தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், வடிவத்தைப் பெறவும் முடிவு செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பற்றி மறந்துவிடும்போது, ​​கைகால், மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை வளர்க்க உதவும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். உடல் சமநிலையைக் கண்டறிய அவற்றில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம்: நீங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை மட்டுமே வேண்டுமென்றே பம்ப் செய்தால், இது மற்ற தசைகளின் செயல்பாட்டில் இடையூறு விளைவிக்கும்.

நிகழ்வுகளின் இந்த சாதகமற்ற வளர்ச்சியை ஒரு எளிய உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி கண்டறியலாம்: நீங்கள் நீண்ட நேரம் மற்றும் விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தாமல் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்தால், அடிமையாக்கும் தசைநார்கள் சுளுக்கு மற்றும் கிழிக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கும். அதனால்தான் ஒவ்வொரு சுயமரியாதை விளையாட்டு வீரரும், தங்கள் உடலுக்கு நேரத்தை ஒதுக்க முடிவு செய்யும் எவரும் வீட்டில் கூட, தங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும், பொதுவாக அவற்றின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன; அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் நுட்பத்தை எப்போதும் கண்காணிக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது: சில பயிற்சிகள் சிக்கலானவை, எனவே, அவற்றைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், முன்கைகள் மற்றும் தோள்கள் கூடுதலாக ஈடுபட்டுள்ளன, இருப்பினும் குறைந்த அளவிற்கு.

உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக ஒரு மாதத்தில் குறைந்தது இரண்டு முழு நாட்களையாவது ஒதுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; மற்ற நாட்களில் பகுதியளவு அருகிலுள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், கீழே உள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றை நீங்கள் முடிக்கலாம். பல்வேறு பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்யலாம், அவை பிரிக்கப்படுகின்றன:

• கிளாசிக் பயிற்சிகள்;
• கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும் பயிற்சிகள்.

முழு பயிற்சிக்கு முன் சூடுபடுத்தவும்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது: இந்த வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள்தான் சுளுக்கு, கண்ணீர் மற்றும் மூட்டுகளின் சிதைவுகளைத் தடுக்கின்றன, ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவின் தசைகளை சூடேற்றுகின்றன, மேலும் அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளுக்கு அவற்றைத் தயாரிக்கின்றன.

முக்கியமானது: வெப்பமயமாதல் எப்போதும் செய்யப்பட வேண்டும்; இது பொதுவாக உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்கல்வியின் அடிப்படை விதிகளில் ஒன்றாகும். சில காரணங்களால் பாடம் முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும் என்றால், ஒரு சூடான-அப் செய்யாமல் இருப்பதை விட இரண்டு அணுகுமுறைகளை முடிப்பது நல்லது.

மணிக்கட்டு தசைகளை நீட்ட, மூன்று லேசான பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும், அவற்றைச் செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:

1. உங்கள் கைகளை "பூட்டு" நிலையில் வைக்கவும், பின்னர் அவற்றை ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு விரைவாக சுழற்றவும், முதலில் கடிகார திசையில், பின்னர் எதிரெதிர் திசையில், முடிந்தவரை உங்கள் விரல்களை உள்நோக்கி வளைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு மென்மையான தலையணையை எடுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, தலையணையை ஒரே நேரத்தில் கசக்கி, அதை உயர்த்தவும் அல்லது குறைக்கவும்.
3. திரும்பி வரும் வழியில் பந்தை மெதுவாகப் பிடிக்க, டென்னிஸ் பந்தை சுவரில் அல்லது மற்ற கடினமான மேற்பரப்பில் கடுமையாக வீச வேண்டாம். இது மிக வேகமாக பறக்கக்கூடாது; முக்கிய பணியானது பிடிப்பு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகும். பந்து பிடிக்கப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் தூரிகையை எதிரெதிர் மற்றும் கடிகார திசையில் சுழற்ற வேண்டும்.

உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளை சூடேற்ற, நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பட்டியையும் பயன்படுத்தலாம்: பட்டியைப் பிடித்து இறுக்கமாகப் பிடிக்க பல முறை அதற்கு மேல் செல்லவும். முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை அடைக்காமல் இருக்க, இன்னும் புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

கிளாசிக் பயிற்சிகள்

கைகளை பம்ப் செய்யும் கிளாசிக் பயிற்சிகள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் பள்ளியிலிருந்து பெரும்பாலானவர்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்க வேண்டும். இந்த குழுவின் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் கைமுட்டிகள் மற்றும் விரல்களில் புஷ்-அப்கள்.

முக்கியமானது: அவற்றுக்கிடையேயான அடிப்படை வேறுபாடு என்னவென்றால், விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​கைகளில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது; முதல் முறையுடன், முன்கைகள் அதிக ஈடுபாடு கொண்டவை.

இரண்டு வகையான புஷ்-அப்களையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, வெவ்வேறு பயிற்சி நாட்களில் அவற்றை மாற்றவும். மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிதானது: நீங்கள் ஒரு "பொய்" நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும் (நீங்கள் அவற்றை சற்று குறுகலாக வைத்தால், ட்ரைசெப்ஸ் செயல்படுத்தப்படும், அகலமானது - பின்புற தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ்), உங்கள் கால்கள் மீண்டும் நீட்டிக்க வேண்டும், அவற்றை உங்கள் கால்விரல்களில் வைக்கவும்; முழங்கை மூட்டுகளை வளைப்பதன் மூலம் புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன, இது எந்த வகையிலும் எந்த பக்கத்திற்கும் செல்லக்கூடாது.

வழக்கமான பிளாஸ்டிக் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே உங்கள் கைகளை உயர்த்தலாம், அதில் நீங்கள் முதலில் தண்ணீரை ஊற்றலாம் அல்லது மணல் அல்லது மற்ற மொத்தப் பொருட்களைச் சேர்க்கலாம், இது உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான எடையுடன் பாட்டிலை வழங்கும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் பாட்டிலை உங்கள் கையால் உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும், பின்னர் அதை உங்கள் மணிக்கட்டு தசைகளால் பிரத்தியேகமாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும், யாரையாவது துலக்குவது போல. ஒரு பாட்டில் உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிதானது என்றால், நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்தி நாட வேண்டும்.

அடுத்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பை அல்லது வேறு சில பைகள் தேவைப்படும், அதில் நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது பிற சரக்குகளை வைக்கலாம். உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. பேக் பேக் இரண்டு கைகளிலும் எடுக்கப்பட்டு, பின் பக்கமாக மேலே திருப்பி, கீழே இறக்கி உயர்த்தப்படுகிறது, மீண்டும் பிரத்தியேகமாக கை தசைகளின் உதவியுடன்.

உதவிக்குறிப்பு: பைசெப்ஸ் அல்லது முன்கை வேலையில் ஈடுபடவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம் என்பதால், நிகழ்த்தும் போது கைகளின் கீழ் உறுதியான ஆதரவு இருப்பதை உறுதி செய்வது நல்லது.

எடைகள், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் விரிவாக்கி கொண்ட உடற்பயிற்சிகள்

மணிக்கட்டு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான விளையாட்டு வீரர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான சாதனம் ஒரு விரிவாக்கி ("விரிவாக்கி" உடன் குழப்பமடையக்கூடாது), அதே நேரத்தில் மலிவான, சிறிய மற்றும் பயனுள்ள விளையாட்டு உபகரணமாகும். விரிவாக்கிகள் வடிவம், விறைப்பு மற்றும் அளவு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன என்றாலும், அவற்றின் பயன்பாட்டின் கொள்கை ஒன்றுதான்; இது கைகளால் பிடிக்கப்பட்ட ஒரு மீள் பொருளின் சுருக்க-அமுக்க சுழற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உதவிக்குறிப்பு: சில தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் இந்த இரண்டு உபகரணங்களை ஒரே நேரத்தில் வாங்குவதன் நன்மைகளைப் பற்றி தங்கள் வலைப்பதிவுகளில் பேசுகிறார்கள். ஒரு "வார்ம்-அப்" ஆக இருக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக, சிறிது மென்மையாகவும், இரண்டாவது பயிற்சி நபருக்கு முடிந்தவரை கடினமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

10-12 முறைக்கு மேல் சுருக்கவும் அவிழ்க்கவும் கடினமாக இருக்கும் (4-5 மறுபடியும் செய்வது எளிதானது) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கத்திற்குப் பிறகு விரிவாக்கியைத் தூக்கி எறியாதது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் மெதுவாக, ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் கட்டுப்படுத்தி, அதன் அசல் வடிவத்திற்குத் திரும்ப அனுமதிக்கவும்.

தசைகளை உயர்த்துவதற்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை பொருத்தமானது, இதன் மூலம் நீங்கள் கைகளின் வெவ்வேறு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இருப்பினும், கைகளின் சிறந்த உந்திக்கு, நீங்கள் இரண்டு தடிமனான துண்டுகளின் உதவியை நாட வேண்டும், அவை பட்டியின் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு மேல் எறியப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் நிலையான புல்-அப்களைத் தொடங்கலாம்.

முக்கியமானது: எந்த திசையிலும் குதிக்காமல், மெதுவாகவும் சீராகவும் புல்-அப்களைச் செய்தால் தசை வளர்ச்சிக்கு இது மிகவும் சிறப்பாக இருக்கும் என்பதால், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் துரத்துவது அர்த்தமற்றது. இந்த அணுகுமுறையுடன், தேவையான தசைகள் மீது கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகில் ஒரு பையையும் தொங்கவிடலாம்: இது தசைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தைத் தரும், ஆனால் இதைச் செய்யும்போது அவை மிக வேகமாக "அடைக்கப்படும்", எனவே நீங்கள் எடையை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

எடைகள், எடை பொதுவாக இரண்டு, மூன்று மற்றும் ஐந்து கிலோகிராம்களுக்கு இடையில் மாறுபடும், விரைவான முன்னேற்றத்தை அடைய உதவுகிறது. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் மணிக்கட்டில் ஒவ்வொரு கையிலும் தொங்கவிடப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவை பிசின் மீள் இசைக்குழுவுடன் இறுக்கமாக மூடப்பட்டிருக்கும். அவர்களின் உதவியுடன், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ள பேக்பேக் லிஃப்டிங் மற்றும் பட்டியில் புல்-அப்கள் உட்பட பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

முக்கியமானது: எடுத்துக்காட்டாக, எடைகள் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டிய தசைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அழுத்தத்தை செலுத்துகின்றன, எனவே அவற்றின் உதவியுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

குத்துச்சண்டை வீரர்கள், வலிமையான கைகளை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், அவற்றை பம்ப் செய்ய தங்கள் கைகளில் எடையைக் கொண்டு குத்தும் பையை அடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். வீட்டில், நிச்சயமாக, உங்களுக்கு ஒரு குத்தும் பை தேவையில்லை; நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் குறைந்தது ஒரு கிலோகிராம் எடையைத் தொங்கவிட்டு 5-10 நிமிடங்கள் காற்றை குத்த வேண்டும். செயல்படுத்துவது எளிதானது என்றால், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது கூடுதலாக ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைக்கலாம்.

பவர் பால் கை பயிற்சியாளர், இது உண்மையில் ஒரு கோளத்தில் வைக்கப்படும் வழக்கமான கைரோஸ்கோப், பிரபலமடைந்து வருகிறது. செயல்பாட்டின் கொள்கை மிகவும் எளிதானது: கைகளின் முறுக்கிலிருந்து எறிபொருளுக்கு மாற்றப்படும் ஆற்றல் ரோட்டருக்குச் செல்கிறது, இது சிமுலேட்டரை வேலை செய்கிறது.

கைரோஸ்கோப் கையால் அமைக்கப்பட்ட திசையுடன் ஒத்துப்போகாத ஒரு இயக்கத்தை அமைக்கிறது என்பதில் சிரமம் உள்ளது, எனவே அதன் அனைத்து தசைகளின் பணியும் எறிபொருளை கையில் வைத்திருப்பதும் அதே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தை வழங்குவதும் ஆகும். திருப்பத்தின் மூலம் அதற்கு.

கைரோஸ்கோப்பை கையில் மிகவும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிக வேகம் கடத்தப்படுவதால், அதன் "ஆசை" வெளியேறும். சாதனம் ஒரு அணுகுமுறையின் காலம் மற்றும் அதிகபட்ச பயன்பாட்டு முயற்சி ஆகிய இரண்டையும் அளவிடும் கவுண்டர்களுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது, எனவே காலப்போக்கில் முன்னேற்றத்தை மதிப்பீடு செய்ய முடியும்.

அறிவுரை: உங்கள் கைகள் நீண்ட கால உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு வலி ஏற்படுவதைத் தடுக்க உங்கள் கைகளை ஒருவித களிம்புடன் உயவூட்ட வேண்டும்.

கைகளின் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 3 பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் (ஒவ்வொருவருக்கும் 4 அணுகுமுறைகள்), மேலும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் பயிற்சி பெறாத கைகள் நீண்ட நேரம் அதிக உழைப்பை அனுபவிக்கும் திறன் கொண்டவை அல்ல.

முடிவில், கைகளின் அளவின் அதிகரிப்பு வடிவத்தில் விரைவான முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்ப்பது அர்த்தமற்றது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இந்த தசைக் குழு பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். இருப்பினும், ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, 5-6 அமர்வுகள் உட்பட, அவர்களின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும்.

வீடியோ: உங்கள் கைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது

கைகள் பலவீனமாகவும் மெல்லியதாகவும் இருந்தால் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் வலுவான தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. நட்பான கைகுலுக்கல்களின் போது கைகளின் வலிமை மட்டும் வெளிப்படுவதில்லை—நிறைந்த மற்றும் வலிமையான விரல்கள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் இல்லாமல் முழு அளவிலான பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாது. எனவே, நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக மாற விரும்பினால் அல்லது இணக்கமாக வளர்ந்த உடலைக் கொண்டிருக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளின் சிறிய தசைகளை வேலை செய்யாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. இந்த கட்டுரையில் பல்வேறு உபகரணங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

மணிக்கட்டில் எட்டு சிறிய எலும்புகள் உள்ளன, மெட்டாகார்பஸ் - ஐந்து. ஒவ்வொரு விரலும் மூன்று ஃபாலாங்க்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழக்கில், கையின் தசைகள் ஒரு திடமான வடிவத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

தசைகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

சராசரி.இது தசைநாண்களின் ஆழமான அடுக்குகளிலிருந்து ப்ராக்ஸிமல் ஃபாலாங்க்ஸ் வரை அமைந்துள்ள சிறிய புழு வடிவ தசைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைகளின் செயல்பாடு மூன்று நடுத்தர விரல்களின் ப்ராக்ஸிமல் ஃபாலாங்க்களை வளைத்து, அவற்றைச் சேர்த்து, அவற்றைப் பிரிப்பதாகும்.

கட்டைவிரலின் தசைகள்.இந்த குழு பெருவிரலின் அடிப்பகுதியில் ஒரு மலையை உருவாக்குகிறது. இந்த தசைகள் ப்ராக்ஸிமல் ஃபாலன்க்ஸில் உருவாகின்றன மற்றும் முதல் மெட்டாகார்பல் எலும்பு மற்றும் எள் எலும்பில் முடிவடையும். இந்த சிக்கலான தசை அமைப்பு கட்டைவிரலை மிகவும் மொபைல் மற்றும் அதிக சுமைகளை தாங்க அனுமதிக்கிறது.

சிறிய விரலின் தசைகள்.அவை உள்ளங்கையின் வெளிப்புற விளிம்பில் ஒரு உயரத்தை உருவாக்குகின்றன. அவை மணிக்கட்டில் தொடங்கி ஐந்தாவது மெட்டகார்பல் எலும்புடன் இணைகின்றன. அவர்களின் செயல்பாடு சிறிய விரலின் இயக்கத்தை உறுதி செய்வதாகும்.

இந்த தசைகள் அனைத்தும் விரல்களில் இருந்து முன்கை வரை நீண்டு, மணிக்கட்டுக்கு அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது.

கை மற்றும் முன்கையின் தசைகளின் கூட்டு வேலைகளால் ஒரு நபரின் பிடியின் வலிமை உறுதி செய்யப்படுகிறது. எனவே, வலுவான மணிக்கட்டுகளுக்கு, உந்தப்பட்ட விரல்கள் மட்டும் போதாது. அத்தகைய சிறிய தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க, முழு அளவிலான பயிற்சியைச் செய்வது அவசியம்.

பயிற்சி முறைகள்

கை சுருட்டை

இந்த பயிற்சியை செய்ய மிகவும் எளிதானது. இது தசை வலிமை மற்றும் கையின் தசைநார்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. தொடக்க நிலை: ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, முன்கைகள் இடுப்பில் தங்கியிருக்கும். உங்கள் கையில் ஒரு எடையை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் - கெட்டில்பெல் அல்லது டம்பல் - மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 6-7 வினாடிகளுக்கு மேல் புள்ளியில் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15-20 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியுடன்

தசைகளில் அதன் இலக்கு விளைவு காரணமாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எறிபொருளே மலிவானது மற்றும் சிறிய சேமிப்பு இடத்தை எடுக்கும். அதன் பயன்பாட்டின் கொள்கை மிகவும் எளிதானது: உங்கள் கையில் உள்ள உபகரணங்களை கசக்கி, உங்கள் விரல்கள், பனை மற்றும் முன்கை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்: ஒரு அணுகுமுறையில் 50-60 முறை, அதில் 4-5 இருக்க வேண்டும்.

தலைகீழ் நீட்சி

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் பயிற்சி மட்டும், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி பிறகு அசௌகரியம் பெற அனுமதிக்கிறது. சரியான நீட்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்: உங்கள் உள்ளங்கையை வளைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பின்புறமாக வைக்கவும், அதனால் கட்டைவிரல் உள்நோக்கி "தோன்றுகிறது". முடிந்தால், சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் வேலை செய்யும் கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம். இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு இந்த நீட்டிப்பைச் செய்வது நல்லது. சில நேரங்களில் உள்ளங்கை உங்கள் முன் விரல்களில் வைக்கப்பட்டு, முதல் ஃபாலாங்க்களில் ஓய்வெடுத்து, திறந்த உள்ளங்கையை முன்கைக்கு அழுத்தவும்.

நீட்டுதல்

விளையாட்டு விளையாடுவது கைகளின் சிறிய தசைகளின் உயர் செயல்பாட்டை உள்ளடக்கியிருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி வெப்பமயமாதலின் கட்டாய பகுதியாகும்.

உடற்பயிற்சி பின்வரும் படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

தொடக்க நிலை: நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் விரல்கள் உள்நோக்கி, உங்கள் வயிற்றை நோக்கிச் செல்லும்.

பின்னர் நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் நகர்த்த வேண்டும்.

தசைநார்கள் சேதமடையாமல் கவனமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நீட்ட ஒரு சமமான பயனுள்ள வழி நாகப்பாம்பு போஸ். நீங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சியானது கிழக்கு தற்காப்பு மற்றும் ஆன்மீக நடைமுறைகளிலிருந்து (குறிப்பாக, யோகா) விளையாட்டிற்கு வந்தது.

பான்கேக் பிழிதல்

பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடைகளை ஒரு கையால் பட்டியில் இருந்து எடுக்க வேண்டும் மற்றும் தரையில் செங்குத்தாக விளிம்பில் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒன்று அல்லது இரண்டு குண்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. வெகுஜன பெரியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கேக்கைப் பிடித்து உங்கள் காலில் போட முடியாது.

முதலில், உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் உங்கள் கால்களை நேராக்கலாம் மற்றும் ஒரு மீட்டர் உயரத்தில் எந்திரத்தை வைத்திருக்க முடியும். கேக்கைப் பிடிப்பது ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி நேரம்: 40-50 வினாடிகள் நிலையான சுமை அல்லது 30 வினாடிகள் 5-6 உயர்த்தப்பட்ட மூட்டுகளுக்கு எடை தட்டு.

ரோலர் உடற்பயிற்சி

இந்த சிறப்பு சிமுலேட்டர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் உள்ளது. நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு கயிறு இணைக்கப்பட்ட ஒரு குறுகிய பட்டை அல்லது டம்பல் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் இரண்டு உள்ளங்கைகளாலும் பட்டையைப் பிடித்து முன்னும் பின்னுமாக உருட்ட வேண்டும். உங்கள் மணிக்கட்டை பெரிதாக்க, நீங்கள் குறைந்தது 5-6 செட் 30 முறை செய்ய வேண்டும்.

கை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்

இந்த வளாகத்தில் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஒரு நாள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இது போல் தெரிகிறது:

உள்ளங்கைகளை கிள்ளுதல்;

கிடைமட்ட பட்டியில் பாடம்;

டெட்லிஃப்ட்;

புஷ் அப்கள்;

ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சி.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

கையை அழுத்தி அவிழ்த்து

இந்த எளிய உடற்பயிற்சியானது வார்ம்-அப் மற்றும் கையின் தசைநாண்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு அங்கமாகும். செய்வது மிகவும் எளிது.

இது இரண்டு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

ஒரு முஷ்டியை முடிந்தவரை இறுக்கமாக உருவாக்கி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் விரல்களை சக்தியுடன் நீட்டவும், முடிந்தவரை அவற்றை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கையின் பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க, இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொருவரும் தேவையான நேரத்தை தனித்தனியாக தீர்மானிக்கிறார்கள், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு கூட இரண்டு நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இல்லை.

கிடைமட்ட பட்டை

பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள் மணிக்கட்டு தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை: கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும், கால்கள் வளைந்து, நேராக பிடியுடன் உள்ளங்கைகள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உயர வேண்டும், இதனால் உலோகக் குழாய் உங்கள் காலர்போன்களின் மட்டத்தில் இருக்கும், மேலும் உங்கள் தலை குறுக்குவெட்டை விட அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும்.

பட்டியில் ஒரு வழக்கமான செயலிழப்பு குறைவான பயனுள்ளதாக இல்லை. இது முதுகெலும்புக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது இன்டர்வெர்டெபிரல் குருத்தெலும்புகளை இரத்தத்துடன் நிறைவு செய்கிறது. நீங்கள் குறைந்தது இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும். வரம்புகள் இல்லை - நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தொங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது. அதிக எண்ணிக்கையிலான கால்சஸ்களைப் பெறுவதையோ அல்லது கருவியிலிருந்து நழுவுவதையோ தவிர்க்க நீங்கள் சிறப்பு கையுறைகளை அணிய வேண்டும்.

டெட்லிஃப்ட்

இந்த வழக்கில் பிடியில் மிகவும் பயனுள்ள வகை நேராக உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, பார்பெல் அல்லது வெற்று பட்டியை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பட்டியை எடுத்து, வளைவை சில வினாடிகள் எந்திரத்துடன் பிடித்து, நிமிர்ந்து, இடுப்பு மட்டத்தில் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும் (இது உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்!) மற்றும் 10-15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் நிற்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் எறிபொருளை தரையில் சீராக குறைக்க வேண்டும்.

புஷ் அப்கள்

இந்த வகை சுமை மிகவும் குறிப்பிட்டது, ஏனென்றால் சிலர் "இன்பங்கள்" இல்லாமல் இந்த பயிற்சியை செய்ய முடிகிறது. யோசனை மிகவும் எளிதானது: உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், அதனால் அவை எதிர் திசையில் வளைந்து போகாது. திறமையின் அளவு வளரும் போது, ​​நீங்கள் தீவிர ஃபாலாங்க்களில் தனியாக நிற்க முடியும். போர்வீரர்கள் தற்காப்புக் கலைகளின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது இப்படித்தான்.

உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் தாங்க முடியாவிட்டால், முதலில் பாதுகாப்பாக விளையாடி உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து கொள்வது நல்லது.

பார்பெல் பயிற்சி

நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் முன்கைகளை வைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுக்க வேண்டும். மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எடையுடன் நீட்டவும். தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய நீங்கள் இரண்டு முதல் மூன்று விநாடிகள் மேல் மற்றும் கீழ் நிலைகளில் நீடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளை எவ்வாறு இணைப்பது

ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிப்பது சிறந்தது. இது முடிந்தவரை பல கூறுகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

பின்வரும் பயிற்சித் திட்டம் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது:

விரிவாக்கி;

நீட்சி;

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்.

அனுபவம் வளரும்போது, ​​நீங்கள் கூட்டு விரல் புஷ்-அப்கள், டெட்லிஃப்ட்கள், தட்டு அழுத்துதல்கள் மற்றும் ஆழமான தலைகீழ் நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.

காணொளி

இந்த வீடியோவில் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் மணிக்கட்டை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் பம்ப் செய்வது என்பதை அறிந்து கொள்வீர்கள்.

© USM புகைப்படம் - stock.adobe.com

கை தூக்கும் பயிற்சிகள்

போட்டி ஒழுக்கமான "ஆர்ம்லிஃப்டிங்" கட்டமைப்பிற்குள் செய்யப்படும் கூடுதல் உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியவை. ஒழுக்கத்தின் பொருள் விளையாட்டு வீரர் ஒரு சிறப்பு கருவியை உயர்த்தி அதை மிக உயர்ந்த இடத்தில் சரிசெய்வதாகும். இங்கே நிலையான கூறு சிறியது, இயக்கம் இயற்கையில் மிகவும் வெடிக்கும், முக்கியமாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் ஜிம்மில் இந்த வகையான உபகரணங்கள் இருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டை வலுப்படுத்தும் வழக்கமான பயிற்சிகளில் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

ஆர்ம்லிஃப்டிங் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

டைனமிக் கை பயிற்சிகள்

1. பார்பெல் மணிக்கட்டு சுருட்டை- உடற்பயிற்சியானது மணிக்கட்டு மூட்டை வெவ்வேறு கோணங்களில் கூடுதல் எடையுடன் வளைப்பதைக் கொண்டுள்ளது. பார்பெல்லை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் அல்லது அண்டர்ஹேண்ட் பிடியுடன் உங்கள் முன் வைக்கலாம்; முழு வீச்சில் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்க வேண்டும், வேலையில் உங்கள் பைசெப்ஸை சேர்க்க வேண்டாம். பார்பெல்லின் எடை மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்; அதிக எடையுடன், உடற்பயிற்சியை சரியாக "உணர" உங்களுக்கு நேரம் இருக்காது, ஏனெனில் சில மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் கைகள் வளைவதை நிறுத்திவிடும். இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு, முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல் மூலம் மணிக்கட்டை சுருட்டுவதாகும், எனவே சுமை முன்கைகளின் தசைகளில் அதிகமாக விழுகிறது. தங்கள் உள்ளங்கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது மற்றும் விரல்களின் வலிமையை அதிகரிப்பது என்பதில் ஆர்வமுள்ளவர்கள், உங்கள் நீட்டிய விரல்களில் பார்பெல்லை வைக்கலாம்.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. விரிவாக்கி அழுத்துகிறது- இந்த உடற்பயிற்சி உள்ளங்கைகள் மற்றும் விரல்களின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டருடன் இதைச் செய்யத் தொடங்கலாம், இது எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் எளிதாகக் கிடைக்கும், பின்னர் தொழில்முறைக்கு செல்லலாம் (உதாரணமாக, கேப்டன்கள் ஆஃப் க்ரஷிலிருந்து), இதில் நீங்கள் சுருக்க சக்தியை 27 முதல் 165 வரை சரிசெய்யலாம். கிலோ மூலம், உலகம் முழுவதும் ஐந்து பேர் மட்டுமே 165 கிலோவை வென்றுள்ளனர்.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. விரல்களில் புஷ்-அப்கள்- இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு பிஞ்ச் பிடியை உருவாக்குகிறது; இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. இந்த வழக்கில், உங்கள் விரல்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு விரித்து, புஷ்-அப்களின் போது அவற்றை வளைக்க வேண்டாம். சுமை அதிகரிக்கலாம் - ஐந்து விரல்களால் தொடங்கி படிப்படியாக இரண்டாக அதிகரிக்கவும். இரண்டு விரல் புஷ்-அப்கள் தற்காப்புக் கலை மாஸ்டர் புரூஸ் லீயின் கையெழுத்துப் பயிற்சியாகும்.
   

   

   © டங்கன் நோக்ஸ் - stock.adobe.com

4. - கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் வலிமையை முழுமையாக வளர்க்கும் நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி. உங்கள் கால்களின் உதவியின்றி கயிறு ஏறுவதன் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டில் மிகப்பெரிய சுமை உங்களுக்கு வழங்கப்படும் - இந்த வழியில் சுமை தொடர்ந்து இருக்கும்.
   

   

   © ஜலே இப்ராக் - stock.adobe.com

5. ரப்பரால் விரல்களை விரித்தல்- இந்த பயிற்சிக்கு தேவையானது வழக்கமான தடிமனான மீள் இசைக்குழு ஆகும். உங்கள் இறுக்கமாகப் பிடிக்கப்பட்ட விரல்களைச் சுற்றி பல முறை போர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கையை முழுமையாக "திறக்க" முயற்சிக்கவும். இங்கே நாம் கடத்தும் டிஜிட்டோரம் ப்ரீவிஸ் மற்றும் பால்மாரிஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

வழக்கமான தொடக்க தவறுகள்

கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்யும் போது, ​​காயம் ஏற்படுவது மிகவும் எளிதானது, உதாரணமாக, முன்கையின் தசைகளை இழுக்கவும் அல்லது மணிக்கட்டின் தசைநார்கள் சுளுக்கு. இதைத் தடுக்க, அனுபவமற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் ஜிம்மில் அடிக்கடி செய்யும் தவறுகளைப் பாருங்கள்:

உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மீட்புக்கு சரியான கவனம் செலுத்துங்கள்.	பிடியின் வலிமை தொடர்பான எந்தவொரு பயிற்சியிலும் சிங்கத்தின் சுமை தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது விழுவதால், தசைகளை விட மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும், விஷயங்களை அவசரப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, எல்லாவற்றிற்கும் அதன் நேரம் உள்ளது. வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உங்கள் மணிக்கட்டுகளைப் பயிற்றுவிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் குணமடைய மற்றும் காயம் ஏற்படுவதற்கு நேரமில்லை.
சூடாக மறக்க வேண்டாம்.	பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு முன்பு எந்த விளையாட்டு வீரரும் முழுமையாக வெப்பமடைகிறார்கள், ஆனால் சிறிய தசைகள் விதிவிலக்காக இருக்க வேண்டுமா?
எங்கள் கட்டுரையின் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே வொர்க்அவுட்டில் செய்வதன் மூலம் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மிகைப்படுத்தக்கூடாது; இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும். சில நேரங்களில் சுமைகளை மாற்றவும், எதையாவது மாற்றவும் அல்லது புதிதாக ஒன்றைச் சேர்க்கவும் மறந்துவிடாதீர்கள், நம் உடல் பல்வேறு வகைகளை விரும்புகிறது, மேலும் நிலையான முன்னேற்றத்திற்கு அவ்வப்போது பயிற்சியில் புதிய அழுத்தத்தை கொடுக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி மணிக்கட்டு மற்றும் உள் முன்கையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று சொல்கிறது. உடற்பயிற்சி வடிவமானது. உள் முன்கையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

1. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, பெஞ்ச் முன் மண்டியிடவும். உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முன்கைகளை பெஞ்சின் குறுக்கே வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு அப்பால் நீட்டவும் (டம்பல்ஸ் பெஞ்சை நீட்டும்போது அவற்றைத் தொடக்கூடாது). உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வகையில் பெஞ்சில் இருந்து சற்று விலகி செல்லவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உடல் மற்றும் முன்கைகள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். டம்பல்களை உங்கள் கையில் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை; உங்கள் பிடியை சிறிது பலவீனமாக்குவது நல்லது, இதனால் உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் டம்ப்பெல்ஸ் "உருட்டுவது" போல் தெரிகிறது.
2. உங்கள் மணிக்கட்டை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள், பின்னர் படிப்படியாக டம்பல்ஸை கீழே இறக்கவும்.
3. டம்பல்ஸை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் முன்கையின் தசைகளை இறுக்கும் போது இயக்கங்களை சீராகச் செய்யவும். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை பெஞ்சில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.
4. ? உடற்பயிற்சியின் மேற்புறத்தில் கிடைமட்டமாக 60 டிகிரிக்கு மேல் கைகளை வைக்க வேண்டும். மேல் புள்ளியை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை முழுமையாக நீட்டி, டம்ப்பெல்களை சீராக குறைக்கலாம்.
5. நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு கனமான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், தூக்கும் போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள். டம்ப்பெல்ஸ் ஏற்கனவே குறைக்கப்பட்டிருக்கும் போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

1. தொடக்க நிலையில், உங்கள் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். அதிகபட்ச தசைச் சுருக்கத்தை அடைய, அவற்றின் தசைநார்கள் மிகவும் நீட்டப்படுவது அவசியம். உங்கள் முழங்கை மூட்டை நீட்டும்போது, ​​அனைத்து நெகிழ்வு தசைநார்களும் நீட்டப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச விளைவை நாங்கள் உறுதி செய்வது இதுதான்.
2. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்துவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது நடந்தால், முன்கை தசைகளுக்கு பதற்றத்தை வழங்குவதற்கு பதிலாக, பெரும்பாலான சுமை பைசெப்ஸுக்கு செல்கிறது.
3. இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க, நம் விரல்களை சற்று தளர்த்தி, ஒரு வகையான தளர்வான பிடியுடன் டம்பல்ஸைப் பிடிக்க வேண்டும். நீங்கள் டம்பல்ஸை இறுக்கமாகப் பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டுகளை முழுமையாக நீட்டிக்கும் திறனை இழக்கிறீர்கள்.
4. சரியா? நீங்கள் டம்பல்ஸைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் மணிக்கட்டுகள் சற்று வெளிப்புறமாகச் சுழலக்கூடும், இதனால் உங்கள் சிறிய விரல்கள் விரிவடைவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எந்த வகையிலும் காயப்படுத்துகிறது என்று நினைக்காதீர்கள்; மாறாக, அது இன்னும் அதிகமாக நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, உங்கள் மணிக்கட்டை அசையாமல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கும் போது, ​​நீங்கள் அதை காயப்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது. எனவே, மணிக்கட்டுகளை வெளிப்புறமாகச் சுழற்ற அனுமதிக்காத ஒரு பார்பெல்லைக் காட்டிலும் (பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்) டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டைச் செய்வது நல்லது.

விண்ணப்பம்

நோக்கம்: ஆரம்பநிலை முதல் தொழில் வல்லுநர்கள் வரை அனைவரும்.

எப்பொழுது:வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், பைசெப்ஸ் தசைகளில் தலைகீழ் பிடி அல்லது சுத்தியல் பிடியைச் செய்யுங்கள், பின்னர் மணிக்கட்டு சுருட்டைகளுக்குச் செல்லுங்கள் (அனைத்து பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளையும் செய்த பிறகு).

எத்தனை: 14-16 மறுபடியும் 2-4 செட்

விளையாட்டு வழிமுறைகள்: மணிக்கட்டு சுருட்டை உள் முழங்கையின் தசைகள் மீது அனைத்து அழுத்தங்களையும் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த பகுதி முன்கையின் அளவை தீர்மானிக்கிறது (நீங்கள் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பும்போது இது குறிப்பாக கவனிக்கப்படுகிறது).

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக முன்கை மற்றும் கயிறுகளின் தசைகளின் வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வை அகற்றப் பயன்படுகிறது, ஏனென்றால் முன்கைகள் சிறியதாக இருக்கும்போது, ​​​​அதிகமான ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் கூட உங்கள் கைகளை அலங்கரிக்காது.

கைப்பந்து, டென்னிஸ், மல்யுத்தம் மற்றும் கூடைப்பந்து ஆகியவற்றில் வலுவான பிடியை வளர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்து விளங்க உதவும் மணிக்கட்டு சுருட்டை ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

வீடியோ - உங்கள் மணிக்கட்டுகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

உங்கள் கைகளுக்கு பயிற்சி என்று வரும்போது, ​​பம்ப் செய்யப்பட்ட பைசெப்ஸ் மற்றும் டோன்ட் ட்ரைசெப்ஸ் உடனடியாக நினைவுக்கு வரும். சிலர் தங்கள் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் விரல்களை வலுப்படுத்துவது மற்றும் உயர்த்துவது பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், இருப்பினும் இது அவசியமான மற்றும் பயனுள்ள பணியாகும். ஒரு கைகுலுக்கலின் வலிமை எப்போதும் தைரியத்தின் அளவைக் குறிக்கிறது, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு உந்தப்பட்ட ஆயுதங்களின் முக்கியத்துவத்தைக் குறிப்பிடவில்லை. வலுவான பிடியைப் பெறவும், விளையாட்டு காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள்.

மணிக்கட்டு தசைகளின் உடற்கூறியல்

மணிக்கட்டு தசைகளின் உடற்கூறியல் மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் சுவாரஸ்யமானது. மேலும் அவர்களை வலுப்படுத்தும் பணி மிகவும் உழைப்பு மிகுந்ததாகும்.

சுருக்கமாக, எங்கள் தூரிகைகள் உள்ளன:

• இடுப்பு தசைகள்;
• உள்ளங்கை மற்றும் முதுகு இடைப்பட்ட தசைகள்;
• கட்டைவிரலின் தசை குழுக்கள்;
• சிறிய விரலின் தசை குழுக்கள்.

கைகளின் தசைகள் நேரடியாக முன்கையின் தசைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எனவே முதல் தசைக் குழுவை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் இரண்டாவதாக நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

வீட்டில் உங்கள் மணிக்கட்டை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எங்கள் பிடியை வலுப்படுத்தவும், முன்கைகளை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நாங்கள் தொடங்குகிறோம்.

உள்ளங்கையை கிள்ளுதல் மற்றும் அவிழ்த்தல்

முதல் உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் எளிமையானது; அதைச் செய்ய கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஆனால் அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், உள்ளங்கையை பிடுங்குவது மற்றும் அவிழ்ப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் திறமையாகவும் இருக்கிறது. இது சோர்வுற்ற கைகளுக்கு சூடாகவும், கடுமையான காயங்கள் மற்றும் அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

1. அதிகபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்தி ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும்.
2. 5-10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் முஷ்டியை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. அதை அவிழ்த்து, முடிந்தவரை உங்கள் விரல்களை நேராக்குங்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு ஏற்கனவே ஒரு துணை சாதனம் தேவைப்படுகிறது, அதாவது விரிவாக்கி. இந்த விளையாட்டு சிமுலேட்டரில் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் இப்போது நாங்கள் மணிக்கட்டு விரிவாக்கிகளில் மட்டுமே ஆர்வமாக உள்ளோம். அவை, இதையொட்டி பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• முறுக்கு கம்பிகள்
• வசந்த
• U-வடிவமானது

இந்த விரிவாக்கிகளின் சுமை சரிசெய்யக்கூடியதாகவோ அல்லது நிலையானதாகவோ இருக்கலாம். ரப்பர் மற்றும் சிலிகான் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களும் உள்ளன, அவை "டோனட்" மற்றும் "முட்டை" என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிது:

1. உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு விரிவாக்கி வைக்கவும்.
2. நாங்கள் அதை சுருக்கி அவிழ்த்து விடுகிறோம்.

இந்த பயிற்சியின் 50 மறுபடியும் நீங்கள் எளிதாகச் செய்யும்போது, ​​​​உயர் நிலைக்குச் செல்லவும் - விரிவாக்கியின் சுமையை அதிகரிக்கவும்.

ஃபிங்கர் புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இதற்கு நன்றி நீங்கள் உங்கள் கைகளை மட்டுமல்ல, பல தசைகளையும் பம்ப் செய்யலாம்:

• பெக்டோரலிஸ் பெரிய மற்றும் சிறிய;
• டெல்டோயிட்;
• ட்ரைசெப்ஸ்;
• முன்கைகளின் தசைகள்;
• ட்ரேப்சாய்டல்;
• latissimus dorsi தசைகள்.

ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன்பு பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் தவறாக விநியோகித்தால், உங்கள் மூட்டுகளை நீங்கள் கடுமையாக சேதப்படுத்தலாம். முதலில், உங்கள் கால்விரல்களில் எப்படி உறுதியாக நிற்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, புஷ்-அப்களுக்கான தொடக்க நிலைக்குச் செல்லுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களில். உங்கள் கால்விரல்கள் சுமைகளைத் தாங்கும் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், முதலில் பத்து வினாடிகள், பின்னர் இருபது மற்றும் பல, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு தயாராக இருப்பதாக உணரும் வரை. இப்போது பயிற்சிக்கு:

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்வது, ஆனால் உள்ளங்கைகளுக்கு பதிலாக, நாங்கள் எங்கள் விரல்களை நம்புகிறோம்.
2. நாங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம், இதனால் எங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும்.
3. நாங்கள் மேல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
4. நாங்கள் 10-15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

நீங்கள் இப்போதே உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியாது, ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம்: பொறுமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை சிறந்த உதவியாளர்கள். ஒரு விரலில் புஷ்-அப்களை எளிதில் செய்யக்கூடிய தற்காப்புக் கலை மாஸ்டர்களுக்கு இந்த பயிற்சி சிறப்பு வாய்ந்தது என்பது ஒன்றும் இல்லை. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து முன்னேறினால் அதே திறமையை நீங்கள் தேர்ச்சி பெறலாம்.

வீடியோ: உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது

உங்கள் கைகளின் பின்புறத்தில் புஷ்-அப்கள்

இந்த வகை புஷ்-அப் முதன்மையாக மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் வலுவான மணிக்கட்டுகளுக்கு உங்களுக்கு அவசரத் தேவை இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யக்கூடாது, ஏனென்றால் இது மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது.

1. நாங்கள் உன்னதமான புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஆனால் கைகளின் முதுகில் வலியுறுத்துகிறோம்;
2. உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி இருக்க வேண்டும், விரல்கள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
3. நாங்கள் மெதுவாக மற்றும் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம்.

முதலில் நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் வலியை உணருவீர்கள், பயப்பட வேண்டாம், உங்கள் கைகள் புதிய வகை சுமைகளுடன் பழக வேண்டும்.

பார்பெல் மணிக்கட்டு சுருட்டை

இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக கைகள் மற்றும் கைகள் இரண்டிற்கும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள ஒன்றாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஆழமானவை உட்பட அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை பாதிக்கிறது. மணிக்கட்டு சுருட்டை வெற்று பட்டியில் அல்லது குறைந்த எடையுடன் செய்யப்படுகிறது.

1. நாங்கள் பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறோம்.
2. நாங்கள் நடுத்தர அல்லது குறுகிய பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம்.
3. நாங்கள் அதை முழங்காலில் முன்கைகளுடன் சேர்த்து வைக்கிறோம்.
4. மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நேராக்கவும்.
5. மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும்.

தொடக்க நிலையை சற்று மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம்.

1. நாங்கள் பெஞ்ச் முன் மண்டியிடுகிறோம்.
2. நாங்கள் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, எங்கள் கைகளை, முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் வளைத்து, பெஞ்சில் வைக்கிறோம்.
3. நாங்கள் உன்னதமான மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்கிறோம்.

பிடியை ஓவர்ஹேண்ட் மற்றும் ரிவர்ஸ் இரண்டிலும் பயன்படுத்தலாம்.

வீடியோ: ஒரு பார்பெல்லுடன் மணிக்கட்டு சுருட்டைகளை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்

டம்பல் மணிக்கட்டு சுருட்டை

Dumbbell curls முந்தைய பார்பெல் பயிற்சியின் மாறுபாடு ஆகும். வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்கள் ஒரே மாதிரியானவை. ஆனால் டம்பல்ஸின் மறுக்க முடியாத நன்மை என்னவென்றால், அவற்றை வாங்குவது மற்றும் ஒரு பார்பெல்லை விட வீட்டில் வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது. அதாவது. மற்றும் அவர்களுடன் பயிற்சி வீட்டில் செய்ய முடியும்எந்த இலவச நேரத்திலும்.

1. உங்கள் கையில் டம்ப்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முன்கையை உங்கள் தொடையில் அல்லது பெஞ்சில் வைக்கவும்.
3. தூரிகையை குறைக்கவும்.
4. தூரிகையை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

மணிக்கட்டுகள் மட்டுமல்ல, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸும் வேலை செய்யும் dumbbells உடன் மற்றொரு உடற்பயிற்சி.

1. நாங்கள் இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸை எடுத்து நேராக நிற்கிறோம்.
2. நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை உடலுக்கு அழுத்தி, உள்ளங்கைகளை அங்கே திருப்புகிறோம். நாங்கள் எங்கள் தோள்களை அசைப்பதில்லை.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளிவிடும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.
4. டம்பல்ஸை தோள்களுக்கு உயர்த்தி, இரண்டு விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் கைகளை சரிசெய்கிறோம்.
5. உங்கள் கைகளை 180 டிகிரி சுழற்றவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்கும்.
6. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாங்கள் டம்பல்ஸைக் குறைத்து, மீண்டும் எங்கள் கைகளைத் திருப்புகிறோம், அதனால் அவை உடலை எதிர்கொள்ளும்.
7. தொடக்க நிலைக்கு டம்பல்ஸுடன் கைகளை குறைக்கிறோம்.

ஒளி அல்லது நடுத்தர dumbbells பயன்படுத்தவும். லிப்ட் ஏறக்குறைய 2 வினாடிகளில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் 4 வினாடிகளில் குறைக்க வேண்டும். Zottman கர்லை உங்கள் கைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து அவற்றைச் செய்யுங்கள்.

வீடியோ: Zottman சுருட்டை எவ்வாறு செய்வது

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள்

மணிக்கட்டுகளுக்கான கிடைமட்ட பட்டையின் நன்மைகள் யாருக்கும் வெளிப்படாது. நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால், ஆனால் போதுமான வலுவான பிடியில் இருந்தால், நீங்கள் வெறுமனே பட்டியில் இழுக்க முடியாது. எனவே, இந்த எறிபொருளை நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடாது. கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியின் சிறந்த போனஸ் முதுகெலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த தோரணைக்கான நன்மைகளாக இருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும்

கிடைமட்ட பட்டியில் கைகளின் தசைகள் வேலை செய்வதற்காக, புல்-அப்களை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அதிக அதிர்வெண் கொண்ட செயல்களின் பின்வரும் வழிமுறையைச் செய்தால் போதும்:

பார்பெல் உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 6 முறையாவது செய்யுங்கள்.

உங்கள் மணிக்கட்டு தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், அதிக அதிர்வெண் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் - வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை.

மணிக்கட்டு நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உள்ளங்கையை கீழே நீட்டவும். உங்கள் விரல்கள் தரையில் சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்கவும். 30 விநாடிகளுக்கு இரண்டாவது கையால் இந்த கையில் மெதுவாக அழுத்தவும். நாங்கள் கைகளை மாற்றுகிறோம்.

உங்கள் கைகளை விரைவாக பம்ப் செய்து வலுப்படுத்த அவசரப்பட வேண்டாம்; தசைகளை அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் படிப்படியாக அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.

கைகளின் உடல் பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை பலர் உணரவில்லை, எனவே பயிற்சியின் போது உடலின் இந்த பகுதியை அவர்கள் அடிக்கடி புறக்கணிக்கிறார்கள். இதற்கிடையில், கிடைமட்ட பட்டியில் வேலை செய்யும் போது ஒரு வலுவான பிடியில் நிறைய உதவுகிறது மற்றும் பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் பயிற்சிகளில் முடிவுகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. கிடைமட்டப் பட்டியில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மற்ற முக்கியமான தசைக் குழுக்களுக்கும் சேவை செய்யும்: எடுத்துக்காட்டாக, அவை உங்கள் முதுகைப் பலப்படுத்தி, உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யும்.