வணக்கம்! இன்று நாம் ஒரு மிக முக்கியமான தலைப்பைப் பற்றி பேசுவோம், உடற்பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது.

நீண்ட காலமாக, உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கும் அனைவரையும் போலவே, தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி நான் தீவிரமாக சிந்திக்கவில்லை.

சுமை வளர வேண்டும் என்ற எண்ணம் என் தலையில் இருந்தது, ஆனால் அதை எப்படி செய்வது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை. இதன் விளைவாக, இந்த தலைப்பை நான் தீவிரமாகப் படிக்கத் தொடங்கும் வரை நான் அசையாமல் நின்றேன்.

ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

வேலை எடை

பாடிபில்டிங், கிளாசிக்கல் அர்த்தத்தில், நடுத்தர பிரதிநிதி வரம்பில் அதிக எண்ணிக்கையிலான செட்களுடன் அதிக அளவிலான பயிற்சியை உள்ளடக்கியது.

பொதுவாக, இது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைப் பற்றியது அல்ல. தசை சுமையின் கீழ் இருக்கும் நேரம் இது!

தசைகளில் ஆற்றல் இனப்பெருக்கம்

நமது உடலும் தசைகளும் தொடர்ந்து மாற்றியமைக்கும் பொறிமுறையாகும். தசைகளில் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரித்தால், அவை அவசரமாக புதிய ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்கத் தொடங்குகின்றன. ஆனால் எந்தவொரு செயல்முறைக்கும் ஒரு வரம்பு உள்ளது.

ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்க இரண்டு முக்கிய வழிகள் உள்ளன:

1. கிளைகோலிசிஸ்.
2. ஆக்சிஜனேற்றம்.

கிளைகோலிசிஸ் தொடங்குவதற்கு, குறைந்தது 30 வினாடிகள் கடக்க வேண்டும், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் தொடங்குவதற்கு, குறைந்தது 2 நிமிடங்கள்!

முதல் முறையை மட்டுமே நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம், ஏனென்றால்... ஆக்சிஜனேற்றம் மிக நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றது, இதிலிருந்து, கிளாசிக்கல் அர்த்தத்தில், தசைகள் வளரவில்லை.

மூலம், நான் ஒரு கட்டுரையில் அத்தகைய பயிற்சி பற்றி எழுதினேன். அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் தசைகளை முழுமையாக வளர்க்கலாம்.

எனவே, கிளைகோலிசிஸ் என்பது ஒரு நிமிடம் நீடிக்கும் ஒரு நீண்ட அணுகுமுறையை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க விரும்பினால் இது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க விரும்பினால், அது மோசமானது.

ஏனெனில் கிளைகோலிசிஸ் செயல்பாட்டுக்கு வந்தவுடன், அணுகுமுறை தொடங்கிய 30-35 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மயோசின் பாலங்கள் இணைப்பு மற்றும் பிரித்தலை முடிக்க போதுமான ஆற்றலைப் பெறத் தொடங்குகின்றன, மேலும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் இருக்காது.

கவனமுள்ள வாசகர் கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளார்: ஏன், தசைகள் போதுமான ஆற்றல் நிதியைப் பெறத் தொடங்கினால், அதே வேலை எடையுடன் அணுகுமுறையைத் தொடர முடியாது?

நண்பர்களே, உண்மை என்னவென்றால், தசைகளில் அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட்டின் (ஏடிபி) மறுசீரமைப்பு ஆர்த்தோபாஸ்போரிக் அமிலம் (நாங்கள் கிளைகோலிசிஸ் பற்றி பேசுகிறோம்) மற்றும் லாக்டிக் அமிலம் (நாம் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தைப் பற்றி பேசினால்) குவிவதற்கு காரணமாகிறது.

சுற்றுச்சூழலின் அமிலத்தன்மையின் அதிகரிப்பு, இதையொட்டி, மயோசின் பாலங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும் திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே தசைச் சுருக்கத்தின் சக்தி குறைகிறது.

இதனால்தான் அதிக எடையுடன் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய முடியாது.

ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஆரம்பத்தில் இந்த அமைப்பு போதுமானதாக இருக்கும்.

முடிவுரை: அணுகுமுறையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 12 ஐ எட்டிய பிறகு, நாங்கள் வேலை செய்யும் எடையை 2.5-5 கிலோவாக அதிகரிக்கிறோம், அதன் பிறகு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 12 ஆக அதிகரிக்கிறோம்.

முடிவுரை

நண்பர்களே, மேலே உள்ள அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம்.

• வேலை எடை- இது உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் விளையாட்டு வீரர் பயன்படுத்தும் கருவியின் (எடைகள்) எடை.
• திறமையான வேலை அணுகுமுறை- ஆற்றல் இருப்பு (கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்) காரணமாக நீங்கள் தசை நார்களை காயப்படுத்த முடிந்தது, ஆற்றல் இனப்பெருக்கம் விகிதம் இந்த செலவுகளின் விகிதத்திற்கு சமம்.

ஆற்றலை ஒருங்கிணைக்க இரண்டு முக்கிய வழிகள்:

1. கிளைகோலிசிஸ்.
2. ஆக்சிஜனேற்றம்.

7-30 வினாடிகள் வரம்பில் தசை செயலிழப்பைப் பெற அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கிறோம்!

• அதிக எடை: குறைவான ரெப்ஸ் செய்யுங்கள் (மெதுவான டெம்போ).
• குறைந்த எடை: அதிக பிரதிநிதிகளை செய்யுங்கள் (வேகமான வேகம்).

சுமையை முன்னேற்றுவதற்கு, வேலை எடையை அதிகரிப்பதையும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதையும் பயன்படுத்துகிறோம்.

எனக்கு அவ்வளவுதான் நண்பர்களே.

பதிவு எனது இன்ஸ்டாகிராமிற்கு. அங்கு நான் தொடர்ந்து புதிய புகைப்படங்கள் மற்றும் இடுகைகளை வைத்திருக்கிறேன்.

பி.எஸ். வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். அது இன்னும் மோசமாகும்.

மரியாதையுடனும் நல்வாழ்த்துக்களுடனும்!

உடற்கட்டமைப்பை முதலில் நன்கு அறிந்த எங்களில், பொருத்தமான வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கேள்வி அபத்தமானது மற்றும் வெறுமனே பொருத்தமற்றதாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், இந்த விளையாட்டில் தங்கள் வளர்ச்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு, முடிவற்ற டம்பல் ரேக் முன் நிற்கும் ஒரு தொடக்கக்காரரின் மனதில் எழும் முதல் கேள்வி இதுவாகும்.

கேள்வி: பயிற்சிக்கான வேலை எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

நான் உடற்கட்டமைப்பைத் தொடங்கினேன், நான் எதிர்கொண்ட முதல் தடையாக வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். எந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்வது சிறந்தது என்பதை நான் எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

உடற் கட்டமைப்பில் வேலை செய்யும் எடை

வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான கேள்வி பரவலாக உள்ளது. இருப்பினும், இந்த கேள்விக்கான பதில் மிகவும் எளிமையானது. இந்த அண்ட சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கு முன், தசை செயலிழப்பு பற்றி பேசுவோம்.

தசை செயலிழப்பு என்றால் என்ன?

தசைச் செயலிழப்பு என்பது ஒரு நல்ல நுட்பத்துடன் சொந்தமாக மீண்டும் மீண்டும் செய்ய இயலாது. சரியான நுட்பத்துடன் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது என்பதை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்துமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன். உதாரணமாக, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல்லை அழுத்தி 12 ரெப்ஸ்களை முடித்தாலும், மற்றொரு ரெப் செய்ய முடியாவிட்டால், 12வது ரெப்ஸில் நீங்கள் தசைச் செயலிழப்பை அடைந்துவிட்டீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்கான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

பயிற்சித் திட்டத்தால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை எதிர்ப்பை பாதிக்கும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, "" உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு வேலை எடையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதன் மூலம் நீங்கள் 10-12 மறுபடியும் தசை செயலிழப்பை அடைவீர்கள். உங்கள் முதல் உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியை நீங்கள் ஆராயத் தொடங்கியுள்ளதால், வேலை செய்யும் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது சோதனை மற்றும் பிழையின் விஷயமாக இருக்கும். ஒரு தொடக்கக்காரர் எடுக்க வேண்டிய சில படிகள் இங்கே:

1. தொடங்குவதற்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சரியான எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும். உதாரணமாக 10-12 முறைகளை எடுத்துக் கொள்வோம்.
2. இந்த பிரதிநிதிகளுக்குள் தசை செயலிழப்பை அடைய அனுமதிக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் எடையைத் தேர்வு செய்யவும்.
3. இந்தப் பிரதிநிதிகளுக்குள் நீங்கள் தசைச் செயலிழப்பை அடைய முடிந்தால், அடுத்த செட்டில் அதே எடையைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடரவும்.
4. உங்களால் 10-12 முறை செய்ய இயலவில்லை மற்றும் நீங்கள் வலிமையை இழந்திருந்தால், 8 வது மறுமுறையில் சொல்லுங்கள், அடுத்த அணுகுமுறையில் வேலை எடையைக் குறைக்கவும்.
5. உங்களிடம் மனிதாபிமானமற்ற திறன்கள் உள்ளன, அது உங்களை 12 முறை மீண்டும் செய்ய அனுமதிக்கும். இந்த வழக்கில், அடுத்த தொகுப்பில் சிறிது வேலை எடையை அதிகரிக்கவும்.

ஒரு தொடக்கக்காரராக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பயன்படுத்தப்படும் எடைகளின் பதிவை தேவையான பிரதிநிதி வரம்பில் வைத்திருப்பது கட்டாயமாகும். எனவே, பொருத்தமான வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் மெதுவாக செல்லத் தொடங்குவீர்கள். கூடுதலாக, பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

வேலை எடையை எப்போது அதிகரிக்க வேண்டும்?

இந்தக் கேள்வி கேட்கப்படாவிட்டாலும், இது இன்னும் பொருத்தமானது என்று நினைக்கிறேன். தற்போது பயன்படுத்தப்படும் எடையானது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுமுறை வரம்பிற்கு வெளியே தசை செயலிழப்பை ஏற்படுத்தும் போது மட்டுமே ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான வேலை எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பயிற்சித் திட்டமானது 10-12 மறுபடியும் "" உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களை அழைக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம், மேலும் இந்தப் பயிற்சிக்காக 12 கிலோ டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றும், 12வது மறுபடியும் தசைச் செயலிழப்பை அடைவீர்கள் என்றும் உங்கள் பயிற்சிப் பதிவு காட்டுகிறது. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறீர்கள், ஆனால் இந்த முறை நீங்கள் 13 வது பிரதிநிதி தோல்வியை அடைவதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள். வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிக்கும் சமிக்ஞை இதுவாகும்.

"பயிற்சி எடையை பிரதிநிதிகள் தீர்மானிக்கட்டும்" என்ற நிலையான பரிந்துரை, முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு செல்வோருக்கு வேலை செய்யாது. எப்படி சரியாக பயிற்சி செய்வது மற்றும் "கடினமான" என்றால் என்ன என்பதை அவர்கள் எப்போதும் புரிந்து கொள்ள மாட்டார்கள். என்ன எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லக்கூடிய பயிற்சியாளர் அருகில் இல்லை என்றால், அது ஒரு பேரழிவு. ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு சரியான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை ஒருமுறை தெளிவுபடுத்துவோம்.

எடையின் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கிய விதிகள்

1. எடையின் தேர்வு நீங்கள் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பொறுத்தது. டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல் உங்களுக்குத் தேவையான இடத்தில் சரியாகப் பொருந்தும் அளவுக்கு கனமாக இருக்க வேண்டும், அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இல்லை. மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இருந்தால், நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும், தேவையான எண்ணிக்கையை நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், அதைக் குறைக்கவும்.
2. எடையின் எடை உங்களுக்கு அசாதாரணமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக, தாயாக இருந்து, தொடர்ந்து உங்கள் குழந்தையை உங்கள் கைகளில் சுமந்தால், 2 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் பயனற்றதாகிவிடும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு பால்பாயிண்ட் பேனாவை விட கனமான எதையும் வைத்திருக்கவில்லை என்றால், 2 கிலோ நன்றாக இருக்கலாம்.
3. பெரிய தசைக் குழுக்களுக்கு (முதுகு, மார்பு, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்) சிறிய தசைக் குழுக்களை (தோள்கள், கைகள், ஏபிஎஸ்) விட அதிக எடை தேவைப்படுகிறது.
4. பார்பெல் அல்லது டம்பெல் பயிற்சிகளை விட கப்பிகள் மற்றும் பிற இயந்திரங்கள் மூலம் நீங்கள் அதிகமாக தூக்கலாம். எனவே, டம்பெல் வரிசைகளை கிடைமட்ட கேபிள் வரிசைகள், குந்துகைகள் மற்றும் லெக் பிரஸ்களுடன் ஒப்பிட வேண்டாம்.
5. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, எடையை அதிகரிப்பதை விட இயக்கங்களைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஆனால் நீங்கள் முறையாக வளர்ச்சியடைய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை.

உடல் எடைக்கு ஏற்ப எறிபொருளின் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது
அதே டம்பல் (ஆசிரியர் எகடெரினா கோலோவினா) தேடுவதில் அதிக நேரம் செலவிடாமல் இருக்க, உங்கள் சொந்த எடையின் அடிப்படையில் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும் எளிய முறையைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடிவு செய்தால், நீங்கள் அங்கு என்ன செய்வீர்கள் என்பது பற்றிய தோராயமான யோசனை உங்களுக்கு இருக்கும்.

இப்போதே முன்பதிவு செய்கிறேன்: இந்த முறை பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனெனில்... குறைந்த அளவிலான ஃபிட்னஸ் கொண்ட ஆரம்பநிலையை விட அவர்கள் தங்கள் உடல் எடையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக வலிமையைக் கொண்டுள்ளனர்.

எனவே, கீழே அட்டவணை உள்ளது.
1. ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அட்டவணை மூன்று வகையான பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது - இலவச எடைகள் (WS), நெம்புகோல் இயந்திரம் (RS) மற்றும் ஒரு விசித்திரமான பொறிமுறையுடன் (EM) இயந்திரங்களில்.
2. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிக்கு அடுத்துள்ள காரணி மூலம் உங்கள் உடல் எடையை பெருக்கவும். பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான முரண்பாடுகள் வேறுபட்டவை. ஆண்களுக்கு 79 மற்றும் பெண்களுக்கு 64 க்கும் அதிகமான எடைகள் கணக்கீடுகளில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. அதாவது, நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்து 85 கிலோ எடையுடன் இருந்தால், எடையைத் தேர்ந்தெடுக்க 79 ஐப் பயன்படுத்தவும்; நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்து 65 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையுடன் இருந்தால், 64 கிலோவை அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணமாக, 50 கிலோ எடையுள்ள பெண், லெக் பிரஸ் மெஷினில் எத்தனை தட்டுகளை வைக்க வேண்டும் என்பதை அறிய விரும்புகிறாள்: 50 கிலோ × 1.0 = 50 கிலோ. 90 கிலோ எடையுள்ள ஒரு புதிய ஆண் முதல் முறையாக பார்பெல்லை அழுத்த முடிவு செய்தார்: 79 × 0.35 = 27.6. 27-28 கிலோ வரை சுற்று. அணுகுமுறை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, இதன் விளைவாக பயிற்சி நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.

இது இன்னும் பயிற்சியில் வேலை செய்யும் எடை அல்ல, ஆனால் ஒரு சோதனை மட்டுமே.
மேலே போ.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான வேலை எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது
பின்வரும் அட்டவணையைப் பாருங்கள். எங்கள் நிபந்தனைக்குட்பட்ட மனிதனுக்கு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 27 கிலோ கண்ணீர் வரும் அளவிற்கு வேடிக்கையானது என்று சொல்லலாம் - அவர் 17 முறை பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடிந்தது, ஆனால் அவரது இலக்குகளுக்கு (ஹைபர்டிராபி) அவருக்கு 10-11 மறுபடியும் தேவை.

1. புதிய அட்டவணையில் சோதனைச் சுமையுடன் செய்யப்பட்ட மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் காணலாம்.
2. இடதுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் தேவையான எண்ணிக்கையைத் தேடுகிறோம்.
3. உண்மையான மற்றும் விரும்பியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு புள்ளியில், எங்களிடம் +7.5 உள்ளது. இதன் பொருள் அவர் தனது சோதனை எடையில் மேலும் 7.5 கிலோவை சேர்க்க வேண்டும்.

அனைத்து தொடக்கநிலையாளர்களுக்கும் கூட வெவ்வேறு ஆரம்ப தரவு உள்ளது, மேலும் ஒரு பயிற்சி பெறாத நபர் தற்செயலாக தன்னைக் கொல்லாமல் இருக்க அட்டவணைகள் தொகுக்கப்படுகின்றன (மற்றும், நேர்மையாகச் சொல்வதானால், கொஞ்சம் விகாரமாக). இங்கே சேர்ப்பது பொருத்தமானதாக இருக்கும்: உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், எறிபொருளின் எடையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கட்டும், கடைசி 3-4 மறுபடியும் கனமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் தேவையானதை விட அதிகமாகச் செய்து அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் விரைவாக மீட்கப்பட்டால், எடையைச் சேர்க்கவும் . நீங்கள் தொகுப்பை முடிக்க முடியாவிட்டால், அதைக் குறைக்கவும். சோதனைகள் உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கட்டும்.

வேலை செய்யும் எடை சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும். உடற் கட்டமைப்பில் வேலை செய்யும் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை அறிக.

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

உடற் கட்டமைப்பில் வேலை செய்யும் எடை என்பது விளையாட்டு வீரர் உடற்பயிற்சி செய்யும் விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடை. பயிற்சியின் தீவிரம் இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்தது, மேலும் இது விளையாட்டு வீரருக்கு ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளுக்கு ஏற்ப தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. வேலை எடையுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடைய மற்றொரு கருத்தும் உள்ளது - மீண்டும் மீண்டும் அதிகபட்சம் (RM). எடுத்துக்காட்டாக, 6RM என்ற பதவி எறிபொருளின் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டதைக் குறிக்கிறது, இதில் தடகள வீரர் அதிகபட்சமாக 6 மறுபடியும் செய்ய முடியும்.

வேலை செய்யும் எடைக்கு ஏற்ப, பயிற்சி தீவிரத்தின் மூன்று நிலைகளை வேறுபடுத்துவது வழக்கம்:

• குறைந்த தீவிரம் - மாலை 10 முதல் 40% வரை;
• நடுத்தர தீவிரம் - PM 40 முதல் 80% வரை;
• அதிக தீவிரம் - 80 முதல் 100% PM வரை.

அதிகபட்சம் அதிகபட்சம் 10-40%, நடுத்தர - ​​- அதிகபட்ச அதிகபட்சம் 40-80%, கனரக - அதிகபட்ச அதிகபட்சம் 80-100% - ஒரு மறுமுறை அதிகபட்சம் மேலே உள்ள சதவீதங்கள் வழக்கமாக குறைந்த எடையை வேறுபடுத்துகின்றன.

எறிபொருளின் வேலை எடையை எவ்வாறு சரியாக கணக்கிடுவது?

பெரும்பாலும், பாடி பில்டர்கள் ஒரு தொகுப்பிற்கு 6 முதல் 8 மறுபடியும் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த எண் எடை அதிகரிப்பதற்கு உகந்தது. தசை செயலிழப்பு ஏற்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் 8 முறை மீண்டும் செய்யக்கூடிய விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். பிரதான தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன், ஒரு சூடான அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, இதில் எடை சாத்தியமான வேலையில் பாதியாக இருக்கும். ஒவ்வொரு 20% கூடுதல் மறுநிகழ்வுகளுக்கும், எறிபொருளின் எடை 10% அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால் பல முயற்சிகளில் எடை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால், தசைகள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருப்பதால், இறுதி முடிவு உண்மையானதை விட குறைவாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். வேலை எடையைக் கணக்கிடுவதற்கான மற்றொரு முறையையும் நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்:

• எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சோதனைத் தொகுப்பில் நீங்கள் பார்பெல்லை 10 முறை தூக்கியுள்ளீர்கள், அதன் எடை 80 கிலோகிராம்.
• 40 கிலோகிராம் எடையுடன் 7 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு சூடான-அப் செட் செய்யவும்.
• எடையை முடிந்தவரை பல முறை தூக்குங்கள், நீங்கள் 12 முறை செய்தீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
• இதன் விளைவாக, நீங்கள் தேவையானதை விட 20% அதிக மறுபடியும் செய்தீர்கள், எனவே, வேலை எடையை 10% அதிகரிக்க வேண்டும்.
• அடுத்த அமர்வில், 88 கிலோகிராம் எடையைப் பயன்படுத்தவும், தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும்.

உகந்த வேலை எடையை தீர்மானிப்பதற்கான நுட்பம்

முதலில், நீங்கள் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இதனால் அனைத்து தசைக் குழுக்களின் வேலையை நீங்கள் உணர முடியும். இது உடற்பயிற்சியின் தொழில்நுட்ப பக்கத்திற்கு அதிக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும், இது நிலையான முன்னேற்றத்திற்கும் மிகவும் முக்கியமானது.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, முதல் அணுகுமுறையில் லேசான எடையைப் பயன்படுத்தி எடையை அதிகரிக்கவும். அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் பொதுவாக 15 முதல் 20 முறை குறைந்த எடையுடன் அல்லது சில சமயங்களில் எடையே இல்லாமல் தங்கள் முதல் செட்டில் செய்கிறார்கள். இது தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சூடேற்றவும், தசைகளை இரத்தத்தால் நிரப்பவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
இரண்டாவது அணுகுமுறையில், 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், விளையாட்டு உபகரணங்களின் எடையை சிறிது அதிகரிக்கும். நீங்கள் இதை மிகவும் எளிதாகவும் நுட்பத்துடன் முழுமையாகவும் செய்தால், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்கலாம். 12 மறுபடியும் மறுபடியும் தொழில்நுட்ப ரீதியாகச் சரியாகச் செய்யப்பட்ட பிறகு, மீண்டும் எடையைச் சேர்க்கவும். இந்த எடை அதிகரிப்பு உத்தி பிரமிடு என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பாதுகாப்பானது.

8 முதல் 12 முறை உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும் வரை எடையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகள் மேலும் வேலை செய்ய மறுக்கும். இந்த எடை உங்களுக்கு உகந்ததாக இருக்கும். உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது மட்டுமே நீங்கள் அதை மீண்டும் அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும். உங்கள் எடையை 10% க்கு மேல் அதிகரிக்கக்கூடாது. எந்திரத்தின் புதிய எடையுடன் நீங்கள் 12 மறுபடியும் செய்ய முடியாவிட்டால், தொடர்ந்து வேலை செய்யுங்கள், விரைவில் நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள். இந்த திட்டம் "ஓவர்லோட் கொள்கை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இந்த நுட்பத்தின் சாராம்சம், தசைகள் பழக்கமானதை விட சற்றே அதிக எடையுடன் தொடர்ந்து ஏற்றுவதாகும். உடலில் இருந்து ஒரு பிரதிபலிப்பாக, புரதம் தசை திசுக்களில் குவிக்கத் தொடங்கும், இது அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் அதிகரித்த வலிமைக்கு வழிவகுக்கும். நிலையான உடற்பயிற்சி எடை அதிகரிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி அல்ல.

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் அதிகபட்ச எடையைப் பயன்படுத்த விரும்புவதைத் தவறு செய்கிறார்கள், மேலும் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது அவர்கள் முழு உடலுடனும் எடையை உயர்த்தத் தொடங்குகிறார்கள். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியாது, ஏனென்றால் உங்கள் முக்கிய பணி அதிகபட்ச எடையை உயர்த்துவது அல்ல, ஆனால் இணக்கமாக வளர்ந்த உடலை உருவாக்குவது.

கருவியில் குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக எடையை உயர்த்தி, உங்கள் நுட்பத்தை சமரசம் செய்தால், அது உங்கள் வளர்ச்சியை மெதுவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

உடற் கட்டமைப்பில், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மிகவும் முக்கியமானது. எறிபொருளின் எடை இதைப் பொறுத்தது. நீங்கள் 15 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்தால், குறைந்த சுமை தேவைப்படுகிறது, 8-10 மறுபடியும் நடுத்தர சுமைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் 1-3 மறுபடியும் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுக்கான அதன் உறவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இது பரிசோதனை முறையில் செய்யப்படுகிறது. உங்களுக்கு வசதியான எடையுடன் தொடங்கவும், பின்னர் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும்.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படலாம்:

1. நீங்கள் விரைவாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால் (தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பொருந்தும்), அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றி, உங்கள் தடகள வடிவத்தை மேம்படுத்தவும்.
2. தசைகள் நிவாரணம் (அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே) மற்றும் இந்த சூழ்நிலையில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 30 வரை அடையலாம்.
3. அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது சாத்தியமில்லை என்றால்.

ஒரு பாடி பில்டருக்கான உகந்த சுமை ஒரு தொகுப்பில் 6 முதல் 10 மறுபடியும் ஆகும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். வேலை செய்யும் எறிபொருளின் எடை அதிகபட்சமாக 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும். அத்தகைய சுமை தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அதிகபட்ச எடையுடன் வேலை செய்ய முடியும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை ஒரு தொகுப்பில் 6-10 ஆக இருக்க வேண்டும்.

உடற் கட்டமைப்பிற்கான உகந்த எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்: