Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila o fitnesu, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost pri delu ali premalo spanja lahko kljub pravilnemu treningu in prehrani bistveno zmanjša rast mišic.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Trening povzroča dve specifični vrsti stresa: mehanski (mikroraztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi porabe energije, ki jo mišice porabijo), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag sprožitve kot tudi visoko prevodno hitrost in so bolj primerna za hitre napore (zato so šprinterji videti atletski v primerjavi s tekači na daljavo). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljanje vaj pri stalni obremenitvi omeji količino mehanske obremenitve (grobo rečeno, močno se bodo strgale) in presnovne obremenitve (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišicah ter zmanjša rezultate. vadbe.

Preprosto povedano, za čim večjo rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najučinkovitejši za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na serijo).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda maksimalnega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najbolj učinkovito sredstvo za povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Dinamični trening sile ne uporablja največje teže, temveč se osredotoča na čim hitrejše premikanje teže za stimulacijo motoričnih enot.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti skozi opekline, lahko aktivirajo vsa vlakna v ciljni mišici v krčenje in povzročijo znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako vestno ste pridobivali beljakovine in kalorije iz svoje prehrane, to ni tako pomembno kot čas, ki ga hranila in hormoni potrebujejo za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe za rast mišic, vendar nista celotna zgodba. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo zaloge glikogena in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka (aktivni počitek), ki omogoča popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo, zakaj točno.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta upora igra vlogo pri optimalni rasti mišic: "Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišic, pomagajo povečati gostoto mišic, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic."

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za ljudi z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge), da se mišično tkivo pripravi na stres vadbe z velikim obsegom.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku treninga), med vadbo pa postopoma preidite na stroji, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev ter občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

V tem članku sem za vas pripravila vse najboljše (učinkovite) vaje za mišice rok (biceps & triceps), s podrobnim opisom tehnike njihovega izvajanja in vizualno foto/video demo.

VAJE ZA BICEPS

Ekskluzivna, resnično osnovna vaja, namenjena obremenitvi mišic rok (BICEPS). Če je vaš cilj imeti spodobno "pločevinko", potem brez te vaje ne morete.

Zvijanje bicepsa v stoječem položaju

Scott Bench Curl

Ali pa je tu še ena možnost (tukaj se upogibanje ne zgodi pod kotom (kot v prejšnji različici, kjer je klop nagnjena), ampak strogo navpično (ta različica je veliko bolj zapletena in učinkovitejša):

Ali pa je tu še ena možnost (tukaj se upogib zgodi pod kotom (klop je nagnjena), vendar ne s palico, ampak z utežmi:

Izmenično zvijanje uteži za biceps

Športna oprema: dumbbells ali zložljive dumbbells (cena od 1000 rubljev za eno 10 kg dumbbell).

Nekateri delajo to vajo brez supinacije, počasi, tehnično, le redki pa se na koncu vprašajo, zakaj je treba to vajo za roke izvajati s supinacijo? Da, ker SUPINACIJA aktivira biceps v celotnem obsegu. V bodybuildingu je ta vaja eno najučinkovitejših sredstev za razvoj bicepsa in drugih upogibnih mišic komolčnega sklepa. Vajo lahko izvajate stoje ali sede (priporočam, da jo izvajate stoje, saj je najbolj učinkovita in omogoča delo z velikimi utežmi). IN točno

v izmeničnem slogu, ker se tako lahko bolje osredotočite na delo bicepsa.

Dvigovanje uteži med ležanjem na nagnjeni klopi

Vaja se izvaja na poševni klopi ali celo na vodoravni klopi leže, predvsem zaradi dejstva, da ta izvedba omogoča, da komolce umaknete čim bolj nazaj (za hrbet), to pa omogoča razvijte zunanji fascikel bicepsa (ki pogosto zaostaja pri vseh), in ne notranji, kot večina drugih vaj za biceps. To je bistvo te vaje.

Več o tej vaji najdete v tem članku:

Športna oprema: Hammer curls (kladiva z utežmi)

dumbbells ali zložljive dumbbells (cena od 1000 rubljev za eno 10 kg dumbbell). Pri izvajanju te vaje rok ni treba supinirati. , nasprotno, od začetka do konca vaje morate ohraniti oprijem z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Glavna obremenitev pade na zunanji del mišice biceps in brachialis. Vajo lahko izvajate tako stoje kot sede. (

Priporočam, da to počnete stoje, saj je najbolj učinkovito in omogoča delo z velikimi utežmi). Tehnika:

V začetnem položaju so roke z utežmi spuščene navzdol, prijem z dlanmi obrnjenimi proti vam, uteži se rahlo dotikajo bokov. V tem položaju z nadzorom gibanja in brez supiniranja roke z eno roko dvignite utež do ravni ramen. Na zgornji točki se ustavite in napnite bicepse, nato pa počasi spustite roko z utežmi v začetni položaj.

Športna oprema: vodoravna klop (cena od 5.000 rubljev) in uteži ali zložljive uteži (cena od 1.000 rubljev za eno 10 kg utež).

Klasičen primer čiste izolacijske vaje. Nekoč je bila ta vaja zelo modna, saj je bila slavnemu človeku, lastniku najveličastnejših bicepsov na svetu, zelo všeč. Kakor koli že, začetnikom in celo srednjim nivojem ne bi priporočal izvajanja (koncentracije) na to vajo, ker ne bo dodala mase bicepsom, ne glede na vse.

Priporočam, da to počnete stoje, saj je najbolj učinkovito in omogoča delo z velikimi utežmi). Sedite čez vodoravno klop z utežmi na tleh. Desno nogo postavite naravnost, jo pokrčite v kolenu pod pravim kotom, drugo nogo povlecite vstran, dokler se stegno ne dotakne klopi, se vzravnajte (sedite vzravnano), levo roko naslonite na sprednji del stegna levo nogo, se sklonite navzdol in naslonite desni komolec na notranjo stran desnega stegna. Z desno roko vzemite bučico in z gladkim gibom upognite komolec. Na zgornji točki se ustavite, čim bolj napnite biceps in nato gladko vrnite roko v začetni položaj.

VAJE ZA TRICEPS

Športna oprema: vodoravna klop za bench press (cena od 5000 rubljev) + olimpijska palica (cena od 1300 rubljev) in plošče (diski) kot uteži za palico (cene približno 3500 rubljev za 25 kg).

Ena najosnovnejših (učinkovitih, najboljših) osnovnih vaj za triceps. To vajo uporabljam redno in je odlična za izgradnjo masivnih tricepsov. Mimogrede, pritisk na klopi s tesnim oprijemom približno enakomerno porazdeli obremenitev med triceps, prsne mišice in deltoide, razen če se naučite osredotočiti obremenitev na triceps.

Priporočam, da to počnete stoje, saj je najbolj učinkovito in omogoča delo z velikimi utežmi). Primite palico s srednjim (ne ozkim) spodnjim prijemom. Stopala so trdno naslonjena na tla, da ohranjajo stabilno ravnotežje. Izravnajte roke s palico. Palica naj bo poravnana z vašimi rameni. Iz tega položaja začnite upogibati roke, dokler se palica ne dotakne vaših prsi na vrhu. Zdaj pa najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, komolcev ni treba držati vzporedno drug z drugim. Morata biti narazen in s telesom tvoriti kot približno 45 stopinj. Komolci in širok oprijem s pravilno tehniko vam bodo pomagali osredotočiti obremenitev na triceps.

Sklece (poudarek na tricepsu)

Klasika ... sklece - vsi vedo, kaj še reči, ne vem)). Uporaba ozkega položaja rok (kot je prikazano na zgornjih fotografijah) vam omogoča, da se osredotočite na delo tricepsa. Uporaba širokega položaja rok daje poudarek na prsnih mišicah. Nekaj ​​vmes - pol na prsih, pol na tricepsih. To je vse.

Hrbtne sklece

Odlična vaja za tiste, ki ne morejo v celoti narediti sklec. Spominjam se, da v mladosti nisem mogel narediti niti ene ponovitve na neravnih palicah, začel sem redno izvajati to vajo in čez nekaj časa, voila)). Na splošno želim povedati, da je po mojem mnenju ta vaja za začetnike in srednje stopnje pripravljenosti, tako dekleta kot moške. Napredni ljudje ga redkokdaj uporabljajo (najpogosteje zato, da telesu vsaj malo popestrijo).

Palice (razlika med tricepsi in prsmi)

Športna oprema: simulator vzporednih palic (cena od 3000 rubljev) ali kompleksen simulator: "vodoravna palica, vzporedne palice, tisk" (cena od 4000 rubljev)

Palice - To je osnovna vaja za triceps, prsni koš in sprednje deltoide. Začetni položaj je med vzporednimi palicami na ravnih rokah. Zgrabite z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Priporočam, da to počnete stoje, saj je najbolj učinkovito in omogoča delo z velikimi utežmi). Začnite upogibati komolce, medtem ko se počasi spuščate navzdol, dokler ramenski sklep ni zmerno raztegnjen. "Globina" ne sme biti ekstremna pri delu na tricepsu. Iz spodnjega položaja se dvignite in poravnajte roke. Da se osredotočimo na triceps Pri spuščanju držite roke ob telesu in se minimalno upognite naprej. Razdalja med palicami ni večja od širine vaših ramen, sicer bo del obremenitve odstranjen iz tricepsa in prenesen na prsni koš. Za poudarjanje prsi med spuščanjem razprostrite komolce ob straneh, pokrčite kolena in se nagnite naprej, obstaja pa tudi drug način za vključitev prsnega koša - razširitev oprijema.

Ta vaja je analogna klasičnim padcem. Samo tukaj, v tej različici simulatorja, se ne spuščate navzdol (s telesom), ampak spustite ročke navzdol (s težo, nastavljeno v simulatorju). To je uporabno za dekleta/ženske + fante/moške, ki še ne morejo delati sklec... zaradi pomanjkanja moči.

Posebej za tiste, ki hočejo vse naenkrat, je bil izumljen program treninga, ki v enem treningu uporablja vse mišične skupine. Za razliko od vadbe, ki je namenjena samo oz. samo temu, vam bo ta program omogočil sočasno in enakomerno razvijanje vseh con v udobju vašega doma.

POMEMBNO: Če imate težave z vsemi sklepi, vam svetujemo, da opustite vse dinamične vaje in jih nadomestite s statično obremenitvijo mišic. Če imate resne težave s telesom ali imate kronične bolezni, se pred domačimi vajami posvetujte z zdravnikom. V telovadnici za vas skrbi trener, doma pa je vsa odgovornost za vaše zdravje na vaših ramenih.

Če bi bili rojeni v Veliki Britaniji, bi vedeli za nenavadnega Charlesa Bronsona. Charles je morda najbolj nor in ekscentričen od vseh, zločinec, ki ni ubil niti enega človeka. Lahko se upogne jeklene palice z golimi rokami, med potovanjem skozi 120 zapor pa je postavil svetovni rekord v sklecih, vsak dan jih naredi približno 2000. Kaj ima s tem program treninga in domače vaje?

Bodite pozorni na dejstvo: Charles v zaporu ni imel uteži, težkih predmetov in zagotovo ne telovadnice. Postal je gora mišic zaradi tal, 4 sten in zaporne kaše, ki sploh ni prijetna zaradi raznolikosti beljakovin in vseh mikroelementov. Tudi jetnik v zaporu je postal čeden zaradi kondicije v samici. O njegovih norih norčijah je vredno prebrati ločeno.

Zdaj pa pomislite, imate vse prednosti življenja, da lahko opravljate domače naloge:

• Svoboda
• Popolna prehrana
• Tla in 4 stene
• Dumbbeli in druga oprema

Ti si kralj življenja. Ti si gospodar svoje usode, ti si kapitan svoje duše. Doma lahko dosežete rezultate brez primere, le začeti morate. Naš današnji jedilnik vključuje program vadbe brez uteži ali opreme za vadbo. Samozavestne, učinkovite vaje.

Univerzalno in dnevno

Začnite malo po malo. Če želite izvajati redne domače vaje in se ne izogibati, morate program usposabljanja narediti navado. Dovolj je, da začnete z 20 počepi. Občutite, koliko jih potrebujete in kako pomagajo. Ko že ne morete živeti brez vsakodnevne vadbe, ukrepajte. Program usposabljanja vam bo pomagal. Primerna je za vse: za moške in ženske, začetnike in izkušene. Prilagodite število pristopov glede na svoje sposobnosti.

Za uspešno izvedbo vseh domačih nalog morate:

• Uro prej jejte ogljikove hidrate in beljakovine (zelenjava, sadje, pusta perutnina z rižem, jajca, kaša, skuta, puste ribe), lahko pijete kavo;
• Za poživitev se oprhajte s hladno vodo;
• Poiščite zabavno in pozitivno glasbo za svoj delovni ritem;

Komplet vaj

Zmoreš več, kot si misliš. Spomnite se primera, ki ga vsi poznajo. Človek, ki v življenju ni mogel skočiti dlje od 2 metrov, pri bežeč pred tigrom je preskočil 7 metrov dolg jarek. In ko se vam zdi, da nimate več moči in ne boste zmogli narediti še 10 sklec, se spomnite na divjega plenilca iz džungle.

Mahatma Gandhi: Moč ni odvisna od fizičnih sposobnosti, temveč od neomajne volje.

Prva stvar, ki jo naredimo pri vsakem pouku, tudi doma, je ogrevanje. Po popolnem ogrevanju telesa in pripravi na delo pričnemo s programom vadbe za vse mišične skupine.

Izpadi

Izpadni koraki bodo naredili vašo zadnjico lepo in močno. Enostavna izvedba doma.

Ciljna mišica: kvadriceps

Vključene mišice: glutealne, telečje, stegenske

Začetni položaj: stojte naravnost, dlani obrnjene navznoter.

1. Vdihnite in z levo nogo naredite širok korak naprej. Pomembno je, da držite telo pokonci in hrbet popolnoma raven.
2. Stopamo na tolikšni razdalji, da sta levo stegno in desna golen pravokotni na tla.
3. Izdihnemo in se vrnemo v začetni položaj 15-krat, tri pristope.

Ni preprostih načinov za treniranje. Poskusimo in naredimo vse tri pristope tudi prvič. Pomembno je, da vas udobje in mir vašega doma, bližnja prisotnost kavča in hladilnika ne odvrnejo od dela. Osredotočite se in dobite viden Rezultat je že po dveh tednih treninga.

Plank

Namen planka je ustvariti močan steznik iz vseh mišic trebuha, križa in trapeza.

Vključene mišice: brachialis, trapezius, torakolumbalne

Začetni položaj: ulezite se na tla, iztegnite telo in se naslonite na podlakti in prste na nogah.

1. Kot med ramo in podlaketjo mora biti strogo 90 stopinj. Stopala skupaj, pogled v tla.
2. Začutili boste napetost v glutealnih in trebušnih mišicah.
3. V tem položaju morate ostati čim dlje.
4. To vajo ponovite 5-krat z odmorom. Po potrebi povečajte število ponovitev.

Deska bo pomagala okrepiti in obdelati številna področja. Njegova pomembna prednost je minimalna obremenitev sklepov.

Sklece

Domače vaje morajo vsekakor vključevati sklece. So izjemno uporabni za vadbo skoraj vseh mišic rok.

Mišice, ki sodelujejo pri delu: brachialis,

Začetni položaj: zavzamemo ležeč položaj, roke nekoliko širše od ramen, dlani na isti ravni kot ramena.

1. Vdihnite in upognite roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
2. Telo mora biti ravno.
3. Izdihnemo in se vrnemo v ležeči položaj. Ponovimo 3 pristope 15-krat.

Pravi, učinkoviti skleci vključujejo prsi, ki se dotikajo tal. Če je težko, naredite 3 serije po 10-krat.

Vzmeti

Odlična vaja, ki jo je enostavno izvajati doma, za razvoj in učvrstitev meč. Ampak zapomni si, naredi vzmeti je treba skrbno poslušati telo. Možnost poškodbe pri delu s teleti je večja kot pri delu z drugimi deli telesa.

Vključene mišice: soleus, gluteal

Začetni položaj: stojte naravnost.

1. Začnemo se počasi dvigovati na prste, pete dvignemo čim višje od tal.
2. V tem položaju ostanemo nekaj sekund in počasi spustimo pete, vendar ne povsem. Tako bo obremenitev nekoliko večja, vadba pa nekoliko bolj učinkovita.
3. Ponovno vstanemo. Ponovite 30-krat. Sčasoma lahko podvojite ali potrojite število ponovitev.

Stenski počepi

Program domače vadbe je lahko tudi preseneča. Stena je odličen trenažer, s katerim lahko izvedete ogromno vaj, mi pa se bomo osredotočili na počepe. Oni bo razbremenilo vaš hrbet, bo okrepil vaše noge in vam pomagal oblikovati dobro držo. Bodite previdni, to močno obremeni vaša kolena, če imate težave z njimi, se izogibajte tem počepom.

Vključene mišice: kvadriceps, femoris

Začetni položaj: s celim hrbtom in hrbtom se naslonite na steno, roke ob telesu, noge nekoliko širše od ramen, razdalja od stene do stopal je približno 50 cm, pogoj so nedrseči čevlji.

1. Globoko vdihnemo in se ob izdihu, vlečenju trebuha začnemo spuščati navzdol.
2. Spustite se tako nizko, da so stegna in stegenske mišice vzporedne s tlemi. Kot bi sedel na stolu.
3. V tem položaju preživite čim več časa. Ponovite največ 5-krat. Sčasoma povečamo obremenitev.

In to je šele začetek

Program treninga se je izkazal za odličnega: ko smo opravili vseh 5 vaj s steno in tlemi, smo uporabili več kot 10 mišičnih skupin. Domače vaje so neverjetno raznolike. Ko boste pridobili izkušnje, se raje pobližje seznanite z vajami ob steni: obrnjenimi sklecami ali različnimi statičnimi stojali ob steni. Ni pomembno, v kakšnih razmerah ste, ali imate uteži ali trenažerje.

Vse je v vaših rokah ... In tudi v vaših kvadricepsih, tricepsih in ostalih mišicah. Zdrav duh v zdravem telesu!

Običajno na internetu ženske vidimo članke, ki so namenjeni usposabljanju specifičnih problematičnih področij. Kaj pa, če morate učvrstiti celotno telo? Potem je vredno razviti kompleks zase, ki bo vključeval fitnes vaje za vse mišične skupine.

Fitnes vaje za vse mišične skupine:

1. Vsakemu svoje oziroma kako pravilno trenirati.
2. Preproste vaje za vse mišice telesa.

Vsakemu svoje oziroma kako pravilno trenirati

Najprej se morate odločiti za svoj cilj. Če hujšate, potem je potreben intenziven trening za moč, če pa morate le ostati v formi, vam bodo zadostovale hitre jutranje vaje.

Fitnes vaje za vse mišične skupine so kompleks, ki vključuje trening mišic nog, bokov (notranje in zunanje površine), rok, hrbta, trebuha in bokov. Ni potrebno študirati celotnih področij fitnesa, najpreprostejša in najbolj poznana iz šole so pogosto najučinkovitejša.

Da bi fitnes vaje za vse mišične skupine dosegle svoje cilje, morate:

. Vaje izvajajte odmerjeno in natančno, pri tem pazite, da so določene mišice napete.

. Ohranite dokaj visok tempo treninga.

. Dihajte pravilno.

. Delajte na sebi sistematično, ne občasno.

. Popestrite svoje treninge, kombinirajte vaje na različne načine, preizkušajte nove.

Po treningu, zlasti na začetni stopnji, bi se morali počutiti utrujeni in boleče v mišicah. A brez fanatizma: ne povzročajte poškodb.

Preproste vaje za vse mišice telesa

Za vitke noge

Lepe izklesane noge so sanje vsakega dekleta. Vaje za noge morajo spodbujati nastanek urejenih, dolgih mišic, ne pa jih "načrpati". Najbolje je uporabiti tako imenovan plesni trening: razni počepi, plies, raztegi nog stoje ali sede na tleh (spliti). Step aerobika in plesna aerobika prav tako dobro trenirata vaša meča in stegna.

Za urejene zadnjice

Lepa "brazilska" zadnjica je zdaj na vrhuncu mode. Enostavno je načrpati privlačno zadnjico - samo naredite več nizov počepov vsak dan (lahko začnete z 20-30 in postopoma povečate na 100-120). Počepi se izvajajo stoje s stopali skupaj ali v širini ramen (takrat se trenira tudi notranja stegna).

Izpadni koraki pomagajo zategniti mišice zadnjice, pa tudi hrbta in nog. To storite tako, da iz stoječega položaja naredite korak naprej in počepnete ter prenesete telesno težo na nogo spredaj. Držite hrbet naravnost, ne nagibajte se naprej, roke na pasu. Preštejte do 5 in se vrnite v začetni položaj.

Notranja stegna

Eno najtežjih področij, saj so mišice, ki se nahajajo tam, malo vključene tako pri hoji kot pri športu. Za trening je najbolje delati počepe (kot je navedeno zgoraj) in zamahe z nogami iz bočnega ležečega položaja.

Trebuh in stranice

Tisti, ki sanjajo o lepih trebušnih mišicah in tankem pasu, morajo imeti radi dve preprosti vaji: zvijanje in upogibanje. Prve se izvajajo iz ležečega položaja, pri čemer se s pomočjo trebušnih mišic potegne glava do kolen. Drugi se izvajajo iz sedečega položaja na tleh ali stoje, medtem ko naj bo upogibanje vstran in naprej.

Za vadbo stranskih mišic so primerni tudi poševni zasuki (ko se desni komolec pri vzponu dotakne levega kolena in obratno) ter obračanje telesa levo in desno v stoječem položaju.

Ljudje v iskanju vitke postave pogosto posvečajo vso svojo pozornost odstranjevanju maščobnih oblog, pri čemer popolnoma pozabljajo, da shujšati ni dovolj, da se znebijo maščobe.

Zelo pomemben je tudi mišični tonus: elastične mišice naredijo postavo fit in privlačno, tudi če je teža nekoliko višja od idealne.

Vse je dobro v zmernih količinah

Mišični tonus je stopnja elastičnosti mišic. Običajno bi morale biti vse mišice človeškega telesa elastične in elastične, vendar sedeči življenjski slog naredi svoje prilagoditve: za mnoge so mišice šibke in letargične.
Ta težava ni tako neškodljiva, kot se zdi na prvi pogled. Šibke, mlahave mišice povečajo obremenitev sklepov in hrbtenice, kar povzroči bolečine v hrbtu in okončinah. Z estetskega vidika tudi pomanjkanje mišičnega tonusa ne naredi človeka lepega: tudi če taka oseba nima prekomerne teže, je videti debela in ohlapna.

Mišice morajo biti napete, vendar ne smejo biti stalno napete. Prekomerna napetost telesu ne povzroča nič manj škode kot pretirana sprostitev. Ni zaman, da se športniki učijo sprostiti mišice - to pomaga doseči boljše rezultate. Tekači se zlasti naučijo sprostiti mišice, ki niso vključene v tek, saj jim pretirana napetost v mišicah hrbta, prsnega koša in rok onemogoča pravilno delo z nogami in s tem zmanjša njihovo hitrost.

Absolutno vsaka človeška motorična aktivnost je izmenično delo različnih mišičnih skupin. Medtem ko nekatere mišice (na primer fleksorji) delujejo, druge (ekstenzorji) počivajo. Toda hkrati mišične skupine v mirovanju, ki imajo nekaj elastičnosti, zagotavljajo določeno odpornost delujočim mišicam. Ta upor je tem šibkejši, čim bolj so mišice sproščene.

Sposobnost sprostitve mišic vam omogoča, da se izognete utrujenosti med monotonimi dejavnostmi, zmanjša verjetnost nevroz in nevarnih kardiovaskularnih bolezni, kot je hipertenzija. Zdi se, da lahko neškodljiva napetost v mišicah vratu in ramenskega obroča, ki je človek sam ne opazi vedno, povzroči resne glavobole.

Umetnost sproščanja

Na prvi pogled pri sproščanju ni nič težkega, v resnici pa se mišice pogosto tudi med spanjem ne sprostijo popolnoma. Mišični tonus je odvisen od njihove napetosti.
Če želite sprostiti določeno mišico, morate zavzeti položaj, v katerem se mišica rahlo skrajša. Najbolje je na primer sprostiti bicepse tako, da položite podlakti, pokrčene v komolcih, na kolena. Triceps (mišice tricepsa ramen) se najbolje sprostijo, če roke preprosto prosto spustite navzdol.
Vendar pa je nemogoče sprostiti biceps in triceps hkrati - te mišice so pravzaprav antagonisti: ko je ena od njih sproščena, je druga napeta in obratno.
Zato za popolno sprostitev zavzamemo vmesni položaj, tako da se vse mišice trupa in okončin napnejo približno enako.

Sposobnost oceniti stopnjo mišične napetosti ne pride takoj, bolje je poiskati pomoč pri specialistu, ki vam bo pomagal zavzeti sproščen položaj in odpraviti "zategnjenost" mišic (na primer z masažo). Masaže in tople kopeli so idealne za sprostitev mišic – ni zaman, da so ti postopki zelo priporočljivi po intenzivni telesni aktivnosti.

Najboljši način za sprostitev mišic so posebne vaje. Včasih se je težko sprostiti. V tem primeru strokovnjaki priporočajo, da čim bolj napnete mišice - potem bo sprostitev prišla sama.
Ta metoda se včasih imenuje "paradoksalna", ker je za dosego sprostitve potrebna napetost. Priporočljivo je izvajati sprostitvene vaje pred spanjem - po njih telo najbolj počiva.

Mišice so napete

Zmanjšanje mišičnega tonusa, "ohlapnost" mišic je pogosta težava pri ljudeh srednjih let. Trebušne in hrbtne mišice prve izgubijo tonus, posledično postane postava manj vitka, telesna drža se poslabša, sčasoma pa se povesijo notranji organi, prikrajšani za podporo mišičnega steznika, kar ima za posledico težave s prebavo.

Kako lahko pomagate svojim mišicam, da so vedno v dobri formi? To dosežemo na preprost, skozi stoletja preverjen način: s telesno aktivnostjo. Redna telesna vadba za vse mišične skupine bo pripomogla k ohranjanju mišic v tonu, rezultati pa ne bodo dolgo čakali: telo bo videti vitkejše, bolečine v hrbtu in sklepih bodo izginile, povečala se bo gostota kosti, kar pomeni, da se bo zmanjšala verjetnost osteoporoze. .

Treninga za krepitev mišic in izboljšanje njihovega tonusa ne smemo zamenjevati z vajami, namenjenimi izgorevanju maščob in znebitvi odvečne teže.
Nasprotno, teža se lahko celo nekoliko poveča, saj je samo mišično tkivo precej težko. Takšne vadbe ne samo pomagajo pri kurjenju kalorij, ampak dajejo telesu lepo obliko.
Ne smemo pozabiti, da morajo biti mišice po treningu popolnoma sproščene - tako bo njihovo delo še učinkovitejše.

Mišice nog in rok pogosto »delajo« v vsakdanjem življenju, mišice trebuha, hrbta in zadnjice pa potrebujejo preproste, a učinkovite vaje.

Aktivacija "ohlapnih" mišic trupa in okončin je eden od nujnih pogojev za oblikovanje normalne drže.
Te mišice vključujejo: tibialis anterior (na sprednji strani spodnjega dela noge), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferiorni skapularni fiksatorji, serratus anterior, globoke upogibalke vratu.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Leže na trebuhu, dvignite nogo naravnost s stopalom obrnjenim navzven.
  Ni priporočljivo aktivno dvigovanje nog, da preprečite aktivacijo hrbtnih ekstenzorjev.

Po potrebi (izrazita ledvena lordoza, boleči hrbtenični erektorji v križu) lahko pod trebuh položite zvito brisačo ali blazino, da poravnate križ in ga razbremenite.

Če je vajo še vedno težko izvesti, zavzemite ležeči položaj na trebuhu, tako da obe nogi obrnete s prsti navzven. Običajno že ta položaj povzroči aktivacijo gluteus maximus mišic.

• Aktivacija mišice gluteus medius. Leži na boku, dvigni ravno nogo navzgor.
  Kadar je ta mišica močno ohlapna, so pri gibanju običajno vključene upogibalke kolka in pride do abdukcije noge s hkratno fleksijo.

• Aktivacija rektusnih trebušnih mišic. Ob izdihu iztegnite čelo proti kolenskim sklepom, hrbet dvignite od površine le do lopatic.

• Aktivacija spodnjih trapezastih mišic. Stoje na vseh štirih, kolena pod boki, čelo narahlo naslonimo na sklenjene roke.
  Iztegnite prsni koš proti tlom in aktivno premikajte ramena navzdol s povečanjem delovanja spodnjih fiksatorjev lopatice. Pri tem pride do hkratne aktivacije trebušnih mišic, globokih upogibalk vratu in glutealnih mišic ob hkratnem zmanjšanju aktivnosti prsnih mišic in ledvenega iztegovalca hrbta.
  Naj lastna teža telesa deluje na torakalni predel. Sprostite trup, dokler ne začutite pritiska med lopaticama.
  Morda boste opazili, kako lopatice pritiskajo na prsne mišice, kar spodbuja raztezanje.
  Pazite, da se teža ne prenese na čelo.

• Aktivacija sprednje mišice serratus(sklece od tal). Stojte na vseh štirih, prenesite težo telesa na roke, obrnjene navznoter, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi.
  Roke pokrčite v komolčnih sklepih, hrbet naj bo raven, v začetnem položaju pa naj bodo lopatice čim bolj razmaknjene.

  Možnost za ženske: stoji na vseh štirih, glava v vodoravnem položaju. Teža telesa se premakne na roke, roke so obrnjene navznoter. Nato se glava telesa počasi spusti s poudarkom na rokah, komolci pa se upognejo navzven. Upogibanje hrbtenice ni dovoljeno.

• Aktivacija globokih fleksorjev vratu. Sedite na stolu z ravnim hrbtom, nagnite glavo naprej in poskušajte z brado doseči jugularno votlino. Gibanju glave se lahko uprete tako, da z dlanmi naslonite brado.
  Pri izvajanju te vaje je treba čutiti razteg v srednjem in spodnjem delu vratne hrbtenice.

• Vaja za skrajšanje stopal. Oblikuje vzdolžni lok stopala. Treba je napeti mišice na plantarni površini stopala in ne upogniti prstov

• Aktivacija notranjih rotatorjev rame(vključno z mišico subskapularis)

• Aktivacija zunanjih rotatorjev ramen(vključno z mišicami infraspinatus, supraspinatus, teres minor).

Telesna vadba je ključ do dobrega zdravja, lepega in vitkega telesa. In da bi bilo tako, morate ohlapne in zaspane mišice spremeniti v elastične in napete :). Upam, da vam bo ta preprost kompleks pomagal.
vso srečo!