Tai Chi je nacionalna kitajska gimnastika. Sprva so bile vaje del borilne discipline, sčasoma pa so se spremenile v zdravstveni kompleks. Že v drugem stoletju pred našim štetjem je kitajski zdravnik Hua-To verjel, da tai chi gimnastika upočasnjuje staranje. Trdil je, da gibanje pomaga pri prebavi in ​​krvnem obtoku ter preprečuje kronične bolezni. Sodobni znanstveniki se strinjajo z njim – številne študije potrjujejo korist Tai Chija za starejše ljudi.

Zakaj je to koristno?

Vaje v Tai Chi gimnastiki vključujejo maksimalno število mišic. Posledično se intenzivira obtok v vseh organih globoko dihanje vodi do povečane oskrbe s kisikom. Zaradi tega gimnastika izboljšuje splošno zdravje, trenira srčno-žilni in dihalni sistem, krepi imunski sistem in povečuje tonus telesa. Tai Chi je dober za sklepov, je način za preprečevanje usedlin soli in starostnih sprememb.

Španski raziskovalci z Univerze v Jaenu so ugotovili, da starodavna kitajska vadba (tai chi gimnastika) zmanjša tveganje padcev za 43 % ki pri starejših pogosto vodijo do zlomov kolka. Zdravniki splošne bolnišnice Massachusetts ugotavljajo, da bolniki s tai chijem manj trpijo zaradi depresije, njihovo razpoloženje se izboljša, pojavi se pozitiven odnos do življenja. Po drugi študiji pa redna vadba tai chija povzroči opazne ugodne spremembe v delovanju telesa v enem mesecu. Več kot 60% ljudi, ki so prvič začeli telovaditi, je opazilo izboljšano koordinacijo gibov, zmanjšano raven stresa, normalizacijo spanja in apetita, znižan krvni tlak ter izginotje bolečin v hrbtu in sklepih.

Tai Chi gimnastika je kot nalašč za starejše nad 60 let, za katere jutranji tek, klasični fitnes in druge intenzivne vadbe niso več možne. Vaje kitajske gimnastike so preproste in ne zahtevajo posebnega fizičnega treninga.

Kako in kje vaditi

Vadba tai čija v kitajski tradiciji se uporablja za ohranjanje kroženja energije či v telesu. Kitajci verjamejo, da je človeško telo sestavljeno iz različnih elementov, katerih ravnovesje določa zdravje. Normalno delovanje energijskih kanalov je tisto, kar vodi do ravnovesja in izboljšanja stanja telesa. Zato je za uspeh pomembno ne le pravilno izvajanje vaj, temveč tudi pravilen odnos in umiritev misli.

Bolje je, da kompleks izvajate dvakrat na dan: zjutraj, sede v postelji, in popoldne na svežem zraku. V hladnem vremenu pouk poteka tudi zunaj, vendar se oblecite topleje. Po pravilih Tai Chija se trening začne v mirnem stanju duha. Najprej morate nekaj časa sedeti z zaprtimi očmi, opazovati svoje dihanje in razmišljati o prijetnih stvareh. Pomemben pogoj je, da se osredotočite na vsako vajo, si predstavljate, kako energija teče iz enega dela telesa v drugega. Meditacijski del vadbe ni nič manj pomemben kot telesna vadba.

V tai chiju se obremenitev dozira ob upoštevanju starosti in zdravja vadečega. Nadzor obremenitve se izvaja z različnimi trajanji pouka - od nekaj minut do ene ure; število ponovitev vsake vaje - od 5 do 50; tempo gibanja - lahko je počasen ali hiter; obseg gibanja; število in dolžino počitka med vadbenimi cikli. V tai chiju lahko starostnik določi stopnjo stresa, ki je ugodna za njegovo telo.

»Pomembno je, da so gibi mehki in gladki, ena vaja se postopoma umika drugi. Celoten cikel treninga je neprekinjen, zato tai či navzven spominja na ples.”

Za gimnastiko so primerna udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Zaželeno je, da je izdelan iz zračnih tkanin, ki dobro prepuščajo zrak. Trenirate lahko v nogavicah ali bosi, ko greste ven, nosite čevlje s tankimi podplati, glavna stvar je, da ne zdrsnejo.

Kako se začeti ukvarjati s tai chi gimnastiko

Tai Chi lahko vadimo samostojno ali v skupini z trenerjem. Preden začnete trenirati, se posvetujte s svojim zdravnikom - čeprav ni kontraindikacij za kitajsko gimnastiko, morate razjasniti, kako začeti novo telesno aktivnost brez škode za vaše zdravje.

Osnovna pravila usposabljanja:

1. Če imate vrtoglavico, hitro bitje srca, slabost in druge neprijetne občutke, prenehajte z vadbo.
2. Za začetnike je pomembno, da obremenitev povečujete postopoma: sprva ne vadite dlje kot 15-20 minut, omejite se na minimalno število ponovitev.
3. Ne prizadevajte si za doseganje atletske uspešnosti: s starostjo povezane spremembe v sklepih in mišicah lahko privedejo do poškodb, če poskušate izvajati vaje z veliko amplitudo ali predolgo trenirati.
4. Ne izvajajte vaj med boleznijo ali slabim zdravjem, počakajte, da si opomorete.

Pri izbiri trenerja za vadbo tai chija preverite njegove izkušnje in usposobljenost, se pogovorite s tečajniki in se udeležite poskusne ure.

Ekaterina Kushnir, višja medicinska izobrazba

Ilustracije: Anastasia Leman

Skoraj vsak človek skrbi za svoje zdravje. Nekateri se držijo pravilne prehrane za normalizacijo telesne dejavnosti in preprečevanje prekomerne teže, drugi pa obiskujejo telovadnice ali fitnes centre. Toda, kot kažejo raziskave, niso vsi ljudje sposobni prenesti tovrstnih obremenitev.

Predstavljamo vam enega od izhodov iz te dvoumne situacije - kitajsko gimnastiko, imenovano "Tai Chi Chuan". Predstavlja starodavno, ne povsem tradicionalno zdravilsko disciplino, zahvaljujoč kateri so se številni ljudje znebili hudih bolezni. Poleg tega je Tai Chi odlična metoda za boj proti zgodnjim znakom staranja.

Kitajska gimnastika, imenovana "Tai Chi Chuan", je nekaj vaj, ki zahtevajo posebno fizično pripravo in željo po samoizboljšanju. Ta umetnost temelji na treh kriterijih: zdravstveni sistem, vojaška tehnika in plesna plastičnost. Zdi se, da so vsa ta merila popolnoma različna, vendar je vsako od njih v popolni harmoniji z drugimi.

Tai Chi usmerja človeški um v interakcijo s telesom skozi popolno medsebojno povezanost. Vse gibe rok in telesa, ki se izvajajo med to gimnastiko, vizualizira in nadzoruje človeška zavest.

S tem se telo popolnoma osredotoči na izvedbo določene vaje. Tai Chi tehnika odvrne um od vsakdanjih skrbi in težav ter pozitivno vpliva na delovanje centralnega živčnega sistema.

Po zgodovini se je ta gimnastika pojavila v starodavni Kitajski že davno, ko ji je vladal Fu Tzu. Cesar je naročil, naj pripravijo ples, s katerim bi lahko zdravili bolezni in pridobili dodatno moč. Posledično je eden od modrecev iznašel vaje, ki združujejo gladke gibe in bojne drže.

Vaje te umetnosti so dovoljene vsem brez izjeme. Tudi starost ni ovira: Tai Chi lahko vadijo tako najstniki kot starejši. V deželi, kjer ta kitajska gimnastika izvira, ljudje najraje telovadijo na prostem ob sončnem vzhodu. Trenutno obstaja veliko specializiranih šol, ki učijo, kako združiti pravilno dihanje in gladke gibe, ki posnemajo različne oblike.

Tai Chi gimnastike se ne naučimo takoj, zato ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Potrpežljivost in ponižnost sta glavna pravila te umetnosti. Na Kitajskem je splošno sprejeto, da so te vaje primernejše za starejše ljudi, saj nimajo možnosti obiskovati fitnes centrov, hoditi na jutranji tek in se držati kakršnega koli prehranskega sistema. Poleg tega gimnastika pomaga razviti in izboljšati gibčnost, normalizirati delovanje vseh notranjih organov, krvni tlak in spraviti živce v red.

Kako koristna je ta gimnastika?

Učinkovitost vadbe Tai Chi je zelo visoka.

Redna vadba pomaga:

• povečati gibljivost sklepov;
• okrepiti centralni živčni sistem;
• okrepiti imunski sistem;
• spodbujanje polnega delovanja možganov;
• izboljšati delovanje vestibularnega aparata;
• normalizirati delovanje kardiovaskularnega sistema in organov prebavnega trakta.

Tai Chi je dokazano koristen tudi v boju proti osteoporozi. In vse zahvaljujoč dejstvu, da so vsi gibi narejeni smiselno in gladko.

Po raziskavah sistematična vadba zmanjša tveganje za različne prehlade skoraj na nič in pomaga krepiti mišice.

Tai Chi gimnastika za poškodbe

Vsak trener, ali kot jim še rečejo - mojster, tehnike tai čija bo rekel, da je najpomembnejši kriterij te veščine ravnotežje, ki je posledično jamstvo za zdravje. Zato so kitajske vaje priporočljive tako za starejše ljudi kot tudi za tiste, ki pogosto izgubijo koordinacijo in padajo, kar ima za posledico različne poškodbe in zlome.

Klinične študije kažejo, da zlomi v starosti povzročajo resne zaplete in vplivajo tudi na pričakovano življenjsko dobo. Če pogledate statistiko, boste opazili, da večina starejših konča v bolnišnicah z zlomom kolka. Zelo težko je okrevati po tovrstni poškodbi, zlasti v starosti. Edino, kar pomaga, so tečaji plavanja in gibi s prenašanjem teže z noge na nogo.

Vpliv na psiho

Znano je, da ta disciplina znatno zmanjša strah pred padci. Kot kažejo raziskave na področju psihologije, po treh tednih redne vadbe tretjina ljudi razvije zaupanje v lastne moči in sposobnosti, po treh mesecih pa začne verjeti vase več kot polovica ljudi, ki trenirajo. Gre za ravnotežje in koncentracijo, popolnost, ki jo lahko dosežemo šele po opravljenem celotnem tečaju.

Vaje kitajske gimnastike Tai Chi lahko izvajate vsak dan, za starejše pa bodo dovolj tri ure na teden. Z desetdnevno vadbo lahko opazite, da se je povečala vzdržljivost telesa, povečala gibčnost in okrepilo mišično tkivo. No, če vadite na svežem zraku, lahko svoje organe in tkiva nasičite s kisikom, kar bo ugodno vplivalo na splošno zdravje vadečega.

Kaj morate vedeti?

Najpomembnejši odtenek ni samo fizična udeležba na treningu, ampak tudi duhovna udeležba. Sistematične vaje vam pomagajo pozabiti na nečimrnost sveta in razumeti globino svoje duše in uma.

Pomembna je tudi spremljajoča glasba. Pravilno izbrana kompozicija vam pomaga uglasiti pravo valovno dolžino in spodbuja hitro sprostitev. Najboljše možnosti so melodični zvoki flavte ali drugih azijskih glasbil. Precej sproščujoča je tudi glasba, kjer lahko slišite zvoke divje narave.

Ta umetnost je odlična za ljudi s prekomerno telesno težo. Gibanje kitajske gimnastike ne zahteva veliko fizičnega napora. Če vsak dan posvetite nekaj časa vadbi, lahko porabite toliko kalorij, kot jih ne porabite med tekom.

Kje morate začeti?

Za vadbo Tai Chija je primerna katera koli podlaga razen drsne. Vaje lahko izvajate v čevljih z gumijasto podlago ali v nogavicah z ojačanimi stopali. Če nameravate telovaditi zunaj – na travi, potem lahko to počnete bosi, vendar le, če temperatura tal ni zelo nizka. Oblačila naj bodo lahka in ne omejujejo gibanja.

Trenutno se usposabljanje običajno izvaja v majhnih skupinah po 10 ljudi, pod vodstvom mojstra. Takšen trening je potreben za začetnike, saj se tako naučite pravilno izvajati to ali ono vajo.

Osnovne vaje kitajske gimnastike

Preden začnete z vajami, se morate seznaniti z osnovnimi pravili te umetnosti:

1. Vsako gibanje je treba izvajati počasi in gladko.
2. Osredotočite se na svoje telo in dušo.
3. Dihanje mora biti poljubno in izmerjeno.

Vaje za začetnike

1. "Slap svežine"
   Stojimo naravnost in pokrčimo noge v kolenskem sklepu. Iztegnemo roke in rahlo nagnemo glavo naprej. Zdaj počasi nagnite ramena naprej, nato pa celotno telo. Med izvajanjem takšnih gibov ne smete čutiti napetosti v mišicah. Ko dosežemo skrajno točko, se gladko vrnemo na izhodišče.
2. "Krogi na vodi."
   Vstanemo vzravnano, eno ročico položimo na spodnji del hrbta, drugo pa na trebušne mišice. Zdaj začnemo nežno vrteti medenico v smeri urinega kazalca, nato pa od ene strani do druge.

Vaje za bolj izkušene

Ta umetnost vključuje izvajanje vaj na podlagi vašega razmišljanja. Kaj to pomeni? Sprva si zamislimo določeno figuro, nato pa jo začnemo reproducirati s svojim telesom.

Vse gibe je treba izvajati z rahlo upognjenimi nogami:

1. "Potopitev v Chi"
   To je najpomembnejše gibanje v tej tehniki. Globoko vdihnemo, nato dvignemo roke do ramenskega sklepa, nato pa jih počasi in gladko poravnamo pred seboj.
2. "konjska griva"
   To gibanje temelji na izmeničnem in hkratnem postavljanju ene in druge noge in roke predse.
3. "Objemi luno."
   Mentalno si predstavljamo luno in jo poskušamo okleniti z rokami nad glavo.
4. "Vrzi."
   Brez premikanja stopal naredimo gladek zamik telesa nazaj in nato naprej. Hkrati morate levo roko upogniti v komolčnem sklepu in jo prinesti na čelo.

Vsako od teh vaj je treba opraviti vsaj petkrat med vadbo.

Bodite vedno zdravi, lepi in mladi!

Tai chi (včasih izgovorjava tai chi) je metoda samoobrambe in umetniške borilne gimnastike, ki je nastala na Kitajskem pred nekaj stoletji kot kombinacija več podobnih, a vseeno različnih vaj. Bolj formalno ime za to tehniko je taijiquan (ali taijiquan), kar v prostem prevodu pomeni "boks z najvišjo mejo".

Po besedah ​​Petra Wayna, docenta medicine na Harvard Medical School in direktorja raziskav v Osherjevem centru za integrativno medicino na Harvardu, se tai chi pogosto imenuje "oblika nežne vadbe".

"Tai chi je nabor vaj, ki združuje počasno, »mehko« premikanje telo, dihanje in različne kognitivne komponente, vključno z osredotočenostjo pozornost, podobe in večopravilnost« je dejal Wayne v intervjuju za Live Science.

Milost in lepota tai chija

Čeprav njegov natančen izvor ni znan, se je Tai Chi verjetno razvil iz starodavnih oblik vzhodnih borilnih veščin, zdravilstva, filozofskih in duhovnih praks, piše Wayne v svoji knjigi The Harvard Medical School Guide to Tai Chi (Shambhala, 2013).

Tai chi ostaja priljubljena praksa na Kitajskem, kjer se vsak dan izvaja v velikem številu, pogosto zgodaj zjutraj v parkih in na drugih odprtih prostorih. V zadnjih 50 letih je tai chi postal priljubljena tehnika zunaj Kitajske, vključno z aktivnim pridobivanjem zagona v Rusiji. Vadba tai chija se izvaja v bolnišnicah, društvenih centrih, fakultetah in športnih klubih v mnogih državah.

Kitajski in tuji zdravniki in raziskovalci so dokumentirali in opisali številne zdravstvene koristi tai chi vaj:

• Izboljšanje ravnotežja in koordinacije gibov.
• Razvoj prožnosti in vzdržljivosti.
• Stabilizacija krvnega tlaka, delovanje srca, duševno zdravje.
• Zmanjšanje dejavnikov tveganja za možgansko kap, fibromialgijo, Parkinsonovo bolezen in Alzheimerjevo bolezen.

Veščina kitajske borilne gimnastike tai chi

Tai chi - varna tehnika vadbe za ljudi vseh starosti. To tehniko pogosto primerjajo z jogo. Tako kot joga je tudi tai chi na voljo v številnih oblikah. Po najpogostejših oblikah je to stil Yang; druge priljubljene oblike vključujejo sloge Chen, Wu, Hao in San, glede na Mednarodno združenje Yang Zhuan.

Plesni gibi so značilni za tai chi

Vsak slog je individualen, vendar jih združuje ena stvar - počasni, odmerjeni in skrbno organizirani gibi. En gib gladko prehaja v drugega - spominja na ples. V tai chiju se ta koreografski sklop vaj imenuje forma ali sklop, vsak sklop vaj pa vsebuje določeno število gibov ali položajev. Na primer, v tai čiju v slogu Yang je lahko kar 150 gibov. Tai chi praktikanti včasih izvajajo niz vaj z orožjem v rokah, kot je meč ali palica.

Na najosnovnejši ravni za začetnike lahko vaje kitajskega tai chija vključujejo preproste vaje, kot so lahki počepi, zvijanje, premikanje rok naprej in navzgor ter nad glavo ali premikanje nog z ene strani na drugo. Čeprav preprosti, pravilno izvedeni gibi povečujejo mišično moč in koncentracijo.

Tipičen sklop tai čija vključuje gibe, zasnovane kot vaje za ogrevanje, ki zagotavljajo zmerno aerobno aktivnost, pomagajo pripraviti mišično-skeletni sistem za nadaljnjo vadbo ter spodbujajo globoko dihanje in sprostitev. Tem postopnim gibom sledijo položaji, ki obdelujejo različne dele telesa, od prsi in trupa do bokov in nog. Imena teh položajev so namenjena zagotavljanju informacij o tem, kako naj se telo premika. Od tod imena, kot so "potisni in potisni", "razprši oblake z rokami", "zgrabi vrabčev rep" itd.

Tipičen tai chi sklop lahko vključuje tudi sprostitvene vaje, ki naj poskrbijo za enakomerno porazdelitev energije po telesu. Rdeča nit, ki se vleče skozi sklope vaj, so duhovne komponente: Kitajski koncepti ravnovesja, jin-janga, či (notranja energija), energijski tokovi.

Zdravstvene koristi Tai Chija

Zaradi ležerne narave tai chija je idealna oblika vadbe za starejše, bolne ali invalide. Vendar pa se s tai chijem pogosto ukvarjajo ljudje vseh starosti, ki so dobrega zdravja. Raziskave kažejo, da se koristi tai chija nanašajo na ljudi, ki živijo kjerkoli na svetu, od zdravih študentov do bolnikov s srčnimi boleznimi.

Duhovne prakse niso nič manj pomembne od fizične komponente

Večina zahodnih znanstvenih raziskav se osredotoča na fizične elemente vaj tai chi chuan in ne na duhovne vidike vadbe. In koristi za zdravje so številne – tako velike, da številne bolnišnice v razvitih državah svojim pacientom ponujajo tečaje tai chija. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Disability and Health, je pokazala, da je tai chi učinkovitejša praksa kot tradicionalna fizikalna terapija za okrevanje pri starejših bolnišničnih bolnikih, ki so bili pred tem poškodovani zaradi padca.

Prednosti Tai Chija vključujejo krepitev kognitivnih funkcij in spomina, izboljšanje ravnotežja in mišične moči, izboljšanje kakovosti življenja in spanja ter spodbujanje imunskega zdravja; tai chi blagodejno vpliva na hrbtenico in omogoča hujšanje.

Tai Chi trening za začetnike

Ogrejte se s pravilnim dihanjem in koncentracijo. Kot v kateri koli drugi borilni veščini, deske ne morete preprosto zlomiti s silo. To zahteva veliko koncentracijo. Najprej se morate očistiti negativnosti. Če želite to narediti, boste morali osredotočiti svojo pozornost in izkoristiti svoj potencial. Začeti morate z vajami za pravilno dihanje.

Tai Chi dihalne vaje – temelj vadbe

Prvi način:

• Stopala postavite v širino ramen, ne širše.
• Roko položite na spodnji del trebuha približno 5 cm pod popkom. Rahlo pritisnite.
• Počasi vdihnite in izdihnite skozi nos (ustnice naj bodo ohlapno skupaj), pri tem pa občutite, kako se zrak dviga iz predela trebuha, kjer se dotikate. Če ne čutite premikanja območja, položite roko nekoliko višje.
• Osredotočite se na vse dele telesa enega za drugim. Ko obvladate dihanje, začnite sproščati vsak del telesa enega za drugim. Začnite od stopal in se postopoma povzpnite do lasišča. Bodite pozorni na vsak del telesa – vse do nohtov. Zavedate se, da je vaše celotno telo napeto, čeprav tega prej niste opazili!
• Če začneš zamahovati, je to dobro. To pomeni, da ste sproščeni in vaše telo ni napeto za ohranjanje ravnotežja. Če se to zgodi, razmislite o preusmeritvi pozornosti na noge in jih rahlo koordinirajte, dokler ne pridobite stabilnosti.

Drugi način:

Poiščite svojo notranjo tehtnico

Izkoreninite se

Eden od konceptov taijiquana je "ukoreninjenje". Lahko si predstavljate: kar na tečaju tai chija si predstavljajte, da vam izpod nog poganjajo korenine. Ste del zemlje in nikoli ne izgubite ravnotežja, osredotočenosti ali osredotočenosti. Vaši udi se zibljejo kot veje v vetru, neomajni od strahu ali pričakovanja. Zakoreninjeni ste.

To ne pomeni, da ste vi ali vaša stopala togi in trdi. Nasprotno. Predstavljajte si korenine pod vami, so del vas. Omogočajo vam svobodo gibanja, ker ne morete pasti, ne morete spodleteti in vedno boste del naravnega sveta.

Različice tai chija

Tai Chi ima več oblik. Na splošno vsak slog ohranja določeno obliko.

Osnove:
Majhna oblika. Ta slog (običajno različici Wu ali Hao) ima manj gibanja. Ta oblika ni preveč intenziven trening, s poudarkom na koncentraciji in meditaciji.

Temelj tai chija sta koncentracija in osredotočenost.

Velika oblika. Ta slog oblike vključuje nizke in visoke drže, bolj dramatične poze in nihanje rok. Poudarja pravilen položaj telesa in energijsko poravnavo.

Obstaja tudi srednja oblika. Logično je, da je iz vsakega sloga vsrkala malo.

Eksperimentirajte z različnimi slogi

Ker so vsi stili tai chija dobri, je bolj pomembno, da nekaj naredite, namesto da se osredotočate na to, kateri stil je pravi za vas. Ko pa se enkrat potopite v svet kitajske gimnastike, se prepričajte, da eksperimentirate.

Chenov stil zmeša tempo, vaje se izvajajo sprva zelo počasi, nato pa eksplodirajo z močnim tempom. To je lahko za začetnike težko.

Yang stil je najbolj priljubljena. Ima enakomeren tempo. To je verjetno stil, ki ga najverjetneje povezujete z gimnastiko.

To vajo izvajajte vsak dan

U Wu gibi so skoraj mikroskopski. Enostavno jih je izdelati, vendar jih je težko upravljati in imeti v lasti 100%. Veliko pozornosti namenjamo močnim energijskim tokovom in notranjim pritiskom. Gibi so zelo počasni in odmerjeni. Z vadbo tai chija lahko shujšate, ker... Telo porablja zaloge energije, z njimi pa izgorevajo tudi kalorije.

Obstaja tudi slog Hao, kar ni zelo pogosto.

Tai chi vadba

Začnite s preprostimi tai chi vajami, katerih opis boste videli na spodnjih slikah:

Poskusite premakniti bič

Najbolj priljubljen položaj je enojni bič. Vsaka točka na konicah prstov je del biča - roke lahko močno izvajajo gibanje, ki spominja na bič. Ne mislite, da je tako preprosto!
Med vajo ena roka ostane v položaju "kljun".

Verjetno ugibate zakaj – videti je kot ptičji kljun. Vaši štirje prsti se morajo rahlo dotikati palca, dlan pa mora biti obrnjena navzdol. Kar se tiče vaših rok, čeprav je vsak stil tai chija nekoliko drugačen, so na splošno v višini ramen in razprte kot ohlapna krila – to je skupno vsakemu slogu.

Če želite to narediti, mora biti vaša teža vedno na eni nogi – vendar morata biti obe nogi najprej na tleh. Med uravnovešanjem se boste premikali naprej in nazaj. Vaše roke se bodo gibale nasproti druga drugi, vendar v različnih ravninah. Gibati se morate počasi in enakomerno, vendar ne smete ohraniti svojega telesa počasnega ali šibkega.

Ime tega gibljivega tai chija zveni podložno, vendar ima bojne aplikacije. Pomislite: vaša teža in položaj rok se vedno spreminjata. In 100% vaše teže je na eni nogi, to sprosti drugo, da lahko udarite sovražnika (ne pozabite, da vadite borilno veščino). To je tvoj cilj!

Praksa prelivanja

Morda ste to prakso že nezavedno uporabljali v življenju, na primer med čakanjem v vrsti pri zdravniku. Samo stojite z nogami na tleh. Nato svojo težo "prenesete" na eno nogo in zadržite. Po nekaj vdihih začnete svojo težo počasi prenašati na drugo nogo. To počnite nekaj minut, da si zbistrite misli in se zaveste svojega ravnotežja in zmožnosti.

Komolci so pred vami in zapestja so sproščena. Začnite delati kroge z rokami. Začnite delati kroge s prsti, nato z zapestji, nato s podlakti in nato z rameni. Poskusite vedno ohraniti popolno ravnovesje gibanja.

Poskusite "kolo". Usedite se in razgibajte noge in boke, kot da bi vozili kolo. Vajo izvajajte v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Ta gib je nekoliko drugačen v vsakem slogu Tai Chija, vendar je splošna ideja enaka: iz stoječega položaja se morate premakniti v globok počep, pri čemer se z nogo zaskočite čim bolj graciozno. Ko se premaknete, poskusite delati z rokami: premikati se morajo v različnih ravninah in z različnimi hitrostmi.

Preidite s krajših vaj na daljše. Večina ljudi začne s 15-20 vajami, ki ne trajajo več kot 20 minut. V prihodnosti se lahko pouk poveča na 30 minut ali več. V tem času se izvede do 80 vaj. Tu govorimo o sprostitvi in ​​lajšanju stresa.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Glavni način za izboljšanje veščin je vadba. Legenda pravi, da je slavni mojster Chen Feike izvajal zdravilno gimnastiko približno 30-krat na dan. Seveda ne bi smeli iti v tako skrajnost, vendar je praksa za nas vse. 2-krat na teden - če govorimo o minimalni količini prakse, da bi se najbolj učinkovito učili in dobili oprijemljive koristi.

Med vadbo se osredotočite na to, kar se spomnite. Ne obremenjujte se zaradi tistega, česar se ne spomnite, ampak izboljšajte tisto, na čemer lahko delate. Tudi če se spomnite samo ene poze, vstanite in držite samo to pozo. Narišite načrt lekcije, pomislite na ogrevanje pred tečaji tai chija in videli boste povezavo s tem, kako načrtujete svoj dan in življenje na splošno.

Kaj boste dobili od vadbe Tai Chija, je v veliki meri odvisno od tega, kako in kako pogosto vadite. Da bi kar najbolje izkoristili, je priporočljivo, da vsak dan vadbi namenite vsaj 15 minut.

Vsak dan si vzemite nekaj časa, da poskrbite za svoje telo in zbistrite misli. Nagrada vas bo zagotovo našla. Potrebovali boste vsaj tri mesece vadbe tai chija, preden boste opazili koristi. In ko dosežete to mejo, še naprej povečujte spretnost.

Tai chi kot oblika meditacije

Ko obvladate tai chi, ga prenesite v svoje vsakdanje življenje, da zmanjšate stres. Vadite koncepte tai chi zdravilnih vaj v situacijah z visokim stresom, kot so prometni zastoji ali visoko intenziven delovni sestanek, da zmanjšate stres in ponovno vzpostavite notranji mir in ravnovesje.

Malo potrpljenja in to vajo boste pravilno izvedli.

Kot oblika meditacije vam lahko tai chi pomaga pri učenju bolje razumeti sebe in s tem učinkoviteje komunicirati z drugimi. Ko se pojavijo stresne situacije, vam bo učenje tai chija pomagalo, da boste odločni in spoštljivi do drugih ter ostali prisotni in mirno obvladali situacijo pred vami.

Tai Chi vam pomaga, da se naučite združevati nasprotujoče si sile jin in jang, sebe in sveta, da dosežete naravno ravnovesje za telesno in duhovno dobro počutje. To ravnovesje predstavlja simbol tai chi.

Med vadbo tai chija vas ne sme motiti. Pri tem vam bo pomagala dihalna praksa:

• Sprostite se. Vendar ne toliko, da bi spominjali na mokre rezance. Klasična Tai Chi literatura pogosto opisuje to stanje kot: "kot da bi bil obešen na vrvi, privezani na vrh glave."
• Vdihnite. Temelj vadbe je dihanje. Pravilno dihanje bo pomagalo ne le pri pravilnem izvajanju gibov, ampak tudi pri osredotočanju na sebe.
• Živeti v tem trenutku. Razvijte mentalno disciplino tai chija, da boste živeli v trenutku, namesto da bi se osredotočali na skrbi.

Video lekcije tai chi gimnastike

V različnih časih, v različnih državah, so ljudje vedno znova razmišljali o tem, kako ustaviti staranje, ohraniti svojo delovno sposobnost in celo uživati ​​običajne radosti življenja v starosti. Človek si nikoli, ne v pradavnini ne danes, ni želel zboleti. In zagotovo ni želel umreti. Ljudje že od nekdaj verjamejo, da živijo prekratko.

Zato smo vedno želeli najti način za podaljšanje pričakovane življenjske dobe. Osupljiv primer je tai chi gimnastika.

tai chi

V svoji večstoletni zgodovini je kitajska gimnastika razvila izjemne metode, ki pomagajo izboljšati zdravje, ohraniti mladost in podaljšati življenjsko dobo.

Tisti, ki so kdaj bili na Kitajskem, so verjetno opazili, da lahko ob sončnem vzhodu vidite ljudi, ki se zbirajo na enem mestu in izvajajo počasne, gladke gibe, ki spominjajo na jutranje vaje. Vendar je to bolj sproščujoča gimnastika. Imenuje se tai chi gimnastika in je ena najbolj uporabljanih na svetu.

Tai chi je najpomembnejši del kitajske kulture, vrata do razkritja mnogih skrivnosti človeškega telesa. Na Kitajskem veliko ljudi trenira tai chi. Vsako jutro lahko v parkih in vrtovih opazite ljudi, tako mlade kot precej stare. Vsak dan, v vsakem vremenu, vadijo tai chi.

Presenetljivo je, da je ta metoda nastala kot borilna veščina, pojavila se je pred približno štiristo leti, do danes pa je na primer vključena v usposabljanje kitajskih astronavtov. Tai či vaje temeljijo na uravnovešanju energije či – telesne energije ali vitalne energije.

Svet tai chija preseneča s svojo raznolikostjo. Veščina tai chi, ki temelji na starodavnih kitajskih taoističnih učenjih, uči metode samoizpopolnjevanja, ki združuje mehke in počasne metode ter trde, hitre.

To razkriva osnovno načelo tai chija – spretno kombinacijo nasprotij jina in janga. Yin pomeni mir, spokojnost, sproščenost, mehkobo, počasnost. Lastnosti janga so dinamika, gibanje, napetost in hitrost.

Človeško življenje kaže tudi različne ekstreme, ki se jih lahko naučite obvladovati s pomočjo veščine tai chi.

Tai Chi gimnastika je umetnost sledenja redu. Pri vadbi tai chija morate uporabljati zavest, ne pa surove sile. Zato ne smete vaditi mehanično. Zavedati se morate vsakega giba.

Osnova vsake meditacije je stanje miru, tai chi pa temelji na načelu: išči mir v gibanju, ohrani mir v gibih. To pomeni, da sta gibanje in počitek neločljiva. Počitek in gibanje sta odvisna drug od drugega. Tako lahko v tai chiju izvajate ne le stoječo in sedečo meditacijo, temveč tudi dinamično meditacijo.

Značilnosti vaj tai chi

Sklop tai chi vaj deluje predvsem na sprostitev mišic, a jih hkrati ohranja v dobri formi. Glavni poudarek je na koordinaciji gibov in dihanja.

Tai či vaje zelo razvijajo koordinacijo v prostoru in pomagajo človeku, da se nauči individualno usklajevati dele telesa.

Omeniti velja, da je posebna pozornost namenjena ne samo končni obliki giba, ampak tudi temu, kako je gib izdelan. Vadba tai chija ni tako enostavna, kot se zdi na prvi pogled. Kljub temu je gimnastika dostopna ljudem vseh starosti, saj lahko izvajajo vse vaje glede na njihovo telesno pripravljenost in različne stopnje zahtevnosti.

Kakšne učinke lahko pričakujete od treninga tai chija?

Prvi in ​​najpomembnejši učinek je harmonizacija in umiritev živčnega sistema. Drugi učinek je izboljšana vitalnost in izboljšano delovanje možganov. In bolj dolgoročen učinek je izboljšanje stanja sklepov, hrbtenice in koordinacije gibov.

Video na temo članka

Stoletja stare orientalske tradicije danes ne spoštujejo le v azijski regiji, ampak po vsem svetu. Zbrano znanje in izkušnje starodavnih modrecev so prestale preizkus časa in dokazale svojo uporabnost ne glede na sodobno realnost. V zadnjem času postaja vse bolj priljubljena kitajska gimnastika - sistem vaj, ki omogoča hkratno krepitev telesa in duha z izvajanjem preprostih manipulacij.

Splošne informacije o Qigong vajah

Kitajska gimnastika Qigong v svoji domovini velja za eno najstarejših in najučinkovitejših metod splošnega zdravljenja in krepitve telesa, aktivno se uporablja tako v tradicionalni kot ljudski medicini. Splošno sprejeto je, da se je takšna tehnika pojavila leta 300 našega štetja, vsaj prve omembe segajo v to obdobje. Ime tehnike izhaja iz izraza Qi, kar pomeni energija življenja.

Kitajska dihalna gimnastika Qigong velja za eno najbolj kompleksnih, trenutno pa je razdeljena na pet glavnih področij, in sicer terapevtsko, avtorsko, filozofsko, borilno, splošno. Za vsak tečaj so značilne posebnosti in tri stopnje obvladovanja tehnike. Splošne značilnosti gimnastike so:

• posebno usposabljanje za dihanje;
• sprostitev telesa;
• sprostitev zavesti, osvoboditev uma od čustev;
• trening posebnih položajev.

Rezultati usposabljanja

Ti ukrepi skupaj zagotavljajo obnovo telesa, krepitev telesne in duhovne moči, kar najbolj blagodejno vpliva na človekovo zdravje. Z doslednim upoštevanjem pravil tehnologije boste lahko:

Osnovne informacije o Qigong vajah

Vaje je treba izvajati pravilno, odmerjeno, brez naglice. Natančne ure se običajno določijo individualno s strokovnim inštruktorjem, kar vam omogoča, da se izognete napakam in pomanjkanju želenega rezultata. Kar zadeva pogostost in trajanje njihovega izvajanja, bi morali vsak dan posvetiti čas gimnastiki, približno pol ure. Prav tako ne smete pretiravati z vajami, saj to ne samo da ne bo povečalo pozitivnih sprememb, ampak bo povzročilo tudi kopičenje utrujenosti.

Na začetni stopnji se lahko seznanite s tehniko Qigong, ki vključuje naslednje tri faze:

• Splošna krepitev telesa. Doseže se s spreminjanjem stanja sproščenosti in napetosti.
• Fizično okrevanje, preprečevanje bolezni, povečana imunost. Dosežemo ga z upoštevanjem določenih tehnik dihanja med gibanjem in posebnimi položaji.
• Pridobivanje čustvene umirjenosti. Pridobiva se s spretno kombinacijo telesnih gibov, dihanja in dela zavesti (uma).

Značilnosti in naloge Wushu

Druga priljubljena kitajska gimnastika se imenuje Wushu. Ta tehnika je odlična tako za profesionalce kot začetnike, pa tudi za vse starostne skupine, vključno s starejšimi občani in majhnimi otroki. Njegova glavna odlika je enostavnost in visoka učinkovitost, pozitiven učinek na mišice, sklepe, dihala in krvožilni sistem. Z rednim izvajanjem vaj kitajske gimnastike boste lahko:

• upočasni proces staranja, doseže učinek pomlajevanja;
• povečati raven imunskega sistema;
• doseči sposobnost popolnega nadzora nad svojim telesom;
• doseči mir in tišino.

Wushu vključuje veliko različnih gibov in šol, zato preden začnete obvladovati katere koli vaje, se prepričajte, da preučite gradivo in izberete smer, ki vam je všeč. Da bi se seznanili, bomo razjasnili seznam dogodkov, ki jih priporoča najbolj priljubljena šola Shaolin.

Najenostavnejše vaje

Kitajska gimnastika za začetnike temelji na naslednjih preprostih vajah, ki jih lahko obvlada prav vsak. Med njimi:

• Zavzemite sproščen klasičen položaj (noge v širini ramen, roke ležerno viseče ob telesu, glavo držite naravnost in pogled usmerjen naprej), ob vdihu močno stisnite pesti, palec iztegnite ven in ga pritisnite na boke. Pri izdihu morate sprostiti roke, manipulacije se ponovijo 9-krat.
• Stopala postavite v širino ramen in dvignite roke do ravni ramen, tako da oblikujete črto, vzporedno s tlemi. Upoštevajte, da morajo biti vaše dlani navzgor, ne navzdol. Vaša naloga je, da napnete roke, ko vdihnete, in jih nato sprostite, ko izdihnete. Poskusite si vsakokrat predstavljati večje breme.
• Ne da bi spremenili položaj nog, združite roke nasproti prsi, iztegnite palca in ju pritisnite k telesu. Pri vdihu bo treba dlani razpreti, pri izdihu pa z določenim naporom približati skupaj.
• Na koncu poskusite premakniti zrak. Spet ne spremenite položaja nog, ampak razširite roke vzdolž ramenske črte v različnih smereh, z rokami delajte z močjo, kot da pritiskate na prosti prostor pred seboj.

Takšne kitajske dihalne vaje bodo še posebej učinkovite, če so izpolnjene splošne zahteve. Sestavljeni so iz naslednjih postulatov:

• Na začetni stopnji se manipulacije ponovijo največ 9-krat, strokovnjaki izvajajo vaje do 81-krat na sejo gimnastike.
• Vse vaje se izvajajo nekaj časa po obroku, ne pozabite vzdrževati intervalov med obroki in telesno aktivnostjo.
• V enem dnevu ne smete narediti več kot treh pristopov.
• Če po gimnastiki čutite napetost v mišicah, poskrbite za rahlo masažo, to vas bo razbremenilo nelagodja.

Učinkovitost Tai Chi tehnike

Kitajska gimnastika tai chi je idealna za začetnike, je gladka in odmerjena, marsikoga celo spominja na plesne gibe. Zaradi svoje preprostosti in relativne lahkotnosti je sklop takšnih vaj najbolj priljubljen med ljudmi s slabim zdravjem, minimalno fizično močjo ali pomanjkanjem celo najmanjšega treninga.

Tai Chi se pogosto imenuje kitajske dihalne vaje za hujšanje. Dejansko je tehnika odlična v boju proti prekomerni teži, poleg tega pa pomaga pri:

• rehabilitacija po hudih boleznih ali raznih poškodbah;
• ozdravitev telesa od znotraj;
• potreba po normalizaciji metabolizma;
• visok krvni pritisk;
• nizka koordinacija gibov, pomanjkanje prožnosti;
• stresa in za stabilizacijo duševnega miru, iskanje novih fizičnih moči in virov.

Osnovna pravila tehnologije

Oblikujmo osnovna pravila, ki so značilna za kitajsko gimnastiko Tai Chi. Najprej so to:

• Izvajanje fizičnih manipulacij ne samo s pomočjo mišic, ampak tudi z vizualizacijo vseh dejanj.
• Obvladovanje kitajske filozofije na vseh področjih življenja.
• Izvajajte gibe v mirnem ritmu, gladko, brez nenadnih sunkov.
• Redna kontrola dihanja, počasni in ritmični vdihi in izdihi.
• Sposobnost obvladovanja občutkov in čustev lastnega telesa.

Ne pričakujte takojšnjega učinka, bodite pripravljeni na dejstvo, da se bodo pozitivne spremembe zgodile šele po določenem času. Hkrati pa doseženi rezultati trajajo dolgo časa, ob nenehni gimnastiki pa vse življenje.

Kitajska gimnastika Tai Chi temelji na poznavanju energije Qi. Absolutno vsak lahko obvlada osnovne vaje, ne glede na starost in spol. Priporočljivo je posvetiti pozornost gimnastiki v prvi polovici dneva, na primer na Kitajskem se vse manipulacije izvajajo na prostem v urah pred zoro.

Kitajska gimnastika v tej smeri vključuje tudi delitev na veliko število različnih šol. Hkrati pa je kljub določenim razlikam med posameznimi gibi princip izvajanja vseh vaj v veliki meri podoben (mehkoba, upoštevanje dihalnih tehnik, smiselnost).

Preproste vaje Tai Chi

Takšno kitajsko gimnastiko je treba izvajati pod vodstvom strokovnjakov, v tem primeru se boste izognili številnim napakam in čim hitreje osvojili potrebne veščine. Vendar pa lahko z nekaj marljivosti in pozornosti osnovne vaje obvladate sami. Tu je seznam najbolj priljubljenih vaj za to področje:

• Potopitev. Stopala v širini ramen, pokrčite jih v kolenih, a hrbet naj bo čim bolj raven, telesno težo poskušajte enakomerno porazdeliti na obe nogi, premiki na eno stran niso dovoljeni. Popravite položaj in med vdihom dvignite roke pred seboj približno do ramen. Nato začnite upogibati in poravnavati roke, tako da se dlani dvignejo do ravni čela in se vrnejo na izhodiščno točko.
• Objem lune. Zavzemite zgoraj navedeni začetni položaj, prste desne noge močno pritisnite na površino in premaknite peto proti levi nogi, tako da se dotaknete gležnja. Roke iztegnite naprej in jih gladko upognite v komolcih, kot da bi poskušali držati ali objeti krog velikega premera (manipulacije se izvajajo med vdihavanjem).
• Vrzi. Začetni položaj je klasičen. Ko vdihnete, se morate upogniti nazaj in počasi vzravnati. Istočasno boste morali upogniti levo roko, tako da dlan doseže glavo, čelo, desno roko pa v nasprotni smeri navzdol. Izdihnite in nato z določeno ostrino naredite met z levo roko (roka upognjena, dlan naprej).