நவீன உலகம் ஆபத்தானது மற்றும் இரக்கமற்றது. அதில் உயிர்வாழ, தற்காப்பு, குத்துக்கள் மற்றும் உதைகளின் எளிய சேர்க்கைகளின் அடிப்படைகளை அறிந்து கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிலர் ஒரு வகையான தாக்குதல் அடியை அடிப்படையாகக் கொண்ட இரண்டு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள முயற்சி செய்கிறார்கள், அதனால்தான் செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது. பாதுகாப்புக் கலையில் நல்ல முடிவுகளை அடைய வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். வேலைநிறுத்தங்கள் கடைசியாக கைக்கு வரும்.

பாதுகாப்பான அனிச்சை ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கும் மற்றும் ஆபத்தான சூழ்நிலையில் ஒரு நபர் தப்பிக்க உதவும். இருப்பினும், சரியான தயாரிப்பு இல்லாமல், உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். அதாவது, அறிவு மற்றும் திறன்கள் இல்லாமல், பதட்டமான சூழ்நிலையின் போது உணர்ச்சியின் நிலை சிறந்த பாத்திரத்தை வகிக்காது. எனவே, ஒரு நபர் சாதாரணமான தற்காப்பு நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்திருக்க வேண்டும். வெவ்வேறு ஆபத்தான சூழ்நிலைகளில் என்ன, எப்படி செய்வது. ஒருவரின் சொந்த செயல்களின் திறனுடன், ஒரு நபர் தனக்கும் எந்த ஆபத்தையும் வெளியிடாத மற்றவர்களுக்கும் முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக இருப்பார். ஜிம்மிற்குச் செல்லவோ அல்லது மல்யுத்தப் பயிற்சியாளர்களை வேலைக்கு அமர்த்தவோ கூடாது என்பதற்காக, சில எளிய குத்தும் நுட்பங்களைக் கையாள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் முஷ்டிகளால் கூர்மையான அடியை வழங்குவது எளிதானது, மேலும் ஒரு நபர் தயாரிப்பு இல்லாமல் இதைச் செய்ய முடியும், ஆனால் தசைகளில் திடீர் சுமை காரணமாக, அவற்றை இழுக்கவோ, கிழிக்கவோ அல்லது சுத்தியலோ வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, தொழில்நுட்ப அறிவு அவசியம். குறைந்தபட்ச சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

குத்துவதற்கான அடிப்படை விதிகள்

1. நீங்கள் சற்று வளைந்த கால்களில் நிற்க வேண்டும். சமநிலைக்காக ஒன்று சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது.
2. முழு உடலையும் முடிந்தவரை விண்வெளியில் குறைக்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் வயிற்றிலிருந்து மறைக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை மடியுங்கள், உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட முஷ்டிகள் உங்கள் முகத்தை மறைக்கின்றன. இந்த நிலை பெரும்பாலும் குத்துச்சண்டை வீரர்களில் காணப்படுகிறது. ஏய்ப்புகளின் போது உடல் முடிந்தவரை நெறிப்படுத்தப்படுவதை உறுதி செய்ய இது அவசியம். ஏதேனும் இருந்தால், ஒரு பாதுகாப்பு அனிச்சை உதவும்.
3. பாதுகாப்பின் போது, ​​உங்கள் கைகள் சற்று தளர்வாக இருக்க வேண்டும். இறுக்கமான தசைகளுக்கு ஏற்படும் பாதிப்புகள் மிகப் பெரியவை மற்றும் ஆபத்தானவை.
4. வேலைநிறுத்தம் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் எடையை நீட்டிக்கப்பட்ட துணைக் காலுக்கு மாற்ற வேண்டும், ஒரு பெரிய ஊசலாட்டத்தை உருவாக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கையில் உள்ள அனைத்து இயக்க ஆற்றலையும் மையப்படுத்தவும்.

உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, எதிரியின் உடலுடன் உங்கள் முஷ்டியைத் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​​​எதிரி, தவறான விருப்பத்திற்கு அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், தற்காப்பு நிலைப்பாட்டை எடுத்து உங்கள் கையை விரைவாக விலக்கவும். இந்த முறை தாக்குபவர்களை கடுமையான காயங்களிலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், பாதுகாவலரின் கைமுட்டிகளும் கடுமையாக சேதமடையாது.

அச்சுறுத்தல் எல்லா வரம்புகளுக்கும் அப்பாற்பட்டால், வேலைநிறுத்தத்தின் போது நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையை ஈடுசெய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முஷ்டியால் தள்ள முயற்சிக்க வேண்டும். இது எதிரிக்கு பெரும் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, சில சமயங்களில் நீங்கள் எலும்புகளை உடைத்து எதிரியின் தசைகளை கிழிக்கலாம். ஆம், முஷ்டியின் சேதம் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் (சிவப்பு, உடைந்த எலும்புகள், விரிசல், சில நேரங்களில் உடைந்த விரல் எலும்புகள்).

முக்கியமான சூழ்நிலைகளில் பாதுகாப்பு அனிச்சையை நம்புவது விவேகமற்றது என்பதை பலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள். இந்த நிலையில் உள்ள செயல்கள் பெரும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும், சில சமயங்களில் அதன் காரணமாக ஒரு நபர் பெரிய காயங்களைப் பெறுகிறார்.

எனவே, எவ்வாறு சரியாக தாக்குவது, விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் குத்துவது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். பின்னர் உங்களை காயப்படுத்துவதற்கான அபாயங்கள் குறைந்தபட்ச அளவிற்கு குறைக்கப்படும்.

ஒரு வலுவான மற்றும் துல்லியமான அடி வெற்றிகரமான பாதுகாப்பிற்கு முக்கியமாகும்

தற்காப்புக்கு மட்டுமே நுட்பங்கள் மற்றும் நுட்பங்கள் அவசியம் என்று கைகோர்த்து போரிடுவதில் ஏறக்குறைய அனைத்து எஜமானர்களும் கூறுகின்றனர். இது புத்தகங்கள் மற்றும் திரைப்படங்களால் மீண்டும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. மற்றும் இங்கே புள்ளி மிகவும் தெளிவாக உள்ளது. கைகோர்த்துப் போரிடுவதில் திறமையானவர்கள் தங்கள் அறிவை வேறு நோக்கங்களுக்காகப் பயன்படுத்தினால், இன்னும் பல உயிரிழப்புகளும் விபத்துகளும் ஏற்படும். இந்த அறிவு ஆபத்தானது, எனவே அதன் பயன்பாடு கடுமையாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது, ​​தீய நோக்கங்களுக்காக அடிகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு குற்றம் என்ற எண்ணத்துடன் ஏராளமான பயிற்சியாளர்கள் தொடங்குகின்றனர். இந்த யோசனை முழு படிப்பு முழுவதும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

மேலும் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, அயோக்கியனை தோற்கடிக்க ஒரு துல்லியமான மற்றும் வலுவான அடி போதுமானது என்று பயிற்சியாளர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த அடியை சரியாக வழங்குவதற்காக, படிப்புகள், பயிற்சி மற்றும் பிற முறைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. ஆம், அது எவ்வளவு அற்பமானதாக இருந்தாலும் - ஒரு சண்டை, ஒரு முஷ்டி சண்டை ஒரு துல்லியமான அடி வரை நீடிக்கும்.

அத்தகைய ஒரு அடியை வழங்குவதற்கான திறமையை வளர்த்துக் கொள்ள, மக்கள் பல வருட பயிற்சிகளை செலவிடுகிறார்கள். ஆனால் அது எல்லாம் தொடங்கும் இடம் அல்ல. அடி வலுவாகவும், வேகமாகவும், துல்லியமாகவும் இருக்க, நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டும். இந்த நேசத்துக்குரிய இலக்கை இன்னும் கொஞ்சம் நெருங்க உதவும் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசலாம்.

வலுவான மற்றும் வேகமாக குத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

வலிமையும் வேகமும் கையின் ஒற்றை இயக்கத்தில் அரிதாகவே இணைக்கப்படுகின்றன, அதனால்தான் வலுவான மெதுவான அடிகள் பெரும்பாலும் பெறப்படுகின்றன, அல்லது வேகமாக பலவீனமானவை. எனவே, பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் வேகம் மற்றும் வலிமையை மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம், ஆனால் தனித்தனியாக. அதாவது, வலிமையை மையமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியையும், வேகத்தில் இரண்டாவது உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். பகல்நேர பயிற்சியின் ஒரு முறையும் உள்ளது, ஒரு நபர் ஒவ்வொரு தாக்க புள்ளிகளுக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியை மட்டும் அர்ப்பணிக்கவில்லை, ஆனால் நாள் முழுவதும். அதாவது, வேகத்தை வளர்க்க உதவும் பயிற்சிகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், பின்னர் வலிமை.

வேக பஞ்ச் பயிற்சிகள்

பயிற்சி 1 - "ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் - சங்கிலி"

பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், தாக்கத்தின் போது முஷ்டியில் மட்டுமே பதற்றம் இருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். மீதமுள்ள கையை தளர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு, ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் மற்றும் ஒரு சங்கிலியுடன் ஒரு உருவகம் உருவாகிறது. ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் என்பது முஷ்டி, சங்கிலி என்பது கையின் மீதி. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் கையை மட்டும் பதட்டப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளில் சுமைகளைக் குறைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் தசைகள் இழுக்கப்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

"ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் - செயின்" விளைவு ஒரு ஆழ்நிலை மட்டத்தில் செயல்படும் வரை இந்த பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அதாவது, நேரடி வேலைநிறுத்தங்களின் பயிற்சியின் போது, ​​உடல் ஏற்கனவே இந்த நிலைக்கு சரிசெய்யப்பட்டுள்ளது, இது தசை நினைவகம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி எளிய நேரடி அடிகளைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க ஆரம்பத்திலிருந்தே தளர்வு தோள்களில் குவிந்துள்ளது என்பது முக்கியம். அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைய, ஒவ்வொரு வேலைநிறுத்தத்தின் போதும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

விளைவாக:

• உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளில் அசௌகரியம் (சோர்வு, வலி) உணர வேண்டும்;
• சுவாசத்தை இயல்பாக்குதல். சகிப்புத்தன்மை தோன்றுகிறது;
• கைகள் அதிக சுமைகளைத் தாங்கும்.

• பதட்டமான தோள்களுடன் கிக் செய்யப்படுகிறது;
• தாக்கத்தின் தருணத்தில், நபர் மூச்சு விடுகிறார்.

உடற்பயிற்சி 2 - "கைதட்டலுடன் புஷ்-அப்கள்"

புஷ்-அப்கள் உடலுக்கு மிகவும் பல்துறை மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பது அறியப்படுகிறது. தாக்க வேகத்திற்கு மட்டுமல்ல. அதனுடன் மற்றொரு உறுப்பு சேர்த்தல் - பருத்தி. வெளியில் இருந்து பார்த்தால் எளிமையாகத் தெரிகிறது. கைகளை நீட்டிக்கும்போது, ​​​​ஒரு வலுவான மேல்நோக்கி இழுப்பு செய்யப்படுகிறது, இதன் காரணமாக உடல் சிறிது (வசந்தம்) குதிக்கிறது, இந்த நேரத்தில் நீங்கள் மார்பின் முன் ஒரு சிறிய கைதட்டல் செய்ய வேண்டும். இது முழு கையின் இயக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அதன் அனைத்து தசைகளும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, பல முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த முறையைத் தள்ளுவது இனி கடினமாக இருக்காது, மற்றொரு பருத்தியைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரு கைகளையும் மார்பின் குறுக்கே வைத்து செய்யப்படும். அதாவது, கைகளை நீட்டும்போது, ​​முதலில் நம் முன் கைதட்டுகிறோம், பின்னர் இரண்டு கைகளையும் மார்பில் வைத்துக் கொள்கிறோம். இந்த புதிய உறுப்பு இரு கைகளின் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்க உதவும். அதனால் வேலைநிறுத்தங்களின் போது ஒரு தொடர்ச்சியான சங்கிலி சம இடைவெளியில் உருவாக்கப்படுகிறது.

விளைவாக:

• சுவாச அமைப்பில் அதிகரித்த சுமை;
• கைகள் மிகவும் சீராக வேலை செய்கின்றன;
• எல்லாம் ஒரு இயந்திர மட்டத்தில் நடக்கிறது, அதாவது, மூளையுடன் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

• மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சிக்கு உடனடி மாற்றம். இதனால் காயம் ஏற்படலாம்.
• மார்பில் மிகவும் பலமாக அடித்தது.

உடற்பயிற்சி 3 - "புஷ்-அப்கள் ஒரு திருப்பத்துடன்"

புஷ்-அப்களில் இருந்து வெகுதூரம் செல்ல வேண்டாம். மேலே குறிப்பிட்டதை விட அடுத்த உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமானது. பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் கை வேகத்தை வளர்க்கும் இந்த முறை பல்வேறு பார்பெல் லிஃப்ட் அல்லது குத்தும் பைகளை விட உயர்ந்தது என்று கூறுகின்றனர். உண்மை என்னவென்றால், புஷ்-அப்களின் போது, ​​​​ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு முறை நீங்கள் தரையிலிருந்து முடிந்தவரை கடினமாகத் தள்ளி 360 டிகிரி முழு சுழற்சியைச் செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். வெளியில் இருந்து பார்த்தால் எளிமையாகத் தோன்றினாலும் உண்மையில்...

கிட்டத்தட்ட 95% வழக்குகளில், முதல் முயற்சிகள் தோல்வியடைந்தன. இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நபரின் கைகளில் அதிகபட்ச சுமைகளை வைக்கிறது. முக்கிய குறிக்கோள்: உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பதட்டப்படுத்துவது மற்றும் ஓய்வெடுப்பது என்பதைக் கற்பிப்பது. வேலைநிறுத்தம் செய்யும் போது குறைந்தபட்ச முயற்சியைப் பயன்படுத்தவும், ஓய்வு நேரத்தில் உங்கள் கைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கவும் இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

விளைவாக:

• ஒரு நபருக்கு அதிகபட்ச வேகத்தை அடைதல்;
• இயக்கம் ஒருங்கிணைப்பு;
• சண்டையின் போது உங்கள் கைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்கும் திறன்.

• போதிய தயாரிப்பு (வார்ம்-அப், மற்ற, குறைவான சிக்கலான பயிற்சிகளை செய்தல்);
• உங்கள் கைகளை சேதப்படுத்தும் அபாயங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4 - "எறிந்த பந்தை வீசுதல்"

ஏறக்குறைய அனைத்து ஜிம்களிலும் மணல் அல்லது பிற பொருட்களால் நிரப்பப்பட்ட சாதாரண தோற்றமுடைய பந்துகள் உள்ளன. பெரும்பாலும் அவை 5 முதல் 8 கிலோகிராம் வரை எடையுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பந்துகள் கை தசைகள், அவற்றின் எதிர்வினை வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை. நாங்கள் அத்தகைய ஒரு பந்தை எடுத்து, சுவரில் இருந்து ஒன்றரை முதல் இரண்டு மீட்டர் தூரத்தில் நின்று, அதை தூக்கி எறிய முயற்சிக்கிறோம், அது மீண்டும் பறக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உலகளாவியது, ஏனெனில் இது வலிமைக்கும் ஏற்றது.

விளைவாக:

• சக்தியுடன் வேகத்தை ஒருங்கிணைக்கும் திறன்;
• சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி.

• மேலும் மேலும் வீசுவதற்கான ஆசை, இது காயங்கள் மற்றும் விரைவான சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது;
• கனமான பந்துடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க ஆசை.

உடற்பயிற்சி 5 - "பட்டியை முன்னும் பின்னும் உயர்த்துதல்"

இந்த பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் வேகம் மற்றும் வலிமை ஆகிய இரண்டையும் வலியுறுத்துகிறது. உங்களுக்காக ஒரு பட்டியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், பெரும்பாலும் 15 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் எடை இல்லை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் முன் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் அருகே பட்டியை பிடித்து, சரியான நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். அடுத்து, கூர்மையான இயக்கங்களுடன் நேராக, பட்டியை உயர்த்தவும், அது உங்கள் தலைக்கு சற்று மேலே இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி கைகளில் உள்ள தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் பயன்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மையை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது.

விளைவாக:

• சகிப்புத்தன்மையின் அதிகபட்ச உந்தி;
• சீரான சுவாசம்.

• உங்கள் சொந்த பலத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுதல் (மிகவும் கனமான பட்டியைப் பயன்படுத்துதல்);
• உடற்பயிற்சியின் முறையற்ற செயல்பாட்டின் காரணமாக காயங்களின் சதவீதம் அதிகரித்தது.

வலுவான பஞ்ச் உடற்பயிற்சி

அடுத்து நாம் வலிமைக்கு செல்கிறோம். இந்த விஷயத்தில், எல்லாமே மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும், ஏனெனில் எந்த வலிமை பயிற்சிகளும் அடியின் சக்தியை அதிகரிக்கும். மேலும், நாம் பார்த்த இரண்டு பயிற்சிகள் - நான்காவது மற்றும் ஐந்தாவது - கூட வகைப்படுத்தலாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் உங்கள் குத்தும் சக்தியை அதிகரிக்க உதவும் இன்னும் சில பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

உடற்பயிற்சி 1 - "கிடைமட்ட பட்டியில் இழுத்தல்"

ஒரு நபர் தனது சொந்த எடையை உயர்த்த முடியாவிட்டால், குத்துதல் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பது கடினம். எனவே, முதல் உடற்பயிற்சி புல்-அப்களாக இருக்கும். இது மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் உலகளாவிய முறைகளில் ஒன்றாகும், இது அனைத்து எஜமானர்களாலும் போற்றப்பட்டது. 50 கிலோகிராம் எடையுள்ள இந்த பார்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகள் அனைத்தும் "பார்வையாளர்களுக்கான ஷோ-ஆஃப்கள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளர், வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான எளிதான வழி ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் இருப்பதாக உங்களுக்குச் சொல்வார். தற்போதைய தருணத்தில் உங்கள் சொந்த வரம்பை அமைத்தால் போதும், மேலும் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்களுக்கு ஒருமுறை அதிகபட்ச புல்-அப்களுக்கு மேலும் ஒரு புல்-அப் சேர்ப்பதன் மூலம் அதை உருவாக்குங்கள்.

விளைவாக:

• வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற வளர்ச்சி, உங்கள் சொந்த சிறந்த முடிவுக்கு ஒன்றைச் சேர்க்கும் நுட்பத்தின் காரணமாக;
• செய்ய எளிதானது. ஒரு பட்டி அல்லது அது போன்ற ஏதாவது இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் புல்-அப்களை செய்யலாம்.

• நீண்ட வளர்ச்சியின் காரணமாக (நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு முடிவுகள் கவனிக்கத்தக்கவை), பலர் இந்த வணிகத்தை பயனற்றதாகக் கருதுகின்றனர்;
• கால்களில் பதற்றம் இல்லை (ஒரு கோணத்தில் கால்களை வைத்திருக்கும் போது இழுப்பு ஏற்படவில்லை என்றால்).

உடற்பயிற்சி 2 - "பார்கள்"

வலுவான பஞ்சை வளர்ப்பதில் மற்றொரு புகழ்பெற்ற உதவியாளர். முக்கிய சுமை கைகளில் விழுகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, வலிமையின் குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களை மட்டுமல்லாமல், பல்வேறு தந்திரங்களையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் நல்ல முடிவுகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

விளைவாக:

• வலிமை முடிந்தவரை விரைவாக பம்ப் செய்யப்படுகிறது;
• கை தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

• ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் சிரமம்;
• முன்கை தசைகளை கடுமையாக இழுக்கும் ஆபத்து.

பயிற்சி 3 - "குத்துச்சண்டை பையில் குத்துகள் "இரண்டு"

இந்த பயிற்சியானது பையின் ஒரு புள்ளியில் முடிந்தவரை இரண்டு வலுவான அடிகளை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதை உங்களிடமிருந்து முடிந்தவரை தள்ளிவிடும். கால்கள் மற்றும் கைகளின் இயக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்தக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாளருடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது முக்கியம், ஏனெனில் வேலைநிறுத்தத்திற்கான தூண்டுதல் துணை காலில் தொடங்கி இரண்டாவது வேலைநிறுத்தத்துடன் முடிவடைகிறது. உடல் முடிந்தவரை சூடாகவும் நிதானமாகவும் இருக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் முடிவில் இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பது தெளிவாகிறது. உங்கள் இடது மற்றும் வலது கைகளால் அதே புள்ளியை அடிகளால் அடிப்பதும் அவசியம். இது துல்லியத்தை உருவாக்குகிறது. பையில் இரண்டு வெற்றிகளுடன் கிட்டத்தட்ட உடனடியாக உடைப்பது ஒரு "இரண்டு" ஆகும். இந்த உறுப்பு குத்துச்சண்டை மற்றும் கிக் பாக்ஸிங்கில் பெரும்பாலான நுட்பங்களை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறது.

விளைவாக:

• சரியான மற்றும் திறமையான வேலைநிறுத்தத்தை வழங்க வலிமை, துல்லியம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்;
• கால்களில் தொடங்கி உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன.

• பையில் சிதறிய அடிகள்;
• காயம் ஏற்படும் ஆபத்து.

இந்த பயிற்சிகள் ஒரு வலுவான மற்றும் வேகமான அடியைப் பயன்படுத்தும் திறன் கொண்ட ஒரு ஆளுமையை வளர்க்க உதவுகின்றன. ஆனால் இதற்கு நிறைய வேலை தேவைப்படும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு சாம்பியனும் முதல் முறையாக விரும்பிய முடிவை அடைய முடியவில்லை. பயிற்சி, ஆசை மற்றும் இலக்கை அடைவதன் மூலம் அனைத்தும் அடையப்படுகின்றன.

நீ கூட விரும்பலாம்:

2020 இல் சிறந்த ஸ்கை மாஸ்க்குகள் மற்றும் கண்ணாடிகளுக்கான சிறந்த மதிப்பீடு 2020 இல் சிறந்த அல்ட்ராலைட் ஸ்பின்னிங் ராட்களின் மதிப்பீடு 2020 இல் டென்னிஸிற்கான சிறந்த டென்னிஸ் ராக்கெட்டுகளின் மதிப்பீடு

உள்ளடக்கம்:

தாக்கத்தின் சக்தி எந்த நுணுக்கங்களைப் பொறுத்தது? நீங்கள் அவளுக்கு எப்படி பயிற்சி அளிக்க முடியும்? இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். அதே சமயம், வேகம் தான் முக்கிய காரணி என்ற ஒரே மாதிரியான கருத்தை ஒருவர் அதிகமாகக் கேட்க முடியும். ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை.

முக்கிய விஷயம் நுட்பம் மற்றும் எதிரியை நோக்கி செல்லும் கையில் வெகுஜனத்தை வைக்கும் திறன். ஆனால் தாக்கத்தின் தருணத்தில் மூட்டு முழுவதுமாக நேராக்குவது கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே முழு நீட்டிப்பு இல்லாமல் அடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தாக்குவதன் மூலம் செயல்திறனை சேர்க்கிறது.

தனித்தன்மைகள்

எனவே உங்கள் குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு அதிகரிக்க முடியும்? இங்கே பல பதில்கள் உள்ளன. முதலாவது நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடித்தல். உங்கள் கால்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கையை நகர்த்தும்போது, ​​பிந்தையது தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். குதிகால் முதலில் எழுப்பப்படுகிறது, கால் தாக்கத்தின் திசையில் மாறும். இயக்கங்கள் குறுக்கு இயல்புடையதாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் வலது கையால் தாக்கினால், நீங்கள் வலது பக்கத்தில் உள்ள குதிகால் கிழிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், இடது கால் மேற்பரப்பில் உறுதியாக நடப்பட வேண்டும்.

மீதமுள்ள நுணுக்கங்கள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் இடுப்பை உங்கள் எதிரியை நோக்கி சுழற்றுங்கள். இந்த வழக்கில், பஞ்ச் மற்றும் திருப்பம் ஒரே நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் (இது தாக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது);
• வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நேரத்தில் உங்கள் உடலை நகர்த்தவும் (குறிப்பாக நாங்கள் ஒரு குறுகிய தூரத்தில் சண்டையிடுவது பற்றி பேசினால்);
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
• நீங்கள் உங்கள் கையை அடைய முடியாது, உங்கள் உடலை சுழற்றுங்கள். இல்லையெனில், நீங்கள் விரைவில் உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம்;
• ஊசலாடும் தருணத்தில், உங்கள் கையை அதிகம் பின்னோக்கி நகர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் நோக்கங்களை விட்டுவிட்டு, உங்கள் எதிரியை தயார் செய்ய அனுமதிக்கிறீர்கள்;
• தாக்கத்தின் தருணத்தில் காற்றை வெளியிடுவது அவசியம்;
• உங்கள் முஷ்டியைப் பாருங்கள் - உங்கள் விரல்கள் அதிகபட்ச சக்தியுடன் இறுக்கப்பட வேண்டும்.

சிறந்த பயிற்சிகள்

இப்போது சிறப்பு பயிற்சியின் உதவியுடன் குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பார்ப்போம். பின்வரும் பயிற்சிகள் இங்கே:

• ஒரு மணிக்கட்டு விரிவாக்கியை எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் அதனுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், கடினமான விருப்பத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டில் எறிபொருளை அதிகபட்ச சக்தியுடன் அழுத்துவது அடங்கும். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் முஷ்டியை கணிசமாக வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் அதை மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக மாற்றலாம்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஜம்ப் கயிறு மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பை அவற்றின் அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மார்பின் தொடை பகுதியைத் தொடுவதே சிறந்த வழி.
• ஒரு பயிற்சி கருவியாக ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மர் பயன்படுத்தவும். அதை எடுத்து உங்கள் முழு பலத்துடன் டயர்களை அடிக்கவும் (இதை நீங்கள் கேரேஜில் செய்யலாம்). உடற்பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், தாக்கத்தின் போது குறிப்பாக ஈடுபடும் அந்த தசைக் குழுக்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• பாதங்களைப் பிடிக்க ஒரு உதவியாளரைப் பயன்படுத்தவும். இலக்கு அமைக்கப்பட்ட பாதங்களுக்கு சற்று மேலே இருப்பது போல் அடிக்கவும். அதே நேரத்தில், எறிபொருளைத் தாக்குவதற்கு மட்டுமல்ல, அதை ஊடுருவுவதற்கும் பணியை அமைக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை உருவாக்க முடியும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கற்பனை எதிரியுடன் ஒரு "சண்டை" ஏற்பாடு செய்யுங்கள். இது உங்கள் கையின் "ஷாட்" இன் எதிர்வினை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். எதிரிக்கு எதிர்பாராத ஒரு அடி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

விரைவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் குத்துவது ஒரு நல்ல குத்துச்சண்டை வீரராக ஆவதற்குத் தேவையான அடிப்படைத் திறமையாகும். அத்தகைய வேலைநிறுத்தத்தில் தேர்ச்சி பெறுவது உடல் தகுதியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சக்தியின் ஆதாரம் கை மட்டுமல்ல, முழு உடலும் ஆகும் வகையில் வேலைநிறுத்தம் செய்ய கற்றுக்கொள்வது தொடங்குகிறது. வேலைநிறுத்தம் செய்யும் தூரத்தில் சரியாக குறிவைத்து அடிப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் குத்துக்களுக்கு அதிக வேகத்தை சேர்க்கலாம், மேலும் தசை வெகுஜனத்தை உடனடியாக அதிகரிக்க உதவும் பயிற்சி நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வலிமையை உருவாக்கலாம். உங்கள் குத்தும் திறனை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல நீங்கள் தயாராக இருந்தால், முதல் படிக்குச் செல்லவும்.

படிகள்

உங்கள் உடல் தகுதிக்கு வேலை

சரியான நிலைப்பாட்டை எடுங்கள்.ஒரு நல்ல பஞ்சுக்கு, கால்கள் மற்றும் கால்களை வைப்பது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் அத்தகைய பஞ்சுக்கு முழு உடலின் வேலை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் இலக்கை நோக்கி எளிதாகச் சென்று உங்கள் எடையை பஞ்சின் பின்னால் வீசலாம்.

இலக்கை நோக்கி உங்கள் கண்களை வைத்திருங்கள்.உங்கள் செறிவு உங்கள் இலக்கை விட்டு வெளியேறக்கூடாது. உங்கள் கண்களை மூடாதீர்கள் அல்லது விலகிப் பார்க்காதீர்கள்; சரியாக குறிவைத்து, சக்தி மற்றும் துல்லியத்துடன் ஒரு அடியை செயல்படுத்த, செறிவை பராமரிக்கவும். வேலைநிறுத்தத்தின் போது வேலைநிறுத்தம் செய்யும் கையால் பாதுகாக்கப்படும் வகையில் உங்கள் கன்னத்தை சிறிது உள்ளே இழுக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மையத்தின் மூலம் சக்தியை உருவாக்குங்கள்.நீங்கள் உதைக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடலை இலக்கை நோக்கி சுழற்றுங்கள். நீங்கள் இலக்குக்கு மிக அருகில் இருந்தாலும், சுழற்சி முடிந்தவரை முழுமையாக இருக்கும்படி உங்களை நிலைநிறுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சிறிது சிறிதாக மாறுவதற்குப் பதிலாக முழுமையாகத் திரும்பினால் உங்கள் பஞ்ச் வலுவாக இருக்கும். ஒரு குத்து எறியும் போது, ​​உங்கள் உடலின் எடையை நீங்கள் உண்மையில் உணர வேண்டும்.

• குத்துவதைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் இடுப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இலக்கை நோக்கி விரைவாகவும் வலுவாகவும் அவற்றைச் சுழற்றுங்கள், நீங்கள் அதை உங்கள் முஷ்டியால் அடிப்பதை விட உங்கள் இடுப்பால் அடிக்கப் போகிறீர்கள். இது கடினமாகவும் விரைவாகவும் தாக்குவதற்குத் தேவையான சக்தியை வளர்க்க உதவும்.
• சுழலும் போது, ​​நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவோ ​​அல்லது இலக்கை அடைய முயற்சிக்கவோ கூடாது. இலக்கை அடைய நீங்கள் இலக்கை அடைய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சக்தியை இழக்க நேரிடும்.

1. உங்கள் கையை முன்னோக்கி எறியுங்கள்.நீங்கள் தாக்கத் தயாராகும் வரை உங்கள் தோள்கள் சுதந்திரமாக இருக்க வேண்டும். தயாரானதும், நீங்கள் தாக்கும் நபரை எளிதில் அடைய உங்கள் கையை முன்னோக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கை அசையாமல் இருக்கும்போது, ​​​​அதை நிதானமாக வைத்திருங்கள், பின்னர் ஒரு முஷ்டியை அழுத்தி ஒரு கனமான குத்து எறியவும்.

   • ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கும் போது, ​​கட்டைவிரலைத் தவிர மற்ற நான்கு விரல்களையும் இறுக்கி, அவற்றைக் கடைசியாக மடிக்கவும். உங்கள் கட்டைவிரல் உங்கள் பின்னால் வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் அது உங்கள் வேலைநிறுத்தத்தில் சிக்கிக்கொள்ளும்.
   • உங்கள் கையை முன்கூட்டியே கட்டினால், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், அடியை அதிக சக்தி வாய்ந்ததாகவும் மாற்றலாம்.
   • ஒரு பஞ்ச் எறிவதற்கு முன் உங்கள் பஞ்சைத் திட்டமிட வேண்டாம், அல்லது நீங்கள் குத்த முயற்சிக்கும் முன்பே உங்கள் எதிரி உங்கள் திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பார். இது "வயரிங்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் தோல்வியடைந்த போட்டிகளில் விளைகிறது.

2. தொடர்பு கொள்ளவும் மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.இலக்குடன் தொடர்பு கொண்டவுடன், மூச்சை வெளியே விடவும். ஒவ்வொரு துடிப்பிலும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் வகையில் உங்கள் சுவாசத்தை நேரத்தைச் செய்ய சில பயிற்சிகள் தேவைப்படும், ஆனால் சரியான சுவாச தாளத்திற்குச் செல்வது முயற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. அடிக்கு முன் மூச்சை உள்ளிழுத்து, அது தரையிறங்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்களின் ஒவ்வொரு அவுன்ஸ் ஆற்றலையும் அடியில் செலுத்துங்கள்.

   • வேலைநிறுத்தத்தில் இறங்கிய பிறகு, அடுத்த வேலைநிறுத்தத்திற்குத் தயாராக உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • உங்கள் கன்னத்தை உள்ளிழுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதனால் ஒன்று வந்தால் எதிர் பஞ்சுக்கு நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள்.

   அதிகரித்த வேகம் மற்றும் வலிமை

   1. ஒரு முஷ்டியை வீசும்போது, ​​தூரத்தைக் கவனியுங்கள்.அதிகபட்ச சக்தியுடன் அதை வழங்குவதற்கு நீங்கள் சிறந்த தூரத்தில் இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு பஞ்சை வீச வேண்டும். திசைதிருப்பாமல் அல்லது முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாமல் அடிக்கும் அளவுக்கு நெருக்கமாக இருப்பது இதன் பொருள். உங்கள் கையை நீட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் பஞ்சை வழங்க முடியும், ஆனால் மிகவும் நீட்டிக்கப்படக்கூடாது.

      • நீங்கள் ஒரு ஷாட் செய்ய முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் ஷாட்டில் உள்ள சக்தி நிறைய இழக்கப்படும்.
      • அடிக்கும் போது இலக்கிலிருந்து எவ்வளவு தூரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும் வரை குத்து பையில் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த தூரம் உங்கள் கையின் நீளம் மற்றும் உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைப் பொறுத்தது.

   2. உங்கள் முழு உடலையும் நகர்த்தவும்.ஒரு குத்து எறிய உங்கள் கையை மட்டுமல்ல, முழு உடலையும் பயன்படுத்துவதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. உங்கள் முழு உடலையும் சுழற்றாமல், உங்கள் கையை விரைவாக நகர்த்த முடிந்தாலும், உங்கள் கையை மட்டும் நகர்த்தும்போது உங்கள் பஞ்ச் குறைவான சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

      • உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்துவது, தாக்கும் போது சக்தியையும் வேகத்தையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். கால் தசைகள் உடலில் மிகப்பெரிய மற்றும் வலிமையான தசைகள் மற்றும் ஒவ்வொரு பஞ்ச் பின்னால் இருக்க வேண்டும்.
      • தாக்கத்தின் போது, ​​​​உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது உங்களை சமநிலையிலிருந்து தூக்கி எறிந்து உங்கள் பலத்தை பறிக்கும். உங்கள் கால்களை விரைவாக வைத்திருங்கள், ஆனால் தரையில் நெருக்கமாக வைக்கவும்.

   3. வெவ்வேறு கோணங்களில் ஹிட்.போரில், நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே மாதிரியாக அடிக்க மாட்டீர்கள். ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையிலும் எந்த வகையான வேலைநிறுத்தம் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் சண்டைத் திறனை மேம்படுத்த, பின்வரும் அடிப்படைக் கோணங்களில் உங்கள் வேலைநிறுத்தங்களை மாஸ்டர் செய்வதில் பணியாற்றுங்கள்:

      சரியான தருணத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.நீங்கள் அதிக சக்தியுடன் குத்த விரும்பும் போது தூரம் மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், ஒவ்வொரு குத்தும் கடினமானதாக இருக்காது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் உகந்த வரம்பிற்கு சற்று வெளியே இருந்தால், மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஷாட்டுக்காக உங்களை நிலைநிறுத்த முயற்சிப்பதால் உங்கள் ஷாட் சற்று பலவீனமாக இருக்கும். பின்வரும் நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்படும்போது வலுவான அடியை வழங்க ஒரு நல்ல தருணம் வருகிறது:

      • உங்கள் எதிரி வேலைநிறுத்தத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால், அவர் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் குறைவாக இருப்பார்.
      • அவர் தனது பாதுகாப்பைக் கீழே இறக்கினால். ஒழுங்கற்ற வேலைநிறுத்தங்கள் அல்லது எதிர்பாராத கோணங்களில் இருந்து தாக்குவதன் மூலம் இந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
      • முந்தைய அடியால் அவர் திகைத்துப் போனால். சக்திவாய்ந்த வலது குறுக்குக்கு தயார் செய்ய, விரைவான ஜப் மூலம் தொடங்க முயற்சிக்கவும்.

   உங்கள் பஞ்சை மேம்படுத்த பயிற்சி

   1. மெதுவாக அடிக்கப் பழகுங்கள்.கடினமான வெற்றிகள் உண்மையில் வேகமானவை அல்ல. உங்கள் கை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட வேகமாக நகரக்கூடும், எனவே உங்கள் கையை உங்கள் உடல் பிடிக்கும் வரை காத்திருப்பது வேலைநிறுத்தத்தை குறைக்கிறது. ஒரு வலுவான பஞ்ச் பொதுவாக மெதுவாக இருந்தாலும், மெதுவான ஆனால் மிகவும் சக்திவாய்ந்த பஞ்சை தரையிறக்க உங்களுக்கு சரியான நேரம் இருக்கும். மெதுவான வேகத்தில் குத்துவதைப் பயிற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது, எனவே உங்கள் முஷ்டியின் ஆதரவாக மாற உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுப்பதன் மூலம் வரும் சக்தியை நீங்கள் உணரலாம்.

      • பயிற்சியின் போது, ​​இரண்டு மடங்கு மெதுவாக அடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் பஞ்சின் சக்தியை அதிகரிக்க உங்கள் கால் மற்றும் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில் மெதுவாகவும் கவனம் செலுத்தவும் உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள்.
      • முழு வேகத்தில் அடிக்கும்போது, ​​அடிக்கும் சக்தி எங்கிருந்து வருகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். ரிங்கில் சாதாரண வேகத்தில் பாதி வேகத்தில் நீங்கள் குத்தவில்லை என்றாலும், முடிந்தவரை அதிக சக்தியை உருவாக்க உங்கள் கால்களையும் மையத்தையும் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தலாம்.

      வல்லுநர் அறிவுரை

      கிராவ் மாகா பயிற்றுவிப்பாளர்

      ஆஷர் ஸ்மைலி கலிபோர்னியாவின் பெடலுமாவில் உள்ள க்ராவ் மாகா புரட்சியின் உரிமையாளர் மற்றும் தலைமை பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ளார். சிறந்த Krav Maga பயிற்றுவிப்பாளர்களுடன் பல்வேறு நாடுகளில் படித்தார். 2017 ஆம் ஆண்டில், அவர் KAPAP காம்பாட் க்ராவ் மாகா இன்டர்நேஷனல் கூட்டமைப்பில் பயிற்சியை முடித்தார், இதில் தந்திரோபாயங்கள் குறித்த 7 நாள் கருத்தரங்கு மற்றும் CKMI பயிற்றுவிப்பாளர்களுக்கான 8 நாள் பாடநெறி இருந்தது.

      கிராவ் மாகா பயிற்றுவிப்பாளர்

      சரியான நிலையை அறிய, எதிர்ப்புப் பட்டைகளுடன் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.நீங்கள் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான பஞ்சை உங்களால் உருவாக்க முடியாது. நீங்கள் தசையை உருவாக்குவது இப்படித்தான், ஆனால் இது சற்று வித்தியாசமான கதை. நீங்கள் நினைப்பது போல் துல்லியமாக அடிக்கவில்லை.

      நியூமேடிக் பையில் பயிற்சி செய்யுங்கள்.வேகம் வலிமையைப் போலவே முக்கியமானது - நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக இருந்தால், உங்கள் எதிரி இன்னும் பல குத்துக்களை வீசுவதற்கு நேரம் கிடைக்கும். ஒரு குத்தும் பையுடன் பயிற்சி செய்து, உங்கள் கைகள் எவ்வளவு வேகமாக நகர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள். சரியான பயிற்சி படிவத்தை பராமரிக்கவும் மற்றும் தாக்கத்தின் போது உங்கள் கட்டைவிரலை நக்கிள்களில் இருந்து நகர்த்தவும்.

      வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.ஒரு சிறிய வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடலை சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் அது மட்டுமே உங்களை வலிமையான அல்லது வேகமான குத்துச்சண்டை வீரராக மாற்றாது. உங்கள் குத்தும் தசைகளை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அடிக்கிறதுமாறாக எடை தூக்கும். எனவே, அதிகபட்ச சக்தி குத்துகளை வீச உங்கள் கால்கள் மற்றும் மையத்தை வலுப்படுத்தும் ஒரு வலிமை பயிற்சி ஒரு சிறந்த யோசனை.

      கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.ஒரு நல்ல குத்துச்சண்டை வீரருக்கு தேவையான வடிவத்தை பெற சிறந்த கார்டியோ வகைகள் நீச்சல் மற்றும் கயிறு குதித்தல். வழக்கமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து உங்களுக்கு ஓய்வு தேவைப்படும்போது, ​​இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளை மாற்றாகக் கருதுங்கள். ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற வகையான கார்டியோக்கள் நன்மை பயக்கும், ஆனால் அவை உங்கள் உடல் குத்துச்சண்டை வளையத்தில் கடினமாக செயல்பட உதவும் வலிமையை வழங்காது.

உடற்பயிற்சிகள் வளர்ச்சி தாக்க வேகம்மிகவும் குறிப்பிட்ட. எளிமையான பவர் பம்ப்பிங் மூலம் நாம் தசைகளை மட்டும் பலப்படுத்தி வேலைநிறுத்தத்தின் வேகத்தை இழக்கிறோம். எனவே, மற்ற தாக்க விளையாட்டுகளில், சிறப்பு பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இதில் எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளவைகளை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.

கை வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள்

இந்த வேலை மிக விரைவாக செய்யப்படுகிறது, வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யப்படுகிறது. நான்கு பயிற்சிகள் அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, செட்களுக்கு இடையில் கைகளின் கட்டாய தளர்வுடன் சுமார் 20 வினாடிகள் ஓய்வு இருக்கும்.

1) உங்கள் கைமுட்டிகளால் 10 விரைவான புஷ்-அப்கள். அதிகபட்ச வேகத்தில் இயங்கும்.

2) மார்பைத் தொடும் கைகளுடன் முஷ்டிகளில் 10 வெடிக்கும் புஷ்-அப்கள்.

3) கைதட்டலுடன் கூடிய 10 எளிய புஷ்-அப்கள்.

4) ஒவ்வொரு கையிலும் ஐந்து வெடிப்பு புஷ்-அப்கள், மீண்டும் மீண்டும் செய்த பிறகு கைகளை மாற்றுதல்.

மருந்து பந்துடன் வேலை செய்தல்

சுமார் 10 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மருந்து (மருந்து) பந்துடன் உட்கார்ந்து பல பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

1. ஒரு பெரிய தூரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் எதிரே அமர்ந்து, சுமார் 4 மீட்டர், விளையாட்டு வீரர்கள் மார்பில் இருந்து இரு கைகளாலும் ஒருவருக்கொருவர் பந்தை வீசுகிறார்கள். 30 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.
2. அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு கையால் பந்தை வீசுகிறார்கள்.
3. அதே நிலையில் இருந்து, விளையாட்டு வீரர்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பந்தை வீசுகிறார்கள்.
4. ஒருவருக்கொருவர் பக்கவாட்டாகத் திரும்பி, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடலை இடமிருந்து வலமாக 180 டிகிரி திருப்பியும், நேர்மாறாகவும் பந்தை வீசுகிறார்கள்.
5. ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து, நேராக கைகளை நீட்டி, விளையாட்டு வீரர்கள் பந்தை எறிந்து, தொடக்க நிலையை உட்கார்ந்த நிலைக்கு மாற்றுகிறார்கள்.

கைத் தாக்குதலின் வலிமையையும் வேகத்தையும் வளர்க்க மருந்து பந்துடன் இந்த வீடியோ பயிற்சியைப் பாருங்கள்.

ரப்பருடன் வேலை செய்தல்

அத்தகைய பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு இரண்டு ரப்பர் பேண்டுகள் தேவை, அவை மிகவும் கடினமானதாக இல்லை, இதனால் 10 மறுபடியும் நுட்பத்தை இழக்காமல் அவற்றை உங்கள் கையால் இழுக்க முடியும், மேலும் அவற்றை இணைக்கக்கூடிய ஒரு மவுண்ட். ரப்பரின் ஒரு முனையை கையில் பிடித்து, மற்றொன்றை மவுண்டுடன் இணைக்கிறோம். நாங்கள் அதை எங்கள் கைகளால் 15-20 மறுபடியும் செய்யத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் டூர்னிக்கெட்டை அகற்றி ரப்பர் இல்லாமல் குத்துகிறோம். இந்த வழியில் எந்த அடியையும் நாங்கள் பயிற்சி செய்கிறோம். ரப்பர் மிகவும் கடினமாக இருக்கக்கூடாது என்பது முக்கியம், அடியை நிகழ்த்தும் நுட்பம் கவனிக்கப்படுகிறது.

விவாதிக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒருவருக்கொருவர் தனித்தனியாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக நேரம் தேவைப்படாது மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்ய வசதியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும் உங்கள் மூட்டுகளை நிதானப்படுத்தி அசைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். வழக்கமான பயிற்சியுடன், விளையாட்டு வீரர்கள் வேக-வெடிப்பு செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு அனுபவிக்கிறார்கள், வேலைநிறுத்தங்களை செயல்படுத்துவதை கூர்மைப்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறார்கள்.

குத்துச்சண்டை பயிற்சி. வெடிக்கும் தாக்க சக்தி:

வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி:

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் - குத்துகளுக்கு வெடிக்கும் வேகத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது:

வெடிக்கும் தசை வலிமை பயிற்சி:

வெடிக்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான 4 பயிற்சிகள்:

டம்பல்ஸுடன் கை வேக உடற்பயிற்சி:

வேலைநிறுத்த வேகம் மற்றும் இயக்கம் பயிற்சி - முழுமையான வழிகாட்டி:

தாக்க வேகம் மற்றும் சக்தியின் வளர்ச்சி:

அதிகரித்த தாக்க சக்தி மற்றும் வேகம்:

அதிகரித்த கை மற்றும் குத்து வேகம்:

நாக் அவுட் பஞ்ச் என்பது குத்துகளின் வேகத்தையும் சக்தியையும் வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்:

மூன்றாம் தரப்பு ஆதாரத்தில் வீடியோ பொதுக் களத்தில் வெளியிடப்பட்டது; வீடியோவின் உள்ளடக்கம் மற்றும் அதன் தரத்திற்கு வலைப்பதிவு ஆசிரியர்கள் பொறுப்பேற்க மாட்டார்கள், மேலும் அதன் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் எதிர்காலத்தில் அதைப் பார்க்கும் திறனுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க மாட்டார்கள்.

எனக்கு அவ்வளவுதான். எனது வலைப்பதிவின் பக்கங்களில் சந்திப்போம்.

நீங்கள் வெற்றிபெற விரும்புகிறோம்!

தாக்க சக்தி என்றால் என்ன, அது எதைச் சார்ந்தது?

தாக்க சக்தி என்றால் என்ன, அது எதைச் சார்ந்தது? சக்தி என்பது வெகுஜன நேர முடுக்கம். இதிலிருந்து அடியின் சக்தியை அதிகரிக்க, நீங்கள் அடிக்கும் வேகம் மற்றும் கையின் தசை வெகுஜன மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலும் முக்கியம். மற்றவற்றுடன், அடியில் விறைப்பு இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் முஷ்டியால் அடிக்கப் போகிறீர்களா? மற்றும் அறையவில்லையா?

எனவே, நீங்கள் ஒரு நாக் அவுட் அல்லது ஒரு சக்திவாய்ந்த அடியை வீச விரும்பினால், அடியின் வேகம் மற்றும் அடியில் ஈடுபடும் தசைகள் இரண்டையும் நீங்கள் பயிற்றுவிக்க வேண்டும் - கால்கள், கைகள், மார்பு, முதுகு, தோள்கள், மேலும் அது தவறாக இருக்காது. வேலைநிறுத்தத்திற்கான சரியான நுட்பத்தை உருவாக்க.

குத்தும்போது என்ன தசைகள் ஈடுபடுகின்றன?

ஒரு குத்து எறியும் போது, ​​அது மோசமான ஜப் அல்லது அனைவருக்கும் பிடித்த கொக்கி, பின்வரும் தசைகள் சம்பந்தப்பட்டவை:

அடி காலில் இருந்து தொடங்குகிறது மற்றும் ஆற்றல் பின்னர் கீழே இருந்து மேல் உடல் வழியாக சென்று கையை அடைகிறது:

ஒரு கையால் தாக்கும் போது தசைகள் ஈடுபடுகின்றன - அவற்றின் பங்கு மற்றும் முக்கியத்துவம்

கால் தசைகள் மற்றும் வலிமை

கால் தசைகளில் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று தசைகள் அடங்கும். இந்த தசைகளின் வளர்ச்சி ஒரு வலுவான குத்த விரும்பும் எவருக்கும் அவசியம். கால் தசைகள் தரையில் இருந்து தள்ளுவதற்கு பொறுப்பாகும், இது உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்புகிறது. கால் தசைகள் உங்கள் உடலில் மிகப்பெரிய தசைகளாகவும் இருக்கும், அதனால்தான் குத்துச்சண்டையில் அனைத்து குத்துக்களும் கால்களை வாத்து, முறுக்கு மற்றும் திருப்பத்துடன் ஈடுபடுத்துகின்றன.

மிகப்பெரிய சக்தி கால்களில் குவிந்துள்ளது! மார்பு தசைகளில் இல்லை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் இல்லை. மிகவும் திறமையான குத்துவிளக்குகள் பலவற்றைக் கூர்ந்து கவனித்தபின், அவர்கள் பெரிய கைகள் அல்லது சக்திவாய்ந்த மார்பகங்களைக் காட்டிலும் நன்கு வளர்ந்த கால்களைக் கொண்டிருப்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். குத்துச்சண்டை வீரர்களின் தசை வளர்ச்சியைப் படிக்கும் போது, ​​நீங்கள் பெரிய பெக்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸைப் பார்க்க முடியாது. பெரிய தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நன்மையை வழங்கினாலும் - அதிக உடல் நிறை என்பது மிகவும் சக்திவாய்ந்த அடியாகும்.

சரியான வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பம், நன்கு பேட் செய்யப்பட்ட கைமுட்டிகள் மற்றும் முஷ்டியின் சரியான நிலைப்பாடு ஆகியவற்றைக் கொண்டு, நீங்கள் காயம் இல்லாமல், மிகவும் கடினமான பையில் மட்டுமே கட்டுகளில் வேலை செய்ய முடியும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அடியை பையில் விழ விடக்கூடாது, ஆனால் உடனடியாக உங்கள் கையை பின்னால் இழுப்பது, குத்துவது போல் - குத்துவது, முகமது அலி கூறியது போல். எந்த நிலையில் இருந்தும், எந்த வகையான வேலைநிறுத்தங்களாலும் அடிக்க, இரு கைகளையும், வேலைநிறுத்தங்களையும் பயிற்றுவிப்பது நல்லது. அடி குறுகியதாக இருக்க வேண்டும், துடைக்காமல், உகந்த பாதையை பின்பற்ற வேண்டும். ஒரு வேலைநிறுத்தம் செய்யும் நுட்பத்தை எவ்வாறு அமைப்பது என்பதை அறிய கீழே உள்ள வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

குத்துகளை அமைத்தல் மற்றும் பயிற்சி செய்தல்

வேலைநிறுத்தங்களின் சேர்க்கைகளை அமைத்தல் மற்றும் பயிற்சி செய்தல்

குத்துச்சண்டையில், குத்துச்சண்டை வீரரின் குத்துக்களின் வலிமையை அதிகரிக்க, வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பல்வேறு முறைகள் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள் வழங்கப்படுகின்றன.

குத்தும் சக்தியை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வலுவான அடியை உருவாக்க உதவும் உடல் பயிற்சிகள் - "ஜிபிபி"

மேல் தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள்:

புஷ்-அப்கள் உருவாகின்றன: ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைகள் - ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசைகள், டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் தசைகள் - அல்லது பைசெப்ஸ், செரட்டஸ் முன்புற தசைகள், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள், வயிற்று தசைகள்.

சக்திவாய்ந்த மற்றும் கடினமான அடியை உருவாக்க, நீங்கள் நான்கு வகையான புஷ்-அப்களை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

• உள்ளங்கைகளில் புஷ்-அப்கள் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகள்
• கைமுட்டிகளுடன் புஷ்-அப்கள் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகள்
• விரல் புஷ்-அப்கள் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகள்
• கைதட்டலுடன் உள்ளங்கைகளில் புஷ்-அப்கள் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் கைகள்

குத்தும் சக்தியை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது - பயிற்சி மற்றும் குத்துகளை அமைப்பது

குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் - உள்ளங்கை புஷ்-அப்கள்

உள்ளங்கை புஷ்-அப்கள் - குத்தும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கான ஒரு பயிற்சி

உள்ளங்கை புஷ்-அப்கள் - தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ள கைகள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளில் நிறை மற்றும் வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன. இந்த வகை புஷ்-அப் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, கீழ் புள்ளியில் மூச்சை வெளியேற்றுகிறது மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் புள்ளிகளில் 1 - 2 வினாடிகள் வைத்திருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் - கீழ் முதுகு தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். கால்கள் முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 - 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கை.

முஷ்டிகளில் புஷ்-அப்களின் முக்கிய நோக்கம் கைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளங்கைகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது அதே தசைகள் ஈடுபடுகின்றன, ஆனால் கைகளின் இந்த நிலையில், கைகள் வேறுபட்ட சுமைகளைப் பெறுகின்றன மற்றும் கையின் தசைகள் முஷ்டியைப் பிடுங்குவதில் ஈடுபடுகின்றன. மணிக்கட்டை தேவையான நிலையில் வைத்திருப்பது வேலை செய்யப்படுகிறது. முஷ்டியின் எலும்புகளும் தடிமனாகவும், விறைப்பாகவும், ஓரளவு பெரிதாகவும் மாறும்.

இந்த வகை புஷ்-அப் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது, கீழ் புள்ளியில் மூச்சை வெளியேற்றுகிறது மற்றும் மேல் மற்றும் கீழ் புள்ளிகளில் 1 - 2 வினாடிகள் வைத்திருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் - கீழ் முதுகு தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். கால்கள் முடிந்தவரை ஒன்றாக இணைக்கப்படுகின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கு 2 - 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கை.

விரல்களில் புஷ்-அப்கள்

இந்த வகை புஷ்-அப்கள், அனைத்து புஷ்-அப்களையும் போலவே, தோள்பட்டை இடுப்பு, பெக்டோரல் தசைகள், இடுப்பு தசைகள் (ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகள்) ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் புஷ்-அப்களின் போது, ​​முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகள் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. விரல் புஷ்-அப்களில், முன்கைகள், கைகள் மற்றும் விரல்களின் தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன, மேலும் தொடர்புடைய தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த வகை புஷ்-அப் தீவிரமாக கையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது ஒரு வலுவான அடியுடன் மிகவும் அவசியம், இல்லையெனில் வலுவான அடியால் உங்கள் கையை வெறுமனே காயப்படுத்துவீர்கள் - நீங்கள் மெட்டாகார்பல் எலும்பு அல்லது சினோவியல் மூட்டுகளை உடைப்பீர்கள். அத்தகைய காயத்துடன், இந்த கையால் சண்டையைத் தொடர முடியாது, பெரும்பாலும் இந்த சண்டை உங்கள் தோல்வியில் முடிவடையும்.

எனவே, நீங்கள் இதேபோன்ற சூழ்நிலையில் உங்களைக் கண்டுபிடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், 2-3 அணுகுமுறைகளுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

பருத்தியுடன் புஷ்-அப்கள்

வெடிக்கும் வலிமை மற்றும் வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சி. உள்ளங்கைகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது ஒரே மாதிரியான தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தசைகள் மிக விரைவாகவும் தீவிரமாகவும் சுருங்குகின்றன, இது கூர்மையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த புஷ்-அப்பை உருவாக்க உதவுகிறது. அடிவயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளும் சக்தி வாய்ந்ததாக வேலை செய்கின்றன; அவை உடலை நேராக நிலைநிறுத்துகின்றன.

கைதட்டலுடன் கூடிய புஷ்-அப்களை ஆற்றலுடன் செய்ய வேண்டும், உங்கள் கைகளால் முடிந்தவரை கடினமாகவும் விரைவாகவும் தள்ள வேண்டும். தரையிலிருந்து வலுவாகத் தள்ளி, கைதட்டி, கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தை உறிஞ்சுவதற்கு விரைவாக உங்கள் கைகளைத் தரையில் திருப்பவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள் - வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். கிளாப் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​அதிகபட்ச வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 செட் 1-2 முறை செய்யவும்.

பட்டியை வெளியே தள்ளுகிறது

ஒரு மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி மார்பில் இருந்து ஒரு நின்று நிலையில் தள்ளுகிறது, ஒரு பார்பெல்லில் இருந்து (20-25 கிலோ) கன்னம் மட்டத்தில் உங்களிடமிருந்து முன்னோக்கி தள்ளுகிறது. நீங்கள் ரப்பர் பேண்டுகள் - எக்ஸ்பாண்டர்கள் - இறுக்கமான கயிறுகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம், தோள்பட்டை அகலத்தில் ஏதாவது ஒன்றைக் கட்டி, உங்கள் கைகளில் முனைகளைப் பாதுகாத்து, அவை கட்டப்பட்ட இடத்திற்கு உங்கள் முதுகில் நின்று ரப்பர் பேண்டுகளின் எதிர்ப்பின் மூலம் அடிக்கலாம். .

கால் தசை வலிமையை வளர்ப்பது

எடைகள், உயர் தாவல்கள், குதிக்கும் கயிறு கொண்ட குந்துகைகள்.

கடினமாக அடிப்பதற்கான பயிற்சிக்கு கால் தசை வலிமையை வளர்ப்பது முக்கியம். இவ்வாறு, கன்னம் பகுதிக்கு ஒரு துல்லியமான அடி, அதே நேரத்தில் கால் தசைகள் பயன்படுத்தி, எதிராளி மீது வலுவான தாக்கத்தை கொடுக்கிறது. தாக்க சக்தியின் வளர்ச்சி 60% கால்கள் மற்றும் உடலின் இயக்கங்களால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

கால் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள முறைகள்:

ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்; மேல்நோக்கி அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஓடுதல், தடைகளுடன் ஓடுதல்; உயரமான மற்றும் நீண்ட தாவல்கள், கயிறு குதித்தல்.

மேல் இழு

புல்-அப்கள் - மேல் உடலின் தசைக் குழுக்களை உருவாக்குதல்: லாட்ஸ், பைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், மேல் முதுகு, வயிற்று தசைகள், முன்கைகள்.

இரண்டு வகையான புல்-அப்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டும் - மெதுவாக மற்றும் வேகமாக வெடிக்கும். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்திருக்க வேண்டும். விரும்பினால், உங்கள் பெல்ட்டில் எடையைத் தொங்கவிடலாம். முடிந்தவரை பல புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மெதுவாக இழுத்தல்- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, மெதுவாக - அமைதியாக உங்களை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே உயர வேண்டும், நீங்கள் உயரும் போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும், நீங்கள் தாழ்த்தும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும், மேல் நிலையில் 1 வினாடி பிடித்து, பின்னர் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளவும். கீழே உள்ள புள்ளி உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம் - உங்கள் கைகள் தோராயமாக 95% நேராக்கப்பட வேண்டும், 1 வினாடிக்கு கீழ் நிலையில் வைத்திருந்து பின்னர் உயர்த்தவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது இரண்டு செட் செய்யவும், முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி வலிமைக்காக முதுகு தசைகளை உருவாக்குகிறது.

வெடிக்க தாவிங்- ஏறக்குறைய ஸ்லோ புல்-அப்களைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஒரே வித்தியாசத்தில், உயர்வை அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் வேகத்துடன் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, உங்கள் முழு பலத்துடன் உங்களைக் கூர்மையாக மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே உயர வேண்டும், நீங்கள் உயரும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும், பின்னர் அமைதியாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் கைகளை இறுதிவரை நேராக்க வேண்டாம் - உங்கள் கைகள் சுமார் 95% நேராக வேண்டும், குறைந்த தொங்கும் புள்ளியை அடைந்த பிறகு உடனடியாக அடுத்த லிப்ட் செய்யவும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது இரண்டு செட் செய்யவும், முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வெடிக்கும் வலிமையை உருவாக்குகிறது - ஆற்றலை குவித்து வெளியிடும் திறன்.

பந்து வீசுகிறது

பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு மணலுடன் கூடிய கனமான பந்து தேவைப்படும், இது குத்துச்சண்டை வீரர்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால், வீட்டில் மணல் மூட்டையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். (இந்த பயிற்சியை ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் டயரை அடிப்பதன் மூலம் மாற்றலாம்).

தொடக்க நிலை: தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், உடல் நேராக. பந்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். சக்தியுடன் எறியுங்கள் - பந்தை தரையில் அடிக்கவும். ஒரு செட் குறைந்தது 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகள். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு சமமாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தும் போது, ​​அதிகபட்ச சக்தியுடன் மேலே குதிக்கவும். உங்கள் வலிமை தீரும் வரை தாவல்களை மீண்டும் செய்யவும்.

கெட்டில்பெல் லிஃப்ட்

கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் கைகள், தோள்கள், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கெட்டில்பெல்லை முன்னோக்கி உயர்த்துதல்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். ஒரு கையால் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கையை நேராக உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் குறைக்கவும் - எடை இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் சிறிது வளைத்து, உடல் தொடர்பாக 90 டிகிரி அளவுக்கு எடையை முன்னோக்கி கூர்மையாக இழுக்கவும், அதாவது, எடையை உங்கள் முன் கையின் நீளத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். மிக உயர்ந்த இடத்தில், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கையை கிடைமட்ட நிலையில் 1-2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரு கையால் பத்து கெட்டில் பெல் எழுப்பும் வரை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் கைகளை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், எடை இப்போது உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. 10-15 மறுபடியும் பிறகு, கைகளை மாற்றவும்.

கெட்டில்பெல்லை தோளில் இருந்து மேலே தூக்குதல்

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் கையை அதன் மீது வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள். கூர்மையாக மேல்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை மீது எடையை தூக்கி எறிய உங்கள் கையை நிலைநிறுத்தவும். இப்போது அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்த ஒரு புஷ் பயன்படுத்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒரு கையால் எடையை பத்து லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

"வெடிக்கும்" தாக்க சக்தி வீடியோவின் வளர்ச்சி

மணிக்கட்டு விரிவாக்கியை தவறாமல் பயன்படுத்தவும். கடினமான கையேடு விரிவாக்கியை வாங்கி இரு கைகளாலும் மாறி மாறி வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முழு பலத்தையும் பயன்படுத்தி, எக்ஸ்பாண்டரைக் கூர்மையாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியானது இன்டர்டிஜிட்டல் தசைகள் மற்றும் முன்கைகளை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, முஷ்டி வலுவாகவும் கடினமாகவும் மாறும்.

ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மருடன் உடற்பயிற்சிகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை அல்ல. ஒரு ஸ்லெட்ஜ்ஹாம்மரை எடுத்து கார் டயரை அடிக்கத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வேலைநிறுத்தத்தில் ஈடுபடும் அந்த தசைகள் சரியாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன. வேலைநிறுத்தங்கள் முதுகின் இயக்கத்தின் மூலம் வழங்கப்பட வேண்டும், ஆனால் முடிந்தவரை கைகளின் வலிமை மூலம்.

"பாவ்ஸ்" மீது குத்துக்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இலக்கு பாதத்தை விட சில சென்டிமீட்டர்கள் அதிகமாக இருப்பது போல் அடிக்கவும். எறிபொருளின் மூலம் குத்துவது போல் தோன்ற முயற்சிக்கவும். இந்தப் பயிற்சியானது வேலைநிறுத்தத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்காமல், கடினமாக அடிக்காமல், தொடர்ச்சியான வேலைநிறுத்தங்களைப் பயிற்சி செய்ய உதவும்.

"நிழல் குத்துச்சண்டை" உடற்பயிற்சி வேகத்தையும் கூர்மையையும் வளர்க்க உதவும். தினமும் குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

எதிரி எதிர்பார்க்காத அல்லது பார்க்காத அடிகள் மிகவும் பயனுள்ள அடிகள். எதிரிக்கு எதிர்வினையாற்ற நேரமில்லை என்று நீங்கள் எதிர்பாராத விதமாக அடிக்க வேண்டும்.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் குத்தும் சக்தியை வளர்க்க உதவுகின்றன, கைகளின் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் செய்ய உதவுகிறது. தவறாமல் செய்தால், சில மாதங்களில் முடிவுகள் கவனிக்கப்படும்.

சிறப்பு வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி

குத்தும் சக்தியின் வளர்ச்சியைப் பற்றிய போதுமான தகவலைப் பெற கட்டுரை உங்களுக்கு உதவியது என்று நம்புகிறேன். தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்.

விரும்பி மறுபதிவு செய்யுங்கள்!

குத்தும் சக்தியை அதிகரிப்பது எப்படி - பயிற்சி மற்றும் குத்துகளை அமைப்பதுபுதுப்பிக்கப்பட்டது: செப்டம்பர் 20, 2019 ஆல்: குத்துச்சண்டை குரு