Naš kalkulator je namenjen tistim, ki se držijo prožne diete ali pa samo želijo preiti na ta prehranski sistem.

Osnovno načelo prožne diete je, da lahko jeste skoraj vse, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• potrebno je upoštevati vašo individualno raven dnevnega vnosa kalorij;
• ohranja se pravilno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

To pomeni, da morate svojemu telesu zagotoviti stabilno zalogo pravilne količine kalorij in zahtevanega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov (BJU), vendar so viri teh elementov in energije lahko neskončno število živil in jedi.

Ko uporabljate prilagodljivo dieto, ne štejete le skupnega števila kalorij, ki jih zaužijete, ampak morate tudi upravljati svoje razmerje kalorij.

Celoten proračun kalorij lahko na primer porabite za zajtrk s palačinkami, vendar ne pozabite, da morate zagotoviti pravo količino maščob in beljakovin. In ne bodite presenečeni, da se lahko do kosila počutite utrujeni – porabili ste vse ogljikove hidrate in zdaj nimate več energije.

Uporabite ta kalkulator za izračun dnevnega vnosa kalorij in optimalnih razmerij makrohranil glede na vašo starost, višino, težo, spol in raven telesne dejavnosti. Uporabite te rezultate za prilagodljivo dieto, da izgubite težo, jo obdržite ali pridobite mišično maso.

Stopnja telesne aktivnosti

Visoko telesno aktivnost spremlja višja poraba kalorij. Za natančen nadzor porabljenih kalorij (in s tem za izračun dnevnega vnosa kalorij, potrebnega za porabo), morate določiti, koliko kalorij porabite med športnimi aktivnostmi: za to uporabite našo.

Preveč telesne dejavnosti skupaj z nizkim vnosom kalorij lahko povzroči mišični katabolizem (razgradnjo mišičnega tkiva), kar posledično upočasni metabolizem in izgubo teže. Običajno se vaš metabolizem začne upočasnjevati po 3 dneh diete z zmanjšanim vnosom kalorij.

Izguba telesne teže in izguba maščobne mase ne pomenita vedno iste stvari: težo lahko izgubimo zaradi izgube mišične mase, medtem ko količina maščobnega tkiva ostane enaka. Da se to ne bi zgodilo, je pomembno izračunati optimalno razmerje makroelementov - BZHU.

Vključitev redne vadbe v vaš novi življenjski slog pomaga ohranjati raven mišične mase, tudi če imate kalorični primanjkljaj.

Vendar ne pozabite:

• Telo porabi od 5 do 25 % celotne porabe energije za telesno aktivnost, pri čemer ne gre samo za posebne fitnes ure, to vključuje tudi hojo, opravljanje vsakodnevnih dejavnosti itd.;
• približno 10% energije se porabi za prebavo hrane;
• približno 60-80% energije se porabi za osnovno delovanje telesa.

Telesna aktivnost bo torej zagotovo pomagala pri procesu hujšanja, a vseeno je najpomembnejše omejiti vnos kalorij.

Poleg tega je treba upoštevati, da telo lahko porabi omejeno količino kalorij na dan, ne more delovati v nedogled, tudi če vanj nenehno dovajamo novo energijo. Torej, če ste danes porabili veliko kalorij za šport, bo vaše telo optimiziralo vašo dnevno porabo kalorij in bo porabilo manj kalorij za druge procese. Posledično skupna dnevna poraba kalorij tega dne ne bo veliko večja kot včeraj.

Telesna aktivnost je sama po sebi zelo pomembna, tako za fizično kot psihično zdravje, a z njeno pomočjo lahko uravnavamo največ 5-25 % dnevne porabe energije.

Kaj se zgodi, če je kalorij premalo? In ali je mogoče shujšati samo z dieto?

Pri izredno nizkem vnosu kalorij se začne mišični katabolizem, mišice se topijo, s tem pa začne telo porabljati manj energije za osnovne življenjske aktivnosti. To pomeni, da se vaš bazalni metabolizem zmanjša. To pomeni, da takoj, ko se vrnete na običajno prehrano, ne boste le ponovno pridobili na teži, ampak boste tudi pridobili več. Zato je zelo pomembno:

Pri hujšanju obvezno uvedite telesno aktivnost, s tem ne boste izgubili mišične mase, hkrati pa boste zmanjšali vnos kalorij ali ga celo povečali, kar pomeni povečanje bazalnega metabolizma. To vam bo pomagalo pri hujšanju veliko bolj učinkovito in preprečilo, da bi se zredili, ko se vrnete na običajno prehrano.

Makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati

Veverice

Beljakovine so pomembne za rast novega tkiva in tudi za obnovo poškodovanega tkiva – to se zgodi, ko telovadite.

Beljakovine naj bodo vaš najboljši prijatelj, če želite pridobiti ali ohraniti mišično maso.

Pri beljakovinah pa ne gre le za mišice, ampak tudi za sitost, kar vam bo pomagalo, da se boste držali diete.

Viri beljakovin: jajca, mleko, sir, jogurt, skuta, meso, ribe, oreščki, fižol, grah, leča, soja in druge stročnice.

Maščobe

Maščobe se pogosto napačno demonizirajo.

Maščobe so lahko zelo koristne pri doseganju ciljev oblikovanja telesa, vplivajo pa tudi na hormone – premalo maščobe lahko škoduje telesu.

25 % vseh kalorij, ki jih zagotovimo s prilagodljivo dieto, je namenjenih maščobam. To je mogoče kasneje prilagoditi, vendar je tako videti prvotno razmerje.

Viri maščob: oljčno olje, kokosovo olje, naravno arašidovo maslo in olja iz drugih oreščkov, avokado, mandlji, orehi, indijski oreščki, rdeče ribe, skuša, jajčni rumenjaki.

Ogljikovi hidrati

Vaše telo uporablja ogljikove hidrate za proizvodnjo glukoze, ki je za naše telo najljubša oblika goriva ali energije. Oni so tisti, ki nam dajejo možnost, da ostanemo aktivni.

Vlaknine, na katere je pomembno paziti, če želite ostati zdravi, so prav tako vir ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo kalorij.

Viri ogljikovih hidratov: Zažita in kosmiči, kruh, kosmiči, testenine, krompir, sadje, zelenjava, izdelki iz moke.

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, kar pomeni, da energijo, ki se sprosti pri njihovi predelavi, telo enakomerno porazdeli skozi vse življenjske aktivnosti, ne da bi se spremenila v maščobne rezerve. Pomembno pa je tudi to, da se energija iz kompleksnih ogljikovih hidratov enakomerno sprošča v 3-4 urah, kar pomeni, da bo telo ves ta čas imelo dovolj energije in ne bo potrebovalo dodatne hrane.

Običajno so živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, temnejša od enostavnih.

Primeri — oves, rjavi riž, škrobna zelenjava, polnozrnat kruh.

Enostavni ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se prehitro absorbirajo, telo jih nima časa porabiti in gredo v maščobne rezerve. Poleg tega telo prejme energijo v obliki kratkega izbruha, nato pa pride do okvare.

Primeri — beli riž, beli kruh, piškoti in sladkarije.

Pogostost in velikost serviranja

Velika porcija za en obrok, tudi če zadostite dnevnemu vnosu kalorij, lahko sproži nalaganje maščobe.

To se zgodi po principu, podobnem asimilaciji enostavnih ogljikovih hidratov: telo takoj prejme veliko kalorij, veliko energije, telo morda nima časa, da bi porabilo vse, nato pa se lahko del energije odloži kot maščoba.

Če je dnevna prehrana razdeljena na večje število majhnih obrokov, bo vsak obrok vseboval manj kalorij, ki jih bo telo bolj verjetno absorbiralo. Tudi v tem primeru se zmanjša obremenitev prebavnih organov - želodec, trebušna slinavka itd.

Poleg tega je priporočljivo jesti pred kakršno koli aktivno aktivnostjo (telesno: na primer pred sprehodom ali tik pred odhodom v službo ali celo psihično – s povečano duševno aktivnostjo telo porabi tudi več energije). Toda po jedi ne smete ležati na kavču ali spati.

Kalorije za zmanjšanje maščobne mase

Obstaja prepričanje, da je funt maščobe enak 3.500 kalorijam, zato bi vam moral dnevni primanjkljaj 500 kalorij pomagati izgubiti funt maščobe na teden.

Pravzaprav vse ni čisto tako.

Na splošno se poraba energije telesa postopoma zmanjšuje, ko oseba začne izgubljati težo. To pomeni, da se boste neizogibno znašli na stopnji platoja – ustavitev hujšanja. Količina hrane, ki je prej vodila k izgubi teže, bo nekega dne pripeljala do vzdrževanja teže. Kaj sledi iz opozorila:

Vedno poskušajte doseči svojo dnevno porabo kalorij na ravni "normalne izgube teže".

Stopnja »Ekstremna stopnja hujšanja« je najbolj ekstremna in nevarna za zdravje. Ne poskušajte takoj preiti na to v upanju na hiter učinek. Na koncu je lahko rezultat nasproten od želenega. Ta možnost zagotavlja najnižjo možno raven vnosa kalorij. Na to je treba gledati kot na izjemo in ne kot na pravilo. Bolj zdravo je kuriti maščobe kot se jih znebiti s postom.

Plato izgube teže – zakaj teža preneha padati, ko zmanjšate vnos kalorij

Sčasoma se telo prilagodi na zmanjšano količino zaužitih kalorij.

Telo začne bolj učinkovito porabljati energijo – upočasni metabolizem, zato kuri manj maščob. Zato veliko ljudi doseže plato izgube teže.

Na tej stopnji je edina možnost, da pospešite svoj metabolizem z:

• povečanje kardio obremenitev, trening moči,
• uživanje "zavajajoče" hrane (tj. občasno uvajanje visokokaloričnih živil v prehrano);
• občasne spremembe v številu kalorij (tako imenovana "cik-cak" dieta - uporabljena v našem kalkulatorju, pri podrobnem izračunu porabe kalorij po dnevih); Povezava
• spremembe v deležih makroelementov.

Pomembno:

Le zmanjševanje števila kalorij, ob pomanjkanju telesne aktivnosti, bo upočasnilo metabolizem in v trenutku, ko se vrnete na »normalno« prehrano, se bo teža spet vrnila. Poskusite več pozornosti nameniti vajam.

Naučite se jesti počasi – raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki jedo hitro, prekomerno telesno težo.

Cik-cak dieta

Za učinkovitejše hujšanje je priporočljivo slediti cik-cak dieti, to je, da je treba dneve zamenjati glede na raven porabe kalorij - včasih manj od norme, včasih več od norme, pri čemer pustite izračunano število kalorij v povprečju. To preprečuje, da bi se telo prilagodilo zmanjšanemu vnosu kalorij in upočasnilo presnovo.

Vsaka oseba je individualna in vsaka formula ima lahko napake. Izbrati morate formulo, ki bo delovala za vas.

Začnite s povprečjem ali formulo, ki približuje povprečje. Če rezultati niso tako učinkoviti, kot ste pričakovali, poskusite z naslednjo vrednostjo: za hujšanje - nižjo vrednost, za povečanje mase - višjo vrednost.

Harris-Benedictova enačba

Bazalni metabolizem po formuli Harris-Benedict se določi ob upoštevanju spola, starosti in velikosti telesa. Enačba je bila prvič objavljena leta 1918. Formula je primerna za moške in ženske, starejše od 18 let.

Ta formula ima precej veliko napako - po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je bilo 90-odstotno ujemanje rezultatov z resničnimi podatki zabeleženo le v 60% primerov. To pomeni, da lahko v 40% situacij enačba prikazuje napačne podatke in predvsem v smeri povečanja. To pomeni, da se lahko zaradi izračuna izkaže, da je potreba po kalorijah precenjena in oseba začne porabljati več kalorij, kot jih dejansko potrebuje.

Nova Harris-Benedictova enačba

Zaradi pomanjkljivosti osnovne Harris-Benedictove formule je bila leta 1984 objavljena posodobljena enačba. Rosa in Schizgal sta izvedla študijo na večji skupini s podatki, vzetimi iz raziskovalnega gradiva Harrisa in Benedicta v letih 1928-1935.

Ta formula že upošteva značilnosti, ki so v stari formuli vodile do presežka kalorij, zato se je ta formula najpogosteje uporabljala za določanje bazalnega metabolizma pred letom 1990.

Mifflinova formula - sv. Jurij

Sčasoma se spremeni življenjski slog ljudi, pojavijo se novi izdelki, spremenijo se prehranjevalni urniki in telesna aktivnost. Razvili so novo formulo, ki ne upošteva telesne mišične mase in se izračuna tudi glede na višino, težo in starost. Ta enačba se uporablja v kliničnih okoljih za določanje kalorij na podlagi bazalne hitrosti metabolizma.

Po raziskavah Ameriškega dietetičnega združenja se je za najbolj natančno izkazala formula Mifflin-San Geor. V drugih virih se šteje. da je ta formula 5 % bolj natančna od Harris-Benedictove formule, vendar lahko še vedno daje razmik +-10 %. Toda ta enačba je bila preizkušena samo na belcih in zato morda ni točna za druge skupine.

Formula Ketch-McArdle

Formula ni bila razvita na podlagi teže, ampak bolj na čisti mišični masi. Tako ta formula ne upošteva energije, namenjene ohranjanju maščobe, njena natančnost za debele ljudi pa je manjša kot za športnike.

Če ste v dobri fizični formi, bo rezultat te enačbe za vas precej točen. Če ste pravkar stopili na pot izboljšanja svoje figure, uporabite formulo Mifflin-San Geor.

formula WHO

Formula Svetovne zdravstvene organizacije temelji na Schofieldovi formuli (spol, starost, teža) ob upoštevanju višine, ki se trenutno uporablja. Prej uporabljeno v ameriških prehranskih smernicah. Na podlagi bazalne presnove, termičnega učinka hrane, telesne aktivnosti in termoregulacije.

Glede na površino telesa

Formula je primerna za starejše od 20 let. Poraba energije (ali hitrost presnove) v mirovanju je sorazmerna s telesno površino, običajno izražena v kcal na kvadratni meter telesne površine na uro (kcal/m2/m). Telesno površino lahko izračunate na podlagi vaše višine in teže.

Izračun kalorij

Zakaj morate izračunati število kalorij na dan?

Odgovor je preprost – da bi ohranili, pridobili ali shujšali, morate vedeti, koliko kalorij vaše telo porabi. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Kalorije dobite le, če nekaj pojeste ali popijete. In kalorije morate nenehno porabljati - za delo samega telesa, za fizični in duševni stres.

Povprečno število kalorij na dan

Na splošno ženske potrebujejo 1500-2000 kalorij za vzdrževanje telesne teže. Pri moških je ta vrednost višja - 2000-2500 kalorij.

Koliko kalorij potrebujete, da shujšate ali pridobite težo?

S pomočjo spletnega kalkulatorja lahko izračunate kalorične potrebe, ki jih potrebujete za svojo eksistenco, ter izračunate število kalorij za hujšanje, pridobivanje ali vzdrževanje telesne teže. Kalorije se izračunajo glede na težo, višino, starost in aktivnost. Na podlagi prejetih podatkov in vaše želene teže bo kalkulator izračunal število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, da izgubite, pridobite ali ohranite težo. Izračuni se praviloma izvajajo z uporabo več metod, ki bodo pokazale približen razpon. To se naredi, da se zmanjša napaka vsake posamezne metode izračuna.

Najmanjše število kalorij na dan za hujšanje

Izračun števila kalorij je prikazan v stolpcu »Hujšanje«. "Ekstremna izguba teže" vam bo za referenco prikazala najmanjše možne vrednosti kalorij, vendar jih ni priporočljivo uporabljati. Če zmanjšate vnos kalorij pod minimum, bo vaše telo začelo kuriti ne le maščobo, ampak tudi mišice za pridobivanje energije. Hitrost metabolizma se bo zmanjšala in telo bo shranilo celo rahel presežek kalorij. Poleg tega mišice porabijo nekajkrat več energije kot maščobne celice. Zato kurjenje mišic ne vodi do pozitivnih rezultatov.

Cik-cak kalorije

Rezultati izračuna vsebujejo tabelo za izračun kalorij po dnevih, tako imenovani "cikcak". Menijo, da so najboljši rezultati doseženi, če nekoliko spreminjate svoj dnevni vnos kalorij in ohranjate povprečno vrednost.

Kako šteti kilokalorije

Kilokalorija je tisoč kalorij. Ena kalorija je energija, ki je potrebna za segrevanje 1 ml vode za 1 stopinjo. Obstaja pa tudi živilska ali prehranska kalorija, ki je enaka kilokaloriji. Na embalaži izdelka je lahko navedena vsebnost kalorij v živilih kot »kkak« ali »cal«, kar se bo imenovalo kilokalorije.

Primer izračuna kalorij

Anna, pisarniški delavec, dva otroka. Opravlja gospodinjska opravila, ko ni v službi. Trikrat na teden se ukvarja s športom. Višina 163 cm, teža 65 kg, starost 35 let. Želi shujšati na 57 kg. Po formuli Mifflin-San Jeor bo dnevna poraba kalorij 1833 kcal, v povprečju 1918. Da bi shujšala, mora Anna zmanjšati dnevni vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan, to je porabiti 1400 kcal.

Ali bi morali zaužiti enako količino kalorij?

Lahko se držite enakega števila kalorij na dan ali pa premaknete 200-500 kalorij na prejšnji ali naslednji dan od dneva treninga. Tudi, če se vaša teža nenadoma ustavi (plato teže), jo bo poraba kalorij po cikcakastem vzorcu pomagala premakniti s tal.

Ali je mogoče shujšati samo na dieti?

Lahko shujšate, a ko zmanjšate dnevni vnos kalorij, človek ne izgubi le maščobe, ampak tudi mišice. Poskusite voditi bolj aktiven življenjski slog, delajte vaje, dodajte manjše telesne dejavnosti

Stopnja izgube teže

Stopnja povečanja telesne teže

Idealna količina za povečanje mišične mase je 1 kg na mesec za moške in 0,5 kg na mesec za ženske. Veliko povečanje bo povzročilo povečanje ne le mišic, ampak tudi maščobe.

Ali naj pijem vodo?

Pri hujšanju je potrebno piti čisto vodo.

Opozorilo

Vsi izračuni temeljijo na matematičnih in statističnih formulah. Toda le zdravnik lahko poda natančno oceno in priporočila. Prosimo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete z dieto ali spremenite raven vadbe.

Pravilna prehrana ni osnova le za hujšanje. Glavno načelo pravilne prehrane je natančna skladnost prehrane z okusnimi preferencami in zdravstvenim stanjem osebe. Če ne morete jasno reči, da je vaša prehrana pravilna, izbirajte izključno sveža živila in ne pozabite na minerale, prebiotike in vitamine, morate ponovno prebrati več informacij o elementih zdrave in pravilne prehrane. Morda boste morali obiskati več kot en tematski forum, da boste izvedeli približen meni in kakšne rezultate lahko od njega pričakujete.

Osnova pravilne prehrane je uravnotežena prehrana

Vsi vedo, kako pomembno je, da uravnotežena prehrana vključuje vsa hranila, potrebna za zdravje. Za zdravega človeka, ki nima težav s prekomerno težo, je dovolj, da se drži splošnih priporočil. Nutricionisti priporočajo, da na dan zaužijete tri porcije žitnih izdelkov, dve porciji beljakovinskih virov in pet do šest porcij sadja in zelenjave. Alkohol in sladkarije - ne več kot porcija. Običajno je pravilna uravnotežena prehrana pripravljena na podlagi naslednjih informacij.

Za človeško telo so koristne riževe, ajdove, pšenične in prosene kaše ali testenine iz trde pšenice. Povprečna porcija je dvesto gramov kuhanega. Do trikrat na teden je priporočljivo zamenjati jedi iz njih s krompirjem, ki je pripravljen z minimalnimi dodatki maščob in olj. Eno porcijo žit lahko nadomestite s 30-40 g kruha.

Bolje je, če jeste otrobi ali žitni kruh, nič manj uporaben pa je tudi borodinski kruh. Poleg tega lahko bele zvitke obravnavate kot poslastico, ne pa kot osnovo vaše prehrane.

Glavni viri beljakovin so ribe, meso, jajca, skuta, sir. Tudi če ne izgubljate teže, je pomembno, da 2/3 pustega mesa in drugih beljakovinskih izdelkov predstavljajo 1/3 maščobe. To je zelo pomembno za ohranjanje zdravja krvnih žil.

Obvezno jejte sadje. Tudi če jih vaše telo sprva ne sprejme, se boste čez nekaj časa zagotovo naučili izbrati tista živila, ki vam bodo resnično koristila. Sladico lahko za začetek preprosto nadomestite s sadjem, pa se boste zelo hitro navadili.

Pri zelenjavi je pravilo nekoliko drugačno. Morate razumeti, da je ista solata z majonezo in oljčnim oljem popolnoma drugačna jed, poskusite nadzorovati vnos maščob in preiti na rastlinska olja.

Vsaka ženska želi imeti idealno postavo, biti zaželena in neustavljiva. Da pa boste ves čas v odlični formi, morate aktivno telovaditi in se držati pravilne prehrane.

Poleg tega mora veliko žensk z oblinami začeti s prehrano. Če je vaša prehrana individualna, torej zasnovana posebej za vas, boste zelo hitro shujšali in ne boste škodovali svojemu zdravju.

Ljudje že dolgo vedo, kako učinkovita je pravilna prehrana. Vsak človek si mora sestaviti dieto, saj imamo vsi drugačno fiziologijo. Zahvaljujoč oblikovalcu lahko pravilno izračunate in ustvarite svoj režim na spletu. Prav tako bo enostavno izračunati težo. Če želite to narediti, morate le pravilno odgovoriti na nekaj preprostih vprašanj o sebi in v nekaj minutah boste prejeli individualni recept za prehrano, ki bo vašo postavo naredil idealno.

Ženska si vedno prizadeva biti neustavljiva. Sodobni modni kanoni narekujejo harmonijo in naravnost kot standard lepote. In če slednje ni tako težko, potem se je včasih treba za idealno težo boriti z lastnim telesom. Ključna točka v tem boju s seboj je, kako izračunati prehrano, da hitro izgubite težo, vendar brez škode za vaše zdravje.

Določanje idealne teže za pravo dieto

Preden se lotite diete, morate izračunati, koliko kilogramov morate izgubiti, da dosežete svojo idealno težo. Idealna teža je stanje, v katerem bo telo udobno ob taki obremenitvi brez škode za zdravje.

Navsezadnje ni več skrivnost, da lahko pretirano spoštovanje diet vodi do razvoja hudih psiho-nevroloških bolezni, kot sta bulimija in tudi anoreksija. Različni zdravniki so predlagali izračun idealne figure glede na težo in višino.

Klasična formula je Brockov izračun: (višina – 100) * 0,85. Pri moških je treba rezultat odštevanja pomnožiti z 0,9. Ta formula je primerna za ljudi z normalno postavo in višino 165-175 cm.

Vendar to niso natančni izračuni, treba je upoštevati tip telesa, količino mišične mase itd. Če je ženska naravno visoka in ima tanke kosti in malo mišične mase, bo njena idealna teža nižja.

Za natančnejši izračun morate odšteti 10%. Če je, nasprotno, kost široka, je vredno dodati 10% dobljeni številki.

Indeks telesne mase

Indeks telesne mase vam omogoča izračun vaše teže: teža (v kg) deljena z višino (v m) na kvadrat. Zdravniki uporabljajo ta izračun za določitev normalne telesne teže. Na primer, višina 165 cm in teža 66 kg: 66: (1,65*1,65) = 24,26.

Za ženske velja, da je dober kazalnik 19-24,9, za moške pa mora biti normalen rezultat 19-25. Z indeksom 16-18,5 je blaga distrofija, 25 ali več lahko govorimo o prekomerni telesni teži, po 30 - debelosti.

Spodnja tabela teže daje vizualni prikaz približnega razmerja med težo in višino

Izračun vnosa kalorij

Ta kazalnik je izjemno pomemben, ker... Iz tega boste morali izhajati pri ustvarjanju prehrane zase. Upoštevati je treba, da bo za ženske različnih starosti formula za izračun nekoliko drugačna.

Za dekleta, mlajša od 30 let, se uporabi naslednji izračun: (teža * 0,062 + 2,036) * 240. V starostni skupini od 31 do 60 let se osrednji del izračuna spremeni: (teža * 0,034 + 3,54) * 240. Za starejšo starost (po 60) morate uporabiti naslednjo formulo: (Teža * 0,04 + 2,75) * 240.

Lahko si predstavljate naslednji izračun: pri teži 56 kg in starosti 30 let: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Torej, da bi shujšala, mora ženska zaužiti točno to kalorično vrednost.

Izračun bazalne presnove za izbiro diete

Na tematskih spletnih straneh obstajajo posebni kalkulatorji, ki izračunajo stopnjo vnosa kalorij, prilagojene za različne diete, na primer za zdaj priljubljeno Dukanovo dieto.

Preprosta formula za izračun vsebnosti kalorij v živilih je bazalni metabolizem. Prikazuje, kakšno energijsko vrednost morajo imeti živila, da ohranjajo delovanje telesa v mirovanju. Prednost te formule je, da upošteva telesno aktivnost.

Izračun kalorij za pošteno polovico se izvede po naslednjih parametrih: 9,99 * teža + 6,25 * višina - 4, 92 * starost - 161. V tem primeru vzamemo težo v kilogramih in višino v centimetrih. Za moške je formula drugačna: 9,99* teža + 6,25* višina -4,92 * starost + 5.

To ni končni rezultat, saj... velja samo za stanje mirovanja. Pomnožiti ga je treba s korekcijskim faktorjem, odvisno od stopnje obremenitve in aktivnosti življenjskega sloga. Koeficient se giblje od 1,2 pri sedečem življenjskem slogu do 1,9 pri delu s pomembno telesno aktivnostjo.

Več kot je telesne dejavnosti v človekovem življenju v obliki delovnih obremenitev ali rednega športa, večji je korekcijski faktor. Glede na število dni, namenjenih telesni dejavnosti, se povečuje v korakih po 0,17.

Izračun prehrane temelji na tem rezultatu. Dobili smo številko, ki kaže, koliko kalorij bi morali pridobiti s hrano, da bi ohranili idealno težo. Če želite izgubiti težo, morate sestaviti prehrano tako, da zmanjšate vsebnost kalorij v hrani za približno 20%.

Ne bi smeli težiti k povečanju tega odstotka, ker... Hitra izguba teže lahko povzroči hud stres za telo.

Načrt hujšanja

Ko so vsi izračuni končani, je treba narediti še nekaj pomembnih korakov.

Najprej si odgovorite na vprašanje - zakaj je to potrebno? Le če imate močno spodbudo in cilj, lahko greste na dieto. Naslednji korak pri izračunu prehrane je določitev nabora izdelkov za prehrano.

Pri tem vam bodo pomagale tabele kalorične vsebnosti živil. Zdaj ostane le ustvariti jedilnik za vsak dan in izbrati zanimive recepte za jedi.

Uporaben video na temo, kako izračunati prehrano

Sezona počitnic in počitnic na plaži se bo začela zelo kmalu. Seveda si do poletja želimo izgubiti odvečne kilograme in oblikovati postavo. Vendar ne gre vedno enostavno. Kaj morate upoštevati, da bo vaša prilagojena prehrana izpolnila vaša pričakovanja?

Prvi element: dnevni vnos kalorij

Velika pomanjkljivost številnih diet, zlasti tistih, ki so namenjene hitremu hujšanju, je, da ne upoštevajo vaših individualnih stroškov energije, kar pogosto vodi v resnično fizično in psihično izčrpanost ali, nasprotno, v nezadostno izgubo teže. Zato moramo najprej razumeti, koliko energije bi morali porabiti na dan. Obstaja veliko metod, na internetu lahko najdete posebne kalkulatorje. Relativno natančno potrebo je mogoče izračunati z naslednjim izračunom:

10 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 5 x starost v letih

in nato moški rezultatu dodajo 5, ženske odštejejo 161.

Dobljena številka je osnovna potreba telesa po kalorijah. Če se ne gibljete veliko, to število pomnožite z 1,2; vadbi posvetite tri dni na teden, vaše delo vključuje lažjo telesno aktivnost - pomnožite z 1,375; Če se objektivno veliko gibljete in je telovadnica za vas redna zabava, povečajte dobljeno številko za 1,55. Zdaj je vse preprosto - če želite, da vaša teža ostane normalna, jejte v mejah dnevnega vnosa kalorij, a če želite shujšati, zmanjšajte to številko za 20%, ne več!

Drugi element: niz izdelkov

Naslednja faza je odločitev, kaj bomo jedli in kaj bomo zavrnili. Imamo indikator dnevne vsebnosti kalorij in tukaj bomo morali prvič narediti nekaj izračunov. Potem lahko to storite na oko, vodeni z izkušnjami. Ne smete uporabljati tabel kalorij, razvitih v času Sovjetske zveze - recepti in standardi številnih tovarniških izdelkov in polizdelkov so se močno spremenili. Kalorični vsebnosti lahko zaupate le v preprostih živilih (moka, sladkor, žita itd.). V drugih primerih najprej poglejte embalažo (čeprav so tudi tukaj možne napake in namerno napačno predstavljanje brezvestnih proizvajalcev) in na podlagi teh številk naredite izračune. Upoštevajte, da vsebnost kalorij ni navedena za celotno pakiranje ali steklenico, ampak za 100 g!

Druga pomembna točka je. Vaša prehrana mora vsebovati BZHU v razmerju približno 3:3:4. Beljakovine - po možnosti popolne, to so meso, ribe, jajca. Vegetarijanci morajo skrbno načrtovati svojo prehrano, da zagotovijo, da dobijo celoten nabor aminokislin. To lahko storite s kombinacijo žit, zelenjave in stročnic. Živalske maščobe - 10-15% dnevnega vnosa maščob, ostalo - rastlinska olja, oreški, semena. Zmanjšajte enostavne ogljikove hidrate (sladkor, sladkarije, bonboni, čokolada, med) na minimum in dajte prednost zapletenim - žitarice, zelenjava, polnozrnata žita.

Ni vam treba popolnoma izločiti svoje najljubše hrane! Obdržite jih, vendar zmanjšajte vnos, da bo ustrezal vašemu dnevnemu vnosu kalorij. In ni vam treba jesti ničesar, česar nikakor ne prenesete. Če ne marate zeljne juhe, se z njo ne zadušite. Ne pozabite: posebnih dietnih superživil ni! Shujšate lahko tako, da jeste, kar vam je všeč in kar vam je na voljo, s pravilnim načrtovanjem prehrane.

Upoštevajte tudi svoje zdravstveno stanje. Pripravljene diete, ki jih najdete v revijah in na internetu, to res ne zanimajo. Ko imate želodčne težave, je pomarančni sok zjutraj za vas kontraindiciran, presežek sadja in surove zelenjave pa bo škodoval črevesnim težavam.

Tretji element: način

Zadnja faza je odločitev o prehrani. Osredotočite se na svoj življenjski slog in delovni čas. Glavna stvar je pravilno porazdeliti hrano čez dan. Verjetno ste že večkrat slišali, da je najbolj optimalen način za hujšanje razdeljeni obroki, v katerih morate jesti šestkrat na dan v majhnih porcijah. Celoten dnevni vnos kalorij razdelite na število obrokov, vendar tako, da obdobje največje aktivnosti, to je od jutra do 18-19 ure, predstavlja 80% vseh prejetih kalorij.

Če ne morete jesti razdeljenih obrokov in so vaši običajni obroki trikrat na dan, dajte 40% za zajtrk, kosilo enako količino in pustite 20% za večerjo. Verjetno boste imeli tudi prigrizke. V teh primerih upoštevajte njihovo kalorično vsebnost - včasih samo zaradi njih lahko pridobite 500-600 dodatnih kilokalorij na dan. Kdaj lahko zadnjič jeste?

Pravilo "prepovedano jesti po 18.00" nima nobene znanstvene ali dokazne podlage. Osredotočite se na čas za spanje. Če greste spat ob 21. uri, večerjajte ob 18. uri, če pa ste nočna ptica in greste spat ob polnoči, je povsem mogoče jesti ob 21. uri.

Ko načrtujete svojo dieto, se ji držite. Redni obroki, torej približno ob istem času, ne povzročajo inzulinskih skokov (ki so med drugim odgovorni za občutek lakote in nalaganje maščobe), zato spodbujajo hujšanje.

To je to, vaša osebna prehrana je pripravljena. Zasnovan je posebej za vaše potrebe in življenjski slog, ni napolnjen s strogostjo in pomanjkanjem, zato ga lahko nenehno spremljate in se znebite odvečne teže, čeprav počasi, a zanesljivo in zanesljivo!

5 krotilcev apetita

Pri spremembi prehrane v smeri nižje vsebnosti kalorij in novega nabora dnevnih jedi se mnogi soočajo s problemom povečanega apetita, ki ni povezan z resnično lakoto. Takšna želja po jedi je polna prenajedanja. Kako ga lahko pomiriš?

1. Popijte kozarec vode, saj apetit pogosto nadomesti žejo. Poleg tega voda napolni želodec in nevtralizira receptorje, ki pošiljajo signale lakote v možgane.

2. Masirajte točko, ki se nahaja na dlani v vdolbinici med kazalcem in palcem. Naredite to na vsaki roki po vrsti, 1-2 minuti.

3. Pijte zeliščni čaj.

4. Vdihnite arome, ki zavirajo vaš apetit. Sem spadajo vanilija, grenivka, bazilika.

5. Naredite nekaj počepov, sklec ali se hitro sprehodite – hormoni, ki se sproščajo med vadbo, blokirajo vaš apetit. Poleg tega je to odlična priložnost za porabo kalorij.