Najboljši odgovor na to vprašanje je "odvisno od številnih dejavnikov", vendar je večini ljudi bolje, če po vadbi z utežmi izvajajo kardio vadbo, ne glede na to, ali je njihov glavni cilj pridobivanje mišic in moči ali izguba odvečne maščobe.

Torej, 7 razlogov za kardio vadbo po treningu z utežmi.

#1. Več energije za dvigovanje uteži

Med vadbo telo uporablja energijo, ki je shranjena v mišicah v obliki glikogena. Če so vaše ravni glikogena nizke, to ne bo najbolje vplivalo na vašo učinkovitost vadbe. Če ste kdaj sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ste med vadbo občutili pomanjkanje energije, potem veste, kako je imeti nizko raven glikogena. Enako se zgodi, če izvajate kardio vadbo pred vadbo za moč. Če porabite karkoli energije, se boste znašli v primanjkljaju, ko gre za dvigovanje težkih uteži, kar bo ogrozilo vaše cilje pridobivanja mišic in moči ali maksimiranja porabe kalorij.

#2. Ugodne spremembe pH krvi

Kardio vadba lahko povzroči bolj kislo kri. Med vadbo se energijski substrati razgradijo in uporabijo za proizvodnjo mlečne kisline. Čeprav vam mlečna kislina pomaga dopolniti vaše zaloge energije za nadaljevanje telesne dejavnosti, to počne z ustvarjanjem presežka vodikovih ionov. Te vodikove ione je treba nevtralizirati, kar vaše telo stori tako, da zniža raven pH ( zaradi česar je krvna plazma bolj kisla). To kislo okolje povzroča utrujenost mišic in zmanjšano zmogljivost. Poleg tega, da kardio vadba porabi energijo, ki je potrebna za vadbo z veliko utežmi, tudi oteži krčenje mišic.

#3. Ugodne hormonske spremembe

S predhodnim kardio treningom se kortizol sprosti brez sočasnega povečanja ravni testosterona. Kortizol razgrajuje mišice, da daje telesu energijo za vadbo. To se odlično obnese pri ljubiteljih aerobne vadbe, zlasti pri maratoncih, škoduje pa tistim, katerih cilj je izgradnja mišic. Ko trenirate za moč, se poveča tudi raven kortizola, vendar se poveča tudi raven testosterona. To ne samo, da vam daje energijo za vadbo, ampak tudi pomaga vašim mišicam, da si opomorejo po vadbi. Brez teh hormonskih sprememb je pridobivanje mišične mase veliko težje.

#4. stimulacija poti mTOR

Še en žebelj v krsto kardio vadbe pred vadbo za moč je zatiranje poti mTOR. V bistvu je to pot, ki mišicam pove, da morajo rasti. Pravzaprav je ena največjih genetskih razlik med tistimi, ki z lahkoto pridobivajo mišično maso, in tistimi, ki morajo trdo delati, da pridobijo velikost mišic, različno izražanje poti mTOR. Z drugimi besedami, "genetske pošasti" imajo lahek dostop do te poti, "težki pridobitelji" pa ne. Ko kombinirate kardio vadbo z vadbo za moč in še posebej pred njo, je ta pot izgradnje mišic zavrta, zaradi česar je že tako težka situacija še toliko težja.

#5. Večja poraba energije po vadbi

Tista telesna aktivnost, ki po vadbi zahteva največ energije, bo najučinkovitejša za izgubo odvečne maščobe, saj boste kalorije kurili ne samo med aktivnostjo, ampak še do 48 ur po njej. Čeprav rezultati raziskave niso dovolj prepričljivi ( v nekaterih primerih je bila poraba energije večja, če je bil kardio izveden pred treningom z utežmi), intenziven metabolični trening z odpornostjo lahko povzroči zelo visoko porabo energije po vadbi in okrepi srčno-žilni sistem. Tradicionalna vadba bodybuildinga po drugi strani ne ustvarja znatne porabe energije po vadbi, zato je v tem primeru lahko kardio pred vadbo smiseln, če je cilj izguba odvečne maščobe.

#6. Vadba za moč je po kardio vadbi težja

Indikatorji "zaznane napetosti" ( Kako težka se vam zdi vaja?) je višja, če izvajate kardio vadbo pred vadbo za moč. To pomeni, da vam bo ista vadba težja, če boste kardio izvajali pred njo in ne po njej.

#7. Manjša nevarnost poškodb zaradi utrujenosti

Če po intenzivni kardio vadbi poskušate narediti največji počep, ste morda tako psihično in fizično utrujeni, da je večja verjetnost, da se boste poškodovali. Da bi po kardio vadbi dvignili težko težo na hrbet, ne potrebujete le veliko moči, potrebujete tudi pomoč številnih »pomožnih mišic«, ki so morda že utrujene od kardia. Z utrujanjem stabilizacijskih in pomožnih mišic pred vadbo za moč lahko izvajate vaje z utežmi v nepravilni obliki, kar lahko vodi do poškodb.

Zakaj ne bi združili kardio vadbe in vadbe z utežmi?

Če res nimate veliko prostega časa, lahko kombinirate moč in kardio vaje. Primer bi bila izvedba dveh vaj za moč, kot so izpadni koraki in sedeče vrste, ki bi ji sledil 30-sekundni sprint na sobnem kolesu. S kombiniranjem vadbe za moč in kardio vadbe spodbujate rast mišic in ohranjate visok srčni utrip ves čas vadbe, kar ustvarja večji kisikov dolg.

Zaključek

Čeprav ima kardio vadba po vadbi za moč številne prednosti, je na koncu dneva najboljša možnost vadbe za izgubo odvečne maščobe tista, ki se je lahko držite in ki daje rezultate. Če radi najprej izvajate kardio vadbo, nadaljujte s tem! Vendar vam tega pristopa ne bi svetovali, če je vaš glavni cilj izgradnja mišic.

Ker telo med kardio vadbo potrebuje dodatno energijo, tradicionalno velja, da je kardio najboljši način za hitro kurjenje maščob. Hkrati je večina ljudi prepričana, da več znoja se sprosti med takim kardio treningom, bolje se izgoreva maščoba. Vendar pa to mnenje ni nič drugega kot še en fitnes mit.

Najprej je treba razumeti, da število kalorij, porabljenih med fizičnim treningom ali kakršno koli kardio vadbo, ni odvisno toliko od izbire posebnih vaj ali celo od vrste dejavnosti, temveč od trajanja tega treninga in srca. oceniti. Na primer, plavanje in skakanje vrvi zahtevata enako količino kalorij.

Kaj je kardio?

Kardio trening (iz grščine " kardio", srce) je izvajanje kakršnih koli telesnih vaj, ki povečajo srčni utrip. Vrste kardio vadbe vključujejo tek, hitro hojo, kolesarjenje, veslanje ali plavanje, pa tudi aerobiko ali celo aktivno jogo. Poleg tega se lahko izvajajo tudi v kardio načinu.

Poleg tega je treba pravilno oceniti porabljene kalorije med kardio vadbo in se spomniti, da je ena pločevinka Coca-Cole enakovredna 30 minutam zmerne telesne dejavnosti. Z drugimi besedami, veliko lažje ga je nadzorovati, kot pa te iste kalorije v prihodnosti poskušati porabiti v telovadnici.

Poraba kalorij med treningom:

	Porabljene kalorije v 30 minutah, kcal
	Teža 55 kg	Teža 70 kg	Teža 85 kg
Vadba za moč	90	112	133
Vodna aerobika	120	149	178
Hatha joga	120	149	178
Počasna aerobika	165	205	244
Aktivni trening moči	180	223	266
Step aerobika	210	260	311
Intenzivna aerobika	210	260	311
Sobno kolo	210	260	311
Stroj za veslanje	210	260	311
Crossfit	240	298	355
Elipsoid	270	335	400
plavanje	300	372	444
Skakalna vrv	300	372	444
Hitrostno sobno kolo	315	391	466
Tek s hitrostjo 10 km/h	375	465	555

Vpliv kardio vadbe na hujšanje

Mehanizem, po katerem redna kardio vadba vodi do izgube teže, ni takojšnje kurjenje kalorij iz predhodno zaužitega zajtrka (ali maščobe, shranjene na trebuhu in straneh), temveč postopen razvoj sposobnosti telesa, da oblikuje zaloge hitro dostopne energije v mišice za vadbo.

Posledično se spremeni metabolizem, odvečne kalorije ogljikovih hidratov pa se začnejo shranjevati v obliki maščobe in ne kot maščoba na trebuhu. Hkrati je izguba teže del obdobja okrevanja po treningu, ki se doseže izključno v primeru splošnega pomanjkanja kalorij v prehrani. Zato je prehrana vedno pomembnejša od treninga.

Najboljši kardio za kurjenje maščob

Da telo prisilimo k uporabi maščobe za gorivo, je treba najprej izprazniti zaloge ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v mišicah kot glikogen. Zato mora biti kardio za hujšanje dolg (vsaj 30-40 minut) ali pa ga izvajati takoj po treningu moči, ko je raven sladkorja v krvi minimalna.

Tretja možnost za učinkovito kardio vadbo za kurjenje maščob je, da jo izvajate, vendar je ta vrsta treninga bolj primerna za profesionalne športnike kot za navadne ljudi, ki želijo izgubiti nekaj kilogramov. V njihovem primeru bo najboljša dolgotrajna zmerno intenzivna kardio vadba.

Zakaj je tek za hujšanje nevaren?

V razumevanju večine je tek najboljši način za hitro kurjenje maščob. Na žalost začetniki pogosto nimajo niti najmanjšega znanja o tem, kako pravilno teči. Vendar, tako kot se naučimo plavati, se moramo naučiti tudi teči – tek z napačno tehniko in v napačnih čevljih () lahko zlahka povzroči resno poškodbo kolena.

Hkrati se tek kategorično ne priporoča ljudem s prekomerno telesno težo, saj udarne obremenitve izjemno negativno vplivajo na njihove kolenske in kolčne sklepe, kar izzove razvoj kronične bolečine. Za debele ljudi je prednostna hitra hoja na eliptiku, sobnem kolesu, veslaški napravi ali plavanje.

Kako hitro izgubiti maščobo - strategija za vadbo za izgorevanje maščob in prehranska priporočila.

Kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč

Pravzaprav je kardio pred vadbo za moč pomemben del ogrevanja, saj je potreben tako za pripravo telesa na stres na splošno, kot tudi za povečanje aktivnosti krvnega pretoka in temperature. Pravilno ogrevanje mora vedno vključevati 5-10 minut lahke kardio vadbe pri srčnem utripu 120-140 utripov na minuto.

Vendar bo kardio, ki se izvaja po vadbi za moč, izjemno negativno vplival na učinkovitost glavne vadbe – kljub temu, da se aktivirajo procesi izgorevanja maščob, se bo hkrati povečala raven stresnega hormona kortizola, ki uničuje mišice. . Poleg tega je odgovoren za kopičenje odvečne maščobe na trebuhu.

Program kardio vadbe

Glavna stvar v programu kardio vadbe ni njegova priprava, temveč skrbno beleženje rezultatov. Zapišite si, kolikokrat na teden ste izvajali kardio vadbo (če kombinirate več aktivnosti, navedite, katero vrsto kardia), koliko časa je trajala posamezna vadba, kakšen je bil vaš povprečni srčni utrip in kako ste se počutili na koncu.

Najboljši kardio program za hujšanje in kurjenje maščob je 2-4 vadbe na teden na tekalni stezi, eliptičnem ali sobnem kolesu. Trajanje vsakega je od 30 do 50 minut, povprečni utrip ni višji od 120-130 utripov. Če je na voljo, vam bo ta kardio režim omogočil enostavno izgubo 2-3 kg na mesec.

***

Kardio trening, ki spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema, je potreben tako kot ogrevanje pred treningom moči kot za normalizacijo mehanizmov uporabe sladkorja kot vira prehrane za telo - to je pomembno za aktiviranje procesov izgorevanja maščob. . Pulz ne sme presegati 150 utripov na minuto.

Znanstveni viri:

1. Kalorije, porabljene v 30 minutah za ljudi s tremi različnimi težami,

Bi morali po vadbi za moč narediti kardio?!

Na spletu je veliko razprav o izvajanju kardio vadbe po vadbi za moč. Ljubitelji fitnesa trdijo, da je to nujno, športniki pa menijo, da je to nevljudno. Kdo ima prav?

Je mogoče narediti?

Odgovor je odvisen od cilja in stopnje pripravljenosti. Izkušeni športniki izvajajo kardio po vadbi za moč. Ampak za druge tak program ne ustreza. Kakšna je razlika?

Na to vprašanje so s pomočjo eksperimenta odgovorili znanstveniki z univerze Alberta (Kanada). 40 prostovoljcev je 12 tednov izmenično treniralo moč, kardio in kombinirano vadbo. Posledično je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so izvajali le vaje za moč, razvili večjo moč in maso.

Ko kombinirate veliko kardio vadbe, postanejo vaša mišična vlakna močnejša, ne močnejša. Zato mnogi powerlifterji sploh ne izvajajo kardio vadb. Vendar pa z razumnim pristopom tak vaje popestrijo trening. Uporaba netradicionalnih kardio pristopov bo izboljšala živčno-mišično koordinacijo.

Tako bo zmerna količina takšnih vaj koristna. V zvezi s tem so netradicionalni pristopi še posebej učinkoviti.

Za hujšanje.

Energijsko delo stimulira možgane in kuri maščobne obloge. Da bi dosegli želeni rezultat, morate kardio trening pravilno "integrirati" v svoj program. Najprej bi morali o tem razmišljati endomorfi - torej tisti ljudje, ki so nagnjeni k hitremu pridobivanju maščobe. Osredotočiti se morajo na intervalni trening z velikim učinkom in kolesarjenje z odpornostjo po treningu.

Mezomorfi lahko izvajajo nizko intenzivno vadbo trikrat na teden. Če jih zanima povečanje moči, naj se izogibajo intervalnemu kardio treningu z velikim učinkom.

Kardio vklopljen naslednji dan po treningu

Delajte naprej naslednji dan po treningu. Ta pristop Primerno za tiste, ki imajo veliko prostega časa. Ta program treninga je idealen za začetnike, saj vključuje ločeno obremenitev, zahvaljujoč kateri lahko hitro pridobite maso in povečate moč.

Vendar nimajo vsi dovolj prostega časa. Zato jih lahko združite in po zaključku prejšnjega začnete izvajati nov program. Omeniti velja, da tak program ni primeren za začetnike, saj vključuje dolgo in naporno usposabljanje.

Trajanje vaj.

Trajanje in intenzivnost sta odvisna od cilja in tipa telesa. Priporočljivo za endomorfe naslednji dan po treningu moči zelo učinkovite intervalne vaje. Ko dosežemo zahtevano telesno pripravljenost, jih lahko kombiniramo z vadbo v fitnesu. Hkrati bi morali biti osredotočeni na vaje za moč, ker bo kardio samo okrepil mišična vlakna, ne bo pa pripomogel k povečanju teže.

Tudi trajanje vaj je odvisno od cilja. S pomočjo teka in plavanja se lahko endomorfi hitro znebijo odvečne teže. Mezomorfi naj največ 3-krat na teden izvajajo sklece, mrtvi dvig, vrtenje z utežmi in druge nizkointenzivne vaje.

Naj povzamemo.

Samo trenirani športniki lahko izvajajo kardio vadbo takoj po treningu. Pomembno je, da se izognete povečanju maksimalnega srčnega utripa na 70-90 % – to bo upočasnilo povečanje moči in mišične mase. Pri izbiri pravih vaj upoštevajte svoj telesni tip in cilj.

Začetniki lahko izvajajo kardio vadbo na naslednji dan po treningu. Ta pristop vam bo pomagal doseči vaše cilje, ne da bi upočasnil vaše procese rasti, prav tako pa bo preprečil preobremenjenost in poškodbe.

Ko sem začel trenirati, me je to vprašanje preganjalo. Kdaj je bolje izvajati kardio vaje, pred ali po treningu moči?

Nekateri verjamejo, da je treba te vaje izvajati na začetku vadbe, ker pomagajo ogreti telo. Privrženci druge šole verjamejo v to: če želite dvigniti večjo težo, morate prihraniti energijo, zato bi morala biti kardio obremenitev po bloku moči.

Na podlagi pogovorov z različnimi trenerji in tudi lastnih izkušenj sem strnil razloge, zakaj je treba kardio vaje izvajati pred treningom moči in zakaj po njem.

1) Zakaj je treba kardio vadbo izvajati pred vadbo za moč?
Če povečujete uteži, bo en lahek sklop kardio vaj ogrel vaše mišice, da boste lahko dvigovali uteži z visoko intenzivnostjo.
Tudi, če trenirate za vzdržljivostni dogodek, kot je polmaraton ali triatlon, je treba kardio izvajati na začetku treninga. Na ta način porabite svojo osnovno energijo in vložite več truda v doseganje največjih rezultatov.

2) Zakaj je treba kardiovaskularno vadbo izvajati po vadbi za moč?

Po kardio vadbi lahko kakovost vaj dvigovanja uteži trpi, ker se lahko po njej izčrpajo viri energije. In ker sta zadnji dve ali tri serije dvigovanja uteži najučinkovitejša, je pomembno, da imate dovolj energije za te serije. Morda ne boste imeli dovolj goriva, če ste pred vadbo za moč izvajali kardio vaje. Zmanjšanje obremenitve moči pri treningu bo sčasoma povzročilo izgubo moči, saj ne bo izkoriščen polni potencial mišic. Kardio vadba izgoreva maščobe in ogljikove hidrate. In če jih izvajate na začetku vadbe, boste porabili večino ogljikovih hidratov, ki kasneje ne bodo dovolj za proizvodnjo energije med treningom moči. Torej, če želite zgraditi mišice, je treba najprej opraviti trening moči.
Po mnenju nekaterih obstaja še en razlog za organiziranje vadbe v tem vrstnem redu. Po nenadni prekinitvi treninga moči se kri koncentrira v spodnjem delu telesa. Pri oslabljenem krvnem obtoku srčno-žilni sistem deluje slabo in lahko se vam vrti. Ker lahko premikajoče se mišice obnovijo krvni obtok, je koristno nadaljevati mišično aktivnost. Kolesarjenje, hoja ali druge lahke kardiovaskularne vaje so priporočljive za postopno zmanjševanje aktivnosti po treningu odpornosti.

Kateri pristop bi torej morali izbrati?
Oba pristopa imata prednosti in slabosti. Če nameravate zgraditi mišice (kar tudi počnem), naredite kardio pred glavno vadbo. Če pa želite, nasprotno, shujšati ali utrditi mišice, naj bo kardio vadba v prvem delu vadbe, preden začnete z dvigovanjem uteži.

Če želite zgraditi mišice, vendar imate na začetku vadbe raje kardio vaje, obstaja alternativa: pred vadbo za moč popijte športne energijske napitke.

Nenazadnje izvajajte kardio vadbo in vadbo za moč vsak dan ločeno. Sama te metode še nisem uporabljala in bi rada slišala vaše mnenje, če imate s tem izkušnje.

In za zaključek Rada bi povedala, da je kardio vadba nujna ne glede na to, kdaj jo izvajate. Uporabni so za splošno krepitev telesa in za izgorevanje maščob. Ne obesite se na vrstni red moči in kardio obremenitev. Občasno spremenite njihov vrstni red. Izvajanje kardio vaj pred ali po treningu moči je prostovoljno in zanj ne veljajo nobeni zakoni. Če uživate v kardio vadbi pred vadbo za moč in menite, da vam koristi, nadaljujte s tem, kar vam je prijetno.

Kakšna je razlika med anaerobno (moč) in aerobno vadbo?

Aerobna vaje se razlikujejo od moč (anaerobna) vir energije, ki ga telo uporablja.

• Aerobna vadba- kisik je edini in zadosten vir energije.
  
• Anaerobna vadba (za moč).- kisik ne sodeluje pri proizvodnji energije. Energija se ustvari iz zaloge "pripravljenega goriva", ki se nahaja neposredno v mišicah. Ta rezerva zadostuje za 8-12 sekund. In potem telo začne uporabljati kisik ... in vadba postane aerobna.

Tako nobena vadba, ki traja dlje kot 12 sekund, ne bo čista moč.

Vendar ni čisto aerobnih vaj - na začetku katere koli vadbe se energija proizvaja anaerobno (brez sodelovanja kisika), kot pri vajah za moč.

Zato, ko govorimo o anaerobni ali aerobni trening, običajno pomeni, kateri način pridobivanja energije je prevladujoč.
In to je odvisno od intenzivnosti in trajanja obremenitve. To pomeni, da je 15 minut neprekinjenega teka s povprečnim tempom "bolj aerobna" vadba kot 2 teka po 10 minut z vmesnim odmorom. Drugi primer je, da se tek z zmernim tempom na dolge razdalje lahko šteje za aerobno vadbo. In sprint je že trening moči.

Nekatere vadbe in športi so sami po sebi »bolj aerobni«, drugi pa »bolj anaerobni«.

Primeri aerobnih vaj:

• Tek na dolge proge.
• Hitra hoja.
• plavanje
• Kolesarjenje ali vadba na sobnem kolesu.
• Aerobika.

Primeri anaerobnih vaj:

• Dvigovanje uteži (kratke serije - ne več kot 10-15 ponovitev).
• Sprinterski tek (do 30 sekund).

Primeri kompleksnih vaj (kombinacija aerobne in anaerobne vadbe):

• Kickboxing.
• 20-30 minutna vadba, ki se izmenjuje med lahkim tekom in sprintom.

Pri vadbi na napravah ali s prostimi utežmi (utežmi, palicami) velja splošno pravilo:

Aerobna vadba- Izvedite več ponovitev z manjšo težo in zmanjšajte odmor med serijami. Znaki, ki kažejo na aerobno vadbo, bodo povečan srčni utrip (do 90 % največjega) in znojenje. Največji srčni utrip lahko izračunate tako, da od 220 odštejete svojo starost. Na primer, če imate 30 let, bo vaš največji srčni utrip 190 (220-30). V skladu s tem se vaš srčni utrip med aerobno vadbo ne sme dvigniti nad 170. Poleg povečanja srčnega utripa bodite pozorni na pospešeno dihanje. Če se vaše dihanje ne poveča, to pomeni, da ne trenirate dovolj intenzivno. In če ne morete govoriti, morate zmanjšati intenzivnost vadbe.
Anaerobna vadba- povečajte težo, zmanjšajte število ponovitev in ne pozabite počivati ​​med serijami.

Učinki anaerobne in aerobne vadbe na telo.

Čeprav je meja med močjo in aerobnimi vajami, kot vidimo, precej tanka, bo učinek obeh popolnoma drugačen. In tu se vrnemo k razširjenemu mnenju o moči in aerobnih vajah, omenjenem na začetku članka: prve so namenjene pridobivanju mišične mase, druge pa hujšanju. Ali je tako?

Učinki anaerobnega (močnega) treninga na telo.

Anaerobna vadba spodbuja rast, krepitev in krepitev mišic. Toda ta rast je mogoča le z zadostno prehrano. V nasprotnem primeru bodo mišice, na katerih delate, rasle na račun drugih mišic, ki se pri vajah najmanj uporabljajo. Dekleta se ne bi smela bati zgraditi velikih mišic - to je preprosto nemogoče zaradi nizke ravni testosterona.

Pri vadbi za moč (anaerobni) se porabi manj kalorij kot pri kardio (aerobni) vadbi. Toda mišice same porabijo več kalorij. Več kot imate mišične mase, več kalorij porabite čez dan – ko sedite, ležite, gledate televizijo in celo spite. Poleg tega povečan metabolizem, ki pomaga pri izgorevanju maščobe, traja še dodatnih 36 ur po vadbi! torej Anaerobni trening je zelo učinkovit pri hujšanju.

Mišice tehtajo več kot maščoba. to je obseg telesa se zmanjša tudi ko teža ne pade. Pri hujšanju se rezultat običajno meri v kilogramih. Ampak, vidite, malo je verjetno, da vas bo kdo stehtal - veliko bolj pomembno je, za koliko centimetrov se bo zmanjšal vaš pas :)

Samo anaerobne vaje lahko "izklešejo" idealno postavo. Tukaj ne bosta pomagala niti dieta niti aerobika.

Anaerobna vadba je izjemno koristna za vaše zdravje...

• Povečajte gostoto kosti – kosti bodo vedno ostale močne.
• Krepi srčno-žilni sistem.
• Preprečuje diabetes mellitus in pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni.
• Zmanjšajte tveganje za raka.
• Podaljšajte življenjsko dobo.
• Izboljša razpoloženje in pomaga v boju proti depresiji.
• Izboljša kakovost spanja in izboljša počutje, če ne spite dovolj.
• Pomaga pri čiščenju kože.

Učinki aerobne vadbe na telo.

Aerobna vadba kuri maščobe. Res je, da maščoba ne začne kuriti takoj, ampak šele, ko se izčrpajo glikogenske rezerve. V prvih 20 minutah vadbe maščobe skoraj ne izgorevajo in šele po 40 minutah vadbe maščobe postanejo glavni vir energije!

Aerobna vadba porabi veliko kalorij. Kot rezultat, če sledite dieti, lahko izgubite težo. V čem je fora? Zdi se, da tečete 40 minut na teden in izgubite težo. A dejstvo je, da se telo zelo hitro navadi na aerobno vadbo. Po 2 tednih boste na polurnem teku porabili veliko manj kalorij kot na začetku.

Hujšanje samo z aerobno vadbo je izjemno težko.Če lahko v prvem mesecu ob rednem treningu in dieti izgubite 2-3 kg, se bo proces upočasnil.

Vpliv aerobne vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo se bo razlikovala od intenzivnejših obremenitev. Lahka in zmerna aerobna vadba vključuje predvsem srčno-žilni sistem (zato jih imenujemo tudi kardio vadba). Visoko intenzivna aerobna vadba ne obremenjuje le srca, ampak tudi mišice, saj v čisti obliki ni več aerobna. Namesto tega jih lahko imenujemo zapletene.

Če govorimo o "čisto" aerobnem treningu, potem prispevajo ne le k izgorevanju maščob, ampak tudi izguba mišične mase, kar je skrajno nezaželeno. "Več" ne pomeni vedno "boljše". Pomembno je, da z aerobno vadbo ne pretiravate! Prekomerno aerobno vadbo telo dojema kot šok, ki povzroči hormonsko reakcijo, ki povzroči razpad mišičnega tkiva. Natančneje, poveča se raven kortizola, ki povzroča razgradnjo mišic, in zmanjša raven testosterona, odgovornega za njihovo rast.

Raziskave so pokazale, da se hormonske spremembe začnejo po približno eni uri aerobne vadbe. torej Optimalno trajanje aerobnega treninga ne sme presegati 1 ure. Daljša aerobna vadba je nevarna z zmanjšanjem imunosti, povečanjem količine prostih radikalov in povečanjem tveganja za bolezni srca in ožilja ter raka!

Hkrati pa je očitno zdravstvene koristi zmerne aerobne vadbe:

• Poveča splošno vzdržljivost telesa.
• Preprečuje bolezni srca in ožilja.
• Pomagajte očistiti telo toksinov.
• Pomaga pri čiščenju kože.

Torej, pogledali smo glavne značilnosti aerobne in anaerobne (moč) vaje. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pravilno kombinirati ti dve vrsti vaj, da dosežemo največji učinek, odvisno od namena treninga.

Kombinacija anaerobne in aerobne vadbe.

O tem, kako pravilno kombinirati anaerobne in aerobne vadbe, bi lahko napisali več kot en ali dva članka. Tukaj želim pogledati osnovna načela kombiniranja različnih vrst vaj za doseganje želenega rezultata.

Oglejmo si 4 možne možnosti programa usposabljanja:

Samo aerobne (kardio) vaje.

Zaradi posebnosti vpliva aerobne vadbe na telo naj bi bilo optimalno trajanje ene vadbe od 20 minut do 1 ure.

Vadba, ki vključuje samo aerobno vadbo, ima dva namena:

• Ohranjanje stabilne telesne teže, preprečevanje bolezni srca in ožilja ter ohranjanje zdravja.
• Hitro, enkratno hujšanje za več kilogramov.

Za vzdrževanje stabilne teže, preprečevanje bolezni srca in ožilja ter ohranjanje zdravja:

Dovolj je 20-30 minut aerobne vadbe. Takšno usposabljanje je treba izvajati redno. To lahko storite vsak dan.

Za hitro izgubo teže za nekaj kilogramov naenkrat:

Redna (dnevna) aerobna vadba s stalno naraščajočim trajanjem vadbe (do 1 ure). Ne pozabite, da se telo hitro navadi na aerobno vadbo, zato je treba rezultat doseči v 1-2 mesecih. Takrat aerobni trening ne bo koristil! Zato ne izpuščajmo treningov in ne zanemarjajmo prehrane.

Samo anaerobne (moč) vaje.

Da bi bil anaerobni trening učinkovit, morate izvajati vaje za vsako mišično skupino vsaj 2-krat na teden. Hkrati ne morete vsak dan obremeniti iste mišične skupine. Potreben je čas, da si mišice opomorejo od anaerobnega treninga. Torej, če trenirate 2-3 krat na teden, naj vsak trening vključuje vaje za vse mišične skupine. Če trenirate pogosteje, je priporočljivo, da sestavite 2 sklopa vaj in ju izvajate vsak drugič.

Da bo bolj jasno, bom navedel 2 primera:

Program vadbe za moč, ki se uporablja 2-3 krat na teden.

Takšen program naj vključuje vaje za vse spodaj navedene mišične skupine. Primere vaj lahko najdete v tukaj navedenih člankih (mislim, da vam po branju tega članka ne bo težko izbrati vaj za moč (anaerobnih) med vajami, ki so podane v člankih).

Pozor!

Da bi se izognili poškodbam, nikoli ne izvajajte trebušnih vaj pred vajami, ki ciljajo na hrbtne mišice (ne le vaje, ki ciljajo posebej na hrbtne mišice, ampak tudi nekatere vaje za noge, kot so počepi z utežmi).

Program vadbe za moč, ki ga je treba izvajati 4-7 krat na teden.

Kot sem že rekel, je treba tak program razdeliti na 2 sklopa vaj, od katerih vsaka vključuje samo določene mišične skupine. Spodaj bom dal primer dveh takih kompleksov, vendar ju lahko sestavite drugače. Glavna stvar je, da mišice, vključene v prvi kompleks (A), ne smejo biti vključene v drugi (B).

• Komplet vaj za moč A:
• Noge, boki in zadnjica (Vaje za noge, Vaje za boke, Vaje za boke in zadnjico, Vaje za zadnjico).

Hrbet in prsni koš (Sklopi vaj za hrbet, Vaje za krepitev hrbtnih mišic, Osnovne vaje za prsni koš, Izolacijske vaje za prsni koš, Vaje za prsni koš za ženske, Vaje za roke in prsni koš za ženske).

• Komplet vaj za moč B:
• Trebušnjaki (vaje za trebušne mišice, vaje za pas).

Ramena in roke (Kako napihniti roke, Kako napihniti ramena, Vaje za roke za ženske).

• Vadbe, ki vključujejo samo moč (anaerobne) vaje, se lahko uporabljajo za različne namene:
• Za splošne zdravstvene namene.
• Za »izklesanje« idealne postave, po vaših željah.
• Za pridobivanje mišične mase.

Za zmanjšanje telesne teže.

Komplekse, sestavljene samo iz anaerobnih (močnih) vaj, je mogoče uporabljati dolgo časa. Za trajni učinek je treba program anaerobne vadbe spremeniti vsakih 1-2 meseca.

Izguba teže z anaerobno vadbo ne nastane zaradi kurjenja kalorij neposredno med vadbo, temveč zaradi pospeševanja metabolizma po vadbi, ki traja 12-36 ur (odvisno od trajanja in intenzivnosti vadbe). In seveda zaradi rasti mišic, ki za svoj obstoj porabijo veliko več kalorij kot maščoba.

Če v 36 urah po anaerobni (moč) vadbi, ki je trajala vsaj 1,5-2 uri, naredite 15-minutni trening za moč (to so 2-3 anaerobne vaje po vaši izbiri), potem bo pospešen metabolizem trajal še 12 ur! Poleg tega lahko ta trik s 15-minutno vadbo znova ponovite – in učinek podaljšate še za 12 ur.

Kompleksen trening s poudarkom na aerobnih vajah.

Vključitev anaerobnih vaj v aerobni trening bo okrepila tako splošni učinek na zdravje kot vpliv treninga na vaš videz. Če aerobni vadbi dodate vaje za moč, bo rutina primerna za daljšo in raznoliko uporabo.

Poglejmo si različne možnosti vključevanja močnih (anaerobnih) vaj v aerobni trening.

Vključitev anaerobne vadbe v aerobni trening – možnost 1:

Najpogostejša možnost je, ko se po 30-40 minutah aerobnega treninga izvede 15-20-minutni niz vaj za moč. Ta možnost ni samo najpogostejša - je tudi najbolj nesrečna!

V tem primeru se vaje za moč izvajajo z utrujenimi mišicami, kar ni samo neučinkovito, ampak vodi tudi v pretreniranost. Še posebej škodljivo je dodajanje vaj za moč brez upoštevanja, kdaj so bile te mišične skupine uporabljene pri anaerobni vadbi. Vaje za moč se na primer izvajajo na nogah po teku...

Vključitev anaerobne vadbe v aerobni trening – možnost 2:

Druga možnost je, da pred začetkom aerobnih vaj (po ogrevanju) izvedete majhen niz anaerobnih vaj.

Slabosti te možnosti:

1. Časovna omejitev vaj za moč (15-20 minut). V tem času lahko izvajate bodisi lažjo različico vaj za moč (1 pristop na vajo za vsako mišično skupino) bodisi vaje samo za eno mišično skupino. Ne eno ne drugo ne bo imelo skoraj nobenega učinka. Da bi bile anaerobne vaje učinkovite, je potrebno izvesti 2-3 serije na vajo za vsako mišično skupino, 2-3 krat na teden.
2. Pretreniranost. Nevarnost pretreniranosti s tem pristopom ni nič manjša kot pri prvi možnosti.

Zaključek: druga možnost ni veliko boljša od prve.

Vključitev anaerobne vadbe v aerobni trening – možnost 3:

Tretja možnost se bistveno razlikuje od prvih dveh. To je ločitev treninga moči in aerobnega treninga. Anaerobne vaje (moč) izvajamo ločeno od aerobnih vadb, torej ob drugih dnevih ali ob drugih urah dneva (na primer aerobna vadba zjutraj, vadba za moč pa zvečer).

V tej različici je trening moči zgrajen na enakem principu kot v programu, ki je sestavljen izključno iz vaj za moč. Edina razlika je v tem, da morate pri ustvarjanju programa vadbe za moč posvetiti več pozornosti nevarnosti pretreniranosti. To pomeni, da morate upoštevati, ob katerih dneh izvajate aerobni trening in ne obremenjujete istih mišic z vajami za moč 24 ur pred in po aerobnem treningu.

Vključitev anaerobne vadbe v aerobni trening – možnost 4:

In končno intervalni trening.

Kaj je to? To je nabor različnih vaj, združenih po principu izmeničnega bremena. Med seboj se izmenjujejo vaje za moč in aerobne vaje. Vsak cikel traja 5-7 minut.

Trajanje posamezne lekcije ne sme presegati 40 minut. Usposabljanje se izvaja največ 2-krat na teden.

Ko dodate intervalni trening na svoj urnik, omejite druge atletske treninge (tako aerobne kot treninge za moč) na 1-2 treninga na teden.

Pozor! Intervalna vadba vključuje zelo intenzivno telesno aktivnost in ni primerna za začetnike (do 1 leta redne športne vadbe). Pred začetkom vadbe se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Intervalni trening vam pomaga učinkoviteje kuriti maščobo iz dveh razlogov:

1. Intervalni trening ima večji vpliv na krepitev in rast mišic kot aerobni trening (kardio).
2. Poraba kisika ostane povišana dlje kot po aerobni vadbi.

Toda povečanje porabe kisika po intervalnem treningu (in temu primerno povečana poraba kalorij) sploh ni tako veliko in dolgotrajno kot po anaerobnem (močnem) treningu!

Zaključek: najučinkovitejši (in najvarnejši!) način vključitve anaerobnih vaj (za moč) v program aerobne vadbe je tretji (dodajanje niza vaj za moč ob posameznih dneh).

Kompleksen trening s poudarkom na anaerobni vadbi.

Zakaj bi torej morali aerobno vadbo vključiti v svoj program treninga? Razlogov za to je več:

1. Aerobna vadba bo povečala vašo vzdržljivost.
2. Aerobna vadba je odlična preventiva pred boleznimi srca in ožilja.
3. Čeprav je anaerobna vadba (za moč) učinkovitejša pri hujšanju, bo pravilno dodajanje aerobne vadbe pospešilo vaš proces hujšanja.

Oglejmo si več možnosti za kombiniranje aerobne vadbe z anaerobno vadbo.

Vključitev aerobne vadbe v anaerobni trening (moč) – možnost 1:

Se spomnite, da sem vam na začetku članka obljubil, da vam bom povedal skrivnost kurjenja maščob od prve minute aerobne vadbe? Torej, Če želite to narediti, morate samo izvajati aerobne vaje po popolnem treningu moči. Glikogen v mišicah je že popolnoma porabljen in aerobna vadba bo telo prisilila k kurjenju maščob že v prvi minuti. Brez 20 minut teka "zaman" - takoj bomo shujšali!

Kot ste že razumeli, je prvi način dodajanja kardio vaj vadbi za moč ta, da izvedete aerobno vadbo (kardio) takoj po končanem anaerobnem treningu. Če želite shujšati, bo učinek viden skoraj takoj.

Trajanje aerobne vadbe bo odvisno od trajanja anaerobne vadbe. V nekaterih primerih bo dovolj 5-10 minut.

Slabost tega načina dodajanja kardio vaj je rahlo zmanjšanje učinkovitosti treninga moči za rast mišične mase in moči.

Vključitev aerobne vadbe v anaerobni trening (moč) – možnost 2:

Druga možnost je uporaba aerobne vadbe kot 5-15 minutno ogrevanje pred začetkom vadbe za moč. To je dokaj pogosta možnost, vendar je njena učinkovitost izjemno nizka - navsezadnje glikogen v mišicah še ni porabljen, kar pomeni, da takega ogrevanja sploh ne moremo imenovati aerobna vadba.

Načeloma je to le ogrevanje in ga je treba tako tudi obravnavati. Namen ogrevanja je ogrevanje mišic in preprečevanje poškodb med glavnim treningom.

Vključitev aerobne vadbe v anaerobni (moč) trening - možnost 3:

Izvajanje aerobnega in anaerobnega treninga ob različnih urah. Načela izdelave takšnega programa treninga so opisana zgoraj (Vključitev anaerobnih vaj v aerobni trening - možnost 3). Edina razlika je v razmerju.

Vključitev aerobne vadbe v anaerobni trening (moč) – možnost 4:

No, zadnja možnost je intervalni trening (glej zgoraj – Vključitev anaerobnih vaj v aerobni trening – možnost 4).

Sklep: možnost 1 in možnost 3 sta najbolj obetavni. Prva možnost bo pomagala prihraniti čas, druga pa je primerna, če ste pripravljeni več kot 2-3 krat na teden posvetiti treningu, da dosežete največje rezultate.