Ena od pogostih težav sedečega načina življenja je "trd" vrat. Kar pa pogosto povzroča preglavice. Korenine problema so pravzaprav v nepravilnem položaju ramen in lopatic. Ta sklop vaj bo pomagal razbremeniti prekomerno napetost mišic vratu in ramenskega obroča.

Kompleks bo prispeval tudi k preprečevanju in določeni korekciji torakalne skolioze. Priporočljivo je, da ga izvajate vsak dan, po želji - dvakrat na dan.
Priporočljivo je, da kompleks izvajate skoraj vsak dan.

Vrat in ramenski obroč
Aleksander Novikov

Običajno, ko oseba veliko dela za računalnikom, medtem ko sedi na stolu, njegova ramena spremenijo držo ne na bolje. Videti je nekako takole: dvignejo se in se pomaknejo naprej, vrat je praviloma potisnjen naprej, zato se na njegovem dnu oblikuje "grba", oseba pa čuti bolečine v hrbtnih mišicah vratu in ramen. pas, ki se vlečejo, nato poškodujejo, stisnejo. Več kot polovica glavobolov pisarniških delavcev je posledica napetih vratnih mišic.
Naša naloga je raztegniti sprednje, anterolateralne mišične skupine, tako da se ramena vrnejo nazaj in spustijo.
Zdaj bomo izvedli kompleks, ki nam omogoča, da postavimo ramenski obroč na svoje mesto, od katerega je odvisen položaj vratu. Vse vaje z vratom se izvajajo v 5-6 gibih.

1 vaja– raztezanje mišic sprednjega in zadnjega dela vratu. Da bi to naredili, najprej dvignemo obraz navzgor. Obraz mora segati proti stropu, tako da je razdalja od ramen do zatilja čim večja. Nato se brada premakne navznoter in navzgor, da raztegne hrbtne mišice vratu. Brade ni treba preveč spuščati. Samo vstopi in zadnji del vratu postane "trd". Ob vdihu dvignite glavo navzgor, ob izdihu pa dvignite brado navznoter.

vaja 2. Z izdihom obrnemo brado na eno stran in jo zadržimo nekaj sekund, med tem pa poskušamo še nekoliko obrniti glavo. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Z drugim izdihom se obrnemo v drugo smer, fiksiramo 2-3 sekunde, pri tem se še malo obrnemo in se ob vdihu vrnemo.
Pri tej vaji ne obrnemo le glave, temveč držimo nasprotno ramo nazaj, kar nam omogoča raztezanje stranskih vratnih mišic.

3. vaja Eno roko dvignemo navzgor: najprej dvignemo ramo in nanjo naslonimo glavo, da se ne spusti prenizko. Nato se s to roko primemo čez glavo za vrat z dlanjo pri čeljusti in potegnemo vrat malo diagonalno vstran. Druga rama se vrne nazaj. S komolcem skušamo ramo spustiti čim nižje. V tem primeru se stranske mišice vratu zelo dobro raztegnejo. Komolec se poskuša spustiti čim nižje, tako da se rama spusti nižje.
Če ugotovite, da se v srednjem delu hrbtenice preveč upognete, stisnite spodnja rebra, da to preprečite. Vajo izvedite na drugi strani.

vaja 4 Z izdihom sproščeno povesimo glavo, z vdihom pa naredimo zamah z glavo v stran – nazaj. S tem obremenimo vratne mišice ob straneh, jih dodatno ogrejemo in povečamo prekrvavitev vratu. Nato enako gibanje v drugo smer.

Po tem gibu lahko izvedemo rotacijo z vratom, za kar izvedemo prejšnji gib glave skozi stran - hrbet, nato dvignemo obraz do stropa, ne da bi dovolili, da se zadnji del glave preveč spusti nazaj, in se vrniti.
Pomembno: ne nagibajte vratu preveč vstran. V položaju naprej je brada pomaknjena proti sebi, v položaju zadaj se zatilje ne premakne preveč nazaj, obraz je potegnjen navzgor. Vdih - nazaj, izdih - naprej. 5-7 vrtljajev v eno smer in enako število v drugo.

Vaje za roke.
Vsi zamahi rok se izvajajo v 8-10 gibih

Pri vseh naslednjih gibih nam je pomembna postavitev stopala. Stopala naj bodo vzporedna, približno v širini kolčnih sklepov.

vaja 5. Pri tej vaji premikamo ramenski sklep naprej in nazaj, nazaj in navzgor. V zadnjem položaju, da ne bi slučajno poškodovali komolca, je priporočljivo dlani obrniti navzven, takrat je komolec bolj fiksiran in se poskušajte ne upogniti preveč v spodnjih rebrih. V prednjem položaju se tudi ni treba preveč sklanjati. Naprej - vdih, nazaj - izdih.

vaja 6. Pri tej vaji bomo raztegnili mišice, ki spuščajo in dvigujejo lopatico.
Z vdihom dvignemo roke in ramena. Dvignemo ramena čim višje. Hkrati se poskušajte ne upogniti preveč na sredini hrbta, saj se pri upogibu lopatice združijo in se ne premikajo dobro gor in dol. Zato moramo pri tej vaji hrbet narediti bolj raven in lopatica se bo premaknila gor in dol veliko dlje.
V sprejetem položaju rok in ramen najprej dvignemo lopatico z vdihom, nato z izdihom pomaknemo roki nazaj in spustimo lopatico. Zahteva napor. To ni mimoidoče gibanje - z naporom poskušamo spustiti ramena in lopatice, ne da bi upognili hrbtenico.

Upoštevajte, da morajo biti vaša ramena ves čas poravnana. Roke dvignemo kot za ušesi in preprečimo, da bi se rama premaknila naprej. Kako blizu so vajine roke, tako blizu bodo. Za prilagodljive ljudi se bodo združili, vendar to ni nujno, bolj pomembno je, da držite ramena nazaj. Ista stvar spodaj: zravnal si ramo in jo poskušal spustiti navzdol - to je močan gib, medtem ko so rebra v tebi.

vaja 7. Pri tej vaji bomo poskušali sprostiti mišice, ki gredo od ramenskega sklepa do telesa od spredaj in zadaj. To je sprostitvena vaja, izvaja se z inercijo, brez nepotrebne napetosti.
Ob izdihu potegnemo roko naprej z dlanjo navzven – tako bo nadlahtnica izstopila dlje. Trudimo se, da medenice praktično ne premikamo. Telo obrnemo čim bolj glede na medenico, roko premaknemo naprej - tja, kamor so usmerjena stopala. Z vdihom naredimo isto stvar nazaj. Poskušamo manj premikati medenico, dlan gleda navzven, obračamo glavo. Tako pri vdihu kot pri izdihu je dlan obrnjena v isto smer. V tem primeru naj bo dlan stisnjena v pest.

Mišice ramenskega obroča tako pri ženskah kot pri moških so pogosto oslabljene, čeprav skozi življenje vsakdo uporablja silo za zgornji del hrbta v obliki dvigovanja težkih predmetov, kot so vrečke z živili. V tem primeru delujejo določene hrbtne mišice, ne pa celoten ramenski obroč.

Pomen gimnastike za telo

Z nekaj ustreznimi vajami, ki jih lahko izvaja vsak, se lahko sčasoma znebite skolioze in kifoze. Zahvaljujoč tej gimnastiki se popravi pravilna, lepa drža osebe s sorazmernim položajem rok in nog. Oblikuje se dober mišični steznik, zaradi katerega bolečine v hrbtu izginejo.

Vaje, ki vključujejo mišice ramenskega obroča, so preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, povezanih s hrbtom, med katerimi so najnevarnejše kile in osteohondroza vratne, prsne in ledvene hrbtenice.

Kako pravilno izvajati vaje

Ko začnejo telovaditi in izvajati vaje za mišice ramenskega obroča, mnogi naredijo resno napako, za katero vsi vedo, vendar skoraj nihče ne želi takoj poslušati tega nasveta. Zelo pomemben je čas, porabljen za vadbo, in število teh vaj na uro.

Če netrenirana oseba začne izvajati kompleks za razvoj mišic ramenskega obroča, potem strokovnjaki najprej svetujejo, da začnete gimnastiko 15-20 minut na dan. Čas pouka se lahko postopoma povečuje šele po enem tednu pouka, v nekaterih primerih pa šele po enem mesecu.

Vse gibe je treba izvajati s pravilno držo, še posebej pri izvajanju vaj z utežmi (dumbbells, kettlebells). Samo v tem primeru je obremenitev enakomerno porazdeljena na mišice vratu in ramenskega obroča, ne le na hrbet in roke. Stopala morajo biti trdno postavljena v širini ramen. Med vajami se ne nagibajte naprej.

Gimnastiko, pri kateri sodelujejo mišice ramenskega obroča in rame, je treba najprej izvajati v dokaj počasnem ritmu, nato pa postopoma povečevati ritem gibov. V tem primeru se bo obremenitev mišic čutila več, mišice zgornjega ramenskega pasu pa naslednji dan po gimnastiki ne bodo "bolele" in bolele.

Preproste vaje za mišice ramenskega obroča

1. Vstanite naravnost. Spustite roke in postavite noge v stabilen položaj. Dvignite obe roki navzgor, med tem gibanjem poskušajte potegniti vrat in glavo navzgor. Roke razširite ob strani in jih spustite ob telo.
2. Dvignite obe roki skozi boke in ju prav tako spustite navzdol.
3. Roke položite na pas. Naredite zavoje desno in levo. Vajo je treba izvajati počasi in brez trzanja.
4. Roke morajo ostati v istem položaju. Počasi dvignite obe rami navzgor in nato navzdol. Ostanite v tem položaju 4-5 sekund.
5. Razširite roke ob straneh. Telo obrnite v različne smeri, poskušajte ne upogniti hrbta v predelu prsnega koša.
6. Roke položite na pas. Delajte krožne gibe z rameni naprej in nazaj.
7. Roke položite v višino prsi. Stisnite in sprostite roke, poskušajte čim bolj napeti prste. Med stiskanjem napnite pest, pri sprostitvi pa napnite in potegnite prste čim bolj vstran. Vadbo je treba začeti počasi in jo postopoma povečevati.
8. Položaj tudi z rokami, pokrčenimi v komolcih. Potrebno je poravnati roke, medtem ko stisnete pest, nato pa upognete komolce, medtem ko prste stisnete v pest. Tempo vadbe je hiter. Ta vaja se lahko uporablja kot element ogrevanja.

Sklece dajejo zelo dober učinek tako za moške kot za ženske. Moški naj delajo sklece z ravnimi rokami. Po nekaj pripravah lahko vaje zapletete: delajte stiskalnice na eni roki in na pesteh.

Ženske naj si te vaje ne otežijo. Dovoljeno je, da se ne naslanjate na dlani, ampak na komolce in roke. Ali pa pokrčite kolena, naredite sklece na klopi. Vaje z utežmi, ki so v zadnjem času postale zelo priljubljene med ženskami, bodo pomagale narediti vaše prsi privlačnejše, saj jih bodo zategnile.

Lepa postava

Mišice vratu in ramenskega obroča so precej prožne, zaradi česar lahko v kratkem času dosežete pozitivne rezultate, še posebej, če vadite nenehno. V nekaj tednih boste občutili mišično moč in vzdržljivost.

Moški z lepimi, izrazitimi rameni, kjer je vidna vsaka mišica, vzbujajo veliko občudovanje žensk. Zdi se, da je za mogočnimi moškimi rameni čutiti mir in moč.

V zadnjem času veliko žensk pripisuje velik pomen svojemu telesu. Ženska s širokimi rameni ima vizualno manjši pas. Da bi ženska izgledala privlačno in graciozno, ni treba napihniti mišic ramenskega obroča. Dovolj je, da izvedete več vaj, da ohranite lep hrbet in samo zaradi tega boste videti spodobno.

Ogreti se

Pred vsako močjo je potrebno raztegniti mišice ramenskega obroča zgornje okončine. Za to obstaja več vaj.

1. Zavzemite prosti položaj. Vaje lahko izvajate tudi na poti. Dvignite in spustite obe rameni navzgor in navzdol v srednjem ritmu, dokler ne začutite toplote v zgornjem delu hrbta.
2. Izmenično naredite iste gibe z rameni.
3. Premaknite obe rami naprej in nazaj, poskušajte ogreti mišice.
4. Izmenično premikajte ramena naprej in nazaj.
5. Naredite rotacijske gibe z ravnimi rokami naprej, nato nazaj.
6. Naredite izmenično rotacijske gibe z ravnimi rokami, kot "mlin".
7. Naredite največje zamahe z ravnimi rokami naprej in nazaj.
8. Upognite komolce in jih dvignite v višino prsnice. Naredite ostre nihajne gibe z rokami naprej in nazaj.
9. Izravnajte roke. Dvignite eno roko in stisnite prste v pest. Druga roka ostane ob telesu. Naredite nihajoče gibe z rokami naprej in nazaj, izmenično menjajte roke.

Mišice ramenskega obroča. Anatomija

Ramenski sklepi, pa tudi mišice rame in podlakti imajo zapleteno strukturo. Ramenski sklepi so sferični, kar omogoča krožno gibanje zgornjih okončin. To pomeni, da lahko z rokami delate krožne gibe in polkroge.

Sam ramenski obroč je sestavljen iz deltoidnih in trapezastih mišic. Deltoidna mišica je sestavljena iz 3 snopov. Sprednji snop mišic je odgovoren za sposobnost premikanja roke naprej. Srednji snop mišic omogoča, da roke razširite vstran in jih držite vzporedno s telesom. Posteriorni snop je odgovoren za premikanje roke nazaj in vstran.

S pomočjo trapezne mišice lahko oseba premika lopatice. Dvignite jih, spustite in jih tudi premaknite vstran in združite lopatice. Te mišice predstavljajo obliko trapeza. Začnejo se od lobanjskega oboka in potekajo vzdolž zgornjega dela hrbtenice in se končajo v prsnem predelu.

Vaje za moč mišic zgornjega ramenskega obroča

Vse vaje za moč izvajamo po ogrevanju mišic ramenskega obroča. Dober rezultat se pojavi, če izvajate vaje z dumbbells.

1. Treba je upogniti komolce in jih postaviti nasproti telesa. V njegovih rokah so dumbbeli. Med vajo naj bodo roke obrnjene proti glavi. Ko zravnate roke, morajo biti vaše roke obrnjene proti glavi s hrbtno stranjo dlani. Izravnajte roke in jih držite na zgornji točki. Po tem vrnite roke v upognjeno stanje z rokami obrnjenimi proti telesu.

2. Stojte naravnost, iztegnite roke naprej in počasi obračajte roke v različnih smereh. Odnehaj.
3. Dvignite ravne roke čim višje, jih razširite na stranice in nato spustite roke ob telesu.
4. Izmenično dvignite in spustite roke z utežmi navzgor in navzdol.
5. Nagnite telo naprej, poravnajte hrbet, spustite roke navzdol. Pripeljite in razširite roke ob straneh. V tem primeru morate občutiti napetost v lopaticah in prsnem delu.

Vaje na klopi

1. Ulezite se na klop z licem navzdol. Zravnajte roke. Dvignite roke naravnost ob straneh in se vrnite v začetni položaj.
2. Lezite na klop v istem položaju. Roke visijo navzdol. Dvignite in spustite ramensko telo, upognite se v torakalni hrbtenici.
3. Lezite na klop z desno stranjo. Dvignite in spustite ravno roko z utežmi navzgor in navzdol, medtem ko poskušate napeti mišice prsnega koša in lopatic. Obrnite se na levi bok in naredite enako z mišicami desne roke.

Vaje za ramenski obroč z uporabo palice

1. Z obema rokama primite palico. Izravnajte roke in dvignite palico navzgor, nato pa jo počasi spustite in poskusite položiti roke za hrbet v višini lopatic.
2. Lezite na hrbet na nagnjeno klop. Dvignite in spustite roke naravnost s palico v rokah.
3. Trdno stojte na obeh nogah. Upognite in poravnajte roke v komolcih, hkrati pa napnite mišice ramen in prsnega koša.

4. Ulezite se na klop z licem navzgor. Dvignite roke in jih poravnajte. Spustite ravne roke za glavo in dvignite palico do višine obraza.
5. Lezite na hrbet in spustite palico na boke. Dvignite palico do ravni ramen, nato pa jo spustite nazaj na boke.
6. Vzemite palico v roke in jo, leže na hrbtu, dvignite, nato ostanite v tem položaju 6-7 sekund. Počasi spustite palico in ponovite vajo 2-krat.

Vaje za vratne mišice

1. Ulezite se na blazino in, poskušajte hrbet držati naravnost, naredite rotacijske gibe z glavo.
2. V istem položaju nagnite glavo naprej in se vrnite v ležeči položaj.
3. Prevzemite breme v svoje zobe. Dvignite glavo in poskušajte čim bolj napeti vratne mišice.
4. Postavite se na vse štiri in naslonite glavo na tla. Izvajajte rotacijske gibe z glavo z uporom.
5. Ulezite se na klop in se spustite z obrazom navzdol, na glavo položite utež. Dvignite in spustite glavo, napnite vratne mišice.
6. Sedite na blazino, poravnajte hrbet in naredite rotacijske gibe z glavo z utežmi.

Ramenski sklep je eden najkompleksnejših sklepov v telesu. Premikanje roke navzgor, navzdol, naprej in nazaj vključuje veliko število mišic, vključno s prsnimi mišicami, pa tudi lopatičnimi mišicami, trapezom, hrbtom in deltoidi ramenskega obroča. Danes si želim ogledati vaje za ramenske mišice, ki se najpogosteje uporabljajo v vsakdanjem življenju.

Med mišice ramenskega sklepa spadajo deltoidne mišice, ki jih sestavljajo sprednja, srednja in zadnja ter različne notranje mišice, ki niso vidne in skrite pod deltoidnimi mišicami, odgovorne so za rotacijo sklepa in so prav tako zelo pomembne. Njihov razvoj vam bo omogočil, da se izognete številnim poškodbam in prispevate k harmoničnemu razvoju telesa.

Takoj želim povedati, da brez uteži ne morete. Ta mišična skupina je precej trmasta in zahteva resne obremenitve, zato boste brez uteži, palice, kettlebell ali katere koli druge uteži težko razvili ramena. To je, prvič, in drugič, vaje se morajo najprej začeti z ogrevanjem notranjih rotatornih mišic, da se izognemo poškodbam in ogrejemo celoten ramenski obroč, da ga pripravimo na trening. Vse vaje izvajajte dosledno v 2-3 serijah po 8-12 ponovitev.

Pri prvi vaji rotatorne manšete se morate uleči na bok, pokrčiti kolena za stabilnost in stisniti ramena, da se ujemajo z držo telesa. V roko vzemite bučico in zavrtite komolec za 90 stopinj.
Nato zasukajte roko, tako da bo utežilec spuščen pod kotom 90 stopinj glede na vrh roke, kot je prikazano na zgornji fotografiji.

• Pri drugi vaji vstanite naravnost. Stopala v širini ramen, pogled naprej. Držite uteži ob telesu z dlanmi obrnjenimi proti sebi.
• Dvignite nadlahti tako, da tvorita ravno črto in sta vzporedni s tlemi, kot je prikazano na fotografiji.
• Nato zavrtite komolce za 180 stopinj, tako da so uteži na vrhu. In dvignite roke.
• Skozi vse korake se vrnite na začetni položaj in ponovite.

Vaje za ramenske mišice

Kompleks vključuje 5 vaj za vsak del deltoidnih mišic.

Za prvo vajo v roke vzemite palico ali uteži in stojte naravnost.

• Postavite palico na zgornji del prsnega koša, vaš prijem pa naj bo širši od ramen.
• Pritisnite palico navzgor in jo dvignite nad glavo. Ne nagibajte bokov in ves čas gibanja imejte hrbet vzravnan.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
• Če to vajo izvajate z utežmi, lahko izmenično dvignete roke, kot je na sliki.

Druga vaja je podobna prvi, le da se izvaja sede, z rameni in hrbtom pritisnjeno na naslonjalo stola ali klopi. Komolce razmaknite ob straneh. Dvignite uteži navzgor in jih počasi spustite. Ne upogibajte hrbta!

Naslednja vaja razvija srednji del deltoidnih mišic ramena.

• Vstanite vzravnano s pokončnim telesom. Glej naprej. Dumbbells na straneh z dlanmi obrnjenimi navznoter.
• Dvignite roke vstran z ravnimi rokami. Komolec je lahko le rahlo pokrčen.
• Ustavite se v višini ramen, zadržite za sekundo in nato počasi spustite. ponovi Med gibanjem ne zibajte telesa.

In zadnja vaja za ramenski obroč in sklep, ki vam jo želim pokazati danes, razvija zadnji del rame. Lahko se izvaja leže na klopi ali stoje na nogah, telo upognjeno za 90 stopinj. Načeloma sta obe možnosti učinkoviti.

• V roke vzemite uteži, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
• Nato raztegnite roke vstran, tako da so vzporedne s tlemi, nato pa jih počasi spustite. Komolci so lahko rahlo pokrčeni.
• Na zgornji točki morate čim bolj stisniti lopatice in se za sekundo ustaviti. Poleg tega, če vajo izvajate ne leže na klopi, ampak stoje, potem obvezno upognite hrbet in ga v nobenem primeru ne zaokrožite. Hkrati lahko pokrčite kolena.

Video: trening za ramenske mišice

Najboljše vaje za ramena

Spodaj predstavljene vaje so del kompleksa za razvoj predvsem mišic ramenskega obroča. Lahko pa jih uporabimo tudi v programih vadbe za druge dele telesa, saj se tako ali drugače trenirajo tudi nekatere druge mišice.

Navsezadnje je ramenski obroč eden najvidnejših delov telesa vsakega bodybuilderja. Razvita jedrna ramena učinkovito štrlijo izpod majice in jih ni mogoče skriti pod skoraj nobenim oblačilom. No, močne roke so še bolj "vizitka" športnika, ki dela z železom. Začetniki (in ne samo) pogosto zlorabljajo črpanje rok, včasih v škodo vseh drugih mišičnih skupin.

Zato ne preseneča, da mnogi športniki intenzivno trenirajo ramenski obroč.

Vaje za razvoj ramenskega obroča

Te vaje bodo skoraj vsem pomagale do lepo oblikovanih rok in ramen:

• Morda najbolj znana vaja. Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi. Vajo je priporočljivo izvajati s takim izborom uteži, da lahko izvedete 3 serije po 6-8 ponovitev.
• Dviganje rok z dumbbells skozi stranice. Vaja za razvoj ramen - deltoidnih mišic. Izvaja se tudi v 3 serijah po 6-8 krat.
• Dvig rok z utežmi v vsaki roki skozi stranice navzgor nad glavo. 3 serije po 6-8 krat.
• Abdukcija rok z utežmi na straneh iz položaja upogiba naprej. Uteži so izbrane tako, da lahko izvedete 3 serije po 4-6 krat.
• Stiskanje prsi z utežmi iz stoječega položaja - izmenično za vsako roko. Priporočljivo je, da izvedete 3 sklope po 6-8 ponovitev.
• Krožni gibi rok z utežmi - tudi 3 serije po 6-8 ponovitev.
• Iz sedečega položaja - izmenično ročno stiskanje uteži. 3 serije po 6-8 krat.
• Ugrabitev roke v stran iz položaja, ki leži na boku na nagnjeni klopi. Naklon naj bo približno 45 stopinj. 3 serije po 4-6 ponovitev.
• Ista vaja - vendar je klop postavljena vodoravno. 3 kompleti. Število ponovitev je od 4 do 6 v vsaki seriji.
• Dvigovanje rok od uteži do ravni ramen. Izvaja se leže na ravni vodoravni klopi. Tudi 3 serije po 4-6 ponovitev.
• Ležite z obrazom navzdol na klopi, premaknite roke z utežmi na straneh. 3 serije po 4-6 ponovitev.
• Ležite na trebuhu na klopi, dvignite roke naprej. 3 4-6 krat.
• Dvig obeh rok skozi stranice navzgor v blok simulatorju. Telo je močno nagnjeno naprej. 3 6-8 krat.
• Vrstice od ene do druge na blok stroju. Najprej se vaja izvaja z eno roko, nato z drugo. Vedno morate začeti s šibko roko. 3 serije po 8-10 ponovitev v vsaki seriji.
• Vrstica kablov z eno roko od strani do strani. Telo je rahlo nagnjeno naprej. Izvedite 3 pristope, 7-10 krat vsakega.
• Abdukcija rok na straneh na simulatorju blokov iz stoječega položaja. Telo drži vzravnano. Ročaj se drži v višini pasu. Za vsako roko morate izvesti 3 serije, 6 do 8 ponovitev v vsakem pristopu.
• Iz sedečega položaja dvignite roke ob straneh in premagajte upor simulatorja blokov. V tem primeru je treba ročaj držati na ravni bokov. Na enak način - 3 serije za vsako roko, od 6 do 8 ponovitev v vsakem pristopu.
• Veslanje z mreno do brade pred seboj iz stoječega položaja. 3 6-8 krat.
• Bench press z obema rokama izza glave. To je vaja za triceps. Optimalno bi bile 3 serije po 5-6 ponovitev.
• Dviganje palice z ravnimi rokami iz ležečega položaja. Pred vsako ponovitvijo začnite s palico na bokih. Izvesti morate 3 serije po 4-6 krat.
• Bench press z ožjim prijemom kot običajno. Hkrati so tricepsi aktivno vključeni v delo. Ko poravnate roke, morate nekaj časa držati palico v rokah v mirujočem položaju in ohraniti statično napetost. Izvedite 3 serije po 4-6 krat.

Merila za lepoto moškega telesa imajo svoje standarde. Izstopajoča in široka ramena so bila in ostajajo eno glavnih meril privlačnosti za moškega. Širina ramen določa razmerja športnikovega zgornjega dela telesa. Večji kot je, ožji je videti pas. Posledično je postava videti veliko bolj privlačna. To je razlog za veliko zanimanje tistih, ki se ukvarjajo z gradnjo lepega in izklesanega telesa, za najučinkovitejše vaje za obremenitev ramenskih mišic.

Oprema, ki se uporablja pri izvajanju vaj za ramena, je odvisna od lokacije treninga. V telovadnici je najbolje vaditi s palico, doma pa je veliko lažje uporabljati uteži. Slednje imajo manjšo težo kot palice, vendar lahko z njimi izvajate tudi dobre in koristne vaje.

Tvorba ramena se pojavi s sodelovanjem deltoidne mišice. Sestavljen je iz sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Za pravilen razvoj ramenskega predela mora biti obremenitev vseh treh nosilcev popolnoma enakomerna. Ta anatomska struktura zelo otežuje treniranje ramen. Vendar pa lahko športnik z nekaj truda ne le doseže želeni rezultat, ampak tudi naredi postavo resnično privlačno.

Vadba je najbolje sestavljena iz osnovnih vaj, katerih cilj je vključitev in delo celotne delte. Ločen snop je treba napihniti šele, ko obremenitev nanj ni bila dovolj in je začel zaostajati za ostalimi v razvoju. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.

Trenirate lahko tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar je, da ima športnik na voljo opremo, kot so dumbbells in palica. Teža je izbrana tako, da je v enem pristopu mogoče narediti vsaj osem ali deset dvigov. Uporaba prevelike teže, da bi ramena dobila definicijo in širino, ni priporočljiva. Povečanje obremenitev, to je delo s težjo opremo, je treba izvajati, ko je glavni cilj povečanje mišične moči. V tem primeru morate lupine dvigniti od pet do osemkrat, izvesti štiri do pet nizov.

Začetnikom priporočamo, da obvladajo in izpopolnijo izvedbo enega ali dveh osnovnih pritiskov do avtomatizma. Popolnoma delujejo na deltoidno mišico in zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega ramenskega obroča. Ko je dovolj izurjen, postane opazno, kateri od nosilcev zahteva več dela. Na tej stopnji lahko treningu dodate izolacijske vaje, ki so izbrane glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno delo.

Seznam učinkovitih vaj za ramena

Glavna vaja za obremenitev ramenskih mišic. Glavni poudarek v njem je na srednjem delta snopu. Vendar pa črpanje tega območja poteka z aktivnim sodelovanjem tako sprednjega kot zadnjega snopa.

Začetni položaj:

• stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
• Vzemite projektil z neposrednim prijemom in ga dvignite do ravni prsi;

Izvedba:

• dvignite projektil, izdihnite na končni točki;
• vzeti pavzo;
• počasi, z vdihom, spustite palico v prvotni položaj, to je na raven prsi.

1. ni potrebe po največji teži;
2. hrbet mora biti rahlo usločen;
3. Kot napravo lahko uporabite dumbbells.

Osnovna vaja, ki je v celoti namenjena črpanju mišic ramenskega obroča. Za razliko od prejšnjega se izvaja iz sedečega položaja.

Začetni položaj:

• sedite na športni klopi;
• rahlo upognite hrbet;
• vzemite projektil s širokim prijemom.

Izvedba:

• hkrati z izdihom dvignite palico in popolnoma poravnajte roke;
• ob vdihu spustite izstrelek za glavo.

1. Stisk s klopi je treba izvajati gladko, počasi, brez trzanja;
2. Vajo lahko popestrimo z izmeničnim spuščanjem izstrelka za glavo in proti prsnemu košu.

Idealen trening za črpanje deltoidne mišice doma. Ni samo učinkovit, ampak tudi dostopen, saj se ne izvaja s palico, ki je nima vsak športnik doma, ampak z utežmi. Vaje z uporabo te športne opreme so odlične za tiste, ki iz nekega razloga nimajo možnosti za vadbo v telovadnici, vendar želijo napihniti ramena.

Trening resnično deluje in vam omogoča doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je biti pripravljen dati vse od sebe, biti potrpežljiv in pokazati marljivost. Vztrajnost je treba dokazati ne s številom pristopov, temveč z redno vadbo. V nasprotnem primeru ne bo dosežen pomemben učinek.

Začetni položaj:

• sedite na klopi s hrbtom, držite hrbet naravnost in naravnost;
• brada mora biti vzporedna s tlemi, pogled mora biti raven;
• izstrelke naj bodo v višini oči;
• Iztegnite komolce, vendar pazite, da so pod vašimi rokami.

Izvedba:

• z izdihom stisnite lupine navzgor;
• Brez obračanja rok združite uteži na zgornji točki;
• zadržite nekaj sekund;
• pri vdihu se gladko vrnite v prvotni položaj.

1. roke je treba premikati v isti ravnini;
2. da bi se izognili škodljivim učinkom na komolčne sklepe, ne bi smeli dovoliti ostrega ravnanja rok na skrajni točki;
3. Močno je priporočljivo, da se ne upognete nazaj ali upognete hrbta.

Ta vaja je že postala klasika v bodybuildingu. Njegova učinkovitost je nedvomna. Kot je razvidno že iz imena, je bil ta trening del obveznega treninga Arnolda Schwarzeneggerja, popolnoma vsak, tudi tisti, ki je daleč od sveta športa, ve za njegov uspeh pri izgradnji izklesanega in lepega telesa.

Začetni položaj:

• sedite na klopi, pritisnite hrbet na hrbet;
• upognite kolena tako, da tvorijo pravi kot;
• široko razprostrite noge, noge postavite čim bolj na tla;
• dvignite dumbbells do ravni vratu;
• Upognite komolce pod kotom 90 stopinj, dlani obrnite proti sebi.

Izvedba:

• z izdihom stisnite školjke navpično navzgor, roke obrnite navzven z dlanmi;
• poskrbite, da bodo vaše dlani na skrajni točki obrnjene naprej;
• ostati pozno;
• vdihnite, izstrelke gladko vrnite v začetni položaj.

1. Bolje je izvajati trening z lažjimi utežmi kot pri drugih vajah;
2. Komolci na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni in ne poravnani do konca;
3. Stisk je treba izvesti naravnost, po možnosti brez ustavljanja v spodnjem položaju;
4. Da ne bi dodatno obremenjevali hrbtenice, se je treba izogibati pospeševanju in sunkom.

Še ena vaja, ki je odlična za izvajanje doma. Vadba je izolirana. Namenjen je vadbi in črpanju strani delte.

Začetni položaj:

• vstanite, rahlo nagnite naprej;
• spustite roke z utežmi navzdol.

Izvedba:

• globoko vdihnite, raztegnite roke v širini ramen;
• zadnji del dumbbells na najbolj skrajni točki je rahlo dvignjen;
• z izdihom nežno spustite roke v prvotni položaj.

• Varanje je nesprejemljivo;
• celotno breme je treba osredotočiti na ramena.

Če med treningom pride do goljufanja, je vključena povsem druga mišična skupina. To zmanjša rezultat.

Namenjen vadbi hrbtnih mišic ramenskega obroča.

Začetni položaj:

• stojite naravnost z dumbbeli v rokah, nagnite telo naprej pod ostrim kotom;
• spustite roke navzdol.

Izvedba:

• globoko vdihnite, razširite izstrelke na stranice in jih dvignite na največjo možno višino;
• Ob izdihu vrnite roke v prvotni položaj.

• na skrajni točki dviga mora biti sprednji del izstrelka rahlo nagnjen naprej;
• Hrbet morate držati naravnost, vendar se nekoliko upogniti v spodnjem delu hrbta;
• Ne morete zaokrožiti hrbta, saj lahko to povzroči poškodbe.

Osnovno usposabljanje, ki je bolj usmerjeno v vadbo srednjih deltoidov, ampak tudi na črpanje trapezastih mišic.

Začetni položaj:

• stojite naravnost, zgrabite palico z oprijemom nad roko in jo držite navzdol;
• Razdalja med dlanmi naj bo približno dve pesti.

Izvedba:

• z izdihom dvignite projektil na brado;
• držite palico v najbolj skrajnem položaju;
• vdihnite, vrnite se v začetni položaj.

1. komolci morajo biti nenehno narazen in se dvigniti strogo navpično;
2. Ne morete upogniti vratu in hrbta, brada mora biti vodoravna;
3. pri dvigovanju palice na brado mora biti palica dvignjena nad raven ramen;
4. teža naprave ne sme postati ovira za pravilno izvedbo vaje.

Najboljše vaje za trening ramen - Video

Naj povzamemo

Če želite doseči želeni rezultat, morate predlagane vaje vključiti v vašo redno vadbo in jih redno izvajati. Ne osredotočajte se samo na vadbo. Prav tako se morate spomniti pravilne prehrane.

Če je prostor za domačo vadbo omejen, so dumbbeli najvarnejša oprema. Bolje je izvajati stiskalnice na klopi na začetku treninga, to je, ko ni občutka utrujenosti. Z upoštevanjem navedenih priporočil, ki združujejo osnovne in izolacijske vaje za ramenski obroč, bo vsak športnik lahko svojim ramenom dal idealna razmerja in vizualno zožil svoj pas.