Vsi športniki v svoj režim treninga vključijo vajo – sklece. Ampak tudi za navadnega človeka, daleč od telesne vzgoje priporočljivo je biti pozoren stanje vašega telesa. Navsezadnje sklece delujejo praktično vse mišične skupine:

1. Triceps. Obremenitev ramenskih mišic nastane zaradi potiska z rokami. Vajo je bolj učinkovito izvajati z ozkim prijemom.
2. Prsne mišice. Njihov trening je potreben za aktivno rotacijo ramenskega sklepa.
3. Deltoid popolnoma nariše volumen in konturo ramen. Zaradi dela rok se poveča v volumnu.
4. Glutealne mišice. Moški, tako kot nežnejši spol, bi morali skrbeti za elastičnost in trdoto "pete točke". Vaja z dvignjeno nogo vam omogoča, da pospešite rezultate.
5. Hrbet in trebušne mišice. Pri izvajanju sklec se mišične skupine teh delov telesa raztegnejo in prejmejo potrebno obremenitev za krepitev.
6. Telečne mišice Med vadbo se pred glavno obremenitvijo napnejo in ogrejejo. Njihovo črpanje je potrebno za varne počepe, skoke in tek.

Takšne vaje vključujejo razbremenitev lastnega telesa. Moški ne le trenira vzdržljivost in moč, ampak si zagotovi tudi izklesano telo.

Prednosti za moške

Vsaka vrsta sklec omogoča ohranjanje mišične mase. To še posebej velja za predstavnike močnejšega spola, ki so presegli mejo 30 let. Navsezadnje vsako leto naravno zmanjša mišične mase za kar 2 %. Poleg tega vaja krepi roke, kar je pomembno pri vadbi boksa in katere koli vrste borilnih veščin. Toda v vsakdanjem življenju so za človeka potrebne tudi močne roke. Brez sklec bo predstavnik močnejšega spola predčasno pridobil povešene in šibke roke.

Če se obrnemo na medicino, lahko jasno ugotovimo koristi takšnih dejavnosti za ohranjanje odličnega zdravja:

S sedečim delom in sedečim življenjskim slogom bodo sklece prinesle koristi v obliki odličnega zdravja in lepega telesa. Poleg tega lahko vadbo izvajate kadar koli v prostem času kar doma brez uporabe posebnega simulatorja.

Možna škoda vadbe

Tako koristne sklece, nenavadno, lahko škodujejo telesu. Dejstvo je, da nekateri moški želijo doseči hitre rezultate in povečajte obremenitev od prvih dni treninga. Pri tem Absolutno prepovedano, lahko pretirano ponavljanje vaje povzroči:

1. Črpanje prsnega koša. Ta mišična skupina prejme glavno obremenitev. Če moški razen sklec ne dela nič drugega, potem bo nastala olajšava v zgornjem delu telesa nesorazmerna s preostalim delom telesa.
2. Preobremenjenost ogroža tiste športnike začetnike, ki ignorirajo ogrevanje in kratke odmore med pristopi.
3. Rane spremljajte moške, če se pouk izvaja brez ogrevanja mišic in z nepravilno tehniko izvajanja vaje.

Tudi sklece imajo kontraindikacije. Torej, z visokim krvnim tlakom in patološko krhkostjo kosti, je bolje zavrniti trening. Moški s temi odstopanji se morajo posvetovati s profesionalnim trenerjem, ki bo izbral varen nabor telesnih aktivnosti.

Sklece so ena izmed preprostih in učinkovitih vaj, s katerimi lahko ohranjate svoje telo v formi. Nekateri ljudje sledijo posebnim programom in spremljajo rezultate, medtem ko drugi preprosto izvajajo več pristopov vsak dan. Oba trdita, da sta odlično telesno dejavna. Je torej res vredno razmišljati? Ugotovimo, ali je mogoče vsak dan delati sklece in kaj bo iz tega.

Izvedljivost vsakodnevnega treninga

Pomembno je razumeti, da je vsakodnevno izvajanje vaj vsekakor koristno. Toda vsakodnevno obiskovanje telovadnice in izvajanje težkih vaj za moč je precej škodljivo.

Če telesno dejavnost obravnavate kot preventivo pred zastajanjem krvi, boleznimi srca in telesno nedejavnostjo, potem si jo je smiselno privoščiti vsak dan. Če pa govorimo o napredku moči, pridobivanju mišične mase – v tem pogledu naše telo ni tako hitro, kot bi si želeli.

Okrevanje mišičnih vlaken po aktivnem treningu se pojavi v 48 urah ali več (to lahko presodite sami po bolečini in pomanjkanju moči po treningu).

Torej sklepamo:

1. Vsakodnevno izvajanje sklec ne vodi do razvoja moči in pridobivanja mišične mase. Telo preprosto nima časa, da si opomore dan po prejšnji obremenitvi. In, bodimo iskreni, obremenitev ni tako velika, če lahko naslednji dan enostavno ponovite vadbo.
2. Toda kot vadba, za vzdrževanje mišičnega tonusa in preprečevanje različnih bolezni, bodo sklece vsak dan prav prišle.

In ker sklece za vsakodnevno povečanje moči in mase ni priporočljivo, se pogovorimo o načinu "jutranje vadbe".

Sklece kot vadba

Jutranja telovadba pogosto vključuje sklece in počepe (za spodnji del telesa). To je najpreprostejši sklop vaj, ki lahko zviša krvni tlak in tonizira veliko število mišic.

Zato se te vaje uporabljajo kot dnevna telesna aktivnost. Počepi ciljajo na kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse. Sklece pa naprezajo mišice jedra, tricepse, ramena in prsni koš. Enak začetni položaj za sklece ustreza vaji "plank", ki je namenjena treniranju mišic jedra.

Na splošno so prednosti vaje, kot so sklece, naslednje:

1. Če delate sklece vsak dan ali vsak drugi dan, so vaše roke in prsi veliko močnejše in bolj vzdržljive od povprečnega človeka.
2. Če naredite vsaj 20 sklec, obstaja možnost, da vam bo v nepričakovani situaciji uspelo odriniti nasprotnika ali težek predmet, ki je padel na vas.
3. Sklece so potrebne za treniranje dihanja in povečanje krvnega obtoka. In slednje je potrebno za dobro zdravje in preprečevanje številnih bolezni.
4. Vsaka vadba je opomnik mišic in sklepov na njihove funkcije. O avtomobilih celo pravijo, da je zanje "škodljivo", če dolgo stojijo v garaži.

Kolikokrat zjutraj narediti sklece

Priporočljivo je, da se nekoliko omejite pri sklecah, da ne preobremenite mišic. Če se odločite za vsakodnevno vadbo, se vam ni treba preobremeniti.

Število določite tako, da zjutraj naredite čim več sklec. Vzemite 60-80% tega števila, zaokrožite in naredite sklece tolikokrat kot vadbo. Tako boste vedeli, koliko sklec morate narediti na dan.

Lahko pa še poenostavite - uporabite okrogla števila. Zjutraj na primer naredite 10 ali 20 sklec. Po polnjenju bi vam moralo ostati nekaj rezerve energije, saj je pred vami še cel dan.

Če ste dobro pripravljeni in se po več desetih sklec praktično ne počutite utrujeni, rahlo dvignite noge ali uporabite uteži. Hkrati skrbno spremljajte stanje svojih sklepov, saj se bo obremenitev na njih povečala.

Kaj se zgodi, če delate sklece, dokler ne padete?

Če se nenadoma odločite, da boste sklece delali vsak dan do maksimuma in vaš maksimum ni 5-10-krat, ampak veliko več, poglejte, do česa lahko to privede:

• Obstaja tveganje preobremenjenosti in večje izgube teže kot običajno zaradi izgube mišic.
• Nenehno boste čutili utrujene roke, kar ni ravno prijetno. Mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo.
• Lahko vas začnejo boleti komolci. Tudi skupni vir ni neskončen.

Poleg tega sta lahko dva izida: ali boste pridobili kronično bolezen sklepov ali pa se bo vaše telo prilagodilo obremenitvi in ​​vaša vzdržljivost se bo opazno povečala. Vse je odvisno od značilnosti vašega telesa. Vendar je še vedno bolje skrbno preveriti.

Seveda vse to velja za tiste, ki zmorejo narediti več sklec zapored. Če je vaša omejitev 2-3 ponovitve, jih naredite čim več.

Sklece pri opravljanju standardov GTO

Če vas zanima opravljanje GTO standardov, se tam izvajajo sklece na določen način.

Priporočila so naslednja: sklece morate narediti tako, da se kolena in medenica ne dotikajo tal, nasprotno pa se jih dotikajo prsi. V določenih pogojih se uporablja tako imenovana kontaktna ploščad višine 5 cm, ki se je namesto s tlemi dotika s prsmi. Norma je, ko kot med komolci in telesom ni večji od 45 stopinj. To pomeni, da ne boste mogli izvajati sklec predvsem s prsmi - napihniti boste morali tudi tricepse.

Zanimivo bo vedeti, kolikokrat morate narediti sklece po teh standardih? Vse je odvisno od tega, koliko je subjekt star, katerega spola je in za kateri znak se prijavlja. Tako morajo na primer fantje, stari 6-8 let, narediti 17 sklec za zlati znak, dekleta pa 11. Za 9-10 let je to 16-krat oziroma 12-krat, za 11-12 pa 20 in 14-krat, in tako naprej.

Push-up vzorci

Za krepitev rok in prsnega koša lahko naredite več sklec.

Shema 1

Vsako jutro naredite 10-30 sklec v istem položaju. In sicer tako, kot priporočajo standardi GTO - to je, da je telo vzravnano, kot struna, komolci pa niso razmaknjeni dlje kot 45 stopinj glede na telo.

Za največji učinek zadržite v spodnjem položaju pol sekunde.

Ta krog vam bo pomagal enakomerno ciljati na triceps in prsne mišice.

Shema 2

Vsako jutro naredite 20-40 sklec v 4 različicah:

1. Komolci pritisnjeni na telo - 5-10 krat. Tukaj gre glavna obremenitev za triceps.
2. Komolci ob straneh, dlani navznoter - enako. Prsi delajo.
3. 5-10 krat v položaju, ki je prikazan na diagramu 1. Enakomerna obremenitev.
4. 5-10 krat na pesti. Za povečanje obsega gibanja so potrebne pesti. To bo bolj angažiralo prsne mišice.

Shema številka 2 bo okrepila vaše tricepse in prsni koš z vseh strani. To je najprimernejša možnost, če želite med polnjenjem telesu dati kompleksno obremenitev. Če morate samo narediti sklece, bi bila boljša shema 1.

Zdaj se lahko sami prepričate, da boste zaradi sklecev zdravi in ​​pripravljeni na delo in obrambo v vsakem trenutku.

Ne bodo zagotovili resnega povečanja mase ali ogromne moči, vendar so kot nalašč za ljudi, ki nimajo časa za telovadnico, da bi ohranili svoje telo v formi.

Kakšne so prednosti sklec in kako velike so? Kako narediti sklece, da se bodo koristi sklec pokazale čim hitreje, a brez škode za telo.

O vsem tem bomo razpravljali v današnjem članku.

Na kratko o sklecah lahko rečemo, da je to zelo uporabna vaja in ob pravilni izvedbi človek prejme izjemne koristi. In če malo razširite temo, boste našli naslednje:

1. Sklece so koristne, ker pomagajo okrepiti človeško srce in krvožilni sistem kot celoto, jih prisilijo, da malo delajo in dvignejo splošni tonus vašega telesa. To je še posebej pomembno za tiste ljudi, katerih delo ne vključuje telesne dejavnosti ali preprosto hoje od pisarne do pisarne.
2. Ljudje, ki želijo pridobiti splošno težo ali zlasti mišično maso, bodo opazili prednosti sklec. Navsezadnje se pri izvajanju sklecev s tal razvijajo mišice prsnega koša, tricepsa in ramen.
3. Tistim, ki želite shujšati, bodo sklece pomagale tudi pri tem.
4. Pri pravilnem izvajanju sklec, kot pri teku, se oblikuje navada pravilnega dihanja. In pravilno dihanje je eden od razlogov, zakaj so nekateri vedno zdravi in ​​srečni.
5. Zahvaljujoč sklecam se poveča vzdržljivost telesa.
6. Sklece, tako kot druge telesne dejavnosti, izboljšajo presnovo. V kombinaciji s pravilno prehrano vas bodo sklece in tek prijetno presenetili že v enem, največ dveh mesecih.
7. Prednosti sklec za dekleta so tudi v tem, da z razvojem prsnih mišic izboljšajo videz prsi. Navsezadnje bodo velike prsi videti bolj napete zaradi potiskov, majhne dojke pa večje.
8. Za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, so sklece koristne, saj povečajo hitrost in ostrino udarcev.

Vendar pa so sklece neuporabne, če jih izvajate nepravilno.

Kako doseči največji učinek in občutiti prednosti sklec

Za začetek bom rekel, da obstaja veliko število vrst sklec in v tem članku se jih ne bom dotaknil. A vse vrste sklec, tako za moške kot za ženske, združuje več preprostih načel, ki se jih boste morali držati, da boste na sebi občutili prednosti sklec.

Prvo načelo je raven, raven hrbet pri izvajanju sklec.

Med sklecami ne morete dvigniti zadnjice, prav tako ne morete upogniti hrbta ne navzgor ne navzdol. V tem položaju mišične skupine, ki jih treniramo, hrbet, zadnjica, trebušne mišice, s sklecami, enostavno ne delujejo in vaje izgubijo smisel.

Drugo načelo je pravilno dihanje.

Tukaj je vse preprosto. Pri spuščanju telesa umirjeno vdihnemo, pri dvigovanju pa izdih.

Tretje načelo so zmerne obremenitve

V vsaki zadevi je potrebna zmernost, treba je najti zlato sredino. To načelo velja tudi za sklece.

Za začetnika je dovolj, da izvede 5-15 sklec v enem pristopu, za malo trenirano osebo je dovolj 15-20 krat. Toda tudi če v sebi čutite ogromno moči, ne smete narediti več kot 30-35 sklec v enem pristopu, sicer se lahko koristi sklec spremenijo v škodo.

Med nizi naredite dvominutni odmor.

Četrto načelo je redna vadba.

En dan lahko preživite z naporno vadbo, potem pa se dva tedna ne boste spomnili, kaj so sklece. Vendar je bolje, da vaje izvajate zmerno, a redno.

Od takih sklec bo veliko več koristi.

Na primer, če želite, da mišice rok in prsnega koša rastejo zaradi sklec, potem morate to narediti dvakrat, morda trikrat na teden, po urniku. Trening naj bo intenziven, a ne naporen.

Če ste dosegli določeno raven mišične moči ali definicije in želite le ohraniti ta kazalnik, lahko med jutranjo vadbo ali tekom vsak dan naredite enega ali dva pristopa. To bo dovolj.

Če so vaše roke še vedno prešibke za popolne sklece, lahko začnete tako, da počivate na kolenih in ne na stopalih. Tako bodo vaše roke manj obremenjene.

O tem, kako pravilno delati sklece:

Prehrana za moške O nevarnostih piva

Zdrav način življenja

Preberite zdoru.ru in bodite zdravi!

Koristi telesne dejavnosti za postavo in zdravje so dobro znano dejstvo. Glede na to, kakšni so študentovi cilji, lahko izberete najučinkovitejši nabor vaj, ki jih bo pomagal uresničiti. Ena najbolj priljubljenih vaj, ki jih poznamo že iz osnovne šole, so sklece, s katerimi lahko učinkovito obremenimo zgornji del telesa. Podrobneje razmislimo o tem, kakšne so prednosti sklec.

Kaj so sklece

Sklece so dokaj preprosta vaja, ki omogoča uporabo skoraj vseh mišičnih skupin, zato so prednosti očitne. Vaja se izvaja na tleh. Pogosto je označen kot obratna različica stiskanja s klopi.

Odvisno od vrste sklec lahko obremenite mišice, ki jih potrebujete. Osredotočite se lahko na primer na mišice prsi ali rok. Trebušne in stegenske mišice so deležne tudi statične obremenitve.

Push-ups imajo veliko variacije. Med najbolj pogostimi in priljubljenimi so naslednji:

• klasične sklece;
• sklece z glavo navzgor;
• sklece z glavo navzdol;
• sklece na kolenih;
• ploskanje sklece;
• skakalne sklece;
• sklece s pestmi;
• sklece z eno roko;
• sklece s širokimi/ozkimi rokami;
• pliometrične sklece.

Različice sklec se razlikujejo glede na stopnjo težavnosti in vključene mišične skupine. Sklece z eno roko veljajo za eno najtežjih različic. Ko jih izvajate, izmenjujte roke, tako da ena od njih ne zaostaja za drugo v obremenitvi. Prednosti sklec so očitne. Ta preprosta vaja pomaga vključiti vse mišične skupine, kar zagotavlja skladen razvoj telesa.

Prednosti sklec za moške

Malo verjetno je, da bi lahko kdo oporekal dejstvu, da so sklece koristne za moške. Vadba ima številne prednosti. Imajo neverjetne učinke na človeško telo. Pri izvajanju sklecev so vključene in delajo naslednje mišice:

• triceps;
• prsne mišice;
• deltoidne mišice;
• medrebrne mišice;
• hrbtne in trebušne mišice;
• telečje mišice;
• mišice zadnjice.

Če želite pri sklecah učinkovito obremeniti glutealne mišice, med izvajanjem vaje dvignite eno nogo.

Z obremenitvijo naštetih mišičnih skupin sklece prispevajo k usklajenemu delovanju celotnega telesa kot celote. Zato so njihove koristi ogromne. Obremenjujejo hrbtenico, ki jo krepi in preprečuje številne težave ter krepi mišice. Izboljšajo se tudi sklece usklajevanje gibanja.

Sklece so koristne, saj krepijo roke. To je še posebej pomembno za moške, ki trenirajo boks ali različne borilne veščine. S krepitvijo rok izboljšate jasnost in smer udarcev ter preprečite nevarnost zlomov. Če sledite temu cilju, je priporočljivo, da sklece ne delate na rokah, ampak na pesteh.

Sklece so odlične za razvoj vzdržljivost. Če želite to narediti, morate redno vaditi s številnimi pristopi in ponovitvami.

Če je cilj moškega med vadbo napihniti mišice, potem je priporočljivo uporabljati dodatne uteži. Če želite izboljšati hitrost reakcije, delajte sklece z vato, katere prednosti so v tem pogledu velike. Sklece bodo koristne za vsako osebo, saj pomagajo ohranjati mišični tonus, izboljšajo zdravje in pomagajo pridobiti energijo, zato lahko z njimi dopolnite kateri koli program treninga.

Prednosti sklec za ženske

Mnogi menijo, da so sklece čisto moška vadba. Ženske se tega pogosto vzdržijo, saj verjamejo, da bo njihova postava napolnjena. Pravzaprav se morajo dame zelo potruditi, da bi se napolnile, vendar so prednosti sklecev tudi za nežnejši spol precejšnje. Sestavljen je iz naslednjega:

• pomagajo razviti prsne mišice, kar izboljša obliko in tonus prsi, vratni izrez pa postane privlačnejši;
• sklece krepijo in razgibajo prsni koš;
• vadba odlično izboljša držo;
• vzdržljivost se razvija;
• sklece naredijo vaše roke privlačnejše in pomagajo preprečiti povešenost in povešenost kože;
• vadba trebušnih mišic vam omogoča, da oblikujete raven trebuh;
• Aktivno kurjenje kalorij med sklecami vodi do izgube teže.

Pravzaprav je vadba koristna tako za moške kot za ženske. Ne glede na to, kakšni so vaši cilji, vam jih bo pomagalo doseči.

Sklece: možna škoda

Sklece, katerih koristi za moške in ženske so očitne, lahko povzročijo tudi škodo, kot katera koli druga telesna vadba. To je lahko predvsem posledica kršitve tehnike vadbe in obremenitev, ki jih telo ne more obvladati. Upoštevati je vredno naslednje točke:

• Sklece lahko privedejo do črpanje prsnega koša, če jih izvajate izključno in pozabite, da morate obremenjevati tudi druge mišične skupine.
• Prekomerno delo lahko negativno vpliva na telo. Ni se treba preveč obremenjevati. Ne pozabite se ogreti in izvajati minimalne vaje med serijami. odmori.
• Upoštevajte tveganja prejema rane. To se lahko zgodi, če športnik ignorira ogrevanje in daje telesu obremenitev, ki je še ne zmore. Tukaj je vredno razumeti, kakšno dejavnost boste lahko opravljali. Na primer, sklece s prsti, katerih prednosti izkusijo trenirani športniki, prinašajo povečano tveganje za poškodbe. Izvedite jih, če že obvladate preprostejše tehnike.

Upoštevajte, da imajo sklece kontraindikacije. Zato je potrebna previdnost pri tistih s prekomerno telesno težo ali krhkimi kostmi ter težavami s krvnim tlakom. V vsakem primeru je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kako pravilno delati sklece

Če želite kar najbolje izkoristiti sklece in zmanjšati morebitno škodo, morate obvladati pravilno tehniko izvajanja vaje. Oglejmo si njegova glavna načela:

• Hrbet mora biti raven in raven. Vaše telo mora biti v ravni liniji od glave do pet. Poskusite ne dvigniti zadnjice navzgor ali upogibati hrbta ne navzgor ne navzdol. V nasprotnem primeru mišice slabše delujejo in izgubi se smisel vaje.
• Pomembno je pravilno dihati. Zapomnite si preprost vzorec: ko se spuščate, mirno vdihnite, ko se dvigate, izdihnite.
• Ne pozabite, da je zmernost pomembna pri vsem, tudi pri telesni dejavnosti. Če šele začenjate, naredite 5-15 sklec v eni seriji. Če že imate določeno stopnjo usposabljanja - 15-20. Tudi če čutite neverjetno moč, ne izvajajte več kot 40 sklec v enem pristopu. Optimalno trajanje odmora med pristopi je dve minuti.
• Telovaditi morate redno. Bolje je narediti manj serij/ponovitev, vendar je njihovo redno izvajanje veliko učinkovitejše od redkih, a intenzivnih obremenitev. Koristi v v tem primeruše marsikaj bo.
• Preden naredite sklece, se prepričajte ogreti se. Ogrevanje bo pomagalo pripraviti mišice na stres, preprečilo morebitne poškodbe in povečalo učinkovitost vadbe.

Značilnosti tehnike vadbe

Vsi poznajo tehniko sklec, vendar lahko med izvajanjem vaje ne pozabite na svoje cilje. Torej, če je vaša glavna naloga vadba prsnih mišic, nato naredite vajo na naslednji način:

• Zavzemite ležeči položaj, položite dlani na tla, na ravni nekoliko širši od ramen. Noge iztegnite navzdol, prste močno pritisnite na tla. Držite hrbet naravnost, poskusite pogledati malo naprej.
• Spustite se pri srednji hitrosti. Na najnižji točki mora biti med površino in prsnim košem nekaj centimetrov razdalje. Lahko pa delate tudi sklece, dokler se prsi ne dotaknejo tal, če je gibljivost ramenskih sklepov dovolj razvita. Ta vrsta sklec se najpogosteje uporablja v CrossFitu.
• Zravnajte roke, poskusite se vrniti v začetni položaj. Zadržite tam za sekundo, nato ponovite gibanje. Če želite večjo obremenitev prsnih mišic, poskusite komolce rahlo poravnati vstran, ne da bi jih pritisnili ob telo. Priporočljivo je delati z delno amplitudo. Prsne mišice imejte stalno napete in komolcev ne zravnajte do konca.

Prsne mišice dobro delamo tudi z vzvratnimi sklecami in sklecami z glavo navzdol, pri katerih so noge postavljene na podlago visoko 40-60 cm. Uporabite lahko tudi sklece z glavo navzgor z dvignjenimi rokami. V tem primeru je poudarek na spodnjem delu prsnega koša. Za številne športnike začetnike je ta možnost lažja od klasičnih sklecev, zato lahko z njo izpilite svojo tehniko.

Če je vaša naloga telovaditi triceps izvajajte sklece na naslednji način:

• Vzemite ležeči položaj, roke postavite ožje kot v prejšnji različici, približno na ravni prsi. Morali bi biti vzporedni drug z drugim.
• Začni se spuščati. Obseg gibov bo podoben, vendar naj bodo komolci bližje telesu.
• Izravnajte roke, se vrnite v začetni položaj, nato ponovite gibanje. Če želite dodati dodatno obremenitev medialni glavi tricepsa, poskušajte delati v omejenem obsegu gibanja. Ni vam treba iti do konca, sicer se bo obremenitev prenesla na prsne mišice. Poleg tega, da bolje delate s svojimi tricepsi, poskusite ne poravnati komolcev na zgornji točki.

Sklece s pestmi dobro obremenijo triceps. Vsako različico sklece lahko otežite tudi z dodatnimi utežmi. Običajno se uporablja backstay disk ali poseben telovnik z utežmi. Nikar pa ne pretiravajte z utežmi, sploh če imate težave s hrbtenico.

Prednosti sklec za moške, katerih program je pravilno zasnovan, so ogromne. Tudi za ženske ima vadba veliko koristnih lastnosti. Pomembno je le, da znate pravilno izbrati obremenitev in obvladati tehniko izvajanja sklec, pa boste od njih odnesli le vse pozitivne stvari.

Sklece niso le sama klasična vaja, ki nam je znana iz šole, ampak tudi številne njene modifikacije, ki vam omogočajo kakovostno vadbo določenih mišičnih skupin, razvoj moči in vzdržljivosti. O sklecah je bilo napisanih veliko člankov in knjig. Da se ne bi zmedli v veliki količini informacij, sistematizirajmo znanje o tej vaji in ugotovimo, katere cilje lahko pomaga doseči.

Kaj lahko dosežete s sklecami?

Če k vprašanju pristopimo globalno, potem med sklecami delujejo skoraj vse mišice našega telesa. Vendar pa lahko pri načrtovanju vadbenega procesa zanemarimo manjšo obremenitev, ki jo recimo prejmejo trebušne mišice, in se osredotočimo na tiste mišične skupine, ki opravljajo glavno delo.

Najpomembnejši dejavniki pri sklecah so:

• prsne mišice (zgornji, spodnji ali srednji del prsnega koša);
• triceps;
• deltoidne mišice ramen.

S spremembo položaja rok in telesa lahko poudarek obremenitve premaknemo na katero koli od določenih mišičnih skupin. Sklece so poleg treninga mišic odličen način za razvoj vzdržljivosti, povečanje eksplozivne moči (pliometrija), treniranje srčno-žilnega sistema, krepitev vezi in tetiv.

V tem članku si bomo najprej ogledali klasično tehniko vadbe. Nato si poglejmo naslednjo vrsto vprašanj:

• Kakšne sklece bi morali uporabiti za vadbo prsnih mišic, rok in ramen?
• Kako okrepiti roke, pesti in prste?
• Katere vrste pliometričnih sklec obstajajo (ki razvijajo eksplozivno moč)?
• Zapletene možnosti vadbe in dela z dodatno težo za trenirane športnike.
• Kako začeti z vadbo sklec za začetnike?
• Koliko ponovitev in pristopov naj naredim?

Večina možnosti sklec, ki bodo navedene spodaj, je obravnavanih v ločenih člankih na naši spletni strani. Vedno si lahko podrobneje o vadbi preberete na ustrezni povezavi.

Klasična tehnika

Tradicionalna različica vaje izgleda takole:

1. Zavzemite ležeči položaj. Dlani postavite nekoliko širše od ramen in raztegnite telo v vrvico. Vrat je podaljšek hrbta, trebuh se ne povesi, spodnji del hrbta je raven, zadnjica se ne dvigne. Postavite noge na kratki razdalji drug od drugega na prste.
2. Ko vdihnete, ne da bi spremenili raven položaj telesa, spustite prsni koš navzdol, tako da upognete roke v komolčnih sklepih. Med prsmi in tlemi je še nekaj centimetrov.
3. Ob izdihu poravnajte roke in se vrnite na zgornjo točko.

Ta osnovna tehnika obremeni prsne mišice, triceps in rahlo sprednje deltoide. Poleg tega delujejo mišice stabilizatorji jedra. Lahko ga štejemo kot osnovo, iz katere bomo gradili, ko bomo razmišljali o variacijah za poudarjen trening določenih mišic.

Osredotočite se na prsne mišice

Za črpanje prsnega koša mora biti tehnika vadbe strukturirana tako, da vključuje približevanje rok (ramen). Navsezadnje je to glavna funkcija prsnih mišic. Pomislite na katero koli vajo za prsi: stiskanje s klopi, crossover, hummer stiskanje za prsi itd.

Sklece s širokimi rokami najbolj obremenijo prsni koš. Konec koncev, da bi telo dvignili do najvišje točke, morate izravnati komolce in premagati težo lastnega telesa, združiti ramena.

Porazdelitev bremena na prsne mišice je odvisna od položaja vašega telesa glede na tla:

• Roke in noge na tleh - deluje srednji in nekoliko nižji prsni koš.
• Noge dvignjene - zgornji del prsnega koša deluje. Stopala lahko postavite na klop ali stopnico. Vendar pa višje kot so noge, bolj so ramena vključena v delo. Zato, da ne bi prenesli bremena s prsnih mišic, ne dvigujte nog previsoko. Višina klopi je največja.
• Dvignjene roke - deluje spodnji del prsnega koša. Tukaj je nekoliko drugačna funkcija. Višje ko postavite roke, načeloma manjša je obremenitev zgornjega dela telesa (saj teža pritiska na noge). Zato se sklece redko uporabljajo za razvoj spodnjega dela prsnega koša. Praviloma se v tem primeru sklece uporabljajo na vzporednih palicah, ko noge ne počivajo na tleh, ampak visijo v zraku.

Prav tako ni skrivnost, da je učinkovitost razvoja mišic odvisna od amplitude gibanja. Se pravi skupno, koliko mišico skrčite v pozitivni fazi giba in jo raztegnete v negativni fazi.

Da bi bolje raztegnili prsne mišice na najnižji točki, lahko uporabite posebne naslone za zapestje. Omogočili vam bodo, da se spustite nižje. Vlogo postankov lahko opravljata katera koli dva stabilna predmeta, na katera lahko položite roke.

Osredotočite se na triceps

V skladu s tem, da trenirate zadnji del rok, morate čim bolj izklopiti prsni koš. Zato je približevanje rok druga drugi odstranjeno iz gibanja. Dlani ne razširimo na široko, ampak postavimo v širino ramen ali ožje, do stika dlani, komolce potegnemo nazaj in približamo telesu.

Ko izvajate sklece z ozkim oprijemom, tako kot pri (različica prejšnjih), so najbolje trenirane mišice tricepsa ramena.

Obstaja še ena vrsta vaj za triceps, ki si zasluži posebno pozornost. To so vzvratni skleci. Pri tej tehniki so roke postavljene na klop za telesom.

Za razvoj ramen

S pomočjo posebnih sklec lahko dobro napihnete srednje in sprednje deltoidne mišice. Če želite to narediti, morate dvigniti medenico in noge čim višje, torej stati z glavo navzdol in se pritisniti od tal. Z drugimi besedami, nagnjeni in navpični skleci so namenjeni razvoju ramen.

Lotite se jih šele, ko ste že do popolnosti izdelali možnosti vadbe za prsi in triceps. Podpiranje teže na rokah je veliko težje kot na nogah, zato morate biti tukaj še posebej previdni. Ko izvajate navpične sklece, so noge postavljene visoko na oporo, ki je lahko stena.

Krepitev pesti, rok in prstov

Torej, zgoraj smo si ogledali tri glavne skupine sklec, ki se razlikujejo po širini rok in položaju telesa glede na tla. Toda obseg vaje ni omejen na trening prsi, tricepsa in ramen.

Zdaj pa preidimo na ožje točke, na primer na ciljno krepitev rok in prstov. Ta vidik je izjemno pomemben pri vadbi borilnih veščin in vseh športih, ki vključujejo udarce s pestmi, dlanmi ali prsti.

Za krepitev udarne površine pesti in vezi rok se uporabljajo tudi na zadnji strani dlani. Če delate sklece na prstih, bodo vaši prsti močni in močni.

Razvoj eksplozivne moči

Eksplozivna moč je sposobnost opraviti maksimalno delo v minimalnem času. Ta lastnost je potrebna pri vadbi CrossFita in številnih drugih disciplin. Vaje za eksplozivno moč že predpostavljajo športnikovo dobro vzdržljivost in razvite mišice. Zato niso priporočljivi za začetnike.

Pliometrične vaje vključujejo sklece s ploskanjem, špartanske sklece (ena roka je postavljena nekoliko spredaj in druga malo zadaj, pri čemer se njihov položaj med skokom spreminja) in vse druge različice, ki vključujejo dinamično spremembo drže med gibanjem.

Odličen primer večnamenske pliometrične vaje, ki združuje jumping jacks in sklece, je burpee.

Kompleksne možnosti vadbe

Spodaj so navedene vaje z visoko težavnostno stopnjo, ki so namenjene prikazu športnikove dobre telesne pripravljenosti. In sicer moč, razvitost mišic, sposobnost ohranjanja ravnotežja in koordinacije dela celega telesa.

Tukaj je nekaj teh vaj:

• Hindujski skleci.
• Planche (različica sklec brez nog ali v ležečem položaju).

Poleg tega, da zapletete tehniko sklec z lastno težo, lahko povečate obremenitev z izvajanjem vaje z dodatnimi utežmi. Na primer, lahko prosite svojega partnerja, da vam na hrbet položi ploščo z mreno. Če delate sklece doma, je lahko obremenitev navaden nahrbtnik. Dober nakup bi bil tudi poseben obtežen telovnik.

Ko delate sklece z utežmi, morate še posebej skrbno spremljati tehniko izvajanja giba.

Preproste možnosti za začetnike

V večini primerov trenirani športniki tudi brez zunanje pomoči vedo, katere vaje izvajati in kako zagotoviti obremenitev določenih mišičnih skupin. Kaj pa naj naredijo tisti, ki so šele na začetku svoje poti?

Začnete lahko z obvladovanjem sklecev iz točk "prsi" in "triceps", le da jih delate s poudarkom na kolenih in ne na stopalih. Na ta način boste veliko lažje držali svoje telo in postopoma bodo vaše mišice postale dovolj močne, da lahko preidete na običajno, nato pa na bolj zapleteno tehniko.

Prizadevajte si povečati število ponovitev na 10-15 za vsaj tri serije. Nato povečajte obremenitev, na primer tako, da začnete prvi pristop s standardno tehniko, naslednja dva pa s kolen.

Koliko ponovitev naj naredim?

Število ponovitev in serij je v veliki meri odvisno od vloge, ki jo imajo sklece v vašem programu vadbe.

• Če so sklece ena od vaj, ki jo uporabljate za povečanje prsi ali rok, naredite 8-12 ponovitev v 3-4 serijah. Ko izvajate ta obseg prosto, izvajajte vajo z dodatno težo ali osvojite bolj zapletene različice.
• Če potrebujete razbremenitev in kurjenje odvečne maščobe, izvedite 15-20 relativno hitrih ponovitev v 3-4 serijah, v kombinaciji z drugimi vajami.
• Če so sklece vaša glavna vadba za zgornji del telesa in vaš cilj ni toliko obseg kot splošna moč in vzdržljivost, naredite čim več ponovitev in serij. Obstajajo različni programi in tehnike, namenjeni povečanju števila sklec.

Če povzamemo vse zgoraj povedano, lahko rečemo, da sklece še zdaleč niso zastareli atavizem iz šolskega pouka telesne vzgoje, ampak celoten kompleks različnih funkcionalnih vaj, ki vam omogočajo učinkovito delo z mišicami zgornjega dela telesa, razvoj moči in vzdržljivosti. . Trenirajte z užitkom in rezultati ne bodo dolgo čakali!

Sklece so ena najpogostejših vaj, ki jo mnogi mladi uporabljajo za izgradnjo mišične mase. Res je, le redki med njimi jo še naprej redno izvajajo, zato so koristi bistveno manjše. Legendarni Bruce Lee je posebno pozornost namenil sklecam. Prav on je pokazal njeno najtežjo različico - vajo z roko in dvema prstoma. Obstaja ogromno možnosti za sklece, od katerih je vsaka specifična za določeno državo. Na primer, v Rusiji tradicionalno delajo sklece z utežmi, medtem ko je v ZDA običajna vaja "odpirač". Kaj naredijo sklece za naše telo? Kako so uporabni?

Koristi sklec si bomo ogledali nekoliko nižje, najprej pa bomo pozorni na dejstvo, da le s pravilnim pristopom lahko dosežejo učinek, potreben za zdravje telesa.

Osnovna načela sklec

1. Ko se prvič lotite vaje, ne poskušajte v enem dnevu premagati leta brezdelja. Glavna stvar je zmernost, sicer tvegate, da se boste za vedno odvrnili od dela sklec.
2. Preden začnete s samo skleco, ogrejte mišice. V tem primeru ne bodo doživeli stresa ob nenadni obremenitvi. Lahek tek na mestu, skakanje in druge preproste vaje bodo pomagale opozoriti mišice na kasnejšo obremenitev.
3. Po končanem ogrevanju nadaljujte neposredno s sklecami. Vzemite ležeči položaj, poglejte naravnost, ne da bi spustili glavo. Hrbet in noge naj med celotno vajo tvorijo eno ravno linijo, spodnjega dela hrbta ne smete upogibati, saj ga lahko poškodujete. Celega telesa ni potrebno pritiskati na tla – dotaknete se ga lahko le s prsmi (kar bo učinek bolj izrazit) ali pa se vsaj spustite na razdaljo vsaj 3 cm nad tlemi, pri tem pa ohranite obešeno celotno telo. Nikoli ne pozabite na dihanje: ob vdihu se spustite, ob izdihu pa zavzemite začetni položaj. Res je, nekateri menijo, da ni treba dihati po tem vzorcu, saj človek sam čuti, kako lažje mu je dihati, da ne bi maksimalno obremenjeval svojega telesa.

Seveda, če to vajo izvajate prvič, se boste morali potruditi, da se boste naučili pravilno izvajati. Navsezadnje z nepravilnim izvajanjem sklec povečate tveganje, da boste »napolnili« napačne mišice. Vendar vam bo redna vadba pomagala doseči popolno tehniko.

Kakšne so prednosti sklec?

Najprej je koristno za mišice. Ni zaman, da sklece veljajo za učinkovito metodo za povečanje mišične mase. Ta preprosta, a učinkovita vaja omogoča treniranje več mišičnih skupin:

1. Velike prsne mišice. Njihova glavna funkcija je rotacija nadlahtnice, ki je potrebna pri rokoborbi, abdukcija nadlahtnice in njena adukcija (odgovorna za dviganje in met ter dvigovanje rok vstran).
2. Mišice triceps brachii, imenovane tudi triceps, so odgovorne za ravnanje rok. Če vajo izvajamo z ozkim prijemom, se bodo hitreje razvijale.
3. Deltoidne mišice (spodbujajo vizualno povečanje ramen). Čeprav ta vaja ne cilja posebej na deltoidne mišice, so te tiste, ki se med sklecami najbolj razvijejo.
4. Sprednje nazobčane mišice se nahajajo na zgornjih rebrih v stranskem predelu prsnega koša. Dobro se razvijajo zahvaljujoč sklecam.
5. Biceps mišice, imenovane tudi biceps. Čeprav se med sklecami ne razvijejo, se splošna moč mišic rok poveča.
6. Trebušne mišice.
7. Glutealne mišice.

Posledično postane telo bolj napeto in močnejše, saj med vadbo delujejo mišice skoraj celotnega telesa. Sklece tudi izboljšajo hitrost udarcev, kar je koristno za moške, ki trenirajo borilne veščine.

Poleg tega, da so sklece zelo koristne za lepoto vašega telesa, so tudi zelo dostopne – izvajate jih lahko doma, brez kakršnih koli pripomočkov. Vse, kar potrebujete, je ravna površina (tla, na katero se lahko naslonite) in veliko želje. Poleg tega sklece nimajo starostnih omejitev - lahko jih izvajajo tako otroci kot starejši (razen če seveda obstajajo bolezni, pri katerih je telesna aktivnost kontraindicirana).

Sklece bistveno povečajo vzdržljivost mišic zgornjega dela telesa. Še posebej so koristni za moške nad 30 let, saj s starostjo vsako leto izgubimo približno 2 % mišične mase. Tako do 60. leta izgubimo približno polovico mišic – te se preprosto spremenijo v maščobo. Debelost pa vodi v vrsto bolezni, med katerimi je na prvem mestu ateroskleroza. Telesna vadba (nujno redna) pomaga ohranjati mišično maso in preprečuje njeno pretvorbo v maščobne obloge. Sklece so še posebej koristne, če sploh ne telovadite: zdaj boste veliko lažje opravljali vsakdanje delo, ki zahteva telesno aktivnost. Manj boste utrujeni in počutili se boste bolj zdravi, vedno v dobri formi.

Koristi ne samo za telo, ampak tudi za telo kot celoto

Sklece lahko poleg tega, da imajo opazen pozitiven učinek na telo, tudi izboljšajo stanje našega telesa. Prispevajo k:

• Izboljšanje metabolizma, to je metabolizma, ki je sestavljen iz predelave prejete hrane za potrebe telesa in odstranjevanja ostankov. Upočasnjena presnova vodi v pojav bolezni srca in ožilja.
• Razvoj dihalnega sistema. To omogoča, da kisik bolje nasiči pljuča in doseže vsako celico telesa, ki brez njega preprosto ne more živeti. Zato je pri športu in jogi tako pomembno pravilno dihanje.
• Krepitev vezi, sklepov in kosti. Specifičnost sklec lahko celo lajša težave, kot so burzitis (vnetje sluznice burze, najpogosteje v predelu sklepov), artritis (skupni izraz za poškodbe sklepov) in druge patologije. Sklece lajšajo bolezni sklepov in izboljšujejo stanje vezi prstov, rok in podlakti. Nemogoče je ne opozoriti na prednosti sklec za hrbtenico. In to posledično prispeva k lepi drži in preprečevanju številnih bolezni hrbtenice. Če imate kakršne koli težave s sklepi, potem pri sklecih ne uporabljajte eksotičnih načinov položaja rok (na prstih, pesteh itd.) - to ni le bolj udobno za vas, ampak tudi varnejše za vaše sklepe. . Z upoštevanjem tega pravila boste lahko delali sklece do visoke starosti.
• Izboljšanje stanja krvnih žil in celotnega srčno-žilnega sistema. To je posledica dejstva, da vadba pospeši prekrvavitev, s čimer očisti krvne žile različnih "smeti", zdravi in ​​naredi srce bolj vzdržljivo.

Prednosti sklec za ženske

Ogledali smo si že prednosti sklec za moške, vendar niso nič manj učinkovite za ženske:

• Ta vrsta telesne dejavnosti predvsem pomaga ohranjati tonus prsi, kar je še posebej pomembno za ženske po porodu, ko se prsi nekoliko povesijo in izgubijo privlačno obliko. S pravimi sklecami ga lahko dobite nazaj.
• Ravni trebuh je še ena nedvomna prednost te vaje. Nemogoče je delati sklec brez naprezanja trebušnih mišic, zato boste po rednem treningu zagotovo opazili, da je vaš trebuh postal bolj napet in raven. Da ne omenjamo, da bo koža na vaših rokah vedno čvrsta in elastična.
• 30 ponovitev vaje omogoča porabo od 60 do 100 kcal. Pri tej hitrosti lahko pokurite odvečne kilograme le s hitrim tekom ali skakanjem vrvi, kar, mimogrede, ni dovoljeno vsem. To je edina tako preprosta in učinkovita vadba, ki ne zahteva posebne opreme in jo lahko preprosto izvajate doma.

In seveda upoštevamo zgoraj opisane koristi za zdravje.

Vrste sklec

Nekateri od njih so kot nalašč za dekleta, drugi so sprejemljivi le za močnejšo polovico človeštva. Poglejmo težke različice sklecev, ki jih izvajajo moški:

1. Sklece s pestmi lahko to vajo precej otežijo.
2. Sklece s ploskanjem nudijo priložnost za razvoj koordinacije in moči, vendar zahtevajo veliko predhodne priprave.
3. Sklece v stojalu maksimalno obremenjujejo deltoide.

Seveda večina deklet ne more ponoviti takšnih podvigov, izvajajo bolj poenostavljeno, a nič manj učinkovito različico sklec, imenovano klasika. Bolje je začeti s 5-6 krat, saj preprosto ne boste mogli narediti več.

Če je vaše telo popolnoma nevajeno stresa, trenerji priporočajo, da začnete z:

1. Stenske sklece.
2. Sklece z uporabo opore v obliki klopi ali okenske police.
3. Sklece na kolenih.

Sčasoma se bodo vaše mišice navadile na to obremenitev in lahko boste prešli na naslednjo, težjo stopnjo. Preden pa se navdušeno lotite sklec, bodite pozorni na kontraindikacije, ki jih ima katera koli vadba, tudi najbolj preprosta in enostavna.

Sklece so ena najučinkovitejših vaj za ohranjanje tonusa telesa in razvoj mišic, ki se izvajajo tudi doma.

Kot veste, delo z lastno težo pozitivno vpliva na razvoj mišičnega steznika in tudi kot začetnik boste lahko razvili dobre mišice.

Kljub svoji preprostosti ta vaja vključuje vse mišične skupine hkrati, kar bo izboljšalo splošno stanje telesa.

Sklece: namen, tehnika, vrste

Namen

Sklece so dobra alternativa fitnesu za tiste, ki nimajo dovolj časa za obisk. Z njihovo pomočjo lahko dvignete splošni tonus telesa in zelo dobro napihnete mišice rok in prsnega koša. Poleg tega sklece koristijo hrbtenici, saj obremenijo in okrepijo mišice, ki jo podpirajo.

Tehnika

Klasični skleci izgledajo nekako takole: ležati morate na trebuhu, razmakniti roke v širini ramen in položiti dlani na tla. Potem morate pritisniti svojo težo. Ko se spuščate navzdol, morate doseči kot 90 stopinj med podlaketjo in bicepsi - ni treba, da se s prsmi dotikate tal.

Obstaja nekaj preprostih pravil, ki si ga je treba zapomniti pri izvajanju te vaje.

1. Prvič, sklece morate delati samo z ravnim hrbtom. Od pet do vrha glave mora biti ravna linija, ne smete se upogniti ne v zadnjici ne v hrbtu. V nasprotnem primeru se učinkovitost te vaje preprosto izgubi.

2. Ohranjajte dihanje - izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite.

3. Obremenitve naj ne bodo pretežke, vadbo pa je treba izvajati redno, najbolje vsaj 3-krat na teden.

Vrste

Obstaja veliko različnih vrst sklec. Med seboj se razlikujejo predvsem po tem, katere mišice bodo med izvajanjem prejele glavno obremenitev, pa tudi po intenzivnosti obremenitve. Spodaj je navedenih nekaj glavnih vrst sklec in njihovih prednosti.

Klasične sklece. Ta položaj lahko imenujemo osnovni položaj pri sklecah. Pri izvajanju te vrste so tricepsi, deltoidi in prsne mišice dobro razviti. Stopala so v širini bokov, roke pa nekoliko širše od širine ramen.

Sklece na kolenih. To je lažja različica klasičnih sklec in je priporočljiva za začetnike. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, le kolena so na tleh.

Sklece z ozkimi rokami. Ta možnost podrobneje in globlje deluje na mišice tricepsa. Začetni položaj je enak kot v prvi možnosti, le roke so na ravni prsi in usmerjene naprej. Na izhodu morate komolce potegniti nazaj in pritisniti podlakti na pas.

Sklece s širokimi rokami. V tem primeru so prsne mišice podrobneje razvite. Roke naj bodo dvakrat širše od ravni ramen. Dlani so obrnjene navzven. Spuščajte se navzdol, dokler komolci niso pod pravim kotom.

Sklece s ploskanjem. Z njegovo pomočjo lahko trenirate eksplozivno mišično moč. Poleg tega je odličen za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami – poveča moč in hitrost udarca. Začetni položaj in način izvedbe sta enaka kot pri klasičnih sklecah. Med fazo dviganja se morate močno potisniti in ploskati z dlanmi pred prsmi ali težjo različico - za hrbtom.

Sklece na glavo. Ta metoda se uporablja za povečanje obremenitve. Stopala je treba postaviti na stol ali drugo vzpetino, sicer pa je tehnika enaka kot pri klasični različici.

Kot vidite, obstaja kar nekaj vrst sklec, ki se razlikujejo le v nekaterih podrobnostih.

Sklece: kakšne so koristi za telo?

Sklece so dobre za vaše zdravje iz več razlogov. Prvič, z njihovo pomočjo lahko izboljšate delovanje srčno-žilnega sistema in izboljšate krvni obtok. To bo izboljšalo splošni tonus telesa in bo služilo tudi kot preventivni ukrep za številne bolezni, povezane z delovanjem srca in krvnih žil. To je še posebej pomembno za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog z minimalnim stresom.

Redna vadba, vključno s sklecami, vam omogoča razvoj mišic prsnega koša, tricepsa in ramen. Vključene so tudi druge mišične skupine, vendar šibkejše. Poleg tega lahko, tako kot vsaka druga telesna aktivnost, tudi sklece pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami. To vajo je vredno izvajati, če nimate dovolj časa za obisk telovadnice. Izboljšala se bo vzdržljivost telesa in celo presnova.

Koristi sklec za telo so ogromne, a to lahko dosežete le, če jih izvajate pravilno. Kljub navidezni preprostosti ima več odtenkov, če jih ne upoštevate, ne le da ne boste napredovali v svojih rezultatih, ampak lahko celo poslabšate stanje svojega telesa. Zato je zelo pomembno slediti pravilni tehniki.

Sklece: možna škoda za telo

Ne pozabite, da lahko sklece, tako kot katera koli druga telesna aktivnost, ne le koristijo zdravju, ampak imajo tudi nasprotni učinek. Škoda sklecev lahko vključuje naslednje:

Prvič, sklec naj se izogibajo ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku. Zaradi nenaravnega položaja telesa pri izvajanju in sprejemanju bremen lahko pride do telesnih obolenj.

Sklece so lahko škodljive, če pred tem niste ogreli mišic in sklepov ali če imate precej krhke kosti. Ne pozabite - delate z lastno težo in to je precej resna obremenitev za sklepe rok. Zato nikoli ne pozabite na ogrevanje in z njim ne pretiravajte.

Z rednim izvajanjem sklec brez kakršnih koli drugih vaj lahko okrepite svoje prsne mišice. Zaradi tega je lahko vaše telo videti estetsko neprivlačno.

Zmernost pri vadbi je nujna tudi v izogib tako imenovani preobremenjenosti. V tem stanju boste občutili splošno šibkost telesa, slabo počutje in bolečino. Zato vedno upoštevajte zmernost, tudi v športu.

Posledično lahko rečemo, da je škoda zaradi sklec možna le, če ne upoštevate osnovnih pravil. V drugih primerih bo ta vaja služila kot odličen pomočnik pri domačih športnih aktivnostih.

Sklece: kontraindikacije in omejitve

Obstaja več kontraindikacij, ki jih je najbolje upoštevati, da ne bi še bolj poškodovali svojega telesa.

Te vaje ne smete izvajati, če imate ukrivljenost, poškodbo ali druge težave s hrbtenico;

Prav tako se je bolje izogibati sklec tistim, ki imajo poškodbe ali vnetja v komolcu, ramenskih sklepih in zapestjih.

Če imate prekomerno telesno težo, je najbolje, da začnete z lažjo različico vadbe. Ker delate z lastno težo, bodo vaši sklepi in kosti precej obremenjeni.

Sicer pa ta vaja nima kontraindikacij. Precej težko je poškodovati sklece - pomembno je le slediti pravilni tehniki, ogreti sklepe in vezi, preden jih izvajate, in ne vaditi, če obstajajo kontraindikacije.

Sklece za otroke: dobro ali slabo

Mnogi starši si prizadevajo svojim otrokom vzbuditi ljubezen do športa že od otroštva, vendar jih ni vedno mogoče poslati v kateri koli oddelek. V takih primerih lahko začnete z lažjimi vajami doma. Glede na to, da so sklece vaja, pri kateri morate delati z lastno težo, za njihovo izvajanje ni posebnih starostnih kontraindikacij. Vendar vas morajo voditi občutki vašega otroka - s katero koli od zgornjih kontraindikacij in omejitev morate omejiti izvajanje te vaje.

Če je otrok popolnoma zdrav in nima zdravstvenih težav, mu bodo sklece prinesle veliko koristi in so lahko odlična možnost za njegovo vadbo. Najstniki so precej dojemljivi za vadbo moči in če so vadbi izpostavljeni že zelo zgodaj, bodo lahko trenirali moč in vzdržljivost svojega telesa. A kljub temu ne smete biti preveč fanatični glede te zadeve - najbolje je, da pouk izvajate vsaj takrat, ko je vaš otrok že začel obiskovati šolo, in začnite z lažjimi možnostmi.

Sklece: škoda in korist za hujšanje

Zelo pogosto se na številnih forumih postavlja vprašanje: ali sklece pomagajo pri izgubi teže? Če ostro postavimo vprašanje, potem za to zagotovo ne bodo škodljivi. Tako kot vsaka druga obremenitev prisilijo telo, da porabi kalorije, čeprav v veliko manjših količinah kot pri teku ali drugih kardio vajah.

Za tiste, ki hujšajo, je pri izvajanju sklec mogoče opaziti naslednje koristi za telo:

Redna vadba lahko izboljša vaš metabolizem. Bolje kot deluje vaš metabolizem, hitreje boste pokurili nepotrebne maščobe.

Med začetnim položajem dela sklec so napete vse mišice telesa, vključno s trebušnimi mišicami. Zato boste s to vajo lahko učvrstili svoje telo - mišice bodo postale manj ohlapne in bolj napete.

Z vadbo lahko pridobite dodatno mišično maso, za vzdrževanje katere boste potrebovali dodatne kalorije.

Vendar, kritično gledano, sklece niso najboljši način za hujšanje. Seveda vam ne bodo odveč, vendar bodo učinkovitejši le, če jih boste pravilno kombinirali s kardio vadbo.

Škoda sklec pri hujšanju se lahko pojavi le pri dekletih. Ker je to precej težka vaja za moč, boste načrpali roke, ramena in prsne mišice. In zaradi tega bodo vizualno videti veliko večji. Sicer pa pri hujšanju s to vadbo praktično ni škode.

Sklece

Sklece uvrščamo v kategorijo učinkovitih vaj za razvoj mišic in vzdrževanje mišičnega tonusa. V okviru sklec obstaja veliko različnih metod in vaj, katera metoda za kaj je uporabna, bomo pogledali v tem članku. Ne smemo pozabiti, da imajo sklece svoje standarde glede na različne stopnje zdravja in vzdržljivosti športnikov, kar pomeni, da enakih obremenitev ni mogoče uporabiti za naprednega športnika in začetnika.

Tehnika sklecev

Najosnovnejši skleca izgleda takole:

Morate ležati na trebuhu na tleh, razširiti roke v podporo, ležati v širini ramen in stisniti svojo težo na roke. Ponovitev je treba izvesti tako, da podlaket in biceps tvorita pravi kot, sploh ni potrebno, da bi se s prsmi dotaknili tal.

Med izvajanjem vaje se je treba spomniti tudi na dihanje:

pri vzponu izdihnite, pri spustu vdihnite. Vzdrževanje takšnega dihanja vam bo omogočilo izvedbo vaje z največjo vzdržljivostjo, to pa je posledica tvorbe mlečne kisline v mišicah zaradi pomanjkanja kisika. Nasičenost mišic z mlečno kislino v jeziku športnikov imenujemo izraz "zamašene mišice", to ne pomeni, da je bila površina mišice obdelana in se bo začela razvijati, temveč pomeni nepravilno izvajanje in neupoštevanje tehniko vadbe.

Sklece - vaje:

Obstaja veliko različnih tehnik in vaj, povezanih s sklecami. Ne smemo pozabiti, da vse vaje neposredno vplivajo na zgornje hrbtne in ramenske mišice, celoten obseg torakalne regije in mišice rok.

1. Sklece z "ozkim" položajem rok. Ta vaja odlično napihne zgornje prsne mišice, razbremeni hrbet in deluje na triceps. Ta vaja je idealna kot sredstvo za "dokončanje" prsnih mišic po stiskanju s klopi. Vaja se izvaja na naslednji način: med ležanjem morate stati pokonci, kot pri običajnih sklecah, vendar morajo biti dlani pod prsmi, s palcema se dotikajte drug drugega. V nekaterih primerih lahko celo prekrižate palec. Vaja se izvaja z ravnim hrbtom, tako da se prsni koš dotika hrbtne strani rok. Za najboljši učinek morate izvesti 15-krat, 3-4 pristope, odvisno od utrujenosti in zmožnosti.

2. Sklece z običajnim "ozkim" položajem rok. Ta vaja deluje na tricepse rok in zgornjega dela hrbta. Izvaja se na enak način kot navaden bench press, vendar morajo biti tokrat vaše roke postavljene v širini ramen, pravokotno na ramena. Priporočljivo je, da izvedete 3-4 serije po 15-20 ponovitev po seriji vaj za roke ali super seriji za hrbet.

3. Sklece z "ozkim" položajem rok na prstih. Znano je, da je Bruce Lee lahko delal sklece na samo dveh prstih, vaja – prstne sklece so idealne za krepitev rok, zapestij in prstov. Če je težko izvesti z iztegnjenimi nogami, so možni sklece na kolenih. Izvaja se 10-krat v 3-4 pristopih.

4. Sklece - zvitki. V ležečem položaju je treba stati pokonci in se prevaliti iz ene roke v drugo, pri čemer držite utež pokonci. Ta vaja razvija vzdržljivost ramenskih mišic in odlično krepi mišice roke, reliefno razgiba celotno površino roke od zapestja preko podlakti do rame. Potrebno je izvesti 10-15 zvitkov v 3-4 pristopih, ne da bi zapustili poudarek med pristopi.

5. Sklece z utežmi vključuje različne variacije sklec, vendar z uporabo uteži. Teža je lahko 10-15 kg. (ali manj) ploščo z mreno. Z utežmi lahko izvajate vse sklope sklec, pri čemer sami izračunate pristope.

Sklece na tleh - koristi in škoda

Obstaja veliko že pripravljenih kompleksov za razvoj mišic, ki uporabljajo samo sklece, vendar se je treba zavedati, da so sklece vaja, ki ločeno razvija samo nekatere dele mišic, in sicer ramena, roke in prsni koš, in malo pomaga razviti relief hrbta in trebuha. Sklece - njihove prednosti so očitne, kot pri vsaki intenzivni ali pasivni telesni vzgoji:

— izboljšanje vzdržljivosti in dihalnega sistema;

- povečanje moči in volumna mišic;

— razvoj mišične mase v kvalitativnem smislu;

- koristi od vadbe za moč.

Prav tako ne smemo pozabiti na možno škodo:

— nevarnost črpanja prsnih mišic, ne da bi pri tem upoštevali ravnotežje telesa in vaje za druge mišične skupine;

— preobremenjenost, ko se nekateri športniki začetniki dobesedno "trudijo" za sklece in jih izvajajo ob vsaki priložnosti, ne da bi se ogrevali ali pripravljali;

— ne pozabite se ogreti, saj obstaja nevarnost poškodbe;

— Sklece so kontraindicirane tudi za ljudi z visokim krvnim tlakom in šibkimi kostmi.

Šport je koristen v kateri koli zavestni starosti, od mladosti do starih sivih las, le spomniti se morate na previdnostne ukrepe in izbrati obremenitev v skladu z vašim zdravstvenim stanjem in potem se bo vse izšlo. Vso srečo v vseh vaših prizadevanjih.