நடுத்தர டெல்டா என்பது ஒரு தனித்துவமான தசை மூட்டையாகும், இது கிட்டத்தட்ட எந்த தோள்பட்டை உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த மூட்டைக்கு ஏதேனும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நிறைய கருத்து வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் ஒன்று நிச்சயம்: நடுத்தர டெல்டோயிட் தசையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் அணுகுமுறைகள் உள்ளன. சுமை சரியாக இருக்க, உடற்கூறியல் பற்றி குறிப்பிடுவது அவசியம்.

நடுத்தர டெல்டாவின் உடற்கூறியல் மற்றும் செயல்பாடு

உடற்கூறியல் குறிப்பு புத்தகங்களின்படி, டெல்டோயிட் தசை முதுகெலும்பு மண்டலத்தின் முக்கிய செயல்பாட்டை செய்கிறது - இது தோள்பட்டை கத்திகளின் வேலைக்கு பொறுப்பாகும். மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகளின் சுமை தோள்பட்டை மூட்டு நிலையால் நேரடியாக பாதிக்கப்படுகிறது.

• கைகள் குறைக்கப்பட்டு, தோள்பட்டை கத்திகள் நகரும் போது, ​​பின்புற டெல்டா வேலை செய்கிறது;
• எழுப்பிய போது - முன்;
• நடுத்தர மூட்டை இணைக்கும் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

இந்த துறை மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறதுபின்புற டெல்டாவுடன், அது அதற்கு மிக அருகில் உள்ளது. ஆனால் முழுமையான தனிமைப்படுத்தலுக்கு, நடுத்தர டெல்டாய்டுகளில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​பின்புற கற்றை தொடர்பாக கோணத்தை குறைக்க வேண்டும்.

அடிப்படை உடற்பயிற்சி: மேல்நிலை அழுத்தம்

நடுத்தர டெல்டாவிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் அடித்தளத்தில் இருந்து தொடங்கும், இது, தவறாமல், அனைத்து வகை விளையாட்டு வீரர்களாலும் செய்யப்படுகிறது: தொடக்கநிலை முதல் தொழில்முறை வரை.

முழங்கைகளின் சிறந்த கட்டுப்பாட்டிற்கு, கண்ணாடியின் முன் தோள்பட்டையின் நடுத்தர டெல்டாவில் இந்த பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் உட்கார்ந்த நிலை, நிற்கும் போது பெஞ்ச் ஒரு பார்பெல்லை அழுத்துவதால், கால்கள் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் தோள்பட்டை தசைக் குழு போதுமான சுமைகளைப் பெறுகிறது.

நுட்பம்:

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பாதுகாப்பான ஆதரவிற்காக உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது முதுகை வளைக்க முடியாது.
2. தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான பிடியில், பார்பெல்லை மெதுவாக மேலே உயர்த்தவும்.
3. முழங்கை மூட்டில் வலது கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும்.
4. பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும்.

நடுத்தர டெல்டாய்டுகளுக்கான பயிற்சிகள் அதை செய்யாதேஅளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துச் செல்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரம்ப கட்டத்தில்மரணதண்டனை நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும், அதன் பிறகுதான் படிப்படியாக கூடுதல் பவுண்டுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

கிளாசிக் தனிமைப்படுத்தல்: நிற்கும் டம்பல் ஊசலாட்டம்

மஹாமி சிறந்தவள் முடிவுதோள்பட்டையின் நடுத்தர டெல்டாவைப் பயிற்றுவித்தல், இது நடுத்தர ஃபாசிக்கிள்களை சற்று நீட்ட உதவும். கொள்கையளவில், இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் ஒத்திருக்கிறது - இது தசை நார்களை நீட்டுகிறது மற்றும் தசைக் குழுவை முழுவதுமாக பயிற்றுவிக்கிறது.

ஊசலாட்டங்களுடன் நடுத்தர டெல்டாவை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது:

1. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுக்கலாம் அல்லது மாறி மாறி செய்யலாம். மிகவும் திறம்பட, இது செயலில் அதிக செறிவை ஊக்குவிக்கிறது.
2. டம்பல்ஸை தோள்பட்டை நிலைக்கு ஆடுங்கள். மேல் புள்ளியில் உங்கள் கையைப் பிடிக்கக்கூடாது.
3. உங்கள் கையை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. திரும்பப் பெற வேண்டும் படிப்படியாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், தூக்குவதை விட 2 மடங்கு அதிக நேரம் எடுக்கும்.

முக்கியமான!நடுத்தர டெல்டாய்டுகளில் இந்த பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

சுமை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும்போதுவிளையாட்டு வீரர் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்துகிறார்: ஜெர்க்ஸ் தோன்றும், டம்பல் தோள்பட்டை அளவை எட்டாமல் போகலாம், உடல் படிப்படியாக முன்னோக்கி சாய்கிறது. அத்தகைய பிழைகளுடன்உடற்பயிற்சி அதன் தனிமைப்படுத்தும் தரத்தை இழக்கிறது, மேலும் சுமை மற்ற தசை குழுக்களுக்கு பரவுகிறது.

நான் ஆறு மாதங்களாக பயிற்சி செய்து வருகிறேன், என் முன்புற டெல்டோடை இழுத்தேன், இது பெஞ்ச் அழுத்தும் போது குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது. நான் 90 கிலோவை எட்டுகிறேன். மற்றும் டெல்டா காயம் தொடங்குகிறது, இது சிறிய அளவுகளில் நடக்காது. இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து எப்படி வெளியேறுவது என்பதை விளக்க முடியுமா?

முதலில், நீங்கள் சரியான நோயறிதலைச் செய்ய வேண்டும்.

முதல்:நீங்கள் உண்மையில் முன்புற டெல்டோயிட் தசையை இழுத்தீர்கள்.

இரண்டாவது:உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பைசெப்ஸில் டெண்டினிடிஸ் உள்ளது. இது பொதுவாக தோள்பட்டை காயம் என்று தவறாகக் கருதப்பட்டாலும் (எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, தோள்பட்டை வலிக்கிறது), பைசெப்ஸ் டெண்டினிடிஸ் என்பது உண்மையில் ஹுமரஸின் மேல் முனையில் உள்ள அதன் படுக்கையில் இருந்து வெளியே வரும் உயர்ந்த பைசெப்ஸ் தசைநார் - ஹுமரஸின் விளைவாகும். முன்புற டெல்டோயிட் தசையின் கீழ் வலி உணரப்படுகிறது, எனவே தோள்பட்டை காயம் என்று தவறாகக் கருதப்படுகிறது. இது பொதுவாக புர்சிடிஸ் அல்லது தோள்பட்டை சுளுக்கு என தவறாகக் கண்டறியப்படுகிறது. பைசெப்ஸ் தசைநார் மீண்டும் இடத்தில் வைக்கப்படாவிட்டால், அது தோள்பட்டை நோயை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் பைசெப்ஸ் தசைநார் தோள்பட்டை மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. அது சரியான இடத்தில் இல்லாதபோது, ​​பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற தோள்பட்டை மூட்டுகள் கூடுதல் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன மற்றும் படிப்படியாக வீக்கமடைந்து வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. இறுதியில், தோள்பட்டை மூட்டு பிரிப்பதில் எல்லாம் முடிவடையும்.

பின்னூட்டம்

எனது கேள்விக்கான உங்கள் பதிலைப் படித்த பிறகு, லுஷ்னிகி உடற்கல்வி மற்றும் மருத்துவ மருந்தகத்திற்குச் செல்ல முடிவு செய்தேன். அறுவைசிகிச்சை நிபுணர், என்னைப் பரிசோதித்தபின், இது டெல்டாவின் பெரியார்த்ரிடிஸ் என்று எனக்கு உறுதியளித்தார், மேலும் எனக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை புட்டாடியோன் களிம்பு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஆர்டோஃபென் மாத்திரைகள் மற்றும் பிசியோதெரபி ஆகியவற்றை பரிந்துரைத்தார். இது உதவவில்லை என்றால், "முற்றுகை", நான் புரிந்து கொண்டவரை, வலியின் மூலத்திற்கு நேரடியாக மருந்து செலுத்துவதாகும். சுமார் 5 நாட்களாக நான் Ortofen எடுத்துக்கொண்டும் Butadion ஐப் பயன்படுத்தி வருகிறேன், வலி ​​குறைந்துவிட்டது, ஆனால் நான் 10 நாட்கள் பயிற்சி எடுக்கவில்லை. எனது தசைகள் தொனியை இழக்கத் தொடங்குவதால் நான் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புகிறேன். எனது சூழ்நிலையில் எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது, நான் மாஸ்கோ பிராந்தியத்தில் வசிப்பதால், பயிற்சி செயல்முறை மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது என்பது குறித்த ஆலோசனையை நான் எங்கே பெறலாம் என்று சொல்லலாம்.

உண்மையுள்ள, அலெக்சாண்டர்.

எங்கள் விளையாட்டைப் பற்றிய உங்கள் அணுகுமுறை மரியாதைக்குரியது என்று நான் சொல்ல வேண்டும். அதே மனப்பான்மையில் தொடர்ந்து, நீங்கள் நிச்சயமாக குறிப்பிடத்தக்க வெற்றியை அடைவீர்கள், ஒருவேளை 5-10 ஆண்டுகளில் நான் உங்களை அறிவதில் பெருமைப்படுவேன்.
நோயறிதல் துல்லியமாக மேற்கொள்ளப்பட்டு, காயம் குணமடையாது, முற்றிலும் குணமாகும் என்று நம்புவோம்.

தளம் வழங்குகிறது - தனிப்பட்ட ஆலோசனைகள் மற்றும் பயிற்சி

மின்னஞ்சல் மூலம் தனிப்பட்ட ஆலோசனைகளின் போது (கருத்து பரிமாற்றம்), உங்கள் எண்ணிக்கையை மாற்றக்கூடிய "கருவிகள்" உங்கள் வசம் பெறுவீர்கள் - இது ஒரு உணவு, பயிற்சித் திட்டம், உணவு, ஓய்வு மற்றும் பல. இந்த கருவிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்பிப்போம், இதன் மூலம் எதிர்காலத்தில் உங்கள் உருவத்தைக் கொண்டு நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் செய்யலாம் - தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், வலிமை அல்லது நிவாரணம், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரித்தல், உங்கள் மரபணு தரவுகளின் வரம்புகளுக்குள் உங்கள் எடையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்கவும். . உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் (ஊட்டச்சத்து நிபுணர்) ஆக ஒரு பாடத்தை எடுப்பீர்கள்.

சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட பயிற்சி மாஸ்கோவில் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்ளவும் முடியும்.

தனிப்பட்ட ஆலோசனைகள் அல்லது பயிற்சி பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, நீங்கள் எங்களுக்கு ஒரு கேள்வியை அனுப்பலாம்.

இணையத்தில் இந்தக் கட்டுரையின் நிரந்தர முகவரி:

புகைப்படம்: வாரன் கோல்ட்ஸ்வைன்/Rusmediabank.ru

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் முன் வெப்பமயமாதல் மிகவும் அவசியமான விஷயம்: அது ஓடுவது, ஏரோபிக்ஸ், நீட்சி, உடற்பயிற்சி கூடத்தில் வலிமை பயிற்சி அல்லது தோட்டம் மற்றும் தோட்டத்தில் வேலை செய்வது. ஆமாம், ஆமாம், பிந்தையது தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை திடீரென ஏற்றுவதன் மூலம் காயப்படுத்தாமல் இருக்க தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. மேலும், எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளின் முடிவிலும், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க நீங்கள் பல சிறப்பு பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

இதய தசையின் அதிக சுமைகளைத் தடுக்க இது முக்கியமாக அவசியம். தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் திடீரென்று நிறுத்தினால் இந்த நிலைமை உண்மையில் எழலாம். உடற்தகுதிக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுதி பொதுவாக கூல்-டவுன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. எந்த வகையான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு மெதுவாகவும் வலியின்றி நுழையவும், முடித்தவுடன் சரியாக மெதுவாகவும் உதவும்?

கீழே உள்ள சிறிய பயிற்சிகள் எல்லா சந்தர்ப்பங்களுக்கும் ஏற்றது: ஜாகிங், ஸ்கிப்பிங், மெஷினில் பயிற்சி போன்றவற்றுக்கு முன்னும் பின்னும் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் என இரண்டையும் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 1. கழுத்து தசைகளை நீட்டுதல்.

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு நீட்டவும். உங்கள் தலையில் உங்கள் உள்ளங்கையால் சிறிது அழுத்தி, அதே கையால் உங்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து அதையே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3 முறை செய்யவும்.

உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதை சேதப்படுத்தாதபடி திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீட்சியின் போது நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், தசையை நீட்டிக்க நேரம் இல்லை, புதிய பிரிவுகளை வளர்த்து, காயமடைகிறது. அதே பரிந்துரை அனைத்து அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும்.

உடற்பயிற்சி 2. முன்புற டெல்டா மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுதல்.

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

நேராக நிற்கவும், சுவரில் இருந்து ஒரு படி தொலைவில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் நேராக வலது கையை பின்னால் நீட்டி, தரைக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் முன்புற டெல்டோயிட் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளில் நீட்சியை உணருங்கள். நிலையைப் பூட்டு. உங்கள் இடது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

இப்போது உங்கள் உள்ளங்கையை சுவரில் அதே வழியில் வைக்கவும், ஆனால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே, மீண்டும் டெல்டா மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டவும், முதலில் உங்கள் வலது கையால், பின்னர் உங்கள் இடது கையால்.

உடற்பயிற்சி 3. மீண்டும் நீட்சி.

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், அவற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது உள்ளங்கையால் மூடவும். வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நிமிர்ந்து நில். அதே சாய்வை இடதுபுறமாகச் செய்யவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 6 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகுவலியை முழுமையாக நீக்குகிறது, இது இளம் தாய்மார்களால் அடிக்கடி புகார் செய்யப்படுகிறது, அவர்கள் குழந்தையை நீண்ட நேரம் தங்கள் கைகளில் சுமந்துகொண்டு அவரிடம் வளைந்துகொள்கிறார்கள், அதே போல் தொழில்முறை நடவடிக்கைகள் அவர்களை நீண்ட நேரம் உட்கார வைக்கும் நபர்களால் ( கணக்காளர்கள், எழுத்தாளர்கள், தையல்காரர்கள், ஓட்டுநர்கள், முதலியன) .P.).

உடற்பயிற்சி 4. கோர் நீட்சி.

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது - நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், நேராக கைகளை உயர்த்தி, விரல்கள் உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, உங்கள் விரல்களைப் பாருங்கள். நிலையைப் பூட்டு. உங்கள் மையமானது எவ்வாறு நீண்டுள்ளது என்பதை உணருங்கள். நிமிர்ந்து நில். உடற்பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5: முன் தொடையில் நீட்டவும்

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும், கைகளை உடலுடன் சுதந்திரமாக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் தாடையை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் தொடையை தரையில் வலது கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை உள்ளங்கையால் பிடித்து அதே பெயரின் கையால் உங்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். நிலையைப் பூட்டு. உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6. தொடை எலும்புகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுதல்

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும். உங்கள் விரல்களைத் திறக்காமல். உடல் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள இடத்திற்கு விரைந்து செல்ல வேண்டும், நேராக கைகள் உச்சவரம்பை அடைய வேண்டும். நிலையைப் பூட்டு.

உடற்பயிற்சி 7. பாப்லிட்டஸ் தசையை நீட்டுதல்.

N. Grishko மூலம் புகைப்படம்

நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். மீண்டும் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கியும், உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கியும் அடையுங்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அனைத்து பயிற்சிகளும் நுட்பத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் நீட்சியின் கூறுகளை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன. அவர்கள் உங்கள் உடலை ஒரு சிக்கலான வொர்க்அவுட்டிற்கு தயார்படுத்துவதில் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்வார்கள், மேலும் முக்கிய பயிற்சியை முடித்த பிறகு, அவர்கள் ஏற்கனவே நன்கு வெப்பமடைந்த தசைகளை நீட்ட உதவுவார்கள். மூலம், வலுவான, பயிற்சி பெற்ற தசைகள் நீட்டுவதற்கு சிறப்பாக உதவுகின்றன. அதாவது, நீட்சியுடன் இணைந்து ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தனி நீட்சி அமர்வுகளை விட சிறந்த விளைவைக் கொடுக்கும், மேலும் காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும். மற்றும், நிச்சயமாக, எந்தவொரு வியாபாரத்திலும், சரியான நேர்மறையான உளவியல் அணுகுமுறை மிகவும் முக்கியமானது. உங்களுக்கான உடற்பயிற்சி இலக்குகள் எதுவாக இருந்தாலும் - உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், பிளவுகளை செய்யவும் - அவற்றை அடைய, வெற்றி பெற தயாராகுங்கள். "நான் வெற்றியடைய மாட்டேன்" என்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கனவை எவ்வாறு படிப்படியாக அணுகுகிறீர்கள் என்ற எண்ணங்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஆனால் அதைப் பின்தொடர்வதில், வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்ச்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

தோள்பட்டை, மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் முன்பகுதியை நீட்டுவது உட்பட தோள்பட்டை நீட்டுகிறது.

தோள்பட்டை முன் நீட்டுதல்

தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் தசைகளை நீட்ட பல வழிகள் உள்ளன.

மாறுபாடுகள்:

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
டெல்டோயிட் பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை

நீட்சி என்பது ஒரு விரிவான பயிற்சி நுட்பமாகும், இது உடல் மற்றும் தசைகளின் மூட்டுகளை நீட்டுகிறது. அதன் அசல் பெயர்உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொடுப்பதற்கும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளிலிருந்து தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யத் தொடங்கியதன் காரணமாக அவள் "நீட்சி" பெற்றாள்.

தோள்பட்டை முன் நீட்டுதல். விருப்பம் எண் 2

இந்த தோள்பட்டை வளைய பயிற்சிக்கு, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, நீங்கள் தளபாடங்கள், கதவு மற்றும் பிற நிலையான பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
டெல்டோயிட்
பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை

மார்பு நீட்சி

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை
பெக்டோரல் தசைகள்

ஒரு துணையின் உதவியுடன் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பை நீட்டுதல்

ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், செயல்முறையை கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் நீட்சி பயிற்சியை நீங்கள் நிறுத்த வேண்டியிருக்கும் போது உங்கள் கூட்டாளரிடம் சொல்லுங்கள்.

1. நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, அவற்றை சற்று உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் பின்னால் நின்று உங்கள் கைகளைப் பிடிக்க வேண்டும்.
3. மணிக்கட்டுகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்த உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை
பெக்டோரலிஸ் சிறிய தசை

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி: படங்கள் மற்றும் வீடியோவில் பயிற்சிகள்

கை தசைகள் என்று வரும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் கைகளை நீட்டுவது, குறிப்பாக எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு, தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலியை அகற்ற அல்லது குறைக்க உதவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி வார்ம்-அப்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
மூன்று தலை

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது குறித்த வீடியோவைப் பாருங்கள்:

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில்... நீட்சி தசைகளை தளர்த்தும். நீங்கள் ஒரு வலிமை பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​​​முடிந்த பிறகு தசைகள் சுருக்கப்பட்டிருக்கும். ஓய்வு நேரத்தில் மீட்பு ஏற்படுகிறது. நீட்சி இந்த நேரத்தை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசையை நீட்டுதல்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு எளிய ட்ரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சி.

மாறுபாடுகள்:

நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு தோள்பட்டை இழுக்க முடியும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
லாடிசிமஸ் டோர்சி தசை

பின் தோள்பட்டை நீட்சி

தோள்பட்டையின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுவது தோள்பட்டை காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், மேல் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளில் பதற்றம் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை நீட்டுவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
பின்புற டெல்டோயிட் தசை
சுப்ராஸ்பினாடஸ் தசை
துணை தசை
ரோம்பாய்டு முக்கிய தசை

தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை நீட்டவும். விருப்பம் எண் 2

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
சுப்ராஸ்பினாடஸ் தசை
துணை தசை

பெரியோஸ்டியம் தசைக்கு நீட்சி உடற்பயிற்சி

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
பெரியோஸ்டியம் தசை

ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் டிரைசெப்ஸ் கையை வலுக்கட்டாயமாக நீட்டுதல்

1. பங்குதாரர் முழங்கையை ஆதரிக்கிறார் மற்றும் மற்றொரு கையால் மணிக்கட்டைப் பிடிக்கிறார்.
2. தடகள வீரர் ஒரு நீட்சியை உணரும் வரை கை தோள்பட்டை நோக்கி நகரும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:
ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை

வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி பயிற்றுவிப்பவருக்குப் பிறகு மீண்டும் செய்யவும்:

மேலோட்டமான தோள்பட்டை தசை, டெல்டோயிட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது காலர்போன் மற்றும் ஸ்கபுலாவிற்கு இடையில் அமைந்துள்ளது, இது முன்கையின் மேற்புறத்துடன் இணைக்கிறது. இந்த இடத்தில் வலி ஒரு பொதுவான நிகழ்வு, அதன் நிகழ்வுக்கான காரணங்கள் வேறுபட்டவை. ஆனால் டெல்டோயிட் தசை தொடர்ந்து வலிக்கிறது என்றால், காரணம் வீக்கம் அல்லது காயமாக இருக்கலாம். அத்தகைய சூழ்நிலையில், மூல காரணத்தை தீர்மானிப்பது மற்றும் சரியான நேரத்தில் சிகிச்சையைத் தொடங்குவது முக்கியம்.

தசை வலிக்கான காரணங்கள்

டெல்டாவின் முன் மேற்பரப்பு, பெக்டோரல் தசையுடன் சேர்ந்து, கையை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கும் அதைச் சுழற்றுவதற்கும் பொறுப்பாகும், நடுத்தர மேற்பரப்பு கையை பக்கமாக கடத்துவதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, மேலும் பின்புற மேற்பரப்பு பின்புற தசைகளுடன் சேர்ந்து உதவுகிறது. கையை திருப்பி. எந்த திசையிலும் மூட்டுகளை நகர்த்துவதன் மூலம் ஏற்றுதல் தசை நார்களை நீட்டலாம். எந்தவொரு நபரும் காயமடையலாம் - ஒரு விளையாட்டு வீரர் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் ஒருவர். வலியின் முக்கிய காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• அச்சு நரம்புக்கு காயம்;
• myosfascial வலி நோய்க்குறி;
• தசை நார்களின் பிடிப்பு;
• ஆர்த்ரோசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸின் விளைவுகள்;
• தசைநார் அழற்சி.

டெல்டோயிட் தசையின் வீக்கம் இயந்திர சேதத்தால் ஏற்படலாம்.

நிலையான வலியை ஏற்படுத்தும் அனைத்து காரணங்களும் 3 வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

1. அழற்சி, சீரழிவு அல்லது அதிர்ச்சிகரமான செயல்முறையால் ஏற்படும் தசை தசைநார்கள் சேதம்.
2. அழற்சியற்ற தன்மையின் தோள்பட்டை கூட்டு காப்ஸ்யூலுக்கு சேதம்.
3. தோள்பட்டை சுழற்றுவதற்கு பொறுப்பான தோள்பட்டை தசைநார்கள் காயம்.

வலி எவ்வாறு வெளிப்படுகிறது?

தோள்பட்டை வலியை கவனிக்காமல் இருப்பது சாத்தியமில்லை; அது தோன்றும்போது, ​​தோள்பட்டையில் வழக்கமான இயக்கம் மறைந்துவிடும். வழக்கமான செயல்களைச் செய்வது கடினம்: ஷூலேஸ்களைக் கட்டுவது, துணிகளை அணிவது அல்லது எதையாவது எடுத்துச் செல்வது. வலி கடுமையான மற்றும் வலி என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, வலி ​​உணர்ச்சிகளின் பொறிமுறையின் படி இது பின்வருமாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• வலி தோள்பட்டை மேல் பகுதியில் குவிந்துள்ளது. முதலில் கழுத்தில் இருந்து தொடங்கி படிப்படியாக முழு கையிலும் பரவுகிறது. மூட்டு நகரும் போது விரும்பத்தகாத உணர்வு தீவிரமடைகிறது. நபர் எரியும், கூச்ச உணர்வு மற்றும் உணர்வின்மை அனுபவிக்கலாம். இத்தகைய அறிகுறிகளின் முக்கிய குற்றவாளி ஒரு இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கம் ஆகும்.
• மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசை திசுக்களின் விறைப்பு. உங்கள் கையை பக்கமாக நகர்த்தும்போது, ​​​​அதை உயர்த்தும்போது சிரமங்கள் எழுகின்றன, மேலும் அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைப்பதும் சாத்தியமில்லை. மிகவும் தீவிரமான சூழ்நிலைகளில், ஒரு நபர் சாப்பிடும் போது ஒரு கரண்டியால் வாயில் கொண்டு வருவது கடினம். நோயியல் கவனிக்கப்படாமல் படிப்படியாக உருவாகிறது.
• தோள்பட்டை மூட்டைச் சுற்றி அமைந்துள்ள தசைகளின் குழுவின் அதிகப்படியான அழுத்தம். மேல் மூட்டுகளின் (உச்சவரம்பு ஓவியம்) நீடித்த தரமற்ற இயக்கத்தின் விளைவாக நிகழ்கிறது. அடுத்த நாள் கடுமையான வலி தோன்றும், இயக்கம் குறைவாக உள்ளது.
• தோள்பட்டை வளையத்தின் தசைநாண்களின் எதிர்வினை அழற்சி செயல்முறை. தசைகளில் கால்சியம் படிவதால் கடுமையான வலி ஏற்படுகிறது. மூட்டு இயக்கம் குறைகிறது, செயலற்ற மற்றும் செயலில். வலி உணர்வுகள் கழுத்து மற்றும் முன்கை பகுதிக்கு பரவுகின்றன.

பரிசோதனை

உங்கள் தோள்பட்டையில் தொடர்ந்து வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அவசரமாக ஒரு மருத்துவரை அணுகி நோயறிதலுக்கு சிகிச்சை அளிக்க வேண்டும்.

ஆய்வக சோதனைகள் ஒரு அழற்சி செயல்முறை இருப்பதை தீர்மானிக்கும்.

டெல்டோயிட் தசையில் வலிக்கு, வலியின் மூலத்தை நிறுவுவது முக்கியம், வலியின் வளர்ச்சி எங்கிருந்து தொடங்கியது என்பதைக் கண்டறியவும், சிறப்பு அறிகுறிகளின் இருப்பு அல்லது இல்லாமை தீர்மானிக்கவும். மருத்துவர் நோயாளியை பரிசோதிக்கிறார், காலர்போன்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையிலான சமநிலையை தீர்மானிக்கிறார், அத்துடன் தசைப் பகுதியின் அதிகரித்த அளவு இருப்பதையும் தீர்மானிக்கிறார். டெல்டாவில் வலியின் அதிக எண்ணிக்கையிலான காரணங்கள் காரணமாக பரிசோதனைக்கான அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். அசௌகரியத்திற்கான காரணங்களைத் தேடுவது பின்வரும் முறைகளை உள்ளடக்கியது:

• பொது மற்றும் உயிர்வேதியியல் இரத்த பரிசோதனை;
• எக்ஸ்ரே பரிசோதனை;
• ஆர்த்ரோஸ்கோபி.