Kot veste, je najtežje napihniti trebušne mišice in noge, saj njihove mišice sodelujejo pri skoraj vseh naših gibih. Zato se boste morali trdo potruditi, da bodo delovali. Enako pomembno je razumeti, katere mišice nog delujejo pri izvajanju določene vaje. Poglejmo, iz katerih mišic so sestavljene naše noge.

Torej, pogled od spredaj:

Pogled od zadaj:

Treniramo vsaj 3x tedensko. Pri vsaki vadbi morate izvesti 2-3 nize po 8-12 ponovitev. Če imate šibke mišice, začnite z eno serijo in brez uteži, sčasoma dodajte uteži in povečajte na tri serije. Prav tako lahko sprva izvajate le del vaj, ostale pa dodajate, ko se mišice krepijo.

Potrebovali boste uteži, ki tehtajo 2-3 kg.

Kompleks vaj za noge

Prva vaja

Deluje: gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, vastus medialis in biceps femoris.

Stojte naravnost, držite uteži v rokah, noge v širini ramen. Potisnite boke nazaj in pokrčite kolena, glavo in prsni koš pa držite naravnost. Spustite boke navzdol, dokler niso vzporedni s tlemi. Poskrbite, da bosta počep in dvig počasen, stopala nepremična in kolena ne segajte čez linijo prstov.

Vaja dve

Deluje: gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris in adductor magnus.

Stojte naravnost, roke na pasu. Stopite naprej s sprednjim kolenom, pokrčenim pod kotom 90 stopinj (stegno vzporedno s tlemi). Zadnje koleno je postavljeno nazaj, upognjeno pod kotom 90 stopinj in v ravni liniji s hrbtenico. Vrnite se v začetni položaj tako, da se odrinete s sprednjo nogo in zravnate zadnjo nogo. Pazite, da bokov ne potisnete naprej ali se nagnete naprej. Zdaj stopite naprej z drugo nogo.

Tretja vaja

Deluje: gluteus maximus, rectus femoris, sartorius, vastus lateralis, biceps femoris in adductor longus.

Stojte naravnost, roke na bokih, noge zravnane. Nogo potisnite vstran, potisnite boke nazaj in roke naprej. Zadržite ta položaj, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se odrinete s pohodno nogo. Prepričajte se, da je pokrčeno koleno neposredno nad stopalom in trupa ne nagnite za več kot 45 stopinj. Skočite na drugo stran.

Četrta vaja

Deluje: gluteus maximus, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus.

Stojte na desni nogi in pokrčite levo koleno pod kotom 45 stopinj, v rokah pa držite utež. Upognite trup in uteži spustite proti tlom, desno nogo rahlo pokrčite. Upognite se, kolikor je mogoče (najbolje, da se dotaknete tal), nato se dvignite in stisnite zadnjico. Zamenjaj noge. Poskrbite, da bodo vaše prsi obrnjene naprej in hrbet ne upognjen.

Peta vaja

Deluje: gluteus maximus, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, biceps femoris, adductor longus, adductor magnus in sartorius.

V stoječem položaju se s hrbtom naslonite na steno. Noge postavite naravnost, z rameni se naslonite na steno in ohranite ravnotežje. Stopite naprej s stopali skupaj in začnite počasi drseti s trupom navzdol, dokler boki in kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Ostanite v tem položaju, dokler vas mišice ne zabolijo in položaj postane težko vzdrževati. Prepričajte se, da so kolena neposredno nad gležnji in da so noge vzporedne ena z drugo.

Šesta vaja

Vsi, tako moški kot ženske, sanjamo o lepih, izklesanih in vitkih nogah. To je želja vsakega človeka. Omeniti velja, da imeti takšne noge ni tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Da bi vaše noge pridobile lepo olajšanje, morate zase razviti priročen in učinkovit program treninga ter skrbeti za svojo prehrano. Pripravite se na dejstvo, da lep teren zahteva redne treninge. Zato izberite vaje, ki ne bodo le učinkovite, ampak tudi zanimive, da vam vsakodnevna vadba ne bo dolgčas. Navsezadnje je delanje nezanimivih vaj dan za dnem utrujajoče in želja hitro izgine.

Sodobni športni svet ima zadostno število vaj za noge, med katerimi boste izbrali točno tiste, ki so prave za vas. Strokovnjaki dajejo naslednje nasvete: preden izberete vaje za črpanje mišic nog, se odločite, kateri del vas zanima in na katerem morate delati. Ko se odločite, lahko izberete poseben kompleks, ki je namenjen nogam, črpanju teleta ali stegen in zadnjice.

nasvet

Vendar ne pozabite, da če želite razviti svoje golenice, bodo najučinkovitejše vaje različne vrste skokov.

Skočite na eni nogi, na dveh, izmenično. Začnite vaditi s skakalnico, ker... skakanje vrvi obrodi sadove. Če želite telovaditi v telovadnici, bodite pozorni na stiskanje stopal z največjo amplitudo.

Pomembno!!!

Če so vaš cilj lepa teleta, potem strokovnjaki med vajami izpostavljajo dvig telet. Med drugimi vajami so najučinkovitejše. Ta vaja je lahko zelo raznolika - kotaljenje s prstov na peto, dviganje na prste kot običajno ali po stopnicah. To vajo lahko izvajate sede ali leže, z bremenom ali brez – vse je odvisno od vaše domišljije.

nasvet

Ne pozabite, da po vsaki vadbi potrebujete raztezanje in masažo. Zato raztegnite in zmasirajte mišice meč.

Ko se odločite, da boste napolnili zadnjico in stegna in sta to vaš cilj, bo treba vašo pozornost usmeriti v izvajanje drugih vaj. Kot veste, je najučinkovitejše zdravilo v tej zadevi počep. To so lahko običajni počepi ali z obremenitvijo. Izvajate lahko tudi vse vrste izpadnih korakov. Vaje za te mišične skupine lahko izvajate leže. Na primer, lezite na hrbet, pokrčite kolena in postavite stopala na tla. Lopatice morajo biti pritisnjene na tla, boki dvignjeni. Pri izvajanju zgornje metode ne pozabite napeti zadnjice in stegen.

Ne želite se obremenjevati z eno stvarjo, ampak želite celovito obremeniti svoje noge?

Tudi to se zgodi. Da ne bi trenirali določene mišične skupine, ampak popolnoma načrpali noge, preprosto združite te vaje v eno skupino in jih izvajajte.

Naredili smo stiskalnico s klopi, prešli na počepe in izpadne korake ter nato skakali po vrvi. Izvajate lahko tudi zamahe, zvijanje in druge vaje. Danes obstaja veliko osnovnih vaj. Pomagal vam bo tudi tek. Tovrsten kombinirani trening bo vaše noge spremenil do nerazpoznavnosti – postale bodo vitke, izklesane, lepe in napete. Toda to je le, če se kompleksi izvajajo redno.

Zaključek:

Ne pozabite se ogreti pred treningom. Potrebno je ogrevanje, predvsem nog in kolčnih sklepov. Tako se boste zaščitili pred zvini. In po treningu je potrebno raztezanje, da preprečimo bolečine v mišicah in da ne postanejo grudaste. Če boste vse to upoštevali, boste imeli tako želene izklesane noge.

Kako narediti izklesane noge? - Dekleta, poglejte!

Vsako dekle si lahko doma načrpa noge, a kako jih narediti izklesane in lepe v kratkem času? Obstaja veliko število kompleksov in vaj, namenjenih različnim mišičnim skupinam. Če pa je cilj dekleta napolniti svoje "pločevinke" in dati svojim nogam bolj športen videz, potem običajna serija vaj ne bo delovala. V tem primeru bi morali iti v telovadnico in resno delati počepe s palico. Če pa je cilj odpraviti odvečno maščobo, potem ta članek pride prav.

Zakaj postanejo koža in mišice na nogah mlahave?

Vsako dekle ima tako ali drugače problematična področja na nogah. Ob straneh se pojavijo »ušesa«, telečji del postane raven, med notranjo stranjo stegen ni vrzeli, na predelu zadnjice se pojavi celulit.

Tu so glavni razlogi za nastanek neželenih maščobnih gub na nogah:

• nizka stopnja metabolizma;
• ničelna nega kože stopal;
• minimalna telesna aktivnost;
• izguba elastičnosti zaradi starosti;
• pomanjkanje vitaminov in encimov zaradi slabe prehrane;
• hitra izguba teže, zaradi katere se koža, ki nima časa za prilagajanje, povesi.

Med drugim se je treba v primeru takšnih težav posvetovati s strokovnjakom, saj je vzrok pogosto hormonsko neravnovesje, ki ga povzročajo motnje v delovanju endokrinega sistema. Človeško telo se začne starati pri 25 letih in po tej starosti lahko opazite, da začne koža postajati manj elastična. Če opazite takšne simptome, se morate začeti ukvarjati s športom, vsaj z vadbo.

Kaj je ogrevanje in zakaj je potrebno?

Pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti mora oseba gladko vstopiti v določen način, ritem. V ta namen je bila ustvarjena določena osnovna serija vaj za enoten in gladek začetek treninga. Med polnjenjem se segreje:

• mišice;
• sklepi;
• vezi

Presnova bo začela delovati hitreje, pretok krvi pa se bo pospešil. S pomočjo ogrevanja se človek zaščiti pred vsemi vrstami poškodb in zvinov med osnovno telesno aktivnostjo in črpanjem. To je prvi korak k oblikovanju vitkih nog.

Pomembno! Vadba bo poživila telo in pripravila srce na intenzivnejšo vadbo.

Čas ogrevanja je odvisen od specifične obremenitve; ne sme presegati 15-20 minut. Za vsako vrsto športne aktivnosti obstaja določen osnovni kompleks, ki vam omogoča, da svoje telo dobro pripravite na stres.

Pomembno! Vse vaje za ogrevanje je treba izvajati zelo previdno. Ni treba hiteti in ob najmanjšem bolečem občutku je bolje prekiniti vadbo.

Po kratkem splošnem ogrevanju jedra morate raztegniti noge. Posebno pozornost jim morate posvetiti pred treningom, namenjenim oblikovanju vaših nog. Tukaj je seznam osnovnih vaj, ki jih je mogoče dopolniti:

1. Krožni gibi v kolenskem sklepu navznoter in navzven.
2. "Plezalec" v položaju, kot je na sliki, izmenično povlecite noge na prsi.
3. Puške.
4. Krožni gibi stopal.

Posledica ogrevanja je segrevanje telesa, dobro je, če se pojavi malo potenja.

Ukvarjanje s športom mora spremljati dobro razpoloženje, želja po delu na sebi in izboljšanju sebe. Po želji lahko po ogrevanju izvedete več razteznih vaj. Na primer, iz stoječega položaja (noge v širini ramen) ali iz sedečega položaja se raztegnite do tal, izmenično se raztegnite do nog. Najpomembnejši pogoj za ogrevanje je odsotnost bolečine, utrujenosti in nelagodja.

Kako napihniti noge - učinkoviti sklopi vaj za različne predele nog
Obstaja veliko različnih načinov in priporočil, kako napihniti noge dekleta doma. Rezultat pri različni intenzivnosti in pogostosti pouka bo opazen v 5-10 dneh. V enem tednu lahko dekle zlahka doseže, da bodo njene noge videti bolj napete in privlačne.

Deklici s tankimi nogami jih bo nekoliko lažje načrpati kot deklici s prekomerno težo, saj bo slednja morala delati tudi na izgubi odvečnih kilogramov.

Kako napolniti tanke noge je vprašanje, ki skrbi skoraj vse ženske. To ni težko, glavna stvar je odgovorno pristopiti k usposabljanju. Obstaja poseben nabor vaj, ki pomagajo črpati tako zadnjico kot noge.

Pomembno je razumeti, da so v zadnjici 3 plasti mišic in da bi dvignili zadnjico, morate trenirati vsako od plasti. Za črpanje mišice gluteus maximus obstaja dokaj preprosta vaja, ki je naslednja:

1. Roke morate nasloniti na naslonjalo stola (ali katerega koli drugega stabilnega predmeta).
2. Dvignite noge eno za drugo nazaj in jih poskušajte dvigniti čim višje. Hrbet mora biti raven.
3. Ta vaja bo zelo učinkovita, tudi če se noge ne dvignejo zelo visoko. Sledile bodo vaje za mišice gluteus minimus in medius, zunanji in notranji del stegen.
4. Zamahnite z nogami. Zavzemite standardni položaj deske in dvignite noge eno za drugo. Ta vaja ne trenira samo zadnjice, ampak tudi trebušne mišice.
5. Zanihajte na boku. Lezite na bok in dvignite zgornjo nogo, po dovolj ponovitvah se ulezite na drugi bok in naredite enako. Ta vaja pomaga znebiti se "ušic" na zunanji strani stegna.
6. Počepi. Stopala so nekoliko širša od širine ramen; morate počepniti, dokler ne nastane pravi kot. Če počepnete nižje, bo to dalo popolnoma drugačen učinek.
7. Zamahnite z nogami na hrbtu. Ena najpreprostejših vaj, morate samo ležati na hrbtu in dvigniti noge eno za drugo.
8. "Hoja" po zadnjici. Sedeti morate v udobnem položaju in premikati zadnjico naprej in nazaj, kot pri hoji
9. Izpadi naprej in nazaj. Izvedba je sestavljena iz globokega počepa z oporo na eni od nog. To pomeni, da morate noge izmenično postaviti naprej, medtem ko se morate iztegniti in poskušati počepniti čim globlje.

Če te vaje izvajate vsaj malo, vendar vsak dan, potem bo po 5 dneh rezultat opazen.

Za definicijo vaših nog obstaja veliko osnovnih vaj v različnih različicah.

Tukaj so osnovne vaje, ki jih morate obvladati:

1. Počepi. Iz stoječega položaja morate počepniti na celotno stopalo, medtem ko telo nagnete naprej.
2. Dviganje na prste. Stojte na obeh nogah, ga morate počasi dvigniti na prste, medtem ko morate iztegniti vrh glave navzgor. Prednost te vaje je, da jo lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli, tudi na inštitutu v paru, saj ne zahteva posebne priprave. Zaradi tega je zadnjica bolj elastična.
3. Skakanje. To vajo lahko izvajate na dva načina: s skakalnico in brez nje. Če imate skakalno vrv, potem morate samo skočiti čez vrv z največjim številom ponovitev. Če ga ni, potem lahko skočite na mestu. Pomembno je zagotoviti, da je pristanek izveden na polnem stopalu. Morate skočiti čim višje in spet segati navzgor z vrhom glave.
4. Plezanje na stopničasto ploščad. Če doma ni platforme, se lahko preprosto povzpnete na stol. Bistvo naloge je, da morate napeti celotno nogo, da se dvignete in spustite iz opore, medtem ko se opirate na celotno stopalo.
5. "Pištola." To so neke vrste počepi, z eno roko se morate oprijeti za nekaj stabilnega in počepniti na eni nogi, medtem ko je treba drugo iztegniti.

Vse te vaje vam ne bodo vzele več kot 15 minut. Za trening lahko izberete 5-7 vaj ali dodate nekaj svojega.

Poleg tega lahko pomaga hoja. Redna hoja daje vašim nogam želeno lepo obliko, zato morate vsak dan, vsaj eno uro, posvetiti intenzivni hoji na svežem zraku.

zanimivo! S soncem morate biti previdni, saj prekomerna izpostavljenost žarkom povzroči izginotje vlage. Naravni kolagen se izgubi, zato koža postane mlahava in grda. Lahko in morate se sončiti in dobiti vitamin D, vendar zmerno.

V enem tednu, če boste vaje izvajali vestno, bo vaša zadnjica postala bolj napeta, vaše noge pa bodo začele dobivati ​​definicijo. Pri športu je prehrana zelo pomembna. Če jeste nepravilno, bodo vsi vaši napori padli v vodo in rezultatov skoraj ne bo. Če je cilj dati žensko postavo, potem ne smete jesti beljakovin. Dovolj je le, da greste na nizkokalorično dieto, katere približna prehrana je sestavljena iz naslednjih pravil:

1. Zajtrk. Kaša, omleta, jogurt, čaj.
2. Kosilo. Sadje ali suho sadje.
3. Večerja. Dušene ribe, piščanec ali puran z zelenjavno solato, zalito z oljem. Sveži sokovi, voda, kompoti.
4. Popoldanska malica. Oreščki, jogurt, sadje.
5. Večerja. Perutnina in stročnice.

Pijete lahko kefir, mleko, kompote, sokove, vodo, čaj, koristno pa bo tudi priprava različnih sadnih smutijev. Izogibajte se alkoholnim pijačam, morda pijte suho rdeče vino, vendar v majhnih količinah. Prav tako se boste morali odreči cigaretam, saj negativno vplivajo na kožo. Preklopite lahko na elektronske cigarete brez nikotina.

Prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo elemente, ki naredijo kožo lepo in elastično. Tej vključujejo:

• beljakovine živalskega izvora, ki jih najdemo v ribah, mesu, perutnini, mleku;
• selen, ki ga vsebujejo lešniki in feta sir;
• antioksidanti, ki so v velikih količinah prisotni v suhih slivah in borovnicah.
• betakaroten, najdemo ga v korenju in paradižniku.

Poleg pravilne prehrane lahko telo podprete tudi s kozmetičnimi izdelki. Različne kreme in olja lahko kožo navlažijo in ji dajo sijaj.

Obstajajo različna olja za različne namene:

1. Eterično olje pomaranče za tonus. Olje je zelo vsestransko, neguje kožo, tonira, nasiči z vitaminom C, mehča in daje gladkost.

Lepo telo je simbioza trdega dela in pravilne prehrane. Noben razbremenilni trening za moške ne bo prinesel želenega rezultata, če jeste vse. In obratno, samo z nizkokalorično dieto boste samo shujšali, ne boste pa ustvarili atletske figure. Vendar pa je kljub vsemu povsem mogoče, da navaden človek dobi lepo in izklesano telo.

Masa ali relief? Poskusimo narediti oboje hkrati. Rezultat bo nekaj med maso in olajšanjem.

Kako doseči olajšanje

Kako načrpati izklesane mišice brez kemikalij in ali je res?

Vsaka oseba ima svoj genetsko določen minimalni odstotek maščobe. Brez naporne in dolgotrajne diete je ne boste mogli premagati (in ali je to sploh potrebno?). Zato ne more vsak na svojih trebušnih mišicah videti idealno definiranih trebušnih mišic, kot jih imajo vrhunski bodibilderji. Kaj pa raven trebuh in zmerno olajšanje? To lahko doseže vsak, še posebej, če nima prekomerne teže. V tem primeru bo delo na reliefu uspešno.

Vaša naloga je potrpežljivost in volja. Potrebovali boste potrpljenje, da počakate na rezultat in ne opustite vsega, kar ste začeli. In volja je premagati samega sebe in se držati določene diete.

Osnova vsakega programa treninga bodybuildinga je prehrana. To je več kot polovica vašega uspeha. Glavna naloga prehrane je ustvariti kalorični primanjkljaj brez ogrožanja možganske aktivnosti in delovanja celotnega telesa. Skupaj s treningom bo to pomagalo ustvariti, če ne super olajšanje, potem napihnjeno in lepo telo - to je zagotovo.

Vpliv tipa telesa

Preden govorimo o prehrani, naj spomnimo, da lahko vse ljudi glede na njihov telesni tip razdelimo na ekto, endo in mezomorfe.

Najtežje je endomorfom. Njihov metabolizem je usmerjen v pridobivanje mišic in maščobe. Ni jim treba preveč skrbeti, ali bodo dobili dovolj hrane. Toda v smislu izgube teže jim je težko - kalorije morajo biti močno omejene.

Ektomorfom je lažje z reliefom - na začetku so že suhi. Dobesedno se borijo za vsakih 100 gramov mišične mase in jo med daljšim premorom brez vadbe hitro izgubijo.

Vaš tip telesa bo določil, kako zgraditi raztrgano telo za vas. Zato morate pri izračunu, koliko prehranskih dopolnil in kalorij potrebujete na dan, upoštevati vaš tip telesa.

Program usposabljanja za endomorfa za relief bo strožji kot za ektomorfa.

In ja, trening za težo in relief hkrati v splošnem smislu je nemogoč. Če k temu vprašanju pristopite bolj zvesto, bo v nekaj letih treninga vaše telo v vsakem primeru postalo bolj mišičasto. V zvezi s tem lahko pridobite maso in hkrati olajšanje. Ampak ne v suhi obliki, ki je potrebna samo za bodybuilding predstave.

Če želite hkrati ohraniti maso in definicijo, trenirajte z delovnimi utežmi za 3-4 pristope, pri čemer se držite že dokazane prehrane.

Prehranske lastnosti

Če želite ustvariti izklesano telo doma ali v telovadnici, se morate omejiti na ogljikove hidrate: čisti sladkor, čokolada, pecivo, testenine. Pozabite na sladko gazirano vodo – ni za vas. Če želite odstraniti 100 ml kole, morate trdo teči na tekalni stezi 5 minut. Mala 330 ml pločevinka vas bo stala 15 minut teka v dobrem tempu. Z besedami to ni tako strašno, vendar se vse spremeni, ko stojite na stezi, vklopite časovnik in nastavite hitrost na vsaj 12 km na uro.

Treba je povečati količino beljakovinskih živil, zmanjšati ogljikove hidrate in rahlo zmanjšati maščobe. Enkrat na teden opravite kontrolno tehtanje na prazen želodec. Tako lahko natančno razumete, ali se kaj spreminja v vašem telesu. Če številke teže ostanejo na enaki ravni, morate še nekoliko zmanjšati vnos kalorij.

Če mora deklica pridobiti olajšanje, mora upoštevati takšno psihološko lastnost, kot je čustvenost. Naučite se premagati stresne situacije brez hrane - ker je to nevaren trenutek za vašo postavo.

Se morda sprašujete, kako do izklesanega telesa brez obiska fitnesa? To je nemogoče. Vizualno moški preprosto postanejo tanki, dekleta pa se spremenijo v vitke ženske z ohlapno postavo.

Športna prehranska dopolnila

Kako razbremeniti moško telo brez dodatkov? Precej težko. Potrebno je veliko pravilne uravnotežene hrane. Koncentrati športne prehrane - beljakovinski izolati, vitamini, posamezne aminokisline in zaščita sklepov - so zlati pomočniki pri tem. Telo športnika potrebuje za ohranjanje forme veliko več hranilnih snovi kot telo neaktivnega laika.

Kaj je bolje - 1 kg pomaranč ali tableta z askorbinsko kislino? Oba sta dobra.

vaje

Programe vadbe za razbremenitev mišic lahko ustvarite sami, potem vam bom naštel vaje in možnosti ter izvedbe, da si zagotovite izklesane noge, izklesan hrbet, trebušne mišice in ostalo.

Osnova

Osnovno usposabljanje ostaja v vašem programu. Vse tri osnovne vaje (stisk, počep, mrtvo dviganje) je treba še naprej izvajati na enak način kot pri pridobivanju teže. Če vam moč nekoliko upade, ne skrbite. Usposabljanje za definicijo je povezano z izgubo teže; nekatere mišice lahko tudi izginejo skupaj z močjo.

Izvedite 2 pristopa z delovno težo, da ne izgubite kazalcev moči, nato pa 2 pristopa z majhno težo za zaključek - tukaj se bo pokazala vaša olajšava.

Roke in ramena

Vaje za razbremenitev mišic rok bodo pomagale narediti vaše bicepse, tricepse in deltoide elastične in močne.

Zvijanje bicepsa z utežmi

To vajo lahko izvajate s tehniko kladiva ali pa obrnete dlani navzgor. Naredite 4 serije po 20 ponovitev v tempu z lažjimi utežmi ali 12–15 ponovitev z večjimi utežmi.

Dvig uteži do brade

To vajo lahko izvajate s palico. To bo ustvarilo olajšanje za mišice ramen in zgornjega trapeza. Naredite enako število pristopov kot v prejšnji vaji, vendar za 15 ponovitev in s povprečnim tempom.

Dviganje uteži pred vami in njihovo dvigovanje

Za razbremenitev ramenskih mišic je bolje narediti 2 vaji brez premora. Na primer, dvigovanje uteži pred vami in njihovo širjenje. Izvedite 15 dvigov in dvigov, nato počivajte. In tako 4-krat v povprečnem tempu.

Uporabite različne palice (ravne in ukrivljene), naredite 2 niza težkih uteži za 8 ponovitev, čemur sledita 2 niza lažjih uteži za toliko ponovitev, kot je potrebno, da povzročite odpoved mišic. Razbremenitev mišic rok bo neverjetna.

Kako do izklesanih rok s temi vajami? Naredite 2-3 vaje na mišično skupino na trening.

Prsi

Dumbbell leti

Z izvajanjem letenja z utežmi pod različnimi koti boste ustvarili dobro razbremenitev prsnih mišic. Uporabite vodoravno klop, spreminjajte kote, delajte vzlete z glavo navzdol. Vsako možnost izvedite v 4 serijah po 15-20 krat.

Delo v crossoverju

Združevanje rok v navzkrižju bo nadomestilo dvigovanje uteži na glavo. To je bolj prijetna vaja brez šumenja v ušesih in temninja pred očmi. Če telovadnica nima križanca, uporabite uporne trakove.

Delali smo zgornji del telesa. Toda izklesana postava pomeni napihnjene trebušne mišice in močne noge.

Pritisnite

Kako do izklesanega telesa v predelu trebuha? Prenesite ga! Vsak trening naredite nekaj vaj za trebuh. To so lahko ravni in poševni zasuki, trebušnjaki nog in deske. Uporabite največje število ponovitev v 3-4 serijah. Trebušnih mišic ne smete preobremeniti z dodatnimi utežmi.

Izvajajte različne vaje za trebušne mišice, od desk do dinamičnih variacij, 2-krat na teden.

Noge

Kako narediti svoje noge izklesane? S pomočjo razširitve in upogibanja jih v simulatorju. Tudi pritiski z nogami z različnimi postavitvami stopal dobro opredeljujejo mišice. Naredite 15–20 ponovitev v vsaki seriji.

Za dekleta na razbremenitvi je bolje izvajati podaljške in ugrabitve nog, bolje pa je izvajati stiskalnice nog s široko razmaknjenimi stopali in koleni obrnjenimi vstran. Potem bodo glutealne mišice bolj vključene.

Ne pozabite na teleta - na njih v simulatorju naredimo več pristopov po 15-20 dvigov do okvare.

Nazaj

Vadba za hrbet vključuje spuščanje lat, spuščanje lat, vrste z utežmi in vrste z utežmi. na zadnji strani ramen - to je tudi bolje storiti.

Načela načrtovanja usposabljanja

Algoritem je nekaj takega:

• Najprej naredimo osnovne vaje, nato izberemo 2-3 vaje izmed zgoraj naštetih za eno mišično skupino.
• V enem treningu je bolje trenirati 2 skupini, na primer noge-ramena, hrbet-ticeps ali biceps.
• V enem tednu morate razviti celotno telo - tukaj je vse standardno.
• Krožna vadba v našem primeru ni najboljša možnost - hitro boste shujšali, vendar jo lahko preizkusite kot poskus.
• Med težkimi serijami počivajte tako dolgo, kot zahteva vaše telo, med neuspešnimi serijami pa čim več ponovitev – 60–70 sekund.

V telovadnici za dekleta veljajo enaki principi kot za moške, le manjše teže in nekatere vaje bodo nove. Lepa kontura telesa je odličen razlog, da se poleti odpravite na plažo, oblečete, kar želite, in vas ne sramujejo ljudje okoli vas.

Teoretično zdaj veste, kako doseči mišično definicijo. V praksi boste morali vključiti spanje, spremembo aktivnosti in vitamine.

Posledično lahko rečemo, da program usposabljanja za razbremenitev mišic vključuje:

1. Sklop vaj za ohranjanje mišične moči in izgubo maščobe. Trening za razbremenitev vključuje nize z velikim številom ponovitev z majhnimi utežmi.
2. Optimalno razmerje med spanjem in budnostjo.
3. Optimalna količina dnevne porabe BJU. Prednost beljakovinam, ogljikovi hidrati so zmanjšani.
4. Aktivna rekreacija v prostem času.
5. Športna prehranska dopolnila.
6. Čista voda v zadostni količini.

Zadnja točka je še posebej pomembna pri ustvarjanju reliefa. Pijte toliko, kot bi morali glede na svojo težo. In ne poslušajte tistih, ki pravijo, da vas voda naredi debelejše in napihnjene. Z zdravimi ledvicami, normalno količino soli v prehrani in zmernim uživanjem voda še nikomur ni preprečila, da bi postal bolj raztrgan. Profesionalni športniki zmanjšajo količino tekočine pred tekmovanji, a potem telo vseeno pride po svoje. Takšen stres ni potreben za običajno življenje.

Kardio

Kako do razgibanega telesa brez kardio vadbe? Na splošno nikakor. To je tudi nujna sestavina usposabljanja.

Kot ogrevanje pred treningom naj vsak program za razbremenitev mišic vključuje tek, sobno kolo ali elipso. Približno 15 minut dela vam bo pomagalo porabiti nekaj kalorij (in sicer 0,33 litra kole pijače) z uporabo mišičnega glikogena kot goriva in vaše telo pripraviti na vadbo.

Kako narediti mišice izklesane v najkrajšem možnem času? V dneh počitka se odpravite v telovadnico za 40 do 60 minut počasne kardio vadbe. Pospešite srčni utrip na 110–120 utripov na minuto in ohranite ta ritem skozi celotno vadbo. S tem boste povečali vašo tedensko porabo kalorij, pospešili proces izgorevanja podkožne maščobe in pripomogli k odlični olajšavi.

Delo na razbremenitvi mišic je vedno povezano z visoko telesno aktivnostjo, zato preživite svoj prosti čas aktivno: igrajte nogomet in namizni tenis, pojdite na pohodništvo, pojdite na rafting.

Kdaj trenirati

Razbremenilni trening za dekleta in moške je najbolje opraviti 1,5–2 ure po jedi. Čas dneva je izbran glede na vaše potrebe. Ko začutite željo po gibanju, je to najboljši čas.

Število treningov na teden je odvisno tudi od značilnosti vašega telesa. Ne pozabite, da se telo hitro prilagodi vsemu. Torej vam ni treba iskati idealnega urnika, pomembno je, da lahko trening prilagodite svojemu urniku.

Kaj početi izven treninga

V dneh počitka poskusite aktivno kuriti kalorije in ponoči dovolj spati. Navsezadnje fitnes niso le 3 dni na teden, ko obiščete fitnes. To je način življenja. Kjerkoli ste – na ulici, doma, v službi ali šoli – se čim več gibajte.

Da bi zagotovili, da mišice ne pozabijo na učinek vadbe, pridobljen z vadbo, jo je treba uporabljati ob dnevih počitka. Telo je treba ves čas opozarjati, kaj je mišična aktivnost.

Če želite napihniti noge, potrebujete velike uteži in izjemno koncentracijo. Najboljša vadba tukaj je. Obremenjujejo fleksorje in ekstenzorje nog hkrati. Praviloma so usmerjeni v eno stvar: fleksorje ali ekstenzorje. Edina izjema je stiskanje nog, ki je skoraj popolnoma enak počepu, vendar popolnoma odpravi delo spodnjega dela hrbta. Obstaja še ena značilnost treninga nog - zadnjica. Moč in razvitost teh mišic neposredno vplivata na delovne teže pri počepih.

Tako vam predstavljamo sedem najboljših vadbenih kompleksov, namenjenih črpanju mišic nog.

Osnovni kompleks

Ta shema usposabljanja je namenjena delu na vseh področjih nog. To je najbolj univerzalen program, ki bo ustvaril osnovo za vaše noge. V prihodnosti bo možno izvajati še druge komplekse, katerih tarča so lahko teleta oz.

Torej, osnovni program za noge vključuje 5 glavnih vaj: počepe, stiskanje nog, hack squats, zvijanje nog. Prva vaja vključuje 4 delovne serije plus 2 ogrevalni seriji, preostale vaje zahtevajo 3 delovne serije.

** - v zadnji seriji zmanjšajte težo, da izvedete dodatne ponovitve.

Kompleks za začetnike

Za začetnike nima smisla takoj skočiti v počepe z mreno. Potrebujejo opremo za vadbo, ki bo izklopila nerazvite mišice stabilizatorje in s tem zagotovila ustrezno obremenitev nog. Same počepe je treba izvesti kasneje. Medtem jih je treba nadomestiti s Smithovimi počepi in stiskalnicami z nogami. So tudi osnovne vaje, ki bodo nogam zagotovile moč, brez katere klasičnih počepov preprosto ni mogoče izvesti.

Torej, program za noge za začetnike vključuje naslednje vaje: strojni počepi, stiskalnice z nogami, iztegi nog, zvijanje nog. Prva vaja je osnovna, vključno z 1 dodatnim ogrevalnim nizom, vse ostale so pomožne, ki zagotavljajo 3 delovne pristope.

** - v zadnjem nizu zmanjšajte delovno težo.

Program črpanja nog doma

Lahko tudi počepnete z utežmi, s čimer povečate skupno intenzivnost vadbe s kombiniranjem vaj v superserije in zaradi velikega števila delovnih ponovitev. Počitek med vsakim pristopom naj bo 60 sekund.

Torej, domači kompleks za trening nog vključuje 4 vaje: počepe z utežmi, izpadne korake z utežmi, stranske izpadne korake, romunski mrtvi dvig. Pri vseh vajah so 4 pristopi skupaj z ogrevanjem, število ponovitev je od 9 do 15.

* - prvi pristop je ogrevanje.

** - zmanjšajte težo za izvedbo dodatnih ponovitev.

*** - Izvedite to vajo v nadsetu z naslednjo.

Vsi imamo radi videz čvrste zadnjice deklet. Mislite, da vas gledajo z drugimi očmi? Vendar je pri večini zadnjica videti kot prazna guma. Najslabše je, da vam šibke zadnjične mišice preprosto ne dovolijo pravilnega izvajanja počepov, kar zmanjša vašo delovno težo. Zato je treba začeti boj za lepe močne noge.

Program za zadnjico torej vključuje 4 vaje: Smith počepe, stiskanje nog, trebušnjake, vzvratne udarce na Smithovem stroju.

* - prva 2 pristopa sta ogrevanje.

** - zmanjšajte delovno težo in naredite dodatne ponovitve.

*** - noge postavite čim višje. Tako boste večino bremena prenesli na zadnjico.

Kompleks za črpanje stegenskih mišic

Mišice zadnje stegenske mišice praviloma zelo zaostajajo za kvadricepsi. To moti vašo izvedbo počepov in zmanjša celoten učinek črpanja nog. Vendar pa je večina vaj usmerjenih prav na kvadriceps, kar še poslabša neravnovesje. Ta kompleks bo pomagal izravnati moč mišic kvadricepsa in stegenske mišice, kar bo pozitivno vplivalo na številne vaje za noge.

Torej, program za črpanje stegenskih mišic vključuje naslednje vaje: hack squats, razširitve nog, romunski mrtvi dvigi, zvijanje nog. V tem primeru kot osnovne vaje delujeta hack squats in romunski mrtvi dvig.

* - prva 2 pristopa sta ogrevanje.

** - Za zadnjo serijo zmanjšajte težo in izvedite dodatne ponovitve.

Tele program

Šibke telečne mišice omejujejo zmogljivost počepa. Zato je preprosto potrebno načrpati teleta. Mnogi podcenjujejo svoj potencial in to plačajo s stagnacijo. Težko je reči, katera vrsta vadbe bo za vas najučinkovitejša – vadba z malo ponovitvami, težka vadba ali vadba z veliko ponovitvami. Preizkusite in poiščite sistem, ki vam najbolj ustreza.

Program črpanja teleta torej vključuje naslednje vaje: dvig teleta stoje, dvig teleta sede. Število delovnih ponovitev je precej visoko - od 12 do 20.

* - prvi pristop je ogrevanje.

** - v zadnji seriji zmanjšajte težo in naredite dodatne ponovitve.

Razbremenilni program za noge

Velike noge so videti lepe le, če so vidna vsa mišična vlakna in je vsak predel narisan. Če vsega tega manjka, so noge videti samo kot noge debelega človeka, nič drugega. Če jih želite učinkovito razviti, uporabite padajoče serije in superserije, povečajte intenzivnost vadbe tako, da skrajšate čas počitka.

Torej, "razbremenilni" kompleks nog vključuje 4 vaje: stiskanje nog, skakalne počepe, izpadne korake pri hoji, izteg noge.

* - prvi pristop je ogrevanje.

** - izvedite to vajo v nadsetu z naslednjim.

*** - . Zmanjšajte delovno težo za tretjino in takoj izvedite dodatno serijo z določenim številom ponovitev.