Pravilni prehranski meni za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljen za en teden, vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in izboljšati svoje počutje v najkrajšem možnem času. Zdrav življenjski slog pridobiva oboževalce, vendar polemika o PP (pravilna prehrana) in njegovih značilnostih ne pojenja.

PP meni za teden dni za hujšanje je glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov se pojavi zaradi dejstva, da so hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladke žemljice, popolnoma odstranjeni iz prehrane. Imenujejo se hitri, ker se absorbirajo v kratkem času, vendar ne zagotavljajo koristnih snovi, ampak takoj gredo v maščobne obloge.

Izključitev takšnih ogljikovih hidratov z jedilnika daje telesu možnost, da predela obstoječe maščobe in ne kopiči novih.

Drugič, prehrana poteka v majhnih porcijah, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč temu urniku prehranjevanja se vedno počutite siti, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke.

Meni PP, razvit za dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje določena živila, ki jih je treba zaužiti ob določenem času dneva. Citrusov na primer ne bi smeli jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, za večerjo pa jih zaradi sladkorja ni priporočljivo uživati.

Najboljši čas za uživanje pomaranče je kosilo ali večerja. Enako velja za druge izdelke. Ogljikove hidrate je treba zaužiti v prvi polovici dneva, za večerjo pa je veliko bolj zdrava zelenjava. Ribe se zvečer dobro prebavijo, za kosilo pa lahko jeste meso. Zahvaljujoč temu prehranskemu vzorcu lahko telo kar najbolje izkoristi hrano, ki jo prejme.

Posledično vsa zgoraj navedena dejanja pospešijo metabolizem, zaradi česar pride do procesa izgube teže. Pravilna prehrana je osnova lepe postave

Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano?

Ko ste razvili tedenski meni PP za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Potreben je čas, da se vaš metabolizem pospeši. Izgubljeni kilogrami v prvem tednu – voda. Zabuhlost izgine in vzpostavi se pravilna presnova. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, hitrejši je proces hujšanja.

Nenadna izguba teže je zelo škodljiva za zdravje, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Ta aktivnost vključuje kardio vadbo 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo 20 minut ali več.

Z večjo telesno aktivnostjo lahko povečate izgubo teže. Na primer, če 6-krat na teden izvajate polno vadbo za moč, lahko povečate svojo izgubo teže za dodatna 2 kg.

Zelo pomembno je vedeti, da je izguba teže individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetne prekomerne teže. Večja kot je, hitrejša je izguba teže.

In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo vse težje loči od svojih zalog, zato dlje ko ostanete na PP, počasnejši bo proces izgube teže.

Toda to ne pomeni, da je zdrava prehrana prenehala delovati, to pomeni, da telo začne predelovati zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in se lotiti merjenja telesnih volumnov, katerih spremembe lahko bolj jasno spremljamo.

Obstaja več načel pravilne prehrane, zato jih morate pri izdelavi tedenskega načrta prehrane za hujšanje upoštevati vse:

Čemu se je treba izogibati pri zdravi prehrani

Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izogibate situacijam, ki povzročajo okvare:

Katera živila lahko in ne smete jesti pri pravilnem prehranjevanju za hujšanje

Lahko:

Možno v zelo majhnih količinah:

• zelenjava, ki vsebuje škrob;
• sir (vsebnost maščobe do 30%);
• sadje v majhnih količinah;
• skuta.

Prepovedano je:

• alkohol;
• koruza;
• pekarna;
• sladkor.

Kako pravilno sestaviti meni

Preden sestavite meni za hujšanje za teden ali mesec, morate:

1. Ocenite svojo stopnjo telesne dejavnosti.
2. Izračunajte normo kcal za dan.

Stopnja telesne aktivnosti je lahko:

Ko je stopnja telesne aktivnosti določena, lahko izračunate normo kcal po formuli:

(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koeficient. telesna aktivnost

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 800 kalorij

Pri zaužitju 800 kcal na dan so zagotovljeni 3 obroki na dan, brez prigrizkov. Zelenjavo in meso kuhajte brez olja. Lahko dušite, kuhate na pari in pečete. Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.

Meni PP za hujšanje za teden dni pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	101 g skute
	Dan 299 kcal	201 g zelenjave + 2 jajci + pijača
	Večer 249 kcal	299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja
torek	Zjutraj 249 kcal	149 g kosmičev z mlekom
	Dan 299 kcal	249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom
	Večer 260 kcal	305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka
sreda	Zjutraj 249 kcal	125 g solate
	Dan 299 kcal	203 g enolončnice + 154 g piščančjega mesa
	Večer 259 kcal	148 g rib, dušenih z zelenjavo
četrtek	Zjutraj 249 kcal	Ponovite meni od ponedeljka
	Dan 299 kcal	230 g solate + 2 kuhani jajci
	Večer 239 kcal	208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa
Petek	Zjutraj 249 kcal	106 g skute s kislo smetano (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenega boršča
	Večer 244 kcal	154 g skute + 1 kozarec kefirja s ½ žlice. l. Sahara
sobota	Zjutraj 249 kcal	Ponovite torkov zajtrk
	Dan 299 kcal	249 g boršča po PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelišči 70 g
	Večer 248 kcal	205 g puranjih in ajdovih ježkov + kozarec kefirja
nedelja	Zjutraj 249 kcal	215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči
	Dan 299 kcal	230 g enolončnice brez krompirja + 143 g piščančjega fileja + nesladkana kava
	Večer 240 kcal	152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka.

Približen tedenski meni, ki vsebuje 1000 kalorij na dan

Meni PP za teden dni za hujšanje z dnevno vsebnostjo kalorij 1000 kcal je priporočljiv za sedeč življenjski slog, pa tudi za tiste s počasnim metabolizmom.

Ta prehranski načrt vključuje 5 obrokov.

Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibati se je treba dodajanju olja.

Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	150 g skute z rozinami
	Kosilo 99 kcal	99 g sadja ali jagodičja
	Dan 299 kcal	99 g piščanca + 99 g ajde brez soli
	Popoldanski prigrizek 99 kcal	1 kuhana koruza
	Večer 247 kcal	204 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 249 kcal	1 jajce + 1 rezina kruha
	Kosilo 99 kcal	1 skodelica smutija s posnetim ali kokosovim mlekom in kivijem
	Dan 289 kcal	201 g dietnega ratatouilla
	Prigrizek 79 kcal	30 g sira (do 30% maščobe)
	Večer 301 kcal	80 g piščančjih prsi
sreda	Zjutraj 249 kcal	1 kos črnega kruha s sirom (skuto)
	Kosilo 99 kcal	143 g grozdja
	Dan 269 kcal	201 g sesekljane zelenjave
	Popoldanski prigrizek 90 kcal	Oreh 2 kos.
	Večer 305 kcal	1 kuhano jajce
četrtek	Zjutraj 249 kcal	145 g skute
	Kosilo 99 kcal	70 g katerega koli jagodičevja
	Dan 309 kcal	201 g zelenjavne juhe
		1 kozarec posnetega mleka
	Večer 279 kcal	146 g solate iz dušenih bučk, korenja in sladke paprike
Petek	Zjutraj 249 kcal	154 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom
	Kosilo 99 kcal	1 PC. granola bar
	Dan 319 kcal	99 g piščančjih prsi + 99 g poljubne dovoljene priloge
	Popoldanski prigrizek 97 kcal	1 kos rženega kruha s tanko plastjo kremnega sira
	Večer 249 kcal	130 g solate z morskimi sadeži
sobota	Zjutraj 249 kcal	149 g jajc in paradižnik
	Kosilo 99 kcal	1 pomaranča
	Dan 279 kcal	201 g zelenega boršča PP
	Popoldanski prigrizek 100 kcal	99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob
	Večer 249 kcal	99 g kuhane govedine
nedelja	Zjutraj 249 kcal	149 g sirnikov PP
	Kosilo 99 kcal	1 jabolko
	Dan 305 kcal	99 g rib + 99 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 102 kcal	1 kozarec kefirja
	Večer 249 kcal	99 g sesekljanega sadja

Približni meni za teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan

Meni PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesno aktivnostjo. S to dieto je priporočljivo povečati dnevno vadbo in izvajati popoln trening 3-krat na teden.

Obstajajo 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Ni posebnih priporočil, glavna stvar je ohraniti splošna načela pravilne prehrane.

ponedeljek	Zjutraj 270 kcal	249 g omlete s paradižnikom
	Kosilo 139 kcal	½ grenivke
	Dan 280 kcal	143 g rib + 150 g korenčkove in ohrovtove solate
	Popoldanski prigrizek 150 kcal	več suhega sadja
	Večer 287 kcal	249 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 284 kcal	249 g ovsenih kosmičev z jagodami
	Kosilo 149 kcal	1 kozarec nemastnega skutnega smutija s kokosovim mlekom in ribezom
	Dan 286 kcal	99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 140 kcal	1 skodelica jogurta
	Večer 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g poljubne solate
sreda	Zjutraj 298 kcal	1 vroč grški sendvič
	Kosilo 156 kcal	1 jabolko
	Dan 288 kcal	201 g piščančje juhe + 153 g solate iz kumar in paradižnika
	Prigrizek 309 kcal	99 g skutne enolončnice
	Večer 283 kcal	150 g prsi (puranjih ali piščančjih)
četrtek	Zjutraj 279 kcal	1 ovsena palačinka
	Kosilo 149 kcal	1 kozarec kefirja
	Dan 300 kcal	201 g pilava PP
	Popoldanski prigrizek 139 kcal	99 g solate iz rdeče pese in korenja
	Večer 306 kcal	99 g govejih jeter + 99 g katere koli priloge iz žit
Petek	Zjutraj 301 kcal	249 g ovsenih kosmičev s kokosovim mlekom
	Kosilo 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Dan 310 kcal	201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha
	Drugi prigrizek 144 kcal	99 g solate iz kitajskega zelja in kumar
	Večer 305 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo
sobota	Zjutraj 290 kcal	99 g pšenične kaše na vodi + kuhano jajce
	Kosilo 149 kcal	99 g svežih jagod
	Dan 298 kcal	201 g boršča PP + 1 toast črnega kruha
	Popoldanski prigrizek 160 kcal	99 g skute z nizko vsebnostjo maščob
	Večer 295 kcal	2 jajci + 149 g sveže zelenjavne solate
nedelja	Zjutraj 294 kcal	1 ovsena palačinka, polnjena z 1 paradižnikom
	Kosilo 149 kcal	1 ploščica granole
	Dan 289 kcal	201 g piščančjih jeter z zelenjavo
	Popoldanski prigrizek 139 kcal	99 g sveže zelenjave
	Večer 279 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kalorij

Za najbolj aktivne je primeren jedilnik s 1500 kcal. Če želite izgubiti težo s to dieto, potrebujete dnevno vadbo. Jedilnik je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi fizičnimi napori.

Vzorec menija PP za 1500 kcal na teden za hujšanje

Dieta ostaja enaka kot pri meniju 1200 kcal.

ponedeljek	Zjutraj 351 kcal	2 kuhani jajci + 1 kumara + 1 toast iz rženega kruha s kremnim sirom
	Kosilo 249 kcal	1 kozarec bananinega smutija s skuto
	Dan 351 kcal	2 PP piščančja kotleta + 149 g rjavega riža + 149 g sveže zelenjave
		10 kosov. orehi
	Večer 351 kcal	249 g zelenjavne solate + 149 g pečene ribe
torek	Zjutraj 351 kcal	249 g omlete z zelišči in paradižnikom
	Kosilo 249 kcal	1 kos črnega kruha s sirom (vsebnost maščobe do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g durum testenin + 149 g zelenjavne solate + 99 g govejega golaža
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	1 skodelica kefirja s cimetom
	Večer 351 kcal	249 g ribje in zelenjavne enolončnice
sreda	Zjutraj 351 kcal	Ponedeljkov zajtrk ponovite
	Kosilo 249 kcal	149 g skute + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g piščančje juhe + 1 toast polnozrnatega kruha
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	10 indijskih oreščkov
	Večer 351 kcal	149 g purana + 249 g zelenjavne solate
četrtek	Zjutraj 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g skutne enolončnice s sadjem
	Dan 351 kcal	249 g ratatuja v pečici s pustim mesom + 50 g feta sira
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	8 suhega sadja
	Večer 351 kcal	149 g rib na pari + 249 g solate iz kumar in paradižnika
Petek	Zjutraj 351 kcal	201 g ajde, kuhane v vodi + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g kitajskega zelja s skuto
	Dan 351 kcal	99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz kitajskega zelja + 149 g ajdove kaše
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	99 g skute z 1 žlico. l. marmelada
	Večer 351 kcal	249 g piščančje juhe + 2 kosa črnega kruha
sobota	Zjutraj 351 kcal	99 g rjavega riža, kuhanega v vodi + 149 g sveže zelenjave
	Kosilo 249 kcal	99 g nemastnega jogurta + 1 hruška
	Dan 351 kcal	277 g okroške PP + 1 toast iz rženega kruha
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	149 g sirovih kolačkov, pečenih v pečici
	Večer 351 kcal	249 g grške solate + pečeno meso
nedelja	Zjutraj 351 kcal	249 g ovsenih kosmičev z vodo in suhim sadjem
	Kosilo 248 kcal	1 kuhano jajce + 99 g pesne solate
	Dan 351 kcal	99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara
	Popoldanski prigrizek 259 kcal	1 kozarec sveže stisnjenega soka + 2 PP ovsena piškota
	Večer 351 kcal	149 g govedine + 149 g paradižnikove solate

Recepti za prve jedi s pravilno prehrano za hujšanje

Zeleni boršč

1. Meso narežemo na kocke in kuhamo do konca.
2. V juho dodajte začimbe.
3. Dodajte krompir v juho in kuhajte, dokler se ne zmehča.
4. Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
5. Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno nasekljamo.
6. Kislico operemo in nasekljamo.
7. V juho dodajte kislico, čebulo in jajca.
8. Vreti še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
9. Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.

Piščančja juha z rezanci

1. Meso skuhamo v enem kosu do konca.
2. Odstranite meso iz juhe.
3. V juho dodajte začimbe.
4. V juho dodamo zelenjavo in jo zavremo. Nato vanjo položite rezance in jih kuhajte 5-7 minut.
5. Piščančje meso narežemo na kocke in dodamo končni jedi.

Drugi tečaji

Pečen losos z zelenjavo

1. Ribam odstranite kosti, jih sperite in posušite s papirnato brisačo. Preložimo v priročno posodo in pokapljamo z limoninim sokom in sojino omako. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
2. Ločite cvetke brokolija in jih odprite.
3. Marinirano ribo in brokoli položite na pekač.
4. Pečemo v pečici pri 201° 25 minut.

Mesne kroglice s kislo smetanovo omako

• Mleto meso (piščanec ali puran) - 399 g;
• mleti ingver - 21 g;
• čebula (sesekljana) - 201 g;
• korenje (sesekljano) - 99 g;
• česnov pire - 10 g;
• kisla smetana - 99 g.

1. Mletemu mesu dodamo sol, začimbe, ingver in česen. Temeljito premešati. Iz zmesi naredite majhne kroglice.
2. Mesne kroglice rahlo popečemo v suhi ponvi.
3. Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Še malo dušimo.
4. Polpete položimo v pekač in jih prelijemo s kislo smetano. Pečemo na 180° 25 minut.

solate

Solata s fižolom in papriko

1. Zamrznjen fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
2. Sesekljajte papriko.
3. Česen pretlačimo v stiskalnici.
4. Vse sestavine zmešamo in začinimo.

Morska solata

• Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
• kumare - 1 kos;
• listi zelene solate - 51 g;
• oljčno olje - 2 žlici. l.;
• paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
• sojina omaka - 2 žlici. l.

1. Skuhajte morski koktajl in pustite, da se ohladi.
2. Zmešajte maslo in omako.
3. Na dno solatne sklede položimo liste zelene solate.
4. Paradižnik in kumaro narežemo na trakove in položimo na liste solate. Pokapajte malo preliva.
5. Na zelenjavo naložimo morski koktajl, posolimo in začinimo s preostalo mešanico masla in omake.

Sladica

Enolončnica iz skute v mikrovalovni pečici

1. Jajca in skuto stepemo.
2. V nastalo maso dodamo sladilo.
3. Sadje narežemo na kocke in dodamo skutini zmesi.
4. Posodo postavimo v mikrovalovno pečico za 3 minute. Z močjo 750 vatov.

Banano in hruško lahko nadomestite z drugim sadjem in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.

Raffaello PP

• grozdje - 15 jagod;
• mehka skuta - 99 g;
• beljakovine - 51 g;
• mleti indijski oreščki - 70 g.

1. Zmešajte skuto in beljakovine. Ampak ne v blenderju. Zmes mora biti rahlo tekoča.
2. Vsako grozdno jagodico pomočimo v skutno zmes.
3. Dobljene kroglice povaljamo v mletih indijskih oreščkih.
4. Pustite bonbone 20 minut v hladilniku.

PP meni, sestavljen za teden dni za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept je lahko primeren, če zamenjate prepovedane izdelke z dovoljenimi.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba teže individualen proces in PP ni le dieta, ampak nov način življenja.

Oblika članka: Mila Fridan

Video o pravilni prehrani (PP)

Načela pravilne prehrane:

Povsem očitno je, da bo tedenski dietni meni za hujšanje učinkovit, če ga bo razvil (sestavil) specialist - nutricionist. Pri pripravi prehrane za določeno osebo zdravnik upošteva tri glavne točke:

• količina in kakovostna sestava porabljenih pijač;
• hranilna vrednost in energijska vrednost izdelkov;
• čas in pogostost pitja vode (napitkov) in hrane.

Na prvi pogled je vsakdo, ki se dobro spozna na internet, kos kateri koli izmed treh naštetih nalog. Ampak tako se le zdi. Da bi bil načrt razvitih ukrepov za hujšanje čim bolj učinkovit, se mora z njim ukvarjati zdravnik.

Nekateri ljudje, ki želijo izgubiti odvečno težo, so prepričani, da lahko omejitve hrane hitro in enostavno rešijo težavo. To je narobe. Upoštevati je treba veliko dejavnikov. To pomeni, da ni pomembna samo energijska vrednost živil, ampak tudi stres, ki ga vaše telo doživlja čez dan. Če niso dovolj, ga morate dodatno obremeniti: tek v parku, tečaji fitnesa itd. Preprosto povedano, zdrava prehrana sama po sebi ne more rešiti problema odvečnih kilogramov. Zato nima smisla iz hrane delati kult. Vendar je bolje upoštevati naslednje nasvete:

• Zajtrk naj bo obvezen (bolje je, če ga razdelite na dva obroka);
• morali bi imeti polno kosilo;
• Pri večerji ni treba biti pretirana.

Glede slednjega: zvečer in ponoči naše telo potrebuje počitek. Dajte mu to priložnost, ne da bi ga obremenjevali s potrebo po prebavi hrane, ki jo je zaužil pri večerji.

V nadaljevanju bomo razložili, kako izgleda tedenski dietni jedilnik z recepti za hujšanje. Če pogledamo malo naprej, ugotavljamo, da priprava katerega koli od njih ne zahteva veliko truda.

Štiri možnosti zdravega zajtrka:

• 200 gramov ovsenih kosmičev kuhajte v mleku, katerega vsebnost maščobe ne sme presegati pol odstotka, 5-10 oziroma 20-40 minut (kosmiči oziroma zrna).
• Podobno količino müslija prelijte z vročim mlekom in pustite nekaj minut, da se strmi. Dodatno sadje, narezano na koščke, ne bo škodovalo jedi.
• Na krožnik položimo kuhano jajce, razrezano na 2 polovici. Sem pošljemo tudi eno sladko papriko in kumaro. Morda najpreprostejša možnost.
• Klasična omleta iz 2 jajc iz posnetega mleka.

Obrok lahko zaključite s čajem ali kavo. Uporaba sladkorja je strogo prepovedana, mleko (na primer za kavo) pa je treba jemati - kot pri omletah - z ničelno vsebnostjo maščob.

Kosilo, ki bo koristno:

• Skuhajte ajdo v količini 100-150 gramov. Dodatno pripravimo solato iz sveže zelenjave, ki jo lahko začinimo z oljčnim oljem.
• Parjeni losos in rjavi riž (skuhajte največ 100 gramov izdelka). Namesto solate dušimo nekaj zelenjave – cvetačo ali korenje. Lahko jih začinite ne z oljčnim oljem, ampak z rastlinskim oljem.
• Zelenjavna juha. Pripravljeno po standardnem postopku. Glavna stvar je, da juha ni mesna (ne morete uporabiti niti piščanca). Juho je treba zaužiti brez presežkov.
• Pusto kuhano goveje meso v količini 100 gramov, pa tudi 200 gramov solate. Za pripravo slednjega boste potrebovali paradižnik, bučko in več listov zelene solate. Kot preliv uporabimo oljčno olje.

Kosilo lahko zaključite s kozarcem zeliščnega ali sadnega čaja. Dodajanje sladkorja, kot razumete, je kategorično nesprejemljivo.

Štiri ideje za večerjo:

• Kuhana perutnina (puran, piščanec) plus solata iz sveže zelenjave z oljem (olivno).
• Zelenjavna omleta in solata.
• Skutina enolončnica, ki naj bo pripravljena brez sladkorja.
• Piščančji file pečen v pečici in dušena zelenjava (repa, korenje, čebula, pastinak).

Brusnični sok ali kefir (minimalna vsebnost maščob) je optimalna pijača za večerni obrok.

Kot vidite, je bilo jedi več kot deset. Sposobnost kombiniranja vas bo rešila bolečega procesa sestavljanja diete za določen dan v tednu. Mimogrede, vikendi niso čas za počitek: v soboto in nedeljo morate jesti v skladu z načrtom za teden od ponedeljka do petka.

Prosimo, upoštevajte: o kateri koli od predstavljenih dietnih možnosti se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom.

Ne bo lahko

Prehod na zdravo hrano je nujno povezan z občasnimi izbruhi lakote. Nujna potreba po hrani lahko povzroči zlom. Da se to ne bi zgodilo, svojo prehrano dopolnite s prigrizki – drugim zajtrkom in popoldansko malico.

Nekaj ​​idej za pripravo 2. zajtrka:

• nekaj svežih korenčkov;
• grenivke ali pomaranče;
• orehi (15-20 gramov);
• naravni jogurt (z nizko vsebnostjo maščob);
• skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Lahko imate popoldanski prigrizek:

• žitni kruh in zelenjavni sok;
• krekerji in pomarančni sok;
• jabolko in skuta z nizko vsebnostjo maščob;
• sadna solata (uporabite jogurt kot preliv, 200 gramov);
• jagodni smuti (v blenderju zmeljemo pol kozarca mleka, 100 g skute, nekaj svežih jagod).

Pijače, ki jih lahko uživate po obroku - zeliščni/sadni čaji, sadni napitki, kefir, negazirana voda.

Vzorec menija nizkokalorične diete za en teden

ponedeljek

Zajtrk

Kozarec toplega mleka z žličko medu ali 100 g nemastne skute

Star polnozrnat toast

2. zajtrk

Zeleno jabolko

Večerja

Zelenjavna juha

100 g kuhane ribe

Zelena solata z limoninim sokom in olivnim oljem

Popoldanska malica

2 paradižnika

Večerja

Dušena zelenjava

Pred spanjem 1 kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob

Zajtrk

• 3 žlice ovsenih kosmičev
• 1 čajna žlička medu
• 1 naribano jabolko

2. zajtrk

• 1 pomaranča

Večerja

• pol kuhane piščančje prsi
• Zelena zelenjava z aromatičnimi zelišči in limoninim sokom

Popoldanska malica

• 1 skodelica kefirja z nizko vsebnostjo maščob
• Testenine iz trde pšenice z zelenjavnim okrasom

• Omleta iz dveh beljakov in enega rumenjaka z zelišči
• 2. zajtrk
• Kozarec sveže stisnjenega soka

Večerja

• Rdeči zelenjavni boršč
• 2 krompirja

Popoldanska malica

• Svetlo zelena solata

Večerja

• Ribe z nizko vsebnostjo maščob 100 g
• Dušena zelenjava

Za čez noč kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob

Zajtrk

• Naravni jogurt s koščki sadja

2. zajtrk

• Kozarec korenčkovega soka
• Čajna žlička smetane z nizko vsebnostjo maščob

Večerja

• 100 g kuhanega telečjega mesa
• Zelenjavna priloga

Popoldanska malica

• 2 sveži kumari

Večerja

• Kuhan krompir v lupini s koprom, oljčnim oljem in dišavnicami

Zajtrk

• Kuhana ajda s korenjem in čebulo

2. zajtrk

• Kozarec svežih jagod

Večerja

• Kremna brokolijeva juha s česnovimi krutoni

Popoldanska malica

• Zelena zelenjavna solata

Večerja

• Ribe z nizko vsebnostjo maščob 100 g
• Dušena zelenjava

Zajtrk

• Ovsena kaša na vodi
• 1 čajna žlička medu
• Koščki mandarine

2. zajtrk

• Kozarec paradižnikovega soka

Večerja

• Kuhan fižol s paradižnikovo omako

Popoldanska malica

• Kosi paprike
• Skuta 100 g
• Zelena solata

nedelja

Zajtrk

• Kuhana cvetača
• 1 trdo kuhano jajce

2. zajtrk

• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Večerja

• Kuhana teletina 100 g
• Priloga iz na pari kuhanega korenja, brokolija in zelene

Popoldanska malica

• Zeleno jabolko

Večerja

• Kuskus z zelenjavo

Vzorec menija kremeljske diete za en teden

ponedeljek

Zajtrk:

Ocvrte bučke - 100 g (4 c.u.)

Sir - 50 g (0,5 c.u.)

Umešana jajca iz 2 jajc (1 c.u.)

Nesladkan čaj (0 USD)

Večerja:

Pire krompir - 100 g (15 c.u.)

Piščanec na žaru - 150 g (0.e.)

Mineralna voda (0 USD)

Popoldanska malica:

Pistacije - 50 g (7 c.u.)

Večerja:

Ribe v paradižniku - 200 g (6 c.u.)

Nesladkan jogurt - 100 g (3,5 c.u.)

Skupaj: 39 USD

Zajtrk:

Kuhane klobase - 2 kos. (3 USD)

Paradižnik - 100 g (6 c.u.)

Sir - 100 g (1 c.u.)

Nesladkana kava (0 USD)

Večerja:

Juha iz svežega zelja - 200 g (4 c.u.)

Kuhana svinjina - 100 g (0 c.u.)

Popoldanska malica:

Pomaranča - 100 g (8 c.u.)

Večerja:

Solata iz kislega zelja - 100 g (5 c.u.)

Meso v drobtinah - 200 g (10 c.u.)

Čaj brez sladkorja (0 USD)

Skupaj: 37 USD

Zajtrk:

Zeleni grah - 50 g (6 c.u.)

2 mehko kuhani jajci - (2 c.u.)

Čaj brez sladkorja (0 USD)

Večerja:

Zelenjavna solata (kumare, paradižnik, zelenjava) z žlico. žlica majoneze - 200 g (5 c.u.)

Jagnjetina lula kebab - 100 g (0 c.u.)

Kompot s ksilitolom - 200 g (12 c.u.)

Popoldanska malica:

Arašidi - 30 g (5 c.u.)

Večerja:

Kuhani lignji z majonezo - 200 g (1 c.u.)

Solata - 100 g (2 c.u.)

Nesladkan jogurt - 100 g (3,5 c.u.)

Skupaj: 36,5 USD

Zajtrk:

Skuta - 150 g (3 c.u.)

Koščki sadja (jabolka, kivi, mandarine) - 100 g (10 c.u.)

Kava brez sladkorja (0 USD)

Večerja:

Paradižnikova in oljčna solata z rastlinskim oljem - 150 g (6 c.u.)

Cvrtje - 100 g (4 c.u.)

Mineralna voda - 200 g (0 c.u.)

Popoldanska malica:

Sir - 100 g (2 c.u.)

Kava brez sladkorja (0 USD)

Večerja:

Paradižnik z zelišči in oljem - 150 g (6 c.u.)

Ocvrte ribe 200 g - 0.u.

Čaj brez sladkorja (0 USD)

Skupaj: 31 USD

Zajtrk:

Kuhana jajca, polnjena z gobami - 2 kos. (1 USD)

Solata iz morskega ohrovta - 200 g (4 c.u.)

Čaj brez sladkorja (0 USD)

Večerja:

Juha iz zelenega zelja - 250 g (5 c.u.)

Biftek, ocvrt z jajcem - 200 g (1 c.u.)

Mineralna voda (0 USD)

Popoldanska malica:

Orehi - 30 g (4 c.u.)

Večerja:

Svinjske klobase - 200 g (4 c.u.)

Solata iz kislega zelja - 200 g (10 c.u.)

Nesladkan jogurt - 200 g (7 c.u.)

Skupaj: 36 USD

Zajtrk:

Omleta iz 2 jajc s sirom (1,5 c.u.)

Ocvrti jajčevci - 100 g (5 c.u.)

Kava brez sladkorja - 0 USD

Večerja:

Mesna soljanka - 250 g (3,5 c.u.)

Ocvrti klobuki žafranike - 200 g (1 e.u.)

Solata - 100 g (2 c.u.)

Mineralna voda (0 USD)

Popoldanska malica:

Apple - 18 USD

Večerja:

Suho rdeče vino - 200 g (2 c.u.)

Sir - 100 g (1 c.u.)

Šiški kebab - 200 g (0 c.u.)

Zelenjavna solata (paradižnik, česen, sladka paprika, zelenjava) - 100 g (5 c.u.)

Skupaj: 39 USD

nedelja

Zajtrk:

Ajdova kaša - 100 g (14 c.u.)

2 klobasi (3 c.e.)

Čaj brez sladkorja (0 USD)

Večerja:

Paradižnik - 150 g (6 c.u.)

Piščanec na žaru - 200 g (0.e.)

Mineralna voda (0 USD)

Popoldanska malica:

Jagode (maline, brusnice, ribez, jagode, borovnice) - 100 g (8 c.u.)

Večerja:

Kaviar iz jajčevcev - 100 g (5 c.u.)

Ocvrta svinjina - 200 g (0.e.)

Solata - 100 g (2 c.u.)

Nesladkan čaj (0 USD)

Skupaj: 38 USD

Vzorec dietnega menija Dukan

Za stopnjo "Napad".

Zajtrk:

Umešana jajca iz dveh beljakov z dodatkom majhne količine mleka 2,5% maščobe in zelene čebule, kopra ali katere koli druge zelenice;

Rahlo soljene ribe, losos, postrv, sled;

Zeleni ali črni čaj, odvisno od okusa.

Kosilo:

Ovseni otrobi, 1,5 žlice;

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:

Kuhana govedina, po možnosti pusta teletina;

Piščanec na žaru ali preprosto pečen v pečici.

Popoldanska malica:

Kuhane kozice ali drugi kuhani morski sadeži s feferonom.

Večerja:

Kuhana jagnjetina (po možnosti jagnjetina), če je predrago, teletina;

Pečeni morski sadeži (po možnosti školjke, kozice, meso rakov);

Vse ribe v kakršni koli obliki;

Kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Za stopnjo "križarjenja".

Proteinske dneve izmenjujemo z beljakovinsko-ogljikohidratnimi dnevi, pri čemer jemo naslednjo dieto:

Beljakovinski dan

Zajtrk:

Umešana jajca in šunka;

Kosilo:

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob;

Večerja:

Vse ribe, ocvrte ali kuhane, ali govedina, teletina. Vsaka morska hrana.

Ribjo juho lahko popijete z obilo ribje ali mesne juhe (solyanka).

Popoldanska malica:

Kuhan piščanec.

Večerja:

Mleti piščančji ali puranji kotleti;

Kefir z nizko vsebnostjo maščob.

Beljakovinsko-zelenjavni dan

Zajtrk:

Omleta s čebulo, zelišči, paradižnikom in sladko papriko;

Krompirjeve ali bučkine palačinke.

Kosilo:

Ovseni otrobi, 2 žlici;

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:

Zelenjavna solata, plus ocvrte piščančje noge, ribe (po možnosti kuhane).

Popoldanska malica:

Zelenjavna solata.

Večerja:

Vsi morski sadeži ali govedina, teletina v kateri koli obliki (po možnosti kuhana);

Vsaka dušena zelenjava.

Za fazo "konsolidacije".

Zajtrk:

Kava, čaj po želji in skuta.

Kosilo:

Ovseni otrobi, 2,5 žlice;

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:

Piščančji ali puranji kotleti;

Zelenjavna solata.

Popoldanska malica:

Sir (lahko topljeni).

Večerja:

Morski sadeži v kakršni koli obliki (po možnosti kuhani);

Testenine (testenine).

Za fazo "stabilizacije".

Zajtrk:

Sadna solata, vendar brez dodajanja grozdja, češenj in banan;

Ajdove palačinke (iz ajdove moke) ali krompirjeve ali bučkine palačinke ali palačinke;

Črni ali zeleni čaj.

Kosilo:

Ovseni otrobi, 3 žlice;

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob.

Večerja:

Meso ali morski sadeži z rižem in zelenjavo;

Zelenjavna juha.

Popoldanska malica:

Sadje, razen grozdja, češenj in banan.

Večerja:

Dušeni šparglji ali špinača;

Kuhane ali pečene ribe.

Vzorčni jedilnik za trajno hujšanje

7.00	1	Goveja juha	200 gr	10 kcal
	2	Vinaigrette	50 gr	30 kcal
	3	1/2 pločevinke kozic	50 gr	30 kcal
	4	Otrobi kaša	300 gr	30 kcal
	5	Čaj z limono	200 gr	5 kcal
9.00
	1	korenček	40 gr	12 kcal
	2	Čaj z limono	200 gr	5 kcal
11.00
	1	ribja juha	200 gr	100 kcal
	2	Žele ribe	100 gr	40 kcal
	3	Kuhane ribe, pollock	50 gr	40 kcal
	4	Solata (kumare, paradižnik)	100 gr	18 kcal
	5	Steklenica mineralne vode	500 gr	0 kcal
13.00
	1	Banana	100 gr	55 kcal
15.00
	1	Mesni boršč	200 gr	110 kcal
	2	Solata (zelje)	100 gr	20 kcal
	3	Krvavica z mastjo	50 gr	100 kcal
	4	Skuta	100 gr	100 kcal
	5	Čaj z limono	200 gr	5 kcal
17.00
	1	Rakove palčke (2 kosa)	50 gr	40 kcal
	2	Kozarec mineralne vode	200 gr	0 kcal
	3	Žvečilni gumi (palčka)	1 PC	5 kcal
19.00
	1	piščančja juha	200 gr	14 kcal
	2	Piščančji pupki	100 gr	110 kcal
	3	Ajda	50 gr	75 kcal
	4	Solata (kumare, paradižnik)	100 gr	18 kcal
	5	Kuhano jajce	1/2 gr	40 kcal
	6	Čaj z limono	200 gr	5 kcal
21.00
	1	Žvečilni gumi	1 PC	100 kcal
22.30
	1	Kozarec vodke	50 gr	40 kcal
	2	ribja juha	200 gr	10 kcal
	3	Rakove palčke (2 kosa)	50 gr	40 kcal
	4	Otrobi kaša	300 gr	50 kcal
	5	Solata (zelje)	50 gr	10 kcal
	6	Steklenica mineralne vode	500 gr	0 kcal
Skupaj: 1199 kcal, teža 4,830 kg

Dandanes je zelo enostavno pridobiti težo kot jo izgubiti. Zato smo se odločili napisati najbolj pravilen dietni meni za teden! ki je primeren tako za moške kot za ženske.

Enostavno je! Včasih okusna hrana ni vedno koristna za telo.

Kontraindicirano je sistematično uživanje polizdelkov, klobas, omak in drugih izdelkov, ki v vašem meniju niso koristni. Če pa zdravo hrano pripravite pravilno in okusno, bo jed prijetna, zadovoljiva, bo spodbujala ugodno delovanje črevesja in vam ne bo dala odvečnih kilogramov.

Veliko deklet, fantov, žensk in moških ima prekomerno telesno težo in se sprašujejo, kako shujšati brez diet? Hkrati pa še naprej jedo "kar koli". Pomembno je, da skrbite zase in za svojo prehrano, da boste vedno v dobri formi. Ne smemo pozabiti, da je bolje jesti malo, a pogosteje, kot redko do sitosti! Pravočasno prehranjevanje spodbuja tudi pravilno presnovo v telesu.

Dietni meni za teden - okusen, zdrav, pravilen!

Iti na dieto ne pomeni mučiti se s podhranjenostjo ali neprimerno hrano. Okusno kuhana zelenjava, meso, kosmiči ali jajca vam bodo pri vsakem obroku prinesli le užitek. Obstaja veliko diet, zaradi katerih ne boste stradali. Na primer, to je dietni meni za teden:

Prvi dan.

Drugi dan.

Tretji dan.

Četrti dan (pitje).

Peti dan.

Šesti dan.

Sedmi dan.

Precej okusen in hranljiv meni!

Nič ni težko držati se zdravega prehranjevanja po urniku. Dieta je zelo preprosta. V tem vrstnem redu lahko jeste več kot en mesec. Pravzaprav odvečne teže ne dajejo same kalorije, temveč ogljikovi hidrati.

Toda ogljikovi hidrati so potrebni tudi za telo, zato ta dieta vključuje vse jedi, ki vsebujejo ogljikove hidrate. ampak! Dietni meni vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov, tako da vaše telo ne trpi in ste v odlični formi. Kot pravijo: "Zdrav duh v zdravem telesu."

Ekspresno hujšanje

O tej dieti ne moremo reči, da je zdrava in pravilna. Toda nekateri mladi še vedno sprejemajo radikalne ukrepe, da bi dosegli idealno postavo. Za mnoge lahko to prehransko zdravilo povzroči veliko škodo. Da bi se izognili negativnim posledicam, izberite jedilnik, ki telo pripravi na velike spremembe in spremembe. Vedeti je treba, da včasih dieta ne deluje vedno tako, kot bi si želeli, če se fizično ne gibate.

Posledično se lahko strije pojavijo na kateremkoli delu telesa, koža pa se lahko povesi. Po tem boste potrebovali laser in drago masažno napravo. A to niso vsa presenečenja nepravilne prehrane, 90 % žensk razvije celulit na zadnjici. Da bi se temu izognili, se morate pripraviti na prehranski proces. Vsak teden v svojem jedilniku zmanjšajte količino za 100 g. Več vode. Vsako jutro začnite s tekom in 15 počepi. Ne pozabite tudi na tisk. Izberite vadbo, ki vam najbolj ustreza.

In tako, dietni meni za teden strogega režima:

Prvi dan.

Drugi dan.

Tretji dan (upoštevajte, da morate ves dan piti vodo)

Četrti dan.

Peti dan.

Šesti dan.

Sedmi dan.

Tedenska dieta za vas, ki vam bo pomagala hitro in učinkovito shujšati. Upoštevajte, da ta jedilnik vsebuje veliko beljakovin, ki vam pomagajo dati energijo in občutek sitosti za ves dan. Manj razmišljajte o hrani, počnite, kar imate radi, in potem vam bo zagotovo uspelo.

Zdravje je pravilna prehrana

V mnogih pogledih je prehrana potrebna ne le za ljudi z odvečnimi kilogrami, ampak tudi za starejše ljudi. Sčasoma bi morali paziti, kaj jeste. Konec koncev je mehanizem vašega telesa 90% odvisen od tega. Zakaj bi trošili denar za zdravila, če z njimi lahko s pravilno prehrano ohranjate zdravje v telesu. Čeprav ima 58 % starejših tudi prekomerno telesno težo. Za takšne ljudi obstaja posebna dieta, ki bo prinesla koristi brez dodatnih kilogramov.

Nikoli ne mislite, da je zdrava hrana draga! Veliko dražje, če poškodujete svoje dragocene organe. Takoj začnite z zdravo prehrano in v enem tednu boste začutili, da se vam je odprl drugi veter. Že prej je bilo rečeno: "Zdrav duh v zdravem telesu." To velja za absolutno vse starostne kategorije.

Prehrana za bolnike s srčno-žilnimi boleznimi

Starejši ljudje so pogosto zaskrbljeni zaradi težav s srcem. Vseh 58 % starejših odraslih s prekomerno telesno težo ima težave s srcem. Zakaj? Odgovor je veliko preprostejši, kot si mislite. Pravzaprav imajo ljudje s prekomerno telesno težo že težave s presnovo. Zaradi tega telo deluje počasi in nima časa predelati hrane v energijo in odpadke. Vse je shranjeno v maščobah. Krvne žile se zamašijo s holesterolom. Postane težje kroženje krvi, kar lahko povzroči pokanje kapilar. Vendar je to zelo nevarno.

Naslednji dietni meni za teden je samo za vas. Priporočljivo je, da se tako prehranjujete sistematično, če se naveličate ene in iste stvari. Spremenite dneve v poljubnem vrstnem redu. Ko bi le bili izdelki zdravi.

Prvi dan.

Drugi dan.

Tretji dan.

Četrti dan.

Peti dan.

Šesti dan.

Sedmi dan.

Tankosti pravilne prehrane

Natančno preučite jedilnik in začnite zdaj. Tukaj se morate osredotočiti na dejstvo, da svinjine nikoli ne smete uporabljati v vaši prehrani. Svinjina je mastno meso, ki zvišuje raven holesterola v krvi.

Sokovi citrusov vas bodo vsak teden napolnili z vitaminom C. Mlečni izdelki bodo okrepili vaše kosti, ostala beljakovinska živila pa vas bodo napolnila z energijo za ves dan. Pogosteje jejte pesne solate. Odlično bo očistil vaše telo.

Zeleni čaj bo odstranil škodljive toksine in pomladil kožo. Uživanje moke načeloma ni priporočljivo. Dovoljen je 1 kos črnega kruha z juho, saj so tudi ogljikovi hidrati potrebni za naše telo, vendar v majhnih količinah.

Ledvice? Jetra? želodec? Brez problema! Skuhajte pravilno

Na žalost nimamo vsi ljudje idealnega zdravja. Ti ljudje se morajo držati menija, ki je nagnjen k procesu zdravljenja. Ledvice, jetra in želodec so si glede kontraindikacij za hrano zelo podobni. Za teden lahko ustvarite svoj jedilnik na podlagi tega, česar nikoli ne smete jesti: mastnega, ocvrtega, začinjenega. Prav tako odstranite klobase, klobase, omake, cmoke in druge polizdelke.

Ne pozabite! Enkrat na dan naj bo juha v želodcu! Ne pozabite tudi, da morate enkrat na uro popiti kozarec tople vode.

Shujševalna dieta za ženske

Ženske so vedno sanjale o idealni postavi, želele so videti brezhibno in zapeljivo, imeti vitko postavo in ponosno držo. Danes želja po vitki in lepi še vedno ni izgubila svoje pomembnosti. Za sodobno žensko vitkost ni le sama sebi namen, je tudi pokazatelj njene samozadostnosti in uspešnosti.

Verjetno ni načinov, na katere si nežnejši spol tega ne bi prizadeval doseči. Izčrpavajo se z dietami in postom, trdo delajo v telovadnici, se potijo ​​v kopelih in savnah, jemljejo dvomljive čudežne tablete itd. Medtem pa je skrivnost ohranjanja vitke figure v določenem življenjskem slogu.

Obstaja veliko načinov, kako narediti svojo postavo vitko. Toda najpomembnejši med njimi ostaja pravilna prehrana. Ne glede na to, kaj si naredimo, če prehrana ni uravnotežena in dieta ni razvita, nas bodo odvečni kilogrami preganjali in zahrbtno štrleli povsod, kjer je le mogoče. Pri tem pa ni pomembno le, kaj jemo, ampak tudi v kakšni količini. Če poznate svoje fiziološke potrebe, lahko ustvarite dnevni meni in se ga poskušate držati. Naučiti se moramo ljubiti zdravo hrano.

Vendar ostati vitek ne pomeni, da si morate odrekati vse. Nasprotno, prepoved katerega koli izdelka lahko povzroči zelo resne posledice, na primer zmanjšanje metabolizma. Možen je tudi psihološki »upor« s strani telesa.

Tako imenovani univerzalni prehranjevalni sistem, ki so ga že davno razvili nutricionisti, se imenuje uravnotežena prehrana, za katero so verjetno že vsi slišali. Druga stvar je, ali vsi razumejo, kaj je.

Nekatera pravila uravnotežene prehrane veljajo za vse, druga pa se nanašajo na določene skupine ljudi in jih je treba izbrati individualno, saj je povsem jasno, da bosta imela doječa ženska in profesionalni športnik različne potrebe, zato tudi njuna prehrana ne bo enaka. Med univerzalnimi pravili je treba omeniti naslednje:

1) razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v izdelkih, prisotnih v prehrani, mora biti 1: 1: 4. Pomemben delež ogljikovih hidratov je razložen z dejstvom, da iz njih dobimo več kot 50% energije, ki jo potrebujemo, in ne govorimo o preprostih ogljikovih hidratih - pekovskih izdelkih, sladkarijah, sladkorju. To se nanaša na kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo rženi kruh, divji in rjavi riž, ajda itd.;

2) prehrana mora vključevati tudi vlaknine - tako imenovane prehranske vlaknine, ki zagotavljajo normalno prebavo in izločanje odpadnih snovi iz telesa, ne da bi se zadrževale v črevesju. S hrano je potrebno zaužiti približno 35 g vlaknin na dan. Njegovi glavni viri so otrobi, polnozrnat kruh, zelenjava, sadje in semena;

3) kalorije, prejete s hrano, je treba racionalno porazdeliti med zajtrk, kosilo in večerjo. S tremi obroki na dan naj bi predstavljali 25-30, 50 oziroma 20-25%. Še posebej dobro je, če nekaj kalorij namenite drugemu zajtrku in popoldanski malici, tj. organizirajte načrt obrokov s petimi hodi. Z delnimi obroki lahko pozabite na prenajedanje in občutek lakote, saj daljši kot so intervali med obroki, močnejši je apetit, večja je porcija;

4) na dan morate popiti določeno količino vode, kot je navedeno zgoraj;

5) omejite porabo sladkorja in soli - prva povzroči propadanje zob, kožo in postavo, drugo povzroči zadrževanje tekočine v telesu in zviša krvni tlak, kar ne more vplivati ​​na vašo postavo;

6) pri zmanjšanju količine maščobe v prehrani ne morete pasti pod določeno raven, saj se brez njih vitamini, topni v maščobi, ne bodo absorbirali in ne bo materiala za gradnjo novih celic. Spomnimo se, da celične membrane nastajajo iz holesterola (maščobi podobna snov), kar je v zadnjem času tako velik problem, čeprav je treba vedeti, da je približno 15 % te snovi iz mastne hrane, ostalo proizvede telo samo. Toda s takšno hrano se ne bi smeli navdušiti;

7) morate jesti več svežega sadja in zelenjave, jih dodajte žitom, enolončnicam in drugim jedem;

8) če je nemogoče popolnoma opustiti alkohol, morate vsaj zmanjšati njegovo količino. To je pomembno, ker je ta izdelek zelo kaloričen. Na primer, 100 g vodke vsebuje 275 kcal;

9) dan za dnem ne morete jesti istih živil in jedi, zato je močno priporočljivo diverzificirati meni. Poleg tega morate vaditi načine kuhanja, kot so dušenje, pečenje in kuhanje na pari.

Za zdravo odraslo žensko bi bila uravnotežena prehrana z 2000 kcal za en teden nekaj takega.

ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša z mlekom 1,5% maščobe z 2 žlički. med, jabolko, pečeno s cimetom, 20 g orehov, čaj ali kava.

Kosilo: 1 kozarec kefirja, 1 sadje po izbiri.

Večerja: mesni boršč, ribji ali piščančji kotlet s prilogo.

Popoldanska malica: 20 g temne čokolade, čaj.

Večerja: kuhana riba, sadna solata, začinjena z naravnim jogurtom ali nizkokalorično smetano.

torek

Zajtrk: ajdova kaša s piščančjimi prsi in paradižnikovo omako, čaj ali kava z 1 žličko. med

Kosilo: 1 kozarec naravnega jogurta, marmelada.

Večerja: zelenjavna juha, meso z dušenim zeljem, kos kruha, čaj ali kompot.

Popoldanska malica: 1 kozarec čaja z ovsenimi piškoti.

Večerja: skuta 1 žlica. l. nemastna kisla smetana, 1 sadje po izbiri.

sreda

Zajtrk: omleta iz 1 jajca in 2 beljakov, solata iz kislega zelja, rezina kruha z otrobi, čaj ali kava z 1 žličko. med

Kosilo: skuto z 1 žlico. l. kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob in suho sadje.

Večerja: dušena riba z riževo prilogo, zelenjavna solata po izbiri (ali vinaigrette), čaj ali kava.

Popoldanska malica: 1 kozarec sadnega smutija, marshmallows.

Večerja: piščančja ali ribja omaka s poparjenim brokolijem.

četrtek

Zajtrk: müsli z mlekom ali jogurtom, sadje po izbiri, čaj ali kava.

Kosilo: topel sendvič iz žitne žemlje, sira, zelišč in paradižnika.

Večerja: piščančja juha, goveji golaž z ajdovo kašo, zelenjavna solata.

Popoldanska malica: sadna solata s stepeno smetano, čaj ali kava.

Večerja: dušena riba s prilogo iz sveže zelenjave ali testenin.

Petek

Zajtrk: mlečna riževa kaša s suhim sadjem, čaj ali kava.

Kosilo: 1 kozarec poljubnega sadnega soka s piškoti.

Večerja: boršč, pire krompir z dušenim mesom, zelenjavna solata po vaši izbiri.

Popoldanska malica: 1 kozarec kakava, sadje po izbiri.

Večerja: zrezek lososa, 1 kozarec suhega vina.

sobota

Zajtrk: sirniki z 1 žlico. kislo smetano in 1 žličko. med

Kosilo: sadna solata s stepeno smetano.

Večerja: ribja juha, riba s poljubno prilogo, 1 kozarec suhega belega vina.

Popoldanska malica: 1 kozarec citrusovega soka s piškoti ali piškoti.

Večerja: meso na žaru, sezonska zelenjavna solata, 1 kozarec suhega rdečega vina.

nedelja

Zajtrk: skutna enolončnica s sadjem, čaj ali kava.

Kosilo: sadna solata.

Večerja: ocvrto meso s prilogo po izbiri, zelenjavna solata.

Popoldanska malica: 1 kozarec paradižnikovega soka s kruhom in sirom.

Večerja: enolončnica s prilogo iz divjega ali rjavega riža ali krompirja, solata iz kislega zelja.

To je samo vzorčni meni, ki ga lahko uporabite kot vodilo pri ustvarjanju svojega. Uporabite lahko tudi druga živila in jedi. Glavna stvar je vedeti, da mastna in sladka hrana ter alkohol ne bodo dodali vitke postave in zdravega telesa.

Težko je najti žensko, ki bi bila zadovoljna s svojo postavo in ne bi želela izgubiti 2-3 kg. V tem primeru je potrebna uravnotežena prehrana. Glavna stvar je slediti načelu, ki vam bo pomagalo izgubiti težo ali ne pridobiti odvečnih kilogramov: manj kalorij mora prihajati iz hrane, kot jih telo porabi v procesu življenja. Poleg tega se morate spomniti hranilne vrednosti hrane (to je vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v njej).

Pri hujšanju je treba upoštevati več pravil:

1. Celo uravnotežena prehrana ne bo mogla zadovoljiti potreb telesa po vitaminih in mineralih, saj je to z omejevanjem kalorij nemogoče. Zato morate jemati vitaminsko-mineralne komplekse.

2. Uživanje hrane z ogljikovimi hidrati je neizogibno, saj je to glavni vir energije. Enostavni ogljikovi hidrati pa se prebavijo zelo hitro in jih ne spremlja občutek sitosti (to je tisto, kar vodi v neuspeh diete). Izbira izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je precej velika: ajda, proso, rjavi riž, polnozrnate testenine itd. Če jih vključite v meni za kosilo in zajtrk, se lahko izognete občutku lakote in s tem prenajedanju zvečer.

3. Beljakovinska živila so potrebna, še posebej, če dieto spremlja telesna aktivnost.

To vključuje pusto govedino ali jagnjetino, piščanca ali purana, ribe, jajčne beljake, 25% masten sir, manj mastno skuto, fermentirane mlečne izdelke itd.

4. Maščobe morajo biti prisotne vsak dan v obliki bodisi 2 žlici. l. rastlinsko olje ali 30 g poljubnih orehov.

5. Popolna prehrana mora vključevati živila, ki vsebujejo vlaknine. Za to zadostuje 300 g zelenjave in prav toliko nesladkanega sadja. Omejitve veljajo za banane, grozdje, mango (jedo jih lahko do 14. ure in samo v kosih).

6. Sladkarije lahko nadomestite z 10-20 g temne čokolade in 2-3 datlji.

7. Pri hujšanju porcije niso nič manj pomembne.. Tehtnico lahko nadomestite takole: za kašo - porcija v velikosti pesti, za meso in ribe - velikost dlani, za zelenjavo in sadje - velikost dveh pesti, za kruh - 2 rezini, za mleko in mlečni izdelki - 1 kozarec, za skuto - 180 g (t.j. standardna embalaža).

Jedilnik, ki se ga morate držati pri hujšanju, je lahko videti takole.

Zajtrk: ovseni kosmiči, 1 jabolko (hruška), kava z mlekom.

Kosilo: 1 kozarec kefirja, 2 sadja po izbiri.

Večerja: kuhana riba s prilogo iz pečenega krompirja, zelenjavna solata, začinjena z 1 žlico. l. rastlinsko olje.

Popoldanska malica: solata iz naribanega korenja s smetano.

Večerja: piščančje prsi, dušene z brokolijem.

Da se ne bi počutili prikrajšane, si lahko enkrat na teden ali 10 dni privoščite nekaj, kar ni na seznamu priporočenih, vendar vas bo psihološko podpiralo.

Pri hujšanju (in ne samo) se je treba odreči očitno nezdravi hrani, tudi če oglaševanje pravi drugače. To so čips, pokovka, soljeni oreščki, kateri koli koncentrati (juhe, pire krompir), instant rezanci, kolački, torte in zvitki s smetano, prekajeno meso, majoneza, ocvrta hrana. Preostale izdelke, vključno s krompirjem s kruhom in mastjo, lahko jeste, glavna stvar je, da jih ne spremenite v osnovo dnevne prehrane.