Znebite se bolečin v mišicah po vadbi. Obliž za bolečine v mišicah

Kako se znebiti bolečine v mišicah po aktivni vadbi?

Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice? To vprašanje skrbi ljudi, ki se redno in občasno ukvarjajo s športom.

Po telesni aktivnosti se pojavijo bolečine v mišicah. Razlog je nizka telesna pripravljenost. Tudi če vadba ni zelo intenzivna, bo nepripravljena oseba občutila nelagodje v mišicah. Normalne gibe spremlja bolečina. Obstaja občutek, da bo najmanjši gib povzročil bolečino. Nelagodje ne bo trajalo dolgo. Redni pouk
s športom bo vaše telo fit, mišice se bodo navadile na obremenitev, vi pa boste
počutiti se udobno.

Oseba, katere mišice so v dobri formi, zlahka prenese trening.

Za mnoge ljudi po treningu bolijo noge. Tekači bolje kot kdorkoli vedo, kaj so bolečine v stopalih. Neprijetne občutke lahko povzročijo številni dejavniki.

Bolečina je lahko posledica poškodbe. V tem primeru se bodo neprijetni občutki pojavili zelo hitro.

Vzrok za nelagodje je lahko mlečna kislina, ki se kopiči v mišičnem tkivu.

Manjša poškodba vlaken tkanine.

Med procesom treninga se v mišicah nabere preveč mlečne kisline, zato se ob njihovem krčenju pojavi občutek bolečine.

Sprememba športnega programa vam bo pomagala. Izvedene vaje morajo biti usmerjene v določene mišične skupine in nanje vplivati neposredno. Vaje lahko ponavljamo in povečujemo obremenitev. Možno je izvajati niz vaj za razvoj vzdržljivosti ().

Tudi izkušeni športniki z razvitimi mišicami občutijo bolečine v mišicah po velikih obremenitvah.

Mikropoškodbe mišičnih vlaken so pogost vzrok bolečine.

Bolečine se pojavijo po 12-24 urah, po nekaj dneh pa nelagodje izgine. Višja kot je stopnja treninga, bolje se telo spopada z odstranjevanjem toksinov, ki se pojavljajo v tkivih. Moč vlaken postane večja.

Manjša poškodba mišičnega tkiva povzroči, da telo vklopi svoje zaščitne funkcije. To vodi do povečane proizvodnje hormonov. Te snovi delujejo tako, da ublažijo vnetje, celjenje pa je veliko hitrejše. Proteinske celice se delijo zelo hitro, kar prispeva k hitremu povečanju mišične mase.

Kako preprečiti bolečine v mišicah po vadbi

Pravilno organiziran proces usposabljanja bo prihranil za bolečine v mišicah. Neprijetne občutke je treba zmanjšati na minimum.

Bolečine v mišicah so lahko posledica prekomerne vadbe (preveč ali prepogosto). Pretreniranost nastane zaradi močne želje po doseganju rezultatov. Izkušeni športniki so se večkrat srečali s tem učinkom in njegovimi posledicami. Bolečina kaže, da telo nima dovolj časa za okrevanje. Mišična vlakna se med vadbo poškodujejo in ni dovolj časa za okrevanje. Zaradi dodatne obremenitve se vnetje stopnjuje in nastajajo nove poškodbe. Pomembno je, da telesu zagotovite počitek.

Zadnja faza športne vadbe naj bo ohlajanje..
Ohlajanje vključuje gibe, podobne tistim med ogrevanjem. Toda namen teh vaj je drugačen. Hoja v umirjenem tempu, počasen tek, izvajanje gibljivih gibov ali raztezanje. Celoten sklop preprostih vaj pomaga pospešiti odstranjevanje škodljivih snovi iz mišičnega tkiva, ki so se v njem nabrale med treningom.

Pravila za igranje športa

Ogreti se– pomemben del ukvarjanja s športom. Njen cilj je ogrevanje mišic in priprava telesa na stres.

Treba se je prilagoditi vsaki lekciji. Postavite si cilj. Daj gol za rezultat. Športne dejavnosti naj ne postanejo skupek mehaničnih gibov. Ta pristop vam ne bo povzročil nič drugega kot utrujenost.

Da bi pospešili odstranjevanje produktov razpada (so vzrok za boleče občutke) iz telesa, je potrebno. Najbolje je, da uporabite navadno čisto vodo. Voda bo pomagala obnoviti zalogo izgubljene tekočine (veliko vode izstopa s potenjem, znojenje je še posebej intenzivno med športom).

Za hude bolečine je učinkovito zdravilo. obisk kopeli ali savne.

Če je vročina intenzivna in je za vas kontraindicirana, ne prenašate dolgotrajnega bivanja v parni sobi, si privoščite vročo kopel. V vodo dodajte morsko sol. Ta postopek je koristen za zdravje, pomaga aktivirati presnovne procese v telesu. Neprijetni občutki bodo hitro izginili.

Obstajajo posebni obliži, ki lajšajo vnetje in imajo analgetični učinek. Kupiti jih je mogoče v lekarni.

Obliži za bolečine v mišicah, ki jih proizvajajo različna podjetja, delujejo po istem principu: lajšajo bolečino, lajšajo vnetja in povečujejo pretok krvi skozi žile.

Priporočljivo je, da to zdravilo uporabljate ponoči. Obliž nalepite na boleče mesto pred spanjem. Olajšala bo utrujenost in bolečino. Obliži so učinkoviti pri poškodbah zaradi ozeblin, izpahov, zvinov in udarnin.

1. Skodelica kave, popita 30-40 minut pred treningom, poveča mišično vzdržljivost. Znanstvene raziskave kažejo, da lahko športniki, ki se ne odrečejo kavi, trenirajo dlje in so med treningom manj utrujeni. Eno poročilo Mednarodne organizacije za kavo (ICO) celo nakazuje, da lahko 100-150 mg kofeina, kar je približno količina v eni skodelici kave, zmanjša mišično utrujenost, zlasti med aerobno vadbo.

2. Po treningu popijte sveže iztisnjen češnjev sok ali pojejte 100-200 gramov njenih jagod(zaradi pomanjkanja svežih ne smete prezreti zamrznjenih) - in mišice bodo manj bolele. Češnje se v ljudskem zdravilstvu že dolgo uporabljajo kot analgetik in sredstvo za povečanje vzdržljivosti telesa. Za to so v veliki meri zaslužne polifenolne in kumarinske spojine, s katerimi je bogata: tonizirajo telo in povečujejo njegove regenerativne sposobnosti.

3. Med samo vadbo si vzemite čas, ne silite se, če vam trener svetuje počitek med "serijami", ne skrajšajte časa počitka: mišice potrebujejo ta čas, da si opomorejo. Poleg tega se z vsako ponovitvijo v mišičnih vlaknih poveča proizvodnja mlečne kisline, nekakšnega "stranskega produkta", ki nastane po aktivni telesni dejavnosti in vpliva na telesne receptorje za bolečino. Daljša in močnejša ko je obremenitev, več mlečne kisline se kopiči, močnejše so bolečine v mišicah. In med odmori se del mlečne kisline absorbira v kri in izloči iz telesa.

4. Trening zaključite z razteznimi vajami– zagotavljajo prekrvavitev mišic, spodbujajo njihovo hitrejšo sprostitev in s tem zmanjšajo poznejšo bolečino.

5. Po aktivni vadbi: toplota odlično sprosti mišice in zelo hitro odstrani odvečno mlečno kislino iz telesa. Če se danes počutite pretrenirani, pojdite v parno sobo: naslednji dan bo bolečina minimalna.

6. Vadite z odmori 1-3 dni. V nasprotnem primeru se mikrotravme, ki jih mišična vlakna prejmejo med aktivnim treningom (še posebej, če imate raje vaje za moč), ne bodo imele časa zaceliti. Priporočljivo je tudi, da izmenjujete obremenitev različnih mišičnih skupin, tako da imajo čas za normalno okrevanje.

7. Pazite na prehrano! Zagotovite telesu dovolj beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Prvi so potrebni mišicam za hitro okrevanje (če zaradi intenzivne telesne aktivnosti telo izgubi več beljakovin, kot jih prejme, so bolečine v mišicah, občutek šibkosti in izguba moči neizogibni). Ogljikovi hidrati so glavni vir energije: če jih nimate dovolj, se vaše mišice hitro utrudijo.

8. Med treningom pijte vodoŠe posebej pomembno je, da ne trpite za žejo, če trenirate dolgo in na vso moč. Kot kaže praksa, je banalna dehidracija telesa, dehidracija, eden najpogostejših vzrokov za utrujenost in nadležne bolečine v mišicah, ki nastanejo zaradi športa.

Uravnotežena prehrana in vadba človeku omogočata, da naredi svoje telo atletsko in fit. Vendar pa po pouku ne čutite vedno navala moči in lahkotnosti. Vsak športnik pozna tako neprijeten pojav kot bolečine v mišicah po treningu. Kako se znebiti takšnega neugodja? Kakšni so njegovi razlogi?

Glavni viri problema

Naslednji so znani razlogi, zakaj se lahko po vadbi pojavijo hude bolečine v mišicah:

Kopičenje mlečne kisline. To je najpogostejši razlog. Med vadbo se v mišicah postopoma kopiči mlečna kislina. Povzroča precej neprijeten pekoč občutek. Med telesno aktivnostjo pa se mlečna kislina s krvnim obtokom širi po telesu. Toda po vadbi se kopiči v mišičnem tkivu in povzroča neprijetne občutke.
Mikrotrauma mišičnih vlaken. Ta bolečina ne izgine po 2-3 urah. Nasprotno, stopnjuje se. Bolečina je lahko še posebej opazna dan po treningu. Mikrotravme temeljijo na močnem fizičnem naporu, ki je privedel do najmanjših razpok. Sčasoma se bodo zacelile in nelagodje bo izginilo. Začetniki se po prvi vadbi soočijo s točno to vrsto bolečine v mišicah.
Resne poškodbe. Govorimo o zvinih.V takih primerih se bolečina pojavi izjemno ostro. Je precej močan in se pojavi v trenutku poškodbe.
Mišične patologije, ki jih spremlja mialgija. To je huda napetost in bolečina v mišičnem tkivu. Takšni bolezni sta miopatija in miozitis. Značilnost takšnih manifestacij je pojav bolečine pod kakršno koli obremenitvijo. Včasih se lahko pojavijo neprijetni občutki tudi v mirnem stanju.

Odprava nelagodja

Vsak športnik bi moral vedeti (saj lahko vsak doživi bolečine v mišicah po treningu), kako se znebiti tega neprijetnega stanja.

Če je bolečina posledica kopičenja mlečne kisline, je učinkovito zdravljenje sestavljeno iz majhnih telesnih vaj. Takšna obremenitev bo odličen stimulator za mišice in bo znatno izboljšala krvni obtok. Posledično se bo mlečna kislina hitreje izpirala iz tkiv. Na primer, če čutite bolečino po vadbi, potem je običajna hoja ali vožnja s kolesom odlična.
V primeru resne poškodbe je samozdravljenje zelo nevarno. S takšnimi patologijami potrebuje športnik takojšnjo zdravniško pomoč.
Vodni postopki. Sproščujoča topla kopel vam bo močno olajšala trpljenje. Zagotovil bo vazodilatacijo. Posledično se bo krvni pretok izboljšal. Koristna je tudi kontrastna prha.
Pijte veliko tekočine. Ta ukrep izboljša delovanje ledvic. Posledično se razgradni produkti, ki vključujejo mlečno kislino, veliko hitreje odstranijo iz telesa.
Pravilna prehrana. povečati nelagodje. Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi? Priporočljivo je telesu zagotoviti antioksidante, ki se borijo proti radikalom. Če želite to narediti, morate svojo prehrano obogatiti z zelišči, citrusi, sadjem in zelenjavo.
Sporočilo. Postopek bo povečal pretok krvi v mišičnem tkivu in s tem pomagal znebiti morebitnega neugodja. Moteča mesta zdrgnite in pobožajte. Uporabite lahko poseben masažer.
Savna, kopel. Toplota bo močno izboljšala pretok krvi in vam pomagala pri sprostitvi.

Ljudska zdravila

Vsak športnik, ko se sooči z neprijetnim nelagodjem, vedno pomisli, kako lajšati bolečine v mišicah po treningu? Ljudska zdravila lahko pomagajo.

Jazbečeva maščoba. To komponento je treba uporabiti za mazanje problematičnih področij.
Zeljni list. Na začetku je priporočljivo, da ga rahlo nagubate. Nato se list položi na boleče mesto.
Tinktura popra. Ta komponenta je namenjena lokalni uporabi. Z njim je priporočljivo mazati boleča mesta.

Uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil

Vsak športnik lahko doživi bolečine v mišicah po vadbi. Kako se ga znebiti? Še posebej, če je nelagodje precej močno?

Lahko uporabite zdravilo, ki je del skupine NSAID. Zmanjšal bo bolečino in zmanjšal vnetje na poškodovanem območju.

Najpogosteje uporabljena zdravila so:

"Nurofen";
"Ibuprofen";
"Aspirin".

Vendar teh orodij ne smete uporabljati pogosto. Navsezadnje lahko precej negativno vplivajo na želodec in jetra. Poleg tega bodo takšna zdravila samo začasno zmanjšala občutke, ne bodo pa zagotovila zdravljenja. Vedeti morate, da pogosta uporaba nesteroidnih protivnetnih zdravil lahko upočasni procese okrevanja telesa.

Vitaminski pripravki

Različna zdravila učinkovito pomagajo obnoviti človeško telo. Pogosto se uporabljajo v športni praksi. Omogočajo vam, da obnovite porabljeno energijo in podpirate telo med intenzivno telesno aktivnostjo.

Posebno mesto med zdravili imajo vitaminski kompleksi. Navsezadnje pomanjkanje bistvenih snovi vodi ne le do izgube učinkovitosti, ampak tudi do povečane bolečine. Zato je priporočljivo ne le pravilno uravnotežiti prehrano, ampak tudi jemati multivitamine. Kako lahko torej zmanjšate bolečine v mišicah po vadbi?

"Aerovit";
"Dekamevit";
vitamin E;
"Undevit";
vitamin C;
"Glutamevit";
"Tetravit";
Vitamin B.

Plastični pripravki

Ta skupina zdravil ima precej ugoden učinek na telo športnika. Včasih se pojavi zelo očitno vprašanje: "Če se po treningu pojavijo bolečine v mišicah, kaj storiti glede tega?" Zdravnik lahko priporoči posebna zdravila, ki lahko bistveno izboljšajo stanje osebe.

Zdravila s plastičnim delovanjem zagotavljajo naslednje učinke:

pospeši sintezo beljakovin;
spodbujajo pretok biokemičnih procesov;
obnoviti celično strukturo.

Zahvaljujoč tem lastnostim zdravila pomagajo ohranjati visoko zmogljivost in preprečujejo fizično preobremenitev. Z drugimi besedami, takšna zdravila so pogosto predpisana športnikom, ki jih zanima vprašanje: "Če se po treningu pojavijo bolečine v mišicah, kako se jih znebiti?"

Seznam plastičnih drog:

"Kalijev orotat";
"Riboxin";
"Kokarboksilaza";
"Kobamamid";
"Karnitin";
"Lipocerebrin";
"Lecitin-cerebro".

Energijska zdravila

Zdravila iz te skupine pospešujejo obnavljanje porabljenih sredstev. Zagotavljajo odpornost telesa na razmere, kot je hipoksija. Zdravila podpirajo delovanje miokarda, možganov in jeter.

Ta zdravila vključujejo:

"Panangin";
"Asparkam";
"kalcijev glicerofosfat";
"Glutaminska kislina";
"Kalcijev glukonat";
"Metionin."

Skupina adaptogenov

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi? Adaptogeni zagotavljajo toničen učinek na telo in povečujejo odpornost na intenzivno telesno aktivnost. Še posebej so učinkoviti v pogojih nenadnih podnebnih sprememb in hipoksije. Vendar pa imajo takšna zdravila kontraindikacije, zato se morate o njihovi uporabi vsekakor posvetovati z zdravnikom. Poleg tega lahko ta zdravila povzročijo odvisnost.

Učinkoviti adaptogeni so naslednja zdravila:

"Ginseng";
"Eleutherococcus ekstrakt";
"kitajska limonska trava";
"Pantokrin";
"Aralia Manchurian";
"Sterculia platanofolia";
"Radiola roza";
"Visoka vaba";
"Leuzea sofloroides."

Športne kreme, mazila, geli

Za obnovo telesa po telesni aktivnosti se pogosto uporabljajo lokalna zdravila.

Mazilo za bolečine v mišicah po vadbi zagotavlja:

izboljšanje limfnega in krvnega obtoka;
sprostitev tkiv in povečanje njihove elastičnosti;
obnovitev presnovnega procesa;
odstranjevanje presnovnih produktov;
lajšanje nelagodja v vezi, mišicah, sklepih.

Vendar pa ta zdravila različno vplivajo na telo. Nekateri povzročajo segrevanje tkiva, drugi zagotavljajo hladilni učinek. Na primer, pri akutnih poškodbah so zdravila za segrevanje popolnoma neprimerna. Za odpravo otekline in vnetja je priporočljivo uporabiti hladilno mazilo za bolečine v mišicah po vadbi. Najboljša zdravila so Troxevasin in Venoruton.

Pred uporabo takšnih zdravil se posvetujte z zdravnikom. Pomembno si je zapomniti, da ta zdravila na vsako osebo vplivajo drugače.

Pri razlagi, kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi, zdravnik najpogosteje predpiše naslednja lokalna zdravila:

"Apisatron";
"Virapip";
"Troksevazin";
"Viprosal";
"Vipratox";
"Gevkamen";
Balzam "Sanitas";
tigrovo mazilo;
"Richtofit-sport";
"Gimnastogal";
Heparinsko mazilo;
"Heparoid";
"Efkamon";
"Nicoflex";
"Gevkamen";
"Finalgon";
"Venoruton";
Terpentinsko mazilo;
"Menovazin".

Uporaba obkladkov

Bolečino, ki se pojavi po treningu, lahko odpravite na preprost način. Obkladki so zelo učinkoviti in enostavni za uporabo.

Vendar se morate najprej seznaniti z osnovnimi pravili:

Obkladke lahko uporabljate le po posvetu z zdravnikom.
Po poškodbi, v primeru akutne bolečine, se takšno zdravljenje ne uporablja 2 dni.
Obkladke nanesite na naslednji način. Vzemite gazo. Popolnoma mora prekriti boleče področje. Navlažite ga po navodilih. Nanesite mazilo na poškodovano mesto. Po vrhu pokrijte z navlaženim prtičkom. Nanesite plast vate. Uporaba plastične folije je strogo kontraindicirana. Zavarujte s povojem (po možnosti ne elastičnim). Povoj ne sme povzročiti otekline ali stisniti tkiva.

Naslednji obkladki veljajo za najučinkovitejše:

Povoj z vazelinskim oljem. Rahlo navlažite krpo in jo nanesite na poškodovano mesto.
Obkladek s pol-alkoholnim vazelinskim oljem. Območje je namazano z oljem, vrh pa pokrit s prtičkom, namočenim v vodko (ne pozabite ga ožeti).
Stisnite z mazilom Vishnevsky in alkoholom. To se naredi po analogiji z zgoraj opisano metodo.

Ne pozabite, da vam bo redna vadba, ki jo skrbno načrtuje trener, pomagala preprečiti hude bolečine.

Mišice lahko bolijo po vadbi ali drugi telesni dejavnosti. Čeprav se bolečine v mišicah lahko poslabšajo in vam onemogočajo fizično aktivnost, več kot boste vadili, manj bodo vaše mišice bolele v naslednjih tednih. Uporabite naše nasvete za lajšanje bolečin v mišicah!

Koraki

Pravilno ravnanje z mišicami med treningom

Ogrejte se in previdno začnite vadbo.Če želite ohraniti prožnost mišic in se izogniti poškodbam med intenzivno vadbo, morate vadbo začeti nežno, da ogrejete mišice in jih naredite prožne. Ne skočite takoj v rutino intenzivne vadbe.

Pravilno se raztegnite. Raztezanje na začetku in koncu vadbe bo prav tako pomagalo sprostiti mlečno kislino iz mišic. Čakanje več ur po intenzivni vadbi na raztezanje ni dobra ideja. Raztegnite se takoj po vadbi, ki lahko povzroči bolečino, da preprečite bolečino.

Po ogrevanju se ne pozabite raztegniti, saj bodo vaše mišice bolj prožne, kar pomeni, da je manj verjetno, da jih bo raztezanje poškodovalo. V nadaljevanju preberite nasvete, kako se pravilno raztegniti, da povečate prožnost in zmanjšate tveganje za poškodbe.

Pijte tekočino. Dehidracija na začetku vadbe ali športa ni nevarna le zato, ker lahko povzroči vrtoglavico in omedlevico, ampak tudi zato, ker lahko kasneje povzroči bolečine v mišicah. Ustrezen vnos tekočine med intenzivno vadbo poveča raven kisika v mišicah, kar daje mišicam večjo vzdržljivost in jim pomaga tudi pri okrevanju med vadbo.

Umirjanje mišic po treningu
1. Pomiri se. Ledena voda takoj po vadbi je najboljša za preprečevanje bolečin v mišicah. Zmanjšuje vnetje v mišicah in preprečuje širjenje bolečine po njih. Če ste profesionalni športnik ali trenirate v elitni telovadnici, bi morali imeti dostop do ledeno mrzle kopeli za lajšanje bolečin v mišicah. Če ne, poskusite eno od naslednjih strategij:
  
  Ogreti se.Čeprav bi moral biti led prvi korak, je po nekaj urah dobro, da ciljne mišice ogrejete in jim pomagate, da ostanejo prožne, namesto da postanejo toge. Nanesite toploto približno 20 minut.
  
  Premakni se. Morda je skušnjava, da bi med okrevanjem popolnoma sprostili mišice, vendar so raziskave pokazale, da lahko nežna aktivnost, ki angažira vaše mišice, skrajša čas njihovega okrevanja. Po drugi strani pa je pomembno, da mišicam daste čas, da si opomorejo, zato ne pretiravajte.
  
  Pojdite na masažo.Če trenirate do točke izčrpanosti, bodo v mišičnem tkivu nastale majhne razpoke. Naravna reakcija telesa na solzenje je vnetje. Masaža pomaga zmanjšati proizvodnjo beljakovin citokinov, ki sodelujejo pri razvoju vnetnega procesa. Z masažo se poveča tudi število mitohondrijev v mišicah, kar poveča sposobnost mišic za črpanje kisika.
  
  Kupite masažni valj. Ta ročna naprava vam bo pomagala pri globoki, pomirjujoči masaži pred in po vadbi. To bo sprostilo vaše mišice in preprečilo bolečino ter pomagalo pomiriti že tako boleče mišice. Ta metoda je odlična za mišice stegen in nog, lahko pa jo uporabite tudi za mišice hrbta, prsi in zadnjice. Pritisnite valj na bolečo mišico in jo drgnite gor in dol. Ta ukrep bo pomagal razbremeniti napetost in stres.
  
  Vzemite zdravila proti bolečinam.Če potrebujete takojšnje olajšanje, vzemite paracetamol ali nesteroidno protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, naproksen ali aspirin.
  
  Naučite se, kdaj je bolečina normalna in kdaj signalizira težavo. Normalno je, da vas mišice bolijo po intenzivni vadbi ali po vadbi mišičnih skupin, ki jih že nekaj časa niste vadili. Vendar morate biti pozorni na znake, ki kažejo na resno težavo.
Preprečevanje bolečin v mišicah
1. Poskusite piti trpki češnjev sok. V zadnjem času je trpki češnjev sok postal zelo priljubljen izdelek zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in drugih koristnih snovi. V neki študiji so raziskovalci ugotovili, da češnjev sok lajša blage do zmerne bolečine v mišicah.
  - 100-odstotni trpki češnjev sok najdete v večini trgovin z živili ali specializiranih trgovinah z zdravo hrano. Poiščite sok, ki ni mešan z drugim sokom (na primer češnjevo-jabolčni sok), saj ta pijača običajno vsebuje minimalno količino češnjevega soka. Pazite tudi, da v soku ni dodanega sladkorja ali drugih sestavin.
  - Češnjev sok uporabite kot osnovo za vaš smuti po vadbi ali pa ga popijte samostojno. Najbolje ga je popiti takoj po tem, ko ga vzamete iz hladilnika. Skodelico trpkega češnjevega soka lahko postavite tudi v zamrzovalnik za 45 minut in ustvarite okusen zamrznjen češnjev smoothie.
Opozorila
- Bodite previdni, če želite celotno roko potopiti v 19L vedro vode (kot zgoraj). To lahko povzroči hitro izgubo telesne toplote, kar lahko negativno vpliva na cirkulacijo. Tega ne počnite, če imate težave s krvnim tlakom ali srcem. Tudi če ste popolnoma zdravi, nežno potopite roko, centimeter za centimetrom, začnite s konicami prstov, še posebej v vročem dnevu. Bolje bo, če vodo zamrznete v modelčku za sladoled in si z njo podrgnete roko (spet začnete s prsti), jo takoj posušite in masirate (od dlani do trupa). Vse naredite previdno, da se ne poškodujete ali povzročite prevelikega stresa na živce.
- Nenehno hlajenje bolečih mišic ni zelo učinkovito. Običajno je priporočljivo, da roko hladite z ledom 15-20 minut, nato odstranite led za 15-20 minut in ponovite postopek. Dejstvo je, da hladilni učinek ledu doseže svoj maksimum po 15-20 minutah in nadaljnja izpostavljenost ledu ne bo več ohladila mišic. Prav tako lahko dolgotrajno hlajenje z ledom povzroči ozebline, poškodbe mehkega tkiva ali kože.
- Bolečine v sklepih so resna težava, ki se lahko pojavi zaradi resne poškodbe. Ne zamenjujte bolečine v mišicah z bolečino v sklepih. Če bolečina ne preneha po nekaj dneh počitka in izvajanju vseh postopkov, opisanih v članku, se morate posvetovati z zdravnikom.

Ameriški športniki radi uporabljajo izraz »no pain, no gain«, preveden kot »brez bolečine ni dobička«. Koliko je to res in za kakšno bolečino gre, je treba pojasniti.

Bolečina v mišicah po programu vadbe je sama po sebi neprijetna stvar. Poleg nelagodja vpliva tudi na naš odnos do treninga. Konec koncev, kdo od nas bi želel znova iti v telovadnico, ko bo naslednji dan skoraj zagotovljeno, da bomo spet občutili boleče bolečine po vsem telesu?

Seveda je treba razlikovati med utrujenostjo mišic, ki so dobro delovale na treningu, in bolečino, ki je lahko polna zapletov.

Zato morate nujno obiskati zdravnika, če:

čutite bolečine v sklepih, ki jih spremljajo nejasni zvoki (klikanje, škrtanje);
opazite zunanje znake poškodbe tkiva (edem, podplutbe, oteklina);
opazite, da se bolečina le še poslabša;
razumete, da čas ne zdravi: minilo je več kot teden dni, bolečina pa je še vedno z vami.

V drugih primerih vse ni tako strašno - vaši občutki so značilni za šport. Ali jih je mogoče zmanjšati ali preprečiti? Prav, saj je bolečina po treningu skoraj vedno posledica naših napak.

Nepravilna izvedba vaje

O tem govorijo povsod in vsi – od osebnega trenerja do zdravnika, h kateremu boste prišli lajšat bolečine. Večinoma so vse besede zaman: znova in znova vidimo ljudi, ki se zaman trudijo pravilno izvesti mrtvi dvig ali stiskanje z mreno. Morda bi moralo biti v prostoru s prostimi utežmi opozorilo v smislu "Ne izvajajte brez popolne tehnike!"

Osnovne vaje so glavni element vsakega programa treninga. Rezultati vas ne bodo dali čakati, ali bodo pozitivni pa je odvisno od vas. Vsako novo vajo poskusite izvesti pred ogledalom in natančno preučite delujoče mišice. Sprva ne poskušajte dvigovati težkih bremen - zmanjšajte kilograme na minimum. Težo povečujte šele, ko ste popolnoma prepričani v pravilno izvedbo.

Če ne morete redno telovaditi z osebnim trenerjem, si oglejte video posnetke znanih športnikov s podrobnimi počasnimi vajami, izvedenimi iz različnih zornih kotov.

Stroji za moč so manj nevarni. Razlog za to je izoliran trening mišic. Pri izvajanju vodoravnega vlečenja bloka je nemogoče karkoli resno poškodovati. Zato se samo osredotočite na vključene mišice, pri tem pa delajte trdo in počasi v celotnem nizu.

Natančnost pri izvedbi je izjemno pomembna, a pogosto podcenjena. Ste videli, kako včasih športniki, ki dvigujejo resno težo, nenadoma spustijo palico? Ali pa malomarno mečejo uteži? V večini primerov se ljudje prav zaradi tega neresnega pristopa naknadno pritožujejo nad bolečinami.

Nepravilna teža

Drugi najbolj priljubljen vzrok bolečine po vadbi. Seveda si želite ves čas videti napredek. Še posebej, če sosed dvigne dvakrat večjo težo. Vendar bi bilo nespametno prehitro povečevati obremenitev. Bolje je zamuditi nekaj treningov z naraščajočo težo, kot pa kasneje trpeti zaradi lastne naglice. In ne pozabite – v telovadnici se bo vedno našel nekdo, ki bo zložil več kilogramov kot vi. Zato sledite svojemu programu, ne da bi se ozirali na rezultate drugih.

Usposabljanje spodbuja proizvodnjo endorfinov, adrenalina in povzroča odvisnost - s tem ne morete trditi. Vsi, ki vadite v telovadnici, ste sčasoma presenečeno opazili, kako jih nenehno »vleče« k trenažerjem, palicam in step napravam. V tem obdobju začnemo dnevno trenirati več ur. Ponavadi ta tempo ne traja dolgo, največ nekaj mesecev.

Toda v tem času boste izčrpali svojo moč. Po začetni evforiji od treninga bo nastopila trajna utrujenost. Vaš čas počitka se bo znatno povečal, vendar se ne boste počutili poživljajoče.

Ne bi se smeli pripeljati do tega stanja, prizadevajte si za zlato sredino. Se vam zdi, da vaše telo zahteva vedno več stresa? Daj mi ga! Naj se le meša z vadbo za moč z dolgim sprehodom, rolanjem poleti in smučanjem pozimi.

Ali je mogoče telovaditi brez bolečin?

Časi, ko je veljalo, da moraš po treningu tako rekoč utrujen prilezeti iz dvorane, so malo za nami. Zdaj ne boste našli soglasja o koristih ali škodi bolečine po treningu.

V trenutkih, ko se program spremeni, postanejo vaje intenzivnejše, se bolečina zagotovo pojavi. V takih primerih pride do mikroraztrganin tkiva in vnetni proces je neizogiben. Prav tako zaradi mišične aktivnosti nastaja mlečna kislina, ki prav tako povzroča bolečino.

Vendar bodo takšni primeri razmeroma redki. Na splošno se trenirano telo ne bi smelo nenehno odzivati z bolečino na vsako vajo. Če se to zgodi, je treba program pregledati.