Podaljški rok z utežmi izza glave se v bodybuildingu uporabljajo za izenačitev razvoja leve in desne triceps, za poudarjanje in odebelitev zgornje in srednje mišice triceps.

Izdelava:

Ciljno – mišica triceps brachii

Stabilizatorji – ekstenzorji zapestja, ulnaris flexor carpi

Sinergisti - ne

Prednosti:

Razvoj mišične moči tricepsa

Popravljanje mišičnega neravnovesja pri razvoju roke

Oblikovanje reliefa roke

Izolirana vadba za triceps

Sposobnost izvajanja brez bolečin v komolcih in zapestjih

Tehnika:

1. Vzemite bučico v eno roko in se usedite čez ali na rob klopi. Roko z utežmi položite za glavo, tako da je pravokotna na tla, dlan pa obrnite tako, da je mezinec obrnjen navzgor. Drugo roko položite na klop

2. Vdihnite in ob izdihu iztegnite roko z utežmi ob strani. Na najvišji točki zaklenite težo in napnite tricepse. Vrnite se v začetni položaj, čim bolj raztegnite mišice tricepsa na spodnji točki trajektorije in jih zadržite 1-2 sekundi. Izvedite določeno število krat

Alternativne vaje:

Poleg klasične različice obstajajo tudi alternativne vaje:

Podaljšanje rok z utežmi, ki ležijo na vodoravni klopi

Upognite komolec in spustite utež navzdol, dokler ni vaš triceps popolnoma raztegnjen.

Popolnoma raztegnite (na dnu) in stisnite (na vrhu) mišice tricepsa

Med izvajanjem vaje se trdno pritrdite na klop.

Ko dvigujete težke uteži, roke ne iztegnite popolnoma, da zmanjšate obremenitev sklepov.

Gibanje je treba izvajati samo skozi mišice podlakti

Upogibanje je treba izvajati gladko in počasi, iztegovanje pa mora biti močno.

Ne uporabljajte težkih uteži dumbbell

Kombinirajte možnost vadbe stoje in sede

Tehnika dihanja: Izdih – za silo/izteg rok, Vdih – za upogib roke

Numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 10-12

Tehnika izvajanja francoskega pritiska z eno roko za glavo, video:

• Daniel Lyzans. 18-letni vadbeni genij V zadnjem članku smo govorili o Andrei Larosi. Danes bomo govorili o še enem enako nadarjenem športniku Danielu Laizansu. Daniel je iz Latvije. Star je le 18 let, a ima...
  
• Greg Plitt. Resnica o njegovi skrivnostni smrti Življenja Grega Plitta se spominjajo milijoni njegovih oboževalcev po vsem svetu. Gregov videz, njegova filozofija, ki navdihuje hiperaktivnost v življenju. Občinstvo je dobesedno nagnal k akciji. In Plittova smrt je bila ena najbolj...
  
• Zion Clark - črni rokoborec brez nog Zion Clark se ni smel boriti, študirati poslovanja, igrati bobne in postati filmski in televizijski junak. Vse, kar ga je po rojstvu z diagnozo kavdalnega sindroma ogrožalo ...
  
• 
  
• Škoda in koristi bodybuildinga. Zakaj "jocks" umrejo? Je bodybuilding zdravju škodljiv ali koristen? Kakšna je škoda uporabe dopinga in anaboličnih steroidov? In zakaj se novice o smrtih profesionalnih športnikov vse pogosteje pojavljajo v virih novic? Vsi slišijo o smrti Vladimirja Turčinskega ali Konstantina ...
  
• Kako jesti, da pridobite težo, če ste vitki? Ste tisti suhljati tip, ki ne glede na to, koliko pojeste, ne more pridobiti mišične mase? Zdi se, da vemo, kaj se dogaja. Torej naj ti pomagam. Glavno pravilo je, da ne poslušate slabih nasvetov. Nekaj ​​takega,...
  
• Rudolph Ingram je najhitrejši otrok na svetu Najhitrejši otrok na svetu, za katerega verjetno še niste slišali, je Rudolph Ingram. Pri komaj 7 letih že preteče 100 metrov v 13,48 sekunde. In letos namerava premagati...
  
• Sung-Yen Park - Korejec Ronnie Coleman V zadnjem članku smo govorili o najbolj znanem bodybuilderju iz Azije - Chul Soon (Južna Koreja). Danes je na vrsti še en Korejec. Ime mu je Park Sung-Yen, prijel pa se ga je vzdevek azijski Ronnie Coleman. On je tudi...
  
• Elena Litvinova (Moskva) Elena Litvinova (Moskva) Trener, nutricionist, nutricionist. Priprave na tekmovanja. Začetno posvetovanje je brezplačno stran VK: https://vk.com/freedoom91 Instagram: @LILIT666LENA - Elena, povej nam nekaj o sebi. Kje si se rodil? Kaj ste počeli kot otrok? - Rojen v mestu Stary Oskol, regija Belgorod. Pred športom je bila pevka...
  

• Športni blogerji. Kako jim je Youtube spremenil življenje Nobena skrivnost ni, da je Youtube največja trenutno obstoječa storitev gostovanja videa in nima vrednih konkurentov. Zdaj na to platformo prihajajo ljudje, ki že imajo ime, proračun in nekakšno ...
  
• Najboljša vaja za jedro. Kmečki nenavaden sprehod Danes bomo razpravljali o eni najbolj podcenjenih osnovnih vaj. To je kmečki sprehod. Zahteva izjemno moč in stabilizacijo trebušnih in spodnjih hrbtnih mišic. Za izvedbo potrebujete močan prijem, močne podlakti, pravilno držo ...
  
• Največji porazi v športu. Kje po motivacijo? Povej mi, si že kdaj izgubil? Prepričani smo, da ja. Navsezadnje poraz ni samo takrat, ko izpadeš ali zasedeš zadnje mesto na tekmovanju. Vsak vaš poskus, ki vas ne pripelje do...
  
• Znanstvena in praktična konferenca Smirnov Praktikum. 4.–6. oktober 2019 Dmitry Smirnov je človek, ki se fitnes industrije spominja mlad. Kondicijski trener je že več kot 20 let in se spominja, ko je bil poklic drugačen. Ko je bilo prestižno delati kot trener, je bilo dobiti službo zelo težko. Tekmovanja so bila...
  
• Vaja "kladivo" z utežmi je danes ena najbolj priljubljenih vaj med športniki, ki želijo hitro in učinkovito načrpati mišice rok. Je zelo vsestranski - primeren tako za začetnike v športu kot za izkušene ljudi, vajene...
  
• Vas po vajah za trebuh boli hrbet? rešitev Danes si bomo ogledali težavo, ki jo poznajo mnogi, ki vadijo v telovadnici. Zakaj me po trebušnjakih začne boleti hrbet? Zdi se, da izvajate vajo, ki bi morala napolniti vaše jedro, vendar posledično čutite bolečino ...
  

Enoročni stoječi tisk bučic je zelo priročna in uporabna vaja za treniranje deltoidnih mišic. Omogoča vam, da delate vsako deltoidno mišico posebej. To je še posebej koristno, če eden od vaših deltoidov zaostaja v moči ali mišični masi.

Tako stiskanje uteži veliko manj obremenjuje spodnji del hrbta, saj stojalo držite s prosto roko. To preprečuje odstopanje trupa in pomaga ohranjati stabilen položaj.

Začetni položaj

V roko vzemite utež in se postavite poleg stojal. Stopala v širini ramen. S prosto roko primite stojalo in držite bučico v roki, upognjeni k rami. Podlaket delovne roke mora biti navpična in pritisnjena na prsni koš. Obrnite roko z utežmi z dlanjo obrnjeno proti sebi.

Stoječi pritisk z utežmi, tehnika izvajanja

Močno pritisnite utež navzgor in pazite, da telesa ne nagnete vstran. Takoj, brez premora, gladko vrnite utež v prvotni položaj. Zaklenite ga v mirujočem položaju in ponovno stisnite. Izvedite želeno število ponovitev z eno roko. Nato prestavite utež v drugo roko in izvedite enako število ponovitev.

Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Začetni položaj.
Stoječi pritisk z utežmi z eno roko. Končaj.

En niz stiskalnice se šteje za izvedbo celotnega števila ponovitev za obe roki.

dih

Stisnite utež navzgor - izdihnite, spustite utež navzdol - vdihnite.

Vaja razvija sprednji in stranski del deltoidne mišice, triceps, zgornji trapez in prsne mišice, razvija

Še posebej za športnike, ki imajo samo eno utež in to doma. Dobra stran te vaje je, da ločeno črpa mišice leve in desne polovice telesa. Bistvo tega stiska kettlebell je v tem, da se zaradi rotacije telesa mišice pred krčenjem bolje raztegnejo. Vaja je bolj primerna kot dodatna obremenitev, ima svoje posebnosti in skoraj enakomerno obremenjuje tako prsne mišice kot triceps.

Začetni položaj

Utež položite na tla in se ulezite tako, da je v višini ramen. Obrnite telo proti uteži in jo primite. Ulezite se na tla, postopoma dvigujte težo. Roko pokrčite v komolcu in jo položite ob telo, če jo postavite blizu, bo obremenitev padla na triceps. Če roko postavite pod kotom 45 stopinj, bo obremenitev prsne mišice večja. Ramena morajo biti popolnoma pritisnjena na tla. Če vzamete utež v levo roko, ostane desna noga ravna. Leva noga se pokrči v kolenu in se glede na gibljivost nasloni na tla s prstom ali stopalom. V tem primeru je treba medenico odtrgati od tal in čim bolj položiti na bok. Druga roka počiva na tleh pod kotom 90 stopinj za podporo. Morali boste potegniti trebuh in zategniti spodnji del hrbta.

Tehnika izvajanja potiska kettlebell z eno roko leže na tleh

Med izdihom stisnite utež navzgor, roko popolnoma poravnajte. Na zgornji točki napnite prsne mišice in triceps, nato gladko spustite roko. Ko spustite roko, utež ne sme ležati na samem bicepsu, temveč jo položite na brachialis, zunanji del roke.

Fitnes strokovnjak Sergej Strukov je za knjižnico Zveze fitnes profesionalcev prevedel besedilo Grega Dea o najboljši vadbi za ramo.

Enoročni pritisk na kettlebell deluje za vsakogar

Ne glede na to, ali želite izboljšati moč in moč ali obnoviti gibalne vzorce, enoročna stiskalnica kettlebell ustreza temu.

To vajo sem uporabil za kompenzacijo velike količine metov, sprejemov, servisov in kontaktov pri odbojkarjih in rokometaših mednarodnega nivoja. Športniki, ki dosledno izvajajo stiskanje z eno roko kot del svojega programa treninga, povečajo svojo udarno moč in vzdržljivost.

A tudi če se samo ukvarjate s fitnesom, lahko z njim izboljšate držo in povečate moč ramen.

Enoročna stiskalnica je najboljša, ker izpolnjuje naslednje kriterije:

1. Varen začetni in končni položaj.
2. Varen vzorec gibanja.
3. Razvoj "potisne" moči.
4. Prepoznavanje in zaščita šibkih členov.

Zdaj pa podrobneje razložimo vsako od naštetih prednosti.

Varen začetni in končni položaj

Začetni in končni položaj stiskanja z eno roko sta varnejša od drugih priljubljenih vaj za moč ramen, kot sta sprednji in bočni dvig. Dolg vzvod sprednjega in stranskega dviga pogosto prisili lopatico stran od stabilnega položaja na začetku in koncu giba. To je podobno dvigovanju žerjava s tal, preden dvignete breme na visoko zgradbo.

Čelni in stranski dvigi povzročajo več težav z rameni kot katera koli druga vaja, saj ciljajo na mišice, ki poskušajo držati lopatice glede na vrat in trup (trapez in romboidi).

Glavna vloga lopatice je podpora roki. Lahko se prosto premika, da ohrani pravilen položaj glenoidne jame glede na glavo nadlahtnice. S krilato lopatico (medialni rob se premakne stran od prsnega koša ali nagne naprej) ali pa je medialni/superiorni del lopatice višji od lateralnega dela, kar postavi glenoidno foso v položaj, ki omejuje dvig roke. To je napačno in ni stabilno. V tem položaju lopatica izgubi potrebno orientacijo.

Enoročni stiskalnica pa ponuja pravilen položaj. Pri enoročnih stiskalnicah je lopatica dinamično stabilna, obstaja neomejena svoboda gibanja s situacijsko podporo in vzdrževanjem pravilnega položaja.

Gibanje se začne v položaju stojala, s kettlebellom neposredno pred ramo. Utež se nahaja na podlakti, na zunanji strani roke, stisnjene v pest, s komolcem, obrnjenim naprej. Dlan roke je usmerjena proti obrazu. V končnem položaju je kettlebell strogo nad ramo, komolec je raven. Oba položaja, začetni in končni, stabilizirata položaj lopatice.

Varen vzorec gibanja

Tisk od začetnega do končnega položaja naj bo navpičen. Komolec je v začetnem položaju usmerjen naprej, v končnem položaju pa vstran. To pomeni, da se ramenski sklep premakne iz nevtralnega položaja v položaj zunanje rotacije, hkrati pa se lopatica premakne v varnejši položaj retrakcije in nadrejene rotacije, kar odpre prostor za rotacijo in drsenje ramenskega sklepa v dobrem položaju. uravnotežen položaj.

Še ena uporabna različica pritiska nad glavo, ki jo priporoča avtor članka: Stiski kettlebell od spodaj navzgor za čvrsta ramena

Enoročni pritisk kettlebell – "čisto" gibanje. Skoraj nemogoče je določiti ujemanje časa, zaporedja in koordinacije motoričnega vzorca. Če pa je vzorec nestabilen, nenaden ali razdeljen na stopnje, imenujemo gibanje "umazano in težko". V bistvu nasprotno gibanje je gladko, kar imenujemo "čisto in lahkotno".

Položaj pritiska z eno roko ne povzroči gibanja goloba.: Številne vaje za moč ramen, ki zahtevajo dvigovanje uteži izza glave, povzročijo poskus odstranitve teže z vratu. Rezultat je gibanje, ki spominja na gibanje golobje glave, od tod tudi ime "golobljenje". Gibanje golobov vodi do napačne poravnave sklepov in aktivacije mišic v zgornjem delu vratu, kar povzroči bolečino in omejeno gibanje glave in vratu. Če se želite izogniti premikanju golobov, pazite na vrat med vrstami ali dvigi spredaj. Pri enoročnem pritisku kettlebell se kettlebell pritisne iz običajnega položaja vratu nad glavo, tako da ne pride do gibanja goloba.

Vzorec pritiskanja dodatno nagne lopatico nazaj, sprosti prostor za delovanje rotatorne manšete in zmanjša tveganje udarca. Poleg nagiba nazaj se lopatica vrti navzgor in odpre še več prostora. Vrtenje lopatice zahteva usklajeno krčenje vseh hrbtnih mišic.

Razvoj pogonske moči

To je odlična vaja za razvoj "potisne moči". Moč je delo, opravljeno na enoto časa, zato zahteva moč, hitrost in nadzor gibanja.

Prednost navpičnega pritiska je zmožnost dvigovanja večje teže kot sprednji ali stranski pritisk zaradi relativno kratkega vzvoda. Večja je stimulacija zgornje okončine in lopatica ostane stabilna. Ko je teža pretežka, gibanje izgubi hitrost in s tem moč. Postane grdo in težko. V tej situaciji lahko bench press s stabilno lopatico in večjo obremenitvijo opravi več dela kot konkurenčne vaje (pulldowns, bočni ali sprednji dvigi).

Mimogrede, Zožnik ima tudi recenzijo znanstvene študije American Council on Exercise, vendar v tej študiji niso testirali stiskanja kettlebell z eno roko.

Zaščita šibkih členov

Končna prednost te odlične vaje je zmožnost odprave šibkih členov, ki so povezani s tveganjem poškodb.

Torakalna hrbtenica in rebrni lok ter vse, kar se nanje veže, so pri enoročnem pritisku vključeni prav tako kot pri dvoročnem. Težko razumemo in predstavljamo natančne gibe sklepov, ki zahtevajo kompleksno koordinacijo med stabilizatorji in glavnimi gibali. Ko nekdo ne more izvesti več ponovitev ali teža, ki jo dviguje, doseže plato, domnevamo, da je preprosto dosegel svojo mejo. A razlog ni vedno utrujenost.

Če pri stiskanju kettlebell z levo in desno roko izvajate različne ponovitve, razumemo, da je lahko vzrok za asimetrijo v torakalni hrbtenici, prsnem košu, vseh pripadajočih mišicah, vratu in ramenskem obroču. Prepoznavanje stranskih razlik nas usmerja, da izboljšamo delovanje na teh področjih, s čimer odstranimo ovire za izboljšanje klopi. Ko umazane in težke ponovitve razkrijejo šibko povezavo, lahko spremenimo težo in pogoje delovanja, da se še izboljšamo.

Ko je obremenitev prevelika za normalen vzorec, pride do kompenzacijskih gibov. Večina kompenzacij se zgodi, ko se oseba nagne nazaj, da spremeni gibanje v poševni pritisk na prsni koš. V tem primeru se vrat premika v obliki "goloba", spodnji del hrbta se upogne, lopatica pa se odmakne od optimalnega položaja. Golobji vrat je disfunkcionalna kompenzacija, ki poslabša stabilnost trupa. Lahko povzroči bolečino, omejeno gibanje in izgubo motoričnega nadzora – tri dobro znana tveganja za poškodbe.

To napako lahko odpravite na dva preprosta načina:

1. Usedite se in dokončajte pristop. To zmanjša obremenitve bokov in medenice, kar zagotavlja stabilen položaj spodnjega dela hrbta. Lahko pa stabilizirate boke in medenico tako, da eno nogo postavite na stol ali klop. Upognjen kolk dvignjene noge zmanjša verjetnost anteriornega nagiba medenice in upogiba v spodnjem delu hrbta.

Postavite nogo na klop - to vam bo pomagalo.

Če je vaš spodnji del hrbta še vedno usločen, preprosto dvignite nogo s stola ali klopi, da to preprečite. Raje imam to različico z eno nogo, ker vključuje pritisk na površino skozi stopala, gležnje, kolena in boke, ne pa skozi šest kosti medenice. To je bolj zapletena vaja, ki obremenjuje ne le ramenski obroč.
Postavitev noge na škatlo lahko pomaga popraviti rotacijo medenice.

2. Druga metoda je zmanjšanje teže in čisto dokončanje niza.. To ni dobra izbira, dokler oseba kompenzira majhno težo s preganjanjem ponovitev. Je tudi manj ugodna strategija, ker zahteva zavestno kontrolo tehnike. Metode s samoomejevanjem so bolj primerne za prilagajanje kot metode z zavestnim nadzorom. To pomaga ohranjati vzorec v vašem živčnem sistemu bolje kot hujšanje.

Uravnotežena rama – močna rama

Če želite dobra ramena, potem morate pri vadbi stiskanja preklopiti na pritisk z eno roko.

To preprosto strategijo uporabljam že leta za treniranje športnikov z velikimi obremenitvami ramen. Kombinacija prilagoditev položaja, vzorca in moči je zagotovila zaščito za športnike med treningom pred sezono, pa tudi integracijo z drugimi osnovnimi vajami. S pritiskom na eno roko sem izboljšal strelsko sposobnost kitajskega rokometnega superzvezdnika z raztrgano labrumom in tetivo rotatorne manšete. Bench press sem uporabljal za lasten razvoj in brez težav sem presenetil velike fante z začetnimi utežmi, večjimi od njihovih največjih dvigov pred seboj.

Kljub očitni težavnosti položajev in vzorca nobeden od mojih športnikov, ki so bili na klopi do neuspeha, ni doživel poškodb ali bolečin po naporu. Poskusite to vajo. Deluje.