உங்களை மீண்டும் சந்திப்பதில் மகிழ்ச்சி, அன்பான வாசகர்களே! வீட்டுப் பயிற்சிக்கான பல்வேறு விருப்பங்களில் நூற்றுக்கணக்கான அல்லது ஆயிரக்கணக்கான கட்டுரைகள் ஏற்கனவே எழுதப்பட்டுள்ளன. மேலும் அவை அனைத்தும் சில வழிகளில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் சில வழிகளில் அவை ஒருவருக்கொருவர் ஒத்தவை.

வித்தியாசம் பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்களில் உள்ளது. சில நேரங்களில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஏற்றுவதற்கு, நீங்கள் பல வகையான விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, dumbbells, fitballs, எடைகள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு நிச்சயமாக உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யக்கூடிய உலகளாவிய தீர்வு உள்ளதா என்ற கேள்வி உள்ளது. அதற்கு என்னிடம் நேர்மறையான பதில் உள்ளது - ஒரு ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டர்.

இந்த உபகரணத்துடன் பயிற்சியின் அடிப்படைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த தயாரிப்பு எவ்வளவு பல்துறை வாய்ந்தது என்பதை நான் உங்களுக்குக் காட்ட விரும்புகிறேன். பல்வேறு வகையான விரிவாக்கிகள் உள்ளன.

வசந்த மற்றும் ரப்பர்: அவர்கள் இரண்டு வகைகளாக வகைப்படுத்தலாம் என்ற உண்மையை ஆரம்பிக்கலாம். கார்பல், ஹூமரல் (மார்பு), குழாய் (மோதிரம், உருவம் எட்டு மற்றும் இரட்டை உருவம் எட்டு, சிலந்தி) போன்ற வகைகளை மேலும் தரம் சேர்க்கிறது.

மேலும், ஸ்பிரிங் எக்ஸ்பாண்டரில் அனைத்து துணை வகைகளும் இல்லை, ஆனால் கை, தோள்பட்டை மற்றும் குச்சி உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மட்டுமே. கூடுதலாக, லேடெக்ஸ் போன்ற நவீன பொருட்களின் வருகையுடன், நீரூற்றுகள் கடந்த காலத்தின் நினைவுச்சின்னமாக மாறி வருகின்றன. இது சம்பந்தமாக, கேள்வி: எந்த விரிவாக்கி சிறந்தது, ரப்பர் அல்லது வசந்தம்? - இது ரப்பர் என்று நீங்கள் பதிலளிக்கலாம், ஆனால் ஒரு சிறிய முன்பதிவுடன். கை பயிற்சியாளர்களில் தலைவர்கள் இன்னும் இருக்கிறார்கள்.

அனைத்து வகைகளையும் பற்றி பேச ஒரு கட்டுரை போதாது. எனவே, இன்று நாம் ரப்பர் விரிவாக்கிகளை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ரப்பர் விரிவாக்கி ஏன் மிகவும் நல்லது?

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்து, இப்போது பயிற்சிக்கான உபகரணங்களைத் தேடுகிறீர்களானால், ரப்பர் விரிவாக்கியை வாங்க நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், உற்றுப் பாருங்கள்; உண்மையில், இந்த இரண்டு வகைகளும் ஒரே மாதிரியானவை.

சுமைக்கு ஏற்ப தரம் கொண்ட மீள் குழாய்களின் பெரிய தொகுப்பைக் கொண்டிருப்பதால் அவை நல்லது. இது உங்கள் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து தேவையான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது. விரிவாக்கி கைப்பிடிகள் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது கையாளுவதை எளிதாக்குகிறது.

நீங்கள் எளிமையான ஒன்றை விரும்பினால், ரப்பர் பேண்டுகள் மற்றும் சுழல்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இவை எந்த மணி மற்றும் விசில் இல்லாமல், மிகவும் பட்ஜெட் விருப்பங்களில் சில. மூலம், சுழல்கள் வீட்டில் மட்டும் பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் உடற்பயிற்சி கூடத்தில். உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது பார்பெல்களுடன் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து அசாதாரண வகை சுமைகளைப் பெறலாம்.

ரப்பர் விரிவாக்கிகள் கூட நல்லது, ஏனெனில் அவை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் போலல்லாமல் தசைகளில் வேறுபட்ட விளைவைக் கொண்டுள்ளன. முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்க அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இது அதிக தசை நார்களை ஈடுபடுத்த வழிவகுக்கும். மேலும், ரப்பரின் பயன்பாடு தன்னிச்சையாக சுமை திசையன் தேர்வு செய்ய அனுமதிக்கும்.

விரிவாக்கிக்கு மந்தநிலை இல்லை. இது, முதலில், மோசடியை அகற்றும். இரண்டாவதாக, அது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். சரி, மூன்றாவதாக, நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், உங்கள் தசைகளை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருக்க இது உங்களை அனுமதிக்கும். இந்த குணங்கள் அனைத்தும் ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும் ஒரு கவர்ச்சிகரமான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாக அமைகிறது.

எந்தவொரு விளையாட்டுக் கடையிலும் நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கி வாங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஸ்போர்ட்ஸ் மாஸ்டரில். உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பெரிய தேர்வு ஸ்மார்ட்லாஸ்டிக் ஆன்லைன் ஸ்டோரில் வழங்கப்படுகிறது. கிர்பெஸ்டிடமிருந்து ஒரு நல்ல செட்டையும் வாங்கினேன்.

எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தி, உடலின் எந்தப் பகுதிக்கும் நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டு வரலாம். ஆனால் நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

1. எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும், முதலில், தசைகள் மீது ஒரு சுமை உள்ளது, ஆனால் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளும் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும், இது தலை, கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்களின் ஸ்விங்கிங் மற்றும் சுழலும் இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டாம்.
2. எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவுவதைத் தடுக்க அதை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.
3. பெரும்பாலும், உடற்பயிற்சியின் தன்மை காரணமாக, நீங்கள் எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் கால்களால் இறுக்க வேண்டும் அல்லது எதையாவது இணைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், கட்டுதல் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
4. பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​விரிவாக்கி எப்போதும் தொடக்க நிலையில் கூட இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
5. சுமை தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நல்ல நுட்பத்துடன் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.
6. ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மென்மையான இயக்கங்களை பராமரிக்கவும் மற்றும் அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்தின் புள்ளியில் சில நொடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, விதிகள் மிகவும் அடிப்படை. பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

விரிவாக்கியுடன் உடற்பயிற்சிகள்

பயிற்சி வளாகம் நிலையான ஒன்றைப் போலவே இருக்கலாம். . ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு பெரிய தசைக் குழு (கால்கள், மார்பு, முதுகு) மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறியவை (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், ஏபிஎஸ், முன்கைகள்) ஏற்றப்படுகின்றன.

கால் பயிற்சிகள்

• சுழல்கள் அல்லது இசைக்குழுவுடன் குந்துகைகள். நீங்கள் சுழல்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கால்களை ஒரு பகுதியில் வைத்து, மற்றொன்றை உங்கள் கழுத்தில் வைக்கவும். ரிப்பன்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை இறுக்கமாகப் பிடிக்கலாம். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• நுரையீரல்கள். ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சியின் விஷயத்தில், முதலில் ஒரு அணுகுமுறையை ஒரு காலில் செய்வது மிகவும் வசதியானது, பின்னர் மற்றொன்று. இந்த வழக்கில், எக்ஸ்பாண்டர் முன் கால் பாதத்தின் கீழ் இறுக வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• கன்று வளர்க்கிறது. எக்ஸ்பாண்டரின் ஒரு பகுதியில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் நிற்கவும், மற்றொன்றை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால், குந்துகைகளைப் போல எறியுங்கள். 12-15 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

பின் பயிற்சிகள்

• செங்குத்து இழுவை. அனலாக். உடற்பயிற்சி லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை ஏற்றுகிறது. மேலே உள்ள விரிவாக்கியின் நடுவில், முன்னுரிமை உச்சவரம்பில் பாதுகாக்கவும். நின்று அல்லது கீழே உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, விரிவாக்கி நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் லட்டுகளை சுருக்கி உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• . விரிவாக்கியின் நடுப்பகுதியை உங்கள் கால்களுக்குப் பாதுகாக்கவும். ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தும் போது, ​​கைப்பிடிகளை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• உங்கள் கைகளை மீண்டும் உயர்த்துவது. . ஆனால் தோள்பட்டை வளையமும் சுமையின் ஒரு பகுதியைப் பெறுகிறது. எனவே இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் பின்புற டெல்டாய்டுகளையும் பம்ப் செய்வீர்கள். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

மார்பு பயிற்சிகள்

• எக்ஸ்பாண்டர் பிரஸ். தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் ஒரு செங்குத்து விமானத்தில் இசைக்குழுவின் நடுவில் பாதுகாக்கும் வகையில், நின்று செய்ய முடியும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரைப் பிடிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம். 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

• ஒரு கையின் குறைப்பு. தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாத்த பிறகு, உங்கள் நேராக்கப்பட்ட கையில் இலவச முடிவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இணைப்பு புள்ளிக்கு பக்கவாட்டாக நிற்கவும். ஒரு மென்மையான இயக்கத்துடன், விரிவாக்கியின் மீள் சக்தியைக் கடந்து, உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 10-12 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும்.

கை பயிற்சிகள்

• . ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை உங்கள் கால்களால் தரையில் அழுத்தி பாதுகாக்கவும். உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுருட்டை செய்யுங்கள். பிடியை உச்சரிப்பு (உள்ளங்கைகள் கீழே) அல்லது நடுநிலை (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) என மாற்றலாம். 10-12 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

• நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள். எக்ஸ்பாண்டர் மவுண்ட் அதே தான். முழங்கையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை கைகள் மேல்நோக்கி இயக்கப்பட்டு காதுகளுக்கு அழுத்தப்படுகின்றன. இரு கைகளையும் மென்மையான இயக்கத்துடன் நீட்டவும். 10-12 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

டெல்டா பயிற்சிகள்

• பக்கங்களுக்கு ஆயுதங்களை திரும்பப் பெறுதல். உங்கள் காலடியில் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாத்து, புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்குக் கடத்தவும். 10-15 மறுபடியும் 3-4 செட் போதுமானதாக இருக்கும்.

• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்துங்கள். முன்புற டெல்டோயிட் உடற்பயிற்சி. இயக்கத்தின் போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்த வேண்டாம். 10-15 முறை 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சி

• உடற்பகுதி சுழற்சிகள். இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த வயிற்று தசைகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. தோள்பட்டை கத்திகளின் மட்டத்தில் எக்ஸ்பாண்டரைப் பாதுகாத்து, அதை நோக்கி பக்கவாட்டாகத் திரும்பி, இலவச முனைகளை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டேப்பின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக திருப்பங்களைச் செய்யவும். 15-20 சுழற்சிகளின் 2-3 செட்களைச் செய்யவும்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் ஒரு முழுமையான பயிற்சிகளை உருவாக்க போதுமானவை. சரி, எல்லா அட்டைகளும் உங்கள் கைகளில் உள்ளன! ஆனால் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
இத்துடன் நான் உங்களிடம் விடைபெறுகிறேன். புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். உங்களுக்கு ஆர்வமுள்ள கேள்விகளைக் கேளுங்கள் மற்றும் சமூக வலைப்பின்னல்களில் மீண்டும் இடுகையிடவும்.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது

அவர்கள் தோள்களில் மட்டுமல்ல, முழு உடலின் மேல் பகுதியிலும் வேலை செய்கிறார்கள். இன்று நாம் இந்த எளிய மற்றும் பல்துறை இயந்திரத்தின் மிகவும் பயனுள்ள நகர்வுகளைப் பார்ப்போம்.

உடற்பயிற்சி எண். 1. தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும்

நோக்கம்: பெக்டோரல் மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களின் வளர்ச்சி. நுட்பம்: நேராக நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரின் தேவையான எதிர்ப்பை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம், அதன் பிறகு இரண்டு கைப்பிடிகளையும் பிடித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவற்றை அதிகபட்ச பதற்றத்திற்கு நகர்த்துகிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் இயக்கத்தை 10-15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். குறிப்பு: பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கு மார்பு (தோள்பட்டை) விரிவாக்கி கொண்ட சிறந்த உடற்பயிற்சி. மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த இயக்கங்களில் ஒன்று, அதனால்தான் இது வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு சிறப்பு இயந்திரத்தில் டம்பல் ஈக்கள் அல்லது கை ஈக்கள் ஒரு மாற்று ஆகும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2. பின்னால் இருந்து தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் கைகளை உயர்த்துதல்

நோக்கம்: முதுகு தசைகளுக்கு வேலை. பின்புற டெல்ட்களில் வேலை செய்யுங்கள். நுட்பம்: நேராக நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரின் தேவையான எதிர்ப்பை நாங்கள் உருவாக்குகிறோம், பின்னர் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை நீட்டிய கைகளுக்கு உயர்த்துவோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் இயக்கத்தை 10-15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். விளக்கம்: முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஒரு மாற்றாக புல்-அப்கள் மற்றும் மேல்நிலை இழுத்தல்-டவுன்கள் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி எண் 3. தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் ஊசலாடுகிறது

இலக்கு: அனைத்து டெல்டா மூட்டைகளின் வளர்ச்சி. நுட்பம்: நாங்கள் உடற்பயிற்சியை மூன்று மாறுபாடுகளில் செய்கிறோம்:

• குனியாமல் நின்ற நிலையில். வேலையில் முன்புற (60%), நடுத்தர (30%) மற்றும் பின்புற (10%) டெல்டாய்டுகள் அடங்கும்.
• சற்று சாய்வுடன் நிற்கும் நிலையில். முன்புறம் (30%), நடுத்தர (45%) மற்றும் பின்புறம் (25%) டெல்டாய்டுகள் வேலை செய்கின்றன.
• தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையான சாய்வுடன் நிற்கும் நிலையில். நாங்கள் முன் (10%), நடுத்தர (30%) மற்றும் பின்புற (60%) டெல்டாய்டுகளில் வேலை செய்கிறோம்.

நாங்கள் விரிவாக்கியை நீட்டுகிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் டெல்டாவின் மட்டத்திற்கு மேல் உயர்த்தாதீர்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் இயக்கத்தை 15-20 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். விளக்கம்: டெல்டாய்டுகளை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சி. வெவ்வேறு நிலைகளில் சாய்வு கொண்ட டம்பல் ஊசலாட்டம் ஒரு மாற்று ஆகும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4. தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் நிற்கும் கை சுருட்டை

குறிக்கோள்: இருமுனைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு வேலை. நுட்பம்: எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியில் ஒரு காலைச் செருகவும், இது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தைப் பாதுகாக்கிறது. இரண்டாவது கைப்பிடியை ஒரு கையால் பிடிக்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைக்கவும். பைசெப்ஸின் வேலையை உணர முயற்சிக்கிறோம். நாம் மேல் புள்ளியில் தாமதிக்கிறோம், அங்கு முன்கை பைசெப்ஸைத் தொடுகிறது, அரை வினாடி, அதன் பிறகு நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் இயக்கத்தை 12-15 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். விளக்கம்: பைசெப்களுக்கு தோள்பட்டை (மார்பு) விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சி. தடகள வீரர் தனது காலைப் பிடிக்கலாம் அல்லது அதை நிலைநிறுத்தலாம், இது வெவ்வேறு கோணங்களில் பைசெப்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு மாற்று ஒரு barbell அல்லது dumbbells கொண்டு curls நின்று.

உடற்பயிற்சி எண் 5. தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் நிற்கும் (உட்கார்ந்து) கை நீட்டிப்புகள்

இலக்கு: தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி. நுட்பம்: நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடது கையால் இயந்திரத்தின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கையை நேராக்குகிறோம், பின்னர் அதை முழங்கை மூட்டில் வளைக்கிறோம். இரண்டாவது கைப்பிடியை வலது கையால் எடுத்துக்கொள்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வலது கையால் எக்ஸ்பாண்டரைப் பிடித்து, முழங்கை மூட்டில் முழு நீட்டிப்பு வரை உங்கள் இடது கையை நேராக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 12-15 மறுபடியும் செய்கிறோம், அதன் பிறகு வேலை செய்யும் கையை மாற்றுகிறோம். விளக்கம்: ட்ரைசெப்ஸுக்கு தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சி. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் கை நீட்டிப்புகள் ஒரு மாற்று ஆகும்.

உடற்பயிற்சி எண். 6. ஒரு விரிவாக்கி கொண்டு இழுவை (கன்னம் இழுத்தல்).

இலக்கு: முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற டெல்டாக்களை உருவாக்குதல். நுட்பம்: தோள்பட்டை (மார்பு) விரிவாக்கியை தரையில் ஒரு காலால் பிடிக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடியைப் பிடிக்கிறோம். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைப்பிடியை கன்னம் வரை நீட்ட டெல்டாக்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் இயக்கத்தை 15-20 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். விளக்கம்: ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைத்திருக்கும் உங்கள் காலின் நிலையைப் பரிசோதிக்கவும். டெல்டாய்டுகளை உருவாக்குவதற்கான விரிவாக்கியுடன் கூடிய சிறந்த சிக்கலான பயிற்சி இதுவாகும். ஒரு மாற்று ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் சின்-அப் ஆகும்.

உடற்பயிற்சி எண். 7. ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பக்க வளைவுகள்

நோக்கம்: சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை. நுட்பம்: தரையில் விரிவாக்கியின் ஒரு கைப்பிடியை சரிசெய்ய உங்கள் வலது பாதத்தைப் பயன்படுத்தவும். இரண்டாவது கைப்பிடியை வலது கையால் பிடிக்கிறோம். இடது கை இடது கன்னத்தைத் தொடுகிறது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​இடது பக்கம் வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 15-20 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் துணை கால் மற்றும் கையை மாற்றுகிறோம். சாய்வின் பக்கத்தை மாற்றவும்.

உங்கள் நிரல் இப்படி இருக்கும்:

இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம். ஆனால் பயிற்சியை இணைப்பது பல்வேறு வகைகளைக் குறைக்கும், இது தடகள செயல்திறன் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் நிலை இரண்டையும் பாதிக்கும்.

தோள்பட்டை விரிவாக்கியை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பது பற்றி இங்கே மேலும் படிக்கவும் ("தோள்பட்டை விரிவாக்கியுடன் சரியாகப் பயிற்சி செய்வது எப்படி?" என்பதற்கான இணைப்பு).

இறுதி அட்டவணை

உடற்பயிற்சி		0 முதல் 10 வரையிலான அளவில் செயல்திறன்	குறிப்பு
உங்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள்	பெக்டோரல் மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களின் வளர்ச்சி		மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை விரிவாக்கிகள் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சி.
முதுகுக்குப் பின்னால் இருந்து கைகளை உயர்த்துதல்	பின்புற தசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டாக்களின் வளர்ச்சி		மார்புக்கு இழுக்கும் வழக்கமான இழுவைகளை விட செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சியானது மேல் முதுகில் குறைவான செயல்திறன் கொண்ட புல்-அப்களைப் பின்பற்றுகிறது.
வெவ்வேறு கோணங்களில் தோள்பட்டை விரிவாக்கத்துடன் ஊசலாடுகிறது	அனைத்து டெல்டா விட்டங்களின் வளர்ச்சி, தோள்பட்டை அளவு அதிகரிப்பு		வெவ்வேறு கோணங்களில் டெல்டாக்களை உருவாக்குகிறது. செயல்திறன் dumbbell பதிப்பை விட குறைவாக இல்லை.
நிற்கும் கை சுருட்டை	பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளுக்கு வேலை செய்தல்		பைசெப்ஸுக்கு ஒரே பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இயக்கத்தின் கோணத்துடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
நிற்கும் கை நீட்டிப்புகள்	ட்ரைசெப்ஸ் உந்தி		உங்கள் எதிர்ப்பை கவனமாக தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் மிகவும் கடினமான ஒரு விரிவாக்கியைத் தேர்வுசெய்தால், நுட்பம் தவறாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாக மாறும்.
சின் இழுப்பு	டெல்டாக்கள் பற்றிய விரிவான பணிகள்		உடற்பயிற்சி ஊசலாடுவதை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது, ஆனால் ஒரு தொழில்நுட்ப புள்ளியில் இருந்து எளிதானது.
ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பக்க வளைவுகள்	சாய்வுகளில் வேலை		பெண்கள் இந்த பயிற்சியை மிகைப்படுத்த தேவையில்லை, ஏனெனில் இது இடுப்பை விரிவுபடுத்துகிறது. மிக அதிகமாக இல்லாத எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:தொடையின் பின் தசைகள் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்). பிட்டம். கன்று தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியுடன் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது பல குழாய்களை கால் பட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவரை எதிர்கொள்ளுங்கள், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், இதனால் முழங்கால் பகுதி தலையணைக்கு அப்பால் நீட்டிக்கப்படும். சுவரில் இருந்து விலகி மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றம் உள்ள தூரத்திற்கு நகர்ந்து, தடிமனான கயிறு போன்ற ஒரு நிலையான பொருளை உங்கள் கைகளால் உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​சீராக, எதிர்ப்பைக் கடந்து, அதிகபட்சமாக முழு அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். வளைவை முடித்த பிறகு, சுருக்கத்தின் உச்சத்தில் இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உங்கள் தொடை தசைகளின் வலிமையுடன் இயக்கத்தை செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம்.

மென்மையான எதிர்ப்பிற்கு, ஒவ்வொரு காலுக்கும் இரண்டு தனித்தனி குழாய்கள் அல்லது ஒரே எதிர்ப்பின் பல குழாய்களைப் பயன்படுத்தவும்.

உட்கார்ந்த கால் சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:தொடையின் பின் தசைகள் (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்). கன்று தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் அல்லது தரையிலிருந்து 50 செமீ தொலைவில் உள்ள சுவரில் ஒரு கவ்வியுடன் விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை கால் பட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து (சுவரில் இருந்து சுமார் 2 மீட்டர்) உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். இரு கைகளாலும் நாற்காலியின் விளிம்புகளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும். முழங்கால் மூட்டு 90 டிகிரி கோணத்தை (உடற்பயிற்சியின் மிகக் குறைந்த புள்ளி) அடையும் போது, ​​நிறுத்தவும் மற்றும் முடிந்தவரை உங்கள் தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:மென்மையான எதிர்ப்பிற்கு, ஒவ்வொரு காலுக்கும் இரண்டு தனித்தனி எதிர்ப்புக் குழாய்கள் அல்லது ஒரே எதிர்ப்பின் பல குழாய்களைப் பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் விலகிச் செல்வதைத் தடுக்க, மீள் குழாய் காராபினர்களை இரண்டு பட்டைகளின் மோதிரங்களுடன் நேரடியாக இணைக்கவும்.

ஆண்கள் - கருப்பு + பச்சை அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் அல்லது நீலம் + பச்சை குழாய்கள்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கால் நீட்டிப்பு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:தொடையின் கீழ், பட்டெல்லா பகுதி (குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை)

ஆரம்ப நிலை:ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் சுவரில் அமர்ந்து (சுவரில் இருந்து சுமார் 1 மீட்டர்) ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை ஒரு காலின் பட்டையில் கட்டவும். மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். முதுகு நேராக உள்ளது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை சீராக நேராக்குங்கள். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஆண்கள் - நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு குழாய்.

பொய் நிலையில் இருந்து கால் நீட்டிப்பு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:முன் தொடை தசைகள். பின் தொடை தசைகள். பிட்டம்.

ஆரம்ப நிலை:தரையில் இருந்து 50 செமீ நிலையில் சுவரில் ஒரு கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைக் கட்டவும் மற்றும் மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை பட்டைகளுக்கு இணைக்கவும். உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை தோராயமாக 70 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை பட்டைகளில் வைக்கவும், சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் முழுமையாக நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களால் விரிவாக்கியை மெதுவாக அழுத்தவும். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டாம், 1 நிமிடம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு + பச்சை குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் + சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்கள்.

பக்கவாட்டு நிலையில் இருந்து ஒரு காலை கொண்டு வருதல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:தொடையின் தசைநார் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் ஒரு முனையை மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் உள்ள வளையத்தில் இணைக்கவும், மற்றொன்று உங்கள் காலில் ஒரு பட்டையுடன் இணைக்கவும்.

உங்கள் தலையை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் எதிர் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சம்பந்தப்பட்ட காலை செங்குத்தாக உயர்த்தி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாயின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கீழ் கையை நீட்டவும். முழங்கையில் வளைந்த மேல் கை மார்பின் முன் தரையில் உள்ளங்கையை வைத்திருக்கிறது, விரல்கள் தலையை எதிர்கொள்ளும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் காலை உங்கள் கீழ் காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஒரு காலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, மறுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உங்கள் கணுக்கால் பட்டையை கட்ட வேண்டாம் என்று நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் பட்டையின் வளையத்தின் வழியாக உங்கள் பாதத்தை இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டாம், 1 நிமிடம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் + மஞ்சள் குழாய்கள்.

உட்கார்ந்த நிலையில் ஒரு காலை கொண்டு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:தொடையின் தசைநார் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும்.

சுவருக்கு இணையாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் சுவரில் விரிவாக்கி பொருத்தப்பட்ட இடத்திற்கு எதிரே இருக்கும். சுவருக்கு மிக நெருக்கமான காலில் பட்டாவைக் கட்டி, மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களை அதனுடன் இணைக்கவும். சம்பந்தப்பட்ட காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். பின்புறம் நேராகவும் சற்று சாய்வாகவும் இருக்கும். கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​சம்பந்தப்பட்ட காலை மற்ற காலை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஒரு காலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, மறுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

மேல் விரிவாக்க மவுண்டுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் ஒரு கால் கடத்தல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் ஒரு முனையை மேல் நிலையில் உள்ள சுவரில் உள்ள வளையத்தில் கிளிப் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை சுவரில் இருந்து 1 மீட்டர் தொலைவில் வைத்து, சுவரை எதிர்கொள்ளும் தரையில் அமரவும். ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் காரபைனர்களை உங்கள் கால்களில் ஒன்றின் பட்டையில் இணைத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றம் உள்ள தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். பின்புறம் நேராகவும் சற்று சாய்வாகவும் இருக்கும். கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

ஒரு காலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, மறுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

ஆண்கள் - நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு குழாய்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து கால் நீட்டிப்பு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:குளுட்டியஸ் மீடியஸ் தசை.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும்.

சுவருக்கு இணையாக தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் சுவரில் விரிவாக்கி பொருத்தப்பட்ட இடத்திற்கு எதிரே இருக்கும். சுவரில் இருந்து தொலைவில் உள்ள காலில் பட்டாவைக் கட்டி, மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களை அதனுடன் இணைக்கவும். மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். பின்புறம் நேராகவும் சற்று சாய்வாகவும் இருக்கும். கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் சம்பந்தப்பட்ட காலை முடிந்தவரை பக்கமாக நகர்த்தவும். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஒரு காலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, மறுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

ஆண்கள் - சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - பச்சை குழாய்.

உங்கள் காலை பின்னால் ஆடுங்கள்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும்.

ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் காராபைனர்களை ஒரு காலின் பட்டையில் இணைக்கவும் மற்றும் சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றம் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் கைகளை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நேரான காலை முடிந்தவரை பின்னால் நகர்த்தவும். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஒரு காலில் அனைத்து மறுபடியும் செய்த பிறகு, மறுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யவும்.

ஆண்கள் - சிவப்பு அல்லது பச்சை குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது மஞ்சள் குழாய்.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து ஒரு-கால் விரிவாக்கி வரிசை (தவளை)

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:குளுட்டியல் தசைகள். தொடையின் முன் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் ஒரு முனையை மேல் நிலையில் உள்ள சுவரில் உள்ள வளையத்திலும், மற்றொன்றை ஒரு காலில் ஒரு பட்டாவிற்கும் கிளிப் செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் சுவரை எதிர்கொள்ளும். மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்காலில் ஈடுபட்ட காலை வளைத்து, முழங்காலை மென்மையாக முடிந்தவரை முன்னோக்கி இழுக்கவும். அலைவீச்சின் தீவிர புள்ளியில், இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் + மஞ்சள் குழாய்கள்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் டோ வரிசை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:காலின் முன் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:குறைந்த நிலையில் சுவரில் ஒரு கவ்வியுடன் விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது பல குழாய்களை பட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பட்டைகளில் வைக்கவும், சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். கால்விரல்கள் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளன. பின்புறம் நேராகவும் சற்று சாய்வாகவும் இருக்கும். கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தாடையின் முன்பகுதியின் தசைகளை முடிந்தவரை சுருக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:வேலை செய்யும் தசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை உடற்பயிற்சி தீவிர வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது, எனவே மீள் குழாய்களின் ஆரம்ப பதற்றம் வழக்கத்தை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள்; இயக்கம் கணுக்கால் மூட்டில் மட்டுமே நிகழ்கிறது.

தொடக்கத்தில் முழு நீட்சியிலிருந்து முடிவில் முழு சுருக்கம் வரை முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்லவும்.

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் + பச்சை குழாய்கள்.

முறுக்கு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் ஒரு கவ்வியுடன் விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு பட்டைகளுடன் இணைக்கவும். நடுநிலைப் பிடியில் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) பட்டைகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும்.

ஓரிரு படிகள் பின்வாங்கி மண்டியிடவும். முழங்கால்களிலிருந்து சுவருக்கு தூரம் ஒரு மீட்டர்

முழங்கால்களில் உள்ள கோணம் 90° ஐ விட சற்று குறைவாக உள்ளது. முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளின் கோணம் நேராக மாறும் வரை உங்கள் கைகளை கீழே இழுக்கவும். உடற்பயிற்சி முடியும் வரை இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை பூட்டவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதிக சுமை இடுப்பு எக்ஸ்டென்சர் தசைகள், கைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. குறைபாடற்ற நுட்பம் மற்றும் அதிக மறுபரிசீலனைகள் வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதில் ஒரு தீர்க்கமான பங்கைக் கொண்ட இரண்டு காரணிகளாகும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள் முற்றிலும் அசையாமல் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை வளைக்க ஆரம்பித்தவுடன், முக்கிய வேலை ஏபிஎஸ் மூலம் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் மூலம். நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைத்து அல்லது உங்கள் தோள்களை சாய்த்தால், நீங்கள் க்ரஞ்சை ஒரு புல்ஓவராக மாற்றுகிறீர்கள், இதில் கைகளின் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி ஆகியவை முதல் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

இயக்கம் தலை மற்றும் தோள்களில் இருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் படிப்படியாக கீழ் முதுகில் "பாய்கிறது". உங்கள் பணி உங்கள் உடற்பகுதியை கண்டிப்பாக கீழே சாய்ப்பது அல்ல, ஆனால் "திருப்பம்", அதாவது, உங்கள் முதுகை ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவது.

நீங்கள் இயக்கத்தை முடிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம். பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் கூட உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்க தரைக்கு இணையாக அல்லது சாய்வில் வைக்கவும்.

முறுக்கு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள்.

ஆரம்ப நிலை:உங்கள் முதுகை சுவரில் வைத்து மண்டியிடவும், கால்கள் சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளவும். கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, விரிவாக்கியை கீழே இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் வரும் வரை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைக்க வேண்டும். கீழே உள்ள இடத்தில், ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, உங்கள் வயிற்றை இன்னும் இறுக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள் முற்றிலும் அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

இயக்கம் தலை மற்றும் தோள்களில் இருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் படிப்படியாக கீழ் முதுகில் "பாய்கிறது". உங்கள் பணியானது உங்கள் உடற்பகுதியை கண்டிப்பாக கீழே சாய்ப்பது அல்ல, மாறாக "முறுக்கு", அதாவது, உங்கள் முதுகை ஒரே நேரத்தில் மேல்நோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவது.

ஆண்கள் - நீலம், பெண்கள் - சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்கள்.

நிற்கும்போது பக்கம் திரும்புகிறது

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:

சுவரில் உங்கள் பக்கமாக நின்று, இரண்டு கைகளாலும் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முன் கைகள், முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்கும். சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை நிலையான முறையில் இறுக்குங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​சற்றே வளைந்த கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, சீராக, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், சுவருக்கு எதிர் திசையில் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்புங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து மறுபரிசீலனைகளையும் முடித்த பிறகு, சுவரின் மறுபுறம் நின்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​மீள் குழாய்களின் பதற்றத்தை தளர்த்த வேண்டாம். வயிற்று தசைகள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் கூட பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை செய்ய லேசான சுமை பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு கீழ் முதுகில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒவ்வொரு கணத்தையும் கட்டுப்படுத்தி, மெதுவாக இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

ஆண்கள் - சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - மஞ்சள் குழாய்.

பக்கவாட்டில் உடற்பகுதியின் சாய்வு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:

சுவரில் உங்கள் பக்கமாக நின்று, சுவருக்கு மிக அருகில் உள்ள உங்கள் கையால் விரிவாக்கியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கையை பக்கமாக நீட்டி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை குறைவாக எதிர் திசையில் வளைக்கவும். சாய்வின் தீவிர புள்ளியில், ஒரு தனித்துவமான நிலையான இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து மறுபரிசீலனைகளையும் முடித்த பிறகு, சுவரின் மறுபுறம் நின்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆண்கள் - கருப்பு + நீல குழாய், பெண்கள் - நீலம் + சிவப்பு குழாய்.

மேல் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதி சுழற்சி (மரம் வெட்டுதல்).

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள்.

ஆரம்ப நிலை:

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியை நேராகக் கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு, உடலின் சுழற்சியுடன் மேலிருந்து கீழாக வெட்டுதல் இயக்கத்தை உருவாக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து மறுபரிசீலனைகளையும் முடித்த பிறகு, சுவரின் மறுபுறம் நின்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: இந்த பயிற்சிக்கு சில கற்றல் தேவை. லேசான சுமையுடன் தொடங்கவும் மற்றும் இயக்கத்தை மிக மெதுவாக செய்யவும். உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் அசையாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இருந்து ஸ்விங் செய்ய 20-30 செ.மீ.

கீழ் நிலையில் இருந்து உடற்பகுதி சுழற்சி (மரம் வெட்டுதல்).

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:மேல் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் (கதவு) கிளாம்ப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் இரு முனைகளையும் அல்லது பல குழாய்களையும் ஒரு கைப்பிடியுடன் இணைக்கவும்.

சுவரில் உங்கள் பக்கமாக நின்று, இரண்டு கைகளாலும் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புறத்தை நிலையான முறையில் இறுக்குங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியை நேராகக் கைகளால் பிடித்து, கீழே இருந்து மேல்நோக்கி வெட்டவும், உடலைத் திருப்பவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து மறுபரிசீலனைகளையும் முடித்த பிறகு, சுவரின் மறுபுறம் நின்று உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: குறைந்த சுமையுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும் மற்றும் இயக்கத்தை மிக மெதுவாக செய்யவும்.

உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் அசையாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். தளர்வான வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்!

உங்கள் கைகளால் மட்டும் விரிவாக்கியை இழுக்காதீர்கள் - முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

சரியாக குறுக்காக "வெட்டு"! ஒவ்வொரு மறுமுறைக்கும் நேரான கைப்பிடி பாதையை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்க வேண்டாம்! உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்கவும்.

இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது மஞ்சள் குழாய்.

கால் உயர்த்துதல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:கீழ் வயிற்று தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும். மீள் குழாயின் முனைகளை இரண்டு கால் பட்டைகளுக்கு கிளிப் செய்து, உங்கள் கால்களை சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். தடிமனான கயிறு போன்ற நிலையான ஆதரவில் உங்கள் கைகளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை. இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஆண்கள் - பச்சை குழாய், பெண்கள் - மஞ்சள் குழாய்.

மாறி மாறி கை சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைத்து, உங்கள் கைகளை கீழ் கைப்பிடியால் சுற்றிக்கொள்ளவும். மீள் குழாய்களில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. மீள் குழாய்கள் சற்று நீட்டப்படும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும். பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மீதமுள்ள பகுதிக்கு பராமரிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​ஒரு கையை முழங்கையில் வளைத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியை தொடர்புடைய தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். இயக்கத்தின் வீச்சின் மேல் புள்ளியை அடைந்த பிறகு, தாமதமின்றி, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​அதை மீண்டும் சீராக குறைக்கவும். ஒரு கையை நேராக்கிய பிறகு, மற்றொன்றை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், குறைக்கப்பட்ட கையில் உள்ள மீள் குழாய்களின் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முழங்கைகள் எல்லா நேரங்களிலும் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன, அனைத்து இயக்கங்களும் முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு கை சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நடுத்தர மற்றும் கீழ் பைசெப்ஸ்

ஆரம்ப நிலை:உங்கள் பாதத்தைச் சுற்றி மீள் குழாய் அல்லது குழாய்களின் ஒரு திருப்பத்தை உருவாக்கி, குழாயின் முனைகளை ஒரு கைப்பிடியுடன் இணைக்கவும். ஒரு கையின் கீழ் பிடியுடன் விரிவாக்கியின் கைப்பிடியை ஒரு கையால் பிடிக்கவும், மற்றொரு கையை வேலை செய்யும் கையின் ட்ரைசெப்ஸின் கீழ் பகுதியின் கீழ் வைக்கவும்.

மீள் குழாய்கள் சற்று நீட்டப்படும் வரை உங்கள் கையை முழங்கையில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் சம்பந்தப்பட்ட காலுடன் ஒரு சிறிய படி மேலே எடுங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியை உங்கள் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் மேல் புள்ளியை அடையும் போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் பைசெப்ஸை இன்னும் இறுக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மீள் குழாய்களின் பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் வேலை செய்யும் கையின் ட்ரைசெப்ஸின் அடிப்பகுதி மற்ற கையின் கைக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்பட வேண்டும்.

தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியை நீங்கள் அடையக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - பச்சை குழாய்.

கை சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பைசெப்ஸின் கீழ், நடு மற்றும் மேல், முன்கையின் மேல்.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைத்து, உங்கள் கைகளை கீழ் கைப்பிடியால் சுற்றிக்கொள்ளவும். மீள் குழாய்களில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. மீள் குழாய்கள் சற்று நீட்டப்படும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மீதமுள்ள பகுதிக்கு பராமரிக்கவும். பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் மேல் மார்பின் நிலைக்கு சீராக இழுக்கவும். கைப்பிடிகளைத் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை அசைக்காதீர்கள், அவற்றை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதியில் சமமாக இருக்கும் போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் இருமுனைகளை இன்னும் இறுக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மீள் குழாய்களின் பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முழங்கைகள் எல்லா நேரத்திலும் உடலில் அழுத்தப்படுகின்றன, அனைத்து இயக்கங்களும் முழங்கை மூட்டுகளில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.

தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை நீங்கள் அடையக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

எக்ஸ்பாண்டரின் வேலை நீளத்தை நீங்கள் சரியாக சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், குழாய்கள் உங்களுக்கு மிக நீளமாக உள்ளன, பின்னர் சுவரில் (கதவில்) பொருத்தப்பட்ட விரிவாக்கியுடன் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஆண்கள் - கருப்பு + சிவப்பு அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்.

ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் கர்ல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:ப்ராச்சியாலிஸ், பைசெப்ஸ், மேல் முன்கை.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைத்து, அவற்றைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மேலோட்டமான பிடியில் சுற்றிக்கொள்ளவும். மீள் குழாய்களில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. மீள் குழாய்கள் சற்று நீட்டப்படும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.

உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மீதமுள்ள பகுதிக்கு பராமரிக்கவும். பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் மேல் மார்பின் நிலைக்கு சீராக இழுக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் மார்பின் மேற்புறத்தில் சமமாக இருக்கும்போதே, இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் தசைகளை இன்னும் இறுக்கமாக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மீள் குழாய்களின் பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:அண்டர்ஹேண்ட் கிரிப் பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை விட இலகுவான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தவும். எங்கள் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய சுமை பைசெப்ஸில் அல்ல, ஆனால் ப்ராச்சியாலிஸ் தசையில் விழுகிறது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது, இது பைசெப்ஸை விட மிகவும் சிறியது மற்றும் பலவீனமானது.

முழங்கை மூட்டில் மட்டுமே இயக்கம் ஏற்படுகிறது. முழங்கை முதல் தோள்பட்டை வரை உள்ள மேல் கை உட்பட உடலின் மற்ற அனைத்து பாகங்களும், மீதமுள்ள பகுதிக்கு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கைகளை எப்போதும் உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி தள்ளத் தொடங்கியவுடன், முன் டெல்டோயிட்கள் உடனடியாக செயல்படுகின்றன, இது முன்கையின் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசையில் உள்ள சுமைகளின் ஒரு பகுதியை "எடுத்துவிடும்".

உங்கள் கைகளை எப்போதும் உங்கள் முன்கைகளுக்கு இணையாக வைத்திருங்கள்.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது பச்சை குழாய்.

கை சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பைசெப்ஸின் நடு, மேல் மற்றும் கீழ்.

ஆரம்ப நிலை:

சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, கைப்பிடியின் கீழ் கைப்பிடியுடன் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்கி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நிலையான நிலையைக் கொடுக்க, ஒரு காலால் ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை மற்ற செட் முழுவதும் ஈடுபடுத்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்கி, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் மேல் கைகளை அசையாமல் தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும். அலைவீச்சின் தீவிர புள்ளியில், இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் பைசெப்ஸை இன்னும் இறுக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இயக்கத்தைச் செய்யவும்.

கால்கள், உடற்பகுதி மற்றும் மேல் கைகள் செட் முடியும் வரை அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

கைகள் நேராக்கப்பட்டு, முழங்கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​​​கைகளை வளைக்கும்போது, ​​​​சுமை பைசெப்ஸின் நீண்ட தலையின் நடுவில் கவனம் செலுத்துகிறது, இதன் வளர்ச்சியின் காரணமாக பைசெப்ஸ் ஒரு குவிந்த வடிவத்தைப் பெறுகிறது (பைசெப்ஸ் உச்சம்) .

உங்கள் கைகளை தளர்த்தாதீர்கள், அவற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், கைப்பிடிகளை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எரிய விடாதீர்கள்.

நீங்கள் மேல் புள்ளியை நெருங்கும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சற்று வளைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் முன்கைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் பைசெப்ஸ் மேலும் சுருங்க உதவும்.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்.

கை சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பைசெப்ஸின் நடு மற்றும் கீழ்.

ஆரம்ப நிலை:

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நின்று, கைப்பிடியின் கீழ் கைப்பிடியுடன் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக பின்னால் இழுத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உடலை இன்னும் நிலையான நிலையைக் கொடுக்க, ஒரு காலால் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை சீராக முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை எப்போதும் அசையாமல் இருக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாகவும் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முன்கைகள் தரைக்கு இணையாக இருந்தால், இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: கூடுதல் சுமைக்கு, தொடக்க நிலையில் மற்றொரு சிறிய படியை எடுத்து, உங்கள் கைகளை இன்னும் பின்னால் நகர்த்தவும்.

ஆண்கள் - கருப்பு + சிவப்பு அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்

கை சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பைசெப்ஸின் நடு, மேல் மற்றும் கீழ், முன்கையின் மேல்.

ஆரம்ப நிலை:

சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, கைப்பிடியின் கீழ் கைப்பிடியுடன் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நிலையான நிலையை வழங்க, ஒரு காலால் சுவரை நோக்கி ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் வயிற்றை மற்ற செட் முழுவதும் ஈடுபடுத்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பைசெப்ஸை இறுக்கி, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் மார்பின் மேல் இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை எப்போதும் நிலையாக வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கவாட்டில் அல்லது சற்று முன்னால் வைக்க முயற்சிக்கவும். மேலே, இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் பைசெப்ஸை இன்னும் இறுக்கமாக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் இயக்கத்தைச் செய்யவும். மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று முன்னோக்கி செல்கின்றன; கீழ் புள்ளியில், மீள் குழாய்களின் பதற்றத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னும் பின்னுமாக வளைக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் பணிச்சுமையை பயன்படுத்தவும்.

ஆண்கள் - கருப்பு + சிவப்பு அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்.

பொய் நிலையில் இருந்து கை சுருட்டு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பைசெப்ஸ்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

உங்கள் கால்களை சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஒரு கீழ் கைப்பிடியால் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நேராக்கி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும். இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் பைசெப்களை இன்னும் இறுக்கமாக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:செட் முழுவதும், எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் மேல் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.

முழு இயக்கத்தின் போது உங்கள் மணிக்கட்டை சுழற்ற வேண்டாம்.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீலம் + பச்சை குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய்கள்

இரண்டு கைகளால் கீழே அழுத்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:டிரைசெப்ஸ்

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை நோக்கி நின்று, நடுநிலைப் பிடியில் (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்) உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 கோணத்தில் வளைக்கவும் ° மற்றும் மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்லவும். அடி தோள்பட்டை அகலம். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உடற்பகுதி சற்று சாய்ந்துள்ளது (15-20 ° ) முன்னோக்கி. முழங்கைகள் உடலின் முன் சற்று நீட்டப்பட்டுள்ளன. இந்த உடல் நிலையை மீதமுள்ள செட் வரை பராமரிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் சிறிய விரல்கள் உங்கள் முழங்கைகளுக்குக் கீழே இருக்கும் தருணத்தில், உங்கள் கைகளை சீராகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் பக்கங்களிலும் விரிக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உள்ளங்கைகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்த வேண்டாம். செட் முடியும் வரை மேல் கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் அசையாமல் இருக்கும்!

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் பிடியை தளர்த்தாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக்காதீர்கள்!

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை பராமரிக்க சுமைகளை அதிகரிப்பது ஒரு தடையாக இருக்கக்கூடாது.

மேல் நிலையில் இருந்து கை நீட்டிப்பு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும் மற்றும் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். செங்குத்தாக இருந்து 45° கோணத்தில் உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90 ° கோணத்தில் வளைத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் அல்லது, உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நிலையான நிலையை வழங்க, ஒரு காலால் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில், உச்ச ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தை அடையுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: எதிர்ப்பு மிகவும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை சீர்குலைக்கும், இது ட்ரைசெப்ஸில் சுமை மற்றும் முழு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

மேல் கைகளை செங்குத்தாக 45° கோணத்தில் சரிசெய்வது உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அங்கமாகும். அதிகபட்ச ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தை அடைய உடற்பயிற்சியின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு குழாய்.

முழங்காலில் அழுத்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:டிரைசெப்ஸ்.

ஆரம்ப நிலை:

சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் மண்டியிட்டு (சுவரில் இருந்து சுமார் 1 மீட்டர்) மற்றும் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை 90° கோணத்தில் வளைக்கவும். உடற்பகுதி சற்று சாய்ந்துள்ளது (15-20 ° ) முன்னோக்கி.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை கீழே வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில், உச்ச ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தை அடையுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை நகர்த்த வேண்டாம். மேல் கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் உடற்பயிற்சி முடியும் வரை அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தை பராமரிக்க சுமைகளை அதிகரிப்பது ஒரு தடையாக இருக்கக்கூடாது.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு குழாய்

பிரஞ்சு பத்திரிகை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட (பின்) பகுதி

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும் மற்றும் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் முழங்கைகளில் வளைக்கவும்.

உங்கள் psoas தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான, S- வடிவ வளைவைப் பராமரிக்கவும். கன்னம் தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை அசைவில்லாமல் வைத்து, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சீராக நேராக்குங்கள்.

உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டிய நிலையில், உச்ச ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தை அடையுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: முழு செட் முழுவதும், இடுப்பு தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம் மற்றும் முதுகெலும்பை ஒரு இயற்கை நிலையில் உறுதியாக சரிசெய்யவும் (உடல் நேராக, பின்புறம் கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும்).

எப்போதும் உங்கள் மேல் கைகளை (முழங்கை முதல் தோள் வரை) அசையாமல் மற்றும் முடிந்தவரை செங்குத்தாக வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முன்னோக்கி வளைப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறீர்கள், ஏனெனில் சுமைகளின் கவனம் ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து மற்ற தசைகளுக்கு மாறுகிறது.

அதிகபட்ச ட்ரைசெப்ஸ் சுருக்கத்தை அடைய உடற்பயிற்சியின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சியில் தீர்க்கமான பங்கு வேலை எடையால் அல்ல, ஆனால் சரியான நுட்பத்தால் விளையாடப்படுகிறது.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீலம் + மஞ்சள் குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு குழாய்.

ஒரு கை கீழே அழுத்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:வெளிப்புற ட்ரைசெப்ஸ்

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் உள்ள சுவரில் (கதவில்) ஒரு கிளாம்ப் மூலம் விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் இரு முனைகளையும் அல்லது பல குழாய்களையும் ஒரு பட்டா அல்லது கைப்பிடியுடன் இணைக்கவும்.

சுவரில் உங்கள் பக்கமாக நின்று, சுவரில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள கையால் விரிவாக்கியின் பட்டா அல்லது கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்தவும். வேலை செய்யும் கை விரிவாக்கியுடன் அதே செங்குத்து விமானத்தில் இருக்க வேண்டும். சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வேலை செய்யும் கையின் முழங்கையை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, உங்கள் கையை கீழே நேராக்குங்கள். உங்கள் கையை முழுமையாக நீட்டுவதன் மூலம், ட்ரைசெப்ஸின் உச்ச சுருக்கத்தை அடையுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஒரு கையால் செட்டை முடித்த பிறகு, மற்றொரு கையால் இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உங்கள் வேலை செய்யும் கையின் முழங்கையை அசையாமல் உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை பக்கமாக நகர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலையின் சுருக்கத்தை வலுப்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் ட்ரைசெப்ஸின் பக்கவாட்டு (பக்க) தலையில் சுமைகளை பலவீனப்படுத்துகிறீர்கள், இது துல்லியமாக இந்த பயிற்சியை இலக்காகக் கொண்டது.

ரிவர்ஸ் கிரிப் குந்து அழுத்தமானது ட்ரைசெப்ஸின் இடைநிலை (உள்) தலையையும் முழுமையாக ஈடுபடுத்துகிறது. அவள் கையை நேராக்கத் தொடங்குகிறாள். ஆனால் நீங்கள் அதன் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடைய விரும்பினால், சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக ஒரு விமானத்தில் கை நீட்டிப்பு செய்யுங்கள்.

ஆண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது மஞ்சள் குழாய்.

மணிக்கட்டு சுருட்டை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:முன்கையின் அடிப்பகுதி.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரில் இருந்து சுமார் 1.5 மீட்டர் தொலைவில் சுவரை எதிர்கொள்ளும் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அண்டர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் மணிக்கட்டுகள் இடைநிறுத்தப்படும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை கீழ்நோக்கி நீட்டி, மீள் குழாய்கள் நீட்டப்படும் வரை சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் முன்கைகளை அழுத்தி, மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டை உங்களை நோக்கி வளைக்கவும். மிக முக்கியமான கட்டத்தில், உங்கள் முன்கைகளுக்கு கூடுதல் நிலையான பதற்றத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்களுக்கு இன்னும் நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சீராக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக, இடைநிறுத்தப்படாமல், அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் முன்கைகளை உயர்த்த வேண்டாம். இது நடந்தவுடன், சுமையின் பெரும்பகுதி உடனடியாக முன்கையின் தசைகளிலிருந்து பைசெப்ஸுக்கு மாறுகிறது.

விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை ஒப்பீட்டளவில் தளர்வான பிடியுடன் பிடித்து, உங்கள் விரல்களை அவிழ்த்து விடுங்கள் - இது இயக்கத்தின் வரம்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

ஆண்கள் - கருப்பு + நீலம் அல்லது கருப்பு + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - நீல குழாய்.

நேராக கை விரிவாக்கி இழுத்தல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை எதிர்கொண்டு நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுவதன் மூலம், சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது மற்றும் சிறிது வளைத்து, 15-30 °, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேரான கைகளால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை சீராக இழுக்கவும். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:செட் முழுவதும் உங்கள் கைகளை கிட்டத்தட்ட நேராக வைத்திருங்கள் (முழங்கைகளில் சிறிது வளைந்திருக்கும்). நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கைகளை வளைக்கிறீர்கள், முக்கிய சுமை லாட்ஸின் கீழ் பகுதியிலிருந்து அவற்றின் மேல் பகுதிக்கு மாறுகிறது.இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டில் பிரத்தியேகமாக நிகழ்கிறது. உடலின் மற்ற பாகங்கள் அனைத்தும் அசைவற்றவை. முதுகு நேராக உள்ளது. மார்பு நேராகிவிட்டது.

ஒப்பீட்டளவில் லேசான சுமை பயன்படுத்தவும். அதிக எதிர்ப்பானது முழங்கைகளை வளைக்கச் செய்கிறது, இது லாட்டிசிமஸ் தசைகளில் சுமையை குறைக்கிறது.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்.

நேராக கை எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் உள்ள சுவரில் (கதவு) கிளாம்ப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் இரு முனைகளையும் அல்லது பல குழாய்களையும் ஒரு கைப்பிடியுடன் இணைக்கவும்.

சுவரில் உங்கள் பக்கவாட்டில் நின்று, ஒரு கையால் மேல்புறப் பிடியுடன் விரிவாக்கியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கையை பக்கமாக நீட்டி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். அடி தோள்பட்டை அகலம். உடல் நேராக உள்ளது. மார்பு நேராகிவிட்டது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேரான கையால் உங்கள் தொடையை நோக்கி விரிவாக்கியின் கைப்பிடியை சீராக இழுக்கவும். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:முழு செட் முழுவதும் உங்கள் கையை கிட்டத்தட்ட நேராக (முழங்கைகளில் சிறிது வளைந்து) வைத்திருங்கள்.

ஒப்பீட்டளவில் லேசான சுமை பயன்படுத்தவும். அதிக எதிர்ப்பானது முழங்கைகளில் கைகளை வளைக்க தூண்டுகிறது, பைசெப்ஸ் உட்பட, இது லாட்டிசிமஸ் தசைகளில் சுமையை குறைக்கிறது.

ஆண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்கள், பெண்கள் - பச்சை குழாய்.

நிற்கும் நிலையில் மார்புக்கு வரிசைகளை விரிவாக்குங்கள்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:மார்பு மட்டத்தில் ஒரு கவ்வியுடன் சுவரில் விரிவாக்கியை இணைக்கவும் மற்றும் மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொண்டு நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். முழங்காலை மடக்கு. உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள், உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்கவும் (உங்கள் முதுகு கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் மார்பு நேராக்கப்பட்டுள்ளது). எந்தச் சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முதுகைச் சுற்றி அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க (அல்லது நேராக்க) வேண்டாம்.

விரிவாக்கி பெல்ட்டிற்கு இழுக்கவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் (கீழ் பகுதி).

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை எதிர்கொண்டு நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி கொண்டு, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றம் உள்ள தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் நேராக்குங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் பெல்ட்டை நோக்கி சக்திவாய்ந்த ஆனால் மென்மையான இயக்கத்துடன் இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை நேராக பின்னால் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் வயிற்றுக்கு அருகாமையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கப்படும், சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவைப் பராமரிக்கவும். இழுக்கும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை அசைவில்லாமல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். செங்குத்து நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியின் விலகல்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியை இழுக்கவும், உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் அல்ல (நீங்கள் பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முழு உடலையும் உங்களுக்கு உதவ முயற்சிக்கும்போது இது நிகழ்கிறது)

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்.

உட்கார்ந்த நிலையில் மார்புக்கு வரிசைகளை விரிவாக்குங்கள்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள். நடுத்தர முதுகு தசைகள். பின்புற டெல்டாய்டுகள்.

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் தரையில் உட்கார்ந்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது சுவரில் உறுதியாக வைக்கவும் (தடகள காலணிகள் பயன்படுத்தவும்). மீள் குழாய்கள் நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் psoas தசைகளை இறுக்கி, செட் முடியும் வரை இந்த உடல் நிலையை பராமரிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பின்னோக்கி பக்கவாட்டாக நகர்த்தி, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது, ​​இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்கள் லேட்களை இன்னும் இறுக்கமாக்குங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி பிரத்தியேகமாக விரிவாக்கியை இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்கவும் (உங்கள் முதுகு கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் மார்பு நேராக்கப்பட்டுள்ளது).

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்.

விரிவாக்கி கீழே இழுக்கவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள். டெரெஸ் முக்கிய தசை.

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் உள்ள சுவரில் ஒரு கிளாம்ப் மூலம் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகள் அல்லது பட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொண்டு நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுவதன் மூலம், சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். ஒரு முழங்காலில் கீழே இறங்கி, மற்ற காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும் (விளையாட்டு காலணிகளைப் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகு, தலை, கைகள் மற்றும் விரிவாக்கியின் மீள் குழாய்கள் ஒரே விமானத்தில் இருக்கும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை மென்மையாக கீழே இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலை நோக்கி ஒரு வளைவில் நகர்ந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருகின்றன. உங்கள் கைகள் கழுத்து மட்டத்தில் இருந்தவுடன், இடைநிறுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் கைகளின் வேலையை உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை தவறாக செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான சமிக்ஞையாக இது இருக்கும். உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும். லாடிசிமஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், அதன் கீழ் பகுதியை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

முதலில் எதிர்ப்பை பாதியாகக் குறைத்து, இந்த உடற்பயிற்சி இருக்கும் தசைகள் எவ்வாறு சரியாக வேலை செய்கின்றன என்பதை உணர்ந்து, பின்னர் உங்கள் வேலை எதிர்ப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

மேல் புள்ளியில், நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குகிறோம், ஆனால் தோள்பட்டை வளையத்தை தளர்த்த வேண்டாம்.

முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு குழாய்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கீழ் கைப்பிடியுடன் கீழே இழுக்கவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, கைப்பிடியின் கீழ் கைப்பிடியுடன் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுவதன் மூலம், சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். ஒரு முழங்காலில் கீழே இறங்கி, மற்ற காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் உறுதியாக வைக்கவும் (விளையாட்டு காலணிகளைப் பயன்படுத்தவும்). சிறிது, 15-30°, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை மென்மையாக உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நேராக உங்கள் பக்கவாட்டில் செலுத்தவும். இடைநிறுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஆண்கள் - கருப்பு + சிவப்பு அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்.

ஒரு பொய் நிலையில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு விரிவாக்கியின் உந்துதல் (புல்லோவர்)

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பெரிய பெக்டோரல் தசைகள். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள். டிரைசெப்ஸ்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, சுவரில் தலையை சாய்த்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு சுவரில் இருந்து நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும் (தடகள காலணிகள் பயன்படுத்தவும்). உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைத்து, உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளை மேலே மற்றும் முன்னோக்கி சீராக உயர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:ஒரே இடத்தில் தங்குவதற்கு அல்லது கயிறு வளையம் போன்ற உங்கள் கால்களைப் பாதுகாக்க அனுமதிக்கும் பணிச்சுமையைத் தேர்வுசெய்யவும். லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை ஈடுபடுத்த, முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த பயிற்சி ஒரு பெஞ்சில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

ஆண்கள் - சிவப்பு + பச்சை அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது சிவப்பு குழாய்.

உட்கார்ந்து நீட்டிப்பு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நீண்ட முதுகு தசைகள். கீழ் முதுகின் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:மேல் நிலையில் சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் தரையில் உட்கார்ந்து, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது சுவரில் உறுதியாக வைக்கவும் (தடகள காலணிகள் பயன்படுத்தவும்). குழாய்களில் ஒரு சிறிய பதற்றத்தை உணரும் வரை உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்கவும். கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன. கீழ் முதுகு தசைகள் பதட்டமானவை மற்றும் முதுகெலும்பின் இயற்கையான, S- வடிவ வளைவை உறுதியாகப் பிடித்து, மார்பு மற்றும் தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​சுமூகமாக, முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் சாய்க்கவும். ஓய்வு எடுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் S- வடிவ வளைவை சரிசெய்து, உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

டெட்லிஃப்ட்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை பட்டைகளுக்கு கிளிப் செய்யவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ட்யூப்களில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து நின்று, ஒரு அடியை சுற்றி குழாய்களை ஒருமுறை சுழற்றவும். உங்கள் கைகளை பட்டைகள் வழியாக வைத்து, மீள் குழாய்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை 45 - 50 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படுகின்றன. கீழ் முதுகு தசைகள் பதட்டமானவை மற்றும் முதுகெலும்பின் இயற்கையான, S- வடிவ வளைவை உறுதியாகப் பிடிக்கின்றன - பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருக்கும், மார்பு மற்றும் தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, மேலும் தலை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரித்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் சீராக நேராக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: முதலில், நீங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை நேராக்குகிறீர்கள், பின்னர், அவை கிட்டத்தட்ட நேராக்கப்படும் போது, ​​பிட்டம் மற்றும் உடற்பகுதி இயக்கத்தை எடுக்கின்றன. பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, மற்றும் உடற்பகுதி வளைவில் இருந்து உயர்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முதுகை சுற்றி வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பின் S- வடிவ வளைவை சரிசெய்து, உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

எக்ஸ்பாண்டரின் வேலை நீளத்தை நீங்கள் சரியாக சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், குழாய்கள் உங்களுக்கு மிக நீளமாக உள்ளன, பின்னர் சுவரில் (கதவில்) விரிவாக்கியை சரிசெய்யும் போது விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகளுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஆண்கள் - கருப்பு குழாய் அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - நீல குழாய்.

பின் நீட்டிப்பு

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நீண்ட முதுகு தசைகள் (எக்ஸ்டென்சர் ஸ்பைனே).

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் ஒரு கிளாம்ப் மூலம் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகள் அல்லது பட்டைகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை நடுநிலைப் பிடியுடன் பிடிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை 45 - 50 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன. கீழ் முதுகு தசைகள் பதட்டமானவை மற்றும் முதுகெலும்பின் இயற்கையான, S- வடிவ வளைவை உறுதியாகப் பிடிக்கின்றன - பின்புறம் கீழ் முதுகில் வளைந்திருக்கும், மார்பு மற்றும் தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, மேலும் தலை முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது. இந்த நிலையில், குழாய்கள் சற்று நீட்டப்படும் வரை சுவரில் இருந்து விலகிச் செல்லவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகுத்தண்டின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரித்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் சீராக நேராக்குங்கள். உங்கள் முதுகின் தசைகளை இடைநிறுத்தி மேலும் இறுக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:ஒரு வளைவில் இருந்து உடற்பகுதியை உயர்த்துவது பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் முயற்சியால் மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்த முயற்சிக்காதீர்கள் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளாதீர்கள்.

மெதுவான வேகத்தில் லேசான சுமையுடன் மட்டுமே உடற்பயிற்சியை மாஸ்டர் செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு வலுவாகிவிட்டதாக நீங்கள் உணரும்போது மட்டுமே சுமையைச் சேர்க்கவும்.

இந்த பயிற்சியின் முக்கிய முதுகு தசை விறைப்பு முதுகெலும்பு ஆகும். எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் செட் முடியும் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். வளைக்கும் போது முதுகெலும்பின் இயற்கையான, S- வடிவ வளைவை சரிசெய்வது - அவளுக்கு மிக முக்கியமான பங்கு உள்ளது.

ஆண்கள் - கருப்பு குழாய் அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - நீல குழாய்.

ஒரு கை தட்டையானது

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:மார்பு மட்டத்தில் ஒரு நிலையில் சுவரில் (கதவில்) ஒரு கிளாம்ப் மூலம் விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் இரு முனைகளையும் ஒரு கைப்பிடியில் இணைக்கவும்.

ஒரு கையால், விரிவாக்கியின் கைப்பிடியை எடுத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். இயக்கத்தின் ஆரம்ப கட்டத்தில் மார்பு தசைகளின் வீச்சு மற்றும் நீட்சியை அதிகரிக்க சுவரின் எதிர் பக்கமாக 30 டிகிரி சுழற்றுங்கள். உங்கள் கையை முழங்கையில் சிறிது வளைத்து, உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை முழங்கை மூட்டை இந்த நிலையில் பூட்டவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் மார்பின் மையத்திற்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்புத் தசைகள் சுருங்குவதை உணர்ந்து, சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​பெக்டோரல் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணர்ந்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் முழங்கைகளில் அதே கோணத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம், உங்கள் பைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள், இதன் மூலம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்கிறீர்கள்.

மார்பு தசைகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றுவதற்கு, எதிர்மறையான கட்டத்தில் அவற்றைத் தளர்த்தாதீர்கள் (உங்கள் கைகளை விரித்து, உடற்பயிற்சியின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது).

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்ய, விரிவாக்கியை கீழ் நிலையில் பாதுகாக்கவும்.

உடலின் மையத்தில் உள்ள மார்பு தசைகளை தெளிவாகப் பிரிக்கவும், மார்பின் தசை நிவாரணத்தை, குறிப்பாக அதன் கீழ் பகுதியை முன்னிலைப்படுத்தவும், மேல் நிலையில் இணைக்கப்பட்ட எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் இந்தப் பதிப்பை உங்கள் உடற்பகுதியை 15-30° முன்னோக்கி சாய்த்துச் செய்யவும்.

கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் நடுத்தர மற்றும் உள் பகுதி. முன்புற டெல்டோயிட் தசை

ஆரம்ப நிலை:கவ்வியைப் பயன்படுத்தி மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும் மற்றும் மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று, உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றம் உள்ள தூரத்திற்கு நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணரவும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் அதே கோணத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை இன்னும் நிலையான நிலையைக் கொடுக்க, ஒரு காலால் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மையத்திற்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்புத் தசைகள் சுருங்குவதை உணர்ந்து சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​பெக்டோரல் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணர்ந்து, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் : உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை வளைக்க அனுமதிக்கும் பணிச்சுமையை பயன்படுத்தவும். உங்கள் கைகளை போதுமான அளவு வளைத்தால், உடற்பயிற்சி மார்பு அழுத்தத்தை ஒத்ததாக மாறும்.

ஆண்கள் - சிவப்பு + மஞ்சள் அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - மஞ்சள் அல்லது பச்சை குழாய்.

ஒரு கை அழுத்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் நடுத்தர மற்றும் உள் பகுதி. முன்புற டெல்டோயிட் தசை

ஆரம்ப நிலை:மார்பு மட்டத்தில் ஒரு நிலையில் சுவரில் (கதவில்) ஒரு கிளாம்ப் மூலம் விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும் மற்றும் மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் இரு முனைகளையும் ஒரு கைப்பிடியில் இணைக்கவும்.

சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று, ஒரு கையால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை சிறிது வளைத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நிலையான நிலையை வழங்க, ஒரு காலால் முன்னோக்கி செல்லவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை மெதுவாக அழுத்தவும் முன்னோக்கிமுற்றிலும் நேராக்கப்படும் வரை. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்தாமல், உங்கள் கையின் அசைவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கும் பணிச்சுமையைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆண்கள் - சிவப்பு + பச்சை அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது சிவப்பு குழாய்.

இரண்டு கை அழுத்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசையின் நடுப்பகுதி மற்றும் உள் பகுதி. டெல்டாய்டு தசையின் முன்புற மூட்டை

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்கவும் மற்றும் விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி இழுத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றம் உள்ள தூரத்திற்கு நகர்த்தவும், அதே நேரத்தில் பெக்டோரல் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணரவும். உங்கள் உடலை இன்னும் நிலையான நிலையைக் கொடுக்க, ஒரு காலால் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கியும் மேலேயும் மெதுவாக அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு அல்லது கருப்பு + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - நீல குழாய்.

பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்துதல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பின்புற டெல்டாய்டுகள். ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கவ்வியைப் பயன்படுத்தி மார்பு மட்டத்தில் சுவரில் எதிர்ப்புப் பட்டையை இணைக்கவும் மற்றும் மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை நடுநிலைப் பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களில் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள், உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நேரான கைகளை பின்னோக்கி பக்கங்களிலும் சீராக நகர்த்தவும். அனைத்து கை அசைவுகளும் தரைக்கு இணையாக நிகழ்கின்றன. முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அவற்றைப் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உங்கள் கால்கள் மற்றும் உடலுடன் உங்களுக்கு உதவ முயற்சிக்காதீர்கள், இவை அனைத்தும் உங்கள் தோள்களில் இருந்து சுமைகளை கணிசமாக நீக்குகின்றன. உங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், சுமையை குறைக்கவும்.

முழு அணுகுமுறையிலும் உங்கள் முழங்கைகளில் அதே கோணத்தை பராமரிக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களும் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மட்டுமே நிகழ்கின்றன, மற்ற அனைத்து மூட்டுகளும் அசைவற்றவை!

இயக்கத்தின் பின் புள்ளியில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்க முயற்சிக்கவும், இது ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை சிறப்பாக ஏற்றும்.

ஆண்கள் - சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது மஞ்சள் குழாய்.

கன்னத்திற்கு விரிவாக்கம் இழுக்கவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:டெல்டோயிட் தசைகளின் நடுப்பகுதி. மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு கிளிப் செய்யவும். மீள் குழாயில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தாழ்த்தப்பட்டுள்ளன. கீழ் முதுகு தசைகள் பதட்டமானவை மற்றும் முதுகெலும்பின் இயற்கையான, S- வடிவ வளைவை உறுதியாகப் பிடித்து, மார்பு மற்றும் தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை கன்னம் மட்டத்திற்கு சீராக உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் தசைகளை இறுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை எல்லா வழிகளிலும் குறைக்க வேண்டாம். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் மீள் குழாய்களில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:முழு உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடற்பகுதியின் நிலையை மாற்றாதீர்கள், உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக டெல்டோயிட் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒரு குறுகிய பிடியுடன், ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மிகவும் வலுவாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆண்கள் - கருப்பு அல்லது நீல குழாய், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது பச்சை குழாய்.

நின்று வளைந்த நிலையில் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே உயர்த்துதல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நடுத்தர டெல்டாய்டுகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரில் உங்கள் முதுகில் நின்று, உங்கள் கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் இடுப்பை நோக்கித் திரும்புகின்றன. சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை 30 டிகிரி முன்னோக்கி வளைத்து, செட் முடியும் வரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். கைகளின் இயக்கம் மார்பின் அதே விமானத்தில் நிகழ்கிறது. நீங்கள் லிப்டைத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை சிறிது வளைத்து, மீதமுள்ள பகுதிக்கு முழங்கைகளில் பூட்டி வைக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக நிறுத்தாமல், அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மட்டுமே ஏற்படுகிறது. லேசான சுமையுடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு + மஞ்சள் குழாய், பெண்கள் - மஞ்சள் அல்லது பச்சை குழாய்.

குறுக்கு பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நடுத்தர டெல்டாய்டுகள்.

ஆரம்ப நிலை:மீள் குழாயின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைத்து, விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் ட்யூப்பில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து நின்று, குழாய்கள் குறுக்கு வழியில் குறுக்கிடும் வகையில் கைப்பிடிகளை மாற்றவும். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் இடுப்பை நோக்கித் திரும்புகின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அடையக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் முழங்கைகளை எவ்வளவு அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள், டெல்டோயிட்களில் சுமை குறைகிறது.

முன் நேராக கையை உயர்த்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:

ஆரம்ப நிலை:மீள் குழாயின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைத்து, அவற்றைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மேலோட்டமான பிடியில் சுற்றிக்கொள்ளவும். மீள் குழாய்களில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தாழ்த்தப்பட்டுள்ளன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக நிறுத்தாமல், அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது அசைக்க வேண்டாம். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மட்டுமே இயக்கம் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அடையக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் முழங்கைகளை எவ்வளவு அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள், டெல்டோயிட்களில் சுமை குறைகிறது.

ஆண்கள் - சிவப்பு அல்லது பச்சை குழாய், பெண்கள் - மஞ்சள் குழாய்.

முன் நேராக கையை உயர்த்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நடுத்தர மற்றும் முன்புற டெல்டோயிட்கள்.

ஆரம்ப நிலை:

கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் (கதவில்) கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரில் (கதவில்) உங்கள் முதுகில் நின்று, விரிவடையும் கைப்பிடிகளை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. உள்ளங்கைகள் சுவரை நோக்கித் திரும்புகின்றன. சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் உடலை இன்னும் நிலையான நிலையைக் கொடுக்க, ஒரு காலால் முன்னோக்கி ஒரு சிறிய படி எடுக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக நிறுத்தாமல், அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து அல்லது அசைக்க வேண்டாம். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மட்டுமே இயக்கம் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அடையக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் முழங்கைகளை எவ்வளவு அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள், டெல்டோயிட்களில் சுமை குறைகிறது.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்கள், பெண்கள் - பச்சை அல்லது மஞ்சள் குழாய்.

ஒரு கையை பக்கமாக உயர்த்துவது

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நடுத்தர டெல்டாய்டுகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் (கதவு) கிளாம்ப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் இரு முனைகளையும் அல்லது பல குழாய்களையும் ஒரு கைப்பிடியுடன் இணைக்கவும்.

சுவரில் உங்கள் பக்கமாக நின்று, சுவரில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள கையால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். விரிவாக்க குழாய் பின்னால் செல்கிறது. அடி தோள்பட்டை அகலம். உடல் முழுவதும் கை குறைக்கப்படுகிறது. சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் நேரான கையை பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக நிறுத்தாமல், அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

ஆண்கள் - சிவப்பு அல்லது பச்சை குழாய், பெண்கள் - மஞ்சள் குழாய்.

பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்துதல்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:நடுத்தர டெல்டாய்டுகள்.

ஆரம்ப நிலை:மீள் குழாயின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைத்து, அவற்றைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மேலோட்டமான பிடியில் சுற்றிக்கொள்ளவும். மீள் குழாய்களில் இரு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன, உள்ளங்கைகள் இடுப்பை நோக்கித் திரும்புகின்றன.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு விரிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சுமூகமாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக நிறுத்தாமல், அடுத்த மறுபடியும் தொடங்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மட்டுமே இயக்கம் ஏற்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அடையக்கூடிய ஒரு சுமையைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் முழங்கைகளை எவ்வளவு அதிகமாக வளைக்கிறீர்கள், டெல்டோயிட்களில் சுமை குறைகிறது.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - பச்சை அல்லது மஞ்சள் குழாய்.

நிற்கும் பத்திரிகை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:முன்புற டெல்டாய்டுகள். பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையின் மேல் பகுதி.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரில் (கதவில்) உங்கள் முதுகில் நின்று, விரிவடையும் கைப்பிடிகளை ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை தோள்பட்டை நிலைக்கு இழுக்கவும். ஒரு காலால் முன்னேறி, உங்கள் முழங்காலை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் மார்பை வெளியே வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை சிறிது வளைத்து, அணுகுமுறையின் இறுதி வரை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலையில் அதை சரிசெய்யவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீட்டிய கைகள் வரை எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை அழுத்தவும். கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும் மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும். மேல் புள்ளியில், கைப்பிடிகள் ஒருவருக்கொருவர் லேசாகத் தொட வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

அழுத்தவும்

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாயின் முனைகளை அல்லது இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு பல குழாய்களைக் கட்டவும்.

சுவரை (கதவை) எதிர்கொள்ளும் வகையில் நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் பிடிக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை இழுக்கவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். ஒரு காலால் பின்வாங்கி, உங்கள் முன் முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் மார்பை வெளியே வைக்கவும், உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை சிறிது வளைத்து, அணுகுமுறையின் இறுதி வரை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நிலையில் அதை சரிசெய்யவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீட்டிக்கப்பட்ட கைகளின் மீது செங்குத்தாக மேல்நோக்கி விரிவாக்கியின் கைப்பிடிகளை அழுத்தவும். கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டும் மற்றும் தோள்களை உயர்த்த வேண்டும். மேல் புள்ளியில், கைப்பிடிகள் ஒருவருக்கொருவர் லேசாகத் தொட வேண்டும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறக்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: செட் முடியும் வரை உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தளர்த்த வேண்டாம். அவர்களை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருங்கள். இந்த தசைகள்தான் உடற்பகுதியின் வலுவான மற்றும் அசைவற்ற நிலையை உறுதி செய்கின்றன - முக்கிய நிலை, இது இல்லாமல் டெல்டோயிட்களை சரியாக வேலை செய்வது சாத்தியமில்லை.

ஆண்கள் - நீலம் + சிவப்பு அல்லது கருப்பு + சிவப்பு குழாய்கள், பெண்கள் - சிவப்பு அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய்.

தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது (தோள்கள்)

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுக்கு கிளிப் செய்யவும். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் டியூப்களில் இரண்டு கால்களையும் வைத்து நிற்கவும். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. குழாய்களில் சிறிது பதற்றத்தை அடைய, கால்களைச் சுற்றியுள்ள குழாயின் ஒரு திருப்பத்தின் மூலம் விரிவாக்கியின் வேலை நீளத்தை சரிசெய்யவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், பதட்டப்படுத்தவும், உங்கள் கன்னத்தை சிறிது உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், உங்கள் ட்ரேபீசியஸை இன்னும் இறுக்கி, இரண்டு விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை மீண்டும் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்:உங்கள் தோள்களை நேராக உயர்த்தவும், அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகள் முனைகளில் எடையுடன் இணைக்கப்பட்ட கயிறுகள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவற்றை உங்கள் ட்ரேபீசியஸின் சக்தியால் மட்டுமே உயர்த்துவது உங்கள் பணி.

ஆண்கள் - ஆரஞ்சு அல்லது கருப்பு + சிவப்பு குழாய், பெண்கள் - நீல குழாய்.

தோள்பட்டை உயர்த்துதல் (படிகள்)

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் உள்ள சுவரில் (கதவில்) கவ்வியைப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாத்து, மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை இரண்டு கைப்பிடிகளுடன் இணைக்கவும்.

சுவரை எதிர்கொண்டு நின்று, எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பிடிக்கவும். சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முழு உடலையும் 20-30 டிகிரி பின்னால் சாய்க்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், பதட்டப்படுத்தவும், உங்கள் கன்னத்தை சிறிது உயர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​நேரான கைகளால் எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை இழுக்கவும், பிரத்தியேகமாக உங்கள் ட்ரேபீசியஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, முடிந்தவரை அதிகமாகவும். மேல் புள்ளியில், உங்கள் ட்ரேபீசியஸை இன்னும் இறுக்கி, இந்த நிலையை ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உங்கள் தோள்களை நேராக உயர்த்தவும், அவற்றை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்க வேண்டாம். உங்கள் கைகள் முனைகளில் எடையுடன் இணைக்கப்பட்ட கயிறுகள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவற்றை உங்கள் ட்ரேபீசியஸின் சக்தியால் மட்டுமே உயர்த்துவது உங்கள் பணி.

எக்ஸ்பாண்டரின் வேலை நீளத்தை நீங்கள் சரியாக சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், குழாய்கள் உங்களுக்கு மிக நீளமாக இருக்கும், பின்னர் கைப்பிடிகளுக்குப் பதிலாக, மீள் குழாய்களின் முனைகளைப் பிடிக்கவும் அல்லது சுவரில் (கதவு) விரிவாக்கியை சரிசெய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

ஆண்கள் - ஆரஞ்சு + நீலம் அல்லது கருப்பு + நீல குழாய்கள், பெண்கள் - நீலம் அல்லது நீலம் + சிவப்பு குழாய்கள்.

ஒரு கை வரிசை

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்:பின்புற டெல்டாய்டுகள், சுழற்சி சுற்றுப்பட்டை தசைகள்.

ஆரம்ப நிலை:கீழ் நிலையில் அல்லது உள்ளே சுவரில் (கதவில்) கிளாம்ப் பயன்படுத்தி விரிவாக்கியைப் பாதுகாக்கவும் மார்பு மட்டத்தில் நிலை (அதிக சுமை)மற்றும் ஒரு மீள் குழாய் அல்லது பல குழாய்களின் முனைகளை ஒரு பட்டாவுடன் இணைக்கவும்.

எக்ஸ்பாண்டர் பட்டையை ஒரு கையால் பிடித்து, முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கையை வளைத்து, சுவரில் இருந்து மீள் குழாய்களின் ஒளி பதற்றத்தின் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் வேலை செய்யும் கையின் முழங்கையை ஒரு நிலையான கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் வைக்கவும், மற்றொரு கையால் தடிமனான கயிறு போன்ற ஒரு நிலையான பொருளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும்.

பயிற்சியைச் செய்தல்:நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கை மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை எக்ஸ்பாண்டரை உங்கள் முன் இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள்: உடற்பயிற்சியின் போது, ​​துணை மேற்பரப்பில் இருந்து உங்கள் முழங்கையை உயர்த்த வேண்டாம்.

ஆண்கள் - நீலம் அல்லது சிவப்பு + பச்சை குழாய், பெண்கள் - பச்சை குழாய்.

டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்) எக்ஸ்பாண்டருடன்- இது பார்பெல் பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பாகும். பலவீனமான ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.

ஆரம்ப நிலை

ஸ்வீடிஷ் ஏணி அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் விரிவாக்கியை இணைக்கவும். ஏற்றுவதற்கு உங்கள் கழுத்தில் எக்ஸ்பாண்டரை வைப்பது சிறந்தது; இது முடியாவிட்டால், அதை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மவுண்டிற்கும் உங்கள் கால்களுக்கும் இடையிலான தூரம் விரிவாக்கியின் நீளத்தைப் பொறுத்தது. அதைக் கணக்கிட, நீங்கள் அதை பல முறை செய்ய வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் எந்த சுமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மேலும் பெற, அதிக பதற்றம் இருக்கும், அதாவது அது கனமாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் குதிகால் சற்று உள்நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உடற்பயிற்சியை நேராக்கிய நிலையில் தொடங்குங்கள், இதனால் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.

டெட் டெட்லிஃப்ட்களை எக்ஸ்பாண்டருடன் செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பம்

உங்கள் முதுகின் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உள்ளிழுத்து உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பிட்டம் மீது சுமை சரி செய்ய குதிகால் மீது முக்கியத்துவம் இருக்க வேண்டும், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகு கிடைமட்டமாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். குறைக்கும் போது உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள்.

• உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் முழுமையாக நேராக்கப்படாவிட்டால், சுமை தசைகளில் இருக்கும்.
• நீங்கள் நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் பிட்டம் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துங்கள்.

உங்களுடன் டம்பல்ஸை எடுத்துச் செல்ல முடியாமல் வணிக பயணத்திற்குச் செல்லும்போது விரிவாக்கியுடன் கூடிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நான் நம்பினேன், மேலும் ஒரு பயணத்தில் ஒரு விளையாட்டுக் கழகத்தைப் பார்வையிடுவது மிகவும் வசதியானது அல்ல. சரி, அல்லது நீங்கள் வீட்டில் உடற்கட்டமைப்பை விரும்பினால். போட்டிக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், ஊதவும் வேண்டும் என்றால், எக்ஸ்பாண்டரும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் போட்டியின் திரைக்குப் பின்னால் டம்பல் மற்றும் பார்பெல்களை இழுக்க வழி இல்லை. இந்த எளிய உபகரணங்களை நான் அலட்சியமாக நடத்தக்கூடாது, ஒரு நல்ல எக்ஸ்பாண்டர் தசைகளை மிகவும் வலுவாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, உண்மையான எரியும் உணர்வையும் உந்தியையும் உணர முடியும் என்பதை நான் நீண்ட காலமாக அறிந்தேன்.

ஆனால் எக்ஸ்பாண்டரே இலவச எடைகள் அல்லது பிளாக் எடை இயந்திரங்கள் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முழு அளவிலான மாற்றாக மாறும் என்று என்னால் கற்பனை கூட செய்ய முடியவில்லை!

இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு எறிபொருளாக 0.5-1 செமீ விட்டம் கொண்ட ரப்பர் கயிறுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது சிறந்த நெகிழ்ச்சி மற்றும் அதிக வலிமையை இணைக்கிறது (நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், விரிவாக்கி உடைந்தால் அடி மிகவும் வேதனையானது).

எனது உடற்பயிற்சி கிளப் “பைசெப்ஸ்” வாடிக்கையாளர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்காக நான் அறிமுகப்படுத்திய கயிறுகள் இவை. முதலில், சில வாடிக்கையாளர்கள் கோபமடைந்தனர் மற்றும் அனைத்து பயிற்சிகளும் "சாதாரண" இயந்திரங்களில் அல்லது இலவச எடையுடன் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் என்று கேட்டுக் கொண்டனர். சரியான நுட்பத்துடன் ஓரிரு செட்களைச் செய்யும்படி அவர்களிடம் கேட்கப்பட்டது, அதன் பிறகு தசைகள் மிகவும் வலுவாகவும் ஆழமாகவும் வேலை செய்தன, இந்த கருவியைப் பற்றிய அவர்களின் அணுகுமுறை தீவிரமாக மாறியது.

ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் பணிபுரியும் கொள்கை மிகவும் சுவாரஸ்யமானது: உச்ச தசைச் சுருக்கத்தின் கட்டத்தில், சுமையும் உச்சமாகிறது, எனவே நீங்கள் வழக்கமாக ஏற்கனவே ஓய்வெடுக்கும் இடத்தில் செறிவுடன் உயர் தரத்துடன் தசைகள் வேலை செய்கிறீர்கள்.

"ரப்பர்" இன் இந்த அம்சங்களைக் கருத்தில் கொண்டு, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட வேண்டும். எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அதிகபட்ச நீட்சியின் புள்ளியில் எப்போதும் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும். இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் உயர்தர, அதிர்ச்சியூட்டும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அடுத்த நாள், நீங்கள் ஒருபோதும் வேலை செய்யாதது போல் உங்கள் உடல் வலிக்கிறது. எனது பயிற்சிக்காக, 2-2.5 மீட்டர் நீளமுள்ள விரல் தடிமனான ரப்பர் கயிறுகளைப் பயன்படுத்துகிறேன். கயிற்றின் முனைகள் சுழல்கள் வடிவில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை கைப்பிடிகளாக செயல்படுகின்றன.

அத்தகைய எறிபொருள் ஒரு தொகுதி சிமுலேட்டரின் 30-40 கிலோகிராம்களுக்கு சமமான சுமையை உருவாக்குகிறது.
இந்த ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளில் 2, 3 அல்லது 4ஐ ஒன்றாக அடுக்கி, சுமையை அதிகரிக்கலாம் (லடிசிமஸ் டோர்சியில் வேலை செய்யும் போது இந்த சுமை தேவைப்படலாம்). நான்கு விரிவாக்கிகளுடன் ஓய்வு இல்லாமல், ஓய்வு இல்லாமல் அல்லது குறுகிய ஓய்வுடன் (30 வினாடிகள் வரை) மூன்று, இரண்டு மற்றும் இறுதியாக ஒன்றுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது ஒரு துளி தொகுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்! அத்தகைய ஒரு துளிக்குப் பிறகு, என் லேட்ஸ் மற்றும் நடுத்தர முதுகு வெறுமனே வெடித்து பல நாட்கள் வலித்தது, அதே நேரத்தில் 200 கிலோ பார்பெல்லை இடுப்பில் நீண்ட நேரம் படகோட்டுவது நடைமுறையில் என் முதுகில் ஆச்சரியத்தை ஏற்படுத்தவில்லை.

பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பயிற்சிகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவதையோ அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் மற்றும் உபகரணங்களுக்கு பதிலாக எக்ஸ்பாண்டரைப் பயன்படுத்துவதையோ நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. இருப்பினும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் குறைந்தபட்சம் ஒரு உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சியை கூடுதலாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு நல்ல குலுக்கல் மற்றும் உங்கள் தசைகளை மேம்படுத்துவதற்கான சக்திவாய்ந்த ஊக்கத்தைப் பெறுவீர்கள்.

"ரப்பர்" என்பது ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் "முடிக்க" ஒரு சிறந்த கருவியாகும், நீங்கள் ஒரு அதிர்ச்சியூட்டும் பம்ப் கிடைக்கும் மற்றும் எரியும்! ஒவ்வொரு மறுமுறைக்கும் உதவும் ஒரு கூட்டாளருடன் நீங்கள் பணிபுரிந்தால் விளைவு இரட்டிப்பாகிறது, ஆனால் இயக்கத்தின் மிகவும் கடினமான கட்டத்தில் மட்டுமே.

இந்த பயிற்சி முறை இதுபோல் தெரிகிறது: எக்ஸ்பாண்டரை நீட்டுவதற்கான அந்த கட்டத்தில் நீங்கள் தாமதிக்கிறீர்கள், அதைத் தாண்டி அதை நீட்ட போதுமான வலிமை இல்லை, பிறகு ரப்பரை குறைந்தபட்சம் மற்றொரு மில்லிமீட்டராவது நீட்ட முயற்சிக்கிறீர்கள். மெதுவாக, சுமூகமாக இயக்கத்தை இன்னும் 5-7 சென்டிமீட்டர் வரை நீட்டிக்க உதவுகிறது.

உண்மையில் இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகள் பதினைந்து அத்தகைய இரட்டைத் திருப்பங்கள் மற்றும் டெல்டாய்டுகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு வீங்கி, வழக்கத்திற்கு மாறாக "கோடுகள்" ஆகின்றன, இது பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸுடன் ஒரு துளிக்குப் பிறகு (இவ்வளவு பெரிய அளவிற்கு) நடக்காது!

விரிவாக்கியுடன் சில பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை கீழே நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

1. நடுத்தர டெல்டாய்டுகளுக்கு ஸ்டாண்டிங் உயர்த்துகிறது

2) நிற்கும் நிலையை எடுங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் கைகளில் விரிவாக்கியின் சுழல்களை (கைப்பிடிகள்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;

2. பின்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு வளைந்த மேல் எழுப்புகிறது

1) ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டில் அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது மேலே மற்றும் கீழ் திசையில் இழுக்க கீழே பாதுகாப்பாக கட்டவும்;
2) ஒரு சாய்ந்த நிலையில் நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் கைகளில் விரிவாக்கியின் சுழல்கள் (கைப்பிடிகள்);
3) டெல்டாக்களுக்கு உகந்த ஒரு பாதையில் வேலை செய்ய எக்ஸ்பாண்டரின் கைப்பிடிகளை (விரிவாக்கிகளை கடக்கவும்) மாற்றவும்;
4) உங்கள் சற்றே வளைந்த கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, மேல் புள்ளியில் (தோள்பட்டை உயரத்தில்) சிறிது இடைநிறுத்தம் செய்யுங்கள்;
5) முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. மார்பு தசைகள் வேலை செய்ய நின்று கையை உயர்த்தவும்

1) ஒரு கிடைமட்ட திசையில் இழுக்க மார்பு உயரத்தில் ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை இணைக்கவும் (பெக்டோரல் தசைகளின் பொதுவான பயிற்சிக்காக) அல்லது உள்நோக்கி மேல்நோக்கி வேலை செய்ய அதன் மீது அடியெடுத்து வைக்கவும் (இந்த விருப்பத்தில் நீங்கள் பெக்டோரலின் மேல் வேலை செய்வீர்கள். தசை);
2) நிற்கும் நிலையை எடுங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக கொண்டு, உங்கள் கைகளில் விரிவாக்கியின் சுழல்களை (கைப்பிடிகள்) பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
3) உங்கள் இடுப்பில் விரிவாக்கியுடன் ஒரு கையைப் பிடித்து, மற்றொரு கையால் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்;
4) உங்கள் கையை வெளியில் இருந்து உள்ளே மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் நகர்த்தவும், பெக்டோரல் தசையை சுருக்கவும்;
5) கை எப்பொழுதும் சற்று வளைந்து முழங்கை மூட்டில் சரி செய்யப்பட வேண்டும்;
6) பெக்டோரல் தசையின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடைந்த பிறகு, ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

4. பின் தசைகள் வேலை செய்ய நிற்கும் வரிசைகள்

1) இடுப்பு உயரத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக விரிவாக்கியை இணைக்கவும், நீங்கள் அதன் மீது நிற்கலாம் (இந்த விருப்பத்தில் நீங்கள் ஒரு சாய்வில் வேலை செய்வீர்கள்);
2) நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, இடுப்பு மட்டத்தில் கைகளை நேராக்கியது, விரிவாக்கியின் சுழல்களை (கைப்பிடிகள்) வைத்திருக்கும், விரிவாக்கி சிறிது நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது;
3) உங்கள் சமநிலையை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, குந்துகிட்டு, உங்கள் இடுப்புக்கு இரண்டு கை வரிசைகளைச் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தவும்;
4) முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டிற்கு இழுத்து, உங்கள் முதுகு தசைகள் எவ்வாறு சுருங்குகின்றன என்பதை உணருங்கள்;
5) அதிகபட்ச தசை சுருக்கத்தை அடைந்த பிறகு, ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

5. பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க நிற்கும் கை சுருட்டை

1) ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டில் அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது மேலே மற்றும் கீழ் திசையில் இழுக்க கீழே பாதுகாப்பாக கட்டவும்;
2) நிற்கும் நிலையை எடுத்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளை நேராக கீழே நீட்டிய சுழல்கள் (கைப்பிடிகள்) பிடித்து, விரிவாக்கி சிறிது நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது;
3) உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, சமநிலையை அதிகரிக்க குந்துதல், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி வைத்திருக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்;
4) உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் பைசெப்ஸ் எப்படி சுருங்குகிறது என்பதை உணருங்கள்;
5) பைசெப்ஸின் அதிகபட்ச சுருக்கத்தை அடைந்த பிறகு, ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

6. ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய வளைந்த கை நீட்டிப்புகள்

1) விரிவாக்கியை இடுப்பு உயரத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக இணைக்கவும், நீங்கள் அதன் மீது வெறுமனே நிற்கலாம் (இரண்டு விருப்பங்களும் ஒரு சாய்வில் செய்யப்படுகின்றன, இரண்டாவது விருப்பத்தில் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை சாய்வு செய்யப்படுகிறது, மற்றும் முதல் விருப்பத்தில் ஒரு அரை சாய்வு போதும்);
2) உங்கள் முதுகை நேராகவும் பதட்டமாகவும் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து முன்னோக்கி வளைத்து, உடலின் பக்கங்களில் முழங்கைகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளை சரிசெய்யவும்;
3) உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் முழங்கைகளை நிலையாக வைத்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் அதிகபட்சமாக சுருங்கும் வரை இரு கைகளையும் முழுமையாக நேராக்குங்கள்;
4) தசை சுருக்கத்தை அடைந்த பிறகு, ஒரு நொடி இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

7. கீழ் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வேலை செய்ய வளைகிறது

1) ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டில் அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது மேலே மற்றும் கீழ் திசையில் இழுக்க கீழே பாதுகாப்பாக கட்டவும்;
2) நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் கைகளில் விரிவாக்கியின் சுழல்கள் (கைப்பிடிகள்), பின்புறம் நேராகவும் பதட்டமாகவும், தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்படுகின்றன;
3) இந்த தொடக்க நிலையில், விரிவாக்கி அதன் அதிகபட்சமாக நீட்டப்பட வேண்டும்;
4) உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தொடை எலும்புகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள் (உங்களுக்கு பலவீனமான கீழ் முதுகு தசைகள் இருந்தால், உங்கள் கால்களை எப்போதும் முழங்கால்களில் சற்று வளைக்க வேண்டும்);
5) தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

8. குவாட்கள் மற்றும் குளுட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க குந்துகள்

1) எக்ஸ்பாண்டரின் மீது படி, உங்கள் தோள்களில் எக்ஸ்பாண்டரின் சுழல்களுடன் உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
2) நிற்கும் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், விரிவாக்கி முடிந்தவரை நீட்டப்பட வேண்டும்;
3) உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும் வரை குந்துங்கள்;
4) உங்கள் முதுகு எப்பொழுதும் முதுகுத்தண்டில் நேராக இருந்தாலும், குறைந்த புள்ளியில் நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க 45 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
5) குந்தும்போது, ​​உங்கள் கால்களின் குதிகால் மீது ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் கண்டிப்பாக உங்கள் குதிகால் மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்து, முன்னோக்கி நகர வேண்டாம் (இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்களில் சுமை கூர்மையாக அதிகரிக்கும்);
6) தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.