தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சி/ தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகின் விவரங்கள்

தலைகீழ் நீர்த்தங்கள்- பின்புற டெல்டா மூட்டையின் வடிவம் மற்றும் நிவாரணம் மற்றும் மேல் முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் நன்றாகச் சரிசெய்யும் கருவி. கூடுதலாக, தலைகீழ் ஈக்கள் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, இதன் வலிமை நேரடியாக அழுத்தத்திற்கு தோள்பட்டை மூட்டு எதிர்ப்பை தீர்மானிக்கிறது.

தலைகீழ் ஈக்களை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ரோயிங், வில்வித்தை, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், டென்னிஸ், பேஸ்பால் மற்றும் மல்யுத்தம் ஆகியவற்றில் உங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள்.

பின்புற டெல்டாய்டுகள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் சுழல் சுற்றுப்பட்டை தசைகள்/உருவாக்கும் பயிற்சி/ பின்புற தோள்களின் வடிவம் மற்றும் நிவாரணம்

சாய்ந்த ஈக்கள்டெல்டாக்களின் பின்புற தலையில் சுமைகளை தனிமைப்படுத்தி, தசைகளின் இந்த மூட்டைக்கு ஒரு தனித்துவமான கட்டி வடிவத்தை கொடுக்கப் பயன்படுகிறது, "சண்டைகளை" சேர்த்து, பின் தசைகளின் பின்னணியில் அதை முன்னிலைப்படுத்தவும்.

உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் வளைந்த ஈக்களை இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடல்களை (நீச்சல், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்) நோக்கி அடிக்கடி உங்கள் கைகளை இழுக்கும் அல்லது அவற்றை பின்னோக்கி நகர்த்தும் (வில்வித்தை, படகோட்டுதல்) அல்லது கீழ்நோக்கி குத்தும் அனைத்து விளையாட்டுகளிலும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள் ( கைப்பந்து). , டென்னிஸ்) அல்லது உங்கள் எதிரியை உங்களுக்கு அருகில் வைத்திருப்பது (மல்யுத்தம்).

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பின்புற டெல்டாய்டுகள் வலுவானவை, தோள்பட்டை கூட்டு வலுவானது.

முன் டெல்ட்கள் மற்றும் நடுத்தர டெல்ட்களின் முன் பாதிதனிமைப்படுத்தும் பயிற்சி/ முன்புற டெல்டாக்களின் வடிவம் மற்றும் நிவாரணம்

முன் டம்பல் உயர்த்துகிறதுமுன் டெல்டாக்களில் சுமையை முடிந்தவரை தனிமைப்படுத்தவும், தடிமனான வளர்ச்சியைத் தூண்டவும், அவற்றின் வடிவத்தையும் நிவாரணத்தையும் கூர்மைப்படுத்தவும், மேலும் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்களிலிருந்து அவற்றைப் பிரிக்கவும்.

முன் முனைகள் கையை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி நகர்த்துகின்றன. இந்த இயக்கம் தற்காப்புக் கலைகளுக்கு பொதுவானது (கீழிருந்து மேல்நோக்கி தாக்குதல், எதிராளியைப் பிடித்துத் தூக்குதல்), பளு தூக்குதல் (மார்பில் ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்குதல்), ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் (சீரற்ற கம்பிகளில் உடற்பயிற்சிகள்), கைப்பந்து (பந்தைத் தடுப்பது வலை), அமெரிக்க கால்பந்து (எதிரியைத் தடுப்பது மற்றும் தள்ளுவது) மற்றும் டென்னிஸ் (கீழிருந்து பந்தைப் பெறுதல்).

நடுத்தர டெல்டோயிட்கள், சுப்ராஸ்பினாடஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்/உருவாக்கும் பயிற்சி/ வடிவம், நிவாரணம் மற்றும் தோள்பட்டை அகலம்

நின்று டம்பல் பறக்கிறதுதோள்களின் அகலத்தை தீர்மானிக்கும் நடுத்தர டெல்ட்கள் குறிவைக்கப்படுகின்றன - முதலில் கண்ணைக் கவரும் மற்றும் உடலமைப்பின் தடகளத்தை வலியுறுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியானது டெல்டாயிடின் நடுத்தரத் தலையைச் சுற்றி தெளிவான பிளவுக் கோட்டை வெட்டி அதன் "சண்டையை" மேம்படுத்துகிறது.

ஸ்டாண்டிங் டம்ப்பெல் எழுப்புவது தோள்பட்டை மூட்டில் கையை கடத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, இது கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, நீச்சல் மற்றும் குத்துச்சண்டை ஆகியவற்றின் இயக்க பண்பு ஆகும். கூடுதலாக, நிற்கும் டம்பல் ஈக்கள் தோள்பட்டை மூட்டு விறைப்பைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

நடுத்தர டெல்டோயிட்கள், அத்துடன் சுப்ராஸ்பினாடஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ்/உருவாக்கும் பயிற்சி/ அகலம் மற்றும் தனித்துவமான தோள்பட்டை வடிவம்

டம்ப்பெல்களை மேலே உயர்த்துதல்டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தர ஃபாசிக்கிள்களை குறிவைக்கிறது, இதன் வளர்ச்சி பார்வை விரிவடைந்து தோள்களை உயர்த்துகிறது. டெல்டோயிட் தசை, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் பிற மூட்டைகளின் பின்னணிக்கு எதிராக, இந்த உடற்பயிற்சி நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை திறம்பட எடுத்துக்காட்டுகிறது. கூடுதலாக, பக்கவாட்டு டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தோள்பட்டை முழுவதையும் வலுப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் கைப்பந்து, டென்னிஸ், நீச்சல் அல்லது தற்காப்புக் கலைகளை விளையாடினால், இந்த பயிற்சியை உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

முன் மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகள், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகள்/உருவாக்கும் பயிற்சி/ தோள்களின் சீல் மற்றும் விவரம்

முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டா மூட்டைகளின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது, டெல்டோயிட் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் (மேல் மார்பு, கைகள்) இடையே தெளிவான எல்லையைக் காட்டுகிறது. டம்பல் தூக்கும் போது மணிக்கட்டைத் திருப்புவது தசை நார்களின் ஆழமான அடுக்குகளை ஈடுபடுத்துவதால், அர்னால்ட் பிரஸ் பாரம்பரிய அழுத்தங்களை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் நம்புகிறார்கள், இது அளவு அதிகரித்து, டெல்டாக்களை உள்ளே இருந்து மேலே தள்ளும்.

அர்னால்ட் பிரஸ்ஸை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பளு தூக்குதல், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றில் உங்கள் திறமைகளை மேம்படுத்துவீர்கள்.

நடுத்தர மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகள், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகள்/அடிப்படை உடற்பயிற்சி/ முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டாக்களின் எடை மற்றும் வடிவம்

டம்பல் பிரஸ்- டெல்டாவின் முன் மற்றும் நடுத்தர தலைகளை ஆழமாக வேலை செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழிமுறை (பார்பெல் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​இங்கு இயக்கத்தின் வீச்சு மிக நீளமானது). இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளின் நிறை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது, இது டெல்டாய்டுகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான குவிந்த வடிவத்தை அளிக்கிறது.

டென்னிஸ், கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து ஆகியவற்றில் வேலைநிறுத்தங்களின் சக்தி நேரடியாக கையை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டு மற்றும் மேலே நகர்த்தும் தசைகளின் வலிமையைப் பொறுத்தது. டம்பல் பிரஸ்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றன, எனவே அதிக அழுத்தத்திற்கு முன் ஒரு வகையான வார்ம்-அப் என ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

விளையாட்டின் தற்போதைய போக்குக்கு நன்றி, டெல்டோயிட்கள் பைசெப்ஸுக்கு சமமாக பிரபலமாகிவிட்டன. இதற்காக நாம் இத்தகைய வகைகளை பிரபலப்படுத்தியதற்கு நன்றி கூறலாம்: உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் ஆண்களின் உடலமைப்பு (கடற்கரை உடற்கட்டமைப்பு). எக்டோமார்ப்கள் தங்கள் தோள்களை கவனித்துக்கொள்வது குறிப்பாக பயனுள்ளது; பரந்த தோள்கள் இல்லாமல், ஒரு எக்டோமார்பின் உருவம் அழகாக மாறாது.

தோள்பட்டையின் உடற்கூறியல் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம்

தோள்பட்டை மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய தசை மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

• முன்புற டெல்டோயிட் (1)
• மத்திய டெல்டா (2)
• பின்புற டெல்டோயிட் (3)

தசையானது ஸ்கேபுலாவின் முதுகெலும்பு, அக்ரோமியன் மற்றும் கிளாவிக்கிளின் பக்கவாட்டு பகுதியிலிருந்து தொடங்குகிறது, மேலும் இது ஹுமரஸின் டெல்டோயிட் டியூபரோசிட்டியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தசையின் கீழ் மேற்பரப்பின் கீழ் subdeltoid பர்சா உள்ளது.

டெல்டாய்டுகள் அவற்றின் சிக்கலான அமைப்பு காரணமாக வேலை செய்ய மிகவும் கடினமான தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் இந்த தசைகளை பயிற்றுவிப்பதை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய ஆயுதக் களஞ்சியம் உள்ளது.

பயிற்சியில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மூட்டைகள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய அடிப்படை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் (தனிமைப்படுத்துதல் மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகள் பற்றிய எங்கள் இணையதளத்தில் உள்ள கட்டுரையைப் படிக்க மறக்காதீர்கள்). தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு டெல்டாயிட் மீதும் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன. முன்னோக்கிப் பார்க்கும்போது, ​​​​உடலில் சிறிய அளவு ஆக்கிரமிக்கப்பட்டிருந்தாலும், டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். இது உங்கள் முழு அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படும் ஆற்றல் மிகுந்த வேலை. எனவே நீங்கள் பெரிய டெல்டாக்களை சொந்தமாக வைத்திருக்க விரும்பினால், கடின உழைப்புக்கு தயாராகுங்கள்.

முன்புற டெல்டா

முன்புற மூட்டைகளின் உடற்கூறியல் செயல்பாடு, கைகளை (முழங்கைகள்) தனக்கு முன்னால் உயர்த்தி, உடலின் அச்சுக்கு கொண்டு வருவதற்கு குறைக்கப்படுகிறது. முன்புற மூட்டைகள் அழுத்தும் இயக்கங்களில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன (பெக்டோரல் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு).

மத்திய டெல்டா

நடுத்தர மூட்டைகளின் உடற்கூறியல் செயல்பாடு கைகளை (முழங்கைகள்) பக்கங்களுக்கு உயர்த்துவதாகும். இது முழங்கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துகிறது.

பின்புற டெல்டா

பின்புற மூட்டைகளின் உடற்கூறியல் செயல்பாடு ஆயுதங்களை மீண்டும் கடத்துவதாகும். பின்புற மூட்டைகள் பின் தசைகளுக்கு இழுவையில் செயலில் பங்கு கொள்கின்றன. முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்துவதற்கு வரிசைகள் குறைக்கப்படுகின்றன என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படும் போது பின்புற டெல்டாக்களில் அதிகபட்ச பதற்றம் காணப்படுகிறது.

அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• ஷ்வுங் பத்திரிகை

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு:

பயிற்சிகளை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம் - இதற்காக ஒவ்வொரு டெல்டாவும் எந்த இயக்கத்திற்கு பொறுப்பு என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் நுட்பம் மற்றும் அம்சங்கள்

நின்று பார்பெல் அழுத்தவும்

உங்கள் முன்கைகள், மிகக் குறைந்த புள்ளியில், தரையில் செங்குத்தாக இல்லை என்றால், நீங்கள் அகலமாகப் பிடிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உகந்த பிடி தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. பொதுவான கருத்துக்கு மாறாக, உங்கள் கால்களை "பரவுதல்" நிலையில் வைக்கக்கூடாது. மேலும், பார்பெல்லை அழுத்தும் போது, ​​உடலின் அதிகப்படியான சாய்வு விரும்பத்தகாதது.

அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் பிரஸ்

பிடியைப் பொறுத்தவரை, எந்த மாற்றமும் இல்லை. ஆனால் உட்கார்ந்த நிலையில், நீங்கள் பெஞ்சின் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். விலகல் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை; காயம் அதிக ஆபத்து உள்ளது.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்

பெஞ்சில் உள்ள நிலை ஒரு பார்பெல் பிரஸ் செய்யும் போது அதே தான். டம்பல்ஸின் நிலையைப் பொறுத்தவரை. அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் ஒரே அளவில் இருக்க வேண்டும். முழங்கை மூட்டுகளில் தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை பராமரிப்பது உகந்ததாகும். முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன. மேல் நிலையில், dumbbells ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி நகரும், முழங்கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்.

கன்னத்திற்கு டம்பல் (பார்பெல்) வரிசை

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடு இல்லை. முக்கிய விஷயம் தொழில்நுட்ப கூறுகளை பின்பற்ற வேண்டும். நேராக நிற்கவும், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் மணிக்கட்டுகள் மேலே வசதியாக இருக்கும் ஒரு அகலத்தில் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழு மரணதண்டனை முழுவதும் முழங்கைகளுக்கு கீழே எடையுடன், முழங்கைகள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். மேலே ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம் உள்ளது.

ஷ்வுங் பத்திரிகை

இந்த உடற்பயிற்சி பளு தூக்குதலில் இருந்து வருகிறது. ஆரம்ப நுட்பம் நின்று பார்பெல் அழுத்துவது போன்றது. ஆனால் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் உங்கள் கால்களில் சிறிது உட்கார வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது, ​​​​பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும். உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட திறமையும் அனுபவமும் தேவை. "லெக் புஷ்" செய்வதை எளிதாக்குவதால், நீங்கள் பட்டியில் இன்னும் கொஞ்சம் எடை போடலாம்.

உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள்

பல விருப்பங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் டம்பல் தூக்குவது எந்த மாறுபாட்டிற்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இரண்டு டம்பல்களுடன் மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியை செய்ய முடியும், மேலும் சுவரில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, ஏமாற்றத்தை நீக்குகிறது. தூக்கும் போது சாத்தியமான supination (உள்ளங்கையை கீழே திருப்புதல்). லிப்ட் மேற்கொள்ளப்படுகிறது (மாறுபாடுகளைப் பொருட்படுத்தாமல்), முழங்கை சற்று வளைந்திருக்கும், டம்பல் முகம் நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது. அதிகபட்ச அலைவீச்சை பராமரிப்பது அவசியம். மென்மையான இறங்குதல்.

பக்கவாட்டு டம்பல் எழுப்புகிறது

நீங்கள் உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். தூக்கும் போது, ​​இழுப்பதைத் தவிர்க்கவும். லிப்ட் மென்மையாகவும், உங்கள் முழங்கைகள் மேல் நிலையில் உள்ள டம்பல்ஸை விட உயரமாகவும் இருக்க வேண்டும். டம்ப்பெல்ஸ் முழங்கைகளுக்கு முன்னால் இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த எடையை எடுக்க வேண்டும்.

பறக்க வளைந்தது

டம்பல்ஸின் நிலை நிறைய சர்ச்சையை ஏற்படுத்துகிறது. கீழ் நிலையில் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் இணையாக இருக்க வேண்டும் என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், மற்றவர்கள் டம்பல்களை ஒருவருக்கொருவர் திருப்பி விட வேண்டும். இருப்பினும், நான் இதில் அதிக கவனம் செலுத்த விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் பின்புற டெல்ட்களில் பணிபுரியும் உணர்வு முக்கியமானது, மேலும் எடையை எவ்வாறு வைத்திருப்பது என்பது உங்கள் விருப்பம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தூக்கும் போது, ​​கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும், முழங்கைகள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, மேலும் கைகள் தோள்களின் வரிசையில் தெளிவாக நகரும். இந்த வரியை விட்டு வெளியேறுவது வேலை செய்யும் தசையிலிருந்து சுமைகளை நீக்குகிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் டெல்டாய்டுகளை உருவாக்குவதே உங்கள் முன்னுரிமை என்றால், டெல்டாய்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாள் இடைவெளி இருக்கும் வகையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். இது நீங்கள் செய்த வேலையிலிருந்து மீண்டு வர அனுமதிக்கும். கனமான, நடுத்தர மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஒவ்வொரு டெல்ட்டில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஓய்வு நேரங்களையும் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு, இரண்டு நாட்கள் போதாது, அதில் அவமானம் எதுவும் இல்லை, குணமடைய இன்னும் சிறிது நேரம் ஆகும், ஓய்வு. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்வது கடினம், எனவே அவற்றைப் பிரிக்கவும்.

சேர்க்கை

டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்க எந்த தசைக் குழு சிறந்தது? டெல்டாய்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் தேவை என்பதால், அவற்றை தனித்தனியாக பயிற்றுவிப்பதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். "லெக் டே" அன்று டெல்டாய்டுகளைச் சேர்ப்பதும் சாத்தியமாகும். டெல்டாய்டுகளை மார்புடன் பயிற்றுவிப்பது நல்லதல்ல, ஏனெனில் எந்த அழுத்தத்தின் இறுதி கட்டமும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும், மேலும் அது சோர்வாக இருந்தால், அடுத்த உடற்பயிற்சியை கணிசமான எடையுடன் செய்வது சிரமங்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் டெல்டாய்டுகள் சரியான சுமையைப் பெறாது.

"எங்களுடையது அல்லது உங்களுடையது அல்ல" விருப்பம். இருப்பினும், மிகவும் பிரபலமானது. டெல்ட் பயிற்சியை பின் பயிற்சியுடன் இணைக்கவும். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளில் கடினமாக உழைக்க விரும்பினால், உங்கள் டெல்டாய்டுகளுக்கு போதுமான வலிமை உங்களுக்கு இருக்கும் என்பது உண்மையல்ல. ஆனால் நன்கு திட்டமிடப்பட்ட வொர்க்அவுட்டை, தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட முன்னுரிமையுடன், உங்கள் முதுகு மற்றும் டெல்டாய்டு இரண்டையும் ஒரே பயிற்சியில் பயிற்றுவிக்க உதவும்.

கடைசியாக

உங்கள் டெல்டாய்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது கவனமாக இருங்கள்! தோள்பட்டை மூட்டு மிகவும் மொபைல் ஆகும், எனவே இது குறைவான நிலையானது மற்றும் காயப்படுத்த மிகவும் எளிதானது. முறையற்ற உடற்பயிற்சி நுட்பம் பெரும்பாலும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனால் மிகவும் பொதுவான காரணம் அதிக எடையுடன் ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிப்பதாகும்.

மிகவும் ஆபத்தான பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

நிற்கும் மேல்நிலை அழுத்தம் மிகவும் ஆபத்தான உடற்பயிற்சி. தொடக்கநிலையாளர்கள் இதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.

காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, உடற்பயிற்சிகளை முடிந்தவரை சரியாகச் செய்தால் போதும், எடையின் எடையை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம்.

பிடித்திருக்கிறதா? - உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்!

டெல்டோயிட் தசை (musculus deltoideus) தோள்பட்டை இடுப்பில் உள்ள மிகப்பெரிய தசை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இயக்கம் மற்றும் வலிமையை வழங்குகிறது. இது கிரேக்க எழுத்தான டெல்டா போன்ற வடிவமானது மற்றும் 200 கிராமுக்கு குறைவான எடை கொண்டது. தோள்பட்டை மூட்டை மூடி, தோள்பட்டையின் தசைகளை ஓரளவு மூடி, தசைநார் டெல்டோய்டியஸ் ஹுமரஸுடன் இறங்கி, அதன் மேல் மூன்றில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (இந்த பகுதி V- வடிவ அல்லது டெல்டோயிட் டியூபரோசிட்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது).

தோள்களின் அகலம் உட்பட உடல் அம்சங்கள் மரபுரிமையாக உள்ளன - இது காலர்போன்களின் நீளத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் வளர்ந்த தசை கோர்செட் தோள்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நிவாரணத்தையும் கொடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, டெல்டாக்களை வலுப்படுத்துவது தனக்கு மட்டுமல்ல, முதுகு மற்றும் மார்பின் தசைகளுடன் வேலை செய்வதற்கான அடிப்படையாகவும் முக்கியமானது. பலவீனமான டெல்டாவுடன் தொடங்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்ற தசைக் குழுக்களை முழுமையாக உருவாக்க முடியாது, எனவே விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள் ஜிம்மில் முதல் நாட்களிலிருந்து கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

டெல்டோயிட் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உடற்கூறியல் ரீதியாக, டெல்டோயிட் தசை ஒரு தடிமனான பின்னலைப் போன்றது, இது தசை நார்களின் மூன்று முக்கிய மூட்டைகளிலிருந்து பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒட்டுமொத்தமாக பதற்றம், இது தோள்பட்டை முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, கீழ்நோக்கி அல்லது மேல்நோக்கி நகர்த்துகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு மூட்டையும் அதன் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து சிறப்புப் பணிகளைச் செய்கிறது:

• முன்புற மூட்டை, அல்லது டெல்டோயிட் தசையின் கிளாவிகுலர் பகுதி, உங்கள் முன் கைகால்களைத் தூக்குவதையும், முழங்கைகள் உடலை நோக்கி கடத்துவதையும் உறுதி செய்கிறது. இது கிளாவிக்கிளின் முன்புற விளிம்பிலிருந்தும், அதன் பக்கவாட்டு (பக்கவாட்டு) மூன்றின் மேல் மேற்பரப்பிலிருந்தும் தொடங்குகிறது;
• நடுத்தர (பக்கவாட்டு) ஃபாசிக்கிள் அல்லது டெல்டோயிட் தசையின் முள்ளந்தண்டு பகுதி; பக்கவாட்டில் கைகளை உயர்த்துகிறார். இது ஸ்கபுலாவின் அக்ரோமியல் (அபிகல்) பகுதியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது;
• பின்புற மூட்டை, தசையின் அக்ரோமியல் பகுதி, கையை மீண்டும் கடத்துவதற்கு பொறுப்பாகும். இது ஸ்காபுலாவின் முதுகெலும்பின் பின்புற விளிம்பின் கீழ் பகுதியிலிருந்து அதன் முழு நீளத்துடன் இடைநிலை (நடுத்தர) விளிம்பிற்கு செல்கிறது.

பல்வேறு சேர்க்கைகளில் பணிபுரியும், பின்னிப்பிணைந்த ஃபைபர் மூட்டைகள் மேல் மூட்டு முழு அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகின்றன. கிளாவிகுலர் பகுதி, பக்கவாட்டு பகுதியுடன் சேர்ந்து, கையை வளைத்து, பக்கத்திற்கு நகர்த்துகிறது; முன்புற மற்றும் அக்ரோமியல் தசைகள் மாறி மாறி வேலை செய்யும் போது, ​​கை வளைந்து நீட்டுகிறது; பக்கவாட்டு, பின்புறத்துடன் சேர்ந்து, நீட்டிக்கப்பட்டு ஒரே நேரத்தில் கையை கடத்திச் சென்றால்.

பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

டெல்டோயிட் தசை நார் மூட்டைகள் ஒரு சிறப்பு நிபுணத்துவத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அவை தனிமைப்படுத்தப்பட்டு, "பின்தங்கியிருப்பவர்களை" திறம்பட பாதிக்கும் மற்றும் சுமைக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கும் சுமைகளை குறைக்கும். இயக்கங்களின் உடலியல் அடிப்படையில் அவற்றின் நோக்கத்தை நாம் விவரித்தால், முன்புற கற்றை மற்றும் பக்கவாட்டின் முன் பகுதி அழுத்தும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன என்றும், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாவின் பின்புறம் இழுவைச் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன என்றும் கூறலாம். இதன் பொருள் தசைநார் டெல்டோய்டியஸிற்கான ஒரு விரிவான திட்டம் தசையின் வெவ்வேறு பகுதிகளை உள்ளடக்கியதாகவும் அவற்றை வெவ்வேறு கோணங்களில் வேலை செய்யவும் வேண்டும். வளாகங்களில் அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன:

• அடிப்படையானவை மற்ற தசைக் குழுக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன (உதாரணமாக, மார்பு அல்லது முதுகு), அவை ஒரே நேரத்தில், மற்றும் குறிப்பாக டெல்டாயிட்களை ஏற்றுவதில்லை;
• தனிமைப்படுத்தப்பட்டவை சிறந்த வேலைக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, சில தசைகள் அல்லது அதன் பகுதிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஏற்றுகின்றன.

முன் டெல்ட்டுகளுக்கு, அழுத்தும் பயிற்சிகள் அடிப்படையாகக் கருதப்படுகின்றன. பின்புறம் இழுவை உதவியுடன் உருவாக்கப்படுகிறது; நடுத்தர வகைகளுக்கு, இரண்டும் பல்வேறு சேர்க்கைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வழக்கமாக வளாகத்தில் 1 அல்லது 2 அடிப்படை மற்றும் 1-2 தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் அடங்கும்; ஒவ்வொரு வளாகத்தையும் ஒன்றரை மாதங்களுக்கு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு அதை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும்.

பயிற்சிக்கு முன், பத்து நிமிட வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்: உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும். ஒரு வாரத்திலோ ஒரு மாதத்திலோ விளையாட்டு வீரராக மாறுவது சாத்தியமில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! தசைகளை காயப்படுத்தாமல், தோள்பட்டை மூட்டுக்கு சேதம் விளைவிக்காதபடி சுமை அளவைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது, இது சாத்தியமில்லை என்றால், இணையத்தில் உள்ள புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களிலிருந்து சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை நீங்கள் உணர கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் எடையின் எடையை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தி, சுமைகளை வேறுபடுத்துவீர்கள். ஆனால் அதே தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் கடக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்!

பெண்களுக்கான பயிற்சி பொதுவாக ஆண்களைப் போலவே திட்டமிடப்பட்டுள்ளது, ஆனால் பெண் உடலின் உடற்கூறியல் தொடர்பான அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் மற்றும் பல பெண்களும் சிறுமிகளும் உந்தப்பட்ட தோள்களுடன் போர்வீரர்களாக மாற பயப்படுகிறார்கள். வீட்டில் அவர்கள் ஒளி dumbbells பயன்படுத்த முடியும், மற்றும் ஜிம்மில் அவர்கள் ஒரு தொகுதி குறுக்கு இயந்திரம் பயன்படுத்த முடியும். காயங்கள் அதனுடன் குறைவாக அடிக்கடி நிகழ்கின்றன, தவிர, ஒரு குறுக்குவழியில் பயிற்சி பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்காது, ஆனால் தோள்களுக்கு நிவாரணம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அளிக்கிறது.

முன் தலை

தசையின் கிளாவிகுலர் பகுதி வளைத்தல், தூக்குதல், உடலின் முன் மற்றும் தலைக்கு மேலே கைகளைப் பிடிப்பதில் பயன்படுத்தப்படுகிறது; கைகால்கள் கடத்தலுடன் இயக்கங்கள். அதன்படி, அதை பம்ப் செய்ய, அவர்கள் எடையுடன் வேலை செய்கிறார்கள், அவற்றை தங்கள் தலைக்கு மேலேயும் அவர்களுக்கு முன்னால் தூக்குகிறார்கள். முன்புற தலையானது வளர்ச்சிக்கு நன்கு உதவுகிறது, ஏனெனில் இது மற்ற தசைகளுக்கு மிகவும் அழுத்தமான பயிற்சிகளில் சுமைகளைப் பெறுகிறது.

இந்த பீம்களுக்கான அடிப்படை அழுத்தங்கள்: மிலிட்டரி, அர்னால்ட், பார்பெல் மற்றும் டம்பல் பிரஸ்கள் நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்து, மற்றும் பார்பெல் ஸ்னாட்ச்கள். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளாக, டம்ப்பெல்ஸ் லிஃப்ட், உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல் (அல்லது அதன் தட்டு), கிராஸ்ஓவரில் புஷ்-அப்கள், தரையிலிருந்து இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்சுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலைக்கு, பின்வரும் பயிற்சிகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்:

அடிப்படை பயிற்சிகள் அதிகபட்சம் (தடகளத்தின் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப) வேலை எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன, தூக்கும் பிறகு எடையைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்: முடிந்தவரை மெதுவாக குறைக்கவும். வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கிராஸ்ஓவரில் நீட்டுவது தசை நார்களில் நுண்ணிய கண்ணீரை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் இது தசையை மீட்டெடுக்கவும் வலுப்படுத்தவும் தூண்டுகிறது. இந்த பயிற்சி வளாகம் தனி நாட்களில் செய்யப்படுகிறது அல்லது மீண்டும் தசை பயிற்சியுடன் இணைந்து.

நடுத் தலை

நடுத்தர டெல்டாய்டுகள் தோள்களின் அகலத்தை அதிகரிக்கும் தசையின் ஒரு பகுதியாகும். கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்துவதே மிடில் ஹெட்டின் பணி என்பதால், முழங்கைகள் மேல்நோக்கி உயர்த்தப்பட்ட அழுத்தங்களால் அவர் பம்ப் செய்யப்படுகிறார். முன்புற பாசிகுலஸைப் போலன்றி, பக்கவாட்டு ஃபாசிக்கிள் இலக்கு சுமைகளை வழங்கும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டது.

நடுத்தர டெல்டாக்களுக்கான மிகவும் பிரபலமான அடிப்படை பயிற்சிகள் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்கள், மேல்நிலை பார்பெல்ஸ், இராணுவ மற்றும் அர்னால்ட் பிரஸ்கள் மற்றும் கன்னத்திற்கு பார்பெல் வரிசைகள். தனிமைப்படுத்தப்பட்டவற்றில் உள்ளன: குறைந்த தொகுதியில் பக்கத்திற்கு ஒரு கை இழுக்கவும்; நிற்கும் dumbbell flyouts மற்றும் பிற. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பின்வரும் வளாகத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

உங்களுக்காக அதிகபட்ச வேலை எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்; தனிமைப்படுத்தப்பட்டு, உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும், நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கவும். அதிக தூய்மையான தசை நார்களை ஈடுபடுத்தவும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் எடையை மெதுவாகக் குறைக்கவும். முன்புற மூட்டைக்கான பயிற்சிகளைப் போலவே, இந்த சிக்கலானது தனித்தனியாக அல்லது ஒரே நேரத்தில் மீண்டும் பயிற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது.

பின் தலை

தோள்களின் அகலத்திற்கு நடுத்தர டெல்ட்டுகள் காரணமாக இருந்தால், அவற்றின் பாரிய தன்மை பின்புறத்தைப் பொறுத்தது. பின்புறத் தலை கையை பின்னோக்கி எடுக்கிறது, எனவே இந்த மூட்டையின் அதிகபட்ச பதற்றம் பின்புறத்தில் இழுவை பயிற்சிகளால் வழங்கப்படுகிறது. இருப்பினும், அவற்றில் எதுவுமே செயலாக்கத்திற்கு போதுமான சுமைகளை எடுக்கவில்லை, எனவே மற்ற பீம்களை விட அதனுடன் வேலை செய்வது மிகவும் கடினம்.

பின்வருபவை அடிப்படை பயிற்சிகளாக வழக்கமாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன: மார்புக்கு வளைந்த பார்பெல் வரிசைகள் (நேரான பிடி), உங்கள் வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் வரிசைகள், ஒரு இயந்திரத்தில் கிடைமட்ட வரிசைகள். சிமுலேட்டரில் ஒரு சாய்வு மற்றும் தலைகீழ் ஈக்கள் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்களின் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஊசலாட்டங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பின்பக்க தலை பயிற்சி வளாகத்தை பின்வருமாறு தேர்ந்தெடுக்கலாம்:

பார்பெல் உடற்பயிற்சி இலக்கு மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட்களை போதுமான அளவு குறிவைக்காது. தாக்கத்தை அதிகரிக்க, எறிபொருளின் எடையைக் குறைத்து, நுட்பத்தை மாற்றுவதன் மூலம் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை-அகல பிடியுடன் பட்டையைப் பிடித்து, உங்கள் கீழ் மார்பின் நிலைக்கு பார்பெல்லை இழுக்கவும்; மேல் புள்ளியில், ஒன்று அல்லது இரண்டு வினாடிகள் உறையவைத்து மெதுவாக கீழே இறக்கவும். கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளில் பதற்றத்தை உணருங்கள். தனியாக அல்லது உங்கள் மார்பு பயிற்சியின் நாளில் திட்டத்தைச் செய்யவும்.

பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் டெல்டாய்டுகள் எங்கே என்று தெரியவில்லை, ஆனால் கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பு பிடிக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? Dumbbells நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை "மாற்றங்கள்" உதவும்! இரண்டு பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொன்றிலும் 8-12 முறை நான்கு செட்களில் செய்யவும்.

• முன் விட்டங்களுக்கு. தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸுடன் கைகள், உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன. அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும், மெதுவாக அவற்றை அங்கு உயர்த்தவும்.
• பின் விட்டங்களுக்கு. முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் டம்பல்ஸுடன் கொண்டு வாருங்கள் (உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்). தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உள்ள பக்கங்களுக்கு உங்கள் கைகளை விரித்து மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், மணிக்கட்டுகள் பக்கங்களுக்கு "முறுக்கு", ஆனால் உடல் நகராது.
• ஒரு சாதாரண கிடைமட்ட பட்டை உங்கள் தோள்களை விரைவாக வடிவமைக்க உதவும். புல்-அப்கள் டெல்டோயிட் தசைகளுக்கான முழு பயிற்சிகளையும் மாற்றாது, ஆனால் அவை உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• பகுதி இழுப்பு-அப்கள். தலைகீழ் நடுத்தர பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்களை "நடுப்பகுதிக்கு" இழுக்கவும், மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு அல்ல, உங்கள் முன்கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் காலர்போன்களை பட்டியில் முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். 1-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், குறைக்கவும்.
• தோள்பட்டை அகலப் பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், அவற்றைத் திரும்பப் பெறவும். மேலே, உங்கள் கீழ் மார்பெலும்பு கொண்ட பட்டியைத் தொட்டு, உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே உயர்த்தவும்.

நீங்கள் வெளியில் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் உடனடியாக கிடைமட்டப் பட்டியில் விரைந்து சென்று புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கக்கூடாது: அத்தகைய அவசரம் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் நீங்கள் சில விரும்பத்தகாத சுளுக்குகளுடன் முடிவடையும். சூடுபடுத்தவும், நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும். நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், பூங்காவில் ஓடுகிறீர்கள் அல்லது விளையாட்டு மைதானத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், முக்கிய பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு கிடைமட்ட பட்டியை அணுகவும். ஒருவேளை காலப்போக்கில் உங்கள் உடலில் போதுமான சுமை இல்லை என்று நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும் ஜிம்மில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள்.

டெல்டோயிட் தசை தோள்பட்டை பகுதியில் அமைந்துள்ளது மற்றும் அதன் செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும். தசை பயிற்சியில் ஒரு செயலில் பங்கேற்கிறது மற்றும் கைகளின் வரையறைக்கு அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது. தசை சுளுக்கு, இடப்பெயர்வு, காயங்கள் மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளுக்கு உட்பட்டு, அன்றாட வாழ்வில் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது. அதன் இடம் மற்றும் செயல்பாடுகள் பற்றிய விரிவான விளக்கம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

டெல்டோயிட் தசை என்றால் என்ன?

தோள்பட்டையின் டெல்டோயிட் தசை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மேலே உள்ளமைக்கப்பட்டு, இருந்து நீண்டு, தோளில் உள்ள டெல்டோயிட் டியூபரோசிட்டியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கிரேக்க எழுத்துக்களின் எழுத்தின் படி தசை அதன் பெயரைப் பெற்றது. வடிவத்தில், இது டெல்டா என்ற எழுத்தை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் தலைகீழானது. தோள்பட்டையில் 5 குழுக்கள் உள்ளன, அவை ஒருவருக்கொருவர் சுயாதீனமாக செயல்படுகின்றன. முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற மூட்டைகள் உள்ளன. இரத்த விநியோகம் பின்புற சுற்றோட்ட தமனி மூலம் வழங்கப்படுகிறது. 5 வது மற்றும் 6 வது ஜோடி கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு நரம்புகளின் முன்புற கிளைகளால் உருவாக்கப்பட்ட மூச்சுக்குழாய் பின்னல் இருந்து அச்சு நரம்பு மூலம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது.

இது என்ன செயல்பாடுகளை செய்கிறது?

டெல்டோயிட் தசையின் வேலை தோள்களால் செய்யப்படும் அனைத்து இயக்கங்களையும் கொண்டுள்ளது. மூட்டைகளின் செயல்பாடு மேல் மூட்டுகளை கடத்துவதை உள்ளடக்கியது, தோள்பட்டை சுழற்சி ஏற்படும் போது, ​​கையின் நெகிழ்வு, அவை உதவுகின்றன. தசையை பம்ப் செய்யும் போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டு வலுவடைகிறது.

தசை வலிக்கான காரணங்கள்

டெல்டோயிட் தசையின் முன்புற மேற்பரப்பு அதிகப்படியான அழுத்தம் காரணமாக அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்படலாம், மேலும் தசை நார்களை நீட்டலாம். ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர் அல்லது ஒரு விளையாட்டு வீரர் காயமடையலாம். பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் வலி ஏற்படுகிறது:

• அச்சு நரம்புக்கு அதிர்ச்சி;
• myofascial வலி நோய்க்குறி;
• தசை நார்களின் பிடிப்புகள்;
• ஆர்த்ரோசிஸ், காண்டிரோசிஸ் ஆகியவற்றின் விளைவுகள்;
• தசைநாண்களில் அழற்சி செயல்முறைகள் - பல்வேறு வடிவங்களின் டெண்டினிடிஸ்.

அழற்சிகள் பெரும்பாலும் இயந்திர சேதத்தால் தூண்டப்படுகின்றன. வலிக்கான காரணங்கள் 3 வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• ஒரு சீரழிவு, அழற்சி அல்லது அதிர்ச்சிகரமான செயல்முறை காரணமாக தசை தசைநார்கள் சேதம்;
• அழற்சியற்ற நோயியலின் மூச்சுக்குழாய் காப்ஸ்யூலுக்கு சேதம்;
• சுழற்சிக்கு பொறுப்பான தோள்பட்டை தசைநார்கள் கிள்ளுதல்.

கையின் டெல்டோயிட் தசைக்கு நீண்ட மீட்பு செயல்முறை தேவைப்படுகிறது.

டெல்டோயிட் தசையில் வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி?

தோள்கள் காயமடையும் போது, ​​வலியைத் தூண்டும் காரணிகளை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் சிகிச்சை தொடங்குகிறது:

• கைகளுக்கு ஓய்வு வழங்குதல்;
• அழற்சி எதிர்ப்பு அல்லாத ஸ்டெராய்டல் களிம்புகள், மாத்திரைகள், ஜெல்களின் பயன்பாடு.

கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், கார்டிகோஸ்டீராய்டுகளின் வலி நிவாரண ஊசி மற்றும் டைமெக்சைடு கரைசலுடன் சுருக்கங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பெரியார்டிகுலர் திசுக்களின் டிராபிஸத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்துவதற்கும் அவர்கள் பிசியோதெரபியை நாடுகிறார்கள். நீங்கள் வழக்கத்திற்கு மாறான முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், புரோபோலிஸ் மற்றும் கரடி கொழுப்பிலிருந்து களிம்புகளைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை இதில் அடங்கும். அவை பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை தடவப்படுகின்றன. விளைவை அதிகரிக்க, ஒரு அமுக்கி போன்ற ஒரு கட்டு கொண்டு மூடி. மசாஜ்கள், நுண்ணுயிரிகளின் வளாகங்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மூலம் கூடுதல் சிகிச்சை விளைவு வழங்கப்படுகிறது.சிகிச்சை படிப்பு சராசரியாக 5 நாட்கள் நீடிக்கும்.

ஒரு தசையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

ஜிம்மில் டெல்டோயிட் தசையை பம்ப் செய்ய, மூன்று மூட்டைகளில் ஒரே நேரத்தில் சுமையுடன், ஒவ்வொரு பகுதியையும் தனித்தனியாக வேலை செய்ய நீங்கள் பயிற்சிகளை நாட வேண்டும். நீங்கள் அடிப்படை கையாளுதல்களுடன் வகுப்புகளை இணைக்கலாம். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது உகந்தது. பின்னர் தசைகள் அதிக அழுத்தத்தின் ஆபத்து நீக்கப்படும், நீங்கள் போதுமான எடையை எடுத்து தீவிரத்தை பராமரிக்கலாம். டெல்டாய்டுகள் சிறியதாக இருப்பதால், அவை விரைவாக சோர்வடைகின்றன. மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்கள், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் வகையில், ஒரு தொகுப்பிற்கு 8 முறை அடிப்படைக் கையாளுதல்களைச் செய்ய வேண்டும். விதிவிலக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, ஊசலாட்டம்; 10-12 மறுபடியும் செய்வது உகந்ததாகும். பயிற்சியின் காலம் அரை மணி நேரம். இந்த காலகட்டத்தில், நீங்கள் அனைத்து தசை தலைகளையும் பம்ப் செய்யலாம். உங்கள் வயிறு மற்றும் ட்ரேபீசியஸைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

பயிற்சிக்கு முன், சூடாக இருக்க வேண்டும். ஊசலாட்டம் மற்றும் கிளாசிக் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. நீங்கள் வெப்பமடையாத தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தால், இடப்பெயர்ச்சி, காயம் அல்லது சுளுக்கு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

உங்கள் டெல்டோயிட் தசைகளை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம்.

1. டம்பல்ஸை உயர்த்தவும், முதலில் உங்கள் முன், பின்னர் பக்கங்களிலும். 20 முறை 2-3 செட்களுக்கு உங்கள் மணிக்கட்டைக் கீழே சுட்டிக்காட்டுங்கள்.
2. அடிப்படை டம்பல் பிரஸ். முழங்கைகளுக்கு காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக செயல்முறை மெதுவான வேகத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது; அவை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
3. செங்குத்து இழுவை. கையாளுதல் ஒரு சாய்ந்த நிலையில், நேராக முதுகில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. டம்பல்ஸுடன் கைகள் உடலுக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன.

வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், காலப்போக்கில் தீவிரம் அதிகரிக்கும். 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, முதல் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும். அவற்றை வலுப்படுத்த, நீங்கள் குறைந்த தீவிரத்துடன், வாரத்திற்கு 2 முறையாவது உடல் பயிற்சியை நாட வேண்டும்.

அழகான தோள்கள் எப்போதும் தங்கள் உரிமையாளரை கூட்டத்திலிருந்து தனித்து நிற்க வைக்கின்றன. பெரும்பாலான பயிற்சி திட்டங்கள் தோள்களுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன. ஆனால் டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்தாவிட்டால், தடகள வீரர் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது.

டெல்டோயிட் தசைகள் என்றால் என்ன, அவை எங்கே அமைந்துள்ளன? பின்புற மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது?

முன்புற டெல்டோயிட் தசை மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசையை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி எழும் போது, ​​இது தோள்பட்டை தசைகளின் மேற்பரப்பைக் குறிக்கிறது, இது வெளிப்புற விளிம்பு உருவாவதற்கு காரணமாகும்.

தோள்பட்டையை பக்கவாட்டாகக் கடத்தவும், நீட்டிக்கவும், வளைக்கவும் பைசெப்ஸ் அவசியம். தசைகள் நன்றி, தோள்பட்டை கூட்டு பலப்படுத்தப்படுகிறது. மனிதகுலத்தின் ஆண் பாதியில், தோள்பட்டை வளையத்தின் வளர்ச்சியுடன், ஒரு பிரகாசமான வீக்கம் உருவாகிறது. இந்த குறிப்பிட்ட தசையின் இலக்கு பயிற்சியை இது குறிக்கிறது.

தோளில் இருக்கும் 5 ஃபைபர் குழுக்கள், இது ஒன்றுக்கொன்று சுயாதீனமாக இயங்குகிறது. உடற்கூறியல் துறையில், பின்வரும் ஃபைபர் மூட்டைகள் வேறுபடுகின்றன:

• முன்;
• சராசரி;
• பின்புறம்.

ஒரு நபர் தனது கையை பின்னால் நகர்த்தும்போது, ​​பின்புறத்தின் பரந்த தசைகள் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மேஜர் ஆகியவை எதிரி தசைகளாக செயல்படுகின்றன.

முன்புற மூட்டைகளின் செயல்பாடு தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சி ஏற்படும் போது கையை கடத்துவதாகும். கை வளைந்தால், அவை பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைக்கு உதவுகின்றன.

தோள்பட்டை உள் சுழற்சி ஏற்படும் போது, ​​முன்புற ஃபாசிக்கிள்கள் பரந்த டோர்சி, சப்கிளாவியன் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுகின்றன.

1. டெல்டாவின் செயல்பாடு தோள்பட்டை பக்கத்திற்கு கடத்த உதவுகிறது.
2. தோள்பட்டையின் கிடைமட்ட நீட்டிப்புக்கு பின்புற மூட்டைகளின் செயல்பாடு அவசியம்.

டெல்டா தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மேலே அமைந்துள்ளது, இது ஸ்கேபுலாவிலிருந்து நீண்டு, தோளில் உள்ள டெல்டோயிட் டியூபரோசிட்டியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தசை கிரேக்க எழுத்துக்களின் எழுத்தின் பெயரால் அழைக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் தசைகள் டெல்டா என்ற எழுத்தைப் போல வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் தலைகீழாக இருக்கும்.

டெல்டோயிட் தசையின் நோக்கம்

உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாக, தசைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தூக்கும் சக்தியின் அளவை அதிகரிக்கிறது. பைசெப்ஸின் பணிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை; எடுத்துக்காட்டாக, தசையின் முன் மற்றும் பின் பகுதிகளை மாறி மாறி நீட்டுவது அவசியம்.

தோள்பட்டை பின்னால் இழுக்கப்படும் போது, ​​முழு தசையும் இறுக்கமடைகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் சுருங்கும்போது, ​​தசைகள் சுருங்குகிறது மற்றும் ஹுமரஸ் சற்று மேல்நோக்கி நகரும்.

அதன் தலை தோள்பட்டை மூட்டில் இருக்கும்போது, ​​பிறகு எலும்பு திரும்பப் பெறுதல் ஏற்படுகிறது. தசைநார் தோழர்கள் எப்போதும் தங்கள் தோள்களை சிறிது பின்னால் இழுக்கிறார்கள் - இது தசைகள் நல்ல நிலையில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

டெல்டோயிட் தசை அமைந்துள்ள இடம் மற்றும் அம்சங்கள்

இந்த தசை மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தினசரி பயன்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, தலைக்கு மேலே ஒரு பொருளைத் தள்ளும் போது அல்லது தூக்கும் போது அது சம்பந்தப்பட்டது. டெல்டா ஒரு மிக முக்கியமான தசை; இது உருவத்திற்கு அழகியல் முறையீடு அளிக்கிறது. பரந்த தோள்களைக் கொண்ட ஒரு மனிதன் நம்பிக்கையுடன் இருப்பான். தசைகள் நன்கு வளர்ச்சியடையும் போது, ​​இடுப்பு பார்வைக்கு மெலிதாகத் தோன்றும்.

பெரும்பாலும் மக்கள் இந்த தசையை வேலை செய்வதை புறக்கணிக்கிறார்கள் அல்லது தவறாக பயிற்சி செய்கிறார்கள். தோள்பட்டை மூட்டு ஒரு சிக்கலான கோள வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. அவர் பொறுப்பு தோள்பட்டை நீட்டிப்பு, நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சி. எடையுடன் பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களின் முக்கிய பிரச்சனை, முன்புற டெல்டோயிட் மீது கவனம் இல்லாதது.

அவள் அமைந்துள்ளாள் தோள்பட்டை முன். பயிற்சியில் பின்பக்க மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகளை நீங்கள் புறக்கணித்தால், இது ஒரு சமநிலையற்ற தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும், முறையற்ற பயிற்சி தோள்பட்டை காயம் மற்றும் அதன் செயல்பாடு குறைபாடு ஏற்படுத்தும். புள்ளிவிவரங்களின்படி, 69% மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு கட்டத்தில் தோள்பட்டை பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

டெல்டோயிட் தசைகளை அதிகபட்சமாக செயல்படுத்தும் 10 பயிற்சிகளை விஞ்ஞானிகள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளனர். பயிற்சிகள் தொழில்முறை மற்றும் அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களால் தொகுக்கப்பட்டன, மேலும் அவை பயிற்சியாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கான பயிற்சிகள்:

19 முதல் 35 வயது வரையிலான 17 ஆண்கள் சோதனையில் பங்கேற்றனர். ஏற்கனவே பயிற்சி அனுபவம் பெற்ற அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தேர்வில் பங்கேற்றனர். சோதனை தொடங்குவதற்கு முன், பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒரு பயிற்சி அமர்வு நடத்தப்பட்டது. ஆய்வின் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் மூன்று முறை பயிற்சி பெற்றனர்.

ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன் மூன்று நாட்கள் ஓய்வு இருந்தது. முதல் பயிற்சி அமர்வின் போது, ​​வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு தடகள வீரரின் தொடக்க உடற்தகுதி அளவை ஒரு சுழற்சி அதிகபட்சத்தைப் பயன்படுத்தி தீர்மானித்தனர். மீதமுள்ள இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளின் போது, ​​ஒவ்வொரு தசைக்கும் மின்முனைகள் இணைக்கப்பட்டு EMG முறை பயன்படுத்தப்பட்டது.

பயிற்சிக்கு முன் மூன்று நிமிடங்களுக்கு ஒரு சூடு இருந்தது. பங்கேற்பாளர்கள் மூன்று அதிகபட்ச பைசெப்ஸ் சுருக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்கினர், ஒவ்வொரு அமர்வும் 10 வினாடிகள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு மேலே உள்ள பட்டியலில் இருந்து 6 பயிற்சிகள் சீரற்ற வரிசையில் செய்யப்பட்டன.

மீதமுள்ள பயிற்சிகள் இறுதிப் பயிற்சியில் விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்பட்டன. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், டிப்ஸ், ஃப்ளோர் புஷ்-அப்கள் மற்றும் கயிறு பயிற்சிகள் தவிர, விளையாட்டு வீரர்கள் எடையைப் பயன்படுத்தி ஐந்து முறை மீண்டும் செய்தனர். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வு.

விஞ்ஞானிகள் தரவுகளை சேகரித்தனர்: ஒவ்வொரு அணுகுமுறை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களின் செறிவு மற்றும் விசித்திரமான கட்டங்கள். மீண்டும் மீண்டும் 2, 3 மற்றும் 4 பகுப்பாய்வு தசை செயல்பாடு தீர்மானிக்க செய்யப்பட்டது.

பரிசோதனை முடிவுகள்

ஆய்வுக்குப் பிறகு, வல்லுநர்கள் தரவை பகுப்பாய்வு செய்து அவற்றை ஒரு அட்டவணையின் வடிவத்தில் வழங்கினர், அவை ஒவ்வொன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை மூட்டைக்கு ஒத்திருக்கிறது. தசைகளின் முன்புற மூட்டையை செயல்படுத்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

• வளைந்த முழங்கைகளுடன் பக்கங்களுக்கு எடைகளை பரப்புதல்;
• கன்னத்திற்கு எடை தூக்குதல்;
• குறைந்த தொகுதியில் இருந்து ஊசலாடுகிறது;
• உங்கள் தலைக்கு மேலே எடை தூக்குதல்;
• கயிறுகளுடன் உடற்பயிற்சி;
• உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குகிறது.

பின்புற தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளித்தல்.

1. உட்கார்ந்த நிலையில் எடை தூக்குதல்.
2. கயிறுகளால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. இணையான கம்பிகள் மற்றும் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.

பெண்களுக்கு உகந்த பயிற்சிகள்

முன்புற தசையின் மிகப்பெரிய செயல்பாடு மேல்நிலை டம்பல் அழுத்தத்தின் போது ஏற்படுகிறது. இரண்டு உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நடுத்தர தசை நன்றாக வேலை செய்கிறது: சாய்வான பெஞ்சில் டம்ப்பெல்களை தூக்குதல்; வளைந்த முழங்கைகளுடன் பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல்.

நிகழ்த்தும் போது பின்புற தசையின் மிகப்பெரிய செயல்படுத்தல் ஏற்படுகிறது எடையுடன் இனப்பெருக்கம்ஒரு பெஞ்சில் ஒரு சாய்வு மற்றும் வரிசையில். தசை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி இல்லை. தோள்பட்டை மூட்டு சிக்கலானது, எனவே ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் அதிகபட்சமாக மூன்று தசைகளில் எதையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்த முடியாது.

தசைகள் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர் ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகள், இந்த விஷயத்தில், எந்த தசைகளுக்கு எந்த தயாரிப்பு வேலை செய்கிறது என்பதை நீங்கள் முன்கூட்டியே சிந்திக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பாடத்தின் போது நீங்கள் உங்கள் முன் எடையை உயர்த்தினால், டம்பல்ஸை உயர்த்தி பக்கங்களுக்கு உயர்த்தினால், தசைகளின் முன்புற பகுதி ஏற்றப்பட்டு நடுத்தர மூட்டை வேலை செய்யப்படுகிறது.

ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் பின்புற டெல்டோடை புறக்கணிக்கின்றன. தசைகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது இந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சி சீரானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுவதில்லை. தோள்களுக்கு கூடுதலாக, நிபுணர்கள் இடுப்பு வளரும் ஆலோசனை.

அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் ஒரு பெஞ்சில் முன்புற பைசெப்ஸ் மற்றும் எடை வரிசைகளுக்கு dumbbell curls செய்ய வேண்டும், அல்லது பின்புற தசைகள் வேலை செய்ய dumbbell எழுப்புகிறது உட்கார்ந்து. வழங்கப்பட்ட மூன்று பயிற்சிகள் தசைகளின் நடுத்தர பகுதியை சரியாக ஏற்றுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக சாய்ந்த பெஞ்சில் எடையை தூக்கும் போது.

இந்த பயிற்சி அதிகபட்ச தாக்கத்தை கொண்டுள்ளதுதசைகளின் நடுப்பகுதிக்கு. பின்பக்க ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்வதன் மூலம் வகுப்புகளைத் தொடங்க விஞ்ஞானிகள் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனென்றால் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது பலவீனமான பகுதி.

விளையாட்டு வீரர்களிடையே பிரபலமான கன்னத்திற்கு எடையை இழுக்கும் உடற்பயிற்சி பயனற்றது என்றும் நிபுணர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்; அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் அதை பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து அகற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் பழகி, காலப்போக்கில் அது மாறிவிடும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் செயல்திறன் குறைகிறது.

பிரபல தடகள வீரரும் பயிற்சியாளருமான பாவெல் சாட்சோலின், தனது பள்ளியில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான விதிகளில், சுமையின் தன்மை மற்றும் அளவின் மாற்றத்தின் செயல்திறன், ஒரு உருவத்திற்கு எதிர்பாராதது, ஈடுசெய்ய முடியாதது என்று குறிப்பிடுகிறார்.

முக்கியமான விதிகள்

பக்கவாட்டு உயர்வுகளில் நீங்கள் முன்னேற வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் பட்டைகள் கொண்ட பக்கவாட்டு எழுப்புதல்கள், அவை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் வரம்பின் நடுவில் உள்ள தசைகள் மீது சுமைகளை வலியுறுத்துகின்றன. பட்டைகள் முழு இயக்கம் முழுவதும் தசைகளை பதற்றத்தில் வைத்திருக்கின்றன, இதனால் லிப்ட்டின் கடினமான பகுதியை இன்னும் கடினமாக்குகிறது.