Poševne trebušne mišice se nahajajo na straneh trebušnih mišic. Vprašanje, kako jih pravilno črpati, najbolj zanima ženske predstavnice. Prekomerno razvite poševne mišice lahko naredijo figuro bolj moško, saj bo rast stranske stiskalnice neizogibno povzročila razširitev pasu. Toda močne poševne mišice ustvarjajo močan mišični steznik, ki podpira hrbtenico in pomaga preprečiti poškodbe pri izvajanju vaj s težkimi utežmi.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:“Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino...” Preberi več >>

Anatomija poševnih mišic

Trebušne mišice so sestavljene iz številnih mišic. Večina športnikov je pozorna le na delo na ravni črti, ki je odgovorna za prisotnost kock. Poševne mišice pogosto ne dobijo ustrezne obremenitve. Nahajajo se na straneh trebuha in pomagajo ustvariti definirano silhueto.

Bočne mišice delimo na:

• zunanje (zunanje) poševne mišice so največje in najbolj opazne;
• notranje poševne mišice so manjše in se nahajajo globlje, pod zunanjimi.

Glavni namen poševnih mišic je vrtenje telesa v desno in levo. Poleg tega opravljajo naslednje funkcije:

• podpirajo hrbtenico, ustvarjajo močan mišični steznik, ki ščiti pred poškodbami;
• vam omogočajo, da naredite silhueto bolj napeto na straneh.

Zato je krepitev poševnih mišic pomembna naloga za vsakega športnika, ki skrbi za svojo postavo in športne rezultate. Navsezadnje brez močnega bočnega pritiska ne bo mogoče resno povečati teže pri osnovnih vajah.

Pravila razreda

Pri izvajanju vaj za poševne mišice obstaja več pomembnih odtenkov. Če jih ne upoštevate, lahko trening le škoduje vašemu videzu in zdravju.

Prvič, vredno je razumeti, da razvoj stranskih trebušnih mišic ne bo pomagal, da bo vaš trebuh raven in se znebite bokov. Izgorevanje maščobe se pojavi le pri pomanjkanju kalorij. Če ga želite ustvariti, morate slediti prehrani in telesni vadbi (moč ali kardio trening). Pri vajah za trebušne mišice se porabi premalo kalorij. Torej, če so na straneh maščobne obloge, bodo poševne mišice preprosto nevidne.

Drugič, upoštevati morate, da rast bočnega pritiska vodi do razširitve pasu. Navsezadnje se tukaj nahajajo poševne mišice. To ni tako strašljivo za moške, ki želijo imeti izklesan trebuh. Toda ženske bi morale zelo previdno zibati poševne mišice.

Za dekleta je zelo enostavno "ubiti" svoj pas in izgubiti ženstvene linije, še posebej, če pri izvajanju vaj uporabljajo uteži. To napako pogosto delajo ženske, saj verjamejo, da jim bo obtežitev omogočila hitrejše doseganje cilja in odstranitev strani.

Upoštevati morate tudi ta pravila:

• jejte 1,5-2 uri pred treningom, da ne vadite na prazen ali poln želodec;
• po gimnastiki je treba jesti slediti 1-1,5 ure kasneje.

Če je potrebna znatna rast poševnih mišic, lahko takoj po treningu pijete beljakovine ali gainer.

Kako hitro načrpati teleta doma in v telovadnici - učinkovite vaje

Učinkovite vaje

Če želite napolniti bočne trebušne mišice, boste morali redno izvajati poseben sklop vaj.

Lahko se izvaja na ločen dan 1-2 krat na teden ali pa naredite nekaj poševnih vaj na koncu vadbe za druge mišične skupine.

Stranski trebušnjaki

Najenostavnejša vaja za začetnike, ki jo lahko izvajate doma, so bočni trebušnjaki, medtem ko ležite na hrbtu.

Tehnika:

1. 1. Ulezite se na blazino. Roke iztegnite ob telesu. Upognite noge v kolenih.
2. 2. Rahlo dvignite zgornji del hrbta od tal, ne da bi dvignili lopatice.
3. 3. Poskusite doseči desno stopalo s konicami prstov desne roke. Nato - z levo roko do leve noge.

Poskusite narediti 15-20 ponovitev v 3 serijah.

Med izvajanjem se vrat ne sme naprezati. V nasprotnem primeru se obremenitev prenese s ciljnih mišic na vratno hrbtenico.

Druga možnost za izvajanje vaje je v ležečem položaju, ko morate z desnim komolcem seči do levega kolena, nato pa z levim komolcem do desnega kolena.

Stranske trebušnjake lahko izvajate tudi, ko ležite na boku.

Tehnika:

1. 1. Lezite na desni bok in rahlo pokrčite kolena. Levo roko, upognjeno v komolcu, postavite za glavo.
2. 2. Nato poskušajte s komolcem doseči stegno.
3. 3. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
4. 4. Ko opravite določeno število ponovitev, se prevrnite na levi bok.

Če imate doma ali v telovadnici fit žogo, jo lahko uporabite za obremenitev poševnih mišic. V tem primeru boste potrebovali:

1. 1. Lezite nanj na bok, tako da je vaš pas na fitball.
2. 2. Z eno roko morate držati žogo, drugo pa postaviti za glavo.
3. 3. Stopala morajo trdno počivati ​​na tleh.
4. 4. Iz tega položaja morate začeti izvajati bočne zasuke in poskušati s komolcem doseči noge.

Pri izvajanju vaje na fitballu morate vzdrževati ravnotežje. Zato so v delo dodatno vključene mišice stabilizatorji.

Stoječi stranski zavoji

Učinkovita vaja za razvoj stranskih trebušnih mišic je upogibanje na straneh. Najpogosteje se izvaja iz stoječega položaja z utežmi.

Tehnika:

1. 1. Vstanite naravnost. Stopala naj bodo v širini ramen. V roke vzemite uteži.
2. 2. Upognite se najprej na desno stran, nato pa na levo.
3. 3. Uteži morajo drseti blizu vaših stegen.

Za to vajo ne potrebujete velike teže. To še posebej velja za dekleta. Navsezadnje bo uporaba uteži pri sklanjanju neizogibno povzročila razširitev pasu.

Vajo lahko izvajate tudi na klopi. Najboljši je stroj za hiperekstenzijo. V njem boste morali stati bočno in pritrditi noge med opornike. Če postavite eno roko za glavo, se morate začeti nagibati na stranice.

Ta možnost bo zagotovila večji obseg gibanja in s tem učinkovitejši razvoj mišic.

Dvig trupa in nog na boku

Bolj zapletena različica bočnih zasukov - izvajanje vaje z ravnimi nogami. Zahtevano:

1. 1. Lezite na desni bok in položite desno roko za glavo. Noge morajo biti ravne
2. 2. Ko izdihnete, poskusite povezati komolec z nogami in jih dvigniti.
3. 3. Ko se ustavite na zgornji točki za 1-2 sekundi, se morate vrniti v začetni položaj.

Ta vaja je težja in ni primerna za začetnike. Preden začnete, morate obvladati stranske zasuke brez dvigovanja nog.

Rotacije telesa

Vaja, kot je rotacija trupa, je namenjena razvoju poševnih mišic. Lahko se izvaja v sedečem položaju z majhno palico.

Pravilna tehnika:

1. 1. Usedite se na klop, omarico ali stol in postavite noge trdno na tla.
2. 2. Postavite palico na ramena.
3. 3. Obrnite telo čim bolj v desno. Medenica mora ostati nepremična.
4. 4. Nato zavijte v levo, kolikor je mogoče.

Gibi morajo biti gladki, tako da lahko čutite delo ciljnih mišic.

Vajo lahko izvajate tudi stoje. V tem primeru lahko pri obračanju v desno rahlo zasukate levo nogo. Takrat bo amplituda gibanja največja.

Kolo

Veliko ljudi pozna vadbo, imenovano kolesarjenje. V standardni različici je sestavljen iz izmeničnega dvigovanja kolen in obremenitve rektus abdominis mišice. Če pa nekoliko spremenite gibanje, lahko poudarek premaknete na stranski tisk.

Tehnika:

1. 1. Lezite na hrbet in dvignite noge naravnost nad tlemi.
2. 2. Nato dvignite zgornji del hrbta od površine, tako da lopatice ostanejo na tleh.
3. 3. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu in jo poskusite doseči z levim komolcem.
4. 4. Po tem poravnajte desno nogo in upognite levo ter jo poskušajte doseči z desnim komolcem.

To vajo je treba izvajati neprekinjeno 20–40 sekund z dokaj hitrim tempom.

Stranska deska

Če želite razviti stranski tisk, lahko spremenite vajo, kot je deska. Izvajati jo boste morali stoje na eni nogi in se nasloniti na eno roko.

Pravilna tehnika:

1. 1. Zavzemite začetni položaj, naslonite se na desno roko in desno nogo.
2. 2. Levo roko lahko položite na pas.
3. 3. Telo naj bo vzravnano. Ne smete dovoliti, da se vaši boki "povsijo" navzdol.

Začetniki lahko na tej deski stojijo le 20–30 sekund. Postopoma je treba čas povečati.

Viseči stranski dvigi nog

Če imate doma ali v telovadnici nameščeno vodoravno palico, lahko z njeno pomočjo napihnete poševne mišice. Če želite to narediti, boste morali narediti viseče dviganje nog na straneh.

Tehnika:

1. 1. Obesite se na palico in jo močno primite.
2. 2. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, najprej v desno in nato v levo. Biti morajo na ravni prsi.
3. 3. V tem primeru mora biti telo rahlo zasukano v pravo smer.

Ta vaja ima povečano težavnostno stopnjo. Običajno je fantom lažje. Dekleta pogosto nimajo dovolj moči prijema, da bi vzdržale lastno telesno težo.

Nihalo

Nihalo je še ena dobra vaja za delo poševnih mišic. Za dokončanje potrebujete:

1. 1. Lezite na hrbet. Dvignite noge tako, da so stegna pravokotna na tla, golenice pa vzporedne z njimi.
2. 2. Obrnite jih v desno, zasukajte medenico. Ni se treba dotikati tal. Glavna stvar je, da občutite največji razteg stranskega pritiska.
3. 3. Po kratkem premoru z močnim gibom vrnite noge v začetni položaj.
4. 4. Nato jih obrnite v levo.

To vajo lahko otežite z vrtenjem ravnih nog.

Drvar

Vajo z nenavadnim imenom "Lumberjack" lahko izvajate v telovadnici. Namenjen je tudi delu poševnih mišic. Za izvedbo boste potrebovali simulator z zgornjim blokom.

Tehnika korak za korakom:

1. 1. Stojte z desno stranjo proti bloku zgornjega vlečnega droga in primite ročaj z obema rokama.
2. 2. Potegnite ga proti levi nogi.
3. 3. Nato vrnite ročico na desno ramo in izvedite potrebno število ponovitev.
4. 4. Nato se postavite na zgornji blok z levo stranjo.

Gibi naj bodo močni in rezkajoči, kot pri delu drvarja.

Izvajati morate 3-4 predstavljene vaje 1-2 krat na teden. Naslednjo vadbo ne smete načrtovati prej, ko mišice prenehajo boleti.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk, Irine Volodine:

Še posebej so me motile oči, ki so jih obkrožale velike gube, podočnjaki in zabuhlost. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi bolj kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting obraza? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Kako napihniti stranske trebušne mišice, kako zgraditi junaški trup, postati močnejši in bolj vzdržljiv. Koliko časa v povprečju traja, da napihnete bočne trebušne mišice, 3 tedne?

Pozdravljeni vsi, dragi bralci! Svetlana Morozova je z vami. Nadaljujemo s temo bodybuildinga. Danes postajamo še bolj kul - napihujemo popolne trebušne mišice. Kdo je z nami? Pojdi!

prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj: Andrej Eroškin. Strokovnjak za obnovo zdravja, diplomirani dietetik.

Teme prihajajočih webinarjev:

• Razkrivamo pet vzrokov za vse kronične motnje v telesu.
• Kako odpraviti motnje v prebavnem traktu?
• Kako se znebiti holelitioze in ali je mogoče brez operacije?
• Zakaj imamo ljudje močno željo po sladkem?
• Diete z nizko vsebnostjo maščob so bližnjica do intenzivne nege.
• Impotenca in prostatitis: razbijanje stereotipov in odprava težave
• Kje že danes začeti obnavljati svoje zdravje?

Kako napihniti bočni tisk: napihovanje poševnih mišic

Za črpanje poševnih mišic, na kaj smo pozorni:

To je obvezen minimum teorije, ki pa se na žalost pogosto ne zaveda. Od tod veliko razočaranj, neuspehov, poškodb.

Stisnjeno in ne iztisnjeno

Ali veste, katera mišična skupina najpogosteje povzroča težave pri športnikih začetnikih? Nenavadno, ampak ja, to je tisk. Zdi se, zakaj je tako zapleteno? Ampak pumpaš, pumpaš ... Zdi se, da se zgornji in spodnji trebušne mišice hvaležno odzivajo, pojavijo se celo kocke.

Kljub temu je končni rezultat malo podoben slikam v fitnes revijah. Idealnega terena, ki ste ga iskali, ni. Tudi navdušenje izgine.

Večina trebušnih vaj, ki jih poznamo iz otroštva, ni namenjena stranskim trebušnim mišicam. Kar je precej čudno, saj od te mišične skupine ni odvisna samo popolnost slike trebuha.

Močne poševne mišice so bistvenega pomena za ohranjanje zdravja. Kot vemo, so notranji in površinski. In njihove funkcije so veliko pomembnejše od lepih trebušnih mišic.

Organi se vzdržujejo v želenem položaju, bolje so prekrvavljeni, izboljša se prebava, izboljša se tudi drža. Hitrost reakcije se izboljša, zlasti pri tistih, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, boksom, sabljanjem, metom itd. – vsi športi, ki zahtevajo obrate in sposobnost fiksiranja telesa v določenem položaju. Moje razpoloženje se kljub vsemu izboljša!

Kako načrpati bočni tisk: sestavite pravi trening

torej. Kakšne vaje potrebujemo za stranske mišice – vse kjer se trup vrti. In to je tisto, kar imamo:

Kaj še o tem, kako napihniti bočni tisk?

Vsaj nekajkrat na teden se obvezno lotite aerobne vadbe (tek, kolesarjenje, plavanje, rolanje).

Ne pozabite na prehrano - to je do 80% uspeha treninga. Če želite postati vitki in shujšati, potrebujete: manj kalorij in maščob, več beljakovin. Če pridobivate mišično maso, je obratno: kalorični vnos se poveča, ogljikovih hidratov v prehrani je polovica, nato pa skoraj enakomerno razdelimo na. Še vedno bi moralo biti več beljakovin.

In vodo,. Pijte med vadbo in več čez dan.

No, to je vse, se je izkazalo. Povedal sem vam, kaj in kako to storiti, verjamem, da vam bo koristilo.

Lepa postava je sanje vsakega dekleta. Toda maščobne gube na trebuhu in straneh pogosto pokvarijo sliko in izgubijo samozavest. Vendar pa lahko s pravilnim pristopom k treningu dosežete želeno olajšanje v kratkem času. Ponujamo vam, da se naučite, kako napihniti bočne trebušne mišice doma, ugotovite, katere vaje bodo najučinkovitejše, in dobite tudi priporočila o pravilni prehrani.

Tako imenovano stransko stiskalnico tvorijo poševne trebušne mišice, ki so razdeljene na dve vrsti - notranje in zunanje, vsaka od njih ima svoje funkcije. Notranji so namenjeni zaščiti trebušnih organov, zunanji pa vizualno oblikujejo stranice. Na splošno mišice pomagajo upogibati in iztegovati, vrteti telo in podpirati hrbet. Njihov razvoj in krepitev sta potrebna ne le za lepo, fit telo, ampak tudi za zdravje.

Upoštevajte: stranske trebušne mišice neposredno vplivajo na konture vašega telesa, zato lahko z nepravilnim treniranjem dosežete širok, neprivlačen pas in silhueto v obliki črke H, ki ne deluje prav nič ženstveno.

Zato je pomembno upoštevati naslednje:

1. Z vadbo bi morali začeti približno 2 uri po obroku. Prav tako vam pred in med treningom ni treba piti veliko vode, že nekaj požirkov je dovolj, da se odžejate. Po zaključku kompleksa je priporočljivo jesti ne prej kot eno uro kasneje.
2. Obvezen začetek vsake vadbe je ogrevanje, ki bo pripravilo mišice na obremenitev in se izognilo zvinom in poškodbam. To so lahko skoki, serija obratov in nagibov.
3. Vsebina vsake vadbe naj bo raznolika, tako da lahko svojemu kompleksu dodate vaje za moč in kardio.
4. Pouk doma je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Šele v tem primeru bo po 3-3,5 tednih mogoče opaziti prve izboljšave.
5. Obremenitev naj se postopoma povečuje. V prvih dneh ni treba loviti velikega števila ponovitev. Veliko bolj pomembno je, da poskušate prinesti "mišično veselje" in uživati ​​v dejstvu, da vaše telo postaja vitkejše.

Pri izvajanju vaj je zelo pomembno, da potegnete in napnete trebuh, s čimer se boste še bolj učinkovito borili proti maščobnim gubam in preprečili obremenitev hrbta, ki jo pogosto opazimo pri začetnikih.

Najmočnejše vaje

Vaje za delo poševnih mišic so raznolike. Spoznajte najučinkovitejše od njih, ki vam omogočajo, da v kratkem času dosežete impresivne rezultate.

Iz ležečega položaja

Najboljši način za napihovanje bočnih trebušnih mišic je z enostavnimi vajami, ki zahtevajo le gimnastično blazino. Ponujamo tri najučinkovitejše.

Stranska deska

Pomaga razviti bočni tisk, zaradi visoke obremenitve vam omogoča hitro doseganje opaznega učinka.

Vrstni red izvedbe je naslednji:

1. Lezite na tla, osredotočite se na zunanjo stran stopala in dlan položite neposredno pod ramo.
2. Pas in boki tvorijo eno ravno črto, ki prehaja v noge.

Ta položaj je treba zadržati čim dlje, najprej 20-30 sekund, postopoma povečati čas na 1,5-2 minuti na vsaki strani. Izvaja se v 3 pristopih.

Kolo

Še ena koristna vaja za stranske trebušne mišice, ki jo lahko izvajate doma.

To se naredi takole:

1. Lezite na hrbet, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Roke, upognjene v komolcih, so postavljene za glavo.
2. Dvignite noge.
3. Izmenično pokrčite noge, hkrati pa premikajte telo. Desni komolec se nagiba k levi nogi in obratno.

Izvaja se v 3 pristopih z 10-sekundnim odmorom med njimi. V vsakem pristopu morate narediti 10-15 stikov s komolcem in kolenom.

Zamahnite z nogami

Treba je zavzeti začetni položaj - ležati na desni strani, rahlo upogniti desno nogo v kolenu. Podpora je na tej nogi in na roki, upognjeni v komolcu, ki se nahaja pod glavo. Levo roko postavite na raven trebuha - postala bo tudi dodatna oporna točka.

Vaja se izvaja takole:

1. Dvignite levo nogo naravnost tako visoko, kot vam omogoča vaš kolčni sklep.
2. Noga mora biti ravna, ugrabitev na straneh je nesprejemljiva.

Izvedite 3 serije po 15-20 krat z vsako nogo. Ti dvigi tudi pomagajo trenirati mišice zadnjice.

Z dumbbeli

Trening bočnega pritiska z utežmi vam bo pomagal hitro doseči čudovito olajšanje, vendar dekletom ni priporočljivo uporabljati težkih uteži (1-1,5 kg uteži so povsem dovolj).

Drvar

To se naredi takole:

1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen in v rokah držite utež.
2. Obrnite telo v levo, dvignite bučico čez levo ramo z iztegnjenimi rokami.
3. Po tem obrnite telo v desno, premaknite utež na desno koleno, premikajte se diagonalno, in zavzemite položaj počepa.

Za začetnika je dovolj, da izvede 8-10 krat v vsako smer, postopoma povečuje število ponovitev.

Nagibi

To je najpreprostejša vaja, ki vam omogoča, da napihnete stranske trebušne mišice doma.

To se naredi takole:

1. Stojte z vzravnanim hrbtom, stopali v širini ramen in utežmi v rokah.
2. Upognite se z ene strani na drugo in poskušajte delovati z največjo amplitudo.
3. Na najvišji točki spodaj pritrdite telo za 2 štetja, nato se vzravnajte in ponovite v drugo smer.

Dekleta morajo narediti samo 3 serije po 10-15 upogibov v vsako smer.

Najboljša vaja stoje so zamahi z nogami

Za obremenitev stranskih trebušnih mišic je najbolj primerno izvajanje zamahov iz stoječega položaja.

To se naredi takole:

1. Stojte ob opori, hrbet vzravnan, noge skupaj.
2. Izvedite stranski zamah z levo nogo z največjo amplitudo, z desno roko držite oporo.

Naredite 3 serije po 10-15 zamahov v vsako smer.

Na vodoravni vrstici

Spoznajte še eno zelo učinkovito vajo, ki vam omogoča, da napihnete bočne mišice - zvijanje na vodoravni palici.

To se naredi takole:

1. Obesite se na palico z rokami v širini ramen.
2. Dvignite noge, pokrčene v kolenih, do ravni prsi.
3. Noge premikajte desno in levo.

Izvedite 3 serije po 10-15 ponovitev.

Pripravljeni učinkoviti kompleksi

Seznanite se s sklopom vaj za stranske trebušne mišice, ki vam bodo pomagale do lepega pasu.

Za novince

Za tiste, ki ste šele začeli delati na idealnem telesu, lahko izvajate naslednje vaje:

• zavoji;
• zamah z ravnimi nogami iz ležečega položaja;
• zvijanje na vodoravni palici.

Povprečna raven

Naslednje vaje vam bodo pomagale izboljšati rezultate:

• stranska vrstica;
• pobočja z dumbbells;
• kolo;
• na vodoravni palici lahko dodatno izvajate stranske dvige nog: iz visečega položaja dvignite noge, upognjene v kolenih, vendar ne naravnost, ampak v levo, pritrdite 2-3 sekunde, spustite, ponovite v desno.

Napredni nivo

Močan kompleks za tiste, ki trenirajo več kot 2 meseca:

• pobočja z dumbbells;
• upogibi z obračanjem telesa (noge širše od ramen, roke iztegnjene ob straneh): telo se premika v smeri naprej - navzdol, nato se obrne v desno, nato se gibanje ponovi v levo;
• drvar;
• zamahni z nogami.

V idealnem primeru se vsaka vaja izvaja v 3 serijah po 15-20 ponovitev, lahko pa začnete z 10 ponovitvami.

Kontraindikacije

Črpanje stranskih trebušnih mišic je strogo prepovedano v naslednjih primerih:

• kila (vretenčna, popkovna, dimeljska);
• pielonefritis;
• pljučnica;
• astma;
• nefroza;
• prolaps notranjih medeničnih organov.

V primeru nosečnosti je prepovedan tudi intenziven trening trebuha. Vendar pa bodo prilagojene vaje, ki jih morate izbrati skupaj z zdravnikom, pomagale ohranjati mišice v tonu.

Napake pri treningu

Da bi trening potekal z največjo produktivnostjo in da bi trebuh in stranice hitro prevzeli želeno obliko, morate poznati glavne napake in se jim izogibati.

Nesprejemljivo:

1. Brez ogrevanja.
2. Uporaba iste vrste vaj.
3. Nepravilno dihanje. Ko so mišice obremenjene, potrebujejo kisik, zato, ko se napnete, vdihnete, ko se sprostite, pa izdihnete.

Zato se mora vsaka vadba začeti z ogrevalnimi vajami, glavni del pa naj vključuje različna gibanja.

1. Morate jesti v majhnih porcijah 4-5 krat na dan.
2. Iz prehrane popolnoma izključite izdelke iz moke, sladkarije, gazirane pijače in prekajeno hrano. Prepovedana sta tudi kečap in majoneza.
3. Osnova zdrave prehrane naj bodo jajca, pusto meso in ribe, skuta, ajda, žita in riž.
4. Med aktivnim treningom je nesprejemljivo slediti strogim dietam, saj mora telo prejeti vse potrebne elemente.
5. Popijte vsaj 2 litra vode, vendar s tekočino ne pretiravajte pred in med treningom.

Ti nasveti vam bodo pomagali hitreje doseči privlačno in vitko telo.

Video

V naslednjem videu boste videli še nekaj zelo učinkovitih vaj za stranske trebušne mišice.

Drug videoposnetek vsebuje celoten sklop vaj za poševne mišice.

Zaradi različnih razlogov ljudje doživljajo spremembe v svoji postavi zaradi odlaganja maščobe na straneh in trebuhu. Mnogim to ni všeč, zato se odločijo iskati načine in metode, kako se znebiti takšnih kopičenj. Ta članek vam pove, kako napihniti svoje strani, pravilno prehrano in učinkovit trening.

Preden začnete z vajami, je vredno preučiti priporočila, ki vam bodo pomagala doseči rezultate hitreje in jih ohraniti čim dlje.

Nasveti so:

• izogibajte se vznemirljivim in stresnim situacijam - v tem obdobju telo začne aktivno proizvajati hormon kortizol, ki izzove kopičenje maščobe v predelu trebuha;
• prepovedane so alkoholne pijače in pivo, ki vsebujejo fitoestrogene, kar povzroča pojav "pivskega trebuha";
• vzdržujte rutinsko in pravilno uravnoteženo prehrano, izogibajte se strogim dietam;
• Pijte dovolj čiste, negazirane vode, ki podpira presnovo in odstranjuje odpadke in toksine.

Oseba, ki se je spraševala, kako napolniti svoje strani in se je odločila, da se znebi te težave, bi morala takšne nasvete vzeti resno in jih dosledno upoštevati.

Ogreti se

Pomembno je tudi, ugotavljajo trenerji, da se mišice pred začetkom vadbe ogrejejo z ogrevanjem.

Lahko je sestavljen iz naslednjih vaj:

• koraki na mestu eno minuto;
• nihajte noge, upognjene v kolenih, od sredine proti stranem, izmenično z vsako nogo;
• dvigovanje in spuščanje telesa na prste;
• izvajanje krogov z rokami in rameni;
• obračanje telesa na straneh;
• pol počepi;
• krožni gibi telesa.

Dobro je, če trening spremlja energična plesna glasba.

Spodaj prikazane vaje (kako napihniti svoje strani doma), če jih izvajate redno, vam bodo omogočile popolno delo na problematičnih področjih in doseganje želenega rezultata.

Plank

Ta vaja velja za precej težko, saj vam omogoča, da vadite skoraj vse mišične skupine hkrati. Večini nepripravljenih povzroča težave in to je razumljivo. Zato morate začeti z majhnimi časovnimi intervali (po 30 sekund), ki jih po možnosti vsak dan postopoma povečujete. Poleg tega je pomembna pravilna izvedba giba, sicer bo trening povzročil stranske učinke v obliki poškodb in zvinov.

Preden napihnete trebušne mišice in odstranite boke z desko, se morate naučiti, kako pravilno zavzeti položaj. Klasični plank je stojalo na komolcih, ki se nahajajo v širini ramen in pravokotno nanje, ter na prstih s telesom, iztegnjenim v črto:

• glava naj bo v skladu s hrbtom in nogami;
• spodnjega dela hrbta ne upogibajte navzdol ali navzgor;
• oči gledajo v tla;
• noge ravne;
• želodec je umaknjen;
• Za stabilnost se lahko oprete na dlani ali sklenete prste obeh rok.

Vaja dobro razvija bočne in trebušne mišice, zlasti pri bolj zapletenih različicah: stoji z dvignjeno roko, nogo ali na boku. Lahko nadaljujete z njimi, če je klasična deska že enostavna.

škrtanje

Ko stranke vprašajo trenerje, kako hitro napolniti svoje boke, slednji običajno svetujejo trebušnjake. Ta vaja deluje na mišice jedra, ki podpirajo notranje organe, poševne mišice in rektus trebuha.

Vaja se izvaja na naslednji način:

• leži na hrbtu, noge so upognjene v kolenih;
• roke položimo na prsi ali pod glavo (težje).

Nato se telo dvigne, pri čemer poskušajo s komolcem ene roke doseči koleno nasprotne noge. V tem primeru morate zaokrožiti hrbet in se prepričati, da so napeti trebušne mišice in ne ledvene mišice. Vaja se izvaja izmenično v različnih smereh, v treh serijah po pet ponovitev. Če je gibanje sprva težko, lahko med dvigovanjem iztegnete roke pred seboj. Če je mogoče, se obremenitev postopoma povečuje.

Kolo

Ta vaja je znana vsem že od šolske telesne vzgoje. Odlično deluje na poševne mišice in s tem odstranjuje maščobne obloge.

Če želite s to vajo napihniti stranske mišice, morate najprej zavzeti začetni položaj:

• lezite na hrbet, položite roke v ključavnico na zadnji strani glave, komolce razširite na straneh;
• dvignite noge za 30° od tal in pokrčite kolena;
• Rahlo dvignite ramena in iztegnite vrat naprej.

Izvajajte krožne gibe z nogami kot pri vožnji s kolesom – dve seriji po dvajset ponovitev.

Vaja je lahko zapletena: med krožnim gibanjem z eno nogo potegnite komolec nasprotne roke h kolenu, nato naredite enako z drugim komolcem in nogo. To bo ena ponovitev.

Mlin in pobočja

Ta vaja je odlična za reševanje problema, kako odstraniti boke in zgraditi močne trebušne mišice. Je enostavna za izvedbo in primerna tudi za osebe, ki niso pripravljene na telesno aktivnost.

Začetni položaj je stojalo z ravnim hrbtom, noge razmaknjene v širini ramen. Trup morate nagniti naprej in izmenično izvajati krožne zamahe z rokami kot mlin. Naredite deset krogov, poravnajte telo. Vse ponovite petkrat.

Stranice lahko odlično očistite tudi s pomočjo nagibov, ki pa morajo biti izvedeni brez uteži. Med vadbo morate uporabiti različne vrste upogibov - nazaj, naprej, na straneh, krožno gibanje telesa. Vse vaje se izvajajo dvajsetkrat v dveh pristopih.

Med izvajanjem upogibov:

• stopala so postavljena v širini ramen;
• roke počivajo ob straneh;
• hrbet naravnost;
• oči gledajo naprej;
• ne dvigujte nog s tal;
• telo se ne sme zrušiti.

Dvigi nog

Še ena delovno intenzivna vaja, saj lahko z njeno pomočjo napolnite svoje strani le z nekaj truda. Gibi so namenjeni črpanju poševnih trebušnih mišic in abduktorjev kolka.

To se naredi na naslednji način:

• začetni položaj - ležite na boku s poudarkom na ustreznem komolcu, druga roka je nameščena za hrbtom glave, hrbet je raven, ramena ne smejo biti spuščena;
• med vdihom dvignite zgornjo nogo na razdaljo štirideset centimetrov od tal;
• ob izdihu počasi povlecite drugega proti sebi in zadržite v tem položaju tri sekunde;
• vdihnite in ob izdihu obe nogi počasi spustite na tla.

Vajo ponovite dvajsetkrat in se obrnite na drugo stran.

Med izvajanjem gibov poskušajte ne nagniti telesa naprej ali nazaj, da ohranite ravnotežje, se lahko s prosto roko naslonite na tla.

Vaje z napravami

V tem delu članka si bomo ogledali, kako napihniti svoje strani z različnimi napravami.

Najpogosteje uporabljeni predmeti za usposabljanje so:

1. Obroč. Drugo ime je hula hoop. Zelo pogost izstrelek različnih velikosti, teže in dodatkov v obliki masažnih kroglic, ki izboljšujejo prekrvavitev. Zvijanje v pasu vam omogoča, da se znebite maščobnih oblog na tem področju in ob straneh. Trenerji začetnikom svetujejo, naj najprej uporabljajo lahke obroče, šele nato težje. Na začetni stopnji se morate vrteti omejen čas, nato postopoma povečati trajanje. Vaje s to napravo so kontraindicirane takoj po jedi, ljudem z boleznimi notranjih organov, nosečnicam in ženskam med menstruacijo.
2. Dumbbells. Odlična športna oprema, ki poveča obremenitev. Za hujšanje se uporabljajo lahke uteži.
3. Kolebnica. Naprava, poznana iz otroštva, ki pomaga ne le pri kurjenju dodatnih kalorij, ampak tudi trenira srčno-žilni sistem.
4. Fitball. Velika gumijasta žoga, pogosto z masažnimi konicami. Z izvajanjem vaj na njem in poskušanjem ohranjanja ravnotežja lahko dobro ogrejete trebušne in hrbtne mišice.
5. Rotacijski disk. Projektil pomaga učinkovito izgorevati maščobe na trebuhu in straneh. Vaje na njem lahko izvajate tako stoje kot sede.

Sistematična vadba bo zagotovo prinesla rezultate, le zastaviti si morate cilj in ne skreniti s poti.

Da bi imeli lep in napet trebuh, morate trenirati vsa njegova področja. Mnogi športniki (tako začetniki kot izkušeni) pogosto trenirajo samo zgornji in spodnji tisk, pri čemer popolnoma pozabijo na obstoj stranskega tiska. Ampak zaman! Razvite poševne mišice dajejo trebuhu bolj estetski videz od zunaj in poudarjajo njegovo pomembnost. Kako načrpati stranske trebušne mišice? Katere vaje so najboljše za ta del trebuha? Je mogoče s treningi doma doseči dobre rezultate? Odgovore na vsa ta vprašanja najdete v našem članku.

Anatomija

Naš trebuh je sestavljen iz več delov, in sicer: rektus, poševne in prečne mišice. Poševne mišice so enaka bočna stiskalnica, ki je obravnavana v publikaciji. Spodbujajo upogibanje in raztezanje trupa, so odgovorni za vrtenje prsnega koša v različnih smereh in podpirajo naš hrbet.

Kakšne so prednosti treninga stranskih trebušnih mišic?

Razvijanje poševnih mišic ne le izboljša videz vašega trebuha, ampak ima tudi številne koristi za zdravje. Prvič, stalno usposabljanje na tem področju pozitivno vpliva na prebavni sistem, preprečuje napihnjenost in tudi zmanjšuje obremenitev hrbtenice. Drugič, izvajanje stranskih vaj za trebuh vam pomaga bolje izvajati osnovne vaje, kot so stiskanje s klopi, počepi z utežmi, mrtvi dvig itd. Te mišice pogosto trenirajo bodibilderji, igralci ekipnih športov, telovadci, atleti in umetnostni drsalci.

Kako načrpati stranske trebušne mišice?

• Prilagodite prehrano. Mnogi športniki začetniki naivno verjamejo, da se lahko znebijo velikega pivskega trebuha, če vsak dan izvajajo različne vaje za trebušne mišice. Če ste tudi vi med njimi, vas moramo razočarati: z vadbo trebušnih mišic se ne boste znebili velikega trebuha. Maščobno plast lahko odstranite le s pomočjo pravilne prehrane in kardio vadbe, in ko se količina vaše podkožne maščobe opazno zmanjša, lahko začnete graditi relief svojih trebušnih mišic.
• Trebušnih mišic ne trenirajte prepogosto. Če izvajate vadbo za moč celotnega telesa in izvajate različne vrste sestavljenih vaj (stisk s klopi, padci, padci, deske itd.), bodo vaši trebušne mišice med njihovim izvajanjem prejele dobro posredno obremenitev. Naredite 2-4 trebušne treninge na teden, na primer po koncu vsakega treninga moči. Verjemite, to bo povsem dovolj za dober rezultat.

• Trenirajte več kot le trebušne mišice. Vsak izkušen specialist za bodybuilding vam bo povedal, da morate za razvoj lepe in estetske postave izvajati vaje za vse mišične skupine.
• Telovaditi ne smete na poln ali prazen želodec. Jejte 1-2 uri pred treningom. V tem času se bo hrana v vašem želodcu imela čas prebaviti, vendar še ne boste čutili lakote.
• Med izvajanjem vaj poskušajte čim bolj začutiti stranski tisk. Mnogi ljudje se med vadbo ne osredotočajo na svoje poševne mišice, zaradi česar delajo povsem druge mišice. To vodi v dejstvo, da oseba ne dobi rezultata, ki ga je prvotno pričakoval.
• Dobro se ogrejte. To ne velja le za trening trebušnih mišic, ampak za vse treninge nasploh. Dobro ogrevanje ne bo le omogočilo, da se bo vaše telo ogrelo in se vrnilo na delo, ampak bo tudi zaščitilo vaše sklepe pred različnimi vrstami poškodb.

Razumem? V tem primeru preidimo na opis vaj, zahvaljujoč katerim lahko napihnete bočno stiskalnico doma in v telovadnici.

Nadomestni trebušnjaki

To je resnično klasična vaja, za katero ne potrebujete nobene opreme. Tehnika za to je zelo preprosta:

1. Lezite na tla, pokrčite kolena in položite roke na zadnji del glave. Priporočamo, da pod hrbet položite nekaj (na primer posebno podlogo), da vam bo med celotno vadbo udobno.
2. tako da se vaš desni komolec dotakne levega kolena.
3. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite isti gib, vendar se zdaj z levim komolcem dotaknite desnega kolena.
4. Vajo izvajajte določeno število krat.

Izvedite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Bočni dvig telesa

Še ena preprosta in učinkovita vaja, ki jo lahko brez težav izvajate doma. Izvaja se na naslednji način:

1. Ulezite se na tla ali klop. Na vodoravno površino se morate postaviti tako, da se je polovica telesa ne dotika.
2. Nekako popravite noge ali prosite prijatelja, da vam jih pridrži.
3. Naredite približno 30 trebušnjakov in nato ponovite na drugo stran.

Skupaj morate narediti 3-4 pristope. Če vam na neki točki ta vaja postane prelahka, lahko za povečanje obremenitve uporabite uteži.

Škrbuljanje na palici

Če bi prejšnje vaje lahko izvajali brez dodatne opreme, samo s tlemi, potem boste v tem primeru morali uporabiti vodoravno palico. Na srečo so prečke skoraj na vsakem dvorišču, kar pomeni, da imajo skoraj vsi ljudje možnost vadbe na tej športni opremi. Kljub dejstvu, da mehanika obravnavane vaje nekoliko spominja na običajne dvige nog na vodoravni palici, je med njimi pomembna razlika. Trebušnjaki na palici posebej obremenjujejo stranske trebušne mišice, medtem ko viseče dviganje nog deluje na spodnji del trebušnih mišic. To morate storiti takole:

1. Primite vodoravno palico z zgornjim prijemom. Roke naj bodo približno v širini ramen.
2. Upogni kolena.
3. Dvignite noge v levo in nato ponovite isto gibanje na drugi strani.
4. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Naredite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Nagibi

Pri tej in naslednji vaji bomo potrebovali dodatno opremo, in sicer dumbbells. Če nimate takih lupin, potem ne bodite razburjeni. Lahko pa uporabite katero koli drugo utež, ki jo lahko izvajate doma. Na primer, lahko vzamete steklenice in jih napolnite z vodo, peskom ali kamenjem. To bo povsem dovolj za črpanje poševnih mišic, saj je prevelika teža v naslednjih vajah lahko zelo nevarna.

Začeli bomo s pobočji. Če ste začetnik, lahko to vajo sprva izvajate brez uteži. To se naredi takole:

1. Stojte na tleh, noge postavite v širino ramen.
2. Dvignite roke in jih sklenite skupaj.
3. Brez upogibanja hrbta se nagnite v desno, nato se vrnite v prvotni položaj in se nagnite v levo.

Skupaj morate narediti 3 serije po 15-krat na vsaki strani. V spodnjem videoposnetku lahko izveste več o tem, kako narediti skoke z utežmi.

Številni strokovnjaki za fitnes in hujšanje ne priporočajo zelo pogostega izvajanja te vaje z utežmi, saj lahko močno razširi vaš pas.

Drvar

Ta vaja za razliko od pogostih vaj za upogibanje uteži ne bo razširila vašega pasu.

Tehnika:

1. Z obema rokama držite lahek dumbbell.
2. Naredite 12 rezalnih gibov, tako da se telo obrne proti nasprotni goleni.
3. Po opravljenih 12 ponovitvah na eni strani, ponovite isto na drugi strani.

Zdaj veste, kako napihniti stranski tisk doma in v fitnesu. Upamo, da so bile predstavljene informacije za vas zelo koristne in ste izvedeli veliko novega. Želimo vam uspeh pri izgradnji lepih in izklesanih trebušnih mišic!