இந்த எளிய நுட்பங்களை மாற்றுவதன் மூலம் மற்றும் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் நீட்சியை விரைவாகவும், குறிப்பிடத்தக்கதாகவும், பாதுகாப்பாகவும் மேம்படுத்தலாம்.

1. நாங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.சிறந்த அட்டவணை வாரத்திற்கு 6 முறை.

2. நாம் biorhythms கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்.மாலையில், உடல் காலையை விட நன்றாக நீட்டுகிறது. காலையில் உடல் விறைப்பாக இருக்கும்.

3. நாங்கள் மனநிலையை கண்காணிக்கிறோம்.பயனுள்ள நீட்சிக்கு, உடல் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உடல் ஓய்வெடுக்க, மனம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். எரிச்சல், மன அழுத்தம், கோபம், வெறுப்பு, பதட்டம், கவலை போன்றவை. - அத்தகைய நடைமுறைக்கு ஒரு பொருத்தமற்ற உணர்ச்சி பின்னணி. பயிற்சிக்கு முன், மனதையும் உணர்வுகளையும் அமைதியான நிலைக்கு கொண்டு வருகிறோம். இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், சிறந்த நேரம் வரை நீட்டிப்பதை நாங்கள் ஒத்திவைக்கிறோம்.

4. நாங்கள் அவசரப்படவில்லை.நீட்சி வம்பு மற்றும் அவசரத்தை பொறுத்துக்கொள்ளாது. நாங்கள் எல்லாவற்றையும் மெதுவாக செய்கிறோம், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் எதையும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீட்சி செய்யும் போது, ​​காயம் பாதுகாப்பு விதிகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் ஏதேனும் காயம், ஒரு சிறிய சுளுக்கு கூட, உங்கள் பயிற்சியை பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் மற்றும் அடையப்பட்ட அனைத்து முடிவுகளையும் ரத்து செய்யும்.

5. சூடேற்றுவோம்.சூடான தசைகள் மிகவும் மீள்தன்மை கொண்டவை. உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு எளிய சூடான மழை கூட உங்கள் நீட்சியை மேம்படுத்தும். முழு உடலையும் சூடாக்குவதன் மூலம் தீவிரமான 15 நிமிட வெப்பமயமாதல் உடனடியாக இயக்கங்களின் வரம்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக நீட்டிக்க நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - முடிவுகளால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

6. நாங்கள் ஆசனத்தை சரியாக ஏற்பாடு செய்கிறோம்.ஆரம்பத்தில், மோசமான உடல் நிலை நீட்சி திறன்களை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சில நேரங்களில் ஆசனத்தின் தவறான சரிசெய்தல் அதிக அலைவீச்சின் மாயையை உருவாக்குகிறது என்றாலும், இது மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை காரணமாக நடக்காது, மாறாக உடல் சிதைவுகள் காரணமாகும். ஆனால் நாம் விரும்புவது அதுவல்ல.

7. வலியைத் தவிர்க்கிறோம்.வலியைக் கடக்க நாங்கள் எதுவும் செய்யவில்லை. முதலாவதாக, தன்னிச்சையான நரம்புத்தசை இயக்கம் தூண்டப்படுவதால், வலி ​​தானாகவே தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, இது நீட்சி கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. இரண்டாவதாக, வலி ​​என்பது ஆபத்தைப் பற்றி எச்சரிக்க உடல் நமக்குத் தரும் எச்சரிக்கை சமிக்ஞையாகும்.

8. ஓய்வெடுப்போம்.நாம் ஆசனத்திற்குள் நுழைந்து, நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகளில் லேசான பதற்றம் உணர்வுடன் அதிகபட்சமாக அணுகக்கூடிய உடல் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாங்கள் இந்த நிலையை சரிசெய்து முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கிறோம். சுற்றளவில் தொடங்கி உடலின் சிறிய பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் படிப்படியாக இதைச் செய்கிறோம். உதாரணமாக, தொடை தசைகளை நீட்டும்போது (உட்கார்ந்து அல்லது பொய் நிலையில்), முதலில் கால்விரல்களை தளர்த்துகிறோம், பின்னர் கணுக்கால் மூட்டு, கன்று தசைகள், முழங்கால், முதலியன. இந்த நுட்பம் உதவுகிறது: நாங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலின் தளர்வான பகுதி வழியாக காற்று வெளியேறுகிறது என்று கற்பனை செய்கிறோம். நீட்டப்பட்ட தசைகளை தேய்த்து மசாஜ் செய்யலாம்.

தசைகள் தளர்வு மற்றும் பதற்றம் கடந்து விரைவில், நாம் சிறிது வீச்சு அதிகரிக்க மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும். தசைகள் திட்டவட்டமாக ஓய்வெடுக்க மறுத்தால், வீச்சைக் குறைக்கிறோம்.

9. நாங்கள் டென்ஷனாக இருக்கிறோம்.தசைகள் நீட்டப்பட்ட நிலையில் தளர்ந்த பிறகு, அவற்றை நம் முழு வலிமையுடனும் வடிகட்டுகிறோம் மற்றும் இந்த பதற்றத்தை 8 முதல் 15 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். நாம் ஒரு நிலையான உடல் நிலையை பராமரிக்கிறோம் மற்றும் நகர வேண்டாம். தசைகள் ஐசோமெட்ரிக் முறையில் சுருங்க வேண்டும், அதாவது. அசைவற்ற. பதற்றத்தை விட்டுவிட்டு உடனடியாக நீட்டவும், வீச்சு அதிகரிக்கும். இது போஸ்ட்-ஐசோமெட்ரிக் ரிலாக்சேஷன் (PIR) எனப்படும் மிகவும் பயனுள்ள நுட்பமாகும். நீட்சியைத் தடுக்கும் தசை அனிச்சைகளின் எதிர்ப்பைக் கடக்க PIR உங்களை அனுமதிக்கிறது. தளர்வு - பதற்றம் - நீட்சியின் முழு வரிசையையும் 2 - 3 முறை நீங்கள் மீண்டும் செய்யலாம். விளைவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். உதாரணமாக, உத்தானாசனத்தில் (முன்னோக்கி வளைத்தல்) குளுட்டியல் தசைகளை 10 - 15 வினாடிகள் இறுக்க முயற்சிப்போம். சாய்வு வீச்சு அதிகரிக்கும். (இடுப்பு பகுதிக்கான காயம் தடுப்பு நுட்பங்களை நாங்கள் பின்பற்றுகிறோம்: இடுப்புக்கு வயிற்றை அழுத்தவும், இது சாத்தியமாகும் முன் முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம்.)

10. நாம் எதிரி தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறோம்.உடலில் உள்ள சில தசைகள் சுருங்கும்போது, ​​எதிர் இயக்கத்தை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட மற்ற தசைகள் தானாக ஓய்வெடுக்கின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, நமது இடுப்பு நெகிழ்வுகளை (குவாட்ரைசெப்ஸ், முதலியன) பதற்றம் செய்யும் போது, ​​நமது இடுப்பு நீட்டிப்புகள் (தொடை எலும்புகள்) தானாகவே ஓய்வெடுக்கின்றன. இந்த வழியில், உடல் அதன் வேலையை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் நகரும் போது எதிரிகளின் எதிர்ப்பைக் கடக்க கூடுதல் வலிமையை வீணாக்காது. நீட்சியை மேம்படுத்த இந்த நிகழ்வைப் பயன்படுத்தலாம். இதைச் செய்ய, நீட்டும்போது ஒரு நனவான முயற்சியால் எதிரி தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறோம். உத்தனாசனத்துடன் உதாரணத்தைத் தொடர்கிறோம்: தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் (தொடை தசைகளின் முன்புற குழு) மற்றும் வயிற்று தசைகள், வயிற்றில் வரைதல் ஆகியவற்றை வலுவாக வடிகட்டுகிறோம்.

11. இதையொட்டி வலது மற்றும் இடது பக்கங்களை நீட்டுகிறோம்.ஆசனம் அனுமதித்தால் (ஒரு விதியாக, இந்த நுட்பம் சமச்சீர் ஆசனங்களுக்கு ஏற்றது), உடலின் நிலையை மாற்றுவோம், இதனால் சக்தி முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு மாறும். உதாரணமாக, உபவிஷ்ட கோனாசனத்தில் நாம் முதலில் ஒரு காலுக்கும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கும், பின்னர் மையத்திற்குத் திரும்புவோம். புகைப்படம் 1, 2.

12. சுவாசிக்கவும்.பின்வரும் நுட்பம் நீட்சியின் வீச்சை அதிகரிக்க உதவுகிறது: ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, காற்றின் முழு மார்பையும் எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை 5 - 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நாம் மூச்சை வெளிவிடுகிறோம், அதே நேரத்தில் மூச்சை வெளியேற்றும்போது மேலும் நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். இந்த நுட்பம் திருப்பங்களில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது.

13. நாங்கள் தசை பூட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் - பந்தாக்கள்.மற்றொரு நல்ல நுட்பம் தசை பூட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது. நீட்டுதல் நடைமுறையில், முலபந்தா முக்கியமாக நமக்குப் பொருத்தமானது - பெரினியம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் உத்தியான பந்தா - அடிவயிற்றில் வரைதல் மற்றும் உதரவிதானத்தை மேலே இழுத்தல். குறிப்பாக, நிற்கும் மற்றும் உட்கார்ந்த நிலையில், முன்னோக்கி வளைவுகளின் வீச்சுகளை அதிகரிக்க உத்தியான பந்தா பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

14. கை நெம்புகோல்களைப் பயன்படுத்தவும்.சில சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவலாம், அவற்றை அந்நியச் சக்தியாகப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, முன்னோக்கி குனியும் போது, ​​நாம் நம் கைகளை முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, கைகளைப் பற்றிக் கொண்டு, நேராக கைகளை மேலே (தலையை நோக்கி) இழுக்கிறோம்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அந்நியச் செலாவணியைப் பயன்படுத்துவது நீட்டிப்பின் செயல்திறனை மட்டுமல்ல, காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, இத்தகைய நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

15. "நாங்கள் ஒரு நண்பரின் உதவியைப் பெறுகிறோம்."பிந்தைய ஐசோமெட்ரிக் தளர்வுகளைப் பயன்படுத்தும் போது ஒரு கூட்டாளியின் உதவி கைக்கு வரும். உதாரணமாக, சுப்த பதங்குஸ்தாசனத்தைக் கவனியுங்கள் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் நேராக காலை மேலே உயர்த்தி, அதை உங்களை நோக்கி இழுத்து, காலின் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டவும். முடிந்தவரை காலை நம்மை நோக்கி இழுத்து, இந்த நிலையில் காலை சரிசெய்ய பங்குதாரரைக் கேட்கிறோம். காலின் தசைகளை தரையில் குறைக்க முயற்சிப்பது போல் நாம் கஷ்டப்படத் தொடங்குகிறோம்; பங்குதாரர் எதிர்க்கிறார், கால் விழாமல் தடுக்கிறார். நாங்கள் இந்த நிலையை 8 - 10 வினாடிகள் வைத்திருக்கிறோம், அதன் பிறகு நாங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தி காலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், மேலும் பங்குதாரர் அதிக வீச்சுடன் காலை ஒரு புதிய நிலையில் சரிசெய்ய உதவுகிறார்.

இத்தகைய நுட்பங்கள் பல ஆசனங்களில் சாத்தியமாகும், ஆனால் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் மட்டுமே பங்குதாரரின் பாத்திரத்திற்கு ஏற்றவர்கள், மேலும், முற்றிலும் நேர்மையாக இருக்க, அனுபவம் வாய்ந்த யோகா பயிற்றுனர்கள்.

16. நாங்கள் முட்டுகள் பயன்படுத்துகிறோம்.பங்குதாரர் இல்லை என்றால், சில நேரங்களில் நீங்கள் அவரை முட்டுகள் மூலம் மாற்றலாம். உதாரணமாக, அதே சுப்தா பதங்குஸ்தாசனத்தில் நாம் காலில் ஒரு பெல்ட்டை வைத்து கீழே தள்ளுகிறோம். நாம் பெல்ட்டை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், காலின் இயக்கத்திற்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறோம் மற்றும் விழுந்துவிடாமல் தடுக்கிறோம்.

இழுக்கப்படும் தசைகளில் பதற்றத்தை தணிப்பதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைபாடுகளை ஈடுசெய்ய முட்டுகள் உதவுகின்றன. உதாரணமாக, ஜானுஷிர்ஷாசனாவில், முழங்கால் தரையில் குறையவில்லை என்றால், இடுப்பு சேர்க்கைகள் (உள் தொடை) ஈர்ப்பு விசையை எதிர்க்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளன, மேலும் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டவும் பதிலாக, சுருங்குகின்றன. தொடையின் கீழ் வைக்கப்படும் ஒரு "செங்கல்" இந்த தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் அவற்றை நீட்டுவதை சாத்தியமாக்குகிறது. கைகளால் பாதத்தை அடைய முடியாவிட்டால் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

யோகாவிற்கான நிலையான தொகுதிகள் - "செங்கற்கள்" - புத்தகங்களின் அடுக்கை மாற்றலாம் மற்றும் தசைகள் தளர்வு மற்றும் நீட்சி அதிகரிக்கும் போது, ​​அடுக்கின் உயரத்தைக் குறைத்து, ஒரு நேரத்தில் ஒரு புத்தகத்தை அகற்றவும்.

17. தசை வலிமையை அதிகரிக்கும்.வலிமையான தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது குறைவாக வடிகட்டுகின்றன, எளிதாக ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் நீட்டுவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். எல்லா முயற்சிகளும் இருந்தபோதிலும், நீட்சியின் முன்னேற்றம் திருப்தியற்றதாக இருந்தால், தசைகளை வலுப்படுத்தி அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கிறோம்.

18. எப்போதும் வலிமை பயிற்சிகள் மூலம் நீட்சியை முடிக்கவும்.தீவிரமான நீட்சி தசைகளின் ஒருங்கிணைந்த வேலையை சீர்குலைக்கிறது, இதன் விளைவாக பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த சில மணிநேரங்களில் இயக்கத்தின் மோசமான ஒருங்கிணைப்பு ஏற்படுகிறது. இதைத் தடுக்க, இலக்கு தசைக் குழுவில் வலிமை பயிற்சிகளுடன் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கிறோம்.

18. உடல் "நன்றி" என்று சொல்லும்.நீட்சிப் பயிற்சிகள் தசை மற்றும் உணர்ச்சிப் பதற்றத்தை விடுவிக்கின்றன, பொது தளர்வை ஊக்குவிக்கின்றன, உடல் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகின்றன, கூட்டு இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் கிடைக்கக்கூடிய இயக்கங்களின் வரம்பை அதிகரிக்கின்றன; நீண்ட காலத்திற்கு, அவை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன. இயக்கங்கள் மிகவும் இணக்கமாகவும் சரியானதாகவும் மாறும், தோரணை மற்றும் உள் உறுப்புகளின் நிலை மேம்படும்.

ஓல்கா பிரிலெபோவா, மருத்துவர், சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா ஆசிரியர்; ஆசிரியரின் இணையதளம்www.namaste.md

புகைப்படம்: kinoyoga/instagram.com

பிளவுகளுக்கு வீட்டில் நீட்டுவது வொர்க்அவுட்டின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், இதற்கு நன்றி நீங்கள் விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைவீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பீர்கள். கூடுதலாக, இத்தகைய பயிற்சிகள் மரபணு அமைப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் குடல்களின் நிலையை மேம்படுத்தும்.

மேலும், எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு (கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுபவர்கள் உட்பட) பிளவுகள் நல்ல தயாரிப்பு ஆகும்.

உளவியல் தயாரிப்பு

ஒவ்வொரு நபரும் விரும்பிய முடிவை விரைவில் அடைய விரும்புகிறார்கள். எனவே, முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: பிளவுகளைச் செய்ய எனக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது;
• பாலினம் (பெண்கள் ஆண்களை விட மரபணு ரீதியாக மிகவும் நெகிழ்வானவர்கள்);
• மரபியல்;
• தசை ஒருங்கிணைப்பு;
• சூடான-அப் தீவிரம்;
• ஆரம்ப நெகிழ்வுத்தன்மை;
• சரியான நீட்சி பயிற்சிகள்.

நீங்கள் பயிற்றுவிக்கும் மனநிலையும் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். இதேபோன்ற முடிவை அடைய, தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் அமைப்பு மனித உடலில் மாற வேண்டும். இந்த செயல்முறையின் காலம் உங்கள் வயது மற்றும் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட மிக வேகமாக பிளவுகளை செய்வார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் முழுமையாக உருவாகவில்லை.

அறிவுரை! உங்கள் இலக்கை அடைய மிக முக்கியமான விஷயம், ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களில் விரும்பிய முடிவை அடைய முயற்சிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், இன்று நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் நேற்றை விட சற்று சிறப்பாக செய்வீர்கள் என்பதற்கு உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.

வெற்றியை அடைய, பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஆராய்ச்சி முடிவுகளின்படி, உடலியலுடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாத இந்த உளவியல் தருணம் உண்மையில் வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, பதிவுகளுக்கு நன்றி, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் காண முடியும், இது ஒரு முக்கியமான தருணத்தில் கைவிடாமல் இருக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, உங்கள் உடலையும் தசைகளையும் சூடேற்ற வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, வேகமான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் கலந்த கூட்டு வார்ம்-அப் ஆகும். உண்மை என்னவென்றால், அத்தகைய பயிற்சி தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. விளைவு முதலில் மிகவும் நுட்பமானது, ஆனால் இறுதியில் அது மகத்தான நன்மைகளைத் தரும்.

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். புஷ்-அப்களின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் ஈடுபடுகின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இருமுனைகள் இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரலாம். மற்ற தசைகளின் இந்த ஈடுபாடு, மோசமான தசை ஒருங்கிணைப்பை துல்லியமாக குறிக்கிறது. நீட்சியின் போது இதேதான் நடக்கும் - பெரும்பாலும் இந்த "உதவியாளர்கள்" தான் பிளவுகளைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கிறார்கள்.

அனைத்து பெரிய மூட்டுகளிலும் கூட்டு வெப்பமயமாதலைச் செய்ய, நீங்கள் அதிகபட்ச சாத்தியமான அலைவீச்சில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். இயக்கங்கள் ஒவ்வொரு திசையிலும் 15-20 முறை செய்யப்படுகின்றன.

அறிவுரை! அதிகபட்ச விளைவை அடைய, நீங்கள் மேலிருந்து கீழாக ஒரு கூட்டு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும்: முதலில் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, பின்னர் மணிக்கட்டு மூட்டுகள், முழங்கை மூட்டுகள், தோள்பட்டை, இடுப்பு முதுகெலும்பு, உடல், கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள்.

டிரெட்மில்லில் ஓடுவதன் மூலமும், சைக்கிள் ஓட்டுவதன் மூலமும், குதிப்பதன் மூலமும் (ஜம்ப் கயிற்றுடன் அல்லது இல்லாமல்) உங்கள் தசைகளை சூடேற்றலாம். இருப்பினும், இந்த பயிற்சிகள் பிளவுகளுக்கு தேவையான தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தாது. எனவே, ஒரு கூட்டு சூடான அப் பயிற்சிகள் தயார் சிறந்தது.

இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? நீட்டிக்கும்போது அதிகபட்ச பதற்றம் ஏற்படும் தருணத்தில், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் ஓய்வெடுக்கின்றன. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் எழுதப்பட்ட வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும். வீட்டிலேயே நீட்டுவதற்கான தங்க விதியைப் பின்பற்றவும்: அது நிறுத்தப்படும் வரை அது வலிக்கும் இடத்தில் நீட்டவும்.

விரும்பிய முடிவை அடைய, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் செலவிட வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, விதி பொருந்தும்: மேலும், சிறந்தது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு உளவியல் தடை உள்ளது, அது அவருக்கு ஒரு நிலையில் இருக்க கடினமாக உள்ளது (வலி இல்லாத நிலையில் கூட). விரும்பிய முடிவை அடைய, நீங்கள் அதை எதிர்த்துப் போராட வேண்டும்.

அறிவுரை! அதிகபட்ச விளைவைப் பெற, நீங்கள் காலையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காலையில் ஒரு மணி நேரம் நீட்டுவது மாலையில் மூன்று மணி நேரத்திற்கு சமம்.

நீட்சி பயிற்சிகள் முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலும், தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு ஜோடி நீட்டிக்கப்படாத தசைகள் காரணமாக பிளவுகளைச் செய்ய முடியாது, அதே நேரத்தில் அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மை சராசரிக்கு மேல் உள்ளது. நீட்சி கூட விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய உதவும். நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவை நன்றாக நீட்டியிருந்தால், மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அது நிச்சயமாக உதவும்.

பிளவுகளை செய்வோம்

பல வகையான கயிறுகள் உள்ளன:

• நீளமான;
• குறுக்கு;
• தொய்வு;
• செங்குத்து;
• கைகளில்.

அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் நீங்கள் சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

அறிவுரை!விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த வழி, எளிமையானது இருந்து சிக்கலானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதலில் நீளமான பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், பின்னர் குறுக்குவெட்டு, தொய்வு, செங்குத்து மற்றும் கைப் பிளவுகளைப் படிக்கத் தொடங்குங்கள். படி ஒன்றிலிருந்து மூன்றாம் படிக்கு தாவுவது தசை சேதம் அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

நீளமான பிளவு நடக்கும்போது வேலை செய்யும் அதே தசைகளைப் பயன்படுத்துவதால், அது உட்கார எளிதானது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

ஒரு காலை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் தலையை நேராக வைத்து, முன்னோக்கிப் பார்த்து, ஒரு நிமிடம் பின்வாங்கவும். இதைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் பெரினியல் தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலையில், உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உயரமாக நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களை நீட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் பெரினியல் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முகம் நிதானமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் பின் காலை உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், மற்ற கால் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை (அல்லது கைமுட்டிகள், எது மிகவும் வசதியானது) உங்கள் கீழ் முதுகில் வைத்து பின்னால் வளைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் தலையை பின்னால் எறியலாம் அல்லது நேராக வைத்துக் கொள்ளலாம்.

அசல் நிலைக்குத் திரும்பு (உடற்பயிற்சி எண். 1). உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் வளைந்த முழங்காலின் இருபுறமும் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி நீட்டவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பு மற்றும் கன்னத்தை மட்டும் தரையை நோக்கி நீட்டவும்.

அசல் நிலைக்குத் திரும்பு. படிப்படியாக உங்கள் "பின்" காலின் முழங்காலை தரையில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

அறிவுரை! ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் மற்றும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதை சிறப்பாகவும் சிறப்பாகவும் செய்கிறீர்கள், இறுதியில் நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வீர்கள்.

நாங்கள் குறுக்கு பிளவுகளில் அமர்ந்திருக்கிறோம்

குறுக்கு பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெற, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். மெதுவாக பின்னால் வளைந்து, உங்கள் குதிகால் பார்க்க முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைத்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகள் கூடுதலாக வேலை செய்யும்.

• நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைத்து உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நீட்டப்பட வேண்டும் (வசதிக்காக, அவற்றை ஒரு பூட்டில் மூடலாம்). முன்னே பார்.
• உங்கள் தலை மற்றும் முழங்கைகள் அவற்றுக்கிடையே பொருந்தும் வகையில் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். அடுத்து, குனிந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக ராக்.
• முந்தைய பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முன்கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும்.
• ஆழமான குந்துகையைச் செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், பின்புறம் தளர்வாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்கு பரவலாக இருக்க வேண்டும். 8 செட்களுடன் தொடங்கி காலப்போக்கில் அதிகரிக்கவும்.
• முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே போஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குந்தும் போது, ​​30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எழுந்திருங்கள். தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு எளிதானது அல்ல.
• பக்கவாட்டு லுங்கிகள் செய்யவும். உடற்பயிற்சி எளிதாகும் போது, ​​உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து தரையை நோக்கி இழுக்கவும். 8 செட்களுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் அதிகரிக்கவும்.

• உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளவும், இதனால் உங்கள் முதுகு தரையில் இணையாக இருக்கும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் முழங்கைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளலாம். உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: நீங்கள் உள்ளே நுழையும் போது தசைகள் இறுக்கமடைய வேண்டும், மேலும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே செய்யுங்கள். உங்கள் பெரினியம் மற்றும் வயிற்றை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும். இதை அடைந்தவுடன், படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.

அறிவுரை! ஆயத்த பயிற்சிகளை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள் - அவை உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன. நீளமான மற்றும் குறுக்குவெட்டுகளில் எவ்வாறு சரியாக உட்கார வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொண்ட பின்னரே பின்வரும் வகையான கயிறுகளில் தேர்ச்சி பெறத் தொடங்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து

சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடையவும், கஷ்டப்பட்ட தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். இது சம்பந்தமாக, சிறந்த தீர்வுகளில் ஒன்று மீன் எண்ணெய். உங்கள் உணவில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமினோ அமிலங்கள் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆளிவிதை எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகளை தவறாமல் உட்கொள்ளுங்கள்.

உடலில் நீர் சமநிலையை பராமரிப்பதும் ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் ஜூசி பழங்களை சேர்க்கவும். விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய, உப்பு உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள். இது கடற்பாசி, எலுமிச்சை சாறு, மூலிகைகள் மற்றும் இயற்கை சுவையூட்டிகளுடன் மாற்றப்படலாம்.

• கேரட்;
• கொட்டைகள்;
• கீரை;
• இறைச்சி;
• கடல் உணவு;
• பருப்பு வகைகள்;
• சிட்ரஸ் பழங்கள்;
• பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி, செர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி).

அறிவுரை! மூட்டுகளில் வீக்கத்தைத் தடுக்க, வைட்டமின் வளாகங்கள் அல்லது கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். அதே நேரத்தில், உடலின் மீட்பு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் நாள் முழுவதும் புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

சுருக்கம்

வீட்டில் சரியான நீட்சி நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• சரியாக சுவாசிக்கவும்;
• பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகவும் சீராகவும் செய்யவும்;
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நீட்டுவது குறைந்தது 30 வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்;
• நெகிழ்வாக நீட்டவும்;
• காலையில் உடற்பயிற்சி.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய காரணியாகும். உணவில் இருந்து உப்பை விலக்கி, அதில் கால்சியம் கொண்ட உணவுகள், பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், கேரட், கொட்டைகள் மற்றும் கீரைகளை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நன்கு தயார் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, வேகமான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகளுடன் கலந்த அதே கூட்டுப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் தசை ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவீர்கள், இது இல்லாமல் பிளவுகளை செய்ய இயலாது.

அறிவுரை! பயிற்சிகளை தொழில்நுட்ப ரீதியாக திறமையாக செயல்படுத்தினாலும், நீங்கள் பயிற்சிக்கு உளவியல் ரீதியாக டியூன் செய்யாவிட்டால் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. இதை சரிசெய்ய சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வெற்றிகளையும் சாதனைகளையும் பதிவுசெய்யும் ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது. இதன் விளைவாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க முடியும்.

மற்றும் மிக முக்கியமாக, உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய எடுக்கும் நேரம் பல நிபந்தனைகளைப் பொறுத்தது: ஆரம்ப உடல் தகுதி, வயது, பாலினம் மற்றும் பல. நேற்றைய சுயத்துடன் உங்களை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால் நன்றாக இருக்கும். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் அடையப்பட்ட முடிவுகளில் கவனம் செலுத்த உதவும், இன்னும் செயல்படாதவற்றில் அல்ல.

மேலும், நல்ல தூக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது விரைவான தசை மீட்புக்கான அடிப்படையாகும். மற்றொரு முக்கியமான காரணி நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது - நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.

- இது அழகாக மட்டுமல்ல, கவர்ச்சியாகவும் இருக்கிறது. கூடுதலாக, ஒரு நல்ல ஒரு உடல் டன், அதை வலிமையாக்குகிறது மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பல நோய்களைத் தடுக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலை இருந்தால். உங்கள் குழந்தைப் பருவமும் இளமையும் ஏற்கனவே கடந்துவிட்டால், நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடியும் என்றால், பிளவுகளை எவ்வாறு விரைவாகச் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

ஒரு சிறிய கோட்பாடு

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், எங்கள் உடற்கூறியல் பற்றி உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளவும், நீட்சியின் போது எந்த தசைநார்கள் நீட்டப்படுகின்றன, உடலில் என்ன செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, உடலில் என்ன அம்சங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. இந்த நுணுக்கங்கள் அனைத்தையும் அறிந்தால், நீங்கள் மிகவும் திறம்பட உங்கள்...

கூடுதலாக, நீட்சி திசுப்படலம் (ஒவ்வொரு தசையும் மூடப்பட்டிருக்கும் ஒரு சிறப்பு "வழக்கு"), தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளையும் உள்ளடக்கியது. அவற்றில் சில நீட்டுகின்றன, மற்றவை இல்லை, ஆனால் நீட்டுவதற்கு "சகிப்புத்தன்மை" அல்லது திறக்க முடியும்.

பிளவுகளைச் செய்ய உதவும் நீட்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், சில உடற்கூறியல் அம்சங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்.

• நீட்டும்போது, ​​​​தசை அதன் கட்டமைப்பில் புதிய பகுதிகளை வளர்ப்பதன் காரணமாக நீளமாகிறது. இது ஒரு படிப்படியான செயல்முறையாகும், எனவே காயமடையாமல் இருக்க நீட்சி படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும் - இது தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாக ஆக்குகிறது மற்றும் அவற்றை வெப்பமாக்குகிறது, இது அவற்றை நீட்டுவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது;
• வலுவான மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்கள் சிறப்பாக நீட்டுகிறார்கள். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்து, தடகள உடல்வாக இருந்தால், பிளவுகளைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். கூடுதலாக, வலுவான தசைகள் திசுக்களை அதிகமாக நீட்டுவதையும் கிழிப்பதையும் தடுக்கின்றன, அவை பாதுகாப்பாக இருக்கும்;
• தசை நார்களில் உள்ள இணைப்பு திசு மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களைப் போலவே கொலாஜனால் ஆனது. ஒரு தசையை நேரடியாக நீட்டுவதற்கான திறன் கொலாஜன் இழைகளால் ஏற்படும் இணைப்பு திசுக்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பொறுத்தது.

ஃபாசியா:

• ஒரு வகையான "பை" இதில் தசை மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் அதன் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் வடிவத்தை அளிக்கிறது. இது மோசமாக நீண்டுள்ளது, ஆனால் அதன் வடிவத்தை நினைவில் கொள்ள முடிகிறது;
• வயதைக் கொண்டு, திசுப்படலம் சுருங்குகிறது மற்றும் தசைகளை கட்டுப்படுத்துகிறது;
• நிலையான தசை தொனி மற்றும் நிலையான பதற்றம் (உதாரணமாக, மன அழுத்தம் அல்லது உட்கார்ந்த படம் காரணமாக) திசுப்படலத்தின் சுருக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• முன் வலிமை பயிற்சி இல்லாமல் திசுப்படலத்தை நீட்டுவது சாத்தியம், ஆனால் இது ஒரு நீண்ட செயல்முறை. தசைகள் உற்சாகமடையும் போது, ​​வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​திசுப்படலம் நீண்டு சிறப்பாக வளரும். இது திசுப்படலத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் இரத்த விநியோகம் ஆகும்.

மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள்:

முக்கியமான! திறக்கக்கூடாத மூட்டுகள் உள்ளன! இவை முழங்கை மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்: இந்த மூட்டுகளின் செயல்பாடு நம்பகமான நிர்ணயம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை உறுதி செய்வதாகும், மேலும் அவற்றைத் திறப்பது அவற்றை நிலையற்றதாக மாற்றும், இது பல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

வீட்டிலேயே பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய மனித உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பற்றிய இன்னும் சில உண்மைகள்:

பிரபலமான நீட்சி பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், நீட்சி செயல்முறை நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வாறு பிளவுகளை செய்யலாம் மற்றும் அது கூட சாத்தியமா என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். பதில்: இது சாத்தியம், ஆனால் அதைத் தவிர்க்க நீங்கள் தெளிவான உடற்பயிற்சி விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், மேலும் தினமும் 8 பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

முக்கியமான! ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் கணினியில் நிலையான வேலை முதுமையை விட உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் குறைக்கிறது.

இந்தப் பயிற்சியானது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு நல்ல ப்ரீ-ஸ்பிலிட் ஸ்ட்ரெச் ஆகும், மேலும் இது உங்கள் பின்புறத்தை நீட்ட உதவும். உடற்பயிற்சியும் நேராக்குகிறது, மார்பை சீரமைக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு போனஸ் கொடுக்கிறது.

பொதுவாக, நீட்சி என்பது மிகவும் வேதனையான மற்றும் சோர்வான செயல்முறையாகும். எனவே, நீங்கள் தசைகளை நேராக்க மற்றும் தளர்த்தும் ஒரு லேசான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கலாம்.

உங்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நிற்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது. நீங்கள் அதை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்க வேண்டும், உங்கள் விரல்களிலிருந்து ஒரு "பூட்டை" உருவாக்குங்கள்.

பின்னர் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் மூக்குடன் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் சில கணங்கள் இருங்கள், உதாரணமாக, நீங்கள் ஐந்து சுவாசங்களை எண்ணலாம்.

தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்டுதல்

தொடைகளின் பின்புறம் மற்றும் முன் நீட்டிக்க, நீங்கள் ஆழமான நீட்சிகளை செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முன் காலில் உள்ள முன் தொடை தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன மற்றும் பின் காலில் உள்ள பின்புற தொடை தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

வலது கோணத்தில் முழங்கால் மூட்டில் ஒன்றை வளைத்து, அதனுடன் ஒரு பரந்த படி முன்னோக்கி எடுக்கவும். அதே நேரத்தில், மற்ற கால் முடிந்தவரை பின்னால் செல்ல வேண்டும் - கால் மற்றும் முழங்காலில் இந்த கால் தரையில் உள்ளது. உங்கள் உடலை உங்கள் முன் முழங்காலில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வளைந்த முன் காலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரைக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், மென்மையான நீரூற்று இயக்கங்களை உருவாக்கவும். சுமார் ஐந்து வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதற்கு இந்த போஸில் வசந்தம். பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

தசை நார்களுக்கு காயம் ஏற்படாமல் இருக்க இந்த பயிற்சியை கவனமாக செய்ய வேண்டும். நிகழ்த்தும் போது, ​​சாக்ரல் பகுதி மற்றும் முழங்கால் மூட்டுக்கு கீழ் ஒரு நச்சரிக்கும் வலி உணர்வை உணருவீர்கள். ஆனால் வீட்டில், இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு நல்ல நீட்சியாகும், இது ஒரு முழுமையான பிளவுக்கு இரண்டு சென்டிமீட்டர்களை நெருங்க உதவும்.

தரையில் இறங்கி உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் கால்களை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். பின்னர் நீங்கள் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, இடுப்பு மூட்டை ஒரு பக்கத்தில் திறந்து, இந்த காலின் பாதத்தை இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக இழுக்க வேண்டும், இதனால் வளைந்த காலின் கால் நேரான காலின் உள் தொடைக்கு எதிராக நிற்கும்.

வளைந்த காலின் நிலை ஒரு போஸை ஒத்திருக்கிறது, அது ஒருதலைப்பட்சமாக மட்டுமே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இந்த போஸை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, உங்கள் நேரான காலின் கால்விரலை நோக்கி இரு கைகளின் விரல் நுனியை அடையத் தொடங்குங்கள். உங்கள் காலில் கீழே படுக்க முயற்சிக்கவும்.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் காலை முழங்காலில் வளைக்காதீர்கள், சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உங்கள் கால்களை நிற்கும் நிலையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முழுவதுமாக தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். நேராக இருக்க வேண்டும், ஒரு கோர்செட்டில் இருப்பது போல், முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது. உங்கள் கால்களில் உங்கள் உடற்பகுதியை அழுத்த முயற்சிக்கவும், வசந்தத்தைத் தொடங்கவும்.

இந்த போஸ் தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த நீட்சியை வழங்குகிறது. நீங்கள் முந்தைய பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மீண்டும் தரையில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். அவர்கள் நேராக மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்த வேண்டும்.

முன்னோக்கி குனியத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கலாம், முடிந்தவரை உங்கள் கால்களில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

இது "தாமரை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பக்கங்களிலும் அகலமாக பரப்பவும். பாதங்களை ஒன்றோடு ஒன்று அழுத்தி, இடுப்பு பகுதிக்கு நெருக்கமாக இழுக்க வேண்டும்.

உங்கள் முதுகை நேராகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களைத் திறந்து உங்கள் கன்னத்தை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு நேர் கோட்டில் நீட்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும், வசந்த அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தி, அவற்றை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.

போஸ் தொடை தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இடுப்பு மூட்டுகளின் திறப்பை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீட்டுதல்

உட்கார்ந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் அர்ஷினை விழுங்கியது போல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து வளைக்காதீர்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகை நேராக வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும்: வலதுபுறம் உங்கள் வலது கையால், இடதுபுறம் உங்கள் இடது கையால். முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடற்பகுதியை சரிசெய்து, ஸ்பிரிங் ஸ்வேஸ் செய்யுங்கள்.

இதைச் செய்ய, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, மற்றொன்றை முடிந்தவரை பின்னால் விடவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். பின்னால் உள்ள கால் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் முன்னால் உள்ளது கடுமையான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

ஸ்பிரிங் அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பின் காலை அரைப் பிளவில் இழுக்கவும். பின்னர் அதை வேறு ஒன்றை மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல்களைப் போன்றது.

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள், மற்றும் நீட்சி செயல்முறையை மேற்பார்வையிட உங்களுக்கு அடுத்த பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகளுடன் எவ்வாறு பிளவுகளைச் செய்வது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• ஒவ்வொரு நீட்சியும் தசை வெப்பமடைதலுடன் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில் தசைகள் நெகிழ்ச்சியற்றதாக இருக்கும் மற்றும் காயமடையக்கூடும்;
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், வசதியான போஸ்களைத் தேர்வுசெய்க, நீங்கள் தற்போது பணிபுரியும் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இது உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணரவும், நீட்சி செயல்முறையை மிகவும் திறம்பட கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்;
• ஒரு பெரிய தொகையை உட்கொள்வது தசைநார்கள் கரடுமுரடாவதற்கு பங்களிக்கிறது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு, ஆனால் அதிக அளவு உட்கொள்வது, மாறாக, அதிகரித்த நெகிழ்ச்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது;
• முதல் நாளில் ஏற்றுதல் அளவை எடுக்க முயற்சிக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காயமடையலாம். படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிப்பது நல்லது, உடல் சுமைக்கு ஏற்றவாறு அனுமதிக்கிறது;
• ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீட்சி செய்வது நல்லது -. ஆனால் காலையில், பயிற்சிகள் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் மாலையில், உடல் சூடாகவும் நல்ல நிலையில் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் தசைகள் முழு சுமை கொடுக்க முடியும்;
• மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிக்கு, உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்வதை விட உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுப்பது நல்லது;
• அனைத்து பயிற்சிகளும் வசந்த அதிர்வுகளுடன் செய்யப்பட வேண்டும்;
• நீட்சி ஏற்படும் போது, ​​மற்றும் உடல் இயற்கையாக எதிர்வினை - இது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் பதற்றம் மூலம் பதிலளிக்கிறது. ஆனால் தசைநார்கள் சீராக நீட்டுவதற்கு நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்;
• முடிந்தவரை அடிக்கடி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் - இது வலிமை பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, அதன் பிறகு உடலுக்கு ஒரு மீட்பு காலம் தேவைப்படுகிறது. நீட்டிக்கும்போது, ​​மாறாக, நீண்ட ஓய்வு காலம், தசைகள் அவற்றின் அசல் வடிவத்திற்குத் திரும்புகின்றன;
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், சூடான குளியல் எடுக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது. அத்தகைய ஒரு நிதானமான விளைவுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் நெகிழ்வானதாக மாறும், எனவே அது நீட்டிக்க மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

சிலருக்கு, பிளவுகள் ஒரு கனவு, ஆனால், நாம் பார்ப்பது போல், இந்த கனவு மிகவும் அடையக்கூடியது. வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் போதுமான விடாமுயற்சியுடன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் பிளவுகளை செய்யலாம். பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறையாவது செய்வதன் மூலம், விரைவில் உங்கள் குடும்பத்தினரையும் நண்பர்களையும் ஒரு நல்ல நீட்டிப்புடன் ஆச்சரியப்படுத்த முடியும்.

சாதிக்க சரியான நீட்சி, அது சிறப்பு பல செய்ய வேண்டும் பயிற்சிகள். இதை செய்ய, நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு உயரடுக்கு உடற்பயிற்சி மையத்தில் பதிவு செய்யலாம் மற்றும் நிறைய பணம் செலவழிக்கலாம். அல்லது அதே விளைவை நீங்களே மற்றும் முற்றிலும் இலவசமாக வீட்டிலேயே அடையலாம். முக்கிய விஷயம் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, பாதையின் நடுவில் நிறுத்தக்கூடாது.

இது எதற்காக? நீட்சி?

• நீட்சி தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகிறது;
• தசை மூட்டுகளில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது;
• எண்ணிக்கை குறைபாடுகளை சரிசெய்கிறது;
• எடை வகை சமநிலையை பராமரிக்கிறது;
• இதய தசையின் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது;
• உடலுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நெகிழ்ச்சியையும் தருகிறது.

பல வகையான நீட்சிகள் உள்ளன, அவை செயல்படுத்தும் வேகம் மற்றும் உறுப்புகளின் உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகின்றன. இது:

1. மாறும் நீட்சி;
2. செயலற்ற நீட்சி;
3. நிலையான நீட்சி;

வீட்டு உபயோகத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானது நீட்சிபுள்ளியியல், இது பாதுகாப்பானது மற்றும் மிகவும் வசதியானது. இது மெதுவான மற்றும் மென்மையான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, திடீர் அசைவுகள் மற்றும் உடல் வலியை நீக்குகிறது.

செயல்படுத்துவதற்கான பொதுவான குறிப்புகள் வரி தழும்புவீட்டில்:

• அனைத்து செயல்களும் முடிந்தவரை கவனமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்;
• நீங்கள் மார்பு, முதுகு மற்றும் இடுப்புகளின் முக்கிய தசைகள் மூலம் நீட்ட ஆரம்பிக்க வேண்டும். படிப்படியாக மற்ற தசைகளுக்கு நகர்த்தவும்;
• ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது;
• தேவையான நிலையை ஒரு நிமிடம் வரை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

மிகவும் பொருத்தமான செயல்பாடுகளின் பட்டியல்:

1. பின் முதுகு:
   நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் வளைந்த கால்களை உங்கள் மார்பில் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். பின்னர் நிதானமாக 20 விநாடிகளுக்கு முடிவை பதிவு செய்யவும்.
2. மேல் முதுகு:
   நீங்கள் உங்கள் விரல்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை மீண்டும் முன்னோக்கி நீட்டவும்.
3. இடுப்பு:
   உங்கள் வலது கையால் நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டம் வரை இழுத்து 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மற்ற காலுடன் அதே போல் செய்யவும்.
4. கன்று தசைகள்:
   நீங்கள் சுவரில் இருந்து அரை மீட்டர் தூரத்தில் நிற்க வேண்டும். ஒரு காலை சுவரில் இருந்து 40 சென்டிமீட்டர், மற்றொன்று 60 சென்டிமீட்டர்.உங்கள் கைகளை சுவரில் வைக்கவும். பின்னால் இருக்கும் காலின் குதிகால் தரையில் வைக்கவும். 20 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்தலைச் செய்து, மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5. வயிற்று தசைகள்:
   நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். முடிந்தவரை பின்னால் குனிந்து 20 விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
6. முதுகெலும்பு:
   நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், ஓய்வெடுத்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​குனிந்து 10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும்.

இந்த பயிற்சிகள் நீங்கள் அடைய உதவும் சரியான நீட்சிவி வீட்டில்.