அமைதியாக செய்யப்படுகின்றன. மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 முறைக்கு மேல் இல்லை. லேசான பயிற்சிகள் உடலை சூடேற்றவும், முக்கிய வளாகத்திற்கு மென்மையான மாற்றத்தை அனுமதிக்கவும் உதவும்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி பின்வருமாறு:

1. குந்துகைகள் (3 செட் 15 மறுபடியும்). உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகள், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகிறது. தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படியும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும். குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.
2. புஷ்-அப்கள் (20 மறுபடியும் 2 செட்). தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர், உங்கள் உடலை கஷ்டப்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
3. பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் (2-3 செட் 15 மறுபடியும்). கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க வேண்டும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். குந்துகைகள் ஒரு காலில் மாறி மாறி, பின்னர் மற்றொன்று செய்யப்படுகின்றன. நேராக்கப்பட்ட காலின் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
4. கிளாசிக் நுரையீரல்கள் (15 மறுபடியும் 2-3 செட்). தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். மாற்றாக, கால்கள் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.
5. கால்களை உயர்த்துவது (2-3 செட் 10 முறை). தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​இரண்டு கால்களும் உயரும்; நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
6. க்ரஞ்ச்ஸ் (3-4 செட் 10 மறுபடியும்) ஒரு உன்னதமான வயிற்றுப் பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகள் கழுத்தின் கீழ் உள்ளன. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் சுவரில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு தரையில் கடினமாக அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
7. "பிளாங்க்" (2 செட் 1 நிமிடம்) என்பது அடிவயிற்று, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (மிகவும் கடினமான விருப்பம்). கால் விரல்களும் தரையைத் தொடும். உடல் இடுப்பு முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்கள் காலை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த முடிவு இனிமையான வெயில் காலநிலையில் ஓடுவதாக இருக்கும்.

டம்பெல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்திற்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். வயதுக்கு ஏற்ப, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி குறைகிறது, இது தசை தொனியில் குறைவு மற்றும் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. வயதான ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குவதையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய தொகுதி அடங்கும்:

1. தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள். 10-12 மறுபடியும் 5 செட்.
2. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
3. பக்க வளைவுகள். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
4. கன்று வளர்க்கிறது. 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.
5. வளைந்த டம்பல் வரிசை. 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
6. மார்பு அழுத்தவும். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
7. டம்பல் மீது வளைந்து பக்கவாட்டில் ஊசலாடுகிறது. 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் இறுதி கட்டம் அமைதியான சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதை உள்ளடக்கியது.

முக்கியமான! தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதையும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட உங்கள் காலைப் பயிற்சிகளை முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டாக மாற்றக்கூடாது.

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்த உடல் வடிவத்திற்கும் முக்கியமாகும்.

ஆண்களுக்கான காலைப் பயிற்சிகள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும், அதைச் செயல்படுத்துவது ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, நாள் முழுவதும் ஒரு சிறந்த மனநிலையை வழங்குகிறது, வேகமாக எழுந்திருக்கவும் வேலையில் ஈடுபடவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதற்கு காலைப் பயிற்சிகள் இன்றியமையாத அங்கமாகும். வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சி தன்னியக்க அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு மனிதனின் பாலியல் செயல்பாடுகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

வகுப்புகள் முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஏனெனில் அவர்களுக்கு பொருத்தப்பட்ட வளாகங்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்வது, விளையாட்டு வளாகங்களைப் பார்வையிடுவதில் நேரத்தையும் பணத்தையும் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எங்கு தொடங்குவது

நீங்கள் காலை பயிற்சிகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், சில அடிப்படை விதிகளை பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்:

1. காலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். இந்த வழக்கில், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
2. உடலை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள். புதிய தினசரி வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு 7-14 நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். அலாரம் கடிகாரத்தை அரை மணி நேரம் முன்னதாக அமைப்பது நல்லது. இது நேரமின்மை பற்றிய எண்ணங்களால் திசைதிருப்பப்படாமல், நிதானமான வேகத்தில் படிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். தூக்கத்தின் போது, ​​உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தின் அளவு குறைகிறது, இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. உங்கள் உடல் எழுவதற்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும். இதை செய்ய, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் பல ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, மசாஜ் செய்யலாம்.
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், காலை பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள பழக்கமாக மாறும்.
5. முடிந்தால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி வீட்டில் நடந்தால், நீங்கள் ஜன்னலைத் திறந்து அறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும். அறை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது.
6. இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
8. வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு மாற்று பயிற்சிகள். நீங்கள் பல வளாகங்களை உருவாக்கினால் வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

காலை பயிற்சிகளின் அடிப்படை சிக்கலானது

உடலியல் திறன்கள், விளையாட்டு பயிற்சியின் நிலை மற்றும் மனிதனின் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு காலை உடற்பயிற்சி திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது.

முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத வயதான ஆண்களுக்கு மென்மையான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இருதய நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகள் பலவீனமடைகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் தழுவல் காலத்தில், 10-20 நிமிடங்களுக்கு காலை பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்; நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 20-30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். சுமை சிதறல் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், அதாவது, வேலையில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துவது.

காலை பயிற்சிகள் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதில் ஒரு வார்ம்-அப், பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் இறுதி நிலை ஆகியவை அடங்கும்.

சூடான பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• தலை சாய்கிறது;
• தூரிகைகளின் சுழற்சி;
• தோள்பட்டை மூட்டுகளின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• உடல் வளைவுகள்;
• கைகளின் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள்;
• இடுப்பு சுழற்சி;
• கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள்.

வார்ம்-அப் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளும் அமைதியாக செய்யப்படுகின்றன. மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 முறைக்கு மேல் இல்லை. லேசான பயிற்சிகள் உடலை சூடேற்றவும், முக்கிய வளாகத்திற்கு மென்மையான மாற்றத்தை அனுமதிக்கவும் உதவும்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி பின்வருமாறு:

1. குந்துகைகள் (3 செட் 15 மறுபடியும்). உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகள், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகிறது. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படியும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும். குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.
2. புஷ்-அப்கள் (20 மறுபடியும் 2 செட்). தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர், உங்கள் உடலை கஷ்டப்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
3. பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் (2-3 செட் 15 மறுபடியும்). கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க வேண்டும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். குந்துகைகள் ஒரு காலில் மாறி மாறி, பின்னர் மற்றொன்று செய்யப்படுகின்றன. நேராக்கப்பட்ட காலின் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
4. கிளாசிக் நுரையீரல்கள் (15 மறுபடியும் 2-3 செட்). தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மாற்றாக, கால்கள் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.
5. கால்களை உயர்த்துவது (2-3 செட் 10 முறை). தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​இரண்டு கால்களும் உயரும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
6. "முறுக்கு" (3-4 செட் 10 மறுபடியும்) அடிவயிற்றுக்கு ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகள் கழுத்தின் கீழ் உள்ளன. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் சுவரில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு தரையில் கடினமாக அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
7. "பிளாங்க்" (ஒவ்வொன்றும் 2 செட் 1 நிமிடம்) என்பது அடிவயிறு, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (மிகவும் கடினமான விருப்பம்). கால் விரல்களும் தரையைத் தொடும். உடல் இடுப்பு முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்கள் காலை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த முடிவு இனிமையான வெயில் காலநிலையில் ஓடுவதாக இருக்கும்.

டம்பெல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கான டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்திற்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். வயதுக்கு ஏற்ப, டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி குறைகிறது, இது தசை தொனியில் குறைவு மற்றும் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. வயதான ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குவதையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் முக்கிய தொகுதி அடங்கும்:

1. தோள்களில் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட குந்துகைகள். 10-12 மறுபடியும் 5 செட்.
2. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். வெவ்வேறு திசைகளில் 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
3. பக்க வளைவுகள். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
4. கன்று வளர்க்கிறது. 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.
5. வளைந்த டம்பல் வரிசை. 5-10 மறுபடியும் 3 செட்.
6. மார்பு அழுத்தவும். 5-10 மறுபடியும் 4 செட்.
7. டம்பல் மீது வளைந்து பக்கவாட்டில் ஊசலாடுகிறது. 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் இறுதி கட்டம் அமைதியான சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதை உள்ளடக்கியது.

முக்கியமான! தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதையும், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட உங்கள் காலைப் பயிற்சிகளை முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டாக மாற்றக்கூடாது.

சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்த உடல் வடிவத்திற்கும் முக்கியமாகும்.

அன்பு நண்பர்களுக்கு வணக்கம். இந்த கட்டுரை வயதான ஆண்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்தும்; 40 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது என்பது பற்றிய கேள்விகளுக்கு நாங்கள் பதிலளிப்போம். வயதுவந்த ஆண்களுக்கான வலிமை பயிற்சியின் அம்சங்களைப் பற்றி பேசலாம். 40 வயதிற்கு மேல் தங்கள் முதல் படிகளை எடுக்கும் ஆரம்ப மற்றும் புதியவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

பதினெட்டு வயது சிறுவனிடமிருந்து நாற்பது வயது ஆணின் உடலை வேறுபடுத்தும் பல அம்சங்கள் உள்ளன; அவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் ஹார்மோன் அமைப்பு கடுமையான மாற்றங்களை அனுபவிக்கிறது, இது பொதுவாக "மிட்லைஃப் நெருக்கடி" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40 வயதிற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிகள் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

இந்த வயதின் ஒரு சிறப்பியல்பு அம்சம் மற்றும் அம்சம் ஆண் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் குறைவு - வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன். இத்தகைய செயல்முறைகள் பல பிற விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகின்றன - நோய்கள் மோசமடைகின்றன, பாலியல் ஆசை குறைகிறது, இதன் விளைவாக வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும் அதிலிருந்து பெறப்பட்ட இன்பம் குறைகிறது.

பயிற்சியின் அடிப்படையில் வயது காரணி மற்றும் அதன் செயல்திறனில் ஏற்படும் தாக்கத்தை நாம் பகுப்பாய்வு செய்தால், இது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், சகிப்புத்தன்மை குறைதல், உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் மோசமடைதல், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் நேரம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை மிக முக்கியமான தடைகள் மற்றும் 40 வயதான மனிதனின் இயல்பான பயிற்சி செயல்முறையை மெதுவாக்கும் பண்புகளின் தொகுப்பாகும்.

40 வயதில் பயிற்சியின் போது மேலே குறிப்பிட்டுள்ள அனைத்து சிரமங்களையும் எவ்வாறு சமாளிப்பது மற்றும் உங்கள் உடலில் அவற்றின் தாக்கத்தைக் குறைப்பது எப்படி என்பதை விரிவாகவும் விரிவாகவும் உங்களுக்குச் சொல்ல முயற்சிப்போம், ஏனென்றால் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்த தெளிவாக முடிவு செய்தவர்களுக்கு, எதுவும் அவர்களின் வலிமைக்கு அப்பாற்பட்டது அல்லது சாத்தியமற்றது.

கட்டத்தில் 0 - 1.5 மாதங்கள் - இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்

ஜிம்மில் முதல் நாளிலிருந்து, பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டங்களில் நீங்களே அமைக்க வேண்டிய முதல் பணி, உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? முதல் உடற்பயிற்சிகள் பம்ப் செய்வதை உள்ளடக்கிய அளவாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 வரம்பில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்த எடையுடன். செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவற்றை குறைந்தபட்சமாக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோள். எந்தவொரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த எந்த இலக்கும் இல்லை. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் மொத்த எண்ணிக்கையிலிருந்து தொடர வேண்டியது அவசியம், இது 18-20 அணுகுமுறைகள். எடுத்துக்காட்டாக, 4 அணுகுமுறைகளின் 5 பயிற்சிகள் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 20 அணுகுமுறைகள் ஆகும். தோல்விக்கு வேலை செய்வதில் அர்த்தமில்லை, அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது, இது எல்லாம் பின்னணியில், மூன்றாவது இடத்தில் இருந்தாலும்.

1.5 மாதங்களுக்கு பிறகு நாம் எடை அதிகரிக்கிறோம்

உடலுக்கான "சோதனை காலம்" காலாவதியான பிறகு, நீங்கள் படிப்படியாக வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். உங்கள் உடல் சிறிது சிறிதாக உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழகி, உங்கள் இதயமும் முழு சுற்றோட்ட அமைப்பும் செயல்படத் தொடங்கும். இந்த காலகட்டத்தில், உடற்பயிற்சிகளின் எடை ஒரு-மீண்டும் அதிகபட்சமாக 55-70% வரை ஏற்ற இறக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் நூறு அழுத்தினால், உங்களுக்கான வேலை எடை 55-70 கிலோ ஆகும். இதன் விளைவாக, செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 இலிருந்து 8-12 முறை குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான அணுகுமுறைகளின் மொத்த எண்ணிக்கை மாறாது. முடிந்தால், பயிற்சிகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வை புறக்கணிக்காதீர்கள்; தீவிரத்தை இழக்காதபடி முடிந்தவரை சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். இது 50-60 நிமிட பயிற்சி காலத்திற்குள் நுழைவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. நீண்ட உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியால் நிறைந்துள்ளன, இது பயிற்சி செயல்முறையை மோசமாக பாதிக்கிறது.

வலிமை பயிற்சி மற்றும் குறிகாட்டிகளுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்தக்கூடாது, இது ஒரு முன்னுரிமை அல்ல, நீங்கள் ஒரு முறை அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அதிகபட்சமாக எறிபொருள் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். விதிவிலக்கு என்னவென்றால், இந்த நேரத்தில் உங்கள் தசைநார்கள், இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதயத்தில் கூடுதல் சிக்கல்கள் எதுவும் ஏற்படவில்லை, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், விலகல்கள் சாத்தியமாகும். இருப்பினும், எல்லாம் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் மற்றும் ஒரு நண்பர் அல்லது பயிற்சியாளரின் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உள்ளது.

உங்கள் உடல்நிலை சீராக இருக்கும்போது, ​​3 மாதங்களுக்கும் மேலாக வலிமை பயிற்சிக்கு இரண்டு வாரங்கள் ஒதுக்க வேண்டும். வேலை எடை ஒரு முறை மீண்டும் 80-85% ஆகும். செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 5-8 ஆக குறைக்கப்படுகிறது, ஆனால் செட்களுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை 1-3 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான அணுகுமுறைகளின் முழு அளவும் 15-20 இலிருந்து 12-16 ஆக குறைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை 1-3 முறை மீண்டும் செய்யும்போது சப்மாக்சிமல் எடையுடன் வேலை செய்யாதீர்கள். காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம். மேலும் 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதில், அவர்கள் குணமடைய மிக நீண்ட நேரம் எடுக்கும், நீங்கள் 1 மாதத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து வெளியேறலாம்.

40 வயதிற்குப் பிறகு என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

சுருக்கமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்மில் பயன்படுத்தும் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பொருந்தும். சிமுலேட்டர்களுடன் பணிபுரியும் போது பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதில் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படலாம். இந்த அணுகுமுறை பொருத்தமானது. நீங்கள் அதை பாதியாகப் பிரிக்கலாம்: 50% பயிற்சிகளை இலவச எடையுடன் செய்யுங்கள், மீதமுள்ள 50% உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுக்கு கொடுக்கவும்.

40 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தங்கள் போன்ற மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான பயிற்சிகளை மாற்றலாம். மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஒரு தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில் இருந்து, அதே போல் தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வேலைக்குத் தயாரிக்கும் பார்வையில் இருந்து செய்வது கடினம். 40 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு மனிதன் இதற்கு முன் எந்த கனமான எதையும் கையாளாத உடலின் அந்த பாகங்கள் மிகவும் பலவீனமாக உள்ளன. காயம் அதிக ஆபத்து, நீங்கள் அதை விரும்பவில்லை.

கார்டியோ சுமைகள்

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பயிற்சியில், பல்வேறு வகையான கார்டியோ சுமைகளைச் சேர்ப்பது அவசியம். இது இருதய அமைப்புக்கு நல்ல தூண்டுதல் மற்றும் பயிற்சி. குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சியை முதலில் வைக்கவும், ஆனால் நீண்ட காலத்துடன். இது சராசரி வேகத்தில் நடக்கலாம். தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளில், குறுகிய கால இடைவெளியில் கார்டியோவை முயற்சிப்பது நல்லது. தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு கட்டாய நீட்சி மற்றும் சூடு-அப் உள்ளது, இறுதியில், ஒரு குளிர்ச்சி. நேரம் மற்றும் வாய்ப்பு அனுமதித்தால், Pilates இல் பதிவு செய்யவும்.

40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களில் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

ஆண்களில் 40 க்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகள் குறையும், இது ஒப்புக் கொள்ளப்பட வேண்டும். இதற்குக் காரணம் டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்ற பாலின ஹார்மோனின் பலவீனமான உற்பத்திதான். மத்திய நரம்பு மண்டலம் அழுத்தத்திற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுவதில்லை, இதன் பொருள் என்ன? நாங்கள் ஜிம்மில் பணிபுரியும் போது, ​​தசைகள் மட்டுமே மன அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன, ஆனால் நரம்பு மண்டலம், வயதுக்கு ஏற்ப மீட்பு செயல்முறைகளுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சியைத் தொடங்க, 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு மனிதனுக்கு வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள் போதும். மீதி நேரம் மீட்புக்காக செலவிடப்படும். உங்கள் வடிவத்தின் உச்சத்தில் மற்றும் சிறிது நேரம் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கும், மேலும் நீங்கள் நகரும் வலிமையை உணருவீர்கள், வாரத்திற்கு 4 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இனி இல்லை. இந்த வயதில், நரம்பு மண்டலம் அசைக்கப்படுகிறது, எனவே அதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் மோதல் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், இது மீட்புக்கு பங்களிக்கும்.

ஆண்களுக்கு 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பயிற்சித் திட்டம்

1. கிளாசிக் குந்து அல்லது ஸ்மித் இயந்திரம் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
2. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு - 15 மறுபடியும் 2 செட்
3. கன்று வளர்ப்பு - 15 முறை 2 செட்
4. பெஞ்ச் பிரஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
5. சிமுலேட்டரில் மார்புக்கு செங்குத்து வரிசைகள் - 12 மறுபடியும் 3 செட்
6. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ஷோல்டர் பிரஸ் - 3 செட் 12 ரெப்ஸ்
7. பார்பெல் கர்ல்ஸ் - 12 மறுபடியும் 3 செட்

1. உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - 20 மறுபடியும் 5 செட்
2. உங்கள் கால்விரல்களில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது எழுப்புகிறது - 12 மறுபடியும் 2 செட்
3. Incline Dumbbell Press - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
4. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
5. டிப்ஸ் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
6. ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்ஸ் 2 செட் 8-12 ரெப்ஸ்

1. பார்பெல் குந்துகைகள் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
2. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு - 8-12 மறுபடியும் 2 செட்
3. நிற்கும் கன்று எழுப்புகிறது - 15 மறுபடியும் 2 செட்
4. வளைந்த டம்பல் வரிசைகள் - 8-12 ரெப்ஸின் 3 செட்
5. பிரஞ்சு im - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்
6. Dumbbells உடன் நிற்கும் கர்ல் - 8-12 மறுபடியும் 3 செட்

பயிற்சி சுழற்சியின் தனித்தன்மை மற்றும் 40 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சிக்கான அணுகுமுறை, குறிப்பாக ஆரம்பநிலை, அனைத்து தசைக் குழுக்களின் 1 வொர்க்அவுட்டிற்கான சுமை. உடல் அத்தகைய பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு, தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சியுடன் இந்த திட்டத்தை மாற்றுவது சாத்தியமாகும். இந்த வளாகத்தை 40 வயதுடைய ஆண்கள் ஆறு மாதங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் நிரலை மாற்றவும்.

பொருள் தெளிவாகவும் தகவலறிந்ததாகவும் இருந்தது என்றும், உங்கள் பயிற்சி சுழற்சியை உருவாக்கும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் பல பயனுள்ள விஷயங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள் என்றும் நாங்கள் நம்புகிறோம். சமூக வலைப்பின்னல்களில் உங்கள் நண்பர்களுடன் இடுகையைப் பகிரவும், கருத்துகளை இடவும், உங்கள் கருத்து எங்களுக்கு முக்கியமானது. புதுப்பித்த மற்றும் பயனுள்ள தகவல்களுக்கு Forsman உடன் இணைந்திருங்கள்.

காலைப் பயிற்சிகள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் காலையில் வார்ம் அப் அவசியம்.

கடைசி குழுவிற்கு, சிரமம் மற்றும் வயது அளவுகோல்களின் அளவைப் பொறுத்து பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தேர்வுகள் இன்னும் விரிவாகக் கருதப்படும்.

சிறியவர்களுக்கும் முதியவர்களுக்கும் காலையில் வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்

சார்ஜிங் அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்திறனில் நன்மை பயக்கும். காலையில் செய்யப்படும் உடல் பயிற்சியின் அனைத்து நேர்மறையான பண்புகளையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்:

1. தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் தோரணையை நேராக்குதல், இது பொதுவாக ஒரு நபரின் தோற்றத்தில் நன்மை பயக்கும். ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மூலம் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உருவத்தை அடைய முடியாது, ஆனால் முதுகெலும்புகளின் சீரான தோரணையை அடையவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் முடியும்.
2. இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துதல். காலையில் உடல் செயல்பாடு ஆரம்பகால இதய பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும் மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளிலும் உறுப்புகளிலும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.
3. வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன உறுதியை மேம்படுத்துகிறது. இனிமையான இசையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உடல் எண்டோர்பின் (அல்லது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்) என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை!தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிப்பவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பிற நரம்பியல் கோளாறுகளுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்பது மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் என்ன, எப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.அட்டவணை இளைஞர்கள் மற்றும் வயதான ஆண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமான ஒரு அமைப்பையும், அதை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகளையும் வழங்குகிறது.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அல்லது கால அளவு

விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டு, கைகள் சுழற்றப்படுகின்றன

உங்கள் தலையை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுவது

முதலில், இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது மற்றும் கழுத்து தசைகள் வேலை செய்யும் போது மட்டுமே, வட்டத்தின் ஆரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. சுழற்சியின் வீச்சைக் கட்டுப்படுத்த வேலை செய்யும் பகுதியில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

முதலில், முன்கைகளை கடிகார திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் எதிர் திசையில்.

தோள்பட்டை சுழற்சி

சுழற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டுகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகள் நிலையாக இருப்பது முக்கியம்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் கீழ் முதுகில் வைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு மூட்டு கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சியைச் செய்யவும்

உடல் முன்னோக்கி வளைகிறது

தொடக்க நிலை முந்தைய வளாகத்தைப் போலவே உள்ளது. உடல் மாறி மாறி முன்னோக்கி பின்னோக்கி நகர்த்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு இயக்கமும் விலகல்களின் வீச்சை மேலும் மேலும் அதிகரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வு

உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி உடல் சாய்வுகளைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிக்கொண்டு அதைச் செய்வதன் மூலம் வளாகத்தை சிக்கலாக்கலாம்.

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்பட்டு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன. உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுகிறது

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய, கிளாசிக் குந்துகைகள் பொருத்தமானவை, அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் கொண்ட நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுத்து, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும்

முக்கியமான!ஆண்களுக்கான காலை வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் வளாகத்தில் பல ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். அதே நேரத்தில், துடிப்பு விகிதம் நிமிடத்திற்கு 110-1120 துடிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குதிக்கும் கயிறு;
• இடத்தில் இயங்கும்;
• அதிக முழங்கால்களுடன் வேகமான வேகத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும்;
• சுறுசுறுப்பான உடல் பக்கங்களுக்கு சாய்கிறது;
• கால்களை முன்னோக்கிக் கொண்ட நுரையீரல்கள்.

எடை இழக்கும்போது சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் எந்த வயதினருக்கும் சிறந்த திட்டங்கள்

மனிதனின் ஆரோக்கிய நிலை மற்றும் வயதைக் கருத்தில் கொண்டு காலைப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, தசைக்கூட்டு நோய்கள் மற்றும் இதயப் பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு கயிறு குதிப்பது பொருத்தமானதல்ல. நாள்பட்ட நோயியல் கொண்ட ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

30 வயது வரை

30 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கான சிக்கலானது முன்னர் வழங்கப்பட்ட அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். அவை மற்ற வகை பயிற்சிகளுக்கான தயாரிப்பாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை நுட்பத்தில் மிகவும் சிக்கலானவை மற்றும் சில வலிமை செலவுகள் தேவைப்படுகின்றன.

இளைஞர்களுக்கான கூடுதல் சுமைகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. பலகை. பயிற்சியின் போது, ​​உடல் எடை முழங்கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு மாற்றப்படுகிறது. 1-1.5 நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருங்கள். பயிற்சி பெற்ற ஆண்களுக்கு, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம், உதாரணமாக, உங்கள் கைகள் மற்றும் ஒரு கால் அல்லது உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஒரு கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. பரந்த கைகளுடன் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். புல்-அப்கள் மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்றும். 3 மறுபடியும் செய்ய ஒரு நேரத்தில் 5 புல்-அப்களைச் செய்யவும்
3. எடையுடன் கூடிய கால் மூட்டுகள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் மீண்டும் மீண்டும் 35 முறை.
4. புஷ்-அப்கள் - 2 செட்களில் 10 முறை. நீங்கள் தயார் செய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிறது.

ஒரு இளைஞன் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், எடையிடும் முகவராக டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்தி அடிப்படை பயிற்சிகளை (பக்க மற்றும் முன்னோக்கி வளைவுகள், குந்துகைகள், க்ரஞ்ச்கள்) செய்யலாம்.

40 வயது வரை

40 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களும் அடிப்படை, முன்பு வழங்கப்பட்ட வளாகத்தை கடைபிடிக்கலாம். இருப்பினும், இந்த வயதில் நீங்கள் எடையில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்கள் முதலில் டம்ப்பெல்ஸ் பயன்படுத்தக் கூடாது.

வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள கூடுதல் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் நீங்கள் சேர்க்கலாம்:

1. கைகளின் ஒரே நேரத்தில் சுழற்சியுடன் (1 நிமிடம்) இடத்தில் நடைபயிற்சி.
2. கைகளை அசைப்பதன் மூலம் அல்லது கைகளை பக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம் குந்துகைகள் (3 மறுபடியும் மறுபடியும் 6-10 முறை).
3. உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் இழுத்து அந்த இடத்தில் ஓடுங்கள். பயிற்சி 15-20 வினாடிகளில் தொடங்குகிறது. உடற்பயிற்சி நேரத்தை படிப்படியாக 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

40 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை அதிக வேகத்தில் செய்யலாம்.இது பல்வேறு தசைக் குழுக்களை உருவாக்கவும், சிக்கலான பகுதிகளில் அதிக எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.

50-60 ஆண்டுகள்

50 வயதிற்குப் பிறகு, ஆண்கள் வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது காயம் மற்றும் இதய பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வயதில், அடிப்படை வளாகத்தைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதில் உள்ள அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவான பயன்முறையில் ஒரு சிறிய அலைவீச்சுடன் செய்யப்படுகின்றன.

50-60 வயதுடைய ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

1. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை உயர்த்தியும், மூச்சை வெளிவிடும்போது தாழ்த்தப்பட்டும் நடக்கவும் (1 நிமிடம்).
2. உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து அரை வளைவுகள். உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக வைக்கப்பட்டு, கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும். 6-8 முறை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை.
3. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது ஸ்பிரிங்கி முன்னோக்கி வளைகிறது மற்றும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடலை நேராக்குகிறது. வெப்பமயமாதலின் போது, ​​உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.
4. தள்ளும் காலில் இறங்கும் இடத்தில் மாற்று தாவல்கள் - 10-12 வினாடிகள்

முக்கியமான!வயதான ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள் இளைஞர்களுக்கான சிக்கலானவற்றிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அடிப்படையில் அதில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் 1 அணுகுமுறையில் செய்யப்படுகின்றன. அதாவது, வளாகத்தின் செயல்பாட்டு நேரம் குறைக்கப்படுகிறது. வார்ம்-அப் செய்யும் போது சுவாசத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். வெப்பமடைந்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு முழுமையாக மீட்டெடுக்கப்படும் வரை அந்த இடத்தில் நடப்பது நல்லது.

60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு

60 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்களுக்கு, அடிப்படை வளாகம் ஓரளவு பொருத்தமானது. இந்த வயதில், தலை, கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை சுழற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது. கிளாசிக் குந்துகைகளை கைவிட்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அரை குந்து மூலம் மாற்றுவது நல்லது.

முதுமையில், ஆண்கள் குறிப்பாக சுவாசப் பயிற்சிகளிலிருந்து பயனடைகிறார்கள், இதில் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• கண்களை மூடிக்கொண்டு நேர்கோட்டில் நடப்பது;
• ஒரு காலில் நிற்க;
• மண்டியிடும்போது உடல் வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்கிறது.

60 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை மாறி மாறி உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம் மூலம் உயர்த்துவது. மேல் மூட்டுகளை உயர்த்தும் போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறைக்கும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும்.

1. சூடு ஆவதற்கு முன், தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம், உங்கள் முகத்தை கழுவுவது நல்லது.
2. முடிந்தால், காற்றோட்டமான பகுதியில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத உடற்பயிற்சிக்கு தளர்வான ஆடைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
4. வெப்பமயமாதலின் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
5. எளிமையான பயிற்சிகள் (கைகளின் சுழற்சிகள், இடுப்பு, உடல் வளைவுகள்) மூலம் வெப்பமடையத் தொடங்குங்கள் மற்றும் படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்கு (குந்துகள், புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள்) செல்லுங்கள்.
6. அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டாம், ஏனெனில் இது இதயத்திற்கு ஆபத்தானது.

பாவெல் ஸ்மோலியன்ஸ்கி ரஷ்ய தடகள தடகள அணியின் பயிற்சியாளராக உள்ளார். காலைப் பயிற்சிகளின் பணி, ஒரு நபர் ஒவ்வொரு நாளும் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்பவும், இதயத்தின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துவதாகவும் உள்ளது. வெப்பமடைந்த பிறகு, ஓய்வெடுக்க ஒரு வசதியான நிலையை சுருக்கமாக எடுக்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். தோராயமான சார்ஜிங் நேரம் 25-30 நிமிடங்கள், ஆனால் ஒரு நபர் 65 வயதுக்குட்பட்டவராக இருந்தால், இந்த நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

G. Landry ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், எடை இழப்பு திட்டங்களை எழுதியவர். காலை பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு பெரிதும் உதவுகின்றன என்று நான் நம்புகிறேன். மக்கள் காலையில் ஒரு சில பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டிய பல காரணங்களை நான் கவனிக்கிறேன்: வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துதல், நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுதல், உடலின் விழிப்புணர்வைத் தூண்டுதல், உடலை வடிவத்தில் வைத்திருத்தல், மன செயல்பாடுகளைச் செயல்படுத்துதல்.

Ruslan Daudov, உயர்ந்த பிரிவின் பயிற்சியாளர், கராத்தே-டூவில் 1999 உலகக் கோப்பை வென்றவர். நேரம் அல்லது உடல் பண்புகள் காரணமாக, ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்க முடியாத ஆண்களுக்கு, உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க உதவும் காலையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன் - புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் அடிவயிற்று நொறுக்குகள்.

பயனுள்ள காணொளி

முக்கிய முடிவுகள்

காலையில் ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சி என்பது அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்ட ஒரு செயல்முறையாகும் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை வடிவத்தில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது. 65 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அதன் பிறகு உடற்பயிற்சியை 25 நிமிடங்களாக குறைப்பது நல்லது.

ஆண்கள் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள நிலையான பயிற்சிகளின் பட்டியல் - மணிக்கட்டு சுழற்சிகள், உடற்பகுதி வளைவுகள், இடுப்பின் வட்ட இயக்கங்கள், குந்துகள், உடல் திருப்பங்கள், ஏபிஎஸ் உந்தி.

30 வயதிற்குட்பட்ட நபர்கள் வேகமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், உடற்பயிற்சி அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை 4-5 மடங்கு வரை அதிகரிக்கிறது.

ஆண்களுக்கான காலைப் பயிற்சிகள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் தொகுப்பாகும், அதைச் செயல்படுத்துவது ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கிறது, நாள் முழுவதும் ஒரு சிறந்த மனநிலையை வழங்குகிறது, வேகமாக எழுந்திருக்கவும் வேலையில் ஈடுபடவும் உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பதற்கு காலைப் பயிற்சிகள் இன்றியமையாத அங்கமாகும். வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சி தன்னியக்க அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, தசைக் கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் ஒரு மனிதனின் பாலியல் செயல்பாடுகளில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

வகுப்புகள் முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஏனெனில் அவர்களுக்கு பொருத்தப்பட்ட வளாகங்கள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்வது, விளையாட்டு வளாகங்களைப் பார்வையிடுவதில் நேரத்தையும் பணத்தையும் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி முடிவு

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்கவும், இளமைப் பருவத்தில் கூட கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறவும் அனுமதிக்காது. தினசரி உடற்பயிற்சியின் மற்ற நன்மைகள் உள்ளன:

• தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• முதுகெலும்புகளின் சரியான தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை பராமரிக்கவும்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் மற்றும் குடலிறக்க உருவாக்கம் உட்பட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
• செயல்திறனை மேம்படுத்துதல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல்;
• உருவத்தை பொருத்தமாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் ஆக்குங்கள்;
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் சிரை நோய் ஆபத்து குறைகிறது.

வீட்டில் எடை இழக்க 6 பயிற்சிகள் - வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

கூடுதலாக, ஆண்களுக்கான பயனுள்ள காலை பயிற்சிகள் தசை திசு மற்றும் மூட்டுகளை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகின்றன, மேலும் உடல் வேலைக்கு தயாராகவும் உதவுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், நிச்சயமாக, மாறாக மழை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உடல் மற்றும் உள் உறுப்புகளில் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட விளைவை மேம்படுத்துகின்றன.

சாத்தியமான சிரமங்கள்

காலை பயிற்சிகளில் முக்கிய சிரமம் சீக்கிரம் எழுவதுதான். உடற்பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குவதற்காக அனைவரும் அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் முன்னதாகவே எழுந்திருக்க தங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது. பலர் இந்த நேரத்தை தூங்குவதற்கு ஒதுக்க விரும்புகிறார்கள். இங்கே முக்கிய விஷயம் உந்துதல். காலை உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு என்ன செய்யும் மற்றும் அது உங்கள் உடலுக்கு என்ன நன்மைகளைத் தரும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் உடல் தூக்கமின்மையை உணராமல் இருக்க, அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக முதலில். இன்னும் சிறப்பாக, ஆண்களின் காலைப் பயிற்சிகளை குடும்பப் பயிற்சிகளாக மாற்றுங்கள். கூட்டுச் செயல்பாடுகள் நம்மை நெருக்கமாக்கி இன்னும் பெரிய பலன்களைத் தருகின்றன!

மரணதண்டனை விதிகள்

சக்தி சுமைகளின் போது காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, கையாளுதல்கள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் எளிய விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மாலையில் ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தயாரிக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வகுப்புகளின் சரியான நேரத்தை முன்கூட்டியே தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்து தேவையான விளையாட்டு உபகரணங்களை தயார் செய்யவும். ஆண்களுக்கு காலையில் வலிமை பயிற்சிகள் பின்வரும் விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகின்றன:

• எந்தவொரு விளையாட்டு நிகழ்வும் ஒரு நல்ல சூடான அல்லது நீட்சியுடன் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்குவதில் இருந்து தசைநார்கள் சுளுக்கு அல்லது கண்ணீர் ஏற்படலாம்;
• டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​அவற்றின் நோக்கத்தை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, சிறிய, இலகுரக உபகரணங்கள் எடை இழப்புக்கு நோக்கம் கொண்டவை;
• தசைகளை உருவாக்க மற்றும் பம்ப் செய்ய கனமான டம்பல்ஸ் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன;
• சில தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட சுமைகள் மாற்றப்பட வேண்டும்;
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் பிறகு, நீட்டிக்க வேண்டும்;
• டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, அவர்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள், இது உடலுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனை வழங்கும்;
• இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்யாமல், வலியை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க, நீங்கள் சரியான வேகத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் மற்றும் இயக்கங்களை மிகவும் தீவிரமாக செய்ய வேண்டாம்.

காலை பயிற்சிகள் - தூக்கத்திலிருந்து உங்களை எழுப்புகிறது, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, நேரத்தை ஒழுங்கமைக்கிறது

உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஆணின் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம். 40 வயதிற்குப் பிறகு மக்கள் சுமைகளைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும், குறிப்பாக அவர்கள் முன்பு செயலில் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால் இது ஏற்படுகிறது.

காலை பயிற்சிகளின் அடிப்படை சிக்கலானது

உடலியல் திறன்கள், விளையாட்டு பயிற்சியின் நிலை மற்றும் மனிதனின் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு காலை உடற்பயிற்சி திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது.

முன்பு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத வயதான ஆண்களுக்கு மென்மையான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இருதய நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது, உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடுகள் பலவீனமடைகின்றன. தீவிர உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் தழுவல் காலத்தில், 10-20 நிமிடங்களுக்கு காலை பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம்; நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 20-30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். சுமை சிதறல் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம், அதாவது, வேலையில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துவது.

காலை பயிற்சிகள் என்பது பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதில் ஒரு வார்ம்-அப், பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் இறுதி நிலை ஆகியவை அடங்கும்.

சூடான பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• தலை சாய்கிறது;
• தூரிகைகளின் சுழற்சி;
• தோள்பட்டை மூட்டுகளின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• உடல் வளைவுகள்;
• கைகளின் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்கள்;
• இடுப்பு சுழற்சி;
• கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள்.

வார்ம்-அப் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளும் அமைதியாக செய்யப்படுகின்றன. மூக்கு வழியாக சுவாசம் செய்யப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 15-20 முறைக்கு மேல் இல்லை. லேசான பயிற்சிகள் உடலை சூடேற்றவும், முக்கிய வளாகத்திற்கு மென்மையான மாற்றத்தை அனுமதிக்கவும் உதவும்.

ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி பின்வருமாறு:

1. குந்துகைகள் (3 செட் 15 மறுபடியும்). உடற்பயிற்சி கால்களின் தசைகள், கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகிறது. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே இருக்கும்படியும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும்படியும் நீங்கள் குந்த வேண்டும். குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறக்கூடாது.
2. புஷ்-அப்கள் (20 மறுபடியும் 2 செட்). தொடக்க நிலை - படுத்து. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர், உங்கள் உடலை கஷ்டப்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முதுகு மற்றும் கால்கள் ஒரே வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
3. பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் (2-3 செட் 15 மறுபடியும்). கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்க வேண்டும், கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். குந்துகைகள் ஒரு காலில் மாறி மாறி, பின்னர் மற்றொன்று செய்யப்படுகின்றன. நேராக்கப்பட்ட காலின் கால் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
4. கிளாசிக் நுரையீரல்கள் (15 மறுபடியும் 2-3 செட்). தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மாற்றாக, கால்கள் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகின்றன. பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது.
5. கால்களை உயர்த்துவது (2-3 செட் 10 முறை). தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​இரண்டு கால்களும் உயரும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன.
6. "முறுக்கு" (3-4 செட் 10 மறுபடியும்) அடிவயிற்றுக்கு ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு நிகழ்த்தப்பட்டது. கைகள் கழுத்தின் கீழ் உள்ளன. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் சுவரில் அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள் தரையிலிருந்து உயரும் வகையில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். இந்த வழக்கில், கீழ் முதுகு தரையில் கடினமாக அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
7. "பிளாங்க்" (ஒவ்வொன்றும் 2 செட் 1 நிமிடம்) என்பது அடிவயிறு, முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு பயிற்சியாகும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் (மிகவும் கடினமான விருப்பம்). கால் விரல்களும் தரையைத் தொடும். உடல் இடுப்பு முதல் தலையின் கிரீடம் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

உங்கள் காலை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறந்த முடிவு இனிமையான வெயில் காலநிலையில் ஓடுவதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பல ஆண்கள் அழகான பைசெப்ஸ், சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் மற்றும் பரந்த தோள்களை கனவு காண்கிறார்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு சீரான உடல் பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் வாரத்திற்கு ஒரு பயிற்சி கொடுக்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், பின்னர் முடிவுகள் வேகமாக வரும் மற்றும் விளைவு மிகவும் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும்.

இயக்கங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்தால், மாஸ்டர் வகுப்புகள் எடுக்க அல்லது விளையாட்டு இதழ்களில் படங்களைப் பார்ப்பது நல்லது. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பட்டியல் பின்வருமாறு:

1. ஆழமான குந்துகைகள். 25 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.
2. 6 கிலோ எடையுள்ள dumbbells மூலம் மேல் மூட்டுகளை பக்கமாக உயர்த்தவும். 35 லிஃப்ட் செய்தால் போதும்.
3. உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு மூட்டுகளையும் ஒவ்வொன்றாக நேராக்குங்கள்.
4. நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படுக்கையின் வடிவத்தில் ஒரு ஆதரவில் உங்கள் கைகளை சாய்க்க வேண்டும், முடிந்தவரை கீழே சென்று உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை வளைக்கவும். 20 முதல் 25 முறை செய்யவும்.
5. பிரஞ்சு பத்திரிகை. 25 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
6. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசை குழுக்களையும் பாதிக்கிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
7. எடை கொண்ட கைகள் உடலுடன் அமைந்துள்ளன. அவை ஒவ்வொன்றையும் ஒவ்வொன்றாக மார்பு நிலைக்கு உயர்த்துவது அவசியம். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பைசெப்களை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
8. உங்கள் கால்களுடன் மாற்று லுங்கிகள், கால் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 35 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
9. புஷ்அப்கள். 20 முறை செய்தால் போதும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் குளிக்க வேண்டும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, ஒவ்வொரு நபருக்கும் நிரல் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது; எல்லாம் உடலின் நிலையைப் பொறுத்தது. உடற்பயிற்சியின் போது இதயப் பகுதியில் வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டால், சிறிது நேரம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட்டுவிடுவது நல்லது.

50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு காலை பயிற்சி

ஆண் ஆற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன?

விறைப்புத்தன்மை வயதான ஆண்களை மட்டுமல்ல, இளைஞர்களிடையேயும் பொதுவானது. ஆற்றலுடன் கூடிய பிரச்சனைகளுக்கான முக்கிய காரணங்கள், இடைவிடாத தேங்கி நிற்கும் வேலை மற்றும் போதுமான உடல் செயல்பாடு, மது அருந்துதல் மற்றும் புகைபிடித்தல் ஆகியவற்றின் காரணமாக இடுப்பு பகுதியில் இரத்தம் தேங்கி நிற்கிறது. மந்தமான ஆற்றல் மரபணு அமைப்பின் நோயால் ஏற்படவில்லை என்றால் ஆண்களில் ஆற்றல் மற்றும் விறைப்புத்தன்மைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சிக்கலில் இருந்து விடுபடலாம். ஆசனவாய் மற்றும் விரைகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள புபோகோசிஜியஸ் தசையை (பிசி தசை) பயிற்றுவிக்க இந்த சிறப்பு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

பிசி தசையை பம்ப் செய்வது ஏன் முக்கியம்? ஆசனவாய் மற்றும் அதை ஒட்டிய உள் உறுப்புகளை பராமரிப்பதற்கு அவள் பொறுப்பு. பிறப்புறுப்புகளின் அதே நரம்பினால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, குத ஸ்பிங்க்டர். இந்த தசையைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், ஒரு மனிதன் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தலாம், குகை உடல்களின் நிரப்புதலை அதிகரிக்கலாம், இதன் விளைவாக, ஆண்குறி கடினமாகவும், அதிக அளவும் இருக்கும். பெண்களின் மீதான பாலியல் ஈர்ப்புக்கு காரணமான புபோகோசிஜியஸ் தசைக்கும் மூளையின் மையத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு தொடர்ந்து இருக்கும், இது பாலியல் வாழ்க்கையின் தரத்தில் நன்மை பயக்கும்.

கூடுதல் வகுப்புகள்

ஒரு மனிதன் காலை உடற்பயிற்சிகளுடன் எடை இழக்க திட்டமிட்டால், ஏரோபிக்ஸ் அவருக்கு ஏற்றது. நிமிடத்திற்கு 120 துடிப்புகளை அடையும் துடிப்புடன் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது. இந்த இதயத் துடிப்பில்தான் கொழுப்புகள் மிகவும் தீவிரமாக உடைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. அதிக முழங்கால்களுடன் இடத்தில் படிகள்.
2. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு திசையிலும், பின்னர் மற்றொரு திசையிலும் திருப்புங்கள்.
3. பக்கங்களுக்கு விரைவான மற்றும் கூர்மையான வளைவுகள்; சிறந்த விளைவுக்காக, எடையை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. ஒரு சிறப்பு சாதனத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்கள் - ஒரு சுகாதார வட்டு.
5. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் விரல்களை தரையில் அடைய முயற்சிக்கவும்.

20 மறுபடியும் வகுப்புகளைத் தொடங்கவும். உடல் ஒத்துப்போகும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். சராசரி தினசரி விதிமுறை 2-3 அணுகுமுறைகளில் 60 இயக்கங்கள் ஆகும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளே ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; அதை நீங்களே வீட்டில் செய்யலாம். காலைப் பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் அதிகம் கஷ்டப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் நாள் முழுவதும் போதுமான வலிமை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு திட்டத்தின் தேர்வை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டும்.

15 நிமிடங்களில் காலை பயிற்சிகள்!

என்ன பயிற்சிகள் ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றன

ஆண்பாலியல் செயல்பாடுகளை ஆய்வு செய்யும் ஆண்ட்ராலஜிஸ்டுகள் மற்றும் விஞ்ஞானிகள், மிதமான உடல் செயல்பாடு - ஓடுதல், நீச்சல், கிராஸ்ஃபிட் - ஆற்றலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்று கூறுகின்றனர். ஆற்றலுக்கான எந்தவொரு பயிற்சியும் ஒரு மனிதனின் பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒரு குழந்தையை கருத்தரிக்கும் திறன் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதே இதற்குக் காரணம். ஆண் ஆற்றலுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறன் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது நேரடியாக பிறப்புறுப்புகளை பாதிக்கிறது. இது முக்கியமாக இடுப்பு பகுதியில் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் புபோகோசிஜியஸ் தசையின் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.

ஆண் வலிமை மற்றும் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கான பயிற்சிகளை பின்வரும் செயல்களுடன் இணைக்க பாலியல் வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• காலையை உடலுறவுடன் தொடங்குங்கள் - காலை 8-9 மணிக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோனின் இயற்கையான உற்பத்தி ஏற்படுகிறது;
• மாறுபட்ட மழை - இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது;
• கால் மசாஜ் - இங்கே விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கக்கூடிய புள்ளிகள் உள்ளன;
• வழக்கமான செக்ஸ் - அடிக்கடி ஆண்குறி போர் தயார்நிலைக்கு வருகிறது, விறைப்புத்தன்மை வேகமாக ஏற்படுகிறது, மேலும் அதை நீண்ட நேரம் பராமரிக்க முடியும்.

சரியான சூடு

வார்ம்-அப் எப்போதும் மேல் உடலுடன் தொடங்குகிறது, அதாவது தலை முதலில் வட்ட இயக்கங்களில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அதை வளைப்பதன் மூலம் மாற்றுவது மதிப்பு. உங்கள் மூட்டுகளை சரியாக சூடேற்ற, நீங்கள் பின்வரும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

1. வெவ்வேறு திசைகளில் கைகளின் சுழற்சி.
2. முழங்கைகளுடன் வட்ட இயக்கங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை முதலில் ஒரு திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் மற்றொன்று.
4. ஒரு கற்பனை அச்சில் முழங்கால்களின் இயக்கம்.

வெப்பமயமாதல் முடிந்ததும், தசைகள் வெப்பமடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட முக்கிய வளாகத்திற்குச் செல்லுங்கள். இத்தகைய வீட்டுப் பயிற்சிகள் ஆண்களால் மட்டுமல்ல, பெண்களாலும் செய்யப்படலாம்.

பெண்களுக்கு காலை பயிற்சிகள்

காலை பயிற்சிகளுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன. நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் பெரும்பாலும் தங்கள் உருவத்தைப் பற்றி பல கேள்விகளைக் கொண்டிருப்பதால், காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு பிரபலமாக உள்ளன. அதிக நேரம் எடுக்காத எளிய வளாகத்தின் மூலம் அதை மேம்படுத்தலாம். பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்:

• உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், இடத்தில் நடக்கவும்.
• உங்கள் விரல்களைக் கடந்து ஒரு முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் மற்ற காலை மேலே நீட்டி வளைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் உடற்பயிற்சியை மாறி மாறி செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் எறிந்து அவற்றை நீட்டவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை கீழே தரையை நோக்கி முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.
• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், ஒரு கையை உங்கள் தலையின் பின்புறத்திலும், மற்றொன்று உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கை உங்கள் காலில் கீழே சரியும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள்.
• உங்கள் கைகளால் வட்ட சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• சில முறை உட்காருங்கள்.
• ஒரு சுவர் அல்லது அலமாரிக்கு எதிராக நின்று, மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.
• ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர், அதைப் பிடித்து, உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் உயர்த்தவும்.
• சில வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

பெண்களுக்கான இந்த காலைப் பயிற்சியானது, உங்கள் உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் உடலை இறுக்கி எடை இழக்க விரும்பினால், ஆண்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். நிச்சயமாக, இருபது நிமிட காலை உடற்பயிற்சி மட்டும் அவர்களுக்கு உதவாது, ஆனால் தசைகளை பராமரிக்க இது எதையும் விட சிறந்தது. எனவே, பொதுவாக, வலுவான பாலினத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வளாகங்களில் வலிமை பயிற்சிகள் அடங்கும்.

காலை பயிற்சிகள் உட்பட எந்தவொரு உடல் பயிற்சியும் பல அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு செய்யப்படுகிறது. பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள்:

1. விளையாட்டு நிகழ்வுகளுக்கு முன், நீங்கள் காலை நீர் நடைமுறைகளை செய்யலாம் (உங்கள் பல் துலக்குதல் மற்றும் துலக்குதல்), ஆனால் காலை உணவை சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. வெற்று வயிற்றில் கொழுப்பு இருப்புக்கள் மிக வேகமாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் கையாளுதல்கள் தங்களைச் செய்வது எளிது என்பதே இதற்குக் காரணம்.
2. புதிய காற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது; தெரு அல்லது திறந்த பால்கனி கூட இதற்கு ஏற்றது. நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம், நீங்கள் முதலில் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் அதிக குளிர்ச்சியாகவோ அல்லது அதிக வெப்பமடையவோ கூடாது.
4. சார்ஜ் செய்வதற்கு, விளையாட்டுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான மற்றும் வசதியான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
5. விளையாட்டு நிகழ்வுகளின் போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் சமமாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், முயற்சி செய்யும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
6. முதல் சிக்கலானது ஒளி ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவர்களுக்குப் பிறகு, அவர்கள் சக்தி சுமைகளைத் தொடங்குகிறார்கள்.

காலை உடற்பயிற்சி.

ஒவ்வொரு மனிதனும் தனது உடல்நலம் மற்றும் வயதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தனக்குத்தானே மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்கிறான். ஒரு விதியாக, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8 முதல் 10 மடங்கு வரை மாறுபடும். நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய இது போதுமானது.

6 நிமிடங்களில் சிக்கலான காலை பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கு ஏன் உடற்பயிற்சி தேவை?

ஆண்களுக்கு நல்ல உடல் வடிவத்திற்கு தேவையான உடற்பயிற்சிகள்
முதலில், ஒரு சிறிய ஊக்கம். எப்படி என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும் காலை பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்தவறாமல் சரியாகச் செய்தால் அது ஆண் உடலில் என்னென்ன அற்புதங்களைச் செய்யும். அதன் நன்மைகள்:

• அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் துரிதப்படுத்துகிறது;
• நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறது;
• மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது;
• நெருக்கமான வாழ்க்கையை இயல்பாக்குகிறது;
• தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது;
• 40 வயதிலும் இளமை தருகிறது;
• செயல்பாட்டை வழங்குகிறது;
• முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியை நீக்குகிறது;
• உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் எடை இழக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதனால் ஆண்களுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்தினமும் காலையில் குறைந்தது 10-15 நிமிடங்களுக்கு செய்தால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தினமும் வெறும் 10 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வது எடை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு, புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் 11% குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நன்மைகள்

டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல தீவிர நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவற்றில் மிக முக்கியமானது எளிமை மற்றும் கூடுதல் உபகரணங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லாதது. நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டியது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே. அவர்களுக்கு வீட்டில் அதிக இடம் தேவையில்லை மற்றும் பராமரிப்பு தேவையில்லை. கூடுதலாக, அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபரும் தனது வாழ்க்கையில் செய்யும் அனைத்து இயற்கை இயக்கங்களையும் முடிந்தவரை துல்லியமாக பின்பற்ற முடியும். அதனால்தான் உலகின் மிகவும் வளர்ந்த நாடுகளில் டம்பல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. இது ஒரு வொர்க்அவுட்டாகவும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு முழு அளவிலான பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யாததால் ஏற்படும் விளைவுகள்

தசை பயிற்சி இல்லாமல், எலும்பு மண்டலத்தின் நிலையும் மாறுகிறது, இது சரியான ஆதரவைப் பெறாது. எலும்பு திசுக்களின் கனிம செறிவு குறைகிறது, கால்சியம் உடலில் இருந்து அதிக அளவில் வெளியேற்றப்படுகிறது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கலோரிகளை முழுமையாக உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது, அவை கல்லீரலில் கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு கொழுப்புக் கிடங்குகளில் (ஆண்களில், முதன்மையாக அடிவயிற்றில்) வைக்கப்படுகின்றன. மேலே உள்ள சிக்கல்களுக்கு இருதய அமைப்பு, இரத்த அழுத்தம், நரம்பு மண்டலம் மிகவும் நிலையற்றது மற்றும் எளிதில் சோர்வடைகிறது. அனைத்து அமைப்புகளின் முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுக்க, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலை முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நிலையான நேரமின்மை நிலைமைகளில், ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும். விளையாட்டு வளாகங்களுக்குச் செல்வதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த இது உங்களை அனுமதிக்கிறது (நீங்கள் இன்னும் போக்குவரத்து நெரிசல்கள் மூலம் அவற்றைப் பெற வேண்டும், இது பெரிய நகரங்களில் பல மணிநேரம் இருக்கலாம்), மேலும் சந்தா மற்றும் சிறப்பு விளையாட்டு சீருடை வாங்குவதற்கு பணத்தை செலவிட வேண்டாம் (நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆடைகள்). கூடுதலாக, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு முடிந்ததும், நீங்கள் குளிக்க செல்லலாம்.

காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை மேற்கொள்ள நேரம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, உயிரியல் கடிகாரத்தின் படி, ஒரு நபரின் அதிகபட்ச செயல்திறன் காலை 5-6 மணிக்கு எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், தூக்கத்திற்குப் பிறகு, இரத்த அழுத்தம் உயரத் தொடங்குகிறது, இதயம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கிறது. 15-20 நிமிட தினசரி உடற்பயிற்சியை காலையில் செதுக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் குளிக்க முடியும் மற்றும் காலை உணவுக்கு 20-30 நிமிடங்கள் காத்திருப்பது நல்லது (இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் வேலைக்குத் தயாராகலாம்) இதனால் பயிற்சிகள் இருக்கும். முடிந்தவரை பயனுள்ள.

எனவே, ஒரு மனிதன் 8.30 மணிக்கு வேலைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்றால், எழுந்திருப்பது 6.10 க்கு திட்டமிடப்பட வேண்டும். பிறகு 6.30 மணிக்குள் காலைப் பயிற்சிகளை முடித்து, 7.00 மணிக்குள் குளித்து, ஆடை அணிந்து, காலை உணவைத் தயாரித்து, 7.15க்குள் காலை உணவை உண்டு, வேலைக்குத் தயாராகி முடிக்கலாம். இந்நிலையில் படுக்கைக்குச் செல்வதை 23 மணிக்கு முன்பே செய்துவிட வேண்டும், ஏனெனில்... இந்த காலகட்டத்தில்தான் செயல்பாட்டில் சரிவு உள்ளது, இது ஆழ்ந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள தூக்கத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பயிற்சி

ஒரு ஆணின் வயது நாற்பது வயதைத் தாண்டும்போது, ​​அவனது உடலில் சில மாற்றங்கள் தொடங்குகின்றன. இதனால், டெஸ்டோஸ்டிரோன் தொகுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது, மேலும் இது தசைக் குரல் மற்றும் பொதுவான உடல் நிலையில் சரிவை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு மனிதனின் தூக்கம் மோசமடைகிறது மற்றும் அவரது செயல்திறன் குறைகிறது, மேலும் அவரது வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, இதன் விளைவாக உடல் கொழுப்பை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.

40 வயதிற்குப் பிறகு ஆண்களுக்கான டம்பெல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சரியான ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பதையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது அனைத்து உறுப்பு அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது, குறிப்பாக இருதய அமைப்பு. டம்பல்ஸுடன் கூடிய முறையான பயிற்சிகள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் ஒவ்வொரு மனிதனின் நீளத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் அதிகரிக்க உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன.

எங்கு தொடங்குவது

நீங்கள் காலை பயிற்சிகளை தீவிரமாக எடுத்துக் கொண்டால், சில அடிப்படை விதிகளை பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சி ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்:

1. காலைக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்குங்கள். இந்த வழக்கில், உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்.
2. உடலை மாற்றியமைக்க நேரம் கொடுங்கள். புதிய தினசரி வழக்கத்திற்குப் பழகுவதற்கு 7-14 நாட்கள் போதுமானதாக இருக்கும். அலாரம் கடிகாரத்தை அரை மணி நேரம் முன்னதாக அமைப்பது நல்லது. இது நேரமின்மை பற்றிய எண்ணங்களால் திசைதிருப்பப்படாமல், நிதானமான வேகத்தில் படிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
3. எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். தூக்கத்தின் போது, ​​உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் குறைகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தின் அளவு குறைகிறது, இதயத் துடிப்பு குறைகிறது. உங்கள் உடல் எழுவதற்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும். இதை செய்ய, படுக்கையில் படுத்திருக்கும் போது, ​​நீங்கள் பல ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, மசாஜ் செய்யலாம்.
4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், காலை பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள பழக்கமாக மாறும்.
5. முடிந்தால், வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சி வீட்டில் நடந்தால், நீங்கள் ஜன்னலைத் திறந்து அறையை காற்றோட்டம் செய்ய வேண்டும். அறை மிகவும் குளிராகவோ அல்லது சூடாகவோ இருக்கக்கூடாது.
6. இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
8. வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு மாற்று பயிற்சிகள். நீங்கள் பல வளாகங்களை உருவாக்கினால் வகுப்புகள் சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

உங்களைப் படிக்கத் தூண்டுவது எப்படி?

உடற்பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்துவதும், வழக்கத்தை விட முன்னதாகவே எழுவதும் எளிதான காரியம் அல்ல. காலை உடற்பயிற்சியை ஒரு இனிமையான பழக்கமாக மாற்ற உதவும் பல யோசனைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

1. உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை நகர்த்தவும். வழக்கமாக அலாரம் கடிகாரம் படுக்கைக்கு அருகில், படுக்கையின் தலையில், நைட்ஸ்டாண்ட் போன்ற இடங்களில் வைக்கப்படும். அதை உங்களிடமிருந்து வெகு தொலைவில் வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அறையின் மறுமுனையில். அதை அணைக்க நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இது நீங்கள் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்கும் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியும்.

2. அன்புக்குரியவர்களிடமிருந்து ஆதரவைக் கண்டறியவும். நீங்கள் அனைவரும் ஒன்றாக காலை பயிற்சிகளை செய்வீர்கள் என்பதை உங்கள் குடும்பத்தினருடன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். இது அனைவரையும் உற்சாகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அவர்களை நெருக்கமாக இணைக்கும், ஏனென்றால் ஒரு பொதுவான குறிக்கோள் தோன்றும். நீங்கள் தனியாக வசிக்கிறீர்கள் என்றால், கட்டணம் வசூலிக்க உங்கள் நண்பர்களை இணைக்கவும். அவர்களை தொலைபேசி அல்லது ஆன்லைன் மூலம் தொடர்பு கொள்ளவும்.

3. உங்கள் இலக்குகளை பதிவு செய்யவும். ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் (அல்லது வாரத்தின் எந்த நாளாக இருந்தாலும் சரி) அடுத்த வாரத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்கவும். தினமும் எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருப்பீர்கள், என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை தெளிவாக எழுதுங்கள். பின்னர் உங்கள் வெற்றி தோல்விகளை மதிப்பீடு செய்யலாம்.

4. இசை டிராக்குகளின் ஊக்கமளிக்கும் பட்டியலை உருவாக்கவும். இசை ஒரு சிறந்த ஊக்கம். உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை ஒலிக்க ஒரு உற்சாகமான, "பற்றவைக்கும்" கலவையை அமைக்கவும், பின்னர் பிளேயர் அல்லது மியூசிக் பிளேயரை இயக்கி, உங்களுக்குப் பிடித்த டிராக்குகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். அவர்கள் நேர்மறை எண்ணங்களைக் கொடுப்பார்கள் மற்றும் சோர்வைப் போக்க உதவுவார்கள்.

5. முன்கூட்டியே காலை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு இடத்தை தயார் செய்யவும். முந்தைய நாள் இரவு இதைச் செய்தால், விரிப்பைக் கண்டுபிடித்து விரிப்பதில், ஒரு நாற்காலியைக் கொண்டு வருவதற்கோ அல்லது தேவையான பிற உபகரணங்களைச் சேகரிப்பதற்கோ நீங்கள் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டியதில்லை. கூடுதலாக, இது உடற்பயிற்சிக்கான கூடுதல் உந்துதலாக செயல்படும், ஏனென்றால் நேற்று நீங்கள் கடினமாக உழைத்து எல்லாவற்றையும் தயார் செய்தீர்கள், நீங்கள் கடந்து செல்ல முடியாது.

6. உங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள். உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தை நீங்கள் முடிக்க முடிந்தால், உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்க மறக்காதீர்கள்: ஒரு நகங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு சுவாரஸ்யமான திரைப்படத்தைப் பாருங்கள் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பூங்காவில் நடந்து செல்லுங்கள். காலையில் சுறுசுறுப்பாக எழுந்திருக்க உதவும் புதிய உடற்பயிற்சி டி-ஷர்ட் அல்லது உடற்பயிற்சிக்காக வேறு ஏதாவது வாங்கவும்.

7. உங்கள் திட்டங்கள் மற்றும் வெற்றிகளைப் பற்றி உலகுக்குச் சொல்லுங்கள். நவீன தொழில்நுட்பத்திற்கு நன்றி, இது முன்னெப்போதையும் விட எளிதானது. ஒவ்வொரு காலையிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் உறுதியாக உள்ளீர்கள் என்று சமூக வலைப்பின்னல்களில் உள்ள உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள். உங்கள் சாதனைகள் குறித்து தொடர்ந்து அறிக்கை செய்யுங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் உங்கள் வெற்றியின் மூலம் வேறொருவரை ஊக்குவிப்பீர்கள்.

8. உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். வழக்கத்தை விட அதிகாலையில் எழுவது கடினம். முதலில் அது வெறுமனே தாங்க முடியாததாகத் தோன்றும். ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் கைவிடாதீர்கள். இன்னும் ஒரு வாரம் பொறுங்கள், புதிய ஆட்சிக்கு நீங்கள் பழகிவிட்டதாக உணர்வீர்கள். நீங்கள் நன்றாக தூங்கத் தொடங்குவீர்கள், அலாரம் அடிப்பதற்கு முன் எழுந்திருப்பீர்கள், வலிமையும் ஆற்றலும் நிறைந்திருப்பீர்கள், மேலும் காலைப் பயிற்சிகள் சிறந்த தினசரி வழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.

9. உங்கள் காலை உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணர்ந்தால், உங்களுக்கு வலிமையைத் தரும் சிறிய ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்: சில பாதாம் அல்லது வாழைப்பழம். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, காலை உணவை முழுவதுமாக சாப்பிட்டு, உங்கள் முயற்சிகளுக்கு வெகுமதியாக ஏதாவது ஒரு விசேஷமான உணவை தயார் செய்யுங்கள். ஆனால் உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் குறைந்த கொழுப்புள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

10. உங்களை உளவியல் ரீதியாக டியூன் செய்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஏன் காலை பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் பாடுபடும் ஒரு மாதிரியுடன் ஒரு புகைப்படத்தை ஒரு முக்கிய இடத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், உங்கள் நாளை சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்கினால் என்ன சாதிக்க முடியும் என்று பட்டியலிடுங்கள்.

நாங்கள் 10 பயனுள்ள பயிற்சிகளை தயார் செய்துள்ளோம், அவை உங்களை எழுப்பவும், நாள் முழுவதும் நேர்மறையான உணர்ச்சிகளை உங்களுக்கு வசூலிக்கவும் உதவும்.

ஒரு மனிதன் எப்படி காலை பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். இறுதியாக, சுமை சரியாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய இன்னும் சில அம்சங்களைப் பார்ப்போம்:

• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் முகத்தை கழுவலாம் மற்றும் பல் துலக்கலாம், ஆனால் காலை உணவை சாப்பிட வேண்டாம். இந்த வழியில் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை பயன்படுத்துகிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதாக இருக்கும்.
• முடிந்தால், பால்கனியில் அல்லது முற்றத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம். நீங்கள் ஜன்னலைத் திறக்கலாம், இதனால் அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்கும்.
• பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் அதிக வெப்பம் அல்லது overcool கூடாது.
• உங்கள் அசைவுகளைத் தடுக்காத வசதியான ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள். அதன் முறை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்: நாம் சமமாக மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றுவதற்கும், உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுப்பதற்கும் எப்போதும் முக்கிய முயற்சியைச் செய்கிறோம்.
• முதலில், சார்ஜ் செய்வது எளிதாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய மற்றும் சோர்வடையாமல் இருக்க மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை நீங்களே சரிசெய்யவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 8-10 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

காலையில் எளிதாக எழுந்திருக்கவும், உங்கள் உருவத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் காலை உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல் ஆகிய இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்ட முழு அளவிலான பயிற்சியை இது மாற்றாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மாறாக, இது ஒரு வார்ம்-அப், சுறுசுறுப்பான நாளுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும், இது ஒரு மனிதனுக்கு மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும். சிறந்த சார்ஜிங் வளாகம் எதுவும் இல்லை; இது உங்கள் இலக்குகள், பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் சொந்த விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. வீடியோவில் ஆண்களுக்கான காலை பயிற்சிகள் எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம் மற்றும் உங்கள் சிறந்த திட்டத்தை உருவாக்க உதவும் பயனுள்ள அறிவைப் பெறலாம். ஆர்வமுள்ளவர்கள் வேலையில் வேடிக்கையான பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

முடிவுகளுக்காக எவ்வளவு காலம் காத்திருக்க வேண்டும்?

உடற்பயிற்சிகளின் உதவியுடன் ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதற்கு தினசரி முயற்சிகள் தேவைப்படும், மேலும் மீறல்கள் தீவிரமாக இல்லாவிட்டால், அவை உடலில் கூடுதல் மருந்து சுமை இல்லாமல் ஆற்றலைத் திரும்பப் பெறுவதன் மூலம் அல்லது பராமரிப்பதன் மூலம் "செலுத்தப்படும்".

ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை சரியான மரணதண்டனை ஆகும். ஒவ்வொரு ஆணின் குறிப்பிட்ட விளையாட்டுப் பயிற்சி, அவனது வயது, பாலியல் கோளாறுகளின் தீவிரம் மற்றும் அவற்றுக்கான காரணங்களையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் சோர்வடைந்தாலும், உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பலனைத் தராது. முதல் விளைவை ஒரு வாரம் அல்லது ஒன்றரை வாரம் கழித்து உணரலாம். ஒரு நிலையான முடிவு 1-1.5 மாதங்களில் அடையப்படும்.

வீட்டில் காலையில் உடற்பயிற்சியை தொடங்குவது எப்படி?

காலை பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்க வேண்டும் (சுமார் அரை நிமிடம்). பின்னர், உடலின் நிலையைப் பொறுத்து, பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்:

1. நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டி, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​மாறி மாறி ஒரு காலை அல்லது மற்றொன்றை பின்னால் நகர்த்தவும்.
2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியுள்ளன. உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் இடது காலை வலது பக்கமாக ஆடுங்கள், உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பக்கம் நகர்த்தவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.
3. முதல் பயிற்சியைப் போல எழுந்து நிற்கவும். ஒரு ஆழமான குந்து, இரு கைகளையும் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறை குறைந்தது ஆறு.
4. காலைப் பயிற்சிகளில் உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டுத் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான வளாகங்கள் இருக்க வேண்டும், இது வலுவான பாலினத்தை கவர்ச்சிகரமான உடற்பகுதியைக் கொண்டிருக்க அனுமதிக்கும். இது நான்காவது பயிற்சியின் நோக்கம். தொடக்க நிலை - படி 1. அடுத்து, நீங்கள் ஒரு காலை பக்கமாக வைத்து, எதிர் கையை உயர்த்தி, நீட்டிய காலை நோக்கி சாய்க்க வேண்டும். மற்றொரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கலாம். இரு திசைகளிலும் பல முறை செய்யவும்.
5. உங்கள் கால்களை போதுமான அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். பின்னர் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையான நிலைக்கு உங்கள் உடற்பகுதியுடன் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் கைகளை வெவ்வேறு திசைகளில் விரித்து, அவற்றைத் திருப்பித் தரவும்.
6. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் நீட்டவும். இந்த நிலையில் இருந்து, குந்து, ஒன்று அல்லது மற்ற கால்களை மாறி மாறி பக்கமாக நீட்டவும்.

50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள்

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையிலிருந்து தசைகள் வீக்கம் வடிவில் மாயாஜால உடல் மாற்றங்களை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது. ஆயினும்கூட, டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வது அனைத்து ஓய்வூதியதாரர்களுக்கும், வயதானவர்களுக்கும் மற்றும் மிகவும் வயதானவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதற்கு நேரடி முரண்பாடுகள் இல்லாவிட்டால் மட்டுமே.

அவற்றில் சில உள்ளன, மேலும் அவை அனைத்தும் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புகளின் மேம்பட்ட (!) நாட்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளுடன் தொடர்புடையவை. மற்ற எல்லா நோய்களும் உண்மையில் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு "பயமாக" உள்ளன, லேசான டம்பல் எடையுடன் கூட.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வயதானவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது

முதுமையில் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை பட்டியலிடுவோம்:

1. தொனியை பராமரிக்கிறது மற்றும் கைகள், கழுத்து, மேல் முதுகு மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு இடையில் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
2. தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் அதிகரித்தல்.
3. வேலை செய்யும் தசைக் குழுவின் மீது தோலின் உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் அதிகரிக்கிறது.
4. நிணநீர் வடிகால் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை வலுப்படுத்துதல், மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் மென்மையான முன்னேற்றம் உட்பட.
5. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல் (கட்டுப்படுத்துதல்).
6. இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்.
7. நுரையீரல் காற்றோட்டத்தில் முன்னேற்றம், சிறியதாக இருந்தாலும், அவற்றின் அலை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் இரத்த ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலின் அதிகரிப்பு ஆகும்.
8. கை இயக்கத்தின் சுறுசுறுப்பான கட்டத்தின் முடிவில் ஏற்படும் தசை நடுக்கங்களைக் குறைத்தல்.
9. தூக்கத்தை இயல்பாக்குதல், மனோ-உணர்ச்சி நிலை, அழுத்த எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது, மனச்சோர்வைக் குறைத்தல், தானியங்கி (எதிர்மறை) எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுதல்.
10. சுயமரியாதை மற்றும் சுயமரியாதை அதிகரித்தது.

ஒரு குறிப்பில். வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான சிகிச்சையின் கட்டாய வடிவங்களில் டம்பல்ஸுடனான உடற்பயிற்சிகளும் ஒன்றாகும். நீரிழிவு சிக்கல்களை உருவாக்கிய நோயாளிகளுக்கு கூட லேசான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

உங்களைப் படிக்கத் தூண்டுவது எப்படி?

பின்வரும் காரணிகள் ஆண்களை காலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய தூண்டும்.

தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டறியவும்

நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல், மீண்டும் வடிவத்தை பெற விரும்பினால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உதவலாம்.
பயிற்சியின் போது அவர் உங்களை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை விளக்குவார்.

நீங்கள் வயதாகிவிட்டால், உடற்பயிற்சியின் போது ஏதேனும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். நீங்கள் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மிக எளிதாக உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

இதைத் தவிர்க்க ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, தசையை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது மற்றும் என்ன தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அவர் விளக்கி உங்களுக்குக் காண்பிப்பார்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களும் உங்களுக்கு உதவலாம், இதை நீங்கள் குறைந்தபட்சம் முதல் இரண்டு வகுப்புகளில் பயன்படுத்த வேண்டும்.

இயந்திரம் உங்கள் தசைகள் மீண்டும் வேலை செய்யப் பழக அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் இலவச எடையை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​அவை ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்ட நிலையில் இருக்கும்.

இயந்திரம் ஸ்திரத்தன்மையையும் கொண்டுள்ளது, இலவச எடையுடன் பணிபுரியும் போது இல்லாதது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆஸ்திரேலிய உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான ஒரு கட்டுரையில் காஸ்ஸி வைட் கூறியது போல், உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உடற்பயிற்சி முறையில் பெறுவதே முக்கியமானது.

ஆனால் நீங்கள் நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், நீங்கள் முதல் முறையாக விட்டுச் சென்ற இடத்திற்கு நீங்கள் திரும்ப முடியாது.

உடல் பெரும்பாலும் என்ன செய்கிறதோ அதற்குப் பழகிக் கொள்கிறது, எனவே, நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உடல் ஏற்கனவே வேலை செய்யப் பழகவில்லை, மேலும் நீங்கள் தற்போதுள்ளதை விட அதிகமாக செய்ய முயற்சிப்பது தவிர்க்க முடியாமல் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நேரம் எடுக்கும், ஆனால் எல்லாம் அடையக்கூடியது.

ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதியை பராமரிக்கவும் என்ன, எப்படி சரியாக செய்ய வேண்டும்

உடற்பயிற்சி வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.அட்டவணை இளைஞர்கள் மற்றும் வயதான ஆண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமான ஒரு அமைப்பையும், அதை செயல்படுத்துவதற்கான விதிகளையும் வழங்குகிறது.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை அல்லது கால அளவு

விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்பட்டு, கைகள் சுழற்றப்படுகின்றன

உங்கள் தலையை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுவது

முதலில், இயக்கத்தின் வீச்சு குறைகிறது மற்றும் கழுத்து தசைகள் வேலை செய்யும் போது மட்டுமே, வட்டத்தின் ஆரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. சுழற்சியின் வீச்சைக் கட்டுப்படுத்த வேலை செய்யும் பகுதியில் உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

முதலில், முன்கைகளை கடிகார திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் எதிர் திசையில்.

தோள்பட்டை சுழற்சி

சுழற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டுகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. உங்கள் கைகள் நிலையாக இருப்பது முக்கியம்.

கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் கீழ் முதுகில் வைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு மூட்டு கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்சியைச் செய்யவும்

உடல் முன்னோக்கி வளைகிறது

தொடக்க நிலை முந்தைய வளாகத்தைப் போலவே உள்ளது. உடல் மாறி மாறி முன்னோக்கி பின்னோக்கி நகர்த்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு இயக்கமும் விலகல்களின் வீச்சை மேலும் மேலும் அதிகரிக்கிறது.

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வு

உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து, இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி உடல் சாய்வுகளைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கட்டிக்கொண்டு அதைச் செய்வதன் மூலம் வளாகத்தை சிக்கலாக்கலாம்.

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்கப்பட்டு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கப்படுகின்றன. உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றுகிறது

ஒவ்வொரு வழியிலும் 15 முறை

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய, கிளாசிக் குந்துகைகள் பொருத்தமானவை, அவை தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் கொண்ட நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் முதுகில் ஒரு நிலையை எடுத்து, உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும்

முக்கியமான!ஆண்களுக்கான காலை வெப்பமயமாதலின் முக்கிய குறிக்கோள் எடை இழப்பு என்றால், நீங்கள் வளாகத்தில் பல ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம். அதே நேரத்தில், துடிப்பு விகிதம் நிமிடத்திற்கு 110-1120 துடிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குதிக்கும் கயிறு;
• இடத்தில் இயங்கும்;
• அதிக முழங்கால்களுடன் வேகமான வேகத்தில் அடியெடுத்து வைக்கவும்;
• சுறுசுறுப்பான உடல் பக்கங்களுக்கு சாய்கிறது;
• கால்களை முன்னோக்கிக் கொண்ட நுரையீரல்கள்.

எடை இழக்கும்போது சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

லேசான சுமைகளுடன் காலை வெப்பமயமாதலின் தொடர்ச்சி

பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இந்த பயிற்சிகள் இறுதியாக எழுந்திருக்க போதுமானதாக இருக்காது. அவர்கள் பயனுள்ள காலை பயிற்சிகளால் உதவுவார்கள், இதில் சில சுமைகள் அடங்கும். இது உங்களை உற்சாகப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், சரியான இடங்களில் உங்களை இறுக்கவும் உதவும். இது முழு உடலின் தசைகளையும் வலுப்படுத்தவும், எந்த அழுத்தத்திலும் ஈடுபடாத ஒரு உறுப்புக்கு வலிமையைக் கொடுக்கவும் பயன்படுகிறது. இவை அனைத்தும் தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் விளைவு மற்றவர்களுக்குத் தெரியும்.

அனைத்து வலிமை பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் செய்யலாம்:

• குந்து. செயல்கள் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன, கால்கள் தரையுடன் முழு தொடர்பில் உள்ளன, பின்புறம் நேராக உள்ளது, நீங்கள் உங்களை இறுதிவரை குறைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துங்கள். கிளாசிக் விருப்பம் அடிவயிற்றின் மேல் மற்றும் நடுத்தர பகுதிகளில் ஏபிஎஸ் வரை பம்ப் ஆகும். மேலும் வெவ்வேறு திசைகளில் உடலின் மாற்று திருப்பங்களுடன்.
• புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். விளைவு பின்புறம், பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் பிரதிபலிக்கிறது.

காலை பயிற்சிகளின் போது கூடுதல் சுமையாக, ஒளி அல்லது நடுத்தர எடை டம்ப்பெல்களில் பயிற்சிகள் வரவேற்கப்படுகின்றன. முக்கிய விஷயத்தைப் பற்றி மீண்டும் ஒருமுறை: உடற்பயிற்சி என்பது உடலை ஜம்ப்ஸ்டார்ட் செய்வதற்கும், பிஸியான நாளுக்குத் தயார் செய்வதற்கும், நேரத்திற்கு முன்பே ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதற்கும் அல்ல. நாளின் முடிவில் உங்களுக்கு இன்னும் ஆசையும் வலிமையும் இருந்தால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம் அல்லது வீட்டு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.