அசாதாரண பெயர் இருந்தபோதிலும், விவசாயிகளின் நடை, குறிப்பாக பெண்கள் பற்றி பலர் அறிந்திருக்கிறார்கள் என்று நான் நம்புகிறேன். அது ஏன் அவர்களுக்கு மிக அருகில் உள்ளது? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, ஏனென்றால் பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தின் உணவுப் பாதுகாப்பிற்குப் பொறுப்பாளிகள் மற்றும் அடிக்கடி ஷாப்பிங் செல்வார்கள். எனவே, எங்கள் தொழிலாளி வெற்றுப் பைகளுடன் கடைக்குள் நுழைந்தார், சில நிமிடங்களில் இரண்டு கைகளிலும் பலவிதமான பொருட்களைக் கொண்டு சரப் பைகளை ஏற்றிக்கொண்டு வெளியே வந்தார். இந்த படத்தை அடிக்கடி காணலாம் - ஒரு பெண் இரண்டு கனமான பைகளுடன் நடந்து செல்கிறாள், அது ஒரு விவசாயியின் நடைப்பயிற்சிக்கு ஒத்ததாகும். மேலும் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தசை அட்லஸ்

உழவர் நடை என்பது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சி, அதாவது. பல தசைக் குழுக்கள் வேலையில் பங்கேற்கின்றன, மேலும் உடலில் ஏற்படும் விளைவு சிக்கலானது.

உடற்பயிற்சியின் தசைக் குழுவில் பின்வரும் சக்திகள் மற்றும் அலகுகள் உள்ளன:

• மாறும்: இடுப்பு / முழங்கால் - நீட்டிப்பு, கணுக்கால் - ஆலை நெகிழ்வு;
• நிலையான: முதுகுத்தண்டு (தொராசி / இடுப்பு) - நீட்டிப்பு, ஸ்கேபுலா / கிளாவிக்கிள் - மேலே தூக்குதல், விரல்கள் - நெகிழ்வு.

ஒரு முழுமையான தசை அட்லஸ் இது போல் தெரிகிறது.

நன்மைகள்

விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், பின்வரும் பலன்களைப் பெறுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம்:

• விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
• கால் தசைகளின் பொதுவான வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் நிறை ஆகிய இரண்டும்;
• முக்கிய தசை வலிமையை உருவாக்குதல் மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஒரு இயற்கை கோர்செட்டை உருவாக்குதல்;
• மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் டெல்டோயிட் தசைகளின் விரிவாக்கம்;
• பிடியின் வலிமையின் வளர்ச்சி;
• வளர்ச்சி ஹார்மோன் தூண்டுதல்;
• ஒரு பயிற்சி பீடபூமியை கடக்கும் திறன்;
• அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு;
• ஒருங்கிணைப்பு வளர்ச்சி;
• ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே நிகழ்த்தும் திறன்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் என வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் அது அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. படி-படி-படி செயல்படுத்தும் நுட்பம் பின்வருமாறு.

படி #0.

இந்த பயிற்சிக்கான உன்னதமான கருவி கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு பார்பெல் ஆகும், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ்/எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம். இரண்டு எறிகணைகளையும் தரையில் வைத்து அவற்றுக்கிடையே நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கீழே குந்து மற்றும் கைப்பிடிகளால் பார்பெல்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் குதிகால்களால் உங்களை மேல்நோக்கித் தள்ளி, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்தி பூட்டிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

படி 1.

குறுகிய, விரைவான படிகளை எடுத்து, சுவாசிப்பதை நினைவில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளில் உள்ள பார்பெல்களுடன் நேராக முன்னேறவும். இதற்கு நகர்த்தவும் 25-50 மீட்டர், குண்டுகள் வைக்கவும், சுற்றி திரும்ப மற்றும் எதிர் திசையில் அதே செய்ய. செயல்படுத்த 5-10 அத்தகைய "நடப்பவர்கள்" அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு திசையில்.

பட பதிப்பில், இந்த அவமானம் இப்படித்தான் தெரிகிறது.

மாறுபாடுகள்

விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, குறிப்பாக:

• dumbbells உடன்;
• எடைகளுடன்.

ரகசியங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

உடற்பயிற்சியின் பலனைப் பெற, இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• நீங்கள் வழக்கமாக குந்தும்போது கருவியின் பின்னால் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், மேல் நிலையில் இருந்து வட்டமான முதுகில் எடுக்க வேண்டாம்;
• சூத்திரத்தின் அடிப்படையில் உங்களுக்கான எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் = உடல் எடை/ 4 , உதாரணமாக ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 60 கிலோ, ஒவ்வொரு டம்பலின் எடையும் இருக்க வேண்டும் 15 கிலோ;
• நடைபயிற்சி போது, ​​நீண்ட படிகள் எடுக்க வேண்டாம், ஆனால் நடுத்தர தான் நறுக்கு;
• நடக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தலையை கீழே குறைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தோள்களைச் சுற்றிக்கொள்ளாதீர்கள்;
• தீவிர எடை தூக்கும் போது ஒரு பளு தூக்கும் பெல்ட் பயன்படுத்தவும்;
• உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், தொடங்கவும் 2-4 "வாக்கர்" மூலம் 20-30 வினாடிகள் ஒவ்வொன்றும் படிப்படியாக எறிபொருளின் எடை, நேரம் மற்றும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

நாங்கள் கோட்பாட்டு பக்கத்துடன் முடித்துவிட்டோம், இப்போது சில நடைமுறை புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்.

உழவர் நடை ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியா?

ஈ.எம்.ஜி தசை செயல்பாடு குறித்த பல தரவுகளால் சாட்சியமளிக்கப்பட்டபடி, விவசாயிகளின் நடை சிறந்த சிக்கலான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களை சமமாக ஏற்றுகிறது. இத்தகைய ஒட்டுமொத்த சுமை விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான (பல கூறுகள் கூட) பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

விவசாயியின் நடை என்பது வலிமையான மனிதனின் ஒழுக்கத்தில் ஒரு போட்டி பயிற்சியாகும், ஆனால் ஒரு தடகள வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை அதிகரிக்க உடற்கட்டமைப்பிலும் பயன்படுத்தலாம்.

விவசாயிகளின் நடை பாதுகாப்பான பயிற்சியா?

ஐம்பது ஐம்பது... அதாவது. ஒரு தடகள வீரருக்கு ஆரம்பத்தில் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் பலவீனமான முதுகு இருந்தால், இந்த குழுவின் போதுமான தசை அமைப்பு உருவாகும் வரை அவர் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதலில் ஒரு வலுவான சட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே விவசாயிகளின் நடைக்கு செல்ல வேண்டும்.

ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட தளத்துடன் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் எடை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் (அதிகமாக) நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அது உங்களை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தோள்கள் / பின்புறத்தை சுற்றி விடும். இந்த நுட்பத்தில் நடப்பதால் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் காயம் மற்றும் இடப்பெயர்ச்சி ஏற்படும்.

முடிவு: உடற்பயிற்சியுடன் பணிபுரிவது முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கான அடித்தளத்தை அமைத்த பின்னரே மற்றும் எறிபொருளின் எடையின் சரியான தேர்வுடன் மட்டுமே குறிக்கப்படுகிறது.

எடையுடன் கூட செய்யக்கூடிய உலகளாவிய பயிற்சிகளில் ஒன்று,
டம்பல்ஸுடன் கூட, மணல் மூட்டை அல்லது வேறு ஏதாவது இருந்தாலும், அது அழைக்கப்படுகிறது விவசாயி நடை. எடையுடன் கூடிய மற்ற பயிற்சிகளிலிருந்து அதன் அடிப்படை வேறுபாடு நிலையான இயக்கம்.

சுமையின் கீழ் இயக்கம் என்று நம்பப்படுகிறது (மற்றும் விவசாயிகளின் நடையும் ஒன்றாகும்
விருப்பங்கள்) முழு உடலின் பயனுள்ள, பயன்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது
பொது உடல் நிலை.

குந்துகைகள்,
அழுத்தங்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்கள் உங்களை வலிமையாக்குகின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அதெல்லாம் இல்லை
தடகளத்தை அடைய வேண்டும். வலிமைக்கு கூடுதலாக, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும்,
பேசுவதற்கு, "உங்கள் உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு." விவசாயி நடை
வலிமையை மட்டுமல்ல, இந்த குணங்களையும் வளர்க்க உதவுகிறது.

நான் உங்களுக்கு சொல்லுகிறேன்
நேர்மையாக, நான் இன்னும் இந்த பயிற்சியை முழுமையாக முயற்சிக்கவில்லை. நான் அதை இயக்குகிறேன்
அவ்வப்போது பயிற்சியில், ஆனால் முழுமையாக ஊடுருவுவதற்காக
நிரல், எனக்கு போதுமான இலவச இடம் இல்லை (நான் வீட்டில் படிக்கிறேன்) -
அதனால் நீங்கள் முன்னோக்கி செல்லலாம், மேலும் ஒரு வட்டத்தில் ஒரு திருப்பத்தை உருவாக்க முடியாது
படி. 50 மீட்டர் நேரான பாதை.

எனவே, நடைமுறை பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை நாங்கள் பட்டியலிடுகிறோம்:

சகிப்புத்தன்மை

முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள்

மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும்

உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துதல்

பயிற்சியில் ஒரு பெரிய எடை கெட்டில்பெல்லைப் பயன்படுத்தும் திறன் (இதை நீங்கள் இன்னும் மற்ற பயிற்சிகளில் பயன்படுத்த முடியாது)

எடையுடன் ஒரு விவசாயி நடைப்பயணத்தின் அம்சங்கள்

விவசாயிகளின் நடைப்பயணம் செய்யப்படும் மற்ற கருவிகளைப் போலல்லாமல்,
எடைகள் விண்வெளியில் அவற்றின் நிலையில் மிகவும் மாறுபடும். அடிப்படை விருப்பம்
விவசாயிகளின் நடைகள் கெட்டில்பெல்ஸ் (அல்லது ஒன்று) கீழ் கைகளில் செய்யப்படுகின்றன.

விவசாயி நடை - முக்கிய விருப்பம்

உங்களுக்கு போதுமான கனமான 2 எடைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளே இருக்க வேண்டும்
அவர்களுடன் சரியான உடல் நிலையை பராமரிக்க முடியும். ஒரு சூட்கேஸ் வரிசையைச் செய்யவும்,
மார்பை உயர்த்தி - முன்னோக்கி நடக்கத் தொடங்குங்கள் (அல்லது வட்டங்களில், அறை என்றால்
சிறிய). நீங்கள் நகரும் போது, ​​உங்கள் சுவாசம் துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இதயம் பம்ப் செய்கிறது.
மேலும் தீவிரமானது, மற்றும் பிடி பலவீனமடைகிறது. முடிவில் 2 எண்ணங்கள் எஞ்சியிருக்கும்: “இருந்தால்
என்னால் என் விரல்களை அவிழ்க்க முடியாது" மற்றும் "நான் இன்னும் இரண்டு படிகள் எடுக்க வேண்டும்." இது இனி மட்டுமல்ல
உடலைப் பயிற்றுவித்தல், ஆனால் மனச் செறிவு.

ஒற்றை கெட்டில்பெல்லுடன் கூடிய விவசாயிகளின் நடை, எளிதாகத் தோன்றினாலும், இன்னும் அதிகமாக தேவைப்படுகிறது
உங்கள் தோரணை சரியாக இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் நடந்து செல்ல தசைகளை இயக்கவும்
நேராக.

நெஞ்சில் பாரத்தை ஏற்றிக் கொண்டு விவசாயியின் நடை இது இந்த விருப்பம், வழக்கமான விவசாயிகளின் நடைக்கு மாறாக, பிடியில் ஒரு இடைவெளி கொடுக்கிறது. கெட்டில்பெல்ஸ் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்த முனைகிறது, மேலும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தசைகள் தேவைப்படும் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிக்க வேலை செய்யும். என்றால் நீங்கள் அதை 2 எடையுடன் செய்தால், உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலாகிவிடும், ஏனென்றால்... எடைகள் உதரவிதானத்தின் மீது அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதனால் சுவாசம் குறுகியதாக மாறும் இடைப்பட்ட, தசை சோர்வு மிக விரைவாக உருவாகலாம் மற்றும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும் தூரத்தை முடிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

ஒரு கெட்டில்பெல் மேல்நிலையுடன் விவசாயிகளின் நடை வழி தோள்பட்டை மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், சுற்றியுள்ளவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசைகள். 1 அல்லது 2 எடைகளை உங்கள் மார்பில் தூக்கி, பின்னர் அவற்றை மேல்நோக்கி அழுத்தவும் முன்வரவேண்டும். இயக்கத்தின் திசையை மாற்றுவது முக்கிய தசைகளுக்கு கூடுதல் உத்வேகத்தை கொடுக்கும். மூலம், அதே நிலையில் உள்ள டம்பல்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது கெட்டில்பெல்ஸ் பாதுகாப்பானது எடை முன்கையால் ஓரளவு ஆதரிக்கப்படுகிறது. இது குறைவான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது பிடியில், ஆனால் அதிக முயற்சி காரணமாக உடல் நிலைப்படுத்தப்படுகிறது உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டிய கை.

கெட்டில்பெல்லை தலைகீழாக வைத்துக்கொண்டு விவசாயியின் நடை வலுவூட்டப்பட்டது முன்கை மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகளில் வேலை. எடைகள் கீழ்நோக்கி நிலைநிறுத்தப்படும் போது மேலே, மற்றவர்களைப் போல உங்கள் இதயத்தில் அதிக அழுத்தத்தை நீங்கள் பெற முடியாது விருப்பங்கள் (நீங்கள் மெதுவாக நகரும் என்பதால்), ஆனால் மற்றவை உள்ளன நன்மைகள். இதில் மற்றொரு ஆபத்தான அம்சம் நிலை - உங்கள் பிடி பலவீனமடையும் போது எடைகள் உங்கள் கையிலிருந்து விழுவது எளிது. அதனால் தான் நீங்கள் தரையைப் பொருட்படுத்தாத இடங்களில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. கெட்டில்பெல்களை கைகளில் வைக்கலாம், முழங்கைகளில் வளைக்கலாம் அல்லது நேராக்கலாம்.

உங்கள் பயிற்சி மற்றும் 2 செட் பயிற்சிகளில் ஒரு விவசாயியின் நடையை எவ்வாறு சரியாகச் சேர்ப்பது - அடுத்த கட்டுரையில்

உடற் கட்டமைப்பில், சில தசைக் குழுக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன. அடிப்படை பயிற்சிகள் அவசியம் மற்றும் மிகவும் சிக்கலான இயக்கங்களுக்கு உடலை தயார் செய்ய உதவும். அதில் ஒன்றுதான் உழவர் நடை பயிற்சி.

இலக்கு தசை குழு

இந்த உடற்பயிற்சி முன்கைகளின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த தசைகள்தான் எறிபொருள்களை வைத்திருக்கின்றன. உண்மையில், விவசாயிகளின் நடை ஒரு அடிப்படை முழு உடல் பயிற்சியாகும்.

அதன் செயல்பாட்டின் போது, ​​முன்கைகளுக்கு கூடுதலாக, மற்ற தசைகள் செயல்படுகின்றன:

• பிட்டம், தொடை தசைகள் மற்றும் கீழ் கால்கள். இந்த பயிற்சியின் போது தடகள வீரர் கூடுதல் எடையுடன் நகர்கிறார் என்பதன் காரணமாக, கால் தசைகள் கூடுதல் உடல் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன, எனவே அவை உருவாகின்றன.
• ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு. இந்த சிறிய தசை குழுக்கள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. மற்றும் உழவர் நடை பயிற்சி மூலம், நடைபயிற்சி எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதற்கு கூடுதல் உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, இது மையத்தின் வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.
• பொறிகள் மற்றும் தோள்கள். எறிபொருள்களை வைத்திருப்பது முன்கைகள் காரணமாக மட்டுமல்லாமல், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் தோள்களின் தசைகள் காரணமாகவும் நிகழ்கிறது. எடையின் எடை அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் தசைகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யலாம்.

மரணதண்டனை விதிகள்

உழவர் நடைப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான முறையான நுட்பம் அதிகபட்ச பலன்களை உறுதி செய்யும். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை திறம்பட உயர்த்துவதற்கு நீங்கள் விதிகளை கவனமாக படிக்க வேண்டும். நுட்பத்தைப் பார்ப்போம்:

• உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் உபகரணங்களின் சரியான எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். எடை பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: உங்கள் சொந்த உடல் எடையில் 60%. அதாவது, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் எடை 80 கிலோ என்றால், எறிகணைகளின் உகந்த எடை 48 கிலோவாக இருக்கும்.

• இப்போது நீங்கள் உழவர் நடைப் பயிற்சியைச் செய்ய என்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவீர்கள் என்பதைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம்: dumbbells முதல் barbells வரை.

உங்கள் கைகளில் பார்பெல்களுடன் நகரும் போது, ​​​​உங்கள் முன்கைகள் இன்னும் முழுமையாக உந்தப்படும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் நிலைப்படுத்தி தசைகள் நீண்ட கருவிகளை சமநிலைப்படுத்த பயன்படுத்தப்படும். நீங்கள் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம்.

• தேவையான எடையின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உபகரணங்கள் நபரின் உடலின் அகலத்தை விட சற்று அதிகமான தூரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக வைக்கப்பட வேண்டும்.
• நீங்கள் குண்டுகளுக்கு இடையில் நின்று அவற்றை உங்கள் கைகளால் உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும். வசதிக்காகவும் அதிக செயல்திறனுக்காகவும், சுண்ணாம்பு அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்தி, எடை உங்கள் கைகளில் இருந்து நழுவுவதைத் தடுக்கலாம்.
• கைப்பிடிகளைப் பிடித்து, நீங்கள் சிறிய படிகளில் முன்னேற வேண்டும். நீங்கள் நடக்க வேண்டிய தூரத்தை முன்கூட்டியே தீர்மானிக்க முடியும். உங்கள் தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணரும் வரை சுற்றிச் செல்வது இன்னும் நல்லது.

• “உழவர் நடை” பயிற்சியை முடித்த பிறகு, நீங்கள் எடையை வைத்து 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• மரணதண்டனைக்கு மற்றொரு நுட்பம் உள்ளது. குண்டுகளை எடுத்த பிறகு, உங்கள் கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க விரும்பவில்லை என்றால் நீங்கள் வெறுமனே நிற்கலாம். இங்கே சுமை வேண்டுமென்றே கைகள் மற்றும் மையத்தின் தசைகளில் வைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி பகுதி

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி அவர்களின் உடல் வடிவத்தை கண்காணிக்கும் எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, “விவசாயிகளின் நடை” கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக உயர்த்துகிறது, அதாவது இது ஒரு தடகள உடலை சரியாக உருவாக்குகிறது.

இந்த இயக்கம் உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில் மிகவும் பிரபலமானது. விளையாட்டு வீரர்கள் முன்கைகளின் தசைகளை தனித்தனியாக பம்ப் செய்கிறார்கள், இதனால் மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அவர்கள் இலக்கு தசையில் கவனம் செலுத்த முடியும், ஆனால் கருவியைப் பிடிப்பதில் அல்ல.

எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட்டுக்கு வலுவான பிடி தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் அதிக எடையை தூக்க வேண்டும். இருப்பினும், இந்த உடற்பயிற்சி பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பதற்காக அல்ல, ஆனால் மற்ற தசை குழுக்களை உயர்த்துகிறது. தனிப்பட்ட தசைகள் வேலை செய்ய, எறிபொருளை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உங்களுக்கு வலுவான முன்கைகள் தேவை.

உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு, விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியும் சிறந்தது. உதாரணமாக, ஒரு பட்டியில் இழுக்க-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​முன்கைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை முழு உடலையும் தொங்கும் நிலையில் வைத்திருக்கின்றன. முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​இலக்கு தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்யும் முழு நேரத்திலும் உடலைப் பட்டியில் வைத்திருக்க வலுவான பிடி தேவைப்படுகிறது.

பெயரின் சாராம்சம்

நீங்கள் பயிற்சியின் பெயரை உச்சரிக்கும்போது, ​​​​உடனடியாக விவசாயத்தில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு நபரை நீங்கள் கற்பனை செய்கிறீர்கள். இது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனென்றால் ஒரு கிராமத்தில் வசிக்கும் ஒரு சாதாரண நபர் கூட இந்த பயிற்சியை செய்ய முடியும். வீட்டு வேலைகள், தண்ணீர் வாளிகளை எடுத்துச் செல்வது போன்ற பல முயற்சிகள் தேவைப்படுவதாக அறியப்படுகிறது. இந்தச் செயல்பாடு விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியைப் போன்றே உள்ளது. உங்கள் கைகளில் தண்ணீர் வாளிகளை வைத்திருந்தால், உங்கள் முன்கைகளின் தசைகள் அதே எடையில் எடைகள் அல்லது டம்பல்களை வைத்திருக்கும் போது குறைவாகவே செயல்படும். இதனால்தான் ஒரு விவசாயி வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதன் மூலம் தனது கைகளைப் பயிற்றுவிக்க முடியும்.

வகுப்புகளின் நன்மைகள்

மேலே உள்ள தகவல்களின் அடிப்படையில், உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய நன்மைகளை நாம் அறியலாம்:

1. உழவர் நடை என்பது உங்கள் முன்கைகளை தொனிக்கவும் மற்ற அசைவுகளை எளிதாக்கவும் செய்யும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும்.
2. ஜிம்மில் எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்களை எடைகளாகப் பயன்படுத்தலாம். வீட்டில், தண்ணீர் வாளிகள் அல்லது மற்ற எடைகள் சரியானவை. கைப்பிடிகளுடன் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட சாதாரண பாட்டில்களும் மாற்றாக இருக்கலாம்.
3. அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி. எறிகணைகளை வைத்திருக்கும் போது, ​​முன்கைகள் செயல்படுகின்றன. நடைபயிற்சி போது, ​​முக்கிய வேலை கால் தசைகள் மூலம் செய்யப்படுகிறது. அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையை மேம்படுத்த முடியும்.
4. தசை வளர்ச்சி மற்றும் கொழுப்பு எரியும் தூண்டுகிறது. கூடுதல் எடை தூக்கும் போது, ​​டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது தசைகளில் அனபோலிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. விவசாயிகளின் நடை விதிவிலக்கல்ல, எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இந்த பயிற்சியைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்.
5. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை. இந்த செயல்பாடு முன்கைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க மட்டுமல்லாமல், தசைநார்கள் பம்ப் செய்யவும் உதவுகிறது, இது ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

இந்த உடற்பயிற்சி விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைத் தருகிறது என்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பல முரண்பாடுகள் உள்ளன:

1. தோள்பட்டை இடுப்பில் சேதம். இந்த உருப்படி சுளுக்கு, தோள்பட்டை காயங்கள் மற்றும் பிற பிரச்சனைகளை உள்ளடக்கியது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, விவசாயிகளின் நடை பயிற்சி தோள்களை உள்ளடக்கியது, எனவே உடலின் இந்த பகுதி சேதமடைந்தால், இந்த பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. வெஸ்டிபுலர் கருவியில் சிக்கல்கள். எடை தாங்குவது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி என்றாலும், நடைபயிற்சி ஒரு ஆற்றல்மிக்க உடற்பயிற்சி, எனவே மோசமான ஒருங்கிணைப்பு உள்ளவர்களுக்கு உழவர் நடை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
3. இதய பிரச்சனைகள். கொள்கையளவில், இதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு விளையாட்டுகளில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் செயல்பாடு முதன்மையாக இதய தசையை பாதிக்கிறது, எனவே முக்கிய உறுப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி அது விலக்கப்பட வேண்டும்.

சிக்கலான வகுப்புகள்

சிறந்த முடிவுகளை அடைய, மற்ற தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்ட மற்ற இயக்கங்களுடன் இணைந்து இந்த பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். இது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உடலுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை அளிக்கவும் உதவும். கால் வொர்க்அவுட்டின் உதாரணம் இப்படி இருக்கலாம்:

1. பார்பெல் குந்துகைகள் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
2. டெட்லிஃப்ட் - 2 செட் 8 ரெப்ஸ்.
3. லெக் பிரஸ் - 3 செட் 12 ரெப்ஸ்.
4. விவசாயி நடை - 60 வினாடிகள் கொண்ட 2 செட்.

முடிவுரை

கட்டுரை முக்கிய மரணதண்டனை நுட்பங்கள், நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள் பற்றி விவாதித்தது. "விவசாயிகளின் நடை" பயிற்சி உருவாகிறது என்று மாறியது.

முடிவில், வெறித்தனம் இல்லாமல் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி சரியான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், ஏனென்றால் இது மிக முக்கியமான விஷயம்!

"விவசாயிகளின் நடை" என்று அழைக்கப்படும் தகுதியற்ற முறையில் மறந்துவிட்ட, ஆனால் குறைவான பயனுள்ள, சிக்கலான பயிற்சியைப் பார்ப்போம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

முக்கிய தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன:

• அச்சகம்;
• பின்புறம் சிறியது;
• பிட்டம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் இயக்கத்தில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது. மறைமுகமாக சம்பந்தப்பட்டது:

• டெல்டாய்டுகள்;
• ட்ரேப்சாய்டு;
• முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகள்.

நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சி என்பது கனமான கருவிகளை ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது.

அதன் வலிமை இயல்பு காரணமாக, தனிமத்தின் முக்கிய நன்மை டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதாகும் - உடல் முழுவதும் தசை வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பான ஹார்மோன், வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

எனவே, விவசாயிகளின் நடை வலிமையானவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது - தீவிர சக்தி விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்கள். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் கிராஸ் ஃபிட்டர்கள் பாராட்டக்கூடிய பிற நன்மைகளும் உடற்பயிற்சியில் உள்ளன:

• உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துதல். ஃபார்மர்ஸ் வாக் முன்கை தசை வளர்ச்சி மற்றும் கை வலிமையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது டெட்லிஃப்ட் போன்ற பிற வலிமை கூறுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உடலின் மையப் பகுதியைச் செயல்படுத்துதல். முக்கிய தசைகள் தடகளத்தின் அனைத்து இயக்கங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளன, அதிக எடையைக் கடக்க அவருக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளில் முன்னேற விரும்பினால், விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• தசை வளர்ச்சி. "விவசாயி" நடைபயிற்சி போது நீண்ட கால சக்தி வெளிப்பாடு தசை நார்களை ஹைபர்டிராபி ஊக்குவிக்கிறது. அதிகரித்த ஹார்மோன் அளவு தசைகள் மீட்க உதவுகிறது, வெகுஜன மற்றும் தொகுதி சேர்க்க.
• மேம்பட்ட உடல் சமநிலை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு பொறுப்பான சிறிய தசைகள். இது விளையாட்டு வீரரின் இயக்கம் மற்றும் சமநிலை உணர்வை வளர்க்கிறது.
• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை. உடற்பயிற்சி தசைகள் மட்டுமல்ல, கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தடகள வீரர் கட்டாய சுமைகளுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறார்.

விவசாயிகளின் நடைப்பயணம் ஒரே நேரத்தில் கனமான கருவிகளைப் பிடித்து நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இதன் பொருள் உடற்பயிற்சி இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எனவே, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உறுப்பு முரணாக உள்ளது.

"விவசாயி நடைபயிற்சி" பற்றி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்:

• தோள்பட்டை சுளுக்கு;
• வெஸ்டிபுலர் கருவியின் இடையூறு;
• இருதய அமைப்பின் தீவிர நோய்கள்.

நுட்பம்

உடற்பயிற்சி பல்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• கைப்பிடிகள் கொண்ட சிறப்பு விட்டங்கள்;
• எடைகள்;
• அசாதாரண விருப்பங்கள்: பைகள், வாளிகள் மற்றும் நேரடி பன்றிகள் (ஆம், ஒரு பண்ணையில் உள்ளது போல).

விவசாயிகளின் நடை தோள்களில் ஏற்றப்பட்ட பட்டையுடன் செய்யப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது முதுகெலும்பில் ஆபத்தான சுருக்க சுமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் சில சமயங்களில் கையில் ஒரு டம்பெல்லுடன் நடைபயிற்சி மேற்கொள்கின்றனர். இந்த நுட்பம் நீங்கள் குறிப்பாக சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது.

1. ஒவ்வொரு டம்பலும் விளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் 20%க்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
2. விளையாட்டு வீரர் 35-40 வினாடிகள் நடக்கும்போது வைத்திருக்கக்கூடிய அத்தகைய உபகரணங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்.

நுட்பம்:

1. கீழே குனிந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் டம்பல் கம்பிகளைப் பற்றிக்கொள்ளவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, எழுந்திருங்கள்.
3. முன்னோக்கி சிறிய படிகளை எடு.
4. 30-40 மீட்டர் நடந்த பிறகு, நிறுத்தி, திரும்பி, பத்தியை மீண்டும் செய்யவும்.

• நீங்கள் டம்பல்களுக்குப் பின்னால் குந்தும்போது, ​​இடுப்புப் பகுதியில் ஒரு வளைவைப் பராமரிக்கவும். கனரக உபகரணங்களை தூக்கும் போது இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.
• உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், சிறிது நேரம் கழித்து, மேல் முதுகு தன்னிச்சையாக "சுற்றப்படும்."
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தொடைகளைத் தொடும். இது செயல்படுவதை கடினமாக்கும் மற்றும் எறிபொருளை வீழ்ச்சியடையச் செய்யலாம்.
• நீங்கள் நகரும்போது உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். ஒரு விவசாயியாக நேரான கால்களுடன் நடப்பது முழங்கால் மூட்டுகளில் ஆபத்தான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• உங்கள் முதுகை செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். நகரும் போது முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள் - இது உங்களை விழச் செய்யலாம்.
• ராக்கிங் தவிர்க்கவும். ஒரு "விவசாயி" படியுடன் நகரும் போது, ​​உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், விவசாயிகளின் படிக்கட்டு நடையை முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு லைட் டம்ப்பெல்ஸ் (6-10 கிலோ) அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் தேவைப்படும் (உதாரணமாக, இரண்டு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது புத்தகங்கள் நிரப்பப்பட்ட இரண்டு ஒத்த பைகள்). ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சுமை எடுத்து, நுழைவாயிலுக்கு வெளியே சென்று 3-4 மாடிகள் வரை 5 படிகள் ஏறவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் திறம்பட ஏற்ற முடியும்.

பயிற்சி வளாகங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டில், விவசாயிகளின் நடை என்பது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது மற்ற குறைந்த-உடல் வலிமை கூறுகளை மாற்றும்: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், கால் அழுத்தங்கள். "விவசாயி" நடைபயிற்சி மூலம் இரண்டு WOD திட்டங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம். முதலாவது "லாவியர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது:

• மார்பில் இருந்து பார்பெல்லை மேலே தள்ளவும் - 5 முறை (43 கிலோ).
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் நிலையில் முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களை உயர்த்துதல் - 15 முறை.
• விவசாயி நடை - 150 மீ (டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 32.5 கிலோ எடையுள்ளவை).

நிரல் 5 வட்டங்களில் செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க இடைநிறுத்தங்களைக் குறைப்பதே குறிக்கோள்.

கிராஸ்ஃபிட் வகுப்பின் இரண்டாவது பதிப்பு "வெஸ்டன்":

• ரோயிங் இயந்திர வேலை - தூரம் 1000 மீ.
• விவசாயிகளின் நடை - 200 மீ (டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 20 கிலோ எடை).
• உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல் பிடித்துக்கொண்டு நடப்பது - 50 மீ (20 கிலோ).
• அதே நடை, ஆனால் இடது கையால் - 50 மீ (20 கிலோ).

நிரல் 5 வட்டங்களைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. முதல் வழக்கைப் போலவே, பாடத்தை முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற் கட்டமைப்பில், தசைகள் சலிப்பான பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவாறு, மற்றும் முடிவுகள் தேக்கமடைவதால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை தவறாமல் மாற்ற வேண்டும். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் ஒரு அசாதாரண சுமை உருவாக்க "விவசாயி" நடைபயிற்சி பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறோம். நிரல் இப்படி இருக்கலாம்:

• செங்குத்து இயந்திரத்தில் கன்று தசைகளை வேலை செய்தல் - 4x25.
• விவசாயி நடை - 4x50 (டம்பல் எடை - தலா 30 கிலோ).
• லெக் பிரஸ் - 3x12–15.
• குவாட்ரைசெப்ஸ் இயந்திரத்தில் நீட்டிப்புகள் - 3x15.
• தொடை இயந்திரத்தில் சுருட்டை - 3x15.
• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஏபி க்ரஞ்சஸ் - 4x20.

உடற்பயிற்சி கூடம் சிறியதாக இருந்தால், சிறிது நேரம் விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து, 10 படிகள் எடுத்து, திரும்பி எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். 40 வினாடிகள் (4 செட்) தொடரவும்.

விவசாயி நடை.

"விவசாயிகளின் நடைகள் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடினமான உடற்பயிற்சியாகும், மேலும் உங்கள் பிடி அதிக எடையைத் தாங்கும் அளவுக்கு வலுவாக இருந்தால், விவசாயிகளின் நடைகள் முழு உடலிலும் ஒரு சக்திவாய்ந்த சுமையை உருவாக்கும். அவை உண்மையில் உங்கள் முழு உடலையும் தலை முதல் கால் வரை வேலை செய்கின்றன - நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தும் வரை."
புரூக்ஸ் கியூப்.

எடையிடுதல்.

ஒரு விவசாயியின் நடைக்கு, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எந்த எடையையும் பயன்படுத்தலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவை ஒரே எடை மற்றும் மிருகத்தனமானவை.

எடைகள் சூட்கேஸ்கள் போல தட்டையாக இருப்பது நல்லது, அதனால் அவை உங்கள் கால்களில் குறைவாக ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் மற்றும் ஓடுதல்/நடப்பதில் தலையிடாது. நீங்கள் வைத்திருக்கும் கைப்பிடி வெகுஜன மையத்தை விட அதிகமாக இருப்பதும் விரும்பத்தக்கது, இது திருப்பும்போது கையாளுதலை மேம்படுத்தும். எடையின் கைப்பிடி தடிமனாக இருந்தால், பிடியில் ஏற்றப்படும், ஆனால் நீங்கள் மிகவும் மெல்லியதாக இருக்கும் கைப்பிடியைத் தேடக்கூடாது, ஏனென்றால்... இவை உங்கள் கைகளை வெட்டிவிடும். எனது சுவைக்கு, 25-28 மிமீ தடிமன் கொண்ட ஒரு கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் வசதியானது, ஒரு உச்சநிலையுடன் சிறந்தது, ஆனால் அது இல்லாமல் நான் கவலைப்படவில்லை.

நீங்கள் டம்ப்பெல்லைப் பயன்படுத்தினால், கைப்பிடி போதுமான நீளமாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நடக்கும்போது, ​​நீண்டுகொண்டிருக்கும் தட்டுகள் படியின் அகலத்தைக் கட்டுப்படுத்தும், மேலும் அதை மிகவும் வேதனையுடன் கட்டுப்படுத்தும் (யாருக்கும் புரியவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்காலை ஒரு கேக்கிற்குள் முடுக்கிவிடுங்கள். வேதனையாக இருக்கிறது). டம்பல் தகடுகளுக்கு இடையிலான எனது தூரம் அரை மீட்டரை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது, அதே சமயம் பரந்த சாத்தியமான படிக்கு எனக்கு போதுமான இடம் உள்ளது.

"சூட்கேஸ்கள்" அல்லது ஆக்ஸிஜன் சிலிண்டர்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​செட்டின் முடிவில் தரையில் அவற்றை எறிவது எப்படி என்பதில் கவனமாக இருக்க வேண்டும், அதனால் உங்கள் கால்களை இரும்பு பன்றியால் அடிக்கக்கூடாது, கடந்து செல்லும் தூரத்தில் இருந்து உங்கள் சொந்த குறைபாடுகளை உணர்கிறீர்கள். .

தொடங்கு.

தொடங்குவதற்கு, ஒரு நிலை இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஆனால் நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, அது மிகவும் நன்றாக இருக்காது. நான் மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்துகிறேன், அனைவருக்கும் அதை பரிந்துரைக்கிறேன், இது ஒரு சூப்பர் கிரிப் மாற்று தயாரிப்பு அல்ல, ஆனால் வெப்பத்தில் உங்கள் கைகள் வியர்க்கும் போது, ​​மழை மற்றும் பனியில் அது பிடியை எளிதாக்குகிறது.

உங்கள் தாடைகள் கைப்பிடிகளுக்கு நடுவில் இருக்கும்படி நீங்கள் நிற்க வேண்டும், கைப்பிடியை உங்கள் உள்ளங்கையால் பிடிக்கவும், அதனால் அது (கைப்பிடி) கால்சஸ்களுக்கு மேலே இல்லை, ஆனால் அவற்றின் பின்னால் விரல்களிலிருந்து மேலும் மேலும் உங்கள் முஷ்டியைப் பிடிக்கவும். ஒரு சாதாரண பிடியில். கைப்பிடிகளை மையத்தில் இருந்து சற்று முன்னோக்கிப் பிடிப்பது கூடுதல் முடுக்கம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும், ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் மட்டுமே வேலை செய்கிறது. இதேபோன்ற நிலைமை என்னவென்றால், நீங்கள் சிறிது பின்வாங்கினால், நீங்கள் இன்னும் சமமாக நடப்பீர்கள், ஆனால் மீண்டும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் மட்டுமே. இந்த வழியில் சுமந்து செல்லும் போது, ​​சுமை பிடியில் சமமாக வைக்கப்படவில்லை, மேலும் சில விரல்கள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக உள்ளன, எடை விரைவாக புவியீர்ப்பு செல்வாக்கின் கீழ் கைகளில் இருந்து தப்பிக்கும்.

நீங்கள் வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் என்றால், முன்னோக்கிச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் சற்று இறுக்க வேண்டும், இது மிகவும் சக்திவாய்ந்த உத்வேகத்தைத் தரும், சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (குந்துவை விட டெட்லிஃப்டிங்கிற்கு அதிக நிலையில் இருங்கள், ஆனால் எல்லாமே பெரிதும் பயன்படுத்தப்படும் எடைகளின் வடிவம் மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்தது), மேலும் செல்லும்-முன் இடைவேளை எடை மற்றும் உங்கள் கால்களால் அதைப் பிடிக்கத் தொடங்குங்கள், இது கூடுதல் முடுக்கம் கொடுக்கும். ஆனால் நீங்கள் தீவிர எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் முதுகை மூட முடியாமல் போகும் வாய்ப்பு உள்ளது, பின்னர் எந்த நிலைத்தன்மையும் இருக்காது.

நீங்கள் ஒரு விவசாயியின் தூரத்தை ஓடுகிறீர்கள் என்றால், ஓடுவதற்கு வசதியாகவும் முழுமையாகவும் தயாராக இருப்பது நல்லது. இந்த வழக்கில், ஒரு குந்து இருந்து ஒரு வழக்கமான எழுச்சியை வெறுமனே செய்ய போதுமானது, இது நீங்கள் விரும்பிய நிலையில் மீண்டும் தசைகள் சரி செய்ய மற்றும் பதட்டமான தசைகள் ஏற்கனவே நடிகர்கள் தொகுதி தொடங்க அனுமதிக்கும்.

நட.

நடை மிகவும் எளிமையானது, நீங்கள் கனமான டம்பல்ஸைத் தூக்கியவுடன், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மறந்துவிட வேண்டும், உங்கள் முழு முதுகையும் இறுக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பூட்டி, உங்கள் மார்பை வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு, டம்ப்பெல்களின் கைப்பிடிகளைச் சுற்றி உங்கள் விரல்களால் கசக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் நகரும் வரை, உங்கள் கைகளையும் பின்புறத்தையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது தேவையான தூரம் செல்லும் வரை செல்லுங்கள்.

நடைப்பயணத்தின் போது, ​​​​வேகத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம், இது கடந்து செல்லும் வேகத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், சுமையின் கீழ் நேரத்தைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதன்படி, அதிக தூரம் நடக்கவும், உங்கள் விரல்கள் அவிழ்க்கப்படும் மற்றும் முடியாத தருணம் வரை. எடை கீழே விரைவதைத் தடுக்க, அல்லது அடைபட்ட இரத்தத்தை, கனமான மற்றும் வளைந்துகொடுக்காத கால்களை இனி மறுசீரமைக்க முடியாது, அல்லது எடை உங்களை பாதியாக மடிக்கத் தொடங்கும், மேலும் காயமடையாதபடி அதைக் கைவிடுவீர்கள். . கூடுதலாக, நான் ஒரு நல்ல வேகத்தை வைத்திருக்கும்போது, ​​​​என் நரம்பு மண்டலம் அதிக கட்டணம் வசூலிக்கப்படுகிறது, என் முதுகைப் பிடித்து என் கால்களால் நடப்பது எனக்கு எளிதானது, மேலும் எனது இயக்கங்கள் மிகவும் ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் நடக்கும்போது, ​​​​அதிகமான படிகள் அல்ல, ஆனால் பல சிறியவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, முடிந்தவரை விரைவாக, உங்கள் கால்களின் மூட்டுகள் அவ்வளவு அதிகமாக ஏற்றப்படுவதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் ஒரு காலில் இருந்து எடையை மாற்றும்போது மற்றொன்று, நீங்கள் சுமக்கும் அனைத்து எடையும் ஒரு காலில் விழுகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு மூட்டிலும் அழுத்தத்தை நீங்கள் நேரடியாக உணர்கிறீர்கள். இந்த கருத்து சிறிய எடைகளில் கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது; எடுத்துக்காட்டாக, வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் நான் ஒரு சிறிய எடையுடன் கூட ஓட முடிந்தது.

அந்த இடத்தை அடைந்த பிறகு, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மகிழ்ச்சியில் உங்கள் கால்களை டம்பல்ஸால் நசுக்கக்கூடாது, கிட்டத்தட்ட 100 கிலோகிராம் டம்ப்பெல்களை வைத்தவுடன் உடனடியாக உருவாகும் லேசான உணர்விலிருந்து மேலே பறக்கக்கூடாது.

கனசதுரம் அதை விவரித்தது இதுதான்:

"மொத்தத்தில், நாம் ஒவ்வொருவரும் இந்த இரும்புத் துண்டுகளை ஐந்து முறை எடுத்துச் சென்றோம். நான் தளத்தின் எல்லையை இன்னும் நான்கு முறை அடைய முடிந்தது. புரூஸ் கொஞ்சம் குறைவாக நடந்தார். டாட் தனது மீதமுள்ள நான்கு முயற்சிகளில் ஒவ்வொன்றிலும் சுமார் 15 மீட்டர்களைக் கடந்தார்.
அது முடிந்ததும், நாங்கள் இறந்துவிட்டோம். நாங்கள் "ஒன்றுமில்லை".
- இந்த உடற்பயிற்சி என்ன தசைகள் வேலை செய்கிறது? - டெட் கேட்டார்.
- அனைத்து! - நான் பதிலளித்தேன்.
"இது GROW OR DIE பொறிமுறையை இயக்குகிறது" என்று புரூஸ் விளக்கினார். - நீங்கள் பெரியவராகவும் வலுவாகவும் மாறுவீர்கள், அல்லது நீங்கள் இறந்துவிடுவீர்கள் - மூன்றாவது விருப்பம் இல்லை. இந்த சூட்கேஸ்கள் நீங்கள் தேர்வு செய்வதைப் பொருட்படுத்தாது."
புரூக்ஸ் கியூப்.

07/16/2009 இலிருந்து கூடுதலாக

எடை பற்றி மீண்டும் ஒருமுறை...

எனது பண்ணை டம்ப்பெல்ஸின் புகைப்படம் கீழே உள்ளது.
இந்த டம்பல்ஸின் முக்கிய தீமை என்னவென்றால், நான் அவற்றை வைத்திருக்கும் கைப்பிடிகள் தரையிலிருந்து உயரமாக இல்லை, ஆனால் தாடையின் நடுவில் எங்காவது,
அந்த. நீங்கள் முதலில் அவர்களுடன் டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும், பிரதான பக்கத்தில் உள்ள எனது தொடர்புடைய வீடியோவில் நீங்கள் பார்க்க முடியும்.
டம்ப்பெல்களின் கைப்பிடிகளை என்னுடையதை விட மிக அதிகமாக உருவாக்குவது நல்லது - முழங்கால் மட்டத்தில், நீங்கள் டெட்லிஃப்ட்டில் லாக்அவுட் செய்ய வேண்டும்,
மற்றும் முழு உந்துதல் இல்லை.

எனது டம்ப்பெல்ஸ் எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்வது எளிது.
இது ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் பாம்பர் பார் ஆகும், அதை எந்த விளையாட்டு கடையிலும் வாங்கலாம்.
அதன் மீது 2 மெட்டல் புஷிங் போடப்பட்டு, நூலில் ஒரு முள் கொண்டு இறுக்கப்பட்ட பூட்டுகளுடன் அவை மேலே சரி செய்யப்படுகின்றன.
புஷிங்ஸ் ஒரு பரந்த முன்னேற்றத்துடன் கூட கால் போதுமான ஸ்விங் கொடுக்க செய்யப்படுகிறது.

01.11.2010 முதல் கூடுதலாக

எடைக்கு சிறந்த விருப்பம்:

எனது விவசாயிகளின் டம்ப்பெல்களை மேம்படுத்துவது பற்றி நான் நீண்ட காலமாக யோசித்து வருகிறேன்.
பழைய டிரைசெப்ஸ் பாம்பர் பட்டை அதன் திறனை வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கவில்லை (மற்றும் அதற்கு மேல், அது சுருக்கப்பட்டது), முதலில் அதை அதன் முழு வீச்சுக்கு நீட்ட வேண்டியது அவசியம். இதை நான் உங்களுக்கு வேடிக்கையாகச் சொல்கிறேன், முதலில் டம்பல்களின் தோல்வி வரிசையைச் செய்யுங்கள் (இது அதே எடை கொண்ட பார்பெல்களை விட கனமானது, நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை குறிப்பாகப் பயிற்றுவிக்காவிட்டால்!), பின்னர் 15-20 மீட்டர் நடக்கவும். இந்த எடையுடன், உங்கள் கைகளில் 200 கிலோ இருக்கும்போது அது மிகவும் கடினமான பணி.

அதனால்தான் கடைசி படத்தில் நீங்கள் பார்க்கக்கூடியதை நாங்கள் செய்தோம்.
இந்த dumbbell இன் நன்மை என்னவென்றால், அதன் கைப்பிடிகள் தரையில் இருந்து 43 செமீ உயரத்தில் உள்ளன, இது முழங்காலின் கீழ் எங்காவது உள்ளது, இது ஒரு லாக்அவுட்டாக மாறிவிடும் மற்றும் இது நிறைய எடையை இழுக்க உதவுகிறது.
டம்பல் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது
- தடிமனான வலுவூட்டல், விளிம்பு விட்டம் 29 மிமீ (30 மிமீ இருக்கை விட்டம் கொண்ட ஒரு கேக்கிற்கு), 1 மீட்டர் நீளம்,
- 4 செமீ அகலம் மற்றும் 3 மிமீ தடிமன் கொண்ட இரும்புக் கீற்றுகள் (அவற்றின் நீளம் கேக்கின் ஆரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும், விரும்பிய உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க, நான் 25 செமீ நீளம் கொண்டுள்ளேன், மற்றும்
- ஒரு மென்மையான குழாய், இதன் மூலம் இந்த முழு அமைப்பும் உயரும், ஒரு குழாய் 30 செமீ நீளம் மற்றும் 34 மிமீ விட்டம் (இங்கே நான் குழப்பமடைந்தேன், அது மெல்லியதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் தடிமனான சுவர்).

இப்போது எப்படி மற்றும் என்ன பற்றி சுருக்கமாக.
நீங்கள் புகைப்படத்தில் பார்க்க முடியும் என, தட்டுகள் குழாய் மற்றும் பொருத்துதல்கள் இருபுறமும் அமைந்துள்ளன மற்றும் குழாயின் விளிம்புகள் மற்றும் பொருத்துதல்களுக்கு அதே அகலத்தில் பற்றவைக்கப்படுகின்றன. நான் வைத்திருக்கும் இரும்புக் கீற்றுகளின் தடிமன் மற்றும் நீளத்துடன், டம்பல் இறுக்கமாக இருக்கும், நான் அதைத் திருப்பும்போது முறுக்கவோ அல்லது விளையாடவோ இல்லை. நீளமான தகடுகளைக் கொண்ட ஒரு விவசாயியை நீங்கள் உருவாக்கினால், நீங்கள் ப்ரேஸ்களைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். வலுவூட்டலின் மையத்திலிருந்து 30 செமீ தொலைவில், உலோகத் தகடுகள் பற்றவைக்கப்படுகின்றன, இவை அப்பத்தை வரம்புகளாகும், நீங்கள் நடக்கக்கூடிய வலுவூட்டலின் மொத்த நீளம் அதே 60 செ.மீ ஆகும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் அப்பத்தை குறைவாக இருக்கும் , எனவே படிக்கு அதிக இடம் கொடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் நடக்கும்போது, ​​​​படிகள் நீண்டதாக இருக்காது.

எங்கள் மற்ற பார்களில் உள்ளதைப் போல, அப்பத்தை ஒரு சாதாரண ஸ்பிரிங் லாக் மூலம் பாதுகாக்கப்படுகிறது.