முதன்முறையாக விளையாட்டில் ஈடுபடும் பெண்கள் தங்கள் உடலின் மேல் பகுதியில் சிறிது கவனம் செலுத்துவதில்லை. இருப்பினும், தோள்பட்டை இடுப்பில் பயிற்சிகள் இல்லாமல் புகைப்படத்திலும் வாழ்க்கையிலும் கைகளின் அழகான கோடு மற்றும் பின்புறம் கூட சாத்தியமற்றது, மேலும் இது எடையுடன் இலக்கு வலிமை பயிற்சியால் கட்டப்பட்டுள்ளது. வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் அகலமான, செதுக்கப்பட்ட தோள்களைப் பெற முடியுமா?

உங்கள் தோள்களை சரியாக ஆடுவது எப்படி

இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யாமல், அவற்றை தோராயமாக ஏற்பாடு செய்து, ஒரு குறிப்பிட்ட கால வொர்க்அவுட்டை அடைய வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், அது அழகாக இருக்கும் (இது சிறுமிகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது), இந்த அல்லது அந்த உடற்பயிற்சி உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, அதன் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு உடலில் என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பயிற்சி.

• தோள்பட்டைகளின் அகலத்திற்கு டெல்டோயிட் தசைகள் அல்லது டெல்டாய்டுகள் பொறுப்பு. வல்லுநர்கள் அவற்றை பின்புறம், முன்புறம் மற்றும் நடுத்தரமாக பிரிக்கிறார்கள், ஒவ்வொன்றும் தனித்தனி ஆய்வு தேவை.
• வலுவான, அழகான தோள்களுக்கு ஒரு வளாகத்தில் குறைந்தபட்ச பயிற்சிகள் 3 ஆகும், ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒன்று. பன்முகத்தன்மை உங்களுக்கு எதையும் கொடுக்காது, எனவே நீங்கள் "அடிப்படை மூன்றை" கூட எடுத்து அதை முறையாகச் செய்யலாம்.
• தோள்பட்டை இடுப்பில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் பெண்கள், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் பணிபுரிவது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளவும், உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறார்கள். இந்த செயல்கள் இல்லாமல், நீங்கள் ஒரு நிவாரண நிழற்படத்தை மட்டுமே உருவாக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை பாதிக்காது.
• அனைத்து தசைகளுக்கும் ஓய்வு தேவை. மிகவும் அடிக்கடி பயிற்சி விரும்பத்தகாதது, எனவே ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• எல்லா தகவல்களையும் நீங்களே வரிசைப்படுத்தி, அதைச் செயல்படுத்துவது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று பயிற்சியாளரிடம் பேச வேண்டும்: உண்மையில் சில அடிப்படை வகுப்புகள் பெரும்பாலான சிக்கல்களைத் தீர்க்க உதவும்.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

ஜிம் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவதற்கான விரைவான விருப்பமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் மிகவும் மலிவு அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் தொடர்ந்து அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால். நீங்கள் ஒரு சிறிய குடியிருப்பில் கூட வெளியே பயிற்சியை நடத்தலாம், ஆனால் செயல்முறை சிறிது நேரம் எடுக்கும் மற்றும் மிகவும் சிக்கலானதாக மாறும். வீட்டில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வதற்கான அடிப்படை வழிகள்:

• புஷ் அப்கள்;
• இலவச எடைகள் கொண்ட பெஞ்ச் பிரஸ்;
• ஏங்கி.

சில பெண்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தங்கள் தோள்களை உயர்த்துவதற்கான விருப்பத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இணையான கம்பிகளுடன் பணிபுரிவது போல இது குறைவான பயனுள்ள நுட்பமாகும். புல்-அப்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் கை வலிமையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் டெல்டாய்டுகளின் சுமை இரண்டாம் நிலை, எனவே தோள்பட்டை இடுப்பை உருவாக்குவது மேலே குறிப்பிட்ட முறைகளை விட மிகவும் கடினம். முக்கிய பகுதிக்கு முன்னால் ஒரு துணை கருவியாக கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஒரு பார்பெல் மூலம் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது எப்படி

பெண்கள் அத்தகைய பயிற்சியை அரிதாகவே நாடுகிறார்கள், குறிப்பாக அவர்களுக்கு விளையாட்டு பயிற்சி இல்லை என்றால். இருப்பினும், வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு விரைவாக உருவாக்குவது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், சரியான பதில் பார்பெல்லுடன் பயிற்சி மட்டுமே. ஆரம்ப கட்டத்தில், அதன் கழுத்து மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் வட்டுகள் சேர்க்கப்படுகின்றன. கிளாசிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

• இராணுவ அல்லது செங்குத்து பத்திரிகை. பார்பெல்லின் அடிப்பகுதி ஒரு பரந்த பிடியுடன் எடுக்கப்பட்டு, உடல் நேராக வைக்கப்படுகிறது. உட்கார்ந்து, மார்பில் இருந்து பார்பெல்லை அழுத்தி உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. கழுத்தில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை என்றால் - தலையின் காரணமாக. மேல் புள்ளியில் உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். பார்பெல் ஒரு பரந்த பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக, வளைக்காமல். லிப்ட் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது, குறைப்பது பெல்ட் கோட்டிற்கு மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஓய்வு இல்லாமல் 15 மறுபடியும் செய்வது நல்லது.
• தோள்பட்டை உயர்த்துகிறது. உடற்பயிற்சியில் முக்கியத்துவம் பின்புறத்தில் உள்ளது. தாழ்த்தப்பட்ட கைகளால் பார்பெல் உங்கள் முன் வைக்கப்பட்டுள்ளது, தோள்களைத் தூக்கி, மிதமான வேகத்தில் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.

டம்பல்ஸுடன் பரந்த தோள்களை உருவாக்குவது எப்படி

பெரும்பாலானவர்களுக்குக் கிடைக்கும் ஒரு விருப்பம், இது பெண்கள் குறிப்பாக விரும்புகிறது: இலவச எடைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்தும் அளவுக்கு கனமாக இல்லை, ஆனால் ஏற்கனவே ஒரு அழகான நிவாரணம் கொடுக்க முடியும். அத்தகைய உபகரணங்களின் விலை பார்பெல்களை விட குறைவாக உள்ளது, மேலும் இது மிகவும் கச்சிதமானது, எனவே நீங்கள் பயிற்சிக்காக ஒரு பெரிய இலவச பகுதியைத் தேட வேண்டியதில்லை. வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்வது எப்படி?

• அணுகுமுறையில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் முதுகை விரிவுபடுத்தலாம் - சுமார் 30 ஆண்களுக்கு, பெண்களுக்கு பட்டி 20-24 ஆக குறைக்கப்படுகிறது.
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், ஆனால் 8-10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் மாதிரி வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டம்:

• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். மணிக்கட்டுகள் கீழே, முழங்கை மூட்டில் லேசான வளைவு ஒருபோதும் அகற்றப்படாது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி, ஒரு செட்டுக்கு 20 முறை செய்யவும்.
• அடிப்படை பத்திரிகை. அனைத்து டெல்டாக்களையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் மெதுவாக நிகழ்த்தப்பட்டது. காயத்தைத் தவிர்க்க முழங்கைகள் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு கை செங்குத்து வரிசை. இது கீழ் முதுகில் வளைக்காமல், நேராக முதுகில் சாய்வாக செய்யப்படுகிறது. டம்பல் கீழே இறக்கப்பட்ட கை உடலை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது, முழங்கை அதற்கு அடுத்ததாக செல்கிறது.

புஷ்-அப்களுடன் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

இந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி அனைத்து வளாகங்களிலும் உள்ளது: பொது எடை இழப்பு திட்டங்கள் முதல் மார்பை இறுக்கும் நுட்பங்கள் வரை. வீட்டில் தங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சித்த எவரும் ஒருமுறை புஷ்-அப்களைக் கொண்டு வந்துள்ளனர். இருப்பினும், அத்தகைய எளிய உடற்பயிற்சி கூட அதன் சொந்த தந்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• முன் டெல்டா கற்றைக்கு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கவும்.
• ட்ரைசெப்ஸுக்கு, ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்தவும் - மார்பின் கீழ் உள்ளங்கைகள்.
• உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முதுகில் அதிக சுமை மற்றும் உங்கள் தோள்களில் சுமை குறையும்.
• மேம்பட்ட புஷ்-அப்கள்: ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து. உங்கள் உடல் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் கீழே இறங்கும்போது நீங்கள் அறியாமல் உங்கள் கழுத்தில் காயம் ஏற்படலாம்.
• மிகவும் பயனுள்ள நிரல் 4 அணுகுமுறைகளாக இருக்கும், ஒவ்வொன்றிற்கும் அவை 10 செயலில் புஷ்-அப்களைச் செய்கின்றன.
• நீங்கள் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தி, உடற்பயிற்சியை மிகவும் எளிதாகக் கண்டறிந்தால், உங்கள் முதுகில் எடையைச் சேர்க்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் எடை மற்றும் உங்கள் தசைகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

தோள்பட்டை இடுப்பின் நன்கு உந்தப்பட்ட தசைகள் முதுகை பார்வைக்கு அகலமாக்கி, உருவத்திற்கு ஆங்கில எழுத்தான “V” தோற்றத்தைக் கொடுக்கும். நம் சமூகத்தில் அழகுக்கான இலட்சியத்தின் நிலவும் கருத்துகளின்படி, ஒரு ஆண் உருவம் சரியாக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் வளர்ச்சியில் சிறுவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இது பெண் உடலின் வடிவத்தை மிகவும் தனித்துவமாகவும் சமமாகவும் மாற்றும்.

பெரும்பாலான பெண்கள் பெரிய தசைகளைப் பெற விரும்பவில்லை, இது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, ஆனால் அடிப்படையில் சாத்தியமற்றது. மிக பெரும்பாலும், பெண்கள் தங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்த பயப்படுகிறார்கள், பெண் உடலின் உடலியல் பண்புகள் காரணமாக விளையாட்டு மருந்தியலைப் பயன்படுத்தாமல் இது வெறுமனே சாத்தியமற்றது என்பதை உணரவில்லை. அதே நேரத்தில், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது, ​​​​பெண்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம், அவை நிறைய தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அனுமதிக்காது. இந்த வழக்கில் லேசான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இந்த தசைக் குழுவை உயர்த்துவதற்கான அனைத்து மிகவும் பயனுள்ள இயக்கங்களையும் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: அழுத்தங்கள் மற்றும் ஊசலாட்டம். அனைத்து அழுத்தும் இயக்கங்களும் அடிப்படை, மற்றும் ஸ்விங் இயக்கங்கள் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் அழுத்தங்களைச் செய்யலாம். இந்த நோக்கங்களுக்காக நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி மார்பில் இருந்து அல்லது தலைக்கு பின்னால் இருந்து குண்டுகளை அழுத்தலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களையும் பயன்படுத்தலாம்.

ஸ்விங் இயக்கங்கள் டெல்டாக்களின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன. நடுத்தர டெல்டாக்களை ஈடுபடுத்த, நீங்கள் முன்னால் விளையாட்டு உபகரணங்களை உயர்த்த வேண்டும். உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும் போது பக்கவாட்டில் ஆடும் போது டெல்டாக்களின் பின்பகுதி சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.

பாடத்தை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, நீங்கள் அதை அழுத்துவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஸ்விங்கிங் இயக்கங்களுக்கு செல்ல வேண்டும். இந்த திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் பெஞ்ச் பிரஸ்களைச் செய்யும்போது தீவிர எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் பாடத்தின் தொடக்கத்தில் விளையாட்டு வீரருக்கு அதிகபட்ச வலிமை இருப்பு உள்ளது. ஆற்றல் தீர்ந்துவிட்டால், ஊசலாடுவது உள்ளிட்ட எளிதான இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் செல்லலாம். வீட்டில் தங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய விரும்பும் அனைவருக்கும் இது நிச்சயமாக நினைவில் கொள்ளத்தக்கது.

உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: பயிற்சியின் கொள்கைகள்

இந்த குழுவின் தசைகள் கைகளின் ஒவ்வொரு அசைவிலும் தீவிரமாக வேலை செய்கின்றன. டெல்டாக்கள் பொதுவாக மூன்று பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: முன்புறம், பின்புறம் மற்றும் நடுப்பகுதி. டெல்டாக்களின் அனைத்து பிரிவுகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, பயிற்சித் திட்டம் தனித்தனியாக உருவாக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் தங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை அறிய விரும்பும் அனைவருக்கும் தெரிவிப்போம் - இந்த நோக்கங்களுக்காக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் "ஷ்ரக்" போன்ற ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி கூட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு. தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் ஆண்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள் என்பது இரகசியமல்ல. இருப்பினும், பெண்கள் இந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும்.

முதலாவதாக, கோடை முழுவதும், சிறுமிகளின் கைகள் வெற்றுப் பார்வையில் இருப்பதால், நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சித்தாலும் கொழுப்பு வைப்புகளை மறைக்க முடியாது என்பதே இதற்குக் காரணம். அவற்றை அகற்ற, இந்த தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வீட்டில் மிகவும் பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், அதை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். ஒவ்வொரு பாடத்தின் காலமும் சிறுமிகளுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களும் ஆண்களுக்கு சுமார் 45 நிமிடங்களும் ஆகும். பெண்களுக்கு, 2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது போதுமானது, ஆனால் தோழர்களே சுமைகளை முன்னேற்றுவதற்கு மடிக்கக்கூடிய விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும்.

காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் செய்வது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் தேவையில்லை. தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள் உங்கள் கைகளின் பின்னணிக்கு எதிராக அழகாக தோற்றமளிக்க, நீங்கள் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய வேண்டும். இந்த நினைவூட்டல் பெண்களுக்கு பொருந்தும், ஏனெனில் ஆண்கள் நிச்சயமாக கை தசைகள் பற்றி மறக்க மாட்டார்கள். இப்போது வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க உதவும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

1. மேல்நிலை அழுத்தங்கள்.உடற்பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் முன்புற டெல்டாக்கள், அதே போல் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இயக்கம் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் அதிர்ச்சிகரமானது மற்றும் பாடத்தின் ஆரம்பத்திலேயே செய்யக்கூடாது என்பதை உடனடியாக கவனிக்க வேண்டும். நேரடியாக பிடியில் எறிபொருளை எடுத்துக் கொண்டு, நிற்கும் அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் எடுக்கவும். இந்த வழக்கில், முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். ட்ரெப்சாய்டு மீது எறிபொருளைக் குறைத்து, பின்னர் அதை உயர்த்தவும்.
2. இராணுவ அச்சகம்.உடற்பயிற்சி நடுத்தர மற்றும் முன்புற டெல்டாக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை கீழே இறக்கி, மார்பு நிலைக்கு பார்பெல்லை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை முழுமையாக நேராக்க, கருவியை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள்.
3. நிற்கும் நிலையில் பக்கவாட்டு டம்பெல் எழுப்புகிறது.உடற்பயிற்சி நடுத்தர டெல்டாக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சில நேரங்களில் புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது தங்கள் உடலை ஆடுகிறார்கள், இது மதிப்புக்குரியது அல்ல. இல்லையெனில், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் கூர்மையாக குறையும். உங்கள் கைகளில் குண்டுகளை எடுத்து, அவற்றை உங்கள் முன் சிறிது நீட்டி, உங்கள் முழங்கை மூட்டை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.
4. உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை தூக்குங்கள்.உடற்பயிற்சி முன்புற டெல்டாக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே இராணுவ பத்திரிகைகளை நிகழ்த்தியிருந்தால், இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளில் குண்டுகளை எடுத்து, அவற்றை உங்கள் முன் நீட்டவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸை தூக்கத் தொடங்குங்கள்.
5. ஒரு சாய்ந்த நிலையில் Dumbbell பறக்கிறது.உடற்பயிற்சி பின்புற டெல்டாக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இயக்கம்தான் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற உங்கள் கேள்விக்கு பதிலளிக்கும். பின்புற டெல்டாக்களை அதிகபட்சமாக ஏற்றக்கூடிய ஒரே பயிற்சி இதுதான். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உங்கள் தோள்களை விரிவுபடுத்த முடியும். இயக்கம் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், பாதையின் மேல் நிலையில் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளில் குண்டுகளை எடுத்து, உங்கள் உடலை 45 டிகிரி கோணத்திற்கு முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன. இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்.
6. கன்னம் நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும்.உடற்பயிற்சியானது முன்புற டெல்டாக்கள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. டெல்டாய்டுகளை அதிகபட்சமாக ஏற்றுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நிற்கும் நிலையை எடுங்கள், உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை பக்கங்களிலும் பரப்பும் போது, ​​உங்கள் கன்னத்திற்கு எறிபொருளை உயர்த்தவும்.
7. மார்பை நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும்.உடற்பயிற்சி முன்புற டெல்டாக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இயக்கம் செய்யும் போது அதிகபட்ச வசதிக்காக, நீங்கள் அதை ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் செய்யலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த விளையாட்டு உபகரணங்கள் வீட்டில் கிடைக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்கினால், அதைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது மதிப்பு. தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில், இயக்கம் முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் எறிபொருள் மார்பு நிலைக்கு மட்டுமே உயர்கிறது.
8. இந்தப் பயிற்சியானது முதன்மையாக மார்பு வளர்ச்சியைக் குறிவைத்தாலும், தோள்பட்டை தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது சரியானது. இது கிட்டத்தட்ட தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. நீங்கள் ஒரு குறுகிய கை நிலையைப் பயன்படுத்தினால். பின்னர் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை டெல்டாக்களின் முன்புற பகுதிக்கு மாற்றவும்.கைகளின் பரந்த நிலை, மார்பு தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபடுகின்றன, மேலும் டெல்டாக்களின் நடுத்தர பகுதியும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது.
9. டிப்ஸ்.இந்த இயக்கத்தைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை வளையத்தின் தசைகள் இயக்கத்தின் எதிர்மறையான கட்டத்தின் தருணத்தில் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன, அல்லது, இன்னும் எளிமையாக, நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது. டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி 10-15 சென்டிமீட்டர் மட்டுமே உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் உங்களை மீண்டும் குறைக்க வேண்டும்.
10. தலைக்கு பின்னால் இழுக்க-அப்கள், பரந்த பிடியில்.இந்த இயக்கம் லாட்களை பம்ப் செய்வதற்கு சிறந்தது, ஆனால் இது டெல்டாய்டுகளிலும் வேலை செய்கிறது. தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளில் சுமைகளை வலியுறுத்த, முந்தைய இயக்கத்தைப் போலவே, நீங்கள் ஆழமாக கீழே செல்லக்கூடாது.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு விரிவான பதிலை வழங்கும் பயிற்சிகள் இவை. அவர்களிடமிருந்து நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய அனுமதிக்கும் பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.

இந்த வீடியோவில் வீட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சி பற்றிய மேலும் பயனுள்ள தகவல்கள்:

பிரபலமான சாய்ந்த ஆழத்தைப் பெற உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது, ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், தடகள ஆண் உடலின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும். உங்கள் "பரந்த தோள்களுக்கு" சாத்தியமான எதிரிகள் உங்களை மதிக்கத் தொடங்குகிறார்கள்; முதலில், போற்றும் பெண் பார்வை அவளுடன் ஒட்டிக்கொண்டது, என் அன்பே ... நீங்கள் இன்னும் துணிகளுக்கு அடியில் பார்க்க நிர்வகிக்க வேண்டிய நிறமான வயிறு மற்றும் கால்கள் தான், ஆனால் அடர்த்தியான குளிர்கால ஜாக்கெட்டாலும் உங்கள் தோள்களை மறைக்க முடியாது. ஆனால் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியும், கையில் இருக்கும் அரை டஜன் வெவ்வேறு சிமுலேட்டர்களின் உதவியும் இல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணத்தை உருவாக்குவது உண்மையில் சாத்தியமா?

உடற்கூறியல் பக்கம்

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதை ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு. இதைச் செய்ய, உடற்கூறியல் பற்றிய ஒரு சிறிய பயணத்தை மேற்கொள்வோம்.

எனவே, என் தலையின் மேல், நீங்கள் எத்தனை தசைகளை சமாளிக்க வேண்டும்? ஒன்று அல்லது இரண்டு வகையான கடினமான பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடர்ந்து “குண்டு வீசினால்” - சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் என்று சொல்லுங்கள் - விரைவில் அல்லது பின்னர் விரும்பிய இலக்கு அடையப்படும் என்பதில் பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் உறுதியாக உள்ளனர்.

அந்த வகையில் நிச்சயமாக இல்லை. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பிராச்சியாலிஸ் தசை மூன்று வெவ்வேறு, ஓரளவு சுயாதீனமான இழைகளைக் கொண்டுள்ளது.

முன்புற டெல்டாநம் முன் கைகளை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது. பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ், டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிற ஒத்த பயிற்சிகள் இதைச் செய்ய உதவும்.

நடுத்தர அல்லது பக்கவாட்டு டெல்டாபக்கவாட்டில் கையை உயர்த்துவதற்கும் ... தோள்களின் வீரத் திருப்பத்திற்கும் பொறுப்பு. ஆம், ஆம், உடலின் ஒரு பகுதியை அகலமாக விரிவுபடுத்துவது அவள்தான், எனவே உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த முக்கியமான தசையை கவனிக்காமல் விடாதீர்கள். இங்கே நீங்கள் பக்கங்களுக்கு ஊசலாடுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

பின்புற டெல்டாமுழங்கையை பின்னால் இழுக்க உதவுகிறது. இது புல்-அப்கள் அல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, எழுப்புதல்களுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்.

மூன்று தசை நார் மூட்டைகளும் ஒரே சுமையைப் பெற வேண்டும்

நீங்கள் வியர்க்கும் வரை நீங்கள் வேலை செய்யலாம், ஆனால் தசை நார்களில் சுமை சமமாக வைக்கப்பட்டால், உயர்தர முடிவை நீங்கள் எதிர்பார்க்க முடியாது. ஒரு சரியான வொர்க்அவுட்டில் குறைந்தது மூன்று பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - முன், பின் மற்றும் பக்கவாட்டு டெல்டோயிட்களுக்கு. 2-3 அடிப்படை பயிற்சிகள் மூலம் அவற்றை வலுப்படுத்துவது இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும், அனைத்து தோள்பட்டை தசைகளையும் ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொருவருக்கு பாதிக்கிறது.

மற்றும் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்! டெல்டோயிட் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தோள்பட்டை மூட்டு பகுதியில் அமைந்துள்ளது. அதை சேதப்படுத்த எதுவும் செலவாகாது, ஆனால் மீட்பு நீண்ட மற்றும் கடினமாக இருக்கும், எனவே சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் மற்றும் வகுப்புக்கு முன் ஒரு நல்ல சூடு-அப் ஆகியவை தீர்க்கமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, மேலும் நீங்கள் வேலை செய்யப் போகும் எடையில் இல்லை.

வெற்றிகரமான பயிற்சிக்கான முக்கிய விதிகள்

உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். அவள் ஒரு காரணத்திற்காக உருவாக்கப்பட்டாள்!

ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் எந்த வொர்க்அவுட்டையும் முன்னுரை செய்யவும்: இது சுமைக்கு தசைகளை தயார் செய்து தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலை செய்யும் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் உங்கள் அமர்வைத் தொடங்குங்கள், மேலும் தசை நார்களின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு மூட்டையை உள்நாட்டில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும்.

உங்கள் வலிமையை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஒரு சந்தேகத்திற்குரிய அலங்காரத்தை வாங்குவீர்கள்

அதிகரித்த சுமைகளுக்கு பாடுபடாதீர்கள். குறைந்த எடையுடன் சரியாகப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லாத எடையைத் தூக்குவதன் மூலம் உங்களைத் துன்புறுத்துவதை விட அதிகமாக நீங்கள் அடையலாம்.

போருக்கு விரைந்து செல்லாதீர்கள். வாரத்திற்கு 3-4 வகுப்புகள் தேவையான சுமைகளை முழுமையாக வழங்கும், மற்றும் 6-7 உங்களை சோர்வடையச் செய்யும்.

நீங்கள் விரைவில் முடிவுகளைப் பார்க்க விரும்பினால் கூட, ஒரு தசைக் குழுவில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். இது விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, உடலின் இயல்பான விகிதாச்சாரத்தை மீறுகிறது, மேலும் காயத்தில் முடிகிறது.

ஜிம்மிற்கு செல்வது நிச்சயமாக வலிக்காது!

ஒரு தொடக்கநிலைக்கு சிறந்த விருப்பம் ஒரு பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட ஆலோசனையாக இருக்கும். குறைந்தபட்சம் 2-3 முறை உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்வையிடுவதற்கான நேரத்தையும் வழிமுறைகளையும் கண்டறிந்து, பாதுகாப்பான முறைகளைப் பயன்படுத்தி பரந்த தோள்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை நடைமுறையில் கண்டறியவும். அங்கே எல்லாம் எளிது - கேளுங்கள், கேளுங்கள், பயிற்றுவிப்பாளரின் செயல்களைப் பின்பற்றி கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் அபாயங்களைக் குறைப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி முன்னேறுவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

எனவே, ஒரு ஒளி சூடான அப் - இடத்தில் ஜாகிங், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கைகள் சுழலும், ஸ்விங்கிங் - பின்னால் விட்டு. உங்கள் தோள்களில் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளை எடுக்கும் நேரம் வருகிறது. தாமதமின்றி தொடங்குவோம்!

அடிப்படை பயிற்சிகள்

கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?மிகவும் எளிமையானது. இது கிட்டத்தட்ட உலகளாவிய சிமுலேட்டராகும், இது தோள்பட்டை இடுப்பின் அனைத்து தசைகளிலும், குறிப்பாக நமக்குத் தேவையானவற்றிலும் சமமான சுமையை அளிக்கிறது.

நேரான பிடிப்பு.தொடக்க நிலை - நேராக நடுத்தர பிடியுடன் தொங்கும்; உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து கடக்கப்பட்டுள்ளன, உங்கள் முதுகு கீழ் முதுகில் வளைந்திருக்கும், உங்கள் கைகள் பட்டியில் தங்கியிருக்கும், அவற்றின் முதுகுகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும். உங்களை மேலே இழுத்து, உங்கள் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க மறக்காதீர்கள். இறங்கும் போது, ​​கைகள் முழுவதுமாக நேராகின்றன.

சரியான உடல் நிலை பாதி வெற்றியாகும்

தலைகீழ் பிடிப்பு.உடலின் பொதுவான நிலை அப்படியே உள்ளது, கைகள் மட்டுமே நகரும் - இப்போது அவை உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, கிடைமட்ட பட்டியின் பட்டியை உங்கள் மார்புடன் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முதுகில் அடைய முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை உயர்த்த உங்கள் வலிமையின் வரம்பிற்கு நீங்கள் பாடுபடக்கூடாது! முழங்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும் தருணத்தில், தோள்பட்டை தரையில் இணையாக இருக்கும் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பதற்றத்தை நன்கு உணரும் தருணத்தில், தசைகளின் அதிகபட்ச வளர்ச்சி முழுமையடையாத புல்-அப் மூலம் அடையப்படுகிறது.

ஒரு பகுதி மட்டுமே, ஆனால் சுமை விநியோகம் மாறிவிட்டது

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 8-12 முறை செய்யவும், ஒரு பயிற்சிக்கு 3-4 செட் செய்யவும்.

காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்கலாம், ஆனால் வானியல் எண்களுக்கு மேலும் பாடுபடுவதில் அர்த்தமில்லை. எடைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?முதலாவதாக, நீங்கள் வலியின்றி செய்யக்கூடிய எடையுள்ள ஒரு உபகரணத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் முயற்சியுடன், 8-12 டம்பல் லிஃப்ட் செய்யவும், இரண்டாவதாக, கடினமான முதுகில் ஒரு பெஞ்சைக் கண்டறியவும்.

அர்னால்ட் பிரஸ்.தொடக்க நிலை - ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் இறுக்கமாக அழுத்தி, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உள்ளன, உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் தலையை கண்டிப்பாக நேராக வைக்க முயற்சித்து, டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். பாதி மேலே - தலையின் உச்சியில் எங்காவது - உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள் மற்றும் மேல் புள்ளிக்கு தொடர்ந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கும்போது, ​​அதற்கு நேர்மாறாகச் செய்யுங்கள்: உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டை மீண்டும் சுழற்றுங்கள்.

குறுகிய வீடியோ: அர்னால்ட் பிரஸ் செயலில்

உடற்பயிற்சி டெல்டோயிட் தசையின் மூன்று மூட்டைகளையும் சரியாகச் செய்கிறது, ஆனால் முன்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகின்றன.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்.தொடக்க நிலை - உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸுடன் கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன, தோள்கள் தரையில் இணையாக, முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். மெதுவாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், இரு கைகளையும் ஒரு வளைவில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். மேல் புள்ளியில், டம்ப்பெல்ஸ் கிட்டத்தட்ட தொட வேண்டும், பின்னர், தாமதமின்றி, சுமூகமாக அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

வீடியோ குறிப்பு:

முழு அணுகுமுறையின் போது உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே விழுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது டெல்டாய்டுகளை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

கையில் கிடைமட்ட பட்டை அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது? புஷ்-அப்கள் மீட்புக்கு வரும்!

பொய் நிலையை எடு. கீழ் முதுகு 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, கால்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்தப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும். உங்கள் உடலின் கோணத்தை மாற்றாமல் புஷ்-அப்களைச் செய்வதே உங்கள் பணி. இது தேவையான அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் உயர்தர சுமையைக் கொடுக்கும்.

உங்கள் திறன்களின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தைத் தேர்வுசெய்க.

உங்கள் உடல் தகுதி உங்கள் கால்களை சுவர் அல்லது பெஞ்சில் வைத்து புஷ்-அப் செய்ய அனுமதித்தால் மிகவும் நல்லது.

தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

டெல்டோயிட் தசைகள் பற்றிய உள்ளூர் வேலைக்கு செல்லலாம்.

உங்களுக்கு முன்னால் டம்ப்பெல்களை தூக்குங்கள்.இந்த வழக்கில், எங்கள் செல்வாக்கின் பொருள் இருக்கும் முன்புற டெல்டா.ஒவ்வொரு லிப்டிலும் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளில் பதற்றத்தை உணர முயற்சித்து, மெதுவாக, சிந்தனையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அவற்றை மாறி மாறி பயன்படுத்துங்கள், விளைவு இன்னும் இருக்கும்.

திடீர் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தாதே!

நின்று டம்பல் எழுப்புகிறது.இந்த முறை துப்பாக்கி முனையில் நடுத்தர டெல்டோயிட் தசை. ஒரு சிறிய தந்திரம்: ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கைகள் மற்றும் டம்பல்ஸ் மிகவும் தீவிரமான புள்ளிகளில் இருக்கும்போது ஒரு நொடி இடைநிறுத்தவும், இது செயலற்ற தன்மையால் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கும்.

உங்கள் தோள்களின் முயற்சியை உணர முயற்சி செய்யுங்கள்

குனிந்து டம்பெல் எழுப்புகிறது.இது ரியர் டெல்ட் நேரம்! உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் நேராக மற்றும்... முன்னோக்கி!

உங்கள் தயாரிப்பைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 முதல் 20 முறை செய்யவும்.

உங்கள் தலைக்கு நம்பகமான ஆதரவை நீங்களே வழங்கினால் அது எளிதாக இருக்கும்.

வீடியோ: வீட்டில் பரந்த தோள்களை செதுக்குதல்

பத்து முறை படிப்பதை விட ஒரு முறை பார்ப்பது நல்லது என்று அறியப்படுகிறது, எனவே இறுதியாக ஃபிட்னஸ் கோட்டையிலிருந்து “உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது” என்ற வீடியோவைப் பாருங்கள். ஒருவேளை இது உங்களுக்குத் தேவையானதா?

அல்லது அலெக்சாண்டர் டோப்ரோமிலின் ஆலோசனையை நீங்கள் அதிகம் விரும்புகிறீர்களா?

ஆண் உடலின் அழகுக்கான அளவுகோல்கள் அவற்றின் சொந்த தரங்களைக் கொண்டுள்ளன. முக்கிய மற்றும் பரந்த தோள்கள் ஒரு மனிதனின் கவர்ச்சியின் முக்கிய நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். தோள்களின் அகலம் விளையாட்டு வீரரின் மேல் உடலின் விகிதாச்சாரத்தை தீர்மானிக்கிறது. அது பெரியது, இடுப்பு குறுகியதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, உருவம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது. தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ளவர்களின் அதிக ஆர்வத்திற்கு இதுவே காரணம்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள் பயிற்சியின் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்தது. ஜிம்மில் ஒரு பார்பெல் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, ஆனால் வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது. பிந்தையது பார்பெல்களை விட குறைவான எடையைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அவர்களுடன் நல்ல மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

தோள்பட்டை உருவாக்கம் டெல்டோயிட் தசையின் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது. இது ஒரு முன், நடுத்தர மற்றும் பின்புற மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது. தோள்பட்டை பகுதியின் சரியான வளர்ச்சியை அடைய, மூன்று விட்டங்களின் சுமை முற்றிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும். இந்த உடற்கூறியல் அமைப்பு தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. இருப்பினும், சில முயற்சிகளால், தடகள வீரர் விரும்பிய முடிவை அடைவது மட்டுமல்லாமல், அந்த உருவத்தை உண்மையிலேயே கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்றவும் முடியும்.

பயிற்சியானது முழு டெல்டாவையும் ஈடுபடுத்தி வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட அடிப்படை பயிற்சிகளால் ஆனது. ஒரு தனி மூட்டை அதன் மீது வைக்கப்படும் சுமை போதுமானதாக இல்லாதபோது மட்டுமே உயர்த்தப்பட வேண்டும், மேலும் அது வளர்ச்சியில் மற்றவற்றில் பின்தங்கத் தொடங்கியது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் தேவையில்லை.

நீங்கள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், விளையாட்டு வீரரின் வசம் டம்பல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் போன்ற உபகரணங்கள் உள்ளன. ஒரு அணுகுமுறையில் குறைந்தபட்சம் எட்டு அல்லது பத்து லிஃப்ட் செய்யக்கூடிய எடை தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் தோள்களின் வரையறை மற்றும் அகலத்தைக் கொடுக்க அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சுமைகளை அதிகரிப்பது, அதாவது, கனமான உபகரணங்களுடன் பணிபுரிவது, தசை வலிமையை அதிகரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோளாக இருக்கும்போது செய்யப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஐந்து முதல் எட்டு முறை குண்டுகளை உயர்த்த வேண்டும், நான்கு முதல் ஐந்து செட் செய்ய வேண்டும்.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு அடிப்படை அழுத்தங்களை தன்னியக்க நிலைக்கு கொண்டு வருவதில் தேர்ச்சி பெறவும், முழுமையாக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். அவை டெல்டோயிட் தசையை சரியாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் முழு தோள்பட்டை இடுப்பிலும் சமமான சுமையை வழங்குகின்றன. இது போதுமான பயிற்சி பெற்றால், எந்தக் கற்றைகளுக்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது என்பது கவனிக்கப்படும். இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பயிற்சியில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், அவை எந்த தசைக் குழுவிற்கு கூடுதல் வேலை தேவை என்பதைப் பொறுத்து தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் பட்டியல்

தோள்பட்டை தசைகள் வேலை செய்வதற்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி. அதில் முக்கிய முக்கியத்துவம் நடுத்தர டெல்டா மூட்டையில் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த பகுதியின் உந்தி முன்புற மற்றும் பின்புற மூட்டைகளின் செயலில் பங்கேற்புடன் நிகழ்கிறது.

ஆரம்ப நிலை:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்;
• ஒரு நேரடி பிடியுடன் எறிபொருளை எடுத்து மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்;

செயல்திறன்:

• எறிபொருளை உயர்த்தி, இறுதிப் புள்ளியில் வெளியேற்றவும்;
• ஓய்வு எடு;
• மெதுவாக, உள்ளிழுத்து, பார்பெல்லை அதன் அசல் நிலைக்கு, அதாவது மார்பு நிலைக்கு குறைக்கவும்.

1. அதிகபட்ச எடையை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை;
2. உங்கள் முதுகு சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்;
3. நீங்கள் டம்பல்ஸை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தலாம்.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை முழுவதுமாக உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி. முந்தையதைப் போலல்லாமல், இது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

ஆரம்ப நிலை:

• ஒரு விளையாட்டு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து;
• உங்கள் முதுகை சிறிது வளைக்கவும்;
• பரந்த பிடியுடன் எறிபொருளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறன்:

• சுவாசத்துடன் ஒரே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கும்போது, ​​பார்பெல்லை உயர்த்தவும்;
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள எறிபொருளைக் குறைக்கவும்.

1. பெஞ்ச் பிரஸ் சீராக, மெதுவாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்;
2. எறிபொருளை தலையின் பின்புறம் மற்றும் மார்பை நோக்கி மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம்.

வீட்டிலேயே டெல்டோயிட் தசையை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சி. இது பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, அணுகக்கூடியது, ஏனெனில் இது ஒரு பார்பெல் மூலம் அல்ல, இது ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் வீட்டில் இல்லை, ஆனால் டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள், சில காரணங்களால், ஜிம்மில் வேலை செய்ய வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் தங்கள் தோள்களை பம்ப் செய்ய விரும்புவோருக்கு சிறந்தது.

பயிற்சி உண்மையில் வேலை செய்கிறது மற்றும் விரும்பிய முடிவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் சிறந்ததைக் கொடுக்க தயாராக இருக்க வேண்டும், பொறுமையாக இருங்கள், விடாமுயற்சியைக் காட்ட வேண்டும். விடாமுயற்சியை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையால் அல்ல, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் நிரூபிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய முடியாது.

ஆரம்ப நிலை:

• முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள்;
• கன்னம் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், பார்வை நேராக இருக்க வேண்டும்;
• எறிபொருள்களை கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், ஆனால் அவை உங்கள் கைகளின் கீழ் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

செயல்திறன்:

• மூச்சை வெளியேற்றி, குண்டுகளை மேலே கசக்கி விடுங்கள்;
• உங்கள் கைகளைத் திருப்பாமல், டம்ப்பெல்களை மேல் புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்;
• சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்;
• உள்ளிழுத்து, சீராக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.

1. கைகளை ஒரே விமானத்தில் நகர்த்த வேண்டும்;
2. முழங்கை மூட்டுகளில் பாதகமான விளைவுகளைத் தவிர்க்க, தீவிர புள்ளியில் ஆயுதங்களின் கூர்மையான நேராக்க அனுமதிக்கப்படக்கூடாது;
3. உங்கள் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ கூடாது என்று கடுமையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி ஏற்கனவே உடற் கட்டமைப்பில் ஒரு உன்னதமானதாகிவிட்டது. அதன் செயல்திறன் சந்தேகத்திற்கு அப்பாற்பட்டது. பெயரிலிருந்து ஏற்கனவே தெளிவாகத் தெரிந்தபடி, இந்த பயிற்சி அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் கட்டாய பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், முற்றிலும் எவருக்கும், விளையாட்டு உலகில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளவர்கள் கூட, செதுக்கப்பட்ட மற்றும் அழகான உடலை உருவாக்குவதில் அவரது வெற்றியைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறார்கள்.

ஆரம்ப நிலை:

• பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை பின்னால் அழுத்தவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் அவை சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன;
• உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை தரையில் வைக்கவும்;
• டம்பல்ஸை கழுத்து மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும்;
• உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களை நோக்கித் திருப்புங்கள்.

செயல்திறன்:

• மூச்சை வெளியேற்றி, குண்டுகளை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள்;
• உங்கள் உள்ளங்கைகள் தீவிர புள்ளியில் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்;
• தாமதமாக இருங்கள்;
• ஒரு மூச்சு எடுத்து, எறிகணைகளை சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

1. மற்ற பயிற்சிகளை விட இலகுவான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்வது நல்லது;
2. தீவிர புள்ளியில் முழங்கைகள் சிறிது வளைந்து விடப்பட வேண்டும், மற்றும் இறுதியில் நேராக இல்லை;
3. பத்திரிகை நேராக செய்யப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை கீழ் நிலையில் நிறுத்தப்படாமல்;
4. முதுகெலும்பில் கூடுதல் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாத வகையில், முடுக்கம் மற்றும் ஜெர்கிங் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி. பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்படுகிறது. இது டெல்டாவின் பக்கத்தை பம்ப் செய்து வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

ஆரம்ப நிலை:

• எழுந்து நில்லுங்கள், சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

செயல்திறன்:

• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும்;
• மிகவும் தீவிரமான புள்ளியில் டம்ப்பெல்ஸின் பின்புறம் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது;
• மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

• ஏமாற்றுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது;
• முழு சுமை தோள்களில் குவிக்கப்பட வேண்டும்.

பயிற்சியின் போது மோசடி இருந்தால், முற்றிலும் மாறுபட்ட தசைக் குழு ஈடுபட்டுள்ளது. இது முடிவைக் குறைக்கிறது.

தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளின் பின்புறம் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

ஆரம்ப நிலை:

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நின்று, உங்கள் உடலை கடுமையான கோணத்தில் முன்னோக்கி சாய்க்கவும்;
• உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.

செயல்திறன்:

• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, எறிபொருள்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பி, அவற்றை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

• தூக்கும் தீவிர கட்டத்தில், எறிபொருளின் முன் பகுதி சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்க வேண்டும்;
• உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ள முடியாது, ஏனெனில் இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சி, இது நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை வெளியேற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஆனால் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை உயர்த்துகிறது.

ஆரம்ப நிலை:

• நேராக நின்று, பார்பெல்லை ஒரு மேலோட்டமான பிடியில் பிடித்து, அதை கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் இரண்டு முஷ்டிகளாக இருக்க வேண்டும்.

செயல்திறன்:

• மூச்சை வெளியேற்றி, எறிபொருளை உங்கள் கன்னத்திற்கு உயர்த்தவும்;
• பார்பெல்லை மிகவும் தீவிர நிலையில் வைத்திருங்கள்;
• ஒரு மூச்சு எடுத்து, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

1. முழங்கைகள் தொடர்ந்து பிரிந்து கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உயர வேண்டும்;
2. உங்கள் கழுத்தையும் முதுகையும் வளைக்க முடியாது, உங்கள் கன்னம் கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும்;
3. பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு உயர்த்தும்போது, ​​​​பட்டியை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே உயர்த்த வேண்டும்;
4. எந்திரத்தின் எடை உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு தடையாக இருக்கக்கூடாது.

தோள்பட்டை பயிற்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகள் - வீடியோ

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்

விரும்பிய முடிவை அடைய, உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டில் முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான இடம் குறைவாக இருந்தால், டம்ப்பெல்ஸ் பாதுகாப்பான சாதனமாகும். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்வது நல்லது, அதாவது சோர்வு உணர்வு இல்லாதபோது. கொடுக்கப்பட்ட பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தோள்பட்டை இடுப்பிற்கான அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் இரண்டையும் இணைப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தங்கள் தோள்களுக்கு சிறந்த விகிதாச்சாரத்தை வழங்க முடியும் மற்றும் அவர்களின் இடுப்பை பார்வைக்கு குறுகியதாக மாற்ற முடியும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது பலரின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகிவிட்டது. விளையாட்டு வீரர்கள் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு வேலை செய்வதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் எல்லோரும் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. வீட்டில் டம்பல்ஸுடன் மற்றும் இல்லாமல் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று இன்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், மேலும் வீட்டிலேயே தோள்பட்டை பயிற்சிகளையும் பார்ப்போம்.

தோள்களுக்கு வேலை செய்வது - என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

தோள்கள் டெல்டோயிட் தசையால் குறிக்கப்படுகின்றன, இது மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது - முன்புற, பின்புறம் மற்றும் நடுத்தர. டெல்டோயிட் தசை தோள்பட்டை மூட்டு மற்றும் பகுதி தோள்பட்டை மீது அமைந்துள்ளது. ஒவ்வொரு கற்றை அதன் சொந்த செயல்பாட்டைச் செய்கிறது, அவை ஒவ்வொன்றிலும் உள்நாட்டில் வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்குகிறது.

முன் ரொட்டிஉங்கள் முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு அவர் பொறுப்பு, சராசரி- உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிப்பதற்கு, பின்புறம்- கையை பின்னால் நகர்த்துவதற்கு.

அவை ஒவ்வொன்றிலும் ஒரே சீரான வேலை மட்டுமே பரந்த, தடகள தோள்களை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். எனவே, உங்கள் தோள்களை உயர்த்துவது என்பது போல் எளிதானது அல்ல. ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை இங்கே முக்கியமானது.

டெல்டோயிட் தசையின் ஒவ்வொரு மூட்டையின் வேலையைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், என்ன பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே தோராயமாக புரிந்து கொள்ளலாம், முழு தசையையும் வேலை செய்ய.ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம், உங்கள் தோள்களை உயர்த்துவது கடினம் அல்ல.

ஆனால் சில காரணங்களால் நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால், வீட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சிகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன்.
உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெற, சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 அணுகுமுறைகளில் குறைந்தது 15 முறை செய்யவும்.
• மூட்டு காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு தசைநார்கள் தவிர்க்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• எடை வரம்பை எடுக்க வேண்டாம். இது தீங்கு மட்டுமே செய்ய முடியும். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.

மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் செட்களின் எண்ணிக்கையையும், எடையின் எடையையும் சரிசெய்யும் திறன் காரணமாக, இந்த பயிற்சி முற்றிலும் அனைவருக்கும் ஏற்றது. இப்போது நேரடியாக பயிற்சிகளுக்குச் சென்று, ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு வீட்டில் பரந்த தோள்களை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

வீட்டில் தோள்பட்டை பயிற்சிகள் - நுட்பம்

உபகரணங்களின் அடிப்படையில் மிகவும் பொதுவான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள் dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள் ஆகும். மேலும், உங்களிடம் அவை இல்லாவிட்டாலும், மணல் அல்லது தண்ணீருடன் தேவையான அளவு பாட்டில்களுடன் டம்பல்களை பாதுகாப்பாக மாற்றலாம். டம்பல்ஸுடன் அனைத்து பயிற்சிகளின் தொடக்க நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்துங்கள்

பயிற்சியானது முன்புற டெல்டாவைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இங்கே தோள்பட்டையுடன் மட்டுமே வேலை செய்வது முக்கியம், எனவே "எறிதல்" இல்லை - தீவிர எடை இல்லாமல் மென்மையான மற்றும் மிதமான வேலை மட்டுமே. உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் தொடைகளின் முன்பகுதியில் டம்பல்ஸை அழுத்தவும். உள்ளங்கை பின்புறம் வெளிப்புறமாகத் திரும்பியது.

முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக உயர்த்தவும். நாங்கள் முழங்கைகளில் கைகளை நேராக்குவதில்லை. உள்ளிழுக்கும் போது - தொடக்க நிலை. உடற்பயிற்சியை இரு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது மாறி மாறி செய்யலாம்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது

உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடன், முழங்கை மூட்டில் சற்று வளைத்து, உடலுடன் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் விரிக்கவும். தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாக ஒரு நிலையை எடுக்கிறது. முழங்கைகளில் நாம் கைகளை நேராக்கவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

மேலும், மேல் புள்ளியில் முழங்கை முன்கையை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில்தான் முழு சுமையும் நடுத்தர டெல்டாவுக்கு செல்கிறது. உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

குனிந்து டம்பெல் எழுப்புகிறது

உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், இடுப்பு மூட்டில் சரியான கோணத்தை உருவாக்கவும். டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே குறைக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.

இங்கும் முழங்கை முன்கையை விட மேல் புள்ளியில் உயரமாக இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது - தொடக்க நிலை. இந்த பயிற்சியில், பின்புற டெல்டா மூட்டை வேலை செய்யப்படுகிறது.

ஸ்டாண்டிங் டம்பெல் பிரஸ்

உங்கள் தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் முன்கையுடன் வலது கோணமாகவும் இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கீழே, உங்கள் தோள்பட்டை இணையாக சற்று கீழே குறைக்கவும், ஆனால் மிகக் குறைவாக இல்லை.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிதானது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், பல புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள்.

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது பொதுவான தவறுகள்

• உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், நீங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தலாம்.
• தடுமாற்றம் வேண்டாம். அனைத்து இயக்கங்களும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசையின் வேலையில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், இதனால் சுமை மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு மாறாது.
• தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேராக வைத்திருங்கள்.

ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது மற்றொரு காரணத்திற்காக நீங்கள் dumbbells பயன்படுத்த விரும்பவில்லை அல்லது வாய்ப்பு இல்லை என்றால், ஒரு மிகவும் பயனுள்ள, ஆனால் கடினமான உடற்பயிற்சி உள்ளது.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷ்-அப்

இங்கே ஒரு சுவர் வடிவில் அல்லது அது இல்லாமல் ஒரு ஆதரவைப் பயன்படுத்த முடியும். சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கைகளில் நிற்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்களுக்கு உடல் பயிற்சி இல்லையென்றால், அத்தகைய பயிற்சியுடன் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது என்பது இங்கே கவனிக்கத்தக்கது. மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.

இந்த பயிற்சியின் எளிமையான பதிப்பு உள்ளது. இங்கே நீங்கள் ஆதரவுக்காக ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு சோபாவைப் பயன்படுத்தலாம். உடல் இடுப்புக்கு செங்குத்தாக இருக்க, உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க, கைப்பிடியில் நிற்க வேண்டியது அவசியம். அதே புஷ்-அப்களையும் செய்யுங்கள்.

எப்படியிருந்தாலும், வீட்டில் வேலை செய்யும் போது தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கான எடைகள் மற்றும் விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது உங்கள் உடற்தகுதி அளவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். காட்சி உதாரணத்திற்கு, டெல்டாவைச் செயல்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கொண்ட வீடியோ பாடத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

வீட்டில் உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - வீடியோ

இந்த வீடியோவிலிருந்து நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது நீங்கள் என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும், பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸை எவ்வாறு மாற்றலாம்.

சுருக்கமாக, இது மீண்டும் ஒரு முறை கவனிக்கத்தக்கது - ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் கூட, உங்கள் கனவுகளின் உடலைக் காணலாம். உயர்தர பயிற்சி நுட்பங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடையவும் பயிற்சியின் போது காயங்களைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

தோள்பட்டை பயிற்சிகளின் விளைவை நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தினீர்களா அல்லது அவற்றை எதை மாற்ற முடிந்தது? கருத்துகளில் உங்கள் பதிவுகள், திட்டங்கள் மற்றும் முடிவுகளைப் பகிரவும்.