தோள்களின் அழகுக்கு காரணமான டெல்டோயிட் தசைகளை நாங்கள் பலப்படுத்துகிறோம், அதே நேரத்தில் கைகள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

எப்படி பயிற்சி செய்வது

1. உங்களுக்கு 3-5 கிலோ டம்பல்ஸ், 4-6 கிலோ கெட்டில்பெல் மற்றும் எலாஸ்டிக் பேண்ட் தேவைப்படும்.

2. நீங்கள் ஒரு வரிசையில் அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 1 முறை, 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. அல்லது 3-5 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒருங்கிணைக்கவும்: ஒவ்வொரு சுற்றுக்கு 12-15 முறை 3 முறை செய்யவும்.

3. நின்று கொண்டு செய்யப்படும் பயிற்சிகளில், உடல் மற்றும் கால்களின் நிலையைப் பார்க்கவும்: அடி இடுப்பு அகலம் தவிர, கீழ் முதுகில் அதிகமாக வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் முதுகில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.

1. நீச்சல் சூப்பர்மேன்

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் நேரான கைகளை டம்பல்ஸால் தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் பக்கவாட்டில், உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அவற்றை தரையில் குறைக்காமல், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

விருப்பம்: கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

2. ப்ரோச்

கீழே, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள எடையுடன் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கன்னம் வரை பார்பெல்லை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளை உள்ளடக்கிய டெல்டோயிட் தசைகளைப் பாருங்கள் - அவை இந்தப் பயிற்சியில் வேலை செய்ய வேண்டும்.

3. அர்னால்ட் பிரஸ்

உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் வளைந்த உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும். பின்னர் அவற்றை கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

4. பக்கவாட்டு டம்பெல் எழுப்புகிறது

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் முழங்கைகளில் சற்று வளைத்து வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை கீழே வைத்து, தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

நீங்கள் அடிக்கடி என்ன பயிற்சி செய்கிறீர்கள்?

பிட்டத்தை விட முக்கியமானது எதுவுமில்லை.

கைகளும் முதுகும் மட்டுமே.

5. உங்கள் முன் டம்பல்களை தூக்குதல்

உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில், கீழே டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும். அவற்றை உங்கள் முன் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

எளிதான பதிப்பு: உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

6. Dumbbell அழுத்தவும்

தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்களுக்கு முன்னால் முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து வைக்கவும். இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி, மேலே ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து, கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

7. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கும் போது ஒரு கை டம்பல் அழுத்தவும்

உங்கள் வலது முழங்காலில் இறங்கி உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும். முழங்கையில் உள்ள டம்பல் மூலம் உங்கள் வலது கையை வளைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அதை கீழே இறக்கவும், உங்கள் உடல் மட்டத்தை பராமரிக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

8. வளைந்த பக்க டம்பல் எழுப்புகிறது

45 டிகிரி கோணத்திற்கு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை அதிகமாக வளைக்காமல், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் நேரான கைகளை டம்பல்ஸுடன் உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளின் பகுதியில் உள்ள தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் (அவற்றுக்கு இடையே ஒரு பென்சில் வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்), உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் மேலேயும் பரப்பவும். பின்னர் அவற்றை கீழே இறக்கவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

மேலும் படியுங்கள் ஜெனிபர் கார்னர் போன்ற கைகள்: தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் ரகசியங்கள்

9. ரிப்பன் எழுப்புகிறது

உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள இசைக்குழுவுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அவற்றை இறுக்கி, வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பி, டேப்பை இழுக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். இது ஒரு மறுபடியும்.

10. டம்பெல் மேல்நிலை அச்சகம்

தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் முழங்கைகளில் டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை வளைத்து, பக்கங்களிலும் பரப்பவும். அவற்றை தரையில் இணையாக வைக்கவும். மேலே அழுத்தி மீண்டும் கீழே வரவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

11. முன்கையை பக்கவாட்டில் சுழற்றுதல்

உங்கள் வலது கையில் டம்ப்பெல்லை எடுத்து, வலது கோணத்தில் முழங்கையில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடற்பகுதியில் அழுத்தி, உங்கள் முன்கையை பக்கமாக நகர்த்தி, அதைத் திரும்பப் பெறவும். இது ஒரு மறுபடியும்.

முதலில் ஒரு கையை வேலை செய்து பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

12. வட்ட இயக்கங்கள்

உங்கள் நேரான கைகளை டம்பல்ஸால் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். முன்னோக்கி சிறிய வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும். ஒரு சுழற்சி - மீண்டும் மீண்டும்.

13. டம்பெல் திருப்பங்கள்

உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் முன் ஒரு டம்பல் மூலம் தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். காரின் ஸ்டியரிங் வீலைத் திருப்புவது போல் டம்பல்லை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள்.

பக்கவாட்டு டம்ப்பெல் எழுப்புதல் என்பது டெல்டாயிட்கள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உயர்த்துவதற்கான ஒரு பிரபலமான பயிற்சியாகும். வளைந்த டம்பல் லிஃப்ட், நுட்பம், புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களுடன் கூடிய வழிமுறைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை இங்கே அனைவரும் கற்றுக்கொள்வார்கள்.

டம்பல் ஈ என்றால் என்ன?

முதுகு தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளில் ஒப்பீட்டளவில் பிரபலமான உடற்பயிற்சி. துரதிர்ஷ்டவசமாக, செயல்படுத்துவதில் உள்ள சிக்கலான தன்மை காரணமாக இது சர்ச்சைக்குரிய எதிர்மறையான பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. இலக்கு அல்லாத தசைகளை ஈடுபடுத்த விளையாட்டு வீரர் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த வேண்டும். உண்மையில், எந்த ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுவதை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் எல்லோரும் அதை தங்கள் சொந்த வழியில் செய்கிறார்கள்.

இந்த குறிப்பு ஒரு பெரிய பின்புறத்தை உருவாக்குவதற்கான வழிமுறைகளில் ஒன்றாகும். படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள அந்த தசைகளை சரியாக வளர்ப்பதற்கு சரியானதை எப்படி செய்வது என்பதை இங்கே கற்றுக்கொள்வோம். அமெச்சூர்களின் ஆலோசனைக்கு செல்ல வேண்டாம், மாறாக உண்மையான தொழில் வல்லுநர்கள் அதை எவ்வாறு செய்கிறார்கள் என்பதைப் பார்ப்போம்.

பின்புற டெல்டோயிட் என்பது எல்லா நேரத்திலும் பின்தங்கியிருக்கும் ஏழை தசை ஆகும். எதிர்மறை சுமை பெற்ற மூவரில் இவரும் ஒருவர். சிலருக்குத் தெரியும், ஆனால் இது பெஞ்ச் பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைச் செய்ய மற்றும் பலவற்றிற்கு உதவுகிறது.

தசையை ஏற்றுவதற்கான புகைப்பட வழிமுறைகள்

எனவே, dumbbell flyes செய்வதன் மூலம், பின்தங்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தி வலிமை செயல்திறனை மேம்படுத்துவீர்கள். தசைகளின் பின்புறம் அதிக தசை மற்றும் வளர்ச்சி அடையும்.

எனவே, பின்புற டெல்ட்களின் தசை நிறை இந்த வழியில் தனிச்சிறப்பை உருவாக்குகிறது:

• முக்கிய பணி பின்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டோயிட் தசைகளை பம்ப் செய்வதாகும்;
• கூடுதல் - rhomboid, நடுத்தர, trapezius தசைகள்;
• நிலைப்படுத்திகள் இடுப்பு, பிட்டம், முதுகெலும்பு, முன்கைகள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்;
• டம்பல் ஃப்ளைஸ் செய்யும் போது வேலை செய்யும் தசைகளை படத்தில் காணலாம்.

Dumbbell flyes நன்மைகள்

டம்பல் ஃப்ளைஸ் செய்யும் போது, ​​தடகள வீரர் பின்வரும் நன்மைகளைப் பெறுகிறார்:

• பின்தங்கிய தசைகளை உந்துதல்;
• அழகான டெல்டா வடிவம்;
• டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை வலுப்படுத்துதல்;
• தோள்களின் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய பகுதியை வலுப்படுத்துதல்;
• தோள்பட்டை காயங்களைக் குறைத்தல்;
• அதிகரித்த வலிமை குறிகாட்டிகள்;
• பின் தசையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த நன்மைகளைப் பெறலாம்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

ஜிம்களில் பல்வேறு வயரிங் விருப்பங்கள் உள்ளன. சில நேரங்களில் விளையாட்டு வீரர்கள், குறிப்பாக தொழில்முறை வீரர்கள், தங்கள் சொந்த ஏதாவது சேர்க்க. மற்றவர்கள் புத்தகத்தை பிரத்தியேகமாக பின்பற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துதல் என்பது பின்புற டெல்டாய்டுகளை வேலை செய்வதற்கான ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். எனவே, உடற்பயிற்சியை சரியான நுட்பத்துடன், சரியாகவும் புத்திசாலித்தனமாகவும் செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

தலையை வைத்து பக்கவாட்டில் டம்பல்களை தூக்குதல்

இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையை ஆதரிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பெஞ்ச் தேவைப்படும். இதனால், பக்கவாட்டில் நகரும் போது உடல் உடல் இயக்கமாக இருக்காது. ஒரு கோணத்தில் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது சுவரின் மென்மையான பகுதி உங்களுக்கு பொருந்தும்.

ஒரு சுவர் அல்லது பெஞ்சை நோக்கி பாதி முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் தலையை சுவரில் வைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் வளைந்த நிலையில் உள்ளீர்கள்.

பெஞ்சில் முக்கியத்துவத்துடன் - dumbbell fly

இப்போது ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​படிப்படியாக டம்பலை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். முன்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளின் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் உயர்த்துதல்

உட்கார்ந்திருக்கும் போது இந்த வகை உடற்பயிற்சி முந்தைய பதிப்பைப் போன்றது. நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் பிட்டத்துடன் பெஞ்சில் உட்கார வேண்டும். இங்கே நீங்கள் பின்புற டெல்ட்களில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து, உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் படி அல்லது தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கன்றுகளின் கீழ் டம்பல்ஸை வைக்கவும் - இது உங்கள் தொடக்க நிலையாக இருக்கும். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து முன்னால் பாருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, டம்பல்ஸை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். எடை சராசரியாக இருக்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டு டம்ப்பெல் எழுப்புகிறது

இங்கே உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே இருக்கும். துணை நிலைப்படுத்திகள் இல்லாததால் செயல்படுவது கடினம். சில நேரங்களில் நீங்கள் முதல் பயிற்சியுடன் மாற்றலாம். சிறிய டம்பல்களை எடுத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முன் பார்த்து, டம்ப்பெல்களுடன் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் பக்கங்களுக்கு சிறிது பரப்பத் தொடங்குங்கள். இறுதி கட்டம் உங்கள் கட்டைவிரலால் டம்பெல்லை மீண்டும் திருப்ப வேண்டும்.

பக்கவாட்டில் வளைந்த டம்பல் எழுப்புகிறது

உட்கார்ந்திருக்கும் போது ஒரு குறுக்குவழியை தூக்குதல்

உங்களுக்கு ஒரு குறுக்கு இயந்திரம் தேவைப்படும். கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் இது உள்ளது, ஆனால் பழைய உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் அது இல்லை. பக்கங்களில் கீழே வழியாக கைப்பிடிகளை இணைக்கவும். அவற்றைப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்களிடம் ஒப்படைக்கும்படி கேட்கவும். நகரத் தொடங்குங்கள், பக்கங்களுக்கு இயந்திர கேபிளின் பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்ய கடினமாக முயற்சி செய்யுங்கள்.

பக்கவாட்டில் அமர்ந்து குறுக்குவழியில் இனப்பெருக்கம்

உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அதற்கு செறிவு தேவைப்படுகிறது. தோள்பட்டை மூட்டுக்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க டம்ப்பெல்ஸ் நடுத்தர எடையில் இருக்க வேண்டும். ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும், முன்னோக்கிப் பார்த்து, பக்கங்களிலும் டம்பல்களை பரப்பத் தொடங்குங்கள்.

பக்கவாட்டில் ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது டம்பல்ஸை தூக்குங்கள்

நுணுக்கங்கள் மற்றும் தொழில்நுட்ப பக்கத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும்:

• பின்புற டெல்டாயிட்கள் பெரிய டம்பல்களுக்கு நன்றாக பதிலளிக்காது. சிறிய dumbbells பயன்படுத்த சிறந்தது;
• ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் தலையில் ஓய்வெடுப்பது நல்லது. இது பலவீனமான தண்டு தசைகள் காரணமாகும்;
• முழங்கைகள் எப்போதும் வளைந்த கோணத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் பக்கங்களில் தொங்கக்கூடாது;
• பக்கவாட்டு ஊஞ்சல் ஒரு பறவையை ஒத்திருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் கனமான பைகளை எடுத்துச் செல்வது போல் உங்கள் கைகளை ஒரு நிலையில் வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகளை சுழற்ற வேண்டாம்;
• முதுகுத் தூண்டுதலுடன் அதிக எடையுடன் "ஏமாற்றுதல்" இந்த தசையை வேலை செய்ய உதவாது;
• உங்களிடம் 20 டிகிரி முன்கை கோணம் இருக்க வேண்டும்;
• உங்களுக்கு ஏற்றவாறு பெஞ்சை சரிசெய்யவும்;
• டிப்ளோமாக்களைக் கொண்ட பிரபலமான பயிற்சியாளர்கள் அறிவுறுத்துவது போல, தோள்கள் பயிற்சியின் முடிவில் சிறப்பாகச் செய்யப்படுகின்றன, ஆரம்பத்தில் அல்ல;
• இவை பக்கவாட்டு உயர்வுகளை நிகழ்த்தும் நுட்பத்திற்கான தொழில்நுட்ப பரிந்துரைகள்.

பின்னுரை

டெல்டாக்களுக்கான சாய்ந்த இயக்கங்களின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் இப்போது அனைவரும் அறிந்திருக்கிறார்கள். விரும்பும் எந்த விளையாட்டு வீரரும் எங்கள் கட்டுரையைச் சேமிக்கலாம் மற்றும் பின்தங்கிய கற்றை இறுக்கலாம்.

கருத்துகளில் கீழே உள்ள கேள்விகளைக் கேளுங்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெற உதவுவோம்.

வீடியோ அறிவுறுத்தல்

(1 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

நிச்சயமாக, தோள்பட்டை சக்தி என்பது மரபணுக்களால் தீர்மானிக்கப்படும் உடலின் ஒரு அம்சமாகும். நமது தோள்களின் வலிமை நேரடியாக காலர்போனின் அளவால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை வளர்ச்சியின் சிறந்த தூண்டுதல் நீச்சல் என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் எலும்புகள் வளர்வதை நிறுத்தும் வயதில், நீச்சல் பயனற்றதாக மாறும், மேலும் எதிர்காலத்தில் தசைகளுடன் நேரடியாக வேலை செய்வது அவசியம் என்று உறுதியளிக்கிறது.

இதே தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சி Dumbbell Side Raise ஆகும். உடற்பயிற்சியின் முக்கிய விளைவு டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தர தலையை உருவாக்குவதாகும். விளைவு காலப்போக்கில் இந்த உடற்பயிற்சி நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும். எனவே, உங்கள் உருவத்தை தடகளமாகவும் தைரியமாகவும் மாற்றுவது எப்படி?!

உடற்பயிற்சியானது பக்கவாட்டு மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகளை திறம்பட உருவாக்க பயன்படுகிறது மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

நின்று கொண்டே டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்தும் நுட்பம்

• நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கிறோம்.
• எங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
• முதுகெலும்பை சிதைக்காதபடி, பின்புறத்தின் வளைவை மாற்றாமல், சற்று கீழ்நோக்கி வளைக்கிறோம்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை லேசான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
• இந்த நிலையில் உடலை சரிசெய்கிறோம்.
• மெதுவாக, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று மேலே டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உள்ளங்கைகள் தரையை அல்லது பக்கங்களை எதிர்கொள்ளலாம், ஆனால் நாம் கட்டைவிரலை தரையை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறோம்.
• சிறிது நேரம் தூக்கும் அதிகபட்ச அளவை நாங்கள் சரிசெய்கிறோம், பின்னர் மெதுவாக, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​எங்கள் கைகளை பின்னால் குறைக்கவும்.

பிழைகள், நுணுக்கங்கள் மற்றும் மரணதண்டனையின் ஆபத்துகள்

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்தால், தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும் மற்றும் விளைவு வலுவாக இருக்கும் என்று நினைப்பது தவறு. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது இது முக்கிய தவறு. இதன் விளைவாக தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படலாம். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் "மில்" அமைக்கக்கூடாது.

உங்கள் கைகளைப் போலவே உங்கள் முதுகையும் நேராக வைத்திருக்கக்கூடாது. இது தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுத்தண்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் ஒரு சிறிய கோணத்தில் மற்றும் முழங்கைகள் ஒரு சிறிய வளைவில் இருக்கும் போது சரியான மரணதண்டனை கருதப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் உச்சக்கட்டத்தில், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பற்றதாக கருதப்படுகிறது. எனவே, முக்கிய பிரச்சனை தவறான மரணதண்டனை மற்றும் அதிகப்படியான சுமைகள் (அதிக எடை) என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, எடை குறைவான டம்பல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சரியாக இருக்கும், ஏனெனில்... ஒரு பெரிய சாதனம் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்ய அனுமதிக்காது. ஒரு எளிய சார்பு உள்ளது: அதிக எடை, முழங்கைகளின் வளைவு வலுவானது, இது வீச்சு குறைவதற்கும் டெல்டோயிட்களில் குறைந்த சுமைக்கும் வழிவகுக்கிறது, அதன்படி உடற்பயிற்சி வீணாக செய்யப்படுகிறது.

வழிமுறைகளை தெளிவாகப் பின்பற்றி உங்கள் உணர்வுகளைக் கேட்பது அவசியம். கட்டைவிரலைக் கீழே கொண்டு அணுகுமுறையைச் செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் பணியை எளிதாக்க வேண்டும் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் கை வீச்சுகளை வெறுமனே செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம், உங்கள் கைகளால் அலைவீச்சு இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல்.

சுவாசம் பற்றி நினைவில் கொள்வதும் அவசியம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகள் உயரும், ஏனெனில் உங்கள் மார்பு காற்றால் நிரப்பப்பட்டால், உங்கள் உடல் நேராகப் பிடிக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் விலா எலும்பு முதுகெலும்பின் நடுப்பகுதியால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.

கூடுதல் தொழில்முறை உதவிக்குறிப்புகள்:

• ஒரு செங்குத்து நிலைக்கு மேலே dumbbells தூக்கும் போது, ​​trapezius தசைகள் மற்றும் deltoids நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படவில்லை. அலைவீச்சு இயக்கங்களை கிடைமட்டமாக மட்டுமே செய்வது மதிப்பு.
  கூடுதலாக நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து அழுத்துவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டலாம்.
• வொர்க்அவுட்டைச் செய்யும்போது முன்னோக்கி இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், இதன் பொருள் நிறை பெரியது அல்லது உங்கள் முழங்கைகளின் வளைவு விதிமுறையை மீறுகிறது. உங்கள் பக்கவாட்டில் உள்ள டம்பல்ஸை சரிசெய்யவும், உங்கள் முழங்கைகளின் வளைவை 10-15 டிகிரிக்கு குறைக்கவும்.

சம்பந்தப்பட்ட தசைகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, டெல்டோயிட் தசையின் நடுத்தர தலை தோள்களின் அகலத்தை பாதிக்கிறது. இதைத்தான் பயிற்சியின் போது உருவாக்குகிறோம்.

டெல்டாயிட் தசைகள் கிரேக்க "டெல்டா" ("முக்கோணம்") என்பதிலிருந்து அவற்றின் பெயரைப் பெறுகின்றன. இந்த தசைக் குழு மூன்று தலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: முன்புற, நடுத்தர மற்றும் பின்புறம். இருப்பினும், அவை ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு வகையான இயக்கத்திற்கு பொறுப்பாகும். உண்மையில், மூன்று தலைகளையும் வளர்க்க உதவும் எந்த உடற்பயிற்சியும் இல்லை. எனவே, டெல்டோயிட் தசையின் அனைத்து மூட்டைகளையும் பாதிக்கும் முழு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் தோள்களை வளர்ப்பது மதிப்பு. அதைப் படிக்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.

முடிவுரை

இந்த உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது! இது தோள்பட்டை தசைகளின் வளர்ச்சியில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. டம்பல் லிஃப்ட்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகள் தேவை, நிற்கும், உட்கார்ந்து, மற்றும்.

தோள்பட்டை தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமை கொண்ட ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர் சிறப்பாக செயல்பட்டாலும், இந்த பயிற்சியை அவரது அன்றாட வழக்கத்திலிருந்து விலக்காமல் இருப்பது அவசியம். டெல்டோயிட் தசைகளை காட்சிப்படுத்துவதற்கும், அவற்றைப் பிரிப்பதற்கும் கோடிட்டுக் காட்டுவதற்கும் இது சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

பாடி பில்டர்கள் நன்கு வளர்ந்த டெல்டோயிட் தசைகளைக் கொண்டுள்ளனர். அதே நேரத்தில், பல தொடக்கக்காரர்கள் சக்திவாய்ந்த டெல்டாயிட்களை பம்ப் செய்ய முடியாது. இது இந்த தசையின் சில அம்சங்கள் மற்றும் அதன் இருப்பிடம் காரணமாகும்.

டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்கும் போது ஆரம்பநிலையாளர்கள் என்ன தவறுகளைச் செய்கிறார்கள்? இந்தக் கேள்வி சிக்கலானது. மிகவும் பயனுள்ள தோள்பட்டை பயிற்சிகள் எப்போதும் தேர்வு செய்யப்படுவதில்லை. அழுத்தங்கள் - பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் - தோள்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது பொதுவான மற்றும் பழக்கமான பயிற்சிகளாக கருதப்படுகின்றன. டெல்டோயிட் தசைக்கு ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளரும் இருக்கிறார், ஆனால் அது நடைமுறையில் பயிற்சி உபகரணங்களில் காணப்படவில்லை.

மற்றொரு கருத்து என்னவென்றால், டம்ப்பெல்களின் பக்கவாட்டு எழுச்சிகள் டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்க மிகவும் முக்கியமானதாகத் தெரிகிறது.

சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள் என்ன என்பதைக் கண்டறிய, தற்போதைய விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சித் திட்டங்களை ஒப்பிடலாம். ஆனால் முதலில் இந்த பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள வித்தியாசம் மற்றும் அவற்றுக்கிடையே பொதுவானது என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

அழுத்துகிறது

கட்டுரையின் இந்த பகுதியில், நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்வதற்கான விருப்பங்கள் மட்டுமல்லாமல், கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸும் குறிப்பிடப்படும். ஏன்? ஏனெனில் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தும் போது - குறிப்பாக பரந்த பிடியுடன் - சுமையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி முன்புற டெல்டோயிட் தசையில் விழுகிறது. மற்றும் ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் பார்பெல் அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​முன் டெல்டாய்டுகள் முக்கிய (!) சுமைகளைத் தாங்கும். ஒரு சிறிய, ஆனால் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க சுமை டெல்டாயின் முன் கற்றை மீது விழுகிறது மற்றும் அழுத்தும் போது - ஒரு கிடைமட்ட அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் - dumbbells.

எடுத்துக்காட்டாக, அலெக்ஸி ஷபுன்யா ஒரு கிடைமட்ட மற்றும் சாய்ந்த பெஞ்சில் கனமான பார்பெல் பெஞ்ச் அழுத்துவதன் மூலம் தனித்துவமான முன்புற டெல்டாய்டு தசைகளை உருவாக்கினார் மற்றும் பாரிய டெல்டாயிட்களை உருவாக்க முடிந்தது.

செங்குத்து அழுத்தத்துடன், எல்லாம் இன்னும் கொஞ்சம் சிக்கலானது. இங்கே விளைவு பெரும்பாலும் சரியான தேர்வு மற்றும் பயிற்சிகளின் செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, அவர்கள் அதிக அதிர்ச்சிகரமானவர்கள். இது மேல்நிலை அச்சகத்தில் குறிப்பாக உண்மையாக இருக்கலாம்.

மார்பில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முன்புற மூட்டை மட்டுமே வேலை செய்கிறது, நாம் நினைவில் வைத்துள்ளபடி, அது ஏற்கனவே போதுமான சுமைகளைப் பெறுகிறது. மேல்நிலை அழுத்தங்கள் மட்டுமே உள்ளன, ஆனால் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் சிறிய அசௌகரியத்தை உணரும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது வெறுமனே தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

பார்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் டிமிட்ரி கொனோனோவ் பற்றி

டம்பல் அழுத்துகிறது

டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் டெல்டாவின் நடுத்தர பகுதியை நன்றாக வேலை செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, "அர்னால்ட் பிரஸ்", இதன் கண்டுபிடிப்பு டெர்மினேட்டரின் பாத்திரத்தில் நடிக்கும் நடிகருக்குக் காரணம். ஆனால் இங்கே நுணுக்கங்களும் உள்ளன: செங்குத்து அழுத்தத்தில் சுமைகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி ட்ரைசெப்ஸைப் பெறுகிறது. நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைச் செய்தால், உங்கள் தசைகளை "பம்ப் அப்" செய்யும் உணர்வை நீங்கள் அடைய முடியாது.

பக்க உயர்த்துகிறது

இந்த வகை உடற்பயிற்சி குறிப்பாக நடுத்தர கற்றை வேலை செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு சாய்ந்த நிலையில் அதைச் செய்யும்போது, ​​முக்கிய சுமை டெல்டாவின் பின்புறத்தில் விழுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, மக்கள் பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியை தவறாக செய்கிறார்கள் மற்றும் சுமையின் பெரும்பகுதி ட்ரேபீசியஸுக்கு செல்கிறது.

செயல்பாட்டின் போது சரியான கை இயக்கத்தை அமைப்பது பற்றியது. வழக்கமாக, ஒரு கையை பக்கவாட்டில் உயர்த்தும்போது, ​​​​ஒரு நபர் உள்ளுணர்வாக தனது தோள்பட்டையை உயர்த்துகிறார், சிறிய டெல்டோயிட்களிலிருந்து சுமையின் ஒரு பகுதியை அதிக சக்திவாய்ந்த ட்ரேபீசியஸுக்கு மாற்றுகிறார். எனவே, இந்த பயிற்சியுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டையைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் கையை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

மேலும், பாரம்பரிய முறையில் லிஃப்ட் செய்வது எப்போதும் நல்ல பலனைத் தராது. பெரும்பாலும், பலர் தரையில் மேலே செங்குத்தாக இருக்கும் வரை கைகளை உயர்த்துவதற்கான விருப்பத்துடன் மிகவும் வசதியாக இருக்கிறார்கள். இது டெல்டாவின் நடுப்பகுதியின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

ட்ரைசெப்ஸின் அதிக வேலைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றொரு தவறு அதிக எடை. டெல்டோயிட் தசை சிறியது மற்றும் தீவிர எடையுடன், பெரும்பாலான சுமை மீண்டும் வளர்ந்த ட்ரேபீசியஸில் விழுகிறது. இதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் அதிக எடையைத் துரத்தக்கூடாது.

நீங்கள் மாறி மாறி கைகளை உயர்த்தவும் செய்யலாம். ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்து, மற்றொன்று ஒரு ஆதரவைப் பிடிக்கவும், ஒரு சுவர் கம்பிகள் செய்யும். அதன் பிறகு நீங்கள் செங்குத்தாக இருந்து சிறிது விலகி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை dumbbells மூலம் மட்டும் செய்ய முடியாது, ஆனால் ஒரு குறைந்த தொகுதி. இந்த வழக்கில், நீங்கள் பின் மற்றும் முன் இரண்டிலிருந்தும் லிஃப்ட் செய்யலாம். அதே நேரத்தில், டெல்டோயிட் தசையின் அனைத்து பகுதிகளையும் சமமாக வளரும்.

இழுவை

டெல்டாய்டுகளை வளர்ப்பதற்கு மற்றொரு சிறந்த பயிற்சி உள்ளது: கன்னத்தில் ஒரு டம்ப்பெல் அல்லது பார்பெல்லைப் படியுங்கள். சரியான நுட்பத்துடன், நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சியை ஒரு துணைப் பயிற்சியாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதற்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல்.

தொழில் வல்லுநர்களால் பயன்படுத்தப்படும் முக்கிய பயிற்சிகள் இன்னும் அழுத்தங்கள் மற்றும் எழுப்புகிறது. அனைத்து தோள்பட்டை பயிற்சி திட்டங்களும் அவற்றை முதன்மையாக உள்ளடக்குகின்றன.

பயிற்சி திட்டங்கள்

பல்வேறு பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் பற்றி நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பேசலாம், ஆனால் நடைமுறையில் அவற்றை ஒப்பிடுவது சிறந்தது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பிரபலமான பாடி பில்டர்களின் பயிற்சித் திட்டங்களுக்குத் திரும்பலாம்.

அவர் எப்போதும் தனது டெல்டோயிட் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க அதே பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார். சில நேரங்களில் மட்டுமே அவர்களின் மரணதண்டனை வரிசையை மாற்றுகிறது, இதனால் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அழுத்தத்தை வழங்குகிறது.

• ஸ்மித் இயந்திரம் - முன் அழுத்தி, அல்லது தலைக்கு பின்னால், நான்கு செட் (15,12,10,8)
• பக்கவாட்டு கையை உயர்த்துவது, உட்கார்ந்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது, நான்கு செட் (12,10,10,8)
• அதே லிஃப்ட், ஆனால் சாய்வு, மூன்று செட் (12,10,10)
• இயந்திரத்தில் தலைகீழ் உயர்த்தவும் மூன்று செட் (12,10,10)

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிகள் அவ்வப்போது மாற்றப்படுகின்றன.

இந்த தடகள வீரர் பக்கவாட்டு டம்பல் லிஃப்ட்களை முக்கியமாகக் கருதுகிறார், ஏனெனில் அவை மட்டுமே டெல்டோயிட் தசைகளை முடிந்தவரை கடினமாக உழைத்து இரத்தத்தால் நிரப்புகின்றன. பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில், அத்தகைய "பம்ப்" இல்லை, மற்றும் டிரைசெப்ஸ் சுமையின் ஒரு பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது. மேலும், அவரது வர்த்தக முத்திரை "தந்திரம்" சூப்பர் தொடரில் டெல்டோயிட் தசையில் வேலை என்று அழைக்கப்படலாம். ஒரு பயிற்சியை முடித்தவுடன், அவர் உடனடியாக ஓய்வு இல்லாமல் மற்றொரு பயிற்சிக்கு செல்கிறார். இது அவள் நன்றாக வளர உதவுகிறது.

இந்த புகழ்பெற்ற பாடிபில்டர் வாரத்திற்கு ஒருமுறை ட்ரேபீசியஸுடன் சேர்ந்து டெல்டாய்டு தசைகளை ஏற்றுகிறார். அவரைப் பொறுத்தவரை, இந்த ஆட்சி அளவை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிகள் ஒரே மாதிரியானவை, அவை நடுத்தர ரொட்டிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சில நேரங்களில் அவர் இன்னும் சில பயிற்சிகளைச் சேர்க்கிறார், ஆனால் அடிப்படை இன்னும் மூன்று வகையான சுமைகளாகவே உள்ளது.

• ஸ்மித் மெஷின் ஓவர்ஹெட் பிரஸ், நான்கு செட் (12,10,8,6)
• டம்ப்பெல்களுக்கான ஸ்டாண்டிங் லேட்டரல் ரைஸ்கள், ஐந்து செட்கள் (15,15,12,10,8)
• பரந்த கிரிப் பார்பெல் வரிசைகள், மூன்று செட், பத்து ரெப்ஸ்

அவர் முன்புற மூட்டைக்கு குறிப்பாக பயிற்சிகள் செய்வதில்லை. ஆனால் அவற்றில் வேலை செய்வது அவசியமானால், ரெமிசோவ் தனது தலையில் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் அழுத்துகிறார். இந்த வழக்கில், பட்டை தலையின் மேல் மட்டுமே செல்கிறது. பின்புற டெல்டாவுடன் வேலை செய்ய, நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம். இந்த நிலையில் நீங்கள் பக்கவாட்டு கைகளை உயர்த்த வேண்டும்.

அவரது கருத்துப்படி, பார்பெல் அழுத்தங்களை இணைத்து டம்ப்பெல்களுடன் வேலை செய்வது அவசியம். நீங்கள் பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்றால், பயிற்சியின் நோக்கத்தை முதலில் தீர்மானிக்க தடகள வீரர் பரிந்துரைக்கிறார். கனமான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பக்கவாட்டு உயர்த்திகள் ஒரு நல்ல, வட்டமான டெல்டாயிட் வடிவத்தைக் கொடுக்கும். அதே நேரத்தில், பார்பெல் விரைவாக எடை அதிகரிக்க உதவும்.

பயிற்சி முறை மற்றும் பயிற்சிகளின் தேர்வு எப்போதும் தனிப்பட்டவை என்று அவர் நம்புகிறார். ஒவ்வொரு நபரும் தனது சொந்த பயிற்சி பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். மேலும், நீங்கள் பெரிய எடைகளைத் துரத்தக்கூடாது; உங்கள் தற்போதைய நிலையின் அடிப்படையில் எறிபொருளின் வெகுஜனத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் சிறப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

புகழ்பெற்ற பாடிபில்டர் டெல்டோயிட் பயிற்சியை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறார். அவர் முன் பகுதியை மார்புடன் சேர்த்து பம்ப் செய்கிறார். பின் தசைகள் இணைந்து பின்புற டெல்டா. அலெக்ஸி மூன்று நாள் முறையின்படி பயிற்சியளிக்கிறார், மூன்றாவது நாளில் அவர் ஓய்வெடுக்கிறார், இந்த நாளில் அவர் நடுத்தர கற்றைக்கு கவனம் செலுத்துகிறார்.

டெல்டோயிட் தசையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​தடகள வீரர் பார்பெல் அழுத்தங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை. பார்பெல்லுடன் பல முயற்சிகளுக்குப் பிறகு, அவரது காலர்போன்கள் வலிக்கத் தொடங்கின. அவர் டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே அனைத்து பகுதிகளையும் பம்ப் செய்கிறார்.

இந்த வழக்கில், அவர் தசையின் நடுத்தர பகுதிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார். ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வேறு எந்த சுமையும் இல்லாத ஓய்வு நாளில் மட்டுமே ஷபுன்யா அதில் வேலை செய்கிறார். பயிற்சி இதுபோல் தெரிகிறது: அதை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளில், தடகள வீரர் பக்கவாட்டு லிஃப்ட்களை மட்டுமே அங்கீகரிக்கிறார்; அவர் மற்ற வகை பயிற்சிகளை போதுமான செயல்திறன் இல்லை என்று அழைக்கிறார்.

அதே நேரத்தில், அவர் அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளை (சுமார் பதினைந்து) செய்கிறார். அவர் எட்டு கிலோகிராம் டம்பல்ஸுடன் தொடங்கி இரண்டு செட் செய்கிறார். பின்னர் அவர் பத்து கிலோவுக்கு நகர்கிறார், மீண்டும் ஒரு ஜோடி செட் செய்கிறார். பின்னர், எல்லா நேரத்திலும், எடையை இரண்டு கிலோகிராம் அதிகரித்து, பாடிபில்டர் ஒவ்வொன்றிலும் இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறார். அதிகபட்ச எடையுடன், அவர் நான்கு செட் செய்கிறார்.

அவர் தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்கிறார். குறைந்த எடையுடன், அலெக்ஸி ஒரு செட்டுக்கு பதினைந்து மறுபடியும் செய்கிறார். கனமான, வேலை செய்யும் டம்பல்களுடன், அவர் ஒரே நேரத்தில் பத்துகளை செய்கிறார். அதே நேரத்தில், இந்த வழியில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் டெல்டாவை நன்றாக உயர்த்த முடியும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

நாங்கள் முடிவுகளை எடுக்கிறோம்: அளவை அதிகரிக்க சிறந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகள் யாவை?

மூன்று விளையாட்டு வீரர்களின் கருத்துக்கள் மட்டுமே இங்கு கொடுக்கப்பட்டன. ஆனால் பாடி பில்டர்களை நீங்கள் எவ்வளவு நேர்காணல் செய்தாலும், அவர்கள் அனைவரும் டெல்டோயிட் தசையை உயர்த்துவது பற்றி அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஒரே கருத்தைக் கொண்டிருப்பார்கள்.

பயிற்சி செயல்முறை dumbbells வேலை அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். அனைத்து பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்களின் கூற்றுப்படி, இவை மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். நின்று மட்டுமின்றி, உட்கார்ந்தும் வேலை செய்யலாம். மேலும் சாய்ந்த நிலையில். இது உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். "அர்னால்ட் பிரஸ்" போன்ற ஒரு பயிற்சியை மறந்துவிடாதீர்கள்.

அடுத்த மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் குறைந்த தொகுதி மற்றும் டெல்டோயிட் தசைக்கான சிறப்பு சிமுலேட்டர் ஆகும். இந்த பயிற்சிகளின் குறைந்த செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், அடிப்படை பயிற்சிகளில் அவர்கள் சரியான இடத்தைப் பெற முடியும்.

கூடுதல் பயிற்சிகளாக பார்பெல் அழுத்தங்கள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்தலாம். உங்கள் தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுப்பது அவை வளர உதவுகிறது. அழுத்தங்கள் மிகவும் ஆபத்தானவை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இது குறிப்பாக தலைக்கு பின்னால் இருந்து செய்யப்படும் பயிற்சிகளுக்கு பொருந்தும்.

பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உங்களுக்கு வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால். இந்த உணர்வு ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு கவனிக்கப்படுகிறது, உடற்பயிற்சியை மாற்றவும், இனி அதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

புதிய அமெச்சூர்களிடையே பொதுவான தவறுகளில் ஒன்று குண்டுகளில் விரைவாக எடை அதிகரிப்பது. இதன் விளைவாக, இன்னும் உடையக்கூடிய தசைகள், அதிகப்படியான சுமைகளைப் பெற்றதால், மைக்ரோட்ராமாக்களைப் பெறுகின்றன. இத்தகைய பயிற்சி மிகவும் சோகமாக முடிகிறது.

எனவே, உங்கள் வலிமைக்கு ஏற்ப எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதிக எடையை தூக்குவதன் மூலம் நீங்கள் வேகமாக எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள். முதலில், குறைந்த எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது, பயிற்சிகளின் சரியான செயல்பாட்டில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

இந்த இயக்கத்தை எப்படி அழைத்தாலும் பரவாயில்லை. நிற்கும் ஈக்கள், நிற்கும் டம்பெல் கடத்தல்கள், நிற்கும் முன்கைகள் ஈக்கள், முன்கை கடத்தல்கள், நின்று டம்பல் ஊசலாட்டம். எளிமைக்காக, நாங்கள் அதை "நடுநிலை நடுப்பகுதி உயர்வு" என்று குறிப்பிடுவோம், ஆனால் அதை பக்கவாட்டு கடத்தல் என்று அழைப்பது உடற்கூறியல் ரீதியாக சரியானது. விளையாட்டு வீரர்களால் நிகழ்த்தப்படும் நுட்பங்களின் எண்ணிக்கை இன்னும் வேறுபட்டது. உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும், டம்பல்ஸை ஒரு வளைவில் நகர்த்தவும் நீங்கள் திட்டமிட வேண்டும் என்று சிலர் வாதிடுகின்றனர். மற்றவை - எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் முழங்கைக்கு மேல் டம்பெல்லை உயர்த்தக்கூடாது. இன்னும் சிலர் ஏமாற்றுவதை அனுமதிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் கண்டிப்பாக எதிராக இருக்கிறார்கள். இன்னும் சிலர் பொதுவாக இயக்கம் நரம்புகளை தோள்பட்டை மூட்டுகளால் கிள்ளுகிறது என்று நம்புகிறார்கள், எனவே பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன, உண்மையில், உடற்தகுதியில் நாம் எளிமையான ஒன்றை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும், மேலும் வேலையின் போது ட்ரேபீசியஸ் போன்ற "கூடுதல்" தசைகளை சேர்க்க முயற்சிக்காதீர்கள்.

உண்மையில், நுட்பம் உண்மையிலேயே பயங்கரமாக இல்லாவிட்டால், டம்பல் ஈக்கள் காயத்திற்கு அரிதாகவே காரணமாகின்றன. சில விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தலையை நோக்கி எடைகளை வீசலாம், தங்கள் கைகளை மிக உயரமாக உயர்த்தலாம், ஆக்ரோஷமாக ஆடலாம் மற்றும் இயக்கத்தின் போது தங்கள் கைகளை தோள்களில் பின்னோக்கி சுழற்றலாம். அவர்கள் ஒரு தீவிர ஆபத்தை இயக்குகிறார்கள், ஆனால் பொதுவாக நம்பப்படும் தசைக் கண்ணீர் அல்ல, ஆனால் சுளுக்கு தசைநார்கள் மற்றும் அடுத்தடுத்த அழற்சி செயல்முறைகள்.

தோள்களில் உள்ள பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை விளையாட்டில் மட்டுமல்ல, அன்றாட வாழ்க்கையிலும் ஏற்றப்படுகின்றன. நாங்கள் நிறைய உட்கார்ந்து, தோள்களை உயர்த்தி, ட்ரேபீசியஸை மிகைப்படுத்தி, ஒரு தோளில் பைகளை நீண்ட நேரம் சுமக்கிறோம், நம் உடலின் ஒரு பாதியை நீட்டி, மற்றொன்றை விருப்பமின்றி சுருக்குகிறோம், மேலும் அடிக்கடி சூடாகாமல் கைகளை கூர்மையான லிஃப்ட் செய்கிறோம். இது மூட்டுகளில் அதிக சுமைக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரு நபர் ஒருபோதும் பயிற்சி பெறவில்லை என்று வைத்துக்கொள்வோம். அவர் ஜிம்மிற்கு வந்து பெஞ்ச் பிரஸ்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், உட்கார்ந்து, நின்று, இன்னும் இரண்டு பிரஸ்களை செய்யத் தொடங்குகிறார், ஆனால் இந்த முறை டம்பல்ஸுடன். அவை அனைத்தும் டெல்டாய்டுகளில் வேலை செய்கின்றன மற்றும் மூட்டுகளை உள்ளடக்குகின்றன. அதிக வேலை மற்றும் ஒரு மோசமான இயக்கம் செய்ய போதுமானது மற்றும் நீங்கள் ஒரு கண்ணீர் அல்லது சுளுக்கு பெறலாம். முரண்பாடாக, கடைசி பயிற்சியின் போது அடிக்கடி காயம் ஏற்படுகிறது, மேலும் இது எந்த கனமான பெஞ்ச் பிரஸ் மட்டுமல்ல, நிற்கும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட டம்பல் ஸ்விங் அல்லது கேபிளை உயர்த்துவது. இங்கே காரணம் இயக்கம் அல்ல, ஆனால் கூட்டு அதிக சுமை.

ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு வொர்க்அவுட்டில் 2-3 பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பல பயிற்சிகள் இருந்தால், ஒரு ஒளி அமர்வுக்கு கடத்தல் அல்லது ஊசலாடுவதை விட்டுவிடுவது நல்லது, மேலும் உடல் ஏற்கனவே போதுமான சுமைகளைப் பெற்றிருக்கும்போது அவற்றைச் செய்யக்கூடாது. சிறந்த முறையில், வொர்க்அவுட்டில் 1 ஹெவி பிரஸ், 1 அசிஸ்டட் பிரஸ் மற்றும் 1 பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டேண்டிங் அபிட்க்ஷன் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் தொகுதி போதுமானதாக இருக்கும்.

உடற்கூறியல் அம்சங்களும் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. ட்ரேபீசியஸ் அதிகமாக வளர்ந்திருந்தால், விளையாட்டு வீரர் தோள்களை மட்டும் பயன்படுத்தி இயக்கத்தை செய்ய முடியாது. எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் 2-3 கிலோவுடன் தொடங்க வேண்டும்.

காயங்கள் பெரும்பாலும் வீக்கத்துடன் சேர்ந்துகொள்கின்றன, இது உள்ளூர்மயமாக்கப்படவில்லை, ஆனால் தசை மூட்டை முழுவதும் பரவுகிறது. அவர்கள் அடிக்கடி நரம்புகளை பாதிக்கிறார்கள், இது வலியை அதிகரிக்கிறது. தோள்பட்டை காயங்கள் ஒரு மருத்துவரால் கண்டறியப்பட வேண்டும். யூகத்தின் அடிப்படையில் வீட்டில் சிகிச்சை செய்வது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது.

அவற்றில் சில ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. தோள்கள் பொதுவாக உடல் வடிவத்திற்கான விளையாட்டு வீரரின் அதிகப்படியான ஆர்வத்தின் காரணமாக "பாதிக்கப்படுகின்றன". எளிமையாகச் சொன்னால், எல்லோரும் அவற்றை வேகமாக உயர்த்த விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவை உருவத்திற்கு ஒரு தடகள தோற்றத்தைக் கொடுக்கின்றன, எனவே உடலின் எந்தப் பகுதியையும் பயிற்சியை "தோள்களாக" மாற்றுகின்றன. இது பகுத்தறிவு அல்ல மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரர் தனது தோள்களை மார்பு மற்றும் முதுகில் ஒரே நாளில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பிளவை உருவாக்க இரண்டு அடிப்படை விதிகள் உள்ளன:

• தோள்பட்டை பயிற்சி நாளில் நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து அழுத்தினால், அதை உங்கள் மார்பு அல்லது முதுகில் இணைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பழைய பள்ளி விளையாட்டு வீரர்களைப் போல கால்களுடன் தோள்பட்டை செய்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்;
• வொர்க்அவுட்டில் பெஞ்ச் பிரஸ் இல்லை, ஆனால் கடத்தல் மற்றும் தூக்குதல் மட்டுமே இருந்தால், ட்ரைசெப்ஸ் வேலையுடன் லைட் பெஞ்ச் பிரஸ் நாளில் தோள்பட்டை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முதுகில் தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பது உண்மையில் வேறு எங்கும் இல்லை என்றால் மட்டுமே அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், வொர்க்அவுட்டில் உள்ள அனைத்து அழுத்தங்களும் கனமானவை, கால்களும் கனமாக இருக்கும், மேலும் பின்புறம் “காயம் உந்தி” கொள்கையின்படி செய்யப்படுகிறது. ஆனால் இது உடற்தகுதியில் பொதுவானதல்ல. இது பவர்லிஃப்டரின் அணுகுமுறையாகும்.

முக்கியமானது: ஒரு தொடக்கக்காரர் இன்னும் பிளவுகளைச் செய்யவில்லை என்றால், கடத்தல்கள் சில சந்தர்ப்பங்களில் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சியின் போது ஒரு பார்பெல்லுடன் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ் கற்பிக்கப்பட்டது, மேலும் முன் டெல்டாய்டுகள் ஏற்கனவே ஓவர்லோட் செய்யப்பட்டன.

இந்த இயக்கம் சில தொழில்நுட்ப அம்சங்களை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. டெல்டோயிட் தசைகளின் முன்புற மற்றும் பின்புற மூட்டைகளுக்கு சுமை மாறாமல் இருப்பதை உறுதி செய்வதை அவர்கள் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். முன் மூட்டைகள் கைகளை உயர்த்துகின்றன, பின்புற மூட்டைகள் அவற்றை பின்னால் இழுக்கின்றன. இது எளிதானது - தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவதற்கும், மார்பின் முன் டம்ப்பெல்களை ஊசலாடுவதன் மூலம் முன்னோக்கி ஆடுவதற்கும் தெளிவான முக்கியத்துவத்துடன் ஊசலாடுவதை நீங்கள் அனுமதிக்க வேண்டியதில்லை. ஷிஃப்டிங் உச்சரிப்புகள் மற்றும் ஏமாற்று விருப்பங்கள் ஒரே ஒரு காரணத்திற்காக உடற்கட்டமைப்பு நிபுணர்களால் விரும்பப்படுகின்றன. இந்த மக்கள் பல ஆண்டுகளாக, சில நேரங்களில் பல தசாப்தங்களாக பயிற்சி பெறுகிறார்கள். அவர்களின் தசைகளை எதையும் "துளைத்து" அவர்களை ஆச்சரியப்படுத்துவது கடினம். அதனால்தான் சராசரி மனிதனுக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றும் முறைகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.

முக்கியமான:தோள்பட்டை வளைய பயிற்சியில் இந்த உடற்பயிற்சி அரிதாகவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு கூட்டு வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே நின்று மற்றும் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்திருந்தால், தோள்பட்டை மூட்டில் சில சுழற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், உங்கள் கையை பின்னால் நகர்த்தவும். இதைச் செய்யாதவர்களுக்கு முழு வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது, உடல் பட்டையுடன் ஒளி அழுத்தங்கள், ரப்பர் அல்லது எடைகள் இல்லாமல் கடத்தல்கள்.

இயக்கத்தை எவ்வாறு செய்வது:

1. கண்ணாடியின் முன் நேராக நிற்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் அசைவுகளைக் காணலாம்;
2. குறைந்த எடையுடன் உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை உணர முடியும்;
3. உங்கள் முழங்கையை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, ஒரு வளைந்த பாதையில், உங்கள் முன்கையை பக்கமாக நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் தோள்பட்டை விட அதிகமாக இல்லை;
4. முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்;
5. கைகளில் உள்ள dumbbells இயக்கம் அதே திசையில் திரும்ப;
6. நாம் கைகளை பக்கவாட்டில் நகர்த்தும்போது, ​​சிறிய விரல் மேலே உள்ளது, கட்டைவிரல் கீழே உள்ளது, இது டம்பல்ஸ் திரும்புவதற்கு காரணமாகிறது;
7. தூக்குதல் மற்றும் குறைத்தல் உடல் மற்றும் கூடுதல் தேவையற்ற இயக்கங்களை ஏமாற்றாமல், சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படுகிறது

சாதாரண பயன்முறையில், இயக்கம் 10-12 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஆனால் சிறப்பு வழக்குகளும் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நபர் மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடிய மெதுவான தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கிறார் மற்றும் அதிக மறுபரிசீலனைகள் அல்லது ஸ்டாட்டிக்ஸ் தேவை, அதாவது, மேல் புள்ளியில் டம்ப்பெல்களை வைத்திருப்பது. அல்லது அதற்கு நேர்மாறானது உண்மையாக இருந்தால், ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த-மீண்டும் ஆட்சியுடன் ஒரு விருப்பம் சாத்தியமாகும். இங்கே உங்களை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் உடல் என்ன பதிலளிக்கிறது என்பதைச் செய்வது முக்கியம்.

முக்கியமானது: எந்தவொரு விருப்பத்திலும் செயலற்ற சக்தியைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் கால்களால் தள்ள வேண்டும், குதிக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் உடலை நகர்த்த வேண்டும் என்றால், எடை மிகவும் கனமானது மற்றும் குறைக்கப்பட வேண்டும்.

தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன் போராடுபவர்கள் அல்லது ஏமாற்றத்தால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு கை கடத்தல் ஒரு விருப்பமாகும். உங்கள் இலவச கையால் செங்குத்து ஆதரவைப் பிடித்து நிற்க வேண்டும், உங்கள் எடையை இரு கால்களின் வளைவின் மையத்திற்கு மாற்றவும். பின்னர் கை பக்கமாக நகர்த்தப்பட்டு, முக்கிய உடற்பயிற்சியின் நுட்பத்தை முழுமையாக மீண்டும் செய்கிறது.

ஏற்றத்தாழ்வுகளைக் கடப்பதே குறிக்கோள் என்றாலும், இயக்கம் இருபுறமும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

நரம்பைக் கிள்ளுவதைத் தவிர்ப்பதற்கும், அழற்சி செயல்முறையைத் தூண்டுவதற்கும் பக்கத்திற்கு அதிகப்படியான வளைவைத் தவிர்ப்பது அவசியம்.

இயக்கத்தின் அம்சங்கள்

உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள் கீழே:

1. இது ஒரு தசையை தனிமைப்படுத்தும் இயக்கம்; நீங்கள் பெரிய டம்பல்களை எடுத்து உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றை மேலே தள்ள முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை;
2. எடையானது தனித்தனியாகத் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, அதனால் டெல்டோயிடின் நடுப்பகுதியை சுருக்குவதன் மூலம் அதை உயர்த்துவது சாத்தியமாகும், மேலும் உடல் மற்றும் கால்களின் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் தசைகளை வேலையில் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்ல;
3. மோசடியை அகற்ற முடியாவிட்டால், "பெஞ்சில் உட்கார்ந்து" நிலையில் உங்கள் முதுகை முதுகில் அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்;
4. உபகரணங்களை உருவாக்க வாய்ப்பு இல்லையா? டம்பல் கடத்தலின் பாதையில் ரப்பர் ஷாக் அப்சார்பரைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி முயற்சிக்கவும். இலகுவான ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ட்ரேபீசியஸ் தசைகளை அணைக்க டேப் உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் செய்த தவறுகளின் பட்டியல் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்:

1. முடிந்தவரை விரைவாக தசைகளை பம்ப் செய்ய ஆசை, மற்றும் மிகவும் கனமான டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது, இது உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதில் நிச்சயமாக தலையிடும்;
2. உங்கள் கால்விரல்களில் நடப்பது, உங்கள் கால்களில் உருட்டுவது, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றுவது;
3. உடலை சாய்த்து இயக்கம் செய்தல்;
4. உங்கள் முதுகில் சாய்ந்த நிலையில் தொடக்க நிலை;
5. இயக்கத்தின் பாதையை மாற்றுதல், டம்ப்பெல்களை தலையில் வீசுதல்;
6. வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் சீரற்ற உயர்வு. நீங்கள் முதுகுத்தண்டின் வளைவு இருந்தால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் இயக்கம் செய்யுங்கள்;
7. முன்னோக்கி வளைந்து இடுப்பு மூட்டில் நெகிழ்வு;
8. நீங்கள் சோர்வடையும் போது இடுப்பு மூட்டு கோணத்தில் மாற்றங்கள்;
9. நீங்கள் சோர்வடையும் போது கூடுதல் தசைகளை இயக்கவும்

தோள்பட்டை ஊசலாட்டம் பெரும்பாலும் ஒரு விரிவான பம்பை உருவாக்க ஒரு துளி தொகுப்பாக செய்யப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர் அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தால் மட்டுமே இது அனுமதிக்கப்படும் மற்றும் உடற்பயிற்சி முழுவதும் தொடக்க நிலையை பராமரிக்க முடியும்.

ஏமாற்று வேலை செய்பவர்களுக்கு, குறுக்குவழியின் கீழ் பிளாக்கில் மென்மையான தடங்களை நாங்கள் பரிந்துரைக்கலாம். இது தேவையற்ற தள்ளுதல் மற்றும் பிற இயக்கங்களை அகற்ற உதவும் மற்றும் உங்கள் நுட்பத்தை உடனடியாக மேம்படுத்த அனுமதிக்கும். உடற்பயிற்சி தவறாமல் செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் அதை மாஸ்டர் செய்வது பெரிய பிரச்சனையாக இருக்காது.

நிற்கும்போது டம்பல்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் - செயல்படுத்தும் நுட்பம்