- obvezna vadba tako v šolskem učnem načrtu telesne vzgoje kot v arzenalu osebe, ki se ukvarja s fitnesom ali bodybuildingom. Sklece razvijajo in krepijo več mišičnih skupin v zgornjem delu telesa, ne da bi za to potrebovali dodatno opremo. Toda pogosto so primeri, ko oseba ne more narediti sklec niti 10-krat. Ta težava je danes še posebej pogosta med najstniki, kar pogosto povzroča posmeh fizično bolj razvitih vrstnikov.

Kaj storiti, da naredite več sklec. In kaj ne storiti.

1. Ohranite pravilno tehniko

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je pravilna tehnika:

• Telo mora tvoriti eno ravno črto;
• Roke naj bodo približno v širini ramen ali nekoliko širše;
• Pri klasičnih sklecah so komolci razmaknjeni, vendar ne več kot 45 stopinj glede na telo;
• Ko vdihnete, gladko in nadzorovano spustite svoje telo, roke upognite v komolčnih sklepih pod kotom, ki je nekoliko manjši od 90 stopinj;
• Ob izdihu poravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj.

2. Določite svoj maksimum

Ko smo razumeli tehnologijo, razumeti morate svoj trenutni maksimum v številu sklec v enem pristopu.

Pomembno je razumeti da morate najti svoj maksimum v pravilni gibalni tehniki.

Poleg števila ponovitev je potrebno tudi označite čas, porabljenih za opravljanje te količine dela.

3. Seti, ponovitve in počitek

Nato morate ugotoviti število ponovitev, pristopov in časa počitka med njimi.
Za začetnike je priporočljivo narediti 3-4 serije s 60-80 odstotki ponovitev največjega števila, s 30-45 sekundami počitka med serijami. Se pravi, če lahko v enem pristopu izvedete 20 sklec, potem morate v začetnih fazah izvesti 12-15 ponovitev v vsakem pristopu. Sklece morate delati največ enkrat na tri dni, da imajo mišice čas.

Po vadbi v tem slogu 1-2 tedna lahko nadaljujete z izvajanjem 2-3 pristopov z največjim možnim številom ponovitev. Vendar pomembno razumeti da se bodo z vsakim naslednjim pristopom številke zmanjšale za 2-3 točke. To je normalno, saj se mišice še niso prilagodile novi obremenitvi. Sčasoma se bo ta številka začela povečevati. V tem slogu morate delati sklece 3-4 krat na teden, to je vsak drugi dan.

Če želite bolj jasno spremljati napredek, morate zapisati rezultati vsakega od treh pristopov.

Pri vsaki naslednji vadbi poskusite povečati število sklec v vsakem pristopu za 1-2 točki glede na rezultate prejšnje vadbe. Po nekaj treningih bo dosežena določena zgornja meja števila ponovitev. V tem primeru se morate v naslednjih 2-3 vadbah držati tega števila sklec od tal in ga nato poskusiti znova povečati za 1-2 enoti.

Diagram za povečanje sklec

Na internetu je veliko podobnih tabel za povečanje števila sklec. Toda tukaj je pomembno razumeti, da je bil vsak od njih napisan na podlagi pričevanja enega določenega športnika, zato jih ni mogoče šteti za univerzalne in 100-odstotno učinkovite, saj je vsaka oseba individualna, vsak ima drugačen začetni maksimum v številu potiska. in vsako telo potrebuje drugačen čas okrevanja. Zato lahko takšne diagrame tabel vzamete kot določeno osnovo, vendar morate nadomestiti svoje dejanske rezultate.

Odgovor na vprašanje: "Kako se naučiti večkrat delati sklece na tleh?" pravzaprav zelo preprosto. Potrebno je celovito in celovito razviti ramenski obroč, razviti vse mišične skupine, ki se uporabljajo med sklecami. Za to obstaja shema, ki ne temelji toliko na povečanju števila sklec, temveč na njihovi variabilnosti. Govorimo o sklecah z različnimi položaji rok.

Če želite doseči najboljši rezultat, morate slediti 3-4 serije vsake možnosti sklece, izmenične vaje. Število ponovitev se giblje v razponu od 60-80 odstotkov največjega.

Pomembno je razumeti da se bo sčasoma največji rezultat povečal, kar pomeni, da morate povečati število ponovitev v vsakem pristopu.

Poleg tega je treba biti pozoren na sklece v različnih ravninah:

Z delom na posameznih segmentih prsnega koša krepite prsne mišice kot celoto, kar ne more pozitivno vplivati ​​na število sklec.

Zaključek

Torej lahko povečate število sklec v dokaj kratkem času, če temu posvetite dovolj pozornosti in upoštevate preprosta, a zelo pomembna pravila in priporočila.

Kako povečati število sklec v video formatu

1. Pravilno delajte sklece. Najprej preberite, kako pravilno delati sklece, da se ne poškodujete in prinesete več koristi.
   • Ne pozabite, da se ne smete dotikati tal, vendar morate telo spustiti čim nižje.
2. Bodite realni. Ne morete povečati števila sklec v enem dnevu. Vzeti si boste morali čas, da postanete močnejši in odpornejši. V prvih dneh naredite nekaj sklec 3-krat na dan z 2-urnim odmorom. Tudi če ste naredili 1 skleco, jih boste v enem tednu zlahka naredili 7.

2. del. Česa si sposoben?

1. Pred treningom preštejte, koliko sklec lahko naredite brez priprave.. Delajte sklece, dokler se vam ne zamegli vid ali roke ne popustijo. Število sklec je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
2. Preden začnete z vadbo, dajte mišicam počitek 15 minut. In ne pozabite, rezultatov vam ni treba preverjati vsak dan.

3. del. Usposabljanje

1. Vadbo začnite z majhnim številom sklec. Na primer, če delate 30 sklec, začnite z 20.
2. Vzemite si odmor za 2-3 minute. Ko si mišice odpočijete, ponovite vajo še 2x. In tako večkrat na dan.
3. Vsakič po uspešno opravljeni vadbi poskusite narediti še nekaj sklec. Naredite enako število pristopov kot pri zadnji vadbi.

Pogosto počivajte.

Vaše mišice potrebujejo toliko počitka kot vadbe. Včasih se lahko sprostite s skakanjem po vrvi. Preberite članek o tem, kako skakati po vrvi.

4. del. Izpopolnjevanje.

1. Ko že dosledno izvajate sklece, izboljšajte svojo zmogljivost s 4-5 sklecami na vsaki vadbi. Tudi če nimate dovolj moči, se potrudite. Nikoli ne obupaj!
2. Ko dosežete 50-60 ponovitev, poskusite s težjimi sklecami.
   • Poskusite narediti sklece na eni roki ali na prstih. Lahko poskusite tudi sklece s ploskanjem in poskoki.
   • Za 10 sklopov na dan jih nadomestite z 2-3 različnimi težkimi sklecami ali sklecami z dodatno težo (lahko si na hrbet nadenete samo nahrbtnik s knjigami).
   • Po 60-70 sklec lahko pogosteje delate bolj zapletene variacije.
3. Ko dosežete 100 sklec, se ne ustavite! Izboljšajte svoje fizično stanje. In ne pozabite, vse to počnete samo zase.

• Sklece je najbolje delati med delom ali kakšno aktivnostjo. Za oglaševanje na televiziji lahko uporabite 2 pristopa. Če se igrate ali delate na računalniku, si lahko med izvajanjem sklec spočijete oči.
• Če zamudite nekaj dni, se vrnite na prejšnji rezultat. Na primer, če ste naredili 20 sklec, jih dva dni kasneje naredite 19.
• Ne delajte samo sklec. Kombiniramo jih lahko s potegi, dvigi palice, trebušnjaki in še mnogo več.
• Ne ustavite se pri 100 sklecih, vsakič naredite več in več.

Koliko sklec lahko narediš?
Nikoli poskusil?
5 — 10?
Ali morda 100?
Ali pa šele začenjate trenirati in ne morete narediti več kot 5 ponovitev s slabo tehniko.

Ne glede na to, ali ste začetnik, izkušen športnik ali nameravate svoji rutini dodati te klasične vaje, so sklece odlična samostojna in dopolnilna vadba. S koristmi, ki segajo od izboljšane mišične vzdržljivosti v tricepsih in povečane splošne vzdržljivosti, krepitve hrbtenične muskulature in enostavnosti izvedbe, bi bilo neumno zanemariti to vajo.

Skupaj s potegi, padci in počepi so sklece dokaz športnikove moči in nadzora telesa. Povečanje števila ponovitev in vzdržljivosti v moči bi moralo biti prednostna naloga, ne glede na to, kako delate sklece (poleg vašega glavnega programa vadbe ali ločenega treninga za sklece).

Spodaj je osemtedenski program za povečanje števila sklec. Če sledite temu programu po korakih, boste napredovali v tej klasični, a učinkoviti vaji za pridobivanje mišične mase in moči.

Skozi ta program morate močno zmanjšati pritisk na klopi in nihanje uteži: vsi težki bi morali za nekaj časa zbledeti v ozadju. In zamahi z utežmi močno obremenjujejo ramenski sklep, zato jih je treba za to obdobje izključiti.

Ker sta moč in stabilnost trupa in hrbtenice pomembna dejavnika, ne pozabite vključiti veliko dela za srednji del. Če imate šibek hrbet in trebušne mišice, se boste najverjetneje povesili v pasu.

Da bo ta program učinkovit, poskrbite, da boste vsak niz izvajali v pravilni obliki. Z rokami, ki so nekoliko širše od ramen, se spustite navzdol, se s prsmi dotaknite tal in se nato odrinite od njih, hrbtenica naj bo vzravnana.

1 in 2 tedna

Prvi korak je opraviti kratek predhodni test. Naredite čim več sklec v pravilni obliki, brez počitka na vrhu ali dnu giba. Zabeležite svoje rezultate. To bo vaša osnova. Če ste pred kratkim trenirali prsi ali triceps, je pred testom potreben počitek, da omogočite tem mišičnim skupinam, da si opomorejo, da boste med testom dali vse od sebe.

Za začetek programa si postavite cilj v smislu števila sklec, ki jih želite doseči. Začnite tako, da štirikrat povečate svoj maksimum iz predtesta. Na primer, če ste dosegli 20 ponovitev, bo novi cilj 80.

Izbira cilja je število sklec, ki jih boste naredili med vadbo. To je toliko pristopov, kot želite, vendar je skupno 80 (na primer 20-15-15-10-10-10).

Počitek med serijami: prvi teden – 1 minuta, drugi teden – 30 sekund. Poskusite zmanjšati skupno število pristopov.

Trenirajte vsaj dvakrat na teden.

Če želite dodati vaje za pomoč, ne pozabite vključiti skokov, vojaških pritiskov itd. Vendar ne bodite pretežki.

3. in 4. teden

V tem obdobju povečajte pogostost, skupno število ponovitev in ohranite čas počitka. Na ta način učinkovito izboljšate mišično vzdržljivost in vzdržljivost telesa.

Povečajte pogostost vadbe na trikrat na teden. Da povečate število sklec več kot dvakrat na teden, se je potrebno nekaj časa navaditi na vadbo, zato naj vas ne skrbi, da bo vadba za moč motila vaš program sklec.

Povečajte skupno število ponovitev na 150 % prvotnega cilja. Glede na primer je to 120-krat. To se zdi veliko število, zato naredite toliko nizov, kot je potrebno, da dosežete to število.

Počitek naj traja 30 sekund ali manj. Vaš cilj bi moral biti skrajšati vrzel med serijami, tako da lahko izvedete več ponovitev na serijo.

Sledite pravilni tehniki.

5. in 6. teden

V tem obdobju še povečajte pogostost, število ponovitev in zmanjšajte čas počitka. Do te točke boste naredili veliko ponovitev na serijo, zato je smiselno začeti uporabljati različne različice sklec in spreminjati postavitev rok.

Pogostost vadbe za povečanje števila sklec - 4-krat na teden.

Skrajšajte čas počitka za 15 sekund.

Povečajte skupno število ponovitev še za 50 % prvotnega cilja. Za zgornji primer bi bilo 160.

Eksperimentirajte s položajem rok in koti komolčnih sklepov: ozka in široka drža rok, komolci ob straneh itd.

Ne pozabite na glavno stvar: ne kršite izvedbene tehnike. Ni treba loviti števila ponovitev na račun pravilne izvedbe vaje. Nesmiselno je.

7. in 8. teden

Končna faza je težka kot vedno, še posebej, če dopolnjujete običajno pridobivanje mišične mase. Povečajte pogostost in skupno število ponovitev, medtem ko zmanjšajte ostale. Dodajte nekaj novih in zahtevnih načinov izvajanja sklec, da povečate intenzivnost.

Povečajte pogostost vadbe, da povečate število sklec na petkrat na teden.

Skrajšajte čas počitka na 15 sekund ali manj. Začnete lahko tako, da v prvih dveh ali treh serijah počivate samo nekaj sekund, nato pa povečate na bližje 15 sekundam.

Skupno število ponovitev povečati še za 50% odvisno od vašega cilja. Se pravi - 200-krat.

Poskusite s postavitvijo rok in komolčnih sklepov.

Dodajte druge različice: dviganje nog ali pliometrijo.

Ne pozabite na pravilno tehniko.

Končni test

Čas je za test rezultatov. Naredite vse popolnoma enako kot v predhodnem testu. Počitek pred testom - vsaj 48 ur. Prijetno boste presenečeni nad občutnim povečanjem števila sklec, ki jih lahko naredite, in povečanjem vaše splošne moči.

Potem se lahko sprostite in pogledate sadove svojega dela: postali ste močnejši in postavili nov osebni rekord. To raven lahko obdržite ali pa znova začnete program, da se povečate, vendar z novim ciljem!

Srečno prijatelji!

Če bi me vprašali, naj se spomnim najbolj priljubljenega vprašanja, ki sem ga prebral v svojem razdelku na spletnem mestu v zadnjih nekaj letih, bi ... zavrnil! Nimam kaj drugega početi, ali kaj? Če pa bi bil v to prisiljen, bi se seveda spomnil vprašanja o sklecah. Na primer: »Pozdravljeni, Dima! Zelo rada delam sklecice, mi lahko poveste, kako povečati število sklec?« In potem so tu še razne fantazije, ki so malo združljive s surovo resničnostjo fitnesa.

Od mnogih vaj z lastno težo imajo mnogi radi sklece, a ne vem zakaj. Tukaj mi seveda ne bi škodilo, če bi postal pametnejši - ne pozabite na primer, da so vaje z lastno težo gimnastika (neodvisen sistem usposabljanja); da so sklece odlične za treniranje sprednjega dela telesa; da ob pravilnem izvajanju blagodejno vplivajo na zdravje ramenskih sklepov ipd. Ampak to mi ne pomaga - tako kot sem oboževal palico, jo bom imel še naprej! Vendar mi to ne preprečuje, da bi vam povedal skrivnost o več načinih, kako izboljšati svojo zmogljivost pri sklecih.

Toda najprej nekaj pomembnih točk ...

1. Blažena monotonija. Naj takoj razumemo: če želite delati več sklec, trenirajte svojo vzdržljivost. To ne pomeni, da bo razvoj drugih telesnih lastnosti nepomemben ali nepotreben – daleč od tega (in celo obratno). Da pa bo vaš uspeh pri sklecah večji, boste morali trenirati le s samimi sklecami (no, morda ne ravno »samo«, ampak večinoma natančno): telo bo sčasoma začelo postajati boljše. , in se bolje prilagajajo izvajanju te posebne vaje, pri čemer porabijo vse manj energije, vključno z živčno energijo.

2. Prekleti kor.Šibko sprednje jedro - trebušne mišice, upogibalke kolka, iztegovalke telečja - bodo zlahka uničile vaše poskuse "zgoščanja" sklec. To je zato, ker običajno pri tej vaji telo ne odneha, ko se utrudijo neposredni gibalci (agonisti) - tricepsi, prsni mišici in deltoidi -, ampak ko ne tako pomembni pomočniki, ki stabilizirajo pravilen položaj telesa, nočejo delovati. Prednje jedro je tisto, kar so.

Če želite narediti več sklec, trenirajte svoje trebušne mišice z vajami, ki vključujejo zvijanje bokov: zadostuje vsaka različica dvigov nog in sprednjih desk (to je odlična pomoč!). Oborožite se s kalkulatorjem in izračunajte, koliko sklec sanjate narediti in v kolikšnem času (na podlagi izračuna 3 ponovitev v 2 sekundah). Za dobljeni čas poskusite stati v deski 4-5 krat na teden, tako bo glavna naloga veliko lažja.

No, zdaj pa preidimo na same metode ...

1. način: Povečajte svoj prag moči

Tukaj je vse preprosto. Tukaj je primer: več kilogramov na palici, s katero počepnete, lažje boste počepnili z lažjo utežjo. Če si sposoben počepniti z 200 kg, potem s sto brez težav počepneš 20x, če zmoreš počepniti samo s 110 kg, potem boš s sto, če Bog da, nekajkrat počepnil. Upam, da je analogija jasna? Poskusite povečati delovno težo pri sklecah s ploščami na hrbtu. Osredotočite se na povečanje 8-10 RM. Vadite 3-4 krat na teden.

2. način: Bodite potrpežljivi

Intenzivno fizično delo telesa se ne more nadaljevati v nedogled - postane "zamašeno" s produkti razpada. Neprijetni občutki, ki nastanejo zaradi tega, vas prisilijo, da zavrnete nadaljnje izvajanje vaje, ki razvija mišično vzdržljivost. Toda sposobnost telesa, da "tolerira" ta pojav in se mu upre, je lastnost, ki jo je mogoče trenirati. Če želite odložiti začetek praga "ponovitev X", naredite 1-2 niza sklec z lastno težo do neuspeha. Najboljše je vsak dan ali celo dvakrat na dan.

3. način: Vadite svojo tehniko

V ta namen še ni bilo izumljeno nič boljšega kot ponavljajoča se metoda. Naredite več pristopov. Če lahko naredite 30 sklec, naredite 5-10 serij po 5-8 ponovitev na vadbo. To vam bo pomagalo vaditi tehniko sklec, ne da bi omahovali, ko se utrujenost povečuje.

4. način: Združite

Združite vse zgoraj opisane metode – in od vsake boste dobili največ. O novih zapisih takoj obvestite uredništvo!

Sklece so najbolj vsestranska osnovna vaja z lastno težo, ki jo lahko izvajate skoraj povsod brez opreme. Vse, kar potrebujete, je malo prostega prostora in bolj ali manj ravna površina, na kateri delate sklece. Več sklec kot lahko naredite na serijo, bolj ste telesno pripravljeni. Postavlja se vprašanje, kako povečati število sklec od tal na 100 ali večkrat? Prav o tem bomo še razpravljali.

Sklece: vključene mišice

Najprej morajo začetniki imeti predstavo o tem, katere mišice so vključene v sklece. Konec koncev, da boste naredili veliko sklec, boste morali delati na krepitvi svojega šibkega člena. Sklece vključujejo številne velike in majhne mišice našega telesa, med katerimi glavno obremenitev prevzamejo prsne mišice, triceps in sprednji deltoidi. Mišice jedra prenašajo statično obremenitev in podpirajo telo v pravilnem položaju.

Kako prepoznati šibki člen v skleci?

Za začetek boste morali izvesti največje število sklec, pri čemer se morate držati pravilne tehnike. Za enakomerno porazdelitev obremenitve med delujočimi mišicami postavite roke nekoliko širše od ramen, tako da so komolci obrnjeni za 45 stopinj od telesa. Bistvo ni samo poznati svoj maksimum v tem trenutku, ampak tudi ugotoviti, katere mišice so prve odpovedale in se ne morete nadaljevati z dvigom svojega maksimuma. To bo vaš šibki člen, ki ga je treba okrepiti, če želite delati več sklec.

Za krepitev prsnih mišic izvajajte sklece s širokim prijemom. Sklece s tesnim prijemom bodo poudarek obremenitve premaknile na triceps. Za krepitev mišic jedra lahko dodatno izvajate vajo plank, vendar šele po glavni vadbi ali nekaj ur pred njo.

Kako povečati število sklec?

Obstaja veliko načinov, kako narediti več sklec. Vendar bom dal le najučinkovitejše in preverjene, ki bodo resnično pomagali povečati število sklec od tal do 100 ali večkrat.

metoda GTG

Čeprav je bil sistem GTG prvotno zasnovan za povečanje mišične moči pri treningu odpornosti, ga je mogoče učinkovito uporabiti tudi za izboljšanje zmogljivosti pri sklecah, vlečenjih in drugih vajah.

Kako povečati število sklec s sistemom GTG? Bistvo metode mazanja živcev za povečanje maksimalnega števila sklec je v tem, da sklece izvajate ves dan, pri čemer ne izvedete več kot 50 % maksimalnega števila ponovitev v nizu. Se pravi, če je vaš rezultat 50 sklec, potem ne bi smeli začeti z več kot 25 ponovitvami na niz. Postopoma je treba povečati tudi število pristopov.

Na primer, začnite s 3 pristopi čez dan. Pristop zjutraj, pristop sredi dneva in pristop zvečer. To počnite vsak dan ves teden. Naslednji teden dodajte še en niz. Potem še enega. Enkrat na teden, na primer v nedeljo, zabeležite svoj novi maksimum v sklecih in ustrezno povečajte število ponovitev v pristopu.

Pomembno je, da vse naredite postopoma, da boste vedno polni moči in energije. Sledite sistemu in dobesedno v enem mesecu se bo vaš maksimum v sklecih znatno povečal. Nadaljujte z vadbo in kmalu boste lahko naredili 100 ali več sklec v eni seriji!

Brez muje se še čevelj ne obuje!

Popolno nasprotje prve metode, ki dobesedno pomeni "Brez bolečine, brez rasti." Splošno znana v vseh telovadnicah. Čeprav bolečina ni pokazatelj napredka, mnogi začetniki menijo, da je bila njihova vadba uspešna, če jih dan po treningu bolijo mišice. Kakorkoli že. Metoda velja tudi za učinkovito in si zasluži obravnavo.

Kako povečati število sklec s to metodo? Bistvo je to. in med vadbo izvajate največje možno število sklec na serijo. Nato takoj po kratkem počitku (20-30 sekund) naredite še eno serijo do odpovedi in tako naprej, dokler ne morete nadaljevati.

Opozoriti je treba, da bo pekoč občutek v mišicah zelo močan, saj se bo mlečna kislina kopičila v mišicah, ne da bi imela čas za izločanje zaradi tako kratkega počitka med pristopi. Po tej metodi je popolnoma nemogoče trenirati vsak dan, za razliko od GTG, saj mišice ne bodo imele časa, da si popolnoma opomorejo. Zato naj bo interval med treningi 1-2 dni, odvisno od počutja. Katero metodo boste uporabili, je odvisno od vas. Želim ti veliko sreče in čimprejšnje doseganje cilja.